Laufen: der effektivste Sport

Der effektivste Sport

Die Frage nach dem effektivsten Sport wurde schon oft gestellt. Die Antwort und souveräner Sieger (Achtung Spoileralarm!): Laufen.

Kein Sport bringt auch bezogen auf den Zeitaufwand mehr für Ausdauer und Gesundheit.

Und viele Experten raten: Wer laufen kann, soll laufen. Wer nur ab und zu eine Runde joggen geht, hat noch viel Luft nach oben.

Aber, wieviel und was ist sinnvoll, um möglichst

effektiv zu trainieren? TEXT_RunUp//FOTOS_New Balance

Effektiv zu mehr Nachhaltigkeit für das eigene Leben: Denn wer joggt, lebt länger. Deutlich länger. Eine Stunde Joggen bringt, von aktuellen Studien aus gesehen, sieben Stunden mehr an Lebenszeit. Diese beschäftigen sich mit dem Einfluss von Joggen auf die Lebenserwartung. Joggen verringert demnach die Wahrscheinlichkeit, verfrüht zu sterben, um satte 40 Prozent. Keine andere Sportart erziele solch hohe Effekte, so die Forscher. Was aber sagen uns solche Zahlen? Und ist Joggen jetzt wirklich die gesündeste Sportart aller Zeiten?

Laufen ist der perfekte Sport für Menschen mit wenig Zeit. Denn verglichen mit anderen Sportarten erzielt man dieselben Effekte in der Hälfte der Zeit. Walking, Radfahren, Schwimmen: nichts ist effektiver. Das zeigen uns auch diverse Fitnesstracker oder moderne Pulsuhren deutlich an. Selbst Vorurteile wie Laufen gefährde die Knie, konnten nicht bestätigt werden. Offensichtlich gibt es keinen Zusammenhang zwischen Entzündungen im Knie und dem Laufsport. Laufen, die eierlegende Wollmilchsau? Die jüngst veröffentlichten Zahlen hören sich imposant an. Doch sind das wirklich neue Erkenntnisse? Dass Sportarten wie Laufen gesund sind und das Herzinfarktrisiko senken, ist keine wirkliche Neuigkeit. Dabei darf man aber nicht außer Acht lassen, dass es für ein gesundes, langes Leben viel mehr braucht, als ein paar Laufschuhe und einen Trainingsplan. Und wer sich nur auf viele Laufkilometer beruft, sollte an Paracelsus denken: Die Dosis macht das Gift.

Erhöhen Erkenntnisse der Wissenschaft die Wirkung auf unser Laufen? Vermutlich Ja. Aber bringt das auch mehr Spaß in unser Tun? Ergänzend zu den wissenschaftlichen Einblicken wollen wir Ihnen mit unseren Anregungen den einen oder anderen Impuls mitgeben. Das wirklich Anstrengende am Laufen sind die geschätzten zwölf Schritte von der Couch vor die Haustür. Wer die geschafft hat, wird belohnt: mit mehr Energie, guter Durchblutung, einem angekurbelten Stoffwechsel, Glückshormonen, straffen Beinen und noch

Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.

vielem mehr, was ein Lauftraining so alles bewirkt. Aber diese zwölf Schritte fallen uns leider verdammt schwer. Regelmäßiges sportliches Training ist in erster Linie eine Frage des Willens. Wenn ich etwas wirklich will, wird es zu einem Formulieren des Wollens – eine gute Schule für unser gesamtes Leben. Selbstüberwindung zu regelmäßiger sportlicher Betätigung mit dem Ziel der Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden, bringt schon nach wenigen Wochen einen sichtbaren Fortschritt. Es kann alles ganz einfach sein, um sich sofort besser zu fühlen.

Zunächst müssen wir aber wissen, ob und warum wir laufen sollen. Mediziner empfehlen heute ein etwa halbstündiges Bewegungsprogramm an drei bis vier Tagen in der Woche, um uns gegen degenerative Erkrankungen gut zu schützen. Dabei genügt es vereinfacht ausgedrückt schon, den Herzschlag soweit zu erhöhen, uns ins Schwitzen zu bringen. Ausdauertraining kann ein effektiver Schutz vor Herzerkrankungen sein. Jahrhundertelang haben Ärzte versucht, vielerlei Leiden mit Schonung zu bekämpfen. Heute gilt es als Konsens unter Medizinern, Sportwissenschaftlern und Therapeuten: Regelmäßige Bewegung ist geradezu ein Art Allheilmittel. Neben ausgewogener Ernährung gilt körperliche Aktivität als die wohl effektivste und nachhaltigste Methode, um ein hohes Wohlbefinden zu erlangen.

Während untrainierte Personen eine „Herzinfarkt-Rate“ von 57,9 pro 10.000 Menschenjahren aufweisen, zeigen diejenigen, die 30 Kilometer in der Woche liefen oder ähnlich umfangreich trainierten, eine viel geringere Rate, nämlich 35,3 pro 10.000. Diejenigen, die mehr liefen, hatten nur einen unwesentlich größeren Schutz. Es scheint sich auch zu bestätigen, dass lange, stetige Bewegung vor vielen Krebserkrankungen schützt. Schon 1981 legten die Epidemiologen Richard Doll und Richard Peto ein Papier über die Gründe von Krebserkrankungen vor, in dem sie davon ausgingen, dass 80–90 Prozent aller Krebserkrankungen durch angepasste Bewegung und Ernährung vermieden werden können.

Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden. (Hippokrates)

Laufen ist gesund, das weiß man. Trotzdem muss man wie bei jedem anderen Sport, um den gesundheitlichen Aspekt zu betonen, individuell dosieren.

Aber, wieviel Training ist genau richtig für mich? Diese zentrale Frage stellt sich jede Sportlerin, jeder Sportler. Wie viel ist genug, wie viel ist zu viel? Die Antwort ist nicht so einfach, die folgenden vier Schritte können aber eine kleine Orientierungshilfe sein:

1. Beginnen Sie mit einem Trainingsvolumen, das Sie bewältigen können und das sich in Ihr Leben gut einfügen lässt.

2. Das Training in einem Laufclub oder zusammen mit einem Trainer verbessert die Qualität und die Quantität des Trainings. Ein kleiner Anstieg von fünf bis zehn Prozent alle zwei Wochen kann anfangs eine sinnvolle Umfangssteigerung bedeuten.

3. Führen Sie ein Trainingstagebuch, um den Einfluss des Trainings auf Ihre Leistung dokumentieren zu können. Halten Sie auch hohe Belastungen im Job, Erschöpfung, Verletzungen und Krankheiten darin fest.

4. Unterteilen Sie Ihr Jahr in mehrmonatige Phasen und setzen Sie sich spezielle Ziele. Nach jeder dieser Perioden überprüfen Sie Erfolg oder Misserfolg. Wenn Sie sich ständig verbessern und Sie die Zeit dazu haben, gibt es keinen Grund, warum Sie Ihren Trainingsumfang nicht steigern oder mit neuen Trainingselementen bereichern sollten. Sport ist gesund – wenn auch hin und wieder intensiv betrieben. Die optimale Dosis ist etwas sehr Individuelles. Je nach persönlichen Voraussetzungen lassen sich allein durch Nutzung der alltäglichen Bewegungsmöglichkeiten wie Radfahren oder Gartenarbeit protektive Effekte erzielen. Regelmäßiges Laufen vervielfacht die Positivwirkungen bis hin zum erhöhten Schutz vor lebensbedrohlichen Krankheiten. Aus gesundheitlicher Sicht ist ein bewegter Lebensstil mit drei bis vier für sich gut dosierte, abwechslungsreiche Einheiten pro Woche die goldene Mitte.

Das Schönste am Laufen sind die Fortschritte. Relativ schnell fällt die gewohnte Laufrunde leichter, fällt der Gang in den vierten Stock nicht mehr ganz so schwer oder ist der eine oder andere Fettpolster schon geschmolzen. Nicht zu vergessen: die deutlich bessere Laune und das gute Gefühl, dem Leben als Sportmuffel endgültig den Rücken gekehrt zu haben. Nachhaltig halt.