Kort om kost

Kostens sammensætning

En sund og varieret kost er sammensat af forskellige næringsstoffer. Næringsstofferne er det, som kroppen kan forbrænde for at få energi. Sundhedsstyrelsens anbefalede fordeling af næringsstofferne i kosten er: • 4560 procent kulhydrat • 2540 procent fedt • 1020 procent protein

Derudover anbefales det at drikke minimum halvanden liter vand om dagen

Protein

Protein er kroppens byggesten og essentiel for opbygning og reparation af blandt andet muskler, celler og væv. Proteiner fi ndes især i kød, fi sk, mejeriprodukter og æg. I forbindelse med træning er kroppen især afhængig af protein til opbygning og reparation af musklerne. De fl este får deres proteinbehov dækket med almindelig varieret kost.

Kulhydrat

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde og fi ndes (generelt set) som hurtigt optagelige og langsomt optagelige. De hurtige giver herognuenergi til kroppen, men er brændt af igen lige så hurtigt (for eksempel rosiner, bananer, lyst brød). De langsomme tager længere tid om at blive tilgængelige i kroppen, men holder også i længere tid (for eksempel rugbrød, pasta, rå gulerødder). De langsomme kulhydrater er med til at holde blodsukkeret stabilt og mætte i lang tid.

Hjernen kan kun forbrænde kulhydrat, og har man ikke tilstrækkelig kulhydrat tilgængelig, begynder kroppen at omdanne protein til kulhydrat for at give brændstof til hjernen. Det vil sige, at kroppen begynder at nedbryde især muskler, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, og det er derfor vigtigt at have energidepoterne fyldte inden træning.

PROTEIN 10-20 %

FEDT 25-40 % KULHYDRAT 45-60 %

Fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kroppen har brug for en vis mængde fedt, både som varmeisolering og beskyttelse af de indre organer, men også som energi. Fedt lagres i kroppen som en energireserve, og kroppen vil som oftest få energi fra en blanding af kulhydrat og fedt afhængig af arbejdsintensiteten.

Ved lavintenst arbejde over lang tid forbrændes primært fedt, og ved højintenst arbejde forbrændes primært kulhydrat. Dette er vigtigt, når man på højeste niveau skal sammensætte kosten, så den passer bedst muligt til den præstation, man skal lave.

Vegetabilsk fedt, som findes i blandt andet olivenolie, nødder og avocado, er en god kilde til fedt, mens indtaget af animalsk fedt, som findes i blandt andet smør, kød og mejeriprodukter, bør begrænses.

Kost og træning

For børn og unge gælder det, at så længe de spiser varieret og nok (efter sundhedsstyrelsens anbefalinger), er det ikke nødvendigt med hverken kostplaner eller at have mere end ét hårdt koncentreret træningspas om dagen, kan det blive nødvendigt at strukturere kosten. Dog er det altid en god vane at spise noget lige efter en træning, hvor musklerne har mest brug for det, for at øge restitutionen.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger – De 8 kostråd:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7. 8. Spis frugt og grønt – seks om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød kosttilskud. Først hvis udøveren begynder

Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten med vand Vær fysisk aktiv, mindst 30 minutter om dagen.

At spise nok er vigtigt for at præstere optimalt, og især piger i puberteten kan have det vanskeligt med dette, da de er bange for at tage på, eller fordi de mener, at de skal tabe sig. Oftest vil man som træner være nødt til at adressere emnet kollektivt og proaktivt, da det er svært at følge med i, både som forælder og træner, om udøverne får nok at spise, og om de spiser varieret. Man kan som træner være rollemodel ved for eksempel at spise et restitutionsmåltid med udøverne efter træning.

Team Danmark har på deres hjemmeside et værktøj, der hedder ”Energiberegneren”, som er nyttigt, hvis man som udøver vil undersøge, om ens energiindtag passer til ens energiforbrug. På hjemmesiden kan man også hente gode råd om og inspiration til blandt andet restitutionsmåltider og indhold af dagens energiindtag i forhold til energiforbrug med mere.

Energiunderskud:

Man taber sig Man er træt Man har svært ved at koncentrere sig Øget skadesrisiko Øget restitutionstid Øget risiko for sygdom Forringelse af akut præstation Forringelse af træningsudbytte på langt sigt.

Energibalance eller -overskud:

Indtager man mere, end man forbrænder, tager man på Hvis man er i energibalance, holder man sin vægt For at øge muskelmassen skal man være i energioverskud For at præstere optimalt skal man være i energibalance eller overskud.

Væske under træning:

Kommer ud over de minimum halvanden liter væske, man skal have om dagen Der er ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end svedtabet Kroppen kan maksimalt optage 11,2 liter væske i timen Det er individuelt, hvor meget væske man skal bruge Tommelfingerregel: Drik cirka en liter i timen, fordelt på hele timen.