U fokusu… Proteinski proizvodi
Kada je poželjno povećati unos proteina? Budući da su nam proteini potrebni za rast, održavanje i popravak tkiva, proizvodnju hormona i održavanje zdravlja imunološkog sustava, postoje situacije u kojima nam ih je potrebna veća količina. Ako sjedite i ne gradite ili popravljate svoje tkivo vrijedi standardna preporuka o 0,8 g/kg tjelesne težine. Više proteina potrebno je: - fizički aktivnim osobama, bilo da treniraju ili rade teži fizički posao - kod ozljeda - osobama koje ne apsorbiraju proteine na adekvatan način - trudnicama i dojiljama - mladim ljudima u razvoju - starijim ljudima koji potencijalno gube mišićnu masu
Koliko proteina treba naše tijelo ovisi o nekoliko čimbenika, ali jedan od najvažnijih je razina aktivnosti
96
jaja, mlijeko, grašak, konoplja, soja, brusnica, artičoka. Osim s proteinima, mnogi proizvođači obogaćuju svoje proizvode vitaminima, mineralima, zelenilom, dodatnim mastima, žitaricama, vlaknima i zgušnjivačima, navodi nutricionist. "Bez obzira na individualne ciljeve, važno je unositi dostatne količine proteina. Kao što smo i naveli, proteini pomažu u upravljanju tjelesnom težinom i sastavom tijela, kao i kod mišićnog rasta i razvoja, podržavaju imunološke funkcije i oporavak od vježbanja. Proteinski napitci mogu pri tome biti od pomoći ako se ne dobiva dostatna količina proteina iz cjelovite hrane ili ako je cilj praktičnost i prenosivost izvora proteina koji se neće lako pokvariti. Uostalom, prilično je praktično staviti paket proteinskog praha u torbu za
jatrgovac.hr | Travanj 2022.
teretanu", savjetuje Luka. Ali ipak upozorava kako je pri odabiru proteinskog praha potrebno razmisliti što se njegovom konzumacijom namjerava postići te obratiti pozornost na probavljivost, a onima koji ih redovito koriste preporučuje izmjenjivanje izvora svaka dva do četiri tjedna kako bi se zaštitili od stvaranja intolerancije.
PREVIŠE PROTEINA? Ako se prejedemo proteinima prekomjerna količina može se u tijelu pretvoriti u šećer ili mast. "Međutim, bjelančevine se ne pretvaraju tako lako ili brzo kao ugljikohidrati ili masti, jer je termički učinak odnosno količina energije potrebna za probavu, apsorpciju, transport i pohranu proteina puno veći nego kod ugljikohidrata i masti. Dok 30 posto energije iz proteina odlazi
na probavu, apsorpciju i asimilaciju, to isto čini samo osam posto energije iz ugljikohidrata i tri posto energije iz masti", naglašava nutricionist Luka te ujedno razbija mit koji kaže kako visok unos proteina šteti bubrezima. "Kod zdravih ljudi normalan unos proteina predstavlja mali ili nikakav zdravstveni rizik odnosno čak i prilično visok unos proteina, do 2,8 grama po kilogramu, ne utječe na status bubrega i bubrežnu funkciju kod ljudi sa zdravim bubrezima", navodi nutricionist te dodaje kako najnovije spoznaje pokazuju da bi povećani udio proteina trebale unositi i žene starije od 65 godina kako bi usporile gubitak mišićne mase koji neminovno dolazi s godinama. Sve u svemu, proteini su neophodan nutrijent tim potrebniji što smo aktivniji pa trenerica Sunčana preporučuje da ih unosimo prije vježbanja pri čemu moramo voditi računa da obrok ne bude preobilan kako nas pun želudac i težina ne bi ometali da damo sve od sebe na treningu. Proteini prije treninga služe da bi se tijelo pripremilo za napore, a mogu se unositi ili u obliku proteinskog napitka s nešto ugljikohidrata ili pak pojedinačno kroz namirnice bogate proteinom u kombinaciji s voćem. "No puno je važnije konzumirati proteinski obrok nakon treninga kako bi se napunile zalihe glikogena u mišićima i obnovila mišićna tkiva. Tu u obzir dolaze dvije mogućnosti. Obrok može biti uobičajen i sastavljen od proteina i ugljikohidrata, najčešće iz riže i krumpira ili pak napitak napravljen od proteinskog praha s voćem kao što su banana ili kruška. U oba slučaja ugljikohidrati moraju biti brzo apsorbirajući", savjetuje trenerica, a mi ne možemo ne zaključiti kako su u svakom slučaju odličan izbor i već pripremljeni napitci, mliječni proizvodi bogati proteinima ili pak shakeovi koji se lako i brzo pripremaju. Marija Brkanić Kulenović marija@jatrgovac.hr
