NUTRICIÓN
La alimentación, esencial en la vejez Aunque la calidad de la alimentación debe cuidarse a lo largo de toda la vida, la infancia y la vejez son etapas cruciales en las que hay que hacer especial énfasis en tener una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de la edad. Durante la vejez experimentamos una gran cantidad de modificaciones a nivel fisiológico que afectan a nuestros hábitos y a nuestro entorno social. Son años de grandes cambios en los que toca prestar atención a los pequeños detalles que conforman los hábitos saludables para el día a día, y en estos detalles la correcta alimentación pasa a ser uno de los elementos más importantes a tener en cuenta para ayudarnos a vivir con la mayor calidad posible. Una nutrición saludable minimiza los riesgos de padecer enfermedades (arteriales, cardíacas, hipertensión…) e influye en el estado de ánimo. Por eso, tanto si los ancianos viven en soledad como con familiares o cuidadores, deben seguirse una serie de patrones alimenticios que contemplen la ingesta diaria de vitaminas, grasas saludables, proteínas animales y vegetales, carbohidratos y, sobre todo, mucha agua.
Cambios en el cuerpo En la tercera edad las necesidades nutricionales se ven especialmente afectadas por el deterioro del cuerpo. Por ejemplo, la pérdida de piezas dentales hace más difícil masticar los alimentos porque se reduce la salivación. Esto conlleva problemas digestivos y desánimo. La pérdida de interés es un factor importante cuando vemos deterioro nutricional en las personas mayores. Las dificultades para ingerir, la pérdida de sentidos y las circunstancias personales deben tenerse en cuenta y afrontarse de la mejor manera para que no interfieran en la adquisición de los nutrientes que se necesitan en la vejez. A estos inconvenientes se suma la pérdida progresiva de masa muscular, que hace que se necesite menos energía y por tanto pueda disminuir el apetito. Los 14
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medicamentos, además, pueden dificultar la absorción correcta de los nutrientes. Todas estas circunstancias triplican el riesgo de la malnutrición en los ancianos y ancianas.
Cuidarse es más difícil en soledad Los casos de desnutrición y deshidratación en las personas mayores pueden ir unidos a casos de depresión en los que la soledad y el aislamiento son una causa principal. El hecho de comer en soledad y atender uno mismo las necesidades de cocinar y comprar los alimentos pueden ser grandes esfuerzos mentales y físicos para ellas. Por esa razón, debe tenerse en cuenta el estado psicológico de los ancianos y ancianas y actuar en consecuencia para evitar casos de depresión que puedan perjudicar sus hábitos alimenticios.
Qué debemos tener en cuenta A partir de los 50 años es recomendable aumentar el consumo
de pescados y aves como origen de proteínas animales en vez de carne roja, así como de lácteos desnatados y legumbres. Al menos la mitad de las proteínas que se consuman sean vegetales. Los cereales, mejor integrales, y también debe aumentarse la ingesta de frutos secos. • Grasas: no deben superar el 25% de la dieta y deben evitarse los productos grasos (tener en cuenta el modo en que cocinamos). • Proteínas: 20% de la dieta teniendo en cuenta la reducción de carnes. • Fruta, cereales y pasta: deben ocupar un 55% siendo ricos en minerales y vitaminas, como los frutos secos, el arroz, la patata y la fruta, de la que debemos comer al menos tres veces al día entre las comidas y, si es en forma de puré, sin azucares añadidos). • Verduras y hortalizas: al menos dos raciones al día. • Es esencial la ingesta de alimentos que contengan vi-
El aislamiento, la soledad y la depresión dificultan a muchos mayores tener los hábitos alimenticios que necesitan
tamina D, vitamina B12, zinc, calcio, fósforo y potasio. La fibra que nos aportan cereales integrales, frutas y verduras es esencial no solo por sus nutrientes sino por facilitar la digestión. La fibra recomendada es entre 25 y 30 gramos al día, combinando insolubles (cereales integrales, por ejemplo) y solubles (frutas y verduras). Además, la ingesta de agua es fundamental, ya que el porcentaje de agua disminuye en el cuerpo. Se recomienda tomar al menos dos litros al día entre zumos, caldos y agua. Por último, es recomendable combinar todos estos nutrientes en cinco o más ingestas al día, en vez de en tres comidas abundantes, para ayudar al metabolismo, la digestión y adaptar de este modo la dieta a los ritmos de la vejez (se come menos de la mitad que cuando se era joven).
No solo saludable, también sabrosa La pérdida de sentidos y del interés puede paliarse con éxito con una cocina variada y sabrosa, que innove en recetas y alimentos. Los cambios en las dietas evitan el aburrimiento y facilitan que se combinen más nutrientes en cada plato. También es importante mantenerse activo a diario para generar endorfinas y fortalecer la fuerza muscular, los huesos y el corazón.
