Mentaltræning i skisporten

Skisport på eliteplan er en psykisk udfordrende sport, hvor den rigtige mentale balance er vigtig for at kunne præstere optimalt. Presset fra de høje koncentrations- og reaktionskrav øger risikoen for at komme ud af fokus og kontrol, og derfor er behovet for at være i mental ligevægt uhyre vigtigt.

Succesfulde udøvere adskiller sig ofte fra deres mindre succesfulde konkurrenter i, hvor udviklede deres mentale færdigheder er. Det er derfor et vigtigt element at træne, men det tager tid, og er som oftest ikke det højst prioriterede under den daglige træning. Det mentale arbejde handler i høj grad om spændingsregulering, og dermed også om at have nogle mentale værktøjer til at opnå en tilstand af fl ow og den præstationsmæssige bedste spænding. Spændingsregulering kan, ifølge Team Danmark, defi neres som det at fi nde den rette tænding, energi og afspænding/afslappethed med de rette følelser. Helt fundamentalt er det nødvendigt med en vis mængde spænding for at præstere optimalt, men hvor meget er individuelt. Enten for meget eller for lidt spænding kan få præstationen til at falde markant.

Spændingsregulering kræver, at atleten kender sit optimale spændingsniveau, ved hvilke følelser, der giver gode præstationer, og hvilke tanker, som skaber de rette følelser og fører til den optimale spænding.

Spændingsniveauet er et af nøgleelementerne til at opnå fl ow.

For at opnå fl ow skal der være en kohæsion mellem opgavens krav og atletens evner. Hvis opgaven er for svær eller for let, eller hvis evnerne er for store eller for små, kan fl owtilstanden ikke opnås.

Fig. 1

PANIKZONE

LÆRINGSZONE

KOMFORTZONE

Høj

Udfordringer

ANGST OPHIDSET

FLOW

BEKYMRET KONTROLLERET

APATISK

Lav

Fig. 2

KEDSOMHED

Færdigheder

AFSLAPPET

Høj

Ifølge Fig. 2 vil både for høje krav og for lave (oplevede) evner bevirke et stadie af angst og panik. Et værktøj, som kan bruges til at beskrive panik/tryghedsstadiet i en bestemt situation, er komfortzonen.

I en normal situation vil individet være i den inderste cirkel (komfortzonen), hvor der er trygt, og hvor de specifikke adfærdsmæssige og mentale mønstre kendes. Så snart situationen ændres til noget mindre kendt, noget anderledes eller noget frygtfremkaldende, vil individet bevæge sig ud i den midterste eller yderste cirkel afhængig af, hvor stort et stress situationen skaber.

Når atleten træder ud af komfortzonen, øges angst og spændingsniveauet og optrapper et stressrespons, som resulterer i en øget grad af koncentration og fokus. Kommer man for langt væk fra komfortzonen, vil stressresponset være så højt, at det bliver en hæmsko for præstationen og kan resultere i et flightorfightrespons. Området lige uden for komfortzonen omtales som ”zonen for optimal præstation” eller ”læringszonen”, og vil også være området, hvor flowtilstanden er nemmest tilgængelig, og omtales også bare som ”zonen”.

De fleste udøvere ved, hvordan det føles at være i ”zonen”, hvor alting går op i en højere enhed, tiden står stille, og alt er ubesværet. Det beskrives som at være i nuet uden tanke og refleksion, man ’gør’ bare.

”Zonen”, eller flow, er en tilstand af højt fokus, som hjælper atleter til at præstere til deres fulde potentiale. I ”zonen” er de eneste tanker dem, der hjælper vedkommende til at udføre den foreliggende opgave succesfuldt.

For atleter gælder det om at komme tilstrækkeligt ud af komfortzonen, til hvor zonen for optimal præstation ligger, hvor der kan opnås flow. At komme i ”zonen” er en svær manøvre, som kræver træning for at gøre det bevidst. Mange atleter har mentale barrierer, som gør det vanskeligt for dem at opnå en tilstand af flow. Det kan være frygten for at fejle, tvivl, social accept, manglende tillid.

Stresset og spændingen før præstation påvirker koncentrationsevnen, fokus og koordinatoriske færdigheder. Mental anspændthed og nervøsitet kan helt bogstaveligt smitte af på kroppens reaktion, idet følelser og tanker spiller en stor rolle for den kropslige og mentale præstation. Positiv opfattelse af situationen og selvet giver en bedre performance end negative opfattelser. Hvis en skiløber før starten tænker på, hvor stor sandsynlighed, der er for styrt, eller hvis udøveren på anden måde er langt uden for sin komfortzone, så kan kroppen blive stiv, man får hjertebanken og tunnelsyn. Dette er reaktioner, som kan gøre det svært for atleten at præstere optimalt.

Vær som træner opmærksom på, at dine forventninger til udøveren også kan påvirke udøverens adfærd og præstation, både negativt og positivt. Har træneren en forventning om, at udøveren er doven og ikke lægger energi nok i træningen, giver træneren måske ikke udøveren meget opmærksomhed eller feedback, fordi man ikke forventer, at udøveren vil tage det til sig. Dette kan så blive udøverens selvbillede og i sidste ende virkelighed, hvorfor trænerens forventninger går i opfyldelse. Omvendt set, hvis træneren har forventninger om, at udøveren er teknisk dygtig og arbejder hårdt, bliver der måske lagt mere tid i forklaringer og feedback, hvilket igen kan smitte af på udøverens selvbillede og virkelighed.

En udøvers tro på egne evner har afgørende betydning for selvtilliden og er vigtigt for, hvordan de ser sig selv præstere, og i sidste ende, hvordan de præsterer. Ting, som kan påvirke selvtilliden i en positiv retning, er blandt andet succesrige præstationer, selvsikker opførsel, peptalks, visualisering, fysisk form og forberedelse. Hjælp som træner din udøver til at tro på egne evner, idet det som oftest vil smitte af på præstationen.

Mange trænere mener, at sport er mindst 50 procent mentalt, hvis man er oppe imod en ligeværdig modstander. Sportsgrene som golf, kunstskøjteløb og skisport ses som værende 8090 procent mentalt, hvilket understreger vigtigheden af at opnå det optimale mentale mindset før en konkurrence.

Man kan undre sig over, hvorfor mentale færdigheder ikke bliver trænet mere, end de gør. Grunden dertil er som oftest enten manglende viden om hvordan, en opfattelse af, at der ikke er tid til det, eller en overbevisning om, at mentale færdigheder er medførte og ikke kan trænes. Mentale færdigheder kan trænes, men de skal trænes og integreres i det daglige træningsprogram.

Forventningernes indflydelse på præstationen:

Step 1: Træneren danner sine forventninger Step 2: Trænerens forventninger påvirker adfærden over for udøveren Step 3: Trænerens adfærd påvirker udøverens præstation Step 4: Udøverens præstation bekræfter trænerens forventninger

TEKNIKKER TIL MENTALTRÆNING

Der er mange forskellige teknikker til mentaltræning, og det gælder for skiløberenen om at finde dem, der virker i forskellige situationer. Herunder følger en kort beskrivelse af visualisering og tre teknikker til spændingsregulering.

Visualisering

Visualisering er ikke en metode til spændingsregulering, men en måde til for eksempel at se sig selv lykkes i en situation og bruge det selvbillede til at højne præstationen. Det er en involvering af alle sanser til at (gen)skabe en indre forestilling af en given situation, bevægelse, tilstand med mere. Visualisering kan bruges i næsten alle situationer til at se målet tydeligt for sig og arbejde hen mod det. Det kan bruges før og efter træning, i spilstop og pauser, i forbindelse med skader, til indlæring af nye færdigheder og så videre. Visualisering er blot et finere udtryk for noget, der er et naturligt anlæg hos mennesket, men det skal trænes for at være effektivt. Visualisering er et mentalt præstationsoptimeringsværktøj, som bliver brugt af mange af de allerbedste skiløbere og atleter. 99 procent af de canadiske OLdeltagere anvender visualisering, og 90 procent af USA’s OLdeltagere bruger det, hvoraf 97 procent finder det præstationsoptimerende.

Modeltræning

En atlet bør forberede sig på, hvilke omstændigheder der kan være en kilde til stress. Derfor kan det være vigtigt for en atlet at træne i forhold, som kan virke stressende, for at forberede sig på disse situationer i en konkurrence. Det kan for eksempel være en skiløber, som bliver distraheret af publikum, når han nærmer sig målet. Han kan træne med høj musik i ørerne eller have sine kammerater til at heppe højlydt under træningen, og på den måde blive bedre bekendt med situationen og deraf stresse mindre over den.

Progressiv muskelafspænding

I denne teknik går man progressivt til værks og skiftevis spænder og slapper af i hver enkelt muskel. Cyklussen udvikler atletens evne til at mærke forskellen på den spændte og den afspændte muskel. Med veludviklede evner kan en atlet være i stand til at mærke spænding i en bestemt muskel(gruppe), for eksempel i nakken og slappe af i denne.

Åndedrætskontrol

Dette er en af de simpleste og mest benyttede teknikker inden for spændingsregulering. Undersøgelser har vist, at hvis man holder vejret, øger det muskelspændingen, og præstationen i det øjeblik vil falde. Hvis man derimod ånder ud, sænkes muskelspændingen. Når man øver åndedrætskontrol, tager man en serie dybe indåndinger helt ned i maven. Man forestiller sig, at lungerne er delt i tre niveauer, og man skal forsøge at fylde det nederste niveau helt op. Herefter holder man vejret et øjeblik, hvorefter man ånder så meget ud, det er muligt. Dybe vejrtrækninger vil give en kort mental pause fra konkurrencens eller situationens pres og giver fornyet energi.

Spændingsregulering:

At lære at kontrollere sit spændingsniveau foregår oftest i faser: • Øget bevidsthed om, hvilket spændingsniveau og hvilke følelser som giver en optimal præstation for den individuelle udøver • Øget bevidsthed om kilden til stress, både dem, som kan ændres, og dem, som ikke kan • Øget bevidsthed om kropslige og mentale reaktioner på for højt og for lavt spændingsniveau.

Fem råd til træneren:

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Fase 5 Træn det mentale hele tiden. Mentaltræning er ikke noget, man gør en gang om måneden. For at være effektivt er det nødvendigt at have det med i den daglige træning på lige linje med det tekniske og taktiske Interager mentaltræningen i den daglige træning på pisterne og i sporet, og gør på den måde skiløberne fortrolige med stressende situationer, og hvordan de behersker dem Gør mentaltræningen nærværende og konkret – tal med skiløberne om, hvilke ting de har brug for og har svært ved, og udform øvelser som træner det Mentaltræning kan sagtens foregå som en del af barmarktræningen. Oplevelser uden for komfortzonen (for eksempel at balancere højt over jorden) har en overførbarhed til andre situationer uden for komfortzonen (for eksempel stresset ved at stå i startgaten), idet man så kender stressresponset og kroppens reaktion og kan arbejde med det Mentaltræning er også godt for den almene skiløber, idet denne sagtens kan befinde sig i en situation uden for komfortzonen. For eksempel hvis man er kørt forkert og ikke har andet valg end at køre ned af den stejle, sorte piste.