Revista Club de Corredores No.157

Febrero 2023 Ed.157

En un abrir y cerrar de ojos hemos saltado la famosa “cuesta de enero”. El inicio de todo proyecto es difícil, pero lo importante es tomar la decisión y actuar con toda la fuerza de voluntad posible, evitando dejar todo en planes, que el tiempo pase y nos sentemos sólo a mirar. Ha transcurrido ya la etapa de planear, prospectar y calcular y es momento de poner manos a la obra con toda la actitud para concretar los propósitos en todos los sentidos, personal y profesionalmente hablando. En el caso de los corredores, tener el objetivo de participar en una competencia, mejorar los entrenamientos, romper los récords propios, revisar y mejorar el plan alimenticio, etcétera.

Algo sumamente valioso en Club de Corredores es que seguimos contando con la valiosa colaboración de expertos que comparten sus conocimientos y experiencias. En esta ocasión hablamos de la técnica para mejorar tu rendimiento físico-deportivo, de la importancia de la seguridad y los primeros auxilios de los que se deben tener conocimiento cuando salimos a correr y llegamos a sufrir algún percance; así como de las tendencias de nutrición que vienen en este año, porque recuerda que la alimentación es fundamental para cualquier actividad física. Y, hablando de planes y preparación, en esta edición encontrarás un modelo de plan de entrenamiento de 10K para corredores principiantes e intermedios.

Como puedes ver, hay un poco de todo con el único propósito de que la información sea funcional y puedas llevar a la prácica lo aprendido para que puedas, en corto o mediamo plazo, alcanzar los objetivos y cruzar las metas que te has propuesto… ¡No claudiques, recuerda, todo está en la mente y, cuando menos lo pienses, estarás a sólo unos metros!

José Luis Ahumada Saavedra

CONTENIDO

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

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Primeros auxilios y seguridad para corredores

Cuando salgas a correr, más si lo haces en campo o trail, escucha a tu cuerpo en todo momento, llevar consigo lo mínimo necesario (hidratación, alimento, artículos de curación) y siempre debes estar alerta ante cualquier situación.

Sentimientos de culpa

La razón de considerar que NO tenemos tiempo, tiene que ver con la procrastinación (aplazar una obligación o un trabajo) y esto se puede considerar como un asunto de emociones.

8 ejercicios de control postural con Bosu Ball Utilizar una superficie inestable como el bosu ball para realizar ejercicios interviene de forma positiva en varios aspectos, como es aumentar la coordinación y equilibrio que debemos llevar al correr.

Corre 10K en 4 semanas

Si eres principiante o intermedio y está en puerta un 10K que se te antoja correr, prepárate a conciencia para que lo logres con toda satisfacción.

Pirámide del Rendimiento

El rendimiento físico se puede observar en esta pirámide del entrenamiento y la prehabilitación, que está sostenida por tres pilares fundamentales: descanso, hidratación y nutrición.

Tendencias de nutrición en 2023

La nutrición se relaciona en la forma cómo nos sentimos, nos vemos y nos desempeñamos cada día. La mayoría queremos mejorar en estos aspectos en nuestra vida y entendemos que lo que comemos es fundamental para lograrlo.

Fortalece tus pulmones

La respiración es fundamental en cualquier actividad física, tener un buen ritmo da como resultado un excelente rendimiento y, lo más importante, podrás concluir tu sesión sin fatiga.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES: SECCIONES:

Participan 80 mil ciclistas, patinadores y corredores en el primer Ciclotón de 2023

El Maratón de Houston dejó al mundo boquiabierto tras un final espectacular

¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Carreras en corto

Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Sport Food

Los mejores tips y consejos sobre nutrición e ideas gastronómicas en congruencia con la dieta ideal para el deportista. En esta ocasión hablaremos de una sana botana que te dará grandes beneficios nutricionales si la integras a tu dieta, se trata de las PALOMITAS DE MAÍZ… aprovecha al máximo sus bondades y cómelas en todo momento, no sólo en el cine o para ver una peli en casa.

8 ejercicios de control postural para correr con Bosu Ball

Utilizar una superficie inestable como el bosu ball para realizar ejercicios interviene de forma positiva en varios aspectos, como es aumentar la coordinación y equilibrio que debemos llevar al correr. Además, otra ventaja es la de incrementar y fortalecer el trabajo en la musculatura que se encarga de sostener y mejorar la postura.

En esta oportunidad te recomendamos una sencilla rutina de 8 ejercicios que puedes integrar a tu entrenamiento al menos una vez a la semana.

Recomandaciones generales:

- Realiza cada ejercicio durante 45 segundos.

- Haz de 3 a 4 series de 12 repeticiones cada una.

- Al termino de cada circuito, bebe agua y descansa 15 segundos para volver a empezar.

2. Burpess

Coge el bosu con las manos, lo apoyas en el suelo, salta atrás, luego adelante delante; ponte de pie, elévalo por encima de la cabeza y regresa a la posición inicial.

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1. Sentadillas sobre superficie inestable

De pie en el bosu, con las piernas abiertas a la altura de los hormbros y las manos entrelazadas a la altura del pecho. Haz la sentadilla manteniendo la espalda recta y controla el equilibrio.

3. Encogimientos

Siéntate encima del bosu, apoya las manos a los lados de la cadera. Estira y encoge las piernas.

6. Sentadillas con una pierna

De pie sobre el bosu, eleva una pierna semi flexionada a la altura da la rodilla contraria y, con los brazos estirados al frente, baja para hacer la sentadilla y regresa al inicio.

4. Abdomen sobre bosu

Siéntate sobre el bosu, apoya las manos atrás en el piso con los brazos semi flexionados y estira las piernas. Eleva las piernas y estira los brazos, y regresa al incio.

7. Plancha con cambios de apoyo

En postura de plancha con los codos apoyados en el bosu, cambia a apoyarte con las manos y regresa al inicio.

5. Pecho sobre bosu

Acuéstate apoyando la espalda dobre el bosu y las piernas flexionadas apoyadas en el suelo. Toma unas mancuernas de 1 o 2kg, estira los brazos hacia arriba y bájalos hacia los lados flexionando a 90 grados y regresa al inicio.

8. Elevación de cadera

Recuéstate en el piso con los brazos extendidos a los lados, flexiona las piernas, apoya los pies en el bosu y estira una pierna. Sube la cadera, mantén unos segundos y baja hasta rozar el suelo con el glúteo.

Agotado el 21k GDL

Electrolit 2023 y con cifra récord

* Es también evento selectivo rumbo a J. Centroamericanos

Serán 15 mil los atletas que vivirán la fiesta deportiva del 21K Guadalajara Electrolit nutrido por Granvita el próximo domingo 26 de febrero, estableciendo récord de registros en este evento que cuenta con la Etiqueta Oro de la World Athletics (WA).

Lo anterior lo informó Albino Galván Martínez, director general de COMUDE, quien destacó que a mediados del mes de diciembre se alcanzó la meta propuesta al inicio de 13 mil corredores, por lo que el alcalde de Guadalajara, Pablo Lemus Navarro, dio la indicación de aumentar el cupo dos mil lugares para darle la oportunidad a más atletas de disfrutar la fiesta deportiva.

Entre los atractivos que tendrá la carrera destaca la distinción otorgada como prueba selectiva para los Juegos Centroamericanos y del Caribe San Salvador 2023, por lo que se espera la participación de los mejores corredores nacionales.

El punto de partida y meta del medido maratón tapatío será en los Arcos Vallarta, recorriendo sitios emblemáticos como la Glorieta Minerva, Puente Matute Remus, Arcos del Milenio y la Glorieta de los Niños Héroes.

Libertad y nuevos horizontes con los PUMA® X AMI

PUMA presenta su segunda colaboración con la casa francesa AMI, la nueva y fabulosa colección PUMA X AMI es una mezcla entre la alta sastrería con un guiño al sportswear característico de la marca deportiva creando una fusión única y vanguardista.

Las prendas de esta colección marcarán tendencia en todas tus actividades, son perfectas para un día en la ciudad o una salida al campo. La apuesta de colores vivos y la mezcla de tonos atrevidos entre morado, naranja, verde, blanco, baby blue y rosa pastel son ideales para esta época del año, piezas diseñadas con materiales elevados y combinables entre sí crearán una amplia variedad de looks que incluye tees, hoodies, jackets, pants, sweatshirt y sweatpants. La colección PUMA X AMI está disponible en la tienda en línea www.puma.com

y en PUMA Store de Artz

La gran Carrera

Bonafont 2023, espera a 36 mil mujeres y es gratis

Este 5 de marzo en Paseo de la Reforma en la CDMX

La conocida empresa Bonafont anunció su clásica y multitudinaria carrera sólo para mujeres y que, en este 2023 será el próximo 5 de marzo en el Paseo de la Reforma de la Ciudad de México, la avenida más emblemática de la capital. Todo está listo para que participen 36 mil mujeres de todas las edades en un trayecto de 5 kilómetros.

Al dar a conocer los pormenores del evento, que este año llega a su 19° aniversario, la directora de marketing de Bonafont, Tania Paredes, explicó la filosofía que encierra esta emblemática carrera femenil y que lo que busca primordialmente es el empoderamiento, el respeto y el total apoyo a las mujeres mexicanas y de todo el mundo.

Este importante evento se ha distinguido por otorgar a todas las participantes una hermosa playera coleccionable. Y, lo mejor, es que es totalmente gratuita. Las inscripciones se abren el 13 de febrero, a las 12:00hrs., en el sitio oficial: https://carrera.bonafont.com.mx

El team Salomon recibe a dos nuevos integrantes

Dentro de los objetivos 2023 de Salomon México se encuentra continuar con las acciones por el medio ambiente, seguir presentando carreras de nivel internacional como la Golden Trail National Series, así como diversos planes de crecimiento en favor de los deportes outdoor; en estos planes de crecimiento está continuar fortaleciendo el Team Salomon con atletas que compartan los valores de la marca y su compromiso con el desarrollo del deporte al aire libre nacional.

Es en ese sentido, que este año el Team Salomon, formado por atletas comprometidos con el deporte nacional y con su propio crecimiento, recibe a Moisés Martínez y a Miguel Ángel Pérez, dos corredores de montaña que están ganando un lugar por derecho propio en el escenario del Trail Running mexicano.

A Moisés y Miguel les da la bienvenida el actual grupo de atletas que conforman el Team Salomon: Antonio Rodríguez, Luis Urbina, Karina Carsolio, Abigahil Zamora, Mauricio Martínez, Eder Belmont, “El Rey de las Montañas” Ricardo Mejía y Mariana García, deportistas de alto nivel en el outdoor nacional.

Miguel Ángel Pérez

Se acerca la Carrera D Teotihuacán 2023

EL AÑO SAGRADO

Sigue la colección de medallas elaboradas por los artesanos del Valle de Teotihuacán, que para este 2023 la medalla será “El año sagrado”.

Toma nota y no te quedes fuera de vivir la experiencia de correr en un lugar emblemático y ancestral de nuestra cultura, la fecha es el domingo 12 de marzo en Teotihuacán; se esperan a 3,000 participantes que correrán distancias de 5, 10 y 21K; cabe hacer mención que la medalla de participación es de colección, elaborada por artesanos de la región.

Asimismo, también se contará con la modalidad de Guerrero Ancestral, que para obtener el título los participantes deben correr

10 km Trail + 21 km de carrera; en esta categoría los corredores recibirán, además del kit regular, playera de finisher medalla artesanal, mochila y pase de entrada al espectaculo ancestral (Limitado a 300 corredores).

Inscripciones: http://boletopolis.com/es/evento/21980

PUMA revoluciona el streetstyle con RS-X

La marca PUMA presenta el nuevo diseño de RS-X, la silueta que se reinventa para romper las reglas del streetwear. Este clásico de los 80’s, destacará gracias a sus detalles y elementos disruptivos, buscando que su legado continúe a través de nuevos y modernos estilos para revolucionar las tendencias del urbanwear actual.

RS-X es un modelo que ha cautivado a los hypebeasts, reconocido tecnología RS, haciendo referencia al Running System integrada en la entresuela del calzado, misma que es patentada por la firma deportiva, con revestimientos en gamuza y malla transpirable, en un colorway monocromático en tonos blanco con gris claro, haciendo de la silueta una súper trendy en cuanto a calzado se refiere.

Revoluciona tu estilo a cada paso con RS-X que se están disponibles en www.puma.com y en PUMA Stores seleccionadas: Artz, Mitikah, Coapa, La Perla y Aguascalientes, así como en TAF, Innvictus y Dpstreet.

Tips de primeros auxilios y seguridad para corredores

Aunque el running no es un deporte de contacto, todo corredor está expuesto a sufrir cualquier tipo de lesión o accidentes, que pueden ir desde una leve torcedura, calambres, resbalón o caída, pasando por mareos, dolores repentinos, golpe de calor o deshidrtación, por mencionar algunos.

Cuando salgas a correr, más si lo haces en campo o trail, escucha a tu cuerpo en todo momento, llevar consigo lo mínimo necesario (hidratación, alimento, artículos de curación) y siempre debes estar alerta ante cualquier situación. Toma en cuenta estos sencillos tips para que hagas de tu carrera una actividad placentera:

- Limpia cortaduras y raspones de inmediato

Un paso en falso o una caída puede provocar una cortadura, lo importante es limpiar y detener el sangrado y proteger la herida para evitar complicaciones. Limpiar con el agua que lleves es suficiente, si el sangrado no para haz un torniquete amarando un trozo de tu camiseta o con el buf o bandana.

- No te revientes las ampollas

Reventar una ampolla, además de doloroso puede aumentar el riesgo de infección, lo mejor es usar almohadillas de gel para ampollas o vaselina para acelerar la curación y dejar que solitas se sequen.

- Cuida la hidratación

El calor y la humedad pueden causarte estragos y deshidratarte, por eso es importante que lleves contigo suministro de bebidas, ya sea agua, electrolitos o ambas, pues la deshidratación extrema causa mareos, calambres, dolor de cabeza, etc.

sacar del apuro: alcohol, algodón, “curitas”, venda y algún analgésico. Ya en el auto puedes llevar un botiquín mas completo.

- Corre con compañía

Si bien es cierto hay quienes prefieren correr en solitario porque lo toman como terapia y disfrutan del momento consigo mismo. Sin embargo, si planeas entrenar en un lugar distinto o fuera de la ciudad, por seguridad es mejor vayas con alguien más y tengan a la mano sus celulares en todo momento.

- Si lo necesitas, no olvides llamar al

911

Si ocurriera algún percance que definitivamente no puedes resolver, por no tener a la mano lo necesario para resolverlo, no lo dudes ni pierdas tiempo, si tienes tu celular a la mano llama a 911 y pide ayuda. Recuerda, cada minuto que pasa es valioso.

-

Protége

tu piel del sol

Es indispensable usar siempre cremas de protección, pero si te asoleas de más y terminas con la piel irritada y enrojecida, retírate del sol y aplícate un spray de aloe vera para aliviar el ardor.

- Ten un botiquín básico a la mano

Si corres con una mochila pequeña donde llevas tu hidratación y suministros alimenticios, trata de incluir un kit básico que te pueden

Corre 10K en 4 semanas Plan para principiantes e intermedios

Si llevas tiempo con la distancia de 5K, sientes comodidad con esa distancia, pero como todo corredor quieres ir a más y no te quieres estancar, tal vez sea momento de subir al siguiente peldaño y te enlistes en las filas de lo s 10 kilómetros; lo importante es mantener la disciplina y avanzar de forma progresiva para alcanzar tu meta con éxito.

Si eres principiante o intermedio y está en puerta un 10K que se te antoja correr, prepárate a conciencia para que lo logres con toda satisfacción. A continuación, encontrarás un par de planes de cuatro semanas que se pueden adaptar a tu nivel de experiencia.

Principiantes

El objetivo es aprender a acondicionar tu cuerpo para correr una mayor distancia y que el estado físico sea el mismo, o lo más similar posible, en la línea de salida como en la meta, que mantengas un buen ritmo, no te sofoques ni te agotes de más.

Intermedios

Si ya tu cuerpo está acondicionado para distancias medias a buen ritmo, los 10K no te serán difícil, sólo es compromiso y constancia para alcanzarlos.

20’ de calentamiento + 8x1/1 recuperación 40’ carrera continua suave

15’ de calentamiento 3x1500 m carrera / 2’ recuperación + 10’ trote suave

15’ de calentamiento

45’ carrera continua suave 10’ de calentamiento + 4km a ritmo vivo + 10’ de trote suave

continua suave + estiramientos

8Km de carrera suave

9km de carrera suave

Y un aspecto básico que no se puede dejar de lado es la alimentación; ésta debe ser balanceada, saludable y de calidad. Recuerda, el organismo no rinde a su máximo sin los nutrimentos y combustible que otorgan los alimentos.

Fortalece tus pulmones

LA RESPIRACIÓN ES FUNDAMENTAL EN CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA, TENER UN BUEN RITMO DA COMO RESULTADO UN EXCELENTE RENDIMIENTO Y, LO MÁS IMPORTANTE, PODRÁS CONCLUIR TU SESIÓN SIN FATIGA. TODO ESTO SE LOGRA TENIENDO UNOS PULMONES FUERTES Y UNA ÓPTIMA TÉCNICA PARA OXIGENAR EL ORGANISMO.

Respirar es la forma en que el oxígeno entra al corriente sanguíneo y de esta manera se eliminan ciertos desperdicios de la sangre y del cuerpo en general, principalmente de los músculos. Sin embargo, con la edad, los músculos se vuelven más rígidos y la capacidad pulmonar se reduce de forma

natural, por lo que la mejor manera de regular dichos efectos y darle mantenimiento al organismo es a través del ejercicio. Además, cabe destacar que existen técnicas específicas de respiración que ayudan a fortalecer los pulmones y entrenan al cuerpo para usarlos eficientemente.

¿Por qué nos falta el aire al correr?

Nuestro cuerpo funciona y se mueve con oxígeno, es decir que es su “combustible”; por lo tanto, es normal que al correr nos falte la respiración, pues la demanda de oxígeno es mucho mayor. El cuerpo responde a esta necesidad mediante el suministro a los músculos de sangre rica en elementos químicos (principalmente minerales) y los pulmones, por ende, trabajan de manera más intensa para absorber dicho oxígeno.

Purifica tus pulmones

Es necesario “limpiar” tus pulmones periódicamente para conseguir una verdadera y óptima oxigenación al organismo. Es muy sencillo hacerlo, tan sólo haz una respiración lenta y profunda.

Aumenta tu capacidad pulmonar

Es importante tener en cuenta ciertos aspectos para aumentar y, en todo caso, fortalecer nuestra capacidad pulmonar.

1. Respira profundamente. De esta forma se aumenta la cantidad de aire que tus pulmones pueden absorber.

2. Relaja tus músculos y aguanta la respiración. Intenta meditando o cerrando los ojos. Cuenta mentalmente hasta donde aguantes, recuerda

el número, descansa y repite, tratando de superar el número hasta lograr llegar al 100.

4. Exhala el aire lentamente. Saca el aire lo más lento posible y de manera uniforme; repite 3 o 4 veces.

Respiración abdominal

Se recomienda respirar desde el abdomen o diafragma y no desde el pecho, pues la fuerza y profundidad de la respiración es mayor. Para comprobar que lo haces correctamente, acuéstate boca arriba y observa cómo se hincha el estómago durante la respiración, mientras que el pecho permanece casi inmóvil. Aplica este método al momento de correr.

Ritmo uniforme y constante

El ritmo de la respiración debe ser constante, tanto al inhalar como al exhalar, sin importar la velocidad de carrera. Una buena técnica para marcar un ritmo es contar los pasos, por ejemplo: dos pasos inhalo, dos pasos exhalo; un buen ritmo es que puedas mantener una conversación fluida mientras trotas. Lo importante es sentirse cómodo, mantener un buen paso y concluir entero, es decir, con el cansancio normal sin llegar a la fatiga.

Sentimientos de culpa

CUANDO TRANSITO POR CALLES, AVENIDAS, PARQUES Y VEO CORREDORES POSIBLEMENTE DE MI EDAD O MAYORES, DEJANDO TODO EN LA “PISTA” PARA LEGAR A LA META QUE ELLOS IMAGINAN. Y UNA PREGUNTA SALTA EN MI MENTE, ¿EN QUÉ TRABAJAN QUE TIENEN EL TIEMPO Y LAS GANAS PARA HACER LO QUE HACEN?

Es claro que la mayoría de los deportistas son aficionados, me refiero a que no obtienen recursos económicos por su entrenamiento. La actividad laboral es fundamental, pero no implica que dichas actividades estén peleadas con los estilos de vida saludables, como el ejercicio. La razón de considerar que NO tenemos tiempo, tiene que ver con la procrastinación (aplazar una obligación o un trabajo) y esto se puede considerar como un asunto de emociones.

Cuando procrastinamos, somos conscientes de que estamos aplazando algo y además, sabemos las consecuencias de ello, y aun así, lo hacemos. Entonces, ¿por qué hacemos cosas que sabemos tendrán consecuencias negativas?

No tiene que ver con la mala administración del tiempo, sino con una manera inadecuada de enfrentar emociones como ansiedad, frustración, aburrimiento, inseguridad, etc. En otras

palabras, tratamos de evitar esas emociones negativas que se relacionan con las responsabilidades, realizando en su lugar actividades de ocio que nos producen placer.

Estarás de acuerdo conmigo en que no es lo mismo estar sentado frente a la computadora realizando actividades repetitivas y cíclicas en una hoja de cálculo, a revisar en tu celular las redes sociales con un sinfín de videos graciosos. Atención, NO es malo pasar un tiempo en redes sociales u otro tipo de actividades, el problema recae en la cantidad de tiempo que destinamos a ello.

Las hormonas llamadas de la felicidad son: dopamina, serotonina, oxitocina y endorfina. Cada una de ellas se relaciona con ciertas actividades en nuestro día a día, pero cuando propiciamos sólo una acción, como reír viendo reels, abusamos de la liberación de endorfinas, lo cual provoca un desbalance entre las otras hormonas, causando la dependencia de endorfina, con la consecuencia de insatisfacción y depresión cuando ésta falta.

Lo anterior se conoce como el “sistema de recompensa’’. Se refiere a un área localizada en el cerebro que nos causa una sensación de bienestar y como consecuencia produce que repitamos una conducta.

El truco es favorecer la liberación de las cuatro hormonas ya mencionadas.

Algunos consejos son:

1. Pasar tiempo al aire libre, disfrutar durante unos cuantos minutos el contacto con los rayos solares. Esto se relaciona con la liberación de serotonina.

2. También al aire libre, puedes realizar alguna actividad física, que además de mejorar el sistema inmunológico y cardiovascular, ayuda con la liberación de dopamina.

3. Ríe, la convivencia es fundamental para cumplir con la meta de reír 30 veces al día. Esto se relaciona con la liberación de endorfinas.

4. Dar y recibir afecto; si te gustan los animales, acariciar a un perro o gatito es muy beneficioso para la liberación de oxitocina.

La Organización Mundial de la Salud define a la salud como el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Ya lo dice el refrán: Más vale poco y bueno, que mucho y malo.

Pirámide del Rendimiento

Descanso, hidratación y nutrición

UNA PREGUNTA FRECUENTE ENTRE QUIENES PRACTICAN ALGUN DEPORTE ES: “¿POR QUÉ ME DUELE EL CUERPO SI HAGO EJERCICIO?” LA PREGUNTA ESTÁ ENFOCADA AL DOLOR DE UNA LESIÓN EN LUGAR DEL DOLOR PROPIO DEL ENTRENAMIENTO PRODUCTO DE LA FATIGA.

No todas las lesiones vienen solas y muchas son condicionadas por nosotros mismos. Hay varios factores. En el caso de los deportistas que hacen ejercicio por espacio prolongado, una lesión es el producto del estrés repetitivo sobre una misma zona del cuerpo.

Por ejemplo, si constantemente pisas chueco, generarás una lesión en alguna de las tres articulaciones del tren inferior que son: tobillo, rodilla o cadera. Esa lesión continuará afectando

otras zonas del cuerpo produciendo un efecto dominó que llegará hasta el otro lado.

La mejor manera de eliminar lesiones deportivas y dolores por fatiga o cansancio es previniendo y prehabilitando el cuerpo para la práctica del deporte.

La pirámide del rendimiento

El rendimiento físico se puede observar en esta pirámide del

entrenamiento y la prehabilitación, que está sostenida por tres pilares fundamentales:

* DESCANSO

* HIDRATACIÓN

* NUTRICIÓN

Si el atleta no cumple con uno de esos tres factores, su cuerpo no dará los resultados esperados y, por lo tanto, su rendimiento no será óptimo.

La base de nuestra pirámide es un buen programa de estiramiento como método de calentamiento para la actividad física.

El estiramiento dinámico (Active Isolated Stretching System), acompañado por ejercicios de respiración, es la mejor manera de preparar al músculo para realizar contracciones y relajaciones (musculación). Con este sistema se brinda al músculo el beneficio de una buena irrigación y oxigenación que suponen un ambiente propicio para la combustión.

Posteriormente, viene la etapa de fortalecimiento general para darle al cuerpo balance de fuerza en ambos lados de éste. Todos los deportes requieren de estabilidad física para funcionar mejor, de lo contrario aparecen de inmediato las lesiones; “un cuerpo con balance muscular rinde mejor”, el fortalecimiento integral ofrece la base de la construcción estructural de un atleta.

La siguiente etapa está dirigida al trabajo de fortalecimiento específico. El cuerpo está dividido en zonas y grupos musculares.

Esta división permite enfocar el rendimiento de un atleta hacia su deporte.

Los deportes se dividen en lineales, laterales y multidireccionales, y por lo tanto el trabajo de construcción debe estar relacionado a la posición que desempeña ese deportista.

Por ejemplo, el atletismo es un deporte lineal, el tenis es un deporte lateral y que se juega de un solo lado. El básquetbol es una actividad que requiere de saltos, el ciclismo es un deporte lineal en el que la fuerza se realiza hacia abajo, en el americano los defensivos corren hacia atrás, los ofensivos corren hacia delante… El deporte es una jungla multidireccional.

El fortalecimiento de un atleta debe ser en función del trabajo físico que desempeñará dependiendo de la posición que juegue.

Hoy en día, hablar de la construcción de atletas es un tema complicado que tiene soluciones simples, siempre y cuando exista la voluntad de integrar un plan de entrenamiento bien fundamentado. Tanto los deportes competitivos como los deportes ocupacionales requieren de un entrenamiento específico.

Y para completar la prámide hay dos aspectos básicos, la hidratación y la nutrición, que, como hemos mencionado en repetidas ocasiones, son la base de cualquier entrenamiento deportivo para que el cuerpo pueda cumplir con las exigencias de la actividad.

CARRERAS EN CORTO

Marathon Mérida Banorte terminó con éxito, pocas sorpresas y un bicampeón

Con miles de corredores presentes en la capital yucateca, se corrió una exitosa edición del Maratón Internacional de Mérida. El evento deportivo que conmemora el aniversario de la fundación de la llamada “Ciudad Blanca”, vivió de nueva cuenta el dominio de los participantes africanos, donde Erick Monyenye Mose, volvió a coronarse por segundo año consecutivo.

La carrera arrancó temprano por la mañana del domingo 8 de enero, en el Monumento a la Patria, mismo sitio que sirvió para la ceremonia de premiación. Los aproximadamente 3,500

participantes recorrieron sitios icónicos de la ciudad, como el Paseo de Montejo, la Plaza Grande y el Estadio Salvador Alvarado, entre otros, pasando por avenidas importantes como Reforma, Itzaes y República de Corea.

Los 42K en la rama varonil presenciaron un podio enteramente keniano, ya que la representación del país africano no soltó el liderato. Fue Monyenye Mose, un campeón consagrado en los circuitos mexicanos al ser múltiple ganador de carreras como la de Torreón y Cd. Juárez, quien se llevó el primer lugar en Mérida

por segundo año al hilo, al parar el cronómetro en 2:22:36. Le siguieron Julius Kibet Koskei (2:23:26) y Patrick Wachiru (2:30:14).

Por su parte, el oaxaqueño Cornelio López Felipe fue el mexicano mejor posicionado en la carrera, al finalizar en el 4to sitio con tiempo de 2:32:09.

La rama femenil tuvo una ganadora mucho más dominante en la estadounidense de origen africano Mary Adah Akor, quien finalizó el maratón en 2:42:28 con relativa tranquilidad. Detrás de ella llegaron las mexicanas Estefany Velázquez y Abigail Cabrera, con tiempos de 2:48:20 y 3:03:08, respectivamente.

Sin estar bajo la sombra de los africanos, la representación mexicana pudo lucirse en el medio maratón. Roboan Espinoza Zebadúa fue el ganador, finalizando en 1:15:00. Muy cerca de él llegó su compatriota Jourdan Alexis Mendieta (1:15:29) y Marco Bacab Contreras completó el podio con 1:21:03.

En la participación femenina de los 21K no hubo sorpresa, pues la ganadora en 2019 y 2020 en esta categoría, Argentina Valdepeñas Cerna, lo volvió a hacer al salir triunfadora con tiempo de 1:19:35. Mara Elliette Gómez (1:28:10) y Georgina Ortega (1:32:08) obtuvieron la plata y el bronce.

El alcalde Renán Barrera fue el encargado de premiar a los ganadores, quienes recibieron $85,000 pesos mexicanos por su

triunfo. Los ganadores del medio maratón, y categorías como la de silla de ruedas también fueron premiados.

Más de 4 mil corredores presentes en la 17ª . edición del Medio Maratón de Veracruz a

Con una gran respuesta de toda la comunidad de corredores, tanto jarochos como del resto de México y de otras partes del mundo, se disputó la edición número 17 del Medio Maratón del Puerto de Veracruz el pasado domingo 15 de enero. Ésta fue la primera edición presencial tras dos años de suspensión por la pandemia de Covid-19, por lo que más de 4 mil corredores se dieron cita al puerto para participar en esta ya tradicional carrera.

A las 6:30 de la mañana se dio el banderazo de salida a las cercanías de la Universidad Tercer Milenio en Boca del Río. Los corredores recorrieron la costera en el Blvd. Manuel Ávila Camacho, pasando por sitios emblemáticos del puerto, como la Plaza de los Valores, la Plaza de la Soberanía y la Torre de Pemex, finalizando en la Pista de Atletismo de la Facultad de Educación Física de la Universidad Veracruzana.

El keniano Robert Gaitho Gitutu, quien fuese campeón en los 21K en la CDMX en 2021 y Zapopan en 2022, fue el ganador de la categoría absoluta varonil. El corredor de 39 años de edad

detuvo el reloj en 1:02:56 para ser el galardonado dorado. En el segundo puesto arribó Rodgers Ondati Gesabwa, otro conocido fondista keniano en los circuitos mexicanos, quien finalizó el recorrido en 1:04:23. Para completar la tercia de Kenia, Julius Kibet Koskei, campeón de carreras importantes como el Maratón de Puebla en 2022, quedó tercero con tiempo de 1:04:44.

En cuanto a la representación nacional, Adrián Ulises Loza Cruz quedó muy cerca del podio, llegando a la meta en 4to lugar, tan sólo cinco segundos después de Kibet Koskei.

Quien tuvo una tarde de ensueño fue la jalisciense Isabel Guadalupe Oropeza, al imponerse en la rama femenil con registro final de 1:11:25. La tapatía derrotó a una dura oposición que incluía a la multi campeona del Maratón de la Ciudad de México, Shewarge Amare Alene de Etiopía, quien finalizó en el segundo peldaño con tiempo de 1:13.34, y a la keniata Salome Jepkosgei, quien venía de importantes triunfos en San Luis y el Medio Maratón de Tlajomulco, pero finalizó en la tercera posición con tiempo de 1:13:40.

Oropeza admitió que volverá a participar el próximo año y que esta vez buscará imponer el récord en la competencia. Se espera que la mexicana vuelva a tener un gran año en el fondismo internacional, tal y como lo tuvo en 2022 con grandes participaciones en eventos como el Maratón de Ottawa o el Maratón de Guadalajara, donde es una de las favoritas a ganar en 2023 tras finalizar en tercer lugar el año pasado.

Participan 80 mil ciclistas, patinadores y corredores en el primer Ciclotón de 2023

La ruta consta de 42.5 kilómetros y recorre Paseo de la Reforma, Patriotismo, Río Churubusco, entre otras calles y avenidas de la CDMX.

con bicicletas, patines y pelotas.

El domingo 29 de enero se realizó el primer Ciclotón del año en la Ciudad de México con una ruta de 42.5 kilómetros, donde participaron 80 mil ciclistas, patinadores y corredores, que recorrieron las principales calles y avenidas de la capital del país como Paseo de la Reforma, Patriotismo, Río Churubusco, Río Mixcoac, Sevilla, entre otras.

Durante el Ciclotón, las niñas, niños, jóvenes y adultos tienen la oportunidad de realizar en las vialidades de la capital del país actividades físicas y recreativas.

Los promotores deportivos de “Ponte Pila” estuvieron a cargo de la zona de niñas y niños en la Glorieta de la Diana Cazadora donde se divirtieron

En la Glorieta del Ahuehuete se instaló la escuela de roller y skate, así como taichí; en estas actividades participan promotores especializados del programa “Ponte Pila”. El evento, coordinado por el INDEPORTE, contó con el apoyo de diversas secretarías y dependencias del Gobierno de la Ciudad de México: Secretaría de Salud (SEDESA), de Seguridad Ciudadana (SSC), de Movilidad (SEMOVI), de Obras y Servicios (SOBSE), de Gobierno (SECGOB), Cruz Roja y el Centro de Comando, Control, Cómputo, Comunicaciones y Contacto Ciudadano (C5). El próximo Ciclotón se llevará a cabo el domingo 26 de febrero y se realizará subsecuentemente el último domingo de cada mes de 8:00 a 14:00 horas.

El Maratón de Houston dejó al mundo boquiabierto tras un final espectacular

acelerador en los segundos finales para llevarse la victoria con tiempo de 1:00:34. Así, Aleme logró quitarse la espinita de haber quedado segundo lugar en Londres el año pasado.

La rama femenil contó una historia muy diferente, ya que la japonesa Hitomi Niiya dominó la carrera dejando atrás a la oposición de Etiopía por casi siete minutos de diferencia. La corredora nipona finalizó con un impresionante registro de 2:19:24, quedándose a tan sólo a 12 segundos del récord nacional.

El esperado Maratón de Houston, disputado el pasado 15 de enero, resultó ser una de las carreras más cardiacas de los últimos tiempos en su 51 aniversario, luego de que en la categoría varonil, el ganador se decidiera por una fracción de segundos.

La gran carrera en la rama de varones fue ganada por el ya una vez campeón de esta competencia, el keniano Dominic Ondoro; sin embargo, no fue una tarea fácil volver a conseguir la corona, pues el etiope Tsedat Ayana le pisó los talones sobre todo en la recta final, cuando al cruzar la meta fue casi necesario el uso del photo finish. El tiempo oficial de Ondoro fue de 2:10:36, mientras que Ayana llegó un segundo después para llevarse la plata.

La historia se repitió en el medio maratón masculino, donde tan sólo un segundo separó al ganador del segundo lugar. Con unos kilómetros por delante, el etiope Leul Gebreselase Aleme y el keniano Wesley Kiptoo se separaron del grupo principal para decidir al ganador. Kiptoo parecía tomar la delantera, pero fue su rival africano quien pisó el

En el medio maratón femenil, Emily Sisson hizo historia rompiendo el récord estadounidense con tiempo de 1:06:52, pero aun así no le alcanzó para derrotar a la etiope Hiwot Gebremaryam, quien la superó por casi medio minuto de diferencia (1:06:28) arrebatándole así el oro a la competidora local.

Tendencias de nutrición en 2023

La nutrición está relacionada directamente en la forma en cómo nos sentimos, nos vemos y nos desempeñamos cada día. La mayoría de nosotros quiere mejorar en estos tres aspectos en nuestra vida y entendemos que la nutrición es fundamental para lograrlo. A continuación, presentamos las tendencias en nutrición para este año.

Alimentación a base de plantas

Existen dietas veganas, vegetarianas o flexibles y continuará esta tendencia por mucho tiempo. Las dietas basadas en plantas no son nuevas, pero cada día este tipo de productos se vuelven más populares, ya que atraen a las personas que reconocen los beneficios, tanto para el cuerpo como para el planeta. La alimentación a base de plantas está llena de nutrientes comparado a las calorías que se consumen. Las frutas, verduras, leguminosas y granos enteros son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes y, de manera natural, están libres de colesterol.

La mayoría contribuye con una cantidad importante de fibra, que ayuda a mejorar la salud de la microbiota y cuidar del sistema digestivo, apoyando al mantenimiento del sistema inmune y reduciendo la inflamación.

Personalización

Los consumidores se están alejando de las dietas generales para llegar a sus objetivos. La nutrición personalizada o precisa, que utiliza la dieta, el estilo de vida y los biomarcadores individuales para sugerir una dieta más relevante para cada individuo sigue incrementando popularidad.

Hay varios factores que determinan cómo se puede personalizar la dieta. Cada vez se conocen más opciones para obtener una evaluación personalizada y así conocer más de nosotros mismos. Esto ayuda a personalizar nuestras dietas para mejorar la salud o cumplir objetivos específicos.

Nutrición de doble función

Otra tendencia es el incremento de demanda de productos y alimentos que se dirigen a múltiples dimensiones del bienestar. Las frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros son ricos en nutrientes y se consideran alimentos funcionales, y también pueden ser los que están fortificados con nutrientes como vitaminas, minerales, fitonutrientes, probióticos y fibra.

Por ejemplo, los consumidores de hoy buscan productos que apoyen desafíos de salud física y mental. Esto incluye elementos como tés de hierbas que ofrecen un gran sabor y al mismo tiempo dan sensación de calma o relajación, además de mejorar el sueño. Por otro lado, un ejemplo, el colágeno es un ingrediente muy popular que se está abriendo camino en muchos alimentos funcionales y se sabe que apoya la salud de piel y tejidos, al mismo tiempo ayuda a la apariencia del cabello, la piel y las uñas.

Amigos del intestino

Una dieta rica en fibra prebiótica ayuda a promover el crecimiento de las baterías buenas (probióticos) en el sistema digestivo y promueve el equilibrio adecuado de la microbiota. Tomando en cuenta que muchas personas comen menos de la fibra de la recomendada al día, consumir alimentos con mayor contenido de fibra y suplementos podrá traer muchos beneficios. Los probióticos se encuentran naturalmente en alimentos como el yogur, el kéfir, el tempeh, el miso y las verduras fermentadas en escabeche.

Seguramente veremos más productos con prebióticos y probióticos en el mercado. Además, se podrán ver más productos dirigidos a problemas digestivos específicos como los libres de gluten.

Las dietas amigables con el intestino están incrementando en popularidad por los efectos que un microbioma sano tiene en la salud del cerebro ya que se encuentra en constante comunicación con el tracto digestivo. De hecho, evidencias sugieren que cuando el microbioma interactúa con el sistema nervioso central, la química del cerebro se regula e influye en el sistema neuroendocrino, asociado con la respuesta al estrés, la ansiedad y la función de la memoria. Los expertos han encontrado que nuestro cerebro no sólo es “consciente” de nuestros microbios intestinales, sino que estas bacterias pueden influir en nuestra percepción del mundo y alterar nuestro comportamiento, lo que sugiere que cuanto más saludable comemos, mejor es nuestro estado mental.

Palomitas de maíz , alimento saludable que equilibra tu alimentación

Si has iniciado con tu plan de entrenamiento es recomendable mantener una alimentación saludable, el maíz palomero es un ingrediente con múltiples beneficios para nuestro organismo y para equilibrar nuestro menú diario.

Las palomitas de maíz son granos enteros sin procesar que resultan buenos para la salud gracias a su alto contenido de fibra, vitaminas, hierro y ácido fólico.

Contrariamente a lo que se afirma, las palomitas de maíz son un alimento muy ‘healthy’ que aporta gran cantidad de nutrientes y fibra que resultan altamente beneficiosos para la salud. Pero lo que hace que las palomitas sean tan buenas aliadas de la práctica deportiva es su alto contenido en hidratos de carbono de liberación lenta, provenientes de un cereal integral como es el grano de maíz.

5 razones para comer palomitas de maíz

1. Mejoran la digestión. La fibra que contienen las palomitas de maíz ayuda a promover la salud digestiva y evitar el estreñimiento.

2. Reducen los niveles de colesterol. Su fibra también ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, deter determinante para reducir la presión sobre el sistema cardíaco y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También regula los niveles de azúcar en la sangre.

3. Tiene propiedades anti-envejecimiento.

Poseen gran cantidad de polifenoles, antioxidantes que contribuyen a eliminar los radicales libres vinculados a los síntomas relacionados con el envejecimiento como arrugas, manchas de la edad y más. También contribuyen a una buena salud visual.

4. Son bajas en calorías. Una taza de palomitas de maíz contiene sólo 30 calorías. Además, su contenido de fibra inhibe la liberación de la hormona del hambre, es decir que dan sensación

de saciedad, controlando el apetito.

5. Aportan energía y beneficia a los músculos. Gracias a que son de fácil digestión y contienen hidratos de carbono que aportan energía, son también recomendadas para deportistas, ya que su magnesio es de gran beneficio para los músculos.

Popcorn! USA es el Consejo Americano de Maíz Palomero, una asociación sin fines de lucro que busca informar sobre el cultivo, forma de preparación y consumo de este sano y versátil elemento. Las palomitas de maíz se explotan fácilmente en una cacerola en la que previamente se vierte un poco de aceite, tras reventarse es posible disfrutarlas de forma natural o acompañadas de nuestro ingrediente favorito.

FB: @PalomitasDeMaizUsaLATAM IG: @popcornusa_latam #snacksaludable www.palomitasdemaiz.org

Palomitas de maíz con jengibre y cúrcuma

Rinde. 4 porciones

Preparación. 45 minutos

Ingredientes:

8 tzs. de palomitas de maíz sin sal ni mantequilla

1/4 tz. de aceite de oliva

2 cdas. de miel

1/2 cdita. de sal

2 cditas. de ralladura de limón

1 1/2 cditas. de jengibre en polvo

1 cdita. de cúrcuma en polvo

Aceite en aerosol

Preparación:

1. Precalienta el horno a 150 °C, cubre una charola para hornear grande con papel aluminio, rocía ligeramente con aceite en aerosol; extiende las palomitas de maíz sobre la bandeja y reserva.

2. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva, miel y sal; agrega la ralladura de limón, jengibre y cúrcuma. Mezcla muy bien y retira del fuego.

3. Vierte la salsa sobre las palomitas y revuelve para cubrir uniformemente.

4. Hornea durante 30 minutos, moviendo ocasionalmente o hasta que las palomitas estén secas y crujientes. Deja enfriar antes de servir.

Palomitas de maíz con nuez de la India y curry de coco

Rinde. 5 Porciones

Preparación. 45 minutos

Ingredientes

10 tzs. de palomitas de maíz

2 tzs. de nuez de la India

1/2 tz. de coco rallado

1/2 tz. (1 barra) de mantequilla

1/2 tz. de azúcar

1/4 tz. de miel

1 cda. de polvo de curry suave

1/2 cdita. de bicarbonato de sodio Aceite en aerosol

Preparación.

1. Precalienta el horno a 150º C. Coloca las palomitas de maíz, nueces y coco en un tazón grande y reserva.

2. En una cacerola, calienta a fuego medio la mantequilla, azúcar y miel, mueve hasta que empiece a hervir y espese ligeramente. Retira del fuego y agrega el curry en polvo y bicarbonato, y mueve (la mezcla formará espuma).

3. Vierte el jarabe sobre las palomitas y revuelve para que todo se cubra muy bien. Extiende la mezcla en una charola para horno, previamente rociada con aceite. Hornea por 30 minutos, removiendo dos veces. Deja enfriar antes de servir.

Palomitas de maíz con jengibre y cúrcuma

Palomitas de maíz con chile y carne seca

Rinde. 4 porciones

Preparación. 45 minutos

Ingredientes.

8 tzs. de palomitas de maíz sin sal ni mantequilla

1 1/2 tzs. de queso cheddar rallado

1/4 tz. de mantequilla

1/2 cdita de chile en polvo

1/4 de cdita. de ajo en polvo y pimentón

1/4 cdita. de sal

1/2 tz. de carne seca de res deshebrada

Preparación.

1. Precalienta el horno a 150 ºC. Cubre una charola para horno con papel aluminio; esparce las palomitas uniformemente y espolvorear con queso por encima.

2. En una cacerola a fuego medio, derrite la mantequilla; agrega el chile en polvo, ajo, pimentón y sal. Deja hervir ligeramente y retira del fuego.

3. Vierte la salsa sobre las palomitas de maíz; espolvorea con carne seca y hornea revolviendo ocasionalmente, durante unos 30 minutos o hasta que las palomitas de maíz estén secas y crujientes. Deja enfriar y sirve.

Palomitas de maíz con nuez de la India y curry de coco

Palomitas de maíz con chile y carne seca

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