TRAINER Magazin - Ausgabe 02/2022 by bodyLIFE Medien GmbH

E 3 1 2 5 4 | D E 7, 0 0 E U R O | A U T 7, 0 0 E U R O | C H 9 , 5 0 C H F

2022

Im Interview:

Alex Pürzel TOPTHEMA

OUTDOOR Mehr Muskelwachstum durch Visualtraining?

HYPERTROPHIE 2.0

ps e iz BU b gs KO I n E H ru e h c i rs e V RR

E IT

GLOBAL FITNESS

7 – 10 APR 22 Exhibition Centre Cologne

For a strong and healthy society.

get your ticket: fibo.com

EDITORIAL

Endlich wieder FIBO! Nach zwei Jahren coronabedingter Zwangspause freue ich mich riesig darauf, vom 7. bis 10. April endlich wieder viele unserer Leser, Autoren und Partner persönlich in Köln zu treffen und eine Messe wieder hautnah erleben zu dürfen. Welche Highlights dich auf der FIBO erwarten, erfährst du ab Seite 70. Pünktlich zur FIBO haben wir das Konzept des TRAINERs etwas modifiziert und werden euch ab dieser Ausgabe noch ausführlicher mit Artikeln, Kommentaren und Interviews zum Topthema der jeweiligen Ausgabe versorgen. Damit ihr diese auf den ersten Blick erkennen könnt, haben wir im Inhaltsverzeichnis eine eigene Rubrik für das Topthema eingerichtet. In dieser Ausgabe erwarten euch darin spannende Beiträge rund um das Thema „Outdoor“ – vom Interview mit einem Wildnistrainer (Seite 10) bis hin zum Artikel „Faszination Triathlon“, in dem die beiden Ironman-Hawaii-Finisher Melanie Lüdorf und Stavro Petri zeigen, wie sie ihre Kunden erfolgreich auf die Jedermann-Distanz vorbereiten. Intervallfasten gehört zu den bedeutendsten Ernährungstrends der letzten Jahre – sowohl bei Abnehmwilligen als auch bei Sportlern. Philipp Rauscher hat die drei beliebtesten Konzepte des Kurzzeitfastens einer kritischen wissenschaftlichen Prüfung unterzogen (ab Seite 62).

Viel Freude beim Lesen wünscht

Jennifer Josl

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

AUF UNS LGE er ma OK: E B O .com/train FAC k o o .faceb www AM: AGR I N S T agazin er_ m @train

gazin

e.com : W E B er-magazin .train www Foto: Peter Dennig

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Inhalt

Hypertrophie: Kann ein visuelles Training den Muskelaufbau unterstützen?

OUTDOOR 6 Outdoor-Training Gesundheitliche Prävention

und Leistungsverbesserung

10 Abenteuer Wildnis Interview mit Marco Plass,

Outdoor- und Wildnistrainer

12 Fit in den Frühling Die besten Outdoor-Übungen

für jedes Fitnesslevel

16 Kommentar Alltagshelden sollten

draußen trainieren!

18 Faszination Triathlon Schwimmen, Radeln, Laufen:

Von null zur Jedermann-Distanz

TRAINING

22 Titelstory Heiko Burry Versicherungsbizeps – Wie bringt

man ihn aufs nächste Level?

News

26 Neuro meets Functional Wie lassen sich Neuroathletik und

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Functional Training verbinden?

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Fotos: Jacob Lund – stock.adobe.com; Yassin Jebrini

I N H A LT

62 Intervallfasten: Wie funktioniert es und welche Vorteile bietet dieser Ernährungstrend wirklich?

30 Elektromyografie Kraftpotenziale aktivieren

durch Muskelaktivitätsanalyse

34 Hypertrophie 2.0 Stärkere Muskeln durch

visuelles Training?

40 Fitnessmythen unter der Lupe „Die Kniebeuge sieht

immer gleich aus.“

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

News

46 Leistungsbooster Mikrobiom Wie Bakterien die Performance

von Athleten pushen

Fotos: Yummy pic – stock.adobe.com; FIBO

50 Cholesterinsenker Serie Medikamente: Teil 1 54 Atemgase Das magische Dreieck aus O₂, CO₂ und NO

FIBO 2022: Welche Themen und Specials warten vom 7. bis 10. April auf die Messebesucher?

KARRIERE

News

68 Im Interview Alexander Pürzel 70 FIBO 2022 Alle Infos zu Hallenaufstellung,

Themen und Specials

74 Personal Branding Wie funktioniert es am

besten auf Social Media?

78 Fortbildungen im Check Assess & Correct:

Oberkörper und Wirbelsäule

SERVICE

Editorial

Impressum

Vorschau

58 Hyperkyphose Was hat die Sibson-Faszie

damit zu tun?

62 Intermittierendes Fasten Was ist dran am Hype

um diese Methode?

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TOPTHEMA

Foto: Microgen – stock.adobe.com

OUTDOOR

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Outdoor

TRAINING

Gesundheitliche Prävention und Leistungsverbesserung Outdoor-Training bietet bei Weitem mehr als nur ein Training an der frischen Luft. Studien zeigen sogar, dass die Aktivität in der Natur einen ähnlichen Effekt hat wie Meditation. Es wird also höchste Zeit, Outdoor-Training nicht nur als Benefit an der frischen Luft zu sehen, sondern seine Vorteile bewusst zu nutzen und zu bewerben.

s ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Aufenthalt in der Natur positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. In Metastudien wurde beispielsweise der Effekt von naturbasiertem Achtsamkeitstraining im Vergleich zu einer nicht aktiven Kontrollgruppe sowie zu einer aktiven, aber nicht in der Natur aktiven Kontrollgruppe abgeglichen. Es zeigten sich dabei signifikante Auswirkungen sowohl auf psychologischer als auch auf physiologischer und zwischenmenschlicher Ebene. Dabei haben natürliche Umgebungen wie beispielsweise Wälder größere Effekte als Gärten und Parks. Auch wenn es hier sicherlich noch weiterer qualitativer und quantitativer Forschung bedarf, spricht die Tendenz der Ergebnisse für sich. Das wird auch daran liegen, dass die physiologischen Funktionen an das gewohnte natürliche Umfeld angepasst sind. In Vergleichsstudien konnten wissenschaftliche Daten erhoben werden, die den positiven Einfluss auf physiologische Indikatoren wie Gehirnaktivität, autonome Nervenaktivität, endokrine Aktivität und auf die Immunaktivität nachweisen.

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WELCHEN EINFLUSSHAT DIE NATUR? Besonders Neurohacker schwören auf die Effekte von Naturtherapie. Für manche dient sie als Pause von der Bildschirmarbeit, andere nutzen sie, um sich zu erden und wieder in Einklang mit der Natur und Umwelt zu gelangen. Eine Studie weist sogar darauf hin, dass bereits 10-50 Minuten in der Natur dazu führen, dass sich die Stimmung, die Konzentration und physiologische Marker wie zum Beispiel Blutdruck und Herzfrequenz verbessern. In einer Studie mit Studierenden fand man heraus, dass bereits 10 Minuten in der Natur genügten, um positive körperliche und geistige Auswirkungen zu erzielen. Ziel war es herauszufinden, ob der Aufenthalt in der Natur als effektives Mittel zur Vorbeugung und Verbesserung von Stress und Ängsten eingesetzt werden kann und ob daraus gleichzeitig positive gesundheitliche Effekte abzuleiten sind. Kombiniert man diese Effekte der Naturtherapie mit den positiven Effekten des Trainings, hat Outdoor-Training also ein sehr hohes Potenzial zur gesundheitlichen Prävention und Leistungsverbesserung.

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TOPTHEMA OUTDOOR

WELCHEN EINFLUSS HAT DAS SONNENLICHT?

WELCHE KOMPETENZEN GILT ES ZU BERÜCKSICHTIGEN? Geschichtlich gesehen gilt es, Outdoor-Training im Kontext mit Erlebnispädagogik zu betrachten. Beim klassischen Outdoor-Training handelt es sich nämlich nicht nur um ein Workout, das an der frischen Luft durchgeführt wird. Der Wechsel der Location vom Fitnessstudio in den Park, Garten oder Wald ist nur ein Aspekt, der das Outdoor-Training auszeichnen sollte. Erlebnisorientierte Outdoor-Programme zielen unter anderem auch auf die Förderung folgender Kompetenzen ab: • Selbstvertrauen, • Selbstverantwortung, • Urteilsvermögen, • Problemlöse- und Entscheidungsverhalten, • Risikobereitschaft, • Führungskompetenz und • Teamkompetenz.

WELCHE KOMPONENTEN DIFFERENZIEREN? Betrachtet man diese Kompetenzen, kann man dies durchaus auch in das aus fitness- und gesundheitswissenschaftlicher Perspektive betrachtete Outdoor-Training übertragen. Besonders spannend sind außerdem die Prinzipien, auf denen Outdoor-Training beruht: • Natur: Man verlässt die gewohnte Umgebung und führt das Training in der Natur unter freiem

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•

WIE VIEL KOMPETENZ WIRD BENÖTIGT? Outdoor-Training steht und fällt – abgesehen von den Prinzipien – vorwiegend mit der Kompetenz des Trainers. Neben persönlichkeitsbezogenen Kompetenzen spielen hier auch organisatorische und konzeptionelle Fähigkeiten eine entscheidende Rolle; nur dann kann ein Training methodisch und didaktisch gut umgesetzt werden. Das Zusammenspiel aus dem BeurteilungsverLUISE WALTHER mögen über die Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der SchnittGruppe und die stelle Medizin-Fitness. Ihr anzuwendenden Schwerpunkt liegt auf der Methoden, das Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Selbstvertrauen Trainingsprozessen mit Fokus gegenüber der auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Gruppe eloquent Kunden. und einfühlsam www.neurozentrierteszu moderieren training.de und die Inno-

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Foto: Luise Walther

Besonders morgens und abends lohnt es sich, das Training nach draußen zu verlegen, denn die Wirksamkeit des Sonnenlichts auf biologische Schaltkreise ist dann besonders hoch. Der Grund für den positiven Einfluss auf die geistige und körperliche Gesundheit ist der niedrige Sonnenwinkel, der den Kontrast zwischen der blauen und der gelben Wellenlänge verstärkt. Neuronen, die den Körper und das Gehirn über die Tageszeit informieren und darüber hinaus die immunologische, die zirkadiane und die geistige Gesundheit fördern, reagieren auf den Gelb-Blau-Kontrast am besten. Die unbewusste Verarbeitung der Farbveränderungen am Himmel scheint hierbei der Schlüsselreiz zu sein und verantwortet das zirkadiane Zeitsystem. Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman empfiehlt beispielsweise, gezielt morgens und abends jeweils 2-10 Minuten lang Tageslicht zu sehen.

Himmel aus, den jeweiligen Witterungsbedingungen ausgesetzt.   Gruppendynamik: Die Trainierenden werden anfangs zur Übungsausführung angeleitet. Im Training entsteht oftmals eine Gruppendynamik, in der es zur Selbststeuerung der Gruppe kommt. Der Trainer sollte dann nur noch fokussiert und individuell auf die Trainierenden eingehen. Komplexität: Die Trainingsinhalte sollten für die Trainierenden herausfordernd sein und trainingswissenschaftlich sinnvoll aufeinander aufbauen. Aufbauend auf der vorab geplanten Struktur, muss dann vor Ort situativ reagiert werden.   Individualisierung: Das Training sollte so gestaltet werden, dass der Grad der Herausforderung selbst gewählt und somit individuell zielgerichtet durchgeführt werden kann. Idealerweise führt dies zum Verlassen der Komfortzone und damit zu einer Erweiterung des Erfahrungshorizonts. Intensität: Die Intensität wird sowohl durch intrinsische als auch extrinsische Motivation gesteigert. Dabei sollte das Training so gestaltet werden, dass Fehler erlaubt und sogar nicht unerwünscht sind. Nur so kann ein nachhaltiger Lern- und Trainingseffekt erzielt werden.

vationsfähigkeit des Outdoor-Settings in einen Alltagstransfer zu überführen, entscheidet damit über den Sinn und Nutzen von Outdoor-Training.

WELCHE AUSPRÄGUNGEN GIBT ES IM OUTDOOR-TRAINING? Die wohl bekannteste und verbreitetste Form des Outdoor-Trainings ist das Laufen. Ob allein joggend oder organisiert in Laufgruppen, ist es eine der beliebtesten Sportarten. Das liegt unter anderem daran, dass man es orts- und zeitunabhängig ohne viel aufwendiges Equipment ausführen kann. Ein weiterer Aspekt, der viele zum Outdoor-Training führt: Es gibt eine Vielzahl an kostenlosen Sportangeboten. Hinzu kommen organisierte Gruppen, die zum Teil sogar über die Krankenkassen abgerechnet werden können. Nicht zuletzt auch beschleunigt und verstärkt durch die Coronapandemie, verlagern sich sportliche Aktivitäten aktuell immer stärker in die Natur bzw. generell nach draußen. Längst hat sich auch eine ganze Industrie rund um das Outdoor-Training gebildet und bietet neben Schönwettervarianten eine Vielzahl an Equipment – angefangen bei Outdoor-Kleidung für jedwede Wetterlage bis hin zu Kleingeräten für Sportarten jeglicher Couleur. Großer Beliebtheit erfreuen sich auch Outdoor-Fitnessgeräte. Oftmals eingebunden in Grünanlagen und städtische Erholungsflächen, sollen sie die körperliche Aktivität steigern. Diverse Studien haben sich bereits damit auseinandergesetzt und es konnten positive Einflüsse auf die kardiorespiratorische Ausdauer gemessen werden. Zunehmend wird Outdoor-Training auch im Zusammenhang mit Führungskräfte-, Teamworkund Management-Workshops eingesetzt. Von Programmen in der Wildnis bis hin zu geplanten Outdoor-Aktivitäten wie Hochseilgärten und Segeltouren gibt es vielfältige Angebote. Hier sollen Fähigkeiten wie Teamarbeit und Problemlösung im Team trainiert werden. Vom erlebnisorientierten Lernen über berufliche Bildung und methodische Anlagen wird hier ein breites Feld an Themenkomplexen angesprochen. Über die Wirkung des Outdoor-Trainings in Zusammenhang mit berufsbezogenen persönlichen Veränderungen und der Umsetzung des Gelernten im beruflichen Alltag darf man kritisch diskutieren, wie es die Wissenschaft aktuell tut. Ein weiteres Feld sind Spezialanbieter für Outdoor-Training für ganz diverse Zielgruppen, wie zum Beispiel Bildungsträger, Organisationen oder Vereine, aber auch Sport- oder Reiseveranstalter.

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WELCHE AUFGABEN SOLLTEN EINGEBUNDEN WERDEN? Wie in jeder Trainingssituation steht die Zielsetzung im Mittelpunkt. Es ist notwendig, klar zu definieren, was das Ziel eines Outdoor-Trainings sein soll. Die Ziele können je nach Zielgruppe unterschiedlich sein: • sportartspezifische Fähigkeiten und Fertigkeiten vermitteln (Lauftraining, Krafttraining etc.), • Bewegungsimpulse setzen, • bewusstes Auspowern, • Gruppendynamik entwickeln, • Well-Being oder Entspannung ermöglichen. Damit Outdoor-Training effektiv und alltagsspezifisch umgesetzt werden kann, müssen die Programme auf soliden Lerntheorien aufbauen. Hierfür ist es notwendig, dass das Training die folgenden Aspekte berücksichtigt: Alltagstransfer der Übungen, Protokollieren und Erfassen der Trainingserfolge sowie Reflexion und Wahrnehmung der körperlichen Effekte.

WELCHES POTENZIAL HAT DIE SPEZIALISIERUNG? Wie in vielen Bereichen, so bietet auch das Outdoor-Training ein großes Potenzial für Spezialisierungen. Spezialisten können hier gezielt für ihre Zielgruppe bessere Ergebnisse erzielen als diversifizierte Anbieter. Sich auf einen gezielten Kundennutzen zu fokussieren, scheint vielversprechend zu sein. Ein Beispiel könnte die gezielte Ansprache von Kunden mit Blutdruckproblemen sein. Eine aktuelle Studie der National Library of Medicine belegt den positiven Effekt von Freilufttraining auf eine Hypertonie. Angebote, die diesen Effekt also in den Mittelpunkt stellen, können einen höheren Kundennutzen erzeugen.

FAZIT Beim Outdoor-Training ist es wie bei allem: Am Ende wird sich Qualität durchsetzen. Mit zunehmenden wissenschaftlichen Erkenntnissen werden auch die Effekte von Outdoor-Training noch besser erforscht und damit in der Umsetzung fokussierter angewandt. Outdoor-Training, umgesetzt von qualifizierten und empathischen Experten, die kundenorientiert arbeiten, kann einen großen Mehrwert schaffen. Der Markt bietet hier noch viel Potenzial für Nischenangebote und Spezialisierungen. Während die meisten Angebote im Moment noch recht generalistisch sind, können Experten hier ihre jeweilige Nische besetzen und gezielt situativ auf die entsprechende Kundengruppe eingehen. Literatur auf Anfrage bei der Autorin erhältlich.

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TOPTHEMA OUTDOOR

Abenteuer Wildnis Warum zieht es immer mehr Menschen – zumindest tageweise – aus der Komfortzone der Zivilisation in die raue Natur? Marco Plass, seit über 20 Jahren Outdoor- und Wildnistrainer, berichtet im Interview von seinen Erfahrungen.

MARCO PLASS Der Organisationspychologe (FH), geprüfte Wildnisführer und Hochseilgartentrainer arbeitet als Geschäftsführer und Outdoortrainer bei Wildnistraining Westerwald. www.wildnistrainingwesterwald.de

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Wie wirkt sich der Aufenthalt in der Natur auf diese Menschen aus? Wie bereits beschrieben, erdet der Aufenthalt und macht bewusst, was Leben in seiner reinsten Form wirklich ausmacht. Er zeigt, wie wenig man wirklich benötigt, um draußen zurechtzukommen – weg von Luxusgütern, Statussymbolen und sonstigem unnützen Kram. Die Natur hat ihre eigenen Regeln und Gesetze und zeigt immer wieder, dass man doch eine gewisse Demut mitbringen sollte. Denn die Regeln geben nicht wir vor, sondern die Natur. Wenn Du bei -20 Grad einmal im Schneesturm unterwegs warst, weißt du, welche Macht die Natur hat und wie klein wir Menschen doch nur sind. Das sollte man sich immer einmal wieder vor Augen führen. Unsere Teilnehmer müssen allerdings nicht diese Extreme erleben: In unseren Survivaltrainings reicht

davon schon eine Prise aus, um sie feststellen zu lassen, wie einfach Leben sein kann und wie viel Wissen es doch bedarf, um „überleben“ zu können. Wie wichtig ist der Faktor „Abenteuer“ bzw. Selbstbehauptung dabei? Das kommt immer darauf an. Unsere Teilnehmer, die das Wildnis Extrem oder das Abenteuertrekking Nord-Norwegen buchen, wollen in der Regel mehr Grenzerfahrung und Abenteuer erleben. Die meisten Teilnehmer unserer Grundlagenkurse wollen eher eine Naturerfahrung und Wissen tanken. Je extremer die Erfahrung, desto weniger Kunden zieht das an. Das sind natürlich auch wirtschaftliche Überlegungen enthalten. Die Grundlagen finden fast jedes Wochenende statt, die extremeren Kurse nur an wenigen Terminen im Jahr. Welche Zielgruppen lassen sich vor allem für ein Outdoortraining begeistern? Ich unterteile zwischen Privatpersonen und Firmenkunden. Im Privaten sind es in der Regel Menschen, die selbst einen Hang zur Natur haben und gerne draußen sind. Sportlich Ambitionierte sind tendenziell eher für ein Outdoortraining zu begeistern als Couch-Potatoes. Auch einen Game-Freak bekommt man selten freiwillig dazu. Du musst dich draußen eben bewegen und bekommst nichts fertig vorgesetzt. Du bist für das Ergebnis am Ende des Tages selbst verantwortlich: Tust du nichts, hast du nichts. Das muss den Interessenten bewusst sein und darauf müssen sie sich einlassen wollen. Im Firmenbereich bietet sich ein Outdoortraining optimal an, um Teams in Problemlösungsdenken, Kreativität und die Zusammenarbeit zu fördern bzw. Führungsqualitäten weiterzuentwickeln. Wie finde ich den passenden Ort für ein Wildnistraining?

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Foto: Marco Plass

Woher kommt die Faszination vieler Menschen für das Thema Natur und Wildnis? Wir stellen seit Corona eine vermehrte Nachfrage nach Angeboten in der Natur fest. Daher haben wir neben unserer Wildnisschule auch noch ein Wildcamping-Angebot geschaffen. Das trifft den Zahn der Zeit. Viele unserer Kunden zieht es nach draußen, um zu entschleunigen, einmal etwas Handfestes zu erleben und greifbare Ergebnisse wie eine Notunterkunft oder ein Feuer aus eigener Kraft zu erschaffen. Das ist der Gegenpart zur Schreibtischarbeit, damit die Leute zumindest einigermaßen im Gleichgewicht bleiben. Ich kann mir vorstellen, dass durch die ganze Technik und Bequemlichkeit den Menschen etwas Wahrhaftiges, Urtümliches wichtiger wird. Ich erlebe das immer wieder auf meinen Touren: Da geht es um wirklich Essenzielles: essen, schlafen, orientieren, sich warmhalten und überleben. Das erdet ungemein und baut unheimliche Ressourcen für den Alltag auf.

Fotos: Marco Plass

Grundsätzlich darf man nicht einfach so raus in den Wald gehen und dort ein Wildnistraining veranstalten. Wir haben dazu beispielsweise unser eigenes Waldgelände. Das Gelände muss möglichst sicher sein, d. h., es sollten nur gesunde Bäume da sein, keine losen Äste in den Baumkronen hängen, eine Toilette sollte vor Ort sein und eine Feuerstelle, bei der keine Gefahr droht, einen Waldbrand auszulösen. Das Gelände sollte ein paar Herausforderungen bieten, z. B. Gewässer und Abseilstellen, um möglichst viele Aspekte zu nutzen. Wichtig ist, dass der Trainer sein Gelände genau kennt, um das Training entsprechend aufzubauen. Wie lassen sich, z. B. mit Firmengruppen, gruppendynamische Aspekte in der Natur fördern? Nun, es muss draußen angepackt werden. Da kommt man schnell von der Theorie an seine Grenzen. Im gemeinsamen Tun zeigt sich dann recht schnell, wie gut das Team miteinander agiert, wo es hakt und wo optimiert werden muss. Aber es zeigt auch immer wieder, welche Ressourcen ein Team bereits hat und wo es richtig gut läuft. Der Unterschied bei Firmentrainings besteht darin, dass wir den Fokus stärker weg vom reinen Wildniswissen mehr hin zu der Gruppendynamik und Zusammenarbeit lenken. Auch darf es nicht ganz so extrem und „rustikal“ sein wie bei Privatpersonen, die das ja gerade deswegen buchen und freiwillig gebucht haben. Firmenkunden werden da meist vom Teamleiter hinbeordert. Um da niemanden motivational zu verlieren, müssen wir dabei etwas sanfter vorgehen, die einzelnen Übungen anpassen und die Rahmenbedingungen mit Essen und Übernachtung auf die Zielgruppe abstimmen. Wir wollen die Leute zwar aus der Komfortzone bringen, aber nicht in die Panikzone katapultieren.

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Welche Form von Wildnisangeboten eignen sich für weniger naturerfahrene Menschen als Einstieg, und wie kann man outdoor-erfahrenen Teilnehmern noch Herausforderungen bieten? Der sanfteste Einstieg ist ein Survival-Tag ohne Übernachtung. Für Erfahrene reizen wir Grenzen aus, indem wir an den Rand der Saison gehen (z. B. schlechteres Wetter, weniger Tageslicht, niedrigere Temperaturen, weniger Nahrungsmöglichkeiten aus der Natur) und die Übernachtungen von eins auf zwei erhöhen. Die Techniken, z. B. zum Feuermachen oder bei der Orientierung, werden spezieller und erfordern ein gewisses bereits vorhandenes Grundlagenwissen. Welche Kenntnisse/Fertigkeiten/Qualifikationen brauche ich als Trainer, um qualifizierte Wildnisevents anzubieten? Ich muss in erster Linie wissen, was ich tue, und das nicht nur theoretisch. Das betrifft sowohl die Outdoorskills als auch die didaktischen Fähigkeiten. Ich muss eine gereifte Persönlichkeit sein, um auch in unbequemeren Situationen der Gruppe Sicherheit und Orientierung zu geben. Spaß am Umgang mit Menschen und ein Händchen dafür sollten auch nicht fehlen. Was muss ich als Anbieter in puncto Sicherheit beachten? Ich muss wissen, was ich tue, und potenzielle Gefahrenquellen kennen bzw. so weit wie möglich ausschließen. Ich sollte präventiv arbeiten, mein Gelände kennen und wissen, wo ich Handyempfang für einen Notruf habe. Ich benötige professionelle Ausrüstung und muss den Teilnehmern eine Orientierung geben, was sie selbst an Ausrüstung benötigen, um die Nacht draußen bei Wind und Wetter zu überstehen. Und zuletzt benötige ich immer einen Notfallplan für den W Worst Case.

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TOPTHEMA OUTDOOR

Fit in den Frühling Die besten Outdoor-Übungen

Foto: Peter Atkins – stock.adobe.com

Outdoor-Fitness kann eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsangebots darstellen. Es lässt sich ohne viel Equipment in Kleingruppen oder 1:1 durchführen. Erfahre hier u. a., welche Vorteile ein OutdoorTraining bietet und welche vier Übungsarten nicht fehlen sollten. Gezeigt werden die Übungen am Rother See von Heidi Sessner, IRONMAN-Gewinnerin, Weltmeisterin und Europameisterin im Triathlon.

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rische Luft ist gesund. Sport treiben auch. Und sich in der Natur aufzuhalten, verbessert nachgewiesenermaßen das Wohlbefinden und verstärkt vor allem die Immunabwehr; das Sonnenlicht unterstützt u. a. die Bildung von Vitamin D. Sehr viele Menschen verbringen jedoch seit knapp zwei Jahren sehr viel mehr Zeit drinnen, im Homeoffice und im Sitzen als noch vor der Pandemie. Nicht nur physisch, sondern auch psychisch hinterlässt dies Spuren. Eine Sporteinheit auf dem Balkon, der Terrasse oder irgendwo im Freien kann ein toller Ausgleich sein. Es gibt viele Gründe, die für ein Outdoor-Training sprechen – sei es im Wald, auf Feldern oder im Matsch. Unebene Wege, Steigungen und wechselnde Untergründe sind aus trainingswissenschaftlicher Sicht betrachtet keine Beeinträchtigung, sondern gesundheitsförderliche Faktoren. Mit diesen natürlichen Hindernissen können spielerisch die Koordination, das Gleichgewicht und das Reaktionsvermögen verbessert werden. Im Gegensatz zu einem Indoor-Training ist man allerdings vor allem vom Wetter abhängig – hier geht Sicherheit vor; sei vorsichtig bei z. B. starkem Wind und Glatteis.

3. Die Wahrnehmung wird geschärft. Ein unebener Boden bewirkt auch ein erhöhtes Maß an „explorativem Verhalten“, das bedeutet, Sie probieren bewusst und unbewusst neue Bewegungen aus. Eine andere Form von Aufmerksamkeit ist gefordert; die Bewegung hat in stärkerem Maße entdeckenden Charakter. Besonders ältere Menschen oder Menschen, die sich zu wenig bewegen bzw. zu viel sitzen, profitieren davon. 4. Die Körperabwehr wird gestärkt. Kälte, Wind, Regen, Sonne – manche Witterungen können beim Outdoor-Sport als unangenehm empfunden werden. Doch wer sich diesen Herausforderungen regelmäßig aussetzt, stärkt seine Immunabwehr. Nebenbei wird auch das

Fotos: Stephan Müller

VORTEILE DES OUTDOOR-TRAININGS 1. Die Muskulatur wird mit einem neuen Ansatz trainiert. Ein unregelmäßiger Boden fordert unseren Körper und unsere Muskulatur deutlich mehr als ein gleichmäßiger. Wer z. B. Trailrunning (Training auf Waldpfaden) macht oder auf unebenen Böden läuft, trainiert deutlich stärker und abwechslungsreicher seine Muskulatur. Die stabilisierende Rumpfmuskulatur wird gestärkt, was für eine gute Haltung sorgt und gegen Gelenkschmerzen hilft. 2. Das Gleichgewicht wird deutlich verbessert. Ein elastischer, plastischer, instabiler und sich verändernder Untergrund verlangt eine schnelle und angemessene Anpassung des Gleichgewichts. Die Gleichgewichtsleistung steigert sich auch durch die verstärkte Reizung der Fußsohlen. So verbessern sich Motorik und Koordination und das Gleichgewichtsgefühl wird verfeinert. Ein natürlicher Boden ist „ungewöhnlich“ und sorgt dafür, dass sich Bewegungsgewohnheiten im Sinne stereotyper Lösungsmuster nicht zu sehr verfestigen. Automatismen schränken sonst mit zunehmendem Alter die Flexibilität ein und verführen zu einseitigen Bewegungsabläufen. Die Bewegung auf unebenen Untergründen kann somit die Reflexe und die Reaktionszeiten verbessern.

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BEINÜBUNGEN Rund zwei Drittel unserer Muskelmasse befinden sich in den Beinen. Daher gehören Beinübungen in jedes ganzheitliche Fitnesskonzept. Mit Kniebeugen und Ausfallschritten kannst du deine Beine effektiv kräftigen und den Kalorienverbrauch deutlich ankurbeln. Diese Übungen lassen sich fast endlos variieren und können immer wieder individuell angepasst werden – sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit externen Gewichten oder instabilen Untergründen. Muskelfokus: Der Fokus liegt auf den Gesäßmuskeln, den Oberschenkeln und den Beinbeugern, wodurch die Beinrückseite beansprucht wird. Im Großen und Ganzen wird die gesamte Muskelkette vom Po bis zu den Oberschenkeln trainiert. Anweisungen: • Vorderer Fuß fest am Boden • Oberkörper ist leicht nach vorn aufgerichtet • Ferse zieht nach hinten zum Po • Hüftstreckung im hinteren Bein • Vorderes Knie nicht zu weit nach vorn schieben

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Eine wichtige Kategorie der besten Outdoor-Übungen bilden die sogenannten Stabilisationsübungen, die vorwiegend die Muskeln der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden, Zwerchfell) kräftigen. Brett alias Planke bzw. Unterarmstütz, Seitstütz und das Arbeiten mit einem Rope sind typische Übungen für die Körpermitte. Muskelfokus: Der Fokus liegt beim Rope-Training auf den Armen, den Schultern, dem Rücken und der Rumpfmuskulatur. Auch die Gesäß- und Beinmuskulatur wird durch die meist in leicht angewinkelter Knieposition durchgeführte Übung beansprucht. Beim Seitstütz werden hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur sowie die unterstützenden Muskeln im Schulter- und Armbereich trainiert. Anweisungen: • Gesamten Körper anspannen. Arm gestreckt auf dem Boden absetzen und den gesamten Körper vom Boden wegdrücken • Bodenkontakt haben nur Fuß und Handgelenk • Spannung halten • Wenn möglich: oberes Bein und Arm nach oben strecken

Kälteempfinden geschult und eine niedrige Außentemperatur nicht mehr als ganz so kalt empfunden. Optische Highlights können zusätzlich motivieren und von der eigentlichen Anstrengung ablenken. Wer sich in einer schönen Landschaft aufhält, genießt die Bewegung gleich im doppelten Sinn. Dies führt zu einer besseren Erholung und zu einem noch besseren Ausgleich zum Alltag. 5. Es können weniger Überlastungsschäden auftreten. Ein unebener Boden ermöglicht vielseitige Bewegungsmuster und sorgt damit für eine gleichmäßige Belastung des aktiven und passiven Bewegungsapparats. Belastungsspitzen auf einzelnen Körperteilen oder Gelenken, wie sie beim Joggen auf Asphalt häufig vorkom-

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PORTFOLIO ERWEITERN Ein Outdoor-Training bietet unendliche „Kursräume“ und hat durch die Pandemie noch einmal einen viel größeren Stellenwert bekommen, als es ohnehin schon hatte. Ein 1:1-Training ist immer möglich und für den Kunden eine willkommene Abwechslung zu den Aktivitäten, die in geschlossenen Räumen stattfinden. Zusätzlich erfüllt ein Training an der frischen Luft zu 100 Prozent die Hygienerichtlinien und kann deswegen auch trotz zahlreicher Einschränkungen optimal im Kleingruppen- oder Personal Training eingesetzt werden. Ein professionelles Outdoor-Training bietet Trainern und Studios eine neue Chance, ihr Portfolio sinnvoll zu erweitern. Sollte beim Training zusätzliches Equipment eingesetzt werden, müssen seine Handhabung und sein Einsatz vom Trainer so beherrscht werden, dass die Teilnehmer optimal damit trainieren können. Hier bieten sich sinnvolle Aus- und Weiterbildungen zum Outdoor-Coach an. Auch bei der Auswahl der Geräte lohnt es sich, nicht nur auf den Preis zu achten, sondern auf die Qualität HEIKO LERCH und das HandDer Trainer, Rebody FT-Coach ling. Der Einsatz und Sporttherapeut leitet regelmäßig Outdoor-Gruppen von qualitativ im Großraum Stuttgart an. hochwertigem Außerdem ist er Leiter der Outdoor-Coach- und Functiund sinnvolonal-Trainer-Schulung beim lem Equipment GluckerKolleg. macht Freude www.gluckerkolleg.de und motiviert.

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Fotos: Stephan Müller; Heiko Lerch

S TA B I L I S AT I O N S Ü B U N G E N

men, verringern sich. Ausdauer und Kraft werden schonend und effektiv trainiert. Steile An- oder Abstiege erfordern mal mehr, mal weniger Kraft und beanspruchen dadurch unterschiedliche Muskeln: So bekommst du gratis ein natürliches Intervalltraining durch Mutter Natur geliefert. Variable Bewegungsmuster und eine verbesserte Kondition sind das Ergebnis. Die beste Voraussetzung ist, dass du dich nicht immer auf den gleichen Strecken bewegst und ein wenig variierst. 6. Gehirnzellen und Nervenverbindungen werden beim Outdoor-Training angeregt. Sich in ungewohntem, komplexem Umfeld zu bewegen und zurechtzufinden, aktiviert sogar bis ins hohe Alter unsere Gehirnzellen. Ein Waldlauf stärkt also nicht nur die Waden, sondern auch das Gehirn.

TRAININGSEQUIPMENT UND -DURCHFÜHRUNG

ZUGÜBUNGEN Übungen wie Klimmzüge oder Rudern gehören in die Kategorie Zugübungen. Als Trainingswiderstand dienen häufig das eigene Körpergewicht, Schlingen und Tubes, die z. T. gegen die Schwerkraft nach oben oder nach vorn ziehen.

Für ein Outdoor-Training eignen sich vor allem Bänder in unterschiedlichen Stärken, Battle Ropes, Springseile und Schlingentrainer sowie auch Faszienrollen, die sehr gut an Wänden und Bäumen zum Einsatz kommen können. Außerdem sind diese Geräte auch für dich als Trainer leicht zu transportieren. Beim Outdoor-Training ist es wichtig, jeden neuen Teilnehmer einer Kurzanamnese zu unterziehen. Besonders gut eignet sich hierfür der PAR-Q-Bogen (Physical Activity Readiness Questionnaire). Sind die Teilnehmer längerfristig beim Training mit dabei, kann eine etwas ausführlichere Anamnese durchaus Sinn machen. Da viele Menschen ein asymmetrisches Haltungsmuster aufweisen, bestehen bei ihnen oft auch (muskuläre) Dysbalancen. Dies sollte der Outdoor-Coach erkennen und durch individuelle korrigierende Übungen ausgleichen. Hierzu eignet sich ein Mobilitätszirkel für Fußgelenke, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulterbereich.

Muskelfokus: Der Fokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), dem Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) sowie den unterstützenden Muskeln, wie Trizeps/ Bizeps, und der kompletten Rumpfmuskulatur. Anweisungen: • Stabiler, hüftbreiter Stand mit Dreipunktbelastung (sorgt für gleichmäßige Belastung von Fersen, Fußaußenkanten und Großzehenballen) • Ellenbogen in der Endposition sanft strecken • Schulterblätter gleiten am Brustkorb vor und zurück • LWS leicht gewölbt (kein Hohlkreuz) • Über die Atmung den Core stabilisieren

Fotos: Stephan Müller

GRUPPENGRÖSE UND PREISSTRUKTUR Die optimale Gruppengröße beträgt bis zu zehn Teilnehmer. Wichtig ist, dass der Trainer immer korrektiv einschreiten kann. Die Bewerbung des Outdoorangebots funktioniert sehr gut über Fitnessstudios oder Firmen. Ganz klassisch bietet sich Outdoor als Zirkeltraining an, da dieses für den Trainer gut vorzubereiten ist und für die Teilnehmern einen großen Spaßfaktor darstellt. Der Erfahrung nach haben sich hierbei 10-er-Blöcke besonders gut bewährt. Die Preisstruktur kann an die Teilnehmerzahl angepasst werden. Tipp: Verlange für jede Kurseinheit einen Festpreis. Je nach Teilnehmerzahl wird dieser dann durch die an diesem Tag anwesenden Personen geteilt. So kannst du deine Einnahmen stets kalSTEPHAN MÜLLER kulieren und Der Vorstand des Bundesdie Teilnehmer verbandes Personal Training (BPT e. V.) betreut zahlreiche haben einen Olympiasieger und WeltmeisEinfluss auf ter und bildet als Inhaber des GluckerKollegs seit über 25 den Endpreis. Jahren Trainer und Therapeuten Bsp.: Bei einem weltweit aus. Preis von 100 www.gluckerkolleg.de Euro pro Stun-

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de zahlen vier Teilnehmer 25 Euro, fünf Teilnehmer 20 Euro oder zehn Teilnehmer dann nur noch 10 Euro.

FAZIT Outdoor-Sport ist gerade in Zeiten der Pandemie gut für Körper und Seele. Seit Beginn der Coronapandemie Anfang 2020 hat sich vieles verändert. Und obwohl wir sowohl im Alltag als auch im Sport mit zahlreichen Einschränkungen zurechtkommen müssen, gibt es dennoch Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben. Outdoor-Sport ist nicht erst seit dem Ausbruch der Coronapandemie sehr beliebt, doch gerade in diesen Zeiten kann Bewegung an der frischen Luft besonders guttun. Wir tun damit nicht nur etwas Gutes für unseren Körper, auch unser Gemütszustand und unsere mentale Stärke kann W sich durch ein Training im Freien verbessern.

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Kommentar

Alltagshelden trainieren draußen! Unsere Aufgabe als Trainer ist es in den allermeisten Fällen, Alltagsathleten zu helfen, ihr Leben gesünder zu gestalten und leistungsfähiger zu werden. Und sie für die Bewältigung ihrer Herausforderungen im Alltag und in ihrer Freizeit zu stärken. Führt man sich dies vor Augen, hat Outdoor-Training gegenüber den klassischen Fitnessstudios in vielen Belangen die Nase vorn: Das Training findet – auch bei Wind und Wetter – draußen statt, wodurch das Immunsystem gestärkt und die Ansteckungsgefahr für Infekte minimiert wird. Beides wird auch über die Pandemie hinaus von großer Bedeutung sein. Die Menschen werden durch Outdoor-Training nachweislich frischer und wacher, verringern ihr Stresslevel und werden besser gelaunt. Outdoor wird zumeist in Gruppen trainiert. Der Park wird so zu einem Ort der Begegnung, zu dem jeder Zugang hat und von dem sich jeder inspirieren lassen kann. Die Teilnehmer erbringen Leistungen im Team, die individuell nur schwer zu erzielen sind, was zu einer hohen Zufriedenheit beiträgt und die Kunden an den Trainer bindet. Dabei kann Outdoor-Training auch sehr sinnvoll mit digitalen Möglichkeiten kombiniert und ergänzt werden. Doch nicht nur die Gesundheit der Teilnehmer profitiert, sondern auch die Umwelt. Statt mit dem Auto bis in die Tiefgarage des Studios zu fahren, um sich dann auf ein Laufband zu stellen, ist der nächste Park meist fußläufig erreichbar und bietet eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten. Der ökologische Fußabdruck eines Outdoor-Trainings ist somit wesentlich kleiner.

NILS BARKHOFF Der Autor ist Strategieberater, Gründer und Geschäftsführer von Original Bootcamp, dem Marktführer im Bereich Outdoor-Training in Deutschland. www.original-bootcamp.com

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Foto: Nils Barkhoff

Wieso bauen wir Wellnesstempel mit schweren Maschinen, wenn wir doch eigentlich als Gesundheits- und Präventionsanbieter anerkannt werden möchten? Geht es uns dabei wirklich um Gesundheit oder nicht vielmehr um eine Mainstream-Ästhetik, die bei den meisten unserer Kunden im immerwährenden Vergleich mit Fitnessinfluencern in der Realität mehr Frust als Lust erzeugt? Vor diesem Hintergrund sollten wir den Begriff „Fitness“ neu denken. Während schwere Maschinen und Gewichte je nach Sportart oder Rehamaßnahme durchaus ihre Berechtigung haben, sind sie für den Alltagsathleten schlichtweg nicht notwendig. Lasst uns eine neue Definition von „Fitness“ prägen, die wieder näher am Menschen, am Gesundheitsaspekt und an der Natur ist! W

Weniger Kündigungen im Sommer. Neue Mitglieder in der Sommerzeit. Mehr Sicherheit in Zeiten von Corona.

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Mit dem OUTDOOR CAMPUS von Dr. WOLFF kann es gleich mit dem Training losgehen. 11 neue Geräte für das perfekte funktionale Training an der frischen Luft. Gezielte Workouts für Rücken und Gelenke oder auch komplette Programme für alle Muskelgruppen. Angebote im Einzel- und Gruppentrainingsbereich Outdoor Reha Sport Präventionskurs nach §20 SGB V Outdoor BGM/BGF Mehr auf dr-wolff.de

TRAINING

Q U A L I F I K AT I O N Die Deutsche Triathlon Union (DTU) bieten mit ihren untergeordneten Landesverbänden, die auch die deutschlandweit stattfindenden Triathlons genehmigen, TriathlonTrainerfortbildungen für alle Distanzen an. www.dtu.de

Faszination Triathlon Von null zur Jedermann-Distanz

ie aus den drei Ausdauerdisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen bestehende Sportart wird oft mit dem Ironman auf Hawaii gleichgesetzt. Dort wurde 1978 der Mythos durch einen Wettstreit von 15 Wagemutigen begründet. Sie bewältigten erstmalig die Strecken von 3,86 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen hintereinander. Aufgrund des hohen Trainingsaufwands für die Langstrecken sind bei Freizeitsportlern die Sprint- bzw. Jedermann-Distanz und die olympische Distanz ein realistisches Ziel. Bei der Sprintoder Jedermann-Distanz werden Strecken von 500 Meter Schwimmen, 20

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Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen, bei der olympischen Distanz von 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen absolviert.

ZIELGRUPPE FÜR TRAINER Durch die beschriebenen kürzeren Triathlon-Wettkampfformate finden immer mehr interessierte Sportler Zugang zu dieser gesunden Sportartenkombination. Eine Analyse der Deutschen Triathlon Union (DTU) zufolge ist der typische Triathlet in Deutschland männlich (70 Prozent), im Schnitt 38 Jahre alt, voll berufstätig (80 Prozent) und gut gebildet (75 Prozent mit Abitur/Studium). Charakterlich gilt er zudem als diszip-

liniert und leistungsorientiert. Das Durchschnittseinkommen eines Triathleten ist weit überdurchschnittlich. Und es sind viele Entscheider und Führungskräfte, die diesen Sport ausüben. Triathleten geben sehr viel Geld für ihr Material, Trainingslager, individuelle Trainingspläne und das Training aus. Zudem legen sie meist auch großen Wert auf eine gesunde und bewusste Ernährung. Für (Personal) Trainer sind Triathleten eine sehr interessante Zielgruppe.

GESUNDHEITLICHE BENEFITS Den größten Nutzen aber hat der Kunde/Triathlet. Durch ein zu Beginn moderates Training in allen Teildiszi-

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Fotos: Christian Siedler/YEAH!Sport, Composing Aufmacherbild: Ingo Geiger

Triathlon wird seit Jahren aufgrund seiner Vielseitigkeit und seines herausfordernden Charakters bei Freizeitsportlern immer beliebter. Melanie Lüdorf und Stavro Petri zeigen, wie du deine Kunden für die Jedermann-Distanz fit machst.

Illustration: Marc - stock.adobe.com

plinen trainiert er sein Herz-Kreislauf-System, kräftigt seinen Muskel-Band-Apparat und verliert – bei einer angepassten Ernährung – (viszerales) Fett. Triathleten entwickeln, wenn sie im Training vernünftig begleitet werden, ein sehr gutes Körpergefühl und sind überdurchschnittlich gesund. Wenn ein Kunde im Eingangsgespräch darlegt, dass er gern schwimmt, läuft oder Rad fährt, sollte der Trainer hier einzuhaken und ein eventuelles spezifisches Triathlontraining anbieten. Zumeist erntet man dabei leuchtende Augen, aber auch Aussagen wie: „Das schaffe ich nie!“ Der Trainer sollte dann aufzeigen, dass es nicht um die Bewältigung einer Langdistanz, sondern um den Einstieg zur Bewältigung der Jedermann-Distanz geht. Wenn dann noch auf die kurzen Strecken der Teildisziplinen hingewiesen wird, erscheint dem Kunden das Ziel nicht mehr so fern. Wichtig ist es, dass das dann formulierte Ziel realistisch ist. Zudem sollten Zwischenziele wie beispielsweise kürzere Volksläufe eingebaut werden. Hilfreich ist zudem, Kollegen, Familie oder Freunde des Kunden mit einzuspannen, da eine Unterstützung aus dem sozialen Umfeld

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und gemeinsame Trainingseinheiten die Motivation erhöhen.

GEZIELTE VORBEREITUNG Steht ein Jedermann-Triathlon als Ziel fest, ist es die Aufgabe des Trainers, den Kunden so gut wie möglich darauf vorzubereiten. Hierzu bietet sich nach einer umfangreichen Anamnese eine Leistungsdiagnostik in Form einer Laktatmessung oder Atemgasanalyse auf dem Rad und/ oder Laufband an. Eine Planerstellung mithilfe eines Online-Portals, wie z. B. „todaysplan“, bietet dem Kunden eine komfortable und dem Trainer eine gute Lösung zur gemeinsamen zielgerichteten Arbeit. Sinnvoll sind gerade zu Beginn Einzelstunden in allen drei Teildisziplinen. Hierbei sollte es dann primär um das Training von Technik und Bewegungsökonomie, das Radhandling usw. gehen. Zusätzlich sollten Trainingseinheiten für Athletik und Kraft eingeplant werden. Wurden bei der Anamnese z. B. koordinative Schwächen oder Dysbalancen festgestellt, empfiehlt sich auch ein entsprechendes neurozentriertes Training. Die Vorbereitung auf einen Jedermann-Triathlon bildet eine fruchtbare Grundlage für eine längerfristige

D I S TA N Z E N Sprint- oder Jedermann • 500 Meter Schwimmen • 20 Kilometer Radfahren • 5 Kilometer Laufen

Olympisch: • 1,5 Kilometer Schwimmen • 40 Kilometer Radfahren • 10 Kilometer Laufen

Ironman: • 3,86 Kilometer Schwimmen • 180 Kilometer Radfahren • 42,195 Kilometer

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TOPTHEMA OUTDOOR

KUNDENBEISPIEL Ein Kunde mit 186 kg Körpergewicht wandte sich mit dem Ziel, abnehmen zu wollen, an uns. Mit medizinischer Begleitung wurde das Ziel angegangen. Als nach einiger Zeit 80 kg Gewichtsverlust zu verzeichnen waren, formulierten wir gemeinsam die Teilnahme an einem Jedermann-Triathlon als Ziel. Zusammen mit seiner Frau, die ebenfalls über 30 kg abgenommen hatte, wurde das Ziel erreicht. Es folgten weitere Triathlonwettkämpfe – auch über die olympische Distanz. Die Frau entdeckte bei der Vorbereitung zum Triathlon ihre

STAVRO PETRI Der zertifizierte Personal Trainer und 13-fache Ironman-Finisher ist als Vereinstrainer für Triathlonund Marathon-Leistungssport tätig und Geschäftsführer von YEAH!Sport www.yeahsport.de

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Leidenschaft fürs Laufen und absolvierte anschließend diverse Marathons auf der ganzen Welt. Die beiden sind heute noch Kunden und buchen ihre Trainingsplanung, Personal-Training-Einheiten und Ernährungsberatung bei uns. Bei der Arbeit mit solchen Kunden ist ein gutes Netzwerk von Ärzten, Physiotherapeuten usw. seitens des Trainers absolut hilfreich und daher jedem Trainer anzuraten. Bei einer so langfristigen Vorbereitungszeit ist es normal, dass der Kunde nicht immer gleich hoch motiviert ist. Zwischendurch kommen immer wieder Selbstzweifel auf; Pläne und Ziele werden infrage gestellt. Evtl. verletzt sich der Kunde auch einmal. Dann ist der Trainer gefragt: Er muss in der Lage sein, Motivationstiefs und Krisen frühzeitig zu erkennen bzw. diese aus den Gesprächen herauszuhören. Es geht nicht darum, stur einen Trainingsplan durchzuziehen, sondern vielmehr darum, als Trainer für den Kunden da zu sein, wenn es für ihn schwierig wird, entsprechende Anpassungen vorzunehmen und ihn weiterhin zu motivieren. Dabei können Visualisierungstechniken helfen, z. B. kann man einen erfolgreichen, vom Publikum bejubelten Zieleinlauf beim Wettkampf visualisieren.

ERHÖHUNG DER AEROBEN KAPAZITÄT Die Grundlage des Triathlontrainings für jede Distanz ist die Erhöhung der aeroben Kapazität. Erst wenn bei einem Anfänger die Grundlage dafür gelegt wurde, kann man Trainingseinheiten für die Energiebereitstellungsparameter wie VO2max (die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskeln bei maximaler Leistung) und VLamax (die maximale Laktatbildungsrate) integrieren. Der Athlet sollte zu Beginn des Trainings ca. 80 Prozent seiner Einheiten in den Grundlagen-/ Fettstoffwechselbereichen absolvieren. Hierüber lernt der Körper, Fette als Energieträger heranzuziehen und nicht auf die begrenzten Kohlenhydratspeicher zuzugreifen. Die meisten Athleten beherrschen bereits eine oder zwei Disziplinen ei-

nigermaßen. Es liegt dann am Trainer, den Plan so zu gestalten, dass die Grundlageneinheiten konsequent im richtigen Herzfrequenzbereich und primär die schwächste Disziplin trainiert wird. Hier bedarf es einer ständigen Kontrolle und Motivation seitens des Trainers. Falls nötig, sollten diese Punkte dem Kunden genau erläutert werden, um eine Vertrauensbasis zu schaffen.

KRAFTTRAINING Das Krafttraining sollte erst mal im Hypertrophie-Bereich stattfinden. Nach einer – für unerfahrene Athleten längeren – Anpassungsphase sollte man zunächst im Personal Training unter Aufsicht das für Triathleten wichtige Schnellkraft- und Maximalkrafttraining beginnen. Kraftausdauer hat, anders als man im Triathlonbereich vermuten könnte, an Bedeutung verloren. Aufgrund der unterschiedlichen Teildisziplinen hat der Trainer ideale Voraussetzungen und Entfaltungsmöglichkeiten, seinen Kunden gemäß seinen individuellen Voraussetzungen und Zielen abwechslungsreich zu trainieren. Das Wichtigste dabei ist, dass der Kunde Spaß hat, einen Sinn in seinem Training erkennt, immer wieder gelobt und das Erreichen der Zwischenziele gefeiert wird. So steht einem für den Athleten als auch für den Trainer tollen Zieleinlauf nichts W mehr im Wege.

MELANIE LÜDORF Die zertifizierte Personal Trainerin ist 8-fache Ironman-Finisherin, in Besitz der A-Lizenz der DTU für Langdistanz/Leistungssport und Geschäftsführerin von YEAH!Sport. www.yeahsport.de

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Fotos: Christian Siedler/YEAH!Sport

Zusammenarbeit mit dem Kunden. Durch das kontinuierliche Training erfährt der Kunde relativ schnell gesundheitliche Benefits wie eine bessere Kraft- und Ausdauerleistung sowie eine Reduzierung des Körperfetts. Diese Erfolge und das schnelle Erreichen von sportlichen Zielen, wie das Bewältigen längerer Distanzen und das Erzielen besserer Zeiten, pusht zudem das Selbstbewusstsein und die Motivation der Kunden enorm, was viele dazu beflügelt, das Training fortzuführen bzw. es in Richtung einer längeren Distanz auszubauen. Der Trainer profitiert von einer langfristigen Kundenbindung und einem interessanten Aufgabenfeld; darüber hinaus erfährt er über das Erreichen der gesetzten Ziele eine berufliche Bestätigung.

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Versicherungsbizeps Wie bringt man ihn aufs nächste Level? Als unabhängiger Versicherungsmakler hat sich Heiko Burry auf die Fitnessbranche spezialisiert. In seiner mehr als 10-jährigen Laufbahn hat er mittlerweile schon über 500 Trainern und Studiobetreibern dabei geholfen, ihr Versicherungsportfolio zu optimieren.

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und Angebote im Markt zu vergleichen und so optimal auf den jeweiligen Kunden zugeschnittene Lösungen zu finden. Jeder Trainer und Studiobetreiber bekommt so ein individuelles Konzept und spart sich so unnötige oder gar irrelevante Versicherungen.

TRANSPARENZ Um für seine Kunden alles so transparent wie irgend möglich zu gestalten, setzt Heiko Burry auf seine App, die einen Überblick über alle laufenden Leistungen bietet: Auf einen Klick alles im Blick! Denn viele Leute wissen gar nicht, welche Versicherungen sie überhaupt abgeschlossen haben - geschweige denn, was sie wirklich abde-

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Fotos: Heiko Burry

ür die meisten Menschen sind Versicherungen und Finanzen unglaublich kompliziert und eine herausfordernde Angelegenheit. Denn gerade in spezifischen Branchen wie der Sport-, Fitness- und Gesundheitsbranche ist es schwer, auf eigene Faust das perfekte Versicherungskonzept zu finden. Das gleiche gilt für die Absicherung und den Vermögensaufbau, bei dem es ebenso unendlich viele Angebote gibt, die auf den ersten Blick gleich erscheinen. Dabei gibt es bei jedem Angebot wichtige Details zu beachten. Durch seine Unabhängigkeit als Makler ist Heiko Burry nicht an einen Anbieter gebunden, sondern hat die Möglichkeit, sämtliche Anbieter

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cken und was nicht. Da ist die App perfekt, um alles nachvollziehen zu können und den Überblick zu haben.

AUTHENTIZITÄT „Mit Hoodie und Baseballcap wirke ich nicht wie ein Versicherungsmakler. Aber genau darum geht es: Es ist mir wichtig, demjenigen, den ich berate, auf Augenhöhe zu begegnen und seine Bedürfnisse und Wünsche mit meinen ausgewählten Leistungen abzudecken. Nicht mich oder ein Produkt zu verkaufen, das keiner braucht!“ Trainer und Fitnessstudiobetreiber schätzen es, dass Heiko einfach und unkompliziert auch online berät. Dadurch wird Zeit und Geld gespart. Nicht zuletzt durch seine Liebe zum Kraftsport weiß er genau, auf was es ankommt. „In meiner Branche gibt es besondere Voraussetzungen und Risiken, und deshalb benötige ich auch spezielle Lösungen.“

Fotos: Heiko Burry

IST-ANALYSE UND OPTIMIERUNG Es gibt dabei einige Herausforderungen, gerade für Studiobesitzer und Trainer. Das beginnt schon bei der Ist-Analyse. Stellt man dort nicht die richtigen Fragen, weil man nicht auf den Gesundheitsbereich spezialisiert ist, wird es schwer, eine kompetente Beratung und ein wirklich funktionierendes Konzept zu erstellen. Heiko Burry beginnt seine Beratung zunächst mit einer Ist-Analyse. Dabei schaut er sich an, welche Versicherungen schon vorhanden sind und wie die bisherigen Erfahrungen damit waren. Außerdem erfragt er, worauf der Kunde besonders Wert legt und welche Ziele er in Zukunft verfolgt. Gerade für Studiobesitzer und Trainer sei es wichtig, sich von einem Experten beraten zu lassen, da es einige Stolpersteine gebe. „Das betrifft zum Beispiel die Einkommensabsicherung beziehungsweise Berufsunfähigkeitsabsicherung im Gesundheitssektor. Das ist allerdings ein sehr komplexer Bereich, weshalb die meisten ‚normalen‘ Versicherer das gar nicht anbieten“, so Heiko Burry. Er selbst kennt sich durch seine langjährige Erfahrung bestens mit den komplizierten Details aus. Und HEIKO BURRY so weiß er geHerdgasse 26 88483 Burgrieden nau, worauf er Tel: 0174 331 5314 im kompletten h.burry@vers-kompass.de Prozess achten www.heiko-burry.de muss.

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VORSICHT VOR „BILLIGLÖSUNGEN“ Viele Menschen haben schon mal etwas abgeschlossen und denken, sie seien damit gut versorgt. Das basiert aber nur auf einem Gefühl und nicht auf Daten, Zahlen und Fakten. Hinzu kommt, dass sie meistens nicht zu einem Spezialisten gehen. Ganz häufig fand da der Gang zur Bank statt, wo man sein Girokonto hat und dann dort zu Versicherungen beraten wurde. „Diese Konzepte stellen sich, wenn ich sie analysiere, aber meistens als fehlerhaft dar und überhaupt nicht lukrativ. Ich vergleiche das auch gerne mit Ärzten: Wenn ich Zahnschmerzen habe, gehe ich zum Zahnarzt und nicht zum Allgemeinmediziner. Beispielsweise ist einer meiner Kunden Kampfsportler. Er hatte eine Berufsunfähigkeitsversicherung abgeschlossen. Bei Nachforschungen kam heraus, dass in dem Vertrag nie angegeben wurde, dass mein Kunde Kampfsportler ist. Das nennt sich vorvertragliche Anzeigepflichtverletzung und bedeutet: Hätte er einen Unfall gehabt, egal ob im Kampfsport oder privat, und wäre berufsunfähig geworden, hätte die Gesellschaft ihm die Leistungen verweigert.“

KOSTENFREIE BERATUNG Um solche Fehler beim Vertragsabschluss zu vermeiden und das eigene Versicherungsportfolio optimal zu gestalten, ist eine kompetente Beratung unabdingbar. Heiko Burry steht für ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch jederzeit gerne zur Verfügung. ■

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News

MA X FITNESS GMBH

Faszienmassage Mit der Faszienrolle „PickUp“ von Max Fitness ist eine effiziente Massage bei Verspannungen im Rückenbereich und zur Lockerung der Beinmuskulatur möglich. In der formschönen Halterung aus Holz kann sie entweder auf dem Boden oder in Verbindung mit dem „LeanBoard“ an der Wand in unterschiedlichen Höheneinstellungen genutzt werden. Durch die Halterung der Rolle in der Schale bleibt die Rolle fixiert und kann sich trotzdem frei um die eigene Achse drehen. Preis: 149 Euro ➜ w w w.maxfitness.shop

R I VA V ER L AG

Tipps vom Champion Der fünffach prämierte „Fittest Man on Earth“ und Crossfit-Athlet Mat Fraser ist nach seinem kürzlichen Rücktritt bereit, sein Erfolgsgeheimnis zu lüften. Jahrelang hatte er alle Entscheidungen seinem Ziel, dem Gewinn der CrossFit Games, untergeordnet. In seinem Buch „HWPO: Hard work pays off“ enthüllt Fraser die Workouts, Trainingshacks, Ernährungspläne und mentalen Strategien, die ihn zum Champion gemacht haben. Einen sehr tiefen Einblick in seine Karriere stellen zahlreiche illustrierte Workoutpläne und motivierende Geschichten dar. 320 Seiten, 20 Euro ➜ w w w.m-vg.de

S O C I A L FA S H I O N CO M PA N Y G M B H

Das Kölner Unternehmen Armedangles hat seine erste Activewear gelauncht. Sie besteht aus einem Maximum an recycelten Materialien. Für die Leggings und Sport-BHs werden 84 Prozent recyceltes Polyamid und 16 Prozent Elastan verwendet; der Polyamidanteil ist dabei zu 100 Prozent aus Produktionsabfällen recycelt. Tops und Shirts bestehen aus einem Gemisch aus „Tencel“ (aus Holz generierte bioabbaubare Faser), Biobaumwolle und Elastan. Die Preisspanne der Activewear reicht von 39,90 bis 69,90 Euro. ➜ w w w.armedangels.com

WITHINGS FR ANCE SA

Gesundheitsstation Die neu gelaunchte Gesundheitswaage „Body Scan“ von Withings erfasst nicht nur das Gewicht und die Körperzusammensetzung, sondern analysiert auch das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem. Die Waage verfügt über einen ausziehbaren Handgriff, an dem auf beiden Seiten zwei Elektroden sitzen. Für die Herzgesundheit bietet das Gerät die drei Funktionen „Herzfrequenz“, „Herzrhythmusuntersuchung“ via EKG und „Gefäßalter“ mittels Pulswellenanalyse. Preis: 299,95 Euro ➜ w w w.withings.com

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Fotos: Max Fitness GmbH; Riva Verlag; Social Fashion Company GmbH; Withings France SA

Activewear

TRAINING

A IR PAQ U G

Nachhaltiger Rucksack Das Kölner Start-up Airpaq, das nachhaltige Rucksäcke und Accessoires aus Autoschrott unter fairen und bestmöglichen Arbeitsbedingungen in der EU herstellt, hat den Rucksack „Rolltop“ auf den Markt gebracht. Er ist hergestellt aus Airbag-Ausschussware aus der Autoindustrie sowie Sitzgurten und Gurtschlössern vom Schrottplatz. Der Rucksack beinhaltet eine Laptoptasche, ist wasserabweisend und aus besonders langlebigem Material. Preis: 159 Euro ➜ w w w.airpaq.de

KOSMOS VER L AGS - GMBH

R I VA V ER L AG

Sport gegen Long Covid

Kurz und knackig

Viele Betroffene kämpfen nach einer Covid-19-Infektion noch monatelang mit den Nachwehen ihrer Erkrankung. Das Buch „Long Covid Training“ von Neuroathletiktrainer Marc Nölke sagt der Krankheit den Kampf an. Im Buch wird dort angesetzt, wo die Probleme ihren Ursprung haben: im Gehirn. Es wird verschiedenen Long-Covid-Symptomen auf den Grund gegangen und gezeigt, wie sich mit speziell entwickelten Übungen das Gehirn und das Nervensystem stimulieren lassen, um damit aktiv zu einer schnelleren Regeneration von Körper und Seele beitragen zu können. 144 Seiten, 20 Euro ➜ w w w.kosmos.de

Um in 15 Minuten richtig ins Schwitzen zu kommen, stellt Wissenschaftsjournalistin und Autorin Florence Heimburger in ihrem Buch „Express Workouts – HIIT und Kardiotraining“ 40 Ausdauerübungen vor. Die Übungsreihe beinhaltet eine breite Palette – angefangen bei Übungen zur Grundlagenausdauer über hochintensives Intervalltraining bis hin zu Outdoor-Training. Das Buch richtet sich sowohl an Einsteiger als auch an Fortgeschrittene. 128 Seiten, 12 Euro ➜ w w w.m-vg.de

Fotos: Airpaq UG; Kosmos Verlags-GmbH; Riva Verlag; RTI Sports GmbH; AD Kinetics GmbH

RTI SPORTS GMBH

Rennrad-Sattel Mit dem speziell für Männer entwickelten „SR Allroad Core“ bringt Ergon Bike Ergonomics einen Rennrad-Sattel mit vollflächiger Stoßabsorption auf den Markt. Ergon setzt dabei auf „Infinergy-Material“, einen E-TPU-Kunststoff von BASF, der beispielsweise in der „Boost“-Sohle bei Adidas-Laufschuhen enthalten ist. Der Aufbau des Sattels verspricht einen deutlich reduzierten Sitzdruck im Vergleich zu herkömmlichen Satteln. Eine zusätzliche Lage „AirCell-Sitzschaum“ soll für Stützkraft und eine optimale Druckverteilung sorgen. Den Sattel gibt es in zwei Varianten. Preis: 139,95 Euro bzw. 159,95 Euro ➜ w w w.ergonbike.com

AD KINETICS GMBH

Training mit Fliehkraft Der „YoRoller” ist ein modular aufgebautes, tragbares und auf Fliehkraft basiertes Trainingsgerät. Anstatt mit Gewichten, die gestemmt werden müssen, wird hier mit Schwungmassen trainiert. Diese sind auf einer Welle platziert und werden mittels eines Zugbandes in Rotation versetzt. Neben dem Power-Modul, in dem die Trainingsenergie entsteht, besteht der „YoRoller” aus einem ergonomischen Griff, einem Haltegriff, einem Koffer und einem Device-Adapter, der Platz für Smartphone oder Tablet bietet. Preis: 1.199 Euro ➜ w w w.yoroller.com

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TRAINING

Neuroathletik meets Functional Training Wie lassen sich die beiden Ansätze verbinden?

Foto: Brainbased Movement

Welche Schnittmengen haben Neuroathletik und Functional Training? Marina Wrede und David Hillmer beschreiben Parallelen und Unterschiede der beiden Trainingsansätze und zeigen spezifische Übungen für ein gesundes Nervensystem und eine Steigerung der Leistungsfähigkeit.

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Fotos: Brainbased Movement

euroathletik ist eine junge Disziplin in Wir nutzen Erkenntnisse aus der Sportwelt, die immer populärer wird. Und das zu Recht: Die angewandte Neuden Neurowissenschaften und rologie ermöglicht uns ein höchst indivibringen diese in den Kontext duelles Training und eine optimale Betreuung unseder Sportwissenschaften. rer Leistungs- und Breitensportler. Dies gewährleistet Trainern, Coaches, Therapeuten und Athleten ein effizientes Training und eine sinnvolle Therapie mit nachhaltigen Erfolgen. Eine allgemeingültige DefiniFUNCTIONAL TRAINING tion existiert jedoch nicht. Dies liegt insbesondere Funktionelles Training orientiert sich an dem indidaran, dass dieses Thema so umfassend und weitviduellen Funktionszustand des Kunden. Anhand reichend ist. Wir definieren „neurozentriertes Training“ wie folgt: Das neurozentrierte Training basiert funktioneller Screenings und Testverfahren werden Dysfunktionen, Asymmetrien und Schmerzen auf sport- und neurowissenschaftlichen Erkenntnissen, die alle Untersuchungen über die Struktur identifiziert und anschließend mittels Korrekturübungen auftrainiert. Das Ziel ist es, einen gesunden, und die Funktion des Nervensystems zusammenfasst und interpretiert. Dennoch ist Neuroathletik leistungsfähigen und schmerzfreien Organismus nicht grundlegend neu. Teilbereiche der Sportwiszu erhalten beziehungsweise zu entwickeln. senschaften und die Neurowissenschaften befassen In der Lehre und in der Trainingspraxis des Functional Trainings wird insbesondere die funktionelle sich seit Jahrzehnten mit der Neuroanatomie und Anatomie des Bewegungsapparates thematisiert – der Funktionsweise des Nervensystems. Die Herausforderung besteht darin, diese Erkenntnisse in die sprich das Muskel-Skelett-System. Welche Muskeln Bewegungslehre zu transferieren und im Training und Knochen sind an der Bewegung eines Gelenks anzuwenden. Die Begrifflichkeiten „Neuroathletik“, und eines komplexeren Bewegungsmusters beteiligt? Welche biomechanischen „Neuroathletiktraining“, „angewandte Neurologie“ und „neuroAnforderungen gilt es zu erfüllen, zentriertes Training“ können synum sich effizient zu bewegen? onym verwendet werden. Neben der Biomechanik liegt ein Doch was unterscheidet den weiterer Schwerpunkt des funktionellen Trainings auf der Lehre neurozentrierten Ansatz von bisherigen Ansätzen? Die klassische der Herz-Kreislauf-Physiologie. Trainings- und Bewegungslehre Wie funktioniert das Herz-Kreislauf-System? Welche Trainingsstellt das muskuloskelettale SysMARINA WREDE interventionen sind aus Sicht der tem in den Mittelpunkt der Arbeit. Die Co-Founderin von Brain Sportwissenschaften zu empfehDieses basiert auf der Annahme, Based Movement hat ihre Expertise im strategischen len? Und welche Anforderungen dass das Muskel-Skelett-System Management und Marketing gilt es aus neurozentrierter Persjegliche Bewegung steuert. Das mit dem Schwerpunkt Digitapektive, ergänzend im Functional bedeutet vereinfacht, dass der lisierung www.brainbasedmovement. Training zu berücksichtigen? Muskel alleinig für die Bewegung digital verantwortlich ist. Doch BeweBEWEGUNGSSTEUERNDE gung entsteht nicht im Muskel, SYSTEME sie wird lediglich über den BeweBeim Neuroathletiktraining wird gungsapparat ausgeführt. Ein enormer Vorteil gegendas Nervensystem erstmals in den über anderen Ansätzen besteht Mittelpunkt der Arbeit gestellt. Die darin, dass das NeuroathletikNeuroathletik beschäftigt sich mit training über die Prinzipien der zentralnervösen Prozessen, die Sport- und Bewegungswissenmaßgeblich an der Bewegungsplanung und -steuerung beteiligt schaft hinausgeht und weitere DAVID HILLMER Der Sportwissenschaftler, sind. Das bedeutet: Bewegung entwertvolle Erkenntnisse über das Personal Trainer, Ausbilder und steht im Gehirn. Doch nicht nur vestibuläre, das visuelle und das Keynote Speaker ist Co-Founder das – auch Schmerzen, Emotiotaktile System liefert. Dies ervon Brain Based Movement hat seine Expertise in den Themennen, Gedanken u. v. m. entstehen möglicht es uns, Bewegung und bereichen „Functional Training“ im Gehirn. In der neuroathletiSchmerz aus einer anderen Perund „Neuroathletiktraining“. schen Trainingspraxis gilt es, die spektive zu betrachten und neue www.brainbasedmovement.de Funktionsweise und die InterakLösungen zu finden.

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TRAINING

I N T E G R AT I O N S M Ö G L I C H K E I T E N INS FUNCTIONAL TRAINING TRAINING DES VISUELLEN SYSTEMS Startposition ist mit geschlossenen Füßen im aufrechten Stand. Die Brockschnur ist an einem stabilen Gegenstand befestigt oder wird vom Trainer gehalten. Die drei Kugeln werden gleichmäßig verteilt, das Ende der Schnur wird auf Höhe der Nasenspitze positioniert. Zuerst fixiert der Trainerende die am nächsten liegende Kugel. Optisch sollten zwei Schnüre in die Kugel hinein- und auch wieder herausführen. Der Schnittpunkt der Schnüre sollte in der Kugel erfolgen. Nun gilt es, Blicksprünge zwischen den verschiedenen Kugeln zu absolvieren. Dabei sollte ein Blicksprung erst erfolgen, wenn die fixierte Kugel vom Auge scharfgestellt wurde und alle „vier“ Schnüre zu erkennen sind. Integration ins Functional Training: Sollte die Übung in der Isolation einwandfrei funktionieren, kann der Trainerende die Blicksprünge mit der Brockschnur in Übungen wie z. B. den seitlichen Ausfallschritt integrieren. Alternativ dazu können auch sportartspezifische Positionen eingenommen werden. So wird das Nervensystem spezifisch in der relevanten Position und Bewegung geschult, wie beispielsweise für den Torschuss beim Fußball, den Abschlag beim Golf und den Aufschlag beim Tennis.

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• Das vestibuläre System • Das visuelle System • Das taktile System Unser Gehirn erhält permanent Informationen aus dem vestibulären, dem visuellen und dem taktilen System. Diese Informationen werden im Gehirn aufgenommen, verarbeitet und interpretiert. Anschließend trifft das Gehirn eine Entscheidung. Diese kann sich in Form einer Bewegung, einer Handlung und/oder eines Verhaltens (motorischer Output) äußern. Man spricht auch von dem Input-Brain-Output-Modell.

INTEGRATION Neurozentriertes Training und Functional Training sollten nicht getrennt voneinander betrachtet werden. Elemente und Übungen aus dem klassischen Neuroathletiktraining, wie beispielsweise Blicksprünge, das periphere Sehen und das Training der Gleichgewichtskanäle, können effektiv in das funktionelle Training integriert werden. Das übergeordnete Ziel beider Ansätze besteht darin, Bewegung zu optimieren. Wählst du für dein Nervensystem die passende Korrekturübung, kannst du beispielsweise mehr Gewicht stemmen, schneller laufen und dich besser bewegen. Das Besondere am Neuroathletiktraining ist, dass das Nervensystem innerhalb weniger Sekunden eine Rückmeldung gibt. Das bedeutet, dass dir dein Körper unverzüglich mitteilt, ob die Übung für dich passend ist oder nicht. Dies erkennst du beispielsweise an einer Veränderung der Beweglichkeit, der Kraft und der Stabilität sowie am Schmerzempfinden.

PRAXISBEISPIEL Ein „Klassiker“ im Personal Training: Der Kunde klagt über wiederkehrende Hals- und Nackenverspannungen. Aus Perspektive des funktionellen Trainings starten wir mit der Verbesserung der Wahrnehmung des umliegenden Gewebes der Halswirbelsäule, indem wir das myofasziale Gewebe massieren. Ergänzend dazu wählen wir Übungen für die aktive Bewegungskontrolle der Halswirbelsäule. Dazu zählen die Flexion, die Extension, die Rotation, die Lateralflexion, die Protraktion und die Retraktion der Halswirbelsäule. Aus Sicht des Functional-Training-Ansatzes erwarten wir durch die lokale Lockerung und Aktivierung des Gewebes eine Verbesserung der Beweglichkeit und der Verspannung. Durch das Neuroathletiktraining werden weitere Lösungsmöglichkeiten herangezogen. Mithilfe des Trainings des vestibulären, des visuellen und des taktilen Systems haben wir die Möglichkeit, gezielt Bereiche im Gehirn zu aktivieren, die wie-

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Foto: Brainbased Movement

tion zwischen dem zentralen und dem peripheren Nervensystem zu überprüfen und individuell zu verbessern. So steigern gezielte neuronale Reize nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern lindern auch Schmerzen und senken das Verletzungsrisiko. Wir betrachten das Individuum immer aus der Sicht folgender drei Systeme, die maßgeblich für die Gesundheit des gesamten Nervensystems verantwortlich sind:

derum einen Einfluss auf die globale Spannungsbzw. Tonusregulation der Muskulatur haben. Über motorisch absteigende Bahnen des Rückenmarks, die durch das Visual- und Gleichgewichtstraining aktiviert werden, haben wir einen unmittelbaren Einfluss auf die Innervation der axialen Muskulatur (Stütz- und Haltemotorik). Aus neurozentrierter Sicht erwarten wir durch Augen- und Gleichgewichtsübungen ebenfalls eine Verbesserung der Beweglichkeit und der Verspannungen der Halswirbelsäule. Hierfür eignen sich beispielsweise die Übung der räumlichen Wahrnehmung mit der Brockschnur und die Sakkadne (siehe Übungen) von nah nach fern.

SAKKADEN Eine Alternativübung mit gleicher Ausgangsposition sind Sakkaden. Der Trainierende positioniert einen Vision Stick mit einer Armlänge Entfernung und stellt einen Buchstaben scharf. Anschließend nimmt dieser einen weiteren Fixpunkt, der auf einer Distanz von ca. 6–10 m positioniert ist, peripher wahr. Jetzt werden Blicksprünge zwischen den beiden Fixpunkten absolviert. Es wird immer dann der Fixpunkt gewechselt, wenn dieser klar und scharf von dem Auge wahrgenommen wird. Integration ins Functional Training: Fortgeschrittene können die Sakkaden z. B. während Ausfallschritten oder im Lauf-ABC absolvieren, um den Reiz zu intensivieren.

NEUROATHLETIK ALS GAMECHANGER Neuroathletiktraining kann ein Gamechanger im Leistungs- und Breitensport sein. Dabei gilt es, das neuronale Anforderungsprofil des Individuums im Alltag und im Sport zu berücksichtigen. In Bezug auf den (Leistungs-)Sport werden durch Neuroathletik enorme Potenziale freigesetzt. Dazu zählen die Verbesserung der Wahrnehmung, der Reaktions- und der Handlungsschnelligkeit und somit die allgemeine Steigerung der sportlichen Leistung. Dennoch ist es ein Irrglaube, dass nur Leistungssportler von dem neurozentrierten Ansatz profitieren. Auch Hobbyathleten und Alltagshelden profitieren von den Möglichkeiten des Neuroathletiktrainings, da bereits kleinste Funktionsauffälligkeiten des Nervensystems bei fehlender Intervention zu (chronischen) Schmerzen und Unwohlsein führen können. Das neurozentrierte Training ermöglicht es, alltägliche Beschwerden wie z. B. Kopfschmerzen und Migräne, Nacken und Rückenverspannungen, Magen-Darm-Beschwerden und Konzentrationsschwächen zu beheben.

Foto: Brainbased Movement

FAZIT Wir möchten uns davon distanzieren, Neuroathletik ausschließlich auf Augenliegestütze, Blicksprünge und Zungenkreisen zu begrenzen. Vielmehr sollten die einzelnen Übungen nach und nach in das Functional Training integriert werden. So kann die Kombination aus Neuroathletik und Functional Training für die Bewegungsoptimierung bestmöglich genutzt werden. Nutzt man die Parallelen der Ansätze sinnvoll, ergeben sich sowohl wertvolle Übungskombinationen für die Trainingspraxis als auch ergänzende Lösungsmöglichkeiten, um wiederkehrenden Problemen wie Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, Bewegungseinschränkungen, Gleichgewichtsstörungen u. v. m. effizient entgegenzuwirken. Bei der Integration der beiden Ansätze wird Bewegung nicht alleinig aus biomechanischer Sicht

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NEURO BUNDLES Die praxisorientierten Trainingsprogramme bestehen aus drei Bundles mit spezifischen Übungen für das vestibuläre, das visuelle und das taktile System und umfassen mehr als 150 Übungen und acht Stunden Videomaterial.

betrachtet, sondern durch die neurobiomechanische Sicht, die sowohl das Muskel-Skelett-System als auch das Nervensystem berücksichtigt, ergänzt. Bedenkt man, dass das Gehirn als Teil des Nervensystems die Steuerungszentrale bildet und somit dem Muskel-Skelett-System übergeordnet ist, ist es naheliegend, die neurozentrierte Perspektive in den Testing- und Trainingsprozess zu integrieren. W

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TRAINING

Elektromyografie Kraftpotenziale aktivieren durch Muskelaktivitätsanalyse

PHILIPP PIROTH

SIMON ROTH

Der Sportphysiotherapeut und Biofeedback-Spezialist ermöglicht in seiner Praxis nahe Köln Patienten den Zugang zu Technologien aus dem Leistungssport. Als EMG-Therapeut berät er zudem Sportler des Olympiastützpunktes und Profifußballer.

Der Physiotherapeut und EMG-Spezialist setzt seinen Schwerpunkt in der Orthopädie, Sportmedizin und Chirurgie. Er betreut in seiner Privatpraxis in Mainz Profisportler und arbeitet mit Bundesliga und Premier League-Vereinen zusammen.

www.myoact.de

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ährend im Bereich der Trainingswissenschaften stetig neue Methoden entwickelt werden, um die Leistungsfähigkeit von Athleten zu steigern und sportliches Training im Sinne der Effizienz immer weiter zu optimieren, wird aus sportmedizinischer Sicht häufig eine wesentliche Komponente vernachlässigt: die Trainingsqualität. Im besten Fall äußert sich hierbei die falsche oder unsaubere Ausführung von Übungen und Bewegungen „nur“ in fehlgeleitetem Trainingspotenzial. Im schlimmsten Fall hingegen kommt es durch Fehlbelastung im Training oder im Wettkampf zu schwerwiegenden Muskelverletzungen.

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Fotos: MYOact GmbH, Hannah Pannhausen, Dennis Möbus

Die Sportphysiotherapeuten Simon Roth und Philipp Piroth erklären, wie sie mittels Elektromyografie (EMG) die neuromuskuläre Kontrolle von Profisportlern fördern und welche Bedeutung eine gute „Muscle-Mind-Connection“ für Freizeitsportler hat.

B E I S P I E L E I N E R E M G - A N A LY S E

DIE MUSCLE-MIND-CONNECTION Profisportler können in diesen Fällen auf ein sportmedizinisches Funktionsteam zurückgreifen, das durch bildgebende Verfahren wie Ultraschall und Magnetresonanztomografie (MRT), Funktionsanalysen mittels Functional Movement Screen (FMS) oder Kraftanalysen durch Isokinetik den geeigneten Zeitpunkt zum „Return to Sport“ feststellen können. Ambitionierte Freizeitsportler hingegen erhalten einen vergleichbaren Zugang nur durch spezialisierte Sportphysiotherapeuten. In beiden Fällen wird trotz umfangreicher Analysen aber meist die Qualität der sogenannten Muscle-Mind-Connection, der neuronalenVerbindung zwischen Muskeln und dem Gehirn, die einen wesentlichen Teil unserer neuromuskulären Koordination bestimmt, nur wenig berücksichtigt.

Fotos: MYOact GmbH

MOTORISCHES LERNEN Um die Einwirkungen der Muscle-Mind-Connection auf unser neuromuskuläres System zu verstehen und Fortschritte auf diesem Level beurteilen zu können, hilft es, sich die Entstehung motorischen Lernens zu veranschaulichen. Als „motorisches Lernen“ wird der Erwerb einer motorischen Fertigkeit bezeichnet; dies können einfache Bewegungen wie das Heben eines Arms, aber auch komplexe kombinierte Bewegungsabläufe (wie z. B. beim Stabhochsprung) sein. Motorische Lernprozesse sind ein wesentlicher Bestandteil neuromuskulärer Koordination. In der Sportwissenschaft werden dabei drei Phasen des motorischen Lernens unterschieden (Meinel/Schnabel, 2007): Als erste Phase wird die Phase der Grobkoordination bezeichnet. Diese Bewegungen weisen zwar die grundlegenden Merkmale einer angestrebten Bewegung auf, es fehlt jedoch an entsprechenden Kontrollmechanismen, die die Kraft dosieren und die Richtung der Bewegung justieren können. In der zweiten Phase, der Feinkoordination, können Richtung und Kraft besser kontrolliert und somit dosiert werden. Es kommt bereits zu einer annähernd fehlerfreien Ausführung der Bewegung. Der Bewegungsablauf kann in dieser Phase durch Wiederholen und Üben in den komplexen Prozessen des Kleinhirns automatisiert werden.

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Die gleichzeitige Bewegung beider Schulterblätter nach unten zeigt bereits einen deutlichen Unterschied (links < rechts)

Selektive Ausführung der Bewegung auf der linken Seite

Äußerlich kaum sichtbar, zeigt die EMG aber hohe Aktivitäten bei der gleichen Übung auf der rechten Seite

Sind Bewegungen auch trotz externer Störfaktoren korrekt ausführbar, bewegen wir uns in der Phase der Feinstkoordination und somit in der dritten Phase des motorischen Lernprozesses. Das bedeutet, dass wir während des Vorgangs des motorischen Lernens unsere erworbenen Fertigkeiten immer gleichmäßiger, stabiler und automatisierter abrufen können. Während dieses Lernprozesses erfordern dieselben Bewegungen daher immer weniger bewusste sensomotorische oder visuelle Kontrollen. Möchten wir Bewegungen also in eine bestimmte Richtung lenken und kontrollieren, ist eine optimale Koordination der für diese Bewegung spezifischen Muskeln notwendig. Zusätzlich müssen auch der Bewegungs-

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TRAINING

NEUROMUSKULÄRE KONTROLLE Der initiale Impuls für eine bewusste Bewegung erfolgt dabei in immer identischen Schritten. Der Entschluss zu einer Bewegung wird im Gehirn gefasst, über absteigende Bahnen und diverse Kontrollmechanismen zur motorischen Endplatte, dem Bindeglied zwischen Nerv und Muskel, geleitet und dort mittels spezieller Transmitter auf die Muskelzelle übertragen. Dies führt bei adäquatem Reiz zu einer Kontraktion der Muskulatur. Untersuchungen der Gehirnaktivität (EEG) haben bereits in der Vergangenheit gezeigt, dass trainierte Sportler eine höhere Neuronenaktivität in den für die Bewegungsvorstellung vorgesehenen Hirnregionen aufweisen als Nichtsportler. Zudem sind Hirnregionen, die an diesem Prozess nicht beteiligt sind, weniger aktiv. Das Gehirn eines geübten Sportlers arbeitet somit auf neurophysiologischem Level effektiver und ökonomischer als das Gehirn eines Nichtsportlers.

DER MUSKULÄRE OUTPUT Eine gute selektive Ansteuerung der Zielmuskulatur scheint ein wichtiger Faktor für die neuromuskuläre Kontrolle zu sein. Der Neurowissenschaftler Andrew Hubermann beschreibt in seinem Podcast in der Folge „Science & Tools For Muscle Growth,

Beim Hochziehen (Elevation) beider Schultern ist eine deutlich höhere Aktivität im Trapezius descendens (oberer Anteil) zu sehen

Hier ist eine Co-Kontraktion des unteren Trapezius bei Elevation der linken Schulter sichtbar

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Increasing Strength & Muscular Recovery“ diese Fähigkeit als Basis muskulären Wachstums. Laut Hubermann ist die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, umso größer, je gezielter diese angesteuert werden können. Selbst Arnold Schwarzenegger ging bereits bei seinem Training von einer ähnlichen Vorstellung aus: „In order to get the perfect pump, your mind has to be the body’s guide, thinking about every part of the movement, every contraction, every squeeze.” Vergleichbare Ansätze dieser "mind in the muscle Technik sind heute bei einer Vielzahl von Sportlern in der Wettkampfvorbereitung sichtbar und werden durch mentales Training immer mehr gefördert. Im Alltag eines Freizeitsportlers passiert unweigerlich das Gegenteil: Die Inaktivität der Muskeln im Alltag führt zu einer Vernachlässigung oder sogar zum Verlust der Muscle-Mind-Connection.

SCREENING-VERFAHREN In den vergangenen Jahren haben wir ein Screening-Verfahren entwickelt, mit dessen Hilfe man sich rasch einen Überblick über die zentralen Stabilisatoren verschaffen kann. Das „myoact Mapping“ umfasst hierbei die wichtigsten stabilisierenden Muskelgruppen, wie z. B. den M. trapezius ascendens und den M. trapezius descendens, den M. transversus abdominis, den M. gluteus medius und den M. erector spinae. Die Bilder im Artikel zeigen den Mapping-Prozess der Mm. trapezius ascendens und descendens. Ein wesentliches Kriterium ist die Fähigkeit, Muskeln ohne die Co-Kontraktion anderer für die Bewegung nicht benötigter Muskeln zu aktivieren. Diesen Vorgang bezeichnen wir als „maximum voluntary activation“ (MVA). Neben dem MVA ist auch die „selectiv voluntary activation“ (SVA) von Bedeutung. Sie bezeichnet die Fähigkeit, Muskeln einseitig willentlich zu aktivieren.

DIE MUSCLE-MINDCONNECTION SICHTBAR MACHEN Sowohl im Leistungs- als auch im Breitensport ermöglicht die elektromyografische Analyse (EMG) einen detaillierten Blick auf komplexe neurophysiologische Mechanismen in der ausführenden Muskulatur. Die Qualität der Muscle-Mind-Connection kann ermittelt und Trainingserfolge messbar gemacht werden. Die Elektromyografie ist ein seit Jahren in der Wissenschaft anerkanntes Verfahren zur Feststellung von Muskelaktivitäten. Hierfür werden Elektroden, die an einen Sender gekoppelt sind, oberflächlich auf den Muskelbauch geklebt. Die vorherige beschriebene Reizung des Muskels durch den Nerv kann

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Fotos: MYOact GmbH

plan und die Bewegungsabsicht auf zentralnervaler Ebene aufeinander abgestimmt sein.

daraufhin als elektrische Spannung in Mikrovolt [µV] gemessen und visualisiert werden. Zu den wichtigsten Fragen, die sich mittels elektromyografischer Analyse beantworten lassen, gehören vor allem, ob, wann und wie stark ein Muskel aktiviert werden kann.

KORRELATION VON SIGNAL UND KRAFT Gerade im Bereich des Fitnesssports kursiert die Missinterpretation, dass ein hohes EMG-Signal immer mit hoher Kraft in Korrelation gesetzt werden könne. Ein hohes Signal auf den Wirkungsgrad und die Effektivität verschiedener Übungen zurückzuführen, ist hierbei keine ausreichende Schlussfolgerung, denn was durch EMG ermittelt werden kann, ist in erster Linie das Maß an Aktivierung, die der Muskel durch die Nervenstimulation erfährt. Ein schlecht trainierter Muskel oder ein Muskel, der durch eine bestimmte Gelenkposition in einen für die Bewegung ungünstigen Winkel gebracht wurde, kann einen deutlich höheren Ausschlag im EMG aufweisen als ein trainierter oder in einem besseren Winkel arbeitender Muskel. Zudem können trainierte Muskeln bei gleicher Last ökonomischer arbeiten, das bedeutet, sie benötigen weniger Aktivität, um dieselbe Last zu stemmen, was sich dann in einem geringeren EMG-Signal äußert. Auch werden bei einem weniger trainierten stets schlechtere Werte in der MVA und SVA gemessen.

Fotos: MYOact GmbH

HOHES KRAFTPOTENZIAL SICHTBAR Das volle EMG Signal entfaltet sich erst, wenn der Athlet maximal belastet wird. Dann zeigen sich deutlich höhere Werte als bei einem untrainierten. Es besteht also eine relative Korrelation von Kraft und Aktivität. Umgekehrt kann durch Muskelaktivität alleine, keine Rückschluss auf das Kraftpotenzial gezogen werden. Darüber hinaus sollte ein EMG-Training niemals eigenständige Kraftmessungen oder gar die Expertise eines Trainers ersetzen sondern als eine Erweiterung des Leistungsportfolios verstanden werden. Mithilfe der EMG kann ein wesentlicher Teil der neuromuskulären Kontrolle visualisiert und gemessen werden, der bisher für Trainer und Sportler nur durch subjektives Empfinden ein sehr schwer zu ermittelnder Wert war. Basierend auf diesen Erkenntnissen können Athletiktrainer Schwerpunkte im Training definieren. Besteht bereits eine gute muscle-mind-connection beim Athleten kann das Training analog erfolgen und die EMG dient der Dokumentation von Trainingserfolgen. Bestehen noch Fragen hinsichtlich der Ansteuerung können Athletiktrainer die EMG auch als Biofeedbacktraining anwenden.

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Bei der Elevation der rechten Schulter ist eine deutlich selektivere Ansteuerung des Trapezius descendens messbar

Hier ist ebenfalls ein um ca. 50 Prozent aktiverer rechter Trapezius descendens bei Flexion der Arme zu sehen

BIOFEEDBACK-TRAINING Ziel des Biofeedback-Trainings ist es, die Verbindung zwischen Bewegungsplan und Muskeln wiederherzustellen. Trainer können Athleten dazu anleiten, Bewegungsmuster von einfachen, grobmotorischen Mustern hin zu immer komplexeren Bewegungsabläufen zu verinnerlichen. Die Steigerung der motorischen Beanspruchung muss dabei nicht zwangsläufig in sportartspezifischen Ausgangspositionen erfolgen. Das Hauptaugenmerk liegt vielmehr auf der Implementierung der in grobmotorischen Mustern erlernten Aktivierung in verschiedenen Bewegungen, um den motorischen Lernprozess zu beschleunigen und zu vertiefen. Durch EMG lassen sich diese Lernprozesse qualitativ erfassen und die Erfolge dokumentieren.

FAZIT EMG visualisiert die Qualität der Muscle-Mind-Connection. Trainer können in Ergänzung zu ihren bekannten Methoden die Muskelqualität in einem ganzheitlichen Training nutzen. Das „Mapping“ hilft Trainern, Dysbalancen, die mit bloßem Auge nicht sichtbar sind, zu erkennen, Defizite in der Muskelqualität zu messen und Trainingserfolge zu dokumentieren. Mittels Biofeedback-Training wird die Ansteuerung von Muskeln trainiert und für den Kunden verständlich gemacht. W

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Hyper

TROPHIE

2.0

Stärkere Muskeln durch visuelles Training? Es gibt kein Patentrezept für Muskelhypertrophie. Neben den in der Krafttrainingsliteratur diskutierten Hauptfaktoren für Muskelwachstum muss eine weitere ergänzende Determinante

n den Fitnessstudios und Krafttempeln rund um den Globus gilt häufig das Wort des Stärkeren. Doch auf wen soll man hören, wenn es um große Muskelzuwächse geht und sich sowohl Bodybuilder als auch Kraftdreikämpfer unter den Trainierenden befinden? Schließlich bauen beide eine beeindruckende Muskulatur auf, obwohl der eine in der Regel mit mäßigen Belastungen und relativ kurzen Ruhepausen trainiert und der andere mit hochintensiven Lasten arbeitet und sich zwischen

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den Sätzen lange Zeit ausruht. Schauen wir uns zu Beginn einmal an, was die aktuelle Forschungsliteratur zur Maximierung von Muskelzuwächsen sagt: 1: Eine signifikante Muskelhypertrophie ist nur durch eine positive Nettoproteinbilanz möglich, die erreicht werden kann, wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt. Ein intensives Krafttraining ohne eine angemessene Proteinzufuhr führt nicht zum gewünschten Ziel eines deutlichen Muskelaufbaus.

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Foto: Yassin Jebrini

berücksichtigt werden: das visuelle System.

TRAINING

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TRAINING

TRAIN HARD OR GO HOME? Lange Zeit herrschte Einigkeit darüber, dass der mechanische Stress die wichtigste Trainingsvariable für die Zunahme von Muskelmasse ist. Diese Ansicht wird durch weitverbreitete Sprüche wie „Train hard or go home“ gestützt. Doch der mechanische Stress als Mutter anaboler Reaktionen wird aktuell infrage gestellt, denn manche Krafttrainingsnovizen haben durch Trainingsprogramme an Muskelmasse zugelegt, die von den klassischen, oben erwähnten Belastungsvorgaben stark abwichen. Auch Fortgeschrittene erzielten beträchtliche hypertrophe Effekte, wenn sie aus dem für sie über lange Zeit vorgeschlagenen Belastungsrahmen (1–12 Wiederholungen, 3–6 Sätze, 70–100 Prozent der maximalen Wiederholungszahl) ausbrachen. Das Spektrum für mechanische und metabolische Stressauslöser hinsichtlich des trainingsbedingten Muskelwachstums scheint somit breiter angelegt als zunächst gedacht. Krafttraining unter geringer

SEMINARTIPP: Neuro-Programming für Krafttraining Das Online-Seminar vermittelt ein breites und detailliertes Fachwissen im Bereich des neurozentrierten Krafttrainings. Es werden sowohl theoretische Inhalte zur Auswahl und Gestaltung der Übungen sowie zur Progression und Spezifik der Widerstandsreize vermittelt als auch Handlungsanweisungen zur praktischen Umsetzung der entscheidenden Belastungsparameter gegeben. www.jebrini-training.de/online-seminar-neuro-programming

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Belastung (z. B. 30 Prozent des 1RM) und auch unter moderater Belastung (z. B. 70 Prozent des 1RM) kann selbst bei gut trainierten Athleten zu signifikanten Zunahmen der Muskelvolumens führen.

KEINE SPEZIFISCHEN LEITLINIEN Derzeit gibt es keine ausreichenden Erkenntnisse, um spezifische Leitlinien für Umfang, Belastungsintensität und Häufigkeit im Krafttraining aufzustellen. In der Krafttrainingsforschung klaffen große Lücken. Daher ist die Experimentierfreudigkeit für vielfältige Methoden in der Trainingspraxis auf allen Leistungsstufen ungebrochen. So werden die bekannten Trainingsvariablen nach eigenem Gusto erhöht oder gesenkt, mal hier und mal da priorisiert oder akribisch periodisiert, um spezielle Muskelanpassungen zu erzielen. Neben verschiedenen Möglichkeiten abseits der Mainstream-Trainingstipps werden oftmals Vorerschöpfungstechniken, akzentuierte exzentrische Belastungen, Clustersätze, Supersätze oder Drop-Sets durchgeführt. Die in diesem Zusammenhang wohl innovativste Idee, um ein Muskeldickenwachstum zu erzeugen, wird von vielen in dem nun seit einigen Jahren schon etablierten „Blood Flow Restriction Training“ gesehen, bei dem eine schmale aufblasbare Manschette am proximalen Ende der zu trainierenden Extremität angelegt und so weit aufgepumpt wird, dass der arterielle Blutfluss zu der arbeitenden Muskulatur reduziert und der venöse Rückfluss unterbrochen wird. Richtig angewendet, kann diese verminderte Blutversorgung eine Vergrößerung der Muskelmasse bewirken, ohne dass die Zusatzlasten hoch wären (20–40 Prozent des 1 RM). Dies stellt noch einmal infrage, inwieweit der mechanische Stimulus wirklich als die wichtigste Determinante für Hypertrophie gesehen werden muss.

ZENTRALNERVÖSE ENTSCHEIDUNG Doch um die genaue Methode geht es nicht, denn vielmehr lassen sich immer Studien finden, die gerade für Krafttrainingsnovizen positive Effekte hinsichtlich der Hypertrophie nachweisen. Wie viel muskuläre Spannung ein Mensch erzeugen kann, basiert auf einer zentralnervösen Entscheidung, die unmittelbar an die Qualität des Inputs und die Interpretation von sensorischen Informationen geknüpft ist. Der höchste Sicherheitsstatus, den das Gehirn für eine optimale Initiierung von Bewegungen benötigt, setzt sich dabei aus der Prognose über die zukünftige Situation zusammen. Wesentlich spannender wäre doch ein Zugang, der sich mit der bewegungssteuernden Instanz des Körpers, unserem Gehirn und dem zentralen Nervensystem, beschäftigt und die Frage klärt, zu welchem Zeitpunkt für wen welches Training am besten ist.

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Fotos: xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

2: Muskelhypertrophie basiert auf den drei Faktoren „mechanische Spannung“, „metabolischer Stress“ und „lokale Schädigung des Muskelgewebes“. Ein progressiver Anstieg der Belastungsintensität durch Erhöhung des Widerstands und auch ein ansteigendes Krafttrainingsvolumen durch mehr Wiederholungen für den einzelnen Muskel pro Woche rufen die stärksten hypertrophen Reaktionen auf ein Training hervor. Die allgemeinen Empfehlungen beinhalten zumeist die Durchführung von mehreren Sätzen (3–6), von 6–12 Wiederholungen mit kurzen Ruhepausen (60–90 s) und einer moderaten Belastungsintensität (60–85 Prozent des One-Repetition-Maximums (1RM)) mit entsprechender Steigerung des Trainingsvolumens (12–28 Sätze/Muskel/ Woche). Fortgeschrittene sollten weitere Trainingstechniken und -methoden nutzen, um Plateaus zu durchbrechen und Monotonie zu vermeiden.

Aus neuronaler Sicht ist Kraft die erlern- und trainierbare Fähigkeit des Gehirns und des zentralen Nervensystems, im Muskel Spannung zu erzeugen. Wenn die Umwelt und die Innenwelt durch eine gute Informationsqualität aus den sensorischen Zuliefersystemen vorhersehbar sind, gelingt die Antizipation und damit auch die angestrebte Kraftentfaltung. Letztlich werden Sportler immer nur Kraft in dem Umfang entfalten können, in dem sich ihr Gehirn sicher fühlt – und zwar unabhängig von den individuellen, konditionellen und konstitutionellen anatomischen Voraussetzungen. Das Ziel ist es also, den Krafttrainingsrahmen über einen neurozentrierten Zugang so zu gestalten, dass hypertrophe Effekte zu erwarten sind. Ein langfristiges Muskeldickenwachstum kann erreicht werden, wenn die Informationslage des Gehirns hinsichtlich sensorischer Informationen als gut eingestuft wird. Liegen beispielsweise schlechte visuelle Informationen vor, schränkt das zentrale Nervensystem die Spannungsentfaltung ein und verhindert eine progressive Steigerung des mechanischen und metabolischen Stressors über lange Zeiträume. Generell gibt es einige Hinweise auf positive Auswirkungen ausgewählter visueller Techniken insbesondere in Bezug auf Trainingsumfang, Zeiteffizienz und Belastungsintensität. Auch wenn die meisten dieser Techniken und Methoden im Vergleich zu traditionellen Ansätzen keine überlegene Hypertrophiereaktion zeigen, könnten sie eine lohnenswerte Ergänzung darstellen.

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STÜTZMOTORISCHE FUNKTIONEN Die Leistungsfähigkeit des visuellen Systems steht in unmittelbarem Zusammenhang mit der stützmotorischen Funktion des Körpers, die bei sportlichen Bewegungsabläufen eine bedeutende Rolle in der Kraftentfaltung spielt und dementsprechend die potenzielle Höhe des mechanischen Stimulus mitreguliert. Neuronal sind dabei besonders der Hirnstamm und das Kleinhirn involviert, die durch die Ansteuerung der Rumpfmuskulatur und der Streckmuskeln der Extremitäten den Körper gegen die Schwerkraft aufrecht halten sowie den Kopf und den Nacken stabilisieren. Das Kleinhirn kontrolliert dabei die Stützmotorik, besonders das Körpergleichgewicht; es koordiniert die Stützmotorik mit der Zielmotorik und veranlasst Kurskorrekturen bei teilweise „fehlerhaft“ (Abweichung zwischen Istwert und Sollwert) ausgeführten Bewegungen. Im Hirnstamm ist vor allem das Mittelhirn als visuelles reflektorisches Zentrum von Bedeutung, da dort Informationen des peripheren Sehens verarbeitet werden, die für die situationsadäquate Ausrichtung und die Stabilität des Körpers im Raum zuständig sind. Zusätzlich erhält der Hirnstamm

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HYPERTROPHIETRAINING Die allgemeinen Empfehlungen beinhalten: • 3–6 Sätze • 6–12 Wiederholungen mit kurzen Ruhepausen (60–90 s) • moderate Belastungsintensität (60–85 Prozent des One-Repetition-Maximums (1RM)) • Steigerung des Trainingsvolumens (12–28 Sätze/Muskel/Woche)

Informationen aus anderen Zentren über Muskellänge und -spannung sowie Gelenkwinkelstellung, über Hautkontakte und visuelle Eindrücke auch aus dem Gleichgewichtsorgan und von der Halsmuskulatur, die er modifiziert an die spinalen Motoneuronen weitergibt. So kontrolliert und integriert der Hirnstamm die stützmotorischen Reaktionen und ermöglicht damit erst zielgerichtete Bewegungen.

OPTIMIERUNG DER HIRNAKTIVITÄT Insgesamt betrachtet benötigt das visuelle Training zur Maximierung der Muskelhypertrophie Werkzeuge, mit denen die Aktivität des Mittelhirns und die des Kleinhirns gezielt optimiert werden können. Eine sehr gute Möglichkeit, dies zu erreichen, sind Augenliegestütze. Diejenigen Muskeln, die unsere Augen bei Konvergenzbewegungen führen, erhalten ihre Bewegungsbefehle aus den Kernen der Hirnnerven 3 (ziehen das Auge nach innen und oben) und 4 (ziehen das Auge nach unten). Das Kleinhirn übernimmt bei den Augenliegestützen die Koordination der muskulären Führung und wird durch diese Übung aktiviert. Zur Durchführung der Übung wird ein neutraler Stand oder eine sportspezifische Position eingenommen und mit einem Arm ein visuelles Ziel (bspw. ein Kugelschreiber mit einer deutlich erkennbaren Aufschrift) auf Höhe der Nasenwurzel aus der Armstreckung langsam zur Brücke der Nase geführt. Während der Kopf gerade in seiner Position gehalten wird, fixieren die Augen permanent das visuelle Ziel, das im Nahbereich zwar unscharf, aber nicht doppelt gesehen werden darf. Aus der Konvergenzposition wird dann das weiterhin mit den Augen fixierte visuelle Ziel wieder zurück in die Armstreckung geführt und dieser Vorgang mehrmals wiederholt. Eine weitere Möglichkeit, Rückschlüsse auf die Funktionalität des Mittelhirns und die Aktivität

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des Tractus tectospinalis, der an der Stabilität des Mittelhirns oder des Kleinhirns – und anschließend Kopfes und des Augen- und Nackenbereichs beteidie erneute Ausgangsübung (Retest). Anhand dieses ligt ist, zu ziehen, besteht im Testen von Systemen, Neuro-Assessments lässt sich überprüfen, ob die jeweilige Übung zur Aktivierung des Mittelhirns oder die im gleichen Gebiet liegen. So wird das Mittelhirn auch bei vertikalen Augenbewegungen wie des Kleinhirns eine positive, neutrale oder negative Blicksprüngen aktiver, da die hier Auswirkung auf den Athleten hatte. involvierten Muskeln ebenfalls ihSo beurteilen Assessments nicht die re Bewegungsbefehle aus den KerQualität einer Übung, sondern nur nen des Hirnnervs 3 erhalten. Zur deren Wirkung auf das Gehirn und Durchführung: Im neutralen Stand das zentrale Nervensystem des Athleten zu einem konkreten Zeitpunkt. oder in einer sportspezifischen Position werden die Augen sprunghaft FAZIT von einem tieferen visuellen Ziel Was sind die wirklich anabolen Sizu einem höheren Ziel bewegt. Der YASSIN JEBRINI gnale und was ist nur Firlefanz? Wechsel erfolgt immer erst dann, Der Sportwissenschaftler M.A. Grundsätzlich ist sich die Literatur wenn das fixierte visuelle Ziel weder und Z-Health-Absolvent ardarüber einig, dass die richtige Mischarf noch deutlich erkennbar ist. beitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportschung aus Krafttrainingsvolumen Wichtig ist auch, dass die Bewegunlern. Zusätzlich ist er als Refegen ausschließlich von den Augen (Wiederholungszahl x Sätze) und rent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus. vollzogen werden und der Nacken den für die Übungen verwendewww.jebrini-training.de ten Trainingslasten der Schlüssel an der Bewegung nicht beteiligt ist. für Muskelhypertrophie ist. DenPERIPHERES SEHTRAINING noch: Krafttraining wird seit JahrDarüber hinaus können wir unser visuelles Reflexzehnten durchgeführt und jede Methode hat ihre zentrum über peripheres Sehtraining fördern und so Anhängerschaft. Alles funktioniert – es gibt keine ebenfalls die Aktivität im Mittelhirn erhöhen. Hierzu starren Grenzen. Aus diesem Grund ist es unmöglich, ein allgemeingültiges Patentrezept oder eine wird im neutralen Stand oder in einer sportspezifischen Position ein Punkt fixiert, den die Augen wähallumfassende Handlungsanleitung zu geben. Die rend der Übung nicht verlassen dürfen. Der Trainer individuellen Bedürfnisse und Ziele der Athleten variieren – und was zu einem Zeitpunkt funktioniert steht hinter dem Trainierenden und führt von da aus hat, muss zu einem anderen Zeitpunkt nicht auch seine Hand ins linke oder rechte periphere Sichtfeld unbedingt funktionieren. Die nachgewiesene Traides Trainierenden. Dieser gibt eine Rückmeldung, nierbarkeit der Augenmuskulatur, des räumlichen sobald im peripheren Sichtfeld eine Bewegung wahrgenommen wird. Neben der Förderung des visuellen Sehvermögens und des Tiefensehvermögens legt nahe, mögliche individuelle Adaptationsreserven im Reflexzentrums und damit einer erhöhten Aktivierung des Mittelhirns lassen sich mit dieser Übung Bereich der Blickmotorik durch gezieltes Training zu auch Schwächen im peripheren Sichtfeld erkennen erschließen. Die vorgestellten Ergänzungsübungen und so gezielt trainieren. oder auch Augenrollen, Augenmuskel-Stretching, Welche der Übungen, die zusätzlich zum Kraftschnelle horizontale und diagonale Blicksprünge training durchgeführt werden sollen, auf Dauer hysowie Augenkreisen in Form einer Acht, Scharfstelpertrophe Effekte verstärken, lässt len auf Objekte in unterschiedlichen sich nicht pauschal beantworten. Entfernungen scheinen in diesem Es empfiehlt sich, sogenannte NeuKontext attraktive Trainingstools zu ro-Assessments durchzuführen, sein. Natürlich führt ein Training der die nach dem Prinzip Test-Retest Augen nicht unmittelbar zu einem dickeren Arm und einer größeren Brust. funktionieren und an anderer Stelle bereits ausführlich diskutiert Dennoch – und das sollte durch diesen Artikel klar geworden sein – kann wurden. So wird anhand einer für das visuelle Training durch verbesserden Athleten vertrauten AusgangsTIM JOST übung (Test) zunächst ein indivite Bewegungsprogramme und StabiliDer Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule dueller Leistungsstandard gesetzt tätsgrundlagen zu einer verbesserten Köln ist als Buchautor tätig (z. B. die Tiefe beim Toe Touch). Im zentralnervösen Steuerung führen, und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Anschluss erfolgt die für den Athdie es dem Muskel erlaubt, höhere Beiträge auf den Socialleten zu überprüfende Übung – Spannungen aufzubauen und demMedia-Kanälen. entsprechend Fortschritte im Bereich beispielsweise eine der aufgeführwww.jebrini-training.de ten Übungen zur Aktivierung des W der Hypertrophie zu erzielen.

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Fotos: Yassin Jebrini, Tim Jost

TRAINING

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Stimmt's?

„Die Kniebeuge sieht immer gleich aus.“ Die Kniebeuge zählt zu den unverzichtbaren Grundübungen im Krafttraining und im Functional Fitness. Leider scheuen sich viele Trainer davor, dieses grundlegende Bewegungsmuster mit Gewichten zu beladen, bevor ihre Kunden die Kniebeuge sauber ausführen können. Nachfolgend beleuchte ich zwei Gründe, warum dieses Vorgehen nicht sinnvoll ist. Zunächst ist wichtig, dass der Gesamtkörperschwerpunkt bei einer Kniebeuge immer über dem Mittelfuß ausbalanciert werden sollte; für die Kraftübertragung und das Gleichgewicht ist dies ideal. Fügen wir nun ein Gewicht hinzu, ändert sich der Gesamtkörperschwerpunkt. Je höher das Gewicht, desto höher ist der Anteil des Extragewichts am Gesamtkörperschwerpunkt im Vergleich zum Körpergewicht. Damit der Gesamtkörperschwerpunkt weiterhin über dem Mittelfuß gehalten werden kann, muss sich die Körperposition zwangsläufig ändern. Entsprechend wird eine Körpergewichtskniebeuge nie wie eine beladene Kniebeuge aussehen. Weiterhin ähneln sich eine leichte und eine schwere Kniebeuge zwar optisch, jedoch erfolgt jeweils eine andere intermuskuläre Koordination. Leichte Kniebeugen sind häufig Quadrizeps-dominant; mit höherem Gewicht steigt die Beteiligung der hinteren Kette (Gluteus maximus, Adduktor magnus, ischiocrurale Muskulatur). Abhängig vom Gewicht ist also die Ansteuerung eine andere. Die Schlussfolgerung: Das primäre Bewegungsmuster bei leichten Kniebeugen unterscheidet sich deutlich von dem bei schweren Kniebeugen. Und wenn sich leichte von schweren Kniebeugen sowohl hinsichtlich des Gesamtkörperschwerpunkts als auch der Ansteuerung unterscheiden, wird auch jeweils ein anderer Lernprozess stattfinden – obwohl beides Kniebeugen sind! Im Kontakt mit Kunden lässt sich ein interessantes Phänomen beobachten: Eine Körpergewichtskniebeuge kann instabil aussehen und es kann ihr an Beweglichkeit mangeln. Beladen wir das Bewegungsmuster jedoch wie z. B. beim Goblet Squat, sieht die Bewegungsausführung augenblicklich besser aus. Fazit: Habe keine Angst davor, Kunden von Anfang W an mit Gewichten trainieren zu lassen!

Der Autor ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct“-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen www.felixkade.de

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Foto: Felix Kade

FELIX KADE

Fitnesskarriere auf Top-Niveau:

Jetzt durchstarten! Die Fitnessbranche lebt von kompetenten Mitarbeitern. Dabei legen Studios und Clubs Wert auf Nachwuchs, der nicht irgendeine, sondern eine qualitativ hochwertige Ausbildung vorweisen kann. Mit den Einstiegsqualifikationen vom IST gelingt der Start auf hohem Niveau.

it über 30 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche bietet das IST-Studieninstitut im Fernunterricht zahlreiche Weiterbildungen an, die neben dem Beruf absolviert werden können. Die Qualifikationen beim Branchenexperten zeichnen sich dabei durch die Mischung aus modernen Lehrmethoden und intensiver persönlicher Betreuung aus. IST-App, Web Based Training, Webinare, Podcasts, digitale Studienhefte und viele weitere Inhalte machen das Lernen zeitlich und örtlich extrem flexibel.

Foto: IST-Studieninstitut

FITNESSTRAINER B-LIZENZ Sie ist das Tor zu einer Karriere in der Fitnessbranche: Die Fitnesstrainer B-Lizenz. Die qualitativ hochwertige Grundausbildung für die Arbeit auf der Trainingsfläche kann am IST-Studieninstitut innerhalb von sechs Monaten erworben werden. Die Weiterbildung im Fernunterricht vermittelt die Qualifikationen, die Sie für die Arbeit als Fitnesstrainer brauchen IST-STUDIENINSTITUT und die von qualitätsoGMBH rientierten Studios auch Erkrather Str. 220 a-c 40233 Düsseldorf als EinstellungsvorausT +49 211 86668 0 setzung verlangt werden. www.ist.de Alles, was Einsteiger über

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die Betreuung von Kunden in Fitnessfragen wissen müssen, wird so praxisnah wie möglich erlernt.

SPORT- UND FITNESSTRAINING IST-DIPLOM Dieselben Lehrmethoden gibt es auch in der umfangreichen Ausbildung „Sport- und Fitnesstraining“. Mit ihr qualifizieren sich Absolventen aber noch deutlich umfassender für ihre Fitness-Karriere. In 13 Monaten lernen sie alles Wissenswerte, um Fitnesstraining nach neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen durchzuführen. Von individuellen Ernährungsplänen über das Erstellen von Trainingsprogrammen bis zum Umgang mit verschiedenen Krankheitsbildern beim Fitnesstraining reicht die Weiterbildung. Am Ende besitzen die Teilnehmer nicht nur das IST-Diplom „Sport- und Fitnesstraining“ und die „Fitnesstrainer B-Lizenz“, sondern im Markt sehr gefragte Lizenzen wie „Medizinisches Fitnesstraining“ oder „Personal Trainer“.

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Leistungsbooster

Mikrobiom

Wie Bakterien die Performance von Athleten pushen Die Bakterienvielfalt in unserem Darm unterstützt die Verwertung von Nährstoffen, vereitelt die Verbreitung von Krankheitserregern und reguliert Entzündungen. Doch neue, bahnbrechende Erkenntnisse zeigen: Bakterien entscheiden auch über die sportliche Leistungsfähigkeit!

Foto: nobeastsofierce - stock.adobe.com

er Wissenschaftler Jonathan Scheiman von der Harvard Medical School fuhr 2015 durch Boston und sammelte vor dem Boston-Marathon von den Läufern Stuhlproben ein. Nach dem 42 Kilometer langen Event bat der Molekularbiologe die ausgewählten Läufer um eine weitere Stuhlprobe. Anschließend verglich er den Stuhl der Marathonläufer mit dem von Nichtläufern. Sowohl die Marathonläufer als auch die Inaktiven waren Probanden eines äußerst unkonventionellen Feldversuchs: Zum ersten Mal in der Geschichte wurde der kausale Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und der sportlichen Leistungsfähigkeit entschlüsselt.

SPEZIELLER BAKTERIENSTAMM Die Analysen der Arbeitsgruppe von Jonathan Scheiman zeigten, dass zahlreiche Bakterien des Veillonella-Stamms den Verdauungstrakt der Marathonläufer besiedelten. Nach dem Lauf stieg die Menge dieser Bakterien sogar

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über mehrere Tage an. Als das Forscherteam diesen Stamm anschließend isolierte und Mäusen über eine Stuhltransplantation verabreichte, rannten die sogenannten Veillonella-Mäuse um 13 Prozent länger im Hamsterrad als ihre Artgenossen, die das Kontrollbakterium Lactobacillus bulgaricus bekommen hatten. Die Ergebnisse der Studien schlugen seinerzeit international hohe Wellen und führten zur neuen Wortschöpfung „Stuhldoping“1. Die Gattung Veillonella ist dadurch charakterisiert, dass sie sich von Laktat ernährt. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt der anaeroben Glykolyse, das während eines Marathons bei Intensitäten oberhalb der aeroben Schwelle in den kontrahierenden Muskelzellen produziert wird. Über den Shuttle-Service der Monocarboxylat-Transporter-4 wird Laktat aus dem Muskel geschleust und ein Teil in den Darm ausgeschieden2. Dort begünstigt es die Vermehrung der einzigartigen Bakteriengattung Veillonella. Das Besondere dabei: Veillonella baut das in den Darm ausgeleitete Laktat in Propionat und Acetat um. Beides sind kurzkettige Fettsäuren (Ketone), die aus dem Darmlumen wieder ins Körperinnere gelangen und im

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Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die den Menschen oder andere Lebewesen besiedeln. Es besteht aus 10-100 Billionen Mikroben.

TIPPS ...für ein gesundes Mikrobiom: Intervallfasten • Ballaststoffe essen • Fermentierte • Nahrungsmittel essen Präbiotika und • Probiotika ergänzen Viele gedünstetes Gemüse essen • Das Gemüse saisonal essen • und am besten regional einkaufen (feldfrisch oder TK Gemüse) Ausdauertraining • Stressmanagement • (Stress hemmt Mikrozikulation!)

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Blutkreislauf ein wichtiger Energieträger für zum Beispiel Muskulatur und Gehirn sein können. Dieser Mechanismus ist während eines Marathonlaufs äußerst vorteilhaft: Während die Muskulatur unter Belastung eine hohe energetische Priorität genießt, müssen auch andere stoffwechselaktive Organe ausreichend mit Energieträgern versorgt werden. Die US-Forscher vermuten hier einen symbiotischen Effekt zwischen Athlet und Veillonella-Bakterien: Der höhere Laktatgehalt im Darm fördert das Wachstum dieser Bakterienart. Im Gegenzug profitieren Athleten von kurzkettigen Fettsäuren, die wertvolle Energie liefern2.

EIN KOMPLEXES ÖKOSYSTEM Unser Mikrobiom ist verblüffend komplex. Es wird nicht nur durch Sport, sondern auch durch zahlreiche andere intrinsische und extrinsische Faktoren beeinflusst und ist dadurch so individuell wie ein Fingerabdruck. Wer über den vaginalen Geburtskanal zur Welt kommt, wird beispielsweise schon früh im Leben mit einer großen Vielfalt an mikrobiellen Organismen beschenkt. Weiterhin entscheiden auch die frühkindliche Ernährung (Brust- oder Flaschenkind), das Zusammenleben mit Haustieren, die Anzahl verabreichter Antibiotika und Umweltgifte über die bakterielle Zusammensetzung des Verdauungstraktes. Ein artenarmes Mikrobiom steht mit einer wachsenden Zahl von Erkrankungen im engen Zusammenhang, denn gesunde Menschen zeigen in Studien eine erhöhte Artenvielfalt von Mikroorganismen. Interessanterweise ist die Bakterienvielfalt bei Sportlern allerdings noch größer. Das konnte die Mikrobiom-Forscherin Siobhan Clarke zeigen, die bei professionellen Rugby-Spielern eine höhere Anzahl von Bakterienspezies (alpha-Diversität) ermittelte als bei gesunden Nichtsportlern3. Für die hohe mikrobielle Varianz der Rugby-Mannschaft wurden ein hoher Proteinkonsum und intensive Trainingseinheiten verantwortlich gemacht.

In jedem Ökosystem, einschließlich dem des Darmmikrobioms, existiert ein Wettbewerb um Nährstoffe und Ressourcen. Die Nahrungsmittel, die wir aufnehmen, formen unser Mikrobiom. Während eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln die Artenvielfalt der Darmbakterien fördert, entstehen durch körperliches Training Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Laktat, die metabolische Nischen bilden und Lebensräume für neue Bakterien schaffen. Das körpereigene Ökosystem wird also – wie vieles im menschlichen Organismus – multifaktoriell reguliert.

BAKTERIUM ALS BCAA-PRODUZENT Inzwischen werden eine Vielzahl von nahrungsergänzenden Darmbakterien (Probiotika) auf dem freien Markt vertrieben - 2018 lag der Umsatz von Probiotika in Deutschland bei 152 Millionen Euro. In der Sport- und Fitnessbranche fristen Probiotika allerdings noch ein stiefmütterliches Dasein. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Valin, Leucin und Isoleucin genießen aufgrund ihrer anabolen Wirkung eine wesentlich größere Popularität. In Kapseln oder als Pulver vertrieben, stimulieren die drei Aminosäuren die Muskelproteinsynthese und generieren ein anaboles Hormonmilieu. Unserem Körper fehlt der Mechanismus zur Eigensynthese der BCAA (Branched Chain Amino Acids), sodass eine Substitution über Nah-

DR. JENS FREESE Der Master of Science Clinical Neuroimmunology und Diplom-Sportwissenschaftler ist Leiter der Dr. FREESE Akademie und des Dr. FREESE Instituts. www.dr-freese.com

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Foto: Axel Kock – stock.adobe.com; Jens Freese

DEFINITION

rungsergänzungsmittel insbesondere im Leistungssport physiologisch gerechtfertigt sein kann. Aber wie werden eigentlich die verzweigtkettigen Aminosäuren hergestellt? Ein Blick in die Biotechnologie zeigt, dass die drei Aminosäuren meistens durch Fermentation mithilfe von Mikroorganismen produziert werden3. Bemerkenswerterweise besiedeln BCAA-produzierende Mikroorganismen auch unseren Darm – zumindest dann, wenn wir uns häufig bewegen.

BAKTERIENGATTUNG VON RADFAHRERN 2017 charakterisierte die Genomwissenschaftlerin Lauren Petersen das Darmmikrobiom von Radfahrern. Je häufiger die Radfahrer trainierten, desto zahlreicher war die Bakteriengattung Prevotella vorzufinden. Diese Darmbewohner synthetisieren im Gegensatz zum menschlichen Organismus die essenziellen BCAA selbst. Freizeit- und Leistungssportler könnten von dieser uneigennützigen Bakterieneigenschaft in vielerlei Hinsicht profitieren: Neben dem Einfluss auf das Muskelwachstum reduzieren sie nachweislich die zentralnervöse Ermüdung und verringern belastungsinduzierte Muskelschäden im Ausdauersport5. Ob die BCAA-Synthese von Darmbakterien einen Teil des täglichen Proteinbedarfs decken kann – und falls ja, in welcher Menge –, bleibt vorerst offen. Die Darmmikrobiom-Forschung ist noch relativ jung. Aus diesem Grund

hat das Leibnitz-Institut DSMZ eine frei zugängliche Bakteriendatenbank erstellt, um die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Mikroorganismen zu vergrößern. Mittlerweile wissen wir, dass Darmbakterien nicht nur BCAA synthetisieren können, sondern auch die Vitamine B1, B2, B5, B6, Folat sowie die Vitamine B12 und K2 – und vermutlich auch einen nutritiven Beitrag zur Versorgung mit diesen Vitalstoffen leisten4, 5.

QUINTESSENZ Um eine optimale Leistungsfähigkeit zu erzielen, sollten Athleten ihren gesamten Organismus einschließlich ihres Darmmikrobioms durch regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung hegen und pflegen. Der aktuelle Stand der Wissenschaft deutet darauf hin, dass Darmbakterien über die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren und die Synthese essenzieller Aminosäuren Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit nehmen. Der größte Mikrobiomregulator bleibt die tägliche Ernährung, sodass die Zufuhr von Ballaststoffen – das Futter für Mikroorganismen – eine hohe Priorität einnimmt. Ob prä- und probiotische Präparate messbaren Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit nehmen können, ist bei Athleten noch unzureichend erforscht. Eines steht allerdings fest: Unser hochdynamisches und individuelles Ökosystem im Darm ist wirkungsvoller, als wir denken! Literatur:

Foto: Kateryna_Kon – stock.adobe.com; Pascal Bujor

cheiman et al. (2019). Meta-omics analysis of S elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nature Medicine.

AUFGABEN ... des Mikrobioms: • Immunmodulation • Kolonisationsresistenz • Versorgung mit Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, B12, K) • Synthese essentieller Aminosäuren • Unterstützung der Verdauung • Fermentation von Ballaststoffen • Versorgung der Darmepithelschicht mit Energie • Anregung der Darmmotilität • Detoxifizierung von Umweltchemikalien und Pharmaka • Transformation von Steroiden und Gallensäuren

2 Patrick

Wahl et al. (2009). Moderne Betrachtungsweisen des Laktats: Laktat - ein überschätztes und zugleich unterschätztes Molekül. Schweizerische Zeitschrift für „Sportmedizin und Sporttraumatologie“, 57 (3).

PASCAL BUJOR Der Sportwissenschaftler (B. Sc.) ist Mitarbeiter im Dr. FREESE Institut für Sport- und Ernährungsimmunologie und absolviert den Masterstudiengang „Ernährungstherapie". www.dr-freese.com

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lark et al. (2015). Exercise and associated dietary C extremes impact on gut microbial diversity. Gut Microbiota.

4 Hill

et al. (1997). Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis. European Journal of Cancer Prevention, 6 (1).

eBlanc et al. (2013). Bacteria as vitamin suppliers L to their host: a gut microbiota perspective. Current W Opinion in Biotechnology, 24 (2).

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TEIL 2: OSTEOPOROSEMITTEL

Medikamente Teil 1: S

I ER

Cholesterinsenker

D DR. RER. NAT. JENS FREESE Der Autor ist Leiter der Dr. FREESE Akademie und des Dr. FREESE Instituts für Sport- und Ernährungsimmunologie. www.dr-freese.com

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er amerikanischer Ernährungswissenschaftler Ancel Keys, der sich nach dem Zweiten Weltkrieg mit der Erforschung von Nahrungsfetten im Zusammenhang mit Herzerkrankungen beschäftigte, richtete 1951 in Neapel ein Labor ein, um der Frage nachzugehen, warum die Neapolitaner nur selten unter Herzerkrankungen litten. Keys stellte fest, dass Neapolitaner niedrigere Cholesterinspiegel aufwiesen als seine Landsleute. Daraufhin bereiste er diverse Länder, um den Cholesterinspiegel der Bevölkerung zu messen. Seine anschließende Analyse ergab, dass eine Ernährung reich an gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöht. In einem nächsten Schritt untersuchte Keys dann über sechs Jahre in sieben Ländern 12 000 gesunde Männer. Die Daten seiner Untersuchung in diesen ausgewählten Ländern bestätigte seine These, dass gesättigtes Fett für Herzerkrankungen verantwortlich ist. Zwei Jahre nach Veröffentlichung dieser aufsehenerregenden Sieben-Län-

der-Studie startete Keys das „Minnesota Coronary Experiment“. Mit dieser Untersuchung wollte er belegen, dass im Umkehrschluss eine Reduktion gesättigter Nahrungsfette das Herz-Kreislauf-Risiko vermindert. Ergebnis: Der Austausch von gesättigten gegen ungesättigte Fettsäuren sorgte zwar für eine Absenkung des Cholesterinspiegels, hatte aber statistisch keinen Effekt auf die Gesamtsterblichkeit. Die Originaldaten wurden erst 2011 im Nachlass des Studienleiters gefunden. In einer Revision der Daten kam für die Wissenschaftler überraschenderweise heraus, dass Patienten über 65 Jahren in der Versuchsgruppe sogar schneller starben als in der Kontrollgruppe – also genau das Gegenteil von dem, was sich in der Zwischenzeit weltweit als Ernährungsstandard durchgesetzt hatte. Zudem war das Sterberisiko umso höher, je stärker die Patienten in der Versuchsund der Kontrollgruppe ihren Cholesterinspiegel im Blut absenkten. Zu hohes Cholesterin ist ungesund, zu geringes aber auch. Diese Erkenntnis wurde inzwi-

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Fotos: freshidea/maya2008/zadorozhna – stock.adobe.com; Dr. Jens Freese

Weltweit zählen Cholesterinsenker zu den meistverkauften Medikamenten; in Deutschland kommt vor allem die Wirkstoffgruppe der Statine zum Einsatz. Sie mindern u. a. das Risiko für Arteriosklerose, koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Wie steht es um Wirkung und Nebenwirkungen?

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Foto: AGPhotography/freshidea/zadorozhna – stock.adobe.com

TEIL 3: BLUTDRUCKSENKER

TEIL 4: SCHMERZMITTEL

TEIL 5: IMMUNSUPRESSIVA

schen durch die „Framingham“-Studie, die „Honolulu Heart Program“-Studie und den „Japan Lipid Intervention Trial“ eindeutig bestätigt. Basierend auf der Sieben-Länder-Studie kam es in der Folge zu einer Bewertung von Nahrungsmitteln nach ihrem Cholesteringehalt, zur Entwicklung einer herzgesunden cholesterin- und fettarmen Ernährung und zur pharmakologischen Entwicklung von Cholesterinsenkern, die sich als Standardtherapie durchgesetzt haben. Wie falsch das Narrativ bis heute ist, dass Nahrungs-Cholesterin z. B. in Hühnereiern den Cholesterinspiegel im Blut beeinflusse, geht daraus hervor, dass Cholesterin unabhängig von der zugeführten Nahrung je nach Bedarf von der Leber und der Darmschleimhaut selbst synthetisiert wird. Und dieser Bedarf steigt unter bestimmten Bedingungen wie stummen Entzündungen, latenten Infektionen, diabetischen Stoffwechsellagen, hohem Zucker- und Transfettkonsum (Industriekost) oder körperlichem und seelischem Dauerstress.

duktion von Übergewicht. Bei erhöhten LDL- und Gesamt-Cholesterinwerten reichen nach Meinung der Deutschen Herzstiftung e.V. diese Maßnahmen jedoch nicht mehr aus; den Patienten wird empfohlen, dauerhaft Cholesterinsenker einzunehmen.

EMPFEHLUNGEN

Die Analyse von über 170 000 in randomisierten Studien eingeschlossenen Menschen ergab, dass eine Absenkung des LDL-Cholesterins im Blut von 40 mg/ dl das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und die Notwendigkeit einer Bypass-Operation um ca. 5 Prozent pro Jahr reduziert. In einer Studie mit einer Nachbeobachtung von 19 Jahren zeigte sich zudem, dass der Nutzen der Statin-

Trotz Federführung der Cholesterinsenker in den Leitlinien der Kardiologie raten führende Fachgesellschaften dazu, bei hohen LDL-Cholesterinwerten an erster Stelle den Lebensstil anzupassen. Dazu zählt eine kalorienangepasste Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fisch („Mittelmeerküche“), mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, Rauchstopp und Re-

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WIRKMECHANISMEN Die wichtigste Wirkstoffgruppe der Cholesterinsenker sind die Statine mit Handelsnamen wie Atorvastatin, Simvastatin und Rosuvastatin. Bei einem zu hohen LDL-Cholesterinspiegel sind sie die erste Wahl. Statine hemmen die körpereigene Bildung von Cholesterin, indem sie das Enzym HMG-CoA-Reduktase blockieren, das im Körper für die Bildung von Cholesterin zuständig ist. Die medikamentöse Enzymhemmung sorgt entsprechend dafür, dass Leberzellen (Hepatozyten) mehr LDL-Rezeptoren bilden, die dann mehr LDL-Cholesterin aus den Zellen aufnehmen können. Die Folge: Die Cholesterinmenge im Blut sinkt ab.

RISIKOREDUKTION

Z I E LW E RT E In der Leitlinie zur Behandlung von Fettstoffwechselstörungen zur Reduktion des kardiovaskulären Risikos der Europäischen Gesellschaften für Kardiologie (ESC) und Atherosklerose (E A S) sind folgende Zielwerte für das LDL-Cholesterin angegeben (Update von 2019): • Bei sehr hohem Risiko: Ziel < 55 mg/dl (1,4 mmol/l) • Bei hohem Risiko: Ziel < 70 mg/dl (1,8 mmol/l) • Bei moderatem Risiko: Ziel < 100 mg/dl (2,6 mmol/l) • Bei niedrigem Risiko: Ziel < 116 mg/dl (3,0 mmol/l)

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NEBENWIRKUNGEN Die Liste der Nebenwirkungen von Cholesterinsenkern ist lang. Statine wirken mitotoxisch, d. h., sie blockieren nicht nur die Kraftwerke unserer Zellen, sondern sorgen auch für deren Abbau. Das liegt unter anderem daran, dass unter Cholesteringabe dosisabhängig die Q10-Spiegel in den Mitochondrien reduziert werden. Die Inzidenz einer Myopathie – nicht durch Training induzierte Muskelbeschwerden wie Muskelkater oder Muskelschwäche – im Zusammenhang mit einer Statinbehandlung liegt bei bis zu 10 Prozent. Im Labor können die Werte der Muskelenzyme, wie Kreatinkase (CK), bis zu dreifach erhöht

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sein. Da immer mehr Patienten mit Statinen behandelt und immer höhere Dosen verschrieben werden, um die Zielwerte zu erreichen, treten Nebenwirkungen immer häufiger auf. Statine hemmen die Synthese wichtiger Selenoproteine, die u. a. für die Schilddrüsenfunktion benötigt werden. Zu allem Überfluss werden die Nebenwirkungen durch einen Vitamin-D-Mangel verstärkt, der Studien zufolge bei Menschen, die in Seniorenheimen leben, zwischen 80 und 100 Prozent liegt. Da Herzpatienten i. d. R. auch unter Bluthochdruck leiden, werden zusätzlich oft sog. ACE-Hemmer verschrieben. Durch die medikamentöse Hemmung des Enzyms ACE weiten sich die Blutgefäße, sodass das Herz weniger Pumpleistung erbringen muss. Die ACE-Hemmer sorgen nicht nur für Magen-Darm-Beschwerden, sondern verstärken den hemmenden Effekt der Cholesterinsenker auf den muskulären Energiestoffwechsel, was zu Müdigkeit, Muskelschmerzen und in der Folge zur Bewegungsvermeidung führen kann. Vor etwa 10 Jahren kam zur langen Liste der unerwünschten Nebenwirkungen noch Diabetes Typ 2 hinzu. Seit 2015 wurde die Steigerung des Diabetesrisikos um 9–33 Prozent infolge einer langfristigen Statinanwendung durch weitere Studien zweifelsfrei bestätigt.

TRAININGSBETREUUNG Trainer sind bekanntlich nicht befugt, in die Medikationen ihrer Kunden einzugreifen. Nichtdestotrotz dürfen sie auf etwaige Nebenwirkungen hinweisen, die vom behandelnden Arzt abgeklärt werden sollten. Muskelschmerzen mit und ohne auftretende Müdigkeit müssen nicht zwingend mit intensivem oder umfangreichem Training zusammenhängen, sondern können auf Nebenwirkungen einer Statineinnahme hindeuten. In diesem Fall sollten Trainer ihre Kunden auf mögliche Ursachen hinweisen und eine Laborkontrolle defizitärer Mikronährstoffe empfehlen. Insbesondere die Co-Faktoren des Energiestoffwechsels, wie das Co-Enzym Q10, Magnesium und B-Vitamine, die für die mitochondriale Bildung von Adenosintriphosphat (ATP-Bildung) benötigt werden, stehen bei der Einnahme von Statinen im Mittelpunkt. Literatur auf Anfrage beim Autor erhältlich. W

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Foto: zadorozhna – stock.adobe.com

behandlung im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich zunahm. 40 Studien mit 361 923 Probanden, die zwischen 1979 und 2013 veröffentlicht wurden, kamen hingegen zum Ergebnis, dass Cholesterin in der Nahrung nicht mit koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall verbunden ist. Cholesterin in der Nahrung hatte zudem keinen Einfluss auf die Triglyzeride oder die LDL-Cholesterin-Konzentrationen im Blut. Niedrige Cholesterinspiegel im Blut senken also das Herz- und Hirninfarktrisiko, aber die Ernährung hat keinen nennenswerten Einfluss. Entsprechend liegt es in der Schulmedizin nahe, erhöhte Werte vorzugsweise mit Statinen zu senken. Alternativen: • Ezetimib: Wenn Statine nicht vertragen werden oder keine ausreichende LDL-Senkung dadurch erreicht wird, werden Statine mit Ezetimib kombiniert. Dieses hemmt die Aufnahme von Cholesterin aus dem Dünndarm um etwa 20 Prozent. • Bempedoinsäure: Sollte die o. g. Kombination nicht wirksam sein, wird Bempedoinsäure eingesetzt. Es handelt sich hierbei um eine Substanz mit Statin-ähnlichem Wirkmechanismus, die erst in der Leber in die eigentlich wirksame Substanz verstoffwechselt wird. • PCSK9-Hemmer: Für Patienten, die gesunde LDL-Zielwerte nicht erreichen, gibt es ein Medikament, welches das körpereigene Enzym PCSK9 hemmt. PCSK9 ist an der Regulation der LDL-Rezeptoren beteiligt. Wird es blockiert, entstehen mehr LDL-Rezeptoren. PCSK9-Hemmer senken das LDL-Cholesterin um circa 50 bis 60 Prozent.

Weitere Infos!

TRAINING

Atemgase Das magische Dreieck

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Foto: Alexander Schuchmann

Für eine optimale Leistungsfähigkeit benötigt unser Körper ausreichend Sauerstoff (O2), Kohlenstoffdioxid (CO2) und Stickstoffmonoxid (NO). Timo Niessner zeigt spezifische Atemtechniken, mit denen eine optimale Mischung der drei Gase erreicht werden kann.

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B A U C H AT M U N G Im Brustkorb findet keine Bewegung statt, nur der Bauch hebt und senkt sich bei der Ein- und Ausatmung

m die Energieproduktion der Zellen aufrechtzuerhalten, ist das gesamte menschliche Gewebe auf die ständige Versorgung mit Sauerstoff angewiesen. Wie effizient wir damit haushalten, liegt an der Art und Weise, wie wir atmen. Banal gesagt, fließt die Umgebungsluft nahezu automatisch in unsere Lunge, dort diffundiert O2 im Austausch mit CO2 in unser Blut. Angereichert mit O2, fließt das Blut in unser Gewebe und wird dort bspw. in den Muskeln in Energie umgewandelt. Dabei entsteht CO2, das über unser Blut zurück zur Lunge gelangt und von dort abgeatmet wird. Um die O2-Aufnahme in unser Gewebe zu verbessern, ist es nötig, die Zusammenhänge von CO2 und NO bei diesem Prozess zu verstehen.

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DIE ROLLE VON CO2

Der sogenannte Bohr-Effekt besagt, dass durch eine erhöhte CO2-Konzentration im Blut die Bindung von O2 an Hämoglobin sinkt. Somit kann das an den roten Blutkörperchen angedockte O2 leichter in das umgebende Gewebe diffundieren. Eine erhöhte CO2-Konzentration im Blut führt jedoch in den meisten Fällen zu einem Gefühl des Unwohlseins oder Luftmangels. Das liegt jedoch nicht an einer Unterversorgung von O2 – ganz im Gegenteil, denn das Gewebe wird in diesem Moment besser mit O2 versorgt als zuvor. Der Grund für dieses eintretende Gefühl kann durch folgende Faktoren hervorgerufen werden: eine geringe CO2-Toleranz, eine suboptimale Atemtechnik, eine geringe Nutzung der vitalen Lungenkapazität oder eine Ermüdung der Atemhilfsmuskulatur.

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DIE ROLLE VON NO NO wurde bereits 1992 von der Fachzeitschrift „Science“ aufgrund seiner Wichtigkeit für im Körper ablaufende Prozesse zum „Molekül des Jahres“ gekürt. Der in unserem Körper produzierte NO-Nebel reguliert unter anderem den Gefäßdurchmesser, den Blutdruck und die Blutgerinnung. Produziert wird NO von der innersten Wandschicht der Blutgefäße, dem Endothel. Relevant für die O2-Aufnahme wird NO direkt bei unserer Einatmung, jedoch nur dann, wenn wir durch die Nase atmen. Hierbei wird bis zu 100-mal mehr NO vom Naseneingang über die Nasennebenhöhlen produziert als in den danach folgenden Luftwegen bis zur Lunge. Dieser NO-Nebel wandert nach der Einatmung über die Nase bis in die Alveolen (Lungenbläschen), öffnet die Gefäße und verbessert damit die Aufnahme von O2. Zusätzlich ist NO ein Schlüssel bei der Produktion von Surfactant, das die Oberflächenspannung in den Alveolen reguliert sowie Ödeme und einen Lungenkollaps verhindert.

H O R I Z O N TA L E AT M U N G Aus den freien Rippen ein- und ausatmen. Zur Übung für mehr Atemwahrnehmung die Rippen mit beiden Händen mit der Ausatmung nach innen drücken und dann den Druck mit den Händen aufrechterhalten, um anschließend gegen diesen Druck einzuatmen.

VORTEILE VON NO UND DER DAFÜR NÖTIGEN NASENATMUNG: • 50 Prozent mehr Atemwiderstand in den Nasennebenhöhlen führt zu 10–20 Prozent mehr O2-Aufnahme. • Senkt den Gefäßwiderstand in der Lunge und verbessert die O2-Aufnahme. • Fördert den Blutfluss zu den Muskeln. • Regelt den Blutdruck auch in Schwellkörpern. • Das Immunsystem verwendet es im Kampf gegen Infektionen und Tumore.

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

DER PERFEKTE GAS-COCKTAIL

R O TAT I O N Die Ausgangsposition ist auch kniend oder im Fersensitz möglich. Rotiere mit Intensivierung der Dehnung über den ausgestreckten Arm auf der Oberschenkeloberseite und Absetzen der anderen Hand hinter dem Rücken. Achte auf einen geraden Rücken und halte den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Übungen können über volles Ausatmen und tiefes Einatmen in der Dehnung intensiviert werden.

V E R T I K A L E AT M U N G Atme ausschließlich in den Brustraum durch eine Fixierung des Zwerchfells und eine Anspannung der Bauchmuskulatur.

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Um eine effizientere O2-Aufnahme zu erreichen, gilt es, die richtige Mischung und Dosierung von O2, CO2 und NO zu erreichen. Dies ist in der Anfangsphase sehr individuell. Das Ziel bspw. in einem HIIT-Training ist es, den Körper so zu konditionieren, dass bei einer optimalen O2-Aufnahme die Leistung nahezu konstant bleibt. Hierbei liegt der Fokus auf den folgenden Punkten: • Nutzung, Anspielung und Ausbau der vitalen Lungenkapazität, • Nasenatmung bis zur Ausbelastung, • angepasste Atemfrequenz während der Belastung/Regeneration, • Stärkung der Atemhilfsmuskulatur. • CO2-Toleranz-Training

FAZIT Schnell und viel zu atmen mag zwar unter körperlicher Belastung ein Bedürfnis sein, doch hängt die Optimierung der O2-Effizienz vom idealen Einsatz der Atemhilfsmuskulatur ab. Mit dem Fokus auf das magische Dreieck der Atemgase NO, CO2 und O2 verlangsamen wir die Atemfrequenz mithilfe der Nasenatmung und schaffen so optimale Voraussetzungen für mehr Leistungsfähigkeit und eine schnellere Regeneration. Im Umgang mit Kunden sollte daher das primäre Ziel sein, die Nutzung der Vitalkapazität zu verbessern und die Wahrnehmung der positiven Effekte einer tiefen und langsamen Atmung zu fördern. Innerhalb einer kurzen Atemsession

von nur fünf bis zehn Minuten können sich bereits messbare und gefühlte Zuwächse der Flexibilität von Zwerchfell und Brustkorb zeigen. Eine bewusste Atmung hat dabei nicht nur einen Benefit im Sport, sondern beeinflusst direkt die Konzentration, den Schlaf, die Verdauung, den Blutdruck und den Stoffwechsel. Um diesen Prozess hin zu einer natürlichen Atmung im Alltag zu fördern, können spezifische Atemübungen in ein bestehendes Training integriert, eigene zweckgerichtete Atemsessions angepasst oder aber eine neue Alltags-Atemroutine etabliert werden. Ganz gleich für welchen Weg man sich entscheidet: Die Atmung sollte hierbei nicht als alleiniges Werkzeug im Fokus stehen, es gilt vielmehr, sie als Spielzeug einzubauen. Da wir sie den ganzen Tag über nutzen, können wir doch auch den ganzen Tag mit ihr spielen. So steigern wir am schnellsten die Atemwahrnehmung und kommen zurück zu unserer gesunden, natürlichen W Atmung.

TIMO NIESSNER Der Diplom-Sportökonom ist Atemlehrer, Apnoetaucher und Gründer von Restorative Breathing® entwickelte die zugehörige Atemausbildung, die er europaweit anbietet. www.freedive-your-life.com

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• Hemmt die Thrombozyten-Aggregation und verhindert das Verklumpen von Blutplättchen.

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Hyperkyphose Was hat die Sibson-Faszie damit zu tun? Der sogenannte Rundrücken ist eine weitverbreitete Haltungsschwäche und führt bei vielen Betroffenen zu Verspannungen und Schmerzen. Thomas Marx erklärt, wie der Brustkorb und die Sibson-Faszie die Körperhaltung beeinflussen können.

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Eine hyperkyphotische Haltung hat nicht zwingend eine schwache Rückenmuskulatur als Ursache, sondern kann auch von anderen Bereichen herrühren.

THOMAS MARX Der Physiotherapeut, Osteopath, Kinderosteopath,Chiro- und Heilpraktiker ist Gründer, Erfinder und Geschäftsführer der TMX Trigger GmbH. Zudem ist er als Dozent an der Physiotherapieschule TOP Physio und an der SFO (Schule für Osteopathie) tätig. www.tmx-trigger.de

URSACHEN EINER HYPERKYPHOSE Eine Hyperkyphose bzw. Krümmung der oberen Wirbelsäule nach außen im Bereich der Brustwirbelsäule ist völlig normal und ist charakteristisch für die natürliche Form der Wirbelsäule. Verstärkt sich diese Krümmung aber so weit, dass diese nicht mehr im Normbereich liegt, das heißt ab einem Winkel von 40°, spricht man von einer

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Fotos: goir – stock.adobe.com; Thomas Marx

ie verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule ist einer der meistverbreiteten Fehlstellungen. Fachlich wird sie als „Hyperkyphose“ bezeichnet, umgangssprachlich kennen die meisten Menschen sie unter dem Begriff „Rundrücken“ oder „Witwenbuckel“. Da in und unmittelbar um unsere Brustwirbelsäule herum lebensnotwendige Strukturen wie bedeutende Arterienstämme, Lymphgefäße, aber auch ein zentraler Teil des vegetativen Nervensystems verlaufen, kann eine Fehlhaltung Verspannungen und Schmerzen verursachen.

Fotos: TMX Trigger

DEN BRUSTKORB ÖFFNEN Hyperkyphose, dem umgangssprachlichen „Buckel“. Die Krümmung der Wirbelsäule wird erfahrungsgemäß nach der sogenannten Cobb-Formel (nach John Robert Cobb) errechnet, die den seitlichen Krümmungsgrad der seitlichen Wirbelsäulenverkrümmung angibt: Anhand eines Röntgenbildes der Wirbelsäule werden zunächst der obere und untere Neutralwinkel ermittelt. Als Neutralwirbel werden diejenigen bezeichnet, die unmittelbar über und unter der kyphotischen Veränderung liegen, selbst aber noch nicht von dieser betroffen sind. Der Cobb-Winkel ist ein gängiges Verfahren in der Diagnostik und ein Maßstab für den Schweregrad der Wirbelsäulenerkrankung (eine Skoliose wird beispielsweise gleichermaßen diagnostiziert). Größtenteils werden die beiden Begriffe Kyphose und Hyperkyphose synonym verwendet und meinen in beiden Fällen gleichermaßen die krankhafte Veränderung des oberen Rückens. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen angeborenen oder erworbenen Hyperkyphosen. Bei der angeborenen Hyperkyphose sprechen Mediziner*innen von einer „kongenitalen Kyphose“. Meist aber entsteht eine Hyperkyphose im Laufe des Lebens, denn nicht wenige Betroffene sind 60 Jahre und älter. Zudem wird zwischen funktionellen und fixierten Hyperkyphosen unterschieden: • Eine funktionelle Hyperkyphose entsteht durch Fehlhaltung. Es mag auch sein, dass der Bereich der Brustwirbelsäule selbst gar nicht übermäßig verkrümmt oder verdreht ist, sondern andere Bereiche der Wirbelsäule die „Über-Krümmung“ der Brustwirbelsäule verursachen. Häufig ist die funktionelle Hyperkyphose auch muskulär-faszial begründet, was bedeutet, dass sie durch eine sehr hohe Spannung entsteht. • Eine fixierte Hyperkyphose ist eine feste Verformung der Wirbelsäule.

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Im Gegensatz zur funktionellen Kyphose liegen hier knöcherne Veränderungen vor. Diese knöchernen Veränderungen sind der Grund dafür, warum eine fixierte Kyphose nicht behoben werden kann – man kann aber etwas gegen begleitende Schmerzen tun.

Atme bei allen Übungsvarianten in der Zielposition achtmal tief ein und aus. Versuche, nach der Einatmung jeweils ca. 10 Sekunden innezuhalten und erst dann langsam auszuatmen.

FUNKTIONALITÄT DES BRUSTKORBS Der Brustkorb, der sog. Thorax, besteht aus 12 Brustwirbeln, 12 Rippenpaaren und dem Brustbein (Sternum). Er ist ein elastisch-federndes System, das durch die zwischen den Rippen liegenden Muskeln bei der Atmung unterstützt. Eine weitere Funktion des knöchernen Thorax ist der Schutz der Organe, insbesondere des Herzens und der Lungenflügel, der Oberbauchorgane und der großen Gefäße. Außerdem fungiert der Brustkorb als knöchernes Widerlager, d.h. er nimmt u.a. Muskelkräfte als Gegenkraft auf, für das Zwerchfell: Dieses setzt am unteren Rand des Brustkorbs an und schafft damit eine wesentliche Voraussetzung für die Atmung. In Zusammenhang mit der menschlichen Atemtätigkeit spielen zudem die Rippen eine wichtige Rolle, da sie mit ihren Auf- und Abwärtsbewegungen ebenfalls das periodische Ausdehnen und Zusammenziehen der Lunge ermöglichen. Kurz: Der Thorax schützt die lebensnotwendigen Organe. Er ist eine meisterhafte Kombination aus dem Zusammenspiel von Gelenken, Muskulatur und Knorpeln und hat eine hohe Stabilität.

Ansteuerung des unteren Zwerchfelldrittels Strecke im Stand die komplette Wirbelsäule und öffne den Brustkorb, indem du beide Arme seitlich bis zu 120 Grad abduzierst und nach außen drehst.

ZUSAMMENSPIEL DER FASZIEN Erst das Zusammenspiel aus Kopf-, Hals- und Rumpffaszien ermöglicht dem Brustkorb, all seiner Aufgaben Herr zu werden. Den Faszien, wie z. B. dem Rippenfell (dieses überzieht den innenliegenden Bereich der gesamten Rippen) oder dem Brustfell, kommt eine wesentliche Rolle beim Aufbau des Brustkorbs zu.

Ansteuerung von BWS und Zwerchfell Strecke im Kniestand die Brustwirbelsäule im Bereich zwischen den Schulterblättern so weit wie möglich und führe die oben beschriebene Abduktion der Arme durch.

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Die Pleura (das Brustfell) wird in drei unterschiedliche Bereiche gegliedert: • Pleura visceralis (Lungenfell): Sie ist das innere Blatt der Pleura, das die beiden Lungenflügel umhüllt. • Pleura parietalis (Rippenfell): Sie ist das äußere Blatt der Pleura und kleidet die Brustkorbwand innen aus. • Cavitas pleuralis (Pleuraspalt): Sie liegt zwischen den beiden Pleurablättern. Dieser Spalt wird von der Pleuraflüssigkeit ausgefüllt.

DIE SIBSON-FASZIE Die Sibson-Faszie im Bereich des Brustkorbs trägt maßgeblich zur Stabilität des oberen Thorax bei. Sie beginnt in ihrem Verlauf an der sog. Pleurakuppel; diese liegt auf Höhe oberhalb der ersten Rippe und des Schlüsselbeins und verbindet diese miteinander. Von der ersten Rippe erstreckt sie sich hinunter bis zum Übergang zwischen Hals- und oberer Brustwirbelsäule und trägt dazu bei, dass der Herzbeutel eine stabile Aufhängung und Position erhält. Zusammenhängende Bänder, die das

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Herz mit der Halswirbelsäule, dem vorderen Brustbein und dem darunterliegenden Zwerchfell verbinden, sind elementar wichtig, um die Stabilität zu gewährleisten. In diesem Bereich des Körpers kommt es zu sehr viel Druck und physiologischen Spannungen, die wir für die Funktionalität im Bereich des Übergangs zwischen Hals- und Brustwirbelsäule brauchen. Dieser Bereich zwischen Hals- und Brustwirbelsäule ist bei vielen Menschen durch starke muskuläre Verspannungen, häufig als „Hexenschüsse“ identifiziert, gekennzeichnet. In diesem Zusammenhang treten vegetative Zeichen wie Schwitzen, Nervosität und ein hoher Muskeltonus auf. Dies steht in Zusammenhang mit dem Sympathikus, auch als „Stressnerv“ bezeichnet, der entlang der Brustwirbelsäule verläuft. Alltägliche Körperfunktionen, wie die Bewegung des Zwerchfells, haben entscheidenden Einfluss auf die Organbewegung und auf die Atmung, die Ausweitung der Lungen und die impulsiven Kontraktionen des Herzens. All diese Funktionen unterliegen einer harmonisch funktionierenden Gleitfähigkeit der diversen Faszien untereinander. Die Sibson-Faszie muss den hohen Spannungsverhältnissen trotzen – eine schlechte Haltung durch immer wiederkehrende gleiche Bewegungsmuster, wie z. B. bei der Arbeit am PC, können die Spannungen am Übergang zwischen Hals- und Brustwirbelsäule in ein Ungleichgewicht bringen. Eine „Überkrümmung“ der Brustwirbelsäule führt dazu, dass sich enorme Spannungen im Verlauf der Sibson-Faszie verankern. Da diese dazu neigt, sich zu verkürzen, sorgen diese inneren Spannungen dafür, dass sich die Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule kompensatorisch anspannen muss, um einer Verstärkung der Kyphose vorzubeugen: Das „Tauziehen“ im Bereich der Brustwirbelsäulenmuskulatur beginnt und

aufgrund der inneren und äußeren Spannungsverhältnisse entsteht zusätzlicher Druck. Um diese Spannungen zu lösen, können Trainingsroutinen Abhilfe schaffen. Diese sorgen langfristig dafür, die Sibson-Faszie geschmeidig und unverkrampft zu halten und somit beispielsweise auch Hexenschüssen vorzubeugen.

FAZIT Erfahrungen aus der Physiotherapie und Osteopathie zeigen, dass hyperkyphotische Haltungen durch langes, häufiges Sitzen, Bewegungsmangel und einseitige Bewegungsabläufe begünstigt werden. Diese schlechten Bewegungsmuster sind fatal, denn unsere Faszien brauchen Bewegung! Die Sibson-Faszie nimmt eine wesentliche Rolle ein bei der Regulation des Spannungsverhältnisses im Übergang zwischen der Hals- und der Brustwirbelsäule (auch CTÜ genannt, kurz für cervikothorakaler Übergang). Die inneren hohen Spannungen, die u. a. von den Organ- und Zwerchfellbewegungen ausgelöst werden, nehmen Einfluss auf den CTÜ und führen zu Verspannungen, die sich in der Folge in Form von Schmerzen äußern können. Ist die Sibson-Faszie überlastet, kann das zu Nacken- bzw. oberen Brustwirbelsäulenschmerzen führen. Eine „geschmeidige“ Sibson-Faszie trägt zu einer verbesserten Beweglichkeit des CTÜ bei und sorgt für ein homogenes Zusammenspiel der inneren Zugkräfte und Druckverhältnisse im oberen Brustkorb und der Brustwirbelsäule. Mobilisierende Übungen im Bereich der Brustwirbelsäule, der Halswirbelsäule und des Brustkorbs sollten daher zusammen mit Atemübungen in die alltägliche Routine übergehen. Die hier aufgeführten Übungen sorgen dafür, dass die Sibson-Faszie geschmeidig bleibt und der innere Druck herausgenommen wird. W

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Foto: TMX Trigger

Ansteuerung des oberen Brustbeins und der Sibson-Faszie Bewege im Kniestand den kompletten Rumpf nach hinten und biege die Wirbelsäule so weit nach hinten, dass du mit beiden Händen die Fersen berühren kannst.

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Unser Körper ist eigentlich nicht an die pausenlose Verfügbarkeit von Nahrung angepasst.

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

Intermittierendes

Tasten

Was ist dran am Hype um diese Methode?

Zweifelsohne ist Intervallfasten einer der bedeutendsten Ernährungstrends der letzten Jahre. Philipp Rauscher hat untersucht, inwieweit die zahlreichen positiven Auswirkungen, die dem Fasten auf Zeit nachgesagt werden, wissenschaftlich haltbar sind.

ie Methode des Intervallfastens (engl. Intermittent Fasting) wird mit zahlreichen Benefits für den menschlichen Körper und Geist in Verbindung gebracht. So soll sie eine Gewichtsabnahme erleichtern, die Selbstheilungskräfte des Körpers fördern, das Hautbild verbessern, die Zellen verjüngen, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Wohlbefinden verbessern sowie den Blutdruck senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Das Konzept des Intervallfastens, auch als Kurzzeitfasten bezeichnet, wird auf die unterschiedlichsten Arten interpretiert; entsprechend gibt es verschiedene Konzepte. Die drei bedeutendsten werden nachfolgend erläutert.

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ALTERNATE DAY FASTING (ADF) Hier wechseln sich Tage der Nahrungszufuhr mit kompletten Fastentagen ab. Eine typische Woche könnte also so aussehen, dass eine Person montags, mittwochs und freitags fastet, also entweder gar keine Nahrung zu sich nimmt oder nur rund 15–25 Prozent der regulären Energiezufuhrmenge in einer einzigen Mahlzeit. Lediglich kalorienfreie Getränke und Brühe sind an allen Tagen ohne Einschränkung erlaubt. Dienstags, donnerstags und am Wochenende hingegen erfolgt eine Nahrungszufuhr ohne Restriktion.

EAT STOP EAT Der Name stammt von dem Fitnesscoach Brad Pilon. Es orientiert sich sehr stark am Alternate

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Die klassische 16:8-Methode könnte vor allem für sportliche Männer mit hoher Insulinsensibilität geeignet sein. 16:8-PRINZIP Das in der Fitnessszene populärste Konzept ist das 16:8-Prinzip. Dabei wird auf täglicher Basis für einen Zeitraum von 16 Stunden gefastet, bevor sich ein Zeitfenster von 8 Stunden öffnet, in dem die gesamte Kalorienzufuhr des Tages aufgenommen wird. Bei diesem Konzept wird meist entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen. Ob es sich dabei um ein echtes Fastenkonzept handelt, wird von vielen Experten angezweifelt. Das Prinzip bringt jedoch den Vorteil der Kontinuität mit sich und ist für viele Menschen relativ leicht in ihren Alltag integrierbar.

VORTEILE In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass eine Kalorienrestriktion die Lebenserwartung der untersuchten Tiere steigern konnte und unterschiedliche Stoffwechselfaktoren positiv auf längere Zeitspannen ohne Nahrungszufuhr reagierten. Untersucht wurden dabei allerdings vornehmlich Nager. Diese besitzen eine deutlich höhere Stoffwechselgeschwindigkeit als Menschen. Eine Nahrungsrestriktion über 24 Stunden ist dabei nicht gleichzusetzen mit einer ähnlich langen Zeit ohne Nahrung beim Menschen. Wir müssen also vorsichtig sein, wenn wir solche Studienergebnisse eins zu eins auf den Menschen übertragen, zumal auch bereits eine Kalorienrestriktion ohne eine ausgedehnte Fastenphase zu vergleichbaren Ergebnissen führt.

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Doch genau hierin kann ein immenser Vorteil des Intervallfastens liegen. Viele Menschen tun sich leichter damit, seltener und dafür größere Mahlzeiten zu essen. Eine Methode wie das 16:8-Konzept kann dabei helfen, auf Zusatzkalorien durch Snacken zu verzichten und den Appetit unter Kontrolle zu halten.

BLUTZUCKERREAKTION ALS FALLE Allerdings kann auch genau das Gegenteil eintreten. So konnte bei Menschen mit niedrigem Muskel- und hohem Fettanteil beobachtet werden, dass die Blutzuckerreaktion auf die erste Mahlzeit des Tages stärker ausfällt, wenn morgens das Frühstück ausgelassen wurde (wie es bei der 16:8-Methode ja meist der Fall ist). Auf der anderen Seite konnte hingegen gezeigt werden, dass ein proteinreiches und kohlenhydratarmes Frühstück zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle über den gesamten Tag hinweg führen kann und es den beobachteten Personen entsprechend leichter fällt, die Gesamtenergiezufuhr im Griff zu behalten. Interessanterweise war dieser Effekt deutlich schwächer ausgeprägt, je niedriger der Körperfettanteil und je höher der Muskelanteil der Probanden war – zumindest bei Männern. Sprich: Die klassische 16:8-Methode könnte vor allem für sportliche Männer mit hoher Insulinsensibilität geeignet sein, wohingegen Personen, die noch größere Mengen an Körperfett verlieren möchten, vielleicht zunächst auf Intermittent-Fasting-Ansätze verzichten sollten. Allerdings konnte dies vor allem beim Auslassen des morgendlichen Frühstücks beobachtet werden und gilt somit nicht zwangsweise für alle Formen des intermittierenden Fastens.

EIN FLEXIBLERER STOFFWECHSEL Ein weiterer Vorteil von Intermittent Fasting besteht darin, dass die Stoffwechselflexibilität gesteigert werden kann. Der Körper lernt dabei, die ihm zur Verfügung stehenden Energievorräte besser und flexibler zu nutzen. Personen mit niedriger Stoffwechselflexibilität bleiben für gewöhnlich nach dem Konsum ei-

PHILIPP RAUSCHER Der Autor ist selbstständiger Ernährungsberater, Dozent, Autor und Online-Coach. Sein Schwerpunkt liegt auf dem Behavior Design Coaching und dem Coaching neuer Verhaltensweisen für Unternehmer und Profisportler. www.philipprauscher.com

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Foto: Philipp Rauscher

Day Fasting, ist jedoch nicht ganz so restriktiv. Bei diesem Konzept sucht sich der Anwender ein bis zwei Wochentage aus, an denen über 24 Stunden hinweg keine Nahrung zugeführt wird. Der Vorteil hierbei ist, dass es keinen kompletten Tag gibt, an dem nichts gegessen wird. So kann beispielsweise das Abendessen am Montag die letzte Mahlzeit sein, bevor – 24 Stunden später – am Abend des Dienstags wieder eine Mahlzeit konsumiert wird. Entscheidend hierbei ist natürlich – vor allem wenn es um den Fettabbau geht –, dass am Dienstagabend die Kalorien, die über den Tag eingespart wurden, nicht sofort wieder zugeführt werden.

K O N T R A I N D I K AT I O N E N Kein Intervallfasten bei: • Essstörungen • Entwicklung von Heißhunger und Binge-Eating-Attacken • Untergewicht • Personen, die Gewicht aufbauen müssen/wollen

FAZIT

• Hormonelle Entgleisungen

Es steht außer Frage, dass Fasten in vielerlei Hinsicht gesundheitsförderlich sein kann – auch weit über die hier gerade angesprochenen Effekte hinaus. Es ist jedoch zweifelhaft, ob diese Effekte auch bei kurzfristigen Fastenkonzepten in größerem Ausmaß auftreten bzw. auf das Fasten selbst zurückgeführt werden können. Ein 16-stündiges Fastenfenster dürfte kaum ausreichend sein, um die vollen Effekte des Fastens auskosten zu können. Ich persönlich bin ein Freund des Intermittent Fastings – egal, welche Form dabei gewählt wird oder ob einzelne Formen kombiniert werden. Doch der Wechsel von Nahrungsverfügbarkeit und Nahrungsabstinenz liegt in unserer Natur. Unser Genom befindet sich überwiegend noch in der Steinzeit. Damals gab es noch nicht die Möglichkeit, nach Belieben den Kühlschrank zu öffnen, zum nächsten Supermarkt zu fahren oder beim nächsten Imbiss etwas zu essen zu kaufen. Phasen des Hungerns waren normal. Unser Körper ist an diese Situation eigentlich besser angepasst als an die pausenlose Verfügbarkeit von Nahrung. Durch Intermittent Fasting sind wir in der Lage, unseren Körper den Reizen auszusetzen, die er nicht nur gewohnt ist, sondern auch benötigt. Dennoch ist Intermittent Fasting nicht der alleinige Schlüssel zum Erfolg und nicht die magische Pille, die sich viele erhoffen. Denn einfach nur ein paar Stunden zu fasten, nur um dann mit den alten ungesunden Gewohnheiten fortzufahren, ist nicht zielführend. Intermittierendes Fasten muss also als Teil eines Gesamtkonzepts gesehen werden aus gesunder Ernährung, Bewegung, Sonnenlicht und weiteren Faktoren. W

• Hochleistungssportler mit erhöhtem Energiebedarf (bedingt)

ner kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr lange im Kohlenhydratstoffwechsel „gefangen“ und schaffen den Wechsel in den Fettstoffwechsel nur schwer oder gar nicht. Der Grund hierfür ist mitunter die schlechte Insulinsensibilität. Diese Personen haben dann häufig mit Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken zu kämpfen. Das regelmäßige Einführen einzelner Fastenphasen kann dann behilflich dabei sein, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Stoffwechselflexibilität zu fördern, was sich gerade auch auf die Stoffwechselgesundheit sehr positiv auswirkt. Auch für Ausdauersportler ist das eine interessante Vorgehensweise. Denn lange Fastenphasen führen zu einer verstärkten Aktivierung des AMPK-Komplexes in den Zellen, was wiederum der Ausgangspunkt für eine gesteigerte mitochondriale Biogenese darstellt. Und mehr Mitochondrien bedeutet auch eine erhöhte aerobe Kapazität. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Anzahl und der Gesundheit der Mitochondrien und der VO2max. Durch intensives Training während der Fastenphase kann dieser Effekt sogar noch einmal deutlich gesteigert werden. Das klassische Nüchterntraining, das viele Ausdauerathleten praktizieren, hat also durchaus seine Berechtigung. Foto: Yummy pic - stock.adobe.com

bekommen und sich schwerer dabei tun, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auszukommen. Zudem stellen lange Fastenphasen einen Stressor für unseren Körper dar, und es kommt zu einer verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. - und das wiederum hat das Potential, sich insgesamt negativ auf die weibliche hormonelle Situation auszuwirken.

UNTERSCHIEDE BEI FRAUEN Frauen sollten beim Thema Intermittierendes Fasten generell vorsichtiger sein, da ihre hormonelle Situation durch den Menstruationszyklus Schwankungen ausgelöst ist. Diese können dazu führen, dass Frauen schneller und eher Probleme mit einer vermeintlichen Unterzuckerung

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News

S VG MEDIZINS YSTEME GMBH & CO. KG

Schlingentraining-Ausbildung

Mit vier Tagen ist die Redcord-Active-Ausbildung die umfangreichste und intensivste Schlingentraining-Ausbildung im deutschsprachigen Raum. Neben grundlegenden Prinzipien und dem sicheren Umgang mit den Schlingen vermittelt Ausbilder Marcel Doll auch ein Screeningverfahren zur Identifizierung von Schwachstellen in den myofaszialen Ketten. Ein Schwerpunkt der Ausbildung ist das Schlingentraining unter neuromuskulären Aspekten. Die Teilnehmer erlernen über 100 funktionelle Übungen zu Stabilität und Mobilität. Termine: 12.–15. Mai und 6.–9. Oktober. ➜ w w w.record.de

A EROKONGR E SS

aerokongress 2022 Der Termin für den aerokongress 2022 steht fest! Am 15. Mai kommen in Freiburg zahlreiche bekannte Presenter zusammen, um gemeinsam mit den Teilnehmern in drei Hallen zu trainieren und sich auszutauschen. U. a. sind Carlos Ramirez, Anastasia Alexandridi, Sebastian Piatek und Marcel Kuhn dabei. Der ausführliche Timetable kann online eingesehen werden. Die Teilnehmerzahl ist begrenzt. Sollte der Kongress aufgrund geänderter Covid-19-Vorgaben abgesagt werden müssen, bekommen alle Ticketkäufer ihr Geld umgehend zurück. ➜ w w w.aero-kongress.de

PERFORM BET TER

FT Summit 2022 Der FT Summit feiert 2022 sein zehnjähriges Bestehen. Er bietet allen Functional-Training-Fans eine Plattform für Austausch, Networking, Weiterbildung und gemeinsames Training. Auf die Teilnehmer wartet vom 16. bis 19. Juni in München auf über 4 000 m² das größte Zusammenkommen der Functional-Training-Community Europas. Mit dabei sind zahlreiche Top-Referenten und Presenter, z. B. Don Saladino, Vero Vegas, Martin Rooney und Kelly Starret. Tickets für Präsenz- oder Online-Teilnahme sind ab 99 Euro erhältlich.

I FA A G M B H

Pilates-Ausbildung

Die modularen IFAA-Ausbildungen „Pilates-Trainer (Basic/Advanced)“ und „Pilates-Lehrer (Master)“ sind jetzt noch tiefgehender und kombinieren die klassische Pilates-Lehre mit modernen Trainingsansätzen. Bekannte Pilates-Experten, u. a. Konzeptgeberin Christiane Reiter, vermitteln den Teilnehmern das gesamte Repertoire an Mattenübungen und deren gruppentaugliche Umsetzung. Ein besonderer Fokus liegt auf dem methodisch-didaktischen Teil, der konkrete Strukturen und Methoden beinhaltet. Die Ausbildungen können vor Ort oder online absolviert werden. ➜ w w w.ifaa.de

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Fotos: Marcel Doll; aerokongress; Perform Better; IFAA GmbH

➜ w w w.ft-summit.de

KARRIERE

GLUCKER KOLLEG GBR

Workshop Am 7. Mai findet in Stuttgart der 24. GluckerKongress statt. Das Präsenz-Event wird online live übertragen und steht im Anschluss als Aufzeichnung on demand zur Verfügung. Gemeinsam mit hochkarätigen Referenten und Partnern präsentiert der Veranstalter ein breit gefächertes Spektrum an Seminaren und Veranstaltungen rund um Fitness, Gesundheit, EMS, Therapie und Sport. Im Nachgang haben die Teilnehmer außerdem zusätzlichen Zugriff auf exklusive Online-Vorträge. Preis: 110 Euro

Fotos: GluckerKolleg GbR; Lemonsoup14 – stock.adobe.com; Marko – stock.adobe.com; BestForYou – stock.adobe.com; Timo Niessner

➜ w w w.gluckerkolleg.de

D E U T S C H E S P O R TA K A D E M I E

PERFORM BET TER

Neue Standorte

Athletik-Performance

Ab April bietet die Deutsche Sportakademie ihre Fitnesstrainer B-Lizenzausbildung auch an den beiden neuen Standorten Berlin und München an. Die Ausbildung beginnt alle zwei Monate und vermittelt den angehenden Fitnesstrainern das Fachwissen, um Anamnesen zu erstellen, individuell aufgebaute Trainingspläne zu entwickeln, Trainingsinhalte auf die Trainingsziele abzustimmen und Kunden beim Training professionell zu beraten. Die Teilnehmer profitieren von einem modernen Blended-Learning-System, das flexible multimediale Online-Lernmedien mit Vor-Ort-Praxistrainings kombiniert.

Mark Verstegen ist einer der weltweit führenden Leistungsexperten sowie Gründer und Präsident von „EXOS Education“. Mit der fortschrittlichen Anwendung seiner EXOS-Methode können Performance-Coaches intensive und zielgerichtete Trainingserfahrungen für Leistungsträger und Sportler anbieten. In Zusammenarbeit mit Perform Better haben Interessierte im Oktober die Möglichkeit, an einem EXOS-Mentorship-Workshop teilzunehmen und sich in der Methode ausbilden zu lassen. Austragungsort ist der FT-CLUB München. Der Kartenvorverkauf läuft noch bis August.

➜ w w w.deutschespor takademie.de

➜ w w w.pb-institute.de

B U N D E S V E R B A N D P E R S O N A L T R A I N I N G E .V.

Unternehmenscoaching Der Bundesverband Personal Training e.V. bietet allen PTs, Gründern und Microstudioinhabern ein On-demand-Seminar zum exklusiven Unternehmenscoaching an. Die Zuschauer bekommen in über vier Stunden zahlreiche Tipps und Hilfestellung rund um das PT- und Microstudiobusiness. Mit dabei sind vier Experten des Verbandes: Anwalt Matthias Kroll, Steuerberater Jens Peter Ehlers, Versicherungs- und Vorsorgevollmacht-Experte Achim Baudys und Verbandsvorstand Stephan Müller. Preis: 99 Euro für Verbandsmitglieder, 250 Euro für Nichtmitglieder ➜ w w w.bundesverband-pt.de

TIMO NIESSNER

Atemtraining

Eine natürliche und funktionelle Atmung führt zu einer effizienteren Regeneration und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. Mit „Restorative Breathing“ hat Timo Niessner ein Ausbildungssystem zur Atmung konzipiert mit dem Ziel, die Teilnehmer zu einer funktionellen Atmung und einer tieferen Atem-Wahrnehmung zu führen. Angeboten werden zwei Level mit insgesamt fünf Kursen – von den Grundlagen bis zur Atemlehrer-Ausbildung. Alle Termine und Details gibt es online. Preis: je nach Kursmodell ab 299 Euro ➜ w w w.freedive-your-life.com

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Der Trainer, Coach und Autor ist seit 2009 im wettkampforientierten Kraftdreikampf aktiv und nimmt regelmäßig überaus erfolgreich an internationalen Meisterschaften teil. Im Interview verrät er u. a., worauf es bei einem gelungenen Krafttraining ankommt.

Welches Studium und welche Ausbildungen hast du absolviert? Ich habe das Lehramtsstudium „Bewegung und Sport“ und „Geschichte und Sozialkunde/Politische Bildung“ absolviert und mit dem Magister abgeschlossen. Momentan studiere ich PhD Sportwissenschaft und forsche im Bereich der Biomechanik und Bewegungswissenschaft an der Universität Wien. Neben dem Studium habe ich zahlreiche Ausbildungen durchlaufen, u. a. den staatlich diplomierten Fitnesstrainer, den Master Trainer bei Axel Gottlob und auch den CSCS der NSCA.

Wie bist du zum Krafttraining und zum Kraftdreikampf gekommen? Geburtstdatum

10. September 1983 Geburtsort

Neunkirchen Wohnort

Neunkirchen

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1998 bin ich das erste Mal ins Fitnessstudio gegangen. Ich denke, dass mich meine Mutter dorthin mitgenommen hat. Es hat mich sofort gefesselt und irgendwie war es Liebe auf den ersten Blick, die mich nicht mehr losgelassen hat und sich über die Jahre sogar intensivierte. Bis heute bin ich fasziniert von der Möglichkeit, seine körperlichen Strukturen zu verstärken und die einem verfügbaren Ressourcen zu erhöhen. Von Anfang an wollte ich alles über diese Sportart und das Training erfahren. Heute bin ich in der Lage, selbst neues Wissen zu schaffen, was mich unheimlich

freut. Dass es Wettkämpfe in einer Sportart namens „Kraftdreikampf“ gab, darauf bin ich erst zehn Jahre später gekommen und habe mich 2009 für die Österreichische Meisterschaft angemeldet, die ich in meiner Gewichtsklasse dann gleich gewonnen habe. Mein Umzug nach Wien und das Athletenumfeld in einem neuen Studio dort hat einiges dazu beigetragen, dass ich diese Sportart kennenlernte und auch so leidenschaftlich verfolgt habe. Insgesamt wurde ich vom Österreichischen Verband für Kraftdreikampf siebenmal für internationale Wettkämpfe nominiert – darunter dreimal für eine WM, dreimal für eine EM und einmal für die Arnold Classic in Columbus, Ohio. Als den sportlichen Höhepunkt würde ich die beiden internationalen Medaillen in Gold und Silber im Kreuzheben bei Europameisterschaften sehen und die Möglichkeit, an der Arnold Classic teilgenommen zu haben – ein Wettbewerb, zu dem man eingeladen werden muss und vor zehntausend Leuten hebt.

Welche Übungen gehören zu einem gelungenen Krafttraining dazu? Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Sie sind aber nicht zwingend notwendig. Im Krafttraining geht es darum, die Schwerkraft zu erhöhen, sich an „schwerere“ Um-

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Foto: Alexander Pürzel

Interview

Alexander Pürzel

KARRIERE

stände anzupassen. All unsere Strukturen, die hier belastet werden, passen sich an – seien es Knochen, Bänder, Sehnen, Faszien, Muskeln oder das Nervensystem. Man muss sich nur überlegen, welche Struktur man einer Verstärkung unterziehen bzw. in welchem Bereich man seine Ressourcen erhöhen will. Danach sucht man sich eine Übung, die dies tut und belastet sich damit. Ein Krafttraining ist dann gelungen, wenn ich die erhöhte Schwerkraft genutzt habe, um mich zu verstärken.

Fotos: Alexander Pürzel

Hast du besondere Motivationstipps für Anfänger? Man braucht keine Motivation, sondern einfach das Verständnis und die Sicherheit, dass alles, was man tut, das eigene Potenzial erhöht. Krafttraining gibt sehr viel und verlangt kaum etwas, nur ein bisschen Zeit. Jede Wiederholung, jeder Satz zählt. Einfach beginnen, nicht lange nachdenken, dem Körper den Reiz geben und die ihm zur Verfügung stehenden Ressourcen erhöhen – das ist das Entscheidende. Leider fallen in Bezug auf Krafttraining immer wieder Worte wie „innerer Schweinehund“, „Selbstüberwindung“, „Verzicht“, „Härte“, „Opfer bringen“ etc. Das ist alles vollkommener Blödsinn. Meiner Meinung nach muss man Anfängern zeigen, welch

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niederschwellig erreichbares Potenzial Krafttraining für uns alle bereitstellt.

Hast du neben dem Kraftsport noch weitere Hobbys?

Was sind für dich die wichtigsten neuen Erkenntnisse?

Der Kraftsport ist nicht nur ein „Hobby“, sondern ein Teil von mir – ein sehr großer. Darüber hinaus ist mir Essen sehr wichtig – gemeinsam mit Freunden.

In den letzten Jahren hat sich die Anwendbarkeit sportwissenschaftlicher Erkenntnisse massiv erhöht. Es sind nicht unbedingt die Erkenntnisse, die besonders und wichtig sind, sondern die Tatsache, dass diese endlich den Weg zu den Menschen finden. Was früher als viel zu theoretisch und abgehoben gegolten hat, findet heute Einzug in die Praxis. Man kann es sich nicht mehr leisten, auf wissenschaftliche Erkenntnisse zu verzichten. Sie sind der Schlüssel zu einer Top-Performance.

Wie sieht deine persönliche Work-Life-Balance aus? Es ist sehr schwierig, das für mich zu trennen. Mein tägliches Hauptinteresse liegt in der sportwissenschaftlichen Betrachtung des Kraftsports mit all seinen Facetten. Habe ich eine „geistige“ Pause, dann setzt sich mein Körper im Training mit Widerstand auseinander und ich befinde mich wieder im Bereich der Kraft. Allerdings muss ich sagen, dass ich vor allem die Balance darin suche, ein nachhaltiges und ressourcenfreundliches Leben zu führen.

Wie ernährst du dich? So frisch, regional, saisonal und vegetarisch wie möglich. Hier hat mir meine Frau mit ihrer Ansicht zu Ernährung und Nachhaltigkeit im Leben generell vollkommen neue Richtungen gezeigt. Ohne sie hätte ich viele Zusammenhänge nie verstanden.

Welche Ziele hast du dir für die nächsten Jahre gesetzt? Ich habe sehr viele private Ziele, die ich jedoch für mich behalte – und die nur meine Frau und ich kennen. Beruflich gesehen ist es recht klar: an der Uni arbeiten, zwei weitere Bücher schreiben, mein Doktorat beenden. Das alles, um Menschen die Möglichkeit zu geben, Zusammenhänge zu verstehen. Das Verhältnis von Ressourcenaufbau und deren dadurch nachhaltige Nutzung ist ein Konzept, das weit über den Profisport hinausgehen sollte. Nur so bleiben wir gesund und erreichen trotzdem unser Maximum – persönlich und als Gesellschaft. W

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FIBO 2022 Das erwartet dich auf der Messe Nach ihrer coronabedingten Pause steht die FIBO in diesem Jahr wieder in den Startlöchern und will ein starkes Signal für die Fitnessbranche setzen. Die Aussteller präsentieren sich auf der Messe vom 7. bis 10. April in sechs Hallen. Foto: FIBO

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ie FIBO kommt 2022 endlich wieder ins „Real Life“! Vom 7. bis 10. April gibt es in den Kölner Messehallen Trends und Inspirationen für das Business rund um Fitness und Gesundheit sowie echte Wiedersehensfreude. Die Aussteller werden in sechs Hallen neue Produkte vorstellen, ergänzt um zahlreiche Sonderflächen und den neuen FIBO Congress. Gesundheit steht nicht nur in der Nomenklatur der FIBO ganz weit oben – auch bei der Durchführung der Präsenzveranstaltung hat sie stets oberste Priorität. „Entsprechend arbeiten wir seit Monaten hart daran, die erste Live-FIBO seit 2019 unter größtmöglichem Gesundheitsschutz für alle Beteiligten zu veranstalten“, so Event Director Silke Frank zu den Planungen. „Aufgrund der Erfahrungen, die wir in den vergangenen zwei Pandemiejahren gesammelt haben, und wegen der Einschätzung von Virologen sind wir zuversichtlich, dass sich das Pandemiegeschehen bis April positiv entwickeln wird.“

NEUE HALLEN, NEUE THEMEN Die durch die Krise stark getroffene Branche braucht dringend Impulse, um gemeinsam strategische Weichen für die Zukunft zu stellen. „Wir haben die FIBO 2022 so aufgestellt, dass sie aktuelle Marktentwicklungen aktiv fördert und den stark wachsenden Segmenten den entsprechenden Raum gibt“, so Frank weiter. In der neu konzipierten Halle 8 treffen die Besucher auf die Bereiche „Health, Wellness und Spa“ sowie „Interior“ und auf Namen wie Hansefit, Gantner Electronic GmbH Deutschland, Klafs, M.A.C. Centercom, Novotec Medical, Pino, Sissel/Novacare, Trugge Getränketechnik und Urban Sports Club. Geplant sind zudem verschiedene Vortragsforen und auch ein Programm der internationalen Initiative „Exercise is Medicine“.

SPEZIELLER BEREICH FÜR TRAINER Aussteller und Weiterbildungsmöglichkeiten an einem Ort: Die FIBO schafft auf der Messe ein eigenes Areal für Trainer mit dem Schwerpunkt „Functional Training“. Hier finden Besucher das passende Equipment, Konzepte, Ausbildungen und Trends der großen Marken. Trainer können sich in Fachvorträgen, Theorie- und Praxiseinheiten weiterbilden.

TECH-LASTIGE FITNESSWELT In den Hallen 6 und 7 gibt es eine große Bandbreite an Trainingsequipment z. B. von Johnson Health Tech., milon industries, EGYM, Core Health & Fitness, Drax, Scotfit, Bodytone International Sport oder Panatta. In Halle 7 erwarten die Besucher zudem im „Future Forum“ visionäre Digitalisierungsthemen. Hier demonstrieren innovationstreibende Speaker, wie tech-lastig die Fitnesswelt von morgen ist.

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ÜBER DIE FIBO Sie ist die weltweit größte Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit und der Ort für Innovationen, Investitionen und Trends. Auf der FIBO in Köln treffen sich die Entscheider der gesamten Fitnessindustrie, aufstrebende Unternehmer, Studiobetreiber aus zahlreichen Ländern, Trainer, Akteure aus dem Gesundheitswesen und die gesamte Fitness-Community. Dabei bietet die FIBO internationales Business und Networking ebenso wie ein tolles Live-Erlebnis. Auch Fachinformationen und Weiterbildung werden auf der Messe großgeschrieben.

JETZT TICKET SICHERN! 7. bis 10. April, 9 bis 18 Uhr Fachbesuchertage: 7. bis 10. April Privatbesuchertage: 9. und 10. April Messegelände Köln, Eingänge Nord und Süd. www.fibo.com

Ein umfangreiches Programm bietet auch die Body & Mind Area in Halle 8. Hier geht es um die Trends „Achtsamkeit“, „Gesundheit“ und „Regeneration“. Insbesondere Yogapraktiken stehen in Zusammenarbeit mit dem BDY – Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland im Fokus. Ihr Programm bekannt gegeben hat auch schon die Sissel GmbH, die einen Workshop zum Rückentraining mit dem „Spinefitter“ anbieten wird. Mit dabei ist u. a. auch Blackroll. Halle 9 stellt sich neu auf und vereint Functional Training und Groupfitnesskonzepte für Fachbesucher wie Trainer und Instruktoren, Wellnessexperten und Studiobesitzer. Hier wird u. a. das etablierte „Functional Forum“ von IFAA, bodyLIFE und Perform Better durchgeführt und erstmals die „IFAA Trainer Plaza“ angeboten.

CBD-PRODUKTE MIT AN BORD Halle 5.2 wird zur gemeinsamen Anlaufstelle von Fitness Professionals und Verbrauchern und bietet alles rund um Healthy Nutrition, Fashion, Beauty, Groupfitness und – neu – CBD-Produkte. Hier gibt es

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auch eine Lifestyle Area, Bühnen und Mitmachflächen, das Cycling Festival und Mixed Reality Sports. Halle 10 wird erneut zur FIBO POWER-Halle mit den Bereichen Bodybuilding, Kraft- und Kampfsport. Mit dabei sind u. a. nu3, BlenderBottle, Barebells/ nocco, Gorilla Wear und Nutrend.

EHFF ERNEUT MESSE-KICK-OFF Im Vorfeld der Messe findet am 6. April im Congress-Centrum Nord der Kölnmesse wieder das „European Health & Fitness Forum“ statt. Der von EuropeActive organisierte Kongress führt regelmäßig die Top-Riege der internationalen Fitnessbranche zusammen und beinhaltet Sessions und Präsentationen von führenden Persönlichkeiten und Experten innerhalb und außerhalb der Fitnessbranche. Für Details zum Programm und zum Anmeldeprozess wende dich an events@europeactive.eu.

ENGAGEMENT FÜR TRAINER DAS GANZE JAHR Zusammen mit ihren Partnern setzt sich die FIBO ganzjährig für die Belange von Trainern ein. So unterstützt sie das unabhängige Trainerregister EREPS – „European Register of Exercise Professionals“ – von EuropeActive, das von großer Bedeutung für die Branche ist. Es listet Instruktoren, Trainer und Ausbilder, die in der europäischen Fitnessbranche tätig sind. EREPS erkennt die Qualifikationen und Fähigkeiten der Trainer an, um Verbrauchern und Arbeitgebern die Gewissheit zu geben, dass ein EREPS-Mitglied über die Kompetenz verfügt, ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten. Trainer profitieren von einer größeren Sichtbarkeit innerhalb der Datenbank und können so von potenziellen Kunden leichter gefunden werden. EREPS-Mitglieder bekommen W zudem einen Rabatt auf ihr FIBO-Ticket.

H A L L E N A U FS T E L LU N G U N D T H E M E N

Halle 5.2: • Functional Forum • Groupfitness Stage • Functional Training • Groupfitness • Home Fitness • Mixed Reality Sports Halle 6: • DSSV • Cardio & Strength • EMS & Vibration • Training Equipment

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Halle 7: • Cardio & Strength • EMS & Vibration • Consulting Services • Training Equipment Halle 8: • DFAV • Body & Mind Area • International Forum • Meeting Point Health & Wellness • Wellness & Spa Innovations • Health Training Equipment • Wellness & Spa • Hotel Business • New Business

Halle 9: • Europe Active Future Forum • VIP Lounge • Interior • Trading & E-Commerce • Digitalisierung • Future of Fitness • Innovation & Trend Halle 10.2: • FIBO Power Stage • Influencer Lounge, Meet & Greet Area • Power Bodybuilding & Lifestyle • Power New Business • Nutrition • Fashion

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Fotos: FIBO

Halle 4.2: • Fashion & Beauty Point • Food Market • Healthy Sports Nutrition • Fashion & Beauty • Wearables • New Business • CBD

FUNCTIONAL FORUM 2022 Datum: 7. bis 10. April, 10 bis 16.30 Uhr Ort: Messegelände Köln, Halle 9 Veranstalter: FIBO

www.ifaa.de/fibo

Organisation: IFAA in Kooperation mit Perform Better, Blackroll und dem TRAINER Magazin Zielgruppe: Personal Trainer, Fitnesstrainer, Athletic und Performance Trainer, Studiobetreiber, Endverbraucher

Functional Forum 2022 Bewegung neu definiert Wenn am 7. April nach zweijähriger Coronapause die FIBO wieder zurückkehrt, gibt es auch ein Comeback für das Functional Forum: In Halle 9 zeigt die IFAA brandneue und bewährte Methoden, Konzepte und Trends aus dem Functional, Athletic und Performance Training.

Foto: IFAA

uf der größten Fitnessmesse der Welt können die Besucher eine kleine eigene Trainingswelt entdecken: das Functional Forum. Hier dreht sich alles um das funktionelle Training – ohne große Fitnessmaschinen wird hier nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit innovativen Kleingeräten trainiert. In 30-minütigen Time Slots haben die Organisatoren ein abwechslungsreiches Programm, bestehend aus Mitmach-Workouts, Vorträgen und interaktiven Workshops, zusammengestellt.

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INTERAKTIVES PROGRAMM Functional-Training-Fans und -Professionals haben an allen vier Tagen die Möglichkeit, von 10 bis 16.30 Uhr die aktuellen Methoden, Konzepte und Trends des Functional Trainings kennenzulernen, Equipment zu testen und gemeinsam mit bekannten Referenten und Presentern zu trainieren. Mit dabei sind u. a. Martin Sedivy, Franziska Piel und Rebecca Barthel. Zum vollständigen Kursprogramm gelangst du ganz einfach über den QR-Code oben rechts. W

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Personal Branding für Trainer Wie funktioniert es auf Social Media?

igitale Coaching-Plattformen gewinnen zunehmend an Bedeutung. Online-Coaching-Angebote sind heute keine Optionen mehr für Trainer, sondern ein erwarteter Standard, der zu einem professionellen Portfolio eines Fitness- und Gesundheitscoaches dazugehört. Das bedeutet aber auch: Unsere potenziellen Klienten haben eine viel größere Auswahl an Trainern als noch vor einigen Jahren. Die Sensibilität für Online-Angebote ist zusätzlich deutlich gestiegen. Die Kunden sind bei der Wahl ihrer Coaches nicht mehr örtlich gebunden. Und damit wächst selbstverständlich auch der Druck auf uns – aber auch die Chancen erhö-

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hen sich, denn schließlich kannst auch du nun in einem viel weitläufigeren Bereich Kunden akquirieren. Allerdings musst du auch offen dafür sein. Viele Trainer leben noch immer in der Annahme, einfach nur eine schicke Website zu benötigen, gut genug ausgebildet zu sein und ein paar sexy Fotos auf Instagram hochzuladen: Dann werden die Kundenanfragen schon von ganz allein kommen. Die Realität sieht allerdings anders aus: Dieses Vorgehen führt in der Regel nur zu ein paar Likes, schönen Herzchen und warmen Worten. Das mag sich vielleicht gut anfühlen und einen Hauch von Bestätigung mit sich bringen. Was du aber

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Foto: Brian Jackson – stock.adobe.com

Social Media wird immer wichtiger für Personal Trainer, Ernährungsberater und Athletiktrainer – ob es uns gefällt oder nicht. Philipp Rauscher gibt vier Tipps für ein erfolgreiches Personal Branding auf sozialen Plattformen.

benötigst, sind keine nach oben zeigenden Daumen unterhalb deiner Bilder, sondern echte Kunden, die bereit dazu sind, in dich als Trainer zu investieren. Denn andernfalls hast du keine Karriere, sondern nur ein sehr zeitaufwendiges und kostspieliges Hobby – was natürlich vollkommen legitim ist, wenn das dein Ziel ist. Wenn du hingegen gut von deiner Leidenschaft für Fitness leben und nicht nur überleben willst, dann solltest du dich in den sozialen Medien anders verhalten. Personal Branding lautet der Zauberbegriff. Denn nur wenn du selbst zur Marke wirst, hebst du dich von all den 08/15-Coaches ab, gewinnst das Vertrauen deiner potenziellen Klienten und arbeitest aktiv an deiner Kundenbindung. Wie aber funktioniert Personal Branding auf den sozialen Plattformen? Hier ein paar Tipps, die sich in der Praxis bewährt haben:

Fotos: FourLeaflover – stock.adobe.com; stas111 - stock.adobe.com

1. WERTEVERMITTLUNG Eines ist besonders wichtig. Personal Branding hat nichts damit zu tun, ob du immer eine auffällige blaue Brille trägst oder deine Mütze schief aufhast. Es hat auch nur sekundär mit deinem Logo oder deinem Slogan zu tun. Das Wichtigste bei einer Personal Brand ist, dass du deine Werte und Überzeugungen klar kommunizierst und für etwas stehst – mit einer klaren Kante. Und das muss erkennbar sein, weil du danach lebst. Die anderen beschriebenen Faktoren sind Wiedererkennungswerte. Sie werden im Lauf der Zeit ebenfalls wichtig – aber erst dann, wenn dich deine Zielgruppe auch an deinen Werten erkennt. Für dich bedeutet das: Du kannst und sollst es nicht jedem recht machen. Du musst bis zu einem gewissen Punkt polarisieren. Und du darfst auf keinen Fall versuchen, allen und jedem zu helfen. Denn wer scheinbar allen helfen kann, der steht für nichts! Wie definierst du nun deine Werte ganz konkret? Stelle dir folgende Fragen (siehe Randspalte). Wichtig dabei ist: Wer nicht polarisiert, verliert! Stelle dich also darauf ein, dass du als Personal Brand nicht von allen geliebt wirst. Doch erst in dem Moment, wenn du dich von der breiten Masse abhebst, wirst du auch wirklich wahrgenommen. Du kannst dir ein Beispiel an großen Marken nehmen: Mercedes beispielsweise wird als Luxusmarke wahrgenommen und vermittelt einen gewissen Status. Under Armour steht für Fitness und Athletik. Über solche Marken oder Statussymbole bestimmter Nischen identifizieren sich Menschen nach außen hin und zeigen, wofür sie stehen. Beispielsweise vertreten auf Fitnessmessen Jungs im Muscle Shirt die Werte des Bodybuildings. Frauen im Zumba-Outfit hingegen definieren sich über einen anderen Lifestyle. Worüber definierst du dich als Trainer?

2. KOMMUNIKATION STATT AUTOMATION Personal Branding ist keine Einbahnstraße. Zwar wird heute immer und überall von „Kunden auf Knopfdruck“ und „Kunden auf Autopilot“ gesprochen. Und ja – ein

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FRAGE DICH: • Worin bist du besonders gut? • Mit welcher Zielgruppe arbeitest du besonders gerne? • Mit welchen Themen könntest du dich den ganzen Tag beschäftigen, ohne dass es sich für dich nach Arbeit anfühlt? • Zu welchen Themen wirst du bereits jetzt von anderen Menschen nach Rat gefragt? • Worin grenzt sich deine Meinung zu einem bestimmten Thema klar von anderen Personen ab?

gewisses Maß an Automation ist auch wichtig und richtig, damit du dich auf dein Kerngeschäft konzentrieren kannst. Doch Coaching ist Vertrauenssache, und Vertrauen baust du am besten durch direkte Kommunikation auf. Versuche also, jede Gelegenheit zu nutzen, direkt mit deiner Zielgruppe zu kommunizieren, und zwar persönlich. Die sozialen Medien bieten uns diese Chance. Reagiere und antworte auf Kommentare. Nutze den Messenger. Und sei dabei unbedingt authentisch. Denn die unterschiedlichsten Umfragen zeigen immer wieder: Menschen vertrauen Personen, die Authentizität vermitteln und „echt“ wirken. Beispiele hierfür sind Influencer, die plötzlich nicht mehr nur die perfekte Welt ausmalen, sondern auch ihre Krisen oder Schwachstellen zeigen: Sie heulen plötzlich vor der Kamera und lassen auch ihr privates Umfeld mit in das Social Media Game einfließen. Das ist echt. Das möchten die Menschen sehen. Das heißt nicht, dass du dein Privatleben von nun an Schritt für Schritt in irgendwelchen Stories und Posts präsentieren muss. Aber es bedeutet, dass du nicht schauspielern solltest. Gerade deshalb ist es eben auch so wichtig, dass du Tipp 1 im Vorfeld sorgfältig ausgearbeitet hast. Nur wer die eigenen Werte vermittelt, ist glaubwürdig. Die Menschen besitzen heutzutage einen „Bullshit-Radar“: Sie merken es, wenn du nicht ehrlich zu ihnen bist oder einfach nur hinter ihrem Geld her bist. Was uns wieder zum Thema der Kommunikation bringt. Achte darauf, mit deinen Followern zu interagieren, und nutze die Informationen, die du darüber erhältst, um stetig immer noch besseren Content für genau deine Zielgruppe zu produzieren. Du wirst sehen, schon bald wirst du dadurch ganz klar für deine Werte stehen und wahrgenommen werden.

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bedeutende Fehler. Sie schreiben über irgendwelche Nichts passiert über Nacht. Ein gutes Personal Branding Studien und Evidenzen, profilieren sich über ihr Wissen, werfen mit irgendwelchen Fachbegriffen um sich braucht Zeit, Geduld und Kontinuität. Entscheidend ist oder berichten von hochkomplexen Themen, obwohl also, dass du eine dauerhafte und nachhaltige Präsenz die eigene Zielgruppe vielleicht aus Fitnessanfängern beweist und aufbaust. Nur so wird es dir möglich sein, besteht und einfach nur Hilfe beim Abnehmen sucht deine Werte zu vermitteln und nach und nach den in oder ihre Rückenschmerzen in den Griff bekommen Tipp 1 angesprochenen Wiedererkennungseffekt zu erreichen. Gerade das fällt aber vielen Trainern schwer. möchte. Ursprung und Ansatz von Hüftbeugern interessieren sie nicht: Sie wollen nur wisWir leben in einer extrem kurzlebigen sen, wie sie ihre Schmerzen loswerden Welt. Die Geschwindigkeit ist enorm. können. Was heute noch ein Geheimtipp war, Für dich bedeutet das: Es geht nicht macht morgen schon jeder. Daher erwarten wir immer schnelle Ergebnisse, um dich, sondern um deine Klienten aber diese gibt es nicht – egal was dir – oder um deine potenziellen Klienten. Werbeanzeigen versprechen. ZuminIm Coaching wird das als klientenzentdest gibt es keine schnellen Ergebnisse, rierte Gesprächsführung bezeichnet. In die lange und nachhaltig bleiben. der Realität verlaufen Coachings leider Achte also darauf, dass du kontinuoft coachzentriert. PHILIPP RAUSCHER Der Autor ist selbstständiger ierlich an deiner Personal Brand arbeiMach doch einfach einmal selbst den Ernährungsberater, Dozent, test. Nimm dir nicht zu viel vor, sonTest: Wenn du über die sozialen Medien Autor und Online-Coach. Sein dern nur genau das, was du auch stemneue Kunden für dein Coaching gewinSchwerpunkt liegt auf dem Behavior Design Coaching und men kannst. Wenn es dir nicht möglich nen möchtest, die meisten Kommentadem Coaching neuer Verhalre, Likes und Reaktionen jedoch von ist, kontinuierlich mehrere Social-Metensweisen für Unternehmer dia-Kanäle zu bespielen, dann versuanderen Trainern kommen, dann ist und Profisportler. www.philipprauscher.com che es erst gar nicht. Konzentriere dich das ein Indiz dafür, dass du nicht die auf einen und werde dort gut darin. Sprache deiner Kunden sprichst, sonNatürlich gibt es Coaches und Infludern die Sprache eines Coaches. Das encer, die gefühlt überall präsent sind. Gleiche gilt, wenn es nicht deine gewünschte Zielgruppe aus Tipp 1 ist, die auf deine Inhalte Sie haben dann aber auch meist eigene Videographen reagiert. Dann sprichst du einfach nur die Sprache einer und ein Social-Media-Team, die ihnen kontinuierlich zuarbeiten. Omnipräsenz ist also definitiv nur etwas für die fremden Zielgruppe. Doch nur, wenn du es schaffst, deiner potenziellen Zielgruppe aus dem Herzen zu spreBig Player im Business – und vor allem nur für diejenigen, chen, wirst du dich als Personal Brand etablieren, die für die auf eine hohe Reichweite angewiesen sind. Da du als etwas wahrgenommen wird und an die sich andere MenTrainer aber im Premiumsegment unterwegs bist, ist das schen und potenzielle Kunden binden und ihr Vertrauen gar nicht relevant für dich. Sei also auf der Plattform gut, schenken. die relevant für dich ist. Eine Sache noch: Kontinuität steht nicht nur für Regelmäßigkeit beim Posten usw., sondern auch dafür, die FAZIT Wenn du über die sozialen Medien neue Kunden geeigenen Werte aus Tipp 1 nachhaltig aufrechtzuerhalten. winnen möchtest, solltest du dich dort aufhalten, wo Sei also kein Fähnchen im Wind, das sich einfach nur sich auch deine Zielgruppe aufhält, und deine Werte nach Trends richtet und Trittbrett fährt, sondern selbstbewusst genug, deinen Standpunkt zu halten und zu klar vermitteln. Zeige, wofür du stehst, und lass dich verteidigen. Sonst ist deine Wahrnehmung schneller von diesem Standpunkt nicht abbringen. Es geht nicht dahin, als dass du die nächste Story posten kannst. darum, es möglichst allen recht zu machen, sondern darum, die bestmögliche Problemlösungskompetenz 4. DIE SPRACHE DER KUNDEN SPRECHEN für eine klare Nische zu kommunizieren und dich daWenn du aus fremden Menschen Follower und später mit unverwechselbar zu machen. Du musst klar für Kunden und echte Fans machen möchtest, dann musst etwas stehen und dich positionieren. Denke in Reduktion statt in Erweiterung und bleibe kontinuierlich du die Sprache deiner Zielgruppe sprechen. Du musst dran. Verwechsle dabei Personal Branding nicht mit die Probleme deiner Kunden besser verstehen und beschreiben können, als sie selbst dazu in der Lage sind. Wiedererkennungsfaktoren. Sie gehören zwar dazu, Dadurch schaffst du es, deine Werte zu vermitteln und bilden aber deinen Markenkern nicht ab und stehen Authentizität aufzubauen (du siehst, es hängt irgendentsprechend nicht im Mittelpunkt. Wenn es dir aber wie alles zusammen). Deine Follower und Fans müssen gelingt, diese Tipps in praktisches Handeln zu verwandeln, steht deinem Erfolg und deiner eigenen Personal begreifen, dass du sie verstehst und dass du ihnen W Brand nichts mehr im Weg. weiterhelfen kannst. Viele Trainer machen gerade hier

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Foto: Philipp Rauscher

3. KONTINUITÄT

POWER FÜR INNOVATION JETZT MIT NEUEN QUALIFIKATIONEN FÜR DIE ZUKUNFT AUFSTELLEN MASTER TRAININGSWISSENSCHAFT UND SPORTERNÄHRUNG PRÄVENTIONSTRAINER EMS-TRAINER ONLINE-FITNESSCOACH ANERKANNTE ABSCHLÜSSE IST-Hochschule für Management www.ist-hochschule.de IST-Studieninstitut | www.ist.de

Fortbildung

Assess & Correct:

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Oberkörper und Wirbelsäule Als Personal Trainer stellt man sich oft die Frage: Woher genau kommt das Problem des Kunden und welche Korrekturübungen helfen ihm? Im Seminar von Felix Kade und Sebastian Schäfer geht es um Strategien, dies möglichst präzise herauszufinden.

reizehn wissenshungrige Teilnehmer trafen an einem Samstagmorgen im schicken „Super Saya Gym“ in Köln ein – darunter außer Personal Trainern auch Sport- und Ergotherapeuten sowie ein Arzt. Die Referenten Felix Kade und Sebastian Schäfer stellten fünf Prinzipien zum Thema „Assess & correct“ vor: 1. Win oft the day: Definiere zu Beginn jeder Trainingseinheit, welches Ziel du heute mit dem Kunden erreichen möchtest. 2. Nicht vor 100 Prozent Zielerreichung aufhören! Finde dich nicht vorschnell mit dauerhaften Einschränkungen ab. 3. Locked short, locked long: Ein gedehnter Muskel sollte, auch wenn er sich verspannt anfühlt, trainiert werden; getriggert werden sollte nur der „verkürzte" Muskel. 4. Joint-by-joint-Ansatz: Die Gelenkfunktionen als „stabil“ und „mobil“ sollte berücksichtigt werden. 5. Test – Retest: Vor und nach einer Übung sollte ein Test stattfinden, um die Wirksamkeit der entsprechenden Übung zu überprüfen.

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ASSESSMENTS Nach einem Exkurs zu den „Red Flags“ gingen wir zum ersten praktischen Assessment über. Beim diesem bekamen einige Teilnehmer die Aufgabe, mit freiem Oberkörper eine – je nach Trainingszustand – 10 bis 20 kg schwere Hantelscheibe für einige Minuten ruhig über Kopf zu halten, während jeweils eine Kleingruppe parallel dazu die Aufgabe hatte, den Oberkörper des Probanden zu beobachten mit dem Augenmerk auf Rötungen, einer Volumenzunahme von einzelnen Muskeln und auch von Zittern und Kompensationen. Die registrierten Reaktionen ermöglichten Rückschlüsse auf Schwachpunkte im Rücken bzw. in der Schulterregion. Besonders gut wurden diese sichtbar, nachdem die Referenten bei einem Teilnehmer die Muskelstrukturen vorab mit einem Filzschreiber nachgezeichnet hatten – eine Maßnahme, die sich auch sehr gut zum Erlernen der Anatomie eignet!

I N H A LT E • Teststrategien für Oberkörper und Wirbelsäule (HWS, LWS, Schulter, Ellenbogen und Handgelenke) • Zielgerichtete Trainingsinterventionen • Ernsthafte Pathologien erkennen und darauf reagieren • Grundlegende Prinzipien für zielführende Tests und Übungen • Zusammenhänge im Eingangstest erkennen und verstehen

HWS UND SCHULTER Es folgten orthopädische Tests für die HWS wie der Spurling-Test, Rotations-, Flexions- und Extensionsbewegungen

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LEHRGANGSKONZEPT Umfang/Ort: 2 Tage in Köln Preis: 599 Euro (Frühbucher 499 Euro) plus MwSt. Zielgruppe: Trainer, Ärzte, Physio-/ Ergotherapeuten Voraussetzungen: Kenntnisse in Anatomie und Trainingslehre Anbieter: Felix Kade und Sebastian Schäfer Info: www.felixkade.de/assess-correct

DIE WIRBELSÄULE IM FOKUS Am zweiten Tag stand die Wirbelsäule im Fokus und wir beschäftigten uns u. a. mit dem Seated-Compression-, dem Facettengelenks-, dem Gleitwirbel- und dem Lift-off-Test sowie den anatomischen Grundlagen der Wirbelsäule. Die entsprechenden Korrekturübungen, beispielsweise taktile Reize für den Bereich der Lendenwirbelsäule, erfolgten teilweise am Kabelzug, aber auch mit Kleingeräten wie Hanteln und Bändern. Mit zahlreichen Tests und Übungen für„Ellenbogen und Hand“ war dann auch schon der zweite Tag abgeschlossen.

Fotos: Jennifer Josl

FAZIT sowie Muskeltests für die tiefe Halsmuskulatur, welche die Referenten durch ein Erklären der jeweiligen anatomischen Strukturen in einer Anatomie-App ergänzten. Auch diese und die entsprechenden Korrekturübungen wurden gleich wieder in Kleingruppen intensiv getestet. Sehr hilfreich waren die Tipps der Referenten, die Fragen dazu beantworteten und bei der Umsetzung der Testungen halfen. Nach einigen Assessments für die Schulter hatten wir bereits am ersten Tag mehr als 40 Tests kennengelernt und abends also eine unglaublich große Menge an neuem Wissen „aufgesogen“.

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Ich konnte aus dem Seminar enorm viel Wissen mitnehmen – auch wenn ich aufgrund der hohen Inputmenge noch einiges nacharbeiten werde und ich das Gelernte noch in der Praxis üben und vertiefen muss. Sehr gut gefallen hat mir die direkte Verzahnung von Theorie und Praxis. Durch die sehr versierte Gruppe konnte jeder die vermittelten Elemente ausprobieren und erhielt hilfreiches Feedback von den sehr fachkundigen Referenten, aber auch von den Teilnehmern. Vor allem Personal Trainern mit soliden Vorkenntnissen in Anatomie kann ich diese Fortbildung sehr empfehlen. Jennifer Josl W

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Impressum TRAINER

ISSN 1437-255X Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

Thorsten Rebek

Verlag und Herausgeber bodyLIFE Medien GmbH Ludwig-Erhard-Str. 2 76275 Ettlingen Tel. 07243 7278-0 www.trainer-magazine.com

Geschäftsführer

Thorsten Rebek thorsten.rebek@bodylife-medien.com

Chefredaktion

Max Fischer

Max Fischer, Tel. 07243 7278-140 max.fischer@bodylife-medien.com

Wusstest du schon, dass … ?

Redaktion

Jennifer Josl, Tel. 07243 7278-122 jennifer.josl@bodylife-medien.com Giulia Lambert, Tel. 07243 7278-187 giulia.lambert@bodylife-medien.com Dr. Miriam Sonnet (extern), Tel. 0176/20168671 miriam.sonnet@bodylife-medien.com

Unser Tipp: der TRAINER-Newsletter!

Johannes Buchholz, Tel. 07243 7278-171 johannes.buchholz@bodylife-medien.com

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Egal ob Trainer, Sportlehrer oder Instruktor: Der TRAINER-Newsletter ist ein Muss für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt.

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Christopher Kelemen

80 | TR AINER#2/2022

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PRAKTISCHE FUNKTIONELLE ANATOMIE

KÖNIGIN KNIEBEUGE

Gesundheits- und Vitalsport unterscheiden sich deutlich vom Hochleistungssport. Wäre es da nicht sinnvoll, die funktionelle Anatomie speziell für den gesundheitsfördernden Bereich aufzuarbeiten? Dieses Buch tut genau das. Es beschreibt verständlich und klar das Teamwork im Muskel-FaszienSystem und setzt das Gelernte in einem ausführlichen Übungskatalog in die Praxis um. Es ist ein ideales Nachschlagewerk für Trainer und alle, die sich mit dem eigenen Körper auseinandersetzen möchten.

Die Kniebeuge ist die „Mutter aller Übungen“ und aus keinem Krafttraining wegzudenken. Dieses Buch hilft dabei, die Kniebeuge strukturiert und beschwerdefrei aufzubauen und die eigene Leistung oder die Leistung der Klienten zu verbessern. Patrick Meinart beschreibt, wie das Zusammenspiel von Biomechanik und individueller Anatomie die Kniebeuge in ihren vielfältigen Variationen beeinﬂussen kann. Dabei legt er nicht nur Wert auf die technischen Komponenten, sondern räumt auch mit einigen Mythen auf.

ENDLICH RICHTIG AUSGESCHLAFEN Was raubt uns eigentlich den Schlaf? Alkohol, Essen, Stress, anstrengender Sport, Koffein, Elekrosmog, schlechtes Raumklima... Das sind nur einige dieser gemeinen Schlafräuber, die uns oft schon – ohne dass wir es bewusst merken – weit vor dem Zubettgehen begegnen. Wie wir ihnen bewusst und entschlossen entgegentreten können, erklären zwei renommierte Schlafund Regenerationsexperten anhand vieler individueller Beispiele in diesem praxisorientierten Ratgeber.

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HOLISTISCHES SYSTEM MENSCH Tim Böttner zeigt, wie Bewegung, Muskeln, Organe und Emotionen miteinander in Verbindung stehen.

MIKRONÄHRSTOFFE Nele Endner erklärt, wie sich die Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen optimieren lässt.

N E U R O AT H L E T I K Anforderungen von Bewegungen an das ZNS Neurozentriertes Training in der Praxis Neurotraining bei Long Covid Schwindel und vestibuläres System Neuroathletik meets Pilates Welche Qualifikationen brauchen Trainer?

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Fotos: Tim Böttner, magicmine – stock.adobe.com; mi-viri – stock.adobe.com

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Die neue Ausgabe ist ab dem 16.5.2022 erhältlich unter www.bodylife-medien.com

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TRAINER Magazin - Ausgabe 02/2022

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FIBO 2022

Intermittierendes Fasten

Atemgase

Cholesterinsenker

Hyperkyphose

Hypertrophie 2.0

Elektromyografie

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Neuro meets Functional

Fit in den Frühling

Titelstory Heiko Burry

Abenteuer Wildnis

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