RAZONES por las cuales tus músculos no crecen.
30 MINUTOS de ejercicio, influyen en el aumento de los glóbulos blancos.
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Estas son algunas razones por las que tus músculos no están creciendo como deberían. “Desde errores en la alimentación, cómo problemas en la rutina de entrenamiento”.
El desarrollo muscular no depende únicamente de la cantidad de repeticiones, o del peso que se levanta. Existen otros pilares clave que pueden limitar las ganancias musculares. Elementos como dormir entre 7 y 9 horas de sueño o asegurar el consumo de proteína suficiente, son determinantes para que tus músculos crezcan de manera eficiente
1. Falta de nutrición adecuada:
No se trata solo de proteínas.
Un error frecuente al intentar ganar masa muscular es centrarse únicamente en consumir grandes cantidades de proteínas. Si bien la proteína es fundamental, no puedes descuidar el resto de los nutrientes. Un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, puede impedir que tus músculos se desarrollen adecuadamente. No se trata de eliminar los carbohidratos o las grasas, sino de integrarlos de manera balanceada para que trabajen en conjunto con las proteínas.
2. El sobreentrenamiento puede ser contraproducente, también lo contrario. Entrenar demasiado y no permitir que tus músculos se recuperen, es otro de los errores que limita el crecimiento muscular. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga crónica, aumentar el riesgo de lesiones y, en consecuencia, estancar tu progreso. El descanso es tan importante como el entrenamiento mismo.
“Enfocarse en la calidad del entrenamiento, priorizando la técnica y un enfoque de largo plazo, suele ser más efectivo que realizar entrenamientos extensos todos los días”.
3. Entrenamiento
inadecuado:
“Más no siempre es mejor”. El tipo de entrenamiento que sigues también es crucial. Hacer las mismas rutinas sin variar estímulos, o no darle suficiente atención a ejercicios compuestos, puede estancar tu progreso No obstante, los ejercicios como el
press de banca, sentadillas o peso muerto son esenciales para estimular varias fibras musculares al mismo tiempo, pero no debes hacerlos todas las semanas es fundamental periodizar tus entrenamientos, alternando fases de volumen, fuerza y definición No tener un plan estructurado o entrenar sin una progresión adecuada puede ser una de las principales razones por las que tus músculos no crecen
“El desarrollo muscular no depende únicamente de la cantidad de repeticiones, o del peso que se levanta. Existen otros pilares clave que pueden limitar las ganancias musculares”.
4. Descanso insuficiente.
La clave está en la recuperación y dormir adecuadamente.
Un buen descanso no solo implica dormir las horas necesarias, sino también distribuir adecuadamente los días de entrenamiento y recuperación
La falta de descanso puede llevar a un estado catabólico, en el que el cuerpo descompone los tejidos musculares para obtener energía Es vital equilibrar el entrenamiento con un descanso óptimo para maximizar las ganancias
Distribuir los entrenamientos de forma inteligente, alternando días de alta intensidad con días de descanso activo o recuperación total, ha sido clave para evitar la fatiga acumulada, y asegurar que cada sesión de entrenamiento sea efectiva.
5. Factores Externos.
Hidratación, alcohol y alimentos procesados.
El alcohol, por ejemplo, puede interferir en la síntesis de proteínas y reducir la calidad del sueño. Por otro lado, una mala hidratación puede afectar tu rendimiento, reducir la fuerza y ralentizar la recuperación. Evitar el exceso de alimentos procesados también es importante, ya que tienden a estar cargados de calorías vacías que no aportan nutrientes de calidad para el desarrollo muscular.
Mantener una ingesta adecuada de agua permite entrenar con mayor intensidad y recuperarse mejor entre sesiones.
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Tener un buen VO2 max es un cambio de juego en términos de longevidad y salud, lo cual es importante que personas de todas las edades vuelvan a los entrenamientos cardiovasculares.
El VO2 max impulsa el sistema inmunológico, la resiliencia al estrés, la capacidad energética y la claridad cognitiva.
Este parámetro debe ser rastreado y seguido con tanta frecuencia, como la presión arterial y el colesterol, porque es el marcador biológico más predictivo de la esperanza de vida.
"La gente ha perdido el amor por el cardio, porque tiene menos efecto en la forma en que se ven, pero llega un punto en el que hay un requisito de mantenimiento biológico".
Un estudio de 125.000 personas, mostró que aumentar el VO2 máximo incluso en un mililitro, puede extender la esperanza de vida en 45 días. Sin embargo, a partir de los 40 años, perdemos el 10 por ciento de VO2 máximo por década, lo que hace que sea aún más importante, que las personas de mediana edad mantengan el cardio.
Si tienes un alto VO2 máximo a partir de los 40 años, tendrás una mejor condición física y mental Pero si tienes un bajo VO2 máximo entre tus 30 y 40 años, serás la persona que no puede salir a los 70 años. Los profesionales del fitness son las personas que pueden lograr estos cambios, por lo que si seguimos descuidando este parámetro, será un gran error".
Los trastornos del sueño causan una alimentación excesiva, un aumento del riesgo cardiovascular, y una predisposición para la diabetes.
“Si queremos ser preventivos, no es suficiente solo con hacer ejercicio, también tenemos que dormir bien”.
“Los expertos en fitness revelan cuánto tiempo suele tardar en empezar a ver los resultados en la pérdida de peso”.
Una investigación demuestra lo importante que es el ejercicio para el bienestar general.
Uno de los primeros, es asegurarse en esforzarse el tiempo suficiente, al hacer ejercicio.
De hecho, la evidencia sustancial muestra que el ejercicio físico de por vida, está vinculado a un lapso de salud más largo, retrasando diversos factores de riesgo.
Hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos, junto con un déficit de calorías, es la forma más efectiva de bajar de peso.
"La pérdida significativa de grasa tarda unos meses en ver el progreso, aunque algunos pueden ver resultados en tan solo dos semanas", explica Josh York, fundador y CEO de GYMGUYZ.
Es necesario saber que el tiempo que se tarda en ver el progreso y la evolución, depende de los resultados que busca cada persona, la consistencia con la alimentación adecuada, y el ejercicio, además, la paciencia es clave.
"Para mejorar la definición muscular, puede tomar de uno a dos meses ver los resultados. Como regla general, debería, ver cambios pequeños pero notables dentro de las primeras cuatro a seis semanas, pero la pérdida de peso significativa a largo plazo, tomará unos meses".
A medida que realice un seguimiento del progreso, no debe ir solo por el número en la báscula.
Es necesario tener en cuenta cómo le queda la ropa, aumento en la energía disminución del estrés, y el incremento de la fuerza.
"A veces puedes estar perdiendo grasa y ganando músculo, puede significar que te ves y te sientes más delgada, incluso si la balanza no muestra mucho cambio; la balanza es solo una pequeña pieza, si la hay, del rompecabezas general de la salud", dice el Dr. Chris Mohr, asesor de fitness y nutrición en Fortune Recommends Health.
Si quieres perder peso, intenta hacer ejercicio cinco días a la semana.
Si eres principiante, puedes empezar con 3 a 4 días.
¿Cual es la mejor manera de entrenamiento
El Dr. Mohr recomienda combinar sesiones de entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular "desde el punto de vista de la salud y el control general del peso corporal".
El entrenamiento de fuerza, te ayuda a esculpir músculo magro, que quema más calorías que grasa, y te mantiene fuerte y resistente para seguir haciendo ejercicio durante los próximos años
En lo que respecta al cardio, considere actividades como el ciclismo, el trote, la caminata rápida o la natación.
York también recomienda incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina "para obtener los resultados de pérdida de peso más efectivos y rápidos".
Señala que los principiantes deben comenzar con dos o tres sesiones de HIIT a la semana, y progresar gradualmente a cuatro o cinco veces a la semana
"El HIIT es más efectivo porque quema más calorías a un ritmo más rápido que otros entrenamientos, y puede aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes calorías adicionales incluso después de que se complete el entrenamiento"
Más ejercicio, más salud!
Ambos son ricos en grasas saludables para el corazón y ofrecen una gama de beneficios para la salud, lo que los convierte en opciones populares para tenerlos como hábitos saludables.
Sin embargo, aunque ambos aceites tienen una variedad de usos culinarios, hay algunas diferencias clave
La producción de aceite de oliva.
Por el contrario, el aceite de oliva proviene de la pulpa de las aceitunas.
Al igual que el aceite de palta (aguacate), la fruta se prensa para eliminar el aceite.
El aceite de oliva se puede refinar o no.
El aceite de oliva virgen extra es el tipo de aceite de oliva menos procesado, y conserva un sabor fuerte y picante. También está lleno de compuestos beneficiosos como los polifenoles. Los aceites de oliva refinados tienen un sabor y color más ligeros. También tienen un punto de humo más alto, lo que los hace mejores para
cocinar a alta temperatura Producción de aceite de palta.
El aceite de palta, proviene de la pulpa de los aguacates maduros.
La fruta se presiona para eliminar el aceite; una vez que se ha hecho una pasta de la pulpa, se mezcla lentamente para ayudar a liberar el aceite.
Una vez que el aceite se ha eliminado de la fruta, se puede refinar o dejar en su estado natural
El aceite de palta (aguacate) virgen sin refinado, tiene un color verde intenso y un sabor robusto y mantecoso
El aceite extraído de frutas de baja calidad a menudo se procesa aún más, para eliminar colores y olores no deseados
El aceite de palta refinado tiene un color amarillo pálido y un perfil de sabor más suave.
del aceite de oliva.
Un alimento básico en la dieta mediterránea, el aceite de oliva está lleno de polifenoles antiinflamatorios, que pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
También pueden proteger contra enfermedades neurodegenerativas y osteoporosis.
El consumo de aceite de oliva puede ayudar a mejorar la función cerebral y proteger contra el deterioro cognitivo.
Las grasas monoinsaturadas como el ácido oleico que se encuentran en el aceite de palta, están relacionadas con varios beneficios para la salud del corazón, como la reducción de los niveles de colesterol LDL (malo).
Con su mayor contenido de vitamina E, el aceite de palta también puede beneficiar la salud de la piel.
Si bien el aceite de palta generalmente se considera seguro, aquellos con alergias deben evitarlo.
Se descubrió en un estudio que muchos de los aceites analizados se habían oxidado (lo que significa que habían comenzado a estropearse) probablemente debido a un almacenamiento deficiente, por el uso de aguacates dañados o métodos de procesamiento agresivos.
Sin embargo, los aceites extravirgen (que suelen ser más caros), deben cumplir con estándares de calidad más altos en comparación con los aceites refinados, por lo que elegir el aceite de palta virgen extra, es una buena manera de asegurarse de obtener un producto de calidad
Al igual que el aceite de palta, el aceite de oliva también se considera en gran medida seguro.
Sin embargo, puede degradarse (especialmente el aceite de oliva virgen extra) si se expone a altas temperaturas, o a la luz durante períodos prolongados.
Para asegurarse de que está obteniendo un aceite de oliva de alta calidad, elija un aceite que venga en un recipiente de vidrio oscuro, que puede ayudar a proteger contra la degradación por la luz.
Guarde el aceite de oliva en un lugar fresco y oscuro, para asegurarse de que no se eche a perder prematuramente
Algunos aceites de oliva en el mercado pueden ser adulterados con aceites más baratos como el de girasol o el aceite de soja
Para asegurarse de que su aceite de oliva sea puro, busque los sellos de Designación Protegida de Origen (PDO), o Identificación Geográfica Protegida (IGP), que indican que los aceites se han preparado de acuerdo con altos estándares de calidad
“Las personas mayores de 50 años probablemente no cosecharán los beneficios de fortalecer los huesos de la suplementación con vitamina D.”
La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan. Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes.
Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural.
La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y la caballa.
Los alimentos fortificados como la leche constituyen la fuente principal de vitamina D en la dieta estadounidense
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. La mayoría de las personas reciben algo de vitamina D de esta manera. Sin embargo, las nubes, el esmog, la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel.
La piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D
La radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición.
Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más, si la persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos.
La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales.
También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D, o combinada con algunos otros nutrientes.
Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol)
Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2
Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa
Los científicos estudian la vitamina D para entender mejor cómo influye en la salud. A continuación, algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones:
La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad
Esta enfermedad se denomina osteoporosis
Millones de hombres y mujeres de edad avanzada tienen esta enfermedad o están expuestos al riesgo de padecerla
La vitamina D no parece reducir el riesgo de cáncer de mama, colon, recto o pulmón No se sabe con certeza si la vitamina D incide en el riesgo de cáncer de próstata, o en la probabilidad de sobrevivir a esta enfermedad. Los niveles muy elevados de vitamina D en la sangre podrían hasta aumentar el riesgo de cáncer de páncreas.
Los ensayos clínicos indican que, si bien los suplementos de vitamina D (con o sin calcio) no inciden en el riesgo de cáncer, podrían reducir levemente el riesgo de muerte a causa de esta enfermedad. Se necesitan más estudios de investigación para determinar con mayor precisión el papel de la vitamina D en la prevención del cáncer y de la mortalidad relacionada con esta enfermedad.
Los músculos también son importantes para la salud de los huesos porque ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas
La deficiencia de vitamina D puede ocasionar debilidad y dolores en los músculos.
El consumo de las cantidades recomendadas de vitamina D y calcio por medio de los alimentos (y los suplementos, si son necesarios) ayuda a mantener huesos sanos y prevenir la osteoporosis.
Los suplementos de vitamina D y calcio aumentan levemente la resistencia ósea en los adultos mayores, aunque no se sabe con certeza si reducen el riesgo de caídas o de fracturas.
La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y mantener una presión arterial normal
Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Otros estudios no muestran ningún beneficio.
Las personas con sobrepeso o que sufren de obesidad y que toman vitamina D en dosis superiores a 20 mcg (800 UI) por día, además de calcio, podrían hasta presentar un aumento de la presión arterial
En general, los ensayos clínicos han demostrado que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de enfermedad cardíaca ni el de muerte a causa de esta enfermedad, aunque los niveles de esta vitamina en la sangre sean bajos.
La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de vitamina D no previene ni alivia los síntomas de la depresión
La vitamina D ayuda al organismo a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, diversos ensayos clínicos de personas con y sin diabetes han mostrado que los suplementos de vitamina D no mejoran los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina ni los niveles de hemoglobina A1c (el nivel promedio de azúcar en la sangre en los 3 meses anteriores). Otros estudios demuestran que los suplementos de vitamina D no impiden que la mayoría de las personas con prediabetes lleguen a tener diabetes.
Las personas que viven cerca a la linea del ecuador, están más expuestas al sol y tienen niveles más elevados de vitamina D. Además, es poco frecuente que presenten esclerosis múltiple (EM), una enfermedad que afecta a los nervios que transmiten mensajes del cerebro al resto del cuerpo. Muchos estudios indican una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el riesgo de tener esclerosis múltiple. Sin embargo, los científicos no han estudiado si en verdad los suplementos de vitamina D pueden prevenir esta enfermedad.
Varios ensayos clínicos de personas que tienen esclerosis múltiple han demostrado que tomar suplementos de vitamina D no impide que los síntomas se agraven o reaparezcan.
“Media hora de ejercicio
puede aumentar la proporción de glóbulos blancos, que matan tumores en el torrente sanguíneo de las pacientes con cáncer de mama, según un estudio reciente realizado en Finlandia”.
Investigadores de la Universidad de Turku estudiaron a 20 pacientes con cáncer de mama que acababan de ser diagnosticadas, y aún no habían comenzado sus tratamientos contra el cáncer.
Los pacientes pedalearon en una bicicleta tipo “ergómetro”, durante 30 minutos con una resistencia de su propia elección.
Se tomaron muestras de sangre de las pacientes en reposo antes del pedaleo,
“Según el conocimiento actual, es beneficioso para todos los pacientes con cáncer hacer ejercicio”.
durante el ejercicio y después del ejercicio
El análisis mostró que el tipo de células sanguíneas que más aumentó durante el ejercicio fueron las células T, citotóxicas que destruyen el cáncer y las células asesinas naturales. Por el contrario, el número de células T reguladoras que promueven el cáncer y células supresoras derivadas de mieloides no cambió.
Los investigadores también examinaron las proporciones de diferentes tipos de glóbulos blancos en relación con el recuento total de glóbulos blancos, y encontraron que la proporción de células asesinas naturales aumentó significativamente, mientras que la proporción de células supresoras derivadas de mieloides disminuyó.
30
minutos de ejercicio diario,
ayudan a aumentar la proporción de glóbulos blancos.
El equilibrio de los diferentes tipos de glóbulos blancos determina si el sistema inmunológico trabaja para destruir el cáncer o para apoyarlo.
Si hay más células que destruyen el cáncer que células que promueven el cáncer en el área del tumor, el cuerpo es más capaz de combatir el cáncer", dice la autora principal e investigadora de doctorado, Tiia Koivula.
"Descubrimos que durante el ejercicio, el número y la proporción de células que destruyen el cáncer aumentan en el torrente sanguíneo, mientras que la proporción de células que promueven el cáncer se mantiene igual o disminuye".dice Koivula.
Todavía no está claro si estos cambios observados en el torrente sanguíneo también conducen a cambios en el recuento de glóbulos blancos en el área tumoral. Casi todos los tipos de glóbulos blancos disminuyeron de nuevo a los valores de reposo una hora después del ejercicio.
"Según los conocimientos actuales, es beneficioso para todos los pacientes con cáncer hacer ejercicio, y nuestro estudio reciente lo respalda", dice Koivula.
ESTUDIO: Flujo sanguíneo miocárdico en pacientes con cáncer de mama recién diagnosticados en reposo y durante el ejercicio
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más de 50 millones de personas alrededor
Durante una mediana de seguimiento de aproximadamente seis años, un total de 379 participantes desarrollaron demencia por Alzheimer.
La Dra. Zaira Medina López es egresada de la Universidad Nacional Autónoma de México donde cursó su posgrado en Medicina Interna y Neurología. Actualmente es Médica Adscrita de Neurología en el Instituto de Salud del Estado de México. En 2018
Este estudio resalta el hecho de que la tasa de incidencia disminuyó significativamente cuando hubo incremento en el número de hábitos saludables.
Los autores de este estudio concluyeron que un estilo de vida saludable se asocia de forma significativa con disminución de la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y, por tanto, es primordial promover un cambio en la estrategia de prevención de esta patología
Se proyecta que la prevalencia de este trastorno se triplique en los siguientes 30 años a medida que la población envejezca, lo cual hace urgente la necesidad de que existan estrategias de prevención, entre las cuales, la dieta y el ejercicio, pueden tener efecto sinérgico para modificar el riesgo de demencia.
En un estudio con 10.802 participantes, de estos 2.137 sin demencia, fueron seleccionados al azar para una evaluación clínica sobre la incidencia de Alzheimer, durante los 18 años de seguimiento, con el objetivo de determinar la influencia de la dieta y el ejercicio.
Para evaluar la calidad de la dieta se calculó el puntaje de la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).
Se evaluó la actividad física y se informó el tiempo empleado en 5 actividades en un rango de intensidad moderado a vigoroso (por ejemplo, caminata, jardinería, calistenia o ejercicio general, ciclismo y natación).
Según una investigación realizada por Stanford Medicine en los Estados Unidos, el envejecimiento no es lineal y hay períodos de cambio significativo alrededor de las edades de 44 y 60 años.
El estudio longitudinal, no lineal de perfiles multiómicos durante el envejecimiento humano, publicado en la revista Nature Aging,
siguió a 108 participantes de entre 25 y 75 años.
Se tomaron muestras biológicas (sangre, heces, hisopo de piel, hisopo oral e hisopos nasales) cada tres a seis meses durante un promedio de 1,7 años y un máximo de 6,8 años.
La evidencia apuntaba abrumadoramente a que el envejecimiento era un proceso
no lineal, con el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad que se dispara a ciertas edades, especialmente después de los 60 años.
Solo el 6,6 por ciento de las moléculas mostraron cambios lineales a lo largo del envejecimiento humano, un hallazgo que es consistente con investigaciones anteriores.
A los 44 y 60 años hay cambios distintos en el envejecimiento, incluida la capacidad de metabolizar la cafeína, el alcohol y los lípidos en ambas crestas, al igual que la salud cardiovascular.
Michael Snyder, PhD, profesor de genética y autor principal del estudio, dice: "Resulta que a mediados de los 40, e inicios de los 60, es una época de cambio dramático, sin importar qué clase de moléculas se observen en el cuerpo".
La segunda ola de cambios incluye moléculas involucradas en la regulación inmune, el metabolismo de los carbohidratos y la función renal. Después de los 60 años hay una rápida disminución en el sistema inmunológico, así como la actividad portadora de oxígeno y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades renales y cardiovasculares. y diabetes tipo 2.
Si bien el aumento del envejecimiento a los 60 años no fue sorprendente para los científicos, ya que durante mucho tiempo se sabe que este es un momento crítico en el que se acelera el envejecimiento, los cambios a mediados de los 40 años eran menos esperados, y se asignaron inicialmente a la perimenopausia, hasta que descubrieron que los cambios también ocurren en los hombres.
Si bien la menopausia o la perimenopausia pueden contribuir a los cambios observados en mujeres a mediados de los 40 años, Es probable que haya otros factores más significativos que influyen en estos cambios.
Las limitaciones del estudio fueron el área geográfica estrecha: los participantes necesitaban estar cerca de la Universidad de Stanford debido al gasto de un estudio longitudinal y la recolección de muestras. También era un grupo de tamaño modesto y no había datos de comportamiento, que pudieran explicar algunos de los factores, por ejemplo, la disfunción en el metabolismo
del alcohol Podría ser el resultado del aumento del consumo de alcohol durante un período estresante en los años 40. Mientras que el equipo planea explorar más a fondo estos impulsores del cambio, enfatizan la importancia de prestar más atención a la salud durante los años 40 y 60, por ejemplo, aumentar el ejercicio para proteger el corazón y aumentar la masa muscular y disminuir el consumo de alcohol.
EL Dr. Snyder dice: "Creo firmemente que deberíamos tratar de ajustar nuestros estilos de vida, mientras todavía estamos sanos".
D A A P
puede ser una excelente manera para adelgazar, mientras se tonifican los músculos.
"Puedes perder grasa siempre y cuando quemes más calorías de las que consumes", explica Domenic Angelino, CPT de la Academia Internacional de Entrenamiento Personal (IPTA).
"Esto significa, que no necesariamente necesitas hacer un tipo específico de ejercicio para perder grasa".
Es importante entender la diferencia entre perder peso y perder grasa. "Cuando la mayoría de la gente piensa en la pérdida o ganancia de peso, piensan que automáticamente equivale a pérdida de grasa o aumento de grasa", señala Angelino. El peso de la escala que está compuesto por todos los tipos de masa corporal Puede ser influenciado por la cantidad de grasa, la cantidad de músculo, e incluso la cantidad de agua retenida"
"Construir músculo significa agregar nuevo tejido a su cuerpo y/o aumentar el tamaño del tejido muscular existente", dice Amanda Capritto, CPT con PTPioneer.
"Todos los tejidos corporales tienen peso, así que si no estás perdiendo grasa corporal al mismo tiempo, ganar músculo es ganar peso.
Las personas que exploran cierta forma de ejercicio por primera vez pueden experimentar absolutamente el aumento muscular, la pérdida de grasa corporal y la pérdida de peso simultáneamente.
"Los dos objetivos, desarrollar músculo y perder peso, entran en conflicto en gran medida.
“Sería más apropiado centrarse en una cosa a la vez, o al menos centrarse en desarrollar fuerza y perder grasa, corporal (no peso corporal)".
En lugar de depender del peso corporal para medir el progreso, Capritto te anima a utilizar el porcentaje de grasa corporal.
Cuando se entrena la fuerza, se incrementa la masa muscular magra, lo que a su vez, aumenta el metabolismo en reposo.
Esto significa que el cuerpo continúa gerando gasto calórico, incluso cuando no está haciendo ejercicio activamente.
Lo que facilita mantener un déficit de calorías y perder grasa.
Para quienes buscan adelgazar y remodelar su estado físico, incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina, puede mejorar los resultados de manera significativa y duradera.
Mientras que el cardio requiere su participación en la programación de ejercicios, el entrenamiento de fuerza, tiene beneficios adicionales de esculpir el cuerpo, mientras tonifica y aumenta la resistencia.
“El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios únicos que van más allá de simplemente quemar calorías durante un entrenamiento”.
Combinar el entrenamiento de fuerza, con ejercicios compuestos, ayuda a acelerar el metabolismo, y promover la pérdida de grasa.
Son ideales después de una intensa sesión de entrenamiento, es esencial brindar a tus músculos los nutrientes necesarios para su recuperación y crecimiento.
Los batidos post-entreno caseros son una excelente manera de proporcionar a tu cuerpo las proteínas, carbohidrato y nutrientes esenciales que necesita.
Este batido combina la proteína de suero, que es de rápida absorción, con los carbohidratos naturales del plátano.
La proteína de suero proporciona los aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos del plátano ayudan a reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento
La mantequilla de cacahuete agrega grasas saludables para una energía sostenida, y la miel ofrece un toque de dulzura natural que también puede ayudar en la recuperación.
La combinación de avena y frutos rojos en este batido proporciona una dosis de carbohidratos de liberación lenta y fibra
La avena es rica en fibra soluble que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prolonga la sensación de saciedad, evitando picos de hambre después del entrenamiento.
Los frutos rojos aportan antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso y a promover la recuperación.
1/2 taza de avena. 1/2 taza de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras).
1 taza de yogur griego.
1 cucharada de miel.
1/2 taza de agua o leche
La proteína vegana en este batido proviene de fuentes vegetales como el guisante o el arroz
Es una excelente opción para quienes prefieren o necesitan evitar las proteínas de origen animal.
Las espinacas agregan una dosis de hierro y otros nutrientes esenciales para mantener la salud y la energía.
Además, el plátano y la mantequilla de almendra proporcionan carbohidratos y grasas saludables para la recuperación y el reabastecimiento de energía.
1 scoop de proteína vegana (guisante, arroz, cáñamo, etc.).
1 taza de espinacas frescas.
1 plátano.
1 cucharada de mantequilla de almendra.
1 taza de leche de almendra
El batido de chocolate y almendras ofrece una experiencia deliciosa mientras brinda beneficios para la recuperación
Las almendras aportan grasas saludables y vitamina E, que actúa como antioxidante.
El cacao en polvo sin azúcar agrega sabor a chocolate y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
La proteína en polvo sabor chocolate proporciona los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
1 scoop de proteína en polvo sabor chocolate
1 taza de leche (puede ser leche regular o de almendra)
1/4 taza de almendras trituradas.
1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
1 cucharadita de extracto de vainilla.
¿Qué es lo más importante a la hora de entrenar tus tríceps?
Los mayores resultados han sido con peso libre, y ejercicios como los fondos, el press francés con barra Z tumbado, o el press de banca con agarre cerrado.
Priorizamos esos ejercicios en las rutinas de tríceps, y el trabajo en polea, para el final
En cuanto al número de series y repeticiones, los tríceps, a diferencia de los bíceps, los puedes trabajar uno o incluso dos días a la semana, sin problemas
Y como soportan gran carga de trabajo, tirar con muchos kilos, sobre todo con las poleas o el press francés con la ayuda de un compañero. Rangos de 10 a 15 repeticiones, de 3 a 4 series por ejercicios, y atacando el músculo desde todos los ángulos y prestando mucha atención a la fase excéntrica.
Según la preferencia de cada persona
Al priorizar los tríceps, al final del entrenamiento se entrenan los bíceps, donde se hacen menos ejercicios y menos peso
Las flexiones conocidas como “flexiones diamante”
inciden más en los brazos, y menos en la parte de los pectorales.
10 EJERCICIOS
PARA SELECCIONAR Y ENTRENAR LOS TRÍCEPS.
seleccionar de acuerdo a preferencias, nivel de entrenamiento y estilo de rutina:
FLEXIONES DE CODO TIPO DIAMANTE. 1. EXTENSIONES DE PIE CON MANCUERNA. 2. EXTENSIÓN CON MANCUERNA EN BANCO. 3. PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS. 4. PARALELAS.5.
PRESS PLANO CON AGARRE CERRADO. 6. PRESS CON KETTLEBELL EN COLCHONETA. 7. EXTENSIÓN EN POLEA CON LAZO. 8. FONDOS EN BANCO. 9. PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNA. 10.
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