laculturadelbenessere

a cura di Primo Vercilli medico dietologo

COME DIFENDERSI DAL CORONAVIRUS CON IL CIBO!

In questo periodo di grande preoccupazione per il diffondersi del Coronavirus, oltre a mettere in pratica tutti le importanti misure di contenimento proposte dalle Autorità, dobbiamo comunque chiederci se e cosa possiamo fare in più nella nostra quotidianità. Ebbene sì: possiamo fare tanto per rendere la vita difficile a questo NEMICO DELLA SALUTE! Certamente, cari amici, quello che dovremmo fare ho paura che sia l’esatto opposto di quello che invece facciamo (in questo periodo, infatti cerchiamo maggiormente “confort-foods”) e questo, purtroppo, pone il nostro organismo in condizioni di maggiore vulnerabilità. Con una alimentazione adeguata possiamo creare i presupposti per un sistema immunitario efficiente, che faccia del suo meglio per opporsi al Coronavirus. Vediamo più nel dettaglio.

Cominciamo con il bere. Prime 4 regole:

1. Idratarsi in modo corretto. Bere non meno di un litro e mezzo di acqua al giorno (meglio se sono due). Una delle principali funzioni dell’acqua sta proprio nel ruolo di sostegno al sistema immunitario. Dovete pensare che l’acqua è un importante veicolo per le cellule, poiché le sostanze nutritive e ossigeno vengono assorbite in quanto veicolate con acqua. Senza questo nutriente e livelli di ossigeno adeguati, il nostro sistema immunitario potrebbe andare incontro ad una minor efficienza. Inoltre, la linfa è una parte importante del nostro sistema immunitario e non può essere prodotta senza acqua. Quindi, bere molto e costantemente aiuta a mantenere i linfonodi sani.

2. Bere sporadicamente bevande alcoliche, ma sarebbe me-

glio astenersi completamente. L’alcol riduce le capacità dei globuli bianchi di circondare e distruggere batteri pericolosi. L’uso di alcolici, inoltre, interferisce con la produzione di citochine (sostanze fondamentali che vengono liberate in caso di infiammazioni), causandone una produzione in eccesso o in difetto. L’eccesso di citochine può danneggiare i tessuti, mentre la loro carenza apre la porta allo sviluppo di infezioni.

3. Sostituire il caffè con il tè. L’ideale è alternare tè nero (più efficace per rinforzare il sistema immunitario) e tè verde, molto attivo contro i radicali liberi, grazie alle catechine in esso contenute. Nel caso soffriate di ipertensione, riducete la quantità di tazze di tè a non più di 3 oppure prendete del tè deteinato.

4. Bere un ginseng al giorno. Si tratta di una radice capace di rafforzare il sistema immunitario, migliorando le performance fisiche e mentali.

Arrivati a questo punto, bisogna ridurre al minimo le possibilità infiammatorie. Come? Dobbiamo ridurre al minimo l’uso di zucchero – prodotti industriali – dolcificanti – grassi trans – carboidrati raffinati. Capisco che alla fine torniamo sempre allo stesso punto. Purtroppo (dico purtroppo perché ci sono tante persone che adorano questi tipi di cibi) le tipologie di alimenti che vi ho elencato stimolano enormemente i processi infiammatori secondo diversi meccanismi: 1) lo stimolo di eccessive risposte insulinemiche e di conseguenza l’aumento, proprio tramite l’eccesso di insulina, della predisposizione ai fenomeni infiammatori; 2) l’alterazione della flora intestinale batterica, che è la più importante barriera che abbiamo nei confronti degli agenti estranei. Ci sono ormai infinite evidenze che ci dicono che questi tanto bistrattati batteri intestinali hanno l’importantissima funzione di modulare la risposta immunitaria. Maltrattare questi batteri si-

gnifica inevitabilmente predisporre l’organismo ad essere maggiormente sensibile a fenomeni infettivi e infiammatori. Ridurre quindi l’ingestione di quelle tipologie di cibo che vi ho elencato permette di ridurre al minimo i picchi glicemici e insulinemici e di evitare di avvelenare la nostra flora intestinale batterica. Vi prego di non sottovalutare l’utilizzo di dolcificanti: crediamo che la strategia migliore per difenderci dallo zucchero sia quello di utilizzare i dolcificanti, ma è un errore grossissimo. A questo punto non ci rimane che utilizzare quotidianamente almeno alcuni alimenti elencati di seguito, in quanto aumentano l’efficienza del nostro sistema immunitario. Quali sono?

• Mirtilli: i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano cibi ricchi di flavonoidi, come i mirtilli, avevano meno probabilità di contrarre un’infezione del tratto respiratorio superiore o un raffreddore comune rispetto a quelli che non lo facevano. Due tazze di mirtilli a settimana possono rappresentare un valido aiuto al nostro organismo. • Arance e kiwi: Sebbene appartengano a famiglie differenti, questi due frutti hanno in comune l’ottimo contenuto di Vitamina C, che è la vitamina a cui molte persone si rivolgono quando sentono il raffreddore svilupparsi. • Papaia: La papaia è un altro frutto carico di vitamina C. Si può avere il 224% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C in una singola papaia. • Curcuma: La sua efficacia nei confronti del sistema immunitario è data dalla presenza della curcumina, che secondo alcuni studi ha effetti antiossidanti e antiinfiammatori. Un cucchiaino al giorno di curcuma, aggiunto alle pietanze può essere di ottimo aiuto. • Zenzero: Lo zenzero è un’altra spezia molto in voga. Tanti ormai usano lo zenzero in una varietà di piatti e dessert, oltre che nei tè. Secondo diversi, lo zenzero ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti ed è probabile che offra benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se è in grado di prevenire efficacemente la malattia. Anche lo zenzero può essere utilizzato quotidianamente. • Aglio: Studi britannici hanno evidenziato che l’allicina, in esso contenuta, mostra spiccati effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini: i soggetti che lo assumono con regolarità, hanno sofferto del 46% in meno di raffreddori stagionali e hanno recuperato più velocemente dalle influenze. Si consiglia di cucinare ogni giorno con due spicchi d’aglio fresco. • Pesce azzurro: salmone, tonno, sardine e altri pesci grassi sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Il pesce azzurro nella nostra tavola dovrebbe comparire 2-3 volte a settimana. • Broccoli: rappresentano un’importante fonte di vitamina C e contengono anche potenti antiossidanti, come il sulforafano.

Per questi motivi, rappresentano un’ottima scelta di verdura da

mangiare regolarmente per sostenere la salute del sistema immunitario. • Funghi: I funghi vengono presi in considerazione molto raramente per le loro proprietà benefiche ma forse pochi sanno che sono ricchi di selenio – che aiuta i globuli bianchi a produrre le citochine (fondamentali nella risposta infiammatoria) – e di beta-glucano, un immunostimolante che attiva i globuli bianchi, come i macrofagi, i granulociti e i monociti, responsabili della difesa contro le infezioni. Inoltre il beta-glucano potenzia il processo rigenerativo dei tessuti danneggiati. Consumare 1-2 volte a settimana un’insalata di funghi crudi può rappresentare un’ottima arma in più. • Spinaci: Contengono molti nutrienti essenziali e antiossidanti, tra cui flavonoidi, carotenoidi, vitamina C, vitamina E. • Kefir: È una bevanda fermentata che contiene colture vive di batteri benefici per la salute. Diversi studi suggeriscono che bere kefir può rafforzare il sistema immunitario. • Semi di girasole: Possono essere una gustosa aggiunta a insalate o ciotole per la colazione. Sono una ricca fonte di vitamina

E, quindi hanno un forte impatto antiossidante. • Mandorle: Sono un’altra ottima fonte di vitamina E. Contengono anche manganese, magnesio e fibre. Una piccola manciata al giorno può rappresentare uno spuntino salutare che può giovare al sistema immunitario.

Ricordate: combattere il Coronavirus è una guerra che comincia al mattino indossando la mascherina, continua durante il giorno con il distanziamento e con l’igiene delle mani e termina a tavola con una sana alimentazione!