Istruttore Fitness Musicale

CORSO ISTRUTTORE

FITNESS MUSICALE

PROGRAMMA:

• Breve storia delle discipline aerobico-coreografiche;

• Obiettivi bio-medici dell’attività aerobica, cenni di apparato cardiorespiratorio, cenni di grande e piccola circolazione, sistemi energetici;

• Cenni di anatomia e fisiologia dell’apparato cardio-respiratorio

• Benefici dell’attività aerobica;

• Avvertenze per una pratica sicura di una lezione di aerobica e di step;

• Teoria dell’allenamento;

• I sistemi energetici;

• Fondamentali e passi base;

• Struttura della lezione;

• La coreografia e le metodologie coreografiche;

• La musica;

• Il linguaggio e la comunicazione durante la lezione;

PROGRAMMA:

• Il circuit training e il circuito funzionale;

• Il total body e gli attrezzi;

• Il Gag e le sue tipologie di lezioni;

• Cueing e comunicazione;

• La lezione di aerobica e i passi base;

• La lezione di step e i passi base;

• La costruzione della lezione;

• Biomeccanica degli esercizi

Fitness musicale caratteristiche

 Attività motoria

 Stimolante

 Divertente

 Sfidante

 Obiettivo

 Risultato

CENNI STORICI

NASCITA

• QUANDO: ANNI 1950-60

• DOVE: AMERICA

• PER MERITO DEL DOTT. KENNETH COOPER(medico della NASA): mise in pratica una serie di esercizi che stimolassero l’apparato cardiorespiratorio

• JOGGING: primitiva forma dell’aerobica, che consiste in una corsa a bassa intensità capace di mettere in funzione cuore ed apparato circolatorio, potenziandoli ed ossigenando l’organismo

• LIMITI DEL JOGGING : appariva noioso da praticare e stimolava solo la muscolatura degli arti inferiori

• Quindi venne sostituito dallo stesso Cooper (fondatore del COOPER AEROBIC CENTER di Dallas in Texas) in una serie di ESERCIZI

AEROBICI sul posto, svolti a ritmo sostenuto

NEGLI ANNI ‘70

Questi esercizi vennero abbinati alla MUSICA

Grazie all’intuizione di una ballerina: JACKI SORENS

Si trasformano esercizi ripetitivi in una forma di divertimento, la musica da la giusta energia e carica per affrontare il lavoro e lo rende più facile da eseguire

BOOM NEL NORD AMERICA

DIVENTA UNA VERA E PROPRIA MANIA

Grazie alla famosa attrice JANE FONDA che adottò e promulgò la ginnastica aerobica come un vero e proprio stile di vita

IN EUROPA

 Negli anni ’70 la pratica dello sport viene rivalutata come cura contro la sedentarietà e lo sport inizia ad essere abbinato al concetto di divertimento e di pratica di gruppo

 Negli anni ‘80, infatti, nasce il FITNESS, all’interno del quale la GINNASTICA AEROBICA è la più diffusa attività fisica, praticata al fine di recuperare o mantenere la propria forma fisica.

IN ITALIA

Nel 1981 arriva la mania dell’aerobica portata da Lara Saint Paul

Nascono le prime scuole

Nel 1982 L’aerobica è per la prima volta riconosciuta come sport ben definito da una federazione: La Federazione

Italiana Educatori Fisici e Sportivi (FIEFS)

LA NASCITA DELLO STEP

Presentato per la prima volta ad un convegno di una federazione (AFAA: Aerobics and Fitness Association of America), ad Atlanta da un’istruttrice Americana: Gin Miller.

Nel 1990 la Miller, per favorire la rieducazione degli arti inferiori, utilizzava una pedana rialzata che correva attorno alla sua palestra. Quando si accorse che alcuni dei suoi clienti si muovevano a ritmo di musica nel salire e scendere da quel gradino, le venne l’ idea fulminante.

FONDAMENTALI E PASSI BASE

AEROBICA/STEP

• ALTO IMPATTO (HIGH IMPACT)

 quando, in qualche movimento, i due piedi sono simultaneamente sollevati.

 FC alta

• BASSO IMPATTO (LOW IMPACT)

 quando un piede rimane a contatto col suolo la maggior parte del tempo.

 FC meno alta

COMBI

MIX TRA ALTO E BASSO IMPATTO

STEP

E’ UN LAVORO AD ALTA INTENSITA’ CON BASSO IMPATTO A LIVELLO MOTORIO

A differenza dell’aerobica, che per aumentare di intensità deve per forza adoperare tecniche quali fasi di volo o utilizzo degli arti superiori, lo step fitness già prevede un’intensità più elevata, perché il solo salire e scendere da un gradino fa aumentare la FC.

PASSI BASE

• A CONDUZIONE SINGOLA

quando lo stesso piede conduce per ogni ciclo

• A CONDUZIONE ALTERNATA

quando il piede che inizia il ciclo si alterna

CAMBIA

LA GAMBA LEADER NON

CAMBIA LA GAMBA LEADER

PASSI BASE AEROBICA

• BASSO IMPATTO

• MARCH

• STEP TOUCH

• TOUCH

• TOE TOUCH

• KNEE UP

• LUNGE

• TWIST

• V-STEP

• GRAPEVINE

• ALTO IMPATTO

• KNEE UP SALTATO

• LOW KICK

• JUMPING JACK

• HOPPING

• AIR JACK

PASSI BASE DERIVANTI DA ALTRE DISCIPLINE

 CHA-CHA-CHA

 JAZZ SQUARE

 PIVOT TURN

 MAMBO

 SALSA

 MERENGUE

 CHASSE’

 SLIDE

PASSI BASE STEP

 BASIC STEP

 V-STEP

 TAP UP

 SOLLEVAMENTI: (KNEE UP; SIDE LEG LIFT; LEG CURL; KICK)

 STRADDLE UP/STRADDLE DOWN (cavalcioni)

 OVER THE TOP ( attraversata lato corto)

 ACROSS THE TOP (attraversata lato lungo)

 CORNER TO CORNER (attraversata diagonale)

 TURN STEP

OGGI

L’aerobica non è più sola, ma ha dato alla luce una nidiata incredibile di figli: Tutta la tonificazione, Le arti marziali in musica, Lo spinnin ; Il Total body, Il Pump; L’Acquagym; Il Bosu; La Fitboxe.

LA DIDATTICA

E’ profondamente cambiata nel tempo, oggi montare una lezione richiede la conoscenza di molte tecniche di costruzione coreografica in modo da rispondere alle differenti esigenze della clientela

STRUTTURA DELLA LEZIONE DI FITNESS

MUSICALE

LEZIONE DI FITNESS MUSICALE

DURATA: CIRCA 60 MINUTI

1. RISCALDAMENTO GENERALE

2. FASE AEROBICA O PARTE CENTRALE DELLA LEZIONE

3. DEFATICAMENTO

4. CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

5. STRETCHING

IL PRE WORK OUT

 E’ una fase che precede di pochi minuti l’inizio della lezione vera e propria. Ha un’importanza fondamentale perché permette all’insegnante di conoscere gli allievi, le varie esigenze personali ed eventuali PATOLOGIE FISICHE che possono richiedere particolari accorgimenti.

 Serve a spiegare che non è importante “ammazzarsi di fatica”, non bisogna raggiungere livelli particolarmente elevati di FC ma bisogna mantenerla al 65-75% della FC max, per questo è importante l’uso di un cardiofrequenzimetro

 Serve a spiegare che è pericoloso fermarsi all’improvviso e se qualora, per esigenze personali, bisogna abbandonare la lezione è opportuno camminare per qualche minuto prima di andarsene per diminuire la Fc

 Le calzature

RISCALDAMENTO GENERALE

DURATA: minimo 8 minuti max 15 minuti

 OBIETTIVO: porre l’individuo nelle condizioni muscolari, organiche e nervose ottimali per affrontare la fase successiva del lavoro

 Movimenti ampi, blandi, ritmici, semplici con esercizi di stretching

 BASSO IMPATTO NO SALTI

 FC mediamente intorno ai 135-140 bpm

FASE AEROBICA

RISCALDAMENTO AEROBICO

• PORTARE LA FC AL

60% DELLA FCMAX

• DURATA CIRCA 5 MINUTI

•SEQUENZA DI PASSI

BASE UNITI A

MOVIMENTI DELLE

BRACCIA AD INTENSITA’

CRESCENTE

FASE AEROBICA

PROPRIAMENTE

DETTA

• COSTITUZIONE DI UNA COREOGRAFIA

ALLENANTE (efficace, divertente, semplice)

• IL BATTITO CARDIACO SI ATTESTA SU VALORI

RELATIVI AL 65/75%

DELLA FCMAX

•DURATA 20-40 MIN

DEFATICAMENTO AEROBICO

• RIPORTARE I BATTITI CARDIACI AD UN VALORE SIMILE A

QUELLI DEL RISCALDAMENTO GENERALE

• MOVIMENTI A BASSO

IMPATTO

•DURATA 5 MINUTI



CONDIZIONAMENTO

MUSCOLARE(a discrezione del trainer)

DURATA: 10/15 MINUTI

OBIETTIVI: tonificare la muscolatura posturale; rafforzare la resistenza muscolare, equilibrare la massa

corporea

 Esercizi al corpo libero, con manubri, con elastici, body bar, fitness ball….

STRETCHING

 Ripristina le condizioni normali in tutti i sistemi corporei e viene evidenziata la sensazione di benessere fisico

 Ripristina la mobilità articolare

 Permette di scaricare tutte le tensioni psicofisiche

 Durata: 5 minuti

 Esercizi di respirazione, allungamenti statici, rilassamento generale

LA LEZIONE E LE SUE FASI…..

PREWORKOUT: periodo che anticipa di pochi minuti la lezione l’istruttore reperisce il maggior numero possibile di informazioni relative gli allievi che prenderanno parte alla lezione.

Stretching

Nel livelli avanzati la tendenza attuale è quella di abolire questa fase, perché oggetto di altri corsi appositi. Di conseguenza, si prolunga la fase aerobica, dedicando più tempo alla parte coreografia

LA MUSICA

Muoversi con la musica migliora

Migliora le potenzialità fisiologiche di:

 apparato articolare

 sistema muscolare

 apparato cardiocircolatorio

 apparato respiratorio

 sistema nervoso

Migliora le qualità motorie:

 forza

 resistenza

 mobilità

 equilibrio

 coordinazione

Il Funzionamento ritmico dei centri nervosi



Embriogenesi

 Rimi materni

 Ritmi ambientali

 Ritmo e muscolatura



Coordinazione del movimento

I FENOMENI RITMICI E LA

RIPERCUSSIONE EMOZIONALE

 Impulsi ritmici Equilibrio

tonico emozionale

 Rottura ritmo Tensione e contrazione

 Stress e perturbazione affettiva motricità e disritmicità

IL TEMPO

Frazione numerica costituita da:

 BATTUTE: unità ritmiche di un brano musicale.

 FRASE MUSICALE: costituita da 8 battute. Generalmente si distinguono la prima e la quinta battuta

 PERIODO MUSICALE: costituita da quattro frasi musicali. Nel nostro caso corrisponde a 4X 8 battute o 32 battute

 MASTERBEAT: prima battuta di un periodo musicale

LA MUSICA

Il tempo:

• battute musicali --unità ritmiche di un brano musicale;

• frasi musicali --che corrispondono a 8 battute;

• periodo musicale-- 4 frasi musicali ovvero 32 battute;

• blocco normalmente coincide al periodo musicale, ma si usa per indicare l’insieme dei movimenti che si eseguono nel periodo (“blocco coreografico”);

• masterbeat --prima battuta di ogni periodo musicale.

Ciclo di movimento: corrisponde all’insieme dei movimenti e delle battute necessarie all’esecuzione di un passo base (ad esempio uno step touch viene ultimato in 2 battute)

Sequenze complete standard: le sequenze complete si hanno quando ad una certa struttura temporale che dura un certo numero di battute, si attribuiscono una serie di movimenti che durano lo stesso numero di battute. Esse poi si dicono standard perché rispettano i cicli di movimento tradizionali, quindi, ad esempio, partono sulla battuta 1 e terminano sulla 4, oppure sulla 8 e sono simmetriche.

IMPORTANZA DELLA MUSICA

• Favorisce l’apprendimento

• Può portare variazioni di intensità

• Dà la carica e l’energia per affrontare al meglio il

lavoro

• Produce stati emozionali diversi

• Fa in modo che non si avverta la fatica

SCELTA DELLA MUSICA

ADEGUATA ALLA LEZIONE: la velocità deve seguire la CURVA AEROBICA (cosiddetto cd “quadrato”) se svolgiamo una lezione di TB workout

LA COREOGRAFIA

METODI D’INSEGNAMENTO

 La capacità di insegnare non è tanto una predisposizione naturale, quanto il frutto di studio, di esercizio e sicuramente di tanta esperienza.

 Quando un istruttore prepara una lezione deve anche pensare a come insegnarla: deve cioè pensare a dei passaggi intermedi per giungere in modo semplice e logico alla coreografia finale, senza perdere di vista l’intensità dell’allenamento.

 L’uso corretto della musica rappresenta un parametro fondamentale: rispettare il tempo, ma soprattutto il fraseggio, aiuterà a gestire la conduzione in modo fluido e dinamico.

VARIAZIONI NELLE SEQUENZE

• Variazione dal punto di vista spaziale o direzionale: questo tipo di variazione può comportare qualche difficoltà in base al livello della nostra classe.

• Variazione dal punto di vista dell’intensità: aumentando le battute per minuto ( bpm), inserire salti, saltelli e balzi, inserire il lavoro delle braccia al di sopra delle spalle, rendono il lavoro più intenso.

• Variazione a livello ritmico: inserire dei controtempi o delle pause. In questo caso, bisogna utilizzare una musica più lenta.

STILE

 Con questi 3 parametri, si possono ampliare le possibilità di movimento. Tutto ciò può essere modificato in base allo stile che vogliamo dare alla nostra sequenza ( esempio: latino, afro, etc.).

 Lo stile può essere considerato come un quarto componente delle nostre variazioni e dipende dal singolo istruttore.

 A livello di apprendimento, l’intensità viene appresa per prima, la direzione dipende, ma viene messa in secondo piano mentre per il ritmo è richiesta una buona applicazione.

Che cos’è un metodo?

Il metodo è la via ideale per capire e ricordare.

Esiste un metodo d’insegnamento ideale?

Una buona tecnica utilizza tutte le “tecniche” conosciute per poter assicurare la varietà e la motivazione dell’alunno. La miglior tecnica è quella che corrisponde al momento ed al contenuto proposto. Il compito dell’insegnante è quello di valutare ogni singola situazione e scegliere la/le tecniche che più gli convengono.

Progressione Lineare

(usato nel riscaldamento generale)

 PROGRESSIONE DI MOVIMENTI con inserimento di piccole variazioni (es. 8 lunge+4 lunge con braccia+ 4 leg curl….)

Metodi d’insegnamento:

I metodi d’insegnamento della coreografia, consistono nelle tecniche attraverso le quali, un istruttore riesce a far eseguire uno o più blocchi coreografici all’allievo, nel rispetto dei suoi tempi di apprendimento. Si conoscono diverse di queste tecniche e molte volte nella progressione didattica, vengono utilizzate e sovrapposte anche diverse di esse contemporaneamente.

• Progessione lineare : no costruzione coreografica

• Progressione lineare top and tail : A+B; B+C; C+D; D+F…...

• Progressione lineare a zig zag: andata e ritorno tra due frasi (o movimenti): A+B+C+D; D+C+B; B+C+D+E; E+D+C; C+D+E+F; F+E+D……

• Piramidale: ( Crescente- Decrescente) : 32 A + 32B 16 A + 16B 8 A + 8B

METODO DEI 32 TEMPI

ESEMPIO: blocco di step -scheletro-

2 TAP UP + 2 BASIC STEP+ TRIPLO ROCK+MEZZO MAMBO DIETRO

V-STEP +KNEE UP = si ripete tutto a sx

+

• METODO JOLLY : si inserisce un movimento base, a convenienza, che può essere eliminato o modificato

• METODO DEI 16Tempi SIMMETRICI

Si esegue uno “scheletro coreografico” che copre 16 battute, successivamente si ripetono gli stessi movimenti dall’altro lato, coprendo altre 16 battute e creando in questo modo il primo blocco coreografico. Generalmente poi si inseriscono variazioni e sostituzioni uguali sia da un lato che dall’altro, fino a quando si arriva ad un prodotto finito simmetrico e più complesso.

ESEMPIO: blocco di step -scheletro-

TRIPLO ROCK+MEZZO MAMBO DIETRO + V-STEP +

KNEE UP = si ripete tutto a sx

METODO DEI 16 TEMPI SIMMETRICI

• Questo metodo e alla base della costruzione coreografica di primo livello.

• Prevede la costruzione di uno scheletro coreografico eseguito con la gamba leader destra che verrà ripetuto simmetricamente con la gamba leader sinistra

• ESEMPIO : 2 basic step dx + repeters ( 3 knee up)

-cambio di conduzione-

2 basic step sx + repeter (3 knee up)

Tecnica per Strati

 Si stabilisce uno scheletro coreografico semplice che possa essere ripetuto, dopo si introducono gradualmente cambi per strati oppure VARIAZIONI o SOSTITUZIONI

Questa tecnica permette una transizione logica e semplice da una routine semplice ad una complessa.

Metodo di Somma

Metodo di memorizzazione o costruzione di blocchi aggiungendo ad un passo base iniziale che chiameremo A, un altro passo base che chiameremo B, e poi progressivamente aggiungere C, D, E.... Fino a costruire blocchi coreografici (che di solito equivalgono a 32 battute, quindi ad un periodo musicale).

Metodo di Unione ADD

ON

 BLOCCO A

 BLOCCO B

 UNISCI A+B

 BLOCCO C

 BLOCCO D

 UNISCI C+D

 ALLA FINE UNIRE (A+B) + (C+D)

INSERZIONE COREOGRAFICA

• SEMPLICE: Tra 2 blocchi A e B A[B]A = Adx+Bsx+Bdx+Asx

• INSERZIONE INCROCIATA: Tra 3 blocchi A, B e C

Adx+Bsx+Cdx+Asx+Bdx+Csx

BLOCCO A = 16 tempi a destra + 16 tempi a sinistra

BLOCCO B = 16 tempi a destra + 16 tempi a sinistra

INSERZIONE DEL BLOCCO B NEL BLOCCO A = = A16tempi dx + [ B ] + A16 tempi sx = = A 16tempi dx + [ B16tempi sx + B16tempi dx ] + A16tempi sx

I metodi di insegnamento devono essere rapportati al livello della classe ed alla difficoltà della coreografia

GAG

GAMBE, ADDOMINALI, GLUTEI

Protocollo di lavoro che si sviluppa in Italia alla fine degli anni ’90 e che prevede un insieme di esercizi volti all’allenamento di questi gruppi muscolari, ma in maniera sistematica e programmata, per il raggiungimento di determinati obiettivi.

CARATTERISTICHE DELLA LEZIONE DI

GAG

Attraverso una lezione di GAG si possono effettuare diversi tipi di allenamenti:

• TONIFICANTE;

• CARDIOVASCOLARE

• ALLENAMENTO DELLA FORZA;

• ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA;

• ALLENAMENTO DELLA VELOCITA’

CARATTERISTICHE DELLA LEZIONE DI GAG

Attività fisica nella quale si realizzano esercizi di tipo localizzato o globale, utilizzando piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo come resistenza, per mantenere e/o aumentare il tono muscolare.

TOTAL BODY

La lezione di Total Body si avvale di attrezzi come step, manubri, elastici e cavigliere con lo scopo di migliorare non solo l'allenamento dell’apparato cardiovascolare, ma anche il tono, la resistenza muscolare e la coordinazione. Per queste sue caratteristiche può essere considerato l'anello di congiunzione tra l'aerobica e il body building. Si basa su un insieme di esercizi che incorporano i concetti dell'interval training e del circuit training, rispettando i principi per la prevenzione e l' allenamento di tutti i distretti muscolari.

TOTAL BODY

FASI DI UNA LEZIONE DI TOTAL BODY

Riscaldamento generale

Fase centrale

Matwork

Stretching

PRINCIPALI ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE E MUSCOLI COINVOLTI

CLASSIFICAZIONE ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

1. Esercizi base o multi articolari

2. Esercizi complementari o di isolamento

3. Esercizi statici o dinamici

4. Esercizi a catena cinetica aperta o a catena cinetica chiusa

ANALISI MUSCOLI PARTE ALTA

BRACCIO: parte anteriore

⚫ Brachiale: origine omero, inserzione ulna

⚫ AZIONE: Flette l'avambraccio sul braccio

⚫ Coraco-brachiale: processo coracoideo scapola, omero

⚫ AZIONE: Antiverge, flette e adduce il braccio

⚫ Bicipite brachiale: origine capo lungo tuberosità sovraglenoidea scapolare, origine capo breve processo coracoideo della scapola; inserzione capo lungo sul capo breve il quale si inserisce con un tendine molto robusto al radio, un secondo tendine, superficiale, irradia nella fascia dell'avambraccio sull’ulna.

⚫ AZIONE: flessione dell’avambraccio sul braccio, partecipa all'estensione orizzontale, all'adduzione, abduzione e rotazione interna del braccio

ESERCIZI BICIPITI

ESECUZIONE: da seduto, stazione eretta, in combinazione con passi base di aerobica (step touch, toe touch, side step…) o step (basic step, tap up….); in combinazione con esercizi per gambe e glutei.

BRACCIO: parte posteriore

⚫ CAPO LUNGO (scapola- ulna);

⚫ CAPO MEDIALE E CAPO LATERALE ( omero-ulna).

⚫ AZIONE: estensore dell’avambraccio sul braccio

ESERCIZI PER IL TRICIPITE

• Piegamenti posteriori con step

• French Press distesi su step

• Distensione tricipiti quadrupedia (posizione row)

• Estensioni alla nuca

• Distensioni tricipiti stazione eretta

ESECUZIONE: da seduto, stazione eretta, in combinazione con passi base di aerobica (step touch, toe touch, side step…) o step (basic step, tap up….); in combinazione con esercizi per gambe e glutei.

SUPPORTI UTILIZZATI: step, fit ball

CINGOLO SCAPOLO-OMERALE

• DELTOIDE: origine clavicola e scapola; inserzione omero

AZIONE: abduce il braccio fino a 90°, le fibre anteriori flette e ruota medialmente, le fibre posteriori estendono e ruotano lateralmente

• ELEVATORE DELLA SCAPOLA: C1-C4, scapola

• GRANDE ROTONDO: scapola, omero; AZIONE: retroverge il braccio, adduce, estende e ruota internamente il braccio (omero)

• PICCOLO ROTONDO: scapola, omero; AZIONE: debole extrarotatore

CINGOLO SCAPOLO-OMERALE

• INFRASPINATO: scapola, omero; AZIONE: rinforza la capsula della articolazione scapoloomerale. Ruota esternamente il braccio (omero)

• SOVRASPINATO: SCAPOLA, OMERO; AZIONE: vincola l'omero alla scapola, mette in tensione la capsula articolare, abduce e ruota all'esterno il braccio

• SOTTOSCAPOLARE: scapola, omero; AZIONE: adduce e ruota internamente il braccio

• PICCOLO ROMBOIDE: 7° Vertebra Cervicale e 1°

Vertebra Dorsale, Scapola

AZIONE: fa aderire strettamente la scapola al torace, la eleva, la ruota internamente e la adduce

ESERCIZI PER LE SPALLE

• Alzate laterali

• Alzate Frontali

• Military

• Lento dietro con bilanciere

• Alzate Petto su panca o step

ESECUZIONE: ESECUZIONE: da seduto, stazione eretta, in combinazione con passi base di aerobica (step touch, toe touch, side step…) o step (basic step, tap up….); in combinazione con esercizi per gambe e glutei.

SUPPORTI UTILIZZATI: step, fit ball, panca

DORSO: GRANDE DORSALE

• Il più ampio muscolo in termini di superficie, origina delle ultime 6 vertebre toraciche e si inserisce sull’omero.

AZIONE: porta l’arto indietro e medialmente, abbassa la spalla. Solleva il tronco come nelle fasi di arrampicamento.

DORSO: TRAPEZIO

• Forma triangolare, base= asse colonna vertbrale, dal cranio fino alla dodicesima vertebra toracica, vertice regione scapolare.

AZIONE: eleva ed adduce la spalla, flette il collo laterlmente, estende il capo.

Conferisce stabilità al cingolo

scapolo-omerale.

DORSO: ERETTORI DELLA COLONNA VERTEBRALE

•

ANCHE DETTI

PARAVERT EBRA

LI

Originano dal cranio e da diversi livelli di vertebre, si inseriscono sul sacro.

AZIONE: estensione della colonna vertebrale

ESERCIZI PER IL TRAPEZIO

• Tirate al mento con manubri o bilanceri

• Scrollate con manubri

ESECUZIONE: da seduto, stazione eretta, in combinazione con passi base di aerobica (step touch, toe touch, side step…) o step (basic step, tap up….); in combinazione con esercizi per gambe e glutei

ESERCIZI PER GRAN DORSALE

• Rematore manubri

• Row con bilanciere

ESECUZIONE: da seduto, stazione eretta, in combinazione con passi base di aerobica (step touch, toe touch, side step…)

o step (basic step, tap up….); in combinazione con esercizi per gambe e glutei.

ESERCIZI PER LOMBARI

• Stacchi o Lower back

ESECUZIONE: da stazione eretta

• Lombari da posizione prona

ESECUZIONE: al tappetino o sullo step o sulla fitball in posizione di decubito prono.

PETTORALI

• GRANDE PETTORALE: clavicola e sterno-omero

AZIONE: potente muscolo che adduce e ruota medialmente l’omero.

• PICCOLO PETTORALE: più profondo, 3°,4° e 5° costascapola

AZIONE: rotazione mediale della scapola.

ESERCIZI PER PETTORALI

• Croci con manubri

• Distensioni con manubri o bilanciere

• Piegamenti sulle braccia (esercizi multiarticolare)

• Pull over

ESECUZIONE: sullo step o sulla fitball

ANALISI MUSCOLI GAMBE E GLUTEI

MUSCOLO GRANDE GLUTEO

⚫ ORIGINE: cresta iliaca e faccia esterna ( fossa glutea) dell’osso dell’anca.

⚫ INSERZIONE: tuberosità glutea del femore.

⚫ AZIONE: estende la coscia(a) e la ruota lateralmente (c), partecipa nella adduzione della coscia (b).

MUSCOLO MEDIO GLUTEO

⚫ ORIGINE: in alto sulla faccia esterna ( fossa glutea) dell’osso dell’anca.

⚫ INSERZIONE: grande trocantere del femore.

⚫ AZIONE: abduce la coscia (a), con i fasci anteriori ruota medialmente la coscia (v/l’interno), con i fasci posteriori ruota lateralmente la coscia (v/ l’esterno).

MUSCOLO PICCOLO GLUTEO

⚫ ORIGINE: in alto sulla faccia esterna ( fossa glutea) dell’osso dell’anca.

⚫ INSERZIONE: grande trocantere del femore.

⚫ AZIONE: abduce la coscia (a), ruota medialmente la coscia (v/l’interno).

MUSCOLO TENSORE DELLA FASCIA LATA

• ORIGINE: ha un piccolo ventre muscolare che prende origine dalla spina iliaca e si protrae con un lungo e robusto tendine (BINDELLETTA ILEOTIBIALE).

• INERZIONE: condilo laterale della tibia

• AZIONE: interviene nella flessione della coscia sul tronco (a); abduce l’arto (b) e lo ruota medialmente (c), tende la fascia femorale, mantiene il corpo in equilibrio nella deambulazione e nella stazione eretta su di un solo piede.

MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE

⚫ COSTITUITO DA 4

VENTRI MUSCOLARI:

DELLA TIBIA

Estende la gamba sulla coscia (a); flette la coscia sul bacino (b)

VASTO MEDIALE LINEA ASPRA DEL FEMORE

VASTO L ATERALE LINEA ASPRA DEL FEMORE

VASTO INTERMEDI

= =

= =

MUSCOLO SARTORIO

⚫ ORIGINE: spina iliaca, ha decorso obliquo in senso latero-mediale;

⚫ INSERZIONE: tibia (condilo mediale, attraverso un tendine tripartito detto ZAMPA D’OCA);

⚫ AZIONE: flette la gamba sulla coscia (a) e questa sul bacino (b), fa ruotare la coscia lateralmente (c)

MUSCOLI ADDUTTORI

⚫ LUNGO- MEDIO E

GRANDE ADDUTTORE: origine branchia

ischiopubica; inserzione linea aspra femore a varie

altezze (b,l,m)

⚫

PETTINEO: origine pube; inserzione linea

pettinea femore;

⚫ RETTO INTERNO O

GRACILE: pube, condilo mediale dell

tibia

⚫

AZIONE: adducono la coscia, la ruotano lateralmente e medialmente

MUSCOLO BICIPITE FEMORALE

⚫ ORIGINE: capo lungo sulla tuberosità ischiatica, capo breve sulla linea aspra del femore.

⚫ INSERZIONE: testa della fibula.

⚫ AZIONE: flette la gamba sulla coscia (a), la ruota lateralmente (c), con il capo lungo estende la coscia sul bacino (b).

e MUSCOLO

SEMIMEMBRANOSO

⚫ ORIGINE: tuberosità ischiatica.

⚫ INSERZIONE: condilo mediale della tibia (zampa di gallina con sartorio e gracile).

⚫ AZIONE: flettono la coscia sulla gamba (a) e la fanno ruotare medialmente, estendono la coscia sul bacino (b), partecipano all’adduzione della coscia (c).

Gastrocnemio (laterale e mediale) e Soleo

• Si divide in 3 ventri carnosi: gastrocnemi (laterale e mediale) e soleo.

• ORIGINE: gm condilo mediale del femore, gl condilo laterale del femore, soleo testa del perone e linea poplitea della tibia.

• INSERZIONE: tutti e 3 i ventri si uniscono in un unico grande tendine (TENDINE DI ACHILLE) che si ancora sul calcagno.

• AZIONE: è flessore e supinatore del piede (a) e flessore della gamba sulla coscia (b).

ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI

SQUAT esercizio multiarticolare

• Muscoli coinvolti: glutei, quadricipite, ischiofemorali (capo lungo bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso), adduttori

ESECUZIONE: catena cinetica chiusa; catena cinetica aperta; statico, dinamico.

VARIAZIONI: utilizzo dello step; utilizzo di manubri; utilizzo del bilanciere; molleggi; tempi.

AFFONDO esercizio multiarticolare

• MUSCOLI COINVOLTI: quadricipiti, glutei. Ischio crurali

ESECUZIONE: catena cinetica chiusa; catena cinetica aperta, statico, dinamico.

VARIAZIONI: utilizzo dello step; utilizzo di manubri; utilizzo del bilanciere; molleggi; tempi.

ESTENSIONI DIETRO O ABDUZIONI esercizio complementare

MUSCOLI COINVOLTI: glutei; glutei ed abduttori ;

ESECUZIONE: catena cinetica aperta, statici, dinamici.

VARIAZIONI: tempi, molleggi, manubri.

ESERCIZI COMPOSTI

⚫ Squat + Affondi

⚫ Squat + Flessione della coscia sul tronco

⚫ Squat + Flessione della coscia sul tronco +

Affondo

⚫ Affondo + Flessione della coscia sul tronco

⚫ Affondo + flessione della gamba sulla coscia

⚫ Piegamenti laterali + Abduzioni

⚫ Affondo + estensione

⚫ Squat + Abduzione o Adduzione

ESERCIZI AL SUOLO

⚫ Abduttori o Adduttori decubito laterale;

⚫ Abdu-adduzioni supino;

⚫ Estensione gamba tesa o flessa in quadrupedia

⚫ Ponte per glutei o Pelvis Bridge (variazioni: 1 gamba incrociata sull’altra; 1 gamba tesa in alto od 1 gamba

tesa avanti)

MUSCOLI DELL’ADDOME

Muscoli larghi che riempiono la zona tra la gabbia toracica ed il bacino:

Muscoli laterali dell’addome: OBLIQUO INTERNO;

OBLIQUO ESTERNO e TRASVERSO DELL’ADDOME;

Muscoli anteriori: RETTO DELL’ADDOME e PIRAMIDALE

MUSCOLO OBLIQUO INTERNO

• ORIGINE: cresta iliaca

• INSERZIONE: ultime 3 coste, linea alba del retto dell’addome.

• AZIONE: comprime

l’addome flettendo il tronco sul bacino od il bacino sul tronco sia

anteriormente che lateralmente (b); agisce anche come ruotatore del tronco (c).

MUSCOLO OBLIQUO ESTERNO

⚫ ORIGINE: dalla V fino alla VII costa.

⚫ INSERZIONE: linea alba e sinfisi pubica.

⚫ AZIONE: comprime l’addome flettendo il tronco sul bacino od il bacino sul tronco sia anteriormente (a) che lateralmente (b); agisce anche come ruotatore del tronco (c).

⚫ Ha le stesse azioni del m. obliquo interno, dunque si può dire che i 2 muscoli

sono SINERGICI.

MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME

⚫ ORIGINE: superficie interna delle 6 ultime cartillagini costali e per mezzo di fasci trasversali, dai processi costiformi delle vertebre lombari e dal labbro interno della cresta iliaca

⚫ INSERZIONE: con un’aponeurosi (sottile fascia fibrosa che ricopre ed avvolge il muscolo e va a continuarsi nel tendine) nella parte alta della linea alba a cui si uniscono le aponeurosi del trasverso e dell’obliquo interno; sui tendini congiunti (ant.) e su processi spinosi di L1-L5 .

⚫ AZIONE: porta medialmente le coste (muscolo espiratorio); comprime la partete addominale.

DELL’ADDOME

⚫ ORIGINE: cartillagini costali dalla V alla VII costa, corpo e processo xifoideo dello sterno.

⚫ INSERZIONE: margine superiore del corpo del pube.

⚫ CARATTERISTICHE: questo muscolo costituisce un potente rilievo muscolare della regione anteriore dell’addome. E’ piatto con fibre a decorso parallelo e verticale. Presenta tratti tendinei a decorso orizzontale denominati INTERSECAZIONI TENDINEE. E’ avvolto in una GUAINA costituita dall’aponeurosi degli obliqui (interno ed esterno) e del trasverso. Al centro, dove tali aponeurosi si incontrano, si stabilisce una linea di sutura mediana: la LINEA ALBA che và dal processo xifoideo dello sterno fino alla sinfisi pubica.

⚫ AZIONE: Flette il tronco verso il bacino o solleva il bacino verso il tronco sia anteriormente (a) che lateralmente (b).

MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI

• ORIGINE: labbro interno della cresta iliaca.

• INSERZIONE: XII costa e processi costiformi delle prime 4 vertebre lombari.

• AZIONE: facendo punto fisso v/il basso abbassa le ultime coste (= muscolo espiratore). Flessione posteriore del tronco (a) e flessione laterale del tronco (b).

MUSCOLO ILEO-PSOAS

• ORIGINE: il GP origina ai lati del corpo della XII vertebra toracica e delle prime 4 vertebre lombari. Da qui si porta v/il basso unendosi ad alcune fibre dell’iliaco proveniente dalla fossa iliaca dell’osso dell’anca. L’iliaco dalla spina iliaca.

• INSERZIONE: piccolo trocantere del femore.

• AZIONE: flette la coscia sull’anca (a) ed l’adduce (b) e la ruota lateralmente (c). Flette lateralmente la colonna vertebrale (d).

• Esiste anche il muscolo PICCOLO PSOAS (che in alcuni soggetti è assente), che nasce ai lati dell’ultima vertebra toracica e della prima lombare e termina sulla fascia iliaca ed ha

funzione di tendere la fascia iliaca

ESERCIZI PER L’ADDOME

ESERCIZI PER LA

SENSIBILIZZAZIONE E LA STABILIZZAZIONE

⚫ IMPRINT O INCLINAZIONE BACINO

⚫ INCLINAZIONE BACINO CON SOLLEVAMENTO/ABBASSAMENT O GAMBE

⚫ INCLINAZIONE BACINO CON COSCE EXTRARUOTATE

⚫ INCLINAZIONE BACINO CON SCIVOLAMENTO

GAMBE

⚫ STABILIZZAZIONE LATERALE FACILITATA

(con e senza torsione o con elevazione del bacino)

⚫ STABILIZZAZIONE LATERALE

CORPO PROTESO

⚫ STABILIZZAZIONE FRONTALE FACILITATA

⚫ STABILIZZAZIONE FRONTALE CORPO PROTESO

⚫ PELVIC

ESERCIZI PER IL

POTENZIAMENTO

⚫ CRUNCH

⚫ CRUNCH REVERSE

⚫ CRUNCH CHIUSURE O COMPLETO

⚫ CRUNCH CHIUSURE con braccia tese in avanti

⚫ CRUNCH OBLIQUI

⚫ CRUNCH con torsioni

⚫ OBLIQUI con mezzo decubito laterale;

⚫ OBLIQUI decubito laterale;

⚫ OBLIQUI big ben supino;

⚫ OBLIQUI big ben stazione eretta

OBIETTIVI BIO - MEDICI APPARATO CARDIORESPIRATORIO

SISTEMI ENERGETICI

Dietro il divertimento di una lezione di Fitness Musicale ci sono veri e propri “OBIETTIVI BIO-MEDICI” attraverso i quali una lezione apporta BENEFICI

ALL’INTERO ORGANISMO, attraverso la stimolazione di:

APPARATO CARDIO- APPARATO

CIRCOLATORIO

RESPIRATORIO



APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO si compone di:

CUORE: organo dal cui funzionamento dipende tutto l’organismo = POMPA che spinge il sangue a circolare in tutto il corpo per permettere di portare alle cellule le sostanze nutritive e di espellere materiali di scarto;

VASI SANGUIGNI: 1. ARTERIE: che portano l’ossigeno e le sostanze nutritive a tutte le cellule dell’organismo;

2. VENE: che raccolgono le sostanze di scarto metabolizzate dall’organismo.

GRANDE E PICCOLA CIRCOLAZIONE

GRANDE CIRCOLAZIONE PICCOLA CIRCOLAZIONE

• VENTRICOLO SX

• VENTRICOLO DX

• AORTA

• ARTERIA POLMONARE

• RAMI

• CAPILLARI

• TESSUTI

• ( -O2 + CO2 )

• RAMI VENOSI

• (VENA CAVA SUP./INF.; VENA PORTA dal tubo digerente e dalla milza)

• ATRIO DX

• POLMONI

• ALVEOLI

• (- CO2 + O2)

• ATRIO SX

APPARATO RESPIRATORIO

 Grazie ad esso immettiamo attraverso la respirazione, l’OSSIGENO di cui necessita il nostro organismo per poter funzionare.

 Con l’ISPIRAZIONE l’aria attraversa le vie aeree superiori (naso, faringe, laringe), prosegue in quelle inferiori (trachea, bronchi) fino ad arrivare ai POLMONI. Qui avviene uno scambio di sostanza gassose e l’OSSIGENO entra nel circolo sanguigno, mentre la sostanza di scarto (l’ANIDRIDE CARBONICA) viene espulsa attraverso l’ESPIRAZIONE.

 L’attività aerobica permette una continua riossigenazione dell’organismo, attivando e mantenendo elastici i muscoli deputati alla respirazione (diaframma, m. intercostali, addome,….)

APPARATO RESPIRATORIO

APPARATO LOCOMOTORE: OSSA

ARTICOLAZIONI MUSCOLI

OSSA

⚫ SOLIDA RESISTENZA MECCANICA

⚫ OSPITANO LE INSERZIONI DEI MUSCOLI

⚫ SONO CIRCA 207 NELL’ESSERE UMANO

⚫ HANNO DIVERSE FORME:

LUNGHE (tipiche degli arti)

EPIFISI/DIAFISI

PIATTE (cranio)

BREVI(carpo/tarso)

OSSA

Tutte rivestite da una membrana di connettivo fibroso e denso:

IL PERIOSTO (assente solo nelle superfici articolari)

Tessuto osseo: formato da OSTEOCITI, collagene, sostanza

• cementosa e sali minerali

L’accrescimento osseo e la riparazione avvengono ad opera di alcuni ormoni: PARATORMONE ( favorisce la rimozione di tessuto osseo dalle ossa) e CALCITONINA ( favorisce l’apposizione di calcio sulla struttura ossea)

All’interno della diafisi è contenuto il MIDOLLO OSSEO che ha l’importante FUNZIONE EMATOPOIETICA.

SCHELETRO

ARTICOL AZIONI

⚫ Rappresentano le giunture tra le ossa

⚫ Si distinguono principalmente in: - SINATROSI Immobili -DIATROSI mobili

⚫ Tra le 2 categorie principali alcuni autori riconoscono anche una terza: le ANFIATROSI (articolazioni semimobili)

⚫ Tra i capi ossei è presente il TESSUTO CARILLAGINEO o FIBROSO che permette la perfetta contiguità.

⚫ La stabilità delle articolazioni è garantita da LEGAMENTI,

TENDINI, CAPSULE ARTICOLARI, DISCHI E MENISCHI.

LEGAMENTI

• Forniscono rinforzo alla capsula articolare

• Stabilizzano l’articolazione

• Trasmettono il movimento

In alcuni casi limitano l’escursione articolare (es. i legamenti crociati del ginocchio)

CAPSULA ARTICOLARE

Avvolge e stabilizza l’articolazione Al suo interno è presente la MEMBRANA SINOVIALE che secerne il LIQUIDO SINOVIALE che permette di limitare gli attriti tra i due capi ossei, di rendere più

fluidi i movimenti e di agevolare lo scorrimento muscolo-tendineo.

DISCHI E MENISCHI

 Dispositivi fibrocartilaginei che aumentano la concavità delle superfici articolari meno estese.

 Permettono lo scarico di forze gravitazionali su un’ampia superficie

 Riducono la sollecitazione articolare e di conseguenza l’usura:

Es. MENISCHI del ginocchio (mediale e laterale) ;

DISCHI INTERVERTEBRALI.

MENISCHI E CROCIATI

consentono il movimento LISCI

STRIATI O SCHELETRICI

Involontari, hanno cellule dalla forma affusolata, hanno una buona resistenza.

Costituiscono la muscolatura degli organi cavi, dei vasi sanguigni, dei visceri

Volontari (ad eccezione del cuore, che presenta anche dei sarcomeri più corti) costituiti da fibre lunghe fino a 15 cm, in un individuo rappresentano circa il 40% del peso corporeo (quindi la maggior parte della muscolatura di un soggetto)

MUSCOLI SCHELETRICI

• Si contraggono trasformando energia chimica in energia meccanica (con rilascio di calore)

• Sono circa 374, ciascuno avvolto da una membrana connettivale (EPIMISIO), che li contiene durantel’esecuzione del movimento.

• Presentano, attraverso i tendini, 2 zone di ancoraggio alle ossa: ORIGINE (sull’osso che resta fisso durante la contrazione); INSERZIONE (sull’osso cheviene spostato in seguito alla contrazione)

TESSUTO MUSCOLARE

MIOFIBRILLA

APPARATO MUSCOLARE

UNA BREVE PARENTESI: MOVIMENTO E CONTRAZIONE

⚫ CONTRAZIONE ISOMETRICA

⚫ CONTRAZIONI DINAMICHE:

⚫CONTRAZIONE CONCENTRICA

⚫CONTRAZIONE ECCENTRICA

⚫CONTAZIONE ISOTONICA

⚫CONTRAZIONE ISOCINETICA

⚫CONTRAZIONE AUXOTONICA

⚫

CONTRAZIONE PLIOMETRICA

CONTRAZIONE ISOMETRICA

⚫Non prevede variazione di lunghezza nel muscolo. Di fatto, le fibre muscolari si accorciano, ma non avviene

nessuna variazione nel braccio di leva. Es.:

CONTRAZIONE CONCENTRICA

⚫ Detta anche FASE POSITIVA

⚫ Ha luogo quando un muscolo supera e vince una determinata resistenza

⚫ Si ha un accorciamento del muscolo con avvicinamento dei capi articolari interessati

CONTRAZIONE ECCENTRICA

Detta anche FASE NEGATIVA

⚫ Il ventre muscolare tende ad allungarsi ed i capi articolari ad allontanarsi

⚫ Si hanno quando il muscolo cede ed asseconda la resistenza esercitata dall’esterno

CONTRAZIONE ISOTONICA

Tendono a sollecitare il muscolo con una RESISTENZA COSTANTE lungo tutta l’escursione articolare. In essa il grado di tensione muscolare dovrebbe restare invariato per tutta la durata del movimento.

Realizzabile solo attraverso apposite macchine.

ALTRE CONTRAZIONI

• CONTRAZIONE ISOCINETICA = velocità costante

• CONTRAZIONE AUXOTONICA = quando la resistenza alla quale deve opporsi la contrazione è crescente (es.elastici);

• CONTRAZIONE PLIOMETRICA = contrazione esplosiva che sfrutta l’energia elastica accumulata in una fase eccentrica con prestiramento, per esprimerla in una fase concentrica (es.: salti dai gradoni, calcio ad pallone…)

ATTIVITA’ AEROBICA ED ANAEROBICA

presenza di O2

assenza di O2

L’ energia di cui abbiamo bisogno per effettuare qualsiasi tipo di attività fisica, ci è fornita da 3 SISTEMI:

SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

 Ricopre fabbisogni energetici derivanti da sforzi molto intensi ed improvvisi

 Ha una durata breve (circa 7/8 sec)

 Si serve di accumulatori energetici già presenti e pronti all’utilizzo nelle cellule muscolari (PC)

 Non ha bisogno di maggior apporto di O2 e non produce ACIDO LATTICO

 Una volta esauritesi le riserve di PC nei muscoli, deve chiedere aiuto ad altri sistemi energetici

SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

 Ricopre fabbisogni energetici di medio- alta intensità di durata circa di 45 sec/ 1 min

 Produce ACIDO LATTICO come materiale di scarto della GLICOLISI ANAEROBICA (insieme di reazioni chimiche attraverso le quali si trasformano i glicidi in energia pronta all’uso in assenza di O2 che viene immagazzinata nella molecola dell’ATP)

 La produzione di ACIDO LATTICO provoca senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare

SISTEMA AEROBICO

 Ricopre fabbisogni energetici di medio-bassa intensità ma prolungati nel tempo

 Richiede l’apporto di O2 per la formazione di energia

 Attraverso una serie di reazioni chimiche (ciclo di Krebs) trasforma prima i glucidi in ATP, poi col prolungarsi dei tempi dello sforzo, si serve anche una percentuale di lipidi

Per questo motivo è affermato il fatto che nei primi minuti di attività aerobica, cardio-fitness, ecc..

Vengono consumati gli zuccheri in circolo e solo dopo circa 20 min si iniziano a bruciare anche una percentuale di grassi

Cosa si intende per MEDIO-BASSA

INTENSITA’ prolungata nel tempo?

 Lavoro al 65%-75% della FC max

• Durata: 40 min circa

CARDIOVASCOLARE

Viene chiamato anche “brucia-grassi”, ma per poter essere efficace bisogna aumentare progressivamente la FC delle sedute. Infatti, anche se la FC considerata lipolitica è tra il 65% ed il 75% della Fcmax e quindi se voglio attivare quei meccanismi biochimici attraverso i quali inizio a bruciare una percentuale di grassi per apportare energia posso lavorare anche ad una intensità relativamente bassa, gli adattamenti ricercati si otterranno solo con sforzi maggiori, inoltre, studi recenti hanno dimostrato che la combinazione di esercizi aerobici ed anaerobici sembra essere efficace in programmi dimagranti, (perché apportano un aumento del metabolismo basale) cosicchè le fasi di lavoro cardiovascolari possano essere proposte assieme a stazioni di condizionamento in piedi.

CALCOLO DELLA FC MAX

• FORMULA DI COOPER: 220 – età = FCmax

SOGLIA MAX = FCmaxX75%

SOGLIA MIN = FCmaxX65%

• FORMULA DI KARVONEN:

FCdiRiserva= FCmax - FCaRiposo = (220-età) – FCaRiposo

SOGLIA MAX= (FCdiRiservaX75%)+ FCaRiposo

SOGLIA MIN= (FCdiRiservaX65%)+ FCaRiposo

• FORMULA DI TANAKA:

Fcmax= 208-0.7Xetà

BENEFICI DELL’ATTIVITA’ AEROBICA

Alcuni dei principali Benefici dell’attività Aerobica

• Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo

• Aumento del volume totale del sangue e delle reti capillari;

• Aumento del livello di colesterolo HDL nel sangue, cosiddetto

“colesterolo buono”

• perdita di peso e riduzione delle riserve di adiposità

• Riduzione del livello di colesterolo LDL

• diminuzione della frequenza cardiaca a riposo conseguente all’allenamento

• Mantenimento o aumento dell’ elasticità delle ossa: grazie ad una serie di risposte ormonali si producono più cellule ossee (osteoblasti) e ciò spiega anche l’importanza dell’attività fisica per la prevenzione di alcune patologie quali dell’osteoporosi.

Alcuni dei principali Benefici dell’attività Aerobica

• Mantenimento o aumento dell’ elasticità delle ossa: grazie ad una serie di risposte ormonali si producono più cellule ossee (osteoblasti) e ciò spiega anche l’importanza dell’attività fisica per la prevenzione dell’osteoporosi.

• Miglioramento della funzionalità respiratoria: potenziamento della meccanica respiratoria; riduzione del tempo di recupero (il soggetto allenato impiega minor tempo per tornare alla respirazione normale dopo lo sforzo); minor aumento della frequenza respiratoria (il soggetto allenato, a parità di lavoro, ha una frequenza respiratoria più bassa rispetto al sedentario; aumento della capacità vitale; aumento del tempo di apnea.

• Diminuzione dello stress psicologico

• Aumento della produzione di endorfine

ENDORFINA

Sostanza chimica prodotta dal cervello dotata di proprietà analgesiche e fisiologiche simili a quelle della morfina e dell'oppio, ma con portata anche più ampia di queste.

Questi peptidi hanno i loro recettori in varie zone del sistema nervoso centrale dove si concentrano soprattutto nelle aree deputate alla percezione dolorifica. Oltre ad aumentare la

TOLLERANZA AL DOLORE le endorfine sono coinvolte: nella regolazione del ciclo mestruale; nella secrezione di altri ormoni; nel senso di benessere ed appagatezza che insorge al termine di un rapporto sessuale, nel controllo dell'appetito e dell'attività gastrointestinale

IL COLESTEROLO

LDL (Low Density Lipoprotein)

hanno il compito di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene utilizzato. Sono pericolose in quanto tendono a depositare il colesterolo sulla parete delle arterie, favorendo la formazione delle placche aterosclerotiche.

= “COLESTEROLO CATTIVO”

HDL (High Density Lipoprotein)

hanno la funzione opposta, in quanto prelevano il colesterolo dai tessuti e lo riportano al fegato.

Tendono a rimuovere il colesterolo ostacolando la formazione delle placche.

= “COLESTEROLO BUONO”

AVVERTENZE PER UNA PRATICA SICURA DELLA LEZIONE DI FITNESS MUSICALE

1. MANTENERE LA FC ALL’INTERNO DELLA CURVA AEROBICA

2. MANTENERE UNA CORRETTA POSTURA

1. LA CURVA AEROBICA

ALLENAMENTO DELLA FORZA

FORZA = capacità di vincere una resistenza o di opporsi a questa con una tensione muscolare.

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

RESISTENZA = capacità di sopportare carichi protratti nel tempo .

ALLENAMENTO DELLA VELOCITA’

• VELOCITA’ = capacità di eseguire un gesto motorio nel minor tempo possibile

 Velocità intesa come reazione motoria

 Velocità intesa come frequenza di movimenti

TEORIA DELL’ ALLENAMENTO

ALLENAMENTO

Insieme degli interventi e stimoli di tipo fisico e psicologico finalizzati al miglioramento di una prestazione. Ogni prestazione è assoggettata ad un margine di miglioramento definito “ALLENABILITA’”

L’allenabilità dipende da fattori genetici ed organici e corrisponde al limite massimo di ADATTAMENTO dell’organismo (RISERVA ATTUALE DI ADATTAMENTO)

L’allenamento determina profondi CAMBIAMENTI nell'organismo:

• ANATOMICI

• STRUTTURALI

• BIOCHIMICI

• FUNZIONALI

Tali cambiamenti portano ad essere più ricettivi ad una somministrazione periodica di stimoli allenanti, rendendo, lo stesso organismo, più adattabile a carichi sempre maggiori, così da produrre una prestazione atletica sempre più elevata.

SUPERCOMPENSAZIONE

• E’ il processo attraverso il quale si ottengono dei miglioramenti nelle prestazioni

• L’iter che si svolge è il seguente:

SOMMINISTRAZIONE DELLO STRESS

ALTERAZIONE DELL’EQUILIBRIO

ADATTAMENTO E COMPENSAZIONE

RAGGIUNGIMENTO DI UN LIVELLO FUNZIONALE PIU’ ELEVATO

(SUPERCOMPENSAZIONE)

SUPERCOMPENSAZIONE

• La distanza temporale tra un allenamento e l’altro è un parametro estremamente importante affinchè si possa sopraggiungere alla SUPERCOMPENSAZIONE.

• Allenamenti troppo ravvicinati portano al SOVRALLENAMENTO o SUPERALLENAMENTO ossia ad una situazione deficitaria che si manifesta con un calo delle prestazioni con continuo peggioramento se i tempi di recupero non vengono adeguatamente ripristinati

• Individualizzazione del carico

• Carico crescente

• Gradualità del carico

• Variazione dei carichi di allenamento (ampliare la gamma degli esercizi, utilizzare diverse velocità di esecuzione, variare l’entità e i tipi di sovraccarico, variare la densità degli stimoli e variare i metodi di carico)

• Corretta relazione fra carico e recupero

• Efficacia degli stimoli

• Variazione degli stimoli

OBIETTIVI LEZIONE: TONIFICARE

TONIFICAZIONE = esecuzione di una serie di esercizi basati sul corpo libero o massimo con piccoli pesi o elastici che tendono a bruciare il grasso che c'è tra le fibre muscolari e intorno e ne aumenta la vascolarizzazione, aumentando di conseguenza anche il TONO MUSCOLARE

TONO MUSCOLARE = “stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sangue al cuore”.

OBIETTIVI LEZIONE : DIMAGRIRE

ATTIVITA’ AEROBICA: insieme di esercizi svolti a ritmo sostenuto di medio/bassa intensità, prolungati nel tempo (65%-75% Fcmax, durata 20/40min).

BENEFICI:

• perdita di peso e riduzione delle adiposità localizzate

• diminuzione della frequenza cardiaca a riposo conseguente all’allenamento

• aumento del volume totale del sangue e delle reti capillari

• AUMENTO DEL LIVELLO DEL COLESTEROLO HDL (buono)

• Miglioramento della funzionalità repiratoria

• Mantenimento o aumento dell’ elasticità delle ossa

• Diminuzione dello stress psicologico

• AUMENTO DELLA PRODUZIONE DELLE ENDORFINE

POSTURA

2. MANTENERE UNA CORRETTA POSTURA

POSTURA = insieme dei rapporti esistenti tra l’intero organismo, le varie parti del corpo e l’ambiente che lo circonda. Una corretta postura è alla base di tutte le tecniche di esercizio fisico.

IN PRATICA:

 MANTENERE LE CURVE FISIOLOGICHE DELLA COLONNA

VERTEBRALE

 EVITARE POSIZIONI DI STRETCHING ESAGERATO ( es. max affondo )

 EVITARE IPERESTENSIONE DELLE ARTICOLAZIONI

 EVITARE LA CIRCONDUZIONE COMPLETA DEL CAPO

 EVITARE DI LAVORARE SUGLI AVAMPIEDI

 ALLINEARE GINOCCHIO/CAVIGLIA

 EVITARE MOVIMENTI ESAGERATI

LE CURVE FISIOLOGICHE DELLA COLONNA VERTEBRALE

LA POSTURA CORRETTA

COMPORTAMENTI PERICOLOSI

 SVILUPPO NON ARMONICO DEL TONO

MUSCOLARE (soprattutto in fase di condizionamento muscolare)

 UTILIZZO DELLO STEP IN PRESENZA DI

PATOLOGIE ARTICOLARI A CARICO DEGLI ARTI

INFERIORI E DELLA COLONNA VERTEBRALE

 INTERRUZIONE BRUSCA DELLA LEZIONE per le

ripercussioni negative sull’apparato cardiaco

TRAUMATOLOGIA NELLA PRATICA DEL FITNESS MUSICALE

• Colonna vertebrale

• Ginocchia

• Caviglie

• Articolazione scapolo-omerale

DERIVANTI DA:

• Riacutizzazioni di una sintomatologia preesistente in un soggetto già affetto da patologie vertebrali o muscolo-tendinee

• Traumi acuti da infortuni

CAUSE DEI TRAUMI

 Sovraccarico funzionale su strutture deficitarie

 Inosservanza del principio della gradualità del carico

 Assenza di riscaldamento iniziale

 Scorretto equilibrio del potenziamento muscoli agonisti/antagonisti

 Scorretta postura

 Mancata comunicazione dell’allievo all’istruttore della presenza di patologie a carico dell’apparato muscolotendineo

PREVENZIONE DEI TRAUMI

 Adeguato riscaldamento prima dello sforzo specifico (gara e allenamento)

 Stretching prima e dopo lo sforzo fisico

 Rispetto dei tempi di recupero

 Correzione degli errori posturali e di esecuzione dei gesti tecnici specifici

 Adattamento agli attrezzi eventualmente utilizzati

 Potenziamento sia della muscolatura agonista che di quella antagonista dei distretti interessati allo sforzo

IL LINGUAGGIO E LA COMUNICAZIONE

COMUNICAZIONE

 VERBALE: attraverso un linguaggio codificato ed universalmente accettato

 NON VERBALE: costituita da tutti quegli scambi che avvengono con modalità diverse da quella verbale: comprende, cioè, tutto ciò che riguarda la percezione del movimento di sé nello spazio, e tutti gli aspetti paralinguistici (o paraverbali), come ad es.: le pause, i silenzi, l’intercalare, ecc…

IL CUEING

Insieme di gesti utilizzati dall’istruttore durante la lezione, che indicano i diversi passi o le azioni da intraprendere

OBIETTIVO:

Facilitare la comunicazione durante la lezione

Niente

di grande è stato fatto al mondo

Senza il contributo della passione!

Grazie dell’attenzione