Toca a mexer! O seu cérebro agradece by Grupo Lidel

TOCA A MEXER! O SEU CÉREBRO AGRADECE

Coordenação: Ana Verdelho | Helena Santa‑Clara

Edição e Distribuição Lidel – Edições Técnicas, Lda. Rua D. Estefânia, 183, r/c Dto. – 1049‑057 Lisboa Tel: +351 213 511 448 lidel@lidel.pt Projetos de edição: editoriais@lidel.pt www.lidel.pt Livraria Av. Praia da Vitória, 14 A – 1000‑247 Lisboa Tel: +351 213 541 418 livraria@lidel.pt Copyright © 2021, Lidel – Edições Técnicas, Lda. ISBN edição impressa: 978-989-752-546-9 1.ª edição impressa: novembro 2021 Paginação: Pedro Santos Impressão e acabamento: Tipografia Lousanense, Lda. – Lousã Dep. Legal: 491598/21 Capa: José Manuel Reis Imagem de capa: ©Pongsuwan, ©Graficriver Imagem de contracapa: ©Login Imagem das cortinas: ©TAK – istockphoto.com Todos os nossos livros passam por um rigoroso controlo de qualidade, no entanto aconselhamos a consulta periódica do nosso site (www.lidel.pt) para fazer o download de eventuais correções. Não nos responsabilizamos por desatualizações das hiperligações presentes nesta obra, que foram verificadas à data de publicação da mesma. Os nomes comerciais referenciados neste livro têm patente registada. Reservados todos os direitos. Esta publicação não pode ser reproduzida, nem transmitida, no todo ou em parte, por qualquer processo eletrónico, mecânico, fotocópia, digitalização, gravação, sistema de armazenamento e disponibilização de informação, sítio Web, blogue ou outros, sem prévia autorização escrita da Editora, exceto o permitido pelo CDADC, em termos de cópia privada pela AGECOP – Associação para a Gestão da Cópia Privada, através do pagamento das respetivas taxas.

ÍNDICE AUTORES ...................................................................................................................................................... VII PREFÁCIO ..................................................................................................................................................... IX josé manuel ferro

INTRODUÇÃO .............................................................................................................................................. XI ana verdelho, helena santa‑clara

PORQUÊ ESTE LIVRO? ............................................................................................................................ XIII ana verdelho, helena santa‑clara

CAPÍTULO 1 PARA ALÉM DO ALZHEIMER .................................................................................... 1

DEMÊNCIAS E DEFEITO COGNITIVO: O QUE SÃO? ........................................

ana verdelho

DE QUE FALAMOS, AO CERTO? .............................................................................

sofia madureira

Defeito cognitivo vascular: alterações cognitivas mais frequentes ....................

Alterações emocionais e de comportamento .......................................................... 11

O QUE SE PODE FAZER EM CASA? ...................................................................... 13

sofia madureira

Estratégias para reduzir o impacto das dificuldades de funcionamento executivo ........................................................................................ 13

Estratégias para reduzir o impacto das dificuldades de memória ..................... 15

Estratégias para lidar com a diminuição da rapidez do pensamento ................ 16

CAPÍTULO 2 OS 10 INIMIGOS DO CÉREBRO ................................................................................ 19

manuel correia

QUAIS SÃO OS FATORES DE RISCO VASCULAR? ............................................ 20

Dieta não saudável .......................................................................................................... 21

Obesidade ......................................................................................................................... 23

Sedentarismo ................................................................................................................... 24

Consumo de álcool ......................................................................................................... 24

Consumo de tabaco ........................................................................................................ 25

Hipertensão arterial ....................................................................................................... 26

Colesterol e outras gorduras elevadas no sangue ................................................. 28

Diabetes ............................................................................................................................. 29

Fibrilação auricular ........................................................................................................ 30

Acidente isquémico transitório ................................................................................... 31

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

CAPÍTULO 3 O MOVIMENTO PREVINE E O EXERCÍCIO PODE SER REMÉDIO ............... 35

ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO: DE QUE FALAMOS, AO CERTO? ......... 36

ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO: FAZEM BEM AO CORAÇÃO? ................. 38

helena santa‑clara, ana verdelho

hélder dores

A importância de conhecer as doenças cardiovasculares ................................... 38

Os fatores de risco cardiovascular podem ser melhorados ................................ 39

Benefícios cardiovasculares do exercício ................................................................ 41

Avaliação cardiovascular anterior à prática de exercício ..................................... 42

Cuidados a ter antes de um plano de exercício ...................................................... 44

ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO: QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS PARA A MEMÓRIA E A SAÚDE MENTAL? ........................................................... 46

manuel gonçalves pereira, ana verdelho

O que entendemos por cognição, ansiedade, depressão e saúde mental? ...... 46

Benefícios na memória e noutras funções cognitivas .......................................... 49

Benefícios em termos de ansiedade e depressão .................................................. 51

Benefícios quanto ao bem‑estar psicológico .......................................................... 52

CAPÍTULO 4 SAIAMOS DO LIVRO, VAMOS PRATICAR! ........................................................... 55

helena santa-clara, mariana borges, josé pedro d’almeida

Introdução ......................................................................................................................... 56

Estrutura de uma sessão‑tipo de exercício físico .................................................. 57

COMO SELECIONAR UMA ATIVIDADE PARA DESENVOLVER A APTIDÃO AERÓBIA? ................................................................................................ 59

Caminhada ................................................................................................................................ 61

EXERCÍCIOS PARA A APTIDÃO NEUROMUSCULAR ....................................... 63

Como se deitar e levantar em segurança? ............................................................... 65

Que materiais adquirir? ................................................................................................ 68

Exercícios de força para membros inferiores ............................................................ Exercícios de força para membros superiores ........................................................... Exercícios de força para tronco ..................................................................................... Exercícios de flexibilidade .................................................................................................

70 81 92 101 GLOSSÁRIO ............................................................................................................................. 110

ÍNDICE

CAPÍTULO 5 E QUANDO A VONTADE NÃO CHEGA? ................................................................ 1 1 1

OS FAMILIARES PODEM AJUDAR? ....................................................................... 112

mário j. rodrigues, sofia madureira

Incentivar e motivar também é cuidar! ..................................................................... 112

QUE DICAS NOS DÃO OS PROFISSIONAIS? ..................................................... 117

mariana borges, helena santa‑clara

Crie rotinas! ...................................................................................................................... 117

Arranje um “Porquê?” . .................................................................................................. 118

Convide alguém! .............................................................................................................. 118

Desafie‑se! Vá registando a sua evolução! .............................................................. 119

Evite a monotonia! .......................................................................................................... 120

Divirta‑se! ......................................................................................................................... 121

ANEXO 1: QUESTIONÁRIO DE AVALIAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO FÍSICO .................................... 123 ANEXO 2: ESCALA SUBJETIVA DE ESFORÇO (BORG) .............................................................. 125 BIBLIOGRAFIA ............................................................................................................................................. 127

ESTUDO AFIVASC ..................................................................................................................................... 129

AUTORES COORDENADORAS/AUTORAS ANA VERDELHO

Especialista em Neurologia; assistente hospitalar graduada de Neurologia do Hospital de Santa Maria do Centro Hospitalar Universitário Lisboa Norte, EPE, onde é coordenadora da consulta de demências; doutorada em Medicina pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, onde é professora auxiliar; investigadora do Centro Académico de Medicina de Lisboa, do Instituto de Medicina Molecular João Lobo Antunes e do Instituto de Saúde Ambiental, dedicando maioritariamente a sua investigação ao envelhecimento e à área das demências. HELENA SANTA-CLARA

Especialista em Fisiologia do Exercício; professora auxiliar da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa, onde leciona disciplinas de licenciatura, mestrado e doutoramento e é investigadora do CIPER – Interdisciplinary Centre for the Study of Human Performance, coordenadora do Grupo de Investigação Exercício e Regulação Cardiovascular do Laboratório de Exercício e Saúde e coordenadora do Programa de Reabilitação Cardíaca; coordenadora da componente de exercício físico do Programa de Reabilitação Cardiovascular da Universidade de Lisboa.

AUTORES

HÉLDER DORES

Cardiologista do Hospital da Luz de Lisboa, onde é coordenador da Cardiologia Desportiva e da Reabilitação Cardíaca; professor auxiliar convidado da NOVA Medical School | Faculdade de Ciências Médicas da Universidade NOVA de Lisboa; secretário-geral da Sociedade Portuguesa de Cardiologia (2021-2023) e vice-presidente da Assembleia-Geral da Sociedade Portuguesa de Medicina Desportiva (2020-2023).

VIII

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

JOSÉ PEDRO D’ALMEIDA

Fisiologista do exercício; international executive wellness coach. MANUEL CORREIA

Assistente hospitalar graduado sénior de Neurologia; diretor do Serviço de Neurologia do Centro Hospitalar Universitário do Porto, EPE; doutorado em Ciências Médicas pelo Instituto de Ciências Biomédicas Abel Salazar da Universidade do Porto; professor catedrático convidado do Instituto de Ciências Biomédicas Abel Salazar da Universidade do Porto; fellow da European Stroke Organization e da Royal College of Physicians of Edinburgh. MANUEL GONÇALVES PEREIRA

Especialista em Psiquiatria com competência em Geriatria pela Ordem dos Médicos; professor auxiliar da NOVA Medical School | Faculdade de Ciências Médicas da Universidade NOVA de Lisboa, onde também é investigador do Comprehensive Health Research Center e do CEDOC – Chronic Diseases Research Centre. MARIANA DURÃO BORGES

Fisiologista do exercício; mestre em Exercício e Saúde (2017) pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa; bolseira de investigação do Instituto de Medicina Molecular João Lobo Antunes no projeto AFIVASC; tem como principais áreas de interesse o exercício físico e a atividade física em defeito cognitivo vascular e reabilitação cardíaca. MÁRIO J. RODRIGUES

Especialista em Psicologia Clínica e da Saúde e com especialidade em Neuropsicologia; dedica a sua prática profissional em contexto clínico e de investigação com especial ênfase nas perturbações de ansiedade, nas intervenções baseadas em mindfulness e no envelhecimento cerebral e demências; desenvolve a sua prática de investigação com afiliação ao Instituto de Saúde Ambiental da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa. SOFIA MADUREIRA

Psicóloga clínica com especialidade em Psicologia da Saúde e Neuropsicologia; mestrado em Neurociências e doutoramento em Ciências e Tecnologias da Saúde pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa; investigadora na área da neuropsicologia do envelhecimento cerebral e demências.

PREFÁCIO A hoje famosa frase mens sana in corpore sano, proferida há 20 séculos pelo poeta romano Juvenal, como sendo a resposta ao que as pessoas deviam desejar na vida, aplica-se muito bem a este livro. De facto, os exercícios que aqui se descrevem para serem praticados melhoram não só a motricidade e a saúde em geral, mas também, o que é inovador, a mente, sobretudo a velocidade com que esta funciona e processa a informação que recebe. Também se faz o enquadramento do plano de atividades, com um conjunto de informações úteis em linguagem muito simples. As coordenadoras desta obra, as Professoras Ana Verdelho e Helena Santa-Clara, devem ser triplamente felicitadas. Primeiro, a Professora Ana Verdelho, porque demonstrou, num estudo de seguimento de pessoas com mais de 65 anos, que a lentidão na marcha estava ligada à lentidão cognitiva e que a falta de exercício físico se associava a ambas. Fundamentada nestes resultados, desenhou e realizou o estudo AFIVASC (acrónimo de Atividade FÍsica e defeito cognitivo de causa VASCular), que avaliou se um programa de exercício físico padronizado melhorava a mobilidade e a cognição mais do que a atividade física habitual. Para o conseguir, estabeleceu uma colaboração com a Professora Helena Santa-Clara, cruzando e suplementando as respetivas competências: neurologia e motricidade humana. Sabemos quão difícil é ter sucesso nestas complementaridades e fazer funcionar uma equipa pluridisciplinar e pluriprofissional. Segundo motivo para congratular ambas. Em terceiro lugar, mas talvez o mais importante, por terem tido a iniciativa de divulgar, de forma simples e acessível, os exercícios que foram aplicados no AFIVASC, para serem utilizados pelo maior número possível de pessoas. Transferir rapidamente os resultados científicos para instrumentos ou conhecimentos que possam beneficiar as pessoas o mais precocemente possível, não frustrando as suas expectativas na ciência, é um dos mais importantes desafios que a atualidade propõe aos investigadores científicos. Leia o livro, mas depois… Toca a mexer, para pensar melhor e mais depressa! José Manuel Ferro Neurologista do Hospital de Santa Maria do Centro Hospitalar Universitário Lisboa Norte, EPE; professor catedrático de Neurologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa

INTRODUÇÃO Este livro é para si. Sim, não tenha dúvidas, é mesmo para si! Envelhecemos, e faz parte desse processo natural ter rugas na pele, ou articulações que vão ficando mais debilitadas ou vão mesmo falhando. Há “rugas” nas artérias, no coração, e no cérebro… Pode-se envelhecer com mais ou menos doenças. Mas mesmo sem doenças de gravidade, todos vamos sentindo que o corpo e a mente se alteram. A arte de viver consiste em cuidar-se, procurando evitar comportamentos que nos podem provocar problemas de saúde. Note-se que a prevenção (em sentido alargado) não termina quando uma doença se inicia. Também se pretende, em presença da doença, prevenir a sua evolução e defendermo-nos melhor das suas complicações. Em qualquer caso, é sabido que cuidar-se melhor é uma boa receita para viver com mais qualidade. E até, porque é possível, continuar (ou aprender…) a ser feliz, envelhecendo. Então, vejamos: além da idade, que aumenta sempre sem contemplações (já tem um pouco mais de idade do que quando começou a ler esta página!) e que se associa a algum desgaste de todo o organismo, há doenças que danificam as artérias do cérebro, como, por exemplo, a hipertensão, a diabetes, a obesidade e o colesterol e os triglicéridos elevados. Há também um conjunto de doenças que provocam menos oxigenação cerebral, como as doenças respiratórias, do coração ou do sangue. Podemos ainda ter uma carga genética que nos predispõe para algumas doenças… E, depois, há todas as nossas más escolhas, ou até, como recentemente todos vivemos, circunstâncias que não auxiliam boas escolhas: muito tempo dentro de casa, demasiadas horas no sofá, andar pouco a pé, comer demais, beber demasiado álcool, abusar nos açúcares e nas gorduras, fumar, etc. Reconheceu-se? Então, este livro é mesmo para si! Gostávamos que o lesse com atenção, sem a preocupação de ter de o fazer rigorosamente do princípio ao fim. Pode pegar em partes diferentes e voltar lá várias vezes. Porque queremos ajudar a prevenir o que pode ser prevenido. Porque sabemos que é possível. Com força de vontade e com um programa

XII

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

adequado. E porque, depois de um período em que todos tivemos de reduzir a nossa movimentação, é urgente sair e retomar bons hábitos de atividade física! Se for curioso e quiser saber os “porquês” e o que pode fazer para além dos exercícios, existem vários capítulos em que falamos dos fatores de risco e damos sugestões para os controlar e para ter melhores hábitos de saúde. Damos também sugestões para uma mente mais ativa, sobretudo quando é preciso uma ajuda externa. Muito mais poderia ser escrito, é sempre difícil colocar um limite, e há tanto para aprender… Se quiser ser muito prático e acha que a teoria não é para si, deixamos-lhe os exercícios, para que os repita com frequência. Estes exercícios, que lhe deixamos como sugestão, são para fazer! Em grupo ou sozinho, em casa ou no jardim, pode variar a ordem e fazer sequências diferentes, seguindo as recomendações que constam do capítulo respetivo. E que tal começar hoje? Ana Verdelho Helena Santa-Clara (Coordenadoras)

PORQUÊ ESTE LIVRO? Este livro pode ser usado por pessoas saudáveis e também por pessoas com problemas de saúde. A distância e as deslocações são barreiras que podem limitar a intervenção direta, mas felizmente, e como vimos recentemente com a pandemia que assolou o mundo, um livro consegue ultrapassar barreiras e chegar onde é preciso. Note-se que propomos exercícios sempre enquadrados numa atividade física moderada, adequada à maior parte das pessoas. Ao leitor desprevenido pode parecer que atividade física e exercício físico são o mesmo, mas não o são. A atividade física é qualquer movimento corporal que seja efetuado com gasto de energia. Já o exercício físico, uma subclasse da atividade física, consiste no movimento corporal planeado, estruturado e repetitivo, executado com uma dada finalidade (tal como vai encontrar nos Capítulos 3 e 4), ou seja, com “regras”. Quando falamos de exercício físico, relembramos que nem todas as intensidades devem ser feitas por qualquer pessoa, pelo que há advertências quanto à sua realização na secção correspondente. Deve sempre respeitar o que o seu corpo “diz”, quando pratica exercício sem supervisão. O nosso livro não é o primeiro, nem seguramente o único, neste campo. O que nos distingue é que fazemos sugestões baseadas em investigação científica bem sustentada, e sabemos que o que aqui propomos é exequível, convictos da certeza de que pode fazê-lo em qualquer idade, com inequívocos resultados benéficos. Resulta, acredite! Apesar de este livro ser primeiramente destinado a quem está em risco e quer prevenir o defeito cognitivo causado por doença vascular, não podemos esquecer-nos das famílias: sem elas não teríamos conseguido desenvolver este estudo. As famílias têm uma menção específica neste livro, e esperamos que as sugestões e recomendações que aqui deixamos sejam úteis no momento de motivar os seus familiares para serem ativos. Finalmente, este livro pretende ser uma ajuda na clarificação de alguns conceitos, pois, de forma muito prática e numa linguagem muito simples, tenta dar resposta a questões frequentes, como, por exemplo, quais são os fatores de risco vascular e pequenas sugestões de como os controlar. Numa época em que ter um esquecimento é quase ter o diagnóstico de doença de Alzheimer, esclarecemos que nem todos os problemas da mente ao longo da vida se devem esta doença

XIV

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

e que há outras doenças frequentes e que se podem potencialmente prevenir, pelo que vale a pena conhecê-las. Foi desenvolvido um site (www.afivasc.com) que pode ser consultado gratuitamente e que permite complementar a informação que aqui deixamos com imagens dos exercícios e outros exemplos de exercícios. Também encontra nesse site questões frequentes nesta área e informação de caráter mais técnico e de sustentação científica do tema. Ana Verdelho Helena Santa-Clara (Coordenadoras)

SA I A M O S D O L I V RO , VA M O S PR AT I C A R !

| 59

COMO SELECIONAR UMA ATIVIDADE PARA DESENVOLVER A APTIDÃO AERÓBIA? A modalidade ideal para o desenvolvimento da aptidão aeróbia deve ser selecionada tendo em consideração as características fisiológicas e psicológicas de cada pessoa, tais como capacidade funcional, problemas ortopédicos, limitações de mobilidade, equilíbrio diminuído, etc. A proposta que lhe fazemos contempla a possibilidade de as atividades aeróbias serem realizadas sem ter enquadramento de profissionais, devendo, neste caso, ter em especial atenção as seguintes orientações: • A modalidade selecionada não deve impor um excessivo esforço ortopédico (sobre a estrutura óssea, articular ou muscular); • A marcha é uma excelente modalidade para a maioria dos adultos. Podem ser praticadas outras atividades, tais como corrida, natação, bicicleta, ou qualquer atividade que utilize grandes grupos musculares em simultâneo e possa ser mantida por um tempo prolongado; • Exercícios no meio aquático e na bicicleta estacionária podem ser opções adequadas para pessoas que tenham dificuldade em realizar atividades com suporte do peso corporal, sendo, neste caso, mais recomendável uma atividade que reduza o efeito da gravidade; • Praticar pelo menos 30 minutos diários de atividade física com uma intensidade moderada [13 a 14 na

Como se pretende que a atividade escolhida seja feita com regularidade, é conveniente que seja acessível e agradável;

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

DE POSIÇÃO EM PÉ PARA A POSIÇÃO DEITADA

Comece na posição de pé.

Dê um passo em frente com a sua perna dominante.

Apoie o peso do seu corpo na coxa durante a descida.

Assente primeiro o joelho da perna de trás, depois o da perna da frente.

Coloque-se na posição de quatro apoios.

Rode os membros inferiores para o lado que preferir.

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

Exercícios de força para membros inferiores EXTENSÃO DA PERNA COM RESISTÊNCIA Objetivo: Reforço muscular dos músculos extensores da coxa, como o quadricípite. 1

Posição inicial: Sentado numa cadeira, afaste os pés à largura dos ombros, alinhados um com o outro, com os dedos viradas para a frente e com o peso do corpo distribuído igualmente pelos dois apoios. Os ombros estão para trás e para baixo (retração das omoplatas) e os abdominais e os glúteos devem estar contraídos de forma a manter a coluna alinhada em posição neutra e a bacia estabilizada. O olhar deve estar direcionado para a frente.

Execução: O movimento deve ser iniciado através da extensão da perna, mantendo a flexão da coxa, de modo lento e controlado, ficando a outra perna na posição inicial. Os músculos abdominais devem estar contraídos, assim como os glúteos, para que a coluna se mantenha alinhada e em posição neutra. A extensão da perna deve parar cerca de 10° a 20° antes da extensão completa. Volte a realizar a flexão da perna, até esta estar na posição inicial. Faça o exercício primeiro com a perna direita e depois com a esquerda, e assim sucessivamente.

SA I A M O S D O L I V RO , VA M O S PR AT I C A R !

| 81

Variante de dificuldade: Realizar o movimento com resistência (por exemplo, com pesos livres).

Exercícios de força para membros superiores ELEVAÇÃO LATERAL DO BRAÇO

Objetivo: Reforço muscular dos ombros. 1

Posição inicial: Os ombros devem estar para trás e para baixo, o abdómen e os glúteos contraídos, a bacia estabilizada e a coluna alinhada. O olhar deve estar direcionado para a frente. Os pés devem ser colocados à largura dos ombros, com o peso distribuído igualmente pelos dois apoios e as pernas ligeiramente fletidas. A resistência (pesos livres ou elástico) deve estar segura pelas mãos, com a palma da mão virada para baixo.

Execução: O movimento deve iniciar‑se levantando lateralmente os braços até à altura da linha do ombro. Os cotovelos devem manter uma

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

ligeira flexão à medida que os braços sobem. A coluna deve estar direita e os pés bem assentes no chão. A expiração deve ser feita no momento da elevação e a inspiração na fase descendente do movimento. Seguidamente, volte à posição inicial baixando os braços, de forma controlada.

Variante de facilidade: Este exercício pode ser realizado numa cadeira (com ou sem resistência) ou de pé (sem resistência), como representado nas figuras que se seguem.

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

Exercícios de força para tronco ELEVAÇÃO DO MEMBRO INFERIOR

Objetivo: Reforço muscular dos flexores da coxa e estabilização do core.

Posição inicial: Deite‑se de barriga para cima. A coluna deve estar alinhada e a cabeça apoiada. As omoplatas devem manter o contacto com o chão. O abdómen deve estar contraído para estabilizar a bacia. Um dos membros inferiores deve estar fletido ao nível do joelho e o outro deve estar estendido no chão.

Execução: O movimento inicia‑se através da flexão da coxa, mantendo a extensão do joelho, de modo lento e controlado, ficando a outra perna na posição inicial. Os músculos abdominais devem estar contraídos, assim como os glúteos, para que a coluna se mantenha alinhada e em posição neutra durante todo o movimento. A perna deve elevar‑se até fazer um ângulo de 45°, voltando, de seguida, a descer, de forma lenta e controlada, até à posição inicial. A expiração deve ser feita durante a elevação da perna e a inspiração na fase descendente do movimento. Terminando o número de repetições pretendido, faça o mesmo com a perna contrária.

SA I A M O S D O L I V RO , VA M O S PR AT I C A R !

| 101

Exercícios de flexibilidade De seguida, são apresentados exemplos de alguns exercícios de flexibilidade. Pode escolher aqueles que sentir que lhe dão mais conforto. O objetivo será tentar abranger todas as zonas do corpo. A flexibilidade depende da mobilização articular e do alongamento muscular. Depois de ter andado durante 3 a 5 minutos a uma velocidade lenta, faça os seus alongamentos antes de continuar o treino. Não se esqueça de repetir os exercícios de alongamento quando terminar o treino aeróbio e/ /ou de força muscular. Orientações para os exercícios de alongamento: • Quando realizar este tipo de exercício sem a orientação de um especialista de exercício físico, e de modo a evitar lesões, deve fazer os alongamentos com o método de treino estático, ou seja, adquira lentamente a posição inicial do exercício que quer realizar e mantenha a posição durante 20 a 30 segundos. Durante este tempo, mantenha um padrão respiratório normal, ou seja, não deve suster a respiração durante a execução do exercício; • Em cada exercício, realize de forma alternada duas a três repetições para cada lado do corpo e selecione exercícios para os diferentes grupos musculares. Não se esqueça de que o trabalho muscular deve contribuir de forma harmoniosa para a manutenção e/ou aquisição de um equilíbrio muscular; • Deve executar o exercício na amplitude anatómica máxima, sem causar dor ou desconforto; • Não faça insistências nem movimentos bruscos. O alongamento deve fazê‑lo sentir‑se bem, e nunca provocar dor; • Não deve realizar este exercício durante períodos agudos de dor ou inflamação muscular e/ou articular; • Como noutros exercícios, no caso de sentir algum mal‑estar físico, pare de realizar o exercício.

102

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

MOBILIZAÇÃO DA ART ICULAÇÃO DO OMBRO I Objetivo: Aumentar a amplitude dos ombros e da parte superior das costas e mobilizar os deltoides, os rotadores da coifa e o trapézio. Execução: Na posição de pé, coloque as pernas ligeiramente afastadas (pés à largura dos ombros), com os pés virados para a frente e os braços caídos ao lado do tronco. Com os ombros na maior amplitude possível, realize lentamente seis círculos para trás. Repita o exercício efetuando seis círculos para a frente. Este exercício pode ser realizado sentado numa cadeira.

Variantes: Pode realizar o exercício com um ombro de cada vez e pode ainda segurar em pesos livres com as mãos durante a realização do exercício.

112

TO C A A M E X E R ! O S E U C É R E B RO AG R A D EC E

OS FAMILIARES PODEM AJUDAR? MÁRIO J. RODRIGUES, SOFIA MADUREIRA

Como mencionado em capítulos anteriores, os tratamentos prescritos não se limitam à toma de medicamentos, mas podem consistir em medidas ditas não farmacológicas, como são exemplos seguir uma dieta ou fazer mudanças no estilo de vida, tal como a prática de atividade física. Neste capítulo, apresentamos algumas sugestões para que os familiares/cuidadores (informais ou formais) e os acompanhantes de pessoas que tenham defeito cognitivo ou demência possam contribuir para uma melhor adesão à proposta da atividade física. Sendo este manual vocacionado para o defeito cognitivo de causa vascular, as estratégias propostas estão muito direcionadas para esta patologia, sendo, contudo, grande o número das sugestões facultadas aplicáveis à maior parte das pessoas com defeitos cognitivos, mesmo com diferentes causas.

INCENTIVAR E MOTIVAR TAMBÉM É CUIDAR! Nem sempre é fácil as pessoas cumprirem as recomendações e os tratamentos indicados pelos profissionais de saúde. São várias as razões para estas dificuldades, por exemplo, pessoas com defeito cognitivo podem não se lembrar da medicação, podem não compreender suficientemente a importância das recomendações ou podem simplesmente não ter motivação suficiente para a introdução de novos hábitos.

E Q UA N D O A VON TA D E N ÃO C H E G A ?

QUE DICAS NOS DÃO OS PROFISSIONAIS? MARIANA BORGES, HELENA SANTA‑CLARA

A Organização Mundial da Saúde recomenda, de forma geral, e para qualquer grupo etário, fazer 150 minutos de atividades aeróbias por semana (por exemplo, caminhada) de intensidade moderada e, pelo menos, 2 dias de treino de força muscular. Mas, apesar de conhecermos os benefícios e de termos vontade de cumprir estas recomendações, nem sempre é fácil incluir a realização de atividade física e exercício físico nas nossas vidas. Neste capítulo, são apresentadas algumas estratégias que podem ajudar a iniciar e/ou a manter a prática de exercício físico, mesmo quando não se está inserido num grupo ou num programa de exercício físico formal.

CRIE ROTINAS! Sabemos que a perceção de “falta de tempo” é uma das barreiras mais frequentemente apontada para justificar a pouca prática de exercício físico. No entanto, reforçamos que reservar e criar um momento do dia ou vários durante a semana para cuidar de si e praticar exercício físico é essencial. No caso de ter muitos compromissos ao longo da semana, por exemplo, a colocação de um horário da semana/mês no frigorífico no qual registe os dias e as horas em que se compromete a fazer exercício físico pode ser uma boa ajuda. Desta forma, conseguirá ter

| 117

Toca a mexer! O seu cérebro agradece

Articles inside

Obesidade

Dieta não saudável

Alterações emocionais e de comportamento

CAPÍTULO 2 OS 10 INIMIGOS DO CÉREBRO

QUAIS SÃO OS FATORES DE RISCO VASCULAR?

DE QUE FALAMOS, AO CERTO?

Defeito cognitivo vascular: alterações cognitivas mais frequentes