¿SUFRES DE DOLOR A NIVEL CERVICAL?

CAROLINA LESSA @PILATESBYCAROLINALESSA

Si sueles tener dolores o tensiones constantes en las cervicales y esto te perjudica al momento de realizar abdominales, te comparto unos ejercicios para el abdomen cuidando esta zona. A veces realizando los abdominales tradicionales solemos tensar la zona del cuello y realizar la fuerza desde ahí, en vez de que sea desde el centro. Esto nos trae molestias, contracturas o nos aumenta aún más el dolor que ya tenemos.

Estos ejercicios que te comparto a continuación son ideales para trabajar el abdomen. En esta ocasión vamos agregar como variante el realizarlos con la cabeza apoyada en el suelo durante todo el ejercicio. Si no estás cómodo/a con la cabeza sobre la colchoneta puedes colocarte un almohadón, una Miniball o una toalla doblada debajo del cuello buscando la comodidad y relajación de la zona. La cabeza debe estar derecha y relajada, hombros también relajados hacia atrás y hacia abajo. Si no sufres de ningún dolor, tensión o contractura, puedes realizar estos mismos ejercicios sin colocar ningún elemento bajo el cuello, con las escápulas despegadas del piso y mentón hacia el pecho.

Estiramiento De La Pierna

Acostados boca arriba colocamos una de las piernas flexionada hacia el pecho, la otra pierna extendida a 45°. Cuello relajado apoyado sobre la colchoneta, almohadón, Miniball o toalla. Del lado de la pierna flexionada, apoyamos mano de afuera sobre la rodilla y mano de adentro sobre tobillo. Inhalamos al cambiar piernas y brazos, exhalamos al extender la otra pierna. Realizamos de 8 a 12 repeticiones.

Importante: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral sobre la colchoneta en posición neutra (curvatura normal). Mantener cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas, no levantar ni mover el tronco, solo mover brazos y piernas.

Estiramiento De Las Piernas

Acostados boca arriba con las piernas flexionadas a 90°, colocamos brazos al costado del cuerpo. Inhalamos en posición inicial y al exhalar extendemos ambas piernas. Realizamos 8 a 12 repeticiones.

Importante: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral sobre la colchoneta en posición neutra, las piernas se extienden a 45° siempre y cuando la zona lumbar no se arquee, sino llevamos las piernas hacia arriba. Mantener cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas.

ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS Y BRAZOS (SOMBRERO)

Acostados boca arriba con las piernas flexionadas hacia el pecho, apoyo manos sobre las rodillas. Inhalamos estirando piernas a la vez que estiramos brazos hacia atrás, pasando las manos por las orejas, sin elevar los hombros. Exhalamos volviendo con los brazos armando un círculo hasta colocar nuevamente las manos en las rodillas, a la vez que las piernas vuelven en línea recta a flexionarse. Realizamos 10 repeticiones.

Importante: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral neutra, las piernas deben de extenderse a 45° sin arquear la zona lumbar, sino llevamos las piernas más arriba. Mantenemos cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas, no levantar la caja torácica, solo mover brazos y piernas.