WELLNESS ματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν φθορά των δοντιών, ειδικά εάν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων. Περικόψτε: ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, αλκοολούχα ποτά, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν: Χρησιμοποιείστε τις ετικέτες για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν. Περισσότερο από 22,5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
ΤΡΏΤΕ ΛΙΓΌΤΕΡΟ ΑΛΆΤΙ
ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΚΛΕΙΔΊA
για να επιτύχουμε υγιεινή διατροφή Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώει κανείς τη σωστή ποσότητα θερμίδων, ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι, ώστε να εξισορροπεί την ενέργεια που καταναλώνει με την ενέργεια που χρησιμοποιεί. Διαβάστε παρακάτω οκτώ συμβουλές που θα σας επιτρέψουν να τρώτε πιο υγιεινά.
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΉΣΤΕ ΩΣ ΒΆΣΗ ΣΤΑ ΓΕΎΜΑΤΆ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΑΜΥΛΟΎΧΟΥΣ ΥΔΑΤΆΝΘΡΑΚΕΣ Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο του φαγητού που τρώτε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά. Επιλέξτε τις ποικιλίες ολικής αλέσεως όταν μπορείτε: Περιέχουν περισσότερες ίνες και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
ΚΑΤΑΝΑΛΏΣΤΕ ΠΟΛΛΆ ΦΡΟΎΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΆ Συνιστάται να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα από διαφορετικές ομάδες. Είναι πιο εύκολο από αυτό που ακούγεται. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε μια μπανάνα μαζί με τα δημητριακά σας στο πρωινό ή να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο σας σνακ με ένα φρέσκο φρούτο.
ΚΑΤΑΝΑΛΏΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΑ ΨΆΡΙΑ, ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟ ΜΈΝΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΛΙΠΑΡΏΝ Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μιας μερίδας λιπαρών ψαριών. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέ-
γα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν: σολομό, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα, φρέσκο τόνο, σαρδέλα. Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν: μπακαλιάρο, γλώσσα, γάδο, τόνο σε κονσέρβα, σαλάχι Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα. Μόνο να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να είναι υψηλά σε αλάτι.
ΠΕΡΙΚΟΠΈΣ ΣΕ ΚΟΡΕΣΜΈΝΑ ΛΙΠΑΡΆ ΚΑΙ ΖΆΧΑΡΗ Όλοι χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή μας, αλλά είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώμε. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών. Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως: σκληρό τυρί, κέικ, μπισκότα, λουκάνικα, κρέμα, βούτυρο, πίτες Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Η ΖΆΧΑΡΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΜΑΣ Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φθοράς των δοντιών. Τα τρόφιμα και τα σακχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών, είναι συχνά υψηλής θερμιδικής ενέργειας και αν καταναλώνονται πολύ συχνά, μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σω-
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο ή να παρουσιάσουν εγκεφαλικό επεισόδιο. Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, ίσως εξακολουθείτε να τρώτε πάρα πολύ, καθώς περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκονται ήδη στο φαγητό που αγοράζουμε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες. Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να περιορίσετε το αλάτι. Περισσότερο από 1,5g άλατος ανά 100g σημαίνει ότι το φαγητό είναι υψηλό σε αλάτι. Οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των 11 ετών δεν πρέπει να τρώνε περισσότερα από 6g αλάτι την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να τρώνε ακόμα λιγότερο.
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΠΟΙΗΘΕΊΤΕ Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή να έχετε ένα υγιές βάρος. Το να είσαι ενεργός δεν πρέπει να σημαίνει ότι θα περνάς ώρες στο γυμναστήριο. Μπορείτε να βρείτε τρόπους για να έχετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να βγείτε από το λεωφορείο μια στάση πριν από την κανονική και να περπατήσετε μέχρι το σπίτι ή την εργασία σας.
ΜΗΝ ΠΕΡΙΜΈΝΕΤΕ ΝΑ ΔΙΨΆΣΕΤΕ Πρέπει να πίνουμε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθούμε και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνουμε 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πιο υγιεινές επιλογές. Όταν ο καιρός είναι ζεστός ή όταν έχετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, ίσως χρειαστείτε ακόμα περισσότερα υγρά.
ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΊΨΕΤΕ ΤΟ ΠΡΩΙΝΌ Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά το πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι. Το πρωινό έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην ψυχική απόδοση των παιδιών και αυξάνει τη συγκέντρωσή τους όλο το πρωί. Sugar Free
31
