Recetario "Dale Nueva Vida"

RECETARIO

GASTRONOMÍA SOSTENIBLE

DaLENUEVA VIDA

RECETARIO

DALE NUEVA VIDA

Un mal hábito ha llegado al mundo y se ha establecido por más tiempo del que podemos soportar; el desperdicio de alimentos y todos sus efectos negativos nos está pasando una gran factura. Para muchas personas comprar más alimentos de los necesarios, dejar que se dañen las frutas y los vegetales o que se venzan los alimentos empacados es un hábito normal y diario, y mientras todos estos alimentos se desperdician, cientos de millones de personas pasan hambre todos los días. Además, esos alimentos desperdiciados ponen más presión en la vida útil de los rellenos sanitarios que los reciben, representan igualmente un desperdicio de recursos como el suelo, el agua, la biodiversidad y la energía usados en su producción, y durante su descomposición emiten cantidades importantes de metano, el cual influye en la huella de carbono y calentamiento global.

Tomar conciencia sobre el valor de los alimentos nos lleva a plantearnos una mejor forma de relacionarnos con ellos; aplicando mejores hábitos de compra, consumo, preparación de los alimentos y aquellas porciones que no empleamos, podríamos alcanzar una mayor seguridad alimentaria para todos e impactaríamos de forma positiva en nuestra salud y la del medio ambiente.

El recetario Dale Nueva Vida ofrece 20 recetas elaboradas por estudiantes de gastronomía de la Universidad Latina de Costa Rica y la colaboración de profesionales en nutrición, con el objetivo de ofrecer ideas que incentiven el respeto y la valoración de los alimentos para hacer un buen uso de los mismos.

PhD

Dra. Gabriela Cartín Castro Nutricionista. Cod. 243-10

Laura Brenes Peralta,

Coordinadora Red Costarricense para Disminución de Pérdida y Desperdicio de Alimentos

DESPERDICIO CERO

Al evitar el desperdicio de alimentos, MILLONES DE PERSONAS PODRÍAN DEJAR DE PADECER HAMBRE.

MEDIDAS DE CONVERSIÓN ÚTILES

*g: gramos, ml: mililitros, °C: grados centígrados, °F: grados Fahrenheit

HELADO

DE MANGO MADURO Y CHIPS DULCES DE CÁSCARA DE MANGO

Rendimiento: 4 porciones

Porción: 165 g Calorías: 190 kcal Grasa: 10 g Proteína: 3 g Carbohidratos: 22 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

HELADOS:

1 mango maduro grande (360 g)

150 g de crema dulce

150 g de leche condensada

CHIPS DULCES:

1 cucharadita de azúcar

1 cucharadita de canela en polvo

2 pizcas de clavo de olor molido

Cáscara del mango

*(de un mango grande salen

10 chips, esto depende del grosor)

ALMÍBAR DE MANGO:

Semilla del mango

Azúcar (200g)

Agua (200g)

mango en cubos

pequeños (40g)

2 horas

+ 10 minutos

Retirar la cáscara del mango con un pelador y reservar. Mezclar en un recipiente la canela, el azúcar y el clavo de olor y agregar esta mezcla a las cáscaras hasta que estén ligeramente cubiertas, colocar en una bandeja y llevar al horno a 100 ºF por 20 minutos.

Dejar reposar y verificar que la textura crocante sea la deseada.

Mientras se deshidratan las cáscaras cortar la manga alrededor de la semilla y colocar la carne de la manga en un procesador de alimentos o licuadora.

Agregar la crema duce y la leche condensada y procesar hasta que queden pequeños pedazos de mango

Colocar en un recipiente para ser llevado al congelador. Sacar el helado cada 30 minutos, batirlo con una cuchara y volverlo a meter al congelador. Este proceso se debe repetir al menos 3 veces.

Colocar la semilla de la manga en una olla con el azúcar, el agua y los cubos de mango a fuego medio bajo hasta que se consiga una consistencia espesa pero líquida.

RECETA ELABORADA POR:

Estudiante de gastronomía

Universidad Latina

alexandrocom100@gmail.com

8458-8896

Nutrición y Dietética Humana | Nutrición deportiva en disciplinas de alto rendimiento y resistencia | Nutrición en alergias alimentarias.

San Francisco de Heredia, Costa Rica.

nutriciondrmadrigal@gmail.com

8347-7248

Marlon Madrigal - Nutricionista drmarlonmadrigal

Alexandro Leandro

Dr. Marlon Madrigal Calderón - CPN 2624-18

Dr.

CON PESTO DE ESPINACA PASTA

Rendimiento: 4 porciones

Porción: 281 g Calorías: 373 kcal Grasa: 7.16 g Proteína: 13.5 g Carbohidratos: 63 g

INGREDIENTES

320 g pasta de elección (espagueti, penne, fetuccini

1/2 ramo de espinacas

2-3 dientes de ajo

1 ramo de albahaca

1 cucharada de aceite de oliva

1/8 de taza de queso parmesano

Jugo de 1 limón

Pizca de sal y pimienta

PREPARACIÓN

Preparar la pasta como lo indica el paquete.

Deshojar la espinaca y la albahaca.

Hervir las hojas de espinaca, las de albahaca y los dientes de ajo por 1 minuto.

Escurrir y colocarlo en un procesador.

Hervir los tallos de la espinaca y albahaca por 4 minutos.

Escurrir y colocarlo en el procesador.

A las hojas y tallos se le agrega el aceite de oliva, queso parmesano, jugo del limón, sal y pimienta y se procesa hasta conseguir una pasta uniforme.

Combinar el pesto con la pasta ya cocida y servir.

Duración de la receta: 30 minutos

POLLO

EN SALSA DE GUAYABA CON ENSALADA

CRIOLLA DE GUAYABA VERDE

Rendimiento: 2 porciones

Porción: 300 g Calorías: 395 kcal Grasa: 4 g Proteína: 35 g Carbohidratos: 45 g

INGREDIENTES

1 pechuga de pollo deshuesada

1 cebolla mediana

3 dientes

1 guayaba rosada (madura)

1 guayaba verde

2 hojas de repollo blanco

2 hojas de repollo morado

1/2 tomate

1/6 rollo de culantro

jugo de 1 limón mesino

3 y 1/2 cdas de azúcar

PREPARACIÓN

Picar la cebolla, el ajo, y la guayaba rosada.

Cortar la guayaba verde en cuartos y separar la cáscara de su relleno con un cuchillo.

En un sarten con aceite, sellar la pechuga de pollo a fuego alto y retirar.

En el mismo sarten agregar los vegetales, la guayaba rosada y el relleno de la guayaba verde, saltear hasta obtener un color levemente oscuro y agregar agua y azúcar.

Dejar reducir levemente y licuar.

Una vez licuado, agregar nuevamente al sarten a reducir hasta obtener una salsa espesa.

Separar hojas individuales de repollo, enrollar hasta obtener un rollo de hoja, y se procede a cortar verticalmente de manera muy fina para obtener julianas.

Picar el tomate y el culantro, mezclar con el repollo y agregar limón y sal.

Cortar la cáscara de la guayaba verde finamente, sazonar con sal y limón y agregar en la parte superior de la ensalada.

Servir el pollo con la ensalada y disfrutar.

DE AYOTE QUEQUE

Fotografía por: Brandon Lee Torres Mac Allister

Rendimiento: 12 porciones

Porción: 80 g Calorías: 280 kcal Grasa: 16,5 g Proteína: 3,8 g Carbohidratos: 30,5 g

INGREDIENTES

1 1/3 taza de Harina

1 tz de Azúcar

1 cdta polvo de hornear

½ cdta bicarbonato de sodio

1 cdta canela

½ cdta nuez moscada

½ cdta sal

2/3 taza de aceite

2 huevos

2 tazas de ayote rayado

½ taza de semillas de ayote

ALMÍBAR

2 cdas de azúcar

50 ml de agua

Cáscara de ayote

PREPARACIÓN

Lavar el ayote muy bien.

Pelar el ayote y separar las semillas.

Lavar las semillas y ponerlas a tostar en el horno a 350°F por 10 minutos aproximadamente.

Rallar el ayote.

En un recipiente agregar la harina, azúcar, polvo de hornear, bicarbonato de sodio, canela, nuez moscada y sal.

En otro recipiente batir los huevos y el aceite.

Incorporar la mezcla de los líquidos a los secos, y una vez mezclado agregar el ayote rallado.

Verter sobre un recipiente de 9x13 pulgadas o dos redondos de 8 pulgadas.

Hornear a 350° F por 30 minutos aproximadamente.

Para el almíbar, en un sartén a fuego bajo agregar el azúcar y las cascaras de ayote, se debe dejar hasta que se derrita y caramelice.

45 minutos

Por último, desmoldar el queque y dejar enfriar.

Una vez frío, agregar el almíbar encima para humedecer y luego las semillas.

DE REMOLACHA HELADO

Fotografía por: Alejandra Fonseca Murillo

Rendimiento: 5 porciones

Porción: 130 g Calorías: 102 kcal Grasa: 2g Proteína: 2 g Carbohidratos: 19 g

INGREDIENTES

Taza y 1/4 de remolacha, hojas y tallos

1 taza de leche

1/3 de taza de crema dulce

1/4 de taza de leche condensada

1 ½ cda de gelatina

1/2 cda de vainilla

1 cda de azúcar

PREPARACIÓN

Lavar bien la remolacha.

Cortar la remolacha en cubos.

Separar las hojas de los tallos.

Hacer un caramelo con el azúcar.

Bañar los tallos en el caramelo, llevar a enfriar.

Hidratar la gelatina.

Licuar: la remolacha, la crema dulce, la leche condensada, la leche, la gelatina previamente hidratada y las hojas de la remolacha.

30 minutos

+ 6 h de congelación

Cortar los tallos con caramelo en cuadritos y agregarlos a la mezcla, para que tenga textura.

Colocar en un solo molde o en moldes individuales para helados.

Llevar al congelador aproximadamente 6 horas. Disfrutar.

Si el desperdicio de alimentos fuera un país, sería el tercer más alto

EMISOR DE GASES DE EFECTO INVERNADERO DEL MUNDO.

SOBRE REVERDESER

Dra. Gabriela Cartín Castro

Nutricionista. Cod. 243-10

Es un hecho que los alimentos no llegan a todos por igual. Por un lado, tenemos un panorama en el cual las necesidades alimenticias y nutricionales no llegan a satisfacer a una gran cantidad de la población. Por otro lado, tenemos una población que, aunque puede tener acceso a los alimentos, la elección que hacen de ellos, tanto en cantidad como en calidad, los está llevando a incrementar el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles que comprometen su calidad de vida.

En un mundo donde el hambre y la malnutrición (en todos sus sentidos) son dos problemas del diario vivir, se hace indispensable alentar a los consumidores para que adopten hábitos de consumo saludables y sostenibles para que sus acciones permitan reducir el riesgo de enfermar y el desperdicio de los alimentos.

El proyecto ReverdeSer es una iniciativa que busca dar un giro a la forma de relacionarnos con los alimentos, de manera tal, que su revalorización promueva un consumo saludable y sostenible que permita beneficiar la salud de las personas en armonía con el medio ambiente.

A través de diferentes estrategias de acción, este proyecto busca abordar los objetivos de desarrollo sostenible (ODS): Salud y Bienestar (3), Educación de Calidad (4) y Producción y Consumo Responsables (12).

PICANTE DE SANDÍA CHUTNEY

Rendimiento: 15 porciones

Porción: 40 g Calorías: 26 kcal Grasa: 0 g Proteína: 0.2 g Carbohidratos: 6.2 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

Media Sandía (1 kg)

¼ de chile dulce grande

½ tz de vinagre

4 cdas de azúcar

1 rollo pequeño de culantro

1 cebolla pequeña

6 cabezas de ajo

1 cda de tomillo

1 cda de orégano

1 astilla de canela pequeña

4 clavos de olor

Sal y pimienta al gusto

½ de agua

1 chile panameño

Extraer la pulpa de la sandía, colocarla en una olla y con la ayuda de un tenedor macerar Cortar la cáscara de la sandía en cubos de 1x1 cm aproximadamente y colocar en la olla junto con la pulpa de la sandía.

Cortar la cebolla y el ajo finamente o en cubos según se prefiera, cortar el culantro y agregar a la olla junto con todos los ingredientes restantes.

Mezclar y poner a fuego medio bajo durante 90 minutos para que la mezcla se reduzca y se concentren los sabores.

El chutney debe quedar espeso, pero con líquido, por lo que, si en algún momento se seca, se le puede agregar más agua y vinagre y medir la cantidad adicional de azúcar.

Sirva como bocadillo con tortillas tostadas o como acompañamiento para arroces, picadillos, gallos, etc.

Duración de la receta: + 40 minutos 1 hora

PICADILLO

DE CÁSCARA DE PLÁTANO VERDE

Rendimiento: 4 porciones

Porción: 100 g Calorías: 186 kcal Grasa: 8 g Proteína: 13,5 g Carbohidratos: 15 g

INGREDIENTES

2 unidades de cáscara de plátano

1 plátano verde

1 cebolla

1 cabeza de ajo

1 pizca de sal

1 pizca de pimienta

½ cdta de tomillo en polvo

½ cdta de comino

¾ cdta de achiote

1 tomate

1/2 tz de fondo de vegetales

1 tz de carne molida

PREPARACIÓN

Cortar la cebolla, ajo, plátano y tomate en brunoise.

Hervir las cáscaras de plátano y cortar en brunoise.

Sofreír la cebolla, ajo y tomate.

Incorporar las cáscaras de plátano, el achiote, la carne molida y el plátano verde.

Añadir fondo de vegetales.

Sazonar con comino, tomillo, pimienta y sal.

Rectificar de sabor y servir.

Duración de la receta: 15 minutos

DE CÁSCARAS DE SANDÍA ENCURTIDO

Rendimiento: 10 porciones

Porción: 90 g Calorías: 35 kcal Grasa: 0.1 g Proteína: 0.5 g Carbohidratos: 11.2 g

INGREDIENTES

2 tz de cáscara de sandía

½ tz de agua

½ tz de vinagre

¼ tz de azúcar

1 cdta de sal

1 cdta de pimienta en grano

2 unds de chile panameño

2 hojas de laurel

1 tz de cebolla morada

PREPARACIÓN

Limpiar las cáscaras y la cebolla, cortarlas en bastones o tiras medianas.

En una olla colocar el agua, el vinagre, el azúcar, la pimienta, las hojas de laurel y el chile panameño y llevar a ebullición.

Agregar la cáscara de sandía, la cebolla y el panameño a un recipiente hermético preferiblemente de vidrio con tapa y bien limpio.

Jimena

Por último, agregar la mezcla de agua y vinagre caliente al recipiente hermético y tapar.

Dejar reservar mínimo 3 días antes de consumir.

Duración de la receta: + 3 días de reserva 30 minutos

CACEROLA

Rendimiento: 6 porciones

Porción: 194 g Calorías: 290 kcal Grasa: 12 g Proteína: 5.3 g Carbohidratos: 42.82 g

INGREDIENTES

3 camotes zanahoria grandes

1 ayote mantequilla

2 cucharadas de mantequilla

½ cucharadita de canela

½ taza de semillas

(opciones: maní almendras, pecanas, nueces, etc)

1/8 de taza de arándanos secos

1 cucharada de mantequilla

1 cucharadita de canela

2 cucharadas de azúcar morena

PREPARACIÓN

Picar los camotes y el ayote por la mitad.

Sacar las semillas del ayote, lavarlas y tostarlas en el horno por 8 min a 400F.

Colocar el camote y el ayote en una bandeja ligeramente engrasada con la piel viendo hacia arriba.

Hornear a 375F por 30 minutos.

Colocar en un sartén las semillas y tostarlas a fuego medio por 3 minutos, se deben mover constantemente para que no se quemen.

Posteriormente agregar las semillas del ayote ya tostadas, los arándanos secos, 1 cucharada de mantequilla, 2 cucharadas de azúcar morena y 1 cucharadita de canela.

Revolver por 1 minuto más y retirar del fuego.

Cuando el camote y ayote estén suaves se sacan del horno y se hacen pure.

50 minutos

Agregar al pure 2 cucharadas de mantequilla y ½ cucharadita de canela y se revolver bien.

Colocar el pure en un refractario y agregar la mezcla de semillas uniformemente en la parte de arriba.

Calentar 10 minutos en el horno a 300c antes de servir.

YOGURT

CASERO DE NARANJA, MANGO O FRUTA DE TEMPORADA CON CÁSCARA CARAMELIZADA

Rendimiento: 8-10 porciones

Calorías: 215 kcal Grasa: 8,8 g Proteína: 9 g Carbohidratos: 25 g

Porción: 1 tz de yogurt con 1/4 tz de compota

INGREDIENTES

1 litro de Leche entera

½ taza de Yogurt natural

1 unidad de Mango o fruta de temporada que se esté madurando

1 taza de agua

1 taza de azúcar

100 g de cáscara

2 horas

PREPARACIÓN

Para el yogurt, en una olla de acero inoxidable calentar la leche entera y llevarla a 45-48 grados, dejar enfriar y luego agregar el yogurt, revolver y repartir la mezcla en tarros de vidrios. Colocar los tarros con tapa en una olla con 3 dedos de agua, separados para evitar que se golpeen. Tapar con un paño y colocar la tapa evitando que se salga el calor de la olla, calentar y llevar a 50 grados cuando llegue a la temperatura retirar y dejar reposar 8 horas. Pasadas las horas llevar al refrigerador los tarros para parar frenar el proceso de fermentación.

Para la compota de frutas, cortar la fruta madura mango, naranja en trocitos pequeños y colocarla en una olla a fuego bajo con una taza de agua, dejando que se suavice y se haga una jalea, triturar con ayuda de un tenedor para obtener más consistencia.

Cortar la cáscara en trocitos pequeños y llevarla a un sartén con ½ taza de azúcar y agua, cocinar hasta que se vuelva un poco transparente, luego retirar y empanizar en ½ taza de azúcar. Retirar y dejar reposar en papel encerado. Picar en cuadritos muy pequeños una pequeña cantidad y revolver con la compota para emplatar.

DIP

CREMOSO DE TRES HOJAS

Rendimiento: 6 porciones

Porción: 20 g Calorías: 94 kcal Grasa: 8.1 g Proteína: 2.9 g Carbohidratos: 4 g

INGREDIENTES

½ taza de albahaca (tallo y hoja)

¼ de taza de culantro (tallo y hoja)

¼ de taza perejil (tallo y hoja)

¼ de taza de queso crema

2 cda de maní (cualquier fruto seco como nuez, almendras, pecanas)

1 cda de aceite de oliva

1 cdta sal

1 cdta pimienta

PREPARACIÓN

Lavar todas las hojas y tallos, secar muy bien. Tostar el maní (o fruto seco de preferencia).

Poner todo en una licuadora con sal y pimienta al gusto, procesador o batidora de inmersión y triturar bien hasta tener una textura cremosa, es importante triturar bien ya que al usar los tallos estos pueden dejar pequeñas fibras que pueden ser molestos para el paladar.

Servir y acompañar con tostadas de pan o alguna galleta.

Duración de la receta: 15 minutos

DE ARROZ DEL DÍA ANTERIOR ENSALADA

Fotografía por: Alejandra Fonseca Murillo

Rendimiento: 3 porciones

Porción: 140 g Calorías: 171 kcal Grasa: 4 g Proteína: 4 g Carbohidratos: 31 g

INGREDIENTES

1 taza de arroz, día anterior

1/2 de taza de tomate.

1 cda. de chile dulce, con las semillas

1 cda de cebolla morada

1/2 taza de pepino

1 cda de perejil

1 cda de cebollín

PREPARACIÓN

Lavar bien los vegetales.

Cortar la cebolla morada y el chile dulce en julianas.

Cortar el cebollín en rodajas pequeñas.

Cortar el pepino en triángulos.

Picar el perejil finamente.

Mezclar todos los vegetales con el arroz, las almendras, el vinagre, el jugo de limón y la sal.

1

½ cda de almendras

1 cdta de vinagre

1/2 cdta de sal

1/d cdta de pimienta

1 cdta de jugo de limón

Verificar punto de sal.

Dejar enfriar y servir.

Duración de la receta: 20 minutos

TOSTADAS

DE ATÚN VEGANO CON MAYONESA

VEGANA HECHA DE AQUAFABA

Porción: 120 g

Rendimiento: 5 porciones

Calorías: 422 kcal Grasa: 14.7 g

Proteína: 14 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

MAYONESA:

¼ tz de Aquafaba de los garbanzos

⅓ de tz de jugo de limón

1 cda de mostaza

1 cdta de sal

1 tz de aceite

2 dientes de ajo

ATÚN:

1 lata de garbanzos

¼ tz cebolla morada

⅓ tz de perejil

⅓ tz de culantro

1 cda de mostaza

1 cdta de sal

1 cdta de pimienta

1/3 tz de jugo de limón

¼ tz de apio

TOSTADA:

½ tz de atún vegano preparado

½ cda de mayonesa vegana

2 rodajas de pan

1 rodaja de tomate

1 hoja de lechuga

4 rodajas de pepino

12 g de Zanahoria rayada

2 hojas de albahaca

MAYONESA VEGANA

Carbohidratos: 59 g

Colar los garbanzos y reservar el aquafaba. En la licuadora o con una licuadora de mano colocar el aquafaba, el ajo, 1 cucharadita de mostaza, sal, pimienta y procesar a una velocidad baja, luego agregar poco a poco medio limón y el aceite en hilo, hasta que tome consistencia. Rectificar sal, pimienta y limón, retirar y refrigerar 8 minutos.

ATÚN VEGANO

En el procesador de alimentos colocar los garbanzos secos, luego la cebolla en trozos, 1 cucharada de mostaza, limón, sal y pimienta, procesar y dejar en la textura deseado. Agregar el culantro picado, el apio y el chile dulce bien picado.

Agregar la mayonesa realizada anteriormente al gusto, revolver bien y rectificar sal, pimienta y limón.

TOSTADA DE ATÚN VEGANO CON MAONESA VEGANA

Llevar a tostar el pan a 150 grados por 5 minutos Colocar la mayonesa vegana, la lechuga, las rodajas de tomate, pepino y zanahoria.

Colocar media taza de atún vegano ya preparado y refrigerado anteriormente.

Decorar con las 2 hojas de albahaca.

25 minutos

ESTOFADO

DE FRIJOL ROJO CON CARNE DE CERDO

Rendimiento: 5 porciones

Porción: 75 g Calorías: 118 kcal Grasa: 5 g

INGREDIENTES

1 tz de frijoles rojos

⅔ tz de posta de Cerdo

2 tz de fondo de vegetales

2 pizcas de sal

4 hojas de laurel

½ cda de paprika

¼ de cdta de orégano

½ cda de comino

½ cabeza de ajo

1 cebolla

¼ cdta de tomillo

1 plátano verde

2 horas

Proteína: 14 g

Carbohidratos: 23,6 g

PREPARACIÓN

Cortar la cebolla, ajo en brunoise.

Cortar la posta de cerdo en dados y salpimentar.

En una olla con agua poner a fuego medio las cáscaras de cebolla y ajo hasta que rompa a hervor.

En un sartén caliente sellar la carne y retirar.

En ese mismo sartén, sofreír la cebolla y el ajo.

Cuando estén cristalizadas, incorporar el tomillo y la hoja de laurel.

Añadir los frijoles rojos, plátano verde y el fondo de vegetales.

Sazonar con sal, pimienta, comino, paprika, culantro coyote, culantro castilla.

Dejar cocinar hasta que el frijol y el plátano estén cocidos.

Servir con un poco de culantro castilla encima y con arroz.

ENSALADA

Fotografía por: Brandon Lee Torres Mac Allister

Rendimiento: 2 porciones

Porción: 150 g Calorías: 336 kcal Grasa: 10.6 g Proteína: 36.4 g Carbohidratos: 38,6 g

INGREDIENTES

5 hojas de lechuga

1 zanahoria

½ pepino

1 remolacha pequeña

Hojas de remolacha

1 tallo de brócoli

5 semillas de marañón

1 pechuga de pollo

1 cdta aceite de oliva

VINAGRETA:

1 limón mandarina

2 cdta de vinagre

2 cdta de mostaza

Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

Lavar muy bien los vegetales.

Cocinar en una olla con agua (de presión o normal) la remolacha hasta que esté suave.

Cocinar en una olla con agua, los tallos del brócoli.

Cortar los tallos del brócoli, el pepino, la zanahoria en julianas.

Cortar las hojas de lechuga y remolacha.

Picar la remolacha en cubos.

Tostar las semillas de marañón en el horno a 350° por 5 minutos y picar finamente.

Agregar en un recipiente los ingredientes de la vinagreta y mezclar hasta que estén bien integrados.

Condimentar el pollo con las hojas de la zanahoria picada finamente, sal, pimienta, aceite de oliva, y se cocina en un sartén a fuego medio hasta que este cocido a temperatura de 74°C y cortar en cubos.

30 minutos

Mezclar los ingredientes de la ensalada y bañar con la vinagreta.

Jacó Centro, Macrobiótica Manantiales de Vida.

nutese.0@gmail.com

8713-8359

Dra. Villalá Rodríguez

Dra. Villalá Rodríguez

Dra. Heidy Villalá Rodríguez - Cód CPN 2571-18

Foto Portada: Ariel Roldán

Modelos: Jimena Gamboa/ Gabriel Delgado

Diseñadora Gráfica: Yuleisi Cascante

DE RECETA SOSTENIBLE CRITERIOS

Criterios que debe cumplir una receta desde una perspectiva de reducción y prevención de desperdicio de alimentos según Red Costarricense para Disminución de Pérdidas y Desperdicios de Alimentos:

Por naturaleza evita la generación de residuos.

Propone usar productos que casi se perderían por condiciones estéticas, pronta caducidad, sobre oferta y temporada, poco conocimiento de su uso.

Aprovecha todas las partes de los alimentos (cáscaras, tallos, hojas, raíz, flor, huesos, piel).

Su método de cocción no aumenta el desperdicio o merma en su rendimiento ni disminuye su calidad nutricional ni gastronómica.

Facilita la preparación de otras recetas con sus remanentes o porciones no utilizadas.

Incorpora productos frescos y locales, pudiendo priorizar elementos de la gastronomía local y resaltando su origen geográfico y su talento humano involucrado en su producción.

Incorpora ingredientes variados de forma balanceada, tanto en cantidad como en calidad, de manera que evite deficiencias o excesos de nutrientes específicos.

CARNE

DESMECHADA A BASE DE CÁSCARAS DE BANANO

Rendimiento: 4 porciones

Porción: 200 g Calorías: 209 kcal Grasa: 13 g Proteína: 3 g Carbohidratos: 20 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

350 gramos de bananos/plátanos(cascaras)

150 gramos de puerro

120 gramos de cebolla mediana

100 gramos de chile dulce mediano

20 gramos de ajo

2 hojas de laurel

100 ml de crema dulce

MARINADO PARA LAS CÁSCARAS:

10 ml de aceite de oliva

10 gramos de paprika

10 gramos de comino

10 gramos de tomillo fresco o seco

10 ml de salsa de soya

1 pizca de sal y pimienta

10 ml de salsa BBQ (opcional)

Retirar las cáscaras de 5 bananos/plátanos medianos, y con ayuda de una cuchara retirar los restos del banano/plátano hasta que la cáscara quede un poco translúcida.

Colocar las cáscaras en la marinada, y dejar por 10 a 15 minutos.

Aparte, cortar el resto de los vegetales como para hacer un sofrito.

Llevar los vegetales a un sartén con un poco de aceite o mantequilla y sofreír bien la cebolla, chile dulce, ajo y el puerro. Una vez los vegetales estén bien cocidos incorporar las cáscaras de banano/plátano junto con lo que resto del marinado al sofrito.

Mezclar bien y agregar dos hojas de laurel, la crema dulce y dejar que espese y retirar

45 minutos

PELADURAS ENSALADA

Rendimiento: 2 porciones

Porción: 200 g Calorías: 468 kcal Grasa: 45.6 g Proteína: 1.9 g Carbohidratos: 17.7 g

INGREDIENTES

½ tz de peladura de pepino

½ tz peladura de zanahoria

1 y ½ tz de hojas de repollo

1 cda de tallo de culantro

1/3 tz de hojas de Apio

3 unds de limón mesino

PREPARACIÓN

Cortar en tiras finas las peladuras (pepino, zanahoria, hojas de repollo) junto con las hojas de apio e incorporarlos en un tazón.

Picar finamente los tallos de culantro e incorporar con los demás ingredientes.

Fotografía por: Brandon Lee Torres Mac Allister

ADEREZO DE LIMÓN Y MIEL:

5 cdas aceite

1 cda miel

3 cdas jugo de limón

½ cdta sal

1 cdta mostaza

Agregar la ralladura de los limones al resto de la preparación y reservar el jugo para el aderezo.

PREPARACÍON DEL ADEREZO

En una licuadora agregar el jugo de limón, la mostaza, la sal y la miel, mientras se licua a velocidad máxima, añadir lentamente en forma de hilo el aceite, hasta que se incorpore con todos los demás ingredientes.

Duración de la receta: 20 minutos

RECETA ELABORADA POR:

Estudiante de gastronomía Universidad Latina

Fernandamedrano.me@gmail.com

8690-2026

Dra. Gabriela Cartín Castro - Cód CPN 243-10

Asesora de la industria alimentaria Educadora en diabetes | Certificada nutrigenética | Miembro de la Red Costarricense PDA

Centro de Nutrición Nutri Stilos, Curridabat

gabycartin@hotmail.com

Nutri-Stilos | ReverdeSer

8821-6727

Nutri-Stilos | ReverdeSer

Maria Fernanda Medrano

DE HUEVO DE CASCARITAS TORTA

Rendimiento: 2 porciones

Porción: 90 g Calorías: 181 kcal Grasa: 8.2 g Proteína: 12.1 g Carbohidratos: 16.3 g

INGREDIENTES

¼ de taza de cascaras de zanahoria

¼ de taza cascaras de papa

¼ de una cebolla

2 dientes de ajo

3 huevos

1 cdta pimentón / paprika

1 cdta de sal

1 cdta de pimienta

PREPARACIÓN

Lavar bien las cáscaras para quitar restos e impurezas, eliminar aquellas que no se vean en buen estado o tengan algún elemento extraño.

Picar la cebolla en julianas finas y el ajo en láminas finas.

Batir los huevos y sazonar con sal y pimienta.

En una sartén a fuego alto con un poco de aceite poner las cáscaras, cuando éstas empiezan a dorar agregar el pimentón, en caso de tener algún trozo muy grueso agregar un poco de agua para que se suavice, cuando estén bien cocidas las cáscaras agregar la cebolla y el ajo hasta que estén cristalinas.

20 minutos

Incorporar el sofrito al huevo batido, volver a poner en la sartén (usar una antiadherente) hasta que la parte de abajo se suelte con facilidad.

Cuando la torta no se pegue, con un plato se pone encima del sartén y se le da la vuelta rápidamente, volver a colocar la tortilla del lado crudo en el sartén hasta que esté bien cocinada.

Servir, se puede decorar con chile morrón, mayonesa y perejil picado.

DE TALLO DE BRÓCOLI TORTA

Rendimiento: 2 porciones

Porción: 1 torta Calorías: 227 kcal Grasa: 3 g Proteína: 10 g Carbohidratos: 44 g

INGREDIENTES

250 gramos de tallos de brócolis

4 cdas de pan rallado

10 gramos de cebolla en polvo

10 gramos de ajo en polvo

1 cda de harina/avena

Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

Poner los tallos en agua caliente hasta que se suavicen, escurrir bien y luego colocarlos en una mantilla o un trapo y apretar bien para retirar el exceso de líquido que tienen.

Luego con ayuda de un tenedor aplastar los tallos bien hasta que se forme una especie de pure, luego pasarlo por un colador de aluminio y agregar el pan rallado y la harina, e incorporar sal y pimienta al gusto. Mezclar para tener una masa más compacta y para poder formar las tortas.

Llevar a dorar al sartén y retirar una vez doradas por ambos lados.

Duración de la receta: 35 minutos

ARROZ

GUACHO DE PESCADO

Rendimiento: 2 porciones

Porción: 250 g Calorías: 360 kcal Grasa: 11 g

Proteína: 26 g

Carbohidratos: 40 g

INGREDIENTES

1 pescado entero (350g)

1 tz arroz cocido

1 cebolla mediana

3 dientes de ajo

1 tallo de cebollino

Jugo de 1 limón mesino

1/2 cdta achiote

150 g de restos de vegetales

PREPARACIÓN

Picar la cebolla en brunoise, sin desechar las partes no aprovechables de la misma, así con los otros vegetales.

Filetear el pescado entero, separando la carne del espinazo, una vez separados los filetes se les separa de la piel con la ayuda de un cuchillo.

Hacer un fondo de pescado con el espinazo, los restos de vegetales y agua hasta que cubra. Llevar a ebullición y bajar a fuego lento hasta que se reduzca aproximadamente la mitad de su líquido.

En un sartén cocinar la cebolla, el ajo y cebollino, junto con la carne del pescado en trocitos y agregar el achiote.

1 hora

Una vez cocido, agregar el arroz y luego el fondo de pescado hasta que quede caldoso.

Servir con hojas de culantro y jugo de limón. + 20 minutos

GASTRONOMÍA

SOSTENIBLE Y SALUDABLE

Cuando hablamos de recetas ya sea de innovación o de tradición para producirlas en la casa, tenemos que tomar en cuenta el tema de la sostenibilidad y la salud, tanto en los métodos de elaboración de dichas recetas, como también de los ingredientes que escojamos para prepararlas.

Tradicionalmente cuando hablamos también de sostenibilidad, nos referimos al impacto que los productores realizan en el medio ambiente con sus prácticas agrícolas, como también en los métodos de cultivo, prefiriéndose a aquellos que tienen una reducción de agroquímicos, escogiendo obviamente los que son cultivados libres de estos elementos.

Una forma de contribuir a tener un mundo mejor, es comprar localmente apoyando a nuestros productores locales. También al preparar la receta ponemos atención al balance nutricional final del plato. Todos esos principios los planteamos en el Plan Nacional de la Gastronomía Costarricense sostenible y saludable.

En síntesis, es importante escoger productos sanos, productos locales y a la hora de combinarlos, tomar en cuenta los aportes que en tema de nutrición cada uno de estos enriquece el plato y potencia la alimentación saludable. Cocinar de forma sostenible y saludable no es en verdad complicado, solo basta finalizar diciendo que busquemos la utilización de todos los ingredientes pensando en la utilización de todos los desechos de manera inteligente y circular, es decir maximizando el uso de estos en diferentes formas de manera que ya no tengamos más desperdicio.

Invitamos a seguir estos consejos básicos para tener una mejor calidad de vida y un planeta más sano.

Alfredo Echeverría, Presidente FUCOGA

RECETARIO

GASTRONOMÍA SOSTENIBLE