préparation En découlent deux options : ➧ soit le marcheur hausse ses compétences au niveau de l’itinéraire, soit il descend son objectif au niveau de sa forme. La sagesse joue sur les deux tableaux, en privilégiant la modestie des ambitions ; ➧ et une nécessité absolue : des itinéraires de délestage, raccourcis en cas d’incidents (traumatiques, climatiques), échappements rapides vers la civilisation et les secours, variantes faciles pour corps exténués… La préparation physique commence par l’évaluation de 1) la difficulté de l’itinéraire et ses risques inhérents ; 2) la forme du pratiquant et ses risques personnels. Dans les faits, cette forme étant généralement inférieure au niveau idéal et surestimée, il est sage de prendre le niveau le plus médiocre comme base du projet. À noter que les seniors sont habituellement plus attentifs à leurs limites mais pas toujours dans le bon sens : il y a parfois plus de craintes que de réelles limitations (voir Blessure page 24). La marche est une activité physique douce, bonne pour la santé. À pratiquer sans modération et dans de bonnes conditions !
Une UNE préparation PRÉPARATION
ITINÉRAIRE : ABSTRAIT ! Outre les informations administratives et touristiques qu’on trouve sur Internet, des sites comme MonGR.fr (FFRandonnée) ou celui de l’IGN (Institut géographique national) permettent de construire son trajet sur le territoire national, avec toutes les données d’altitude, dénivelé, distance, etc. Vous trouverez aussi la nouvelle cotation des itinéraires dans les topoguides (sur la base de 3 critères : effort, technicité, risque). Toutefois, les chiffres parlent peu aux néophytes ; mêmes les profils de dénivelé peuvent paraître abstraits. En conséquence, il faut se mettre à l’épreuve en commençant par de petites randonnées à la journée, sur des parcours plus ou moins accidentés mais faciles, à des saisons différentes pour expérimenter les aléas climatiques. Les déplacements sur deux
par PAR la LA tête TÊTE pour POUR les LES jambes JAMBES
PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMéy, MEMbRE DE LA COMMISSIOn féDéRALE DE LA ffRAnDOnnéE 48
Un exploit fragile mais pas si risqUé La marche/course sur deux jambes est un exploit technique qui demande au nourrisson une huitaine d’années d’apprentissage. On en prend mal la mesure jusqu’au moment où l’on s’en retrouve privé, ou quand on s’essaie à la marche nordique. Le bon déroulement du pas implique un équilibre statique et dynamique permanent. Un bon état neuromusculaire et squelettique (voir Nutrition page 38) est nécessaire pour en tirer le meilleur rendement. Cela dit, quoique pratiquée par tous à tout âge et toute condition physique, la randonnée provoque peu d’accidents. La saison 2017 de la FFRandonnée s’est clôturée avec 875 déclarations à l’assurance fédérale, dont 68,5 % concernent des femmes, ce qui correspond globalement à la proportion de licenciées (62 %). Seuls 11 décès sont survenus (7 hommes, 4 femmes). Les pratiques concernées reflètent aussi leur fréquentation. Les sinistres surviennent majoritairement en mai et juin, beaucoup moins en hiver et en août (quand nombre de clubs arrêtent leurs activités) ; avec deux pics d’accidents en randonnée santé docdusport.com
début et en fin de journée (mise en route et fatigue accumulée). Dans des statistiques plus anciennes (2012), on constate que les traumatismes sont les accidents les plus déclarés : d’abord aux membres inférieurs (36 %) et à la tête (35 %), puis aux membres supérieurs (29 %), suivis de quelques morsures et problèmes cardio-vasculaires et respiratoires. Les traumatismes liés à des pathologies sous-jacentes (en particulier neurologiques et cardiaques) semblent augmenter avec le vieillissement de la population et la mise à la « Marche Santé » de la patientèle médicale…
PRINCIPE FONDATEUR
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La Fédération française de la randonnée pédestre (FFRandonnée) encadre plusieurs activités de marche, historiquement plus en loisirs qu’en compétition. Deux visions se croisent, celles des anciens qui marchent pour vivre mieux et longtemps, et celles des jeunes qui cherchent l’action, la confrontation au monde et à soimême. Les pratiques plus intenses, comme le longe-côte appelé aussi marche aquatique (voir page 42), ou la marche nordique (voir page 10) ne sont pas destinées à des déambulations de longue durée, au sens le plus pur du marcheur Homo sapiens, mais elles ont le vent en poupe (voir encadré). Bâti pour et par la marche, l’Homme moderne a sombré dans une sédentarité funeste. Quand il décide de revenir à sa nature profonde, gare aux erreurs de réflexion et de préparation ! Retour aux bases du nomadisme éclairé.
L’organisme a son rythme, ses horloges, ses besoins et ses variables individuelles. Toute préparation physique en tient compte, que ce soit pour quelques heures de promenade ou un long pèlerinage à Rome (pour changer de Compostelle). Elle repose sur un principe intangible : la randonnée s’adapte à l’homme et non l’homme à la randonnée. Tout parcours doit correspondre aux capacités du marcheur. RANDONNÉE SANTÉ DOCDUSPORT.COM
ACTIVITÉS PRATIQUÉES À LA FFRANDONNÉE LORS DES ACCIDENTS EN 2016/2017 700
600 500 400 300 200 100 0
I E E O O SK OURS IQUE IQUE EIGE TRES GNÉS TR ECT VÉL AND D N T / J ES L AU NSEI SÉ NOR QUA S À ÉD /COL VTT CE R P E E N E E HE HE A ETT SA NÉ SAG NR C S C O R N I U O N A LI MA MAR RAQ ND NN BA A O R C RE
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