TANKKAA ENERGIAA TASAISEEN TAHTIIN Retkipäivän ruokailu alkaa kunnon aamupalasta.
R
etkellä, ulkoillessa, reippaillessa on tärkeää, että ruoka maistuu ja että sitä tulee syötyä riittävästi. Nälkäinen ei pääse osalliseksi liikunnan iloista: kävely kiukuttaa, uiminen uuvuttaa ja pyöräillessä pyörryttää. Tärkeää on myös juoda runsaasti, ja kesällä vieläkin enemmän. Eväät ovat tärkeä osa retkeä. Kotitalousasiantuntija Ringa Nenonen PohjoisKarjalan Martoista rohkaisee suunnittelemaan suuhunpantavia. – Pohdi ennalta, miten retkellä voi valmistaa lounaan. Tai kannattaako reppuun pakata termospullollinen keittoa tai kylmänä syötävät eväät, kuten pastasalaatti? Kulkeeko rinkassa retkikeitin, vai onko pääpisteenä laavu tai muu nuotiopaikka? Nenosen vinkit päiväretkeilijälle ovat selkeät: Aamulla tukeva aamupala, ja reppuun sekä välipaloja että täyttävämpää eväsruokaa. Jokaiselle pitää varata jotain maistuvaa, jotta energiaa riittää, vaikka metsässä tehtäisiin pieni harhalenkki. – Tärkeää on, että kaikille liikkujille löytyy sopivaa syötävää, sillä vain syödystä ruoasta saa energiaa, muistuttaa Nenonen.
Tasainen tankkaaminen on tarpeen. Tarpojan tunnelma alkaa kärsiä, jos verensokeri laskee liikaa. Kiukkuisen kaverin kanssa – ikään katsomatta – on kurja kulkea. Energiaa tulee hiilihydraateista. Siksi eväsleivät tai tuorepuuro ovat tarpeen. Pakkaa reppuun pakasterasiallinen jäätyneitä marjoja. Ne pitävät voileivät viileinä ja maistuvat maastossa kohmeisina. Voit kuoria ja pilkkoa kasviksia ja hedelmiä valmiiksi pakasterasioihin. Kotitekoiset myslipatukatkin ovat mukava välipala. Pidä juomapullo kätevästi saatavilla. Se voi kulkea vyöllä tai repun sivutaskussa. – Suosittelen hörppäämään vettä vähintään 20 minuutin välein. Vesi on paras janojuoma. Toki tauolla voi juoda vaikkapa mehua, kahvia tai kaakaota eväiden kanssa, neuvoo Ringa Nenonen. Erityisesti kesällä ja lasten kanssa liikkuessa täytyy pitää huolta juomisesta. – Pienikokoiset liikkujat ovat herkempiä nestehukalle.
MAIJA SOLJANLAHTI // KUVAT SHUTTERSTOCK
LIIKKUJA LUOTTA A L AUTASM ALLIIN
– Liikuntaa harrastava saa voimaa ja iloa monipuolisesta ruokavaliosta ja säännöllistä ateriarytmistä. – Ateriat voi koostaa omien makuja arvovalintojen mukaan. Lautasmalli on hyvä ohjenuora sekä pääaterioilla että välipaloilla. – Päivän aikana kannattaa juoda vähintään 1,5 litraa vettä tai muita juomia, ja treenipäivänä hieman enemmän. – Rytmitä ateriat ja liikuntasuoritukset siten, että kehossa on riittävästi energiaa treeniä varten. Vaikka treenit olisivat illalla, kannattaa jo aamupalalla syödä riittävästi hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten puuroa. Ennen iltatreeniä nautitaan vielä tukeva lounas ja runsas välipala. – Kuitupitoiset välipalat, kuten tuhdit voileivät, juuri ennen treeniä voivat tuntua tukalana olona. Jos syöt juuri ennen treeniä, valitse jotain nopeasti imeytyvää, kuten hedelmistä ja jogurtista sekoitettu pirtelö. – Ajoita palauttava ruokailu mahdollisimman pian treenin jälkeen. Jos et pääse kotiin syömään kunnon ateriaa, nauti esimerkiksi voileipä ja banaani, jotta keho saa paikattua energiavajeen. Muista juoda!
22 | MARTAT 3 | 2021
22_23_ravitsemus_3-2021.indd 22
17.5.2021 10.24
