NUTRICIÓN Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Nutricionistas

Florencia Konik & Paula Mendive

Clínica de Nutrición PNI (Psico Neuro Inmuno)

@nutricionpni

El entrenamiento es uno de los pilares fundamentales para lograr un aumento de masa muscular y es necesario que vaya acompañado de un plan de alimentación que permita llevar a cabo y soportar la exigencia del mismo, genere un ambiente hormonal favorable para el anabolismo (formación de músculo) y reduzca el catabolismo (degradación muscular).

Existen distintos aspectos nutricionales que se deben tener en cuenta a la hora de implementar un plan de alimentación que tenga este objetivo, dentro de los cuales se encuentran: el aporte de energía (kcal), hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como también el timing o momento de la ingesta. Además del tipo e intensidad del entrenamiento es importante tener en cuenta los aspectos que hacen al estilo de vida de cada persona, de modo tal que las recomendaciones nutricionales puedan adaptarse y sean posibles de adherirse.

Cuando se habla de timing nutricional, se hace referencia al momento del día en el que se consumen los alimentos para maximizar los resultados, la composición muscular y la capacidad de recuperación. La comida pre entreno tiene como objetivo aportar energía para poder aumentar el rendimiento en la sesión, en rasgos generales se recomienda que sea alta en carbohidratos, baja en grasas, proteínas y fibra, evitando comidas muy copiosas y condimentadas que puedan generar malestar gastroin- testinal. Por otro lado, la ingesta post entreno busca la recuperación, por lo que es aconsejable que sea alta en proteínas y carbohidratos. Cabe destacar que estas sugerencias son de carácter totalmente general.

Un balance energético positivo (ingerir más calorías de las que se gastan) combinado con un adecuado entrenamiento, genera un aumento de la masa corporal magra. Más allá de que la cantidad de calorías importan para este objetivo, no hay que dejar de lado que la calidad de las mismas también es relevante, por lo tanto siempre la recomendación será basarnos en alimentos reales y lo menos procesados posibles. En cuanto a los hidratos de carbono, un suficiente aporte de estos permite entrenar de manera más intensa, puesto que su función principal es la energética. También podrían promover un ambiente hormonal favorable, ya que el consumo de alimentos que aportan carbohidratos genera un aumento de la secreción de insulina, la cual puede atenuar los efectos catabólicos de los entrenamientos de fuerza. Además, aumentan las concentraciones de la hormona del crecimiento (GH), lo que también contribuye a la hipertrofia. Si bien existe información disponible acerca del rol que cumple este nutriente en el aumento de la masa muscular, la evidencia no es suficiente como para recomendar una cantidad precisa de manera general.

El consumo de proteínas es fundamental en todas las personas puesto que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar algunos aminoácidos

(aquellos llamados aminoácidos esenciales) y por tanto estos deben ser consumidos a partir de la dieta. Si bien es un macronutriente que cumple un importante rol a la hora de aumentar el porcentaje magro, debe ir acompañado de un adecuado aporte calórico. La evidencia sugiere que sujetos que entrenan regularmente tendrían un requerimiento un poco más elevado de proteínas en comparación con aquellos sedentarios. La bibliografía también indica que el consumo de hidratos conjuntamente con proteínas, disminuye la respuesta al cortisol, hormona que tiene un

efecto catabólico sobre el músculo esquelético.

Por último, es recomendable que un 20 a 30% del aporte total calórico sea proveniente de las grasas. El aspecto más importante a tener en cuenta sobre este macronutriente es la calidad, deben predominar las grasas mono y poliinsaturadas sobre las saturadas, ya que las primeras tienen un efecto antiinflamatorio y colaboran a mejorar ciertos parámetros bioquímicos, específicamente el omega 3 (presente en pescados grasos, nueces, semillas de lino y chía).

HIDRATANTE:

EL SUPERALIMENTO DEL VERANO