Külm ilm avardab sportimisvõimalusi

Kuigi füüsiline aktiivsus on ühtviisi oluline aasta läbi, otsustasime välja uurida, kas külmade ilmade saabudes peaks treeningrutiinis midagi muutma.

TEKST: LIISBET SAUE FOTOD: SHUTTERSTOCK

FOTO: KRISTJAN AR U

Põhja-Eesti regionaalhaigla kardioloog ja OÜ Cardioly tervisekoolituste üks asutajatest Eno-Martin Lotman toonitab, et kindlasti ei ole temperatuuri langus põhjus regulaarse füüsilise aktiivsuse vähendamiseks või katkestamiseks. “Tegelikult on külma ilmaga spordi harrastamisel isegi eeliseid suvise sportimise ees. Näiteks võib talvel õues sportimine suurendada vastupidavust. Samuti higistab inimene külmema ilmaga vähem ega kuluta enese jahutamisele nii palju energiat, mis tähendab, et trenni efektiivsus on suurem,” toob ta näite. “Lisaks on uuringute abil leitud, et külma ilmaga sportimine võib kõhu eesseinas paiknevat rasvkude vähendada eriti efektiivselt.” Talisport au sisse Talve tulek pakub võimalust tegeleda talviste spordialadega. “Kui valdavalt rõhutatakse liikumissoovitustes jooksmise kasulikkust, siis põhjendamatult vähe tähelepanu on saanud murdmaasuusatamine,” tõdeb Põhja-Eesti regionaalhaigla kardioloog ja OÜ Cardioly tervisekoolituste teine asutaja Henri Kaljumäe. “Murdmaasuusatamist võib vaadelda kui mõõdukalt kõrge intensiivsusega liikumist, mis koormab samal ajal nii üla- kui ka alakeha skeleti-lihassüsteemi, aga ka südame-veresoonkonda, võimaldades seeläbi parandada märkimisväärselt aeroobset vastupidavust ja treenida suurt osa kerelihastest,” räägib Kaljumäe.

Treener Talis Tobreluts

FOTO: ARDO KALJUVEE

Ka teaduslik kirjandus toetab murdmaasuusatamise positiivset mõju südame ja veresoonkonna haiguste esinemissageduse langetamisel. Uuringutes on ka leitud, et murdmaasuusatamise aktiivne harrastamine langetab populatsiooni üldsuremust, lisaks on tegemist eestlastele hõlpsasti kättesaadava harrastusega.

Personaaltreener ja elustiilinõustaja Talis Tobreluts toob välja, et külmade ilmade saabumine annab suurepärase võimaluse tegeleda taliujumisega. “Teadlik talisuplus on nii Tartu Ülikooli inimese füsioloogia professori Eero Vasara kui ka Tallinna Ülikooli loodus- ja terviseteaduste instituudi spordibioloogia professori Kristjan Pordi sõnul inimese tervisele kasulik. Regulaarselt talisuplusega tegelevad inimesed tunnevad ennast paremini ja neil esineb vähem ülemiste hingamisteede infektsioonhaigusi,” sõnab Tobreluts. “Ma pole pärast taliujumisega tegelema hakkamist kordagi külmetushaigusi põdenud, seevastu varem olin nendega hädas iga kuu,” toob treener näite. Taliujumine ei küsi vanust ega sugu ja kuna keha kohaneb külmaga, saavad aja jooksul vees veedetud sekunditest minutid. Rohkem infot leiab veebilehelt taliujumine.ee.

Kas jõusaal või välitreening? Kardioloog Henri Kaljumäe täpsustab, et mis puudutab jooksutrenne, siis südame tervise seisukohast ei ole tähtis, kas joostakse talvel õues või siseruumis lindi peal. “Mõned uuringud on näidanud, et jooksulindil jooksmist seostatakse väiksema vigastuste riskiga, mistõttu sobib see hästi algajatele jooksjatele. Seevastu õues sügavamas lumes jooksmine annab võimaluse suurendada koormust jalalihastele ja mõjutab seetõttu positiivselt ka treeningu efekti lihastele ning südame-veresoonkonnale,” selgitab ta.

Tähelepanelik tuleb olla libedal pinnasel jooksmisega, sest suureneda võivad nii kukkumise oht kui ka ülekoormusest tingitud liigeseprobleemid, seda ennekõike valesti valitud jooksutempo ja treeningmahu tõttu. “Tähelepanu tuleks pöörata piisavale ja võimalusel kihilisele riietusele, et vältida alajahtumist ning harrastada sporti kohtades ja tingimustel, kus vigastuste oht on väike,” sõnab Kaljumäe.

Eno-Martin Lotman peab oluliseks, et talvel õues sportimise eeliseks on jaheda õhu ergutav efekt ja päikesevalguse abil toodetav D-vitamiin, mis mõjub meie immuunsüsteemile positiivselt. Kardioloog soovitab külmal perioodil proovida näiteks kiirkõndi, matkamist, kepikõndi, sörkjooksu, lehtede riisumist, lumekoristust, uisutamist, suusatamist ja räätsamatkamist.

“Oluline on teada, et enamikule inimestele sobivad kõik talvised spordialad, kuid mõnede krooniliste haiguste puhul, näiteks astma või südame isheemiatõve puhul, peaksid inimesed ise oma seisundit ja piire tundma,” juhib Lotman tähelepanu.

Meeste trennid versus naiste trennid Eksperdid ütlevad kui ühest suust, et pole olemas sellist asja nagu meeste ja naiste trennid. “Tõenduspõhiseid seisukohti, et ühe soo esindajad peaksid või võiksid eelistada mingeid kindlaid spordialasid, ei ole avaldatud,” ütleb Lotman. Kõige olulisem on, et inimene naudiks regulaarset liikumist.

Personaaltreener Talis Tobreluts lisab, et nii nagu sugu ei mängi treenimisel rolli, pole tähtis ka inime-

se vanus, vaid võimekus: “Näiteks paljud minu juures jõutrennis käivad vanemad naised suudavad juba alguses sooritada jõuharjutusi noorematest meestest edukamalt.” Oluline on anda koormust nii südamele kui ka lihastele, lisaks arendada liikuvust ja tasakaalu.

Henri Kaljumäe lisab, et treeningud võiksid olla regulaarsed, piisava intensiivsusega ja koosneda nii aeroobsest koormusest kui ka lihastreeningust. “Järjest rohkem tähtsustatakse sihipärast lihastreeningut, sest see suurendab lihasjõudu, parandab tasakaalu, koordinatsiooni ja aitab säilitada kehakaalu. Ühtlasi aitab regulaarne lihastreening vähendada vigastuste riski, ennetada osteoporoosi ja säilitada vanemas eas head funktsionaalset staatust ning kognitiivseid funktsioone. Sarnaselt aeroobse koormusega aitab regulaarne jõutreening pidurdada mitmete krooniliste haiguste kujunemist.”

Just ebapiisav füüsiline aktiivsus on üks juhtivamaid krooniliste haiguste riskifaktoreid, mis mõjub negatiivselt ka vaimsele tervisele ja elukvaliteedile. 2018. aastal ajakirjas The Lancet Global Health avaldatud ülevaates leiti, et globaalselt on enam kui veerand täiskasvanutest füüsiliselt ebapiisavalt aktiivsed. Kusjuures enamikus riikides on naised vähem aktiivsed kui mehed.

Eno-Martin Lotman toob välja, et 2018. aastal Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumist hindavast uuringust selgus, et ajas on mõnevõrra suurenenud halva füüsilise vormiga vastajate osakaal. “Kui 2008. aastal hindas oma füüsilise vormi halvaks 10% meestest, siis 2018. aastal juba 16% meestest. Töökohal veedetud aeg ei taga enamikule inimestele piisaval hulgal füüsilist aktiivsust. Näiteks 47% naistest ja 38% meestest tõdesid, et nende töö nõuab väga vähe kehalist pingutust. Õnneks selgus uuringust ka midagi positiivset: ligikaudu 75% vastanutest teeb tervisesporti regulaarselt.”

Vali õiged riided Talvel õues sportides on oluline lähtuda kihilisest riietusest, sest nii madal temperatuur, tugev tuul kui ka niiskus võtavad kehalt soojust. Märjaks saades toimub see veelgi intensiivsemalt. Kehale kõige lähemal peaks kandma spordipesu, mille peamine funktsioon on niiskuse eemale juhtimine nahalt. Seevastu puuvillane aluspesu talvise trenni ajal ei ole mõistlik, tõdeb Lotman. Teine riidekiht peaks tagama ilmastikule vastava soojusisolatsiooni ning kolmas kiht pakkuma kaitset tuule, vihma, lume ja päikese eest.

Oluline on jälgida, et riietus ei takistaks liikumist, kaitseks välistingimuste eest ja tagaks ka kehaniiskuse väljajuhtimise. Kindlasti ei tohi ka külmaga väljas sportides unustada vedeliku tarbimist.

Sport teeb meele rõõmsaks Kui õige varustus olemas, ei tasu külmaga väljas sportimist peljata. Samas tasub viimast võtta ka siseruumides treenimisest. “Nii-öelda sisehooaeg on suurepärane võimalus parandada näiteks tenniseoskuseid või pöörata suuremat tähelepanu jõutreeningutele, valmistudes sel viisil järgmiseks välihooajaks,” tõdeb Kaljumäe. “Minu viimaste aastate üheks parimaks investeeringuks on kindlasti naeltega jooksutossude soetamine, millega on võimalik ka talvised jooksukilomeetrid mugavalt läbida. Hea suusatalve korral katsun aktiivselt ka suusakilomeetreid koguda. Isiklikult pööran alati suurt tähelepanu ka sellele, et olla kaasliiklejate jaoks nähtav ja mitte tekitada hooletusest ohtlikke olukordi,” rõhutab kardioloog ja OÜ Cardioly tervisekoolituste üks asutajatest.

Uurides, milline trenn pimedal ajal personaaltreeneri Talis Tobrelutsu kõige rõõmsamana hoiab, vastab ta, et olenemata aastaajast naudib ta regulaarset jõutrenni ja jooksmist, kuid külmad ilmad pakuvad suurepärast võimalust tegeleda taliujumisega. “See hoiab mind eriti rõõmsana, aga ka tervena. Mulle meeldib soe ja kannan kodus aasta ringi villaseid sokke, aga vees enda karastamine on andnud mulle senisest parema tervise ja enesetunde.”