Revista Club de Corredores No.156

Enero 2023 Ed.156

Con mucho entusiasmo y enormes ganas de seguir adelante, le damos la bienvenida a este 2023 y al mismo tiempo queremos agradecer de nueva cuenta a todos y cada uno de ustedes, querido lecto-seguidores que nos acompañen a emprender una nueva aventura en la historia de Club de Corredores.

Hemos preparado en esta edición con mucho ánimo y ganas de seguirles impulsando en que continúen en el apasionante mundo de las carreras, o bien inicien si es que aún no están en él, pero están interesados en convertirse en atletas o corredores recreativos o profesionales, según las expectativas, planes y/o propósitos que cada quien tenga para el inicio de este nuevo ciclo.

En esta edición de Club de Corredores podrán encontrar, como ya es costumbre, los atinados y sabios consejos que nuestros expertos colaboradores aportan en sus valiosos artículos, que en esta ocasión son de gran aporte para iniciar el año con el pie derecho y prepararnos perfecta y gradualmente para la temporada fuerte de carrera y maratones que se avecina.

Pues bien, no nos queda más que reiterar y recalcar que cualquier proyecto que emprendamos en la vida, ya sea personal, profesional o deportivo, tiene que ser con una excelente actitud, con metas reales y alcanzables para poder obtener el éxito que tanto deseamos. Y con esta filosofía… ¡el equipo de Club de Corredores les desea un gran año 2023, el cual debemos iniciar con los tenis bien puestos!

José Luis Ahumada Saavedra

CONTENIDO

ARTÍCULOS: TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

Entrenamiento Animal Move

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Cómo quemar la grasa corporal

La grasa corporal no es mala si se sabe utilizar como fuente de energía y aprovecharla para tener un buen rendimiento en tu actividad física, lo importante es no dejar acumularla de más y que ésta se convierta en un problema para tu salud.

Calzado ideal para trail running

Correr en la naturaleza requiere el uso de equipo apropiado, la elección de los tenis adecuados para un tipo de terreno específico es la diferencia entre un buen o mal desempeño, incluso, para evitar accidentes o lesiones.

Para cumplir tus propósitos no necesitas aparatos y ni siquiera ir al gimnasio, sólo tener fuerza de voluntad y ganas de sentirte bien. El concepto Animal Move es ideal para ponerlo en práctica en cualquier lugar, pues trabajarás con tu propio peso.

Corre 5K en 8 semanas

Si uno de tus objetivos del año es pasar del trote a la carrera y aumentar no sólo tu ritmo sino también la distancia, un 5K es perfecto para subir ese peldaño; prepárate adecuadamente con este plan de entrenamiento.

Amaranto, proteína ideal para deportistas

Considerado un superalimento por su alta densidad nutricional, pues aporta un gran nivel nutrientes y una de sus características más importantes es que no contiene gluten, lo que lo hace un alimento muy socorrido por los deportistas

4 técnicas para aumentar la velocidad

Fartlek, Tempo, Intervalos y Repeticiones son cuatro tipos de entrenamiento de velocidad muy efectivos que ayudan a ganar resistencia y mejorar el rendimiento si se practican con constancia.

Fascitis plantar… Qué es y cómo prevenirla Usar tenis inadecuados, no realizar estiramientos antes o después del entrenamiento o aumentar la distancia de manera repentina son sólo algunas razones que pueden causar serias lesiones en los pies.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES: SECCIONES:

Venezuela y México se llevaron el Maratón Powerade Monterrey 2022

¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Carreras en corto

Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Sport Food

Los mejores tips y consejos sobre nutrición e ideas gastronómicas en congruencia con la dieta ideal para el deportista. En esta oportunidad hablaremos de la PAPA, un tubérculo por demás delicioso y, más allá de los mitos, 100% recomendable en la dieta diaria, sobre todo para los deportistas, pues es un carbohidrato saludable que aporta energía, pero también, en combinación con otros alimentos, beneficia a la reparación muscular. Además, es un ingrediente tan noble y versátil que lo puedes preparar de cualquier manera, y aquí te ofrecemos tres deliciosas opciones.

Inicia el año con todo el power…

Entrenamiento Animal Move

Seguramente entre tus propósitos y metas de este nuevo año está el mantenerte en forma y cuidar tu cuerpo, ya sea por salud o por estética, no importa la razón, el objetivo es trabajar por nuestro bienestar siempre. Lo ideal es hacerlo de adentro hacia afuera, es decir que nuestra comida sea sana, se complemente con suplementos alimenticios y se corone con actividad física efectiva y funcional.

Para cumplir con el objetivo de activarte no necesitas equipo costoso, aparatos y ni siquiera ir al gimnasio, sólo tener fuerza de voluntad y muchas ganas verte y sentirte bien. El concepto Animal Move es ideal para ponerlo en práctica en cualquier lugar, incluso en casa, pues lo único que necesitas es tu cuerpo… ¡Así es, trabajarás con tu propio peso!

A continuación, te dejamos una rutina muy sencilla de cuatro ejercicios, y lo ideal es realizar 5 series de 10 repeticiones cada uno:

Grillo (Sentadilla con salto)

Flexiona tus piernas y logra la posición de sentadilla. Cuida que tu espalda esté recta, sin levantar los talones y los brazos flexionados a la altura del pecho. Una vez ahí, da un salto para quedar de pie, en puntas, con los brazos estirados hacia los costados y con el mismo impulso regresa a la postura inicial

POR. OMAR ZAMITIZ, EMBAJADOR DE BC WELLNESS®

Rana

Del ejercicio anterior quédate en sentadilla, respira tranquilamente, brinca hacia adelante sin perder la posición de cuclillas. Cuida caer con el talón y luego poner la punta del pie, con el mismo impulso y la misma posición, da un brinco nuevamente hacia atrás. Eso es una repetición.

Estatua (Sentadilla de sumo)

Al terminar las ranas quédate de nuevo en sentadilla profunda, elevando los talones. La idea es sostener la posición durante 10 segundos, para activar toda la zona de los glúteos y las piernas.

Burpee normal

Continuando con la posición en sentadilla, coloca las manos en el piso y, de un salto, estira las piernas hacia atrás para quedar en plancha, luego lleva el torso al piso. En esa posición, levanta el torso, mete la cabeza entre los brazos y jala los pies a la altura del pecho para volver a la posición de rana, incorpórate para dar un salto y regresar a la postura inicial.

¡Todo el poder de los Masters del Universo en tus pies!

Puma presenta PUMA X MASTERS OF THE UNIVERSE, una colección de sneakers inspirada en la caricatura de los 80 ‘s. Este drop rinde homenaje a tres de los personajes centrales de la serie: He-Man, Skeletor y Battle Cat, recordando sus grandes batallas entre el bien y el mal.

Los tenis tienen la clásica silueta del clásico modelo RS-X de PUMA, creando sneakers con texturas en 3D, colores llamativos, frases auténticas y representativas de cada personaje: Rojo, naranja y amarillo para HeMan; Morado, lila y verde limón para Skeletor; Verde olivo, naranja y vino para Battle Cat, la mascota y compañero de batallas de He-Man, decorado con las características rayas del tigre.

Montañista regio busca el Récord Guinness al subir al Cerro de la Silla

por 365 días

El montañista regiomontano Fernando Villatoro consiguió lograr la hazaña de realizar 365 ascensos y descensos de forma ininterrumpida al Pico Norte del Cerro de la Silla, icono de Monterrey, durante todo 2022, realizando su último recorrido el pasado 31 de diciembre.

Iniciando el primero de enero de 2022 con el ‘Proyecto Pico Norte 365’, Villatoro realizó 365 ascensos y descensos, recorriendo 2 mil 300 kilómetros, exponiéndose a todas las condiciones climatológicas del año, que van desde heladas hasta golpes de calor, y presentará todas sus pruebas ante las autoridades de la organización de récords mundiales para que sus adjudicadores oficiales cotejen las pruebas y den por válida su hazaña.

El ascenso al Pico Norte del Cerro de la Silla implica 1 mil 820 metros de altitud, en un trayecto de poco más de tres kilómetros, con una inclinación promedio de 45 grados en cada subida, cuya ruta se emplea un tiempo estimado de dos horas y media de carrera.

La colección MASTERS OF THE UNIVERSE de Puma está disponible a partir del 5 de enero en la tienda en línea www.puma.com y las PUMA Stores seleccionada: Artz, Mitikah y Tezontle en CDMX y La Perla, en GDL.

Salomon anuncia la edición 2023 de la Golden Trail National Series México

Por tercer año consecutivo, Salomon presenta el calendario y sedes de la edición 2023 de la Golden Trail Nacional Series México (GTNS), e invita a la comunidad corredora a participar en el serial, que este año está formado por tres emblemáticas carreras del calendario mexicano.

La GTNS México estará conformado por 3 carreras que cuentan con una gran tradición en el circuito del Trail Running nacional, Andrea Vázquez, Sports Marketing & Community Specialist de Salomon México, comenta que el propósito es ofrecer a los corredores nacionales diferentes escenarios que les brinden la oportunidad de desarrollar distintas experiencias, lo cual les permitirá a los ganadores conseguir mayores posibilidades en la Gran Final en la región de Liguria, en Italia.

Las carreras que forman la GTNS México 2023 son:

* Desafío en las Nubes (35 Km)

Organización: UTMX

Lugar: Xicotepec, Puebla

Fecha: 18 de febrero

* Trail de la Mixteca Oaxaqueña (30 Km)

Organización: Corre Mejía

Lugar: San Mateo Tlapiltepec, Oaxaca

Fecha: 11 de junio

* TransNavajas (Final) (40 Km)

Organización: Trail Run Hidalgo

Lugar: Pachuca, Hidalgo

Fecha: 9 de septiembre

Para informes e inscripciones visita la página web: www.goldentrailseries.com y redes sociales: Facebook, Instagram y YouTube: Golden Trail Series

Los nuevos Adidas Adizero SL, ligeros e ideales para medias distancias

Dándole una vuelta de tuerca a los clásicos SL 20, Adidas ha diseñado unos tenis de running para aquellos que quieren empezar a mejorar su desempeño, y corriendo mejor y más rápido. Se trata del modelo Adizero SL, que tienen una mediasuela donde usan Lightstrike EVA como compuesto principal de la mediasuela junto con una pieza de Lightstrike Pro –que incluye a lo largo de toda la Adios Pro– en la zona de los metatarsos, que busca mucha más propulsión en las transiciones y aligerar el peso del calzado. Esta combinación consigue que la pisada sea bastante reactiva, elástica y amortiguada a la par que estable en carreras de media distancia como un 10K o 21K; además de que son bastante cómodos y ligeros.

La parte superior está dispuesta con una malla técnica con un diseño (como los tiradores en los dos primeros ojales de los cordones) que ofrece ajuste más cómodo y una mayor sensación de sujeción sin sacrificar una ventilación óptima. Además, tiene un cuello bastante acolchado por lo que el confort y la estabilidad del pie están más que asegurados.

Puma lanza el Sport Fashion más top de la temporada

PUMA y Vogue se unen y lanzan una colaboración llena de glamour, la cual continuará siendo un referente de la moda. Este nuevo drop, presenta innovadoras prendas para los amantes del deporte y la moda, destacando el diseño sport característico de PUMA, complementándolo con el diseño vanguardista de Vogue.

La colección PUMA X VOGUE presenta en una paleta de colores neutro, en donde los protagonistas son el color rojo escarlata, azul índigo y beige, que cuenta con una colección de apparel, footwear y accesorios. En apparel, se encuentram los seamless bra tops, tees, cropped jacket, sweatpants, y seamless leggings que adoptan un estilo estilizado, atrevido y súper chic. En cuanto al footwear, con las siluetas clave de PUMA, ofrece los clásicos modelos como SUEDE, SLIPSTREAM y TRC MIRA.

PUMA X VOGUE está disponible a partir de enero de 2013 en www.puma.com, en PUMA Stores seleccionadas, y además de las tiendas Dpstreet, Innvictus, TAF y Stax.

Los ecológicos y cómodos Nimbus Lite3, elaborados de material reciclado

Cuando se trata de crear un estilo de carrera de rendimiento con prácticas sostenibles, los GEL-NIMBUS™ LITE 3 de ASICS son el estándar verde. Diseñados con materiales reciclados, la parte superior de malla brinda mejor soporte, transpirabilidad y comodidad. La amortiguación FLYTEFOAM™ de la entresuela está formada con materiales de origen orgánico, que mejoran la absorción de impactos y mantienen el calzado liviano.

Los detalles de la pared lateral cortados con láser mejoran la deformación al pisar. La tecnología GEL™ en el retropié y el antepié mejora la absorción de impactos y crea una sensación más suave al pisar. La plantilla se produce con un proceso de teñido en solución que reduce el uso de agua y las emisiones de carbono. El diseño de contacto total con el suelo crea una conducción más suave y eficiente, lo que los hace en un calzado ideal para asfalto.

14 atletas disputaron la final de “Por Todo Lo Que No Se Ve” de Gillette

Por Diego Rodríguez

Luego de 4 meses de espera, se llevó a cabo la gran final de Por Todo Lo Que No Se Ve de Gillette, disputada en las instalaciones del Frontón México el pasado 5 de diciembre de 2022. Este evento reunió a los mejores atletas amateur en busca de su primer apoyo profesional, para que ellos pudieran continuar con su carrera y seguir representando a México en los niveles más altos.

De los 92 atletas inicialmente elegidos, fueron 14 los finalistas quienes se enfrentaron al circuito Gillette Specialized, una pista que consistió en un muro de 5 metros, una zona de levantamiento de pesas, un pasamanos, la burpee battle rope, una telaraña de 4 metros para escalar y varios obstáculos más que llevaron las habilidades de los participantes al límite.

Los 7 más rápidos y acreedores a sus patrocinios fueron el triatleta Carlos Rubén Ibarra, el luchador Forajido, el maestro de crossfit José Gerardo Soto, el culturista Omar Celaya Rivera, el gimnasta Bryan Crisanto

Miramontes, el esgrimista Leandro Sauri y el boxeador Johan Fernández, estos tres últimos clasificaron a una ronda final donde lucharon por el gran premio de $100,000 pesos.

Con un tiempo oficial de 1:17:41, Bryan Crisanto finalizó la contienda en tercer lugar, debajo de Johan Fernández, quien detuvo el cronómetro en 1:10:66. Ambos obtuvieron patrocinios de $75,000 pesos mexicanos. Pero el gran ganador fue Leandro Sauri, quien con tiempo de 1:09:35 se llevó los $100,000 pesos para continuar su carrera como uno de los mejores esgrimistas del país.

Corre 5K en 8 semanas

Plan de entrenamiento para principiantes

Si ya llevas tiempo haciendo trotes con distancias cortas y estás comenzando a correr, seguro querrás ir ya por un 5K. Sin embargo, lo importante es prepararte bien para que tengas el resultado deseado con una experiencia exitosa.

Lo primero a considerar es asegurarte que tu estado físico y de salud es excelente. Si todo está bien, con este plan de ocho semanas irás construyendo una base y tener un buen “umbral aeróbico” para ir aumentando la distancia.

Duración: 8 semanas.

Observaciones sobre el plan. Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

Trote: Ritmo de carrera en el que puedas entablar una conversación.

Trote-caminata: Correr trayectos de 1 a 3 minutos, intercalados con periodos iguales de caminata.

Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos, aunque se puede iniciar con 30 minutos y aumentar poco a poco.

Descanso: Esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana por día:

Semana 1

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 2.5 Km. de trote

Miércoles: Descanso o trote-caminata

Jueves: 2.5 Km. de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 2.5 Km. de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 3 Km. de trote

Miércoles: Descanso o trote-caminata

Jueves: 2.5 Km. de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 3 Km. de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 3.5 Km. de trote

Miércoles: Descanso o trote-caminata

Jueves: 2.5 Kkm. de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 3.5 Km. de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 3.5 Km. de trote

Miércoles: Descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 Km. de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 3.5 Km. de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 4 Km. de trote

Miércoles: Descanso o trote-caminata

Jueves: 2.5 Km. de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 4 Km. de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 4.5 Km. de trote

Miércoles: Descanso o trote-caminata

Jueves: 2.5 Km. de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 4.5 Km. de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 5 Km. de trote

Miércoles: Descanso o trote-caminata

Jueves: 2.5 Km. de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 5 Km. de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: Descanso o trote-caminata

Martes: 5 Km. de trote

Miércoles: Descanso o trote-caminata

Jueves: Descanso o trote-caminata

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera de 5 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

4 técnicas para aumentar la velocidad

ROMPER UN RÉCORD PERSONAL, AUNQUE SÓLO SEAN 10 SEGUNDOS O UN MINUTO, ES UN VERDADERO LOGRO QUE SE CONVIERTE EN UN MOTIVO PODEROSO PARA SEGUIR CORRIENDO Y ESO SE CONSIGUE SÓLO DE UNA FORMA: PREPARARSE CON LA TÉCNICA CORRECTA.

* Fartlek * Ritmo Tempo * Intervalos * Repeticiones

En esta ocasión, te presentamos cuatro tipos de entrenamiento de velocidad que ayudan a ganar resistencia y mejorar tu rendimiento:

Fartlek

Significa “juego de velocidad”, permite desarrollar velocidad y coordinación, y se caracteriza por no tener una estructura definida ni un formato estricto.

La sesión consiste en trotar suavemente de 12 a 15 minutos como calentamiento y depués correr durante uno y dos minutos, corriendo rápido, sin preocuparte por medir la velocidad ni la distancia; después regresa a trote para recuperarte. Haz de 4 a 8 acelerones y termina con trote de 10 minutos.

Ritmo (“Tempo run”)

Una típica sesión de ritmo (tempo) consiste en calentar suave 12 minutos para luego correr de 20 a 30 minutos de manera continua, a una intensidad ligeramente superior al nivel del umbral de lactato, para terminar con 12 minutos de trote suave.

La clave es determinar, de la manera más precisa, el nivel de tu umbral de lactato. Ese nivel varía entre el 75 y 85 por ciento del Ritmo Cardiaco Máximo, y depende de la condición física de cada quien.

Intervalos

Se trata de descomponer la distancia total en cinco segmentos, intercalando “intervalos” de recuperación, en los que se baja ligeramente la velocidad.

Por ejemplo: Si el objetivo es correr 10K en 40 minutos, el plan sería correr dos kilómetros a paso de competencia (4 min./ km), que en este caso sería correr los dos kilómetros en ocho minutos, con “intervalo” de recuperación a trote de no más de dos minutos.

Repeticiones

Son sesiones intensas que se corren muy cerca del Ritmo Cardíaco Máximo; es decir, se corre sobre distancias medidas

con exactitud y con objetivos de tiempo específicos, con tiempo para recuperacióen entre cada una.

- Ejem. 1: Repeticiones en ascenso de 300m en una pendiente del 10% (que se eleva 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal) a paso de carrera de 5 K. Sirve para desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de las piernas.

- Ejem. 2: Repeticiones de 400 m en pista, en un tiempo predeterminado cada una, recuperándose antes de la siguiente repetición. Se usa para desarrollar coordinación y velocidad de piernas.

Finalmente, las sesiones de velocidad ofrecen al corredor la promesa de alcanzar nuevos récords, pero también llevan implícito un riesgo de lesiones, por lo que siempre se deben tomar las precuciones necesarias.

Fascitis plantar… el terror de los corredores

UNA DE LAS PARTES MÁS DELICADAS DEL CUERPO Y A LAS QUE EN GENERAL LE DAMOS POCO CUIDADO SON LOS PIES. Y JUSTAMENTE LOS PIES, QUE SON LOS QUE CARGAN NUESTRO PESO, SUFREN CANSANCIO, SOBRECARGA DE TRABAJO Y HASTA LESIONES, COMO LA FASCITIS PLANTAR; POR ELLO DEBEMOS EXTREMAR PRECAUCIONES Y CONSENTIRLOS SIEMPRE.

Qué es y cómo prevenirla

En qué consiste la fascitis plantar

Se presenta con más frecuencia en los corredores; es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie y que soporta el arco, que es causada por sobrecarga en ese ligamento.

Es así como, al someter al tejido a una tensión repetitiva, se pueden producir pequeños desgarres, lo que a su vez provoca inflamación y dolor.

¿Qué hace propenso a desarrollarla?

El uso de tenis inadecuados para el tipo de pisada o peso corporal, que estén muy desgastados, no realizar estiramientos previos y posteriores al entrenamiento o carrera, incrementar el kilometraje de manera repentina o brusca, entre otras.

Cómo detectar la fascitis plantar: Si hay cierta molestia en la planta de los pies, pon atención y considera estas señales:

- Dolor punzante en la parte interna del talón que se extiende hasta el arco.

- Dolor en el talón por la mañana, al levantarte y dar los primeros pasos, al estar mucho tiempo de pie, al subir las escaleras, después de una actividad intensa como levantar peso, correr, etc.

- Inflamación leve en el talón.

Consejos para prevenirla

- Nunca olvides realizar estiramientos.

- Selecciona los tenis adecuados para correr de acuerdo a tu tipo de pisada y terreno donde entrenas.

- Planifica tu entrenamiento y no aumentes el kilometraje de manera abrupta.

- Evita utilizar tenis desgastados o viejos.

- Mantén un peso saludable y adecuado.

- Cuida la postura y técnica de carrera.

Existen ejercicios que puedes realizar para rehabilitar y prevenir la fascitis plantar. Es importante tomar en cuenta que, además de los estiramientos, es necesario realizar elongaciones del tendón de Aquiles y las pantorrillas, pues son músculos o ligamentos que, de estar acortados, pueden generar una tensión excesiva sobre la fascia plantar y otras estructuras.

Cómo quemar la grasa corporal funcional e inteligentemente

LA GRASA CORPORAL NO ES MALA SI SE SABE UTILIZAR COMO FUENTE DE ENERGÍA Y APROVECHARLA PARA TENER UN BUEN RENDIMIENTO EN TU ACTIVIDAD FÍSICA; ES MÁS, EL CUERPO NECESITA DE CIERTA CANTIDAD DE GRASA PARA SU FUNCIONALIDAD, LO IMPORTANTE ES NO DEJAR ACUMULARLA DE MÁS Y QUE ÉSTA SE CONVIERTA EN UN PROBLEMA PARA TU SALUD.

¿Cuál es nuestra primer fuente de energía?

Ésta viene de la glucosa, también llamada azúcar simple o inmediata. ¿Qué pasa cuando comes un dulce, fruta o azúcar?

Los niveles de azúcar se elevan produciendo una carga de energía instantánea, pero si no es utilizada de inmediato se reparte como reserva energética en el cuerpo, convirtiéndose en grasa.

¿Azúcares simples y complejos?

El proceso de descomposición de un azúcar simple para el sistema digestivo es más fácil y rápido que el de un azúcar complejo. El azúcar complejo es todo carbohidrato complejo, como el arroz integral, pan integral, camote, papa, lentejas, etc. Al ser más lento el proceso de descomposición, el azúcar se libera también lentamente al sistema digestivo. Esto funciona como un sistema de distribución del azúcar durante tres horas

aproximadamente. Evita que absorbas el azúcar muy rápido, que se acumule y te ayude a mantenerte activo durante más tiempo. El carbohidrato complejo es esencial para aumentar el rendimiento físico en sesiones largas y es fundamental para quemar grasa con más eficiencia.

¿Cómo quemarla?

Los primeros 20 a 25 minutos de entrenamiento o carrera a un paso constante entre el 65 y 85%* de tu capacidad aeróbica, estarás consumiendo la primera fuente de energía de tu cuerpo (azúcar o glucosa). Sucesivamente entras a la fase de quemar grasa. Como la primera fuente energética ya se agotó, al cuerpo utiliza sus reservas, llamadas grasa. A partir de este momento es cuando debes empezar a contar las calorías que estás quemando. Quemas 300% más de grasa en este periodo. ¡Haz que cada minuto cuente, vale la pena!

*220 – Edad x .65 = zona ideal de latidos de corazón por minuto para quemar grasa

¿Cardio en ayunas?

Para aquellos que tienen un poco más de prisa para bajar de peso, el modo de brincarse esa primera fase de entrenamiento es hacer cardio en ayunas. Debido a que has dormido aproximadamente 6 a 8 horas y no has consumido comida, el cuerpo se encarga de quemar pocas calorías en este tiempo y al despertar te deja justo en la zona de quemar grasa. Ahora vas a tener el mismo resultado con 20 a 25 minutos, que con los 45 minutos de cardio que practicas por la tarde.

Nota clave: La nutrición adecuada es el 50% del trabajo para poder bajar de peso. El ejercicio es el otro 50%. Asegura que tu plan nutricional vaya de la mano con tu plan de entrenamiento, siempre de la mano de un especialista.

LIC. PSICOLOGÍA DE DEPORTE DIRECTOR DE PERSONAL TRAINER MÉXICO

Calzado ideal para trail running

Correr con lluvia, lodo o tierra suelta no debe ser un problema

CORRER EN LA NATURALEZA REQUIERE CALZADO APROPIADO PARA CADA TIPO DE TERRENO, LA ELECCIÓN DE LOS TENIS ADECUADOS ES LA DIFERENCIA ENTRE UN BUEN O MAL DESEMPEÑO, INCLUSO PARA EN EVITAR ACCIDENTES O LESIONES.

No importa el terreno, las condiciones o temporal, nada de esto debe ser pretexto para que consigas lograr tus metas y propósitos de año nuevo; lo que sí debes tener en cuenta es utilizar ropa cómoda y adecuada, pero lo más importante, el calzado.

Un ejemplo de ello puede ser la temporada de lluvias y vas a participar en una carrera o saldrás a correr a un lugar con terrenos resbaladizos y lodosos, sabes que no se puede utilizar cualquier tenis para trail running, es necesario que éstos tengan las características necesarias para que no recorras el sendero como si estuvieras en una pista de patinaje, para que logres esas subidas y bajadas de manera segura, con zancadas firmes.

La pregunta es ¿cómo elegir el calzado adecuado? Lo primero es saber qué debes buscar al momento de comprar un calzado para este tipo de terreno y éstos son algunos detalles a tomar en cuenta:

Agarre:

La suela es un factor determinante al momento de comprar calzado para terrenos blandos, lodosos y resbaladizos. Necesitas tenis que te garanticen una adecuada tracción con tacos largos que “muerdan” el terreno tanto de subida como de bajada y te aseguren el agarre en el impulso y la frenada.

Impermeabilidad y transpirabilidad:

Deben ser tenis que ofrezcan impermeabilidad para tener los pies secos desde el primer paso. Igual de importante es que sean transpirables para permitir la salida del agua que pudiera llegar a entrar durante el recorrido.

Amortiguación:

Este tipo de terrenos por lo regular son blandos, por lo que la vibraciones del impacto de tus zancadas serán menores, sin embargo, es importante que el calzado te dé amortiguación para reducir la fatiga muscular sin sacrificar la pisada en general.

Comodidad:

Para hacer frente a un terreno con humedad, resbaladizo y con lodo, necesitarás tenis con los que sientas confort en cada zancada desde la primera, que se amolde a tu pie y lo envuelva, pero lo sobre todo que otorguen la seguridad necesaria para evitar resbalones, accidentes y hasta lesiones.

Así que la próxima vez que te compres tenis, no te dejes guiar por moda o la estética, antes piensa en su funcionalidad y para las condiciones en que los vas utilizar.

Venezuela y México se llevaron el Maratón Powerade Monterrey 2022

Tras un par de años de ausencia debido a la pandemia de COVID-19, donde sólo se pudo realizar de manera virtual, el Maratón Powerade Monterrey regresó con bombo y platillo de forma presencial para su 17ma edición el pasado 11 de diciembre de 2022. El magno evento reunió a casi 7 mil corredores en la capital regiomontana, quienes hicieron de esta carrera un rotundo éxito.

El disparo de salida se dio antes de las 7 de la mañana en el Parque Fundidora, frente a Nave Lewis, punto que también fungió como meta. Los corredores recorrieron varias de las avenidas más famosas de la ciudad como Revolución, Lázaro Cárdenas, Morones Prieto y la calzada San Pedro Garza García.

La carrera fue un evento del nivel más alto, pues contó con conferencias importantes el día de la entrega de paquetes, así como una misa y cena ambientada por la Sonora Dinamita. Por su parte, durante el día de la competencia, la gente pudo dar

seguimiento en tiempo real a los corredores mediante una app, además de que hubo un área de recuperación para los atletas, equipada con albercas de crioterapia y más de 100 profesionales al servicio de los maratonistas, entre podólogos, fisioterapeutas y paramédicos.

Venezuela rugió con el triunfo de Walter E. Suárez William, quien ocupó la primera posición en la rama varonil con tiempo de 02:27:19. Alejandro Sánchez Viveros se llevó el segundo lugar con 02:29:08. El tercer puesto fue para Mario Alberto Martínez Villanueva con tiempo de 02:32:16.

En la rama femenil México conquistó el podio, pues la poblana Alejandra Rodríguez Machorro consiguió el oro al cruzar la meta en 02:51:44. Las también mexicanas Itzu Villarce Cervantes y Azalia Carrillo Flores la acompañaron con tiempos de 02:59:04 y 02:59:23, respectivamente. El resultado le sirvió a los maratonistas para la clasificación al Maratón de Boston 2023, el cual se llevará a cabo el próximo 17 de abril.

Adrián Salas, director de Cultura Física y Deporte de Monterrey, recalcó que la meta principal del regreso presencial de la carrera es la promoción y fomento del deporte. Dicho objetivo se cumplió, pues no sólo se movilizó a la participación de más de 6 mil personas, sino que para la edición de 2023 ya hay más de 3 mil inscritas.

Miles de corredores presentes en la 1 . Carrera del Centro Histórico CDMX a

Por primera ocasión, el gobierno de la CDMX realizó la Carrera del Centro Histórico, un evento dirigido a deportistas y turistas que visitan la capital para que recorran los lugares más emblemáticos del corazón de la ciudad.

El evento, que tuvo modalidades de 5k y 10k, dio el banderazo de salida en la Plaza de la Constitución y tuvo una ruta excepcional, pasando por sitios como la Alameda Central y el Palacio de Bellas Artes, la Torre Latino, el Museo de la Mujer y varias de las calles más famosas del Centro Histórico.

Más de 3,500 corredores se dieron cita el 4 de diciembre de 2022 para inaugurar la primera edición de la competencia. Ahí, todos los participantes se hicieron acreedores a una medalla conmemorativa con la imagen de la diosa Coyolxauhqui.

En la rama varonil 5k, Alberto Ugarte cruzó primero la meta con tiempo final de 16:13, seguido de Carlos Edgar Bernal y Alejandro Caltenco. En la femenil, Teresa López detuvo el cronómetro en 18:43 para alzarse ganadora. Fabiola Martínez y Estela Martínez completaron el podio.

En la modalidad 10k femenil, Daniela Noriega Domínguez salió victoriosa con tiempo de 37:29. Le siguió Mariana Alexandra Herrera y Selene Muñoz. En la rama varonil, el primer lugar fue para Jesús Francisco Corona Montoya, quien cerró el recorrido en 31:06. Alfredo González y José Luis Magallón se le unieron en el podio.

Chapultepec vibró con la carrera Circuito de las Estaciones Invierno 2022

Fons Prieto se hizo triunfadora con tiempo de 44:58. Le siguieron Hiroshi Elva Hernández (47:14) y Heidi Koudek Bracho (49:13). En los 5k, Tomás del Rivero Ruiz finalizó en el primer sitio varonil, parando el reloj en 18:02, mientras que en la rama femenil, Laura Elianne Huitzil Hinojosa dominó con tiempo de 22:59.

El pasado 4 de diciembre de 2022 se llevó a cabo el Circuito de las Estaciones Invierno 2022, carrera que se realizó en las inmediaciones del Bosque de Chapultepec y con la que se cerró este serial de Innovasport. La salida y meta se ubicó en la 2da sección de bosque, justo al lado de la Fuente de Xochipilli. La ruta le dio la vuelta tanto al lago mayor como al menor, y contó con distancias de 5k y 10k. También estuvo abierta la modalidad outdoor, una versión virtual en la que se pudo participar a distancia, registrando el tiempo y distancia en una app. En esta ocasión, la novedad del un chip de los corredores fue que,además de medir su distancia, sus familiares y amigos pudieron seguirlos mediante el live tracking.

En los 10k el ganador varonil fue Gabriel Bouchot Díaz, con tiempo de 35:28. Sebastián Beltrán (37:14) y Gerardo Emilio Morán (38:27) completaron el podio. En la rama femenil, Alexa

Los mejores corredores verticales presentes en la Carrera Towerrunning WTC 2022

En esta carrera participaron los mejores corredores verticales de todo el país para darle fin a una temporada emocionante de towerrunning en México. Cientos de competidores tuvieron que subir los 42 pisos del recinto capitalino, lo que equivale a casi 900 escalones en

La carrera arrancó con la ronda inicial, donde 18 atletas se clasificaron para una ronda final. Después se realizó una carrera con la participación de bomberos, quienes subieron los 42 pisos con 25 kilos de peso extra, y de policías. Más tarde se dio la salida para la categoría infantil, con sólo la mitad de los pisos por subir, para después finalizar con la ronda de los atletas élite.

El Towerruning o Carrera vertical es la modalidad del running con mayor crecimiento en México. Estos atletas se dedican a subir las escaleras de los edificios más altos del mundo en tiempos impresionantes. Nuestro país es el cuarto rankeado en towerrunning a nivel mundial, y el pasado 18 de diciembre de 2022 se llevó a cabo el 5to Campeonato Nacional del Circuito Mexicano de Carreras Verticales en el icónico World Trade Center de la Ciudad de México.

El ganador absoluto en la categoría varonil fue Israel Martínez Resendiz, con un tiempo de 04:32, mientras que en la femenil la campeona fue Elisa López Pimentel, quien terminó la competencia en 04:59. Por su parte, el bombero triunfador fue Jorge Antonio de Ramadeo con tiempo de 07:43, y en la rama de policías los oficiales Jacobo Pérez y Verónica Sánchez salieron ganadores con tiempos de 7:04 y 9:24 minutos, respectivamente.

Amaranto, la máxima proteína vegetal ideal para deportistas

CONSIDERADO UN SUPERALIMENTO POR SU ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL, YA QUE APORTA UN GRAN NIVEL DE PROTEÍNAS, NUTRIENTES Y VITAMINAS, UNA DE LAS CARACTERÍSTICAS MÁS IMPORTANTES DEL AMARANTO ES QUE NO

En el México prehispánico, el amaranto fue una de las principales plantas alimenticias utilizadas tanto en la vida cotidiana, como en los rituales. Llamado huauhtli, en náhuatl, que significa la partícula más pequeña dadora de vida. Se le llama pseudocereal, ya que tiene características muy similares a las de los cereales, pero cuenta con cualidades que se asemejan a las legumbres, como su alto nivel proteico.

Si bien el maíz y frijol son alimentos fundamentales que forman la base de la dieta del pueblo mexicano, el amaranto actualmente está recobrando un lugar importante y se está posicionando no sólo por su gran sabor y accesibilidad o su amplia variedad de formas para consumirlo, sino por tratarse de un alimento con gran valor nutricional que aporta grandes beneficios para la salud.

Cómo comerlo

Además del dulce conocido como alegría, las semillas de amaranto pueden utilizarse como palomitas, tostadas, hervidas, hinchadas, en forma de harina o germinado; lo mismo para preparar recetas dulces o saladas, como ensaladas, sopas, bebidas, tamales, galletas, tortillas, panes dulces o salados, etc.

Valor nutritivo

El contenido en fibra que brinda el amaranto (6.7 %) es superior al de la mayoría de los cereales y ésta contribuye a la buena marcha del intestino y al cuidado de la flora intestinal. Además, ayuda a combatir problemas de estreñimiento y favorece la eliminación del colesterol.

Asimismo, contiene más proteínas que el maíz y el arroz, y 80 % más que el trigo; es rico en vitaminas A, B, C, B1, B2 y B3, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo, proteínas, minerales, fibra, magnesio, zinc, cobre, manganeso, potasio.

Por si fuera poco, tiene un alto contenido proteico y posee casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo, como isoleucina, treonina, leucina, lisina, valina, fenilalanina, metionina y triptófano.

Algunos beneficios del amaranto al incluirlo en la dieta diaria:

Regula la presión arterial.

Previene la osteoporosis. Reduce el colesterol.

Tiene propiedades anticancerígenas. Es apto para celíacos.

Previene la diabetes.

Su aporte para corredores y deportistas en general…

Otorga energía de calidad gracias a su alto contenido en hidratos de carbono, fuente esencial de energía, y aminoácidos como la lisina que funge como antioxidante, generador de masa muscular y productor de anticuerpos y enzimas.

Gracias a su alta cantidad y calidad de fibra, proporciona saciedad y al

mismo tiempo beneficia al buen funcionamiento intestinal.

Su alta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales contribuyen a la nutrición de los músculos, por lo que es un excelente deinflamante y regenerador de las fibras musculares También ayuda a la absorción de calcio, la recuperación de lesiones y la producción hormonal.

Los carbohidratos saludables de la papa te mantienen activo

Cuando nos activamos, el organismo utiliza a los carbohidratos como fuente de energía, y si continuamos activos por cierto tiempo, se comienzan a utilizar las reservas que tenemos en los músculos y en el hígado, es decir, el glucógeno muscular y hepático. Si las concentraciones de glucosa no se pueden mantener, es cuando el rendimiento se afecta debido a que comienza a utilizar sus propios músculos para la formación de glucosa, proceso que se llama gluconeogénesis. Por ello, las personas activas deben consumir una dieta rica en carbohidratos (55-65% de la energía total ingerida) antes, durante y después del ejercicio.

En este sentido, la papa actúa como una excelente opción para el pre y post entrenamiento, ya que permite al cuerpo tener llenas las reservas de glucógeno para la actividad, así como para su recuperación en el post entrenamiento.

Antes del entrenamiento o competencia

Consumir alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento, en comparación a hacerlo en ayunas. El alimento que se recomienda consumir debe ser bajo en grasa y en fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y no provocar malestar gastrointestinal; además, debe ser rico en carbohidratos (especialmente almidón) para mantener la glucosa en niveles estables y maximizar las reservas de glucógeno muscular.

Una papa mediana contiene 26g de carbohidratos saludables, por lo que se ha descrito como uno de los mejores alimentos precarga de carbohidratos antes de un entrenamiento intenso o competencia. Además, se recomienda acompañar con una porción moderada de proteína y abundantes líquidos para rendir al 100%. Por ello, no olvides cenar, la noche previa, un

LAS PAPAS SON EL CUARTO CULTIVO MÁS IMPORTANTE EN EL MUNDO Y SON LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN DE DIVERSAS POBLACIONES. SON RICAS EN CARBOHIDRATOS SALUDABLES, LO QUE LAS HACE PERFECTAS COMO FUENTE DE ENERGÍA PARA PERSONAS ACTIVAS.

puré de papa acompañado de pescado y verduras al grill, y desayunar, un par de horas antes, papas curly hervidas u horneadas con claras de huevo.

Post entrenamiento o competencia

En general se recomienda, al terminar el entrenamiento, un consumo aproximado de 150g de carbohidratos saludables (para personas con peso promedio de 70kg), agua y proteína para maximizar la reposición del glucógeno muscular, obtener los aminoácidos necesarios para la reparación muscular y todo lo necesario para mejorar el equilibrio de agua y electrolitos que se perdieron al sudar. Una papa al horno con jocoque seco o con pechuga de pollo, acompañadas de abundantes líquidos es un ejemplo perfecto. Otra bondad de las papas es que también son buena fuente de potasio, importante electrolito que ayuda al correcto funcionamiento de los sistemas muscular, cardiovascular y nervioso de las personas activas.

Ahora ya lo sabes, las papas son un excelente alimento para antes y después del ejercicio por su elevado contenido de carbohidratos saludables, potasio, vitamina B6 y otros nutrimentos, así como por su bajo contenido de grasa, fibra y colesterol.

Ensalada César con pollo y papas

Rinde. 4 porciones

Preparación. 30 minutos

Dificultad. Baja

Ingredientes.

2 anchoas

1 diente de ajo

2 cdas. de mostaza Dijon

4 cditas. de salsa inglesa

5 limones, su jugo

2 yemas de huevo

2 cditas. aceite de oliva

2 tzs. de Papas Congeladas de Estados Unidos corte

serpentina

150g de pechuga de pollo en tiras

1 lechuga orejona, deshojada, lavada y desinfectada

½ tz. de queso parmesano, rallado

½ tz. de hojas de perejil

Preparación.

1. Muele las anchoas, ajo, mostaza, salsa inglesa y jugo de limón; agrega las yemas y vuelve a mezclar; poco a poco, incorpora el aceite en forma de hilo hasta integrar por completo.

2. Coloca las papas en una charola y hornea a 180°C por 20 minutos; retira del horno. Sazona y asa las tiras de pollo en una parrilla; reserva.

3. En una ensaladera o platón, mezcla la lechuga con el aderezo, pollo y papas; agrega el queso parmesano y perejil.

Papas y vegetales al horno

Rinde. 4 porciones

Preparación. 50 minutos

Dificultad. Media Ingredientes.

4 papas Russet, en cubos medianos

½ cebolla morada fileteada

3 pimientos de diferente color, chicos, fileteados

4 cdas. de chícharos

8 espárragos

1 cdita. de mantequilla

3 dientes de ajo picados

1/3 de nueces de la india

Sal y pimienta

Preparación.

1. En una olla con agua hirviendo y sal, blanquea los cubos de papa por 5 minutos; escurre.

2. En una charola mezcla la cebolla, pimientos, cubos de papa, chícharos y espárragos; úntalos con la mantequilla y ajo; salpimienta. Extiende los vegetales y hornea a 180°C por 30 minutos. Retira del horno, agrega las nueces de la India y sirve.

Ensalada César con pollo y papas

tazón; salpimienta. Pon la mezcla en una charola y hornea a 200 °C por 30 minutos. Licua y rectifica la sazón.

2. Rocía las papas con un poco de aceite, salpimienta y hornéalas a 200 ºC por 20 minutos para que se doren. Retira del horno y ponlas sobre papel absorbente.

3. Sirve la sopa en tazones, coloca encima un poco de papas y decora con hojas de albahaca y queso de cabra. Papas y vegetales al horno

Sopa de jitomate rostizado, papa curly y queso de cabra

Rinde. 4 porciones

Preparación. 60 minutos

Dificultad. Baja

Ingredientes.

10 jitomates partidos a la mitad

1 diente de ajo fileteado

½ cebolla picada

5 cdas. de aceite de oliva

2 cdas. de tomillo picado

2 tzs. de Papas Congeladas de Estados

Unidos corte curly

½ tz. de queso de cabra desmoronado

½ tz. de hojas de albahaca fresca

Aceite, el necesario

Sal y pimienta al gusto

Preparación.

1. Para la sopa, mezcla los jitomates, ajo, cebolla, tomillo y aceite de oliva en un

Sopa de jitomate rostizado, papa curly y queso de cabra