Cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento con pesas.
Ejercicios recomendados para finalizar el entrenamiento.
Campaña de prevención contra el ICTUS (ACV: Accidente Cerebrovascular).
Efectos negativos de los alimentos ultraprocesados en la masa muscular.
Consejor para mantener un peso saludable a los 50 años.
Bombeo de bíceps!
Entrena con Sara.
Recetas que ayudan a bajar de peso.
Elfisicoculturista Illia Golem fallece a sus 36 años.
20 22 Que esperan las personas de su gimnasio.
CONTENIDO BIBLIOGRÁFICO.
Cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento con pesas.
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
Ejercicios recomendados para el final de la rutina.
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
Efectos negativos de los alimentos ultraprocesados.
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
Campaña para la prevención del ICTUS (ACV).
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
Bombeo de bíceps.
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
Recetas bajas en grasa.
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
Muerte del culturista Illia Golem a sus 36 años.
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
Que espera la gente de su gimnasio.
Link de la biografía del artículo- Click aquí.
CÓMO SE ADAPTA EL CUERPO AL ENTRENAMIENTO CON PESAS.
“Cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento, mejorando la fuerza, masa muscular y metabolismo”.
El entrenamiento en el área de musculación, es una de las formas más efectivas para mejorar la fuerza, la resistencia y la composición corporal. A medida que el cuerpo se somete a un programa de entrenamiento con cargas progresivas, inicia un proceso adaptativo que involucra cambios tanto a nivel muscular como neurológico
La homeostasis, el equilibrio del cuerpo.
La homeostasis hace referencia al equilibrio
relativo del cuerpo humano, que se mantiene de manera natural mediante respuestas adaptativas que promueven la conservación de la armonía y la salud.
Este estado se mantiene por la acción de diversos mecanismos sensoriales, de retroalimentación y control.
Entre los mecanismos homeostáticos se encuentran los latidos del corazón, la presión arterial, la temperatura corporal, el equilibrio electrolítico, la respiración y la secreción glandular
¿QUÉ PASA CUANDO SE ENTRENAN LOS MÚSCULOS?
El organismo percibe el esfuerzo como una agresión a su integridad y acelera ciertos procesos para minimizar sus repercusiones en el sistema.
Es una situación anómala a la que debe adaptarse, y que tiene pocas repercusiones a largo plazo si ésta no es repetitiva
La prioridad del organismo es siempre mantener el equilibrio y procurar que las acciones en que nos veamos implicados
no representen un desafío, o un ataque a su integridad El objetivo final es la supervivencia a toda costa, y cuando nos vemos en una situación en la que hemos de emplear el 100% de nuestros recursos energéticos disponibles para superarla, constituye una señal de alarma que avisa del peligro en que quedamos expuestos después de ese episodio. De ahí la adaptación requerida por los músculos en términos de fuerza y energía, ante un esfuerzo repetitivo.
El secreto de la adaptación al entrenamiento.
Suponiendo que una persona comienza a hacer sentadillas por primera vez, cuando nunca había realizado este tipo de ejercicios en el gimnasio.
De ahí la adaptación de los músculos en términos de fuerza y energía ante un esfuerzo repetitivo.
Al terminar el ejercicio, las piernas quedarán sin energía, sin glucógeno, adoloridas y con los músculos fatigados. El cuerpo entonces, procura después de la sesión, comenzar a recuperar la fuerza y la energía, para que cuando esté expuesto a esta situación nuevamente, no vuelva a agotarse de la misma manera, y es cuando se produce la sobrecompensación, por la cual se almacena más glucógeno, y los músculos se hipertrofian adquiriendo más fuerza
Con el tiempo, cada sesión dejará de suponer el agotamiento total de las piernas, y su fuerza y resistencia se aumentarán.
“En ese momento se habrá alterado la homeostasis para incorporar la sesión de sentadillas a su normalidad”.
Cuando el entrenamiento no aumenta en intensidad, y esfuerzo, los efectos serán cada vez menores, debido a la acción de la homeostasis, que tiende a minimizar cualquier forma de ejercicio físico
Por consiguiente, todo lo que sea una normalidad y no obligue a la alteración de la homeostasis, no producirá ningún resultado en términos de ganancia de fuerza y tamaño.
EJERCICIOS RECOMENDADOS
PARA FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO.
Algunos ejercicios ayudan a reforzar la parte final de una sesión de entrenamiento, para quienes quieren aumentar los resultados de “quemar grasa”, coloquialmente hablando, incrementando el nivel del entrenamiento. Estos son los ejercicios recomendados: 1- BURPEES.
Es un ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco y disminuye el porcentaje de grasa.
Realizar tantos burpees como sea posible en 60 segundos. Descansar durante 30 segundos.
Repetir durante 5 series.
Consejos profesionales:
Mantener el core comprometido para maximizar la activación abdominal.
Concentrarse en el poder explosivo durante el salto.
2- SPRINT CLIMBER.
Es un movimiento dinámico que fortalece el core, y realiza un gran trabajo aeróbico
Este ejercicio disminuye el porcentaje de grasa y fortalece el sistema cardiovascular
Hacer el ejercicio durante 30 segundos
Descansar durante 15 segundos
Repetir durante 8 series
Llevar las rodillas hacia el pecho de forma rápida y poderosa
Mantener una espalda plana para evitar la tensión excesiva en la parte baja de la espalda
3- KETTLEBELL SWING.
Son un movimiento explosivo que involucra todo el cuerpo, especialmente el core
No solo ayuda a entrenar los abdominales, sino que también genera fuerza y potencia
Realizar 20 swings
Descansar 20 segundos
Repetir durante 10 series
Usar las caderas para generar energía, no los brazos
Mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento
4- HIGH KNEE SPRINT.
Este es un ejercicio de velocidad y alta intensidad que activa todo el cuerpo, con mayor énfasis en las piernas
Este ejercicio incrementará el gasto calórico
Correr en el mismo sitio con las rodillas altas durante 30 segundos
Descansar durante 15 segundos
Repetir durante 8 series
Elevar las rodillas lo mas alto posible, y balancear los brazos
5- SALTOS CON SOGA.
Es un ejercicio clásico que se remonta a los juegos lúdicos de la niñez
Aumenta la frecuencia cardíaca, moviliza todo el cuerpo y es de gran ayuda para mejorar el sistema cardiovascular, y aumenta el gasto calórico, ayudando a disminuir el porcentaje de grasa
Realizar los saltos en el mismo sitio, o si es posible con desplazamientos
Realizar 5 series, saltando durante 1 minuto, descansando 30 segundos
6- GOLPES CON BALÓN.
Los golpes con balón medicinal son un ejercicio explosivo, que enfatiza la parte superior del cuerpo, incrementando el gasto calórico
Este ejercicio es un complemento perfecto para cualquier rutina y mejorar el tono muscular
Realizar 20 lanzamientos
Descansar 20 segundos
Repetir durante 10 series
Mantener contraido el abdomen durante el movimiento
Usar una pelota medicinal con el peso adecuado
7- PLANCHA CON CAMINATA.
Son movimientos intensos que involucran los hombros y las piernas.
Este ejercicio ayudará a tonificar la zona abdominal y tonificar los brazos y piernas. Realizar tantos saldos de saltos como sea posible en 60 segundos. Descansar durante 30 segundos. Repetir durante 5 series.
Mantener contraido el abdomen para evitar molestias en la parte baja de la espalda.
Más ejercicio, más salud!
CAMPAÑA PARA PREVENIR EL ICTUS
ACCIDENTE CEREBROVASCULAR (ACV).
El accidente cerebrovascular (ACV) o ictus, se ha convertido en una de las mayores causas de mortalidad a nivel mundial.
Por esta razón, es importante entender la patología cerebral y las diferencias entre la hemorragia e isquemia cerebral.
Según Martí-Vilalta (1995) es una alteración del sistema circulatorio cerebral que puede modificar de manera transitoria o definitiva el funcionamiento de una o varias zonas cerebrales. Como resultado, se producen consecuencias físicas, cognitivas, emocionales y comportamentales en la persona.
Por ser un trastorno complejo, su manejo se debe dar en el menor tiempo posible.
Asimismo, se ha encontrado que la mayoría de los supervivientes presentan una considerable pérdida en la calidad de vida y autonomía. Creando problemas no solo para sí mismo, sino también para sus familiares.
En la actualidad, no se conocen cifras exactas a nivel mundial sobre la prevalencia de esta enfermedad. Sin embargo, se ha encontrado que el porcentaje ha ido aumentando significativamente. Adicionalmente, también ha aumentado el número de casos de discapacidad producida como consecuencia de la presencia del trastorno.
La
Campaña
Mundial Del Accidente Cerebrovascular.
Trabajamos para mejorar la conciencia pública y la comprensión del accidente cerebrovascular con un enfoque en la prevención de accidentes cerebrovasculares, la conciencia de los síntomas y las necesidades de los sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares.
ÚNETE AL RETO
CÓMO PREVENIR EL ACCIDENTE CEREBRO VASCULAR CLICK AQUÍ
Día Mundial del Accidente
Cerebrovascular.
El Día Mundial del Accidente Cerebrovascular del 29 de octubre proporciona un punto focal anual para la actividad de concientización sobre el accidente cerebrovascular en todo el mundo. Este año, nuestra campaña destaca la importancia de la prevención del accidente cerebrovascular y nos anima a todos a tomar medidas para ser #GreaterThan Stroke.
Únete al #GreaterThan Global Challenge
Este año estamos aprovechando el poder del deporte para ser #GreaterThan > Stroke. Queremos que todos se activen, todos los días de cualquier manera durante octubre como parte de nuestro Desafío Global.
Descubre más y comprométete a estar activo.
EFECTOS NEGATIVOS
DE LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS
Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition, fundación sin fines de lucro, es uno de los editores de investigación más citados y más grandes del mundo. Ha proporcionado información importante sobre cómo los alimentos ultraprocesados (UPF) pueden contribuir a la baja masa muscular entre los adultos jóvenes y de mediana edad.
Los UPF, definidos por el sistema de clasificación NOVA, incluyen alimentos que están muy procesados y a menudo contienen aditivos, conservantes, azúcar y grasas poco saludables.
Algunos ejemplos de UPF son comidas listas para comer, cereales azucarados, carnes procesadas y bocadillos, como papas fritas y galletas.
El estudio encontró que las personas que consumían mayores cantidades de UPF tenían un riesgo significativamente mayor de baja masa muscular. Estos hallazgos destacan el daño potencial que la ingesta excesiva de UPF puede tener en la salud muscular, particularmente en adultos más jóvenes que aún no están experimentando una disminución muscular relacionada con la edad.
Estas son recomendaciones para tomar decisiones más saludables que ayuden a mantener la masa muscular.
Lleer las etiquetas y reconocer los UPF ocultos, como los de las salsas y aderezos
Utilizar herramientas sencillas como diarios de alimentos o aplicaciones, para realizar un seguimiento del consumo de UPF.
Organizar un plan de alimentación, centrado en alimentos integrales como carnes magras, huevos, verduras y granos integrales
Basar la dieta en alimentos integrales, ya que estos proporcionan nutrientes esenciales sin los aditivos nocivos que se encuentran en los UPF.
Cocinar por lotes los fines de semana y preparar las comidas con anticipación, reduciendo la tentación de optar por UPF durante la semana
Incorporar en el plan de alimentación, fuentes de proteínas de alta calidad, como: Pollo, pescado y carne roja.
Kong, W., Xie, Y., Hu, J., Ding, W. y Cao, C. (2024)
La mayor ingesta de alimentos ultraprocesados se asocia con una baja masa muscular en adultos jóvenes y de mediana edad: un estudio transversal de NHANES. Fronteras en Nutrición, 11, 1280665. Haga clic aquí para revisar el artículo de investigación completo.
ANUNCIA AQUÍ TU MARCA
CONSEJOS PARA MANTENER UN PESO SALUDABLE A LOS 50.
“Mantener un peso saludable a medida que avanzan los años, puede sentirse como una batalla constante con la báscula”.
Como en cualquier etapa de la vida, tener sobrepeso aumenta el riesgo de problemas de salud, como: presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.
"Cuanto más peso tenga que llevar alguien, menos probable es que estén activos, y se convierte en una espiral descendente a medida que el peso se acumula", explican The Nutrition Twins®. Estos son algunos de los hábitos que fortalecen el logro de objetivos relacionados con la salud y el bienestar.
1- COME MÁS.
A las mujeres de 50 años les encanta que les digan esto, ya que normalmente escuchan que necesitan reducir todo lo que están comiendo o ganarán más peso, debido a los cambios hormonales que ralentizan su metabolismo.
Al centrarse en los alimentos que deberían comer más, no se centrarán tanto en los alimentos que están tratando de evitar.
Llena el plato con los alimentos más saludables, y bajos en calorías...
2- HAZ DE LOS "2 GRANDES PS" UNA PRIORIDAD.
¿Cuáles son las "2 Grandes P", podrías preguntarte?
Según The Nutrition Twins, este método significa priorizar las plantas y las proteínas en cada comida y merienda.
"Asegurarse de obtenerlos en cada comida es fundamental cuando se trata de pérdida y mantenimiento de peso".
"Las proteínas magras como la pechuga de pollo y pavo sin piel, los huevos, el yogur griego, el tofu, el pescado y los mariscos ayudan a mantenerte satisfecho/a.
Los alimentos vegetales, como: Verduras, frutas, legumbres, semillas y frutos secos están repletos de nutrientes, que proporcionan al metabolismo, combustible, y al cuerpo, le da fibra necesaria.
3- DESARROLLAR MÁS MÚSCULO.
“Si quieres mantenerte delgado, necesitas desarrollar músculo”. Los músculos juegan un papel clave en la aceleración del metabolismo, la quema de calorías e incluso ayuda a lograr una noche de sueño restauradora, todo lo cual es crucial en la pérdida y control de peso.
4- REALIZAR ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
"A medida que envejeces, la masa muscular disminuye naturalmente.
"Al incorporar el entrenamiento de fuerza, puedes mantener tu masa muscular, disminuyendo los riesgos de la sarcopenia”. En caso de que los ejercicios con máquinas y peso libre no sean de tu preferencia, es posible entrenar con ejercicios que involucren el peso corporal utilizando elementos y accesorios,
5- AUMENTA EL GASTO EL GASTO CALÓRICO.
Aumenta el ejercicio cardiovascular cada que sea posible. Agregar más pasos y movimiento cada día, esto puede marcar una gran diferencia en la condición física. Subir y bajar escaleras, en vez de usar el ascensor o las escaleras eléctricas de los sitios frecuentados.
"El cardio no solo ayuda a quemar calorías, lo cual ayuda a complementar los programas de reducción de peso, sino que también entrena el corazón.
“La edad es un número, y significa lo que cada persona refleje”. La disciplina, esfuerzo y amor propio de cada persona que va aumentando sus años de vida, puede permitir que su cuerpo se deteriore, o cuidarlo, entrenándolo y alimentándolo adecuadamente.
6- INCORPORAR ALIMENTOS
FERMENTADOS EN LA DIETA.
Los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut, los encurtidos, el kéfir y la kombucha, no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son increíbles para la salud intestinal.
Los alimentos fermentados ayudan a disminuir las bacterias perjudiciales en el intestino, al tiempo que aumentan las bacterias buenas, impactando positivamente en el microbioma", señalan The Nutrition Twins.
"La investigación ha encontrado que un microbioma más diverso con más bacterias 'buenas' está asociado con menos grasa corporal, menos grasa visceral, y un IMC más bajo".
7- EVITE LAS BOTELLAS DE AGUA DE PLÁSTICO.
Los plásticos también se conocen como obesógenos. La investigación muestra que artículos como botellas de agua de plástico, pueden causar alteraciones en el sistema hormonal, y provocar aumento de peso.
Al llegar a los 50 años, la acumulación de disruptores endocrinos se ha sumado, y es más difícil para que el hígado filtre estos obesógenos".
Con el tiempo, se ha demostrado que los microplásticos en el hígado, y los riñones aumentan la acumulación de células grasas".
8-
BEBER MUCHA AGUA.
Beber mucha agua durante el día es una tarea sencilla, sin embargo, muchos no la tienen como prioridad y se descuida.
"La sensación de sed disminuye con la edad, por lo que mantenerse hidratado es muy importante, pues ayuda a controlar el apetito.
BOMBEO
DE BÍCEPS!
QUE TIPO DE EJERCICIOS
SELECCIONAR?
El bíceps braquial es uno de los grupos musculares que la mayoría de personas quieren desarrollar Sin embargo, el bíceps braquial contribuye en el 48% al volumen del brazo, siendo un 35% para el braquial, y un 17% para el braquiorradial. Su función principal es la flexión del codo y la supinación del brazo, es decir, girar nuestra mano hacia afuera. Este gesto doble es el que se da cuando hacemos un curl de bíceps con mancuerna donde llevamos la mancuerna de la cadera al hombro a la vez que nuestras manos giran hacia afuera.
Todos los ejercicios son iguales en este sentido, pero tienen algunas diferencias como la posición de nuestras manos, dónde están nuestros codos y si utilizamos una carga u otra. A la hora de diseñar nuestra rutina de bíceps debemos conocer esas diferencias para darle un estímulo completo a nuestros bíceps. De esta forma, abordaremos todas las opciones de activación. Eso conseguirá que nuestros grupos musculares se desarrollen de forma homogénea, y nuestro brazo luzca con un mayor volumen
ENTRENA CON SARA.
La posición del codo es la gran diferencia, a la hora de escoger un ejercicio de bíceps.
Cuando hacemos una flexión de codo, este permanece inmóvil en una zona u otra.
Cuando hacemos un curl de bíceps de pie, los codos estarán pegados al costado. Sin embargo, cuando hacemos un curl de bíceps sentados en banco inclinado, los codos estarán por detrás de nuestro tronco.
A su vez, ejercicios como el curl araña se realizan con los codos por delante de nuestro tronco. Esas son las tres opciones que podemos seleccionar a la hora de realizar una flexión de codo, y cada una de ellas hará que nuestro músculo trabaje más al inicio, en la parte media o al final.
El tipo de agarre influye: pronación, supinación o neutro.
El bíceps braquial está compuesto por dos cabezas: cabeza corta y cabeza larga. Ambas se activan siempre de forma simultánea, pero podemos incidir algo más en una u otra según el tipo de ejercicio seleccionado
La cabeza corta se activa algo más cuando tenemos los codos pegados al costado o con ejercicios en los que los codos están por delante del tronco
La cabeza larga tiene una mayor activación cuando los codos están por detrás de nuestro tronco.
Por lo tanto, tendremos que hacer ejercicios con los codos en cada una de las tres posiciones
A su vez, si agarramos la carga con las palmas de las manos mirándose entre sí (agarre neutro) o con las palmas mirando hacia el suelo (agarre pronado), será la cabeza corta la que actúe algo más
Para enfatizar un poco más en la cabeza larga, el agarre utilizado debe ser aquel en el que las palmas de las manos miran hacia el techo (agarre supino).
Es posible aplicar diferentes variaciones, tanto el tipo de agarre de cada ejercicio (prono, neutro o supino), como la carga utilizada (mancuernas, barras, máquinas, poleas o bandas elásticas).
Ejercicios de bíceps
braquial con los codos por delante del tronco. Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la parte más cercana al codo. En estos movimientos notaremos una gran contracción porque es en la parte final de los ejercicios donde nos costará más, momento en el que el bíceps está en su máximo acortamiento
Curl araña. Es uno de los ejercicios con los que más notarás un acortamiento máximo del bíceps.
Para realizarlo, inclina el banco hasta una posición que te permita agarrar la carga del suelo, pero sin que choquen en el mismo. Unos 30º de inclinación estarán bien, pero puedes ir jugando con más o menos inclinación de forma que cambie el punto donde te cuesta más.
Curl en banco Scott. Es uno de los que siempre están presentes en los gimnasios comerciales. Este tipo de banco nos permite aislar al bíceps para centrarnos únicamente en la flexión de codo. Realiza el rango de movimiento completo, ya que un error típico es no estirar o contraer al máximo el codo.
Curl concentrado. Arnold Schwarzenegger tenía su propio curl de bíceps, que es como el curl concentrado, pero de pie sin apoyar el codo en la parte interna del muslo Ambas opciones son válidas y nos permiten entrenar en los bíceps con otro ángulo distinto a los demás ejercicios
Curl en polea en cunclillas. Uno de mis ejercicios preferidos para los bíceps es el curl arrodillado en polea baja La parte final cuando las manos están a los lados de la cabeza harán que el bíceps se contraiga totalmente, dando una sensación de máximo acortamiento en nuestros brazos
Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps.
Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones, siempre mantener ligeramente flexionados los codos.
Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps Lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo Si es necesario, comienza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución
Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura lumbar y abdominal.
RECETAS
QUE AYUDAN
A BAJAR DE PESO.
Estos sándwiches, wraps y ensaladas tienen menos de 500 calorías y son absolutamente deliciosos.
A veces, la parte más difícil de tratar de perder peso es simplemente encontrar el tiempo y la energía para cocinar tus propias comidas saludables. Claro, puedes comer fuera y encontrar opciones saludables que apoyen la pérdida de peso, pero cocinar en casa te da mucho más control sobre los ingredientes y cuántas calorías, proteínas, grasas, fibra, etc. estás consumiendo en cada comida.
Para ayudarte a encontrar algunas recetas saludables y fáciles que se ajusten a tus objetivos de pérdida de peso, hemos reunido algunas deliciosas recetas bajas en calorías que puedes hacer durante toda la semana. Encontrarás cosas como sándwiches, cuencos, ensaladas, wraps y salteados, incluyendo algunas opciones que son vegetarianas, paleo, sin gluten o bajas en sodio.
Todos estos platos tienen una cosa en común, y es que todos tienen menos de 500 calorías, lo que los convierte en las recetas bajas en calorías perfectas que puede usar cuando está manejando su ingesta de calorías o tiene un déficit de calorías para perder peso.
A continuación, echa un vistazo a 32 bocadillos bajos en calorías que son abundantes y sabrosos.
Puede pensar que una quesadilla de camarones súper con queso estaría cargada de calorías, pero esta receta solo tiene 340 calorías por porción.
Para un sándwich abundante y saludable que tiene solo 350 calorías, prueba un panini hecho con masa madre, queso provolone, pimiento rojo, rúcula, jamón y salami picante
3- Queso a la parrilla con chapignones.
RECETA AQUÍ
Nutrición (por porción):
Calorías: 340- Grasa: 12 g (Grasa saturada: 6 gms).
Sodio: 570 mg. Olvídate del aburrido queso a la parrilla y haz esta receta con queso suizo, champiñones cremini, tomillo y cebollas caramelizadas
4- Enchiladas de pollo.
RECETA AQUÍ.
Nutrición (por porción):
Calorías: 410- Grasa: 15 gms (Grasa saturada: 3,5 gms)- Sodio: 430 mg. Puedes usar pollo asado sobrante, lo que hace que tu proceso sea aún más fácil para esos días de semana súper ocupados. Prepara algunas de estas enchiladas mole de inspiración mexicana para el almuerzo,
5- Ensalada César a la parrilla.
Receta aquí
Nutrición (por porción):
Calorías: 410- Grasa: 29 gms.
(Grasas saturadas: 3,5 gms)- Sodio: 610 mg.
6- Sandwinch de pollo a la parrilla con piña.
Nutrición (por porción):
Calorías: 400.
Grasa: 11 g (Grasa saturada: 6 gms).
Sodio: 640 mg.
Receta aquí.
Este sándwich de pollo y piña es un equilibrio perfecto de ambos con ingredientes como salsa teriyaki, queso suizo, pollo, rodajas de piña, cebolla y jalapeños en escabeche.
Esta receta de ensalada a la parrilla utiliza un aderezo casero que la mantiene en el lado más ligero Para un total de solo 410 calorías, este almuerzo bajo en calorías es uno para agregar a su lista esta semana
7- Burrito de fajita de pollo.
Nutrición (por porción):
Calorías: 355 gms
Grasa: 13 gms (Grasa saturada: 6 gms)
Sodio: 740 mg
Receta aquí
Este burrito de pollo es tan abundante que es difícil de creer que solo tenga 355 calorías
Hecho con pollo, frijoles negros, pimientos, cebollas y queso rallado, satisfará simultáneamente sus antojos y le permitirá mantenerse dentro de sus objetivos calóricos
“Estas fueron 7 recetas con estilos diferentes, altas en proteina, bajas en grasa y fáciles de elaborar”.
Elaboramos revistas, catálogos, ebooks y guías para profesionales y empresas
Conoce nuestro trabajo
Consúltanos
EL FISICOCULTURISTA ILL
MURI
El culturista más monstruoso del mundo, Illia Golem, ha fallecido a los 36 años de edad:
"quería ser Hulk, tan grande que todos lo notaran."
Arnold Schwarzenegger y Sylvester Stallone son dos figuras actorales que motivaron con su musculatura, a toda una generación, a aumentar sus músculos en el gimnasio. Illia Yefimchyk, conocido como Illia Golem o "el Mutante", fue uno de los que de niño quería parecerse a ellos, y lo hizo. El culturista checo había alcanzado un tamaño sobrenatural, pero ha falleció a los 36 años.
La plataforma especializada en culturistas
Musculardevelopment le hizo una entrevista en la que él mismo revelaba algunos increíbles datos, y explica que para tener ese tamaño y peso, ingería hasta 15.000 cal. El objetivo de 'El Mutante' era que todos le vieran así, como un monstruo del culturismo, y lo consiguió. Con 1,85 mts de alto y un peso de 155 kgs: "Vi películas como Terminator y Rambo”, recuerda.
Aunque no llegó a competir en el escenario profesionalmente, era un culturista muy seguido Illia perseguía constantemente superar los límites de la capacidad humana, llegando a ser conocido como 'el culturista más monstruoso del mundo'
1988 - 2024: El culturista más monstruoso del mundo.
Se crio en la ex Unión Soviética, la República de Bielorrusia. Dio sus primeros pasos
en el culturismo
en el gimnasio de su ciudad con pocos conocimientos sobre cómo entrenar, pero con muchas ganas.
A los 19 años se mudó a Praga para estudiar economía, pero sabía que era cuestión de tiempo dejarlo y dedicarse al negocio de los gimnasios.
Alquiló un local en la capital checa, puso el cartel con su nombre, Eagle Fitness y lo convirtió en una meca de culturistas y levantadores de pesas en Praga. De la mano del crecimiento de su gimnasio comenzó a ganar peso y comer más y más, para mantenerlo y seguir subiendo el número de la báscula.
En un día normal llegaba a comer cuatro kilos de carne y una cantidad de arroz para alimentar a una familia grande al completo
Lejos de pensar que para comer 15.000 tiraba de comida basura, El Mutante se alimentaba con alimentos "limpios", haciendo una comida trampa a la semana. Cambió el frío checo por el clima de Miami, donde también tenía más oportunidades para crecer y entrenar con la élite del culturismo en Estados Unidos. No se puede asociar la muerte de Illia al consumo de esteroides o drogas porque la causa del fallecimiento no está esclarecida. Lo que sí está claro es que conseguir un volumen masivo se logra únicamente con el uso de ciertas sustancias poco saludables, a lo que hay que sumar la ingente cantidad de comida que somete al cuerpo a un alto nivel de estrés, para el que no está preparado
QUE ESPERAN LAS PERSONAS DE SU GIMNASIO!
Estas son algunas características de un gimnasio que se esfuerza en brindar una mejor experiencia a sus clientes.
FACILIDAD DE USO.
A las personas les gusta un gimnasio en donde la distribución de las zonas las máquinas, los accesorios y elementos de entrenamiento sean fáciles de utilizar y tengan una ubicación cómoda y segura, además de señalización, instrucciones y recomendaciones.
MANTENIMIENTO ADECUADO.
La gente necesita que los equipos y elementos sean confiables y seguros.
En caso de presentarse un daño de alguna máquina o equipo, debe tener un anuncio visible, y si es posible, aislarse.
Su reparación debe tener un tiempo mínimo de espera, o reemplazar o retirar el equipo o máquina que no puede ser utilizada.
Lo mínimo que cualquier gimnasio debe garantizar: Que todo funcione bien. Que todo esté muy limpio.
ENTRENADORES COMPETENTES.
Los entrenadores ayudan a las personas a ponerse en forma y a guiar el logro de sus objetivos. Los entrenadores tienen que tener capacitación y actualización constante en diferentes áreas. La gente quiere saber que están recibiendo el consejo correcto de un entrenador que realmente sabe de lo que está hablando.
COMUNIDAD
DE PERSONAS AFINES.
Ir al gimnasio es más que solo para la salud y el estado físico También tiene un aspecto social Los gimnasios deben tener un entorno abierto y amigable De esta manera, es posible invitar a familiares y a los amigos a unirse
UN EXCELENTE SERVICIO.
La gente quiere sentir que están siendo cuidadas y tratadas con respeto desde el momento en que se enteran por primera vez de su gimnasio, incluso después de que expire su membresía. La mejor manera de hacer esto es capacitando a todos los miembros del personal para que cada persona se sienta bienvenido, respetado y valorado como cliente o miembro potencial.
COMUNICACIÓN CONSTANTE.
Las personas necesitan estar conectadas con su gimnasio, y saber que está pasando, o que actividades se realizarán.
Una de las maneras más comunes es tener una interacción activa a través de correos electrónicos, grupos de whatsapp, y las plataformas y redes sociales.
Es necesario que las personas sean seguidores de las redes sociales y puedan participar con sus opiniones para entregar aportes.
PROGRAMAS DE FIDELIZACIÓN.
El reconocimiento a las personas que asisten al gimnasio y logran sus objetivos, a través de su esfuerzo y compromiso, son referentes que generan motivan a seguir entrenando en el gimnasio, y aumentan los niveles de lealtad.
En lo posible, se esperan beneficios por parte de los gimnasios, para quienes van acumulando tiempo entrenando y renovando constantemente sus membresías, sin irse para la competencia.
En la actualidad, las personas escogen su gimnasio, y forma parte de su vida, y pueden quedarse gran parte de ella, gracias a elementos básicos, como los que mencionamos previamente.
AGRADECIMIENTOS
Todos los derechos reservados “Revista Digital Más Ejercicio, más salud”, presentada por Gestiónfit, consultora especializada en fitness empresarial.
Agradecemos a quienes se toman el tiempo de leer este contenido, a quienes participaron con sus testimonios, a los profesionales que contribuyeron con sus conocimientos, y a las empresas que aportan valor.
