CROSSFIT

5 Ejercicios Con Kettlebell

Para Trabajar Todo El Cuerpo

Las Kettlebell (Pesas Rusas) son un instrumento muy versátil para aplicarlas en las clases de Crossfit, al tratarse de pesos libres las podemos utilizar en una variedad amplia de ejercicios de todo tipo. En esta ocasión nos vamos a enfocar en 5 ejercicios variados y correspondientes a diferentes grupos Musculares.

El primer ejercicio que vamos a mostrar es el Kettlebell Swing o Crossfit Swing. Consiste en elevar la pesa por encima de nuestra cabeza hasta la posición final.

Comenzamos con la pesa en el piso en medio de nuestras piernas y considerando mantener la espalda recta en todo momento la elevamos con un golpe enérgico de cadera, con la fuerza de brazos y hombros para culminar con los codos y hombros bloqueados y estirados sobre la cabeza.

En este caso vamos a ejercitar el grupo muscular en la zona posterior de las piernas realizando un Deadlift o Peso Muerto. El peso a utilizar va ser pesado y lo vamos a hacer con una sola pierna. La técnica en este movimiento es importante para el cuidado de nuestra zona lumbar por lo cual activaremos la zona posterior de piernas elevando la cadera al comienzo del ejercicio. Los brazos permanecen inactivos y solo los usamos para sostener la pesa sin ejercer fuerza de tracción. Enderezamos la cadera y logramos máxima extensión de rodillas y cadera para posteriormente volver a bajar y tocar el piso con la pesa sobre el pie que dejamos apoyado.

Kettlebell Snatch, es un ejercicio de potencia y pasamos por varias transiciones en la realización. Es importante además la coordinación ya que se trata de un ejercicio que se realiza alternando un brazo con otro. La pesa comienza en el piso siempre y termina sobre nuestra cabeza con el brazo estirado y bloqueado. La fuerza que ejercemos sale desde nuestra cadera, continúa hacia el hombro y codo el cual se eleva apuntando arriba y hacia atrás para luego con la mayor rapidez posible girar la mano culminando con el bloqueo. El cambio de mano se puede efectuar en el aire o en el piso para poder seguir con el otro brazo.

Pistols (Sentadilla a una sola Pierna), es un ejercicio para fortalecer la zona de cuádriceps y requiere de movilidad en las extremidades inferiores. La pesa se va a sostener con ambas manos a la altura del pecho y funcionará como lastre para mayor resistencia al movimiento. Bajaremos con una sola pierna apoyada y la otra se mantendrá en el aire y cambiaremos en cada repetición porque es un ejercicio que se realiza de forma alternada. La espalda no va a poder mantenerse de forma recta y extendida la cadera porque al flexionar una sola pierna y lograr mayor profundidad la espalda necesita curvarse sin tener peligro de lesión.

Pistols (Sentadilla a una sola Pierna), es un ejercicio para fortalecer la zona de cuádriceps y requiere de movilidad en las extremidades inferiores. La pesa se va a sostener con ambas manos a la altura del pecho y funcionará como lastre para mayor resistencia al movimiento. Bajaremos con una sola pierna apoyada y la otra se mantendrá en el aire y cambiaremos en cada repetición porque es un ejercicio que se realiza de forma alternada. La espalda no va a poder mantenerse de forma recta y extendida la cadera porque al flexionar una sola pierna y lograr mayor profundidad la espalda necesita curvarse sin tener peligro de lesión.