TRAINER Magazin - Ausgabe 06/2021 by bodyLIFE Medien GmbH

E 3 1 2 5 4 | D E 7, 0 0 E U R O | A U T 7, 0 0 E U R O | C H 9 , 5 0 C H F

2021

Im Interview:

Nici Mende Chancen für Trainer:

MEDICAL FITNESS HIIT & Co.:

TRAINING DER ZUKUNFT

en t l I M we n s g e n i b n e i l r a Tr e LO

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EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Medical im Aufwind Durch unsere demografische Entwicklung, die mit immer mehr älteren Menschen einhergeht, und einen bewegungsarmen und mit ungesunder Ernährung verbundenen Lebensstil vieler Menschen wächst die Anzahl der potenziellen Kunden für medizinische Fitnessangebote stetig. Welche Herausforderungen, Chancen und Kooperationsmöglichkeiten der Bereich „Medical Fitness“ Trainern bietet, zeigt Luise Walther (ab Seite 44). Um Kunden, die bereits unter Krankheiten, Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen leiden, optimal zu betreuen, sollten Trainer ein solides Grundwissen über das jeweilige Krankheitsbild haben, damit sie das Training der Betroffenen individuell darauf abstimmen können. Bluthochdruck (ab Seite 20), Schulter-Impingement (ab Seite 24) und eine übermäßig ausgeprägte Kyphose (ab Seite 30) sind drei wichtige Krankheitsbilder, die unsere Autoren in dieser Ausgabe vorstellen. HIIT hat in den letzten Jahren einen wahren Boom erfahren als schnelles und gleichzeitig hocheffektives Training. Prof. Billy Sperlich von der Universität Würzburg hat untersucht, wie groß die Effekte dieser Methode wirklich sind, wie HIIT-Einheiten zukünftig gestaltet werden könnten und welche Bedeutung der gesamten Alltagsaktivität zukommt (ab Seite 10).

Viel Freude beim Lesen wünscht

FOLGE

Jennifer Josl

UF UNS A

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Foto: Peter Dennig

om WEB: gazine.c iner-ma w w w.tra

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Inhalt

Kyphose: Funktionelles Training für die Brustwirbelsäule

24 Schulter-Impingement-Syndrom: Wie entsteht es und welche Übungen helfen gegen die Schmerzen?

TRAINING

News

8 Kommentar Medical Fitness: Wichtiger denn je 10 Was kommt nach HIIT? Die Zukunft des Ausdauertrainings 14 Clustertraining Trägt es zum Muskelaufbau bei?

20 Bluthochdruck Training bei Hypertrophie 24 Schulter-Impingement Schmerzfrei in zwölf Wochen 30 Kyphose Wirbelsäulenkrümmung vorbeugen 34 Schultern nach hinten-unten? Fitnessmythen unter der Lupe 36 Von der Physiotherapie zu Medical Fitness Die McKenzie Methode

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Fotos: yodiyim – stock.adobe.com; BigBlueStudio – stock.adobe.com

18 Titelstory milon Trainingswelten erleben

I N H A LT

Medical Fitness: Wie können Medizin, Gesundheit und Fitness noch besser miteinander vernetzt werden?

Als Personal Trainer in die Selbstständigkeit : Welche Schritte sind für den Erfolg zu beachten?

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

KARRIERE

News

4 4 Medical Fitness Welche Herausforderungen und

Chancen bieten sich der Branche?

48 Organe Wie beeinflussen sie den Bewegungsapparat?

Fotos: ag visuell – stock.adobe.com; bnenin – stock.adobe.com

News

70 Im Interview Nici Mende 72 Digitale Leistungsanalyse Inwiefern stellen sie eine Brücke

dar zu Hotels, Firmen und Vereinen?

52 Aminosäuren Wissenswertes über die Grund-

76 Als PT durchstarten Die wichtigsten zehn Schritte,

bausteine aller Proteine

56 Kundinnen in den Wechseljahren Interview mit Dr. Simone Koch

78 PT-Gründung Rechtliche Stolpersteine erkennen

um erfolgreich durchzustarten

und umgehen

60 Running on Fat Ketogene Ernährung

im Leistungssport

64 Spermidin Anti-Aging-Wundermittel

oder leeres Versprechen?

SERVICE

Editorial

Impressum

82 Vorschau

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News

R I VA V ER L AG

Neuro-Sprinttraining Schnelligkeit ist oft der ausschlaggebende Faktor, der im Sport über Sieg oder Niederlage entscheidet. Lars Lienhard zeigt in seinem dritten Buch zum Neuroathletiktraining, wie Sportler ihr Schnelligkeitstraining über die neuronalen Grundlagen auf ein neues Level heben können. Dafür erklärt er neben den wichtigsten technischen Voraussetzungen die effizientesten Methoden, um das volle Potenzial dieses Ansatzes zu nutzen und Wahrnehmungsgeschwindigkeit, Reaktionsvermögen und Laufschnelligkeit von Athleten zu verbessern. Mit über 70 bebilderten Übungen. 288 Seiten, 25 Euro ➜ w w w.rivaverlag.de

VENTIL VERL AG

Pflanzlich schnell

Die beiden sich seit 2010 vegan ernährenden Laufcoaches Katrin Schäfer und Daniel Roth erklären in „RUN VEGAN“, welche Vorteile eine vegane Ernährung auf die sportliche Fitness hat. In ihrem Buch tragen die beiden Experten ihr gesammeltes Lauf- und Ernährungswissen zusammen und geben den Lesern motivierende Herausforderungen mit auf den Weg. Ein großer Rezeptteil mit Frühstücksideen, Hauptgerichten, Superfoods und Getränken gibt Hinweise darauf, wie sich die Energiespeicher von Läufern auf vegane Weise schnell auffüllen lassen. 200 Seiten, 19,90 Euro ➜ w w w.ventil-verlag.de

WINQS SPORTS UG

Sporttasche aus Meeresplastik Der „WINQS ReMove™ Sports Duffle“ ist eine praktische Sporttasche für Training, Reise und Abenteuer. Die wasserfeste Tasche bietet satte 40 Liter Stauraum im üblichen Bordgepäckformat. Sie ist klimaneutral hergestellt aus recyceltem Meeresplastik in Zusammenarbeit mit Oceanworks. Hat die Tasche irgendwann ihr Lebensende erreicht, wird sie gemäß des Firmenkonzepts "Repair, Reuse & Recycle" zurückgenommen. Sie wiegt 580 g, hat die Maße 50 x 25 x 25 cm und kostet 79,90 Euro.

T T1 PRODUCTS, INC.

Glukose-Monitoring Supersapiens stellt ein Glukose-Wearable vor, das speziell für Sportler konzipiert wurde. Das „Supersapiens Energy-Band – Version Zero“ ist das erste tragbare Gerät, das Glukose-Daten direkt aus dem „Libre Sense“ von Abbott auslesen kann. Athleten können das Band um das Handgelenk tragen oder am Fahrradlenker befestigen. Es wurde für Regen, Schwimmen und schweißtreibendes Training entwickelt und ist bis zu 50 Meter wasserdicht. Es synchronisiert sich via Bluetooth direkt mit dem Biosensor von Abbott und zeigt dem Sportler minütlich seinen Glukose-Wert an. Das Band kostet 159 Euro. ➜ w w w.supersapiens.com

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Fotos. Riva Verlag; Ventil Verlag; WINQS Sports UG; TT1 Products, INC.

➜ w w w.winqsspor ts.com

TRAINING

TRIAS VERL AG

Stretching-Ratgeber

In ihrem Ratgeber „Stretching“ stellt die professionelle Tänzerin und renommierte Stretching-Expertin Karin Albrecht einfache Dehnübungen für zwischendurch und eine bewusste Atemtechnik vor, welche die Dehnung intensiviert und den Körper zusätzlich mit aktivierendem Sauerstoff versorgt. Welche Übungen wann helfen, zeigt die Autorin in kleinen Programmen, die ihrer langjährigen Erfahrung als Bewegungstrainerin entstammen. Die positiven Effekte: mehr Beweglichkeit und eine gestärkte Muskulatur. 144 Seiten, 17,99 Euro ➜ w w w.thieme.de

AIMO GMBH

TRIAS VERL AG

Analyse-App

Embodiment

Die App „AIMO Corrective Athletic Training“ (CAT) soll Sportler genauso wie Vielsitzer motivieren, ihre Bewegungsfertigkeit mit dem eigenen Smartphone zu kontrollieren. Basierend auf künstlicher Intelligenz, identifiziert und analysiert die App körperliche Schwachstellen sowie Fehler in Bewegungsmustern. Auf dieser Basis erstellt die App individuell und immer wieder neu einen digitalen, personalisierten und interaktiven Trainingsplan, der auf verfügbarer Trainingszeit, Schwachstellen und Trainingsvorlieben basiert. Die App kostet monatlich 11,99 Euro (1-Monat-Abo) bzw. 6,99 Euro(6-Monats-Abo).

Körper und Psyche beeinflussen sich gegenseitig. Petra Mommert-Jauch stellt in „Embodiment – Die Wechselwirkung zwischen Körper & Seele“ Mental- und Körperübungen vor, die für innere Stärke und mehr Ausgeglichenheit sorgen sollen. Die im Buch gezeigten Embodiment-Übungen haben das Ziel, die Selbstwirksamkeit zu fördern, die Stimmung zu heben sowie das Denken und Fühlen positiv zu verändern. Die Effekte können sowohl sowohl therapeutisch (um beispielsweise Depressionen zu behandeln) als auch im sportmedizinischen Bereich genutzt werden. 160 Seiten, 17,99 Euro

➜ w w w.aimo-fit.com

➜ w w w.thieme.de

Fotos: Trias Verlag; AIMO GmbH; Trias Verlag; Truetape Sports GmbH; Ludwig Artzt GmbH

T R U E TA P E S P O R T S G M B H

Faszientools aus Kork Das neue „TRUETOOLS-Set“ beinhaltet vier verschiedene Tools zur Faszienmassage in einem Paket: zwei Faszienbälle, den „TRUEBALL“ und den „TRUEBALL mini“, sowie zwei verschiedene Faszienrollen, die „TRUEROLL“ und die „TRUEROLL mini“. Die Tools sind zu 100 Prozent aus Kork gefertigt und wurden in Portugal produziert. Die Festigkeit des Korkmaterials soll eine besonders zielgenaue Massage erlauben. Die Produkte sind wasserabweisend, abwaschbar und hypoallergen. Online stehen über 30 Anwendungsvideos zur Selbstmassage mit Faszientools zur Verfügung. Das Set kostet 49,95 Euro. ➜ w w w.truetape.de

LUDWIG ARTZT GMBH

Hula-Hoop-Reifen

Der Hula-Hoop-Reifen, der früher Kult war, erlebt gerade eine Renaissance als ernst zu nehmendes Trainingsgerät, das den Stoffwechsel effektiv ankurbeln soll. Der Trainingsgerätehersteller Ludwig Artzt hat diesen Trend aufgegriffen und zwei innovative Hula-Hoop-Reifen gelauncht. Der „ARTZT vitality Fitnessreifen“ ist mit einem Gewicht von 1,2 kg und einem Durchmesser von 100 cm vor allem für Anfänger geeignet. Der „Gymstick Fitnessreifen“ hingegen macht das Training durch ein Extra an Gewicht sehr viel anspruchsvoller.Die Reifen kosten jeweils 29,95 Euro. ➜ w w w.ar tzt.eu

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Kommentar

Medical Fitness: Wichtiger denn je Schmerzen, Arthrosen, Rückenprobleme, Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes, Sarkopenie und viele weitere: Die sogenannten Zivilisationskrankheiten betreffen immer mehr Menschen. Lockdown und Homeoffice haben diese Probleme noch einmal zusätzlich verschärft. Diesem Fakt sollte der Fitnessmarkt Rechnung tragen. Hat man früher jemanden gefragt, warum er trainiert, fiel oft der berühmte Satz: „Ich will nackt gut aussehen!“. Heute sind die Bedürfnisse der Menschen aber vollkommen andere – auch wenn sie vielleicht noch nicht jedem bewusst sind. Bei vielen Kunden sind die Linderung von Schmerzen, die Fähigkeit, den Alltag bewältigen zu können, und ein besserer gesundheitlicher Zustand die wichtigsten Trainingsziele. Wir als Trainer müssten die Menschen über die Krankheiten, ihre Ursachen sowie die Möglichkeiten, den Beschwerden durch Training entgegenzuwirken, aufklären. Nur so können wir sie motivieren, mit gezieltem Training etwas für ihre Gesundheit zu tun und damit die eigene Lebensqualität zu steigern. Hierfür muss das Training möglichst modular organisiert sein, denn nur so können individuelle Bedürfnisse abgedeckt werden. Zum Beispiel mit einem Muskellängentraining, um Verspannungen gezielt aufzulösen. Oder dem richtigen Setzen von Kraftreizen bei bestimmten Muskeln, die zum Abschwächen neigen. Die Trainer tragen dabei eine große Verantwortung: Nur wenn sie die Zusammenhänge kennen, können sie die richtigen Lösungen anbieten. Das leider immer noch oft praktizierte Propagieren von Standardübungen oder dem hundertsten Six-PackTraining ist bei dieser Zielgruppe absolut fehlt am Platz.

WOLF HARWATH Der Physiotherapeut, Mobility-Experte und Hobby-Powerlifter ist Begründer des five-Konzepts und Mitgeschäftsführer der Firma milon. www.five-konzept.de

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Foto: Wolf Harwath

Der Bereich Medical Fitness ist wichtiger denn je. Als Fitnessbranche haben wir eigentlich genau die richtigen Werkzeuge, um diese Herausforderungen anzunehmen. Ich sage bewusst „eigentlich“, denn leider verkaufen viele Anbieter statt Lösungen Illusionen. Ein „14-Tage-Abnehmprogramm“ – mit so etwas muss Schluss sein! Das Thema „Gesundheit“ ist zu wichtig. Nur wenn es uns als Branche gelingt, ehrlich zu sein, wird unser Beitrag, den wir für die Gesundheit leisten, auch als systemrelevant wahrgenommen und von der Gesellschaft anerkannt werden. W

TRAINING

Was kommt nach HIIT? Die Zukunft des Ausdauertrainings

Foto: Microgen - stock.adobe.com

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gehört seit Jahren zu den wichtigsten Fitnesstrends weltweit [1, 2]. Prof. Billy Sperlich analysiert, wie groß die Effekte dieser Methode wirklich sind und wie HIIT-Einheiten in Zukunft gestaltet werden könnten.

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SPRINT-INTERVALLTRAINING

bei der es um die Steigerung der Proteinsynthese und nicht um ein Ausdauertraining geht [8].

MOTIVIERENDES TRAINING Je weniger aufwendig Sport im Verhältnis zum Effekt wahrgenommen und eingeschätzt wird, desto motivierter sind Fitnesssuchende [9]. Da HIIT im Gegensatz zu niedrigintensivem Dauertraining weniger Zeit in Anspruch nimmt, scheinen hierbei Trainingsaufwand und -effekt in einem günstigen Verhältnis zu stehen. Meine Erfahrung nach zahlreichen HIIT-Studien mit verschiedenen Zielstellungen und -gruppen hat gezeigt, dass es hinsichtlich z. B. der Compliance (Bereitschaft zur Trainingsteilnahme) und Motivation erhebliche individuelle Unterschiede und damit immensen Forschungsbedarf gibt. Unter anderem könnten ein erhöhtes Schmerzempfinden [7] und eine deutlich zunehmende Verletzungsrate [10] im Zusammenhang mit HIIT eine langfristige Trainingsteilnahme verhindern.

WENIG GEWICHTSVERLUST

Häufig wird HIIT in der Praxis mit dem Versprechen Im Gegensatz zu HIIT wird das Sprint-Intervallbeworben, dass die hohe Intensität nach dem Traitraining (SIT) mit maximaler „All-out“-Intensität ning einen erhöhten Nachbrenneffekt habe und damit körpergewichtsreduzierend wirke. Der errechdurchgeführt [3, 4]. Zu HIIT werden häufig auch nete jährliche Gewichtsverlust durch intensives Mischformen von mehrgelenkigem „funktionalem“ Ausdauertraining ist allerdings marginal und rechtKrafttraining (z. B. Liegestütze, Sprünge, Burpees) fertigt HIIT unter diesem Aspekt nicht wirklich [11]. und intensiven Ausdauertrainingselementen (z. B. Nach dem Boom verschiedenster TrainingsexperiSkippings) als intervallartiges Zirkeltraining (mit mente zur Effektivität unterschiedlicher HIIT-Traiund ohne Einsatz des eigenen Körpergewichts) gezählt. Bei den vielen #HIIT-Beiträgen in sozialen ningsformen zeigen umfangreiche Übersichtsarbeiten, dass der statistische Unterschied in der VeränNetzwerken werden körperlich intensive und intervallartige Trainingsformen gepostet, die zwar das derung der maximalen Sauerstoffaufnahme durch Herz-Kreislauf-System aktivieren (und sich intenHIIT im Gegensatz zu moderatem Ausdauertraining siv anfühlen), aber eher eine Aneinanderreihung bei ca. 1.2 ± 0.9 ml/min/kg [12] liegt und es letztlich je nach Person zu einer sehr unterschiedlichen von Krafttrainingsübungen darstellen und fälschlicherweise als HIIT bezeichnet Ausdaueranpassung nach HIIT werden. Eigene Studien haben und niedrigintensivem Ausdauertraining kommen kann. gezeigt, dass eine Aneinanderreihung von funktionellen TRENDS Krafttrainingsübungen mit kurzen Pausen zwar die funktionelIm Zusammenhang mit HIIT le Muskelkraft deutlich erhöht, werden aktuell die Anwendbarkeit und der Nutzen von HIdie Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hierbei aber IT-„Mikroeinheiten“ im Alltag [6, PROF. BILLY eher gering sind [5-7]. Für Trai13] als Unterbrechung von längeSPERLICH ner wäre eine klare Unterscheiren Inaktivitätsphasen im Sinne Der Autor ist Sportwisdung der unterschiedlichen HIvon „Fitness-Nuggets“ oder „Fitsenschaftler, ehemaliger Leistungssportler und Leiter IT-Varianten sinnvoll, denn HIIT ness-Snacks“ erforscht. Auch des Lehrstuhls für Integrative ist nicht gleich HIIT und auch die unterschiedlichen Effekte und Experimentelle Trainingsund Bewegungswissenschaft nicht HIT. Bei „HIT“ (High-Intender Kombination von Kraft- und (INTEX) and der Julius-Maxisity (Resistance) Training) hanAusdauertraining als Mischform milians-Universität Würzburg. delt es sich um eine Krafttraiin einer Trainingseinheit oder www.sportsandscience.de nings-/Bodybuilding-Methode, als zeitlich getrennte Abfolge

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Foto: Prof. Billy Sperlich

eim HIIT wechseln sich intensive Belastungsphasen (von wenigen Sekunden bis Minuten) mit einer Intervallpause (meist als aktive Pause mit niedrigintensiver Intensität) ab und die Kombination aus Intensität (während des Intervalls sowie in den Intervallpausen), Intervall- und Pausendauer sowie Serienanzahl und -pause erlauben es, je nach Trainingsziel, Zielgruppe und Sportart eine Fülle an HIIT-Formen zu konzipieren. Beim HIIT handelt es sich um eine intensive, aber dennoch submaximale körperliche Anstrengung, die je nach Trainingsgerät (Laufband, Radergometer, Stepper, Rudermaschine), Ziel- und Muskelgruppe mehr als 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zur Sauerstoffversorgung der Antriebsmuskulatur benötigt und mit entsprechenden, eher unvollständigen Pausenzeiten intervallartig durchgeführt wird. Ursprünglich ist das Intervalltraining für den Mittelund Langstreckenlauf konzipiert worden, um eine längere Trainingszeit mit einer höheren Belastungsintensität (meist deutlich über dem persönlichen Wettkampftempo) zu realisieren.

TRAINING

werden wissenschaftlich erforscht [14] und dürften zu einer regen Diskussion in der Praxis führen. Letztlich interessieren Trainer personalisierte Trainingsempfehlungen, d. h., mit welcher Diagnostik und Trainingsrezeptur mit hoher Wahrscheinlichkeit hohe Trainingseffekte erzielt werden. Hier kann HIIT eine Methode darstellen, allerdings scheint die Trainingshäufigkeit eine unterschätzte Variable zu sein. Vermeintliche „Non-Responder“, die niedrigintensives Ausdauertraining durchführen, werden zu (deutlichen) Respondern, sofern diese zwei Trainingseinheiten mehr pro Woche absolvieren [15]. Auch könnte ein Training, das zweimal am Tag durchgeführt wird, eine sehr vielversprechende Trainingsstrategie sein, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern [16]. Zudem ist der Trend zur Anwendung aus entweder niedrigintensivem Ausdauertraining oder HIIT in Kombination mit einem additiven Trainingsreiz (z. B. Laufen oder Radfahren mit Manschetten, die den Blutfluss behindern, Elektrostimulation, Vibration, Atemmasken etc.) zu verzeichnen. Ob diese additiven Trainingsreize wirklich einen praxisrelevanten und höheren Dosis-Wirkungs-Effekt erzeugen, werden entsprechende Metanalysen zeigen müssen.

FAZIT Basierend auf der aktuellen Datenlage empfehle ich Fitnesskunden (mit aktuell zwei bis drei Einheiten pro Woche), die Trainingshäufigkeit auf ca. vier Einheiten/Woche zu steigern (damit ist eine „Non-“ oder „Low-Response“ eher unwahrscheinlich). Danach empfehle ich bei ein bis zwei Trainingseinheiten den Umfang und bei ein bis zwei Trainingseinheiten die Intensität (durchaus als HIIT) zu erhöhen. Aktuell wird eine gemischte Verteilung von ca. 80:20 (80 Prozent Trainingszeit mit niedriger Intensität, 20 Prozent Trainingszeit mit hoher Intensität) als günstige Intensitätsverteilung im Ausdauertraining angesehen [17]. Es ist verständlich, dass im Fitnesssport das Zeitbudget limitiert ist und daher versucht wird, die Trainingseffizienz mittels Intensitätssteigerung zu verbessern. Allerdings sind die Effekte häufig unbedeutend und werden als unangenehm empfunden. In diesem Fall empfehle ich, Coaching-Gespräche, wie zusätzliche Trainingszeit in den Alltag zu integrieren. Eine aktuelle Studie zeigt, wie eine veränderte Alltagsaktivität (hohe oder niedrige Schrittzahl pro Tag) z. B. den Stoffwechsel trotz intensiven Ausdauertrainings bei Untrainierten maßgeblich beeinflusst [18] und auch im Leistungssport die Alltagsaktivität zur Leistungsbeurteilung eine wichtige Rolle spielt [19]. Damit wird sich in Zukunft der Fokus im Ausdauertraining nicht nur auf die Effekte einzelner

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Trainingseinheiten richten, sondern auch auf die gesamte Wachzeit.

Literatur: 1. Thompson, W.R., WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2019. ACSM’s Health & Fitness Journal, 2018. 22(6): p. 10–17. 2. Thompson, W.R., WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2018: The CREP Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal, 2017. 21(6): p. 10–19. 3. Banitalebi, E., et al., Effects of sprint interval or combined aerobic and resistance training on myokines in overweight women with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Life Sci, 2019. 217: p. 101–109. 4. Sun, S., et al., Twelve weeks of low volume sprint interval training improves cardio-metabolic health outcomes in overweight females. J Sports Sci, 2018: p. 1–8. 5. Engel, F.A., et al., Classroom-Based Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Enhances Functional Strength but Not Cardiorespiratory Fitness in School Children-A Feasibility Study. Front Public Health, 2019. 7: p. 291. 6. Sperlich, B., et al., A 4-Week Intervention Involving Mobile-Based Daily 6-Minute Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Improves Strength and Quality of Life, but Not Cardio-Respiratory Fitness of Young Untrained Adults. Front Physiol, 2018. 9: p. 423. 7. Sperlich, B., et al., Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women. Front Physiol, 2017. 8: p. 172. 8. Vechin, F.C., et al., Low-intensity resistance training with partial blood flow restriction and high-intensity resistance training induce similar changes in skeletal muscle transcriptome in elderly humans. Appl Physiol Nutr Metab, 2019. 44(2): p. 216–220. 9. Kleinert, J. and M. Bassek, Psychologische Aspekte von Hochintensivem Intervalltraining (HIIT) in der Therapie: Eine Übersicht der Literatur. B&G Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 2019. 35(02): p. 79–87. 10. Rynecki, N.D., et al., Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates? J Sports Med Phys Fitness, 2019. 59(7): p. 1206–1212. 11. Schmid, P., et al., Gewichtsreduktion durch Nachbrenneffekte? Sport- und Präventivmedizin, 2011. 41(4): p. 15–20. 12. Milanovic, Z., G. Sporis, and M. Weston, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med, 2015. 45(10): p. 1469–81. 13. Jenkins, E.M., et al., Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl Physiol Nutr Metab, 2019. 14. Sabag, A., et al., The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2018. 36(21): p. 2472–2483. 15. Montero, D. and C. Lundby, Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J Physiol, 2017. 595(11): p. 3377-3387. 16. Ghiarone, T., et al., Twice-a-day training improves mitochondrial efficiency, but not mitochondrial biogenesis, compared with once-daily training. J Appl Physiol (1985), 2019. 127(3): p. 713–725. 17. Stoggl, T. and B. Sperlich, Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014. 5: p. 33. 18. Burton, H.M., et al., Background Inactivity Blunts Metabolic Adaptations to Intense Short-Term Training. Med Sci Sports Exerc, 2021. 53(9): p. 1937–1944. 19. Treff, G., et al., The integration of training and off-training activities substantially alters training volume and load analysis in elite rowers. SciRep, 2021. 11(1): p. 17218.

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TRAINING

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Clustertraining Was kann dieser Trainingsansatz zum Muskelaufbau beitragen?

Foto: zamuruev – stock.adobe.com

Was nicht wehtut, kann nicht wachsen, denken sich viele Fitnessbegeisterte und trainieren bis zum Muskelversagen. Das sogenannte Clustertraining hingegen ermöglicht durch Pausen, ein schwereres Gewicht häufiger zu bewegen, dem Muskel so insgesamt mehr Arbeit aufzudrücken und den Kraftzuwachs zu begünstigen.

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TRAINING

TRADITIONELL VS. CLUSTER Anders als traditionelle Krafttrainingsmethoden, ist das Clustertraining durch Intra-Satzpausen gekennzeichnet. Durch diese Pausen wird das Gewicht bei der jeweiligen Übung nach bestimmten Wiederholungsrhythmen kurz abgesetzt. Dadurch reduziert sich der Leistungsverlust über die Sätze hinweg und es können im Idealfall ein höherer Overload und höhere Trainingsintensitäten erreicht werden (Haff et al., 2003; Haff et al., 2008; Tufano et al., 2017). Von diesem Overload an Leistung kann wahrscheinlich nicht nur die Kraft, sondern auch die Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) profitieren. Diese Ansicht ist aus wissenschaftlicher Sicht zwar noch nicht völlig geklärt, aber es gibt zwei Theorien, die sie plausibel erläutern. Zum einen wird die Gesamtbelastungszeit für den Muskel größer (Time under Tension), da man wesentlich mehr WiePROF. DR. STEPHAN derholungen mit GEISLER einem gegebenen Der als „Fitnessprofessor“ Gewicht absolviebekannte Dozent für Fitness ren kann. Zum anund Gesundheit an der IST-Hochschule Düsseldorf ist deren wirkt wie imu. a. auch Dozent für Olympimer auch der „Reiz sches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule des Neuen“, der in Köln und Präsident der NSCA der englischspraGermany Online-Conference. chigen Literatur www.ist-hochschule.de gerne auch als „No-

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velty Effect“ bezeichnet wird. Dieser wäre vor allem bei erfahrenen Kraftsportlern zu vermuten, die lange Zeit immer die gleiche Trainingsmethode nutzen. Clustersätze verursachen zwar weniger metabolischen Stress, der übrigens auch als ein Faktor der Hypertrophie gehandelt wird, lassen aber dafür eine insgesamt erhöhte Intensität (Lastvolumen) des Trainings zu. Hier spricht man von einem verschobenen Gleichgewicht zwischen einer mechanischen und einer metabolischen Belastung, das im Zweifel – und im Sinne des Novelty Effects – durchaus sinnvoll sein kann. Auch aus zeitökonomischen Gründen kann das Clustertraining sinnvoll sein. Bei kurzen Pausen zwischen den Sätzen kann der Athlet sowohl hohe Intensitäten als auch hohe Volumina absolvieren, was sein Training insgesamt sehr zeiteffizient gestaltet.

WIRKSAMKEIT DES CLUSTERTRAININGS Wie wirksam diese Trainingsmethode gegenüber traditionellem Krafttraining (TKT) ist, lässt sich aus den folgenden Studienergebnissen gut ableiten. Die Anpassungen sind in eine akute und eine chronische Form zu unterteilen. 1. Akute Trainingseffekte von Clustertraining (Latella et al., 2019): • Geschwindigkeit und Power: Höhere Geschwindigkeiten und eine signifikant höhere Power können beim Clustertraining gegenüber klassischem Krafttraining beobachtet werden. • Kraft (Force): Kein Unterschied zwischen Cluster- und klassischem Training. • Übungen: Insbesondere mehrgelenkige Krafttrainingsübungen und Gewichthebeübungen profitieren vom Clustern. • Intensität: Vorteile vom Clustern können von niedrigen Intensitätsbereichen (< 60 Prozent 1-RM) bis zu hohen Intensitätsbereichen (> 80 Prozent 1-RM) beobachtet werden. • Expertise: Benefits des Clusterns scheinen von Hobbytrainierenden bis hin zu Athleten zu reichen. • Clustersysteme: Alle oben genannten Clustersysteme sind hinsichtlich Geschwindigkeit und Power effektiver als traditionelles Training. 2. Chronische Trainingseffekte von Clustertraining (Davies et al., 2021):

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Foto Prof. Dr. Stephan Geisler

s gibt eine Vielzahl von verschiedenen Krafttrainingsmethoden. Das traditionelle Krafttraining z. B. ist gekennzeichnet durch kontinuierliche Wiederholungsbereiche über eine bestimmte Wiederholungs- und Satzzahl hinweg, die meist auch mit entsprechend definierten Pausen zwischen den Sätzen absolviert werden (Tufano et al., 2017). Man macht also zum Beispiel drei Sätze à zehn Wiederholungen mit einer Satzpause von ein bis zwei Minuten. Diese Art von Krafttraining ist wahrscheinlich die bekannteste und auch in Fitnessstudios gang und gäbe. Doch was geschieht, wenn man auch zwischen den einzelnen Wiederholungen kleine Pausen macht? Normalerweise wird dies im Studio direkt als „Fehler“ geahndet und der Trainer korrigiert sofort das Absetzen des Gewichts während des Satzes. Doch genau das wird als sogenanntes Clustertraining bezeichnet.

• Muskelkraft: Keine signifikanten Unterschiede zwischen Clustern und Klassisch. • Power: Keine signifikanten Unterschiede zwischen Clustern und Klassisch. • Geschwindigkeit: Kein Unterschied zwischen Clustern und Klassisch hinsichtlich einer verbesserten Bewegungsgeschwindigkeit, auch wenn es im Schnitt einen Anstieg der Bewegungsgeschwindigkeit um 2,5 plus/minus 13,4 Prozent gab (Cluster) sowie im Schnitt eine Reduktion der Geschwindigkeit um 3,4 plus/ minus 8,9 Prozent gab (klassisch). • Hypertrophie: Keine signifikanten Unterschiede zwischen Clustern und Klassisch. • Muskelausdauer: Keine signifikanten Unterschiede zwischen Clustern und Klassisch.

Foto: alfa27 – stock.adobe.com

FAZIT Clustertraining scheint im Großen und Ganzen zu ähnlichen neuromuskulären Adaptationen zu führen wie traditionelles Krafttraining. Ein Vorteil von Clustern gegenüber regulärem Krafttraining könnte die reduzierte Erschöpfung über die Sätze hinweg sein, die eine wichtige Eigenschaft in einem periodisierten Training darstellen kann und die Bewegungsqualität optimieren könnte (Hardee et al., 2013). Weitere Vorteile könnten eine Reduktion der empfundenen Anstrengung sein (Jukic et al., 2019) und aus therapeutischer Sicht die kurzen, relaxierenden Pausen, die den Blutdruck ad hoc wieder sinken lassen. Diese Art von Training wäre also nicht nur dem Leistungssportler, sondern vielleicht auch dem Reha-Sportler zu empfehlen. Hierzu bedarf es aber noch weiterer Studien, um genauere Empfehlungen geben zu können. Schaut man sich im Hochleistungssport die unterschiedlichen Kraftsportarten an, so wird schnell klar, dass z. B. beim Olympischen Gewichtheben von jeher so trainiert wird. Hier werden fast ausschließlich Einzelwiederholungen in einem Cluster von drei bis fünf Wiederholungen absolviert. Da Gewichtheber zu den stärksten Athleten gehören, kann diese Form des Krafttrainings schon aus Erfahrung definitiv nicht schlecht sein. Daher sollten auch Fitnessstudios für diese Trainingsmethode offen sein und nicht nur das Prinzip der „Continuous Tension“ verfolgen. Haben Sie Mut zur Pause, es könnte sich lohnen.

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Trainer sollten für das Clustertraining offen sein und bei der Betreuung ihrer Kunden nicht nur das Prinzip „Continuous Tension“ verfolgen. Der Mut zur Pause könnte sich lohnen!

Literatur: Davies, T. B., Tran, D. L., Hogan, C. M., Haff, G. G., & Latella, C. (2021). Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. Advance online publication. https://doi. org/10.1007/s40279-020-01408-3 Haff, G. G., WHITLEY, A., McCOY, L. B., O’BRYANT, H. S., KILGORE, J. L., HAFF, E. E., PIERCE, K., & STONE, M. H. (2003). Effects of Different Set Configurations on Barbell Velocity and Displacement During a Clean Pull. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 95. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0 095:EODSCO>2.0.CO;2. Haff, G., Burgess, S., & Stone, M. (2008). Cluster Training: Theoretical and Practical Applications for the Strength and Conditioning Professional. https://www.uksca.org.uk/uksca-iq/article/resistance-training/136/cluster-training-theoretical-practical-applications-for-the-strength-and-conditioning-professional Hardee, J. P., Lawrence, M. M., Zwetsloot, K. A., Triplett, N. T., Utter, A. C., & McBride, J. M. (2013). Effect of cluster set configurations on power clean technique. Journal of Sports Sciences, 31(5), 488– 496. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.736633 Jukic, I., & Tufano, J. J. (2019). Shorter But More Frequent Rest Periods: No Effect on Velocity and Power Compared to Traditional Sets Not Performed to Failure. Journal of Human Kinetics, 66, 257–268. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0070 Latella, C., Teo, W.‑P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019). The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(12), 1861–1877. https://doi.org/10.1007/s40279-01901172-z Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 848–867. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581 W

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Trainingswelten erleben Entdeckungsreise durch das neue Konzept von milon & five Wie kann eine schlüssige Kundenreise aussehen, die alle Facetten eines modernen Fitness- und Gesundheitstrainings abbildet? milon & five nimmt dich mit auf eine kleine Entdeckungstour durch das neue Trainingswelten-Konzept.

18 | TR AINER#6/2021

Harwath, Geschäftsführer der milongroup.Wichtig ist, dass der Trainierende versteht, warum und wofür er trainiert. Die individuelle empfohlene „Reise“ setzt sich dabei zusammen aus sportwissenschaftlichen Erkenntnissen, der Ist-Analyse des Leistungsniveaus und natürlich auch kundenspezifischen Wünschen. Wenn du dein Mitglied für das Training gewinnen kannst, es motivierst und begeisterst, wird das zu den langfristig besten Ergebnissen führen.

VOLLER MOTIVATION DURCHSTARTEN Raus aus dem Kopf, rein in den Körper, heißt es in Modul 2a: Faszienstimulation ist das perfekte, motivierende Willkommensritual. Bereits zwei bis drei Übungen genügen, um den eigenen Körper besser wahrzunehmen und sich langsam auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Schmerzen und Verspannungen werden reduziert. So kann im Anschluss strukturell und effizient am Körper gearbeitet werden.

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Foto: milon Industries GmbH

as Screening in Modul 1 bietet die Grundlage zur Erstellung individueller Trainingspläne und Ziele. Du holst deine Trainierenden dort ab, wo sie derzeit stehen. Dafür gilt es zunächst, deren Bedürfnisse und Schwachstellen zu erkennen. Wie steht es um die körperliche Fitness? Gibt es Problemstellungen oder Einschränkungen? Beweglichkeitstests und Bioimpedanzanaylsen geben darüber Aufschluss. „Unser isokinetischer Krafttest ermittelt den Ist-Zustand der jeweiligen Muskelgruppe und bildet somit die Grundlage für den idealen TraiMILON INDUSTRIES GMBH ningswiderstand in An der Laugna 2 Kombination mit 86494 Emersacker dem zuvor gewählwww.milon.com/trainingsten Trainingsmotiv welten und Level“, sagt Wolf

TITELSTORY | ANZEIGE

FIVE EXPRESS Statt des klassischen Warm-ups auf dem Crosstrainer steht in Modul 2b ein Muskellängentraining auf dem Programm. Fünf Übungen wirken den größten physiologischen Problemen entgegen, richten den Körper auf und stellen die Grundmobilität wieder her. Für die wichtigsten Muskelketten ist das die beste Vorbereitung auf das anschließende Krafttraining. „80 Prozent aller bekannten five-Übungen lassen sich hier in einer verdichteten Form für alle Zielgruppen in einem einfachen und sicheren Prozess abbilden“, so Harwath.

KRAFT & BEWEGLICHKEIT Der Kraft-Beweglichkeits-Parkour in Modul 4 (siehe Bild auf der linken Seite) bietet für viele Trainierende den perfekten Start oder Wiedereinstieg ins Training. Dabei wechseln sich die Aufrichtung und das Längentraining der Muskeln mit verschiedenen Kräftigungsübungen ab. So ergibt sich ein geregeltes Training auf kleinem Raum, das für jeden machbar, praktikabel und hocheffektiv ist. Schmerzen und Fehlhaltungen aus dem Alltag wird entgegengewirkt, die Muskulatur effektiv aufgebaut und Spannungen werden gelöst. Schon zwei bis drei Durchgänge (15 Minuten pro Runde) genügen für nachhaltige Aha-Erlebnisse wie z. B. eine bessere Haltung oder eine positivere Körperspannung.

Die neuen Trainingswelten von milon & five vereinen ganzheitliches, nach neuesten sportwissenschaftlichen und physiotherapeutischen Erkenntnissen ausgerichtetes Kraft- und Beweglichkeitstraining auf effiziente Art und Weise. Der modulare Aufbau bietet die Möglichkeit, bestehende Konzepte und Techniken sinnvoll zu kombinieren und alle Zielgruppen zu adressieren – vom Patienten bis zum Leistungssportler.

ten Leistungssportler ein dauerhaft abwechslungsreiches Trainingserlebnis – samt Trainingskontrolle und smarter Steuerung.

FIVE PRO: INDIVIDUELLES BEWEGLICHKEITSTRAINING Jeder Körper ist anders. Die Übungen an den five ProGeräten kannst du individuell auf die Bedürfnisse der Trainierenden zuschneiden und so gezielt auf Einschränkungen eingehen. Problemzonen werden in Modul 9 (siehe Bild unten links) gelockert und mobilisiert. Spürbare Verbesserungen sind schon nach kürzester Zeit wahrnehmbar. Einen größeren Motivationskick für das Ende der Trainingseinheit gibt es kaum.

KRAFT UND HERZ-KREISLAUF

FAZIT

Ist die Physiologie wieder hergestellt, können deine Trainierenden in den Modulen 6 - 8 mit intensivem Kraft- und Ausdauertraining wieder loslegen. Dafür stehen verschiedene milon & five Lösungen zur Auswahl. Von der geführten Bewegung hin zur freien Kraft-Koordination bieten die neuen Module dem Patienten und dem Einsteiger, aber auch dem ambitionier-

Früher musstest du dich oft entscheiden: Gehe ich den medizinischen Weg oder den allgemeinen Fitnessweg? Mit den milon & five Trainingswelten ist jetzt beides möglich – und noch viel mehr. So ist der Erfolg deiner Trainierenden sichergestellt und du als Trainer oder Unternehmer profitierst von intelligenten Prozessen ■ auf der gesamten Trainingsfläche.

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Bluthochdruck Training bei Hypertrophie

luthochdruck entsteht im Verborgenen, auch deshalb ist er so gefährlich und kann – unentdeckt – schwere Schäden an inneren Organen wie Nieren oder Herz nach sich ziehen. Im schlimmsten Fall führt er zu kardiovaskulären Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall) oder Nierenversagen.

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Der Blutdruck ist der Druck, mit dem das Blut vom Herz durch den Körper bis in die kleinsten Kapillargefäße gepumpt wird. Auch wenn der Blutdruck in verschiedenen Abschnitten des Gefäßsystems gemessen werden kann, beschränken wir uns hier auf den arteriellen Blutdruck. Dieser wird mit zwei Werten in der Maßeinheit „Millimeter Quecksilbersäule

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Foto: Rido – stock-adobe.com

Ungefähr ein Drittel der Deutschen leidet unter (arteriellem) Bluthochdruck. Dieser ist der bedeutendste Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Benjamin Weiderer erklärt, auf was du beim Training mit Betroffenen achten solltest.

TRAINING

– mmHg“ angegeben. Der erste Wert bezeichnet die Systole (oberer Wert), sprich der maximale Wert des kontrahierenden Herzens in der Herzauswurfphase. Der zweite Wert markiert die Diastole (unterer Wert), sprich der minimale Wert in der Herzfüllungsphase. Ein optimaler Blutdruck liegt bei einem erwachsenen Menschen unter 120/80 mmHg. Liegt der Wert dauerhaft höher als 140/90 mmHg, spricht man von Bluthochdruck (Hypertonie).

EINTEILUNG NACH URSACHEN Die isolierte systolische Hypertonie tritt vermehrt bei älteren Menschen auf. Diese basiert im Alter auf einem Elastizitätsverlust der Aorta und ihrer großen arteriellen Äste. Der Bluthochdruck wird anhand seiner Ursache eingeteilt: 1. Primäre Hypertonie: Hier lassen sich keine genauen Ursachen feststellen. Eine große Rolle spielen Genetik, Übergewicht und ein gesundheitsschädigender Lebensstil mit Bewegungsmangel, Rauchen, Stress und ungesunder Ernährung. 2. Sekundäre Hypertonie: Hier liegt eine Grunderkrankung vor, die zum Bluthochdruck führt. Häufigste Ursachen sind vor allem hormonelle Störungen, Nierenerkrankungen, Erkrankungen von Blutgefäßen und eine Überaktivierung des Sympathikus. Bei der sekundären Hypertonie besteht mit der Behandlung der Grunderkrankung grundsätzlich eine gute Option, den Bluthochdruck erneut zu Normalwerten zu bringen. Bei der primären Hypertonie, die über 90 Prozent aller Hypertoniefälle ausmacht, spielen – wie erwähnt – mehrere Faktoren eine Rolle. Somit ist die Behandlung hier vielschichtiger. Bewegung, gesunde Ernährung und Reduktion von Stress gelten als wesentliche Bausteine. Bei schweren Formen ist eine orale Medikation meist unumgänglich, bevor diese bei Regulation des Bluthochdrucks durch Bewegung und gesunden Lebensstil wieder reduziert wird oder sogar ganz verschwinden kann. Eine Medikation ist beim Training zu berücksichtigen.

MEDIKATION BEI HYPERTONIE In der medikamentösen Hypertoniebehandlung kommen folgende Mittel zum Einsatz: • ACE-Hemmer (z. B. Ramipril): Diese verhindern die Bildung der gefäßverengenden Substanz Angiotension II und senken dadurch den Blutdruck. In der Regel haben diese keinen Einfluss auf die körperliche Aktivität oder die Energiebereitstellung. • AT1-Antagonisten (z. B. Candesartan): Diese verhindern die Wirkung des gefäßverengenden An-

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giotension II direkt durch Blockierung am AT1-Rezeptor. Der Wirkstoff ist sehr gut verträglich. • Kalzium-Antagonisten (z. B. Nitrendipin): Diese senken den Blutdruck über eine Erweiterung der Blutgefäße. Nebenwirkungen können Flüssigkeitsansammlungen in Gelenken sein. • Diuretika (z.B. Hydrochlorothiazid): Diese wirken entwässernd, steigern die Salzausscheidung und erweitern die Gefäße. Hier ist vor allem darauf zu achten, dass genügend getrunken wird. • Betablocker (z. B. Bisoprolol): Diese vermindern den Einfluss des Sympathikus, wodurch Blutdruck und Herzfrequenz gesenkt werden. Nebenwirkung kann eine Bradykardie („Langsamherzigkeit“) sein, was im Rahmen des Trainings zu beachten ist. Im Rahmen der Medikamenteneinnahme ist besonders bei den Betablockern Vorsicht geboten, da ein sportliches Training auf längere Sicht ebenso die Herzfrequenz senkt. Deshalb sollte in regelmäßigen Abständen der Ruhepuls und der Belastungspuls gemessen werden. Ein Anpassen der Medikation sollte dann durch den Arzt geschehen. Im besten Fall wird der Hypertoniker frei von Medikamenten und bekommt den Bluthochdruck durch Bewegung und Änderung des Lebensstils in den Griff.

SPORT Neben einer Veränderung des Lebensstils sind Sport und medizinisches Fitnesstraining ein wichtiger Baustein bei der Behandlung von Hypertonie. Regelmäßige körperliche Aktivität zieht bei Bluthochdruckpatienten eine deutliche Blutdrucksenkung nach sich. Vor einer sportlichen Belastung sollte in jedem Fall der behandelnde Arzt grünes Licht für die körperliche Aktivität gegeben haben. Neben der Anamnese ist die ärztliche Belastungsuntersuchung vor dem Beginn des Sportprogramms Pflicht. Mit Durchführung eines Belastungs-EKGs können die Vorgaben für die maximalen Trainingsherzfrequenzbereiche ermittelt werden. Somit kann der Trainer die Belastungsgrenze und -dosierung besser einschätzen. Laut der Deutschen Hochdruckliga ist Sport empfehlenswert, wenn der Blutdruck unter den Werten 160/100 mmHg liegt. Bei einer schweren Hypertonie, bei der die Werte trotz Einnahme von Medikamenten mehr als 160/100 mmHg betragen, ist Sport nicht empfehlenswert. Im Zweifel ist dies mit dem behandelnden Arzt abzusprechen. Nach den Indikationen bzw. Kontraindikationen kann der Trainer die Trainingsziele für den Betroffenen festlegen. Da es sich bei Hypertoniepatienten zumeist um wenig aktive Menschen handelt,

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AUSDAUERTRAINING Den größten Effekt bei Hypertonie misst man dem Ausdauertraining bei, was die erwähnte Studie bestätigt. Als besonders empfehlenswert gelten Ausdauersportarten, die mit einer mäßigen Belastung und ohne großen Kraftanteil ausgeübt werden können. Hierzu zählen Laufen, Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren, Skilanglauf und Schwimmen. Weniger geeignet sind Bodybuilding/Gewichtheben, Boxen, Klettern oder Tauchen. Ein regelmäßig moderat ausgeübtes Ausdauertraining von 30 bis 45 Minuten kann den Blutdruck bereits nach einigen Wochen um 5 bis 12 mmHg senken. Als Trainingsmethode kann anfangs die Dauermethode gewählt werden. Bei der Trainingsintensität hat sich ein Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewährt. Liegt eine

E M P F E H LU N G E N F Ü R KRAFTTRAINING MIT HYPERTONIKERN • Pressatmung vermeiden • Über-Kopf-Übungen vermeiden • Kopf nicht unter Herzlinie halten • Übungen in Bauchlage und Thoraxdruck vermeiden • Kleine statt große Muskelgruppen trainieren (isoliert statt komplex)

Arztempfehlung vor, orientiert man sich an dieser. In Zusammenhang mit Betablockern bietet es sich an, das Belastungsempfinden des Patienten über die Borg-Skala (im Bereich 11 bis 13) abzufragen, um so eine Einordnung der Herzfrequenz zu erhalten. Eine einfache, jedoch sehr gute allgemeine Methode, um die richtige Intensität einzuschätzen, ist der Sprechtest. Kann sich der Patient noch unterhalten, trainiert er richtigerweise im aeroben Herzfrequenzbereich. Erlaubt die Belastbarkeit des Betroffenen anfangs keine länger andauernde Belastungsdauer oder kommt es zu Blutdruckspitzen, weicht man auf die Intervallmethode aus. Hierbei soll die Belastungsspitze unterhalb der anaeroben Schwelle bleiben und die lohnende Pause in der Tat eine Erholung sein, in der sich Blutdruck und Herzfrequenz reduzieren.

KRAFTTRAINING In den letzten Jahren hat sich immer mehr herausgestellt, dass auch ein entsprechendes Krafttraining bei Hypertonie unterstützend wirken kann. Es hat sich auch gezeigt, dass ein dynamisches Krafttraining sowohl an Geräten als auch mit dem eigenen Körpergewicht den Blutdruck von Personen mit hochnormalem Blutdruck deutlicher senkt als Ausdauertraining. Möglicherweise hängt dies mit

Kategorie

Systolisch (mmHg)

Diastolisch (mmHg)

Optimal

< 120

< 80

Normal

120–129

80–84

Hochnormal

130–139

85–89

Bluthochdruck Grad 1

140–159

90–99

Bluthochdruck Grad 2

160–179

100–109

Bluthochdruck Grad 3

≥ 180

≥ 110

Isolierter systolischer Bluthochdruck

≥ 140

< 90

Tabelle: Blutdruckwerte gemäß der deutschen Hochdruckliga

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Foto/Tabelle: Gina Sanders - stock-adobe.com; Deutsche Hochdruckliga

wird sich das Training meist im Grundlagen- und Kraftausdauerbereich bewegen. Betroffene sollen Motivation finden und progressiv an die sportliche Betätigung herangeführt werden. Bei der Trainingsplanerstellung fließen alle Daten und Faktoren des Kunden ein, insbesondere der derzeitige Gesundheitszustand und eine eventuelle Medikation, um negative Wechselwirkungen auszuschließen. Im besten Fall führt der Patient selbst Tagebuch über die Entwicklung seines Blutdrucks. Im Zweifel ist vor Antritt des Trainings der Blutdruck zu messen. Ebenso ist eine Sportuhr zur Herzfrequenzüberwachung und -steuerung sinnvoll. Eine Auswertung von 38 Metaanalysen resultiert in Empfehlungen für die betroffenen Personengruppen „normal“, „hochnormal“ und „Bluthochdruck“ (Hanssen et al. 2021)1. Bei Patienten mit bestätigtem Bluthochdruck sind die Ergebnisse eines Ausdauertrainings am besten. Liegen hochnormale Blutdruckwerte vor, scheint ein dynamisches Krafttraining das Mittel der Wahl zu sein. Für Patienten mit normalen Werten ist hingegen auch ein isometrisches Krafttraining sinnvoll.

TRAINING

dem Intervallcharakter des Trainings zusammen. Der Blutdruck wird immer wieder kurzfristig angehoben und erholt sich danach in der Pause wieder. Die Dauer der Krafteinheit sollte anfangs mindestens 30 Minuten betragen und im weiteren Verlauf auf 45 Minuten erweitert werden. Eine Aufwärmphase mit Mobilisation und eine kurze Abwärmphase sind in jedem Fall zusätzlich förderlich. Der Intensitätsbereich sollte am Anfang im Bereich von 30 bis 50 Prozent des „One-Repetition-Maximums“ liegen, was der Kraftausdauermethode entspricht. Das Programm darf fünf bis acht Übungen umfassen, die innerhalb eines Zirkels oder per Station abgearbeitet werden. Anfangs bieten sich zwei Sätze mit 12 bis 15 langsamen Wiederholungen an, unterbrochen von einer 20- bis 30-sekündigen Pause. Nach einigen Trainingswochen und Adaptation können drei Sätze ausgeführt werden. Ebenso kann das Gewicht an den Geräten oder der Schwierigkeitsgrad der Übungen im Verlauf gesteigert werden.

Foto: Benjamin Weiderer

TRAINING AN GERÄTEN

Bewegungsmangel einhergeht, ein ausschlaggebender Faktor für Bluthochdruck. Daneben spielt natürlich auch die Ernährung eine sehr große Rolle. Grundsätzlich empfiehlt sich die Mittelmeerdiät mit viel Gemüse, frischem Salat und viel Obst. Daneben Oliven- und Rapsöl, magere Milchprodukte, frischer Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Nüsse und Saaten, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Gewürze und Kräuter. In diesem Zusammenhang kann auch der übermäßige Konsum von Salz (z. B. in Fertiggerichten) eine Rolle spielen, wenn der Betroffene ein eher salzsensitiver Mensch ist. Fünf bis sechs Gramm Salz pro Tag werden empfohlen. Weniger Alkohol begünstigt auch die Regulation des Blutdrucks, genauso wie der Verzicht auf Rauchen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist in unserer Gesellschaft der einhergehende Stress. Berufliche oder private Spannungen und Sorgen können die Blutdruckwerte in die Höhe treiben. Hierbei ist auf genügend Entspannung und ausreichend Schlaf zu achten, um den Parasympathikus zu aktivieren. Entspannungsübungen wie Progressive Muskelrelaxation oder adäquate Atemübungen können hier weiterhelfen.

Aus verschiedenen Gründen ist am Anfang ein Training an Geräten hilfreich: Die Bewegungsausführung ist vorgegeben und macht das Training sicher. Die Intensität ist gut steuerbar und der koordinative Anspruch hält sich in Grenzen. Bei FAZIT statischen Übungen ist gerade bei Patienten mit Musterlösungen für Hypertoniker gibt es nicht bereits diagnostiziertem Bluthochdruck besondere Vorsicht geboten, da es hier zu einem deutli- Vielmehr ist jeder Fall individuell zu berückchen Blutdruckanstieg kommt. Zudem neigen die sichtigen. Neben einer gesunden Ernährung und meisten Menschen bei statischen Kontraktionen Stressvermeidung ist die körperliche Betätigung dazu, die Luft anzuhalten und so in die Pressatein wesentlicher Bestandteil beim Aufbau eines mung zu verfallen. Gerade bei Hypertonikern und gesunden und aktiven Lebensstils. Hinsichtlich Herzpatienten sollte dies unbedingt vermieden des Sportprogramms eines Hypertonikers musst werden, um Blutdruckanstiege du als Trainer individuell agieüber 200 mmHg zu verhindern. ren. Dabei sollten stets Faktoren Eine neuere Studie zeigt positiwie Alter und Geschlecht, sportve Auswirkungen auf den Blutliche Vorerfahrung und Konstidruck durch das Atemwidertution sowie natürlich die Art standstraining, das sogenannund Schwere der Erkrankung te Inspiratory Muscle Strength berücksichtigt werden. Ebenso Training (IMST). Wie genau das spielt die Motivation des PatiAtemtraining den Blutdruck enten eine große Rolle. Im OptiBENJAMIN WEIDERER beeinflusst, ist jedoch noch unmalfall finden drei bis fünf TraiDer ausgebildete Sporttheklar (Craighead et al. 2021)2. ningseinheiten pro Woche statt, rapeut und Personal Trainer die jeweils mindestens 30 Miversucht, die Lücke zwischen LEBENSSTIL nuten dauern; dies könnten z. Medizin und Fitness zu schließen sowie als Referent Neben dem Sport und der BeB. drei Ausdauereinheiten und mehr aktive Bewegung in Unwegung ist eine Lebensstilverzwei Krafteinheiten sein. ternehmen zu bringen. Zudem ist er Mitautor des in Kürze änderung von großer BedeuQuellen erscheinenden Buchs „Das tung bei der Behandlung der 1. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaa141 menschliche Büro". Hypertonie. Bei vielen Patien2. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ www.bewect.com JAHA.121.020980 W ten ist Übergewicht, das mit

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Foto: BigBlueStudio - stock.adobe.com

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TRAINING

Schulter-Impingement-Syndrom Schmerzfrei durch Training in 12 Wochen

Vor allem Hand- und Volleyballspieler, aber auch Menschen, die überkopf arbeiten, sind oft von Schulterschmerzen betroffen. Maurice Calmano geht dem Syndrom auf den Grund und beschreibt einen dreiphasigen Trainingssplan.

as Impingement-Syndrom ist Ursache für eines der häufigsten Schmerzsymptome der Schulter. Unter Sportlern ist es weit verbreitet, insbesondere bei Sportarten mit Rückschlag- und Ausholbewegungen wie Volleyball, Badminton, Tennis und Handball, aber auch im Kraftsport und Schwimmen. Ein Schulter-Impingement entsteht dadurch, dass der Bereich zwischen dem äußeren Teil des Schulterblatts (Acromion) und dem Oberarmknochen verengt und die Muskulatur der Rotatorenmanschette eingeengt und gereizt wird.

ROTATORENMANSCHETTE Zur Rotatorenmanschette zählen vier Muskeln, die ihren Ursprung am Schulterblatt und ihren Ansatz am Oberarmknochen haben. Ihre Aufgabe ist es, den Arm nach außen und innen zu rotieren, ihn anzuheben und über den Kopf zu führen. Da die Muskeln durch den schmalen Bereich zwischen Acromion und Oberarm verlaufen, kann es hier schnell zu Reizungen und Entzündungen kommen, wodurch ein Schmerz im vorderen Bereich der Schulter entsteht. Diese Problematik tritt auch oft nach einem Unfall oder nach langfristiger einseitiger Belastung auf. Bei Unfällen schwillt der Bereich der Rotatorenmanschette an, wird noch enger und weitere Reizungen und Entzündungen können entstehen. Im Fall der einseitigen Belastung, meist durch ein Ungleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotation der Schulter, sitzt das Schulterblatt nicht mehr an der richtigen Stelle und bietet dem Oberarm nicht mehr genug Platz, um im Schultergelenk ohne Einquetschung (Impingement) zu rotieren.

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TRAINING

Hierfür kann es zwei Gründe geben, die oft in Kombination auftreten. Im ersten Fall ist die Schulter sehr stark nach innen rotiert aufgrund einer starken vorderen Schulter- und Brustmuskulatur. Die vordere und seitliche Deltoideusmuskulatur (Deltamuskel) sowie der Bereich des Pectoralis major und minor (großer und kleiner Brustmuskel) haben allgemein mehr Power als die kleiner ausfallende Muskulatur der Rotatorenmanschette. Im zweiten Fall kommt es zu einer stark nach vorn gebeugten Brustwirbelsäule, was dazu führt, dass das Schulterblatt weder perfekt anliegt noch außenrotiert gehalten werden kann. In beiden Fällen kommt es bei Überkopfbewegungen mit gestreckten Armen bei einem Schulterwinkel von ca. 60 bis 120 Grad zu einer Verengung und Reizung. Meistens treten die Schmerzen auf, wenn der Arm in die Anteversion (gestreckt vor dem Körper) gebracht wird, teilweise aber auch in die Abduktion (seitlich am Körper). Im Folgenden wird ein beispielhafter Rehabilitationsplan vorgestellt, der sich in drei Phasen gliedert:

ERSTE PHASE Diese beschäftigt sich intensiv mit der neuronalen Ansteuerung – basierend auf der Vermutung, dass ein Impingement in vielen Fällen aufgrund einer „Fehlhaltung“ des Schulterblatts entsteht, weil die zuständige Muskulatur nicht richtig angesteuert werden kann. Viele Behandlungsprogramme steigen direkt mit einer Kräftigung der Außenrotation ein. Dem spricht entgegen, dass Betroffene eine Außenrotation noch gar nicht richtig durchführen können, da ihre Scapula (Schulterblatt) nicht an der richtigen Stelle nach hinten bzw. unten gehalten werden kann. Ein schneller Einstieg in die Außenrotation unter Belastung führt in diesem Fall eher zu einer kontraproduktiven Abduktion in der Schulter; die Schmerzproblematik verbessert sich nicht. Deshalb sollte in den ersten beiden Wochen der BeMAURICE CALMANO handlung daran gearbeiDer Autor ist Gründer von tet werden, die Scapula Triggerdinger, einem Tool zur punktuellen Faszienbehandrichtig anzusteuern. lung, und des Mutterkonzerns Die Übungen, die zum Mocica Health. Gemeinsam Einsatz kommen, erformit Felix Wendt entwickelt und vertreibt er die Triggerdinger dern viel Feingefühl und und bietet Programme zur ein geschultes Auge des Gesundheitsförderung an. Trainers. Der Kunde stellt www.triggerdinger.de sich z. B. seitlich mit der

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Schulter an die Wand, streckt seinen Arm auf Schulterhöhe im 90-Grad-Winkel aus und führt rein aus dem Schulterblatt Schübe nach vorn und hinten, nach oben und unten sowie kreisende Bewegungen durch. Zu beachten ist, dass der Arm durchgehend gestreckt bleibt und die Bewegung nicht über eine Beugung und Streckung im Ellenbogengelenk kompensiert wird. Tipp: den Daumen des gestreckten Arms nach oben strecken und leicht nach außen rotieren. Das gibt dem Schulterblatt eine kleine Richtungsanweisung in puncto Außenrotation. Als taktile Unterstützung kann der Trainer eine Hand auf das zu bewegende Schulterblatt und eine andere auf den Ellenbogen legen, um zu kontrollieren, dass die Bewegung auch wirklich rein aus der Scapula kommt. Die Wand dient zur Absicherung, dass der Arm nicht nach außen ausweicht.

ZWEITE PHASE Diese konzentriert sich auf die Optimierung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Struktur der Rotatorenmanschette. Hier eignen sich Beweglichkeitsübungen mit der punktuellen Behandlung der Muskeln Infraspinatus und Supraspinatus kombiniert. Ziel ist es, den Bereich zwischen Acromion und Humerus zu vergrößern. Das gelingt durch ein Aufrichten der Brustwirbelsäule, da sich das Schulterdach so vom Oberarm entfernt und sich das Schulterblatt den Rippen am hinteren Bereich des Oberkörpers annähert. Durch die punktuelle Triggerpunktbehandlung der beiden genannten Muskeln wird Spannung aus den Muskeln genommen. Hierzu eignen sich Tools wie ein Lacrosse-Ball oder Trigger-Massagehelfer. Zuerst sollte dem Kunden gezeigt werden, wie er die betroffenen Muskeln findet und wie er das Tool am Boden und an der Wand anwenden kann. Eine Haltezeit von 45 bis 90 Sekunden wird empfohlen. Das Triggern kann Verspannungen und Triggerpunkte der Muskulatur lösen und dadurch helfen, das Schulterblatt wieder in die Position zu bringen, in der eine Rotation ohne Einengung durchgeführt werden kann. Die punktuelle Behandlung des Supraspinatus lässt sich in einer Zimmerecke oder einem Wandvorsprung durchführen. Der Kunde lehnt sich nach vorn, damit das Triggertool genau die Muskulatur unterhalb des Musculus trapezius pars transversa trifft. Die Region, in der die Triggertools positioniert werden sollten, befindet sich am breiten inneren Rand des Schulterblatts nahe der Wirbelsäule. Beweglichkeitsübungen sollten immer die Rotation, Extension und Flexion der Brustwirbelsäule in den Fokus stellen. Auch das Schultergelenk kann Stück für Stück vorsichtig in Positionen geführt werden, in die es vorher nicht gekommen ist. Zu Beginn

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Foto: Maurice Calmano

URSACHEN

TRAINING

sollte der Arm eher zum unteren Rücken und noch nicht über den Kopf geführt werden, um Schmerzen zu vermeiden. Sobald es das Schmerzempfinden des Kunden zulässt, kann der Arm auch über den Kopf geführt werden, z. B. in Bauchlage. Für den Start ist hier das Anwinkeln des Oberarms empfehlenswert. Die Beweglichkeitsübungen können Elemente aus dem Yoga und dem klassischen Stretching beinhalten.

dem Ellenbogen. So wird garantiert, dass keine Abduktion durch den Deltamuskel stattfindet. Auch in dieser Phase lohnt sich der Einsatz von Beweglichkeits- und speziellen Triggerübungen. Die sinnvolle Kombination der Elemente sorgt dafür, dass der Kunde in dieser Phase von einem rein rehabilitativen Programm zu einem ganzheitlichen Aufbauprogramm übergeht.

DRITTE PHASE

Das Programm sollte mindestens eine Dauer von 9 bis 12 Wochen haben. Im Optimalfall absolviert der Kunde eine Haupt- und mindestens zwei Nebeneinheiten, in denen er die Übungen in abgespeckter Version wiederholt. Trainer müssen im Hinterkopf haben, dass schnell Ermüdungserscheinungen auftreten, gerade wenn die neuronale Ansteuerung auf das Schulterblatt lange Zeit nicht trainiert wurde. Hier gilt es, ein Feingefühl zu entwickeln und zu beobachten, ob die einzelnen Bewegungen noch sauber durchgeführt werden können oder ob der Kunde wieder in Ausweichbewegungen übergeht, die natürlich kontraproduktiv sind. Geduld auf beiden Seiten ist gefragt. W

Hier kommt das Element „Kräftigung“ hinzu. Ziel ist die Festigung der neu erlernten Ansteuerung und Beweglichkeit, um einem erneuten Auftreten des Impingement-Syndroms vorzubeugen. In dieser Phase sollte der Fokus auf die Außenrotation gerichtet werden. Der Trainer kann die Übungen durch Berührung des Schulterblatts taktil unterstützen. Das Schulterblatt sollte immer nach unten-hinten positioniert sein, bei Stützbewegungen, z. B. der Plank, zusätzlich nach außen rotiert. Bei der klassischen Außenrotation der Schulter mit einem Zugband hilft das Einklemmen eines Handtuchs unter

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AUSWEICHBEWEGUNGEN VERMEIDEN

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Funktionelles Ganzkörpertraining Ein effektives Alleinstellungsmerkmal Wer ein hochwertiges Gesundheitstraining anbieten möchte, muss für Qualität und Professionalität sorgen - nur eine erstklassige Betreuung führt zu einer zuverlässigen Kundenbindung. Dies ist die Grundlage für ein nachhaltiges, zukunftsfähiges Konzept.

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PERSÖNLICHER „BEZIEHUNGSBOOSTER“ Freie und komplexe Bewegungen erfordern eine individuelle und hochwertige Unterstützung in Form von Personal Training oder, ökonomisch effektiver, im Kleingruppentraining mit vier bis maximal zehn Personen. Mithilfe von durchdachten Trainingskonzepten und -tools wird der Personal Trainer, Therapeut oder Coach bei seinen Trainingseinheiten entlastet und kann sich

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Foto: ERGOFIT

unktionelles Training ist, neben gerätegestütztem Kraft- und Ausdauertraining, die dritte Säule für ein ganzheitliches Gesundheitskonzept. Hier liegt der Schwerpunkt vor allem beim Beweglichkeits-, Stabilisations- und Koordinationstraining. Mobilisation und Kräftigung sind das Fundament des gesamten Bewegungsapparates für die grundlegende Freiheit zur Übungsausführung.

vollständig auf die Bewegungsausführung und die individuellen Bedürfnisse seiner Kunden fokussieren. In solchen Trainingseinheiten erlernen die Trainierenden induktiv die freien Übungen, um die komplexen Inhalte langfristig und nachhaltig im Alltag anwenden zu können. Diese Form des Trainings sorgt für eine ständige intrinsische Motivation der Übenden, schnelle Lernerfolge und eine hohe Sicherheit im Erreichen von Trainingszielen. Es schafft eine hohe soziale Bindung zwischen Trainer und Trainierenden und sorgt für ein niedrigeres Fluktuationsrisiko von Mitgliedern.

ZIELGRUPPE 50+ & §20-PRÄVENTIONSKURSE Hochwertiges Personal Training mit individueller Planung, Betreuung und Kontrolle kann für Gesundheitseinrichtungen optimal als weiteres Standbein zur Umsatzsteigerung genutzt werden. Vor allem bei der solventen Zielgruppe 50+ mit den Trainingsmotiven Gesundheit, Schmerzfreiheit und das Bestreben nach wiederkehrender Lebensqualität sind Face-to-Face Betreuungen mit Extra-Gebühr vom hohem Interesse. Zum Einstieg und zur optimalen Neukundenakquise bieten sich zertifizierte §20-Präventionskurse nach SGB V an, die über Krankenkassen bezuschusst werden. Mit einem Netzwerk von Kooperationspartnern wie Ärzten, Therapeuten und Krankenkassen können Hemmschwellen reduziert und der Einstieg in Training für Neukunden attraktiv gestaltet werden.

Fotos: ERGOFIT

FUNCTIONAL ROOM VON SPOGRESS ® Der Functional Room ist ein flexibles Raumkonzept für ganzheitliches funktionelles Training auf kleinster Trainingsfläche (bereits ab 18m²). Im Fokus steht dabei die Verbesserung der Bewegungsqualität durch das Stärken des Rumpfes und die Verbesserung der Beweglichkeit zur Vorbeugung von Verletzungen. Das Gesamtkonzept besteht aus dem Functional Studio Kit, einem mobilen funktionellen Mattensystem, mit unterschiedlicher Bedruckung auf insgesamt drei Modulen. Durch das hochwertige und qualitätsgeprüfte Material ist das Mattensystem rutschfest auf herkömmlichen Böden und sorgt für ein sicheres Training. Das einfache Ausrollen des Systems ermöglicht effektive und zeitsparende Workouts und ist sowohl Indoor als auch Outdoor optimal anwendbar. Herkömmliche Kleingeräte wie Slingtrainer, Balancetrainer, Trainingsbänder oder ERGO-FIT ähnliche können jeGMBH & CO. KG weils optimal zu den Blocksbergstraße 165 66955 Pirmasens jeweiligen ÜbungsTel.: +49 (6331) 2461-0 symbolen integriert info@ergo-fit.de werden. So sorgst du www.ergo-fit.de für Abwechslung.

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FLEXIBEL ANPASSBAR Das Mobility-Kit als Beweglichkeitssystem ist die passende Ergänzung zum Mattensystem zur Vorbeugung und Schmerzfreiheit bei Gelenk-, Wirbelsäulen- und Muskelbeschwerden. Das System kann bei geringem Platz- bedarf als All-In-One-Konzept auf einer Fläche von unter 5 m² gleichzeitig von bis zu 6 Personen genutzt werden. Bei größeren Räumlichkeiten kann das System flexibel mit den Einzelmodulen binnen weniger Minuten als Zirkelkonzept aufgestellt werden. Die Rollen unterhalb der Module sorgen für einfaches und intuitives Umstellen ohne großen Kraftaufwand. Das gesamte Raumkonzept kann auf entsprechende Bedürfnisse je nach Anwendung im Training mit weiteren Geräten wie Trainingsbänken, Seilzügen oder Zugwiderstandssystemen flexibel angepasst und ergänzt werden. Zur 2D- und 3D-Planung und zur persönlichen Beratung stehen die jeweiligen ERGOFIT-Berater der Marke Spogress® zur Seite.

NEUKUNDENGEWINNUNG Mobile Trainingsflächen haben sich nicht nur als flexibles Konzept im Training bewiesen, sondern bieten weitreichende Möglichkeiten zur Neukundengewinnung. Mithilfe transportabler Trainingssysteme (Pop-UpGyms) können kurzfristige Mikro- oder Boutique-Einrichtungen für Workouts geschaffen werden, um so neue Zielgruppen zum Beispiel im Bereich Firmenfitness (BGM) als Retailing anzusprechen. W

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TRAINING

Kyphose Die Brustwirbelsäule funktionell trainieren Ein Lot vom Atlas bis zum Steiß steht für eine funktionelle Wirbelsäulenausrichtung. Weichen wir von diesem System ab, geraten wir praktisch aus dem Lot. Nici Mende untersucht den weitverbreiteten Rundrücken.

ins ist klar: Eine übermäßig gekrümmte Brustwirbelsäule beeinträchtigt die Lebensqualität. Viele Betroffene stören sich nicht nur an der Optik, sondern haben mit quälenden Bewegungsschmerzen zu tun, die oft gar nicht mit dem Rundrücken in Zusammenhang gebracht werden.

leinbrüchen), eine Bandscheibendegeneration, angeborene Fehlbildungen, Verletzungen, entzündliche Rückenerkrankungen (z. B. Morbus Bechterew, Polyarthritis), altersbedingte Haltungsschwächen oder idiopathische Faktoren zu nennen. Es handelt sich um eine meist sekundäre Problematik, die auf Basis anderer Prozesse entsteht.

EINTEILUNG

PROBLEMATIK

Es ist kompliziert, denn schon der Name „KyphoFakt ist: Je ausgeprägter die pathologische Kyphose“ sorgt für Verwirrung. Er wird in der Literatur se, desto höher sind die Folgerisiken. Die Einkrümmung der Brustwirbelsäule bedeutet je nach Fortals Begriff für die dorsal-konvexe Krümmung der schritt eine Vielzahl an körperlichen BeeinträchWirbelsäule, also die funktionelle Wölbung nach tigungen, die lange Zeit vom Körper kompensiert hinten, genutzt. Zugleich versieht man ihn mit Zusätzen, die Veränderungen der Brustwirbelsäule bewerden. Optisch rotieren die Schultern einwärts schreiben. Die Frage ist demnach: Haben wir es mit und die Schulterblätter werden von der Wirbelsäule einer gesunden, „physiologischen Kyphose“ oder weggezogen, ihre Spitzen auswärts rotiert. Es entsteht das typische bucklige Körperbild. Zudem vereiner lotabweichenden, meist massiv gekrümmten, fällt die LWS je nach Beckenstellung ohne gezielte „pathologischen Kyphose“ zu tun? Die strukturelle Einteilung der Kyphose zeigt Gegensteuerung in einen Flachrücken oder in das vielbeschrieauf, wie erfolgversprechend ein bene Hohlkreuz (Hyperlordose). körperaufrichtendes Trainingsziel sein kann. Handelt es sich Eine Misere, die zu Verspannungen und verschiedensten um eine funktionelle Kyphose, besteht eine Abweichung, Rückenschmerzen führt. Die die reorganisiert werden kann, bauchwärts gerichteten Rippen behindern die natürliche während eine fixierte Kyphose Zwerchfellbewegung, die Akkeine Repositionierung zulässt. tivierung der tief liegenden Das heißt natürlich nicht, dass Rückenmuskeln verebbt. Die ein Training unwirksam ist – NICI MENDE mechanische Bewegung des Rüaber dazu kommen wir später. Die A-lizensierte Trainerin ckenmarks und des Bandappain mehreren Bereichen des URSACHEN rats der Wirbelsäule ist eingeFitness- und Gesundheitssports und TÜV-zertifizierte Erst schauen wir mal, welche schränkt. Stell dich einmal kurz Personal Fitnesstrainerin gibt Faktoren die Entstehung eibucklig hin und drehe den Kopf ihre Erfahrungen als Dozentin in der Trainer-Ausund ner pathologischen Kyphose nach hinten. Der Drehpunkt Weiterbildung sowie als Fachbeeinflussen. Hier wären eine liegt, wenn man nicht gezielt autorin weiter. verminderte Knochendichte darauf achtet, im Hüft-Beinwww.fascial-coach.de (Osteoporose ggf. mit WirbeBereich, die Wirbelsäule bleibt

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möglicht eine vollständige funktionelle Schulterbeweglichkeit. Bei Schulterschmerzen lohnt sich eine möglichst aufrechte Ausrichtung der BWS, denn sie kann die Schmerzsituation deutlich entspannen.

TRAINING

A B

F E R S E N S I T Z M I T A U S FA L L S C H R I T T Mit einer beweglichen Schlinge und einem Kasten werden die fließenden Bewegungen „Hinsetzen – Aufstehen“ (A + B) mit synchronen und gegengleichen Armbewegungen gekoppelt. Wartezeiten in Dehnpositionen sind gewünscht, auch Federungen und Atemübungen können integriert werden. Die Übung bringt einen hohen Benefit für die Myofaszien.

Kommen wir zu den positiven Auswirkungen durch Bewegung und Training. Egal, mit welcher Art der Kyphose wir es zu tun haben: Wir können viel Positives erreichen, wenn wir zielorientiert trainieren. Neben den funktionellen Ketten und aufrichtenden Bewegungen braucht der Körper dringend eine Schulung der neurologischen Signalwege. Außerdem tragen die entsprechenden Muskelkapazitäten vor allem im Gesäß und in den Beinen zur Sturzprophylaxe bei. Führen wir viele Bewegungen mit dem größtmöglichen Bewegungsradius (ROM) aller Gelenke aus, schulen wir nicht nur die Signalwege, z. B. die Dehntoleranz, sondern wirken auch positiv auf die viskoelastischen Gewebeeigenschaften der faszialen Strukturen. Diese Bewegungen können z. B. eine gezielte Dehnung (gerne aktiv) oder auch fließende, langkettige Abläufe sein.

MYOFASZIALE KETTEN

DEEP RING Der deepRING kann sämtliche beschriebene Anforderungen erreichen. Er kann als steuerbares Feedback-Gewicht dienen oder mit zirkulierenden Kräften die tiefen Strukturen trainieren. Zirkulierende Außenrotationsübungen (A) wechseln sich mit einwärtsgedrehtem Brust- und Schultergürteltraining (B) ab. Als Ansteuerung dient das Überkippen des aufgelegten deepRING. In der Pause sorgen Schwungübungen für einen guten Stoffwechsel.

nahezu unbewegt. So leidet bei Menschen mit Rundrücken auch die Wahrnehmung der Umgebung. Drehe dann, bevor du dich wieder aufrichtest, die Arme auswärts. Dabei wirst du eine größere Bewegungsamplitude und eine funktionelle Ausrichtung des Schultergürtels feststellen. Schulterbeschwerden lassen sich häufig auf eine Einkrümmung der Brustwirbelsäule zurückverfolgen, denn erst die aufrechte Ausrichtung der Brustwirbelsäule er-

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RÜCKENMUSKELN AKTIVIEREN Eine Aktivierung der lokalen und globalen Rückenmuskeln fördert das Teamwork rund um die Wirbelsäule. Sowohl die klar ansteuerbaren Rückenmuskeln (z. B. Mm. latissimus dorsi, rhomboidei, trapezius) als auch die kleinen achsennahen Muskeln (z. B. Mm. multifidi, spinalis, rotatores) benötigen für ihre Aufgabe einen nervalen Auftrag. Die Qualität der Übungen sollte demnach nicht nur die Kraft-,

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Fotos: Dietrich Mende

A B

Myofasziale Ketten heißt das Zauberwort für den Stoffwechsel und die Funktionen aller Teamkollegen im Körper. Die bereits genannten fließenden Bewegungsabläufe können mit kraftzehrenden Bewegungen wie Kniebeugen oder Liegestützen kombiniert werden. Ja, ich weiß, Liegestütze aktivieren die vordere Kette und der Mensch glaubt, sie sorgen für eine Verstärkung der Kyphose. Dies ist aber nur der Fall, wenn sie unsauber ausgeführt werden. Kettenübungen sind hervorragend geeignet, um den Körper funktionell auszurichten. Achte hierbei bitte auf eine sinnvolle Abfolge: erst die Liegestütze bzw. Plank, dann die aufgerichtete Kniebeuge bzw. Backextension und aufrichtend enden. Kraftdefizite auszugleichen ist zielführend für eine alltagstaugliche Körperstatik. Ohne Beinund Gesäßkraft lässt sich kein funktionierendes Rumpfsystem aufbauen. Im Rumpf sollte die stützende Bauchwandmuskulatur im Einklang mit der aufrichtenden Rückenmuskulatur trainiert werden.

TRAINING

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sondern immer auch die Ansteuerungskomponente bedienen. Hier gilt: eine saubere Ansteuerung bzw. sinnvolle Übungsposition (z. B. moderat instabil) vor Kraftleistung. Die Wahrnehmung und die Atmung sind für all diese Trainingsfaktoren ein absolutes Muss. Die Zwerchfellaktivität kann gut mit Nasenatmung oder Widerstandsatemtechniken gefördert werden. Die Nasen-Mund-Atmung wird zwar häufiger beschrieben, da jedoch die meisten Menschen zur Mundatmung neigen, trainiert die Nasenatmung die Eigenwahrnehmung mehr und die Brustkorbbewegung lässt sich besser nachempfinden. Egal wie, hier gilt wie sonst auch: bei aufrichtender, brustkorbweitender Bewegung einatmen.

Fotos: Dietrich Mende

WICHTIG FÜRS TRAINING Bei z. B. Schulterverletzungen kann ggf. die Gegenseite im Stretching fokussiert werden. Dies erzielt gespiegelte Dehneffekte (Cross-over-Effekte) der nicht/wenig gedehnten verletzten Seite. Warum es wirkt, ist nicht klar. Eine recht logische Theorie vermutet, dass die Dehnübung einen Signaleffekt erwirkt, der die Muskelspannung reduziert und somit eine vergrößerte ROM ermöglicht. Bedenkt bitte, dass vor allen Dingen bei einer fixierten Kyphose die Kopfposition beachtet werden muss. Eine Unterlagerung des Kopfes in der Rückenlage ist ebenso wichtig wie z. B. ein weicher Ball als Abstandspolster bei ausrichtenden Übungen stehend an der Wand. Sollte ich die Halswirbelsäule in der Problematik vergessen haben? Wer aufgepasst hat, weiß, eine verstärkte Krümmung bedingt immer eine entsprechende Gegenkrümmung. Somit trifft es auch die Halswirbelsäule mit all ihren fragilen Strukturen. Unterlagern hilft somit nicht nur dem Wohlbefinden. Auch die Sensomotorik, die Mobilität und ggf. die Kraft können in dieser Region von weichen Polstern profitieren. Passive Überdehnungen des Brustkorbs haben sich nach meiner Erfahrung wenig bewährt. Nicht nur weil pathologische Kyphosen oft auch mit seitlichen Wirbelabweichungen (Skoliosen) auftreten. Auch die meist feste Schlüsselbeinregion reagiert auf die lange, hohe Last der Dehnung empfindlich. Hier verlaufen versorgende Gefäße und Nervenbahnen. Fließende, sich wiederholende Öffnungen mit

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ruhigen und tiefen Atemintervallen mögen all diese Strukturen umso mehr.

BESSER VERMEIDEN Die Hilfestellung durch aufrichtende Schultergurte (Brace-Versorgung) ist nicht empfehlenswert. Diese externe Fixierung setzt dauerhaft sowohl die Wahrnehmung als auch die Muskelkraft herab. Studienbasierte Erfolgversprechen haben nur eine sehr geringe bis keine Evidenz. Literatur Behm D.G. et al., Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine, 2021 Jenkins H.D. et al., Decreasing thoracic hyperkyphosis – Which treatments are most effective? A systematic literature review and meta-analysis, Musculoskeletal Science and Practice, 2021 Barrett E. et al., Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review, Manual Therapy, 2016 Katzman W. et al., Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2010 W

GEBREMSTES AUFSTEHEN Gebremst aufzustehen fördert die Rückenansteuerung und die Beinkraft (A). Die Bewegung sollte mit gesenkten Schulterblättern ausgeführt werden. Variationen sind unilaterale Druckanforderungen (B) oder Kippinstabilitäten; sie dienen der inneren Spannungslenkung und unterstützen die Sturzprophylaxe.

A B

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Stimmt's?

„Schulterblätter nach hinten-unten!“ Dies war einer der ersten Coaching-Cues, die ich in meiner Ausbildung lernte. Dieser Cue soll Trainierenden helfen, in die richtige Position für Zugübungen zu kommen bzw. bei Drückübungen die Schulterblätter zu stabilisieren. Damit sich der Oberarm geschmeidig im Schultergelenk bewegen kann, benötigen wir vier Gelenke: die eigentliche Schulter, die Verbindung vom Schlüsselbein zur Schulter sowie zum Brustbein und die Schulterblätter. Damit der Arm über den Kopf gehoben werden kann, müssen alle Gelenke zusammenarbeiten. Dabei kommen bei einer Schulterflexion von 180 Grad etwa 120 Grad aus dem glenohumeralen Gelenk und die restlichen 60 Grad aus dem Schulterblatt (Carvalho et al. 2019). Ziehe deine Schulterblätter einmal fest nach hinten-unten. Halte sie dort, während du versuchst, deinen Arm über den Kopf zu heben. Das funktioniert nicht, oder? Leider wird vor allem bei Klimmzügen häufig empfohlen, erst die Schulterblätter nach hinten-unten zu ziehen und sich dann hochzuziehen. Jedoch entsteht dabei eine Zwangslage im Schultereckgelenk. Diese kann zu verschiedenen Problemen in der Schulter führen (Page et al. 2011). Besser: im Hang die Schultern entspannen und in der oberen Position aktiv die Schulterblätter nach unten ziehen. Dann arbeiten wir mit dem natürlichen skapulothorakalen Rhythmus. Ebenso verhält es sich bei Druckbewegungen. Wenn die Schulter eine Flexion ausführt, wie es bei Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütz der Fall ist, macht das Schulterblatt natürlicherweise eine Protraktion. Diese Bewegung würde vom Serratus anterior ausgeführt werden. Jedoch legt der Cue „Schulter nach hinten-unten“ den Fokus stark auf die Retraktion und die Gegenspieler des Serratus anterior: die Rhomboiden. Zusätzlich ist es eine gute Idee, auch Übungen auszuführen, die den Serratus anterior beanspruchen, z. B. Liegestütz Plus, Wall Slides oder Torch Presses. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bewegungen der Schulter komplexer sind, als es oft den Anschein hat. Dieser Komplexität gerecht zu werden, sprengt leider den Umfang dieser Kolumne. Wenn jedoch eines deutlich geworden ist, sollte es Folgendes sein: Den Cue „Schulter nach hinten-unten“ pauschal für alle Übungen zu benutzen, steht der natürlichen Bewegung des Körpers entgegen. W

Der Autor ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct“-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen www.felixkade.de

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Foto: Felix Kade

FELIX KADE

Fitnesskarriere Mit Qualität durchstarten Fitnessstudios und Clubs Wert legen Wert auf Nachwuchs, der nicht irgendeine, sondern eine qualitativ hochwertige Ausbildung vorweisen kann. Mit den Einstiegsqualifikationen vom Branchenexperten IST gelingt der Start auf hohem Niveau.

it über 30 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche bietet das IST-Studieninstitut im Fernunterricht zahlreiche Weiterbildungen an, die neben dem Beruf absolviert werden können. Die Qualifikationen beim Branchenexperten zeichnen sich dabei durch die Mischung aus modernen Lehrmethoden und intensiver persönlicher Betreuung aus. IST-App, Web Based Training, Webinare, Podcasts, digitale Studienhefte und viele weitere Inhalte machen das Lernen zeitlich und örtlich extrem flexibel.

Foto: IST-Studieninstitut

FITNESSTRAINER-B-LIZENZ Sie ist das Tor zu einer Karriere in der Fitnessbranche: Die Fitnesstrainer-B-Lizenz. Die qualitativ hochwertige Grundausbildung für die Arbeit auf der Trainingsfläche kann am IST-Studieninstitut innerhalb von sechs Monaten erworben werden. Die Weiterbildung im Fernunterricht vermittelt die Qualifikationen, die du für die Arbeit als Fitnesstrainer brauchst und die von qualitätsorientierten Studios auch als Einstellungsvoraussetzung verlangt werden. Alles, was Einsteiger über die Betreuung von Kunden in Fitnessfragen wissen müssen, wird so praxisnah wie möglich erlernt.

IST-DIPLOM „SPORT- UND FITNESSTRAINING" Dieselben Lehrmethoden gibt es auch in der umfangreichen Ausbildung „Sport- und Fitnesstraining“. Mit ihr qualifizieren sich Absolventen aber noch deutlich umfassen-

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der für ihre Fitness-Karriere. In 13 Monaten lernen sie alles Wissenswerte, um Fitnesstraining nach neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen durchzuführen. Von individuellen Ernährungsplänen über das Erstellen von Trainingsprogrammen bis zum Umgang mit verschiedenen Krankheitsbildern beim Fitnesstraining reicht die Weiterbildung. Am Ende besitzen die Teilnehmer nicht nur das IST-Diplom „Sport- und Fitnesstraining“ und die „Fitnesstrainer-B-Lizenz“, sondern im Markt sehr gefragte Lizenzen wie „Medizinisches Fitnesstraining“ oder „Personal Trainer“.

PRÄVENTIONSTRAINER, PERSONAL TRAINER, EMS-TRAINER Um den Ansprüchen der modernen Fitnesswelt gerecht zu werden, können sich ambitionierte Trainer mit einer individuellen A-Lizenz oder einem entsprechenden Diplom über die Einsteigerqualifikationen hinaus spezialisieren. Das IST-Studieninstitut bietet eine Vielfalt an speziell auf die Fitnessbranche abIST-STUDIENINSTITUT gestimmten WeiterGMBH bildungen an. Das für Erkrather Str. 220 a-c 40233 Düsseldorf dich optimal passende T +49 211 86668 0 Angebot findest du unwww.ist.de ter www. ist.de W

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TRAINING

Von der Physiotherapie zu Medical Fitness

Foto: C. Schüßler - stock.adobe.com

Die McKenzie Methode

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TRAINING

IGOR SAMSONOV ist Physiotherapeut, Gesundheitspädagoge M.Sc. sowie Inhaber von SAMfit Personal Training. Er arbeitet als Personal Trainer, Athletiktrainer und Dozent in Freiburg. Sein Personal Training sieht er als Schnittstelle zwischen Therapie und Training.

rtbildungen in o F e n e s s la e g u Staatlich z ort: Fitness und Spund A-Lizenz

/-in B∙ Fitnesstrainerrater/-in für Sportler be gs ) ∙ Ernährun eniorentrainer ∙ Fitness 65+ (S r/-in w.btb.info +++ use aus unter ww ∙ Personal Traine quem von Zuha ritten, be

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Die McKenzie Methode wird von Physiotherapeuten zur Behandlung von Wirbelsäulen- und Extremitätenproblemen angewandt. Igor Samsonov erklärt, warum es sinnvoll ist, Übungen aus der Physiotherapie in die Trainingsplanung von Medical Fitness einfließen zu lassen.

obin McKenzie entwickelte die Untersuchungs- und Behandlungsmethode ursprünglich für den Lendenwirbelsäulenbereich. Mittlerweile wird die Methode auch an weiteren Gelenken wie der Halswirbel- und Brustwirbelsäule sowie an Extremitäten angewandt. Der Hands-off-Ansatz und das aktive Einbeziehen des Patienten bzw. Klienten machen die Methode auch für Medical Fitness interessant. Allerdings sollte die Abfolge so sein, dass ein Physiotherapeut den Befund erhebt, mögliche Red Flags ausschließt und auf dieser Grundlage die Bewegungsintervention ermittelt. Der Trainer knüpft an die Bewegungsinterventionen an und bettet diese in die Mikro-, Meso- und/oder Makroplanung ein.

UNTERSUCHUNG NACH MCKENZIE Bei der Untersuchung wird überprüft, ob es sich um ein mechanisch oder ein medikamentös beeinflussbares Problem handelt. Zugleich werden biopsychosoziale Faktoren beachtet. Sofern es sich um ein mechanisches Problem handelt, unterteilt McKenzie in drei Syndrome, die den Grund für Schmerzen oder Bewegungsdefizite darstellen:

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Jetzt grat is Infos anfo rdern: 0800 / 28 2 28 Mo. bis Fr. 2 0 von 8 - 18 Uhr

Bildungswerk für therapeutische Berufe Lobirke 1 ∙ 42857 Remscheid Tel.: 02191 / 4 64 31 - 0 ∙ Fax: 02191 / 4 64 31 - 50 TR AINER#6/2021 | 37 E-Mail: kontakt@btb.info ∙ Internet: www.btb.info

TRAINING

• Haltungssyndrom • Dysfunktionssyndrom • Derangementsyndrom Beim Haltungssyndrom wird davon ausgegangen, dass das gesunde Gewebe aufgrund von statischen endgradigen Belastungen Schmerzen auslöst. Beim Dysfunktionssyndrom handelt es sich um verkürztes Gewebe, das zum Beispiel aufgrund von Nichtgebrauch entstanden ist und sich schmerzhaft bemerkbar macht. Beim Derangementsyndrom handelt es sich um

EXTENSION IM STEHEN

verschobenes Gewebe (z. B. Verschiebung von Gelenkinhalten), das Schmerzen verursacht. Sofern die Untersuchung ergibt, dass es sich um ein Derangementsyndrom handelt, wird eine Bewegungsrichtung gesucht, die die Symptomatik zentralisiert, reduziert oder eliminiert. Diese Bewegungsrichtung wird als „Directional Preference“ (DP) bezeichnet. Unter „Zentralisation“ wird eine Schmerzverlagerung von distal nach proximal verstanden. Bei einer Schmerzzentralisation kann prognostisch von guten Behandlungsergebnissen ausgegangen werden.

KONTRAINDIKATIONEN Auf McKenzie-Übungen sollte verzichtet werden, sofern Osteoporose, Tumore, Metastasen oder Frakturen nicht ausgeschlossen werden können, wenn keine Schmerzreduktion oder -zentralisation durch Bewegung möglich ist oder wenn neurologische Defizite wie das Reithosenphänomen, Inkontinenz, Muskelkraftverlust und Sensibilitätsverlust vorliegen.

ÜBUNGEN BEI LOW BACK PAIN

FLEXION IM SITZEN Die Ausgangsstellung ist der aufrechte Sitz an der Stuhlkante. Der Rumpf wird nach vorne gebeugt, sodass die Hände den Boden berühren. Danach geht es zurück in die Ausgangsstellung.

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MEDICAL FITNESS Am Beispiel der unteren Rückenschmerzen lassen sich die McKenzie-Übungen mit einer Directional Preference (DP) mit Stabilisierungsübungen kombinieren. Beide Ansätze sind bei chronischen unspezifischen Kreuzschmerzen wirksam, wobei es Anhaltspunkte gibt, dass die McKenzie-Übungen die Schmerzen reduzieren und die Stabilisierungsübungen die Belastbarkeit verbessern. Damit die Patienten einen fließenden Übergang von der Therapie zum Training erfahren, ist ein aufeinander aufbauendes Konzept von Vorteil. Die Übungen, die auf der Grundlage der McKenzie-Methode erarbeitet wurden, sollten in die Trainingsplanung einfließen. Um die Schnittstelle zwischen der Physiotherapie und Medical Fitness nahtlos zu gestalten, ist die intersubjektive Nachvollziehbarkeit bei der Therapie- und Übungsauswahl anzustreben. Diese kann durch intensiven und regelmäßigen Austausch zwischen Kunden und Trainern erreicht werden.

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Fotos: Igor Samsonov

Es wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Die Hände stützen die Wirbelsäule. Der Rumpf wird nach hinten bewegt, die Knie bleiben während des gesamten Bewegungsablaufes gestreckt. Die Endposition wird für ein bis zwei Sekunden gehalten, bevor es in die Ausgangsstellung zurück geht.

Es sollte die Übung und Bewegungsrichtung gewählt werden, durch die eine Zentralisation, eine Verminderung der Schmerzintensität und eine Verbesserung des Bewegungsumfangs (ROM) ausgelöst wird. Die zentrale Frage ist: Welche Bewegungsrichtung zentralisiert oder vermindert die Schmerzen oder verbessert den Bewegungsumfang?

Es sei darauf hingewiesen, dass dieser Beitrag die McKenzie Methode lediglich umrissen darstellt, um den Lesern eine grobe Vorstellung zur Übungsauswahl und -durchführung zu vermitteln. Für eine tiefgründige Auseinandersetzung mit der Methode sollte unbedingt eine McKenzie-Fortbildungen besucht werden. (https://de.mckenzieinstitute.org/ausbildung/ kurssuche) Literatur: Appenroth P. McKenzie. In: Ebelt-Paprotny G, Preist R, Hrsg. Leitfaden Physiotherapie. 5., überarbeitete und erweiterte Auflage. München: Elsevier Urban & Fischer; 2008. S. 196–200.

EXTENSION/FLEXION IM LIEGEN

In Bauchlage wird der Rumpf beim Ausatmen nach oben gehoben. Hierbei sind Becken, Hüften und Beine entspannt.

Laslett M, Oberg B, Aprill CN, McDonald B. Centralization as a predictor of provocation discography results in chronic low back pain, and the influence of disability and distress on diagnostic power. Spine J 2005; 5(4):370–80. doi: 10.1016/j.spinee.2004.11.007.

Fotos: Igor Samsonov

Beyerlein C. Das „Zentralisations-Phänomen“ – seine Nützlichkeit als prognostisches Kriterium bei Diagnose und Behandlung unspezifischer Kreuzschmerzen. manuelle therapie 2002; (6):227–33. Will JS, Bury DC, Miller JA. Mechanical Low Back Pain. Am Fam Physician 2018; 98(7):421–8. Alhakami AM, Davis S, Qasheesh M, Shaphe A, Chahal A. Effects of McKenzie and stabilization exercises in reducing pain intensity and functional disability in individuals with nonspecific chronic low back pain: a systematic review. J Phys Ther Sci 2019; 31(7):590–7. doi: W 10.1589/jpts.31.590.

In Rückenlage werden die Knie während der Ausatmung an die Brust gezogen und dort ein bis zwei Sekunden gehalten.

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News

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Bio - Fertiggerichte Für die Fertiggerichte von Löwenanteil werden vorwiegend pflanzliche Biozutaten verwendet – bei dem Fleisch setzt Löwenanteil auf Höfe, die ihre Tiere artgerecht halten und mit Biofutter versorgen. Pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen liefern dem Organismus wichtige Aminosäuren, die satt machen und zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Alle Gerichte punkten mit mindestens 30 g Protein pro Glas und kommen ganz ohne Zuckerzusatz oder künstliche Zusätze aus. Derzeit werden sechs verschiedene Gerichte für je 6,99 Euro im Online-Shop angeboten. ➜ w w w.loewenanteil.com

SÜDWEST VERL AG

Osteoporose Prof. Dr. med. Reiner Bartl zeigt in „Power für die Knochen", dass Osteoporose keine schicksalhafte Begleiterscheinung des Alterungsprozesses ist. Dank Fortschritten in der operativen Frühversorgung und dem Einsatz der neuesten Medikamente ist sie heute eine gut behandelbare und im Frühstadium sogar heilbare Erkrankung. So kann der Knochen wieder stabilisiert und vor allem Folgefrakturen vermieden werden. Das Buch enthält Übungen, Fragebögen, Vorsorgetipps und Ernährungsratschläge wie den Osteoporose-Risikotest und eine Checkliste für Patienten. 192 Seiten, 20 Euro ➜ w w w.penguinrandomhouse.de

P L A N E T P L A N T- B A S E D G M B H

Das neue „Granola“ aus Biokichererbsen enthält wertvolle Komponenten für ein vollwertiges Frühstück: proteinreiche, ballaststoffreiche und nährstoffreiche Kichererbsen, Saaten und Körner und je nach Sorte verschiedene getrocknete Obststücke. Das „Granola“ ist zu 100 Prozent bio, vegan, glutenfrei und sogar getreidefrei. Es wird nur mit einem Hauch von Kokosblütenzucker gesüßt. Verfügbar sind die Sorten Apfel-Zimt, Erdbeer-Kokosnuss und Kürbiskern-Kurkuma. Die 320Gramm-Packung kostet 4,99 Euro. Die Produkte sind im Online-Shop erhältlich. ➜ w w w.planetplantbased.com

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Darmflora-Test Bei einer gestörten Darmflora (engl. gut flora) ist das Abnehmen mit wesentlich mehr Aufwand verbunden. Mit dem „MetaCheck GutFlora“-Test wird die individuelle Darmflora untersucht und auf den Ergebnissen aufbauend eine Therapieempfehlung gegeben, um die Darmflora effektiv und nachhaltig aufbauen zu können. Neben der Analyse ihrer Darmflora erfahren die Kunden in der Auswertung, welche Lebensmittel, Prä- und Probiotika für sie optimal geeignet sind und wie sie ihre Darmflora nachhaltig verbessern können. Der Stuhltest für zu Hause kostet 125 Euro. ➜ w w w.gutflora.de

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Fotos: Löwenanteil GmbH; Südwest Verlag; Plantet plant-based GmbH; CoGAP GmbH

Bio-Granola

INGARDEN GMBH

Microgreens

Der vollautomatische Superfood-Indoor-Garten ermöglicht es, ohne Erde, Gießen und Tageslicht Bio-Microgreens zu Hause anzubauen. Die Keramikschale mit Edelstahlkonstruktion verfügt über ein automatisches Beleuchtungssystem samt Bewässerungssystem. Kunden müssen daher nur Pads (z. B. mit Kresse-, Brokkoli-, Senfoder Rucolasamen) einlegen, Wasser einfüllen und die Zeitschaltuhr aktivieren, um nach sieben Tagen über 1 000 Microgreens ernten zu können. Das Starter-Set kostet 99,99 Euro. ➜ w w w.ingarden.com

René Kagels

Sportwissenschaftler & Mentaltrainer

TRIAS VERL AG

Entzündungen Stille Entzündungen können heimtückisch sein und Erkrankungen wie Rheuma, Herzerkrankungen, depressive Verstimmungen oder Diabetes auslösen. Oft führen sie auch zu einer lähmenden Energielosigkeit, zu einer Gewichtszunahme oder rätselhaften Hormonschwankungen. Dr. Simone Koch stellt in ihrem Buch verschiedene Therapieansätze gegen Entzündungen vor. Das 4-Wochen-Programm reicht von Tipps zur Ernährung, Schlafhygiene, Atmung und Entgiftung bis hin zu Eisbaden, Vitalpilzen und Infrarotlicht. Zusätzlich werden 40 Rezepte vorgestellt. 176 Seiten, 19,99 Euro

René Kagels ist NEOS AWARD Newcomer des Jahres 2017. Er ist Unternehmer und Geschäftsführer seines eigenen Personal Training Studios Willenskraft in Herford und dort auch selbst als Personal Trainer, Bewegungsund Gesundheitscoach aktiv.

Bekannt aus:

WILLENSKRAFT Mindset und Motivation im Alltag: Mentale Strategien gegen Stress

➜ w w w.thieme.de

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Fotos: Ingarden GmbH; Trias Verlag; Whitewall GmbH

Schokolade war gestern

Der Adventskalender von Braineffect enthält nicht nur 24 gesunde Snacks und Functional Food (darunter 6 nagelneue und 3 Special-Produkte) für mehr Entspannung, besseren Schlaf und mehr Energie, sondern auch ein digitales Coaching via App. Hinter jedem Türchen gibt es Tipps rund um das Thema „Mindfulness, Fitness und Entspannung“. Dabei ist es egal, ob Oma, Opa, Businessfrau oder Familienvater – hinter den 24 Türchen ist für alle etwas Passendes dabei. Enthalten sind Produkte im Wert von insgesamt 155 Euro. Preis: 79,90 Euro

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DNA-Tests

Neue Wearables

Bei dem „myDNA Slim Test“ wird über eine Speichelprobe der individuelle Stoffwechsel- und Sporttyp ermittelt. Die Kunden erfahren ihre genetische Neigung zu Übergewicht, Hungergefühl und dem Jo-Jo-Effekt und welcher Sport (Kraft oder Ausdauer) die Pfunde bei ihnen effektiver purzeln lässt. Der „myDNA NutriWell Test“ deckt genetisch bedingte Nährstoffmängel auf und ermöglicht dadurch eine auf den Körper angepasste Ernährung oder Supplementierung. Beide Analysen beinhalten einen ausführlichen Ergebnisbericht (ca. 50 Seiten), maßgeschneiderte Trainingspläne und geeignete Rezepte.

„Smart health made easy“ ist das Motto der neuesten Wearable-Modelle „GTR 3 Pro“, „GTR 3“ und „GTS 3“ von Amazfit. Alle drei bieten eine Fülle innovativer Gesundheits-, Fitness- und Lifestyle-Funktionen. Sie zeichnen sich durch eine lange Akkuleistung, GPS, 150 integrierte Sportmodi und ein Schlaftracking aus. Dank des eingebauten 6PD (Photodioden) BioTrackerTM PPG 3.0, der die Herzfrequenz, den Blutsauerstoff, das Stresslevel und die Atemfrequenz in nur 45 Sekunden misst, können vier individuelle Gesundheitsmesswerte mit einem einzigen Fingertipp getestet werden. Preis: ab 149,99 Euro

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Lungentraining

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Keto-Cocktails Die Keto-Expertin, Biologin und Unternehmerin Julia Tulipan hat zusammen mit Ernährungscoach, Genussmensch und Fotografin Anna-Lena Leber köstliche, aber dennoch zuckerfreie Keto-Cocktails kreiert. Von Mojito und Gin Tonic über Moscow Mule, Gin Fizz bis hin zu Champagner Flip, Piña Colada u. v. m. sind alle Klassiker versammelt – und auch die Angabe der Nährwerte wurde nicht vergessen. Egal ob für das festliche Abendessen, die kleine Familienfeier oder die Sommerparty – in diesem Buch findet sich für jedem Anlass der passende Cocktail. 104 Seiten, 16,95 Euro

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Adventskalender Gleich zwei verschiedene Fitness-Adventskalender bietet Foodspring an: eine normale und eine rein pflanzliche Version. Sowohl die „Finest Fitness Selection“- als auch die „Vegan Fitness Selection“-Variante ist vollgepackt mit Leckereien, die den Muskelaufbau, die Fitness und einen gesünderen Lifestyle fördern. Hinter den 24 Türen steckt eine sorgfältig ausgewählte Mischung hochwertiger Lieblingsprodukte und Bestseller sowie limitierte Sorten und exklusive Foodspring-Merchandise-Produkte im Gesamtwert von über 100 Euro. Preis: je 59,90 Euro ➜ w w w.foodspring.de

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Erhöhte CO2- und Feinstaubemissionen und/ oder eine ungesunde Lebensweise schwächen die Lunge. Der Pneumologe Dr. Martin Ehlers erklärt in seinem neuen Buch, wie man mit der richtigen Ernährung und einfachen Maßnahmen wie Saunagängen und Atemtechniken die Abtragung von Schadstoffen aktivieren und den Alterungsprozess der Lunge verlangsamen kann. Zusätzliche Übungen für eine verbesserte Körperhaltung helfen, die Lungenfunktion zu steigern. 224 Seiten, 20 Euro

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ie Kniebeuge ist die „Mutter aller Übungen“ und aus keinem Krafttraining wegzudenken. Dieses Buch hilft dir dabei, die Kniebeuge strukturiert und beschwerdefrei aufzubauen und deine Leistung oder die Leistung deiner Klienten zu verbessern. Die Inhalte beschäftigen sich nicht nur mit der Ausführung der Kniebeuge, sondern auch mit biomechanischen Aspekten und der langfristigen Programmplanung im Kontext von zusätzlichen Assistenzübungen. Hier lernst du den Zugang zur Kniebeuge auch dann, wenn Einschränkungen in der Beweglichkeit und technische Defizite im Weg stehen. Patrick Meinart, Sportwissenschaftler und Trainingsexperte, erklärt detailliert mit einer Vielzahl von Beispielen die Welt der Squats. Er beschreibt, wie das Zusammenspiel von Biomechanik und individueller Anatomie die Kniebeuge in ihren vielfältigen Variationen beeinflussen kann. Dabei legt er nicht nur Wert auf die technischen Komponenten, sondern räumt auch mit Mythen auf, wonach tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie wären und zu Rückenschmerzen führen können. 176 Seiten | 19,99 € | ISBN 978-3-9822193-32

Patrick Meinart KÖNIGIN KNIEBEUGE Krafttraining mit der Mutter aller Übungen

Was raubt uns eigentlich den Schlaf? Alkohol, Essen, Stress, anstrengender Sport, Koffein, Elektrosmog, schlechtes Raumklima … Dies sind nur einige dieser gemeinen Schlafräuber, die uns oft schon – ohne dass wir es bewusst merken – weit vor dem Zubettgehen begegnen. Wie wir ihnen bewusst und entschlossen entgegentreten können, erklären zwei renommierte Schlaf- und Regenerationsexperten anhand vieler individueller Beispiele in diesem praxisorientierten Ratgeber. So gibt es ganz unterschiedliche Ansätze, die eigene Schlafqualität zu verbessern: von kleinen Helferlein und Tools über eine entspannungsförderliche Schlafzimmereinrichtung bis hin zu spezieller Ernährung sowie präventivem Stressmanagement. Plus: ein Selbsttest, mit dem man ganz individuell ermitteln kann, was einem in puncto Schlaf besonders wichtig ist.

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Medical Fitness Herausforderungen und Chancen Medical Fitness schlägt eine wichtige Brücke zwischen Medizin, Gesundheit und Fitness. Es wird Zeit, all diese Bereiche als Selbstverständlichkeit in den Alltag einzubinden. Luise Walther gibt Einblicke in das Potenzial einer Zusammenarbeit und eines Austauschs.

orona hat in unserem Leben wie ein Beschleuniger gewirkt und uns gezeigt, wie schnell sich das Nutzerverhalten ändern kann. Gesundheit und Wohlbefinden haben stark an Bedeutung gewonnen; damit verwischen auch die Grenzen zwischen Gesundheit, Prävention und Fitness immer mehr. Technologien aus medizinischen Bereichen werden in den Fitnesssektor übernommen, zahlreiche Apps versuchen, Gesundheit und Fitness in die Wohnzimmer der Kunden zu bringen, und technologische Produkte wie Fitnessspiegel und Bewegungstracker versprechen eine bessere Bewegungsausführung. Was bei all diesen Innovationen oft übersehen wird: Es kommt zu einer Nischenbildung. Einzelne Bereiche werden technisch optimiert, wobei jedoch die Ganzheitlichkeit auf der Strecke bleibt. Bewegungssensoren vermitteln den Nutzern ein direktes Feedback über die Bewegungsausführung und schlagen Korrekturen vor. Damit geht oftmals das eigene so wichtige Körperempfinden verloren und der Fokus auf das externe Feedback lässt die innere Wahrnehmung und Korrektur noch mehr verblassen. Noch fehlt hier der Fokus auf die Wahrnehmung und das eigene Körpergefühl. Auch hier spiegelt sich im Moment noch vorwiegend das biomechanische Modell wider – wenn auch digitalisiert und hochtechnisiert mit Gamification-Ansätzen. Dennoch fehlen die neurozentrierte Perspektive und der Blick auf die neuronalen bewegungssteuernden Elemente des Menschen. Das ist besonders wichtig für nach wie vor unterversorgte Marktsegmente, die von bisherigen Angeboten kaum tangiert werden.

DAS MARKTSEGMENT MEDICAL FITNESS Kunden, die sich nicht als krank empfinden, aber Verspannungen haben, hin und wieder Schmerzen verspüren und sich fragen, wie sie diese lösen können, fühlen sich weder ausschließlich von medizinischen Themen angesprochen noch von Fitnessangeboten. Das Thema „Schmerz“ ist eine große Last für Millionen von Menschen. Laut der deutschen Schmerzgesellschaft leiden 8–16 Millionen Deutsche unter chronischen Schmerzen, bei 10 Prozent der Gesamtbevölkerung

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sind Rückenschmerzen die häufigsten Beschwerden. Wenn man sich bewusst macht, dass fast die Hälfte der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen über ein Jahr auf eine Diagnose warten muss, bekommt man eine Ahnung von der Lücke, die hier aktuell in der Versorgung klafft. Fast jeder fünfte Patient, der unter chronischen Schmerzen leidet, fühlt sich nicht angemessen behandelt. Auch die wirtschaftlichen Folgen sind erschreckend: Jeder zweite Patient gibt an, dass die Schmerzen Einfluss auf seine Arbeitsleistung hätten. Rückenschmerzen sind der häufigste Grund für eine Arbeitsunfähigkeit in Deutschland; ca. ein Viertel der Krankheitstage ist zurückzuführen auf Beschwerden in Wirbelsäule und Rücken. Was also muss getan werden, damit sich die Themen „Prävention und Fitness“ und „Rehabilitation“ im Gesundheitsbereich durchsetzen? Bei akuten Notfällen und im postoperativen Bereich, also im Bereich der Schnittstelle zwischen OP und Rehabilitation bzw. Anschlussheilbehandlung, funktioniert die Zusammenarbeit bereits sehr gut. Hier gibt es sehr gute Konzepte und auch die Digitalisierung weitet sich hier stark aus. 80 Prozent der Menschen fallen jedoch gar nicht in diesen Bereich. Sie haben eher diffuse Symptome wie Schulter-Nacken-Schmerzen, Rückenschmerzen oder Knieprobleme. Dazu Dr. Veit Nordmeyer, Orthopäde und Oberarzt der Klinischen Abteilung für Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Tulln, Österreich: „Die Lücke zwischen Medizin und Fitness wird im Moment vor allem vom Schmerz bestimmt. Denn wer keine Schmerzen hat, geht üblicherweise nicht zum Arzt. Der Arzt in seiner Rolle wird – noch – nicht als Partner für Prävention gesehen; dies hat seinen Ursprung in der Ausbildung der Mediziner.“ Genau hier muss man also ansetzen, die Rollenverständnisse erweitern sowie den Dialog und die Schnittstellen ausweiten. Das klare Ziel sollte hier die „Clarity of Vision“ sein: Welcher Mehrwert bietet sich den Patienten und Kunden? Auch sollte der finanzielle Aspekt berücksichtigt werden. Idealerweise sollte es sich hierbei um eine Win-win-Situation handeln. Denn die Kosten für die Gesundheitsversorgung steigen und es müs-

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POSITIVE VERÄNDERUNGEN B E W I R K E N L E I C H T G E M A C H T: • Personalisiert beraten, die richtigen Fragen stellen und dann die entsprechenden Lösungen anbieten. • Komplexität aus dem System nehmen – das ermöglicht schnellere Transformationen. • Fokus auf die richtige Zielgruppe setzen und zur richtigen Zeit das richtige Tool für die richtigen Kunden einsetzen. • One size does not fit all. Individualisierung vor Standardisierung setzen. • Unterschiedliche Lösungsansätze ausloten, denn jeder Körper und jedes Nervensystem ist individuell.

sen kreative Ansätze gesucht werden. Es geht darum, die richtige Zeit und den richtigen Rahmen zu finden, um kritische Punkte anzusprechen, sich genug Zeit zu nehmen und zuzuhören, statt Standardlösungen zu präsentieren. Es geht darum, Kunden und Patienten zu helfen, ihre Probleme zu lösen – und nicht darum, eigene Lösungen zu verkaufen, die nicht transferierbar in deren Realität sind. Der „Proof of Concept“ vieler Produkte wird erfolgreich umgesetzt. Es gibt viele sehr gute Apps und Dienstleistungsansätze auf dem Markt. Die Herausforderung ist, daraus langfristige Lösungen für Kunden zu schaffen.

DIE RICHTIGE LÖSUNG ZUR RICHTIGEN ZEIT Es gibt viele gute Ansätze, z. B. konnektive Inhalatoren zur Asthmabehandlung, automatisierte Insulinspritzen für Diabetes-Erkrankte, Virtual-Reality-Brillen für Demenzkranke. Und auch bei der Digitalisierung gibt es große Fortschritte. Digitale Gesundheitsanwendungen, die „Apps auf Rezept“, sind in Deutschland seit Kurzem durch die Krankenkasse erstattungsfähig. Online-Kurse bei Panikstörungen, digitale Therapiebegleiter bei Brustkrebs, therapeutisches Training für zu Hause: Bisher erreichen all diese Angebote den Massenmarkt jedoch nicht. Selbst wenn man den Markteintritt schafft und sogar für die Rückerstattung via Krankenkasse zugelassen ist – die Herausforderung ist, die richtigen Zielgruppen zu erreichen. Und wenn dann die richtige Zielgruppe erreicht und das Produkt zugestellt wurde: Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Produkt so regelmäßig genutzt wird, um einen tatsächlichen Nutzen zu haben? Bei vielen Anbietern zeigen die Produkte in klinischen Tests zwar, dass sie funktionieren – allerdings setzen sie sich in der realen Welt bisweilen noch nicht durch.

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HÜRDEN, DIE ZU ÜBERWINDEN SIND Das Gesundheitssystem ist relativ starr und es bedarf viel Zeit und Geld, um in diesem Umfeld Produkte zu entwickeln. Integration ist aufwendig und Schnittstellen sind schwer zu implementieren. Es fehlt eine offene, integrative und effektive Struktur. Das Problem ist hierbei auch immer wieder der Wissensstand und die Informationssituation. Viele Kunden und Patienten wissen einfach nicht, dass es bereits Lösungen für ihre Probleme gibt. Der Informationsflut auf der einen Seite stehen Zugangsbarrieren, Kommunikationsdefizite und Missverständnisse auf der anderen Seite gegenüber. Auch wenn Rückerstattungen über Krankenkassen mittlerweile möglich sind – die richtigen Leute zu erreichen ist schwer. Die Vorabkosten, die bezahlt werden müssen, bis die Krankenkassen rückerstatten, sind bereits für viele, die es sich finanziell nicht leisten können, eine Barriere.

DAS A UND O IN DER PRAKTISCHEN UMSETZUNG Solche Angebote, die nötige Transparenz und das Vertrauen – all das muss erst geschaffen werden. Die Rolle der Gesundheit muss allen bewusst sein und das Wissen darüber muss implementiert werden. Welche App oder welcher Anbieter sich am Ende durchsetzt, ist irrelevant. Wichtig ist, dass es ein breites Angebot gibt. Existieren aktuell viele kleine Player im Bereich der Fitness- und Gesundheits-Apps, kann oder sollte man über Bündelungen nachdenken. Und das wohl Wichtigste ist der Austausch und die Kommunikation zwischen den einzelnen Bereichen. Die Weitergabe und der kritische Austausch über Behandlungskonzepte, Therapie- und Trainingsansätze sind unabdingbar. Nur so kann man Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness langfristig zusammenbringen. Auch hier sind wir auf dem richtigen Weg, wie Dr. Nordmeyer erklärt: „Zunehmend setzt sich das Dogma der Prävention durch; dies hat seinen Ursprung in der Sportmedizin. Diese wird zunehmend herangezogen, um den Menschen zu helfen, welche eine Verbesserung der eigenen Fitness erreichen möchten. Was jedoch nicht ausreichend berücksichtigt wird, ist die individuelle neuronale Leistungsfähigkeit. Das Erlernen der sportartspezifischen Bewegungsmuster und eine Leistungssteigerung über die Verbesserung der muskulären Steuerung werden erst seit Kurzem mit Neuroathletik als eigener Subspezifizierung angeboten. Dabei ist die Neuroathletik als generalisierte, differenzierte Schnittstelle zwischen Medizin und Fitness geeignet, eben diese Lücke zu füllen, denn sie vereint die Veränderung von Schmerzen und Schmerzwahrnehmung und die körperliche wie geistige Leistungssteigerung symbiotisch.“

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Foto: Luise Walther

BEDEUTENDE FAKTOREN FÜR DIE ZUKUNFT • Patienten- und Kundenerfahrung sowie Gamification. Hier wird die Digitalisierung eine große Rolle spielen. Schon jetzt setzen sich spielerische Ansätze auch in vielen Therapieansätzen immer mehr durch. Gerade auch durch die Schnittstellen zur Psychologie werden spielerische Fähigkeiten wieder zentraler Bestandteil, um Motivation und Kontinuität beizubehalten. • Patienten- und Kundenbefähigung. Statt Standardbehandlungen und medikamentöser Verschreibung geht es immer mehr darum, Zusammenhänge zu erklären. Denn nur wer seinen Körper versteht, kann auch smart darauf reagieren. Dafür benötigen wir an den unterschiedlichen Stellen gute und klare Kommunikation, Ärzte, die sich entsprechend Zeit nehmen zur Aufklärung, und Therapeuten, die diese Erklärungen aufgreifen und vertiefen. Im Training sollten dann eben diese Zusammenhänge weiterentwickelt und auf die Trainingsebene transferiert werden. Es ist also auch ein Wandel von passiver zu aktiver Therapie unerlässlich, um Patienten zu befähigen, im Alltag wieder aktiv zu werden und sich nicht von passiven Behandlungsansätzen abhängig zu machen. • Personalisierte Kommunikation und gemeinsame Entscheidungsfindung. Statt über die Patienten und Kunden zu sprechen, sollte man mit ihnen kommunizieren. Das aktive Einbinden in Therapie und Training durch gemeinsame Zielsetzung und Überprüfung eben dieser schafft ein besseres Commitment. • Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens. Der Paradigmenwechsel vom biomechanischen hin zum neurozentrierten Ansatz schafft einen holistischen Blick auf Gesundheit und Wohlbefinden. Dafür bedarf es der interdisziplinären Kommunikation und Zusammenarbeit. Allzu oft haben im Praxisalltag Patienten mit Rückenschmerzen eben nicht „nur Rücken“, sondern multifaktorielle gesundheitliche Probleme. Diese kann man im Austausch mit Experten über Blutanalysen, internistische Abklärung, neurologische Befundung oder auch Ernährungsberatung und psychologische Betreuung langfristig beheben. • Wertebasiertes Training und Therapie. All das in Einklang zu bringen, beruht meistens auf einem wertebasierten Verhalten. Alle beteiligten Akteure sollten nach denselben Werten ihre Entscheidungen treffen und diese entsprechend der gemeinsamen Vision umsetzen. So gelingt auch die Kommunikation mit Patienten und Kunden besser. Unter Berücksichtigung der gesetzlichen Richtlinien und gegebenenfalls abrechnungstechnischer Details kann so das optimale Ergebnis gemeinsam erarbeitet werden.

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Direkte Kommunikation auf Augenhöhe schließt die Lücke zwischen Medizin und Fitness. So lernt man, seinen Körper wieder zu verstehen und ihm zu vertrauen. Spielerische Ansätze durch Koordinationstabellen oder Entscheidungsübersichten machen das Training abwechslungsreicher und schaffen einen Transfer in den Alltag. Die ganzheitliche Betrachtung der menschlichen Leistungsfähigkeit bindet Atmung, Augen, Gleichgewicht und Bewegung mit ein und integriert alle Systeme miteinander. So kommt bei Rückenschmerzen nicht nur der Rücken in den Trainingsschwerpunkt, sondern z. B. auch die Blickstabilisierung, die bei der vielen Bildschirmarbeit notwendig ist. Was bringt das aus Sicht eines Mediziners? „In der orthopädisch-traumatologischen Praxis zeigt sich, dass rein körperliches Training eine große Zahl von Patienten in ihrer ‚Bewegungsintelligenz‘, also im Verstehen und Durchführen komplexer Bewegungsabläufe, überfordert. Besonders ältere, sturzgefährdete oder demente Patienten benötigen einen Ansatz, der ihre körperlichen wie geistigen Fähigkeiten berücksichtigt insbesondere in Hinsicht auf die Verarbeitung visueller und auditiver Reize. Hier schließt die Neuroathletik eine Lücke, da sowohl die neuronalen/kognitiven Fähigkeiten als auch die körperlichen Fähigkeiten beübt und trainiert werden können. Hierbei kann in integrativer, innovativer Art und Weise die Lücke zwischen kognitivem und körperlichem Training geschlossen werden. Es eröffnet sich ein ‚bio-psycho-sozio-neurologisches Modell der Salutogenese‘, das zu einer Verbesserung der gesamten Lebensqualität genutzt werden kann“, erläutert Dr. Nordmeyer.

AUSBLICK: GEDULD, MUT UND INNOVATION Digitalisierung, Big Data, sich verändernde Verbraucherpräferenzen und Kostenstrukturen sind nur einige der vielen komplexen Faktoren, die die Chancen und Herausforderungen der Zukunft bestimmen werden. Treibende Kraft werden Technologien sein, die es den Menschen ermöglichen, ein gesünderes Leben zu führen. Schaffen wir eine Branche, die die Menschen in die Lage versetzt, eigenverantwortlich bewusst, gesund und LUISE WALTHER entspannt zu leben. Dafür Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der braucht es den Austausch Schnittstelle Medizin-Fitness. und die Zusammenarbeit, Ihr Schwerpunkt liegt auf der um endlich die Lücke zwiIndividualisierung und Professionalisierung von Reha- und schen Medizin und Fitness Trainingsprozessen mit Fokus zu schließen. Was in kleiauf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer nen Kreisen schon funkKunden. tioniert, kann sich ebenso www.neurozentriertesfür die breite Masse etabtraining.de lieren. W

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Organe Wie beeinflussen sie den Bewegungsapparat? Thomas Marx erklärt, wie sich unsere inneren Organe bewegen, wie sich diese Bewegungen auf die Druckverhältnisse im Körper auswirken und wie sie damit unseren ganzen Bewegungsapparat beeinflussen.

as parietale System (der Bewegungsapparat) ist der Spielball des viszeralen Systems. Trainer beschäftigen sich vorwiegend mit dem parietalen System, seinen zusammenhängenden Faszienzügen, seiner starken Muskulatur, seinen knöchernen Gelenken und den stützenden Bändern (Ligamenten). Auf den ersten Blick wirkt dieses System robust, da z. B. die Stoßdämpferfunktion im Sprung- und Kniegelenk immensen Kräften standhält. Zudem ist auch die Wundheilungsfähigkeit erstaunlich, die Schürfwunden, Bänderrisse, Muskelverletzungen und sogar Brüche heilen lässt.

Foto: Thomas Marx

BIOMECHANIK Die Biomechanik des parietalen Systems ist ein dreidimensionales Bewegungssystem und ein Zusammenspiel aller parietalen Gewebe. Ein Zahnrädchen greift in das nächste. Wenn hier etwas stockt, wie z. B. eine Blockade in einem Gelenk, kann unser parietales System diese Einbahnstraße gut kompensieren. Wenn sich ein Gewebe, z. B. ein Muskel, durch eine Überbelastung (plötzlich höherer Belastungsreiz) zusammenzieht und darüber das Gelenk bzw. die Bewegungsfreiheit einschränkt, wird der Körper diesen Muskel schützen und dafür sorgen, dass er über benachbarte Gewebe – sowohl durch topografische als auch fernliegende „distale“ funktionelle Verbindungen THOMAS MARX – die Funktion komDer Physiotherapeut, Osteopapensieren kann. th, Kinderosteopath,Chiro- und ZusammenfasHeilpraktiker ist Gründer, Erfinder und Geschäftsfühsend kann man also rer der TMX Trigger GmbH. durchaus sagen: Zudem ist er als Dozent an der Physiotherapieschule TOP Das parietale SysPhysio und an der SFO (Schule tem steht mit all seifür Osteopathie) tätig. nen Geweben in volwww.tmx-trigger.de ler Form und Kraft

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in Verbindung. Es braucht ein optimales Miteinander, um reibungslos zu funktionieren.

VISZERALES SYSTEM Das viszerale System ist die Welt der Organe. Dieses System ist lebensnotwendig. Wie ist es nun möglich, dass einzelne Organe Einfluss auf unsere Hüftbewegungen haben, der Magen unsere Schulterbeweglichkeit beeinflusst und der Darm einen starken Einfluss auf die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule hat? Jedes Organ muss sich bewegen können. Folgende drei Bewegungstypen kommen bei viszeralen Bewegungen vor: 1. Mobilität: die Bewegungsfähigkeit der Organe untereinander. 2. Motilität: die Eigenbewegung des Organs – jedes Organ hat eine eigene dreidimensionale Bewegung im Raum. So zieht sich der Darm wellenförmig zusammen, um den Stuhl in Richtung Exit zu schieben. 3. Motrizität: Diese bezeichnet die passiven Verlagerungen von Organen zu- und voneinander, hervorgerufen durch die Willkürmotorik des Bewegungsapparates. Neigt man beispielsweise den Oberkörper nach links, müssen sich alle Organe in Richtung der rechten Körperhälfte bewegen. Werden diese drei Bewegungstypen gestört oder beeinflusst von Entzündungen, chronischen Reizprozessen, Druck, Spasmen u.v.m., können viszerale Dysfunktionen und daraus resultierende Krankheiten entstehen.

DRUCKVERHÄLTNISSE Schauen wir noch tiefer in den Körper hinein und betrachten die bändergeführten Aufhängungen der inneren Organe. Jedes Organ hat eine fasziale Hülle, die das Organ schützt, umhüllt und mit anderen Faszien in Verbindung bringt. Diese Aufhängungen der Organe sind essenziell für die Ortsbestimmung der einzelnen Organe und für die Qualität der Organbewegungen. Zudem haben sie eine weitere präventive Aufgabe: Im Inneren unseres Körpers herrschen enorme „Drücke“, wie z. B. der Druck innerhalb eines Blutgefäßes oder

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eines Hohlorgans und externe Drücke, die z. B. durch Fehlstatiken im freien Gewebe hervorgerufen werden. Beispielsweise kann eine Skoliose einen hohen inneren Druck im freien Gewebe auslösen. Diesen nehmen wir als Trainer als hohe Spannungen wahr, die sich kompensatorisch auf die oberflächliche Muskulatur auswirken. In der Osteopathie nennen wir diesen Zustand „Drucksäulen“. Hat der Dünndarm z. B. ein fasziales Aufhängungsproblem („Ptose“), entstehen hohe innere Drücke im Bereich des Unterbauchs – der Dünndarm hängt quasi nach vorn-unten „aus“. Diese Drücke, die dadurch entstehen, verursachen eine zirkulatorische Störung im Bereich der Hüfte/Beckenregion. Zudem wirkt sich der enorme fasziale Zug auf die Lendenwirbelsäule aus: Die Faszien des Dünndarms ziehen regelrecht an der inneren myofaszialen Rumpfwand; dies führt zu Rückenschmerzen.

„AUFHÄNGUNGSPROBLEM PTOSE“ Dein Kunde steht entspannt. Lege eine Hand auf seinen Unterbauch und die andere auf die LWS. Hebe nun seinen Bauch leicht nach cranial (oben) an, um den Unterbauch zu entlasten. Wenn die Dornfortsätze jetzt leicht gegen deine Finger gedrückt werden, liegt ein erhöhter Zug im Dünndarmbereich, „ein Aufhängungsproblem Ptose“, vor.

GASTRITIS Des Weiteren lässt sich eine klare Verbindung zwischen Gastritis (Magenschleimhautentzündung) und dem parietalen System feststellen. Der Magen ist sehr stark mit dem Zwerchfell mittels Faszien verbunden und das Zwerchfell wird von dem N. phrenicus innerviert. Wenn der Magen eine Art Reizung oder einen Spasmus hat, was sich auf die Beweglichkeit des Magens negativ auswirkt, wird das Zwerchfell mit in die „Bredouille“ gebracht. Der Magen und somit das Zwerchfell werden sich kompensatorisch weiter zusammenziehen und die Beweglichkeit wird sich weiter einschränken. Dieses Phänomen beeinflusst den N. phrenicus so stark, dass er diesen negativen Reiz aufnimmt und diese Information in Richtung Halswirbelsäule schickt. Der Ursprung des N. phrenicus liegt in der Höhe der Halswirbelsäule – zwischen Halswirbel 3 bis 5. Wenn also diese negative Information des Magens bzw. Zwerchfells über den N. phrenicus in die Halswirbelsäule weitergeleitet wird, wirkt sich das negativ auf die Halswirbelsäule aus. Diese negativen Nervenimpulse breiten sich auf die Segmente 3 bis 5 aus. Bei einer chronischen Gastritis sind so oft mehrere Segmente der Halswirbelsäule betroffen. Dies führt dazu, dass die motorischen Nerven (Nerven, die die Muskulatur innervieren), die aus der Halswirbelsäule austreten, folglich das muskuläre Gewebe nicht richtig innervieren können – und das wiederum führt dazu, dass sich die Muskulatur zusammenzieht.

CHRONISCHE SCHULTER-/NACKENSCHMERZEN Mobilisierende Atem- bzw. Zwerchfellübungen sorgen dafür, dass die faszialen Verbindungen vom Magen zum Zwerchfell harmonischer ablaufen. Das Zwerchfell unterhalb des Brustkorbs zu triggern, ist eine neue und wirkungsvolle Methode, um Spannungen zu lösen. In Bauchlage platziert man je einen Trigger unterhalb des linken und des rechten unteren Rippenbogens. Die

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ABHILFE Der Kunde legt in Rückenlage seine Hände mit den Innenflächen unter den Unterbauch und schiebt den Unterbauch in Richtung Kopf. Diese Technik dient zur Entlastung der faszialen Dünndarmaufhängung, was sich positiv auf die LWS auswirkt.

Triggerköpfe gleiten in das weiche Gewebe unterhalb des Rippenbogens und können hier überschüssigen Spannungen des Zwerchfells entgegenwirken.

FAZIT Das viszerale System steht vor dem parietalen System. Wenn sich organische Bewegungsstörungen in und um unsere Organe manifestieren, liegt eine Verkettung von Spannungslinien und enormen myofaszialen Zügen vor, die sich auf den kompletten Organismus verbreiten. Organe müssen sich bewegen können. Treten hierbei Störungen auf, wirkt sich das negativ auf den W Bewegungsapparat aus.

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Aminosäuren Grundbausteine aller Proteine

minosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie bestehen alle aus einer Aminogruppe, einer Carboxygruppe, einem Wasserstoffatom und einem variablen Rest. Je nach Rest lassen sich die Aminosäuren bspw. in aliphatische, aromatische, saure, basische und hydroxylierte Aminosäuren unterscheiden. Alle proteinbildenden (proteinogenen) Aminosäuren sind L-Aminosäuren.

DIE WICHTIGSTEN AMINOSÄUREN Es gibt essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst aus anderen Aminosäuren oder Stoffwechselprodukten herstellen, d. h., sie müssen

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über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Methionin, Lysin, Threonin, Phenylalanin, Tryptophan und die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Aminosäuren, die der Körper zwar selbst herstellen kann, die aber in bestimmten Situationen wie beim Heranwachsen oder während einer Genesung zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, werden als semi-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Beispiele sind Arginin und Histidin. Alle anderen proteinogenen Aminosäuren wie Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin können vom menschlichen Körper in ausreichender Menge gebildet werden. Als 21. Amino-

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Als Bausteine der Proteine sind Aminosäuren u. a. in Muskeln, Organsystemen und Bändern enthalten. Stoffwechsel und Immunsystem würden ohne sie nicht funktionieren. Dr. Claudia Schroeder und Dr. Hendrik Borucki erklären, worauf es bei der Versorgung ankommt.

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Arbeitsgedächtnis, das logische Denken und die Vigilanz verbesserte. Jedoch ist der Zusammenhang zwischen Tyrosin und Schlaf noch nicht ausreichend untersucht. (Zhao et al., s. o.)

VERSORGUNGSLÜCKEN SIND SELTEN säure wird mittlerweile das Selenocystein bezeichnet. Neben den proteinogenen Aminosäuren sollten an dieser Stelle Taurin, Ornithin und Citrullin erwähnt werden.

VERSORGUNG ÜBER DIE ERNÄHRUNG Der Bedarf an Aminosäuren wird in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung vollkommen gedeckt. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte wie bspw. Soja, Linsen und Erbsen. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren. Wenn man pflanzliche Lebensmittel wie Getreide (methioninreich, lysin-, threoninund tryptophanarm) und Hülsenfrüchte (methioninarm, lysin-, threoninund tryptophanreich) kombiniert, sollen auch bei rein pflanzlicher Ernährung der WHO und DGE zufolge Mangelzustände vermeidbar sein.

STRESS UND AMINOSÄUREN Tryptophan wird als stimmungsaufhellend und antidepressiv beschrieben. Es spielt zudem eine Rolle bei der Schläfrigkeit, die nach großen Mahlzeiten auftritt. Die Ursache für diesen Effekt ist die Umwandlung von Tryptophan über 5-Hydroxytryptophan in Serotonin. Ein Mangel an Tryptophan kann sich in Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Depressionen usw. äußern. Manche Untersuchungen zeigen, dass sich Menschen nach Einnahme von Tryptophan schläfrig fühlen und auch schneller einschlafen. (Zhao et al., The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of Inflammation, 2020.) Eine Überdosierung von Tryptophan kann jedoch zum Serotonin-Syndrom führen, einer Stoffwechselstörung, die mit Verwirrtheit, Erregung, Temperaturerhöhung, Muskelzuckungen, gesteigerten Reflexen, Zittern, Durchfall und Blutdruckanstieg, in schweren Fällen auch mit Blutdruckabfall, Koma und Schock einhergeht. Im Zusammenhang mit dem Thema „Stress“ wird oft das Tyrosin genannt. Ein Metabolit des Tyrosins ist das Noradrenalin. Die Noradrenalin-Freisetzung ist während des Schlafs am niedrigsten, steigt während des Wachseins und erreicht hohe Level in Stress- und Gefahrensituationen. Noradrenalin hilft somit dem Körper, sich auf Angriff oder Flucht einzustellen. Eine Studie berichtet bspw., dass die Gabe von 150 mg/kg Tyrosin nach nächtlichem Schlafentzug das

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Die meisten Menschen weisen eine gute Versorgung mit Aminosäuren auf. Manchmal sehen wir in den Profilen erniedrigtes Taurin, Arginin, Ornithin oder 1-Methylhistidin. Allerdings erfahren wir nur selten etwas über den Lebensstil und die Ernährungsweise des Getesteten. Taurin kann im menschlichen Körper zwar aus Cystin hergestellt werden, der größte Taurin-Anteil stammt aber aus der Nahrung, vor allem aus Fleisch und Fisch. Wer Taurin supplementiert, sollte sich bewusst machen, dass diese Aminosäure wegen ihrer nur einstündigen Halbwertzeit etwa acht Stunden nach einmaliger Einnahme bereits wieder ihre Ausgangskonzentration im Plasma erreicht.

WIE VIEL PROTEIN? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 64 Jahren täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren täglich 1 g/kg Körpergewicht. Die International Society of Sports Nutrition vertritt den Standpunkt, dass sportlich aktive Personen etwa 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag benötigen. Die Menge ist abhängig von der Art/Intensität des Trainings, der Qualität des Proteins und dem Status der Energie- und Kohlenhydrataufnahme der Person.

MANGELERSCHEINUNGEN • trockene, brüchige Haare • Stimmungsschwankungen • Depressionen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit • Lethargie und Schwäche bis hin zum Muskelabbau • Wachstumsverzögerung bei Kindern und Jugendlichen • Kwashiorkor (Hungerödem). Charakteristisch dafür sind der Hungerbauch, Hautveränderungen, eine Entfärbung der Haare, Wachstumsstörungen, Durchfall, Gewichtsverlust, Apathie und Teilnahmslosigkeit.

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sorption is Associated with DecreaBeim Arginin steigt der Bedarf z. B. sed Plasma Tryptophan, Scand J stressbedingt, bei diversen Krankheiten und im Alter an. Ornithin Gastroenterol 2001.) wird – als nichtproteinogene AmiHELFEN PROTEINSHAKES? nosäure – im Harnstoffzyklus aus Unabhängig vom Bedarf an Protein Arginin gebildet. In der normalen bzw. einzelnen Aminosäuren sollte Ernährung kommt Ornithin nur in DR. CLAUDIA erst einmal versucht werden, diesen sehr geringen Mengen in Fisch und SCHROEDER über eine ausgewogene Ernährung zu Fleisch vor. 1-Methylhistidin nehDie Diplom-Chemikerin hat men wir mit der Nahrung zu uns; decken. Diese besteht übrigens nicht sich auf die Analytik von vererbbaren Stoffwechseles ist somit in unterschiedlichen nur aus Proteinen, sondern auch aus krankheiten spezialisiert Mengen nachweisbar, hat jedoch Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und leitet die Abteilung für keine klinisch-pathologische Beund Spurenelementen. Falls man Prospezielle klinische Chemie beim Bioscientia Institut für teinpulver/-shakes konsumiert, gilt deutung. Medizinische Diagnostik. dies: Proteinmischungen tierischen Einen Mangel an Aminosäuren www.bioscientia.de Ursprungs (Molken- oder Caseinsollte man bei ungenügender Eiprotein) enthalten in der Regel alle weißzufuhr im Blick behalten, etwa im Verlauf von Diäten oder bei unentbehrlichen Aminosäuren. Bei Infekten, bei chronischem Erbrechen oder Diarrhö – pflanzlichen Produkten kommt es auf eine ausgewogene und bei erhöhtem Proteinbedarf, wie er bei Sportlern, Kombination der pflanzlichen Proteine an, da Getreideproteine methioninreich, aber lysin-, threoninund trypKindern, im Alter oder postoperativ vorkommt. tophanarm sind, Proteine aus Hülsenfrüchten dagegen AUFNAHMEFÄHIGKEIT methioninarm, lysin-, threoninund tryptophanreich. U. a. kann es bei entzündlichen Darmerkrankungen ANALYTIK vorkommen, dass der Körper Aminosäuren nicht richtig Üblicherweise erfolgt eine Aminosäure-Analytik im aufnehmen kann. Bei der Colitis ulcerosa werden oft Rahmen eines selektiven Screenings oder bei klininiedrige Histidinspiegel gemessen, beim Morbus Crohn schen Fragen, zum Beispiel ob eine Entwicklungsversowohl niedrigere Histidin- als auch Tryptophan-Spiezögerung, eine mentale Retardierung oder eine episogel. Den Entzündungsmarker CRP finden manche Fordisch fieberbedingte Somnolenz eines Patienten auf eischer dabei gleichzeitig erhöht. (Hisamatsu et al., Novel, ne vererbte Stoffwechselkrankheit zurückzuführen ist. Objective, Multivariate Biomarkers Composed of Plasma Bei den möglichen Mangelsymptomen (s. o.) können Amino Acid Profiles for the Diagnosis and Assessment Aminosäureprofile zur Klärung beitragen. Vegetarier of Inflammatory Bowel Disease. PLOS One, 2012 Vol7 und Veganer interessieren sich zunehmend dafür, ob Issue 1.) Ob und inwiefern Aminosäuren ergänzend zur ein Mangel an bestimmten Aminosäuren besteht. Auch Behandlung eingesetzt werden können, ist noch nicht wenn einzelne Aminosäuren, etwa die essentiellen, im hinreichend geklärt. (Liu et al., Nutrients 2017, 9, 920.) Bei Zöliakie-Patienten, die sich glutenfrei ernähren, Einzelfall relevant sind, wird meist ein Spektrum aus wurden niedrigere Level an verzweigtkettigen Aminoca. 44 Aminosäuren untersucht. säuren sowie an Tyrosin, PhenylalaERGEBNISSE nin und Tryptophan festgestellt. Ob Zunächst kann man im Aminodiese Erniedrigungen eine klinische gramm sehen, ob die einzelnen AmiBedeutung haben, ist derzeit jedoch nosäuren im Referenzbereich liegen. noch nicht geklärt. (van Hees et al., Bestimmte pathologische VerändeEssential Amino Acids in the Glurungen der Aminosäurewerte lassen ten-Free Diet and Serum in Relation Rückschlüsse auf eine eventuelle to Depression in Patients with Celiac vererbbare Stoffwechselkrankheit Disease PLOS One, 2015.) DR. HENDRIK zu. Außerdem gibt ein Aminogramm Letztes Beispiel: die Fruktose-MaBORUCKI labsorption, bei der Fruktose Hinweise zu Aminosäuremangel, Der Diplom-Biologe ist seit schlecht aus dem Dünndarm aufgeÜbersupplementierung und ob eine 2014 Leiter für Marketing und Kommunikation der Biosciennommen wird und sich daher dort Probe postprandial oder nach einer tia Gruppe. 2003 gründete er konzentriert. In der Folge kommt es verlängerten Fastenperiode gewondas Magazin „IGeL aktiv" und beschäftigt sich seitdem mit nen wurde. Die Ergebnisse lassen zu einer Resorptionsstörung des dem Vermitteln von laborsich aber nur zuverlässig interpretieTryptophans; der Tryptophanspiegel diagnostischen Inhalten. ren, wenn die Fragestellung und die im Plasma ist messbar erniedrigt. www.bioscientia.de W klinische Daten bekannt sind. (Ledochowski et al., Fructose Malab-

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Dr. Simone Koch im Interview:

Kundinnen in den Wechseljahren Ab welchem Alter kommen Frauen in die Wechseljahre? Bei dieser Frage muss man klar unterscheiden zwischen der Menopause, welches die letzte Periode im Leben einer Frau ist, und den Wechseljahren, welche eben den Zeitraum beschreiben, in dem es zu hormonellen Dysbalancen und einem häufigen Zustandswechsel von zu hohen und zu niedrigen Hormonen kommen kann, ohne dass der Körper ein neues Gleichgewicht gefunden hat. Die Menopause tritt meist zwischen dem 51. und 55. Lebensjahr auf. Die Wechseljahre können aber auch schon weitaus früher beginnen.

DR. SIMONE KOCH Die Medizinerin arbeitet seit drei Jahren in ihrer eigenen Praxis für Ernährungs- und funktionelle Medizin. Vorher war sie als Assistenzärztin in der Gynäkologie tätig. www.drkochs.de

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Was sind die klassischen Beschwerden in dieser Zeit? Zunächst einmal finde ich es wichtig, klarzumachen, dass Wechseljahrsbeschwerden ein Phänomen der Industriegesellschaft sind und wahrscheinlich mit der Überöstrogenisierung zusammenhängen, der wir durch unsere Art zu leben und die vielen hormonaktiven Giftstoffe um uns herum ausgesetzt sind. Bei Frauen in Naturvölkern oder auch in bestimmten Bevölkerungen mit anderem Lebensstil, wie zum Bespiel in Japan, tritt dieses Phänomen nicht bzw. deutlich seltener auf als bei uns. Beschwerden entstehen durch starke Hormonschwankungen – vor allem der Hormone des Hypothalamus und der Hypophyse, also der Hormone aus dem Gehirn und aus der Hirnanhangsdrüse. Hierzu gehören vor allem die Hitzewallungen. Dies ist auch der Grund, warum manche Frauen noch bis

in ein sehr hohes Alter an Hitzewallungen leiden, auch wenn der Eierstock seine Funktion schon jahrelang eingestellt hat. Zudem kann sich der Abfall an Progesteron ungünstig auf die Psyche auswirken, die Blutzuckerregulation beeinträchtigen, das Risiko für Entzündungen erhöhen, Blutungsstörungen verursachen sowie das sexuelle Befinden beeinträchtigen. Zudem kann es zu zyklisch bedingten Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen kommen. Der Östrogenmangel verschlechtert die Elastizität der Haut und die Versorgung der Haare, vermindert die Lubrikation, kann den Antrieb vermindern und die Lebensfreude beeinträchtigen. Zudem hat das richtige Verhältnis der beiden Hormone zueinander einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Der ebenfalls meist absinkende Testosteronspiegel kann zu vermindertem Antrieb, Muskelmasseverlust, Libidoverlust und vielen anderen Symptomen führen. Alle Hormonschwankungen und -mängel können erhebliche Stimmungsschwankungen verursachen. Ein Überschuss an Östrogen im Verhältnis zum Progesteron kann , egal ob insgesamt ein Mangel, ein Normalwert oder ein tatsächlicher Überschuss vorliegt, zu psychischen Symptomen, Blutungsstörungen, Wassereinlagerungen, Gewichtsproblemen, erhöhtem Risiko zur Entwicklung von Krebs, Autoimmunerkrankungen und Demenz sowie vielen anderen Problemen führen. Zudem kann die Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt sein. Was passiert auf hormoneller Ebene in der Menopause?

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Foto: Dr. Simone Koch

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Beschwerden. Dr. med. Simone Koch verrät, was Trainer bei der Trainingsplanung und Ernährungsberatung betroffenener Frauen beachten sollten.

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Ab dem 35. Lebensjahr fällt bei vielen der Progesteronspiegel und es kommt zu einer zunehmenden Östrogendominanz. Dies kann bereits diverse Beschwerden verursachen, die über die Jahre immer stärker werden. Zum Ende der fruchtbaren Phase gibt es dann zunehmend Zyklen, in denen kein Eisprung mehr stattfindet. Hier führt der Überschuss an Östrogen zu einem starken Mangel an Progesteron, welches normalerweise nach dem Eisprung vom Gelbkörper produziert wird. Manchmal versucht der Körper, durch ein massives Ansteigen des Östrogenspiegels auf ein bis zu Zehnfaches des Normalen, einen Eisprung zu erzwingen. Dies nennt man Follikelpersistenz und kann starke Probleme mit Wassereinlagerungen, Brustspannen, Schmerzen überall sowie psychische Probleme verursachen. In anderen Zyklen ist der Östrogenspiegel bereits sehr niedrig, was zu Haarausfall, Libidoverlust, Schlafstörungen und Freudlosigkeit führen kann. Beide Zustände können durch einen starken Anstieg der Hormone zu Hitzewallungen führen. Schließlich findet die letzte Mens statt. Danach bleibt der Östrogenspiegel, genau wie der Progesteronspiegel, sehr niedrig und die Symptome des Mangels überwiegen. Bis zum etwa 70. Lebensjahr wird ein Teil der Geschlechtshormonproduktion noch durch die Nebennieren abgedeckt, bevor es dann zu den sogenannten zweiten Wechseljahren kommt, wo dann erneut Beschwerden auftreten können. Kann Sport die Beschwerden lindern? Und ist eher Kraft- oder Ausdauertraining dafür geeignet? Bei jeder Muskelkontraktion werden Myokine ausgeschüttet. Diese wirken antientzündlich und helfen dem Körper, ein hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Hierdurch wird schon klar, dass also im Prinzip jede Bewegung hilft. Vor allem Kraftsport hilft durch eine Erhöhung der Muskelmasse dabei, entzündliche Prozesse zu vermindern und das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern, denn je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Myokine werden produziert. Zudem führt Kraftsport zu einer erhöhten Testosteron- und Inhibin-B-Ausschüttung, welche den Eintritt der Wechseljahre verzögern können. Intensiv betriebener Ausdauersport ist ein starker Stressor für den Körper. Er kann zu einer

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Wechseljahrsbeschwerden sind ein Phänomen der Industriegesellschaft.

dauerhaften Cortisolerhöhung führen und dadurch eine Östrogendominanz verstärken, da Cortisol und Progesteron aus der gleichen Ausgangssubstanz gewonnen werden und nun weniger fürs Progesteron zur Verfügung steht. Wie wichtig ist das Thema „Stressreduktion“ in dieser Lebensphase? Progesteron und Östrogen machen uns unter anderem stressresistenter, zudem verbraucht Stress die Ausgangssubstanz aller Steroidhormone, das Pregnenolon. Außerdem kann es bei einer Östrogendominanz dazu kommen dass Östrogen von der Leber nicht mehr vollständig abgebaut wird. Die hierbei entstehenden sogenannten toxischen Metaboliten des Östrogens haben eine stresshormonartige Wirkung und können Symptome wie Herzrasen und Unruhe verursachen. Umso wichtiger ist es, das System zu beruhigen, z. B. durch Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga. Sämtliche schweißtreibenden Sportarten oder Sauna können darüber hinaus die Entgiftungsprozesse über die Haut unterstützen. Was sollte bei der Trainingplanung beachtet werden? Die verminderte Östrogenisierung erhöht das Verletzungsrisiko und schränkt die Regeneration ein – daran sollte das Trainingsvolumen und die -frequenz angepasst werden. Andererseits kann nun den ganzen Zyklus über gleich intensiv trainiert werden, während die Frauen vorher darauf achten mussten, den Körper während der Mens nicht zu überlasten und in der Mitte des Zyklus die größte Belastung zu gewährleisten. Wie kann es in dieser Phase gelingen, Körperfett abzubauen beziehungsweise das Gewicht zu halten? In den Wechseljahren sollte besonders darauf geachtet werden, etwas für die

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persönliche Stressbalance zu tun. Ausgelöst wird dieses Phänomen durch den Überschuss von Östrogen im Verhältnis zum Progesteron, daher sollte darauf geachtet werden, nicht noch zusätzlich östrogenerge Substanzen in Form von Giftstoffen und industriellen Stoffen wie Pestiziden und Weichmachern aufzunehmen oder stark östrogenhaltige Nahrungsmittel wie Kuhmilchprodukte zu sich zu nehmen. Wie kann eine optimale Ernährung in den Wechseljahren aussehen? Im Prinzip unterscheidet sie sich nicht stark von einer optimalen Ernährung bei Sportlerinnen im Allgemeinen. Sie sollte eiweiß- und nährstoffreich und so naturbelassen wie möglich sein. Während der jüngere, hormonell optimal aufgestellte Körper Fehltritte jedoch noch gut verzeiht, wird dies umso schlechter, desto mehr das persönliche Gleichgewicht gestört ist. Besonders wichtig ist eine gute Versorgung mit gesunden Fetten. Diese vernachlässigen viele Frauen in den Wechseljahren im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung, um ihr Gewicht zu halten. Vor allem Bestandteile tierischer Fette sind für die Steroidhormonproduktion essenziell. Wenn keine tierischen Produkte konsumiert werden, sollten Stoffe wie Cholin und Inositol ergänzt werden und gesättigte pflanzliche Fette wie Sheabutter in die Ernährung integriert werden. Welche Lebensmittel sind besonders geeignet? Und gibt es welche, von denen eher abzuraten ist? Wenn der Östrogenmangel und nicht die Östrogendominanz in Relation zum Progesteron im Vordergrund der Beschwerden steht, kann es hilfreich sein, vermehrt Lebensmittel zu konsumieren, die östrogenhaltige Lignane oder Isoflavone enthalten, wie z. B. Leinsaat, Rotklee, Hopfen, Soja oder direkt tierische Alloöstrogene, die sich vor allem in Milchprodukten finden. Da die Grenze zur Östrogendominanz in den Wechseljahren meist jedoch schnell überschritten ist, würde ich persönlich von einem hohen Konsum von Milchprodukten aus konventioneller Milchwirtschaft abraten, da hier zu einem sehr hohen Prozentsatz trächtige Tiere gemolken

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werden, deren Milch sehr viel Östrogen enthält. Weicht man auf Ziege oder Schaf aus, ist die Belastung mit Alloöstrogenen deutlich geringer, da diese kein trächtiges Melken tolerieren. Rätst du Frauen mit Beschwerden zur Einnahme von Hormonen? Bei starken Symptomen ist eine bioidentische Hormonersatztherapie sinnvoll und hilfreich. Es gibt für eine solche Therapie mit Hormonen, die denen des Menschen absolut identisch sind, keinen Nachweis eines erhöhten Krebsrisikos – entgegen den Therapien mit synthetischen Analoga. Für mich ist es daher eher eine ideologische Frage, ob man sich für oder gegen eine Therapie entscheidet. Persönlich bin ich der Meinung, dass man die Möglichkeiten, die die moderne Medizin uns bietet, durchaus nutzen darf und nicht hinnehmen muss, dass man in der Mitte seines Lebens erheblich an Leistungsfähigkeit und Regeneration einbüßt. Wichtig sind hierbei eine gute therapeutische Begleitung und engmaschige Kontrolle sowie ebenfalls eine Kontrolle der Abbauwege des Körpers, um Belastungen zu vermeiden. Gibt es pflanzliche Alternativen zu einer Hormonersatztherapie? Pflanzliche Alternativen können sehr hilfreich sein und vor allem zu Beginn der Wechseljahre erst mal noch die hormonelle Therapie ersetzen, aber auch ergänzen. Besonders potent sind Silberkerze, Hopfen und Rhabarberwurzel. In den Wechseljahren, wenn noch ein eigener, aber unregelmäßiger Zyklus besteht, ist Mönchspfeffer extrem hilfreich. Sollten Frauen, die unter starken Beschwerden leiden, sich ärztlich untersuchen lassen? Ja, eine Feststellung des Status quo ist auf jeden Fall wichtig, um festzustellen, woher die Beschwerden tatsächlich kommen. Bei der Basisdiagnostik wird LH (luteinisierendes Hormon), FSH (follikelstimulierendes Hormon), Östrogen und Progesteron am 6. Zyklustag sowie Progesteron am 22. bis 23. Zyklustag mittels Blutuntersuchung gemessen, damit sich der Artz ein Bild über die verbliebene Funktion der Eierstöcke machen kann. W

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Running on Fat Ketogene Ernährung im Leistungssport

Foto: Julia Romaschko – stock.adobe.com

Viel Fett, moderat Eiweiß und eine beschränkte Menge an Kohlenhydraten: Das ist „Keto“. In den Fettstoffwechsel versetzt, nutzt der Körper demnach Fett statt Glukose als primäre Energiequelle, was durchaus von Vorteil sein kann. Julia Tulipan erklärt, warum eine ketogene Ernährung besonders sinnvoll für Menschen ist, die viel Sport treiben.

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ie ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren eine unglaubliche Popularitätsgewinn erlebt. Gleichzeitig gibt es wohl kaum eine Diät, die mit mehr Skepsis und Ablehnung konfrontiert ist. Diese Ablehnung ist vor allem ihrer auf den ersten Blick ungewöhnlichen Zusammensetzung geschuldet. besteht sie doch in erster Linie aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten, was quasi in direktem Kontrast zu allem steht, was wir in den letzten 50 Jahren über Ernährung gelernt haben. Die Skepsis ist verständlich, aber unbegründet. Wirf deine Vorurteile über Bord und lass dich in die wunderbare Welt der ketogenen Ernährung entführen.

WAS IST EIGENTLICH „KETO“? Die ketogene Ernährung ist reich an Fett und arm an Kohlenhydraten. Der Proteinanteil richtet sich nach dem individuellen Bedarf. Durch diese Art der Makronährstoffverteilung wird der Körper in einen Zustand versetzt, der dem Fasten ähnelt, weswegen sie auch als „Fasten-nachahmende Diät“ bezeichnet wird. Denn genau wie beim Fasten werden sogenannte Ketone in der Leber gebildet. Ketone sind kleine Energiemoleküle, die zu einem großen Teil Glukose ersetzen können. So kann das Gehirn bis zu 70 Prozent seines Energiebedarfs über Ketone decken. Durch den Wechsel in die Ketose wird ein Stoffwechselschalter umgelegt. Es werden nun Fette und Ketone als primäre Energiequelle herangezogen – und nicht mehr Glukose.

HIGH CARB VS. KETO IM SPORT In der klassischen Sporternährung gilt es fast schon als Naturgesetz: Wer Leistung bringen will, muss viele Kohlenhydrate essen. Das ist für jene Sportler auch richtig, deren Körper auf Zucker konditioniert ist und die notwendige metabolische Flexibilität verloren hat, Fettsäuren und Ketone effizient zu nutzen. Der Umstieg von Zucker auf Fett ist besonders für Profisportler nicht ganz einfach, doch ganz sicher der Mühe wert. Verschaffen wir uns erst einmal einen kurzen Überblick, welche Probleme eine konventionelle Ernährung bereiten und welche Vorteile die ketogene Ernährung für Athleten bringen kann. Der menschliche Körper ist eine Überlebensmaschine. Was nicht gebraucht wird, wird eingespart. Wenn wir unsere Muskeln nicht nutzen, werden diese abgebaut. Benutzen wir bestimmte Stoffwechselwege nicht oder nur selten, werden die benötigten Enzyme und Transportproteine einfach reduziert. Somit sollte jedem klar sein, dass die Umstellung von Zu-

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cker auf Fett nicht von heute auf morgen klappt. Bei Profisportlern kann die Ketoadaptation, also die vollständige Umstellung des Stoffwechsels, mehrere Wochen bis Monate dauern. In vielen älteren Studien wurde genau dieser Umstand vollkommen außer Acht gelassen. Sportler, die an Zucker angepasst sind, werden in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung einen Leistungseinbruch erleben. Ist der Athlet jedoch ketoadaptiert, zeigen sich schnell die Vorteile dieser Stoffwechselform.

WAS SAGT DIE FORSCHUNG? 2016 veröffentlichten Dr. Jeff Volek und Dr. Stephen Phinney eine der aussagekräftigsten Studien zum Thema „Sportler und Keto“ mit dem Titel „Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners“. Volek und Phinney rekrutierten 20 Elite-Athleten für diese Studie. Das Alter der Athleten lag zwischen 21 und 45 Jahren. Alle Sportler mussten unter den Top-10-Finalis-

DIE WICHTIGSTEN UNTERSCHIEDE AUF EINEN BLICK High Carb: • Zuckeraufnahme ist begrenzt • Gefahr der reaktiven Hypoglykämie • Hohes Entzündungspotenzial • Hemmung der Fettoxidation und Fettfreisetzung • Abhängigkeit von Kohlenhydraten • Negative Effekte auf Körperkomposition und Gesundheit, z. B. Magen-Darm-Probleme, Diabetes, erhöhte Kariesgefahr Keto: • Geringere Zuckerzufuhr notwendig • Langsame Kohlenhydrate reichen aus • Glykogen-sparend • Kaum Blutzuckeranstieg • Keine Hypoglykämie • Weniger freie Radikale, schnellere Regeneration • Ankurbeln der Fettoxidation • Geringe Abhängigkeit von Kohlenhydraten • Verbesserte Körperkomposition • Erhaltung der Insulinsensitivität

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K E T O S E V S . K E T O A D A P TAT I O N Ketose: Ketone werden produziert und sind im Blut nachweisbar. Ketoadaptation: Alle Stoffwechselwege sind auf Fettoxidation optimiert. Fette liefern nun auch bei hoher Belastung den Großteil der Energie.

ten bei offiziellen Laufevents sein und Distanzen von mindestens 50 Kilometer oder Triathlons von mindestens Half-Ironman-Distanzen bewältigen können. Zehn Athleten waren an eine High-Carb (HC)-Ernährung angepasst, die anderen zehn Athleten an eine Low Carb(LC)- bzw. ketogene Ernährung. Untersucht wurden die drei Faktoren maximale Fettoxidation, submaximale Substratoxidation und Glykogennutzung. Die Studie kam zu folgenden Ergebnissen: Die maximale Fettoxidation war in der Low Carb-Gruppe im Schnitt 2,3-mal höher als in der High Carb-Gruppe. Jeder Teilnehmer in der LC-Gruppe hatte höhere Oxidationswerte als der höchste Wert in der HC-Gruppe. Eine weitere Sensation war auch die Menge an Fett, die pro Minute verbrannt wurde. Aus der Literatur geht hervor, dass trainierte Menschen maximal 1 g Fett pro Minute oxidieren können. Doch nicht bei Keto-Athleten! Im Schnitt wurde in der LC-Gruppe eine Fettoxidationsrate von 1,54 g pro Minute gemessen, während die LC-Gruppe gerade einmal 0,67 g pro Minuten an Fett oxidieren konnte. Ebenfalls interessant: die Fähigkeit, auch bei hoher Belastung weiterhin hauptsächlich Fett zu verbrennen. Der Vorteil sollte einleuchtend sein; die maximale Fettoxidation liegt bei 70 Prozent der VO2 max. Des Weiteren konnte eine Veränderung der Energiebereitstellung bei submaximaler Belastung festgestellt werden. Gemessen wurde das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten bei 180 Minuten Dauerlauf. In der Low Carb-Gruppe zeigte sich auch hier die gesteigerte Fähigkeit des Stoffwechsels, auf Fette als Hauptenergielieferant zuzugreifen.

Foto: Julia Tulipan

DIE METABOLISCHE FLEXIBILITÄT Die ketogene Stoffwechsellage ist ein natürlicher Zustand, an den wir seit Hunderten von Jahren angepasst sind. Unser Stoffwechsel befindet sich bei der Geburt im Zustand der Ketose; so verbringen wir die ersten Lebenswochen. Durch jahrzehnte-

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lange Kohlenhydratmast verlernt der Körper allerdings, Ketone und Fette effizient zu nutzen. Die ketogene Ernährung ist eine Möglichkeit, den Reset-Knopf zu drücken und den Stoffwechsel auf „Werkseinstellungen“ zurückzusetzen. Das ist der Zauber von Keto. Der metabolisch-flexible Sportler wird damit zum Hybridmotor. Die Hauptenergie liefern Fette, denn davon tragen selbst sehr schlanke Sportler ausreichend mit sich herum. Die begrenzten Kohlenhydratspeicher werden nur minimal genutzt und für explosive oder exteme Belastungen aufgespart. Die Abhängigkeit von Kohlenhydraten lässt sich deutlich reduzieren.

WIE STARTEN? Das Wissen um die Effekte der ketogenen Ernährung hat längst Einzug in den Elite-Sport gehalten. So schwören etwa der schnellste Schweizer Ironman Jan van Berkel, der vierfache Tour-de-France-Gewinner Chris Froome oder Weltrekordhalter im 12-Stunden-Race-Across-America Zack Bitter auf eine ketogene Ernährungsweise. Besonders als Leistungssportler sollte man sich für die Umstellung auf Low Carb in jedem Fall die professionelle Hilfe eines Arztes und/oder Ernährungsberaters holen, um Leistungseinbrüche und gesundheitliche Problematiken zu vermeiden. Die Anforderungen einer richtig angepassten ketogenen Ernährung sind für Leistungssportler vollkommen anders als z. B. für übergewichtige Menschen. Einer der häufigsten Fehler ist, dass die Kohlenhydratemenge unnötig weit gesenkt wird. Liegt üblicherweise die Empfehlung bei 30–50 g Kohlenhydraten pro Tag, darf es bei Sportlern deutlich mehr sein. Je nach Belastung können es zwischen 150 und 250 g sein. Das Kriterium für die bestehende Ketose ist der Nachweis von Ketonen im Blut und nicht, wie viele Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden. Wichtig ist, so lange durchgehend in der Ketose zu bleiben, bis die JULIA TULIPAN Ketoadaptation die Biologin und Ernährungsmedizinerin ist Speakerin erreicht ist. Je und Dozentin und schreibt für strikter die UmMagazine und ihren eigenen Blog vor allem zu den Themen setzung, desto „Ketogene und artgerechte schneller ist die Ernährung“ und „Bewegung“. Adaptation abwww.juliatulipan.com geschlossen. W

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Spermidin Anti-Aging-Wunder oder leeres Versprechen? Spermidin-Präparate erfahren momentan einen Hype. Sie sollen den Alterungsprozess aufhalten, Krankheiten heilen und überschüssige Kilos purzeln lassen. Dr. Moritz Tellmann nimmt das Trendpräparat genauer unter die Lupe.

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AUTOPHAGIE Spermidin hat im menschlichen (und in fast allen tierischen) Lebewesen viele Wirkungen, wie z. B. antioxidative Eigenschaften, Erbgut (DNA, RNA)-Stabilisation und Stärkung der Zellstrukturstabilität. Ebenso scheint es die Transkription von Genen zu Proteinen (Proteinbiosynthese) und die Modulierung des mTOR-Signalwegs, der maßgeblich an Prozessen wie Zellwachstum und Proliferation beteiligt ist, zu beeinflussen. Eine der spannendsten Wirkungen ist sicherlich die Fähigkeit, die sogenannte Autophagie auslösen zu können. Das bedeutet, dass vor allem intrazelluläre Reinigungs- und Abbauprozesse („Auffressen von geschädigten Zellbestandteilen und Orga-

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permidin, auch als Monoaminopropylputrescin bezeichnet, ist ein biogenes Polyamin, das als Zwischenprodukt bei der Bildung von Spermin aus Putrescin und decarboxyliertem S-Adenosylmethionin entsteht. Spermidin wurde bereits 1870 – wie der Name schon verrät – im Ejakulat entdeckt. Obwohl dieser körpereigene Stoff auch vielen Experten aus dem medizinischen Bereich noch nicht bekannt ist, hat er in den letzten Jahren verstärkt das Interesse der Forschung auf sich gezogen. Auch die Supplement-Industrie hat Spermidin wegen seiner angeblich zahlreichen positiven Effekte entdeckt und eine Vielzahl von spermidinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln auf den Markt gebracht.

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nellen“) angestoßen werden. Damit ist ein möglicher Effekt auf vor allem degenerative Krankheitsprozesse naheliegend, bei denen oft Zellen aufgrund einer irreversiblen Schädigung – durch welchen Einfluss auch immer – degenerieren und untergehen. Speziell bei neurodegenerativen Erkrankungen wie einigen Demenzformen wie Morbus Alzheimer oder auch Motoneuronerkrankungen (ALS) oder Morbus Parkinson könnte dies einen Vorteil bringen.

FASTEN OHNE VERZICHT? Gerne fällt auch das Synonym „caloric restriction mimetic“, was so viel bedeutet wie „eine Kalorienrestriktion nachahmend“. Tatsächlich werden auch bei Fastenepisoden autophage Prozesse angestoßen, weshalb damit zumindest teilweise die Einflüsse einer Kalorien- und Nahrungskarenz auf das möglicherweise höhere Lebensalter (zumindest im Tiermodell) erklärbar werden. Es ist außerdem davon auszugehen, dass ein zusätzliches Intervallfasten die Wirkungen des Spermidins verstärken kann. Kinische Studien konnten für eine gezielte Supplementation eine moderate Steigerung der Gedächtnisleistung zeigen – zumindest bei einer älteren Patientenklientel. Ebenso konnte gezeigt werden, dass eine niedrigere Spermidin-Aufnahme aus Lebensmitteln möglicherweise mit einem verfrühten Tod (im Mittel 5 Jahre) assoziiert sein kann.

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ANTI-AGING Einige Untersuchungen zeigten im Tiermodell an Fadenwürmern und Mäusen, dass eine exogene, zusätzliche Zufuhr die Telomerlänge positiv beeinflusste, sodass es zu einer Verlängerung der Zelllebenszeit kam. Ebenso wurde durch eine Zufuhr von Spermidin der altersbedingte Haarausfall gebremst und die Organfunktionen von Leber und Nieren blieben erhalten wie bei jungen Tieren. Somit ist Spermidin eine Substanz, die durchaus von Interesse sein könnte, wenn es um das Thema „molekularer Jungbrunnen” geht. Bisher gibt es aber keine Studien am Menschen dazu, sodass sich konkrete Anti-Aging-Empfehlungen nicht ableiten lassen.

BIOVERFÜGBARKEIT Zur Bioverfügbarkeit von exogen zugeführtem Spermidin finden sich sehr unterschiedliche Angaben in der Literatur: Von 100-prozentiger Resorption bis hin zur überwiegenden Spaltung von biogenen Aminen im Verdauungstrakt mit fehlender Verfügbarkeit gibt es viele unterschiedliche Angaben. Auch scheint das Mikrobiom einen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Spermidin zu haben. Auch muss diskutiert werden, ob Spermidin zwar resorbiert wird, dann aber bereits vor Erreichen der Zellen, also ihrem Wirkort von Interesse, abgebaut und gespalten wird, sodass es seine Wirkung gar nicht erst entfalten kann.

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SUPPLEMENTATION Eine Supplementation über sehr spermidinhaltige Lebensmittel kann grundsätzlich empfohlen werden, da es per se Lebensmittel sind, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können. Insbesondere Weizenkeime eignen sich sehr gut als natürliches Supplement. Spermidinhaltige Arzneimittel gibt es bisher nicht, da es keine klinischen Studien mit Evidenzlast dazu gibt. Grundsätzlich kann eine Einnahme von 1,2–6 mg als Supplement probiert werden und scheint gesundheitlich zumindest zum aktuellen Zeitpunkt unbedenklich zu sein. Für Schwangere und Stillende sollte die Einnahme kritisch hinterfragt werden.

SPERMIDIN GEGEN CORONA? Brandaktuell ist sicherlich eine Veröffentlichung von der Charité rund um das Team von Prof. Christian Drosten, in der eine durch das SARS-Cov-2Virus induzierte Autophagie abgeschwächt war, je niedriger die Spermidin-Spiegel waren (auch als Ursache des erniedrigten Spermidin-Spiegels) und eine Gabe/Supplementation von Spermidin die intrazelluläre Viruslast deutlich reduzieren konnte.

FAZIT: WENIG EVIDENZ

SPERMIDINREICHE LEBENSMITTEL • Weizenkeime • Vollkornprodukte • Nüsse • Hülsenfrüchte • Kürbiskerne • Pilze • Leber

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Foto: Dr. Moritz Tellmann

Aktuell sind trotz einiger spannender Erkenntnisse noch keine Medikamente oder Pharmaka auf der Basis von Spermidin zugelassen, da die Evidenzlast einfach noch zu gering ist und ein endgültiger Beweis für eine medizinische Wirksamkeit bisher nicht erbracht ist. Als Fazit bleibt klar zu sagen: Spermidin als Bestandteil gesunder Lebensmittel scheint die deutlich sinnvollere Zufuhrvariante zu sein, da hier Nebenwirkungen nahezu ausg eschlossen und keine Begleitstoffe notwendig sind. Mit einer spermidinhaltigen Ernährung, die durchaus der modernen mediterraDR. MED. MORITZ nen Ernährung entTELLMANN sprechen kann, tut Der Autor ist Facharzt für man sich sicherlich Anästhesiologie und Intensivmedizin, Zusatzbezeichnung auf mehreren EbeErnährungsmedizin, Zusatznen etwas Gutes. 1–2 bezeichnung Notfallmedizin, Zusatzbezeichnung GesundEsslöffel Weizenkeiheitsförderung und Prävention, me als tägliche Nahi. W. Manuelle Medizin/Chirorungsergänzung therapie, ästhetische Medizin. Außerdem ist er Personal sind auch aus Sicht Trainer und Dozent an der der weiteren NährIST-Hochschule. stoffdichte absolut www.diemuskelbox.de W zu empfehlen.

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News

FITNESS FIRST GERMANY

Neue Plattform für PTs Um Personal Trainern die Möglichkeit zu geben, Einzeltrainings, Gruppentrainings und vieles mehr online anzubieten, hat Fitness First eine neue digitale Plattform gelauncht. Personal Trainer können auf diesem Wege ihre Services bereitstellen und diese in Eigenregie verwalten; außerdem erlangen sie im Netz und innerhalb der Branche mehr Sichtbarkeit und bleiben flexibel. Die Plattform wurde von dem Berliner Tech-Start-up „zezam“ entwickelt, das auf Softwarelösungen für Trainer, Gyms und Yogastudios spezialisiert ist. ➜ w w w.fitnessfirst.de

A K T I V PA R K G ILCHIN G G MB H

„ZEN_2021“ „ZEN_2021 – Die BODYART School Convention“ findet in diesem Jahr am 27. und 28. November im Aktivpark Gilching bei München statt. Wer möchte, kann alternativ per Livestream teilnehmen. Das Event richtet sich an alle, die sich für körperlich-geistiges Training, Atmung, Yoga, Meditation und Achtsamkeit interessieren. Zahlreiche Workshops, Workouts und Live Classes warten auf die Teilnehmer. Die Tickets sind in verschiedenen Kategorien erhältlich (alle Infos dazu online); Preis: ab 119 Euro. Preis Livestream-Ticket: 74,90 Euro

NSCA DEUTSCHL AND GGMBH

NSCA Conference In Kooperation mit der NSCA (National Strength & Conditioning Association) kommen führende Professoren deutscher und internationaler Institute, NSCA-Referenten und zertifizierte Strength & Conditioning-Coaches in einer Konferenz zusammen; diese findet am 4. und 5. Dezember statt. Veranstaltungspräsident ist Prof. Dr. Stephan Geisler. Die Speaker werden sich mit vielfältigen trainingswissenschaftlich fundierten Themen im Strength & Conditioning-Bereich beschäftigen und neueste Erkenntnisse zum Thema „Athletik, Training und Strength & Conditioning“ austauschen. ➜ w w w.nsca.de

STIEBNER VERL AG GMBH

„ Selbstständig mit Yoga “

Weit über 100 000 Deutsche haben bereits eine Ausbildung zum Yogalehrer oder Fitnesstrainer durchlaufen. Essenziell sind dabei auch Themen wie Buchhaltung, Kostenrechnung und Steuern. Diese betriebswirtschaftlichen Grundlagen sind unabdingbar, wenn man sein Hobby zum Beruf machen möchte. Yogalehrer, Blogger und Podcaster Thomas Meinhof – auch bekannt als „Yogadude“ – gibt in seinem Buch „Selbstständig mit Yoga“ einen kompakten und leicht verständlichen Überblick über alles, was man für eine erfolgreiche Selbstständigkeit im Yoga-Business wissen muss. ➜ w w w.stiebner.com

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Fotos: Chaaytee – stock.adobe.com; Syda Productions – stock.adobe.com; master1305 – stock.adobe.com; Stiebner Verlag GmbH

➜ w w w.international.bodyar t-training.com

KARRIERE

MOCICA GMBH

Triggerdinger Akademy Am 3. Oktober launchte das Team von Triggerdinger seine brandneue Online-Plattform „Triggerdinger ACADEMY“. Die Lernplattform richtet sich an Trainer und Physiotherapeuten und wartet mit den folgenden acht spezifischen Kursen auf: „Impingement“, „Hüfte für Athleten“, „Hüfte fürs Büro“, „Tennis-Ellenbogen“, „Läuferknie“, „Fersensporn“, „Shin Splint“ und „Unterer Rücken“. Preis für den Zugang zu allen Inhalten: 499 Euro. Mit dem Code „Trainer2021“ erhalten unsere Leser einen exklusiven Rabatt von 21 Prozent. ➜ w w w.triggerdinger.de

LIFEFIT GROUP MIDCO GMBH

P I L AT E S A N D F R I E N D S

„Barry‘s“ in Berlin

Pilates-Workshop

Das amerikanische Boutique-Konzept „Barry‘s“ gibt es nun auch in der Landeshauptstadt. Das Studio startet mit einem Angebot von täglich acht Kursen unter der Woche und vier an den Wochenenden. Zum Konzept gehört neben dem typischen Training im „Red Room“ auch das „Pay as you go“-Prinzip: Bezahlt wird pro Workout. Alle Kurse werden online gebucht; die Teilnehmer reservieren gleichzeitig einen Platz im „Red Room“. ➜ w w w.barr ys.com

Stefanie Rahn ist Präsidentin des Deutschen Pilates Verbands. Über die Plattform „Pilates and Friends“ bietet sie den neuen Workshop „Pilates meets Neurozentriertes Training“ an. Diese Fortbildung entspricht den Qualitätsstandards des Deutschen Pilates Verbands und wird zur Weiterqualifizierung mit vier Zeitstunden anerkannt. Die Teilnehmer lernen, Erkenntnisse aus dem neurozentrierten Training variationsreich in den Pilates-Sport zu integrieren. Preis: 119 Euro ➜ w w w.pilatesandfriends.info

Fotos: Mocica GmbH; Barry's; Pilates and Friends; Jebrini Training; Wayhome Studio – stock.adobe.com

JEBRINI TR AINING

Neuroathletik-Seminar Im ersten Quartal des neuen Jahres bietet Neuroathletik-Experte Yassin Jebrini die folgenden Seminare an: „Grundlagen der Neuroathletik“ (Präsenztermin vom 4. bis 6. Februar; Preis: 797 Euro) und „Training des Visuellen Systems“ (drei Online-Module à 60 bis 90 Minuten am 18. Februar, 25. Februar und 4. März; Praxismodul am 13. März; Preis: 699 Euro). Beide Seminare sind auch als reine Online-Version verfügbar. Die Teilnehmer erlernen Strategien der Neuroathletik, um die Bewegungs- und Leistungsfähigkeit ihrer Kunden unmittelbar und nachhaltig zu optimieren und Schmerzen zu beheben. ➜ w w w.jebrini-training.de

GUTMA NN E VENT S GMBH & CO. KG

Ladies Only Festival Vom 25. bis 27. Februar 2022 soll das „Ladies Only Festival“ im Europa-Park Rust stattfinden. Der Vorverkauf läuft seit dem 1. November – vorerst nur mit verbindlicher Ticketreservierung. Sobald feststeht, ob die pandemische Situation das Präsenz-Event tatsächlich zulässt, werden die Ticketbeiträge abgebucht (voraussichtlich Ende Januar). Die Hotelzimmer können zu Sonderpreisen – unabhängig von den Festival-Tickets – gebucht werden. Auf die Teilnehmerinnen warten über 220 Workshops und Seminare aus den Bereichen Tanz, Fitness, Gesundheit, Beauty und Wellness. ➜ w w w.ladies-only-festival.com

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TR AINER#6/2021 | 69

Die Personal Trainerin, Ausbilderin und Buchautorin ist Expertin auf dem Gebiet der Fasziengesundheit. Im Interview verrät sie u. a., was sie an der Trainerarbeit auf Kreuzfahrtschiffen fasziniert und welche Bücher sie inspiriert haben.

Wie hat deine sportliche Laufbahn begonnen? Heute nennt man Kinder wie mich hyperaktiv. Ich brauchte Bewegung und durfte alles ausprobieren, was mit Bewegung zu tun hatte. Das Schwimmen gefiel mir besonders. Mit fünf Jahren rannte ich mehrmals pro Woche zum Training. Das überlappte sich ab meinem zehnten Geburtstag mit Judo, wo ich meine Wettkampfleidenschaft bis zur Übernahme eines eigenen Studios für Frauenfitness fördern konnte. Da war ich dann 24 Jahre alt und musste diese verletzungsträchtige Sportart aus geschäftlichen Gründen einstellen.

Geburtsdatum

8. September 1969

Geburtsort

Lübeck

Wohnort

Lübeck

Warum hast du dich entschieden, Trainerin zu werden? Ich bin Quereinsteigerin. Als aktiver Judoka wuchs ich automatisch in die Rolle des Coaches und habe diese im eigenen Fitnessstudio einfach weiter ausgebaut.

Welche Ausbildungen hast du absolviert? Vieles, was die Fitness- und Gesundheitsbranche anbietet. Vom Dipl. med. Fitnesstrainer über TÜV-zertifizierte Personal Fitness bis Mastertrainer Group ist fast alles dabei. Grundsätzlich stürze ich mich in alle möglichen neuen Trends und schaue, ob

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die jeweiligen Konzepte mein Trainerherz erfreuen können.

Welche Art von Kunden betreust du vor allem? Meine Kunden wollen gesund werden und/ oder bleiben. Viele gelten als medizinisch austherapiert und greifen zum Strohhalm „aktive Eigeninitiative“ nach schmerzvollen Jahren. Sie gehören zur Kategorie „Achtsam durchs Leben, aber bitte mit Körperverständnis und Motivation“. Dafür fehlt in der Medizin hierzulande leider die Zeit. Meine Hauptaufgabe ist, mit viel Empathie für Schmerzfreiheit zu sorgen und die Beweglichkeit zu erhalten. Es ist einfach großartig, wie dankbar diese Menschen sind.

Hast du ein Spezialgebiet, für das du brennst? Absolut. Ich würde tatsächlich keine Leistungssportler annehmen, denn ich glaube, das können andere besser als ich. Der Altersdurchschnitt meiner Kunden liegt derzeit bei etwa 62 Jahren, somit stehen in der Betreuung meist degenerative Probleme mit auf dem Plan. Ich finde es spannend und wichtig, diese Menschen zu bewegen. Außerdem ist dieses Segment ein sehr großer Markt, der meines Erachtens

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Foto: Nici Mende

Interview

Nici Mende

KARRIERE

zu wenig wahrgenommen wird. „Höher, schneller, weiter“, lautet es heute ja oft. So bin ich nicht gern unterwegs.

Als Trainerin auf Kreuzfahrtschiffen bist du dafür gern unterwegs. Was fasziniert dich daran? Das Meer, die Welt entdecken und die traumhaft schöne Arbeitsumgebung. Hier funktioniert das Fascial Coaching einfach grandios. Menschen können so ein schönes Souvenir mit in die Heimat nehmen, ein gutes Teamwork im eigenen Körper.

Fotos: Nici Mende

Auf Youtube sieht man dich auf See mit deinem Buch. Wie bist du zum Schreiben gekommen?

die Klassiker, z. B. „Prometheus“, „Gray´s Atlas der Anatomie“, „Sobotta“ und mein lebendes Lexikon aus dem Institut für Anatomie der Uni Lübeck.

Was sind für dich die wichtigsten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten 15 Jahre? Eindeutig Faszien und Neuroathletik! Auch wenn es vielen ein zu großer Hype ist und die Forschungsarbeiten oft kritisiert werden. Die Evidenz von Studien sollte man sowieso immer überprüfen, schon allein damit lernt man gern mal neue Dinge.

Hast du sportliche Vorbilder?

Ich wurde damals vom TRAINER Magazin als Autorin angefragt und habe einfach probiert, meine Leidenschaft zu Papier zu bringen. Es ist immer wieder eine schöne Herausforderung!

Tatsächlich habe ich viele. Vor allem all diejenigen, die Krankheiten und Lebenskrisen mit Disziplin bewältigen oder fit das „Morgen“ für sich erarbeiten, bewundere ich sehr. Kurz, ich möchte so werden, wie meine „Oldies“: putzmunter im Alter!

Gibt es Fachbücher, die dich besonders inspiriert haben?

Siehst du dem Alter also positiv entgegen?

Da gibt es zig, aber einige kann ich gern vorstellen. „Stecco – Atlas des menschlichen Fasziensystems“, „Myers – Anatomie Trains“ und „Toigo – Muskel Revolution“ kann ich jedem wärmstens empfehlen. Für anatomische Tauchgänge liebe ich

Sagen wir mal, ich arbeite schon heute daran, dass es positiv bleibt. Wenn ich mit 75 Jahren noch moderate Trainingseinheiten zur Aufbesserung meiner Rente geben kann, wäre ich froh und zufrieden. Vielen Menschen ist, denke ich, kaum bewusst,

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dass in der Fitnessbranche eine große Zahl an Niedriglöhnern arbeitet und dass die Rente für Trainer ein hohes Maß an Eigeninitiative und entsprechend wertigen Kurspreisen bedeutet. Das ist ein Punkt der mir in der derzeitigen „Low-Budget-Welt“ nicht so gefällt. Ich bin ein Fan von Qualität und die kostet nun einmal.

Setzt sich Qualität bei dir auch in der Ernährung durch? Meine Devise lautet: No sugar, außer einmal! Ich esse biogesund, keine Convenience-Produkte und wenig Kohlenhydrate. Dafür gönne ich mir „Schummeltage“, die ich dann sehr entspannt genieße. Grundsätzlich ist Essen nicht so mein Lebensmittelpunkt.

Wenn wir gerade beim Schummeln sind: Hast du sportliche Schwächen? Yoga liegt mir nicht. Ich bin ein Unruhegeist und bewundere Menschen, die sich mit Entspannungsmusik und achtsamen Kurseinheiten entspannen können.

Wie hälst du dich persönlich fit? Mein Hund und mein Trainingsraum sorgen für meine private Fitness. Ich gehe auch gerne neue Trends an und schaue, wie sie mir gefallen. W

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Digitale Stoffwechselund Leistungsanalysen Brücke zu Hotels, Betrieben und Vereinen Wie du als Trainer durch den Einsatz von smarten Stoffwechsel- und Leistungsanalysen Kooperationen mit Hotels, Vereinen und Betrieben akquirierst, erklärt Manfred Günther.

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WAS WIRD GEMESSEN? Im Rahmen der Erstdiagnostik bekommen neue Kunden eine Atemgasmaske aufgesetzt, die mit einem smarten Analysegerät verbunden ist. Anschließend analysiert das Gerät etwa fünf Minuten lang die ausgeatmete Luft und erhebt die wichtigsten Atemgasparameter für den Trainingsbereich: VO2, VCO2, RQ, VO2max und die beiden Atemvolumina Atemzugvolumen (AZV) und Vitalkapazität. Aus diesen gewonnenen Werten lassen sich der Grundumsatz – also der Kalorienverbrauch in absoluter Ruhe – und der individuelle Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Ei-

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Foto: Dynostics

rüher mussten Trainierende, die mehr über ihre persönliche Stoffwechselsituation und ihre aktuelle individuelle Leistungsfähigkeit wissen wollten, einen gesonderten Termin in einem sportmedizinischen Institut oder einer Praxis vereinbaren, um eine Ergometrie und eine Atemgasanalyse durchführen zu lassen. Der zusätzliche Zeitaufwand und die damit verbundenen Kosten veranlassten viele, darauf zu verzichten und mehr oder weniger „ins Blaue“ zu trainieren. Durch das Aufkommen von mobilen Tools für die Stoffwechsel- und Leistungsanalyse hat sich dies grundlegend geändert.

KARRIERE

weiß an der Verbrennung errechnen. Die ermittelten exakten Messwerte geben einen guten Einblick in den individuellen Stoffwechsel der getesteten Person. Außerdem erhält sie eine Momentaufnahme, die als ideale Basis für ein personalisiertes Ernährungs- und Trainingsprogramm dient. Für eine solche Leistungsanalyse benötigt man nicht mehr als zehn Minuten; sie erfolgt als Stufentest auf einem Cardiogerät, wobei während der Atemgasmessung auch die Pulswerte des Probanden ermittelt werden. Die Auswertung erfolgt ebenfalls über eine App, die innerhalb weniger Minuten nicht nur messgenaue Ergebnisse, sondern auch gleich die dazu passenden Trainingsempfehlungen liefert.

ZIELGRUPPE HOTELS UND WELLNESSEINRICHTUNGEN Es lohnt sich, einen Blick auf Betriebe zu werfen, die die einfach integrierbaren, smarten Tools für Leistungs- und Stoffwechselanalysen bereits in ihr Angebot integriert haben. Viele von ihnen waren zunächst skeptisch gewesen. Hier hilft Aufklärung: Das Argument, dass man damit jedem Kunden eine sinnvolle und individuell angepasste Ernährungsstrategie ermöglichen kann und durch die Analysen hilft, ein gesundes und nachhaltiges Bewegungsverhalten aufzubauen, ist für sich schon überzeugend. Die Betriebe haben dadurch die Möglichkeit, ihr Leistungsangebot zu erweitern, ihren Kundenstamm zu vergrößern und nicht zuletzt zusätzliche Einnahmen zu generieren. Hochwertige Hotels und Wellnesseinrichtungen zeichnen sich nicht nur durch ausgedehnte Spa-Bereiche aus, sondern auch durch die Möglichkeit, interessante Zusatzleistungen buchen zu können. Für diese Kundschaft haben die Themen „gesunde Ernährung“ und „Bewegung“ meist eine große Bedeutung und sie wählen Hotels und Wellnessbetriebe gezielt nach diesen Kriterien aus. Idealerweise weist das Hotel seine Gäste auf die Möglichkeit einer Leistungsanalyse durch einen Trainer hin und vermittelt diesem so neue Klienten. Manche größeren Betriebe im hochpreisigen Segment gehen inzwischen sogar dazu über, Personal Trainer fest einzustellen.

Foto: Manfred Günther

ZIELGRUPPE BETRIEBE Ähnliche Synergieeffekte ergeben sich, wenn Unternehmer im Gesundheits- und Fitnesssektor gezielt jene Personen aus ihrem Kundenstamm ansprechen, die leitende Funktionen einnehmen oder selbst Unternehmer sind. Analog zu den Effekten auf Gäste von Wellness- und Hotelbetrieben lassen sich die positiven Auswirkungen für die Belegschaft herausarbeiten. Gerade in Zeiten der Pandemie, die eine große Herausforderung für die betriebliche Gesundheitsfürsorge darstellt(e), ist ein Angebot zur Kooperation mit einem Trainer, der Stoffwechselanalysen anbietet, ein Mehr-

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wert für die Mitarbeiter. Der Aufwand für interessierte Firmen oder Vereine hält sich in Grenzen, Angestellte oder ehrenamtliche Mitarbeiter erhalten aber ein attraktives Gesundheitsangebot durch einen hochwertigen Partner, das sich mit Sicherheit positiv auf ihre Motivation und ihre Leistungsfähigkeit auswirkt. Als Trainer vereinbarst du zunächst am besten einen Termin bei den Entscheidungsträgern des Betriebs bzw. Vereins, bei dem du dich und deine Leistung vorstellst. Sollte hier eine positive Resonanz erfolgen, kannst du ein ansprechendes Anschreiben für die ausgewählte Mitarbeitergruppe formulieren und dieses mit einem Link oder dem Namen einer Person versehen, bei der sich die Mitarbeiter verbindlich anmelden können. Am Tag oder an den Tagen der Analyse werden die Mitarbeiter im beispielsweise 20-Minuten-Rhythmus einbestellt, um die Stoffwechselmessung durchzuführen. Die darauf abgestimmten Ernährungspläne werden dann direkt zu den Mitarbeitern nach Hause versandt.

ZIELGRUPPE VEREINE Vor allem Vereine, die ein Triathlon-, Rad- und Lauftraining anbieten, sind für Kooperationen interessant, da für deren Mitglieder meist die dauerhafte Steigerung der persönlichen Performance im Vordergrund steht. Der Informationsstand ist bei ihnen meist schon recht hoch, sodass nicht viel Überzeugungsarbeit geleistet werden muss. Hier sind offene Vortragsabende durch Trainer oder Webinare ein probates und gut funktionierendes Mittel, damit das Bewusstsein geweckt und auch die Wichtigkeit von Stoffwechselanalysen aufgezeigt werden kann. Die Mitarbeiter der Studios oder Praxen können dann einzelne Tage im Jahr festlegen, an denen die Analysen bei den Vereinsmitgliedern z. B. zu vergünstigten Preisen stattfinden.

FAZIT Ob Verein, Betrieb oder Wellnesseinrichtung: Viele B2B-Partner von Anbietern smarter Analysegeräte kombinieren bereits die unterschiedlichen Ansätze und gewinnen dadurch bei ihrer Klientel an Vertrauen als qualitativ hochwertiger Anbieter von Leistungen, die weit über die klassischen Angebote hinausgehen. Nicht zuletzt erhöht MANFRED GÜNTHER das erweiterte Angebot als Der Autor ist Diplom-Sportwiszusätzliche Säule auch die senschaftler und Sporttherapeut. Er ist außerdem betriebliche Flexibilität – in Co-Founder und Head of Zeiten wirtschaftlicher TurSports Science bei bulenzen ein begrüßensDYNOSTICS, einem smarten System zur Leistungs- und werter zusätzlicher SicherStoffwechselanalyse. heitsfaktor für Unternehwww.dynostics.com men und ihre Mitarbeiter. W

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WUSSTEST SIE SCHON, …

… dass es in Devon, Connecticut, nach Sonnenuntergang verboten ist, rückwärts zu laufen. Mit dem Education & Event GUIDE erhalten Sie Wissen, das wirklich nützlich für Ihre Arbeit ist. Hier finden Sie nach Rubriken unterteilt Aus-, Weiterund Fortbildungen sowie eine Übersicht der kommenden Events. Besuchen Sie uns einfach unter:

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KARRIERE

Als PT durchstarten Die wichtigsten 10 Schritte Personal Fitness Training boomt seit Jahren und hat durch Corona einen weiteren Schub erfahren. Stephan Müller zeigt auf, wie du dein PT-Business erfolgreich startest – ob als Freiberufler oder mit eigenem Studio.

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ten, um sich erfolgreich im PT-Bereich aufzustellen.

1. ERFAHRUNG SAMMELN Buche dir einen oder mehrere Einheinen bei qualifizierten Personal Fitness Trainern, um einen Eindruck zu bekommen. Hilfen bei der Suche nach qualifizierten Personal Fitness Trainern bekommst du über zahlreiche Websites von PT-Verbänden oder PT-Netzwerken.

2.BERUFSVERBÄNDE Der Abschluss einer Mitgliedschaft bei einem oder mehreren Berufsverbänden wie dem Bundesverband PT e. V. hilft dir, von Profis wichtige Informationen zur Existenzgründung oder

zum optimalen Aufstellen als Personal Fitness Trainer zu erhalten. Hier kannst du optimale Unterstützung in den Bereichen Rechtsberatung, Steuerberatung, Überprüfung oder Erstellung einer eigenen Internetseite, Social Media, Verkauf von Personal Training und Versicherungen erhalten.

3. BUSINESSPLAN Die Erstellung eines Businessplans hilft dir, alle wichtigen Punkte zur PT-Existenzgründung mit einzubeziehen. Ein professioneller Businessplan hat u. a. folgende Bestandteile: Die Beschreibung der Geschäftsidee, den geplanten rechtlicher Rahmen (Einzelunternehmung, GbR, GmbH usw.), die Beschreibung des Angebots, die

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Foto: bnenin - stock.adobe.com

ahlreiche Personal Fitness Trainer geben an, dass sie ihr Hobby zum Beruf gemacht haben. Ihre Zielgruppe sind oftmals beruflich stark engagierte Personen, die persönliche Fitnessbetreuung schon lange fest in ihren turbulenten Alltag integriert haben. Auch Top-Athleten im Leistungssport nutzen immer mehr die Angebote von PT-Coaches. Die Nachfrage wächst also – dementsprechend wird es auch immer attraktiver, ein PT-Studio zu eröffnen. Ein solcher Schritt sollte von Anfang an professionell geplant werden. Aus diesem Grund folgen hier ein paar sinnvolle Hilfestellungen, welche Bereiche mit einbezogen werden soll-

Darstellung der Visionen, eine Strategie für das Personal Fitness Training, die Darstellung der einzelnen Personal-Training-Angebote, eine Markteinschätzung, die Marketingplanung, die Budgetierung und Preiskalkulation (mit Liquidität und Rentabilität), die Darstellung des geplanten Standorts, die Ziele für die Zukunft sowie die Planung der Finanzierung.

4. FINANZIERUNG Die Finanzierung kann über verschiedene Wege abgedeckt werden. Hier könnte die Hausbank eine Möglichkeit sein. Dafür müssen aber auch ein professioneller und detaillierter Businessplan, eine Liquiditäts- und eine Rentabilitätsvorschau vorgelegt werden. Finanzierungen können auch über Crowdfunding (Schwarmfinanzierung oder Gruppenfinanzierung) oder Fördergelder vom Staat oder von der EU erfolgen. Mit dieser Methode ist eine Finanzierung mit oder ohne Eigenkapital möglich. Auch die Finanzierung des PT-Equipments über ein Leasing ist eine mögliche Vorgehensweise.

5. AUS- UND WEITERBILDUNGEN Als Personal Fitness Trainer sollte eine Grundausbildung im Bereich Fitness oder Gesundheit nicht fehlen. Zusätzlich kann eine spezielle Ausbildung zum Personal Fitness Trainer helfen, wichtige Informationen über dieses Berufsbild zu erhalten und sich optimal dafür aufzustellen. Des Weiteren sind Spezialisierungen durchaus eine sinnvolle Ergänzung für einen professionellen Start. Mach dir Gedanken, mit welchem Schwerpunkt du dein Personal Training anbieten möchtest (z. B. EMS, Yoga, Functional Training, Ernährung, Abnehmen usw.).

sowohl die Partner als auch der Personal Fitness Trainer davon profitieren.

7. AUSTAUSCH Personal Fitness Trainer sind häufig als Einzelkämpfer unterwegs. Um sich professioneller aufzustellen, ist der Austausch mit PT-Kollegen sinnvoll. Hier können gemeinsame Werbemaßnahmen festgelegt oder auch größere Aktionen und Veranstaltungen zusammen geplant werden.

8. BERATUNG Wende dich für einen optimalen Start gerne an einen PT-Mentor, der bereits erfolgreich im PT-Business unterwegs ist. Dieser kann dir wertvolle Tipps für einen optimalen Start geben.

9. WERBUNG Es gibt zahlreiche Werbekanäle wie Social Media (Instagram, Facebook, XING) oder die eigene Internetseite. Auch Flyer können sich lohnen. Wer hier nicht optimal aufgestellt ist, sollte sich einen Experten in diesem Bereich mit ins Boot holen. Auch die eigene Schulung der Verkaufskompetenz kann helfen, neue Kunden für das Training zu akquirieren.

10. GÜTESIEGEL „Personal Fitness Training“ ist kein geschützter Begriff und jeder kann sich „Personal Fitness Trainer“ nennen. Aus diesem Grund gibt es seit dem Jahr 2013 den „TÜV-zertifizierten Per-

6. NETZWERK Such dir Partner, mit denen du zusammenarbeiten möchtest, und probiere deren Dienstleistung im Vorfeld erst einmal selbst aus. Geeignete Kooperationspartner sind Ärzte, Physiotherapeuten, Sportfachhandel, Kosmetik, Friseure oder Bioläden. Hier ist ein funktionierendes Kooperationskonzept von Vorteil. In diesem sollten

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STEPHAN MÜLLER Der Sportphysiotherapeut ist Inhaber des GluckerKollegs, betreut als PT- und Ernährungsexperte zahlreiche Olympiasieger und Weltmeister und ist Vorstand des Bundesverbandes Personal Training (BPT e.V.). www.gluckerkolleg.de

RAUMPLANUNG Wenn zum PT-Business auch noch eigene Räumlichkeiten in Form einer PT-Lounge geplant werden, solltest du dir auf jeden Fall folgende Fragen stellen: • Welche Größe benötige ich insgesamt? • Ist die Räumlichkeit ebenerdig und im Erdgeschoss? • Liegt die Räumlichkeit direkt an der Straße und ist gut erreichbar? • Liegt eine gute öffentliche Anbindung vor? • Gibt es genug Parkplätze in der Nähe? • Haben die Räume Tageslicht? • Sind Umkleiden, Toiletten und Duschen vorhanden oder ist es möglich, diese zu installieren? • Sind Renovierungsarbeiten notwendig?

sonal Fitness Trainer“. Ein solch hoch angesehenes Gütesiegel mit dem Beruf des Personal Fitness Trainers zu verbinden, bedeutet nicht nur eine unabhängig geprüfte Anerkennung für Personal Fitness Trainer selbst, sondern sichert auch einheitliche Qualitätsstandards in der gesamten Personal-Fitness-Training-Branche. Das TÜV-Siegel schafft Transparenz für Kunden, die die Qualität eines Personal Fitness Trainers kaum beurteilen können. Für den Erwerb eines TÜV-Gütesiegels gibt es folgende Voraussetzungen: eine gültige Berufshaftpflichtversicherung und Erste-Hilfe-Ausbildung, eine anerkannte Grundfachausbildung, eine ausgeübte PT-Tätigkeit von mindestens 80 Stunden im Jahr (Nachweis durch einen Steuerberater), eine PT-Ausbildung bei einem anerkannten Ausbildungsinstitut oder bei fehlender anerkannter PT-Ausbildung alternativ eine Praxis-Online-Prüfung sowie eine bestandene Online-Theorieprüfung mit insgesamt 40 Fragen W beim TÜV Rheinland.

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PT-Gründung Wie umgeht man rechtliche Stolpersteine?

s kommt immer wieder mit dem Finanzamt, mit Gewerbeämtern und Industrieund Handelskammern zur Streitfrage, ob Personal Training als freier Beruf eingeordnet werden kann oder ein Gewerbe darstellt. Obwohl die überwiegenden Argumente dafür sprechen dürften, den PT mit entsprechender akademischer Ausbildung sowohl in steuerrechtlicher als auch gewerberechtlicher Hinsicht als Freiberufler einstufen zu können, gibt es hierzu bisher keine gerichtlichen Entscheidungen, welche die hier vertretene Auffassung stützen oder widerlegen. Insofern verbleibt diesbezüglich leider eine Rechtsunsicherheit. Im Zweifel sollte deshalb vorab mit dem Finanzamt eine Klärung herbeigeführt werden.

MARKETING Das Bewerben und Vermarkten der eigenen Dienstleistung kann heutzutage auf vielerlei Weise erfolgen. So ist neben der klassischen Außenwerbung im öffentlichen Raum durch Plakate, der Medienwerbung und der Direktwerbung gegenüber dem

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einzelnen Kunden durch Brief und E-Mail auch die Werbung auf Social-Media-Kanälen relevant. Gegenüber der Massenwerbung ist die Direktwerbung hinsichtlich des potenziellen Kunden per Brief oder E-Mail jedoch deutlich effizienter und zielgenauer. Aber Achtung: Vor allem hier sind unbedingt die rechtlichen Grenzen zu beachten, da ansonsten Bußgelder in einem bis zu fünfstelligen Bereich gegenüber dem unrechtmäßig Werbenden verhängt werden können. Um dich rechtlich bestmöglich abzusichern, könntest du von deinen bereits bestehenden und deinen neuen Klienten eine schriftliche Einwilligung einholen, mit der sie bestätigen, dass sie mit deinem telefonischen und schriftlichen Bewerben weiterer Trainingsangebote einverstanden sind.

URHEBER- UND DATENSCHUTZRECHT Um Haftungsfälle möglichst auszuschließen, muss bei Erstellung der eigenen Website unbedingt bedacht werden, dass sie rechtssicher und datenschutzkonform gestaltet wird. So müssen die An-

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Foto: AA+W - stock.adobe.com

Gerade zu Beginn seiner beruflichen Tätigkeit muss sich jeder Personal Trainer mit rechtlichen Fragestellungen auseinandersetzen. Wer hier gut Bescheid weiß, verringert sein juristisches und wirtschaftliches Risiko deutlich.

KARRIERE

gaben im Impressum vollständig sein und die datenschutzrechtlichen Bestimmungen eingehalten werden; auch sollte eine Haftung für fremde Links ausgeschlossen werden. Außerdem dürfen Inhalte der Website nicht gegen fremde Urheber- und Persönlichkeitsrechte verstoßen.

Foto: Matthias Kroll

SCHEINSELBSTSTÄNDIGKEIT

Streitig ist aber, ob ein Personal Trainer als ein „Lehrer“ im sozialversicherungsrechtlichen Sinn angesehen werden kann. Praktisch bedeutet dies, dass Personal Trainer unter bestimmten Voraussetzungen als Berater nicht der gesetzlichen Rentenversicherungspflicht unterliegt. Dies ist häufig eine Frage des Einzelfalles.

Häufig wird zwischen Personal Trainern und Fitnessstudios vertraglich vereinbart, dass die PTs im Rahmen einer „freien Mitarbeit“ für die Studios tätig werden. Der Grund für die freie Mitarbeit ist wohl häufig, eine sozialversicherungsrechtliche Einstandspflicht des „Auftraggebers“ für den Personal Trainer zu vermeiden. Diese Vorgehensweise ist jedoch risikoreich und kann im Fall einer sozialversicherungsrechtlichen Betriebsprüfung für das Studio, aber auch für den Personal Trainer zu sehr unangenehmen finanziellen Konsequenzen führen. Wenn die Behörden den Sachverhalt überprüfen und davon ausgehen, dass ein Beschäftigungsverhältnis vorliegt, wird von einer Scheinselbstständigkeit ausgegangen, die unter anderem nach § 1 Abs. 2 des Schwarzarbeitergesetzes bußgeldbewehrt ist. Eine weitere Konsequenz bei Vorliegen einer Scheinselbstständigkeit ist, dass der bisherige Auftraggeber nun als Arbeitgeber angesehen wird und er die tatsächlich nicht abgeführten Arbeitgeber- und Arbeitnehmeranteile zur Sozialversicherung nachzuzahlen hat – in der Regel rückwirkend bis zum Beginn des erst später festgestellten Beschäftigungsverhältnisses.

HAFTUNG

GESETZLICHE RENTENVERSICHERUNG

AGB

Auch wenn du als Personal Trainer selbstständig tätig bist, kannst du unter Umständen dennoch gesetzlich rentenversicherungspflichtig sein. Nach der derzeitigen Rechtslage kann ein „arbeitnehmerähnlicher Selbstständiger“ dann rentenversicherungspflichtig sein, wenn er beispielsweise für nur einen Auftraggeber tätig wird und selbst keine sozialversicherungspflichtigen Personen beschäftigt. Die Konsequenz wäre dann, dass sich dieser Selbstständige sofort beim zuständigen Rentenversicherungsträger anmelden müsste und seine Beiträge in vollem Umfang selbst zu zahlen hätte. Existenzgründer können sich jedoch bei Vorliegen bestimmter Voraussetzungen von der Rentenversicherungspflicht befreien lassen. Selbstständige Personal Trainer, die nicht arbeitnehmerähnliche Selbständige sind, werden von der Deutschen Rentenversicherung (DRV) häufig als gesetzlich rentenversicherungspflichtig eingestuft. Danach sind „selbstständige Lehrer und Erzieher, die im Zusammenhang mit ihrer selbstständigen Tätigkeit regelmäßig keinen versicherungspflichtigen Arbeitnehmer beschäftigen“, versicherungspflichtig.

Die Verwendung der AGB dient dazu, den Vertragsschluss zu erleichtern und abzukürzen, indem auch die Besonderheiten der speziellen angebotenen Leistungen und eventuelle Zweifelsfragen von vornherein berücksichtigt werden. Der wichtigste Zweck für dich ist jedoch der, eventuelle Risiken wie Haftungsfragen und ZahlungsausMATTHIAS W. KROLL, fälle im Vorfeld LL.M. zu minimieren. Der Rechtsanwalt, Fachanwalt Es ist daher ratfür Arbeits- und Versicherungsrecht und zert. Datensam, bei jedem schutzbeauftragter (TÜV) ist Vertragsschluss in einer Hamburger Sozietät deine Allgemeisowie als Verbandsanwalt des Bundesverbandes Personal nen GeschäftsTraining e.V. tätig. bedingungen zu www.nkr-hamburg.de verwenden. W

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Um Inanspruchnahmen wegen möglicher Schäden, die sich aus der Tätigkeit als PT ergeben, vorzubeugen, stellt sich die Frage, ob durch eine entsprechende vertragliche Gestaltung eine Haftung des Trainers vermieden werden kann. Wenn die Haftung für Personenschäden in den Allgemeinen Geschäftsbedingungen (AGB) im Voraus nicht beschränkt werden kann (vgl. § 309 Nr. 7 a) BGB), könnte doch mit jedem einzelnen Klienten eine individuelle Vereinbarung ausgehandelt und dabei die Haftung komplett ausgeschlossen werden. Das wäre aber völlig unpraktisch. Die Lösung des Problems liegt in der Ausgestaltung des konkreten Leitungsumfangs. D. h., in dem Vertrag bzw. in den AGB solltest du mit dem Klienten so genau wie möglich festlegen, was er von dir erwarten darf und wozu du ihm gegenüber verpflichtet bist. Damit definierst du in deinem Vertrag bzw. in deinen AGB so genau wie möglich die Vertragspflichten und damit auch die Pflichten, die du gegenüber dem Klienten einhalten willst – und auch einhalten musst. Hierbei bietet es sich auch an, im Einzelnen festzulegen, nach welchen Trainingsstandards der Klient von dir betreut werden soll.

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ISSN 1437-255X Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

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Thorsten Rebek

Geschäftsführer Thorsten Rebek thorsten.rebek@bodylife-medien.com

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Druck Schaffrath DruckMedien

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Anzeigenservice Andrea Bolz, Tel. 07243 7278-210 andrea.bolz@bodylife-medien.com Gültige Anzeigenpreisliste: vom 01.01.2021

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80 | TR AINER#6/2021

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TRAINER Magazin - Ausgabe 06/2021

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