Barmarkstræning – hvorfor træner vi, som vi gør?

På højeste niveau er barmarks- og snetræning tilrettelagt efter, hvilken specialdisciplin man dyrker. Derfor er det vigtigt at lære at træne de forskellige fysiske elementer i børne- og ungdomsårene, i en aldersrelateret kontekst, så man på seniorniveau kan træne optimalt i forhold til den disciplin, man skal præstere i.

Dette afsnit forsøger at forklare, hvilke fysiske parametre som er i spil, når disciplintræningen bliver specifi k, for at give en forståelse af, hvorfor vi træner, som vi gør, i barmarktræningen.

ALPINT

Et alpint gennemløb tager ofte under to minutter, og i den tid arbejdes der højintenst. Derfor får musklerne hovedsageligt energi fra de anaerobe processer, som opbygger laktat (mælkesyre).

En god grundkondition (aerob effekt) danner fundamentet for den anaerobe træning, hvorfor aerob effekt også skal trænes, selv om et gennemløb kun består af én højintens arbejdsperiode.

Produktionstræningen vil være den af de anaerobe træningsformer, som fylder mest, men alle tre træningsmåder skal prioriteres i træningen: Hurtighedstræning for at forbedre reaktionsevnen i startgaten, produktionstræning for at forbedre evnen til hurtigt at frigive og gendanne den anaerobe energi og forbedre muskelkoordinationen under maksimalt arbejde, og tolerancetræning for at kunne arbejde med en høj laktatkoncentration i kroppen.

Vægtmæssigt kan det især i fartdisciplinerne være en fordel at være tung, da det giver mere fart i banen. I de alpine discipliner, konkurrerer man ofte med en høj laktatkoncentration i blodet, og derfor kan det være en fordel med en stor muskelmasse (hvilket giver en højere vægt), da det giver udøveren mulighed for at omsætte en større mængde laktat. Det er uanset, om muskelmassen er i benene eller overkroppen. Derfor give det god mening for en alpinist også at træne hypertrofi for overkroppen.

Det er også disciplinspecifi kt, hvordan fokus på kraftudvikling er i styrketræningen. Styrtløbere arbejder med muskelspænding over lang tid ad gangen, hvorfor man gerne vil træne powerudvikling ved tunge belastninger og langsom kontraktionshastighed. En slalomløber vil derimod have kortere tid til at udvikle kraft i et sving, hvorfor man gerne vil træne powerudvikling ved lave belastninger og hurtig kontraktionshastighed. Dette er generelle betragtninger, og et styrkepas med fokus på maksimal power vil indeholde en blanding af powerøvelser med både hurtig og langsom kontraktionstid.

ALMENT SKILØB

Meget af det almene alpine skiløb vil kunne relatere sig til de alpine discipliner. Store skærende sving vil have karakter af styrtløb eller storslalom, mens korte sving vil minde mere om slalom. Fælles for alt alpint skiløb er, at jo mere højintenst man arbejder, des mere vil man omsætte energi fra de anaerobe systemer, hvorfor det

Foto: Joachim Munck

for den almene skiløber vil være godt at træne anaerobt. Længden af de anaerobe træningsintervallerne afhænger af, hvilken intensitet og arbejdstid man ønsker på pisterne. Som almen løber vil det være en fordel at arbejde med en god blanding, da man ofte vil køre meget varierende.

LANGREND

Balancen mellem den anaerobe og den aerobe træning afhænger af disciplin. På de korte sprintdistancer vil man hovedsageligt få energi fra de anaerobe processer, og på de lange distancer hovedsageligt fra de aerobe processer.

Som langdistanceløber vil man have stort fokus på træning af både aerob kapacitet og aerob effekt. Aerob kapacitet er med til at forbedre musklernes evne til vedvarende at udføre arbejde over lang tid.

Det er en træningsform, som er med til at forbedre arbejdsøkonomien, og den kræver meget tid, det vil sige en stor træningsmængde, hvorfor det som udøver er vigtigt at lære at tolerere megen træning. Ved træning af den aerobe kapacitet er det vigtigt at træne de muskler, som skal bruges i disciplinen. Langrend er en helkropsdisciplin, hvorfor træning på for eksempel en spinningcykel ikke vil give optimal træning af den aerobe kapacitet, da det hovedsageligt er benene, som arbejder.

LANGREND

Aerob effekt er træning af kroppens evne til at arbejde højintenst gennem lang tid og er generelt set den træningsform, der bruges, når man ønsker at træne mod at få et højere kondital, altså evnen til at optage ilt.

Jo mere sprintbetonet en disciplin er, des mere vægt vil man lægge på den anaerobe træning.

Arbejde i modbakker er ofte højintenst, anaerobt arbejde, som opbygger meget laktat. Udøverens evne til at arbejde med meget laktat i blodbanen og opsætte det igen skal derfor også prioriteres.

Udøverens vægt har stor betydning i langrend, men optimal vægt afhænger af disciplin. Udøveren skal i langrend transportere sin egen vægt, hvorfor det kan være en fordel ikke at være for tung, især på de lange distancer. Udøverne skal have en høj iltoptagelse kombineret med en lav vægt for at opnå et højt kondital. I sprintdisciplinerne kan det dog være en fordel med en stor muskelmasse (hvilket giver en højere vægt), da det giver udøveren mulighed for at omsætte en større mængde laktat. Dette er som sagt, uanset om muskelmassen er i benene eller overkroppen, det kan derfor også give god mening for en langrendssprinter at træne hypertrofi for overkroppen.

Tung og eksplosiv styrketræning kan være med til at forbedre arbejdsøkonomien for en langrendsløber og øger kun muskelmassen (og dermed vægten) minimalt. Dette er derfor vigtig styrketræning uanset langrendsdisciplin.

FREESTYLE

I freeride er det også meget disciplinafhængig, hvor højintenst der arbejdes, men ligesom i alpin arbejdes der hovedsageligt anaerobt.

Arbejde i pukler vil ofte være den disciplin, hvor udøveren skal være i stand til at arbejde med den største laktatkoncentration i blodet, hvorfor man vil prioritere tolerance og produktionstræning. Big air er en enkelt maksimal kraftudvikling, som skal kunne udføres fl ere gange i træk, dog med en forholdsvis lang pause mellem hvert hop. Produktionstræning kan være med til at forbedre denne evne, men den anaerobe træning vil ofte blive nedprioriteret til fordel for andre fysiske træningsaspekter, for eksempel evnen til maksimal kraftudvikling ved styrketræning. Slopestyle vil som disciplin ligge sig mellem pukler

og big air i forhold til prioriteringen af den anaerobe træning.

I et aktivt afsæt, hvor målet er maksimal hoppehøjde, er maksimal styrke den vigtigste komponent, hvis man ikke er begrænset af kontakttiden med underlaget – hvilket man sjældent er, når man arbejder på kickers. Styrketræningen bør dog også indeholde elementer med hurtig kraftudvikling, fordi hvis udøveren har et højt styrkeniveau, vil kraftkomponenten kun i ringe grad forbedres med langsom tung styrketræning.

I landingerne arbejder musklerne under forlængelse (excentrisk), hvorfor plyometri og excentrisk træning er vigtige elementer i styrketræningen.

Læs mere

ATK fra Norge og Canada

• Sandbakk, Ø., P. Rise og P. Nymoen (red.)

Utviklingappa i langrenn. 2020 • https://www.skiforbundet.no/contentassets/e3b9737fe4cb4015ae020e55df2e5beb/lowres_langsiktigutviklingsplanalpint.pdf • https://skiskyting.no/wpcontent/ uploads/2019/10/Utviklingstrapp_ v01_20183.pdf • https://ltad.alpinecanada.org/stages/traintotrain • http://biathlonmanitoba.ca/wpcontent/ uploads/2017/01/Biathlon_V2_EN2.pdf

Specialisering

• ATK 2.0, Introduktion til talentudvikling • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ teknikk_motorikk/teknikk_motorikk/ page3615.html • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ talentutvikling/artikler/utvikling_av_unge_ utoevere/media44266.media

Værdisæt for talentudvikling

• ATK 2.0, Introduktion til talentudvikling • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ talentutvikling/artikler/utvikling_av_unge_ utoevere/media44266.media

Fysiologisk udvikling og fysisk træning

• ATK 2.0, Fysiologisk udvikling og fysisk træning • Excersice physiology • Aerob og anaerob træning • Designing resistance training programs

Kroppens og sportens ABC

• ATK 2.0, motorisk og teknisk udvikling og træning • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ teknikk_motorikk/teknikk_motorikk/ page3615.html

Ironman test batteri – øvelsesgennemgang og testresultater

• https://www.skiforbundet.no/contentassets/5e6a8dc665e44eb0a6d7c6bded48e1a7/ironmanprotokoller_ ver5_140813.pdf

Sportsernæring

• ATK 2.0, Sportsernæring • Sportsernæring af Rikke Larsen (red.)

Mentaltræning

• Foundation of sport and exercise psychology

Pædagogik

• ATK 2.0, sportspædagogik

Henvisninger til bøger

• Bangsbo, J. Aerob og anaerob træning.

Danmarks IdrætsForbund. 2013. 1. udgave • Bertelsen, K. (red.). ATK 2.0 – Træning af børn og unge. Team Danmark.

Formegon Aps. 2016. • Kraemer, W. Designing resistance training programs. Human Kinetics. 2014. 4th edition. • Larsen, R. (red.) Sportsernæring.

Gyldendal. 2014. • McArdle, W. Excercise physiology.

LWW. 2010. 7th edition • Robert, S. Foundation of sport and exercise psychology. Weinberg Gould.

Human Kinetics. 2011. 5th edition