mise au point
choisir la marche, pas l’escalade Si l’hypoxie ambiante impose une réduction drastique de l’effort endurant, le randonneur d’altitude doit élaborer soigneusement son itinéraire en fonction de ses capacités. Éviter les dénivelés brutaux et fréquents La marche à « plat » est la plus économe en oxygène au niveau de la mer comme en altitude, mais la vitesse se réduit au prorata de cette altitude et du poids du randonneur. S’il veut augmenter son autonomie, le marcheur doit rester le plus léger possible pour diminuer ses exigences cellulaires en oxygène.
randonner léger
La tentation de L’aLtitude Par le docteur SoPhie duméry, membre de la commiSSion médicale de la FFrandonnée
L
a randonnée en altitude n’est pas une préparation sportive mais l’aboutissement d’une longue préparation. Sauf à habiter/séjourner sur place (randonnée en étoile), il s’agit d’une itinérance (plusieurs jours, semaines ou mois) qui s’organise longtemps à l’avance pour limiter les risques encourus et progresser dans la bonne humeur ; d’autant plus nécessaire qu’elle renforce la réactivité aux aléas et la survie en cas d’incident majeur. 20
Hypoxie, pas mon amie…
La pression de l’atmosphère est maximale au niveau de la mer (760 mm de mercure) mais la part d’oxygène (O2) n’y est que de 20,9 % soit 159 mm de mercure : le reste est de l’azote (N2) pour 76 %, puis de la vapeur l’eau et du gaz carbonique (CO2). Plus on monte plus on perd en pression gazeuse totale et en pression d’oxygène ambiant. La concentration artérielle chute en conséquence ; le corps y réagit par des mécanismes adaptatifs multiples, rapides et lents. On parle d’acclimatation maximale au-delà de 30-35 jours à l’altitude visée. Mais elle a des limites qu’aucune stratégie randonneuse ne peut remplacer. La baisse d’oxygène altère le métabolisme très majoritairement oxydatif, c’est-à-dire aérobie (énergie produite à partir des nutriments en présence obligatoire d’O2). La performance maximale aérobie (endurance maximale) chute de 5 % à 2 000 m, de 15 % à 3 000 m et de 80 % à 88 00 m (mont Everest). Il faut donc se préparer à un séjour prolongé au-delà de 2 000 m, référence randonnée santé docdusport.com
saturation et effort
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Dernier espace sauvage, la montagne séduit mais impose ses contraintes. Par-delà le froid, la météo capricieuse et contrastée, le rayonnement solaire (UV), l’isolement et la sécheresse de l’air, la contrainte majeure reste l’hypoxie d’altitude.
habituelle pour parler « altitude » en général ; la haute altitude commençant à 3 500-4 000 m et la très haute altitude à 5 000-6 000 m selon les auteurs. Contre-intuitivement, plus on est entraîné en endurance plus l’altitude réduit la performance personnelle. En effet, les cellules entraînées ne sont plus du tout habituées à fonctionner en manque d’oxygène et le rendement énergétique chute (voir schéma). La préparation physique en résistance, en effort sous-maximal (avec essoufflement), est en conséquence indispensable. Chute de performance en fonction de l’altitude et de l’activité physique d’après l’EXALT
Le harnachement (vêtements, chaussures, sac) impose un surpoids brutal (voire une obésité) traumatisant pour le squelette, qui effondre la performance aérobie. Car la consommation d’oxygène dépend du temps et du poids du corps : elle s’exprime en ml d’O2 par minute et par kg de poids total en charge (habillement, chaussures, sac, bâtons). En altitude, ce poids total est critique, car il n’y a pas ou peu de place pour l’improvisation. On peut y jouer sa vie. Le corps compense automatiquement le coût énergétique de la marche, la foulée et la vitesse (quelles que soient les conditions). En conséquence, la surcharge modifie le rendement énergétique, toujours à la baisse ! On passe de 4 km/h sans charge à 3,5 km/h avec charge. Chaque ajout de 10 % de masse modifie le déroulement du pas, ajoutant des tensions traumatisantes. Le poids d’équipement idéal n’atteint pas 10 % du poids du corps nu : une gageure en altitude quand il détermine le degré d’autonomie. Plus le trajet dure, plus la surcharge doit être faible pour limiter les incidents liés à la fatigue. Un équipement à 20 % du poids corporel est le maximum tolérable en matière de sécurité et pour des durées inférieures à 6-7 heures. Définir son seuil d’intolérance en altitude Si l’oxygène ambiant est en accès « public », son parcours dans l’organisme est semé d’obstacles individuels « privés » : pathologies diverses et caractéristiques individuelles. La somme de ces obstacles au transport de l’oxygène jusqu’aux cellules détermine l’altitude à ne pas dépasser. L’âge n’est pas un facteur prédisposant à l’intolérance hypoxique, ni le sexe, ni le poids. En revanche, des antécédents de mal des montagnes (MAM) ou ses prémices, des antécédents de
la consommation d’oxygène dépend du temps et du poids du corps randonnée santé docdusport.com
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