Revista Club de Corredores No.158

En medio un mundo en constante revolución y en medio de aprendizaje de términos, significados y conceptos, en donde lo primordial es lo evolutivo y lo cambiante a lo que nos enfrentamos cada día. Probablemente a eso obedece que investigadores y estadistas observen de manera especial lo que hoy se ha denominado como megatendencia o gran tendencia.

Sin duda, una de las grandes tendencias que mayor beneficio reportan a la población mundial es la práctica deportiva, pero sobre todo a la disciplina de correr. Así es, porque hay diversas clases y tipos de tendencias que no siempre ofrecen un beneficio. Lo que sí es definitivo es que la costumbre de correr es una de las aficiones más positivas, pues el ejercicio siempre es bueno para la salud en todos los aspectos, siempre y cuando éste se convierta en un hábito.

Todo esto indica que el ser humano por fin está entendiendo que es más importante cuidar de su salud física, mental, emocional —y hasta espiritual— que otras cosas a las que les habíamos dado importancia. En todo el mundo se registra ahora la megatendencia de que hacer ejercicio es bueno, que tomar refrescos y comer grasas saturadas no lo es, y otro tipo de hábitos destructivos. Afortunadamente miles de personas en se están sumando en la actividad sana gracias a que se han decidido a correr, a pesar de que la obesidad es todavía un problema de salud serio, poco a poco la gente está tomando conciencia y optar por sanas decisiones. Eso ha hecho que correr sea hoy todo un estilo de vida… Bienvenidos y sigamos siendo parte de la megatendencia.

Abril 2023 Ed.158

José Luis Ahumada Saavedra

CONTENIDO

ARTÍCULOS: TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

Beneficios de la fisioterapia

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Cuando duele una articulación o músculo, la mayoría de las personas buscan un analgésico. Sin embargo, a través de ejercicios guiados y una educación de cómo el cuerpo debe moverse, el fisioterapeuta ayuda a lograr mejoras duraderas en la movilidad y fuerza.

Dolor de caballo

Conocido como espasmo diafragmático, es un dolor que aparece de pronto en la parte abdominal derecha, justo debajo de las costillas, que puede intensificarse causando que la persona necesite parar súbitamente la carrera; las razones son varias, pero también puede prevenirse.

A correr en el bosque

Ejercitarnos en un ambiente natural rodeado de árboles, como el campo o bosque, respiramos oxígeno puro, esto ayuda a relajarnos, reduce considerablemente el stress, aumenta la concentración y fomenta sentimientos de bienestar general.

6 ejercicios para fortalecer el glúteo mayor El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo, de él dependen los movimientos de muslos y cadera, lo que explica que sea fundamental para generar energía al correr.

Subir escaleras fortalece el corazón y las piernas

Subir escaleras es un ejercicio tan beneficioso para el sistema cardiovascular que un grupo de científicos ha descubierto que basta con unos minutos al día de esta actividad para mantener la salud del corazón.

Corre 15K en 8 semanas

Si ya corres a buen ritmo, con un tiempo regular y te sientes cómodo en los 10 kilómetros, seguro estás pensando en subir al siguiente peldaño… te ofrecemos un plan de entrenamiento para lograrlo.

Papas,

aliadas para nutrir cuerpo y mente

Al activarnos se aumenta la demanda de energía y de nutrimentos clave como la vitamina C, viamina B6 y potasio, que si no se consumen en cantidad suficiente se aumenta el riesgo de sufrir alteraciones metabólicas y fallas en todo el organismo; estos nutrimentos la papa los aportan de forma eficiente.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES: SECCIONES:

21K Electrolit Guadalajara 2023, toda una fiesta con 15 mil corredores

El Team Salomon se lleva el Desafío en las Nubes

¡Ponte los tenis!

Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Carreras en corto

Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Sport Food

Los mejores tips y consejos sobre nutrición e ideas gastronómicas en congruencia con la dieta ideal para el deportista. En esta oportunidad hablaremos de la importancia de las leguminosas, que aportan una gran cantidad de nutrimentos, pero sobre todo, son una importante fuente de proteína vegetal de alto valor. Asimismo, encontrarás unas deliciosas, fáciles y saludables recetas que puedes integrar en tu dieta diaria.

Fortalece el glúteo mayor y obtén zancadas eficientes

Rutina de 6 ejercicios

El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo, de él dependen los movimientos de muslos y cadera, lo que explica que sea fundamental para generar energía cuando corremos. También es clave para garantizar la estabilidad de la pelvis y de la columna, básicas para correr de forma más eficiente.

Contracción boca abajo del glúteo mayor

Acuéstate boca abajo, en una banca dejando al aire las piernas y sostente con los brazos flexionados. Mantén las piernas juntas y extendidas, elévalas lo más que puedas sin flexionarlas, sostén 5 segundos y baja las piernes sin tocar el piso. Haz 3 series de 10 repeticiones alternando las piernas.

Por tal motivo, es importante ejercitar y fortalecer este músculo, pues además de proveer una zancada energética y eficiente para correr, también asegura que se tenga una buena postura corporal, lo que evita contraturas y dolores en la espalda. Integraa tu rutina estos seis efectivos ejercicios y en poco tiempo verás excelentes resultados.

Puente con una pierna

Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a los costados del torso con las palmas al piso, contrae el abdomen estómago y los glúteos. Eleva las caderas de tal modo que el cuerpo trace una línea recta entre hombros y rodillas. Levanta una pierna del suelo y mantenla recta, sostén por 5 segundos y baja las caderas al piso con la pierna extendida. Haz 3 series de 10 repeticiones alternando las piernas.

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Extensión de glúteos con banda

Colócate una en los tobillos, abre las piernas a la altura de los hombros y coloca la manos en la citura. Flexiona ligeramente una rodilla, aprieta abdomen y glúteos, y lleva el pie (y con él, toda la cadera) hacia atrás, hasta alcanzar la máxima extensión posible y regresa a la posicion inicial. Haz 5 series de 8 repeticiones alternando las piernas.

Peso muerto con mancuernas

Colócate de pie con las piernas a lo ancho de las caderas, sujeta en las manos un par de marcuernas (o una barra) al mismo nivel que los hombros. Con las piernas semi flexionadas, baja llevando la cadera hacia atrás dejando todo el peso en los talones, hasta sentir el estiramiento en la zona posterior de las piernas. Regresa lentamente a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Subidas al cajón o step-up

Necesitas un cajón o banco de 30 a 40 cm de altura. Sube el banco colocando la pierna derecha flexionada a 90 grados, inpulsate y sube la otra pierna; baja con la pierna que subiste y repite con la pierna izquierda; mantén la espalda recta en todo momento. Si quieres aumentar la fuerza, añade un par de mancuernas.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Sentadilla búlgara

Colócate de espaldas a una silla o banco. Da un paso, flexiona la pierna derecha hacia atrás y apoya el pie sobre el banco. Manteniendo el pecho erguido y con una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla izquierda para bajar todo lo que puedas con control y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Se anuncian

el

40vo. Maratón y 21K de la CDMX, para julio y agosto

Recientemente se presentaron de manera oficial los pormenores del aniversario 40 del Maratón de la Ciudad de México Telcel a realizarse el 27 de agosto, y del 15vo. Medio Maratón de la Ciudad de México BBVA, que se llevará a cabo el 16 julio.

El director general del INDEPORTE, Javier Hidalgo Ponce, afirmó que la edición 40 del Maratón será la mejor de la historia porque es el regreso de los corredores luego de la pandemia. “Estamos de manteles largos, vamos a festejar a lo grande, tal y como se merece el Maratón, el evento deportivo más importante de la Ciudad de México, son 40 años en los que el Maratón ha evolucionado en todos los sentidos, al grado de ser uno de los Maratones más importantes del mundo y número uno de Latinoamérica”, comentó.

Las inscripciones ya están abiertas para ambos eventos, ya sea en línea en los sitios: www.21k.cdmx.gob.mx, www.maraton.cdmx.gob.mx, www.emociondeportiva.com y físicamente en Tiendas de Deportes Martí.

Float Run, los audífonos ideales para deportistas

Sony lanza un nuevo modelo de audífonos creados especialmente para deportistas. Los Float Run tienen un innovador estilo que posiciona el altavoz cerca del canal auditivo, pero sin tocarlo, no tapan el oído y, a la vez, brindar una excelente experiencia de sonido. Asimismo, tienen características importantes que incluyen un diseño ligero con banda flexible para el cuello que no se desliza al estar en movimiento y un diseño externo que no ejerce presión en el oído, de tal modo que los atletas no tienen que preocuparse por el roce.

Gracias a su calificación de resistencia al agua IPX4, los usuarios no tienen que preocuparse por el daño ocasionado por el sudor ni porque los sorprenda la lluvia. Además, su batería de la larga duración permite hasta 10 horas de reproducción; cuenta con carga vía USB, conexión Bluetooth y variedad de controles que van de controlar la reproducción de música, acceso al asistente del smartphone y cuenta con micrófono para responder llamadas telefónicas.

Con los nuevos DEVIATE NITRO 2 de PUMA® podrás superar tus límites

PUMA amplía su línea de calzado para running y lanza DEVIATE NITRO 2 en una nueva versión desarrollada con la más avanzada tecnología. Estos tenis están diseñados para que correr más rápido sea más fácil, gracias a la nueva espuma Super Critical NITRO Elite integrada en la entresuela, complementándose con la tecnología PWRPLATE, elaborada a base de fibra de carbono, que ofrece buena propulsión y amortiguación en la carrera. Mientras que PUMAGRIP, incorporada en la suela, brinda buena tracción al correr en cualquier superficie. Asimismo, incluye un relleno especial en la lengüeta y cuello del calzado para agregar grosor y mejorar el ajuste al pie para evitar que se deslice; y cabe mencionar su ligereza, pues pesan sólo 214g el modelo de mujer y 262g el de hombre.

DEVIATE NITRO 2 llega en un poderoso tono azul y verde degradados, con elementos reflejantes en puntos clave del calzado. Y como parte de la colección, se complementa con un completo outfit que incluye bra, top y tights para dama; y para hombre, T-shirt y shorts., además de una jacket y accesorios como las waist bags y gorras.

Toda la línea DEVIATE NITRO 2 está disponible en las PUMA Stores, www.puma.com, Liverpool, Innovasport, Martí, Dportenis, Sears, Palacio de Hierro, Spotico y Run 24.

Todo listo para la Carrera del Día del Padre 21K 2023

El club Corredores del Bosque de Tlalpan y FHINIX Sports anuncian la edición 41 de la Carrera Día del Padre 21k DoloNeurobión 2023, que constará de 21.097 kilómetros, distintas categorías en ambas ramas y la tradicional subcategoría Padre e Hijo y Padre e Hija, a celebrarse el domingo 18 de junio en el sur de la Ciudad de México.

Con apoyo del Gobierno de la Ciudad de México, a través del INDEPORTE, se espera que 10,000 corredores se inscriban al medio maratón, certificado y homologado por la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo A.C., para lograr un objetivo más en la conservación del Bosque de Tlalpan. La carrera tendrá salida sobre los carriles centrales de Periférico Sur, iniciando casi frente al Hotel Radisson Pedregal, con retorno en Cuemanco y meta en Av. Zacatépetl. Las inscripciones están abiertas en www.fhinix.com, www.carreradiadelpadre.com, tiendas Innovasport a nivel nacional, Metta Running House y en la Cabaña de Corredores del Bosque de Tlalpan.

Se presenta la 12va. Carrera Grupo CINEMEX 2023

Cinemex anunció su 12va. Carrera Grupo Cinemex, que se llevará a cabo el sábado 3 de junio. Siendo por primera vez nocturna, la emblemática carrera de la industria del entretenimiento promete impactantes activaciones relacionadas con el cine, el mundo gamer y los shows en vivo a lo largo de una ruta en los alrededores de Ciudad Universitaria.

Con opciones para correr desde 5K, 10K y hasta 15K de distancia, la Carrera Grupo Cinemex invita a participar a corredores con experiencia y a todos aquellos que solo quieran disfrutar el recorrido, incluyendo personas de cualquier edad y familias enteras, para vivir una noche espectacular que llevará la magia del cine a las calles.

Como ya es tradición, esta será una carrera con causa. En esta edición y a través de Fundación Grupo México, se realizará un donativo a la ONG Con Diabetes Si Se Puede, I.A.P. para apoyar a personas con diabetes tipo 1.

Las inscripciones ya están abiertas en línea a través de: www.asdeporte.com y en todas las tiendas Innovasport e Innvictus.

Se

anuncian

los

Splits Adidas, serial rumbo al Maratón CDMX Telcel 2023

Ya están listos los Adidas Splits 2023, una serie de carreras que juntas suman 67 kilómetros y que sirven como preparación para el Maratón de la Ciudad de México 2023, que se realizará el domingo 27 de agosto.

A cargo del anuncio y todos los detalles de estas carreras estuvieron el director general del INDEPORTE, Javier Hidalgo Ponce; la encargada de marketing de Avène, Alejandra Luna; el director de eventos de Grupo Expansión, Javier Carvallo; la encargada de marketing y comunicación de Chirey, Diana Rodríguez; y el director sénior de activación de marca de Adidas México, Pablo Cavallaro.

Los Splits están conformados por cuatro carreras, una de 9K que se realizará en Revolución el 7 de mayo; de 12K, en Zacatépetl, al sur de la ciudad, el 4 de junio; 16K, en la zona de los Viveros de Coyoacán, el 25 junio, y 30K, sobre Paseo de la Reforma, el 30 julio.

La inscripción por carrera individual vale 610 pesos, mientras que el paquete de los cuatro splits tiene un costo de 1990 pesos. Las inscrpciones están disponibles en: www.splitsadidas.mx y en https://www1.marcate.com.mx/#/

Sube escaleras... Fortalece tu corazón y tus piernas

Infinidad de veces hemos dicho que el ejercicio es lo mejor que podemos hacer por nosotros, conocemos los beneficios que éste ofrece, pero algunas veces nos resulta difícil acondicionarnos de una manera disciplinada y constante. Así que hoy te damos un consejo muy benéfico: ¡SUBE ESCALERAS!

El corazón es un músculo y como cualquier otro músculo debe estar activo, con un poco de ejercicio ayudas a reducir el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria.

Subir escaleras es un ejercicio tan beneficioso para el sistema cardiovascular que un grupo de científicos ha descubierto que basta con unos minutos al día de esta actividad para mantener

la salud del corazón. Médicos especialistas en deporte indican que una persona sedentaria que suba un tramo de escalera a una frecuencia de 30 o 40 escalones por minuto, usa aproximadamente el 50% de su capacidad aeróbica máxima y realiza un buen trabajo, aunque breve. Por lo tanto, recomiendan subir tres tramos sin detenerse en 30 segundos cada vez, dos escalones a la vez si es posible. Hacer esto 9 o 10 veces por día resulta una buena alternativa para mantenerse en forma.

En personas sedentarias basta con una subida de 200 escalones al día para lograr beneficios. A medida que se consigue mejorar la condición física, se puede lograr a hacer hasta seis subidas al día en la sexta semana.

Otros aspectos que mejoran es la cantidad de oxígeno que el organismo absorbe, menor nivel de ácido láctico durante el ejercicio, menor frecuencia cardiaca de reposo y un descenso del nivel de colesterol.

Subir escaleras queme muchas calorías

No es difícil encontrar unas escaleras a la mano, tal vez donde vives puedes subir por las escaleras en lugar de tomar el elevador, en la oficina, en el dentista, en alguna cita de trabajo; en el centro comercial no dejes que las escaleras eléctricas te lleven, puedes ir en ellas usando tus piernas.

Y por si esto fuera poco existen también máquinas para subir escaleras, éstas hacen trabajar el sistema cardiovascular con un ejercicio homogéneo de las piernas, pero no son muy recomendables para usuarios con problemas tendinosos o articulares en la rodilla.

Decídete a subir escaleras, es una actividad que se tiene al alcance, sin ningún costo, te permitirá hacer ejercicio de una manera más informal y te ofrece múltiples beneficios: mantendrá tu corazón sano, quemarás grasa, disminuirás la celulitis y tendrás unas piernas más atléticas.

Corre 15K en 8 semanas Plan de Entrenamiento

SI YA CORRES A BUEN RITMO, CON UN TIEMPO REGULAR Y TE SIENTES CÓMODO EN LOS 10 KILÓMTEROS, SEGURO ESTÁS PENSANDO EN SUBIR AL SIGUIENTE PELDAÑO Y LLEGAR A LOS 15K.

Para alcanzar la meta de los 15K con éxito debes tener en cuenta dos cosas: incluir más días de entreno y prestar más atención y tiempo a los calentamientos y estiramientos. En esta ocasión te presentamos un plan de entrenamiento que incluye importantes estrategias:

Rodajes: Correr a una velocidad cómoda, a un ritmo habitual de carrera, de forma libre, sin tiempo límite.

Series: Correr una distancia determinada en un tiempo pre-establecido y con un periodo de descanso breve, con una velocidad mayor a la velocidad normal de carrera.

Cambios de Ritmo: Método en el que se hacen cambios de velocidad en la carrera con el fin de mejorar la transición aeróbico-anaeróbico.

Entrenamiento de Fuerza: Rutinas de ejercicios de fuerza que otorgaran fuerza y estabilidad a los músculos con el fin de mantener la técnica de carrera correcta durante más tiempo, evitando lesiones y fatiga extrema.

Lunes

Martes

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Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Plan de entrenamiento

Semana 1. Adaptación

Correr 5 km a ritmo tranquilo y cómodo.

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Pectoral, Bíceps, piernas y core.

Correr 6 km a ritmo tranquilo y cómodo.

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Espalda, hombros, tríceps, glúteos y core.

Correr 8 km a ritmo tranquilo y cómodo.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Semana 5. Aumento de fuerza

Correr 6 km haciendo series de cambio de ritmo: Trotar 1,6 km; Correr 3 km de progresión, aumentando poco a poco el ritmo; Trotar 1,4 km como enfriamiento.

Descanso

Sesión de mantenimiento, correr 6 km a ritmo tranquilo. Sesión de 30 minutos, nadar o bicicleta.

Entrenamiento de fuerza: Calentamiento de 1,6 km a trote; Correr 6 series de 100 m en cuestas cortas, descansando un minuto entre ellas; Trotar 1,4 km como enfriamiento.

Rodaje 14 km a ritmo tranquilo y cómodo. Natación o bicicleta; sesión de 45 minutos.

Descanso

Semana 2. Cambios de ritmo y entrenamientos de fuerza

Lunes

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Viernes

Sábado

Domingo

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones:

Pectoral, Bíceps, piernas y core. Correr 9 km a ritmo tranquilo, incluyendo caminata y carrera a ritmos vivos.

Descanso

Cambios de ritmo: Calentamiento, trote de 1,6 km; 6 series de 100 metros en cuestas cortas y descansar 3 minutos cada tramo; Enfriamiento, trotar 1,4 km.

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Tren superior y core.

Cambios de ritmo. 6 km: Calentamiento, 1,6 km de trote; Correr 100 metros a ritmo vivo en cada kilómetro durante 3 km; Enfriamiento, trote de 1,4 km.

Natación, sesión de 30minutos.

Semana 3. Aumento de distancia

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Tren inferior y core.

Entrenamiento de fuerza 5 km: Calentamiento, trotar 1,6 km; Hacer cuestas largas, de 2 km a ritmo constante con bajada a trote suave como recupeación; Enfriamiento, trotar 1,4 km.

Descanso

Cambios de ritmo. 5 km. Fartlek: correr 500 metros a ritmo vivo y 500 a ritmo suave, repetir 5 veces.

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Tren superior y core. Natación o Escalada Indoor, sesión de 30 minutos.

Rodaje 10 km a ritmo tranquilo y cómodo, alterna carrera y caminata.

Descanso

Semana 4. Aumento de resistencia

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Cambios de ritmo. 8 km: Calentamiento, trotar 1,6 km a ritmo cómodo; correr 100 metros a un ritmo más vivo cada kilómetro durante 5 km; Enfriamiento, trotar 1,4 km a ritmo suave.

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Pectoral, Bíceps y core.

Sesión de mantenimiento, correr 6 km a ritmo tranquilo y cómodo, terminar el último km más rápido.

Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Tren superior y core.

Sesión de resistencia. Correr 12 km a ritmo tranquilo y cómodo.

Descanso

Descanso

Sábado

Domingo

Descanso

Semana 6. Aumento de distancia

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Entreno de mantenimiento, correr 8 km a ritmo tranquilo y cómodo.

Correr 7 km haciendo series de progresión: Trote 1,6 km de calentamiento; Correr 4 km aumentando poco a poco el ritmo; Trote 1,4 km como enfriamiento.

Descanso

Entrenamiento combinado: natación y bicicleta, sesión de 40 minutos.

Entrenamiento de fuerza. 6 km: Calentamiento de 1,6 km a trote; correr 2. 3 km de cuestas largas a ritmo constante; Trote 1,4 km como enfriamiento.

Carrera larga de la semana, correr 15 km a ritmo tranquilo y cómodo.

Descanso

Semana 7. Aumento de condición

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Entrenamiento de mantenimiento, correr 8 km a ritmo cómodo.

Cambios de ritmo. 8 km: Calentamiento de 1,6 km a trote; Correr 100 m a un ritmo más vivo en cada km durante 5 km; Trotar 1,4 km como enfriamiento.

Descanso

Entrenamiento combinado: natación y bicicleta, sesión de 40 minutos.

Carrera de mantenimiento, 8 km a ritmo cómodo y terminar el último km más rápido.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

* No estrenar nada el día de la carrera.

* Comer con 2 horas antes como mínimo.

* No comer ningún alimento nuevo.

Semana 8. Recuperación

Carrera larga de la semana, correr 12 km a ritmo tranquilo. Gimnasio. Hacer 3 series de 12/15 repeticiones: Tren inferior y core.

Descanso

Trote suave de 45 minutos.

Descanso

Trote suave de 35 minutos.

Natación, sesión de 30 minutos.

Descanso

Descanso

* Establece una velocidad objetivo y mantenerla toda la carrera.

Lo que debes de tomar en cuenta…

Conoce los beneficios de la fisioterapia y consiéntete

Cuando duele una articulación o músculo, la mayoría de las personas buscan un analgésico. Pero los medicamentos a veces sólo esconden el dolor y no solucionan la verdadera causa. Es ahí donde un fisioterapeuta puede entrar en acción.

“A través de ejercicios guiados y una educación de cómo tu cuerpo debe moverse, el fisioterapeuta ayuda a lograr mejoras duraderas en tu movilidad y fuerza,” dice el Dr. Corbin Hedt, fisioterapeuta especializado en ortopedia y medicina del deporte del Hospital Houston Methodist. Esto puede ayudar a aliviar dolores musculares y articulares causados por un uso excesivo o inadecuado.

Hombros, espalda, cadera y rodilla son los grandes grupos de músculos que se usan más y, por lo tanto, son los más propensos a las lesiones, por ello siempre debemos hacer calentamiento y estiramientos, y recurrir al especialista ante cualquier molestia.

Conoce y ten en cuenta estas 5 razones por las que debes acudir al fisioterapeuta:

1. El dolor muscular o articular limita tu actividad

El dolor no sólo impide estar activo, también conduce al uso indebido o exceso de trabajo de otros músculos, a medida que modificas ciertos movimientos para evitar el dolor, potencialmente estás causando nuevos problemas en otros sitios.

2. El dolor no se va

Existe el remedio casero que consiste en reposar, enfriar, comprimir y elevar para aliviar el dolor muscular o articular. Pero si lo has hecho y el dolor persiste, es tiempo de pedir ayuda. La mayoría de los casos de tendinitis y tensión muscular son tratados eficazmente con la fisioterapia.

3. Estás list@ para volver al ejercicio después de una gran lesión

La fisioterapia puede ayudarte a rehabilitar el área lesionada para que recupere todo su potencial, reforzándola de manera efectiva; detectando signos de mal uso temprano, antes de que se conviertan en un hábito.

4. Para reducir el riesgo de dolores y molestias en el futuro

Muchos piensan que el dolor de las articulaciones son el resultado inevitable de la edad, que es el desgaste natural que

ocurre con el tiempo, lo cual no siempre es cierto. Ante cualquier afección, lo mejor es la prevención, que se traduce en lograr un impacto en la salud al intervenir en los patrones de movimiento de las personas antes de que surjan los problemas crónicos.

5. Necesitas a un experto que valore tu forma o habilidad motriz

Cuando se trata de hacer ejercicio, es probable que en algún momento todos hayamos pensado: ¿realmente lo estoy haciendo bien? Y aunque ver a un fisioterapeuta para checar la forma de hacer un ejercicio de bajo impacto, como nadar o caminar, probablemente no sea necesario, sí podría serlo para los que ejercicios que son técnicamente más desafiantes, como CrossFit o levantamiento de pesas.

“Todos hemos escuchado que debemos hablar con nuestro médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Bueno, entonces ¿por qué no pedirle una receta para terapia física de manera que puedas obtener ayuda para hacer tu deporte de manera correcta desde el principio?”, concluye el Dr. Hedt.

Dolor de caballo

AUNQUE EL “DOLOR DE CABALLO” ES UNA MOLESTIA FRECUENTE EN LOS DEPORTISTAS, PUEDE AFECTAR A CUALQUIER PERSONA, INCLUSO EN PERSONAS SEDENTARIAS, NIÑOS Y ADULTOS, PRODUCIENDO EL MISMO MALESTAR COMO A LOS MISMOS MARATONISTAS

¿Qué es el dolor de caballo?

Mejor conocido en los libros de medicina como Espasmo diafragmático, se trata de un dolor que se presenta repentina y gradualmente en el cuadrante abdominal derecho superoexterno (justo debajo de las costillas), que puede intensificarse causando que la persona necesite parar súbitamente la carrera (actividad). La característica de la molestia es de tipo punzante, profunda y en la medida que se intensifica, se extiende hacia el centro del abdomen produciendo un espasmo. Y su desaparición es lenta que el inicio siendo en sentido inverso (de adentro y hacia fuera).

Se dice que ql nombre de este malestar se debe a que los caballos son animales que pueden correr grandes distancias sin necesitad de parar y cuando lo hacen se afirmaba en el pasado, que sólo un dolor considerable los podía detener.

Qué

puede provocar el dolor de caballo

Cuando el atleta realiza esfuerzos intensos, se produce un desplazamiento del diafragma (la membrana que divide el tórax del abdomen) y se produce una irritación del nervio frénico que ocasiona que la contracción del diafragma produciendo dolor al respirar.

Algunas causas que propician dicha molestia son:

* Tomar líquidos demasiado fríos durante la práctica deportiva.

* Tensión muscular excesiva durante el esfuerzo.

* Técnica de respiración inadecuada.

* Haber comido o bebido demasiado antes de la actividad deportiva.

* Ropa demasiado entallada.

* Esfuerzo excesivo que supera la capacidad física.

Tratamiento

Si de pronto, en plena carrera cuando está dando tu máximo esfuerzo, aparece y te ataca el espasmo diafragmático o dolor de caballo que plano te hace parar, es importante seguir las siguientes recomendaciones:

1. Tomar relajantes musculares.

2. Aplicar calor local sobre el cuadrante del abdomen.

3. Masajear la zona de forma suave.

4. Realizar ejercicios de respiración y de control de aire, lentos hasta que el dolor desaparezca y se pueda respirar sin dificultad.

A correr en el bosque

Innumerables son las ocasiones en que hemos hablado de los numerosos beneficios que aporta la actividad física al organismo y la salud mental. Tras de una caminata al aire libre, obtenemos una sensación de energía y bienestar general, además de que, si lo hacemos de manera intensa, podemos dejar algunos kilitos de más en el camino.

Al ejercitar nuestro cuerpo aumentamos también la producción hormonal y esto hace que se generen más glóbulos blancos, el cuerpo se vuelve más resistente, aumenta el metabolismo, y se está más preparado para enfrentar enfermedades.

Por qué correr en el bosque

Cuando nos ejercitamos en un ambiente natural rodeado de árboles, como el campo o bosque, respiramos oxígeno puro, esto ayuda a relajarnos, reduce considerablemente el stress, aumenta la concentración y fomenta sentimientos de bienestar general. Asimismo, respirar oxígeno puro, ayuda a desintoxicar el organismo y entre otros beneficios aumenta la calidad de sueño y ello se manifiesta en un mejor rendimiento durante el día en las actividades diarias.

Asimismo, correr en el bosque nos permite encontrarnos con nosotros mismos, con nuestros pensamientos, dialogar con nuestro YO interno y visualizar mejor las cosas que quizás en algún momento nos parecieron difíciles. El correr en familia o con amigos nos brinda la posibilidad de estrechar más nuestra relación y la oportunidad de convivir sanamente rodeados de un entorno natural.

Qué usar para correr en el bosque

La prenda estrella en el equipamiento para correr es el calzado, que debe ser específico para esta actividad. Éste debe ser ligero, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. Es importante que la suela

tenga un buen grosor, con buena capacidad de amortiguación y con textura antiderrapante en la parte inferior.

Recomendaciones importantes…

• Realiza un calentamiento previo, de aproximadamente 15 minutos; esto para evitar lesiones.

• No olvides hacer estiramientos, especialmente de las extremidades inferiores, continuando con varios trotes suaves y cortas, o sesiones cortas de marcar el paso, simulando correr, pero sin avanzar y elevando mucho las rodillas.

• Progresa poco a poco, empieza por secuencias cortas, aumentando cada día cinco minutos.

• Si es posible, corre sobre superficies blandas, como hierba o tierra. Es la mejor manera de evitar lesiones cuando las articulaciones y músculos aún no están acostumbrados.

• No corras mirándote los pies y balancea los brazos más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro.

• No olvides llevar contigo hidratación suficiente

Miles de mujeres corrieron por la igualdad de género en la Carrera Bonafont 2023

Como cada año y con motivo del mes de la mujer, se corrió este 5 de marzo la 19na edición de la Carrera Bonafont, en la CDMX. Bajo el lema de “Kilómetros que unen”, más de 30 mil mujeres se dieron cita en Avenida Paseo de la Reforma con el objetivo de dar un mensaje por la equidad de género y el fomento a la actividad física.

La carrera, de una distancia de 5 kilómetros, dio inicio en el Ángel de la Independencia en punto de las 7:00 am. La actriz Paulina Goto fue la vocera del evento y encabezó el banderazo de salida de la carrera, acompañada de las también actrices Fer Zepeda y Nashla Aguilar, así como de la influencer Brianda Deyanara.

Las corredoras recorrieron la icónica avenida de la Ciudad de México, pasando por monumentos como la Diana Cazadora y la Estela de Luz. Después se adentraron al Bosque de Chapultepec, avanzado por la Calzada Mahatma Gandhi para regresar al Ángel, donde también se encontraba la meta.

La ganadora de la carrera fue Brenda Rocío Martínez, quien finalizó los 5 kilómetros con un tiempo de 17:55. Le siguió Aranza Flores, quien detuvo el cronómetro en 18:14, y para completar el podio, Emma Islas Lazcano finalizó en tercer puesto al finalizar con tiempo de 18:23.

POR. DIEGO RODRÍGUEZ FOTOGRAFÍAS. BONAFONT®

El evento también contó con la modalidad virtual, la cual ya se había realizado en 2022. Esta se realizó mediante una transmisión de Facebook Live, encabezada por una host sorpresa quien resultó ser la periodista y modelo Vanessa Huppenkothen. Las influencers Shaula Ponce y Scarlett Rueda también participaron en esta versión online para motivar a las participantes.

“En el marco del Día Internacional de la Mujer, nos sumamos a la promoción de los derechos de las mujeres, como con esta Carrera Bonafont 2023, que además apoya proyectos de emprendedoras”, afirmó Belén Sanz Luque, representante de ONU Mujeres, que junto a Grupo Danone, organizadores de la carrera, se comprometieron a donar un peso por cada kilómetro recorrido para apoyar a proyectos de emprendedoras mexicanas.

21K Electrolit Guadalajara 2023, toda una fiesta con 15 mil corredores

Toda una fiesta deportiva resultó el 37° Medio Maratón Internacional de Guadalajara Electrolit (también conocido como el 21K de GDL), celebrada el pasado 26 de febrero en la capital de Jalisco, y en la que participaron 15 mil corredores entre hombres y mujeres de todas edades y de todas partes del país, un evento que se puede considerar de éxito absoluto y que desde el año 2019 es catalogado por el máximo organismo rector de atletismo mundial la World Athletics (antes IAAF) como uno de los mejores internacionalmente.

En la parte noticiosa, tenemos con que el primer mexicano en llegar a la meta lo fue el jaliciense José Luis Santana Marín (1:04:05) seguido en el sexto por el ya máster Juan Luis Barrios (1:04:21), por lo que, ambos, se han ganado su boleto para los Juegos Deportivos Centroamerica nos y del Caribe 2023.

Desde la perspectiva atlética el 21K GDL Electrolit ha ido mejorando en lo que se refiere a marcas, por lo que en estea ocasión podemos decir que se corrió muy rápido, al grado

de romperse el récord del evento en ambas ramas con cronos de 1:01:03 con que ganó el etíope Yasin Haji Hayato y de 1:09:06 de Hiwot Gebrekidan también de Etiopía.

En la varonil la llegada estuvo muy competidacondoskenianosmuypegados a Yasin, que conquistaron el segundo y tercer lugar, Rhonzas lokitam (campeón del año pasado) con tiempo de 1:01:07 y Benson Kipriuto quien le venía pisando los talones para cruzar la línea final tan sólo un segundo después.

Todo lo demás fue una animada fiesta con mucha animación durante la ruta. Prácticamente en todo el circuito de 21 kilómetros había grupos musicales, porristas, familias animando a los corredores. Las avenidas se convirtieron en un río de atletas, hubo varios mariachis pero también grupos de rock, salsa y demás géneros. En esta ocasión, entre el gobierno municipal de Guadalajara a través de su instituto del deporte denominado COMUDE, la empresa PISA, creadora y fabricante de Electrolit y Gran Vita, empresa dedicada a la producción de cereales, hicieron juntos un gran trabajo para que el 21K Guadalajara Electrolit siga siendo uno de los mejores medios maratones del mundo.

El Team Salomon se lleva el Desafío en las Nubes

Por tercer año consecutivo, el Estado de Puebla fue el escenario en que se da inicio a la Golden Trail National Series México, Desafío en las Nubes, en Xicotepec, fue el arranque perfecto para lo que pinta será un serial pleno de emociones.

Uno de los lemas de Desafío en las Nubes es que “para entenderlo… hay que vivirlo”, y eso fue lo que los corredores descubrieron el pasado 18 de febrero recorriendo la ruta de 35 kilómetros entre subidas y bajadas técnicas entre cafetales, plantaciones de jengibre, cascadas y un desnivel positivo de 2,000 metros.

Xilotepec fue el lugar en donde se dieron cita algunos de los mejores corredores mexicanos, tanto jóvenes talentos como experimentadas leyendas vivientes del trail running como “El Rey de las Montañas” Ricardo Mejía, quien comentó al llegar a meta: “felicito a todos los chicos, hay mucho más que trabajar para que haya cada vez más grandes aquí en México”.

Tal como lo aseguró Marcos Ferro, Director de UTMX, organizador de la carrera, Desafío en las Nubes ofreció a los corredores la posibilidad de adaptarse a un clima extremo, así como a un terreno altamente técnico, eso les da herramientas a quienes están preparándose por lograr un lugar para representar a México en la Gran Final de la Golden Trail Series en Liguria, Italia.

En la femenil, se repite la historia de los primeros dos lugares Al igual que en 2022, Karina Carsolio (Team Salomon) llegó en primer lugar seguida de Jael Morales (Team La Sportiva), quien después de un año de descanso en recuperación de una lesión, inició su temporada 2023 en Xicotepec. Para Karina Carsolio, Desafío en las Nubes es una de sus carreras favoritas, así que disfrutó la ruta de una manera especial y entró a la meta con la sonrisa que la caracteriza dentro de los primeros 10 lugares generales para llevarse los 100 puntos de la primera posición femenil.

El nuevo integrante del Team Salomon rompe todo pronóstico Miguel Ángel Pérez, nuevo integrante del Team Salomon, llegó a la última recta en un reto con José Gregorio Hernández por la primera posición, la cual logró con menos de un minuto de diferencia sobre el corredor oaxaqueño. “

¡La siguiente parada es el Trail de la Mixteca Oaxaqueña el 11 de junio!

Primeros lugares femenil:

1. Karina Carsolio (Team Salomon), 03:29:13

2. Jael Morales (Team La Sportiva), 03:45:59

3. Yenni Susano, 03:47:35

4. Carina Guadalupe Mendoza, 04:03:48

5. Patricia Olivos, 04:20:07

Primeros lugares varonil:

1. Miguel Ángel Pérez (Team Salomon), 02:46:44

2. José Gregorio Hernández, 02:47:25

3. Júpiter Carera, 03:02:26

4. Jeff Rosas, 03:06:52

5. Juan Belman (Team La Sportiva), 03:07:2

Las papas, aliadas para nutrir cuerpo y mente

Realizar actividad física de cualquier tipo y a cualquier nivel brinda grandes beneficios al organismo:

Mejoras físicas. Equilibrio, flexibilidad, salud cardiaca e independencia física. Interacción social. Convivencia, amistad, ejemplo, equipo. Promoción de la salud mental. Disciplina, alegría, buen humor, menos ansiedad, etc.

Por ello es de gran importancia activarse; sin embargo, para recibir sus beneficios se ha encontrado que resulta igual de importante brindarle al organismo los nutrimentos y energía que requiere para sus funciones basales (respirar, dormir, escuchar, hablar, etc.) y para la actividad física. Al activarnos se aumenta la demanda de energía y de nutrimentos clave como la vitamina C, viamina B6 y potasio, por lo que si no se consumen en cantidad suficiente se aumenta el riesgo de sufrir alteraciones metabólicas y fallas en todo el organismo.

Basta con llevar una dieta variada, basada en el Plato del Bien Comer, pero además es importante preferir alimentos ricos en esos nutrimentos clave que te permitan lograr una nutrición física y mental completa. Las papas pueden ser esas aliadas que ayuden a recibirlos en las cantidades y formas adecuadas.

Energía. Una papa mediana contiene 26g de carbohidratos saludables y brinda 110 calorías de energía de fácil asimilación.

Vitamina B6 y otras vitaminas del complejo B. Una papa mediana brinda el 10% de la vitamina B6 que el organismo requiere para metabolizar los carbohidratos y las proteínas que consumimos, así como para sintetizar la hemoglobina, que se encarga de la oxigenación en el organismo.

Vitamina C. Una persona activa necesita aumentar el consumo de alimentos ricos en el rey de los antioxidantes, la vitamina C, como es el caso de las papas, que brindan el 30% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR).

Hierro. Aunque no se consideran una fuente rica de hierro, las papas contienen más hierro que otros vegetales. Al recibirlo junto con altas dosis de vitamina C, este hierro de las papas se absorbe por completo y puede aprovecharse al máximo.

POR. ESTHER SCHIFFMAN SELECHNIK NUTRIÓLOGA DE POTATOES USA

Proteína. A pesar de tener siempre que combinar a las papas con proteína animal para lograr una reparación muscular completa, por sí solas también ofrecen 3 g de proteína vegetal con un valor biológico de 90, por lo que brindan apoyo en múltiples funciones que tienen las proteínas en el cuerpo, además de la recuperación posterior al ejercicio.

Potasio. Una papa mediana con piel contiene 620mg de potasio, ese electrolito ayuda a mantener un buen estado de hidratación, disminuir el riesgo de calambres y evitar la fatiga ante cualquier actividad.

Por si fuera poco, las papas son un alimento libre de sodio, colesterol y grasas saturadas, por lo que permiten alcanzar las metas deportivas y de salud a corto, mediano y largo plazo.

El poder de las Leguminosas

Hace poco escuchaba a la gran chef y profesional de la cocina mexicana, Lula Martín del Campo, hablar sobre de la importancia de reconocernos como hijos del maíz, el frijol y el chile.

Mencionaba que, en su restaurante, ella trabaja con nueve diferentes variedades de frijol, y que son su “lujo más grande”. De ahí surgió mi inspiración e interés por hacer honor a las leguminosas, este grupo de alimentos que tiene tanta versatilidad nutrimental y culinaria. Algunos ejemplos de leguminosas son: frijol, lenteja, haba y soya, entre otras.

La etimología de la palabra leguminosa se relaciona con la raíz del verbo latín legere (recoger, elegir, seleccionar), muchas palabras que se asocian con la agricultura. Las leguminosas provienen del reino vegetal, y como dice la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural de México: “son un cultivo esencial, fuente de nutrientes y alto contenido de proteínas, son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, gracias a esto ayudan a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre”.

La Alianza Leguminosas para la Salud las cataloga como “El Futuro de la Alimentación”y establece algunos beneficios de esta maravillosa fuente de nutrimentos, y coincido completamente con ellos, por lo que decidí ampliar un poco más sobre cada uno de ellos:

* Excelente fuente de nutrimentos. Sabemos que son ricas en proteína y fibra y además son bajas en grasa.

* Proteína de gran biodisponibilidad, de bajo costo, de alta calidad y de origen vegetal.

* Cultivo amigable con el medio ambiente y herramienta para alcanzar la seguridad alimentaria. Para estos últimos rubros, en la búsqueda de una nueva Dieta Sustentable (que propone la FAO), armónica con el medio ambiente y con menor impacto ecológico, podemos incluir a las leguminosas para contribuir a mejorar la seguridad alimentaria y nutrimental.

* Excelente alimento para fortalecer el sistema inmune contra COVID-19. Existen ya publicaciones científicas que hablan de cambios dietéticos en donde se incluyen leguminosas y sus efectos protectores y positivos frente a favorecer el sistema inmunológico.

Mucho que aprender de nuestras queridas leguminosas. Cierro con un poco de ellas, en nuestra cultura popular mexicana con algunos dichos populares:

“Hace frijol”, “Donde quiera se cuecen habas”

“A la hora de freír frijoles, manteca es lo que hace falta”

“Parece frijol en olla grande”

“¡Échale más agua a los frijoles!”

“De amor, caldo; y de caridad frijoles”

Timbal de habitas frescas

Rinde. 4 porciones

Preparación. 40 minutos

Ingredientes:

500 g de habas tiernas

8 espárragos

2 jitomates bola

1 pimiento rojo

Aceite de oliva extra virgen

4 rabanitos rebanados finamente, aliñados con jugo de limón

1 puñado de hojas de hierbabuena

Sal y pimienta al gusto

Agua

Preparación:

1. Cuece las habas durante aproximadamente 15 minutos en abundante agua con sal. Escúrrelas y reserva en un tazón grande.

2. Corta los espárragos en trozos pequeños y saltéalos en una sartén con aceite de oliva y sal. Añádelos a las habas cocidas.

3. Lava y corta en cubos los jitomates. También corta en cubos pequeñitos el pimiento y pica las hojas de hierbabuena; reserva algunas para decorar.

4. Añade todo al tazón de las habas, aliña con el aceite de oliva, sal y pimienta, y mezcla muy bien.

5. Para servir, con la ayuda de un aro metálico sirve un poco de la ensaladita, presiona ligeramente y retira el aro para formar el timbal. Decora con rebanadas de rabanito y hojas de hierbabuena.

Tacos de soya y alubias

Rinde. 4 porciones

Preparación. 30 minutos

Ingredientes.

Para el paté:

½ tz. de pasta de tomate

80g de nueces

2 cdas. de orégano seco

1 cdita. de ajo en polvo

Aceite de oliva

Sal al gusto

Para los tacos:

8 tortillas de maíz

250g de alubias rojas cocidas

150g de soya texturizada fina

3 cdas. de pimentón picante en polvo

1 cda. de orégano seco

200g de queso panela en cubos

½ cebolla rebanada

½ pimiento rojo en julianas

Hojas de lechuga

Aceite de oliva

Sal al gusto

Hojas de cilantro para decorar

Preparación:

1. Para el paté, coloca en un procesador de alimentos la pasta de tomate, nueces, orégano, ajo en polvo y un poco de sal; muele y agrega en hilo un poco de aceite de oliva hasta obtener una textura densa y aromática; reserva.

2. Para los tacos, Hierve por 15 minutos la soya texturizada con agua, pimentón picante, orégano, sal y un poco de aceite de oliva. Retira del fuego y escurre.

Timbal de habitas frescas

3. En un sartén con un poco de aceite de oliva saltea por 5 minutos la soya con las alubias y el queso. Rectifica la sazón con sal y retira.

4. Con un poco de aceite, saltea la cebolla y pimiento, y sazona con sal.

5. Para servir, clienta las tortillas, úntalas con el paté de tomate, coloca encima hojas pequeñas de lechuga, sirve el salteado de alubias y soja, la cebolla con pimiento y decora con cilantro picado.

Mayonesa Catsup Pepinillos Preparación.

1. En una sartén calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, ajo y zanahoria durante 5 minutos; sazona con sal y pimienta. Añade el vinagre balsámico y cocina unos minutos para que reduzca un poco.

2. Combina las lentejas y verduras salteadas con el pan molido, sazonador, queso de cabra y huevo, y en un procesador de alimentos muele para que todo se integre. Pasa a un bowl y refrigera por una hora o durante una noche.

3. Divide la mezcla de lentejas en cuatro partes y forma las hamburguesas. Calienta una sartén rociada con aceite a fuego medio-alto y cocina las hamburguesas durante 10 minutos, volteándolas una sola vez.

4. Para servir, calienta el pan, unta con un poco de mayonesa en la base y coloca la hamburguesa de lentejas, pepinillos, jitomate, una hoja de lehuga, catsup y la tapa de pan.

Hamburguesa de lentejas

Rinde. 4 porciones

Preparación. 40 minutos + reposo

Ingredientes

2 tzs. de lentejas cocidas

1 cdita. de aceite de oliva

1 tz. de cebolla finamente picada

2 dientes de ajo picados

1 zanahoria grande, rallada

1 cda. de vinagre balsámico

1/2 taza de pan molido

1/2 cdita. de sazonador de finas hierbas

50 g de queso de cabra

1 huevo

4 bollos integrales

Hojas de lechuga

1 jitomate en rebanadas

Tacos de soya y alubias

Hamburguesa de lentejas