Ski 365 Aldersrelateret trænings koncept for barmarkstræning

ALDERSRELATERET TRÆNINGSKONCEPT FOR BARMARKSTRÆNING

SKI 365

Barmarkstræningen er et af de elementer i skisporten, som vi i Danmark har mulighed for at udføre herhjemme. Træningen kan være med til at give udøverne de bedste forudsætninger til at yde maksimalt, når de kommer på sne, og på den måde få mest muligt ud af snetræningen.

Skiløbere skal ikke kun være stærke, de skal også kunne omsætte den styrke til bevægelse. Derfor er det vigtigt ikke kun at træne klassisk styrketræning, men også at træne funktionelt, hvor skiløbets bevægelser bliver inkorporeret i barmarkstræningen. Begge dele er noget, vi kan træne i Danmark, og som er forskelligt i forhold til alder. Herunder følger først en gennemgang af begreber, og derefter af, hvad der er en fordel at træne hvornår på de forskellige alderstrin. Dette skal ses som en generel guide, idet der vil naturligvis være en glidende overgang mellem grupperne – og forskel på udøverne. Derfor er det i sidste ende trænerens vurdering, om udøveren er klar til større udfordringer. Alle øvelseseksempler findes som video eller billede på Danmarks Skiforbunds hjemmeside under ATK.

Muskelarbejde i skiløb

Styrketræning handler, ligesom skiløb, om balance. Hvis man træner en muskelgruppe for hårdt og negligere den muskelgruppe, som laver det modsatte arbejde, kommer man i ubalance i kroppen. Det kan eksempelvis være, hvis en løber træner forsiden af låret hårdt, men glemmer at træne bagsiden af låret. Det giver en højere skadesrisiko og mindre kontrol når balancen skal genvindes for eksempel i et sving. Det er vigtigt at understrege at skiløb, uanset disciplin, er en helkropsidræt, hvor alle muskler på den ene eller anden måde er aktive, og derfor skal trænes.

STYRKETRÆNINGSBEGREBER KORT BESKREVET

RM (Repitition Max) • 1RM = Det maksimale, man kan løfte en gang i en given øvelse.

Plyometrisk træning

Let powertræning med kropsvægt som belastning. Træner evnen til at bruge lagret elastisk energi og de neurale reflekser. Handler om høj kontraktionshastighed i den koncentriske fase. For eksempel vil det i et boxdrop handle om at have så kort kontakttid med jorden som overhovedet muligt. Træningen skal indføres i træningsprogrammet langsomt og i små mængder for at undgå skader.

Powertræning

Power er en enorm vigtig komponent for alle typer af bevægelse. Derfor er powertræning i spil, hvad end man træner med høj kraft (tung styrketræning) eller høj hastighed (plyometri). Maksimal power kræver både høj kraftudvikling og hurtige bevægelser og trænes derfor med medium hastighed og medium kraft, men med maksimal indsats i hver gentagelse.

Hypertrofi

Giver større tværsnitsareal af musklen og større senestivhed. Denne træningsform kræver en del restitution, da man træner til udmattelse i hvert sæt. Man ødelægger muskelfi brene, for at de kan blive genopbygget stærkere. Denne genopbygning kræver restitution, ellers vil muskelfi brene forblive ødelagte.

Tung styrketræning

Træner maksimal styrke, øger det neurale load og evnen til at bruge de samme muskler over lang tid. Maksimal indsats i hver repetition, men ikke træning til udmattelse, hvis man vi undgå hypertrofi .

Plyometri Power

Hypertrofi Vægt

Gentagelser Sæt Pause mellem sæt

Kropsvægt 3-12 (afh. af øvelse) 3-5 1-3 minutter (afh. af øvelse) 30-60 % af 1RM 3-5 60-90 % af 1RM 8-12 3-5 Minimum 3 minutter

3-5 1-2 minutter

Tung styrketræning 90-95 % af 1RM 1-5 3-5 Minimum 3 minutter

Note: Sørg altid for korrekt løfteteknik før enhver form for progression i øvelsesvalg og -variation.

ANAEROBE OG AEROBE PRINCIPPER – KORT BESKREVET

Anaerobt arbejde

Anaerobt arbejde er arbejde, hvor energien kommer fra de processer, der ikke bruger ilt. Det vil være forbrænding af ATP, kreatin og forbrænding af kulhydrat uden brug af ilt.

Anaerob træning kan inddeles i tre underkategorier: • Hurtighedstræning: Forbedring af reaktionsevnen, musklernes evne til hurtigt at udvikle energi og arbejde ved maksimal intensitet. Giver bland andet

øget neuralt drive, øget koordinationsevne og hurtigere kraftudvikling • Produktionstræning: Forbedring af den anaerobe energifrigørelses og gendannelseshastighed, samt muskelkoordinationen ved maksimalt arbejde.

Giver blandt andet en øget mængde af glykolytiske enzymer og anaerobe alaktacide enzymer • Tolerancetræning: Forbedring af musklernes evne til vedvarende at udvikle energi (ved anaerobe processer) under udtrættende betingelser/med meget

The key issues for improvement for most AKD athletes are (in order of priority):

i) Developing strong aerobic base fi tness and fl exibility ii) Agility and coordination iii) Leg strength

Chris Setchell, uddannet på højeste niveau i USA i alpin i samarbejde med Fredrik Sars, cheftræner på Trysil Race Academy.

syreophobning. Giver blandt andet øget bortskaffelse og omsætning af laktat, øget bufferkapacitet og øget antal Na+/ K+pumper

Aerobt arbejde

Aerobt arbejde er arbejde, hvor energien kommer fra de processer, der bruger ilt, som er kulhydrat- og fedtforbrænding. Jo mere intenst udøveren arbejder, des mere af energien vil komme fra kulhydratforbrænding, da fedtforbrænding kræver mere ilt.

Aerob træning kan inddeles i to underkategorier: • Aerob effekt: Forbedring af musklernes

evne til at udføre højintenst arbejde gennem længere tid ved hjælp af de aerobe processer. Giver blandt andet øget ilttransport fra lunger til blod ved maksimalt arbejde, øget blodvolumen og øget VO2max • Aerob kapacitet: Forbedring af musklernes evne til vedvarende at udføre arbejde gennem længere tid ved hjælp af de aerobe processer. Giver blandt andet øget glykogenindhold i musklerne, øget fedtforbrænding og øget kapillarisering

På Danmarks Skiforbunds hjemmeside under ATK kan man fi nde forslag til forskellige anaerobe og aerobe træningsformer.

ALDERSRELATERET BARMARKSTRÆNING

SKILØBER FOR LIVET

Junior/ Senior

U18

U16

U14

Figuren er udarbejdet på baggrund af den norske barmarksmodel og viser en generel træningstilgang uafhængig af disciplin for de forskellige aldersgrupper.

Kortlægge kapacitetsprofil. Individualisering i træningsoplæg. Mentaltræning / ”bryde grænser”-træning. Styrke og power. Stabilitet i skiposition. Eksplosiv og ekscentrisk styrketræning. Tests.

Målrettet træning: Opbygge en base for maksimal styrke og have kontrol over kernemuskulaturen. Mentaltræning/”bryde grænser”-træning. Mere specifik træning på anderledes områder. Gode træningsrutiner og nøjagtig totalbelastning. Tests.

Indføre anaerob træning ➞ Lære at tåle meget træning og lære at selvtræne. Styrke og power/spændstighed: Begyndende disciplinspecifik styrketræning. Træne kernemuskulatur og støttemuskulatur. Varieret hoppe/plyometrisk træning (med koordination). Mere målrette og specifik koordinationstræning ift. disciplin. Brug af tests for egen udvikling.

Koordination og motorik: Sætte læringsmål. Koordination, motorik og aerob træning gennem flere aktiviteter/idrætter. Styrke ved brug af egen kropsvægt og ydre modstand. Prioritering af udholdende styrke. Indføre løfteteknik. Hurtighed, spændstighed og bevægelighed. Indføre aerob træning. Begyndende indførsel af tests for at lære at blive testet.

U12

Have koordination med i alt hvad man gør: Udøveren kan lære flere sportsteknikker. Bevægelseserfaring gennem anderledes aktiviteter. Variation i øvelser/aktiviteter. Bevægelighed, hurtighed og spændstighed. Stabilitet og styrke med egen kropsvægt.

U10

U6

Sjove og legende aktiviteter. Kropsbeherskelse: Motorik, koordination og balance. Hurtighed.

Sjove og legende aktiviteter. Effektiv organisering. Positivt miljø.

FYSISK TRÆNING

FOR ≤ U10

Det er i denne alder vigtigt, at barnet er aktivt i forskellige sportsgrene, og gerne hvorfra komponenter af bevægelsesmønstret kan overføres til skiløb. Vigtigst er dog, at barnet er aktivt og glædes ved at gå til sport. I denne alder skal der være fokus på kroppens ABC. Yderligere skal fokus være på, at bevægelser udføres korrekt. Træning én gang om ugen.

Træningen skal være baseret på leg, så barnet har lysten til at fortsætte og kan holde koncentrationen under sessionen. Legene må gerne indeholde komponenter med hastighed og reaktion, da børnene træningsmæssigt responderer godt på dette.

Eksempler på træningsøvelser:

Parøvelser (samme kropsvægt), for eksempel: • Stå i planken og ram makkerens hænder • Skub makkeren ud af balance ved at skubbe på hinandens hænder • Stå ryg mod ryg og lav squat

Stafetter, for eksempel: • Kryds og bolle • Forhindringsbaner • Saml spillekort

Lege, for eksempel: • Stratego • Blækspruttefangeleg • Skiskydning.

FYSISK TRÆNING FOR U12

I denne alder kan træningen fortsat være ens for drenge og piger. Der vil ikke være lige så stort adaptation fra hurtighedstræning som tidligere, men derimod færdighed. Styrketræning kan introduceres med brug af egen kropsvægt. Herefter kan ydre vægt langsomt benyttes. Det afhænger dog meget af, hvor den individuelle udøver er udviklingsmæssigt. Kropsstammestyrke, koordination, balance og spændstighed er vigtige elementer, der skal inkorporeres i træningen. Gymnastiske øvelser med fokus på kropskontrol og rumfornemmelse/luftsans skal yderligere inkluderes.

Eksempler på træningsøvelser:

Spændstighed (brug eksempelvis bakker eller forhindringer), for eksempel: • Hop på begge ben både forlæns og baglæns • Hop på et ben. • Hop op på en bænk eller fra bænk til bænk

Reaktionstræning, for eksempel: • Lig/sid/stå på forskellige måder > sprint • Reager på farve eller objekt og udfør bestemt handling

Kroppens ABC, for eksempel: • Kolbøtter – forskellige varianter • Trille om egen længdeakse • Håndstand, vejrmølle med mere • Akrobatik, for eksempel stå på hinandens lår.

FYSISK TRÆNING FOR U14

I denne alder vil der være større kønsforskelle, og dette skal tages i betragtning i træningen. Den skispecifikke træning skal nu øges til 23 gange om ugen, mens udøverne stadig deltager i andre idrætter. Styrketræning med vægt introduceres, hvis træneren vurderer, at udøveren er klar. Den indledende træning med vægte bør fokusere på teknik i relevante øvelser med mange gentagelser og lav eller ingen vægt. Dette kan suppleres med øvelser med egen kropsvægt og øvelser for kropsstammen. Efterhånden som udøveren får bedre teknik, kan belastningen og intensiteten øges. Her er det vigtigt igen at fokusere på teknikken, da denne kan være svær at opretholde, når belastningen stiger. Arbejd hen imod, at udøveren kan mestre et program med ti gentagelser og tre sæt, hvor de sidste løft er meget tunge for udøveren.

I denne alder vil det være passende at inkorporere et testbatteri, hvor øvelserne er med egen kropsvægt. Dette testbatteri kan ligge 23 gange om året og bruges for at lære udøverne at blive testet.

Eksempler på træningsøvelser:

Drenge har størst fokus på styrketræning og spændstighed, hvorimod piger har mere

Note – Generelt

Styrketræning er en vigtig del af alle skidiscipliner for at øge kraftudviklingen og for at forbedre signalvejen fra hjerne til muskler. For U14 er det stadig vigtigt at lære at styrketræne, sådan at teknik, viden og disciplin er på plads, når styrketræningen bliver mere specialiseret. fokus på aerob træning, men begge køn træner begge dele. Husk at træne kropsstammen.

Styrketræningen kan foregå klassisk i et styrkelokale eller udenfor, hvor terrænet udnyttes. Øvelser med fokus på kropskontrol og sportens ABC er vigtig træning.

Styrketræningsøvelser, for eksempel: • Squat, eventuelt med kettlebells • Etbensdødløft • Armbøjninger • Kropshævninger

Aerob træning, for eksempel: • Stafetter (variation af terræn, medie (cykel, løb), længde og tid) • Klassisk aerob træning, for eksempel intervaltræning eller ture • Småspil med høj intensitet, for eksempel floorball, basketball eller partibold

Sportens ABC, for eksempel. • Slacklineøvelser, eventuelt iført skistøvler • Fangeleg på rulleski, hvor der for eksempel kun må benyttes stavtag • Stå i udgangsposition med lukkede øjne på usikkert underlag

Note – Freestyle

Styrketræning med egen kropsvægt, gerne i form af øvelser, som udfordrer kropskontrol og vestibulærsans. Gymnastiske øvelser med fokus på kropskontrol, luftsans og balance skal yderligere inkluderes. Brug af springgymnastik, parkour og forhindringsbaner. “Dizziness”træning til at styrke vestibulærsansen. Indroducer trampolintræning.

FYSISK TRÆNING FOR U16

Hastigheden for vækst falder i denne periode for piger, hvor den fortsat er høj for drenge. Pigernes fokus er på styrketræning, hvor power introduceres. Drenge skal i denne periode fokusere mere på udholdenhed (aerob) og hastighed.

Styrketræning skal fortsat inkorporeres, men adaptationerne vil være i en mindre grad. Det er vigtigt at pointere, at begge køn træner både styrketræning og aerob træning, men at mængden er forskellig afhængig af køn. Arbejd hen mod, at udøveren kan magte et program med 68 gentagelser og 34 sæt. Anaerob træning introduceres for begge køn.

Den skispecifikke træning skal øges til 35 gange om ugen, og det er vigtigt, at der udvikles gode træningsrutiner. Der skal laves udviklingsmål, og en årsplan skal udarbejdes. I testbatteriet skal styrketræningsøvelser inkluderes. Man tester for at måle sig op mod sig selv og for at monitorere udviklingen.

Note – Generelt

Nogle piger er bange for at komme til at se for maskuline ud, hvis de styrketræner, hvorfor de vælger at træne ved meget lave belastninger. Dette er dog reelt set spild af tid, da denne træningsform stort set ingen effekt har. Både kvinder og mænd bør derfor træne ved høj belastning.

Note – Alpin

Eksempler på træningsøvelser:

Husk kropsstammen, skadesforebyggende træning og styrketræning for støttemuskulaturen.

Styrketræningsøvelser, for eksempel: • Squat, eventuelt med vægtstang • Jumpsquat • Boxjumps • Dødløft • Bænkpres • Bendover row

Skadesforebyggende og støttemuskulaturstræning, for eksempel: • Sidevejshop • Etbenshop • Kaste/gribeøvelser med tæppefliser

• Trillebør i forskellige positioner

Introducer plyometri og powertræning, specielt for piger.

Note – Freestyle

Fokus på styrke af led og muskler, så atleten kan holde til at lave mange landinger og de stød, kroppen bliver udsat for i pukkelsporet. Introduktion til plyometrisk og excentrisk styrketræning.

Note – Langrend

Her skal 57 sessioner hver uge indeholde specifik disciplin træning. Udøverne skal lære at tåle at træne meget. Koordinationstræning i form af løbetræningsteknik, for eksempel som de gør i atletikken, kan bruges som en del af den fortsatte motoriske udvikling.

FYSISK TRÆNING FOR U18

Hastigheden falder for vækst for drenge i denne alder. Drenge vil derfor i en større grad opnå effekter af styrketræning, hvorfor dette skal inkorporeres i en større grad. Der skal trænes dagligt og lægges fokus på maksimal styrke for både drenge og piger.

Yderligere skal der trænes aerob og/eller anaerob kapacitet i forhold til disciplin. Det er vigtigt, at der udvikles gode træningsrutiner og viden om belastning. Mentaltræning skal inkorporeres i barmarkstræningen, og periodisering af barmarktræningen bliver nu også et emne.

Der kan arbejdes med alle parametre af styrketræning, hvis teknikken er på plads. Intervaltræning skal fortsat være en del af træningen, hvor lege stadig kan bruges som opvarmning.

Eksempler på træningssessioner:

Styrketræning og skadesforebyggende træning samt træning af støttemuskulaturen.

Note – Generelt

Undgå udelukkende at lave klassisk styrketræning i træningslokalet. Lav også funktionelle øvelser, som hjælper med at overføre og dosere kraft til skibevægelser. Det giver som skiløber til en vis grad god mening at øge muskelmassen i overkroppen, selv om det meste arbejde foregår i benene. En større muskelmasse gør udøveren i stand til at omsætte en større mængde laktat (mælkesyre). Mere muskelmasse giver også en øgning af vægt, og fordelene og ulemperne skal derfor overvejes i forhold til den specifi kke disciplin.

Disciplinspecifi k koordinationstræning og balancetræning, for eksempel efter en øvelse, hvor der er opbygget meget syre i benene for at simulere forholdene i skiløb. Intervaltræning, både anaerob og aerob.

Note – Alpin

Den anaerob træning er især tolerancetræning. Funktionel styrketræning, for eksempel ved at lave slalomhop ned ad en sandbakke.

Note – Freestyle

Brug af plyometrisk, tung og excentrisk styrketræning for at træne evnen til at sætte kraftfuldt af og lande godt. Anaerob træning, især i form af tolerancetræning. Funktionel styrketræning, for eksempel ved at hoppe op på noget, ned fra noget eller over noget med rotation om egen akse og eventuelt en vægtskive i armene.

Note – Langrend

Her skal sessionerne være længere, og nogle dage skal indeholde fl ere træningssessioner. Styrketræningen skal være tungere end tidligere og udføres med færre repetitioner. Funktionel styrketræning, for eksempel ved at løbe med bildæk på slæb.

FYSISK TRÆNING FOR JUNIOR

Daglig træning, som primært vil være baseret på den specifi kke disciplin. Mentaltræning er inkorporeret i barmarkstræningen og har et disciplinspecifi kt udgangspunkt. Husk stadig at inkorporere skadesforebyggende træning, eventuelt som en del af opvarmnin

Note – Generelt

Periodisering er vigtigt for at formtoppe på de rigtige tidspunkter. Kig til atletikken for inspiration.

Note – Alpin

Fokus i styrketræningen er på styrke og power, og træningen skal indeholde eksplosive øvelser. Hypertrofi træning øger muskelmassen og dermed udøverens vægt, hvilket kan være en fordel i fartdisciplinerne.

gen. Barmarktræningen er periodiseret og timet med skisæsonen.

Eksempler på træningssessioner:

Variation i antallet af repetitioner og intensitet i styrketræningen. Styrketræningen er disciplinspecifi k, skadesforebyggende og funktionel. Arbejd med periodisering – her kan man lade sig inspirere af atletikken. Intervaltræning, både anaerob og aerob.

Note – Freestyle

Fokus i styrketræningen er på power og kraftudvikling, og træningen skal indeholde excentriske øvelser.

Note – Langrend

Fokus i styrketræningen er på tung og udholdende træning. Træningen skal hovedsageligt øge udholdenheden i musklerne, senestivheden og signalvejen fra hjerne til muskler, og ikke øge muskelmassen synderligt, da det øger udøverens vægt.