elikadura osasungarria?

Elikadura ona izateko, elikagai osasungarriak noizbehinka jatea nahikoa dela iruditzen zaizu?

Dieta egokia izatea gure gorputza zaintzeko ohitura eraginkorra da.

Dieta

Gure beharrak asetzeko egokia den elikadura osasungarria izango badugu, arreta berezia jarri behar diogu egiten dugun dietari.

Dieta erregulartasunez kontsumitzen ditugun elikagai-errazioen multzoa da.

Errazio bat gutxi gorabeherako neurri bat da, otordu batean kontsumituko dugun elikagai jakin baten kantitateari dagokiona, alegia. Ondoko irudian, errazioak nola neurtzen diren erakusten duten adibide batzuk ikus ditzakezu.

Dieta eta elikadura osasungarria

Dieta osasungarria badugu, gure gorputzak behar duen mantenugai bakoitzaren kantitate egokia hartzen du.

Mantenugaien kantitate egokiak hainbat elikagaikonbinazioren bidez eskuratu ditzakegunez, dieta osasungarri mordoa dagoela esan dezakegu.

Edonola ere, dieta batek bete behar duen baldintza nagusia pertsona bakoitzaren beharrei erantzutea da. Behar horiek faktore askorekin lotuta daude.

Adibidez:

• Adina.

• Pisua eta altuera.

• Sexua.

• Zenbat ariketa fisiko eta buru-ariketa egiten den.

• Eskualde geografikoa edo urtaroa, behar diren mantenugaiak klimaren arabera aldatu baitaitezke. Esaterako, leku hotzetan, elikagai energetiko kantitate handiagoa behar izaten da.

• Egoera fisiko jakin batzuetan egotea, hala nola haurdunaldia, edoskitzaroa, gaixoaldia eta abar.

Errazioen adibide batzuk

Zopa-koilara baten edukia 20-30 mL ingurukoa da.

Edozein elikagairen apur batek (zatitxo batek, alegia), gurin apur batek, esaterako, 10 g inguru ditu.

Edalontzi baten edukia (ura edo esnea, esaterako) 200-250 mL ingurukoa da.

Fruitu lehorren eskutada batek 20 g inguru ditu.

Ale bat.

Ogi-xerra batek (3 hatzen zabalerako pusketak, alegia) 30 g inguru ditu.

Xerra bat.

1 Pisua galdu nahi dugunean, «dieta egin» behar dugula esan ohi dugu. Azaldu esapide hori zuzena iruditzen zaizun.

2 Demagun ezaugarri hauek dituzten bi pertsona ditugula: antzeko ariketa fisikoa egiten dute, hiri berean bizi eta adin eta sexu berekoak dira. Zure ustez, dieta osasungarri desberdinak izan ditzakete? Eman arrazoiak.

3 Adierazi atzoko afarian zer elikagai eta zer erraziotan hartu zenituen.

4 Bilatu dietetiko hitzaren esanahia. Zure ustez, zuzena al da zenbait elikagairen ezaugarri gisa dietetikoak direla esatea? Eman arrazoiak.

Nire lanbidea: nutrizionista

Kaixo, Maite dut izena, eta nutrizionista naiz. Nutrizionista bat nutrizioan, elikaduran eta giza dietetikan espezializatutako osasun-profesionala da. Nire zeregina era guztietako pertsonentzako dieta egokiak diseinatzea da.

Jende askok uste du dieta bat pisua galtzera bideratutako elikagaien konbinazio berezi bat dela. Baina uste okerra da hori! Izan ere, dieta egunero jaten ditugun elikagaiak dira. Guztiok egiten dugu dieta, beraz!

Egiten dugun dieta guretzat ahalik eta onena izatea da erronka, eta, horretarako, honako baldintza hauek bete behar ditu:

Nahikoa izan behar du; hau da, pertsona bakoitzaren energia-beharrak asetzeko aski, haren jarduera, pisua, adina eta abar kontuan hartuta.

Denetarik izan behar du; hau da, mantenugai mota guztiak kopuru egokietan hartu behar ditu barne.

Orekatua izan behar du; hau da, kalitate oneko askotariko elikagaiak eta NOVA sailkapeneko 1. taldekoak hartu behar ditu barne.

Segurua izan behar du; hau da, kutsatzailerik edo substantzia toxikorik edo kantzerigenorik gabekoa.

Gustukoa izan behar du; hau da, elikagaiek gustura jateko modukoak izan behar dute.

Pertsonaren, gizartearen, kulturaren eta ingurunearen ezaugarrietara egokituta egon behar du.

Soziala eta eskuragarria izan behar du. Horrek esan nahi du gizarte-elkarreragina eta bizikidetza bultzatu behar dituela jateko jardueraren inguruan. Gainera, ekonomikoki bideragarria izan behar du, guztion eskura egon dadin.

Jasangarria izan behar du; hau da, kontuan hartu behar ditu elikagaiak ekoizteko behar den baliabide kopurua eta prozesu horretan egiten den gas kutsagarrien isuria. Horretaz gain, benetan jasangarria izango bada, kontsumituko diren lekutik gertu ekoitzitako elikagaiak hartu behar ditu barne (landare-elikagaiak batik bat eta haragi gutxi).

Lana prestatu Dieta osasungarri batek bete behar dituen baldintzak kontuan hartuta, lagunduko didazue nire lana egiten?

1 Dieta mediterraneoa aztertuko dugu. Taldetan, begiratu dieta horri buruzko baliabidea anayaharitza.es webgunean, eta adierazi goian jasotako baldintzak betetzen dituen. Horretarako, eman 1etik 5erako puntuazioa haietako bakoitzari.

2 Alderatu zuen puntuazioak eta gainerako taldeenak. Zer ondorio ateratzen dituzue? Zuen ustez, dieta mediterraneoa osasungarria da?

3 Orain, imajinatu egun bateko jatekoa prestatzeko ardura eman dizuetela etxean. Dieta mediterraneoaren ezaugarriak zein diren kontuan hartuta, pentsatu egun osorako menu bat. Ez ahaztu ohitura osasungarria bost otordu egitea dela. Erabili sormena, menua ahalik eta «mediterraneoena» izan dadin!

4 Ikertu zer den glutena eta zer elikagaitan aurkitu dezakegun. Zuen ustez, dieta mediterraneoa egokia da glutenarekiko jasanezintasuna duten pertsonentzat? Eman arrazoiak.

Nola izan dezakegu elikadura osasungarria?

Dietari buruzko gomendioak

Era askotan irudika daitezke grafikoki bizimodu osasungarria izateko gomendioak. Dena den, bi grafiko mota hauek erabiltzen dira gehienbat: elikadura osasungarriaren piramidea eta elikagaien gurpil berria.

Elikadura osasungarriaren piramidea

Hiruki formako grafiko horrek bizimodu osasungarriaren ohiturak eta gehien komeni zaizkigun elikagai motak ezagutarazten dizkigu. Grafikoa ulertzeko, alderdi hauek izan behar dira kontuan:

Honelakoa da elikadura osasungarriaren piramidea

Noizean behin eta neurriz jateko elikagaiak

Astean behin jateko elikagaiak

Egunero jateko elikagaiak

Bizimodu osasungarria izatea

Dieta osasungarriak zer diren hobeto ulertzeko, «Berehala kontatuko dizut», webgunean: anayaharitza.es

Triangeluaren erpinean, gutxitan eta kantitate txikitan jatea komeni den elikagaiak daude.

Eta azpiko mailetan, maiz jatea komeni den elikagaiak ageri dira.

Triangeluaren oinarrian, berriz, bizimodu osasungarria izateko hartu behar diren ohiturak irudikatzen dira.

Esnekiak: 2-3 eguneko

Gainerako elikagaiak: < 3 eguneko

Barazkiak: 2-3 ale eguneko

Frutak: 3-4 ale eguneko

Egiten den ariketa fisikoaren arabera

Elikagaien gurpila

Elikagaien gurpila grafiko zirkular bat da, eta gure eguneroko dietan hartu behar ditugun elikagaiak erakusten ditu, haien proportzio egokiak adierazita. Gaur egun, gurpilak sei talde ditu, baina aldiro berraztertzen dute, nutrizioaren arloan egindako aurkikuntza berrietara egokitzeko.

Sektoreen koloreak Elikagai taldeak

I, II Energetikoa

Funtzioak II. taldea. Olioak eta gantzak (hala nola gurina) hartzen ditu barne. Lipido askoko elikagaiak dira, eta funtzio energetikoa dute.

III, IV Eraikitzailea

V, VI Erregulatzailea

I. taldea. Zerealak, haietatik datozen elikagaiak (hala nola ogia eta pasta), patatak eta azukrea hartzen ditu barne. Karbohidrato askoko elikagaiak dira, eta funtzio energetikoa dute.

VI. taldea. Fruta freskoak hartzen ditu barne. Gatz mineral eta bitamina askoko elikagaiak dira, eta funtzio erregulatzailea dute.

5 Alderatu elikadura osasungarriaren piramidea eta elikagaien gurpila. Dakizunez, grafiko bakoitzak informazio mota desberdina ematen du. Zein? Bestalde, zertan dira berdinak bi grafikoak?

6 Bi grafiko horiek kontuan hartuta, asmatu aste baterako menu osasungarri bat. Ez ahaztu bost otordu egin behar ditugula egunero: gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria.

III. taldea. Haragia, arraina, lekaleak, fruitu lehorrak eta arrautzak hartzen ditu barne. Proteina askoko elikagaiak dira, eta funtzio eraikitzailea dute.

IV. taldea. Esnea eta esnekiak (hala nola gazta) hartzen ditu barne. Proteina askoko elikagaiak dira, funtzio eraikitzailea dute.

V. taldea. Barazkiak hartzen ditu barne. Gatz mineral eta bitamina askoko elikagaiak dira, eta funtzio erregulatzailea dute.

7 Imajinatu elikadura osasungarriaren piramidearen eta elikagaien gurpilaren gomendioak laburbildu behar dituzula, sei urteko haur bati haien berri emateko. Zer bost aholku emango zenizkioke?

Dieta egokia egiteko, jarraitzen errazak diren aholku batzuk izan ditzakegu kontuan. Dena den, pertsona bakoitzak berezko behar batzuk ere izan ditzake.

Digestioa eta digestioaparatuaren osasun ona

Digestioari esker, elikagaiak zati txikiagotan deskonposatzen dira, mantenugaitan, alegia. Gogoratzen duzu nola egiten duen prozesu hori zure gorputzak?

Digestio-aparatuaren funtzionamendua ulertzen badugu, errazagoa izango zaigu elikadura osasungarriaren alde egitea. Izan ere, egoki elikatuta, digestioaparatuaren funtzionamenduarekin lotutako hainbat gaixotasun eta arrisku saihestu ditzakegu.

Digestio-aparatua eta digestioa

Aurreko urteetan ikasi zenuenez, digestio-aparatua jaten ditugun elikagaietatik behar ditugun mantenugaiak eskuratzeaz arduratzen diren organoen multzoa da.

Xede horretarako, hiru prozesu egiten ditu: elikagaiak digeritu, mantenugaiak xurgatu eta hondakinak kanporatzen ditu.

Digestio izeneko prozesuaren bidez, elikagaiak mantenugai bihurtzen dira; gero, mantenugai horiek xurgatu eta odolera igarotzen dira. Prozesuan sortutako hondakinak gorputzetik kanporatzen dira.

Gizakion digestio-aparatuak elikagaiek dituzten substantzia gehien-gehienak xurgatzen ditu. Horrek esan nahi du, mantenugaiak ez ezik, gehigarriak, sendagaiak, drogak eta substantzia toxikoak (hala nola alkohola) ere xurgatzen dituela.

Digestioa, urratsez urrats

Ahoan, hortzek birrindutako elikagaiak listuarekin nahasten dira, eta elikadura-boloa sortzen da. Ahotik behera, elikagaiak hestegorritik igarotzen dira, urdailera iritsi arte.

Urdailean, elikadura-boloa urin gastrikoekin nahastu eta kimo izeneko ahi moduko bat bihurtzen da. Kimoa heste meharrera igarotzen da gero.

Heste meharrean, gibelak behazuna isurtzen du, eta pankreak urinak. Bi isurkari horiek elikagaiak digeritzen izeneko beste ahi bat da.

1 Eman arrazoiak, esaldi hau zuzena ala okerra den azaltzeko: «Digestio-aparatuak elikagaiak eraldatu eta haien osagai onuragarri eta elikagarriak soilik xurgatzen ditu».

2 Adierazi digestio-aparatuaren zer ataletan gertatzen diren digestioaren urrats hauek: kimoa sortzea, xurgapena eta gorozkiak eratzea.

Digestio-aparatuaren egitura anayaharitza.es webgunean duzu zehatzago azalduta.

Digestioaren bidez eskuratutako mantenugaiak odolera igarotzen dira hestearen hormetan zehar. Prozesu horri xurgapen deritzo.

Heste lodiak ura, gatz mineralak eta zenbait bitamina xurgatzen ditu. Xurgatzen ez diren hondakinak gorozki bihurtzen dira, gero uzkiaren bidez kanporatuko direnak.

Digestio-aparatua zaintzeko aholku batzuk

Gure digestio-aparatuak osasun ona izan dezan, komenigarria da ohitura hauek hartzea:

• Elikadura orekatua izatea, mantenugaien beharrezko kantitateak hartu ditzagun. Fruta eta barazkiak egunero jan behar dira.

• Jaten ditugun elikagaiek landare-zuntzetan aberatsak izan behar dute, heste-igarotzeari laguntzeko.

• Astiro jatea, elikagaiak behar bezala mastekatuz.

• Hartzen ditugun elikagaiak lauzpabost otordutan banatzea, eta, ahal dela, egunero ordu berdinetan jatea. Afaldu ondoren, pare bat ordu itxarotea komeni da lotara joan aurretik.

• Behar dena baino gehiago ez jatea, digestioa arina izan dadin. Neurriz hartu beharrekoak dira gatza, txokolatea, saltsa minak, kafea eta edari karbonatatuak, digestio-aparatua kaltetu baitezakete.

• Jaten ditugun elikagaiak garbitzea, eta jan aurretik eta ondoren eskuak garbitzea, gaixotasun infekziosorik edo intoxikaziorik izan ez dezagun.

• Hortzak egoki garbitzea, txantxarrik ez sortzeko. Horretarako, otordu bakoitzaren ostean eskuilaz garbitu behar ditugu hortzak.

Begira nola pentsatzen dudan

Hortzen higienea «programatuz»

Hortzak behar bezala garbitu behar ditugu otordu bakoitzaren ondoren. Ohitura osasungarri hori egoki egiten duzun ikusteko modu dibertigarri bat pentsamendu konputazionalaren tekniketako bat baliatzea da: algoritmoak sortzea, alegia. Hala, hortzak nola garbitzen dituzun xehetasunez aztertuko duzu, eta oker egiten dituzun urratsez jabetuko zara.

Imajinatu etxeko sofan eserita zaudela, eta, egunero egiten duzun moduan, komunera joan behar duzula hortzak garbitzera. Idatzi, urratsez urrats, sofatik altxatzen zarenetik prozesua amaitu arte egiten dituzun ekintza guztiak.

Amaitutakoan, begiratu «Hortzen higienea, urratsez urrats» baliabidea, eta egiaztatu hortzak egoki garbitzen dituzun. Aldatu algoritmoan aurrerantzean kontuan hartu behar dituzun alderdiak.

1. Sofatik altxatzen naiz.

2. Bi urrats egiten ditut aurrera.

3. Ezkerrera biratu eta zazpi urrats egiten ditut gelako ateraino.

4. Eskuinera biratu eta zortzi urrats egiten ditut komuneko ateraino.

5. Osatu algoritmoa, egiten dituzun gainerako urrats guztiekin.

3 Idatzi testu bat, irudiak erakusten duen aholkua azaltzeko, eta arrazoitu zergatik den garrantzitsua ohitura hori digestioaparatuaren osasun onerako.

Gogoan hartu!

Ziur egunero egiten dituzula zure digestio-aparatuari mesede egiten dioten ekintzak. Zein, adibidez?

Arnasketa eta arnas aparatuaren

Oxigenoa