SUND 1 2021

HELE LIVET

NR. 1 - 2021

VÆRD AT VIDE OM KNOGLESKØRHED – før du får det

Sanne Neergaard, 73, Iben Mondrup, 51, og Maise Njor, 52

Indre ro Brug kroppen blidt Pigment Farvel pletter Spis dig stærk og glad

VI PRØVER AT NYDE LIVET MER’ HVER DAG SUNDE FØDDER

– så vigtigt er det for kroppen

Frisk som morgendug...

De originale naturprodukter produceret på Langeland

Lito Hyben ®

For leddenes bevægelighed

Med egne placebokontrollerede forsøg, der dokumenterer at hyben hjælper til at vedligeholde leddenes bevægelighed.

Forhandles ved Apoteker og Helsebutikker

Lito® Hyben Kosttilskud Kapsler 250 stk

Lito® Hyben Pulver 300 g

Lito C ®

Bevarer immunforsvaret C vitamin hjælper til at vedligeholde et normalt fungerende immunforsvar og modvirke træthed og udmattethed.

Forhandles ved Helsebutikker Lito® C Naturdrik 500 ml

Lito Olie ®

Til tør og skadet hud

Forhandles ved Helsebutikker

Shop hele sortimentet på Hyben Vitals www.litohyben.dk

Kolofon Ansvarshavende mediechef Dorthe Kandi Chefredaktør Karen Ellehøj

Indhold

10

Sundhedsredaktør Christina Bølling Redaktør Jo Brand Skribenter Jo Brand Marie Brodersen Christina Bølling Line Felholt Gitte Holtze Jerk W. Langer Martine Langer Thora Bruun Makita Maise Njor Margrethe Vadmand Suzy Wengel Fotografer Jacqueline Fluri Stine Heilman Michael Elmkjær Madsen Peter Nørby Cecilie Loulou Simonsen Layout Aller Grafisk Design Korrektur a1kommunikation Hår & makeup Søren Hedegaard Styling Birgit Axelsen

SUNDHED 2 Leder 4 Værd at vide

52 Undgå at knoglerne smuldrer

PSYKOLOGI 18 Skal vi stoppe med at

10 Tre kendte kvinder på

51, 52 og 73 om at tage

sig selv og sin krop alvorligt

20 Hvad ville din krop

46 Ud til træerne 56 9 veje til ro 60 Lad hænderne arbejde

42 Klog på pigment-

forandringer

64 Den nemme vej til det

bruge store ord om små ting?

30 Kom i bedre balance

sige, hvis den kunne snakke?

liv, du gerne vil have

74 Klumme

MOTION

og tankerne flyve

72

24 Frem med stavene

Forside Foto: Stine Heilman Hår & makeup: Søren Hedegaard Styling: Birgit Axelsen

68 Velvære på 10 minutter

Tryk Aller Tryk A/S

Aller Media A/S Havneholmen 33 1561 København V Telefon: 72 34 20 00

26 Smil til dine fødder

24

32

Annonce Aller Media Business

SUND hele livet – tillæg til Søndag nr. 2/2021

HELBRED

60 46

42

KOST 32 Sund med Sense fra morgen til aften 72 Tryl kartofler og pasta meget sundere

| SUND hele livet |

3

VÆRD AT VIDE OM KOST

AT GENOPVARME ELLER EJ

Tip til klimavenlig kost I stedet for at servere grøntsager til bøffen, så servér bøf til grøntsagerne. Skær en bøf i skiver, og del den fremfor at spise en hel hver.

Du har sikkert hørt det: Mad, der kan have jordbakterier på sig, må ikke varmes op igen. Men det er faktisk en skrøne, persille i persillesovs kan sagtens gemmes og varmes op igen, alle bakterier er slået ihjel ved første opvarmning. Hvis du derimod drysser rå persille over en varm ret, skal du koge resten af retten grundigt igennem, når måltidet er slut, før du afkøler retten og stiller den i køleskabet. Noget helt andet gør sig gældende i forhold til grønkål og spinat, der indeholder nitrat fra dyrkningen.

Hvis tilberedt grønkål eller spinat afkøles for langsomt eller opbevares for varmt, kan eventuelle jordbakterier omdanne nitrat til nitrit, som ikke fjernes ved genopvarmning. Nitrit er især farligt for spædbørn, så for en sikkerheds skyld bør man ikke give genopvarmet spinat og grønkål til børn under et år. Voksne og større børn kan sagtens tåle det.

Kilde: arla.dk

Kilde: klimatips.dk

Slankekure virker ikke En hel del af os har oplevet det på egen krop: Slankekure virker ikke. Jo, altså, man kan sagtens tabe sig, man kan bare ikke holde vægten og ender med at tage på igen. Og det er forskerne bag en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet The BMJ også kommet frem til efter at have kigget på data fra 22.000 overvægtige personer. I forhold til vægt, blodtryk og kolesteroltal så man forbedringer efter seks måneder, men efter et år var tallene nogenlunde ”tilbage til start”, skriver læge Robert H. Shmerling på Harvard Healths blog.

MAD MED HØJ TILFREDSHEDVÆRDI ...

The Satiety Index er en australsk “opfindelse”, der ikke handler om kalorier eller næringsindhold i maden, men kun om én ting: Hvor tilfreds og mæt er du efter at have indtaget den. Vil du spise dig glad og tilfreds i protein og fedt, så spis f.eks. æg, ost og popcorn, og hvis du vil gøre det i kulhydrater, så prøv kogte/bagte kartofler, havregrød og appelsiner.

Kilde: bcbstwelltuned.com

4

| SUND hele livet |

Når kuren er en ny tallerken Vil man tabe sig, kan det være en idé at skifte de hvide tallerkener ud med farvede. Hvis man serverer pasta på en rød tallerken, spiser folk 22 procent mindre, end hvis de gør det på en hvid. Rød dæmper nemlig appetitten.

Kilde: profilplan.com

Af ALLER SUND Foto: SHUTTERSTOCK

Variation vinder Variation i kosten gavner immunforsvaret mere end enkeltstående fødevarer, skriver American Journal of Clinical Nutrition. Således har undersøgelser vist, at mennesker, der kaster sig ud i nye retter og ingredienser, er sundere end gennemsnittet. En finsk undersøgelse viste f.eks., at kvinder, der eksperimenterer i køkkenet, indtager 50 procent flere grøntsager end gennemsnittet.

Og en anden undersøgelse viste, at mennesker, der smager lystigt på mad fra ”hele verden”, bl.a. får flere sunde fedtsyrer og mere magnesium i kosten end andre.

Kilde: shape.com

90 procent af danskerne spiser mere salt end de officielle anbefalinger, som lyder på maksimalt 5-6 gram om dagen.

ALTERNATIV TIL KAFFEN

Der er god grund til at stifte ­bekendtskab med den sydamerikanske te yerba mate. Den er rig på B1-, B3-, B6- og C-vitamin og mineraler som magnesium og jern, og så har den et højt indhold af koffein, der virker opkvikkende. Måske værd at erstatte dagens fjerde kop kaffe med en gang imellem?

Yuyo Yerba Mate, naturesource.dk, 24 breve, 50 kr.

Kilde: altomkost.dk

Et glas juice, tak!

Ondt i knæene, dårlig hud, allergi og en række andre gener kan skyldes inflammation i kroppen. En nem måde at booste sit antiinflammatoriske skyts på er ved at drikke appelsinjuice, og du behøver ikke presse juicen selv – i hvert fald ikke hele tiden. Et britisk studie viser, at både den friskpressede og den på dåse eller i papkarton begrænser mængden af inflammationsmarkører, hvilket er et tegn på, at det beskytter.

DEN GODE NØD

Nødder er sunde. Måske også for psyken. Et af de største ”nøddeforsøg” fra USA med 26.000 voksne amerikanere viste i hvert fald, at mennesker, der spiser nødder (især valnødder), er mere optimistiske, energiske, håbefulde og fokuserede.

Kilde: Red Magazine

Kilde: healthline.com

| SUND hele livet |

5

VÆRD AT VIDE OM BEVÆGELSE

Godmorgen motion!

TIP TIL LØBETUREN

Ifølge University of Nottingham peaker vores motivation og selvkontrol om morgenen. Det er derfor her, at det er en god idé, at du dyrker motion eller går en tur.

Kilde: succes.com

Planfulness giver succes

VIDSTE DU ... at kroppen bruger dobbelt så meget energi, når du går (eller løber) i sand som på flad vej?

Kilde: Red Magazine

Ny amerikansk forskning indikerer, at et træk, man kalder ”planfulness”, spiller en central rolle for, om vi når i mål med det, vi gerne vil – også motion. Det viste sig i en undersøgelse, at de forsøgsdeltagere, der scorede højt på planlæg­ ningstrækket, f.eks. oftere kom i fitnesscenteret end dem, der scorede højt på selvdisciplin, udholdenhed og samvittighedsfuldhed.

Planlæg­ningstrækket består af blandt andet af opmærksomhed på, hvad ens handlinger i dag betyder for ens fremtid samt evnen til at tænke kreativt, når det kommer til strategier for at fastholde fremskridt.

Hører du til dem, der synes, løb er lidt ensformigt, kan du med fordel lægge nogle pauser ind under turen, hvor du i stedet styrketræner. Vælg øvelser, der ikke kræver udstyr, for eksempel squats (knæbøjninger) eller pushups (armbøjninger). Løber du med musik i ørerne, så hør et nummer, hvorefter du laver 10 gentagelser af en øvelse, løb et nummer til, og lav så 10 gentagelser af en ny øvelse. Fortsæt, så længe du orker.

Kilde: University of Oregon

4 sekunders

PERFEKT CORONAMOTION Det tyske magasin Der Spiegel har kåret cykling som den mest anbefalelsesværdige mo­ tionsform i en tid, hvor vi har ekstra fokus på social afstand. En forklaring er, at du har naturlig afstand på ca. 1,5 meter til medtrafikanter, og risikoen for at inhalere cornoa­ virus på en cykeltur betegnes af virologer som lig nul.

Kilde: niieuwsfiets.nu, Der Spiegel

6

| SUND hele livet |

motion med høj intensitet fem gange i timen, altså i alt tyve sekunder, er nok til at modvirke den negative effekt af en stillesiddende livsstil. Det er nemlig selve skiftet fra ikke at lave noget til at give den gas, der gør størst forskel.

Kilde: Women’s Health Magazine

Bevægelse og søvn Ved at dyrke 20 minutters motion hver dag, undgå alkohol, gå i seng og stå op på nogenlunde de samme tidspunkter hver dag kan du forbedre din drømmesøvn (også kaldet REM-søvnen), der spiller en rolle for vores kreative tænkning.

Kilder: Illustreret Videnskab og sleepscorelabs.com

PLANKE, TAK! Mavebøjninger kan være hårde for ryggen, og så kan du med fordel skifte dem ud med at stå i planken. Når du står i planken, aktiverer du også både muskler på forsiden, bagside og siderne af kroppen, hvilket giver en bedre balance, i modsætning til når du laver mavebøjninger, hvor det hovedsageligt kun er musklerne på forsiden af kroppen, der arbejder. Samtidig kræver hverdagsaktiviteter som havearbejde eller transport af indkøbsposer, at dine muskler arbejder sammen, derfor er det også hensigtsmæssigt at træne flere muskelgrupper på en gang.

Kilde: Healthbeat

Styrk din yoga Styrketræning og yoga er umiddelbart et lidt umage par, men kombinationen, der går under navnet yoga conditioning, trækker lige nu fulde sale i USA og London (altså så fulde, som de nu må være efter corona). Her bruger man de klassiske yogastillinger til at udføre effektiv træning af arme, ben, skuldre og maveog rygmuskler ved hjælp af yogablokke. Det giver en træning, som gør det langt lettere at komme i gang med de svære yogastillinger som håndstand og bro, uden at man får skader eller overbelaster kroppen.

Kilde: Kristina B. Larsen, yogafactory.eu

| SUND hele livet |

7

VÆRD AT VIDE OM VELVÆRE

Tre gode grunde til at grine • Latter synkroniserer hjernen hos både den, der taler, og den, der lytter, så de kommer på følelsesmæssig bølgelængde.

• Den vigtigste grund til, at vi griner, er ikke på grund af en joke, men fordi vi interagerer med en anden person.

• Datingprofiler for både mænd og kvinder nævner humor oftere end uddannelse, intelligens, profession eller seksualitet.

Gør det selv-scrub

Kilde: Magasinet Psykologi

Vidste du ...

Skin Omegas, Advanced Nutrition, 180 stk.

662 kr.

KULDEKLAR MED OMEGA

Med kulden er der god grund til at give huden lidt ekstra opmærksomhed. En creme gør altid godt, men endnu bedre er et skud omega-3, -6 og -9. Fisk, specielt de halvfede, er hovedkilde til omega-3-fedtsyrer, men hvis du ikke får tilstrækkelig af disse i kosten, kan en daglig skefuld multiolie eller kapsler hjælpe dig på vej.

at bomuldssengetøj optager fugten i huden?

Ved at skifte til betræk i for eksempel silke, bambus eller satin opretholder du hudens fugtniveau, samtidig med at du skåner dit hår, fordi det på de glattere materialer ikke udsættes for samme friktion som ved bomuld? God undskyldning for nyt, fint sengetøj.

Hvis du har mandelolie og rørsukker i huset, kan du mixe en ansigtsog kropscrub lynhurtigt. Sukkeret fjerner nemlig blidt døde hudceller, og mandelolien blødgører. Mix ingredienserne – eventuelt tilsat økologisk revet citrusskal for en dejlig frisk duft – og massér blidt, så længe du orker.

Kilde: femina.dk

Kilde: Velværeredaktør Julie K. Brandt

Kilde: healthline.com

Stress ned med sanserne Er du stresset og vil ned på jorden, så prøv denne sanseøvelse: 5-4-3-2-1 hedder den. Start med at nævne fem ting, du kan se. Dernæst fire ting, du kan høre. Tre ting, du kan mærke. To ting, du kan lugte. Og til sidst én ting, du kan smage. Og se så, om du ikke har fået lidt mere ro på.

Kilde: Independent.co.uk

8

| SUND hele livet |

Skru op for velværen Berøring udløser hormonet oxytocin, der bl.a. virker stressdæmpende, men hvad gør man, hvis man ikke lige har en partner eller råd til at få en massage? Den svenske fysiolog Kerstin Uvnäs Moberg har flere forslag: – Varmt vand, solbadning, karbad eller en kraftig brusestråle, hvor man kan mærke trykket fra vandet, virker heldigvis også stimulerende på oxytocinet. Det samme gør blødt tøj, det at pakke sig ind i tæpper og dyner og klappemassage, som findes i eksempelvis yoga.

ANNONCE

Har du svært ved at huske?

HJÆLP DIT

BLODOMLØB Dårlig hukommelse Har du svært ved at huske, kan det være på grund af blodomløbet.

Mange oplever også, at det bliver sværere at koncentrere sig. Det er nemlig to sider af samme sag.

Træthed Er du ofte træt eller oplever perioder, hvor du føler dig udmattet? Tempozil indeholder vitamin B6, der bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

Tempozil indeholder ekstrakt af ginkgo biloba, der bl.a. medvirker til at bevare hukommelsen ved stigende alder.

Kosttilskud med ginkgo biloba hører til blandt de mest solgte i verden.

Synet og hørelsen

20 %

Tempozil indeholder ekstrakt af ginkgo biloba, der er kendt for sin gode effekt på kredsløbet. Ginkgo biloba hjælper med at bevare en god hukommelse, når man er den andel, hjernen mod-. kommer op i årene, og fremmer blodcirkulationen tager af blodet,.der cirkulerer. rundt i kroppen. Når hjernen. hvilket er specielt godt for synet og hørelsen.

Når man kommer lidt op i årene, oplever mange, at blodomløbet ikke længere er i topform.

Hukommelsen er måske ikke længere, hvad den har været – og hørelsen og synet er også blevet ringere. Det sker for alle mennesker og kan bl.a. skyldes forandringer i kredsløbet – især i de små blodkar.

Ginkgo biloba hjælper med at bevare en god hukommelse, når man kommer op i årene.

Tempozil indeholder ekstrakt af ginkgo biloba, der er kendt for sin gode effekt på kredsløbet (mikrocirkulation).

Kosttilskud med ginkgo biloba hører til blandt de mest solgte i verden.

Mærk forskellen

Når du starter på at tage et dagligt tilskud af ginkgo biloba, vil du gradvist kunne mærke en positiv forandring på hukommelsen, da ginkgo biloba

forsynes tilstrækkeligt med. blod,.er det bl.a..med til. indvirker på kredsat.bevare hukommel-. løbet i de små blodkar. sen i god form..

Det vil også have indflydelse på fx synet og hørelsen.

Derudover indeholder Tempozil vitamin B6, som bidrager til at mindske træthed.

Blodomløbet forandres med alderen

Af det blod, der cirkulerer rundt i kroppen, får hjernen ca. 20 %.

Når hjernen forsynes tilstrækkeligt med blod, undgår man f.eks. hukommelsesproblemer og træthed.

Derudover er vitale organer som nyrer, lever og hjerte afhængige af et godt blodomløb for at fungere optimalt.

Prøv Tempozil, der indeholder en kombination af ginkgo biloba og vitamin B6. Så vedligeholder du dit kredsløb og afhjælper dermed de skavanker, der kan være forbundet med nedsat blodcirkulation.

Læs mere på wellvita.dk

Ginkgo biloba fremmer blodcirkulationen, hvilket er specielt godt for synet og hørelsen. Ginkgo biloba bidrager til et godt syn og en god hørelse.

Prøv Tempozil til halv pris Tempozil kan prøves på abonnement til halv pris for første pakke.

99 kr. for 2 måneders forbrug. + fragt 39 kr.

Læs mere om Tempozil eller bestil produktet på

www.wellvita.dk eller via kundeservice:

TLF. 82 30 30 40 Hverdage kl. 8-16

Kundeservice er altid parat med råd og vejledning.

Ingen bindingstid.

Betal efter at varen er modtaget.

SUND PÅ MIN MÅDE

Sanne Neergaard, 73, er psykolog og tidligere brevkasseredaktør på femina.

Maise Njor, 52, er journalist og forfatter.

Iben Mondrup, 51, er forfatter og kunstner.

10

| SUND hele livet |

Sanne Neergaard, Maise Njor og Iben Mondrup

Bare det gør os glade ...

Iskolde morgendyp, løb, tennis eller en times gåtur alene? Hvad du gør for at have det godt, er ikke så vigtigt, mener Sanne Neergaard, Iben Mondrup og Maise Njor. Det handler om at tage sig selv og sin krop alvorligt. For når man kan mærke sig selv – på den rare måde – giver de kedelige dage også mening.

Af JO BRAND Foto: STINE HEILMANN Styling: BIRGIT AXELSEN Hår og makeup: SØREN HEDEGAARD

| SUND hele livet |

11

INTERVIEW // IBEN MONDRUP, 51

IBEN MONDRUP KORT Født: 26. september 1969.

Privat: Bor sammen med sin kæreste og har to børn på 17 og 20.

Arbejde: Forfatter. Har skrevet adskillige roma­ ner, brød igennem med ”Godhavn” og udkom sidste år med ”Tabita”. Har modta­ get flere priser.

I min bog kan det faktisk være sundt at være usund Livet må ikke blive for asketisk, mener forfatter Iben Mondrup, der derfor lever ”usundt i afgrænset målestok”. Men hun løber også hver anden dag, og så prioriterer hun sin søvn og tackler sine søvnproblemer med lydbøger.

– Sundhed er først og fremmest at have det godt med sig selv, og det vil også sige at have det godt med kroppen. Hvis man trives med sin krop, så er den også bare sundere. For mig har det at have det godt med kroppen noget at gøre med ikke at have ondt nogen steder. Jeg har haft ondt her og der hele livet, især når vinteren kommer. Min krop er ikke glad for kulde. Jeg får diffuse ledsmerter, når det bliver koldt, og hvis jeg begyn­der at foku­sere på dem, bliver jeg stresset, og så er det en ond spiral, hvor det føles, som om det gør mere og mere ondt, og så kan jeg begynde at synes, at der er noget galt i mit liv og stille mig selv eksistentielle spørgsmål, selv om det helt banalt handler om, at det er koldt, og jeg skal have noget mere tøj på. Jeg er lidt dra­ matisk, siger Iben Mondrup.

12

| SUND hele livet |

Hun føler sig mest sund, når hun får løbet, som hun gerne vil. Og når hun spiser ordentligt. Det vil sige ikke for lidt, så hun bliver for tynd.

– Jeg har tidligere haft en let spiseforstyrrelse, og jeg ved, at hvis jeg bliver for tynd, så er det, fordi jeg lever for hurtigt, og der er for meget utryghed omkring mig, og at det er tid til at passe på mig selv. Det at være sund er også noget meget socialt for mig. Mine børn er flyttet hjemmefra, og når de ikke er der at lave mad til, og når jeg er alene, kan jeg leve af yoghurt og knækbrød, og det er ikke sundt, men et symptom på, at der mangler noget socialt: At spise et varmt måltid med rare mennesker, børn, eksmand eller kæreste.

Hvad er din sundeste vane?

– Det er nok, at jeg hver anden dag løber mel­

lem seks og otte kilometer. Det er en vigtig del af min sundhedsoplevelse. Det holder sygdomme fra døren, og helt lavpraktisk kan jeg lide følelsen af at have en stærk krop. Så det skal der være plads til, lige meget hvor travlt jeg har. Hvis jeg er væk tre dage for at holde foredrag, pakker jeg også altid løbeskoene. Det er ikke altid, jeg når at løbe, men jeg kan godt lide at have muligheden, siger Iben Mondrup, der ud over sine løbeture også er afhæn­ gig af at få sovet nok for at have det godt.

– Jeg er meget afhængig af min søvn, så den pri­ oriterer jeg højt. Jeg vil helst kunne sove seks-syv timer, så det sørger jeg for at have plads til. Jeg har haft et anstrengt forhold til min søvn og har lidt af søvnproblemer, hvor jeg ikke kunne falde i søvn om aftenen og også vågnede om natten, men nu

FEM HURTIGE Det har coronakrisen betydet for min sundhed … jeg kan bedre selv planlægge min tid, så jeg får løbet mere. har jeg fået sådan nogle støjreducerende høretelefoner, og så hører jeg lydbøger. Det er sindssygt beroligende. Jeg gør det, både når jeg skal sove, og når jeg vågner om natten. Og så er der sådan en timer på, som jeg sætter til en halv time, hvorefter den slukker af sig selv. Det skal selvfølgelig ikke være alt for voldsomme bøger, men jeg kan godt sove til en krimi.

Hvornår er du mest usund?

– Jeg kan godt lide rødvin og at gå sent i seng. Og jeg kan også godt lide at have travlt. Jeg kan i det hele taget godt lide at leve usundt i afgrænset målestok. Jeg er ikke asketisk. Usundhed er en del af den overordnede sundhed. I min bog kan det faktisk være sundt at være usund.

Det er dejligt at tage sig nogle ordentlige frikvarterer, hvor man tænker: ”Åh, hvor er jeg snusket og snasket” og så kommer tilbage på sporet igen. Hvis jeg ikke levede usundt en gang imellem, ville jeg føle, at jeg levede et kedeligt og stillestående liv.

– Min mest usunde vane er, at jeg godt kan lide at ryge en enkelt cigaret, når dagen er slut. Jeg gør det ikke hver aften, men næsten hver aften.

Indimellem ryger jeg også i festligt lag. Min far fik lungekræft, men det er åbenbart ikke nok til at bremse mig i min usunde vane. Men jeg har aldrig været ryger. Jeg har faktisk forsøgt, men jeg bliver ikke afhængig. Jeg kan godt agere som ryger, hvis jeg er stresset, og så ryge meget, men så snart presset aftager, har jeg ikke lyst til det længere, siger Iben Mondrup, der har en tendens til at sidde oppe til klokken et-to stykker om natten. Den vane ville hun gerne ændre.

– Jeg kunne godt tænke mig at gå i seng klokken 22.30 hver aften og så stå op klokken seks hver morgen. Det kommer nok aldrig til at ske, og det ville også være røvsygt.

– For mig kammer sundhed over, når man bliver livsfornægtende og for eksempel siger nej til sociale sammenhænge eller ikke kan spise det, der bliver serveret til et stort selskab – så bliver det styrende på en negativ måde. Et overdrevet fokus på idealkroppen er også usundt. Jeg er 51 år, og jeg og andre kvinder på min alder skal også vænne os til, at vi ikke kan det samme som før. Kroppen forandrer sig, og vi skal passe på den og ikke tvinge den til noget, den ikke kan eller vil. Jeg har lige købt et pulsur, der kan måle min iltoptagelse, og ifølge det har jeg en kondition som en 20-årig. Det lyder for godt til at være sandt, men jeg er enormt smigret

Den sundeste kvinde, jeg kender er … min kollega Sissel-Jo Gazan! Hun har altid gang i et træningsprogram eller en særlig måde at spise på. Sidst jeg så hende, fortalte hun, at hun så vidt muligt træner hver dag. I coronatiden ofte med et onlineprogram, da mange træningscentre jo har lukket.

Det sidste sunde, jeg gjorde for mig selv, var … at gå tidligt i seng i går, fordi jeg skulle op og holde foredrag. Klokken var 23.

Det sundeste råd jeg har fået … fik jeg af en sportsfysioterapeut, der sagde, at man skal løbe ofte, men ikke for langt.

Mit sundeste køb … tre helt ens par løbesko. De er så gode. Det ene par løber jeg i nu, og så har jeg de to andre på lager.

af det. Jeg ved dog også, at det er på lånt tid …

Iben Mondrup kan også godt lide at bevæge sig langsomt. Hun og kæresten vandrer og har blandt andet vandret i Thy og i Norge.

– Det giver en helt anden ro at vandre; det er, som om kroppen er skabt til det. Da vi vandrede i Norge, skete der efter tre dage det, at jeg holdt op med at have samtaler inde i mit hoved. Der var bare helt stille. Det var skønt, men også lidt skræmmende.

Stress er også en del af livet, mener Iben Mondrup. Hun nyder både de perioder, hvor hun sidder hjemme i nattøj og skriver, og de mere travle, hvor hun skal ud og være repræsentativ. Det er også de sidste, der er de mest usunde i hendes liv.

– Når jeg er på farten, spiser jeg for mange muffins og spyd med kød på fra 7-Eleven, ryger flere cigaretter og drikker mere rødvin. Men de der perioder med stress er en del af det job, jeg har, og de går over. Jeg kan ikke undgå dem, og jeg elsker dem også. Al den opmærksomhed, der er på mig. Jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at jeg ikke kunne lide det. | SUND hele livet |

13

INTERVIEW // SANNE NEERGA ARD, 73

SANNE NEERGAARD KORT Født: 18. januar 1947.

Privat: Gift med Dan, der er læge, og mor til en datter og mormor til tre børnebørn, "to levende og en på kirkegården".

Arbejde: Psykolog. Har i mere end 35 år haft egen praksis.

Har skrevet adskillige bøger, bl.a. biografien ”Det er aldrig for sent” og ”Sanne, sex og samliv”. Var i flere år også brevkasseredaktør på femina.

… og så betyder det ikke så meget, om man spiser grønkål For psykolog Sanne Neergaard handler sundhed først og fremmest om et meningsfuldt liv. Men kroppen passer hun også på. Hun både ­vinterbader, dyrker pilates og går en lang tur hver dag.

– Jeg føler mig sund, når jeg har lavet mine øvelser om morgen og har vinterbadet. Så har jeg en masse energi og er glad. Jeg har altid boet ved vandet, og selvfølgelig siger jeg ikke ”det er skønt at komme i”, når jeg hopper i havet om vinteren, men når jeg kommer op, kan jeg alt – så kan livet bare komme an, siger Sanne Neergaard. For hende handler sundhed om ”det gode liv”.

– Jeg kommer til at tænke på det, man siger: En sund sjæl i et sundt legeme. For selvfølgelig har det noget med kost og motion at gøre, men for mig handler det også om nærvær, det indre og at føle mening med livet. Det er, når jeg er i kontakt med noget meningsfuldt, at jeg føler mig mest levende, og så betyder det ikke så meget, om man spiser grønkål. Det meningsfulde handler om kontakt med andre mennesker, om jeg føler mig holdt af, og om jeg har nogen at holde af. Jeg er 14

| SUND hele livet |

også tæt knyttet til mit arbejde, og jeg kan virkelig blive fyldt af en stor varm glæde, hvis jeg kan stå nogle mennesker bi og hjælpe dem med at finde vej. Noget andet, der også hører til det gode liv, er taknemmelighed og at få det bedste ud af det, der er. Det taler jeg også meget med mine klienter om.

Der er mange med tunge skæbner, og det må man lære at forsone sig med. Man skal ikke springe det over, men må få det bedste ud af det, der er.

Sanne Neergaard passer sin fysiske og mentale sundhed ved at gå i hvert fald en time hver dag, og de dage, hvor hun tilmed har sovet mange timer i træk natten inden, er fantastiske. Noget af det, hun har opdaget, hun skal holde sig fra, er mere end et glas vin om aftenen (så vågner hun efter to timer og kan ikke sove) og spild af tid.

– Jeg føler mig mest usund, når jeg har siddet i sofaen og set fem afsnit af en serie og pludselig

opdager, at dagen er gået, og at jeg slet ikke har været ude. Jeg har det bedst, når jeg er i gang. Jeg skal op og have tøj på. Det er en form for pligtfølelse.

Jeg går heller ikke i seng, uden at der er ryddet op i køkkenet. Rod, snavsede tallerkener og gryder med noget i er støj for mig. Jeg har også opdaget, at brok irriterer mig sindssvagt meget. Jeg lytter meget til P1, men jeg kan ikke holde ud, når de i debatter bare sætter to mennesker sammen, der ikke er enige. Jeg bliver irriteret og slukker.

– Min mest usunde vane er, hvis jeg vågner om natten og tager min telefon og begynder at læse B.T. Det er det modsatte af meningsfuldt. Det er så ligegyldigt, og jeg ved godt, at jeg ikke skal gøre det – også fordi min søvn er påvirkelig af lyset fra skærmen.

En sund vane du godt kunne tænke dig?

– Jeg ville ønske, jeg havde disciplin til at invitere et par mennesker til middag en gang eller to om

FEM HURTIGE Det har coronakrisen betydet for min sundhed … jeg har skåret ned på mit arbejde. Før var jeg sommetider så udmattet og mæt af kontakt om aftenen, at jeg ikke engang gad tage telefonen. Men det gider jeg nu, og jeg glæder mig til at have mine klienter, fordi jeg har pauser. Og jeg kommer ikke til at arbejde som før igen.

Den sundeste kvinde, jeg ken­ der er … min tidligere underviser, psykolog og psykoterapeut Hanne Hostrup. Hun har mistet tre mænd, men lever stadig fuldt ud, hun er aktiv, skriver bøger, og da hun fyldte 85, holdt hun en kæmpe fest.

Det sidste sunde, jeg gjorde for mig selv, var … at lytte til P2-musik i morges. I stedet for at høre nyheder hørte jeg Bach og Mozart. Jeg elsker sådan noget musik. Det var skønt.

Det sundeste råd jeg har fået … har jeg fået af Hanne Hostrup. Hun sagde: ”Sanne, du må godt have det godt.” Og det går jeg rundt og husker mig selv på: ”Hanne har sagt til mig, at jeg godt må have det godt.”

Mit sundeste køb … Jeg har for nylig købt to nye yogamåtter.

En til herhjemme og en til på landet.

måneden. Jeg synes, det er så skønt at sidde fire-seks mennesker sammen og tale. Men det kommer ikke til at ske. Hvis jeg skal holde middag, synes jeg også, jeg skal lave det hele selv, og det er besværligt for mig.

Når det er sagt, så føler Sanne Neergaard egentlig, at hun er et sted i sit liv, hvor hun lever ret sundt, fordi hun sætter sig selv først.

– Jeg har altid haft det sådan: De andre først! Men nu tillader jeg mig at sætte mig selv først. Så jeg får gået min tur, selv om der måske var nogle, jeg kunne hjælpe, og jeg får lavet mine øvelser. De øvelser, jeg laver, er en halv times rolige pilatesøvelser. De gør, at jeg kommer i kontakt med hele min krop. Jeg har altid være glad og stolt af min krop, og jeg vil blive ved med at gøre de ting, jeg kan. Vi har mange rynker i min familie, men vi har også gode kroppe, og jeg vil gerne passe på min. Jeg

har venner, der er medlemmer af Skovshoved Roklub, og jeg kunne godt tænke mig at ro, men jeg er bange for dybt vand. Jeg har tænkt på, om jeg skulle få undervisning i svømmehallen, så jeg kan slippe af med det, men jeg får det ikke gjort. Og heldigvis har jeg sådan en rar stemme indeni, der siger: ”Det er ligegyldigt, Sanne. Du kan ikke gøre alting. Du gør det på din måde.”

– I weekenden går min mand og jeg tur i Dyrehaven, og dér ser vi tit jævnaldrende, der løber, og de ligner nogle, der er ved at falde om af anstren-

gelse. Det virker så pinefuldt. Hvorfor ikke bare gå?

At løbe et maraton er også fuldstændig hysterisk.

Men jeg er heller ikke konkurrencemenneske.

Den mest usunde periode i Sanne Neergaards liv var en overgang, hvor hun ikke selv kunne sætte tempoet. Hvor hun havde for travlt.

– Det var, lige inden jeg stoppede som brevkasse­ redaktør og havde klienter og holdt foredrag. Da fik jeg mavesår. Jeg var simpelthen i konstant fart, og alt det, der betød noget for mig, havde jeg ikke tid til. Der var ingen pauser, og pauser skal holdes.

For Sanne Neergaard er et stensikkert stresstegn, at hun bliver vred.

– Jeg ville ønske, jeg kunne sætte mig ned og græde, når jeg er presset, men jeg bliver rasende.

Og det bryder jeg mig ikke om. Men når det sker, så ved jeg, at det er ved at kamme over – det er signalet, og så gearer jeg ned og får ro på. | SUND hele livet |

15

INTERVIEW // MAISE NJOR , 52

Læs Maise Njors klumme på side 74

MAISE NJOR HELT KORT Født: 23. maj 1968.

Privat: Mor til tre døtre på henholdsvis 17, 20 og 24 år.

Arbejde: Freelance­journalist og forfatter til bl.a. “Michael Laudrups tænder”, “Livet for let øvede” (med Fay Weldon) og “Der var engang en mand”.

Det er sundt at blive ældre og opdage, at man er nogenlunde god nok, som man er Journalist Maise Njor spiller tennis, vinterbader og spiser grapefrugt til morgenmad.

Og hun spiser også masser af chokolade, drikker øl på værtshus og går sent i seng.

Selv ved hun ikke, om hun er sund eller bare føler sig sund.

– Jeg ved ikke, om jeg er sund, eller bare føler mig sund, når jeg tager de tre dyp i Øresund med sauna indimellem. At blive medlem af Arnes Vinterbadere, som er en gammel vinterbadeklub tæt på, hvor jeg bor, er noget af det bedste, jeg har gjort for mig selv. I december lavede jeg ikke rygcrawl, men hoppede bare i og skreg og hoppede op igen.

Bagefter sidder man så i saunaen og snakker med de andre. Jeg er sikker på, at jeg ikke ville kunne genkende de andre med tøj på, men mens man sidder der nøgne og stirrer ud på vandet, får man nogle gode samtaler. Indtil ham den sædvanlige hopper ind i ens synsfelt for at lave strækøvelser.

16

| SUND hele livet |

Forleden fortalte han, at der nok med årene er cirka 5.000 mennesker, der har set ham nøgen. Og det er da også noget af en bedrift, siger Maise Njor, der for sin sundheds skyld også er ekstremt gavmild over for sig selv og sine laster.

– I sidste ende sætter jeg min mentale sundhed over den fysiske, hvilket kan betyde kage og vin og alt for sene nætter med vennerne. Min sundeste vane er en meget lille vane, men hver morgen spiser jeg en grapefrugt. Og så bager jeg boller, som er fulde af korn og kerner. Men uden surdej – jeg synes faktisk, at det smager helt vildt dårligt og vredt og trist.

Hvor højt prioriterer du din søvn?

– Jeg har længe været vred over, at A-menne­­­­­s­ ker anses som finere end B-mennesker. Men nu er der sket det, at jeg er blevet en kombi. Så jeg går sent i seng og står tidligt op. Det er, fordi jeg har det bedst, når jeg ved, at størstedelen af Danmark sover. Til gengæld har hjemmearbejdet i coronatiden jo åbnet for, at siestaen er på vej tilbage. Jeg kender i hvert fald mange, som lige snupper 40 gode minutter på sofaen midt på dagen.

Hvornår er du mest usund?

– En uvane er, at jeg elsker de brune værtshuse.

De smarte steder siger mig ikke meget, for når alle

FEM HURTIGE

har en facade, de skal opretholde, får man ikke så mange gode snakke – det er på de brune værts­huse, at man oplever ærlighed og sårbar­ hed. Den bedste aften indtil videre var engang på Cafe Lillepeter på Nørrebro i København, hvor min veninde blev friet til af en russisk gang­ ster, vi talte med en mand, der havde brevduer i sit køkkenskab, og der var to slagsmål mellem kvinder. Den enes søn sad i baren og var op­ kaldt efter Kevin Costner. Selvfølgelig har de her steder ofte en slagside, og der er folk, som har det svært, men de får det ikke mindre svært af, at man ikke taler med dem, siger Maise Njor, der føler, at hun var mest usund som helt ung, ikke så meget på grund af sit festgen som sin måde at tænke på dengang.

– Da jeg var i midten af 20'erne, stavrede jeg fra fest til fest, altid med den der pose med øl. Men det mest usunde var måske ikke de tusindvis af øl, men fornemmelsen af, at jeg var bange for at gå glip af noget. Det er virkelig usundt at tro, at man kun er noget i kraft af, hvem af “de rigtige” man kender. Det er sundt at blive ældre og opdage, at man er nogenlunde god nok, som man er. Og at man har nogle gode gamle venner, som accepterer ens quirks og særheder. Når det gælder min sundhed, ville jeg være godt tilfreds med bare at holde op med at elske chokolade helt så højt.

Jeg læser altid de undersøgelser, der siger, at det ligefrem er sundt. Og så ville jeg gerne begynde til yoga igen – det er jo helt fantastisk, men jeg mang­ ler en lærer, som ikke taler med luft på stemmen og spiller Enya-agtig musik, når man skal slappe af.

Hvornår kammer sundhed over?

– Sundhed kammer over, når du generer andre med dine regimer. Jeg har det sådan, at hvis jeg bli­ ver inviteret til middag, så spiser jeg det, der bliver serveret. Folk, der siger ja tak til en middagsinvi­ tation, og så medbringer egen bulgur, ødelægger den gode stemning.

Hvordan har du det med motion?

– For fire år siden skød jeg min første tennis­ bold, og forelskelsen er bare blevet vildere og vildere. Det er det sjoveste, jeg kan foretage mig, og fornemmelsen af at have skudt en god bold er meget federe end at have skrevet en god artikel. Jeg har altid blæret mig med, at jeg havde absolut nul vinderinstinkt, men jeg skal da ellers lige love for, at jeg er kommet efter det ... og tøjet! Der er intet sportstøj, der er så sexet som en lille hvid nederdel.

Jeg er så forelsket i tennis, at jeg smiler, når jeg find­ er rødt grus i min jakkelomme … , siger Maise Njor, der har følt sig allermest sund de tre gange, hun har været gravid: Masser af søvn, ingen alkohol eller cigaretter, og så fornemmelsen af, at noget voksede indeni.

Det har coronakrisen betydet for min sundhed … for os introverte har det betydet, at vi endelig kan være i fred. Og når man går en tur i skoven med en ven, får man faktisk nogle gode, vedkommende snakke.

Den sundeste kvinde, jeg kender er …. jeg kender ingen gennemsunde kvinder – mine venner er nogle slamberter og børstenbindere og kan altid lok­ kes til en time til på Bobi Bar. Det sidste sunde, jeg gjorde for mig selv, var … at tage til Grækenland, da det endnu var muligt. At bade i Middelhavet, spise store mængder tzatiki og få noget sol og lys.

Det sundeste råd, jeg har fået, er … at jeg skulle bruge en an­ sigtsrulle i rosaquartz. Når man gør det, har man nogle minutter, hvor man bare er sig selv og bliv­ er opmærksom på sit ansigt. Det er meget sundt at låse døren til badeværelset og være helt alene med sit face.

Mit sundeste køb … var faktisk en gave fra min veninde Char­ lotte: En overnatning på Hotel Marienlyst. Om morgenen lå jeg og svømmede rundt i en spa med udsigt til Kronborg. Det er ret sundt at se på noget, der minder en om, at man kun er en lille prik i historien, og at man ikke er så vigtig.

Hvordan håndterer du stress?

– Jeg har én gang været sygemeldt med stress, og det gjorde, at jeg stadig har et punkt i hjer­ nen, som er slukket. Og det er ”Centret for at finde vej”. Når jeg kører bil, kan jeg kun se for mig, hvordan den næste kilometer går. Resten er rimelig tåget – også selv om jeg har været der før. Det har givet mig respekt for stress, og derfor tager jeg det meget alvorligt, når tingene tårner sig op. Så melder jeg fra til alt og går nogle lange ture alene i Dyrehaven. Og jeg husker at sige til andre, hvis de virker stressede – for når man er midt i det, kan man sjældent se det. Man tror, at man bare skal løbe endnu hurtigere for at nå i mål, så man kan slappe af. Men livet er jo ikke et 100-meterløb: Der er ikke en mållinje, hvor du får en pokal for at komme først. | SUND hele livet |

17

Det er forsiden af livet, der vises

STORE ORD OM SMÃ… TING

18

| SUND hele livet |

KOMMUNIK ATION

Smuk, fantastisk og legendarisk. Vi kaster om os med store ord – særligt på de sociale medier. Men hvorfor? Og hvad gør det ved os? Og er det et problem? Vi har talt med en sprogforsker og en psykoterapeut.

Af JO BRAND

Det kan virke, som om folk lever i en anden og bedre virkelighed på de sociale medier. Mid­ dagene er legendariske, ægtefællerne er fantastiske, veninderne er smukke, og datterens tenniskamp er episk.

Store ord er der nok af.

Sprogforsker Jørn Lund har lagt mærke til fænomenet: – Det er ganske rigtigt, at der er en tendens til at bruge ”store ord” i moderne dansk, siger han og forklarer, at det længe har været sådan inden for sportsjournalistik.

– Det skyldes dels, at de kommenterer, mens kampen foregår: De bliver revet med af situationen.

Og dels vil de gerne give indtryk af, at det er noget ganske særligt, siger han.

Han mener, at der eksisterer en generel angst for ikke at blive hørt og være synlig nok, derfor kæmper man om opmærksomhed, og de store ord er et af våbnene.

Psykoterapeut og retoriker Maria Holkenfeldt Behrendt har også bemærket det. Særligt i det digitale univers.

– Den digitale udvikling har jo gjort, at det er nemmere at ytre sig, og på de sociale medier for­ mulerer vi os hurtigt og mindre eftertænksomt. Så dér bliver brugt mange superlativer som “smuk­ keste”, “mest fantastiske” osv. Måske også fordi de sociale medier har en uskreven regel om, at det primært er “forsiden af livet”, der vises her. Så når ens barn har scoret et mål i en fodboldkamp, er det episk, parmiddagen er vidunderlig, og når nogle har lagt en selfie op, får opslaget kommentarer som “den smukkeste”, siger hun.

Men er det et problem for os, sådan psyko­logisk?

– På den ene side er det jo fint at være gav­ mild med anerkendelse og rosende ord. På den anden side er problemet, at det bliver lidt tomt og selvfølgeligt, hvis man skriver det hver gang til alle, der lægger noget op. Så går der inflation i ordene, og de vil ikke gøre det samme for os, siger Maria Holkenfeldt Behrendt og fortæller, hvad der sker inden i os, når nogen skriver til os, at vi er smukke, eller at bollerne, som vi bagte i går, var vidunderlige.

– Vi ved jo fra talrige undersøgelser, at det udløser hormonet dopamin, som giver os en lille ruslignende tilstand, når vi får likes på de sociale

I Illustration: SHUTTERSTOCK

medier, og det samme sker ved positive tilkende­ givelser. Vi føler os også værdifulde. Det er jo dejligt at få at vide, at man er fantastisk, og jo flere der skriver det, des bedre, siger hun.

Men, men, men …

– Problemet er, at når vi mange gange har fået at vide, at vi er smukke, så smager det ikke lige så godt længere. Der opstår en tomhed, og så vil vi have noget mere og bedre. Vi vil være f.eks. “den smukkeste” eller “den bedste”. Og sådan er det jo med stimulanser; man vil have mere og mere.

jo med mærkater: Vi tager dem til os, og store ord er mærkater, siger hun.

Fra smuk til flot

Så er der også selve det sproglige. Bliver sproget ikke udvandet? Og hvad gør vi, når vi så virkelig støder på noget smukt, eventyrligt eller magisk?

Hvilke ord skal vi så bruge, når vi allerede har brugt dem på alt fra en portion fiskefrikadeller til en havudsigt?

Maria Holkenfeldt Behrendt har et forslag.

– Hvis man bruger ordene på den måde, som Ord skaber pres mange gør i dag, mister de jo betydningen og bliv­ O.k., det er et problem. Men er det ikke også et er udvandede. Så må man finde på noget andet. problem, at ordene ikke lever op til virkeligheden? Måske kunne man bruge lidt flere ord i stedet for Jovist, ens parmiddag kan da godt have været hyg­ bare at skrive et enkelt. Hvis ens veninde ser smuk gelig, men ligefrem legendarisk? Og selv om ens ud, kan man beskrive, hvad man faktisk ser. I stedet veninde ser sød ud på billedet for bare at skrive “smukke”, kan fra stranden, er hun så li­ge­frem man f.eks. skrive, “Hvor dejligt smuk? med det smil og glimt i dine Maria Holkenfeldt Beh­rendt øjne”, siger psykoterapeuten mener ikke, det kun behøver og påpeger, at vi måske heller være et problem. ikke skal gøre brugen af de store ord til et større problem, – Det kommer an på, hvem end det er. ordene kommer fra, for der er Det kan blive – Unge mennesker kas­ter selvfølgelig nogen, hvis ord vi et problem for om sig med den slags ord. tillægger større værdi end an­ det ser de slet ikke noget dres. Og så er der situationer, modtageren, hvis Og problem i. Da jeg for­leden talte hvor de store ord eller mangel ordene pludselig med nogle piger i 20’erne og på samme kan give en følelse af indre uro og ubehag. For det spurgte dem, hvad de ville udebliver. kan blive et problem for mod­ skrive, hvis de synes, en per­ son er smuk i ordets egentlige tageren, hvis ordene pludselig Så bliver det udebliver. Så bliver det i sig betydning? Så ville de f.eks. i sig selv en skrive “flot”. Sproget udvikler selv en markering, der kan gøre ondt. På den måde bliver sig konstant, ligesom vi selv ­markering, der vi tilvænnet de store ord, og gør, og når det bliver fattigt kan gøre ondt. når de så ikke kommer, føles på ét område, bliver det rigt det tomt, siger hun og påpeger på et andet, siger hun. samtidig, at de store ord også kan skabe et pres på Sprogforsker Jørn Lund maner også til ro, når det gælder kampen mod de store ord: modtageren.

– Hvis man f.eks. bruger ordet episk, når ens – Sproget er i konstant forandring, hvad enten datter har vundet et sæt i en tenniskamp, så vil jeg i vi bryder os om det eller ej. Det betyder ikke, at hvert fald håbe, at datteren ikke hører eller ser det. vi blot skal trække opgivende på skuldrene, når vi For så vil hun jo føle, at hun skal præstere “episk” møder eksempler på sprogbrug, der støder øret hver gang, og når hun ikke gør det, er der risiko for, og øjet. Men der er en god mening i at vælge sine at hun føler, at hun ikke er god nok. Sådan er det kampe med omhu. | SUND hele livet |

19

Hvad ville din krop sige, hvis den kunne snakke?

Der bliver givet slip pĂĽ tanker og spĂŚndinger.

20

| SUND hele livet |

KROP OG PSYKE

– Hvad er det for manifesti… manifestationer … du praktiserer? spørger jeg til spisning en af de andre deltagere, mens jeg bander lidt indeni over, at jeg kløjes i ordet. Jeg er på et retreat i bodyfulness på Hotel Villa Fjordhøj i Skælskør en weekend med 10 andre kvinder i 40’erne og opefter. Jeg er uden mand og børn, uden computer med arbejds­mail, uden pligter, der skal klares, eller aftaler, der skal holdes. Jeg har glædet mig helt vildt til at komme ud af hverdagens trummerum, til bare at få lov til at koncentrere mig om MIG og mærke min krop.

Men jeg er der ikke denne fredag aften. Jeg mær­ ker ikke så meget andet, end at jeg er oppe i mit hoved, jeg er anspændt over mødet med alle de nye folk til kurset, alle synes at kende hinanden og kende alt til yoga og den alternative verden, og selv om jeg er vant til at møde nye mennesker, er det lang tid siden på grund af coronaen, og jeg er ikke helt i træning. Jeg er urolig, og oppe i mit hoved kører tanker om, hvad jeg skal sige, når de andre har afsluttet deres sætninger, men også om arbejdsopgaver, min familie, huskelister og følelsen af udmattelse.

I denne bodyfulnessweekend skal vi lade krop­ pen tale og slå hovedet fra. Det er fysioterapeut, psykoterapeut og yogalærer Karina Helsted Moe, der står bag bodyfulness, og hvad det er, har hun skrevet bogen ”Bodyfulness – din vej tilbage i krop­ pen” om. Kort sagt handler bodyfulness om, at vi skal lære at lytte til kroppen, og at vi tillader alle følelser, gode så vel som dårlige, og at dyrke liv­ fuldheden. Kroppen kan nemlig fortælle os noget, som hovedet ikke kan, fordi kroppen er den direkte vej til at mærke vores følelser. Vi skal turde mærke kroppens spændinger og lade dem være der og turde se på dem, fordi det er der, hvor forandringen

Bodyfulness handler om at komme væk fra tankemylderet og ned i kroppen. Tag med på kursus, hvor den ud­ sendte journalist trækker vejret dybt ned i maven og mærker, at hun har en krop, som byder på kæbespændinger, og som er meget, meget lang tid om at blive rolig.

Af THORA BRUUN MAKITA Foto: CECILIE LOULOU SIMONSEN

sker. Rent fysisk består bodyfulness både af ånd­ edrætsøvelser, ryste-øvelser, intuitive bevægelser, dans og klassiske yogaøvelser, fortæller hun.

Ååååh, vi giver slip Inden spisningen har vi hilst på hinanden i en lille rund sal med store træstolper og smukke store vinduer, hvor man kan se ud til Skælskør Fjord. Det er her, vi laver vores bodyfulness.

– Vi starter med at lave en vejrtrækningsøvelse, siger Karina Helsted Moe. Og det er en helt særlig form for vejrtrækning, der kan få jer til at give slip og komme ned i krop­ pen. Det går ud på at tage et virkeligt dybt åndrag

ned i maven og derpå ånde kort ud. Du skal ikke forcere det, du skal bare give slip. Næsten som med et suk.

Det lyder måske nemt, men det er det ikke. Giv slip, fortæller jeg mig selv. Jeg vil virkelig gerne, men det er svært. Jeg suger luften helt ned i maven, den udvider sig, og jeg puster ud med et suk. Jeg ved ikke helt, om jeg gør det rigtigt, men jeg bliver ved.

De andre kursister er ganske garvede udi vejrtræk­ ningens kunst, og åndedrætslyde fylder hurtigt salen op – Aaaj ih… – Åååh pust … siger andre. Jeg prøver at gå med det og at løsne op og komme lyd på, imens jeg tænker på, at de her lyde minder mig om lyde, jeg ellers kun gemmer til min partner. Det er lidt flovt. Både at være vidne til de andres høje sukkelyde, kvinder, jeg kun lige har mødt og kun kender et par af navnene på, men også mine egne.

Vi laver nogle yogaøvelser, mens vi trækker vej­ ret efter forskriften. Jeg kommer til at grine. Hvor upassende, tænker jeg. – Bare grin, siger Karina til mig, som om hun kan læse mine tanker. – Det er helt fint. Alt, hvad der kommer frem, er fint.

Jeg er faktisk også lettet over, at jeg kommer til at grine. Jeg ved godt, at jeg har forsømt min krop den seneste tid, selv om det er imod min vilje, men der er så mange andre ting, der også er vigtige: Arbejde, der skal passes, biblioteksbøger der skal afleveres, cyklen, der skal til reparation, familien, jeg skal være der for, og min krop, der vil have ømhed.

Jeg kan ikke nå det hele på en gang. Derfor troede jeg også, at der ville dukke et væld af sårede og skuffede følelser op, men lige nu kommer jeg bare til at grine. Jeg har dog stadigvæk en god portion uro i maven, måske over situationen lige nu, måske over livet som sådan, det er sjovt, men slappe helt af gør jeg ikke.

Thora Bruun Makita (tv)sammen med underviser Karina Helsted Moe.

| SUND hele livet |

21

En måde at praktisere bodyfulness på er at give kroppen et kuldechok.

Noget, der sjældent hører med til den hektiske hverdag: Bare at sidde stille og mærke sig selv.

Det tager tid, før alle myldertankerne falder til ro. Udsigten kan hjælpe.

Fakta om bodyfulness Bodyfulness er en helt ny metode, der hjælper dig fra tankerne og ned i kroppen. Bodyfulness giver større nærvær og mere livfuldhed. I bodyfulness bruger du bl.a. et særligt åndedræt, dybe yogastræk og intuitive bevægelser. På den måde åbner du til en ny livfuldhed i kroppen. Metoden er udviklet af Karina Helsted Moe, der er uddannet fysioterapeut, psykoterapeut MPF og yogalærer. Hun holder løbende kurser i bodyfulness.

Læs mere på bodyfulness.dk

22

| SUND hele livet |

KROP OG PSYKE

Min krop begynder at ryste. – Det er også helt fint, det er kroppen, som åbner op, siger Karina.

Kvinden ved siden af mig begynder at hulke høj­lydt, Karina kommer over, resten af salen trækker vejret videre med en dyb indånding og kort udånding uden nogle pauser, mig selv inkluderet.

Uroen følger med Klokken syv skal vi mødes i salen næste morgen.

Alle ligger på deres måtte i en stor rundkreds, da jeg går ind. Der er stille, og man kan se duggen og solens første stråler udenfor. Jeg går over til min måtte og lægger mig. Tager tæppet over mig, det er koldt, jeg har ikke så meget lyst til at snakke, nærmere pakke mig ind.

Vi begynder med en vejrtrækningsøvelse. Der er lyd på fra morgenstunden, jeg har ikke helt fanget den endnu, føler jeg, men jeg mærker, at jeg langsomt falder lidt mere til ro og synker dybere ned i underlaget, så noget virker alligevel. Jeg er ikke længere så koncentreret om min vejrtrækning mere, jeg mærker et solstrejf ind på mit ansigt, det spiller med lys for mine lukkede øjne, og jeg bliver varmere. Jeg mærker, hvordan den rytmiske musik med en næsten reciterende stemme åbner mig op, og klip og følelser dukker op for mit indre blik: Mig selv som 10-årig og favnen fuld af skakpræmier, en følelse af at klare ærterne, også når ting var svære.

Morgenens program inkluderer både klassiske yogastillinger og vejrtrækningsøvelser, men også vild dans til nummeret ”Sandstorm” af Darude, hvor vi bare skal følge rytmerne og gå ind og ud ­imellem hinanden på gulvet. Jeg er lidt genert og forsigtig anlagt, især når det kommer til dans, måske særligt fordi jeg har en højre arm, hvis bevægelser, jeg ikke altid kan styre på grund af en fødselsskade, men når jeg danser med lukkede øjne, hjælper det, og jeg genopdager, hvor fedt det er at have kontorarmene op over hovedet, bare fordi man kan. Og hvor fedt det kan være at gå ned i knæene og ryste i hofterne eller hoppe op og råbe yeah, når rytmen når sit inferno. Jeg har åbne øjne nu og danser bare derudad og synes, jeg danser fedt og har en fest. Det synes de andre kvinder også, at de har, ser det ud til.

– Hvad fortæller jeres krop nu? Prøv at mærke efter, og sæt ord på kroppens sprog, siger Karina efter morgenens og formiddagens bodyfulness.

– Jeg har ondt i højre side i lysken, hvilket minder mig om, at jeg altid føler, at jeg skal præstere, når jeg er sammen med andre mennesker, siger en.

Flere kommer med anerkendende lyde såsom ja eller mmh.

– Jeg får nogle billeder på nethinden af mig selv, da jeg var fire år, hvor jeg sad på skolebiblioteket, og alle de andre børn slog mig med en bog i hovedet.

Jeg kan ikke huske hvorfor, men jeg får den der her følelse af at føle mig helt forkert og prøve at være, som de andre gerne vil have, men jeg var jo helt, som jeg skulle være, fortæller en anden.

– Jeg mærker en glæde strømme fra kroppen som små champagnebobler, men jeg mærker dog også en uro, der flakser rundt i maven, som har været der længe, fortæller jeg.

Er du til tantra?

Hvor jeg aftenen i forvejen følte, at jeg til spisning kom lidt ind i et rum, hvor alle kendte hinanden, og alle de hemmelige klubber inden for både yoga og det alternative, hvor jeg lidt var outsideren, der kom med mine journalistspørgsmål, føler jeg mig lørdag aften langt bedre tilpas og tryg. Det har vist sig, at ikke alle kender hinanden, og de andre har spurgt nysgerrigt ind til mig i løbet af dagen.

Jeg kommer til at grine. Hvor ­upassende, ­tænker jeg. – Bare grin, siger K ­ arina til mig, som om hun kan læse mine tanker. – Det er helt fint. Alt, hvad der kommer frem, er fint.

Der er mange måder at komme ned i kroppen på, erfarer jeg på weekendopholdet, hvor bodyfulness både kommer til udtryk ved at tale om sex, ryste, give kroppen chok, ved at grine, lave vejrtrækningsøvelser, meditationer, yogaøvelser og dans. Chokket får jeg om aftenen, hvor jeg springer nøgen i Skælskør Fjord efter at være blevet varmet godt op i sauna. Der skal lidt til, for at jeg gør den slags, for jeg fryser meget nemt, og koldt vand står ikke øverst på min ønskeliste. Men jeg hopper i det op til brystet, og blodet og stoltheden pisker om kap i min krop bagefter. Bagefter varmer jeg mig i saunaen med seks andre deltagere. Saunaen lugter af sandeltræ, fordi der er aromaolie på ovnen. Nu falder snakken på skilsmisser, tørhed i skeden, dates og parforhold, jeg er træt, men glad og mest med på en lytter.

Lyd er anden vej til at åbne kroppen. Goooong, goooong, goooong, min krop vibrerer sammen med lyden af en stor gong, som er i spil som aftenens sidste punkt. Karina slår tungt på den store flotte gong af bronzefarvet metal med mønstre på, der står majestætisk i rummet, og den laver en tung, rungende lyd. En lyd, der ligesom skaber samklang i min egen krops rum, og det føles, som om kropsrummet bliver udvidet af lyden. Jeg ser farver og mønstre for mit indre blik, mens jeg føler gongens urkraft gå lige til mellemgulvet.

– Handler bodyfulness kun om at komme over det i det parasympatiske nervesystem? spørger jeg Karina på vej til morgenmaden søndag efter ånde­ drætsøvelser og intuitiv bevægelse. Altså der hvor vi slapper af i vores system og får fornyet energi.

– Nej, ikke kun, svarer Karina. Det handler om at komme ned i det parasympatiske nervesystem, for så er vi åbne. Men derfra skal vi arbejde med det, kroppen fortæller os, og der kan være spændinger, som der sidder en masse følelser i, forklarer hun og tilføjer: – Jeg har lagt mærke til, at du ofte bider sammen. Det ville være godt for dig at lave vejrtrækningsøvelser hver dag.

Kæberne løsner op Med husets bønnepostej, grøntsagslasagne og rødbedesalat på tallerkenen falder snakken ved vores bord på tantrasex. – Min partner vil ikke, siger en: – Men man lever jo kun det her korte liv, så det kunne jo være skønt at finde ud af, at der var andre nye og måske bedre måder at få orgasme på.

– Ja, i tantrasex lærer man ligesom at tage det langsomt, så den kvindelige seksualitet også bliver tændt, siger en anden. ​– Jeg tænder altså ret hurtigt, det er mere min mand, der gerne vil have en langsom optakt, bliver der indskudt. Jeg taler med om seksualitet, kvinder og orgasme. Det er et nyt rum for mig at åbne op om. Jeg holder lidt igen, men jeg er meget interesseret i, hvad de andre har at sige.

Og ja, jeg har ondt i kæberne, hvilket jeg bemærker til daglig, men ignorerer. Undervejs i kurset kan jeg dog ikke ignorere dem mere. De insisterer, de gør ondt, og nakken spænder, og jeg kan mærke uroen i maven, men jeg kan også mærke, hvordan den dybe vejrtrækning og øvelserne lindrer det hele.

Min mave bliver mere udspilet og blød, skuldrene sænket, jeg slapper mere af. Ja, om søndagen mær­ ker jeg faktisk den følelse, jeg har længtes efter: Jeg er grounded, myldertankerne i hovedet er stille for en stund, og uroen i maven er skiftet ud med ro. Og kæberne? De er også blevet lidt mere afslappede undervejs i forløbet. Det hjælper på kæberne, når jeg ikke har så meget, jeg skal nå, og ting at tænke på. Og jeg ved, at det er en lektie, jeg skal tage med mig hjem: Hvordan tilrettelægger jeg mit liv, så jeg ikke behøver at bide kæberne så meget sammen? | SUND hele livet |

23

Ud at gå i naturen

FREM MED STAVENE Der er mange gode grunde til at gribe stavene og gå derudad. Her fortæller Jerk W. Langer alt det, du skal vide for at komme godt i gang med stavgang eller nordic walking, som det også hedder.

Af JERK W. LANGER Foto: PANTHERMEDIA

24

| SUND hele livet |

MOTION

Gåture er gode, og overordnet er daglig gang i et pænt tempo anbefalelsesværdigt som basis i enhver form for livsstilsændring. Du kan gøre gåturen endnu sjovere og optimere træningsgevinsten yderligere ved at prøve stavgang. En effektiv træningsform, som mange har glæde af.

Den er for dig med gigt eller andre problemer i muskler og led. For dig, som er usikker til bens og gerne vil have støtte. For dig, der vil forbrænde endnu flere kalorier og samtidig styrke musklerne i både ben, skuldre, arme, ryg, nakke og mave. For dig, som vil ruste kroppen til at komme i gang med at løbe. Ja, omtrent for alle.

I forhold til almindelig gang forbrænder du 1020 procent flere kalorier, når der er gang i stavene.

Stavgår du fem kilometer i timen, forbrænder du omkring 400 kalorier, så det er rigtig god slanke­ træning. Selv om stavene som udgangspunkt er et træningsredskab, støtter de også, hvis man ikke går så godt, da en del af belastningen flyttes fra ben til arme, øvre ryg og mave og mindsker belastningen på ømme knæ, hofter og ankler.

Sådan gør du God teknik er selvfølgelig vigtig for at få fuldt udbytte, så du skal øve dig på den rigtige koordination mellem arme og ben. Hvis stavene bare dasker med, falder træningsgevinsten.

Overvej at få instruktion, eksempelvis hos en lokal stavgangsforening, Gigtforeningen, Ældre Sagen eller en fysioterapeut. Eller tjek en instruk-

GODE GRUNDE TIL AT GÅ STAVGANG

tionsvideo på Youtube. længde på stavene synes Højre arm og stav skal mange, fungerer bedst. svinges frem sammen Teleskopstave kan justeres og er gode at have med på med venstre ben og omvendt ligesom under rejse, ligesom de kan ind- Du træner hele kroppen. almindelig gang. Staven stilles til flere brugere, men - Bedre muskelstyrke, kondition føres frem styret af tomde er ikke så stærke som og balanceevne. melfinger og pegefinger, stave i ét stykke.

- Forbrænder flere kalorier end så den ikke drejer ud til Aluminiumsstave vejer almindelig gang. siden. Staven skal ikke mere end kompositstave - Skånsom for ømme led. føres længere frem end og er mindre stive, mens Undgår belastende stød op til hælen af forreste ben, kompositstave giver bedre gennem kroppen. og den skal hele tiden stødabsorbering på hårdt - Støtter på ujævnt underlag. underlag, eller hvis du har holdes bagudrettet, så - Du kommer ud i naturen. problemer med armene. hånden er forrest. Ved - Social træningsform sammen Førstevalg er som udgangskubbet bagud skal med andre. hånden passere om bag spunkt de billigere alumi­ kroppen, inden armen niumsstave.

Stavens længde bør atter føres fremad. Armen bevæges i skulderen, være cirka 0,7 gange din ikke i albue eller håndled. Albuen vinkles 95-100 højde med sko. I praksis svarer det til din højde grader. Når du er mere fortrolig med stavene, kan minus 50-60 centimeter. Hermed vinkles albuen du skubbe kraftigere fra med armene og træner 95-100 grader. Har du skulderproblemer, kan vinherved ryg- og mavemuskler. Når du presser fra, klen være lidt mindre, men er vinklen under 90 grader, er stavene klart for lange. kan du tage længere skridt og gå hurtigere.

Stroppen bør være udformet som en handske Det skal du bruge med hul til tommelfingeren, altså ikke som den Du har brug for stave samt gerne handsker bereg- strop, du kender fra skistave. Når du slipper, skal net til stavgang. Træningssko og passende tøj handsken holde staven på plads. Stavenes fødder finder du selv ud af. Stavene skal være bygget bør være pigge på grus, skovbund, is og andet glat specielt til stavgang, så skistave duer ikke. Fast underlag eller en gummifod til asfalt.

​Til vandreturen Hold varmen.

Fleecetrøje fra Kari Traa, sport24.dk, 650 kr.

Til madpakken og kaffen.

Rygsæk, Haglöfs, sport24.dk, 700 kr.

Du kan ikke gå stavgang uden …

Vandrestave, outnorth.dk, 379 kr.

Undgå at løbe tør.

Termokande, outnorth.dk.

Vandreturen går til …

“Europas smukkeste vandreruter”, Politikens Forlag, 250 kr.

Farvel til den lille sult.

LifeBar med chia og pistacienød, naturesource.dk, 19 kr.

Sko til at gå langt i.

Vandresko, Adidas, 1.199 kr.

| SUND hele livet |

25

SUNDHED

Smil til dine fødder Vi står og går på dem hver eneste dag, de skal bære os resten af livet, og problemer med dem kan påvirke hverdagen voldsomt. Alligevel glemmer mange af os at passe ordentligt på vores fødder. Vi guider her til, hvordan du tager dig bedst af din krops vigtigste fundament.

Af GITTE HOLTZE Foto: PANTHERMEDIA

r Sådan fåe du sund fødder

26

| SUND hele livet |

Nedgroede negle. Ligtorne. Svamp. Knyster.

Når smerten opstår, er fødderne pludselig det, der fylder mest i ens hoved og hverdag. Også selv om vi ellers har en tendens til at glemme, hvor vigtigt det er at tage sig ordent­ligt af fødderne, indtil det begynder at gøre ondt.

– Den gamle historie om, at smilet kommer fra fødderne, er ikke forkert, siger underviser på Fodterapeutskolen og autoriseret f­ od­­­te­rapeut gennem 30 år Pia Bondorph.

– Jeg kan se, når folk kommer til mig og har en ligtorn, der gør ondt ad H til, eller de har behov for et indlæg. Når vi så får det rettet op, smiler de, når de går ud ad døren. De har fået et helt andet overskud.

10 UDFORDRINGER MED FØDDERNE 1. En skæv storetå

En storetå, der drejer ind mod de andre tæer, skyldes ofte for spidse sko eller en fejlstilling af fødderne.

Det kan du gøre: Undgå spidse sko. Brug et indlæg, der aflaster årsagen til fejlstillingen.

Lav øvelser for storetåen (se boksen med øvelser på næste side).

2. Smerte i den forreste trædepude i foden

Smerter i forfodens trædepude skyldes ofte en nedsunken forfod, som giver et øget tryk på fodsålen, fordi den tværgående fodbue ikke længere fungerer. Overvægt, tungt ­arbejde og/eller brug af høje hæle er som regel årsagen.

Det kan du gøre: Undgå høje hæle. Brug et indlæg med forfodsløft. Lav øvelser, hvor du samler ting op med fødderne eller strækker oversiden af foden.

3. Smerter i knæ eller hofter

En forkert fodstilling eller uhensigtsmæssig brug af fødderne forplanter sig op i resten af kroppen, blandt andet knæene og hofterne.

Det kan du gøre: Få undersøgt dine fødder, og brug evt. svangindlæg, der passer til din fodtype. Lav øvelser, der afhjælper den fejlstilling, din fod har.

4. Fodsvamp

Hudsvamp trives i varme, fugtige og mørke omgivelser som f.eks. mellem tæerne og op­ står som regel, fordi fødderne er lukket inde i tætte sko og ikke bliver tørret ordentligt efter bad.

Det kan du gøre: Hold området mellem tæerne tørt og frit for løs hud. Brug fodtøj, hvor varme og fugt kan trænge ud, og hvor der er en god bredde og højde ved tæerne.

Vær desuden omhyggelig med at tørre fødderne grundigt, inden du tager strømper

At have ondt i fødderne betyder ikke kun et stivnet smil, det sætter også ofte begrænsninger for, hvor meget man har lyst til at stå og gå. Vi ved alle sammen, hvor vigtigt det er for hele kroppen og velværet at få daglig motion. Især hvis man er ovre den spæde ungdom, er det væsentligt at få rørt sig for blandt andet at bevare muskelstyrken i benene. Men gør det ondt at gå, er der risiko for, at man springer de daglige gåture over. Men det betyder bare, at der er endnu større grund til at få gjort noget ved den sten, der trykker i skoen. Og allerhelst inden problemet opstår.

Førhen blev skoen altid udpeget som synderen, og fodtøjet har da også en meget stor betydning

og sko på. Du kan eventuelt vikle en lille strimmel af et stykke tyndt bomuldslærred ind mellem tæerne i ét lag for at holde ­mellemrummene tørre. Har du fået fod­ svamp, kan du i håndkøb få et svampemid­ del, som hurtigt virker.

5. Nedgroede negle

Negle, der gror ned i huden, og som er røde og betændte, kan gøre frygtelig ondt. Det opstår som regel ved brug af for stramme sko, eller hvis du klipper dine negle ned i siderne.

Det kan du gøre: Klip dine tånegle lige over. Brug sko med god plads til tæerne.

Brug eventuelt en neglebøjle, der kan rette neglene op.

6. Ligtorne

Ligtorne er hudens forsvar mod et tryk og er fortykket hud med en kerne i midten, der mærkes som en torn og gør ondt, fordi den hårde og forhornede hud trykker på nerve­ spidserne i foden. Det opstår som regel af tryk på huden fra fodtøj, men kan også skyldes overvægt eller en nedsunken forfod.

Det kan du gøre: Få en fodterapeut til at fjerne ligtornene. Kig på dit fodtøj – sidder det rigtigt, eller er der tryk forkerte steder?

7. Knyster

En knyst er betændelsestilstand af en slimsæk, som er blevet trykket og som får den til at hæve op og blive øm. Den sidder ofte på si­den af foden og kan være opstået i forbindelse med en skæv storetå. Hvis du har den længe og begynder at gå ander­ ledes, fordi den gør ondt, kan du udvikle en skævhed i foden.

Det kan du gøre: Vælg fodtøj med god plads, der ikke trykker på knysten. Er knysten meget generende, kan den opereres væk.

Så spørger jeg, om det ikke er bedre at have et par pæne snøresko på på kontoret, end at skulle kravle ud af døren efter arbejde?

8. Hælrevner

Hælrevner er revneformede åbninger i den hårde hud på hælens bageste underside.

Revnernes øverste kanter er hårde og kan brede sig så langt ind i hudens levende lag, at de bløder og gør ondt. De kommer oftest af brug af sko uden hælkappe, eller af at man træder så hårdt ned på hælene, når man går, at de revner. Er der ingen hård hud, men kun revner, skyldes det ofte meget tør hud.

Det kan du gøre: Få en fodterapeut til at fjerne den hårde hud. Brug creme dagligt.

Brug evt. et stødabsorberende indlæg og/ eller sko med hælkappe.

9. Hælspore

Er en lille knogletilvækst på hælen, som giv­ er smerter under hælen. De kan bl.a. opstå ved en fejlstilling i foden, der fører til over­ belastning af musklerne omkring hælen.

Det kan du gøre: Find ud af, om det skyldes en fejlstilling, og ret op på den med svang­ indlæg og øvelser. Brug evt. et stødabsorbe­ rende hælindlæg med speciel aflastning af hælsporen. Brug fodtøj med en lidt kraftig stødabsorberende sål – undgå specielt træsko.

10. Ømme fødder

Ømme fødder om morgenen, eller når man har hvilet længe, kan skyldes, at blodcirkula­ tionen skal i gang igen, eller det kan handle om forkert brug af musklerne i foden som følge af overvægt, en fejlstilling i foden eller en overbelastningsskade.

Det kan du gøre: Få undersøgt din fodtype – har du en fejlstilling? Brug sko, der støtter omkring foden, har en god stødabsorbering og en høj affjedring. Det er ekstra vigtigt ved overvægt, for jo mere vægt på foden, jo mere belastning. Giv dine fødder et fodbad indimellem. Lav massageøvelser.

for, hvordan vores fødder har det, om end det i dag ikke automatisk altid er der, roden til prob­ lemet ligger.

– Da jeg blev fodterapeut i sin tid, talte vi meget sko med folk. Sko og sko og sko. Fodtøj er stadig vanvittig vigtigt, men i dag går rigtig mange i sneakers i forskellige udformninger, og der er gud­ skelov ikke ret mange, der går i høje hæle, siger Pia Bondorph.

Hun oplever dog stadig, at især kvinder vælger uhensigtsmæssige sko.

– Jeg hører ofte argumentet om, at de skal have “kontorsko” på. Så spørger jeg, om det ikke er bedre at have et par pæne snøresko på på kon­ | SUND hele livet |

27

SUNDHED

toret end at skulle kravle ud ad døren efter arbejde?

Jeg går heller ikke til fest i de sko, jeg har på nu, så det handler selvfølgelig om, hvad man skal, men har man fødder med udfordringer, er man nødt til at rette ind efter dem, siger hun.

Selv om der er flere flade sko i gadebilledet i dag, er der stadig masser af danskere, der lider af fod­ problemer i form af alt fra hælsporer til storetæer, der drejer indad.

– Det er meget individuelt, hvad de største ud­ fordringer med fødderne er. Men for mig er det uan­ set problemet vigtigt at få det til at holde op med at dukke op. Jeg fjerner hård hud og ligtorne, men jeg søger også altid at finde årsagen til pro­blemet og arbejde med det, siger Pia Bondorph.

En årsag til problemet kan være en fejlstilling af fødderne. Nogle af os er født platfodede, andre

har en høj svang eller har udviklet en skæv storetå.

Uanset fejlstillingen vil det ofte give en ubalance i det vigtige samspil mellem føddernes muskler, led og knogler og resten af kroppen.

– Har man nogle udfordringer, der gør, at når man forsøger at gå, er man nødt til at gøre noget andet et andet sted i kroppen for at få foden med sig. Så sender det en masse ting videre op i kroppen – det hele hænger sammen, siger Pia Bondorph. En løsning på fejlstillinger af fødderne er oftest indlæg og øvelser.

– Har man for eksempel meget stramme ­muskler, vil et indlæg i skoen være fint, men ikke nok. Der skal også nogle forskellige øvelser til for at gøre den stramme muskel mere fleksibel, siger Pia Bondorph.

– Hvis man ikke tager fat i årsagen til problemet, kommer det bare igen.

ØVELSER FOR FØDDERNE 1. Styrk din storetå

Læg en blød bold på gulvet, placér hælen i underlaget og din storetå på bolden. Tryk med storetåen ned på bolden, så hårdt du kan. Har du ikke en bold, kan du bruge gulvet. Spred tæerne lidt fra hinanden, og få – hvis muligt – storetåen til at rette lige frem.

Tryk den ned i underlaget.

2. Styrk din forfod og tæer

Sid på en stol, og placér din hæl i gulvet med forfoden løftet. Knyt tæerne sammen, alt hvad du kan. Slap af, og spred derefter tæerne, så meget du kan. Gentag, og gør derefter det samme med den anden fod.

Tip: Du kan gøre øvelsen sjovere ved at samle ting op med tæerne.

3. Få en smidig forfod

Sid ned, og placér den ene fod på dit lår. Tag fat om foden, og tryk tom­ melfingeren ind midt på undersiden af forfoden. Med den anden hånd tager du fat i de små tæer og bøjer dem, så du kan mærke et stræk oven på foden.

4. Styrk din svang

Plat- eller hulfod?

Der findes groft sagt tre typer fodstilling: Neutral – foden har en almindelig svang.

Platfod – svangen er lav, og foden falder indad, fordi strukturerne i foden er for eftergivende.

Hulfod – svangen er meget høj, og strukturerne i foden er stramme.

En platfod har brug for støtte for at reducere de gentagne stræk på ledbånd og muskelsener. Støtten kan være svangindlæg og sko med stiv hælkappe.

En hulfod er meget stiv og mangler den stødabsorbering, der er med til forhindre overbelastning af ledbånd og muskel­ sener. Stødabsorberingen kan man bl.a. få i indlæg. I begge tilfælde er øvelser også en god idé (se boksen om øvelser).

28

| SUND hele livet |

Sådan finder du den gode sko 1. Tag sålen ud af skoen, og stil dig på den. Den skal passe til din fod.

2. Man glider lidt fremad, når man går, så sørg for 7-10 mm plads foran din fod.

3. Vælg sko med fleksible og stød­ absorberende såler.

4. Hælkappen skal slutte fast om foden, så den bliver holdt på plads. Har du b ­ ehov for særlig støtte, er en fast hælkappe ekstra vigtig.

5. Fødder hæver i løbet af dagen – køb sko med snører eller velcro, så de kan justeres. Og gå helst på jagt efter nye sko sidst på dagen, hvor dine fødder er mest hævede.

Placér forfoden i gulvet og hælen oven på en blød bold. Hold kontakten med gulvet med dine tæer uden at krumme dem, mens du trykker hælen ned i bolden, så svangen buer.

OBS: God platfodsøvelse!

5. Smidiggør din svang

Sæt foden på en massagebold, pres ned og kør den frem og tilbage under hele foden – også hælen, tæerne og fodens sider. Har du ikke en bold, kan du bruge hænderne og fingrene til at trykke.

6. Styrk muskler og ­smidighed i hele foden

Sid på en stol, og placér det ene ben over det andet. Tag fat med den ene hånd om hælen og den anden om for­ foden. Drej foden, som om du vrider en karklud.

OBS: God hulfodsøvelse!

Kilde: Danske Fodterapeuter. Pia Bondorph i samarbejde med fysioterapeut Lotte Paarup

ANNONCE

CANNASEN CBD ®

NY BEHANDLING AF GIGT & PSORIASIS CANNASEN® CBD er et nyt dansk udviklet b e h a n d l i n g s a l t er n a t i v f o r g i g t - o g p s o r i a s i s p a t i e n t e r . G e l e rn e i n d e h o l d e r i n g r e d i e n s e r af høj kvalitet bl.a. menthol, kamfer, dødeh a v s s a l t o g e g en s k a b e r n e f r a C B D ( c a n n a b i s p l a n t en s c a n n a b i d i o l ) .

Psoriasisgelen lindrer kløe, reducerer rødme og skældannelse.

Gigtgelen køler, reducerer smerte og øger mobiliteten.

Alle medicintekniske produkter i serien er klassificeret som medicinsk udstyr under lægemiddellovgivningen. Dette indebærer at produkterne er kvalitetssikret samt har gennemgået omfattende kliniske test og forsøg for at garantere effektivitet. Kontrol af alle produktionsprocesser og ingredienser, garanterer samtidig at kvalitet og sikkerhed b i b e h o l d e s i g e n n e m a l l e p r o c e s s e r f r a p l a nt e til hylde.

EFFEKT I V I T E T P å v i s t e f f e k t i v i t e t i k l i n i s k e t e s t o g i nvitro test.

K V A L I T ET K v a l i t e t s s i k r e t o g k v a l i t e t s t e s t e t i f ø l ge MDD under lægemiddellovgivningen.

SIKKERHED Klassificeret som medicinsk udstyr C E - m æ r ke t .

Gelerne er baseret på et kompromisløst princip, hvor kvalitet, effektivitet og sikkerhed er en forudsætning for alle produktionsprocesser.

Et princip som sikrer dig et gennemskueligt og effektivt produkt.

Mere information:

www.cannasen.com

F YSISK VELVÆRE

Skyd g til en g envej tilfred lad og s krop

Få en krop i

balance Hvis du ønsker dig mere balance i livet og at finde hjem til dig selv, er en stærk og sund krop en god vej at gå.

Her fortæller life coach Eva Livia Linn Thomassen, hvordan du gør.

Af JO BRAND Foto: PANTHERMEDIA

30

| SUND hele livet |

Træk vejret ned i maven

Nedsæt stress i din hverdag

Prøv at mærke efter, om du trækker vejret helt ned i maven, eller om din vejrtrækning sidder helt oppe i brystkassen. Kommer ilten ikke helt ned i maven, bliver dine lunger ikke fyldt helt ud, og så får du ikke iltet din krop. Det vil sige, at alle cellerne i kroppen og din hjerne ikke får den ilt, der er behov for for at kunne fungere optimalt. Et åndedræt, som sidder i brystkassen, kaldes også for at hyperventilere, og det stresser kroppen, som tror, du er i fare. Så træk vejret helt ned i maven.

Et lille fif er at sætte hænderne i siden med tommelfingrene bag på ryggen. Kan du mærke, at du udvider dig, når du trækker vejret ind – både for og bag – er du rigtig godt på vej.

Din krops DNA har kun udviklet sig 0,02 procent de sidste 40.000 år, så din krop tror stadig, at du lever i stenalderen. Det vil sige, at den reagerer stadig som en stenalderkrop på den stress, du møder i din hverdag, både den fysiske stress, men også de tanker, der måtte være. Din krop kender nemlig ikke forskel. Den tror, at du skal reddes ud af en fare – eller måske skal flygte fra en løve! Så det, der sker, er, at den producerer øgede mængder af stresshormon, så der er energi i dine muskler til, at du kan løbe for livet eller slås. For at kroppen kan præstere dette, må den lukke ned og nedregulere andre steder i kroppen. Derfor kan nedsættelse af stress være en virkelig god og effektiv genvej til at gøre din krop stærk og skabe balance. Et godt fif til at hjælpe dig selv på vej er at huske at trække vejret, for trækker du vejret dybt og roligt, så beroliger du din krop.

Spis nærende mad God og nærende mad giver din krop alle muligheder for at blive fyldt op og få noget at bygge videre på. Vælg helst økologisk mad, så slipper du for pesticider og stoffer, som belaster din krop. Spis helst til hvert måltid: Grøntsager, kød eller anden form for protein og fedt såsom smør, mayonnaise, pesto eller nødder. Så er din krop dækket godt ind, og kombinationen af de nævnte ting giver dig en optimal optagelse af vitaminer og mineraler i maden. Et godt tip er at sørge for altid at have noget med i tasken, så valget altid er nemt – som forskellige nødder eller grøntsager, som er lige til at spise.

Gå tidligere i seng Lig gerne i din seng senest klokken 22. Kroppen reparerer sig selv i løbet af natten, den danner nye celler og sætter ind, hvor der er behov for det. Og den begynder allerede klokken 22.30!

Ligger du ikke i sengen inden da, snyder du dig selv og din krop for at kunne vågne klar og frisk næste morgen til endnu en dag.

Går du ikke seng, selv om du er træt, vil du være mere tilbøjelig til at spise ting, som du tror, din krop har behov for for at kunne blive ved. Det kan være chokolade, kage eller måske en kop kaffe. Disse ting giver dig følelsen af, at du lige kan trække sengetiden en time mere. Men din krop er faktisk slet ikke sulten, det, den fortæller dig, er, at den har behov for hvile. Den har ikke behov for at sidde foran fjernsynet eller at tjekke Facebook. Den er træt. Lytter du efter og går i seng, vil du starte næste dag med et energiniveau, som er i top, og en krop i balance.

Ét skridt ad gangen Du har måske tidligere været i gang med projekt ”stærk krop i balance”, men har ret hurtigt fundet ud af, at det nye projekt måske er endt med, at du er tilbage, hvor du startede. Fordi det blev for hårdt eller svært at holde ved de ting, som du har ændret. Måske har de været for overvældende, måske har du ændret en hel masse på en gang, og pludselig bliver det for uoverskueligt. Det, der ofte sker for enden af sådan et projekt, er, at vi slår os selv i hovedet over ikke at kunne holde fast, når nu vi har kunnet mærke, at det faktisk hjalp os på vej i den retning, vi ønskede. De hemmelige ingredienser er her: Ét skridt ad gangen. På den måde får du kroppen med, og du mærker, at de enkelte ting, du gør, faktisk gør en forskel.

Nyd Livet skal være en nydelse, så husk, at vejen til en stærk krop i balance skal være fyldt med nydelse, for at du kan gøre det til en vedvarende ændring. Så nyd at gøre gode ting for dig selv, nyd at mærke, hvad en vejrtrækning gør ved din krop, nyd at spise dejlig mad, nyd at have mere overskud hver eneste dag, og nyd livet. Når vi gør ting med nydelse, vil det føles nemmere at komme i mål, og lysten til at blive lige der og gøre mere af det, som føles rart og nydelsesfyldt, ender med at blive nemt.

Hav tålmodighed

Om eksperten

Hav tålmodighed med dig selv og din krop. Husk at lytte til den, og gør det, som føles rigtigt for dig. Når du formår at have tål­modighed med dig selv, er det meget nemmere at mærke, hvad din krop forsøger at fortælle dig, og derved er vejen til en stærk krop i balance lige inden for rækkevidde.

Eva Livia Linn Thomassen er bl.a. life coach, yogalærer og healer. Hun underviser også på workshops, hvor hun hjælper kvinder med at finde balancen i livet.

Se mere på kvindecosmos.dk eller inner-balance.dk

| SUND hele livet |

31

MAD

Nye vaner

SUND

fra morgen til aften Vil du gerne skrue lidt op for sundheden i 2021, er kostkonceptet Sense oplagt at stifte bekendtskab med. Her får du lækre, nemme Sense-opskrifter til morgen, frokost og aften.

Af SUZY WENGEL Foto: JACQUELINE FLURI og SKOVDAL NORDIC

Kvinden bag Sense Suzy Wengel, 42 år, er kvinden bag Sense. Hun har selv tabt sig 40 kilo ved at følge sine egne principper. Som yngre overspiste hun og var på et tidspunkt oppe at veje 100 kilo, indtil hun besluttede sig for at lytte til sin fornuft og udviklede principperne for Sense. Hendes bøger har domineret de danske bestsellerlister i flere år og er udkommet i en række lande. Og på Facebook er der i dag en række Sense-grupper, hvoraf den største har næsten 150.000 følgere.

Sådan fungerer Sense

1. Til hvert af dine måltider har du tre til fire håndfulde mad til rådighed: Håndfuld 1 og 2: Grøntsager. Du kan nøjes med en håndfuld og som et alternativ tælle frugt i håndfuld 2.

Håndfuld 3: Protein (kød, fjerkræ, fisk, mager ost, æg, bælgfrugter osv.).

Håndfuld 4: Stivelse og/eller frugt (brød, pasta, kartofler, bær osv.). Derudover en til tre spiseskefulde fedt (olie, mayonnaise, smør, pesto, fed ost osv.). Den måde at fordele maden på kaldes Sense-spisekassemodellen.

Sense er et redskab til stille og roligt at ændre spisevaner i en sundere retning. Og et af grundprincipperne er, at den måde, man spiser på, skal tilpasses den enkelte og ikke omvendt. Det vil sige, at man egentlig kan spise alt, men med nogle sunde tilretninger. Derudover skal kroppen have det, den har brug for: Fedt, protein og kulhydrater. Og så skal man spise sig mæt i tre velafbalancerede måltider om dagen.

32

| SUND hele livet |

2. Hvis du gerne vil spise efter Sense-principperne på længere sigt, så start med at spise tre måltider om dagen de første 14 dage – og kun, når du er sulten. Mindst to ud af de tre daglige måltider skal følge spisekassemodellen. Det betyder, at hvis du f.eks. ikke har lyst til grøntsager om morgenen, kan du godt springe dem over, bare kombinationen af grøntsager, protein, stivelse/frugt og fedt er rigtig til frokost og aftensmad. Husk fornuften og balancen. Selv om

du afviger fra spisekassemodellen til et af dine måltider, så undgå at spise mere mad, end der energimæssigt findes i en spisekasse. Spiser du f.eks. et stykke kage, så vær bevidst om, at der ikke også er en masse yderligere kalorier i den spisekasse.

3. Ud over det, der indgår i spisekasserne, må du få 3 deciliter mælkeprodukter om dagen.

Mælkeprodukterne skal have et fedtindhold på 3,5 eller derunder og maksimalt 5 gram sukkerarter pr. 100 gram. Når det kommer til drikkevarer, så sluk tørsten i vand. Nyd også kaffe, te og drikkevarer uden kalorier. Hvis du gerne vil have et glas vin eller en øl, så gør plads til det.

Vil du f.eks. drikke et glas rødvin til aftensmaden fredag aften, så skær ned på håndfulden med stivelse og frugt i en af dagens spisekasser.

4. Sense giver også plads til slik, is, kage, chips og sodavand. Hvis du bruger lidt sukker eller honning i din madlavning, tæller det blot som smagsgiver, men hvis du spiser større mængder, må du vurdere, hvor meget du skal fjerne fra en spisekasse for at kompensere. Er der f.eks. tale om et lille stykke kage, skal du måske skære halvdelen af en spisekasse væk.

5. Når du har spist efter Sense i 14 dage, kan du begynde at finde din egen vej. Hvis du har det godt med tremåltidsstrukturen, fortsætter du din rejse mod en vægtstabil fremtid. Du kan også dele spisekasserne op i halve eller plukke til et eller flere mellemmåltider i løbet af dagen.

Sense virker til vægttab, så længe du ikke spiser mere, end hvad der samlet set kan være i de tre spisekasser – og du er i kalorieunderskud.

MAD

Morgenmad

Spejlæg med parma og grapefrugt Tilberedningstid: Cirka 15 minutter Mængde: 2 personer SPEJLÆG MED PARMA 100 g champignoner 100 g asparges 1 peberfrugt 20 g smør 2 skiver parmaskinke 4 æg GRAPEFRUGT 2 grapefrugter 2 dl skyr 20 g hasselnødder

Rens champignoner, asparges og peberfrugt, og skær dem i mindre stykker. Varm en pande op med halvdelen af smørret, og svits grøntsagerne. Læg dem til side. Tør panden af, og steg parmaskinken, til den er knasende. Læg skiverne på køkkenrulle. Tilsæt resten af smørret, og spejl æggene. Del grapefrugterne i halve, og skær lidt ned imellem bådene for at løsne frugtkødet. Læg skyr på toppen, og slut af med at pynte med hakkede hasselnødder.

Servér grøntsagerne med parmaskinke og spejlæg og grapefrugterne ved siden af.

Fordeling i Sense-spisekassen Håndfuld 1 (+2): Champignoner, asparges, peberfrugt Håndfuld 3: Parmaskinke, æg Håndfuld 4: Grapefrugt Fedt: Smør, hasselnødder Mælkeprodukt: Skyr

TIP

Brug bacon i stedet for parmaskinke.

| SUND hele livet |

33

MAD

TIP

Brug gerne hvidkål, rødkål eller almindelig salat.

Frokost

Sandwich med chorizopølse Tilberedningstid: Cirka 20 minutter Mængde: 2 personer

Fordeling i Sensespisekassen

DRESSING 20 g mayonnaise ½ tsk. dijonsennep SANDWICH 2 fuldkornsboller 1 bundt bredbladet persille 150 g spidskål 200 g hytteost 50 g chorizopølse

Håndfuld 1 (+2): Spidskål Håndfuld 3: Hytteost, chorizopølse Håndfuld 4: Fuld­ kornsbolle Fedt: Mayonnaise Smagsgivere: Dijonsen­ nep, persille

Aftensmad

Auberginelasagne Tilberedningstid: Cirka 80 minutter Mængde: 2 personer Bemærk: Der er fire portioner. Halvdelen kan du bruge til frokost næste dag.

AUBERGINELASAGNE 250 g tørrede lasagneplader 30 g olivenolie 2 auberginer 3 hele peberfrugter i forskellige farver 12 tomater 1 potte frisk basilikum 100 g parmesan 300 g hytteost Salt og peber TILBEHØR 200 g blandet salat, babymix

34

| SUND hele livet |

Kog lasagnepladerne i cirka 12 minutter i letsaltet vand tilsat lidt olie. Skær auber­ ginerne i cirka ½ centimeter tynde skiver, og svits dem hurtigt i en spiseskefuld olie på begge sider. Skær peber­ frugt i to centimeter brede strimler. Skyl og skær toma­ terne i skiver. Pluk basili­ kumbladene. Riv parmesan­ osten fint. Smør et ovnfast fad med olie. Læg kogte lasagneplader, aubergine, peberfrugt, tomat, hytteost og basilikumblade i lag.

Krydr let med salt og peber.

Gentag og slut af med revet parmesan. Bag lasagnen ved 200 grader varmluft cirka 45-60 minutter, til den er gennembagt og gylden.

Servér en let salat til halvdel­ en af lasagnen. Resten spises en anden dag.

Rør mayonnaise og dijonsennep sam­ men til en dressing.

Flæk bollerne og smør dressingen på begge halvdele.

Skyl og hak persillen groft. Snit kålen fint, og bland den sam­ men med persillen.

Fordel kålblanding­ en på underbollen, læg en portion hytteost ovenpå, og slut af med skiver af chorizopølse. Luk med overbollen.

TIP

Brug andre grøntsager efter eget valg!

Fordeling i Sensespisekassen Håndfuld 1 (+2): Aubergine, peberfrugt, tomat, salat Håndfuld 3: Hytteost Håndfuld 4: Lasagneplader Fedt: Olie, parmesan Smagsgiver: Basilikum, salt, peber

MAD

Fordeling i Sense-spisekassen Håndfuld 1: Radiser, cherrytomater Håndfuld 3: Ricotta, pikant flødeost Håndfuld 4: Grovboller Fedt: Avocado, sesamfrø Mælkedressing: Cremefraiche Smagsgivere: Citronsaft, salt, peber, brøndkarse, basilikum, balsamico glaze

TIP

Byt sesamfrø ud med hakkede nødder eller mandler!

Morgenmad

Grovbolle med ricotta Tilberedningstid: Cirka 15 minutter Mængde: 2 personer GROVBOLLE MED RICOTTA 2 grovboller, gerne fuldkorn 125 g ricotta

50 g pikant flødeost, maks. 17 % 1 avocado 2 spsk. cremefraiche, maks. 9 % 1 spsk. citronsaft 1 nip salt og peber

TOPPING 100 g radiser 1 dl brøndkarse 100 g cherrytomater 1 dl basilikumblade 1 spsk. balsamico glaze PYNT 15 g sesamfrø

Halvér grovbollerne, og rist dem. Smør ricotta på to halve boller og flødeost på de andre to. Del avocadoen i halve, og skær den ene halvdel i skiver. Læg avocadoskiverne på ricottaen. Mos den anden halve avocado med cremefraiche og citronsaft, og smag til med salt og peber. Læg avocadomosen på bollerne med flødeost. Fordel radiser i skiver og brøndkarse på to af bollerne og cherrytomater, basilikumblade og glaze på de andre to.

Pynt med sesamfrø. | SUND hele livet |

35

MAD

Frokost

Bulgursalat med bønner Tilberedningstid: Cirka 20 minutter Mængde: 2 personer Bemærk: Der anvendes tilberedt bulgur, quinoa eller couscous.

BULGURSALAT MED BØNNER 100 g kinakål 50 g grønne bønner 50 g edamamebønner, bælgede og kogte 10 stk. cherrytomater 50 g fetalignende ost, f.eks. Puck, maks. 17 % 2 dl kogt bulgur, quinoa eller couscous 15 g pinjekerner DRESSING 1 dl cremefraiche, maks. 9 % 1 spsk. citronsaft 1 spsk. persille Salt og peber ANDET 2 små skiver brød, gerne fuldkorn 60 g pesto PYNT Hornvioler (kan udelades) Skær kinakål i fine strimler. Kog grønne bønner i cirka 5 minutter, og afkøl dem. Optø edamamebønnerne. Halvér cherrytomater, og skær Puck-ost i mindre tern. Anret kinakål, grønne bønner, edamamebønner, cherrytomater, Puck-ost og bulgur sammen. Rist pinjekernerne på en tør pande, og drys dem på salaten. Rør cremefraiche, citronsaft og hakket persille sammen til en dressing. Smag til med salt og peber. Smør brødet med pesto. Servér frokostsalaten med dressing og pestobrød. Pynt eventuelt med spiselige blomster.

Fordeling i Sense-spisekassen Håndfuld 1 (+2): Kinakål, grønne bønner, cherrytomater Håndfuld 3: Edamamebønner, Puck-ost Håndfuld 4: Bulgur, brød Fedt: Pinjekerner, pesto Mælkedressing: Cremefraiche Smagsgivere: Citron, persille, salt, peber

36

| SUND hele livet |

TIP

Tilbered salaten dagen i forvejen. Du kan erstatte bulgur, quinoa eller couscous med pasta, ris, spelt m.v. Du kan eksempelvis købe quinoa eller spelt klar til brug på dåse.

MAD

Fordeling i Sense-spisekassen Håndfuld 1 (+2): Gulerod, porre, tomater, peberfrugt Håndfuld 3: Parmaskinke, ost Håndfuld 4: Kartoffel, brød Fedt: Olie Mælkedressing: Cremefraiche Smagsgivere: Timian, laurbærblade, bouillon, hvidløg, chili, salt, peber

​TIP

Byt parmaskinke ud med bacon. Brug de grøntsager, du bedst kan lide.

Aftensmad

Grøntsagssuppe Tilberedningstid: Cirka 45 minutter Mængde: 2 personer GRØNTSAGSSUPPE 1 gulerod 1 porre 1 kartoffel 20 g olie 1½ tsk. timian, tørret 2 stk. laurbærblade ½ liter grøntsagsbouillon 1 ds. flåede, hakkede tomater

1 fed hvidløg 1 hel peberfrugt (grøn, gul eller rød) 1 tsk. tørret chili Salt og peber TILBEHØR 4 skiver parmaskinke 2 små boller, gerne fuldkorn 4 skiver ost, maks. 17 % 2 spsk. cremefraiche, maks. 9 % Rens, skræl og skær gulerod, porre og kartoffel i mindre stykker.

Opvarm olien i en gryde. Tilsæt timian, laurbærblade, bouillon, flåede tomater og knust hvidløg. Lad grøntsagerne simre ved svag varme i cirka 15 minutter. Skær peberfrugt i små tern, og kom dem i suppen. Kog videre i 5 minutter.

Fjern laurbærblade, og tilsæt chili, hvis suppen skal være stærk. Smag til med salt og peber. Steg parmaskinke på en varm pande, indtil den er knasende. Læg den på et stykke køkkenrulle.

Flæk flutes, og kom to skiver ost i hver. Bag dem i ovnen, indtil osten er smeltet. Servér suppen med parmaskinke, ostebrød og cremefraiche. | SUND hele livet |

37

MAD

Fordeling i Sense-spisekassen Håndfuld 2: Æble Håndfuld 3: Æg Håndfuld 4: Havregryn Fedt: Mandler Smagsgivere: Salt, kanel

TIP

Denne spisekasse fylder cirka et halvt måltid, så der er plads til et mellemmåltid senere på dagen.

Morgenmad

Havregrød med æble og kanel

38

| SUND hele livet |

Tilberedningstid: Cirka 10 minutter Mængde: 2 personer

4 dl vand ½ tsk. salt 1 æg

HAVREGRØD 2 dl havregryn

TOPPING 2 æbler

15 g mandler ½ tsk. kanel PYNT Evt. hjulkrone

Kog havregryn, vand og salt i et par minutter til en lidt fast havregrød. Tag gryden af blusset og rør ægget i den rygende varme grød. Riv æblerne og hak mandlerne.

Servér grøden med revet æble, hakkede mandler og et drys kanel.

MAD

Frokost

Bowle med spejlæg og rejer Tilberedningstid: 15 minutter Mængde: 2 personer BOWLE 2 dl ærter 2 dl majs 10 g smør 2 æg 50 g snittet grønkål 10 g olivenolie 1 tsk. citronsaft 75 g kinakål 1 rød peberfrugt 1 avocado 150 g rejer

Optø ærter og majs i koldt vand.

Si vandet fra. Smelt smørret på en varm pande og spejl æggene. Vend grønkål med olie og citronsaft.

Skær kinakål i tynde strimler, peberfrugt i tern og halvér avocadoen. Dryp eventuelt lidt citronsaft over avocadoen. Dræn lagen fra rejerne. Rør cremefraiche og chilisauce sammen til en dressing.

Anret alle ingredienserne i to skåle.

Pynt med karse og skovsyre.

DRESSING 4 spsk. cremefraiche, maks. 9 % 1 spsk. sød chilisauce

TIP

Brug citron-olivenolie i stedet for olie og citronsaft.

Fordeling i Sense-spisekassen Håndfuld 1 (+2): Ærter, grønkål, kinakål, peberfrugt Håndfuld 3: Æg, rejer Håndfuld 4: Majs Fedt: Smør, olivenolie, avocado Mælkedressing: Cremefraiche Smagsgivere: Citronsaft, chilisauce, karse, skovsyre

| SUND hele livet |

39

MAD

Fordeling i Sense-spisekassen Håndfuld 1 (+2): Spinat, peberfrugt, rødløg, ærter Håndfuld 3: Æg, tun, hytteost Håndfuld 4: Mel Fedt: Olie, avocado Mælkeprodukt: Minimælk Smagsgivere: Basilikum, salt, chilisauce, peber

TIP

Anret pandekagerne som en sandwich med tunsalat imellem.

Aftensmad

Grønne pandekager med tunsalat Tilberedningstid: Cirka 35 minutter Mængde: 2 personer Bemærk: Der er 4 portioner pandekager, så der er nok til frokost næste dag.

GRØNNE PANDEKAGER 8 STK. 150 g hvid fuldkornshvedemel 3 dl minimælk 50 g frisk spinat 25 g frisk basilikum 3 æg ½ tsk. salt 40

| SUND hele livet |

10 g olie TUNSALAT 1 dåse tun 150 g hytteost 2 spsk. sød chilisauce 1 nip salt og peber 100 g rød peberfrugt ½ rødløg 100 g ærter PYNT ½ avocado Evt. stærk chilisauce

Rør mel og mælk sammen til en jævning.

Tilsæt spinat og basilikum, og blend til en ensartet masse. Tilsæt æggene ét ad gangen, og krydr med salt. Steg pandekagerne i olie i en lille pande. Der bliver 8 pandekager i alt.

Dræn væden fra tunen, og vend tunkødet sammen med hytteost, chilisauce, lidt salt og peber. Skær peberfrugt i strimler og rødløg i tern. Optø ærterne. Vend peberfrugt, rødløg og ærter i tunsalaten. Anret i alt 4 pandekager med tunsalat – 2 til hver person.

Pynt med skiver af avocado og eventuelt lidt stærk chilisauce. Gem resten af pandekagerne til næste dag.

Kosttilskud

Supplement til en sund livsstil

EASIS Kosttilskud er en helt ny kategori i serien af EASIS produkter. Du kender sikkert vores produkter uden tilsat sukker, men nu kan du altså også inddrage EASIS Kosttilskud i en sund og varieret kost. De er til dig, der ønsker at optimere din kost og sikre, at du får de rette vitaminer og mineraler. Der er 6 forskellige kosttilskud, som hver især bidrager med noget forskelligt.

Læs mere om de enkelte produkter på EASIS.dk. Den anbefalede dagsdosis bør ikke overskrides. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost.

Forhandles på easis.dk Følg os på facebook.com/EASISDanmark og Instagram @easis_udentilsatsukker

SKØNHED

Hvordan slipper jeg af med mine

Guide til målrettet pleje

pigmentforandringer?

Af MARIE BRODERSEN Foto: UNSPLASH

Pigmentforandringer er et fænomen, langt størstedelen har stiftet bekendtskab med, men ikke alle ved, at de kan behandles – og langtfra alle gider. Vi kigger nærmere på, hvad dine muligheder er, hvis du er klar på regelmæssige klinikbehandlinger, ønsker en mere målrettet hjemmepleje eller blot foretrækker at camouflere problemet bedst muligt.

Der er forskellige typer af pigmentforandringer, men fælles for dem er, at de kommer af solen. Nogen formerer sig langsomt over mange år, måske helt fra barndommens ture til stranden, og andre synes at opstå som lyn fra en klar himmel efter en enkelt uforsigtig dag i solen. Sidstnævnte er typisk de plamageagtige af slagsen – en større, mørk skygge, der kaldes melasma, og som opstår i kombination af hormonel påvirkning og sol – herunder også stærk varme. Det er typisk, når kroppens hormoner er påvirket af p-piller, stress, graviditet eller overgangsalder.

For dig er det muligvis ligegyldigt, hvorfra pigmentforandringerne stammer – skaden er jo sket, men det er faktisk vigtigt at vide, når de skal behandles. Melasma må for eksempel ikke behandles med laser, da det blot gør problemet værre.

Derfor bør dit første skridt altid være at konsultere en professionel, der kan identificere dine pigmentforandringer og derudfra sammensætte et behandlingsprogram, der er tilpasset netop din situation.

Tålmodighed er en dyd Ifølge kosmetolog Caroline Bjerring kræver pigmentforandringer en langsom og langsigtet behandling.

– Lige så lang tid det har taget at få dem, skal du tænke, at de skal behandles, forklarer hun fra klinikken i Vejle, som hun har drevet i 20 år.

Først og fremmest skal du lære at bruge solcreme. Hver dag. Året rundt. Solcreme er den helt 42

| SUND hele livet |

basale beskyttende pleje, du er nødt til at bruge dagligt, hvis du vil pigmentforandringer til livs. Er du ikke indstillet på at beskytte dig mod solen – også om vinteren – er enhver behandling spildt.

– Som tommelfingerregel anbefaler jeg, at du bruger minimum solfaktor 30 om sommeren og solfaktor 15 om vinteren, råder Caroline.

Når din solcremerutine er på plads, kan du gå videre til selve behandlingen, hvor Caroline anbefaler, at du går roligt til værks.

– En behandling, der er alt for aggressiv, kan give bagslag. Vi har mødt kunder, der har opgivet at gøre noget ved problemet efter fejlforsøg, der har resulteret i endnu flere pigmentpletter. Enten går pigmentpletten i opløsning eller til modangreb, forklarer hun og uddyber: – Dybtliggende pigmentforandringer kan ikke behandles på en hurtig og effektiv måde. De skal behandles stille og roligt i et kurforløb med regelmæssige klinikbehandlinger kombineret med en effektiv hjemmepleje. Ellers risikerer du, at de kommer igen. Ofte værre.

På klinikken identificerer Caroline problemets omfang og forventningsafstemmer i forhold til, hvad kunden ønsker at opnå, og hvad der er realistisk i forhold til budget og ikke mindst det liv, kunden lever. Herefter planlægges kurforløb og sammensætning af hjemmeplejeprodukter.

– Uanset, om du kan eller vil ofre penge på behandlinger på klinikken, er du nødt til at få vejledning i de produkter, du skal bruge hjemme, så jeg anbefaler altid, at du får den første behan-

dling eller konsultation på klinikken. Når jeg har en kunde i behandling, vil jeg typisk justere i hjemmeplejen undervejs, så behandlingen optimeres.

Et af de vigtigste råd, jeg giver i den forbindelse, er: Hav tålmodighed. Og brug solcreme.

Hjemmepleje-kittet I princippet kan og bør pigmentforandringer forebygges og behandles hele året, men efterspørgslen er størst i efteråret, hvor mange opdager konsekvensen af sommerens solbadning. Og ifølge Caroline er efteråret også et godt tidspunkt at gå i gang med det lange, gode, seje træk, hvor du tilfører forskellige aktive ingredienser til din hudpleje.

– Jo mere du sætter ind i efterår og vinter, hvor sollyset er begrænset, desto yngre kommer huden til at se ud, lover hun.

Hendes recept byder nemlig på masser af barriereopbyggende ingredienser, der gør huden stærkere og mere modstandsdygtig.

Som bærende ingrediens anbefaler Caroline niacinamid, der både virker normaliserende og beroligende på hudens processer, og som også har vist sig at have en spredende effekt på pigmentpletter, så de fremstår mindre synlige på huden.

På ingredienslisten vil det fremgå som niacinamid, men det omtales også som B3-vitamin eller niacin.

Med niacinamid på basislisten kan du tilføje forskellige aktive ingredienser, der arbejder mere målrettet på pigmentpletterne i form af hudfornyelse og naturlig lysning.

Jo mere du sĂŚtter ind i efterĂĽr og vinter, hvor sollyset er begrĂŚnset, desto yngre kommer huden til at se ud

| SUND hele livet |

43

SKØNHED Niacinamid serum.

Galactomy Niacin Essence, 50 ml, Ma­nyo Factory, 395 kr.

A-vitamincreme.

Retinol Skin Brightener 1% Retinol, 50 ml, Zo Skin Health, 1.195 kr.

Korrigerende ansigtscreme med lysnende bærekstrakter.

Pigment Clear Cream, 50 ml, New Nordic, 349 kr.

C-vitamin serum.

Real Vitamin C Ampoule, 30 ml, Mizon, 389 kr.

Solcreme med et strejf af farve. B-Protect SPF 50+ Enhancer, 30 ml, Avène, 99,50 kr.

Ansigtscreme, der udjævner rødme.

3-in-1 Anti-Redness Miracle Formula SPF50, 50 ml, Rosalique, 379 kr.

Kosttilskud, der bl.a. korrigerer pigmentdannelsen. Heliocare 360, 30 kapsler, 300 kr.

Mest effektivt er A-vitamin, som Caroline anbefaler, at du bruger om natten. A-vitamin genstarter cellerne og hjælper med at forny og forstærke huden, men kan også gøre den lidt sensibel, hvorfor den primært er til natbrug. Og altid med brug af solfaktor om dagen, hvis nogen stadig skulle være i tvivl.

– Som begynder skal du starte blidt op. Vælg et A-vitaminprodukt i en lav koncentration, og brug det kun en-to gange om ugen til at starte med.

Er du i et behandlingsforløb på en klinik, vil din kosmetolog foreslå justeringer til din hjemmepleje undervejs. Gør du dig dine erfaringer hjemme, anbefaler Caroline, at du lærer at lytte til din hud og holder pauser, så du ikke overbehandler den.

Frugtsyrer er en anden gruppe af ingredienser, der aktivt bekæmper pigmentforandringer. Syren, hvoraf glykolsyre er den mest effektive, peeler hudens overflade og fjerner dermed de pigmentforstyrrede celler, i takt med at de arbejder sig op til hudens overflade, som en del af hudens naturlige fornyelsesproces. Frugtsyre er ikke så voldsomt, som det måske lyder, så frugtsyrebehandlinger skal gentages regelmæssigt over en lang periode for at have effekt. Og hvis pigmentpletterne ligger 44

| SUND hele livet |

Mild A-vitamin til begynderen. MELA Recovery, 30 ml, PH Formula, 635 kr.

Flydende foundation med solfaktor 15.

Melaperfect Foundation SPF 15, 30 ml, Darphin, 379 kr.

Mineral foundation. Loose Mineral Foundation, Youngblood, 425 kr.

rigtig dybt, er det slet ikke sikkert at frugtsyre i de koncentrationer, der anbefales til hjemmebrug, er nok til at få bugt med problemet. Konsultér en kosmetolog, hvis det er tilfældet. Enkelte, genstridige pigmentpletter kan alternativt behandles med IPL – en målrettet behandling, der ved hjælp af lysenergi søger og rammer ophobet pigment, så det opløses.

Lakridsekstrakt og C-vitamin er to andre ingredienser, Caroline anbefaler i produkter til hjemmebrug. Begge har en naturligt lysnende effekt på huden, og for C-vitamins vedkommende hjælper vitaminet også med at accelerere hudens produktion af kollagen, der sikrer, som hun siger, ”mere fylde i madrassen”. Altså en mere spændstig og glat hud og med en forbedret glød som ekstra plus. Modsat A-vitamin har C-vitamin desuden den fordel, at det kan bruges i serum under din dagcreme og/eller solcreme, hvor det fungerer som et ekstra lag af beskyttelse, da C-vitamin også er en veldokumenteret antioxidant.

Når makeup er godt nok Hvis den helt store antipigmentpleje ikke er noget for dig, eller hvis du ikke kan vente på at flashe den

flotte, ensartede hud, du arbejder på, er makeup en midlertidig, men effektiv løsning.

Og her er der ikke så meget forvirring – du har i princippet kun brug for ét produkt, der gør hele forskellen, nemlig din makeupbase, din foundation.

Men nu bliver det svært igen, for foundation fås i et utal af varianter: De kan være i flydende, fast eller i pulverform for blot at nævne de mest almindelige. De kan være vandbaseret eller mineralbaseret, mere eller mindre dækkende, og de kan indeholde ekstra hudplejende ingredienser og sågar solfaktor, hvis du skulle ønske det. Og det ønsker du, for som Caroline afslutningsvist understreger: ”Man kan bare ikke få SPF nok!”

Mineral foundations tilbyder ofte et højt solfaktortal, da de typisk er baseret på mineralet titaniumdioxid, der ud over at være et naturligt farvestof også er et brugt og sikkert solfilter. Da formlen er pudderagtig, fungerer de godt til en normal/kombineret eller fedtet hud. Er du mere i den tørre ende, vil en flydende foundation nok være at foretrække. Kig efter, hvor meget solfaktor de indeholder, og husk, at du med et tyndt lag foundation ikke kan regne med at opnå den dækning, der står på æsken.

AVIVIR Baobab

Serien til din tørre hud fra ‘Det magiske baobabtræ’ Naturlig, luksuriøs hudplejeserie • Trænger hurtigt ind, fedter ikke og efterlader huden magisk blød • Styrker kollagenet og forbedrer hudens elasticitet • Hjælper med at reducere rødme og ubalancer i huden • Olien styrker din huds barriere og modvirker fugttab.

Forhandles hos apoteker, Matas, helsekost og online (avivir.dk/shop). AVIVIR ApS, tlf. 3969 0814, www.avivir.dk

NATURTER API

Ud til træerne Skoven har en gavnlig effekt på vores helbred, humør, koncentration og sindstilstand. Men hvad er det, træerne kan? Hvad betyder de for os, hvad symboliserer de, hvordan bruger vi dem? Vi har talt med fire kvinder, der hver især har et særligt forhold til træer.

Af GITTE HOLTZE Foto: MICHAEL ELMKJÆR MADSEN

46

| SUND hele livet |

“Træet er et billede på en tilstand, jeg bærer inde i mig” Træerne har været der for Helga Theilgaard, både da hun var barn og havde brug for at være sig selv, og da hun som voksen blev forladt af den mand, hun troede, hun skulle være sammen med.

Helga Theilgaard er fotograf af typen, der arbejder med portrætter og fortællinger om mennesker. Men indimellem laver hun også landskabsbilleder, og til dem har hun en helt særlig tilgang.

– Når jeg tager den slags billeder, kan jeg rigtig godt lide at gå ud i naturen og finde steder, der på en eller anden måde spejler noget i mig eller skaber en fornemmelse, en genklang i mig, som jeg kan bruge. Så jeg laver billeder på noget • Helga Theilgaard i stedet for af noget. Et træ er et træ, men det er også langt • Selvstændig mere, fordi det er et billede på fotograf, 44 år en tilstand, jeg bærer inde i mig, • Yndlingstræ: Et træ, siger hun. som står fast, selv Det billede har især stået om det er udsat knivskarpt i løbet af de sidste for stormvejr seks år. I 2014 blev Helga Theilgaard forladt af den mand, hun troede, hun skulle være sammen med, og med det ramlede hendes verden. Så meget at hendes krop sagde fra med lammelser og taleforstyrrelser.

Hendes redning blev at fotografere. Og især at fotografere naturen og træerne i den, dels på Bornholm, dels ved Limfjorden

og på den jyske hede, hvor hun voksede op. Hun havde lidt et tab af det liv, hun havde haft, og af sig selv og sin identitet, og at fotografere træerne, der trods alt det, de mødte af storm og blæst og modgang, stod fast, blev et symbol for hende. Når de kunne stå fast, kunne hun også.

I dag er fotografierne på vej til at blive en udstilling og en bog under overskriften “I’m here now”, men selv om Helga Theilgaard har genfundet troen på sig selv og sine rødders kraft, har hun stadig brug for at være nær træer.

– Jeg voksede op tæt ved en skov, hvor jeg kom rigtig meget som barn, og når jeg gik derind, var det som at træde over en tærskel til en anden verden, hvor jeg kunne gå ind i mig selv og bare være. Det blev mit livsrum. Og jeg tror, at fordi jeg fra barnsben er så stærkt præget af naturens kræfter, er det stadig der, jeg skal hen, når arbejdet fylder for meget, eller jeg er stresset og har brug for ro, siger Helga Theilgaard.

– Jeg omfavner ikke træer, men når jeg er ude blandt dem, går jeg ind i sådan en meditativ tilstand, hvor jeg nærmest trækker vejret i takt med træerne.

| SUND hele livet |

47

“Når jeg ser på det æbletræ, ser jeg alt det håb”

• Tine Lindhardt • Biskop i Fyns Stift, 62 år • Yndlingstræ: Et æbletræ ved Domkirken i Odense

Et lille træ, der er ved at vokse sig stort, er for Tine Lindhardt symbol på håb og styrke. Og hun har selv plantet det.

Ved Domkirken i Odense står der et æbletræ.

Det har kun stået der i få år og ser lige nu ikke ud af meget. Men for Tine Lindhardt er det træ trods dets pistne udseende, som hun kalder det, et vigtigt symbol på håb. Hun plantede det som biskop for Fyns Stift for at markere 500-året for ­Reformationen og som et af hundredvis af træer, der blev plantet verden over, blandt andet 500 træer i Lutherhaven i Tyskland.

Det siges om Martin Luther, som blev igangsætter af Reformationen, at han engang blev spurgt, hvad han ville gøre, hvis verden gik under i morgen, hvortil han svarede: Så ville jeg plante et træ.

– Træet har altid spillet en vigtig rolle i det bibelske univers, siger Tine Lindhardt.

– Et træ kan se dødt ud, dets blade er visne, dets 48

| SUND hele livet |

grene bærer ingen frugt, dets blomster er væk. Men selv en vinstok, der er helt uden liv om vinteren, skyder igen, ligesom et træ man glemmer at vande, kan vokse og spire og sætte nye blade. På den måde symboliserer træet håbet. Det hele kan se uendeligt sort ud, men der er altid håb. Og håbet er kilden, vi henter styrke og kraft i, siger hun.

Tine Lindhardt er både teologisk og menneskeligt optaget af træet – for eksempel i betydningen stamtræet.

– Vi har alle sammen et stamtræ. Et sted, vi hører til, og som vi kommer fra. Et træ har sine rødder, på samme måde har vi rødder i vores slægt. Så selv når man mister et familiemedlem, har man altid sit træ og et sted at hente kraft fra.

Hun ved godt, at det er nemt at sige og mindre

nemt at tro på, når ulykken rammer, og man mister.

Det skete for hende selv i 2014, da hun mistede sin mand, tidligere biskop i Roskilde Stift Jan Lindhardt, efter længere tids sygdom.

– Jeg stod der og råbte ud i intetheden og fandt da trøst i det kristne håb. For selv om jeg var faldet ned i et sort hul, havde jeg et træ og et håb at hente styrke i.

I dag henter hun også fortrøstning fra det fynske ingridmarieæbletræ uden for Domkirken.

Et æbletræ, der når Reformationen fylder 500 år i Danmark i 2036, vil have vokset sig stort og vældigt og til den tid også have fået stærke rødder og mange nye skud.

– Når jeg ser på det æbletræ, ser jeg alt det håb, vi har at hvile i.

NATURTER API

“Træerne dømmer ikke og kræver ikke noget af mig” Da Gitte Holtze vandrede fra Mexico til Canada, begyndte hun at opleve træerne som sine venner og beskyttere.

• Gitte Holtze • Journalist og forfatter, 47 år • Yndlingstræ: Et birketræ i hendes soveværelse

– Mit særlige forhold til skoven er ikke særlig gammelt. Jeg har altid været meget betaget og tiltrukket af bjerge og store vidder, men for et par år siden opdagede jeg, at træer ikke bare betyder ly og læ, men også gør noget mentalt for mig, siger Gitte Holtze.

Det skete på en lang vandring, hvor hun gik fra Mexico til Canada ad en vandresti gennem den amerikanske vildmark.

– Jeg gik i fem måneder, og i hvert fald halvdelen af tiden, 2.000 af kilometerne, gik gennem skov.

Under enorme trækroner, mellem høje stammer, forbi væltede giganter, gennem tyk nåleskov, blid løvskov og alt det ind imellem.

Jeg gik det meste af tiden alene, men jeg følte mig aldrig alene, fordi træerne var der. De blev på en eller anden måde mine venner og beskyttere.

De var vidne til mig, når jeg var træt, når jeg var bange, når jeg stortudede, når jeg sang, pillede næse, talte med mig selv, grinede højt, snublede eller var smurt ind i støv og sved og med fedtet hår og ubarberede ben. Men de dømte ikke, og de krævede eller forventede ikke noget af mig.

Og det er en af de ting, naturen betyder for mig – man er væk fra støj og distraktioner, men især kan man være helt og aldeles fri og sig selv, naturen er ligeglad.

– At gå mellem træerne giver mig også en følelse af ydmyghed. Skovene har været der længe, længe før mig, de vil være der længe efter, og selv om vi mennesker kan ødelægge rigtig meget, kan vi aldrig vinde over naturen. At få lov at være i den som gæst giver mig en følelse af at være en del af noget større, ligesom jeg bruger det til at minde mig selv om, hvor kort et menneskeliv er, og hvor vigtigt det er at få så meget som muligt ud af mit korte liv.

Da Gitte Holtze kom hjem fra sin vandring, var det med en følelse af vemod.

– Jeg havde boet i naturen i fem måneder og var blevet så vant til den særlige duft af luft og af træer og skovbund, at jeg havde svært ved at sove uden den duft i næseborene. Så selv om det slet, slet ikke er det samme, har jeg i dag et birketræ i mit soveværelse. Det dufter ikke ret meget, men det står der og er en lillebitte smule natur tæt på mig. | SUND hele livet |

49

NATURTER API

OS OG TRÆERNE

“Vi kan ikke bestemme over træet” Træ minder os om, at vi ikke kan kontrollere alting, mener Tina Dalbøge, og for hende er en stor blodbøg symbolet på selve livet.

• Tina Dalbøge • Boligstylist, 53 år • Yndlingstræ: En blodbøg ved Marienlund

Tina Dalbøge er boligstylist.

Hun hjælper folk med at indrette deres hjem, og oftest kræver det en form for træ.

– Træ er et organisk materiale, der ændrer farve og får et andet spil med tiden. Ligegyldigt hvilken træsort der er tale om, så tilfører det noget glød til boligen. Det behøver ikke at være hele møblet, der er lavet af træ, små detaljer gør også en forskel, siger Tina Dalbøge. Hun nævner også grene som et eksempel.

– Man kan også hente en nærmest hvilken som 50

| SUND hele livet |

helst gren i haven eller i skoven og bringe den ind i stuen. Det vil give liv, fordi den er organisk, vi kan ikke styre grene. Vi kan ikke bestemme, hvordan grene skal vokse og gro, det er ukontrollerbart i et miljø, hvor vi ellers kontrollerer alt, siger hun.

Og ­fortsætter: – Jeg anbefaler folk, der skal have en plante eller en kaktus, at de skal finde den på Den Blå Avis. For så har planten levet et liv, kaktussen har fået et sving til den ene side eller noget andet, der gør den særlig og viser, den har levet. Det er der meget mere

Det er videnskabeligt bevist, at det både fysisk og psykisk er godt for os mennesker at være i grønne omgivelser. Forsøg har vist, at ophold i skoven bl.a. betyder lavere blodtryk, stærkere immunforsvar, ændret hjerterytme, mindre risiko for type 2-diabetes og hjertekar-sygdomme samt en højere aktivitet af alfahjernebølgerne, som er dem, der styrer humøret.

Derudover stiger koncentrationsevnen, når man er i naturen, og niveauet af kortisol, som udløses ved stresspåvirkning, falder.

De mange positive effek­ter – ud over dem, der følger med at være fysisk aktiv, når man er ude – kan ifølge forskningen skyldes flere ting. Dels at hjernen slapper bedre af i naturlige omgivelser, fordi den er et produkt af evolutionen, og det er et sådant miljø, mennesket oprindeligt har udviklet sig i. Dels roen i naturen – den kræver ikke samme opmærksomhedsressourcer som det moderne liv med distraktioner, indtryk og krav.

sjæl i end at gå ud og købe en fra ny, der kommer direkte fra et drivhus.

Tina Dalbøge er uddannet dekoratør og har passionen for træ fra blandt andet sin far, der var møbelproducent, men også fra et ældgammelt træ, hun i over 40 år stort set dagligt har passeret.

– Når man kommer fra det nordlige Aarhus, hvor jeg næsten altid har boet, og skal ind til byen, uanset hvilken vej man vil ind, møder man den der kæmpestore blodbøg ved Marienlund, som bare står der midt i det hele. Den har for mig altid været et symbol på livet.

SUNDE KNOGLER

Derfor skal du undgå at

Rammer hver tredje kvinde over 50 år

knoglerne smuldrer Af LINE FELHOLT Foto: PANTHERMEDIA

Nogle skavanker er så “almindelige”, at vi ikke tager dem alvorligt. Knogleskørhed er en af dem. Det gør hverken ondt eller er svært at leve med. Indtil den dag, hvor et løft brækker dit håndled. Eller du sætter dig – og får brud på ryggen.

Læs her, hvordan du undgår at smuldre væk indefra.

Omkring 500.000 danskere har knogleskørhed. På lægesprog osteoporose. Langt de fleste har det uden at vide det. Faktisk er kun omkring 130.000 i behandling for det. Man skøn­ ner, at omkring hver tredje kvinde over 50 år har ­osteoporose. Mænd får det også, men kvinder får det 10 år tidligere.

Det lumske ved sygdommen er, at du ikke mær­ ker, at dine knogler er begyndt at smuldre væk.

Knoglerne svækkes langsomt indefra, og først når knoglerne er blevet skøre nok, kommer bruddene.

Det første brud kan måske bortforklares med, at ”det ville alle da brække benet af”. Men går du for længe med knogleskørhed uden at være i be­ handling, kan selv et banalt løft, et blødt fald eller sågar det at sætte dig ned på en stol give brækket håndled eller brud på din rygsøjle. Mindre kendt er det måske, at netop ryggen faktisk kan falde sammen på grund af knogleskørhed.

Giver forfærdelige smerter Grunden til, at du skal bekymre dig om dine knog­ lers tilstand, er faktisk, at knogleskørhed ikke nød­ vendigvis giver gener de første mange, mange år.

– Så længe knoglerne bare bliver tyndere og 52

| SUND hele livet |

smuldrer mere og mere, mærker du ingenting til det. Det er ikke en sygdom, hvor du skal blive bedre til at mærke efter. For der er ingenting at mærke.

Du skal i stedet være meget mere opmærksom på risikofaktorer. Er der andre i din familie med kno­ gleskørhed? Er du ryger? Er du gået tidligt i over­ gangsalderen? Har du allerede brækket noget? Har du levet et meget inaktivt liv? Så skal du gå til lægen og få det undersøgt, lyder den stærke opfordring fra Bente Langdahl, professor ved Institut for Kli­ nisk Medicin på Aarhus Universitet og overlæge på Afdeling for Diabetes- og Hormonsygdomme på Aarhus Universitetshospital.

Hvis ikke du gør det, kan du risikere et liv med brud, der dog i mange tilfælde vokser fint sammen igen. Men i andre tilfælde giver gener for resten af livet. Et brækket håndled kan sagtens sættes sammen, men aldrig 100 procent perfekt. Og et rygsammenfald, som det hedder, heler også, men medfører ofte, at ryggen ændrer sig. Mange får funktionstab og kroniske smerter resten af livet.

– At leve med kroniske rygsmerter er forfær­ deligt. Det indskrænker dine muligheder, det kan være svært at holde ud at sidde i en stol i teatret eller til et middagsselskab, og der er små og store

hverdagsopgaver, du ikke længere kan udføre, siger osteoporose-professoren.

Heldigvis er der god effekt af behandling mod knogleskørhed. Og der er også for nylig blevet god­ kendt en ny effektiv behandling, som vil komme flere til gode. Men det kræver alt sammen, at du er opmærksom på sygdommen, som langt de fleste ved alt for lidt om. Læs med her, hvor professor Bente Langdahl luger ud i manglende viden, myter og misforståelser, så du kan bevæge dig gennem livet på stærke knogler.

Kun kvinder? Langtfra Knogleskørhed ses hyppigere hos kvinder end hos mænd. Men man kan også vende den om: Knogle­ skørhed kommer 10 år tidligere hos kvinder end hos mænd, og da kvinder lever længere end mænd, er der naturligt flere kvinder end mænd, der lever med knogleskørhed. Men det rammer bestemt også mænd. Og det er endnu mere overset hos mænd.

Stort mørketal?

Man taler om et stort mørketal, fordi man skønner, at der er 500.000 danskere, der har knogleskørhed,

Danske forskere prøver sammen med Arla Foods at udvikle fødevarer, der stimulerer tarmene, sü de bedre kan optage kalk.

| SUND hele livet |

53

Hoftebrud er værst Brud på hoften er en af de mest almindelige konsekvenser af knogleskørhed og måske den mest uhyggelige: Op mod 2.400 danskere dør hvert år inden for 30 dage efter et hoftebrud.

– En tredjedel af dem, der får hoftebrud, dør, inden der er gået et år. Nogle af dem som direkte konsekvens af bruddet, fordi de bliver lagt i en hospitalsseng og får blodpropper eller lungebetændelse i efterforløbet af hoftebruddet. Nogle af dem dør, uden at vi helt forstår hvorfor.

Men når man bliver mindre mobil efter et brud, er man mere sårbar. Så ja, knogleskørhed kan være dødsensfarligt, siger Bente Langdahl, professor ved Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet og overlæge på Afdeling for Diabetes- og Hormonsygdomme på Aarhus Universitetshospital.

CT-scanninger af hjertet hos hjertepatienter kan også bruges til at se rygsøjlens kalkindhold. Det betyder, at knogleskørhed potentielt kan opdages meget tidligere.

men kun 130.000 er i behandling. Men når man samtidig ved, hvor mange mennesker der kommer på skadestuen med brud, som ikke bliver fulgt op med tilbud om udredning for knogleskørhed, burde der ikke kun være fokus på mørketallet, men i høj grad også på det lysende tal, som patienter med knoglebrud på danske skadestuer udgør. De burde alle få tilbud om udredning og behandling.

læge, at problemet ligger. For få bliver sendt videre til udredning og behandling, selv om de har haft et brud. I mange andre lande har man et system, der gør, at du automatisk sendes fra skadestuen til udredning og behandling af osteoporose. Der er vi langt bagud i Danmark, selv om det ikke er svært – patienterne kommer jo selv.

Livsstilssygdom? Mere arv

Der findes to typer medicin mod knogleskørhed: Knoglebevarende og knogleopbyggende. Indtil for ganske nylig var det kun patienter med brud på rygsøjlen, der fik tilbudt den knogleopbyggende medicin. Både fordi den er meget dyr, og fordi der manglede videnskabelig evidens for, at den også virker effektivt hos de mindre hårdt ramte. De senere par år har studier vist, at knogle­ opbyggende medicin også gavner ved andre alvorlige knoglebrud, så nu får disse patienter også adgang til medicinen. Patienter uden brud behandles primært med knoglebevarende medicin.

Pakkes ind i vat? Nej, bevæg dig

Kan det blive for sent? Nej

Det er heldigvis ikke sådan, at fordi man har knog­ leskørhed, så har knoglerne sværere ved at vokse sammen efter brud. Det er det helt fantastiske ved kroppen. I det øjeblik, der sker et knoglebrud, begynder knoglen at reparere sig selv. Det gælder

Man kan bestemt ikke kalde knogleskørhed en livsstilssygdom. Der er mange ting, der gør, at du får det. Hvis du ryger, har et højt alkoholforbrug, er meget inaktiv, så er livsstilen en medvirkende faktor. Men der er også en del andre sygdomme og medicin, der øger risikoen. Den allervigtigste årsag er dog arvelighed. 50 procent skyldes arv og de sidste 50 procent livsstil, sygdom eller tidlig overgangsalder. Så har du knogleskørhed i familien, skal du være bekymret.

Få behandles! Du må nok selv råbe op En meget lille del af de patienter, der får et hoftebrud, bliver behandlet for knogleskørhed, selv om en meget stor andel af dem har det. Og også har en meget stor risiko for at brække noget et andet sted. Det er både på skadestuer og hos egen 54

| SUND hele livet |

Den bedste medicin? Nej, den er for dyr

Det kan i princippet aldrig blive for sent. Man kan altid forbedre knoglerne. Men er du så hårdt ramt, at du har haft hoftebrud og flere sammenfald i ryggen, kan selv den bedste medicin ikke udrette

mirakler. Medicinsk behandling kan beskytte mod at brække andre knogler, som for eksempel skulderen, men det tab af livskvalitet, der har været, kan ikke rettes op. Lægerne kan i princippet altid behandle og vil også gøre det, fordi en forfærdelig situation altid kan blive endnu mere forfærdelig.

Men det er meget nemmere at gøre det godt, når patienten stadig har knogle at bygge på.

Det er ekstremt vigtigt, at du IKKE sætter dig ned og pakker dig selv ind i vat af angst for, at knoglerne brækker. Du skal tværtimod holde dig så aktiv som muligt. Den medicinske behandling virker også bedre, når du samtidig stimulerer knoglerne med bevægelse. Men du skal bevæge dig på den rigtige måde. For eksempel sætte dig ned på den rigtige måde. Ikke løfte alt for tunge ting. Og måske også undgå bestemte typer sport, hvor risikoen for ska­ der er stor. Men generelt skal du holde dig aktiv.

Skøre knogler heler ikke. Jo, de gør!

SUNDE KNOGLER

selv hos mennesker med svær knogleskørhed. Selv hos en 80-årig har knoglerne den samme evne til at vokse sammen igen – knogleskørhed eller ej.

Træning bygger knogler op! Ikke helt …

Det er rigtigt, at aktivitet bygger knogler op. Men mest hos børn og unge. Derfor er forebyggelse det allervigtigste, du selv kan gøre mod knogleskørhed. Det er vigtigt at få kalk og D-vitamin og være aktiv frem til 25-årsalderen, hvor knoglerne er bygget maksimalt op. Derefter er der tale om vedligeholdelse. Men selv om knogler ikke bygges op af fysisk aktivitet hos voksne, så halverer akti­ vitet tabet af knoglemasse. Som voksen taber du ca. en procent af din knoglestyrke om året. Er du fysisk aktiv kun det halve. På 40 år kan det betyde en forskel på 20 eller 40 procent, alt efter om du er aktiv eller inaktiv.

Kalk og D-vitamin? Ja, nogle af os Voksne med knogleskørhed skal tage et ekstra tilskud af kalk og D-vitamin som basisbehandling.

Medicin mod knogleskørhed kommer oveni. Om raske behøver at tage et ekstra tilskud af kalk og D-vitamin? Undersøgelser viser faktisk ikke den store forebyggende effekt på knoglerne. Men det er altid en god idé – for alle mennesker – at und­ gå D-vitaminmangel, som der især er risiko for i vinterhalvåret.

Er rødkløver et vidundermiddel? Nej Dansk forskning har vist, at planteøstrogen i rødkløver ser ud til at bremse udviklingen af osteopeni,

som er let afkalkning af knoglerne. Men studiet er ikke lavet på patienter med knogleskørhed og har i øvrigt kun fulgt forsøgspersoner med osteopeni i et år. Ofte når der prøves noget nyt af – det gælder for eksempel også vitamin K2 – ses der en bedring efter et år, men når studiet kører videre i to-tre år, bevares effekten ikke. Derudover er der altid bekymringen for, om østrogener – om de er fra planter eller ej – kan øge risikoen for brystkræft og hjertekarsygdom.

Hjertescanning afslører svage knogler? Ja Dansk forskning, som Bente Langdahl selv har været med til at lave, viser, at CT-scanninger af

KNOGLEVENLIGT – det skal du spise 1. Spis varieret Det er vigtigt at spise en alsidig kost.

2. Få kalk nok Dvs. 800 milligram om dagen.

3. Spis mejeriprodukter Du kan få din daglige dosis kalk fra en halv liter skummetmælk og et par skiver mager ost.

hjertet hos hjertepatienter også kan bruges til at se rygsøjlens kalkindhold. Det betyder, at knogleskørhed potentielt kan opdages meget tidligere.

Det er smart at bruge scanninger, man har taget i forbindelse med andre undersøgelser, til også at lede efter knogleskørhed. Det kan også være scanninger af bækkenet, som kan bruges til at finde knogleskørhed på et langt tidligere stadie.

Virker tarmbakterier? I fremtiden måske En ny type ingrediens kombinerer mælkecalcium med præbiotiske kostfibre, som skaber et miljø i tarmen, så calcium optages bedre – til glæde for knoglerne. Der er ingen tvivl om, at hvis man kan øge optageligheden af kalk ved at ændre lidt på tarmfloraen, så vi udnytter kalken bedre, vil det være supergodt. Men det er stadig meget på tegnebrættet.

Vaccine og heldragt? Nej, der er vi ikke Der er hverken en vaccine mod knogleskørhed, en særlig beskyttelsesdragt eller en robot, der støtter mod fald, på vej. Så “skør” er forskningen i knogle­skørhed langtfra. Vi slipper nok heller aldrig helt af med knogleskørhed, fordi det i høj grad er en arvelig tilstand. Men håbet er, at antallet af mennesker, der rammes af det, kan blive mindre, hvis vi ændrer vores livsstil til at blive mere aktiv livet igennem, og hvis vi bliver bedre til at håndtere sygdommen tidligere i livet. Vi kan også håbe på forskning i, hvordan vi gør behandlingen endnu mere effektiv.

4. Tag tilskud af kalk Efter overgangsalderen er det en god ide at tage et dagligt tilskud af kalk.

5. Få D-vitamin nok Spis fed fisk, som er den største kilde til D-vitamin i kosten.

6. Dyrk solen Sørg for også at få D-vitamin fra solen. Ophold dig udendørs især i sommerhalvåret.

7. Tag tilskud af D-vitamin I vinterhalvåret får du ikke nok D-vitamin fra solen. Tag evt. et dagligt tilskud af D-vitamin.

8. Dyrk motion hver dag Det kan være løb, håndbold, tennis, badminton, svømning, stavgang, dans eller trave- og cykelture.

9. Undgå rygning og store mængder kaffe, og begræns alkoholforbruget.

Kilde: Osteoporose Foreningen

| SUND hele livet |

55

Den stille glæde

9 veje til ro Er du rastløs og har svært ved at slappe af? Kværner tankerne konstant rundt i dit hoved? Eller mærker du stressen banke på?

Så stop op lige nu, tag en pause, sæt dig et roligt sted, og læs om disse ni forskellige veje, du selv kan gå ad for at nå til indre ro.

Af MARGRETHE VADMAND og THORA BRUUN MAKITA Kilder: healthline.com, psychcentral.com, mentalhealth.net, ”Sunde vaner skabt med vilje” af Imran Rashid, tandfonline.com, unr.edu, Marie Kingston ”Førstehjælp til stressramte”, Karin Palisgaard: ”Hverdagsmeditation”

56

| SUND hele livet |

SL AP AF

1. Slukket skærm og flytilstand

3. Work smart, not hard

Tager du dagligt stilling til dit digitale forbrug i stedet for vanemæssigt at gribe mobil, iPad eller computer, så snart du kan? Så tager du et gigantskridt på vejen mod indre ro. De fleste af os er fanget i det blå lys, for vores mobiltelefoner, websites, apps og streamingtjenester er designet, så de lokker vores nysgerrige hjerne til at ville have mere og mere. Det er vanedannende. Undersøgelser viser, at 55 procent af den tid, vi bruger på telefon og computer, bruges på noget pjat, der ikke beriger vores liv. Det er ikke, fordi vi er dumme, men det er bare svært at lade være. Problemet er, at vi spilder så mange timer og mentale ressourcer på de forstyrrelser, der er indbygget i mobilen og computeren. Det er ikke sundt for os. Hjernen skal have pauser, for så længe mobilen er fremme, eller vi sidder foran skærmen, reflekterer vi ikke. Vi er heller ikke sammen med vores nær­meste, som er det, der virkelig giver os mening og dyb tilfredshed, selv om det kan være mere krævende. Vælg aktivt til, hvornår du vil se på mobilen, fastsæt et eller to tidsrum hver dag, og sæt den derefter på flytilstand, så du ikke forstyrres af push-beskeder. Vælg aktivt, at du for eksempel to gange om ugen ser x afsnit af din yndlingsserie i stedet for at blive hængende til langt over din sovetid. Og flyt mobilen ud af soveværelset.

Trivsel på jobbet er meget vigtigt for din glæde og indre ro. Arbejdsro øger arbejdsglæden og mindsker stress. Prøv Pomodoro-metoden for at arbejde mere fokuseret. Den enkle metode går ud på at arbejde uforstyrret i 25-minutters perioder. Helst tre gange dagligt, og de 25 minutter er altid efterfulgt af fem minutters pause. I de aktive, fokuserede 25 minutter starter du med at bruge et par minutter på at få overblik, tage en beslutning om, hvad du skal nå de næste 25 minutter, sætte et stopur og arbejde fokuseret (strøtanker skrives på et stykke papir) uden kaffe- eller tissepauser. Hold så fem minutters pause bagefter, hvor du bevæger dig eller laver noget praktisk. Ikke tænkearbejde.

2. N-vitaminer, tak!

Undersøgelser viser, at når vi opholder os i naturen, bliver vi automatisk lidt mere afslappede og bekymringsfri. Det skyldes, at urmennesket i os automatisk løfter blikket og opmærksomheden mod horisonten, træerne, eller hvor vi end er, for at sondere terrænet for mulige farer. Det hiver os ud af vores (ofte selvcentrerede) tanker og ind i nuet og naturen. Det gør godt.

Og måske gør det ekstra godt, hvis du prøver med en tur i skoven, ja, måske skulle du passende prøve med et skovbad.

En trend, der oprindeligt stammer fra Japan under navnet shinrin-yoku, men som har spredt sig til resten af verden. Det handler om at tune ind på naturen og give den dit nærvær og dyrke naturens helende virkning ved at tage skovens atmosfære ind. Forskning viser, at den psykologiske effekt af at skovbade fører til både fysisk og mental afspænding. Deltagerne i forsøget havde således lavere indhold af kortisol, lavere blodtryk, lavere puls og lavere blodtryk og større aktivitet i det parasympatiske nervesystem (som har en beroligende effekt).

4. Tag pausen tidligt Pauser er godt for dit velbefindende og kan reducere stress. Har du stakkevis af opgaver, der stresser dig, og derfor svært ved at tage en pause, så er det nu, du skal gøre det alligevel og gerne tidligt på dagen. Tager du pausen midt på formiddagen, så har du den ekstra bonus, at din produktivitet efterfølgende bedres, viser en undersøgelse fra Baylor University fra 2015, hvorimod pauser holdt sent på dagen er mindre effektive for produkti­ viteten bagefter. Men i det hele taget fungerer arbejdshjernen bedst, hvis vi tager nogle pauser i løbet af dagen.

5. Skriv dine bekymringer væk Er du fuld af bekymringer, kan skriveterapi være en god ting at prøve for at blive mere rolig. Skriveterapi er en metode, hvor du bare skriver alle dine inderste tanker og følelser ned uden at redigere eller tænke over stavefejl. Ingen skal se det, du skriver.

Og selv om skriveprocessen måske godt umiddelbart kan gøre dig oprevet eller ked af det, så viser studier, at det i længden hjælper dig med at slappe mere af. En undersøgelse tyder også på, at skrivningen frigiver nogle mentale ressourcer, så man kan fokusere på noget andet. Vores hjerne kreerer hele tiden elektriske signaler, og når vi begår en fejl, sender det et elektrisk signal i hjernen. Man har målt, at det signal er meget større hos folk, der bekymrer sig. Et forskningsforsøg blandt 44 kvindelige studerende viste, at hos dem, der havde tendens til at bekymre sig meget, blev det negative hjernesignal reduceret, når de skrev.

Det frigav ressourcer, de så kunne bruge på noget andet. | SUND hele livet |

57

SL AP AF

Du har et stresspunkt under dine håndflader, dér hvor h ­ åndleddet begynder.

Hvis du behandler punktet, falder du til ro.

6. Tryk og slap af Måske vil du gerne på et 14-dages retreat for at finde ro, men er det ikke lige det, der står i kalenderen, men derimod hverdag med job og ting, der skal gøres, så er der heldigvis også råd for det.

Du kan nemlig opnå ro ved at trykke løs på din egen krop. Eksempelvis har du et stresspunkt under dine håndflader, dér hvor håndleddet begynder.

Hvis du behandler punktet, falder du til ro ifølge akupunktør og zoneterapeut Vivian Birlie, der har skrevet en bog om, hvordan man via tryk forskellige steder på kroppen kan skabe balance i krop og sind. Du finder punktet på begge håndled ved bøjningen i en lille fordybning ved lillefingersiden.

Hold 40 sekunder på punktet. Har du en alvorlig hjertelidelse, skal du dog undgå at bruge punktet.

7. Lyt til musik Når du sidder der i ro og mag, klar til at lade den indre ro sænke sig, så tag høretelefoner på, og skru op for noget dejlig musik. Musik kan nemlig have en beroligende effekt på både din krop og dit sind, fordi den går ind og dæmper din puls og hjerterate, nedsætter dit blodtryk og niveauet af stresshormo­ner, viser forskning. Desuden peger 58

| SUND hele livet |

undersøgelser på, at musik måske også kan have en positiv indflydelse på bekymringer og nervøsitet.

Hvilken musik skal du så lytte til? Det siger næsten sig selv, at det næppe er Guns N’ Roses, der bringer os i en afslappet tilstand, og det skyldes, at tempoet i musikken er væsentligt for, om vi slapper af, eller om vi bliver mere kvikke og opmærksomme. Musik med et langsomt tempo, såsom meditativ musik, resulterer i en mere afslappet tilstand. Nogle studier peger på, at instrumental musik uden vokal kan give større stressreduktion end musik med sang, fordi sangen ofte virker distraherende. Anden forskning peger dog på, at man også kan finde noget beroligende i teksterne i musikken.

8. Lad tankerne være Når jeg min opgave? Er hun sur på mig? Var jeg lidt for grov? Kender du det der med, at bekymringstanker bare hvirvler rundt i dit hoved, og at det kan være svært at stoppe dem? Her er det værd at øve sig i ikke at give tankerne plads og analysere dem, da det er en dårlig spiral, der får dig til at gruble videre. Derimod skal du prøve at lade tanker­ne være og rette din opmærksomhed et andet sted hen. Du skal ikke prøve at få tankerne væk eller gøre dem

mere realistiske – det er nemlig en nytteløs kamp – men hvis du “fjerner maddingen” fra de såkaldte triggertanker, vil dit sind falde til ro før eller senere. Denne metode har rødder i metakognitiv terapi, der netop handler om, at alle tanker er forbigående, og går du til en metakognitiv terapeut, vil denne ikke gå ind og analysere dine tanker, men hjælpe med teknikker, så de ikke fylder. Dine tanker vil passere, medmindre du aktivt holder fast i dem.

9. Meditation, meditation, meditation Du kommer ikke uden om det – meditation er en meget anerkendt metode til at få sindet til at slappe af. Det sker blandt andet, fordi meditation nedsætter vores hjernebølgeaktivitet, og hjerneområderne for bekymring, angst, frygt og stress bliver mindre aktive. Der er mange forskellige meditationsformer, du kan prøve. Nogle gør dig mere fokuseret, andre gør dig mere rolig, mens andre igen åbner dit hjerte. Prøv eksempelvis en ”manifestér dine drømme”-meditation, hvor du i meditationen stiller skarpt på det, du gerne vil, eller en taknemmelighedsmeditation, hvor du stiller ind på det, du er glad for i dit liv.

REPORTAGE

Det virker beroligende og dybt tilfredsstillende at lade hænderne arbejde. Men hvorfor?

Neurovidenskaben viser, at kreativt håndarbejde påvirker hjernens plasticitet og modvirker depression. Og at “lege med ler” er ekstra godt.

Iben Harboe, Mark Lauberg og Helle Hansen (på billedet) står sammen med Signe Bailey bag kursus og butik.

Lad hænderne arbej d Man skal ikke være på sin mobiltelefon før sengetid, for det flimrende blå lys ødelægger søvnen, siger man. Men hvad nu, hvis det, man ligger og kigger på, er keramikvideoer, hvor en blød lerklump omkranset af et sæt stærke hænder formes til en smuk krukke, mens drejebænken laver rytmiske piruetter for ens indre blik? Zzzzz!

Det er i de seneste år blevet populært at “se på keramik” på nettet, og det er let at finde de små film alle mulige steder. En af dem, der har tusindvis af følgere herhjemme, er keramikeren Eric Langdon, der både afholder kurser i keramik 60

| SUND hele livet |

i sit værksted i København og lægger fine kiggefilm op på instagram, hvor man bare ser hans hænder arbejde, mens han former krukker og skulpturer på en drejebænk. Det er meget bedre end at tælle får. Man sover som en baby bagefter.

Keramik har fået et comeback, nøjagtig som det skete med strikning og hækling for nogle år siden, og ikke bare på nettet. Fælleshuset Absalon på Vesterbro i København inviterer til keramikaften, hvor man – selvfølgelig sagt med kæmpe glimt i øjet – kan lave “Potter med patter” eller “Hængepotter med hængepatter”, som begynderkurserne hedder.

I den mere seriøse afdeling har Viktoria Ceramic Studio Cph på Vesterbrogade i København forskellige kurser for mennesker med kreative ambitioner. Et dagskursus koster omkring 750 kr., mens et weekendkursus løber op i 2.600 kroner. Til gengæld er materialerne, altså leret, forholdsvis billigt, og det er også overkommeligt at få sine kreationer brændt og glaseret efterfølgende. Jeg har besluttet at gøre alvor af min længsel efter at bruge hænderne til noget andet end at hamre i tastaturet på min bærbare computer og inviteret min datter med. Da vi ankommer til værkstedet, kan jeg se, at

Af CHRISTINA BØLLING Foto: PETER NØRBY

Hvis du vil vide mere om kurset, så kan du læse mere på viktoriaceramicstudio.dk

Keramik

ej de og tankerne flyve de andre deltagere har fået samme idé at slå det kreative sammen med en veninde eller en mor, datter eller søster.

Det er godt for hjernen Alle kan lave ler. Men selv om de fleste har haft ler i formning, kræver det en hurtig indkøring i de elementære ting, før man kan få fingrene i leret.

Første læring er, at man ikke behøver at lege Demi Moore med drejebænk og Patrick Swayze som i filmen “Ghost”, man kan sagtens forme smuk­ ke skulpturelle ting i fri hånd eller bruge flydende

ler og hælde på forme. Denne lørdag hos Viktoria Ceramic Studio Cph er vi et coronavenligt minihold på otte deltagere. Dagens mål og udfordring er at lære tre forskellige teknikker UDEN at dreje.

Efter en kop espresso og en croissant bliver vi vist ned i værkstedet.

Det er lidt som at blive sluppet fri på en lege­ plads, så snart fingrene får lov til at ælte og forme leret. Min trekilos klump bliver varm og medgørlig og let at dele op i mindre portioner. Egentlig vil jeg allerhelst forme ansigter eller dyrefigurer i fri hånd, men jeg ender med at lave tre vaser efter en særlig

pladeteknik, hvor de nærmest rulles sammen.

– Det vigtigste er, at der ikke kommer luft ind i leret. Hvis der opstår små bobler med luft i det, går det galt. Når lertøjet kommer ind i ovnens varme, udvider luften i boblerne sig, de eksploderer, og det ødelægger selvfølgelig det, I har lavet, men nogle gange også alle de andre ting i ovnen, så det er no go, får vi at vide. Ellers er ler venligt og samarbejdsvilligt.

Minutterne går både hurtigere og langsommere herinde end udenfor, hvor vesterbroerne lørdags­ shopper. Det at forme i ler er sundt for hjernen, det virker afstressende, smertelindrende sågar – og ja, | SUND hele livet |

61

REPORTAGE

Både farvesans, glæden ved at arbejde med det organiske og æstetikken stimuleres af at arbejde med ler.

Man kan også slippe af med aggressioner, tænker jeg og knalder en klump ler ned i pladen og maser den igen og igen, til den er flad som en pandekage.

så modvirker det depression, siger ny neuroviden­ skabelig forskning. Og selv om det ikke er derfor, vi er kommet (de fleste er bare kommet for at lære noget nyt sammen), er det tydeligt, at det virker terapeutisk at gå rundt hernede i kælderens tids­ lomme og studere glasurer og forestille sig, hvilke mønstre der skal præges i lerklumperne.

– Det er både fysisk og mentalt tilfredsstillen­ de at være kreativ, og når man arbejder med ler, kan man skabe noget, der kan bruges, og samtidig udtrykke sin personlige stil. Det er fire ting i ét, for­klarer Helle Hansen og viser, hvordan man kan gnide leret glat igen, hvis man gør noget “forkert”.

62

| SUND hele livet |

Der er fuld fortrydelsesret, så længe leret ikke er tørret. I øvrigt kan “fejl”, fortæller hun, nogle gange være udgangspunkt for noget helt unikt. Helle Hansen opfordrer os til at vælge nogle personlige ting, for eksempel en ring eller en strikket toilet­ taske, til at præge leret med.

– Det spændende er, at man aldrig helt ved, hvordan det bliver til slut. Tingene ændrer sig, først når det tørrer, og siden når det bliver brændt. Ler­ arbejde skrumper 10 procent på alle ledder og så til sidst, når det bliver glaseret. Det er derfor, I skal skrive jeres initialer i bunden, så snart I er færdige, og tage et billede, før det bliver brændt, så I kan

finde jeres ting igen, siger Helle Hansen, der har formet flere af de fine ting på hylderne.

Rødt, hvidt eller gråt Vi fordeler os i lokalet med vores valgte ler. Nogle har taget rødler, andre hvidt og gråt. Et par stykker er ret erfarne og går straks i gang med planlagte projekter, andre skal have mere hjælp. Der bliver stille og roligt nusset rundt, ingen stress. Det giver god mening, at lerarbejde bruges terapeutisk, for ud over at være afstressende kan det også være smertelindrende og ligefrem sundt for mennesker med gigt at arbejde med det organiske materiale.

Der fifles og formes på workshoppen.

Viktoria har været værksted i mange år, og Helle Hansen (i grå skjorte) har været med fra starten. Hun har tidligere undervist både i København og Aarhus på kunstakademiet, nu holder hun kurser.

Det giver stærke hænder og håndled. Man kan også slippe af med aggressioner, tænker jeg og knalder en klump ler ned i pladen og maser den igen og igen, til den er flad som en pandekage.

Ud over Helle underviser Mark Lauberg, som selv er kunsthåndværker og keramiker. Efter at have demonstreret de tre forskellige teknikker og have forklaret, hvordan ler opfører sig, går han rundt og hjælper os. Selv om vi indledningsvis var skuffede over, at vi ikke skulle dreje, går det hurtigt op for os, at meget af det keramik, man tror, er drejet, i virkeligheden er støbt eller lavet med såkaldt kvæsteteknik. Vi former leret med hænderne og

med redskaber eller hælder det flydende ler på forme. På hylderne står en masse eksempler på fine ting, man kan fremstille og dekorere på få timer.

Farveskift og flow Lyset vælter ind i lokalet, selv om det er i kælder­ etagen. Der er arbejdsborde, spande til vand og ler, pensler, farver og papir til at stille de halvfær­ dige ting på, så man kan dreje det uden at sætte fingermærker i leret. Allerlængst tilbage i lokalet er et rum, hvor ovnen har plads. Hernede står to kursister, der er i gang med at glasere deres krukker og kopper fra sidste weekend. Der skal vælges farve,

og alt det, man ellers har glemt fra formningstim­ erne, dukker op fra glemslen.

– Den brækkede hvide farve, jeg har givet min keramik, bliver den der blå farve, når det kommer ud af ovnen, siger Ane, der kommer fra Jylland. Og sådan er det med alle farverne på tingene, der skal ind i ovnen: Blå bliver til sort, lilla til rød osv.

Lerarbejde er teamwork mellem ens hænder, kreativitet og leret. Det flow er vidunderligt for hjernen. Tankerne flyver, og jeg glemmer helt, at min parkering skal forlænges. Heldigvis er jeg slup­ pet for en bøde, da jeg senere går ud for at dreje p-skiven. | SUND hele livet |

63

ADFÆRD

Den nemme vej til det liv,

Nye va ner

du gerne vil have Mere kærlighed? Sundere mad? Frisk luft og flere gåture? Det, du vil have i dit liv, kan du få med nudging, fortæller adfærdspsykolog Annemette Staal.

– De fleste kender allerede begrebet nudging, men mest som en måde at få folk til at holde op med at ryge og drikke eller aflære en afhængighed såsom at overspise eller bruge for mange penge. De færreste ved, at man også kan nudge sit privatliv, sin kæreste og sine børn. Mange reagerer negativt, når jeg præsenterer dem for tanken om det, og siger: ”Det er jo manipulation!” Men det sjove er, at vi gør det allere­ de, bare ubevidst, siger adfærdspsykolog Annemette Staal, der er projektleder i Alkohol & Samfund, og har skrevet en bog om nudging i hverdagen. ”Valdemar elsker broccoli” handler om, hvordan vi allerede nudg­ er løs og kan blive endnu bedre til det: – Da jeg skrev bogen, inviterede jeg en gruppe ven­ inder over og serverede øl og chips for dem og sagde: ”Nå, kom så, hvad gør I for at få det, som I gerne vil i jeres parforhold?” Og der var selvfølgelig flere af dem, der havde nogle tricks i ærmet. Én fortalte, at hun altid gik i seng uden trusser, når hun gerne ville være sammen med sin kæreste. ”Det virker hver gang,” som hun sagde.

Annemette Staal kommer selv tandpasta på kærestens tandbørste og rækker ham den i sofaen, når hun synes, de skal gå samtidig i seng. Og sådan er der ifølge hende og hendes ærlige, håndfaste bog så meget ... Man skal efter hendes mening ikke grave ret dybt for at finde ud af, at man nudger hele tiden og på mange ubevidste måder styrer både sin egen og andres adfærd.

– Det gælder lige fra, når du stiller din taske på den tomme plads ved siden af din egen i bussen for at 64

| SUND hele livet |

forhindre en anden passager i at sætte sig ved siden af, til at have yogatøjet liggende i tasken, så du kan smutte forbi yogacenteret på vej hjem fra job eller at komme gulerødder i dine børns madpakke i stedet for noget usundt. Og så længe vi bare påvirker egne og andre menneskers valg og ikke manipulerer med hinanden som mennesker, er det efter min mening dummere ikke at nugde end at gøre det, mener An­ nemette Staal.

– Budskabet i bogen er, at vi skal nudge endnu mere og endnu mere bevidst, forklarer hun. For så kan vi faktisk få mange af de små ting i hverdagen, som vi gerne vil have dem, og også nå de langsigtede mål, vi drømmer om. Så hvad står der på din ønskeseddel?

Vil du gerne flytte ud på en græsk ø og åbne en ta­ verna og bade i azurblåt hav? Eller vil du blot spise lidt sundere, flirte mere med din kæreste på en kedelig tirsdag, få færre p-bøder og få lavet de maveøvelser på stuegulvet?

Snyder sin ulogiske side Nudging betyder ”at puffe”, og begrebet blev for alvor kendt for 12 år siden, da det dukkede op i en ameri­ kansk bog af samme navn. Ifølge Annemette Staal står nudging og adfærdspsykologi på samme side i den psykologiske grundbog: Vi mennesker er nogle sociale vanedyr, og vi skal derfor nærmest dagligt minde os selv om, at vi har en fri vilje og kan ændre vores liv. ”Vi er vanedyr og gør, som vi plejer, og alligevel forventer vi, at der skal ske noget andet,” siger hun ironisk.

– Bogen handler om nudging i hverdagen og om

de små handlinger, der kan forandre rigtig meget.

Også fordi, at når noget lykkes i det små, får man mod på også at lave andre ting om: ”Nå, jeg kunne godt det, så kan jeg nok også det her.” Jeg holdt op med at bide negle, samtidig med at jeg skrev bogen. Det var sådan mini-nudging, hvor jeg først gik på opdagelse i, hvornår og hvorfor jeg gjorde det. Det handlede om, at så snart der var en lille ujævnhed eller en negl, der flossede, knækkede, eller neglebåndene var ujævne, begyndte jeg at pille. Jeg sørgede derfor for at have neglefile alle vegne og supplerede med det der middel fra apoteket, der smager forfærdeligt. Sådan slap jeg af med en vane, der havde fulgt mig hele livet. Det er selvfølgelig et meget lille eksempel, men der er mange andre at bruge grådigt løs af i adfærdspsykologens nye bog. Vi får det jo alle sammen så meget bedre, når vi ændrer vores uvaner og sætter os mål, vi kan nå, frem for at gøre, som vi plejer. Omvendt får vi det dårligt, når vi ikke magter at styre vores uhensigtsmæssige adfærd, forklarer Annemette Staal.

– Nudging er simpelt hen en metode, vi kan bruge til at håndtere den indre konflikt, vi alle har. Det hører med til at være menneske, at vi er splittet mellem det, vi godt ved logisk, og så vores irrationelle side. Og her viser min bog, at hovedårsagen til, at vi snupper de lette løsninger (og det gør vi i øvrigt alle sammen) som eksempelvis at ligge og se Netflix aften efter aften i stedet for at læse bøger eller holde kæresten i hånden, er, at det er nemt. Kun derfor. Det skyldes, at vi kun har en vis mængde kognitiv energi, forklarer Annemette Staal.

– Kunsten er at gøre det næsten lige så nemt at gøre det rigtige og i øvrigt at nudge sig til de ting, der ellers kunne udløse konflikter i parforholdet: ”Nå, synes du, det er for meget med en helt blå stue? Hvad så med en blå endevæg?” Den teknik brugte en af de kvinder, jeg talte med, for at få sin mand til acceptere hendes indretningsidé. Han var aldrig gået med til at få bare én blå væg, hvis hun havde spurgt om det fra start.

Nudging er bedre end parterapi Det er da logisk, tænker du sikkert. Og ja, det er det også, understreger Annemette Staal. Som adfærds­ designer mener hun, at nudging brugt rigtigt er bedre end parterapi.

– Tilbyder han dig massage? Det er nudging. Blomster. Nudging. Hvis du giver mig, så giver jeg dig. Nud­ ging er et begreb for de metoder, vi konstant benytter os af og altid har brugt i omgangen med hinanden, tilsat 40 års moderne forskning og viden. Vi ved, at nudging virker. Videnskaben viser, hvorfor og hvordan nudging kan bruges smart, siger Annemette Staal.

Ifølge hende er det vores grundlæggende psykologiske kognitive begrænsninger, vaner og bias, som skal bruges til at nudge ud fra.

– Det med den blå væg hedder for eksempel ­forankringsbias på fagsprog. Der er også enhedsbias, som er den metode, jeg bruger, når jeg siger til min søn Valdemar, at han må få 10 stykker slik, og han så får 10 stykker bittesmå Click Mix. Og ja, du kan forandre eller påvirke enhver hver-

Evolutionspsykologisk er der adskillige nøglestimuli, som virker på os, uanset vi vil det eller ej.

Af CHRISTINA BØLLING Foto: PANTHERMEDIA | SUND hele livet |

65

ADFÆRD

dagssituation efter samme princip, lover bogens forfatter.

– Jeg plejer at sige, at hvis du kan se situationen for dig helt konkret, kan du også ændre den. Som en video, hvor du trykker på stopknappen midt i den konfliktfyldte situation og siger: “Dér, det var dér, det skete.” Bagefter kan du gå i gang med at nudge dig til en anden slutning. Det er kun konkret adfærd, man kan ændre. Man kan for eksempel ikke nudge sig til ”sødere børn” eller en ”mere romantisk kæreste”. Man skal ned i den specifikke hverdagssituation, den konkrete adfærd. Du kan derfor heller ikke bare konstatere, ”mit liv er noget lort”, og så nudge dig til et bedre. Du skal først gøre dig klart, hvilke dele eller detaljer af dit liv der gør, at du ikke er glad, så kan du ændre dem én ad gangen.

Og jeg tror, du kan blive lykkeligere på en uge ved at nudge dig selv, siger hun.

Nudging og kærlighed Men langtfra alle har børn, der skal spise mere broccoli og og mindre slik, eller mænd, de gerne vil have til at male vægge. Hvad med singler og nud­ging? Kan man eksempelvis nudge sig til en kæreste? Øh ja, selvfølgelig kan man det. Men man skal ikke sidde og drømme om, at tingene sker, man er nødt til at stille sig derud – gå på Tinder, tag i byen, gør noget. Annemette Staal har afsat et helt kapitel i sin bog til score-nudging.

– Evolutionspsykologisk er der adskillige nøgle­ stimuli, som virker på os, uanset om vi vil det eller ej. Dem kan man da lige så godt benytte sig af, hvis man trænger til at flirte, hvad enten det er i byen eller hjemme med sin faste partner, mener Annemette Staal.

– Der er en grund til, at solsorten spiser de røde bær. Farven rød gør noget ved os – dyr som mennesker. Både kvinder og mænd finder hinanden

Kort om nudging … betyder ”at puffe”. … skal få os til at ændre adfærd frivilligt. … kan f.eks. være, når ”fodspor” på vejen viser os hen til en skraldespand, for at få os til at smide skraldet i den i stedet for på gaden. Eller når grøntsager står fremme, mens kage og slik er gemt væk, for at få os til at træffe sundere valg.

ekstra attraktive, når modparten har rødt på.

Rouge og røde negle sender ligeledes signaler til underbevidst­heden. Når du går på date, så snup et glas rødvin ... et enkelt glas udvi­der ens pupiller, og det virker tiltrækkende, altså i det ubevidste. I gamle dage brugte prostituerede belladonna-dråber, fordi det udvider pupillerne. Det gjorde dem så også blinde, så det skal man holde sig fra. Men pointen er, at vi er biologiske væsner, og vi tænder

på, at folk ser ophidsede ud og virker interesserede i os. Krydret mad virker også godt, fordi det stimulerer kroppen, fortæller Annemette Staal.

Men … det allervigtigste inden for nudging er at handle på de gode idéer og nye vaner, slår hun fast. Altså en slags lydhørhed indadtil.

– Det er lige der, hvor man får tanken, man skal gøre noget ved det. Tanke og beslutning skal følges ad, så man kommer ud at flirte eller ud at løbe med veninderne eller i hvert fald planlægger det, mens man er motiveret. For som jeg skriver i bogen, så er gode intentioner ”bare gode intentioner”, man skal også handle, og så skal man ramme den rigtige timing. Et eksempel på, at det sidste ofte glipper, er samfundets dyre og velgennemtænkte informa­ tions­kampagner, som man bare skyder af sted uden at tænke på, om modtageren nu også er i en situation, hvor budskabet er relevant. Man skal ramme folk, når de er i situationen.

Næste gang du tænker: ”Jeg skal se at få lavet noget yoga eller måske nogle øvelser derhjemme,” så handl på det.

Det er vigtigt, at den naturlige motivation bliver belønnet. Læg måtten frem ved siden af sengen, så du kan lave et par øvelser, før du skal sove, siger Annemette Staal og giver et sidste eksempel på praktisk hverdagsnudging, som kan være genial, hvis man vil se sin travle familie.

– Min mor er god til det. Når hun gerne vil se sine børn og børnebørn, skriver hun en sms til os: ”Far og jeg laver flæskesteg med det hele på lørdag” – så kommer vi styrtende.

Kom i gang med nudging Start med at finde ud af, hvad der gør dig lykkelig. Lav en liste over ting, der er vigtige.

Find ud af, hvad der er af forhindringer for, at du kan leve de ting ud, der gør dig glad.

Identificér helt konkrete situationer, hvor du kan ændre en eller flere vaner, du har. På den nemmeste måde.

Test tre nudging-principper: Gør det nemt, gør det tiltrækkende, og gør det gerne sammen med andre.

Virker det? Ellers tjek, om timingen er forkert. Hvis du f.eks. skal flirte, er det måske bedre at prøve på Tinder end at gå i byen en torsdag aften, hvor der er sport i tv?

Efter et stykke tid, så kig igen på listen over det, der gør dig glad, og se, om det, du har gjort, har ført dig tættere på målet. Hvis ikke, så kig på, om du kan nudge på en anden måde.

Bliv ved med hele tiden gøre det lettere for sig selv at gøre det rigtige. Det lykkes til sidst, siger professionelle nudgere med ­videnskaben i ryggen.

66

| SUND hele livet |

Vi skal nudge endnu mere og endnu mere bevidst.

For sĂĽ kan vi faktisk fĂĽ mange af de smĂĽ ting i hverdagen, som vi gerne vil have dem.

| SUND hele livet |

67

Morteren (sufi grinds) 2-3 minutter Start med at sætte dig i en behagelig skrædderstilling.

Find dig godt til rette. Sid med rank ryg og afslappede skuldre, håndfladerne hvilende på knæene og pegende nedad, og mærk siddeknoglerne mod underlaget. Sid eventuelt på et sammenfoldet håndklæde, så bagdelen er let løftet. Start med at trække vejret lidt dybere, end du plejer, og giv dig tid til udåndingen. Begge dele gennem næsen. Denne øvelse vækker den vitale energi i den nederste del af kroppen, som ikke altid er tilgængelig. Den åbner hoftebøjeren og bækkenet, så energien kan flyde frit. Fra udgangspositionen i siddende skrædderstilling roterer man overkroppen så langt ud i alle “hjørner” som muligt. Det aktiverer de dybeste muskler i mave og ryg, som er med til at stabilisere os og og styrke kroppen. I siddende stilling kan du komme komme længere ud og dermed udnytte bevægelses­ friheden maksimalt. Det giver stort velvære.

5 nem øvelseme r

Velvære på 1

68

| SUND hele livet |

SUND MOTION TIL HVERDAG

Bevægelighed i ryggen er noget af det vigtigste for at føle velvære. Her er fem nemme øvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet på 10 minutter, in­ klusive fem minutters afslapning.

Motion behøver ikke at være en sur pligt – en be­ hagelig daglig øvelsesserie, der lige varmer rygsøjlen op, giver mavemusklerne et blidt opvågningskald og sætter gang i blodcirkulationen, kan derimod gøre en kæmpe forskel på din dag. Ryg og mave er centrum for vores store bevægelser, og det at have en stærk ryg og mave er med til at give øget bevægelighed i hele kroppen og god balance. Øvelserne her er inspireret af yoga. Hvis du har svært ved at sidde i skrædderstilling, kan det hjælpe at rulle et tæppe eller et håndklæde sammen til at sidde på, så bliver vinklen i hofterne mindre udfor­ drende. Du kan også sidde på en stol uden armlæn/en skammel med fødderne placeret i gulvet og hænderne hvilende på lårene og lave f.eks. cirkeløvel­sen. Nogle af øvelserne er i tre trin, og du kan fint nøjes med trin et i en uges tid, før du bevæger dig videre.

Morteren 1 Sid i skrædderstill­ ing, og træk vejret gennem næsen med lange indåndinger og dybe udåndinger.

Lad hænderne hvile på knæene, tag en indånding, og før overkroppen så langt ud mod venstre, som du kan uden at vælte eller slippe underlaget med bagdelen. Gentag mod højre.

Af CHRISTINA BØLLING Foto JACQUELINE FLURI

å 10 minutter Morteren 2 ➤ Mærk rotationen omkring taljen, og gå dybt ind i strækket ved at sætte af med venstre arm og bøje højre, så du kommer helt ud til siden. Mærk strækket i hele højre side, og bevæg overkroppen frem, samtidig med at du ånder ud gennem næsen. Læn dig frem, stik hagen langt frem uden at slippe kontak­ ten mellem underlag og bagdel. Rotér mod højre, og mærk stræk­ ket i venstre side.

Du skiftevis runder og skyder ryg i rotationen, samti­ dig med at begge sider bliver strakt. Øvelsen frigør også spændinger i nakke og skuldre. Når du har kørt rundt i cirka ét minut, så skift retning. Husk indånding, når du er tilbage, og udånding, når du har kroppen forover. | SUND hele livet |

69

SUND MOTION TIL HVERDAG

Katteøvelsen 1-2 minutter Denne øvelse burde hedde katten og koen, fordi den bringer ryghvirvelsøjlen ud i både en bagoverbøjning og en foroverbøjning. Kom ned på alle fire, og skiftevis svaj og rund i ryggen. Lad åndedrættet følge bevægelsen, så du puster ud, når du runder ryggen, og trækker vejret ind, når du svajer. Hvis du har problemer med knæene, så vælg en ekstra tyk måtte, og læg eventuelt et tæppe under dine knæ. Denne øvelser vækker mave- og rygmuskler. Den minder om den siddende rotationsøvelse, når du er fremme og tilbage. Har du svært ved at stå på alle fire, kan øvelsen laves siddende (se udgangsstil­ling for “båd i havn”), hvor du skiftevis runder ryggen og svajer, mens du holder om knæene.

Foroverbøjning 1-2 minutter Sid på gulvet med strakte eller let bøjede ben. Læg eventuelt et sammenrullet tæppe eller en sofapude under knæene som aflastning. Placér hænderne omkring fødderne eller blødt på dine skinneben eller knæ (alt efter hvor smidig du er). Der er talrige variationer af denne øvelse. Det vigtigste er ikke, hvor langt du kommer ned, men at du mærker et behageligt og intenst stræk på bagsiden af benene og hen over den nedre og øvre ryg. Stræk fra taljen med så ret ryg som muligt. Løft blikket, så du ikke runder i øverste del af nakken og spænder dér. Dette stræk gavner hele bagsiden af kroppen og er desuden “guf” for bindevævet. Et vigtigt stræk for iskiasnerven, som løber hele vejen fra rygsøjlen ned gennem ballerne og benene og helt ud til fødderne. Når vi strækker iskiasnerven, aktiveres vores livsenergi.

70

| SUND hele livet |

Båd i havn

Lyt til kroppen

1-2 minutter Start med at sidde på “toppen” af sideknoglerne med bagdelen i gulvet, og placér tæerne let i underlaget, bøj knæene, hold om knæene med bløde hænder, så du sidder behageligt bagoverlænet. Før du går videre, så træk vejret – lange indåndinger og dybe udåndinger – indtil du kan mærke, at du er nærværende. Løft brystet og hagen. Slap af i nakke og skuldre. Denne øvelse styrker mavens muskler, både de dybe og de overfladiske, de lige og de tværgående. Til at begynde med er det rigeligt, at du bare lige letter på tæerne og slipper gulvet. Det er mavemusklerne, der udfører det arbejde.

Man kan få skader af yoga, hvis man går for hurtigt frem. Brug øvelserne til at lære din krop og dens grænser at kende. Det er vigtigt, at du lytter til kroppen, og hvis du kun orker at lave en af øvelserne, er det bedre end ingen. Af de seks øvelser er katte-øvel­sen den, der batter mest. “Den skaber flow i ryghvirvelsøjlen, så der kan komme e­nergi fra underkrop til overkrop og omvendt. Det giver vitalitet,” siger yogalærer Kristina Babette Larsen.

Båden 1 1-2 minutter Start i samme udgangsposition som før. Sid med bøjede knæ, fodsålerne i gulvet, og hold om knæene med bløde hænder. Træk vejret stille og roligt med dybe indog udåndinger, og slip føddernes kontakt med underlaget, idet du strækker både arme og ben.

Mavemusklerne kommer på arbej­ de her, men prøv ikke at stoppe åndedrættet. Hold stillingen 30 sekunder, tag en kort pause, og gentag tre gange. I takt med at du bliver stærkere, kan du slippe gulvet i længere tid ad gangen.

Lyt til ryggen. Lyt til kroppen. PS: Øvelsen bliver ikke bedre af, at du strækker, før du har styrken til det.

Barnets stilling 3-5 minutter Denne afspændingsstilling er fantastisk til at frigøre spændinger i den nederste del af ryggen. Det er måske en af de mest elementære stillinger, hvor du kan opnå allermest ved at slappe af. Lig med samlede knæ, og læn overkroppen ind over dem, og hvil ansigtet på en pude eller en måtte foran dig. Alternativt kan du adskille knæene, så mave og bryst kan ligge direkte på måtten i stedet for på knæene.

Hvis du vælger “udgaven” med samlede ben, runder du ekstra meget i ryggen, og det giver større frihed i nedre del af ryggen. Adskiller du knæene, er øvelsen mindre “hård”, til gengæld virker den mere afslappende. Du kan prøve begge variationer.

Nattøjsyoga ... prøv nu Den nemmeste måde at få en god vane på er at “hægte” den op de vaner, du har i forvejen – f.eks. din morgen- eller aftenrutine. “Prøv eksempelvis at starte dagen med at lave øvelser, mens du stadig er i nattøjet og før morgenmad og bad”, siger yoga­ekspert Kristina Babette Larsen. Da er kroppen varm efter søvnen og har godt af at blive strakt og bevæget igennem. “Læg måtten langs sengen, og tænd for noget rar musik, et duftlys, og tag lune sokker på. Alt, hvad der gør det attraktivt og nemt, virker,” siger Kristina Babette Larsen, der har yogacenteret Yogafactory i København.

| SUND hele livet |

71

KOST

Resistent stivelse

Tryl kartofler og pasta meget sundere Har du også vendt kartoflen ryggen? Så risikerer du at gøre dine tarmmikrober en bjørnetjeneste. Med et lille trylleslag kan du nemlig gøre ­kartoflen til supermad. Det handler om et tørt, men sundt begreb: Resistent stivelse.

Nede i din tarmkanal bor der milliarder og atter milliarder af mikroskopiske bakterier og svampe, som er med til at afgøre, om du er en af dem, der går sund, rask og glad gennem livet, eller om du bliver ramt af depression, sklerose, type 2-diabetes, blodprop, leddegigt, astma og mange andre sygdomme.

Langt de fleste af disse bakterier har meget udspekulerede metoder til at beskytte os og passe på os – så længe vi fodrer dem med de madvarer, de har brug for, når de skal nedkæmpe alle de skadelige bakterier i tarmen. Heldigvis bliver vi 72

| SUND hele livet |

dag for dag klogere på, hvad vi helt præcis skal spise og ikke spise for at få en talstærk hær af beskyttende bakterier over på vores side og udsulte deres fjender. Og en af de ting, vores tarmbakterier tilsyneladende er rigtig glade for, er det, der hedder resistent stivelse. Og hvad er så det?

Resistent stivelse virker lidt som kostfibre, der ikke påvirker blodsukkeret ret meget, men som alligevel mætter godt.

Og her er det, at blandt andet kartoflen kommer ind i billedet. Dens popularitet har ellers været dalende:

I 2015 indgik kartofler i 44 procent af vores middagsretter, men i dag er de kun med i 33 procent ifølge Madkulturen under Miljø- og Fødevare­­­­­ ministeriet. De seneste års kulhydratforskrækkelse har fået mange til at skære ned på kartofler og andre stivelsesrige fødevarer såsom pasta og ris, fordi de er fyldt med hurtigt optagelige kulhydrater, der belaster blodsukkeret og gør os tykke.

Kostfiberbombe Men nu kommer det smarte: Du kan trylle kartoflen om til en endnu sundere version af sig selv,

Af MARTINE LANGER Foto: PANTHERMEDIA

Mere ros til kartoflen!

Kartoflen er på mange områder væsentligt sundere end især fiberfattig pasta og ris. Der er kun halvt så mange kalorier i kartofler.

En t­ y­pisk kartoffel med skræl inde­ holder 160 kcal og 4 gram kostfiber.

Kartoflen indeholder en flot blan­ ding af vitaminer og mineraler, så­som magnesium, kalium, vitamin C og vitamin B6.

Kartoflen gør dig mere klimavenlig.

Den vokser i vores baghaver og på marker over det meste af Danmark.

Så den skal ikke transporteres over store afstande og kræver, modsat ris, ikke en masse vand til dyrknin­ gen. Et kilo kartofler har et klimaaf­ tryk på 0,2 kilo CO2. Pasta giver 1,2 kilo CO2, mens ris ligger helt oppe på 3,3 kilo CO2. Også spelt og quinoa har lave klimaaftryk.

Du finder også resistent stivelse i …

Grønne bananer Bønner, ærter og linser Fuldkorn

Kilde: hopkinsdiabetesinfo.org

så den virker som en regulær kostfiberbombe.

Hemmeligheden er, at stivelsen, altså det under kartoffelskrællen, delvist omdannes til kostfibre – altså resistent stivelse – når kartoflen efter kogning afkøles igen.

Så har du kartofler tilovers fra middagsmaden, så sæt dem i køleskabet, og spis dem kolde næste dag i en salat eller på rugbrød.

Samme afkølingstrick kan du lave med pasta og ris, som afkølede tilfører masser af resistent stivelse til en salat. Så langt, så godt. Men det bliver endnu bedre, i hvert fald hvis du elsker

Husk Vil du spise nedkølet ris og pasta, så husk, at det skal ind i køleskabet straks efter kogningen på grund af en lille, men eksisterende, risiko for ellers at udvikle den sporedannende bakterie Bacillus cereus, der i sjældne tilfælde kan forårsage madforgiftning med kvalme og opkastning en til fem timer efter indtagelsen.

varm mad. Genopvarmet pasta, ris og kartofler har nemlig også markant fibereffekt. Den britiske diabetesforening beskriver et forsøg, hvor en forsker serverede pasta på tre forskellige måder for 10 forsøgspersoner, nemlig henholdsvis nykogt, afkølet og genopvarmet. Efter hvert måltid målte man forsøgspersonernes blodsukker de følgende to timer. Det viste sig, at blodsukkeret påvirkedes allermindst, når forsøgspersonerne spiste pasta, som blev varmet op på ny.

Der er dog tale om indledende forskning, som skal bekræftes yderligere. | SUND hele livet |

73

KLUMME

MAISE NJOR er journalist og forfatter, født i 1968

Det er sundt at have hund – lige indtil den dag ...

Hvis det ikke var for Karl At invitere en firbenet ven ind i sit liv er det bedste, journalist Maise Njor nogen sinde har gjort for sin sundhed. Fysisk og psykisk. Bedre end løb og terapi og en garanti mod coronaensomhed.

Kære Karl, du var der, når jeg var ked af det.

Du var logrende på pletten, når jeg var glad. Du har været der på tusindvis af kilometer i skoven, og du har ikke så sjældent været i fodenden, som var noget, jeg løj om, når andre spurgte, om min hund sov i sengen. Til sidst var du min lille klikkende skygge. Når man er næsten blind, er det sikkert rart at være tæt på sit menneske, og efter alt du har gjort for mig, kunne jeg ikke tillade mig at være irriteret over dagen lang at have dig lige i hælene, fra køkkenet til stuen, tilbage igen, altid med dine små kløer klikkende lige bag mig.

14 år blev det til, før vi forleden måtte ned til dyrlægen og sige farvel, mens sprøjten gjorde sit.

Efter en sidste gåtur og alle dyrlægens godbidder lagde du dig ned og faldt i søvn, mens vi græd, så man skulle tro, at du ikke bare var et pelsdyr.

At invitere dig ind i mit liv er det bedste, jeg har gjort for min sundhed nogensinde. Både den fysiske og den psykiske. Mange år før coronaensomheden gjorde, at det blev nærmest umuligt at opdrive en hundehvalp, kunne jeg mærke, at mit – og ikke mindst mine børns – liv trængte til en hund.

Det er sundt for børn at have et dyr. Det lærer dem empati og kærlighed til dem, der er en smule mere uvidende end dem selv. Til sidst var der ikke så meget, man kunne glæde dig med bortset fra at gå ud med skraldeposen og tilbage, hvorefter du rejste dig på dine lidt stive ben og blev oprigtigt begejstret over, at jeg var der igen, som om to minutter var en evighed. Vi fik dig, da børnene var små, og nu er de store, og begejstringen over min hjemkomst er til at tage og føle på. Engang legede de med dig hele tiden, men til sidst … var der ikke 74

| SUND hele livet |

så mange, der havde tid til dig. Som Wendy mistede Nu har han og jeg været skilt i mange år, og du Peter Pans evne til at lege, gjorde de det samme, og har som et andet skilsmissebarn pendlet frem og du og jeg sørgede sammen over, at der vil gå mange tilbage, uge efter uge, med forskellige regler i hvert år, før de igen mestrer det. Når de selv får børn. hjem. Hvis hunde pisser så insisterende op ad bordDer er mange, der mener, at hunde ikke kan ben den første dag i den nye uge, så gad jeg godt klokken. Men jeg ved noget andet. Når jeg sagde vide, hvordan menneskebørn egentlig har det med sætninger som “hvor er mit ur?” eller “jeg skal også den slags … på kur”, så lød det i dine pelsede Kære Karl, når jeg var mest ked af det, sad du ved min side. ører som “tur”, og du sprang op.

Så sagde jeg “nej, ikke endnu, Du sad der bare, til det gik over. først klokken fire”, og du gik Du lærte mig, at alting går over.

Du lærte mig også, at man slukpelsøret tilbage i din kurv.

Og ventede til klokken blev fire. skal begynde hver dag med at Kære Karl, forleden gik vi strække sig grundigt og tænke, ned til vandet, og jeg smed dig at denne dag bliver den absoJeg lærte lut bedste i verdenshistorien. i, som jeg plejede i gamle dage.

Det var, som om du livede op Jeg lærte aldrig helt at slikke aldrig helt at egne kønsdele eller at fise i fuld igen, og du svømmede bravt mod kysten … Desværre den i offentlighed og lade, som om slikke egne Sverige, så jeg måtte gå ved siden det ikke var mig. Jeg har heller kønsdele eller af og vende dig den rigtige vej al­drig været så begejstret for en hele tiden. Men jeg så dit gamle ny pind, at jeg kom til at fælde et at fise i fuld vuggestuebarn med den, så han jeg, jeg så hvalpen i dig, som jeg offentlighed så den lille pige i min mormor, faldt med ansigtet først ned i en når hun sjippede for at blære sig mudret sø, men jeg lover, at når og lade, som over for mine veninder, eller når du er væk, så vil jeg stadig prøve om det ikke jeg så det flabede glimt i min at lære den slags … bedstefars øjne.

Og jeg græder nu, fordi jeg var mig.

At se et væsens forskellige faktisk savner lige præcis det lille dyr, som ville sætte sig ved aldre og elske dem alle, det er kærlighed. Det var sådan, jeg begyndte at elske min side, når jeg græd. din papfar, min nu eksmand. Fra jeg mødte ham, Selv om du kunne klokken og havde mere empaelskede jeg ham med tilbagevirkende kraft. Og jeg ti end mange mennesker, jeg kender, så forstod du kalder ham papfar, for vi ved jo godt, at vi ikke var heldigvis ikke, hvad der skulle ske, da vi bar dig ind ad døren til dyrlægen. Kære Karl, farvel. dine rigtige forældre. Vi er jo ikke tossede, vel?!

Femarelle

®

- når hormonerne spiller dig et puds Femarelle® kan købes på Med24.dk, Webapoteket.dk, Apopro.dk, Helsebixen.dk, apoteket og førende helsekostbutikker Femarelle® er et kosttilskud der anbefales verden over.

Det indeholder som det eneste produkt i verden stoffet DT56a.

Recharge indeholder B6-vitamin der bidrager til at regulere den hormonelle aktivitet.

Følg os på Facebook gruppen ”Det er bare en overgang” og læs mere om vore produkter på consumerhealth.dk

Jeg tror på at vores krop er en ’maskine’, der holder os kørende. For at undgå motorstop, så skal den smøres, passes og plejes. Jeg har valgt Femarelle for at vedligeholde min ’maskine’, min krop

DISTRIBUTØR: Nordic Consumer Health Denmark, info@consumerhealth.dk

FILTEN+SCHEEL

METTE BLOMSTERBERG