8 minute read
ATK Langrend
LANGREND
Alderstrin
Advertisement
Træningsmål
Træningsfokus sne
Træningsfokus barmark
Alsidighed < U10
Træn for sjov
U12 SPECIALISERINGSFASE
U14
Grundteknik og balance
Grundteknik og balance
Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder. Ingen 1-2 gange/uge < 5 timer/uge Hovedsageligt træning på skøjterulleski for at udvikle koordination og balance. Leg i fokus. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver Bruges ikke Bruges ikke Lær at træne
Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning
Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning
Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske
Specialisering
Træningsfrekvens (Skispecifik træning)
Træningsmængde
Træningsindhold
Styrketræning/ spændst
og fysiske færdigheder. Ingen
1-3 gange/uge
5-6 timer/uge
Hovedsageligt træning på skøjterulleski. Introduktion til klassisk rulleski. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver
Træning på sne
Bruges ikke 1-dagsture til kunstsneanlæg
(SEPTEMBER-NOVEMBER)
U16 U18
Træn for at træne Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder. Begyndende specialisering i langrend eller skiskydning 2-4 gange/uge 7-10 timer/uge Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1-2 timer). Intervaltræning med moderat intensitet (30 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (15-20 min effektivt) Konkurrencer Basisstyrke og spændst 1 gang/uge 1-dagsture til kunstsneanlæg Træn for at træne/Lær at kon-
U20 (Junior)
Træn for at konkurrere
U20 (Senior)
Træn for at vinde
kurrere
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke Spændst
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke Spændst
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
Overvejende grenspecifik
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Varieret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Varieret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
”Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
Overvejende grenspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer (sprint/distance)
Overvejende grenspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer (sprint/distance)
7-10 gange/uge 10-14 gange/uge
10-15 timer/uge > 15 timer/uge
træning 3-5 gange/uge 8-12 timer/uge Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-3 timer) Intervaltræning med moderat intensitet (30-50 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (15-30 min effektivt) Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-4 timer) Intervaltræning med moderat intensitet (45-60 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (20-35 min effektivt) Konkurrencer (sprint og distance) Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-6 timer) Intervaltræning med moderat intensitet (45-80 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (20-40 min effektivt) Konkurrencer (sprint og distance)
Konkurrencer (sprint og distance) Basisstyrke og spændst 1 gang/uge Overkropsstyrke med
Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (maks) med tung vægt og spændst 1 gang/uge
Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (maks) med tung vægt og spændst 1 gang/uge
egen vægt 1 gang/uge Weekendsamlinger med træning på sne Træning på sne i forbindelse med træningssamlinger Træning på sne i forbindelse med træningssamlinger
LANGREND
Alderstrin
Træningsmål
Træningsfokus sne
Træningsfokus barmark
Alsidighed < U10
Træn for sjov
U12
Grundteknik og balance
Grundteknik og balance
Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder. Ingen 1-2 gange/uge < 5 timer/uge Hovedsageligt træning på skøjterulleski for at udvikle koordination og balance. Leg i fokus. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver Bruges ikke Klub-/familieture
KONKURRENCEFASE
U14
Lær at træne
Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning
Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning
Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske
Specialisering
Træningsfrekvens (Skispecifik træning)
Træningsmængde
Træningsindhold
Styrketræning/ spændst
og fysiske færdigheder. Ingen
1-3 gange/uge
5-6 timer/uge
Hovedsageligt træning på skøjterulleski. Introduktion til klassisk rulleski. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver
Træning på sne
Bruges ikke 1-dagsture til kunstsneanlæg Klub-/familieture
(DECEMBER-MARTS)
U16 U18
Træn for at træne Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder. Begyndende specialisering i langrend eller skiskydning 2-4 gange/uge 7-10 timer/uge Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1-2 timer). Intervaltræning med moderat intensitet (30 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (15-20 min effektivt) Konkurrencer Basisstyrke og spændst 1 gang/uge 1-dagsture til kunstsneanlæg Klub-/familieture Træn for at træne/Lær at kon-
U20 (Junior)
Træn for at konkurrere
U20 (Senior)
Træn for at vinde
kurrere
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Spændst
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke Spændst
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
Overvejende grenspecifik
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Varieret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Formtopning
Mestring af subteknikker i skøjt/ klassisk. Varieret brug af intensitietszoner. Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst Formtopning
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Formtopning
Mestring af subteknikker i skøjt/ klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner. Aerob udholdenhed. Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst Formtopning
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
Overvejende grenspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer (sprint/distance)
Overvejende grenspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer (sprint/distance)
7-10 gange/uge 10-14 gange/uge
10-15 timer/uge > 15 timer/uge
træning 3-5 gange/uge 8-12 timer/uge Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-3 timer) Intervaltræning med moderat intensitet (30-40 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (15-30 min effektivt) Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-4 timer) Intervaltræning med moderat intensitet (30-45 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (20-35 min effektivt) Konkurrencer (sprint og distance) Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-6 timer) Intervaltræning med moderat intensitet (30-60 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (20-35 min effektivt) Konkurrencer (sprint og distance)
Konkurrencer (sprint og distance) Basisstyrke og spændst 1 gang/uge Overkropsstyrke med
Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (eksplosiv) med tung vægt og spændst 1 gang/uge
Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (eksplosiv) med tung vægt og spændst 1 gang/uge
egen vægt 1 gang/uge
Weekendsamlinger med træning på sne Træning ifm. Konkurrencer Træning på sne i forbindelse med træningssamlinger Træning ifm. Konkurrencer Træning på sne i forbindelse med træningssamlinger Træning ifm. Konkurrencer
LANGREND
Alderstrin
Træningsmål
Træningsfokus sne
Træningsfokus barmark
Alsidighed < U10
Træn for sjov
U12
Grundteknik og balance
Grundteknik og balance
Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder. Ingen 1-2 gange/uge < 5 timer/uge Hovedsageligt træning på skøjterulleski for at udvikle koordination og balance. Leg i fokus. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver Bruges ikke Evt. familieture (Påske)
TRANSITIONSFASE
U14
Lær at træne
Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning
Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning
Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske
Specialisering
Træningsfrekvens (Skispecifik træning)
Træningsmængde
Træningsindhold
Styrketræning/ spændst
og fysiske færdigheder. Ingen
1-3 gange/uge
5-6 timer/uge
Hovedsageligt træning på skøjterulleski. Introduktion til klassisk rulleski. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver
Træning på sne
Bruges ikke Evt. familieture (Påske)
(APRIL)
U16
Træn for at træne
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution
Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.
Begyndende specialisering i langrend eller skiskydning 2-4 gange/uge 7-10 timer/uge Rolig træning Hård træning i form af konkurrencer Alternative træningsformer (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) Hvile Basisstyrke og spændst 1 gang/uge Off-season/Påsketræning
U18
Træn for at træne/Lær at konkurrere
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
U20 (Junior)
Træn for at konkurrere
U20 (Senior)
Træn for at vinde
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning
Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning
Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation
Ikke relevant Ikke relevant
Efter behov Efter behov
Ikke relevant Efter behov Stor variation afhængig af Stor variation afhængig af motivation og friskhed Stor variation afhængig af motivation og friskhed
motivation og friskhed Rolig træning Hård træning i form af konkurrencer Alternative træningsformer (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) Rolig træning Hård træning i form af konkurrencer Alternative træningsformer (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) Hvile Rolig træning Hård træning i form af konkurrencer Alternative træningsformer (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) Hvile
Hvile Basisstyrke og spændst 1 gang/uge Overkropsstyrke med Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (hypertrofi) med vægt og spændst 1 gang/uge
Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (hypertrofi/maks) med vægt og spændst 1 gang/uge
egen vægt 1 gang/uge Off-season/Påsketræning Off-season/Påsketræning Off-season/Påsketræning
