CONTENIDO
PREVENCIÓN DE LESIONES: Hombros. 1 5
Entrena con Sara: HOMBROS TONIFICADOS.
7 TENDENCIAS FITNESS: Crosstraining. CONVIVENCIA EN EL GYM: Zona Cardio. 10
14 NUTRICIÓN Y SALUD: Los minerales.
15 GENTE FITNESS.
18 PROFESIONALES DEL FITNESS.
El contenido que presentamos en esta revista digital: “MÁS
EJERCICIO, MÁS SALUD!”,
tiene como objetivo compartir recomendaciones y consejos sobre entrenamiento, prevención de lesiones,ttt salud, convivencia y alimentación saludable, con el conocimiento actualizadosobre las últimas tendencias del sector de la salud y el fitness.
Más ejercicio, más salud!
PREVENCIÓN DE LESIONES
CUIDA TUS HOMBROS!
Lesiones comunes en los hombros al no tener ciertas precauciones...
Se calcula que una de cada cuatro personas sufre dolor de hombro en un momento dado. Para algunas, el dolor solo interfiere ligeramente con su juego de golf, sin embargo, otras incluso pueden tener dificultades para vestirse por la mañana.
“Las bursas amortiguan la articulación”.
La otra molestia importante de la que se queja mucho la gente es el dolor de hombros durante la noche”, comentó Drew Lansdown, profesor adjunto del Departamento de Cirugía Ortopédica en la Universidad de California, campus San Francisco. “No te deja dormir porque no logras encontrar una postura cómoda, no te puedes acostar de ese lado, tampoco te puedes acostar del otro”.
Los pequeños sacos llenos de líquido llamados bursas, que normalmente amortiguan la articulación, pueden hincharse y doler.
A menudo, se tiene más de un problema a la vez, y tal vez no sepamos bien cuál es la causa del dolor, explicó Lori Michener, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles.
Los deportistas que levantan con frecuencia los brazos por encima de la cabeza —como los lanzadores de béisbol, los nadadores y los tenistas, corren mayores riesgos de lastimarse los hombros, al igual que los trabajadores que tienen que levantar cargas pesadas o mantener posiciones incómodas de los brazos, como los camioneros y los higienistas dentales.
Dislocarse el hombro también aumenta la probabilidad de
que suceda de nuevo.
La genética puede incidir también, y con la edad, para todas las personas aumentan las probabilidades de rasgarse el manguito rotador y la artritis de hombro.
Afortunadamente, se pueden tomar medidas para proteger el hombro, como fortalecerlo, estirarlo y aumentar poco a poco las actividades por encima de la cabeza.
Los músculos fuertes estabilizan los hombros.
Fortalecer los músculos que rodean el hombro aumenta la resistencia de este, evitando dolores y lesiones, según Behnam Liaghat, especialista en fisioterapia deportiva y profesor adjunto de la Universidad del Sur de Dinamarca.
Se ha demostrado que los programas de ejercicios, como un grupo clásico llamado Thrower’s 10, o 10 para lanzadores, pensados para reforzar la articulación en atletas de alto riesgo que hacen muchos movimientos por encima de la cabeza, reducen el riesgo de lesiones de hombro hasta la mitad si se hacen de dos a tres veces por semana. Para realizarlos necesitarás una mancuerna ligera, y una banda elástica de resistencia.
Los tres ejercicios recomendados son el remo escapular y las extensiones de hombro con banda, así como la retracción escapular, un movimiento sencillo que fortalece los músculos estabilizadores.
Pon prueba tu movilidad primero.
Antes de intentar realizar un movimiento deportivo o de levantamiento de pesas por encima de la cabeza, o como un indicador general del funcionamiento de tu hombro realiza una prueba sencilla de movilidad del hombro que consta de tres partes:
1- Colócate frente a una pared, que tus dedos de los pies la toquen, y ve si puedes levantar un brazo a la vez por encima de tu cabeza para tocar la pared frente a ti, con la palma de la mano plana.
2- Baja la mano hasta tocarte la nuca, manteniendo el codo estirado hacia un lado.
3- Vuelve a bajar el brazo a tu costado y, luego, estira el brazo por detrás de tu espalda para tocar el omóplato opuesto con el dorso de tu mano. Repite la operación con la otra mano.
“Si tienes problemas para realizar estos movimientos o alcanzar las posiciones finales, es posible que necesites más movilidad”.
Para mejorar tu rango de movilidad, ejecuta esos mismos movimientos hasta que sientas un estiramiento y luego mantén durante 30 segundos a un minuto. Hazlo de tras a cinco veces, dos veces por semana.
Fuente: The New York Times
HOMBROS DEFINIDOS
RECOMENDACIONES.
Primero: Si sientes molestias, para!
Segundo: trabaja con un peso adecuado, mejor ir a más repeticiones con menos peso, que a muchas con poco, sobre todo si no estás familiarizado con determinados ejercicios como el press de hombro con mancuernas o el famoso press Arnold.
Tercero: Respeta la técnica al máximo, no tengas prisa y haz todo el recorrido, controlando la fase excéntrica: por supuesto, no sueltes las pesas de golpe...
Cuarto: Apuesta por ejercicios básicos, sobre todo el press militar con barra, de pie o en máquina, cuando quieres cargar más peso.
Para las elevaciones laterales recuerda colocar las manos con las mancuernas como si fuera a servir agua con una jarra, y en el press Arnold, que tus codos estén siempre un poco por debajo de tu barbilla durante todo el movimiento
ENTRENA CON SARA.
Press de hombros con mancuernas.
1
4 series de 10 repeticiones.
Fundamental hacerlo con un peso adecuado para cuidar la técnica. Subir las mancuernas con un buen impulso, casi explosivamente. descender lentamente, mantener firme el torso y guiar el movimiento de manera suave.
2
Elevaciones laterales para hombros.
4 series de 10 a 12 repeticiones. Intenta flexionar ligeramente el codo y no extender el brazo por completo.
No levantes mucho peso y sube los brazos por encima de la cabeza.
3
Levantamientos frontales de martillo.
4 series de 10 repeticiones.
Controla la bajada, sobre todo, y sube las mancuernas a la altura de tu cabeza.
Press militar.
4
4 series de 8 a 12 repeticiones, según cargues más o menos pesado. Con una barra olímpica de pie o sentado en máquina multipower, sube y baja la barra por delante de tu cabeza.
Si lo haces de pie, fundamental no arquear la espalda para evitar lesiones y concentrar todo el movimiento en tus hombros. Mantener tanto el core como los glúteos firmes. cómo hacer bien el ejercicio de press militar para hombros
Más ejercicio, más salud!
TENDENCIAS FITNESS -CROSS
TRAINING-
QUE ES?
El cross training o entrenamiento cruzado es una técnica de entrenamiento que consiste en combinar diferentes disciplina o tipos de ejercicio en una rutina regular. El objetivo principal es mejorar la condición física general, equilibrar el desarrollo muscular y reducir el riesgo de lesiones al variar las actividades.
PARA QUE SIRVE?
1- Mejora de la condición física general.
Al combinar diferentes tipos de ejercicios (cardiovasculares, de fuerza, flexibilidad, etc.), el cross training ayuda a desarrollar un cuerpo más equilibrado y en mejor forma física.
2- Prevención de lesiones.
La variedad en los ejercicios reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga, ya que no se somete a los mismos grupos musculares a un esfuerzo continuo. Esto es especialmente importante para atletas que realizan entrenamientos intensivos en un solo deporte.
3- Mejora del rendimiento deportivo.
Al entrenar diferentes capacidades físicas (como la resistencia, la fuerza, la agilidad, etc.), los atletas pueden mejorar su rendimiento en su deporte principal. Por ejemplo, un corredor que incluye entrenamiento de fuerza en su rutina puede mejorar su velocidad y resistencia.
4- Reducción del aburrimiento.
La variación en los entrenamientos ayuda a mantener la motivación y el interés, ya que evita la monotonía de realizar siempre lo mismo.
5- Recuperación activa.
Incluir actividades de bajo impacto, como la natación o el yoga, en una rutina de cross training permite que el cuerpo se recupere mientras se sigue manteniendo su condición física.
6- Adaptabilidad.
Se puede adaptar fácilmente a las necesidades individuales y a diferentes niveles de habilidad, convirtiéndolo en una opción versátil para cualquier persona que quiera mejorar su condición física.
QUIENES PUEDEN ENTRENAR?
Cualquier persona puede realizar, independientemente de su nivel de condición física o experiencia:
Principiantes:
Aquellos que son nuevos en el ejercicio pueden usar el cross training para explorar diferentes tipos de actividades físicas, descubrir lo que disfrutan y mejorar su condición física general de manera equilibrada.
Atletas.
Los atletas, tanto amateurs como profesionales, pueden usar el cross training para complementar su entrenamiento principal. Por ejemplo, un corredor podría hacer entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.
Personas que buscan perder peso.
Incorporar diferentes tipos de ejercicio en una rutina de cross training puede aumentar el gasto calórico, mejorar la composición corporal y ayudar en la pérdida de peso de una manera equilibrada.
PERSONAS CON LESIONES O CONDICIONES ESPECÍFICAS.
El cross training permite adaptar el ejercicio para evitar sobrecargar una parte lesionada del cuerpo, al tiempo que se sigue manteniendo la actividad física.
Por ejemplo, alguien con una lesión en la pierna podría hacer natación o ejercicios de la parte superior del cuerpo.
ADULTOS MAYORES.
Para los adultos mayores, el cross training puede ayudar a mejorar la movilidad, la fuerza y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la calidad de vida.
Las actividades de bajo impacto, como caminar, nadar o yoga, son excelentes opciones.
PERSONAS QUE BUSCAN VARIAR SU RUTINA.
Aquellos que se aburren fácilmente de una rutina de ejercicios pueden encontrar el cross training una manera interesante y motivadora de mantenerse activos, al cambiar regularmente el tipo de ejercicio que realizan.
ANUNCIA AQUÍ TU MARCA
CONVIVIR EN EL GYM...
ZONA CARDIOVASCULAR.
Entrenar en la zona cardiovascular de un gimnasio implica seguir ciertas normas y pautas para garantizar la seguridad, el respeto y la comodidad.
Aquí te compartimos las normas más comunes que debemos cumplir en la mayoría de los gimnasios:
1- Uso del Equipamiento.
Limpieza después de usar: Es esencial limpiar el equipo que usaste, como cintas de correr, bicicletas estáticas, elípticas, etc., para mantener la higiene. Muchos gimnasios proporcionan toallas y desinfectante para este propósito.
Tiempo de uso limitado: Durante las horas pico, el uso del equipo cardiovascular puede estar limitado a un tiempo específico (generalmente entre 20 a 30 minutos) para dar oportunidad a todos los usuarios de acceder al equipo.
Uso correcto del equipo: Familiarízate con el equipo antes de usarlo. Si no estás seguro de cómo funciona una máquina, pide ayuda al personal del gimnasio.
2. Respeto hacia otros usuarios.
Espacio personal: Mantén una distancia adecuada entre tú y otros usuarios, especialmente en áreas concurridas.
Evita acaparar el equipo: No uses varias máquinas al mismo tiempo si hay otras personas esperando.
Uso de auriculares: Si deseas escuchar música o ver videos, utiliza auriculares para no molestar a otros con el ruido.
3. Higiene personal.
Ropa adecuada: Usa ropa y calzado deportivo adecuados para mantenerte cómodo y seguro durante el ejercicio.
Toalla personal: Lleva una toalla para limpiar el sudor y para usarla sobre el equipo que utilices.
4. Seguridad.
Atiende a las señales del cuerpo: Si te sientes mareado, con náuseas o extremadamente fatigado, detén el ejercicio y busca ayuda si es necesario.
No bloquees las salidas o pasillos: Asegúrate de que los pasillos y las salidas estén despejados y no uses el equipo en zonas donde pueda bloquear el flujo de personas.
Informa de fallos en el equipo: Si notas que alguna máquina no funciona correctamente, informa al personal del gimnasio para evitar accidentes.
5. Normas específicas del gimnasio.
Respeto al horario: Algunos gimnasios pueden tener horarios específicos para el uso de la zona cardiovascular, como clases programadas. Asegúrate de respetar estos horarios.
Reservas: En algunos gimnasios, puede ser necesario reservar el uso de ciertas máquinas durante las horas pico. Asegúrate de conocer y seguir este procedimiento.
6. Etiqueta general.
Evita hablar por teléfono: Mantén las conversaciones telefónicas fuera de la zona de entrenamiento. Se paciente y cortés: Si hay un equipo ocupado, espera tu turno con paciencia y evita presionar a otros usuarios.
“Cumplir con estas normas, no solo asegura un entorno agradable y seguro para todos, sino que también mejora la experiencia de entrenamiento tanto para ti,como para los demás”.
NUTRICIÓN & SALUD. LOS MINERALES.
Los minerales son esenciales para las personas que hacen ejercicio, ya que juegan un papel crucial en diversas funciones del cuerpo, especialmente relacionadas con el rendimiento físico y la recuperación.
1- ELECTROLITOS Y BALANCE HÍDRICO.
Minerales como el sodio, potasio, calcio y magnesio actúan como electrolitos, que son fundamentales para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y regular la presión sanguínea. Durante el ejercicio, se pierden electrolitos a través del sudor, y su reposición es vital para prevenir la deshidratación, calambres musculares y fatiga.
2- CONTRACCIÓN MUSCULAR.
El calcio y el magnesio son esenciales para la contracción y relajación muscular.
El calcio es necesario para iniciar la contracción, mientras que el magnesio ayuda a relajar los músculos después de la contracción. Un desequilibrio en estos minerales puede llevar a calambres y debilidad muscular.
3- PRODUCCIÒN DE ENERGÍA.
Minerales como el fósforo y el hierro son esenciales para la producción de energía. El fósforo es parte del ATP (adenosina trifosfato), la molécula que proporciona energía para la mayoría de las reacciones celulares, incluida la contracción muscular. El hierro, por su parte, es clave para el transporte de oxígeno en la sangre, lo que es fundamental para el rendimiento aeróbico.
4- MANTENIMIENTO DE LA SALUD ÓSEA.
El calcio y el fósforo son esenciales para mantener la salud de los huesos. Esto es especialmente importante para los atletas, ya que un entrenamiento intenso puede aumentar la demanda de estos minerales, y una deficiencia podría llevar a problemas óseos como fracturas por estrés. para el rendimiento aeróbico.
5- FUNCIÓN INMUNOLÓGICA.
Minerales como el zinc y el selenio son importantes para la función inmunológica, ayudando al cuerpo a recuperarse del estrés físico que implica el ejercicio y a prevenir enfermedades.
5- RECUPERACIÓN MUSCULAR.
El zinc y el magnesio también son importantes para la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos, lo que facilita la recuperación muscular después del ejercicio.
los minerales son fundamentales para optimizar el rendimiento deportivo, mantener la salud general y asegurar una adecuada recuperación tras el ejercicio. Una dieta balanceada y, en algunos casos, la suplementación, pueden ser necesarias para asegurar un aporte adecuado de estos nutrientes.
Más ejercicio, más salud!
Los principales minerales que son esenciales para el cuerpo humano y desempeñan roles clave en diversas funciones biológicas, incluyendo el rendimiento físico y la salud en general, son los siguientes:
1. CALCIO (CA).
Función: Es vital para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. También juega un papel importante en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión de señales nerviosas.
Fuentes: Lácteos, brócoli, almendras, sardinas.
2. FÓSFORO (P).
Función: Es esencial para la formación de huesos y dientes. También participa en la producción de ATP (adenosina trifosfato), que es fundamental para la energía celular.
Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, legumbres, nueces.
3. MAGNESIO (MG).
Función: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, y la regulación de la presión arterial.
Fuentes: Espinacas, nueces, semillas, granos enteros, legumbres.
4. SODIO (NA).
Función: Es un electrolito clave que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, la función nerviosa y la contracción muscular.
Fuentes: Sal de mesa, alimentos procesados, embutidos.
5. POTASIO (K).
Función: Es crucial para la función cardíaca, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Ayuda a contrarrestar los efectos del sodio sobre la presión arterial.
Fuentes: Plátanos, naranjas, papas, espinacas, frijoles.
Más ejercicio, más salud!
GENTE FITNESS...
VANWELLESS
TACNA- PERÚ.
PAOLA PATRICIA LEMA ZÁRATE
“Lleva entrenando el mismo tiempo, que lleva el gimnasio funcionando...”
El significado de lealtad...
Más de 21 años entrenando en el mismo gimnasio.
Toda una vida,
Me gusta mucho hacer ejercicio...
Es vital para una buena salud física y mental.
Trabajo en el cuidado y atención de personas vulnerables con alguna enfermedad.
Mi único hjo tiene 23 años de edad, y se llama Sandro.
GENTE FITNESS...
360 FITNESS CENTER
LIMA- PERÚ.
MAJO
ASESORA
COMERCIAL.
Maria José, se desempeña como asesora comercial en el turno tarde, y lleva más de 3 meses entrenando.
Recomienda no dejar de entrenar, porque el entrenamiento constante mejora la salud cardiovascular, la calidad del sueño, fortalece los músculos y los huesos, además el estado de ánimo, y ayuda a controlar el peso.
A las personas que no entrenan, les comento que primero se empieza de a poco, y que es común que todos sintamos inseguridad al empezar por lo cual es fundamental establecer metas por pasos para que se vuelva un hábito, y que en poco tiempo se sentirán mas confiados de los logros pequeños que van obteniendo y de como eso se ira reflejando en su vida (músculos fuertes, mejorar el estado de animo, sentirse menos cansados cada día).
Cuando creemos que no hay tiempo, sugiero empezar con pequeñas cantidades de ejercicio, lo cual puede tener un impacto positivo en la salud física y mental, y comento que tenemos un amplio horario disponible.
GENTE FITNESS...
GIMNASIO BODYCLUB
LIMA- PERÚ.
SANDRA SAMANIEGO.
Llevo un año entrenando en Bodyclub, asisto entre 4 y 5 veces a la semana, y normalmente me gusta entrenar alrededor del mediodía. “Una de las zonas musculares que mas me gusta entrenar es la espalda”. Entre las clases grupales que mas me gustan son las de FULLBODY y GROUP FIGHT.
“Me gusta mantenerme constante con el entrenamiento, porque mejora mi salud”.
Recomiendo a las personas que no dejen de hacer ejercicio, para que no pierdan masa muscular, y eviten varios riesgos de algunas enfermedades. Considero que entre muchos beneficios que tiene el ejercicio para la salud, es que mejora el estado de ánimo, y ayuda a relajar nuestro cuerpo.
PROFESIONALES DEL FITNESS
YULIANA HUAMÁN
PROFESORA DE ZUMBA.
Entrena desde hace 10 años y lo que más le gusta hacer es entrenar máquinas y zumba como practicante, alumna, y aparte, ser profesora que dicta clases en la cadena de gimnasios POWER FITNESS CLUB, en la ciudad de Ayacucho, Perú..
Le gusta hacer ejercicio porque se divierte, y se le olvidan las preocupaciones, y es uno de mis lugares favoritos para desestresarme, junto a sus alumnos, y ayuda a mejora la salud mental”.
PROFESIONALES DEL FITNESS
SALVATORE ITALIANO
CAPACITADOR Y PERSONAL TRAINER.
Representante del sistema de entrenamiento INVICTUS.
Con una trayectoria como profesional del fitness trabajando en diferentes gimnasios y centros de entrenamiento, Salvatore se ha especializado en ser un formador de otros entrenadores, pues su experiencia y conocimiento, lo transmite a través de capacitaciones presenciales y virtuales.
Dicta diferentes tipos de capacitaciones y cursos, entre otros: “Técnicas y métodos avanzados para la hipertrofia” .
Diseña rutinas personalizadas, según los diferentes tipos de objetivos.
Presenta un manual para que pueda ser adquirido llamado: “TÉCNICAS Y MÉTODOS AVANZADOS PARA LA HIPERTROFIA”, con el método SPT STRENGTH.
Solicitar sus servicios aquí.
AGRADECIMIENTOS
Todos los derechos reservados “Revista Digital Más Ejercicio, más salud”, presentada por Gestiónfit, consultora especializada en fitness empresarial.
Agradecemos a quienes se toman el tiempo de leer este contenido, a quienes participaron con sus testimonios, a los profesionales que contribuyeron con sus conocimientos, y a las empresas que aportan valor.
