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Docteur Stéphane CASCUA

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Baptiste Nobilet, docteur Sophie Duméry, docteur Catherine Kabani, docteur Robert Lots, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Opé Spé p.larche@opespe.com

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

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Depuis plusieurs semaines, le randonneur n’y tient plus. Ses yeux sont emplis de paysages grandioses, ses poumons s’ouvrent à l’avance sur des bouffées d’air pur, son esprit s’envole vers des immensités de plaines et de monts, ses pieds fourmillent d’envie de se jeter dans ses chaussures de randonnée, ses mains se referment déjà sur ses bâtons et son dos frémit de plaisir devant un sac à dos. Le randonneur est tout-puissant avec son corps seul, il se prend à rêver de gravir des sommets, de marcher sur l’eau. La randonnée, sport de nature par excellence, ne nécessitant pour tout matériel que des pieds bien chaussés, apporte à notre corps tous les bienfaits de l’activité physique régulière recommandée par l’esemble du corps médical. Accessible à tous, adaptée au rythme de chacun, pratiquement sans contre-indication et très peu traumatisante, la randonnée peut être prescrite dans le cadre d’une activité santé ou exercée dans un esprit compétitif. De la rando santé, ultra-douce, à la marche d’endurance, du longe côte au trek en altitude en passant par la marche nordique, vous découvrirez dans ce numéro toutes les pratiques de la Fédération française de la randonnée pédestre. Vous apprendrez comment choisir votre matériel, la manière de vous alimenter et pourquoi, la façon de vous préparer pour randonner dans les meilleures conditions de sécurité.. Vous ferez connaissance avec la Fédération française de la randonnée pédestre, qui vous accompagne sur vos chemins, balise votre itinéraire décrit dans les topoguides et sur MonGR.fr. Elle vous accueille aux côtés des 245 000 adhérents dans plus de 3 500 associations. L’été est là et le randonneur offre son corps tout entier à la nature. ROBERT AZAÏS PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RANDONNÉE PEDESTRE

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52 RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

08 RENDEZ-VOUS Sac à dos sur le ventre 10 SÉANCE Marche nordique : la meilleure préparation 18 SANTÉ La randonnée, c’est la santé ! 20 MISE AU POINT La tentation de l’altitude 24 BLESSURE Genoux : j’ai mal en descendant 28 ENTRAÎNEMENT La salle pour la randonnée 34 LES NEWS DU DOC 36 RENCONTRE Philippe Claudel 38 NUTRITION Le randonneur, un omnivore modéré 42 DÉCOUVERTE Le longe-côte : marche aquatique pratiquée par un médecin 44 PRÉVENTION Maladie de Lyme : comprendre pour mieux prévenir 48 PRÉPARATION Une préparation par la tête pour les jambes 52 RECETTE Gâteaux salés 54 TÉMOIGNAGE Daniel Duchesne, randonneur de 82 ans 7

rendeZ-VoUs Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort

Christelle : J’ai mal dans les lombaires dès que je porte un sac à dos. Même quand je pars pour une journée et qu’il est léger ! Je vous l’ai apporté, c’est un petit modèle de 15 litres avec une poche à eau. J’examine Christelle. À distance de ses épisodes de surmenage, le bilan est quasi normal. Juste une petite sensibilité banale de la dernière vertèbre. Elle me décrit aussi des douleurs de chaque côté des vertèbres, dans les muscles qui longent la colonne. Le doc : Vous présentez une banale usure du disque entre la dernière lombaire et le sacrum. Ce petit amortisseur contient un noyaux gélatineux entouré de fibres concentriques à la manière d’un bulbe d’oignon. Avec les années, les fibres se fissurent insidieusement et la substance visqueuse s’étale. Si vous restez longtemps penchée en avant, la face antérieure des vertèbres est comprimée, la gélatine glisse en arrière et finit par comprimer les petits nerfs situés à l’arrière du disque. C’est votre douleur centrale. De plus, dans cette attitude, les masses musculaires situées de part et d’autre de la colonne sont toujours tendues et contractées. Elles aussi deviennent douloureuses.

Pour s’hydrater cet été, le bon réflexe, c’est St-Yorre.

#CAVAFORT Christelle : Alors, que peut-on faire ? Le doc : Ne pas trop vous « médicaliser » ! Éviter la surenchère diagnostique et thérapeutique ! Il s’agit plutôt d’une « technopathie ». Dans le jargon médical, ce terme signifie une blessure pour cause de mauvaises techniques ou d’équipement inadapté. Quand vous placez un sac sur votre dos, pour que votre centre de gravité reste à l’aplomb de vos jambes, il faut que vous incliniez votre buste vers l’avant, surtout quand vous marchez en côte. Et les tensions augmentent encore lorsque vous avez une volumineuse poche à eau. Aussi, je vous propose de changer votre sac. Laissons-nous inspirer par le trail, la course en montagne de très longue durée. Pour encaisser les kilomètres, les traileurs et leurs équipementiers ont été contraints de peaufiner l’ergonomie. Désormais, de nombreux sacs possèdent des poches antérieures. Sur la ceinture ventrale, vous pouvez mettre votre ravitaillement solide ; il est de surcroît plus accessible. Sur les bretelles verticales, il est possible d’insérer des « flasques », de petits bidons souples. Ils remplacent avantageusement les poches à eau. Et surtout, en équilibrant les charges entre l’arrière et l’avant de la colonne, votre buste reste à l’aplomb de votre bassin, vous ne comprimez plus l’avant de vos disques, vous ne faites plus travailler inutilement les muscles montant le long des vertèbres. Vous n’aurez plus mal ! Essayez ce week-end ! ✱

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hristelle a 48 ans. Elle adore pratiquer la randonnée pendant les vacances. Pour s’y préparer, elle marche tous les jours une petite heure et fait souvent de belles balades le week-end. Elle vient me voir, car elle souffre du dos lors de ces virées champêtres.

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La marche nordique n’est pas de la randonnée, mais elle y prépare bien le corps et la posture. Plus l’ambition sportive est grande, plus cet entraînement est souhaitable. Sa technique se distingue totalement de la marche avec bâtons, le matériel est différent, comme son usage. Dr Sophie Duméry, membre De la commiSSion méDicale FFranDonnée

ouvent raillés, les marcheurs qui promènent deux bâtons en prétendant au style scandinave n’ont, pour la plupart, jamais distingué leur usage en randonnée et en marche nordique. Car cette dernière ne s’apprend ni dans les livres, ni par tutoriel vidéo. Ce retour à la quadrupédie (4 appuis au sol) ne va pas de soi. Les formateurs expérimentés sont tous formels : 4 à 5 séances, au moins, sont nécessaires avec un coach pour acquérir les bons gestes et l’expérience du matériel. Bons gestes qu’on ne conserve que par la pratique au moins hebdomadaire et des remises à niveau régulières en séances encadrées pour éviter le relâchement technique. Les séances sont préférables en groupe pour profiter de sa dynamique et de sa convivialité.

Une techniqUe propUlsive

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Mains aU-dessoUs dU noMbril

Marche nordique la meilleure préparation

La marche nordique (MN), inventée comme entraînement estival des skieurs de fond finlandais, puis officialisée en 1997, a rapidement séduit le monde sportif ; cependant elle ne souffre pas d’approximation pour produire ses bénéfices. Quoique n’étant pas fédération sportive délégataire, la FFRandonnée a développé sa formation face à la demande exponentielle de licenciés désireux d’une marche plus sportive dans un cadre plus urbain avec des durées restreintes.

La technique nordique est quasi exclusivement propulsive. La part d’appui sur les bâtons est minime, pas plus de 10 % selon Jean-Bernard Sibour, formateur MN à la FFRandonnée. C’est la hauteur de la main tenant le bâton qui détermine mécaniquement la chose. Pour être en propulsion, elle doit se situer au-dessous d’une ligne horizontale passant par le nombril. Pour abaisser le niveau de la main sous cet axe, il faut redresser le tronc. C’est un travail d’adaptation posturale qui surprend les organismes sédentaires et affaissés. Le dos est rectiligne de la nuque au bassin mais respecte les courbures naturelles de la colonne vertébrale sans rigidité ni crispation, fréquentes chez les néophytes soucieux de bien faire. Le tronc est légèrement 11

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FLAPJACK

séance

penché en avant pour aligner la cuisse et la jambe arrière avec le dos. Le déplacement est un travail fluide, calqué sur la physiologie du pas.

Mains au-dessus du noMbril Si l’on positionne la main au-dessus du nombril, la poussée sur le bâton est très majoritairement un appui de soutien, vertical vers le sol et non oblique arrière en propulsion. En randonnée, la plupart des marcheurs se servent ainsi des bâtons. En Rando Santé (offre de la FFRandonnée destinée aux personnes ayant des performances diminuées transitoirement ou durablement), cet usage des bâtons est recommandé pour sécuriser la marche. Il soulage les genoux douloureux et stabilise les équilibres défaillants. Sans cela, nombre de randonneurs diminués et/ou craintifs ne seraient pas sortis de chez eux. Toutefois, l’usage permanent des bâtons en soutien donne de mauvaises habitudes, comme le constate Françoise Bernage, formatrice MN à la FFRandonnée. Ce mouvement contraire à ce qui est demandé en marche nordique peut en freiner l’apprentissage.

Puisque la hauteur de la main est essentielle, la hauteur des bâtons l’est aussi. Un moyen simple est de choisir ceux qui, au repos en position verticale devant soi, permettent de garder une flexion du coude supérieure à 90°. Ces bâtons « nordiques » sont d’un seul tenant, jamais télescopiques comme c’est le cas des bâtons de randonnée ; ils ne peuvent donc pas être ajustés à l’individu. Leurs dimensions sont standardisées tous les 5 cm. Françoise Bernage recommande de ne pas se fonder sur une méthode de calcul de longueur, car elle ne tient pas compte des morphologies « excentriques », comme des torses longs avec des jambes courtes. Prendre la longueur inférieure à la hauteur calculée en standard est toujours préférable à la longueur supérieure, afin de garder une bonne extension du bras (supérieure à 90°¨comme stipulé plus haut). La pratique de la MN en club est intéressante, car on y prête le matériel, auquel on se familiarise avant de se lancer dans un achat.

un dérouleMent du pas « peu spontané »

L’attaque du sol par le talon est fondamentale, car 1) elle empêche de courir, ce qui est interdit par la technique ; 2) elle détermine le déroulement du pas vers le bassin et les fesses, sans bloquer le genou (contrairement à la marche athlétique). Facile ? Pas vraiment. Jean-Bernard Sibour note fréquemment des attaques du sol en médio-pied ou par la pointe, à rectifier parfois laborieusement. Outre l’indispensable redressement du bassin, il faut effacer son balancement latéral (naturel aux femmes - caractère sexuel secondaire) et ses oscillations verticales. Le seul balancement 12

autorisé se fait d’avant en arrière (rotation du bassin dans un plan horizontal). Autant d’obstacles à surmonter pour aborder « sereinement » la coordination bras/jambes que seul permet un bassin bien redressé… mais pas trop ! Sinon, on risque de pincer excessivement le disque entre la 4e et la 5e vertèbres lombaires (fréquent chez les débutants).

Coordination bras/jaMbes : un Casse-tête ! A cette étape, il faut rectifier l’opinion courante. Il n’est pas naturel d’accentuer le balancement croisé des bras et des jambes à la marche. Jean-Bernard Sibour rappelle que la bipédie de l’espèce humaine est marquée par la dominance des jambes sur les bras, réduits à la fonction de balancier. En randonnée, les jambes donnent la cadence, les bras suivent. Pratiquer la marche nordique, c’est redonner de l’autorité aux bras qui dirigent le mouvement et ses changements de direction, sinon le marcheur chute en se prenant les pieds dans ses bâtons. L’enjeu consiste à bien installer la coordination droite/gauche avant de s’occuper de la coordination haut/bas. L’équilibre dynamique de la propulsion en dépend. Et sa vitesse !

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À LUTEN

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La hauteur des bâtons doit convenir en fonction de la taille de chacun. Les mains sont au dessus du nombril et il faut garder une flexion du coude supérieure à 90°.

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pratiquer la MarCHe nordique c’est redonner de l’autorité aux bras randonnée santé docdusport.com

Hauteur des bâtons

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à la technique ; or les postulants diminués n’atteignent pas toujours ce niveau. Par exemple, une personne avec un surpoids et des cuisses qui frottent aura du mal à tenir une séance à 4 km/h. Cet inconvénient n’existe pas en randonnée avec bâtons de soutien. Le marcheur peut alors avoir l’allure d’escargot qu’il veut ou peut.

VITESSE OPTIMALE, TOUJOURS INDIVIDUELLE

Toute accélération détériore la qualité et surtout la coordination du mouvement. En conséquence, la parfaite maîtrise technique est nécessaire avant d’envisager une compétition, ou une allure « championne ». Chaque personne a, en fonction de sa maîtrise technique, une vitesse de déplacement optimale, rappelle Françoise Bernage. La meilleure propulsion consiste, certes, à bien utiliser les bâtons, mais aussi à ne pas oublier l’impulsion des orteils qui termine le pas. Rares sont les marcheurs qui les utilisent correctement. Cela s’explique en partie par la rigidité des chaussures de randonnée qui fait oublier ce ressort précieux. En MN, cela justifie des tiges basses et des semelles souples, crantées dans l’axe de la marche pour éviter les dérapages, permettant d’exploiter au maximum la poussée de la cheville et des orteils. Si accélérer perturbe la marche nordique (ce n’est pas une course), ralentir a aussi ses limites. Ce qui en réduit l’usage en Sport Santé : 3,5 km/h semble le plancher de la vélocité propre

GÉRER LES PENTES

La technique nordique est optimale en terrain plat. Mais il existe des techniques pour gérer les pentes, descendantes autant qu’ascendantes, avec plantage simultané ou alterné des bâtons. En randonnée, les terrains accidentés sont mieux abordés avec des bâtons de soutien (télescopiques et ne renvoyant pas l’énergie cinétique des bâtons de MN (à plus forte teneur en fibre de carbone). Parfois, c’est le seul usage que les marcheurs en font : sécuriser la montée et surtout la descente.

UNE SÉANCE, C’EST 1 H 30 MINIMUM Au-dessous d’une heure et demie, il n’y a pas de bénéfice sportif, mais au-delà de deux heures, la fatigue le diminue. Il faut donc se situer dans cette fourchette et répéter les séances dans la semaine plutôt que les allonger, comme cela vaut pour tout entraînement. La séance commence par 10-15 minutes d’échauffement et se poursuit par le déplacement à vitesse soutenue, proche du seuil respiratoire (quand la conversation devient difficile, autour de 75 % de la VO2 max), avec une ou deux interruptions pour s’hydrater selon la météo, plus rarement pour un en-cas, habituellement pas nécessaire. Car le bénéfice cardio-métabolique est d’autant meilleur qu’on ponctionne nettement les réserves énergétiques pendant la séance : les glucides d’abord, puis les lipides vers la 30-40e minute. C’est alors qu’on commence à déboucher ses artères… En fin de séance, on pratique 10-15 minutes de relâchement musculaire, passif, plus que d’étirements actifs. Il vaut mieux étirer un muscle reposé, le lendemain de l’effort, en température ambiante suffisamment chaude, et lentement.

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10-15 minutes d’échauffement préparatoire

Le mouvement des bras étant le maître de la cadence, et de la coordination qui en découle, il faut le faire le plus correctement possible. Le plus simple est de lancer le bras comme pour donner une poignée de main. « C’est un geste naturel et souple qui sert de patron efficace », conseille Françoise Bernage. Ensuite, les mains n’agrippent pas les bâtons. On pince la poignée entre pouce et index, en laissant le bâton libre entre les derniers doigts : celui-ci se projette plus loin en arrière et décolle du sol plus facilement. Au passage de la cuisse, il est important de ne jamais serrer le bâton, a contrario d’un réflexe de soutien. On garde la pince tout le temps. Du coup, les dragonnes sont une erreur en MN, trop lâches donc à prohiber. Seuls les gantelets assurent la bonne stabilité du contact avec les bâtons. Ils sont amovibles (clips), ce qui réduit les manipulations en cours de séance (boissons, adaptation vestimentaire).

CONCEPTION :

LES BRAS ET LE « TOUR DE MAIN »

SÉANCE

élève la consommation énergétique, de même que la vitesse accélérée imposée par la propulsion des bâtons. C’est bon en prévention des maladies cardiaques et en récupération d’un infarctus myocardique. En poussant l’organisme au niveau de la transition endurance/résistance grâce à la vitesse de déplacement, la MN lutte contre le diabète et l’excès de graisses sanguines (dyslipidémies). Elle complète les activités physiques plus statiques et celles qui mobilisent peu les épaules, et le haut du corps : typiquement la randonnée pédestre. Les capacités respiratoires y gagnent aussi, second bonus. Un bilan cardio-vasculaire avec épreuve d’effort n’est justifié que s’il y a des facteurs de risque cardio-vasculaires connus, particulièrement au tournant de la cinquantaine : tabagisme, hypertension, dyslipidémie,

QUELLE PLACE POUR LES BÂTONS EN RANDONNÉE ?

À la lecture de cet article, il paraît clair que les bâtons de soutien sont réservés à des marcheurs instables, diminués, malades, qui resteraient sédentaires sans eux. Chez les valides, le soutien apporté est un piège, car l’avantage propulsif n’est vrai qu’avec la technique et le matériel de marche nordique. De plus, on prend de mauvaises habitudes posturales en adoptant le soutien ; et en négligeant la réactivité proprioceptive dynamique liée à la propulsion, on risque de perturber l’apprentissage de la MN. D’où le choix de nombreux marcheurs de ne pas randonner avec des bâtons, à l’encontre d’une mode qui concernerait tout le monde. Le seul usage qu’ils y voient est la montagne pour sécuriser le déplacement en forte pente. Cela dit, les montagnards les ont largement adoptés pour limiter l’usure de leurs genoux en les soulageant d’une partie de la pression corporelle et de l’équipement.

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DES RISQUES LIMITÉS SPÉCIFIQUES À LA TECHNIQUE Pour éviter aux maladroits de s’embrocher ou de s’empêtrer les pieds dans les bâtons, la déambulation sur des sentiers larges, peu caillouteux, est préférable, en gardant un dégagement de 2 mètres en tous sens entre pratiquants lorsqu’on marche en groupe. Cette sécurité est essentielle. Bien sûr, éviter le macadam au maximum : on doit planter la pointe du bâton pour se propulser, les embouts de caoutchouc sont un pis-aller. La chute mal réceptionnée est plus problématique chez les femmes ménopausées où le risque fracturaire est élevé. Les mains captives des gantelets (ou des dragonnes en randonnée) sont en cause, mais les systèmes rapides de désengagement se développent et devraient limiter leur responsabilité. Ensuite les risques sont liés à la pratique en plein air : asthme, rhinite, piqûres d’insectes… On note en particulier le risque de foudroiement lié aux bâtons par temps orageux. ✱

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antécédents familiaux, diabète et ménopause. Ce dernier point est important, car les femmes ménopausées sont friandes de marche nordique pour se maintenir en forme, alors que leur risque cardio-vasculaire rejoint celui des hommes. Le dérouillage articulaire. On pourrait croire que la marche nordique est douloureuse chez les personnes arthrosiques, mais il n’en est rien pour Françoise Bernage : la marche nordique dégèle les épaules et le dos, à condition que les mouvements restent fluides comme la technique l’exige. Dans les constats médicaux, les maux de dos chroniques disparaissent rapidement grâce au redressement physiologique du tronc quand la posture est correcte. Le soulagement articulaire est aussi manifeste aux membres inférieurs, pas seulement pour les personnes en surpoids. La MN récupère ainsi de nombreux marathoniens privés de course à pied par l’usure articulaire précoce de leurs genoux. Françoise Bernage a aussi des retours étonnants chez des femmes ostéoporotiques avérées (contrôlées par ostéodensitométrie) qui voient leur densité osseuse augmenter plus efficacement par la pratique prolongée de la marche nordique que par les médicaments. Ce résultat s’explique par la pression exercée sur l’ensemble du squelette, les séances en plein air à la lumière solaire (synthèse de vitamine D) et les vibrations renvoyées par les bâtons (d’un seul tenant avec au moins 50 % de fibres de carbone) à chaque planté. L’os ainsi stimulé voit son métabolisme basculer : sa synthèse (anabolisme) dépasse sa résorption (catabolisme). L’équilibre postural dynamique. Pour Jean-Bernard Sibour, ce bénéfice est essentiel aux randonneurs qui plient l’échine sous le poids du sac. Attesté par la littérature médicale, il est lié à la rééducation proprioceptive (équilibre statique et dynamique) qu’impose la MN. Cette redécouverte du corps en mouvement passe aussi par l’ajout de techniques respiratoires proches du yoga, ou encore la marche afghane. Cela permet de rééduquer en parallèle le mental qui trimbale ses angoisses et sa tristesse, visibles au creusement du thorax vers l’intérieur (dos voûté) ou à la tête rentrée dans les épaules. C’est seulement ainsi qu’on installe une bonne technique nordique (corps redressé) et que le pratiquant se sent « renaître », particulièrement s’il est senior.

Ċ Membrane 3 couches Ultrashell® : protection optimale contre le vent et la pluie (20’000 Schmerber), et respirabilité de 80’000 MVP. Ċ Coupe ergonomique et renforts KEVLAR® : résistance optimale et liberté de mouvements. À découvrir sur www.cimalp.fr

SANTÉ

LA RANDONNÉE, C’EST LA SANTÉ !

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Le sport, c’est la santé. Les études scientifiques ont montré depuis longtemps la supériorité de l’activité physique sur la santé par rapport à la sédentarité. Une épidémie de sédentarité menace notre santé, mais nous en avons maintenant le traitement. PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL DE LA FFRANDONNÉE

RANDONNER POUR MA SANTÉ, LA PRÉVENTION PRIMAIRE.

La randonnée a l’avantage d’un sport d’endurance, pratiqué avec régularité entre 50 à 60 % de la VO2max, sans compétition ni classement. Les effets sur la prévention de maladies ne sont plus à démontrer : ➧ diminution du risque cardio-vasculaire et des facteurs de risque cardio-vasculaires (diabète de type 2, hypertension artérielle, hyperlipidémie) ; ➧ amélioration de la circulation sanguine artérielle et veineuse des membres inférieurs ; ➧ amélioration de la fonction respiratoire ; ➧ diminution du risque d’apparition de certains cancers ; ➧ prévention de l’arthrose et amélioration de l’équilibre, augmentation de la masse musculaire des membres inférieurs (fessiers et jambes), le tout contribuant à la prévention des chutes et des factures ; ➧ frein au déclin cognitif, La randonnée est un sport pratiqué en extérieur, ce qui lui confère des atouts supplémentaires : ➧ la pratique à la lumière du jour permet, entre avril et octobre, une synthèse de vitamine D qui vous dispensera de traitement, au moins en été ; ➧ l’exercice physique en journée avant 17 h, à la lumière du jour, aide à lutter contre les troubles du sommeil ; ➧ une marche de 90 minutes en pleine nature réduit les symptômes de la dépression et diminue les pensées négatives. Enfin, la pratique de ce sport d’endurance permet de maintenir son poids de forme. 18

Et si vous vous mettez à la randonnée 2 fois par semaine sans augmenter votre apport calorique, il y a fort à parier que vous pourrez facilement perdre quelques kilos et raffermir tout ce qui en a besoin ! Où que vous soyez en vacances, vous pouvez pratiquer la randonnée. Une paire de bonnes chaussures de marche ne pèse pas lourd dans la valise et la découverte d’un pays est bien plus agréable à pied. En club, l’atout santé est la pratique régulière, ainsi que la lutte contre l’isolement social, reconnu comme un facteur de bonne santé. ✱

FACEBOOK LOZÈRE SAUVAGE Une couverture de basse altitude se forme dans le fond de la vallée du Lot, où il règne un temps nuageux, froid et humide, tandis qu’en montagne, au-dessus de la mer de nuages, le soleil brille dans une atmosphère douce et sèche... Un appel à la randonnée !

LA RANDO SANTÉ® OU LA PRÉVENTION SECONDAIRE

La randonnée est accessible à tous, petits et grands, sportifs ou non, en bonne santé pour la préserver ou avec un problème de santé, pour l’améliorer. Mais tous ne peuvent pas marcher au même rythme. Pour accueillir les personnes qui souhaitent marcher en club mais sur une distance plus courte, moins vite, avec peu de dénivelé, plus près de chez eux et sur une petite demi-journée, la FFRandonnée à créé en 2010 la Rando santé ®. C’est un concept labellisé qui obéit à un cahier des charges que les clubs doivent respecter. Afin de rassurer le public et les prescripteurs, les animateurs Rando santé® ont suivi un module de formation spécifique qui les prépare à accueillir et prendre soin d’un public plus fragile. Le choix minutieux du parcours, l’animation, la convivialité, la bienveillance de l’animateur et la solidarité entre randonneur font de ces randonnées particulières un plaisir hebdomadaire qu’aucun habitué ne raterait. Comme vous voyez, la randonnée pédestre est une thérapeutique qui a tout d’une panacée. Indiquée en prévention primaire et secondaire de nombreuses pathologies, elle ne présente aucune contre-indication, quasiment pas d’effet indésirable qui ne soit corrigé par un repose de quelques jours, aucun risque de surdosage et aucune interaction néfaste avec les autres sports ! RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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t pour que nous en soyons tous convaincus, la loi Santé de 2016 autorise les médecins à prescrire des activités physiques et sportives (APS). Pour vous le prouver, demandez à votre médecin traitant de vous montrer le Vidal®, désormais sur son écran. Demandez-lui de cliquer sur l’onglet en haut « prises en charge thérapeutiques ». À la deuxième ligne, il trouvera le Médicosport-santé, un dictionnaire des disciplines sportives à visée médicale. Vous trouverez les bienfaits de l’APS à droite et la description des disciplines sportives à gauche avec, en bonne place, la randonnée.

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mise au point

choisir la marche, pas l’escalade Si l’hypoxie ambiante impose une réduction drastique de l’effort endurant, le randonneur d’altitude doit élaborer soigneusement son itinéraire en fonction de ses capacités. Éviter les dénivelés brutaux et fréquents La marche à « plat » est la plus économe en oxygène au niveau de la mer comme en altitude, mais la vitesse se réduit au prorata de cette altitude et du poids du randonneur. S’il veut augmenter son autonomie, le marcheur doit rester le plus léger possible pour diminuer ses exigences cellulaires en oxygène.

randonner léger

La tentation de L’aLtitude Par le docteur SoPhie duméry, membre de la commiSSion médicale de la FFrandonnée

a randonnée en altitude n’est pas une préparation sportive mais l’aboutissement d’une longue préparation. Sauf à habiter/séjourner sur place (randonnée en étoile), il s’agit d’une itinérance (plusieurs jours, semaines ou mois) qui s’organise longtemps à l’avance pour limiter les risques encourus et progresser dans la bonne humeur ; d’autant plus nécessaire qu’elle renforce la réactivité aux aléas et la survie en cas d’incident majeur. 20

Hypoxie, pas mon amie…

La pression de l’atmosphère est maximale au niveau de la mer (760 mm de mercure) mais la part d’oxygène (O2) n’y est que de 20,9 % soit 159 mm de mercure : le reste est de l’azote (N2) pour 76 %, puis de la vapeur l’eau et du gaz carbonique (CO2). Plus on monte plus on perd en pression gazeuse totale et en pression d’oxygène ambiant. La concentration artérielle chute en conséquence ; le corps y réagit par des mécanismes adaptatifs multiples, rapides et lents. On parle d’acclimatation maximale au-delà de 30-35 jours à l’altitude visée. Mais elle a des limites qu’aucune stratégie randonneuse ne peut remplacer. La baisse d’oxygène altère le métabolisme très majoritairement oxydatif, c’est-à-dire aérobie (énergie produite à partir des nutriments en présence obligatoire d’O2). La performance maximale aérobie (endurance maximale) chute de 5 % à 2 000 m, de 15 % à 3 000 m et de 80 % à 88 00 m (mont Everest). Il faut donc se préparer à un séjour prolongé au-delà de 2 000 m, référence randonnée santé docdusport.com

saturation et effort

Dernier espace sauvage, la montagne séduit mais impose ses contraintes. Par-delà le froid, la météo capricieuse et contrastée, le rayonnement solaire (UV), l’isolement et la sécheresse de l’air, la contrainte majeure reste l’hypoxie d’altitude.

habituelle pour parler « altitude » en général ; la haute altitude commençant à 3 500-4 000 m et la très haute altitude à 5 000-6 000 m selon les auteurs. Contre-intuitivement, plus on est entraîné en endurance plus l’altitude réduit la performance personnelle. En effet, les cellules entraînées ne sont plus du tout habituées à fonctionner en manque d’oxygène et le rendement énergétique chute (voir schéma). La préparation physique en résistance, en effort sous-maximal (avec essoufflement), est en conséquence indispensable. Chute de performance en fonction de l’altitude et de l’activité physique d’après l’EXALT

Le harnachement (vêtements, chaussures, sac) impose un surpoids brutal (voire une obésité) traumatisant pour le squelette, qui effondre la performance aérobie. Car la consommation d’oxygène dépend du temps et du poids du corps : elle s’exprime en ml d’O2 par minute et par kg de poids total en charge (habillement, chaussures, sac, bâtons). En altitude, ce poids total est critique, car il n’y a pas ou peu de place pour l’improvisation. On peut y jouer sa vie. Le corps compense automatiquement le coût énergétique de la marche, la foulée et la vitesse (quelles que soient les conditions). En conséquence, la surcharge modifie le rendement énergétique, toujours à la baisse ! On passe de 4 km/h sans charge à 3,5 km/h avec charge. Chaque ajout de 10 % de masse modifie le déroulement du pas, ajoutant des tensions traumatisantes. Le poids d’équipement idéal n’atteint pas 10 % du poids du corps nu : une gageure en altitude quand il détermine le degré d’autonomie. Plus le trajet dure, plus la surcharge doit être faible pour limiter les incidents liés à la fatigue. Un équipement à 20 % du poids corporel est le maximum tolérable en matière de sécurité et pour des durées inférieures à 6-7 heures. Définir son seuil d’intolérance en altitude Si l’oxygène ambiant est en accès « public », son parcours dans l’organisme est semé d’obstacles individuels « privés » : pathologies diverses et caractéristiques individuelles. La somme de ces obstacles au transport de l’oxygène jusqu’aux cellules détermine l’altitude à ne pas dépasser. L’âge n’est pas un facteur prédisposant à l’intolérance hypoxique, ni le sexe, ni le poids. En revanche, des antécédents de mal des montagnes (MAM) ou ses prémices, des antécédents de

la consommation d’oxygène dépend du temps et du poids du corps randonnée santé docdusport.com

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mise au point

cette option. L’adaptation à moyen terme à l’hypoxie nécessitant au moins trois semaines, il faut s’offrir de grandes vacances sur place ou accepter la réduction des performances et concevoir l’itinéraire en conséquence. Pour toute personne en bonne santé, l’effort maximal est abaissé dès 1 000 m et l’effort sous-maximal (essoufflement permanent à l’effort) dès 2 000 m. A 3 000 m le sommeil et l’appétit s’altèrent et réduisent la réactivité aux événements. Le mal des montagnes guette un grimpeur sur deux. Il est banal à 4 000 m avec risque d’œdème pulmonaire et/ou cérébral, fatals si l’on n’économise pas sévèrement ses forces. À très haute altitude (5 000 m et plus) il n’est pas possible de résider plusieurs semaines. Les randonneurs sans expérience de l’altitude peuvent se tester sur une semaine préparatoire entre 2 000 et 3 500 m en pratiquant un effort physique modéré à intense (ski, marche, alpinisme, escalade) pour en observer les effets. Perte d’appétit (nausée), insomnie, mal de tête en casque qui ne cède pas au paracétamol ni à l’aspirine sont des signes d’intolérance à l’hypoxie. Il faut réviser ses ambitions et adapter sa randonnée à ses capacités, jamais l’inverse.

Score de Hackett - Mal aigu des montagnes (MAM) Additionnez les signes pour obtenir le score MAM (sous la barre). SIGNES CÉPHALÉES (MAUX DE TÊTE) ANOREXIE (PERTE D’APPÉTIT), NAUSÉES INSOMNIE VERTIGES MAUX DE TÊTE RÉSISTANT AUX ANTI-DOULEURS (PARACÉTAMOL, ASPIRINE) VOMISSEMENTS ESSOUFFLEMENT AU REPOS FATIGUE ANORMALE, INTENSE DIMINUTION DU VOLUME DES URINES MAM LÉGER BÉNIN MAM MODÉRÉ MAM SÉVÈRE

Prise de médicaments préventifs contre les effets de l’hypoxie ➧ L’acétazolamide (Diamox®) est un médicament utilisé pour réduire l’œdème d’altitude en induisant l’assèchement des organes. Il fait partie de la trousse de secours des alpinistes. ➧ Le mécanisme d’action du sildénafil (Viagra®) a fait espérer une amélioration de performance sportive en hypoxie, mais une revue récente de la littérature scientifique conclut à un effet modeste chez les personnes en bonne santé.

migraines, de maladies cardiaques et respiratoires, une anémie, la grossesse, imposent une consultation médicale (spécialisée dans la pathologie concernée si nécessaire) et une consultation de médecine de montagne en milieu hospitalier avec un plateau technique adapté. Celles-ci ne sont pas légalement remboursées par l’Assurance Maladie dans le cadre du loisir : on y pratique un test d’effort en hypoxie (altitude simulée). Elles sont conseillées dès qu’on monte au-delà de 3 500 m ; à cette hauteur la descente rapide est généralement à risque accru en milieu isolé et hostile. Vingtdeux consultations de médecine de montagne sont recensées sur le territoire par l’ARPE (Association pour la Recherche en Physiologie de l’Environnement, www.arpealtitude.org).

ExploitEr sEs mécanismEs adaptatifs Chez les sportifs le meilleur de la performance est obtenu par l’hypoxie intermittente : 8 ou 10 heures de randonnée de jour avec nuit de repos en dessous de 2 000 m. Mais un trek andin ou une randonnée en haute montagne n’offrent pas de tracés avec 22

lE mal aigu dEs montagnEs (mam) Le mal aigu des montagnes (MAM) résulte de la désaturation du sang en oxygène. La conséquence en est un œdème (gonflement des organes avec réduction du volume des urines) : c’est au visage (nez, joues, yeux) qu’il est seul bien visible quand on est harnaché « montagne ». Cette réaction est d’autant plus vive qu’on demande un effort plus important à l’organisme, il faut donc réduire la vitesse surtout, mais aussi la durée et la distance. Certaines personnes réagissent mal dès 1 500 ou 1 800 m. D’autres sont gênées au repos dès 1 500 m. La gravité du MAM s’évalue avec le score de Hackett (tableau) que chaque marcheur d’altitude doit connaître sur le bout des doigts. Quand les signes persistent à altitude stable pendant plus de 3 jours, il faut descendre. Si l’on continue de monter malgré un MAM modéré, on risque l’œdème cérébral (OCHA) et/ou l’œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA) qui tuent. Sauf à trouver de l’oxygène rapidement (bouteilles ou caisson hyperbare, pas faciles à caser dans le sac), il faut vite redescendre : 500 m en moins peuvent suffire à effacer le MAM. Ne jamais hésiter à appeler les secours (15 ou 112), un décès par « politesse » serait idiot… randonnée santé docdusport.com

2 2 3 3 3 1À3 4À6 AU-DESSUS DE 6

DÉTAILS CRITIQUES EN ALTITUDE

Sur la route au Zanskar (Népal), pas de taxi à l’horizon. (crédit photo : Rogélia Marques)

POINTS 1 1 1 1

Hydratation La baisse de l’hygrométrie accélère la perte d’eau pulmonaire (respiration) ; les boissons doivent être augmentées en conséquence. Les efforts supplémentaires augmentent la perte par sudation nécessaire à la thermorégulation corporelle, surtout quand les itinéraires sont mal calculés en allure, durée ou distance. La soif n’est pas un bon critère : il manque un demilitre d’eau quand elle se manifeste. La perte d’1 % du poids corporel diminue de 10 % la performance maximale (VO2 max). Sous les 75 % de la VO2 max, c’est-à-dire effort strictement aérobie (sans essoufflement), une légère déshydratation n’est pas désastreuse mais gare ! Le milieu accidenté exige de la vigilance… ➧ Comment boire suffisamment ? Il faut pouvoir uriner toutes les 5-6 heures. L’urine étant sacrifiée en premier par l’organisme, sa raréfaction est LE repère facile à suivre qui ne ment pas (en dehors des maladies affectant les reins). On boit donc sans soif un verre d’eau toutes les demi-heures, plus ou moins selon les circonstances. Tisane ou thé sucrés chauds sont agréables, mais la bouteille thermos pèse dans le sac : à éviter si vous passez par des gites avec eau chaude au quotidien. Les boissons « techniques » ne sont pas nécessaires et abîment les dents si on ne les rince pas avec une gorgée d’eau ; mais la collation énergétique toutes les deux heures, oui. Pas de déjeuner véritable, le repas complet se prend à l’étape, au chaud, en sécurité, le soir. Le petit déjeuner est un repas intermédiaire, assez copieux sans entraîner d’effort de digestion (donc très glucidique). RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

ORGANISMES SENSIBLES, S’ABSTENIR ? La conjugaison air sec et froid favorise l’asthme réactionnel à l’hyperventilation d’effort. Très présent en milieu sportif (course, trail), ce spasme bronchique ne doit pas survenir chez un randonneur en allure aérobie stricte (sous 75 % de la VO2 max). Les asthmatiques/rhinitiques allergiques avérés bénéficient en altitude de la raréfaction des pollens, acariens, et autres allergènes. Ce qui ne les dédouane pas de suivre avec rigueur leur traitement de fond. Ce qu’ils sont pourtant nombreux à négliger ! L’exposition plus importante aux rayonnements ionisants augmente le risque de brûlures solaires, surtout si les UV sont réverbérés par la glace et la neige. Enfin, si haut qu’on monte, il reste assez d’atmosphère pour avoir du mauvais temps. L’hypothermie et les gelures n’épargnent pas les trekkeurs expérimentés. ✱

Arrivée au teashop pour une bonne tasse chaude au Zanskar (Népal) (crédit photo : Rogélia Marques)

BÂTONS OR NOT BÂTONS ? Les bâtons de marche télescopiques de randonnée n’ont pas que des adeptes (voir Marche nordique page 10) mais gardent des usages bien utiles en dénivelé… et pour d’autres raisons, comme se défendre contre les chiens agressifs. En randonnée « sauvage », cela sert à sécher le linge, calfeutrer des fenêtres, ouvrir des portes, apprécier la stabilité des ponts de neige. « Ça fait tout ! », même soulager l’effort et assurer les pentes.

blessure

GENOUX

La rotule coulisse dans un rail osseux creusé dans le fémur.

J’AI mAL EN dEscENdANt

ment tout au long de la pente. Il faut surtout qu’elles soient finement coordonnées. Cette dernière caractéristique se révèle essentielle, car l’ensemble des fibres du quadriceps doit guider la rotule pour permettre son engagement dans son rail osseux fémoral. Elles ont aussi pour fonction de la centrer tout au long de son parcours pour que sa convexité épouse bien la concavité du fémur. À chacune de ces étapes, la rotule peut souffrir. Lors de son engagement, sa pointe inférieure peut se cogner sur les bords du couloir. À l’occasion de son trajet dans le couloir de la trochlée, elle peut frotter de façon asymétrique et irriter le cartilage. Souvenez-vous, cette substance nacrée recouvre les os au niveau des articulations, favorise les phénomènes de roulement et de glissement mais peine à se réparer après avoir été abîmée. Ce revêtement lisse est fragile et d’autant plus écrasée que la flexion du genou est plus prononcée en montée qu’en descente. Alors, vous l’avez compris, si vous avez mal à l’avant du genou en descendant les pentes, c’est parce que votre rotule peine à s’engager et à rester centrée dans son couloir osseux, la trochlée !

Vous souffrez à l’avant des genoux quand vous descendez les pentes de votre randonnée ! C’est un grand classique ! La cause est connue ! Le traitement et la prévention aussi ! Alors ne vous privez pas des explications qui vont vous soulager ! Par le docteur StéPhane caScua. Médecine du SPort et trauMatologie du SPort.

la face antérieure du genou, on trouve la rotule. Ce petit os en forme de disque est enchâssé dans le tapis fibreux qui relie le tibia au puissant muscle de la cuisse, le quadriceps. Lorsque ce dernier se contracte, sa face profonde et convexe coulisse dans un couloir osseux concave creusé dans le fémur, l’os de la cuisse. L’ensemble de ces tissus constitue l’appareil extenseur du genou. Quand celui-ci se met en tension, la rotule est plaquée contre le fémur. Le phénomène s’accentue quand la flexion de genou augmente. Au lieu de glisser harmonieusement, la rotule commence à frotter et finit par raboter !

COMMENT DESCENDRE SANS SE FAIRE MAL ? Si vous découvrez cette douleur au sommet de votre périple, il faut gérer l’urgence et rejoindre le chalet dans la vallée ! Quelques conseils s’imposent. Reposez-vous un peu ! La rotule se balade volontier quand votre cuisse est fatiguée. Faites une pause et asseyez-vous quelques minutes. Ravitaillez-vous et hydratez-vous. Dans un deuxième temps, étirez-vous le quadriceps en gardant pendant quelques secondes votre talon au contact de la fesse. Veillez à contracter vos abdominaux pour ne pas emmener votre bassin en cambrant votre dos. De cette manière, votre quadriceps apprend à se relâcher et laisse plus volontiers descendre votre rotule dans son couloir. N’hésitez

Votre rotule peine à s’engager !

Lorsque vous descendez une pente, le pied se pose alors que le genou est en extension puis il se plie pour amortir la réception et ralentir le mouvement. Le muscle qui freine la flexion du genou est le même que celui qui permet son extension, à savoir le quadriceps. Cependant, il travaille différemment. Dans le premier cas, il se raccourcit. Dans le second, il s’allonge mais résiste ; les contraintes tissulaires sont alors plus importantes. Quand le genou est tendu, la rotule se retrouve au-dessus du couloir fémoral appelé « trochlée ». Quand il se fléchit, elle y pénètre à nouveau. Cette étape mécanique est compliquée. Les fibres du quadriceps doivent cumuler de nombreuses qualités. Il faut qu’elles soient suffisamment souples pour laisser descendre la rotule, et fortes et endurantes pour freiner le mouverandonnée santé docdusport.com

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CONFORTABLES PAR NATURE

BLESSURE votre membre endolori pour qu’ils participent efficacement au freinage. Les muscles de vos épaules prennent le relais de vos cuisses et votre rotule est moins écrasée dans son couloir. Et la prochaine fois, préparez-votre rando !

RIEN NE VAUT UNE BONNE PRÉPARATION !

L’utilisation des bâtons en descente limite beaucoup les contraintes sur les genoux.

pas à renouveler l’opération à plusieurs reprises si la douleur réapparaît avant la fin de votre randonnée. Une autre astuce se révèle souvent efficace : essayez de descendre en trottinant. Dans ces conditions, la cuisse reste tonique, la coordination est optimisée, la rotule se cogne moins. Le genou se fléchit peu et la rotule n’a pas besoin de s’engager trop loin dans la trochlée. Le temps de contact est plus fugace et les frottements sont limités. Enfin, si vous avez des bâtons, utilisez-les plus énergiquement ! Les études montrent qu’ils réduisent considérablement les contraintes mécaniques sur les genoux, notamment dans les descentes. Plantez-les fermement de part et d’autre de

CHOUCHOUTEZ VOTRE CARTILAGE ! Vous serez plus sensible aux douleurs de rotule en descente si votre cartilage est déjà usé ! Pour préserver ce revêtement fragile et ne pas souffrir, l’association de deux stratégies synergiques s’avère nécessaire. La première est dite « fonctionnelle ». On améliore le fonctionnement de l’articulation pour éviter les frottements anarchiques. C’est l’objet de la préparation physique proposée dans cet article. La seconde peut être qualifiée de « tissulaire » ou « structurale ». Il faut nourrir votre tissu cartilagineux et limiter l’inflammation qui favorise son effritement. Des compléments nutritionnels sont les bienvenus. La glucosamine, la chondroïtine, le silicium ou le collagène font office de matières premières. La curcumine, le gingembre, l’Harpagophytum sont des plantes antiinflammatoires. Elles agissent sur des voies biologiques différentes de celles qui provoquent des douleurs d’estomac. Le cassis et les extraits de soja ou d’avocat pourraient stimuler l’activité des cellules du cartilage. Si vous avez un peu mal à l’avant des genoux dans la vie quotidienne, faites une cure de 3 mois avant de partir en randonnée. Essayez « Mouvement » de la marque Byogénie ou demandez conseil à votre pharmacien.

Vous l’avez compris, cette douleur à l’avant des genoux est amplement favorisée par la fatigue de vos cuisses. Pour que le parcours de votre rotule reste harmonieux, rien ne vaut un quadriceps fort, endurant et coordonné ! Habituellement, pour une bonne préparation, le sport est amplement préférable à l’activité physique ! Mais cette fois, la simple marche à pied et les escaliers peuvent constituer le socle de votre programme ! Insistez sur la descente des marches en freinant la flexion du genou. Dès que possible, portez un sac à dos et n’hésitez pas à trimbaler des « trucs lourds et inutiles » ! Et augmentez leur nombre régulièrement. Si la marche dévolue aux déplacements quotidiens se montre bien utile, elle est naturellement insuffisante pour se forger un corps apte à assumer plusieurs heures de crapahuts avec du relief ! En semaine, allez bien au-delà des 30 minutes relayées par les instituts de prévention. Faites des détours en rentrant du boulot ! Promenez-vous, profitez des longues soirées pour visiter les alentours. Le week-end, de grandes balades champêtres s’imposent ! Les plus assidus peuvent les programmer toute l’année. Les autres s’efforceront de les mettre en place au cours des 6 semaines précédant leur départ pour la montagne. Du renforcement spécifique et des étirements sont aussi les bienvenus. L’expérience montre qu’il est bon de les ritualiser : le matin au lever, le soir avant le dîner ou à n’importe quel moment de la journée qui vous convient. L’essentiel est d’être régulier, voire quotidien ! Faites des demi-accroupissements. Limitez votre flexion de genou à 110°. Multipliez les répétitions jusqu’à ce que vos cuisses brûlent. C’est le meilleur critère de progression. Dans ces conditions, une série suffit pour prendre de la force ! Reposez-vous une minute, puis recommencez pour travailler votre endurance ! Au fil des jours, ajoutez un sac à dos contenant de plus en plus de livres. Optez rapidement pour des appuis instables afin de reproduire l’irrégularité des appuis en montagne. Le plus simple consiste à faire vos flexions sur votre matelas. L’assouplissement du quadriceps, talon au contact de la fesse pendant 30 secondes, peut achever votre « gym rando ». Discrètement, tout au long de la journée, faites des mini squats monopodaux. En appui sur une seule jambe, fléchissez lentement le genou jusqu’à une quarantaine de degrés et remontez. Prenez soin de conserver le membre inférieur bien vertical. Le genou ne doit basculer ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur. Il doit rester parfaitement au-dessus de votre pointe de pied. Dans ces conditions, vous travaillez parfaitement l’engagement et le centrage rotulien ! Multipliez les répétitions jusqu’à ce que votre cuisse chauffe ou se tétanise. Sauf anomalie anatomique majeure, cet exercice se révèle plus efficace qu’une paire de semelles correctrices pour réaligner l’appareil extenseur. Il est réalisable partout, en attendant le bus ou à la machine à café ! N’hésitez pas ! ✱

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entraînement Vous vivez en ville. Votre temps est compté. Mais cet été, vous avez programmé un séjour à la montagne avec de belles randonnées. Pour vous y préparer et limiter le risque de blessure, la salle de sport est idéale ! Grâce à nos explications et à nos idées, vous pourrez vous y concocter des séances novatrices, ludiques et quasi spécifiques ! Il faudra juste patienter pour les sapins et les ruisseaux ! Par le Docteur StéPhane caScua, MéDecine Du SPort et entraîneMent Du SPortif

L’elliptique mime très bien la marche avec bâtons.

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LA SALLE pour LA rANdoNNéE

uelles sont les aptitudes physiques nécessaires pour se faire plaisir en randonnée ? Vous le savez, la marche en montagne est un effort prolongé à intensité modérée sollicitant une importante masse musculaire. Cette description constitue la définition du sport d’endurance ! De fait, il faut faire travailler votre cœur chargé d’approvisionner tous ces muscles en oxygène. Comme son nom l’indique, le cardio-training s’y prête bien ! Les nombreux simulateurs disponibles proposent de solliciter des chaînes musculaires et des schémas de coordination variées et complémentaires. Nous y reviendrons. Parfois, certains passages pentus sont responsables d’essoufflement. Ainsi, quelques cessions d’entraînement fractionné ont leur place dans votre programme. Pour grimper et même pour descendre avec aisance, il faut profiter de muscles forts et endurants. Les jambes bien sûr ! Mais aussi le dos et le buste pour porter le sac à dos ou encore les bras si vous avez la bonne idée de vous aider de bâtons. Voilà pourquoi de la musculation complète efficacement votre séance ! Enfin, il vous appartient d’être bien coordonné et de bénéficier d’un bon équilibre. Des exercices de proprioception et quelques astuces vous permettront de ne pas négliger ce paramètre ! Afin de progresser et de profiter des bénéfices santé de votre préparation, 3 entraînements hebdomadaires sont nécessaires : idéalement deux en salle dans la semaine, suivis d’une longue balade champêtre le week-end.

À tout seigneur tout honneur, le tapis de marche constitue le simulateur incontournable ! Utilisez-le à vitesse modérée pour reproduire les contraintes énergétiques propres à vos balades.

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entraînement

Quoi qu’il en soit, avant de franchir le seuil de l’essoufflement, faites confirmer par votre médecin du sport votre aptitude à ce type d’entraînement.

Musculation pour la rando : des exercices clés !

N’hésitez pas à passer en marche active pour améliorer votre gestuelle. Bien évidemment, mettre de la pente permet d’être plus spécifique des parcours en montagne. Profitez-en pour fractionner un peu ! La plupart des tapis atteignent 15 % de pente mais vous pouvez trouver des salles équipées de matériels plus intéressants. Renseignez-vous ! La marque Technogym propose un tapis qui grimpe à 25 %. Chez NordicTrack, il existe un modèle qui crapahute à 40 % ! Tous les deux s’inclinent aussi légèrement vers le bas. Ainsi, vous travaillez le freinage musculaire particulièrement spécifique de la descente en randonnée. Enfin, la déclinaison haut de gamme de ces équipements possède un écran tactile où vous pouvez voir défiler des chemins montagneux avec des ornières et des pierres. On gagne en spécificité, mais le tapis reste régulier et il manque encore l’odeur des conifères ! Toujours est-il que marcher en pente raide sollicite des chaînes musculaires particulières. Penché en avant, vous ressentirez nettement les muscles longeant votre colonne vertébrale, vos fessiers et vos ischio-jambiers situés à l’arrière des cuisses. Sans cette préparation, des douleurs postérieures risquent de faire irruption cet été, elles pourraient bien vous gâcher le paysage. Pour corser l’affaire et gagner encore en spécificité, n’hésitez pas à mettre un sac à dos ! Si vous trouvez dans la salle un autre sportif équipé de la sorte, il a lu le même article que vous… ou il fait preuve de bon sens ! Alors, n’hésitez pas à être novateur quitte à surprendre votre entourage ! Plus répandu que ces tapis hors norme, le stepper mime aussi très bien une ascension. Vous pouvez varier à souhait la hauteur de vos pas afin de reproduire tous les types de grimpette. N’utilisez pas le poids de votre corps pour appuyer sur les pédales. Votre bassin basculerait de droite à gauche et votre colonne se tordrait en permanence. Au contraire, gainez bien votre buste et utilisez la force de vos cuisses. En effet, contrairement au tapis en pente, vous pouvez rester bien droit. Ainsi, vous travaillez plus vos quadriceps que vos chaînes musculaires postérieures. Ces deux appareils se révèlent bien complémentaires pour aborder tout type de relief. L’elliptique se montre aussi très intéressant pour arriver en grande forme à la montagne. Si votre salle dispose de plusieurs modèles, choisissez ceux dont la roue d’inertie est antérieure ; ils font monter les pédales vers l’avant ; ils reproduisent mieux une ascension. Mais la présence des rames constitue l’intérêt principal de cet appareil. Elles miment bien les

bâtons de marche. Afin de se rapprocher du geste de traction, prenez soin de tirer vers l’arrière avec les bras et de ne pas trop pousser la rame vers l’avant. Ainsi, vos dorsaux gagnent en force et en endurance. Vous soulagerez d’autant vos cuisses et votre dos dans les côtes. Pour travailler de façon encore plus ciblée vos membres supérieurs dans un schéma de propulsion par les bâtons, un nouvel appareil a fait son apparition. C’est le SkiErg concept2. La marque spécialisée dans les rameurs a verticalisé son simulateur ! Vous pouvez tirer les deux poignées supérieures vers l’arrière et vers le bas. De façon simultanée, vous effectuez le geste du skieur de fond pratiquant le skating ou du randonneur

LE SKIERG CONCEPT2 REPRODUIT PARFAITEMENT LE GESTE SIMULTANé OU ALTERNATIF DE LA PROPULSION AVEC BâTONS 30

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Faites la presse avec 1 jambe. Sur les 2, vous ne sollicitez pas les stabilisateurs du bassin.

poussant fort dans une bosse. De manière dissociée, il s’agit du mouvement du ski de fond alternatif ou d’une marche nordique d’intensité modérée. Sur chacun de ces appareils, vous pouvez faire de longues cessions en aisance respiratoire. N’hésitez pas à changer de simulateur au cours de votre séance. Intégrez quelques passages de 10 à 30 minutes où « vous pouvez parler mais pas chanter ». L’intensité correspondant à cette perception vous fait passer de l’activité physique au sport et se montre plus bénéfique pour votre santé cardio-vasculaire. Sur la même durée, à l’occasion d’une autre séance, allez taquiner l’essoufflement. On parle de « travail au seuil » au cours duquel vous ne parvenez à prononcer que 6 à 8 mots d’affilée. Enfin, pour améliorer plus nettement votre condition physique, il est possible de fractionner. Optez pour des cessions au cours desquelles vous hyperventilez plus nettement. D’intensité élevées, les séquences durent 5 à 8 minutes. Elles s’intercalent avec une récupération active contre faible résistance d’une durée égale à la moitié du temps de travail. Elles sont à renouveler 2 à 4 fois. D’intensité très élevée, ces séquences durent de 30 secondes à 3 minutes et imposent une récupération égale au temps de travail. Cet entraînement intermittent peut totaliser entre 5 et 20 minutes.

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Pour gagner du temps, accroître votre efficacité et préserver vos articulations, faites vos exercices de musculation juste après votre séance de cardio-training. On parle de « travail en surfatigue » pour définir ce concept. Grâce à cet enchaînement, vous épuisez vos muscles avec moins de séries et moins de répétitions ! Vous progressez plus rapidement ! Si vous ne deviez faire qu’un seul mouvement, choisissez la presse ! Afin que votre geste soit le plus spécifique possible de la marche à plat et sur le relief quelques consignes sont incontournables. Faites l’exercice sur une seule jambe ! Nous ne sommes pas des kangourous ! Cette espèce endémique d’Australie a été sélectionnée autour d’une motricité bipède avec action simultanée des deux membres inférieurs. Cette technique dérive du galop des quadrupèdes. Tous les autres bipèdes de la planète bénéficient d’une gestuelle provenant du trot. C’est le cas de nous autres les Homo sapiens ! Au-delà du concept paléolithique, la propulsion monopodale impose un travail des muscles fessiers équilibrateurs du bassin. Ces masses musculaires doivent impérativement être sollicitées. Ainsi, elles ne deviennent pas le maillon faible de la chaîne musculaire. De cette façon, elles s’intègrent à votre schéma moteur et vous optimisez votre coordination. Afin d’entraîner vos muscles en endurance, préférez les séries longues avec des charges légères. Trouvez le poids qui vous permet de faire 30 à 50 répétitions alors que la dernière est très difficile ou incomplète. Ce principe est parfaitement validé et permet d’améliorer votre force musculaire spécifique avec une seule série ! De surcroît, il rend scientifiquement valable l’imprécision ! Relativement léger, vous effectuez 47 répétitions, un peu plus lourd, vous n’en faites que 34. Dans tous les cas, vous restez efficace et fidèle au concept de « musculation endurance » ! Plus rarement, il est possible d’augmenter le nombre de plaques de fonte mobilisées afin de coincer après 10 et 15 mouvements. Ne pliez pas trop les genoux, contentez-vous de 30 à 40° afin de retrouver la gestuelle de la marche. De temps à autre, descendez jusqu’à 90, voire 110°, pour vous rapprocher du mouvement dans les pentes raides. Prenez soin de ralentir le retour de la charge. En insistant sur le freinage, vous reproduisez les contraintes musculaires de la descente. Dans ces conditions, les articulations se fléchissent dans un sens alors que les muscles tirent dans l’autre. Les membranes musculaires situées à la jonction sont comme écartelées. Ce travail spécifique dit « excentrique » renforce ces zones de transition, limite la fatigue au fil du relief et réduit les courbatures. Il favorise l’automatisation de cette coordination 31

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entraînement

Insistez sur le freinage lors du retour de la charge afin de reproduire les contraintes musculaires de la descente.

complexe et apprend à amortir l’impact de chaque pas. De cette façon, il protège vos articulations. Enfin, il est bon de reproduire l’irrégularité du terrain. Pour cela, utilisez des coussins d’instabilité disponibles dans votre salle. Si tel n’est pas le cas, mettez-en un dans votre sac de sport. Ils sont tout légers et peuvent aisément se gonfler avant chaque séance. Lorsque vous faites de la presse avec des charges légères, placez le coussin sous vos pieds. De cette manière, vous entraînez votre proprioception et vous renforcez l’ensemble de vos muscles stabilisateurs. Dans le même esprit, vous pouvez réaliser ce que je nomme la « mini squat monopodal ». En appui sur une seule jambe, fléchissez un peu vos articulations des membres inférieurs et remontez. Rien qu’avec le poids de corps vous travaillez efficacement ! Au cours de cet exercice tout simple, les stabilisateurs du bassin travaillent encore mieux qu’à la presse sur 1 jambe. Pour accroître les contraintes, vous pouvez enfiler un gilet lesté ou prendre un haltère dans chaque main. Il est également possible de faire ce mouvement sur un gros coussin hémisphérique surplombant sur surface plate. Ce matériel est souvent appelé « Bosu », du nom de la marque qui l’a inventé.

Enfin, pour gainer votre buste, prenez un bâton de gym dans chaque main. Vous mimez ainsi l’utilisation des bâtons de marche, mais l’extrémité convexe confère une instabilité propice au travail de votre équilibre. Les plus aguerris d’entre vous sont mêmes invités à faire la presse ou les mini-squats monopodaux les yeux fermés. En effet, quand vous crapahutez, vous tentez de profiter du paysage, vous ne regardez pas toujours vos appuis et vous devez trouver votre équilibre indépendamment du contrôle visuel. Enfin, sachez que les préparateurs physiques des skieurs de haut niveau pensent que multiplier les squats traditionnels fige les schémas moteurs et altèrent la réactivité en cas d’irrégularités. Vive l’instabilité ! À l’inverse, lorsque vos muscles sont très fatigués, répéter un geste spécifique mais déformé risque d’automatiser des schémas moteurs défectueux. Pour parachever l’adaptation énergétique de vos muscles, optez pour des exercices plus analytiques éloignés de votre mouvement sportif. C’est ainsi qu’après avoir fait de la presse, vous pouvez vous servir de tous les postes de musculation destinés aux membres inférieurs en conservant le principe de séries longues avec des charges légères. Afin de peaufiner le concept, enchaînez les différents appareils sans d’autre pause que le temps de transition. Cette méthode cohérente avec le renforcement en endurance porte le nom de « parcours de musculation ». Le buste et les membres supérieurs ne doivent pas être oubliés. Ils sont les bienvenus pour faciliter le port du sac à dos et l’usage des bâtons. Afin de tendre vers plus de spécificité, l’utilisation des doubles tours à poulie permet un renforcement plus fonctionnel. En plaçant les poulies en position haute tirez alternativement sur celle de gauche et celle de droite avec la main du même côté. Ainsi, vous reproduisez au mieux la poussée sur les bâtons. Vous inclurez notamment la transmission des forces à travers le tronc en utilisant les abdominaux obliques et les muscles longeant la colonne. Pour cela, veillez à conserver le buste bien fixe et les vertèbres bien alignées. Légèrement penché en avant, vous mimez la posture prise dans les côtes. Vous pouvez aussi ajouter un exercice de fente en avançant la jambe opposée au bras qui tire vers l’arrière. Avec un gilet lesté, vous vous rapprochez des contraintes liées au sac à dos. Afin de vous entraîner au mouvement simultané des bâtons tel que vous le pratiquez dans les pentes raides, utilisez une poulie unique mais accrochée à une corde et faites passer vos mains de chaque côté de votre buste. Comme pour les membres inférieurs, trouvez les charges vous permettant de réaliser entre 30 et 50 répétitions. De la même manière, terminez votre cession « tronc et bras » par un « parcours de musculation » sur appareil à charges guidées. Ainsi, vous continuez de fatiguer les groupes musculaires concernés grâce à des sollicitations analytiques et sans déformer votre geste spécifique de propulsion. ✱

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PhiliPPe Claudel

« FAIrE dE LA rANdoNNÉE AmÉLIorE LE rApport QuE L’oN A AVEc soI-mÊmE. »

manière tonique, ce qui me permet de sentir cette machine du corps dans laquelle nous sommes enfermés. La randonnée fait ressentir au corps qu’il est bien vivant. Considérez-vous que la randonnée, c’est bon pour la santé ? Le physique et le mental sont très importants pour la santé et tirent tous les bienfaits de la randonnée. Peu de soucis résistent à quelques heures d’efforts physiques, on peut vraiment se sentir mieux après une bonne marche. C’est comme ça que je me défais d’une pesanteur qui tient à la vie contemporaine et à toutes ses pollutions mentales. Sur les chemins de randonnée, on revient aux premiers temps de l’humanité, même si on est plus équipé qu’à l’époque. Le fait de mettre nos pas dans des pas plus anciens me plaît beaucoup.

Qu’est-ce qui vous plaît dans la randonnée ? C’est la prolongation de mon enfance. Je suis né en 1962 en lisière de campagne, j’ai découvert le monde à travers des journées entières de promenade. Le lien à la nature était important, c’était un superbe terrain de jeu qui réunissait à la fois le loisir et la connaissance. Je pouvais aller dans le monde, m’imaginer des explorations… La marche est liée à cette découverte photographique et à tout ce que le paysage peut y apporter. C’était un véritable désir de consulter ce grand livre naturel. Aujourd’hui, j’y retrouve les mêmes vertus et valeurs en plus d’éprouver mon corps. Je pratique de longues marches, de 36

Êtes-vous sportif ? Oui, j’ai besoin de pratiquer du sport. Je fais du triathlon, je nage tous les jours. On prend rarement conscience des décisions que le corps prend lorsque l’on tombe malade et que l’on se blesse, le mental n’y peut rien. La randonnée améliore le rapport qu’on peut entretenir avec soi-même. Il s’agit de relever un défi doux, sans danger si l’on fait attention. C’est un effort qui fait éprouver un sentiment de fierté, une frugalité d’existence à travers des choses simples. Est-ce une activité indispensable pour vous ? Oui. Je pratique même la randonnée urbaine quand je suis en déplacement dans de grandes villes internationales. C’est très agréable d’y marcher, j’y ressens une prise de liberté. On a juste besoin de nos jambes, c’est une chance de pouvoir s’en servir à travers cette activité où les paysages variés défilent à notre vitesse. La marche se pratique à la hauteur de chacun, on est près de la Terre, on est sur elle, on l’éprouve et on peut zoomer sur des détails, comme dans mon métier. ✱ randonnée santé docdusport.com

©Millet – C. Hudry

ProPos recueillis Par anne odru

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Philippe Claudel est écrivain, réalisateur, et passionné de randonnée. Sa carrière l’a amené a diriger de grands acteurs comme Kristin Scott Thomas, Daniel Auteuil ou encore Clotilde Courau. Ses principaux romans sont traduits dans le monde entier et, au milieu de tout ce succès de création, Philippe Claudel se ressource en marchant. La montagne est son royaume et il y trouve la sérénité nécessaire à son quotidien.

Que cherchez-vous sur ces chemins de randonnée ? Je suis un fou d’alpinisme ! J’aime marcher seul sur les sommets mais je marche aussi beaucoup avec ma femme. Nous avons plaisir à être ensemble en randonnée sans forcément se parler. Je marche beaucoup l’été, tous les jours, en montagne. Je suis tout le temps en voyage tout au long de l’année pour mon métier, l’été, je choisis de ne rien faire d’autre que de marcher. La montagne est le lieu essentiel pour moi.

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LE RANDONNEUR, UN OMNIVORE MODÉRÉ. Le randonneur est un être simple et bienveillant, pas compliqué pour deux sous, son bonheur se résume facilement : des chemins, de beaux paysages, plutôt au sec, et un repas partagé avec ses copains.

PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL DE LA FFRANDONNÉE

e randonneur est une randonneuse de 63 ans, ménopausée, qui marche aussi pour sa santé. En plus des mêmes plaisirs que chez ses congénères masculins, elle souhaite éviter les chutes et les fractures le plus longtemps possible.

SEXE, MARCHE ET GASTRONOMIE Loin de tous les régimes sans..., des aliments enrichis en..., allégés en..., bons pour..., à 0 % de..., revenons aux fondamentaux de la nutrition : se nourrir, se faire plaisir et ne pas nuire à sa santé, ni à l’environnement. Car c’est bien de plaisir avant tout qu’il s’agit : La marche debout sur ses deux pattes arrière est la marque de fabrique de l’être humain et une fonction quasi vitale. Le plaisir associé à ses deux autres fonctions vitales, se reproduire et se nourrir, a permis la survie de l’espèce. Sans plaisir, il y a longtemps que le randonneur homo sapiens sapiens aurait délaissé la couche conjugale et le repas dominical pour la chasse entre copains et notre espèce se serait éteinte.

REVUE DE DÉTAIL

Ne pas nuire et se faire plaisir, une équation à résoudre. Si le randonneur aime marcher, manger, il veut aussi pouvoir repartir le lendemain, sans douleur musculaire ou trouble digestif, et rester en bonne santé le plus longtemps possible. Il faut donc distinguer deux aspects de l’alimentation du randonneur : celle de tous les jours et l’alimentation pendant la randonnée. Voyons en détail les aliments que demande notre corps. Les apports énergétiques : la dépense énergétique d’un adulte sédentaire est de 1 800 à 2 000 kcal/j pour une femme et de 2 000 à 2 400 kcal/jour pour un homme, en fonction de l’âge et du poids. La marche à plat entraîne, en moyenne, un surplus de dépenses de 400 kcal/heure (600 avec un dénivelé de 300 mètres/heure)

1 LA TETE ET LE SYSTEME NERVEUX

LES MUSCLES

LES TENDONS

Ils sont constitués de protéines et d’une petite réserve de sucres, sous forme de glycogène. Ils aiment : ➧ les sucres. La réserve de glycogène musculaire sera totalement épuisée en 4 h de randonnée. C’est aussi le temps pendant lequel la digestion du dernier repas se termine et il ne faudra pas attendre cet épuisement musculaire pour se recharger en sucres Avant la randonnée (au moins 1 heure), les sucres lents [encadré 1] apporteront une dose régulière de sucre en évitant l’hypo-glycémie de début d’effort, par consommation rapide du glucose sanguin. En cours de journée, une toute petite collation sucrée toutes les 2 heures semble une bonne solution : 2 ou 3 abricots secs ou ½ banane séchée, associés à quelques amandes feront une bonne collation anti-crampes, ½ pâte de fruits, ¼ à ½ barre de céréales, de préférence faite maison (les barres industrielles étant trop grasses et trop sucrées), 2 biscuits secs du type petit-beurre, 2 carrés de chocolat ; ➧ les protéines(ou protides), sources d’acides aminés essentiels, sont déconseillées juste avant et pendant la randonnée. Les muscles ne peuvent pas faire deux choses à la fois : travailler et se régénérer. Et les protéines demandent, pour leur digestion, une dépense énergétique qui n’est pas compatible avec l’activité physique. Ce sont en revanche les nutriments indispensables à la récupération musculaire, dans l’idéal dès l’arrêt de l’effort et dans les 4 heures qui suivent. Les plus efficaces sont les protéines de lait et d’œuf. Pour une efficacité optimale, il faut leur associer des sucres lents. Les gâteaux de riz ou de semoule trouveront là toute leur place, sans caramel toutefois, vous aurez déjà consommé assez de sucres rapides pendant la journée. En France, les apports protidiques couvrent largement les besoins et sont souvent supérieurs aux recommandations. Quelles sources de protéines ? Animales et végétales, 50 % de chaque est un bon choix, pour votre santé cardio-vasculaire et digestive. Ils n’aiment pas : ➧ les excès ! De protéines justement. Tout n’est qu’équilibre et il n’a pour l’instant pas été prouvé que l’administration d’acides aminés pendant l’effort améliore les performances et diminue la fatigue. La viande ne donne pas de force ! Pas pendant l’effort en tout cas.

Ils aiment : ➧ les protéines après l’effort seulement, pour les mêmes raisons que les muscles ; ➧ l’eau ! Rien que l’eau. Les tendons sont très sensibles à la déshydratation et cette dernière est la cause de nombreuses tendinites. Une bonne hydratation est indispensable à la bonne santé du sportif. Vous avez besoin d’eau avant, pendant et après la randonnée. Combien ? C’est très variable en fonction de l’intensité de la pratique, de la température et du taux d’humidité de l’air (en montagne, l’air est sec et les besoins en eau augmentent). Buvez de préférence régulièrement plutôt qu’une grande quantité d’un coup. L’absorption et la tolérance digestive seront meilleures. L’équivalent d’un verre (200 ml) toutes les demi-heures semble une bonne base, à adapter. De l’eau fraîche (10 à 15 °C) est préférable. Dans quel contenant ? Bouteille en métal, contenant double paroi en inox isotherme, fuyez les contenants en plastique qui nuisent à l’environnement quand ils sont jetés et dont les phtalates et autres bisphénols migrent dans la boisson. Ce sont des perturbateurs endocriniens potentiellement responsables de maladies chroniques. [Encadré 2] Ils n’aiment pas : ➧ le tabac, entretient une inflammation dans l’organisme ; ➧ les excès de sucres rapides, qui font de même. Pendant l’effort, aucun problème pour l’absorption de sucres à petites doses régulières, l’oxydation (l’utilisation) est quasi immédiate et il n’y a pas de risque de stockage. C’est l’excès de sucres rapides qui entretient cette inflammation : regardez les étiquettes et fuyez les produits contenant sucre inverti, amidon modifié, sirop de blé, sirop de glucose ou sirop de fructose issu du maïs, contenus dans les desserts industriels et les boissons sucrées, les sodas et même certains plats cuisinés salés. Rien ne vaut un dessert maison, réduit en sucre. Sans être inutilement restrictif, on peut simplement équilibrer le facteur pro-inflammatoire des sucres par un apport de légumes grâce à leurs composés antioxydants (vitamines) et anti-inflammatoires (polyphénols et autres flavonoïdes). Habitués des tendinites, vous aurez compris, arrêtez de fumer, limitez les sucres, supprimez les sucres industriels, mangez des légumes et buvez.

En randonnée, on peut aussi marcher avec sa tête et penser avec ses pieds, et le système nerveux se doit d’être au top de sa forme pour assurer stabilité, anticipation et proprioception. Les nerfs sont composés essentiellement de matières grasses mais se nourrissent de sucres. Ils aiment : les acides gras mono-insaturés (omega-3) et les sucres. Ils n’aiment pas : l’hypoglycémie, la déshydratation.

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NUTRITION

LES ALIMENTS RICHES EN ACIDES GRAS POLYINSATURÉS (encadré 3)

LES OS

Le squelette a atteint son pic maximum de densité à la fin de l’adolescence. La perte osseuse progressive qui abouti à l’ostéoporose est influencée par le niveau de ce pic initial mais aussi par l’activité physique (les contraintes mécaniques s’exerçant sur l’os) et l’apport alimentaire en calcium.2 Ils aiment : ➧ le calcium, associé aux protéines, condition indispensable à la bonne utilisation du calcium par l’os. Les produits laitiers ont donc toute leur place dans la prévention de l’ostéoporose et des fractures. Les recommandations de 2 portions par jour sont insuffisantes pour couvrir les pertes physiologiques, majorées chez le randonneur par l’augmentation des pertes sudorales.4 (C’est une précaution due à la présence de contaminants qui peut être contournée en préférant les produits issus de l’agriculture biologique.) Il est donc préférable de respecter un apport de 3 portions par jour et il est maintenant prouvé que les matières grasses qu’ils apportent ne sont pas athérogènes. ➧ Les légumes et les fruits, qui, par leurs propriétés alcalinisantes préservent la réserve de calcium osseux. La consommation de 3 à 5 portions de légumes et fruits diminue le risque de perte de masse osseuse et de fractures.5 Ils n’aiment pas : ➧ les régimes restrictifs, les excès d’aliments acidifiants (viandes, fromages, produits transformés.) qui les fragilisent.

5 LE CŒUR ET LES ARTERES. Ils aiment : ➧ les acides gras poly insaturés (oméga 3 et oméga 6) [encadré 3] et les acides gras mono insaturés [encadré 4] qui jouent un rôle certain contre l’athérosclérose.3 ➧ Les légumes. Ils apportent des fibres qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol et permettent un apport optimal de micronutriments et de vitamines. Ils n’aiment pas : ➧ les acides gras saturés [encadré5]. Responsables en partie de la plaque d’athérome, ils augmentent le risque cardio-vasculaire. La viande rouge devra être consommée en quantité limitée (500g/semaine maximum) ➧ Le sel, grand pourvoyeur d’hypertension artérielle. Une diminution de 2g de sel dans l’alimentation pourrait réduire fortement l’incidence des accidents vasculaires. Le sel est partout ou vous le mettez et surtout ou vous ne le mettez pas : dans les produits industriels, sucrés ou salés, les pizzas, les soupes en sachets, le pain, surtout la baguette. Pratiques en randonnée, la dose de charcuteries ne doit pas excéder 150g/ semaine celle de fromage 30 à 40g/jour, ou 60g tous les 2 jours. Les amandes et autres fruits à coques, riches en acides gras mono insaturés, seront consommés sans sel. ➧ Le fructose en excès, transformé en triglycérides, est athérogène. Les fruits ne posent pas de problème en quantité modérée (2 à 3 par jour) car leur matrice (fibres, antioxydants)équilibre l’effet du fructose en excès. Les jus et smoothies qui ne contiennent plus de fibres, n’ont pas cet effet protecteur. En randonnée, l’utilisation du saccharose (association glucose-fructose) est rapide et apporte une énergie immédiate.

DEMANDEZ LE MENU OU : DE TOUT UN PEU, DE RIEN JAMAIS, DE TROP RAREMENT. Équilibre et variétés sont les maitre-mots.

A LA PAUSE DE MI-JOURNÉE ➧ Une collation plus conséquente, prise assis, comprenant un produit salé pour casser l’apport de sucres qui lasse et peut créer des troubles digestifs, pris en excès. ➧ Soit un petit sandwich de charcuterie (50g) ou fromage. Et des fruits secs. ➧ Ou une petite salade de lentilles, pates, riz, pommes de terre. A LA FIN DE LA SORTIE ➧ Une collation protéinée : selon les goûts, lait aromatisé, gâteaux de riz, charcuterie, fromage et pain au levain, une belle poignée d’amandes non mondées, non salées. Et toujours de l’eau. A noter, aucune étude n’a montré la supériorité de la bière sur l’eau après un long effort physique !

AU REPAS DU SOIR ➧ Poursuivre la réhydratation avec une soupe ➧ Un plat de protéines maigres (poisson, volaille, œufs) ➧ Des légumes, des crudités. ➧ Du pain au levain, des féculents pour restaurer les réserves en glucides. ➧ Un laitage ➧ De l’eau, de la tisane.

LE MATIN, AVANT LA SORTIE, AU MOINS 1 HEURE AVANT. ➧ Du pain complet ou au levain ➧ Une matière grasse au choix (beurre, purée d’amandes, fromage) ➧ Un fruit entier ➧ Un produit laitier (qui peut être le fromage) ➧ Une boisson chaude ou froide (qui peut être le laitage) PENDANT LA RANDONNÉE ➧ Boire toutes demi-heures, toujours avant une montée, de l’eau, du thé non brûlant, des tisanes . ➧ Une petite collation sucrée toutes les 2 heures.

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LES SUCRES LENTS (encadré 1)

Sources de glucides (amidon) ➧ Blé et dérivés (pain et pates) ➧ Céréales ➧ Riz et pommes de terre ➧ Légumes secs

LES PLASTIQUES ALIMENTAIRES (encadré 2)

Les plastiques qui composent vos contenants alimentaires (gourdes, sacs, boites pique-nique) contiennent des perturbateurs endocriniens qui migrent dans vos aliments, d’autant plus que : ➧ Le contenant est vieux (interdiction du Bisphénol A en 2017) ➧ Le contenant est abimé, usé, que vous l’avez maintes fois rempli pendant la saison. ➧ L’aliment ou le liquide est chaud (migration à 37°) ou le contenant est resté exposé à la chaleur (dans la voiture en été) ➧ Le code de recyclage est 3, 6 ou 7. Il n’y a pas d’effet seuil, l’effet cocktail entre les différentes toxines contenus dans les différents plastiques et autres produits chimiques est responsable d’un certain nombre de maladies répertoriées. Les alternatives au plastique, inoffensives pour la santé sont à votre portée : ➧ Sacs en papier pour les petites collations, le pain, les fruits secs. ➧ Très jolies petites boites de bonbons en métal récupérées pour les fruits secs. ➧ Boites en inox hermétiques avec ressort de fermeture pour vos pique nique, pas plus lourds que les plastiques. ➧ Bouteilles isothermes ou non en métal.

Oméga 3 ➧ Huile de noix, de colza, de soja, de germe de blé. ➧ Noix ➧ Huiles de poisson Oméga 6 ➧ Huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, carthame, argan

LES ACIDES GRAS MONO INSATURÉS (encadré 4)

➧ Amandes, olives ➧ Graisse de canard, d’oie ➧ Charcuteries

ALIMENTS RICHES EN ACIDES GRAS SATURÉS (SOURCE CIQUAL) (encadré 5)

➧ Huile de palme ➧ Beurre, saindoux ➧ Huile de coprah (extraite de la noix de coco) ➧ Lard, crème, fromages ➧ Charcuteries

RANDONNÉE ET JEÛNE, L’IMPOSSIBLE ÉQUATION ? (encadré 6)

La pratique du jeûne est ancestrale et planétaire. Utilisé dans toutes les religions pour prendre conscience de la faim et de la soif des plus démunis, les dérives récentes en ont fait un moyen de se «détoxifier » des excès de l’alimentation industrielle. En 2013, l’INSERM concluait à l’inefficacité du jeûne thérapeutique. Préférer des apports alimentaires modérés et équilibrés toute l’année, plutôt que des alternances d’abondance et de restrictions. La dépense énergétique d’une journée de jeûne étant incompatible avec la pratique d’une activité physique la commission médicale de la FFRandonnée déconseille la pratique du jeûne pendant les randonnées.

Liens utiles

-Nouveaux repères alimentaires HAS 2017 https://www.hcsp.fr/explore.cgi/ avisrapportsdomaine?clefr=600 -Centre de recherche et d’informations nutritionnelles. Cerin.org -https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-en-image-dans-lassiette-desfran%C3%A7ais RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

découverte

Le Longe-côte

marche aquatique pratiquée par un médecin * Voir définition page 51

’immersion entre le nombril et les aisselles n’est pas habituelle, c’est une activité physique avec quelques précautions à prendre, mais il suffit d’être à l’aise dans l’eau sans nécessairement savoir nager. L’équipement obligatoire est uniquement le port de chaussures protectrices. Le reste dépend de la saison, de la météo, de l’état de l’eau, du simple maillot de bain à la combinaison totale en passant par la combinaison « shorty ». C’est une activité physique, donc pratiquée régulièrement ou en alternance avec d’autres ; elle est bénéfique en prévention primaire, elle diminue donc le risque de pathologies à venir (cardio-vasculaires, métaboliques, cancéreuses). Mais aucune étude validée ne s’est encore intéressée à la prévention secondaire, c’est-à-dire au bienfait pour un malade guéri ou stabilisé, afin d’éviter une récidive, une aggravation, ou du moins ralentir l’évolution inéluctable d’une maladie chronique. Les « longeurs » relatent tous l’impression de bien-être qui perdure plusieurs heures après la séance, quelles que soient les conditions de cette dernière.

Les avantages de cette pratique Dans l’eau, il y a une diminution de la charge pondérale verticale sur les articulations des membres inférieurs (hanches, genoux, chevilles) et celles des pieds. ➧ Il y a un effort plus important à l’avancement, du fait de la résistance de l’eau 25 fois plus grande que dans l’air. ➧ Il y a une mobilisation active des membres supérieurs pour aider à la progression. 42

Les précautions à prendre Le médecin que je suis préconise bien entendu d’éviter les conditions extrêmes de température, de se protéger contre les UV par des crèmes protectrices indice 50 ou le port d’un maillot anti-UV, ainsi que des lunettes. Le choix de combinaison dépend de la tolérance individuelle au froid, mais en eau froide la température interne diminue obligatoirement et la limite de temps d’immersion à ne pas dépasser est signalée par l’apparition des frissons. En dehors d’une combinaison complète, le port d’un legging, d’un T-shirt à manches longues et de gants va éviter le contact très désagréable ou carrément toxique avec les méduses. Bien sûr, il faut s’hydrater, car, quelle que soit la température, on sue et la récupération d’eau est indispensable pour un bon fonctionnement de l’organisme. Sur une séance d’environ une heure, la prise de boisson peut attendre le retour sur la terre, sinon une poche à eau dorsale fait l’affaire pour certains. La pratique de longe-côte tire tous ses bénéfices de l’encadrement par des animateurs formés qui choisissent le terrain exempt de danger, assurent la sécurité, guident au bon geste et prodiguent les conseils pour prolonger les effets de la séance. ✱ randonnée santé docdusport.com

Par le docteur robert lots, médecin du comité régional sud Paca, Fédération Française de randonnée

➧ Il y a une contraction des muscles du tronc (gainage) pour maintenir la stabilité et aussi en début de séance lorsque la température de l’eau est basse. ➧ Il y a des corrections d’assiette nécessaires (maintien de l’équilibre) du fait des mouvements de l’eau en surface (houle) et en profondeur (ressac). La mise en jeu de nos propriorécepteurs (capteurs de positionnement des parties de notre corps et de situation par rapport au milieu extérieur) est différente que celle sur la terre ferme. ➧ Il y a un effet bénéfique pour le retour veineux des membres inférieurs par la pression plantaire, l’activité musculaire, mais aussi par l’action de la pression hydrostatique sur les veines superficielles. On peut raisonnablement penser que, comme en thalassothérapie, les composants de l’eau de mer apportent un plus.

Cette jeune activité de pleine nature attire de plus en plus, surtout lorsque la température de l’eau devient agréable. Sur nos plages, tout au long de l’année, les pratiquants, surnommés « les pingouins », intriguent. L’été des demandes de participation à l’essai ou pour la durée du séjour se multiplient.

Un ressourcement total, hors du temps, dans une nature préservée, au cœur du Haut-Aragon. Un lieu d’exception pour associer la marche à une discipline millénaire parfaitement adaptée : le Hatha-Yoga. À travers des postures assouplissantes et des techniques respiratoires, cette pratique liée à la marche nous permet de développer une vitalité intérieure qui libère en nous de vastes ressources d’énergie et de bienêtre. Chaque jour, un nouvel itinéraire de randonnée facile associera balades et éveil corporel dans les paysages grandioses du Parc National d’Ordesa que votre accompagnateur vous conduira sur les sentiers de ces découvertes. 7 jours - 6 nuits - 5 jours d’activités · En groupe accompagné · À partir de 745 € · Code voyage : FP1YOGA

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PRÉVENTION GARE AUX MÉPRISES ET AUX EXCÈS L’érythème migrant pris pour une « simple » piqûre d’insecte est négligé par les patients et les médecins pressés. Cela alimente la peur rétrospective d’une borréliose méconnue. En cas de malaise persistant, cela mène vite au soupçon de maladie de Lyme. Une équipe française a montré que, dans un groupe de personnes en errance diagnostique, seules 10 % d’entre elles avaient une borréliose réelle. La bonne attitude est donc de s’adresser à des experts en cas de doute pour un diagnostic exact et un traitement adapté. Selon les recommandations de la Haute Autorité de santé (HAS) en juin 2018, au stade local d’érythème migrant, la maladie se traite par 14 jours d’antibiotique. Les traitements plus longs sont du ressort des spécialistes, car ils provoquent des résistances bactériennes et des surinfections dangereuses. Pour rassurer les inquiets : la maladie de Lyme neurologique (la plus inquiétante) n’entraîne pas plus d’hospitalisations ou de décès chez les patients que dans la population générale. Enfin, il ne faut pas trop espérer d’un traitement antibiotique. Tardif, il n’annule pas la réaction inflammatoire provoquée par la bactérie si elle est trop engagée.

Face à une « explosion » de maladies de Lyme, transmises par les tiques, le gouvernement a édicté un plan national de lutte (2016) et la Haute Autorité de santé a publié des recommandations (2018). Les sociétés savantes médicales et les associations de patients n’en sont pas satisfaites. Assertions faussées par les émotions et déclarations publiques se multiplient.Corrigeons le tableau. PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMÉRY, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

➧ Évitez de sortir en forêt, friche, zone sauvage, lors des pics d’activité des tiques (été et automne). Pas simple pour les randonneurs ! ➧ Portez des vêtements couvrants (serrés au cou, au poignets et chevilles, mettre le bas du pantalon dans les chaussettes par exemple), clairs (pour repérer rapidement les tiques), des chaussures fermées, des gants clairs (pour les travaux en forêt ou friche). ➧ Pas de cheveux flottants (tresses, chignon et résille conseillés) et portez un chapeau. ➧ Pulvérisez un répulsif sur les vêtements ou sur la peau (sauf femme enceinte et petit enfant). ➧ Marchez au milieu des chemins, évitez le contact des branches basses. ➧ Inspectez-vous souvent et minutieusement : les vêtements, puis toute la peau. Demandez de l’aide pour les zones inaccessibles à votre regard. ➧ Lavez illico vos vêtements pour exclure toute tique cachée, dès le retour de promenade.

➔

PUCES ET AOÛTATS NE TRANSMETTENT PAS LA MALADIE DE LYME.

anté publique France annonce une augmentation du nombre de cas de maladie de Lyme en 2019: soit 84 cas pour 100 000 habitants. Les 60-70 ans sont nombreux, reflétant leur fréquentation accrue des sentiers. Les zones les plus touchées sont l’Alsace, le Limousin et la région Rhône-Alpes.

DES SIGNES DIFFÉRENTS SELON L’ESPÈCE BACTÉRIENNE Transmise par une piqûre de tique uniquement, et une seule famille de tiques (Ixodes ricinus), la maladie de Lyme est due à la bactérie Borrelia burgdorferi. Plusieurs espèces proches provoquent des « borrélioses de Lyme » au sens large, qui s’expriment diversement selon la variante bactérienne. Une récente publication française le démontre : il y a (ou non) une atteinte neurologique, articulaire ou simplement cutanée. La salive de la tique joue aussi un rôle dans la vitesse de l’infection et le type d’organes touchés. Les borrélioses évoluent en trois stades. Seul le premier stade, local, est visible : « l’érythème migrant ». Cette rougeur en cocarde (au moins 5 cm de diamètre classiquement) s’étend de manière centrifuge à partir de la morsure. Il suffit de faire le diagnostic de certitude, mais il est souvent absent (une fois sur deux au moins) ou si discret que personne ne s’en aperçoit. De plus, son délai d’apparition peut atteindre quatre semaines, imposant une surveillance attentive pendant un mois. L’infection peut s’arrêter à cette phase localisée. Situation vraisemblablement fréquente, mais mal évaluée puisque la personne ne la signale pas. Dans le cas contraire, les borrélies disséminent dans l’organisme en provoquant des réactions inflammatoires parfois graves : articulaires et musculaires, cardiaques, des nerfs et des méninges qui miment une sclérose en plaques ou une paralysie faciale (surtout chez l’enfant). RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

AVANT SA SORTIE LONGUE, CHRYS FROOME PETIT DÉJEUNE D’UNE OMELETTE ET D’UN AVOCAT !

MALADIE DE LYME COMPRENDRE POUR MIEUX PRÉVENIR

LA PRÉVENTION INDIVIDUELLE

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PRÉVENTION Projet FREQRANDO Les randonneurs sont invités à transmettre leur itinéraire GPS (fichier .gpx) au service de l’INRA chargé d’explorer la fréquentation des sentiers et chemins dans le cadre du Plan Tiques : https:// www6.ara.inra. fr/epia/ Sites-Web/ FREQRANDO. Cela permet de produire une carte nationale des risques infectieux et de renforcer localement les mesures de prudence.

RETIRER TOUTE TIQUE DANS LES 12 HEURES DE SON ACCROCHAGE Chez Ixodes ricinus le taux d’infection par Borrelia Burgdorferi en France est de 10 % pour les nymphes et de 20 % pour les adultes. L’Alsace et la Lorraine sont les foyers les plus importants, avec extension progressive au Nord, au Centre, à l’AuvergneRhône-Alpes. Aucune région ne sera à terme exempte de tiques infectées ; les mesures de prudence sur tout le territoire métropolitain sont donc impératives. Le risque infectieux est dit « faible » dans les premières 24 heures du repas de la tique, « sérieux » au-delà de 48 heures, « certain » après 72 heures… si germes il y a dans la tique ! Toutefois la transmission de la Borrelia peut être plus rapide. La nymphe peut infecter sa victime dès la 12e heure d’accrochage, et l’adulte dès la 24e heure de son repas. En conséquence, il faut les décrocher rapidement en inspectant sa peau régulièrement lorsqu’on randonne (matin et soir), sans oublier les cheveux, les plis, même les plus intimes. La douche, le changement de vêtements et les pauses sont de bons moments pour s’inspecter, avec de l’aide pour les parties difficiles à voir. Retirer correctement une tique 1) avec un tire-tique (deux modèles en fonction de la taille de la tique) ; 2) en faisant un nœud serré sous la tique au plus près de la peau avec un simple fil de couture ou un cheveu fin assez long, qu’on tire ensuite dans l’axe du rostre de la tique ; 3) ne pas oublier de désinfecter la morsure avec un antiseptique. Les autres techniques ont le défaut d’être inopérantes ou régurgitantes ou invérifiées. En particulier la pince à épiler : elle stresse la tique qui régurgite plus de salive où se collectent les bactéries qu’elle transmet : le risque infectieux est accrû. Toutes les tiques ne sont pas infectées donc infectantes. Et si vous retirez rapidement la tique son repas sera trop court pour une transmission de bactéries. ✱

LE COIN DU NATURALISTE Acariens en expansion naturelle pour cause de réchauffement climatique et de modification de la faune cible, les tiques s’attaquent désormais souvent à l’Homme. Elles peuvent transmettre plus d’un agent infectieux, en dehors de la maladie de Lyme. Ce sont des arthropodes hématophages qui piquent/ mordent (les deux termes sont exacts) leur proie avec un rostre dur pour en sucer le sang. Les tiques dures parasitent les mammifères et les tiques molles parasitent les oiseaux (migrateurs en particulier). Chez les tiques dures, le genre Ixodes prédomine en France. Au sud, le genre Dermacentor, très présent, remonte au nord avec le réchauffement climatique. Ayant besoin d’humidité pour survivre, les tiques affectionnent les pénombres humides (forêt, bosquet, friche), mais aussi la chaleur pour se reproduire ; elles s’activent au printemps avec la pluie et le retour du soleil. Les œufs de tiques donnent des larves qui se transforment en nymphes plus agiles, puis en adultes encore plus agiles et désireux de se reproduire. Cette croissance en 3 stades ou stases (en 2 à 4 ans pour un cycle reproductif total) nécessite de l’énergie que les tiques trouvent dans trois longs repas sanguins : un à chaque stade, qui dure de 4 à 10 jours. Plus la bestiole est petite, plus elle est sensible à l’assèchement de l’atmosphère durant la journée et moins elle grimpe haut sur les herbes, plantes et arbustes pour se mettre à l’affût. Elle y attend qu’une proie passe sur laquelle elle se laisse tomber ou rampe ; puis elle s’accroche pour investir les zones corporelles humides, tranquilles et chaudes (plis et poils). Les animaux qu’elle pique sont logiquement plus grands avec le temps et ses repas plus copieux et plus longs (7 à 10 jours pour les femelles en phase de ponte), avant de lâcher prise et tomber à terre.

EXIGEZ

L'EFFICACITÉ

CONTRE LES TIQUES

➧ Les co-infections par d’autres bactéries présentes dans la tique (en plus des borrélies) majorent la maladie. L’inflammation est plus forte et la fièvre « révélatrice ». Plutôt qu’un « Lyme sévère », il faut évoquer une co-infection ou un autre agent infectieux transmis par les tiques : Babesia, Anaplasma phagocytophilum, rickettsies, franciselles etc. et des virus. ➧ L’encéphalite à tiques (Europe centrale, Nord et Est) s’étend dans l’Est français et dans le Centre. Due à un flavivirus, elle provoque une pseudogrippe féroce qui peut aller jusqu’au coma et la mort. Dans la moitié des cas, il y a des séquelles neurologiques. Les pays d’endémie recourent à la vaccination généralisée. En France, la vaccination est conseillée si les risques locaux sont importants.

FEMELLE

MÂLE

NYMPHE

LARVE

Animaux Balades domestiques* en famille

LA TIQUE : VECTEUR DE

LA MALADIE DE LYME

Signalez les piqûres sur le site https://www.citique.fr ou par appli smartphone « Signalement-Tique » : http://ephytia.inra.fr/fr/P/159/Signalement_TIQUE Le site donne la conduite à tenir pour adresser la tique aux services chargés de les surveiller. Si vous n’envoyez pas la tique aux scientifiques, détruisez-la. Elle ne fera pas d’autres victimes. 46

Activités plein air

RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Randonnées

*Kit spécial tiques utilisable sur les animaux domestiques. Lotion anti-tiques uniquement à usage humain.

AUTRES INFECTIONS DUES AUX TIQUES

19 06 5/5 AP GP 001

Pour satisfaire sa curiosité : l’ouvrage savant, mais lisible, de Sarah Bonnet et collaborateurs (IRD) ou le site de l’INRA : https://presse.inra.fr/ Communiques-de-presse/dossier-de-presse-tiques

Lotion anti-tiques : Efficacité répulsive jusqu’à 6h. Convient aux enfants dès 12 mois, si les autres moyens de prévention se sont révélés insuffisants ou inefficaces Utilisez les produits biocides avec précaution. Avant toute utilisation, lisez l’étiquette et les informations concernant le produit. Kit Spécial Tique Cinq sur Cinq : Ce dispositif médical de classe Is est un produit de santé réglementé qui porte à ce titre le marquage CE délivré par l’organisme habilité TUV (0123). Fabricant : RFX Care Aps - Danemark. Demandez conseil à votre pharmacien. Lire attentivement les instructions figurant sur la notice.

préparation En découlent deux options : ➧ soit le marcheur hausse ses compétences au niveau de l’itinéraire, soit il descend son objectif au niveau de sa forme. La sagesse joue sur les deux tableaux, en privilégiant la modestie des ambitions ; ➧ et une nécessité absolue : des itinéraires de délestage, raccourcis en cas d’incidents (traumatiques, climatiques), échappements rapides vers la civilisation et les secours, variantes faciles pour corps exténués… La préparation physique commence par l’évaluation de 1) la difficulté de l’itinéraire et ses risques inhérents ; 2) la forme du pratiquant et ses risques personnels. Dans les faits, cette forme étant généralement inférieure au niveau idéal et surestimée, il est sage de prendre le niveau le plus médiocre comme base du projet. À noter que les seniors sont habituellement plus attentifs à leurs limites mais pas toujours dans le bon sens : il y a parfois plus de craintes que de réelles limitations (voir Blessure page 24). La marche est une activité physique douce, bonne pour la santé. À pratiquer sans modération et dans de bonnes conditions !

Une UNE préparation PRÉPARATION

ITINÉRAIRE : ABSTRAIT ! Outre les informations administratives et touristiques qu’on trouve sur Internet, des sites comme MonGR.fr (FFRandonnée) ou celui de l’IGN (Institut géographique national) permettent de construire son trajet sur le territoire national, avec toutes les données d’altitude, dénivelé, distance, etc. Vous trouverez aussi la nouvelle cotation des itinéraires dans les topoguides (sur la base de 3 critères : effort, technicité, risque). Toutefois, les chiffres parlent peu aux néophytes ; mêmes les profils de dénivelé peuvent paraître abstraits. En conséquence, il faut se mettre à l’épreuve en commençant par de petites randonnées à la journée, sur des parcours plus ou moins accidentés mais faciles, à des saisons différentes pour expérimenter les aléas climatiques. Les déplacements sur deux

par PAR la LA tête TÊTE pour POUR les LES jambes JAMBES

PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMéy, MEMbRE DE LA COMMISSIOn féDéRALE DE LA ffRAnDOnnéE 48

Un exploit fragile mais pas si risqUé La marche/course sur deux jambes est un exploit technique qui demande au nourrisson une huitaine d’années d’apprentissage. On en prend mal la mesure jusqu’au moment où l’on s’en retrouve privé, ou quand on s’essaie à la marche nordique. Le bon déroulement du pas implique un équilibre statique et dynamique permanent. Un bon état neuromusculaire et squelettique (voir Nutrition page 38) est nécessaire pour en tirer le meilleur rendement. Cela dit, quoique pratiquée par tous à tout âge et toute condition physique, la randonnée provoque peu d’accidents. La saison 2017 de la FFRandonnée s’est clôturée avec 875 déclarations à l’assurance fédérale, dont 68,5 % concernent des femmes, ce qui correspond globalement à la proportion de licenciées (62 %). Seuls 11 décès sont survenus (7 hommes, 4 femmes). Les pratiques concernées reflètent aussi leur fréquentation. Les sinistres surviennent majoritairement en mai et juin, beaucoup moins en hiver et en août (quand nombre de clubs arrêtent leurs activités) ; avec deux pics d’accidents en randonnée santé docdusport.com

début et en fin de journée (mise en route et fatigue accumulée). Dans des statistiques plus anciennes (2012), on constate que les traumatismes sont les accidents les plus déclarés : d’abord aux membres inférieurs (36 %) et à la tête (35 %), puis aux membres supérieurs (29 %), suivis de quelques morsures et problèmes cardio-vasculaires et respiratoires. Les traumatismes liés à des pathologies sous-jacentes (en particulier neurologiques et cardiaques) semblent augmenter avec le vieillissement de la population et la mise à la « Marche Santé » de la patientèle médicale…

PRINCIPE FONDATEUR

La Fédération française de la randonnée pédestre (FFRandonnée) encadre plusieurs activités de marche, historiquement plus en loisirs qu’en compétition. Deux visions se croisent, celles des anciens qui marchent pour vivre mieux et longtemps, et celles des jeunes qui cherchent l’action, la confrontation au monde et à soimême. Les pratiques plus intenses, comme le longe-côte appelé aussi marche aquatique (voir page 42), ou la marche nordique (voir page 10) ne sont pas destinées à des déambulations de longue durée, au sens le plus pur du marcheur Homo sapiens, mais elles ont le vent en poupe (voir encadré). Bâti pour et par la marche, l’Homme moderne a sombré dans une sédentarité funeste. Quand il décide de revenir à sa nature profonde, gare aux erreurs de réflexion et de préparation ! Retour aux bases du nomadisme éclairé.

L’organisme a son rythme, ses horloges, ses besoins et ses variables individuelles. Toute préparation physique en tient compte, que ce soit pour quelques heures de promenade ou un long pèlerinage à Rome (pour changer de Compostelle). Elle repose sur un principe intangible : la randonnée s’adapte à l’homme et non l’homme à la randonnée. Tout parcours doit correspondre aux capacités du marcheur. RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM

ACTIVITÉS PRATIQUÉES À LA FFRANDONNÉE LORS DES ACCIDENTS EN 2016/2017 700

600 500 400 300 200 100 0

I E E O O SK OURS IQUE IQUE EIGE TRES GNÉS TR ECT VÉL AND D N T / J ES L AU NSEI SÉ NOR QUA S À ÉD /COL VTT CE R P E E N E E HE HE A ETT SA NÉ SAG NR C S C O R N I U O N A LI MA MAR RAQ ND NN BA A O R C RE

➔ 49

préparation En randonnée, il convient de progresser à 60 % de sa capacité maximale (VO2 max) pour garder suffisamment de ressort en cas de pépin. Tout marcheur peut apprécier ce seuil grâce à sa fréquence cardiaque maximale théorique (FC max). Elle correspond à « 220 - âge (en années) ». Pour une personne de 60 ans la FC max est donc de 160 battements par minute. Marcher à 60 % de sa FC max, c’est rester à 96 battements/ minute… sur l’itinéraire ambitionné ! Ce calcul n’est pas personnalisé ; la réalité varie avec l’histoire individuelle, la génétique, les maladies chroniques. Si la consultation médicale préalable est indispensable pour connaître ses limites à l’effort et établir sa trousse sanitaire (médicaments et urgences), celle de médecine du sport est conseillée pour toute randonnée accidentée, en altitude (voir page 20), en climat et milieu hostiles (trek). Elle permet une évaluation fine des ressources physiques avec épreuve d’effort.

Cette charge supplémentaire ne doit pas dépasser 10 % du poids corporel pour rester confortable. C’est peu pour de longues distances en autonomie. Il faut y penser dans le programme. Une charge à 20 % du corps corporel est la limite de sûreté chez des individus jeunes en bonne forme. Ce surpoids brutal représente une épreuve cardio-respiratoire, articulaire et musculaire, qui exige une contrepartie sécuritaire : la réduction du temps de portage. Elle se résume le plus souvent à une réduction de la distance parcourue, faute

À ses 245 000 adhérents, la FFRandonnée offre, dans ses clubs affiliés, plusieurs pratiques encadrées par des animateurs formés : la marche de randonnée bien sûr, de la courte promenade à l’itinérance sans limite de temps, mais aussi des marches sportives qui séduisent de plus en plus. Elle n’oublie pas les exilés du corps en mouvement et ses randonneurs vieillissants grâce à la Rando Santé® accueillante à tous.

Le découragement guette le randonneur au long cours. C’est une des raisons pour lesquelles il faut marcher en groupe (entre 4 et 8 par exemple). Une autre raison est la sécurité que cela procure. À ce propos, les randonnées préparatoires, quelle que soit leur durée, doivent se faire avec les personnes prévues dans l’aventure. Des inimitiés invincibles seront ainsi repérées et évitées par le réarrangement de l’équipe. Ne pas oublier que, en randonnée, les accidents sont très majoritairement dus aux facteurs humains. Ce qui amène à l’indispensable hiérarchie au sein d’un groupe et à la répartition des tâches : l’animateur conduit et trace la route. Il décide pour tous, après avoir entendu toutes les doléances et suggestions. C’est sa responsabilité morale et juridique. Tout transfert de responsabilité doit être pesé : animateur malade ou blessé par exemple.

Il est indispensable pour obtenir une performance initiale suffisante : soit deux séances hebdomadaires de musculation (45 minutes au mieux), jointes à 10 000 pas par jour tous les jours. Mais, comme pour les cartes topographiques, cela reste abstrait hors environnement réel. 50

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EntraînEmEnt réguliEr, pas forcEné

UN RAPPEL DE LA DÉFINITION DU TERME RANDONNÉE ? La randonnée pédestre «La randonnée pédestre est une activité physique ou sportive de nature qui consiste à concevoir et parcourir un itinéraire en marchant et sans courir. Elle se pratique sur tous supports permettant un cheminement pédestre sans équipements et/ou techniques de progression liés à l’alpinisme. Cet itinéraire pédestre peut être matérialisé par des éléments de balisage et de signalisation ou non». Elle se décline différemment en fonction des objectifs de pratique : ➧ Activité physique ou sportive, qui demande une condition physique, une appréciation des aléas liés au milieu et un équipement adapté dans une pratique individuelle ou collective ; ➧ Activité éducative et de loisir, qui permet de découvrir et d’apprendre à connaître le terrain de pratique, l’environnement et les patrimoines naturels, culturels et humains ; ➧ Activité compétitive, codifiée dans un règlement des épreuves de Rando challenge®, ou de marche d’endurance (Brevets Audax et Défi GR®) permettant de classer les individus et les structures. Elle varie dans ses appellations en fonction de la durée de la pratique. Plusieurs appellations, qui correspondent à la définition précédente, expriment les différents formats de pratique en fonction de la durée du temps effectif de marche : ➧ Une promenade est un itinéraire pédestre parcouru en moins de 4 heures de temps effectif de marche (indice maximum d’effort de 25) ➧ Une randonnée est un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est supérieur à 4 heures (indice d’effort à partir 26) ; ➧ Une grande randonnée est un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est de plusieurs journées consécutives en itinérance (indice d’effort à partir de 26 répété sur plusieurs jours). On parle de trek quand celle-ci se déroule en pays lointain ou en altitude.

trois critèrEs Et unE contraintE dE poids L’effort de marche se définit par trois critères : l’allure (vitesse), la distance, la durée. Il convient de toujours établir l’itinéraire à partir de la vitesse de déplacement du groupe, car c’est la variable la plus fortement impactée par la forme du marcheur. La sagesse est de fixer l’allure moyenne, dont tous doivent se rapprocher pour randonner dans le temps imparti, et la nuancer en fonction de l’environnement (climat, dénivelé). L’idéal est un groupe au même niveau physique avec la même dépense énergétique (autour de 60 % de la FC max) pour établir l’allure de confort et la consommation calorique. Les écarts sont source de tensions et d’accidents par fatigue et parce qu’ils nécessitent l’adaptation de l’équipement (répartition et poids des sacs) et de l’alimentation (quantité énergétique, eau). Cette exigence augmente avec le degré d’autonomie visé. La vitesse dépend d’un autre facteur primordial : le poids total en charge du randonneur (poids corporel + équipement). Chez les personnes en surpoids, randonner est souvent pénible « à vide ». L’équipement n’en sera que plus difficile à porter.

En conclusion : Distance et durée journalières sont asservies à l’allure de confort, qui dépend du niveau de performance/ entraînement. Le poids total en charge est minimisé jusqu’à la limite compatible avec la sécurité en autonomie. ✱

LES PRATIQUES À LA FFRANDONNÉE

sécurisEr l’équipéE

jours au niveau facile permettent d’appréhender le sommeil hors de chez soi, en nuitée qu’on choisira rude pour évaluer la tolérance à la perte de confort et la capacité à se réjouir en toutes circonstances. La randonnée doit être une joie pour durer. Les randonnées de plusieurs jours (jusqu’à la semaine) en milieu accidenté mais à proximité des secours sont l’occasion de tester l’endurance exigée en itinérance de plusieurs semaines. Le surmenage musculaire et articulaire, le mauvais choix des pauses, les erreurs alimentaires se révèlent vite évidents. On y comprend que, lors de longs parcours exigeants, il est sagace de réduire la journée de marche de moitié tous les 3 jours. On peut aussi faire relâche sans sac à dos ce jour-là, à proximité de la civilisation pour gérer les incidents nécessitant des services comme ceux d’une pharmacie.

d’avoir des sherpas à convenance. Si elle n’est pas anticipée lors de l’établissement de l’itinéraire, cette réduction de distance peut mettre en jeu la sécurité du groupe, particulièrement en milieu hostile et/ou isolé.

Les marches sportives, destinées aux amateurs de défis et de performances pédestres, se caractérisent par un fort kilométrage, toujours supérieur ou égal à 25 km, et un rythme soutenu. Elles sont proposées par 1,7 % des clubs fédérés. ➧ Les « marches au long cours » sont des manifestations populaires

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bien médiatisées, entre deux villes : Nancy-Metz (63 km), BourgesSancerre (59 km), ou Thiers-Roanne (57 km) qui en est à sa 91e édition. Les « marches d’endurance » en allure libre ou régulée (4 à 6 km/h) se pratiquent souvent en groupe solidaire et convivial ; tout simplement aussi par sécurité et pour tenir la distance sans flancher. ➧ La marche d’endurance est une épreuve pédestre de régularité sur de longues distances où la vitesse moyenne de marche est imposée. Cette marche est de plus en plus proposée par les clubs FFRandonnée lors d’événements ouverts à tous. La marche Audax est une forme de marche d’endurance proposée par le réseau fédéral depuis 2010 grâce à son partenariat avec l’Union des Audax français. Très codifiée, l’épreuve impose de grands kilométrages à allure fi xe (6 km/h) en équipe, sous la conduite d’un capitaine qui décide les arrêts et vérifie l’allure : 25, 50, 75, 100, 125 ou 150 km. Historiquement pratiquée sur route, elle emprunte de plus en plus les chemins. Elle plaît aux « trailers » et grands sportifs La marche nordique est proposée par 23.3 % des clubs FFRandonnée grâce à 1 459 animateurs formés à la discipline. Le longe-côte ou marche aquatique est une pratique développée dès 2014 par la FFRandonnée, qui en est la fédération délégataire depuis 2017. Il s’agit bien d’une activité physique ou sportive qui consiste à marcher en milieu aquatique au bon niveau d’immersion, c’est à dire avec une hauteur d’eau optimale située entre le nombril et les aisselles, avec ou sans pagaie. La marche avec raquettes. Le milieu enneigé exerce depuis toujours son attrait sur les randonneurs : 33 % des clubs affiliés proposent des sorties en raquettes à neige. Ne nécessitant pas d’autre matériel technique que les raquettes, cette activité ne relève pas de l’alpinisme, alors qu’il est possible de la pratiquer en haute altitude avec les périls inhérents à cette dernière. La Rando Santé® est la version « thérapeutique » de la randonnée, que la commission médicale fédérale a développée depuis 2010 (voir Santé page 18) bien avant que le Sport Santé ne devienne un programme national. Conduite par un animateur formé, elle s’adresse aux personnes dont les performances physiques sont diminuées temporairement ou durablement. La FFRandonnée l’encadre par un label de club qui garantit l’accueil, la convivialité, l’allure adéquate et la distance pertinente pour ce public varié. Actuellement, 352 clubs sont labellisés et 1 675 animateurs formés.

LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous ! En matière de sport, d’entraînement et de compétition, l’alimentation tient une place particulière dans la vie de chaque sportif ! Que prendre dans son sac de rando quand on part à l’aventure ? Voici ma recette des gâteaux sport salés. PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

À apprécier tout au long de la journée et pendant vos activités de plein air ÉNERGIE L

A +/-191 KC G 0 /10

GÂTEAUX SALÉS PRÉPARATION

● 125 g de Tartinable SOJASUN® nature ● 200 g de patates douces ● 130 g de farine ● 160 g de nouilles asiatiques ● 1 sachet de poudre à lever (levure chimique) ● 5 g de cinq-épices (1 c. à c.) ● 2 g de muscade (1 pincée) ● 120 ml de lait de soja nature ● 60 g de poudre d’amandes ● 1 pincée de sel ● 50 g de graines de courge

ÉTAPE 1 Éplucher et faire cuire à l’eau bouillante salée les patates douces ÉTAPE 2 Les écraser avec une fourchette ÉTAPE 3 À part, mélanger l’ensemble des ingrédients secs (en réservant une partie des graines de courge), puis incorporer les ingrédients humides. Bien mélanger. ÉTAPE 4 Verser la pâte dans des moules à cake, déposer les graines de courge restantes et faire cuire 1 heure environ, dans un four préalablement chauffé à 180 °C.

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BONNE DÉGUSTATION ET BONNE RANDO !

INGRÉDIENTS

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11 VITAMINES ET MINERAUX À BASE DE FLOCONS D’AVOINE BIO ET SOURCE DE PROTEINES ET DE FIBRES

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TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES / CUISSON : 1 HEURE

témoignage

MARCHER pour rEstEr EN FormE associations, quelle que soit la météo. Ça me permet de me préparer et de garder une bonne forme, même si aujourd’hui je marche moins vite qu’avant. Quelles sont vos motivations pour continuer de pratiquer la randonnée à ce rythme ? C’est devenu une mode aujourd’hui d’aller sur les grands chemins de randonnée. Moi, j’en ai toujours eu envie, mais j’étais limité par le temps quand je travaillais et je ne pouvais pas partir longtemps en vacances. Et puis, à l’époque, c’était plus rudimentaire, on dormait en camping, ou alors dans des granges ou des fermes chez des gens qui nous offraient l’hospitalité, c’était une autre belle aventure. Alors aujourd’hui, même si les articulations marchent moins bien, les motivations sont toujours là : les paysages, le plaisir de faire des rencontres, même si on apprécie les moments où l’on se retrouve seul avec la nature.

ProPos recueillis Par anne odru

Quand et comment vous êtes-vous mis à la randonnée ? J’ai pratiqué la marche toute ma vie. J’habite à Paris et on peut aller partout depuis la capitale, que ce soit à la montagne dans les Alpes ou les Pyrénées, ou n’importe en France. Depuis que je suis à la retraite, je pratique quand je veux. Je marche beaucoup dans l’ouest de l’Île-de-France pour me préparer au quotidien, car je pratique surtout la marche au long cours. Je peux désormais partir entre 1 et 4 mois sur les chemins, une fois par an. En hiver on rêve aux marches, puis on exécute au printemps et en été. En quoi consiste votre préparation ? Je sors une à deux fois par semaine. Il faut s’habituer à marcher tous les jours. J’encadre également des marches pour des 54

Qu’est-ce qui vous attire dans cette activité physique ? On a la chance de profiter de ce qui s’offre à nous sur nos parcours. On peut découvrir la culture à travers les villes par lesquelles nous passons. La randonnée est une activité lente qui permet aussi de discuter avec les gens que l’on croise. Et puis, on profite de superbes paysages, que ce soit la montagne au printemps avec une floraison fabuleuse, ou encore le désert du Sahara que j’ai eu la chance de découvrir. D’ailleurs, je tiens à remercier les bénévoles qui s’occupent de baliser et entretenir les chemins de randonnée. Quels sont les bienfaits que vous ressentez ? Même si je marche plus lentement qu’avant, je ressens toujours une sorte de bien-être et de tranquillité. On est au calme, on profite de tout ce qui nous entoure et on devient plus zen, c’est un véritable apaisement. Je parcours encore jusqu’à 750 kilomètres en 13 jours à hauteur de 24 à 25 kilomètres par jour, ce qui me permet de maigrir. Les médecins ne me trouvent pas mal pour mon âge ! Je sais que mon corps fonctionne bien, même si parfois c’est dur… Ça aide à rester en forme ! Que diriez-vous à nos lecteurs afin de les motiver pour se mettre à la randonnée ? Les gens sont étonnés quand je révèle mon âge, on me voit toujours plus jeune ! Les médecins me disent de continuer et m’envient… ✱ randonnée santé docdusport.com

Daniel Duchesne est un adepte de la randonnée depuis toujours. À 82 ans, il continue de faire des sorties de 15 à 30 kilomètres une à deux fois par semaine, pour préparer ses longues sorties estivales. Car Daniel est un habitué des marches au long cours, qu’il a plaisir à pratiquer tous les étés depuis sa retraite, de longs voyages qui peuvent durer jusqu’à 4 mois et qui l’emmènent à travers le monde, dans une activité où il se sent bien et toujours en bonne forme.

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Crédit photo : JB Jieuville - Création : J’articule

...pour des randos pur plaisir !

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