PORQUE CORRER ES MÁS QUE CORRER

Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese

Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento de fuerza no va a perjudicar a la velocidad del corredor porque al aumentar su masa muscular, también vaya a ganar peso... no se trata de hipertrofiar, sí de fortalecer / tonificar.

¿Por qué es importante el fortalecimiento muscular al correr?

¡Aquí algunos puntos importantes para todos!

• Tener los músculos de las piernas fuertes nos proporcionará una mayor estabilidad y también un menor desgaste de los ligamentos y de las articulaciones.

• Mejora nuestro rendimiento y eso nos permite el correr más rápido y durante más tiempo.

• Evitar problemas o lesiones a largo plazo, tanto a nivel muscular como articular.

• Mejora del rendimiento: reduce el gasto energético.

• Retraso de la aparición de fatiga: cuanto más glucógeno almacenen nuestros músculos, los síntomas de la fatiga se reducirán, por lo que conseguiremos aumentar nuestros tiempos sin que aparezca el cansancio.

• Mejor postura en carrera: cuanto más tarde aparezca la fatiga, conseguiremos mantenernos más tiempo con buena postura.

• Menor riesgo de padecer lesiones tanto a nivel muscular como articular.

- 4 Ejercicios

- 35-40 Segundos cada uno

- 4 Rondas

1) ESTOCADA ISOMÉTRICA SOSTENIDA & COMBINADA CON CURL DE BÍCEPS.

Las estocadas son ejercicios de fuerza que permiten trabajar tus cuádriceps, glúteos entre otros músculos. Las estocadas-lunges son ejercicios que nos sirven para fortalecer mucho el impulso y el apoyo cuando corremos. Esto es porque trabajamos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que son músculos vitales para la carrera.

¡VAMOS A LA EJECUCIÓN!

De pie, separando nuestros pies a un ancho de cadera aprox. vamos a dar un paso hacia atrás (manteniendo esa separación). Sobre la pierna de adelante estará el peso sobre todo el pie y en la de atrás el peso tiene que estar en la punta (talón al cielo). Activar bien los abdominales (¡ombligo dentro!) para no desestabilizarnos.

Comenzamos a bajar despacio pensando en llevar la rodilla de atrás hacia el suelo, cuando estamos abajo, las rodillas deben quedar a 90 grados.

¿Y CÓMO ES ISOMÉTRICA?:

¡Allí nos quedamos! Pisando firme, conectando con nuestros músculos y es aquí donde le sumamos el trabajo de bíceps. Manteniendo posición de Estocada el tiempo estipulado y acompañando con Curl de Bíceps (activá - apretar tus bíceps al hacer el curl).

Recuperas y vas a la otra pierna y en esta ronda tu trabajo complementario de Bíceps lo haces Isométrico - sostenida la contracción del músculo.

Desde esa posición empuja fuerte el suelo para volver a subir. Es importante que la rodilla de adelante no se vaya para adentro durante todo el ejercicio. Para ello debes de activar correctamente el glúteo medio. Toma aire cuando bajas y suelta aire al subir.

Punto importante a tener en cuenta: seleccionar el peso correcto es clave para realizar elevaciones laterales de manera adecuada/segura, y créeme que te darás cuenta que incluso con pesos “relativamente” livianos, las últimas repeticiones son desafiantes (no es necesario fanfarronear pillando mancuernas más pesadas).

Es muy utilizado porque permite ganar fuerza y resistencia en esta zona del cuerpo.

INICIO:

De pie con las piernas ligeramente flexionadas o sentado sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con la espalda recta y en centro activo (ombligo adentro) levanta lentamente las mancuernas hacia cada lateral y en vez de frenarte al paralelo de tus brazos con respecto al suelo (mancuernas alineadas con hombros) como en el Vuelo Lateral “convencional”, continuas el movimiento hasta arriba. ¡Atención! Al bajar te quedas al paralelo y flexionas codos 90° para ejecutar el Press Militar y ya con los brazos nuevamente extendidos a los lados de tus orejas, los bajas por los lados de manera controlada hasta la posición inicial.

3) GOBLET SQUAT - SENTADILLA PROFUNDA C/CARGA AL FRENTE/PECHO & COMBINADA CON UNA PRENSA DE PECHO (EXTENSIÓN FRONTAL DE BRAZOS)

SENTADILLA:

¡Otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento!

En esta rutina vamos a usar el elemento de carga (mancuerna, kettlebell, bidón, almohadón... ¡lo que tengas!) pegado al pecho, evitando carga en el cuadrado lumbar.

Deberíamos ubicar nuestros pies aprox. un poco más abiertos que la anchura de nuestros hombros para que podamos realizar el movimiento con profundidad y las puntas de los mismos mirarán ligeramente hacia afuera.

¡Core activo! Para mantenernos estables y en el punto más elevado o durante la fase excéntrica cogeremos aire, retenemos bajando y en la fase de extensión-subida... exhalaremos de manera controlada.

Talones pisando firmes el piso, columna larga, ombligo adentro, rodillas ligeramente hacia afuera en dirección a las puntas de los pies.

4) PUENTE DE GLUTEOS ISOMÉTRICO SOSTENIDO & COMBINADO CON ALCANCES REVERSE/ CRUZADOS.

¡Recordemos que nuestros glúteos son el grupo muscular más grande en todo el cuerpo y pueden hacer mucho por nosotros si los activas correctamente!

¿A qué músculos se dirigen los puentes de glúteos?

NO ES SORPRESA:

¡Glúteos! Pero también activará nuestros isquiotibiales, caderas y core.

Otro ejercicio simple y efectivo: ¡Puente de Glúteos! Un ejercicio power para fortalecer glúteos & isquiotibiales; además de que también está implicada la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps. Lo mejor de este tipo de ejercicio es que no es necesario utilizar peso extra y además hay muchas variantes de este ejercicio, con lo que podemos trabajar la musculatura de diferentes formas. Este ejercicio nos ayuda a mejorar la fuerza en las piernas, por lo que también suma a la hora de correr y prevenir lesiones.

INICIO:

Acostados-tumbados en el suelo mirando hacia arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los talones deben estar a unos 30 centímetros de las nalgas. ¡Presionaremos piso con los talones!Desde esta posición, elevamos la pelvis (cadera) para mantener la posición durante segundos - tiempos estipulados en planificación que en este caso son 35-40" segundos.

LENTO Y CONTROLADO:

¡Debemos apuntar a reducir la velocidad, movimiento consciente! Aumentando la conexión de los músculos de la mente durante cada repetición.Esto nos ayudará a mejorar la mecánica de la cadera y optimizará la tensión en nuestros glúteos. Este Puente de Glúteos Isométrico lo vamos a acompañar con una extensión reverse y cruzada de brazos c/ mancuernas. Toda la atención en la contracción de los glúteos y NO palanca con la espalda baja. Exhalando es la extensión cruzada hacia atrás de nuestros brazos.

¿NO TENÉS MANCUERNAS?

Botellitas, latas de conserva o lo que se te ocurra, recordando ésta frase siempre: ¡BUSCO Y ENCUENTRO OPCIONES - ELIMINANDO EXCUSAS!