VEGAN & Νηστήσιμα - Τεύχος 1

ΤΕΥΧΟΣ 1 • ΑΝΟΙΞΗ – ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ’21

Tips

για να λειτουργήσετε στη vegan κουζίνα!

65

ΣΥΝΤΑΓΕΣ • Σνακ - Πρωινό • Ορεκτικά • Μεσημεριανό • Bραδυνό • Γλυκά

Χορτοφάγοι Από το τραπέζι έως τον τρόπο ζωής

Αφιέρωμα στους ve τους... απαιτητι

To www.patho αναλαμβάνει να σας ξ της ελληνικής κουζίνας. εύκολες, οικονομικές κα νοικοκυρά στη

| Συνταγές πλούσ κρέας – ψάρι – ζυμαρ | Ve

Διαβάζετα

Επισκεφθείτε μας στο... w w w . p

egan και σε όλους ικούς gourmet

osgiamagiriki.gr ξεναγήσει στα μυστικά . Εδώ θα βρείτε συνταγές αι με υλικά που έχει κάθε ην κουζίνα της!

σιες σε γεύση με | ρικά – λαχανικά – γλυκά egan |

αι ΔΩΡΕΑΝ π ά θ ο ς

γ

α Tεύχος 16 • 2€ ISSN: 2585-3112

συνταγές εύκολες, οικονομικές, υγιεινές

80 Απολαυστικά σπιτικά γλυκά σε βάζα!

Αφιέρωμα BBQ

συνταγές για: κρέας  ψάρι  ζυμαρικά  λαχανικά  γλυκά 

Toπικά εδέσματα από διάφορα μέρη της Ελλάδας

patho sgiam ag i ri ki . g r

περιεχόμενα «Εφ’ όσον συνεχίζει να είναι το άτομο άσπλαχνος καταστροφέας των κατώτερων ζωντανών όντων δεν θα γνωρίσει ποτέ υγεία ή ειρήνη. Όσο σφάζουν οι άνθρωποι τα ζώα, θα σκοτώνουν ο ένας τον άλλο. Πράγματι, αυτός που σπέρνει το σπόρο της δολοφονίας και του πόνου δεν μπορεί να θερίσει χαρά και αγάπη....» Πυθαγόρας (σύμφωνα με το Ρωμαίο ποιητή Οβίδιο) Εκδότρια και υπεύθυνη για το νόμο: Γρατσιούνη Τζούλια Διευθύντρια έκδοσης: Καλύβα Αναστασία | Οργάνωση έκδοσης: Γρατσιούνης Γιάννης Εμπορική Διεύθυνση: Βασιλείου Αθηνά | Διεύθυνση Διαφήμισης: Δημητριάδου Τζούλια Τμήμα διαφήμισης: Δούκα Αλεξάνδρα, Σπυροπούλου Θέμις | Δημιουργικό τμήμα: Πουλάκη Δήμητρα, Μπόρα Βίκυ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ ΟΝΕ ΔΙΑΦΗΜΙΣΕΙΣ ΕΠΕ Θράκης 55Α, Βριλήσσια, Τηλ.: 210 6984280 - 81, Fax.: 210 6993954, Εmail: oneadv@otenet.gr www.pathosgiamagiriki.gr, www.oneadv.gr, Πάθος για μαγειρική, Μαγειρεύω • Το περιοδικό δεν φέρει καμία ευθύνη για το περιεχόμενο των διαφημιστικών καταχωρίσεων που δημοσιεύονται σε αυτό, καθώς και για το υλικό (κείμενο και φωτογραφίες) που παραχωρείται από τους διαφημιζόμενους.

• Οι μακέτες αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της ΟΝΕ. Για την περαιτέρω χρήση τους απαιτείται έγγραφη άδεια από την εταιρία.

• Η ευθύνη του περιοδικού για την εκτύπωση, περιορίζεται μόνο σε όσες καταχωρίσεις και φωτογραφικό υλικό συνοδεύονται από δοκίμιο.

6|

www.pathosgiamagiriki.gr

10. Χορτοφάγοι

42. Μεσημεριανό

14. Σάντουιτς με κρέμα λεμονιού 15. Πρωινό αποβραδίς 16. Muffins με tofu 18. Κριτσίνια με αλεύρι ρεβιθιών 19. Τάκος με λαχανικά 20. Μπάρες με φρούτα και ξηρούς καρπούς 22. Granola με ξηρά σύκα

44. Μεσογειακή μακαρονάδα 46. Σπαγγέτι με 3 είδη ντομάτας 47. Πίτα με γλυκοπατάτες 48. Μεξικάνικη φασολάδα 50. Ρύζι καρύδας με σάλτσα μάνγκο 52. Σουτζουκάκια 54. Πένες καρμπονάρα 55. Σουβλάκι λαχανικών 56. Κουνουπίδι με μπαχαρικά 57. Κεφτεδάκια με σάλτσα 58. Ριζότο με σπαράγγια

24. Tι και πώς τρώτε...

64. Βραδινό

28. Ορεκτικά

66. Vegan calzone 68. Σπιτική πίτσα 69. Σούπα με πράσα και καρύδα 70. Λαχανοντολμάδες Vegan 72. Μελιτζάνες γεμιστές με κινόα 73. Ριζότο με παντζάρια 74. Φρικασέ με ρεβίθια 75. Πατάτες φούρνου με κρεμμύδι 76. Μπάμιες με βαλσάμικο 77. Ιμάμ Μπαϊλντί με σταφίδες

Από το τραπέζι έως τον τρόπο ζωής

12 Σνακ - Πρωινό

30. Κρέπες με σπανάκι 31. Κουρού με λαχανικά 32. Χούμους με μανιτάρια 34. Ομελέτα χωρίς αβγά 35. Λουκάνικο Vegan 36. Σαλάτα ρεβίθια 38. Πανδαισία χρωμάτων 39. Σαλάτα αβοκάντο 40. Σαλάτα με σως φυστικοβούτυρου

78. Tips για να λειτουργήσετε στη vegan κουζίνα!

80. Επιδόρπιο 82. Lemon pie νηστίσιμη 83. Vegan μηλόπιτα 84. Muffins με καφέ 86. Μους σοκολάτας 87. Χαλβάς πορτοκαλιού 88. Κέικ με ταχίνι 90. Σοκολατάκια με φυστικοβούτυρο 91. Τιραμισού φράουλας 92. Ρυζόγαλο

60. First taste Ρεπορτάζ

Οι σωστές αναλογίες Η Ελληνίδα νοικοκυρά μετράει συνήθως τα υλικά των συνταγών της με κουταλάκι του γλυκού, της σούπας και με φλυτζάνι του τσαγιού. Ένα φλυτζάνι του τσαγιού έχει χωρητικότητα η οποία ποικίλλει ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιούμε. Στα υγρά (νερό, κρασί, ξύδι κ.λ.π.) κάθε φλυτζάνι περιέχει 230 γραμμάρια. Φυσικά, το βάρος των στερεών υλικών διαφέρει, ανάλογα με το είδος τους. Ενδεικτικά σας δίνουμε μερικά παραδείγματα χωρητικότητας για διάφορα στερεά υλικά που χρησιμοποιούμε συνήθως στις συνταγές, σε γραμμάρια.

8|

www.pathosgiamagiriki.gr

1 φλυτζάνι τσαγιού

Βάρος σε γραμμάρια

φρυγανιά

125

βούτυρο

250

τριμμένο τυρί

125

αλεύρι – κορνφλάουερ

130

ξηροί καρποί

160

μέλι

360

ζάχαρη κρυσταλλική

250

ζάχαρη άχνη

175

www.agropoly.gr Στην AgroΠoly, από το 2013, οι οικογένειες των ελαιοπαραγωγών μας καλλιεργούν τους ελαιώνες από γενιά σε γενιά, χρησιμοποιώντας τις ίδιες παραδοσιακές μεθόδους σε συνδυασμό με σύγχρονες πρακτικές, που εξασφαλίζουν ότι το ελαιόλαδο θα έχει τα καλύτερα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά, γεύσεις και αρώματα.

Το πάθος για το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και την επιτραπέζια ελιά, σε συνδυασμό με την επιθυμία για την διασφάλιση μιας υψηλής και σταθερής ποιότητας προϊόντων, οδήγησε στην δημιουργία μιας πλήρους καθετοποιημένης βιοκλιματικής μονάδας, με απόλυτο σεβασμό και αρμονία με το περιβάλλον, σε μια έκταση 5.000 τετραγωνικών μέτρων. Στην μονάδα αυτή λειτουργεί ένα από τα πιο σύγχρονα και πρωτοποριακά ελαιοτριβεία.

ΕΡΓΟΣΤΑΣΙΟ: Παπούλια, Πύλου Νέστορος, Μεσσηνία, Ελλάδα Τ.Κ.: 240 01 ΓΡΑΦΕΙΟ ΑΘΗΝΩΝ: Βούρβαχη 16, Ακρόπολη, Αθήνα 11743 | Τηλ.:+30 210 6721 122 | Fax: +30 210 6565 519 Email: info@agropoly.gr |

AGRO.POLY.gr |

agro.poly |

AgropolyPylou |

9

company/agro-poly

vegan | xορτοφάγοι

Από το τραπέζι έως τον τρόπο ζωής

10 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ vegan και χορτοφάγου; Συχνά αυτές οι δύο έννοιες αλληλοκαλύπτονται αλλά ο αντίκτυπός τους στη ζωή εκείνων που αποφασίζουν να τις ακολουθήσουν είναι πολύ διαφορετικός. Αν και αμφότεροι, βίγκαν και χορτοφάγοι, αποφάσισαν να αποβάλουν το κρέας και τα ψάρια από τη διατροφή τους, υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ τους. Ας τις δούμε. Όσοι έχουν επιλέξει μια vegan διατροφή αποφασίζουν και αποκλείουν οποιαδήποτε τροφή ζωικής προέλευσης π.χ. γάλα, τυρί, αυγά και μέλι. Για τους χορτοφάγους, ωστόσο, το θέμα γίνεται πιο περίπλοκο, έχουμε εκείνους που συνεχίζουν να χρησιμοποιούν γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά στο τραπέζι τους και υπάρχουν εκείνοι που καταναλώνουν γάλα και τυριά (όχι αυτά που παράγονται από πυτιά ζώων) αλλά όχι αυγά. Τέλος, υπάρχουν και εκείνοι που έχουν απαγορεύσει το γάλα και το τυρί εντελώς αλλά εξακολουθούν περιστασιακά να καταναλώνουν αυγά. Στην πραγματικότητα, από την άποψη της εντατικής παραγωγής αλλά και από ηθική άποψη, η εκμετάλλευση των ζώων στη βάση είναι πρακτικά η ίδια. Συχνά η χορτοφαγική επιλογή λειτουργεί ως «γέφυρα» για τη βίγκαν: πολλοί χορτοφάγοι, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μεταβαίνουν στην επιλογή vegan. Αυτό βέβαια δεν είναι κανόνας.

Αισθάνονται καλύτερα; Η μεγάλη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και διαφόρων άλλων ειδών που χρησιμοποιούνται από χορτοφάγους και vegans πρέπει να γίνει παράδειγμα για τους«παμφάγους» για να βελτιώσουν έτσι την διατροφή τους. Σε γενικές γραμμές, θα άξιζε να μειώσουμε ελαφρώς την κατανάλωση κρέατος, γάλακτος και παραγώγων και να είμαστε υπέρ πιο υγιεινών τροφών, φρούτων και λαχανικών, τα οποία έχουν γενικά θετική επίδραση στην υγεία μας. Από την άλλη πλευρά, είναι ακόμα σημαντικό να μην γίνουμε χορτοφάγοι ή βίγκαν σε μια νύχτα αλλά να βασίζουμε τις επιλογές μας, υιοθετώντας μια δίαιτα ελεγχόμενη. Λόγω αυτών των διατροφικών συνηθειών, δεν πρέπει μόνο να εξετάσουμε την πτυχή που συνδέεται με τον αποκλεισμό αλλά πρέπει να μάθουμε να τρώμε «νέα» τρόφιμα, τα οποία δεν γνωρίζαμε πριν, κατά προτίμηση ακολουθώντας τις συμβουλές και την υποστήριξη ενός ειδικού.

Vegan και υγεία Η διατροφή για χορτοφάγους και vegan είναι πλούσια σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, τα οποία μειώνουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπών, χοληστερόλης κ.ά., επομένως έχουν προστατευτικές ιδιότητες έναντι διαφόρων χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα είναι θετικά μόνο όταν η διατροφή είναι καλά σχεδιασμένη, έτσι ώστε να αποφευχθούν πιθανές ελλείψεις. Για να εξισορροπήσετε αυτές τις ελλείψεις, καλό είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορους και λιπαρά φρούτα. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε φυτικές πρωτεΐνες, που παρέχονται από σόγια και όσπρια, τα οποία, μαζί με τα δημητριακά, εγγυώνται την πρόσληψη πλήρων πρωτεϊνών, όπως αυτών του κρέατος.

11

vegan | σνακ – πρωινό

12 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Σνακ Πρωινό

vegan | σνακ – πρωινό

ΣΆΝΤΟΥΙΤΣ ΜΕ ΚΡΈΜΑ ΛΕΜΟΝΙΟΎ ΥΛΙΚΆ 300 γρ. φύκια τόφου 8 φέτες τοστ ολικής αλέσεως 2 ντομάτες 1 καρότο 1 αβοκάντο 1 κ.σ. κάπαρη 1 κ.σ. ξύδι μηλίτη 1 φακελάκι σαφράν 1 λεμόνι, το χυμό Αλάτι - Πιπέρι 4 - 6 λιαστές ντομάτες Πράσινη σαλάτα (προαιρετικά)

ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Στην κανάτα ενός μπλέντερ, προσθέτετε το τόφου ψιλοκομμένο με το χέρι μαζί με το χυμό λεμονιού, την κάπαρη, το σαφράν και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Χτυπάτε τα υλικά έως ότου έχετε ένα ομοιογενές μείγμα, αρκετά μαλακό για να απλωθεί. Καθαρίζετε το καρότο, κόβετε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες και το ραντίζετε με το ξύδι μηλίτη. Κόβετε τις ντομάτες σε φέτες. Σε μια φέτα του τοστ απλώνετε το τόφου και την κρέμα λεμονιού στη βάση του ψωμιού. Στη συνέχεια γεμίζετε με σαλάτα, φέτες ντομάτας, αβοκάντο, καρότα και λιαστές ντομάτες. Κλείνετε τα σάντουιτς και σερβίρετε, ίσως αφού τα αφήσετε να ξεκουραστούν στο ψυγείο για περίπου 10΄ για να είναι ακόμη πιο νόστιμα!

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 10΄προετοιμασίας

14 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | σνακ – πρωινό

ΠΡΩΙΝΌ ΑΠΟΒΡΑΔΊΣ ΥΛΙΚΆ 350 ml γάλα αμυγδάλου ή καρύδας 1 μήλο ψιλοκομμένο 80 γρ. νιφάδες βρώμης 1 κ.σ. σπόροι chia 1/2 κ.γ. κανέλα 5 κ.σ. σιρόπι σφένδαμου 1 κ.γ. καστανή ζάχαρη Πρέζα αλατιού 2 - 3 αστέρια γλυκάνισου (προαιρετικά)

ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Ζεσταίνετε το γάλα και προσθέτετε τη βρώμη, τους σπόρους chia, 1/4 κουτ. γλυκού κανέλα, 2 κ.σ σιρόπι σφένδαμου και ανακατεύετε καλά. Αφήνετε το μείγμα, για 15’- 20’ να πήξει λίγο. Κόβετε το μήλο, το βάζετε σε ένα άλλο μπολ, ανακατεύετε 1/4 κ.γ. κανέλα και 2 κ.σ. σιρόπι σφένδαμο και τα ρίχνετε στο μήλο. Σε ένα τηγάνι και σε μέτρια φωτιά, ρίχνετε τα καρύδια και τα καβουρδίζετε για 2’- 3’. Στη συνέχεια, προσθέτετε 1 κ.σ. σιρόπι σφένδαμου, τη ζάχαρη, μια πρέζα αλάτι και ανακατεύετε καλά έως ότου το μείγμα αρχίσει να πήζει και να επικαλύπτει όλα τα καρύδια. Αφαιρέστε από τη φωτιά. Παίρνετε ένα βαζάκι, προσθέτετε ένα στρώμα του μίγματος βρώμης - chia, στη συνέχεια προσθέτετε μερικά μήλα, καρύδια, έπειτα λίγο περισσότερο μείγμα βρώμης και στη συνέχεια μερικά ακόμη μήλα και καρύδια. Διατηρούνται στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΜΕΡΙΔΕΣ: 3 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 15΄προετοιμασίας & 3΄ μαγειρέματος

15

vegan | σνακ – πρωινό

MUFFINS ΜΕ TOFU ΥΛΙΚΆ 400 γρ. tofu, σε κύβους 250 γρ. μανιτάρια 250 γρ. μπρόκολο 2 σκελίδες σκόρδο 1 κόκκινη πιπεριά 2 κρεμμυδάκια 1 κ.γ. δεντρολίβανο 30 γρ. νωπή μαγιά 1 κ.σ. άμυλο αραβοσίτου 1 κ.γ. ταχίνι 1/4 κ.γ. κουρκουμάς 1 κ.σ. ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι

ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Προθερμάνετε το φούρνο στους 190°C . Λαδώνετε ελαφρώς τη φόρμα των muffin. Ζεσταίνετε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι. Ψιλοκόβετε όλα τα λαχανικά. Σοτάρετε το σκόρδο, τις πιπεριές, το μανιτάρι και το μπρόκολο σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε το κρεμμυδάκια, το δεντρολίβανο και το πιπέρι. Κατεβάζετε το τηγάνι από τη φωτιά. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, αναμιγνύετε το tofu, την μαγιά, το άμυλο αραβοσίτου, το ταχίνι, τον κουρκουμά και το αλάτι. ΄Ανακατεύετε μέχρι να γίνει λείο. Ρίχνετε το μείγμα του tofu στα λαχανικά. Τοποθετείτε ίσες μερίδες του μείγματος στο δίσκο muffin και βάζετε τον δίσκο στο φούρνο. Μειώνετε το φούρνο στους 175ºC και ψήνετε έως ότου ροδίσουν οι επιφάνειες, περίπου 25΄- 35΄. Αφήστε τα να κρυώσουν για 10΄ πριν το σερβίρετε.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 15΄προετοιμασίας & 35΄ μαγειρέματος

16 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | σνακ – πρωινό

ΚΡΙΤΣΊΝΙΑ ΜΕ ΑΛΕΎΡΙ ΡΕΒΙΘΙΏΝ ΥΛΙΚΆ 250 γρ. αλεύρι χωρίς γλουτένη 50 γρ. αλεύρι ρεβιθιών 6 γρ. μαγιά μπύρας 1 κ.γ. αλάτι 20 ml ελαιόλαδο 200 ml νερό Σπόροι κάνναβης, παπαρούνας, σουσάμι

ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Βάζετε λίγο χλιαρό νερό σε ένα μπολ και διαλύετε τη μαγιά. Σε μια λεκάνη ρίχνετε τα αλεύρια κοσκινισμένα, το ελαιόλαδο και μετά την μαγιά. Προσθέτετε λίγο - λίγο νερό και όταν το μείγμα είναι ομοιογενές, προσθέτετε το αλάτι (είναι σημαντικό να το προσθέσετε αργότερα, για να αποφύγετε την άμεση επαφή με μαγιά). Αφήνετε τη ζύμη να φουσκώσει σε θερμοκρασία δωματίου για 2 ώρες. Προετοιμάστε τους σπόρους τοποθετώντας τους σε διαφορετικά πιάτα. Μόλις περάσει ο χρόνος που απαιτείται για το φούσκωμα, μεταφέρετε την ζύμη στον, πασπαλισμένο με αλεύρι ρεβιθιών, πάγκο και την κόβετε σε μικρότερα κομμάτια. Δημιουργείτε με το κομμάτι ζύμης, κριτσίνια και τα κυλάτε στους σπόρους για να τα καλύψετε μερικώς. Η συμβουλή μας είναι να αλλάζετε συχνά τους σπόρους για να έχετε ποικιλία. Τοποθετείτε τα κριτσίνια σε ένα ταψί καλυμμένο με λαδόκολλα και τα ψήνετε στους 220°C για 20΄- 25΄. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΜΕΡΙΔΕΣ: 30 κριτσίνια περίπου ΧΡΟΝΟΣ: 15΄προετοιμασία + ο χρόνος φουσκώματος & 20΄ μαγειρέματος

18 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | σνακ – πρωινό

ΤΆΚΟΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΆ ΥΛΙΚΆ 100 γρ. καλαμπόκι, κονσέρβα Φύλλα από σπανάκι baby 6 – 8 τάκος 1 κρεμμύδι, ξερό 1 -2 πιπεριές τσίλι 1 πιπεριά πράσινη 1 πιπεριά κόκκινη 2 ντομάτες 1 σκελίδες σκόρδο 1 κ.γ. πάπρικα, γλυκιά 1 κ.γ. πιπέρι καγιέν 1 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική 30 γρ. ξίδι βαλσάμικο 1 κ.σ. ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι

ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Βάζετε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτετε λίγο ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το σκόρδο ψιλοκομμένα. Σοτάρετε μέχρι να καραμελώσει το κρεμμύδι, για 5΄– 7΄. Προσθέτετε τις πιπεριές σε κυβάκια, τις πιπεριές τσίλι, και σοτάρετε μέχρι να πάρουν χρώμα και να μαραθούν. Σβήνετε με το βαλσάμικο ξίδι και το αφήνετε να εξατμιστεί, για 1΄– 2΄. Αφαιρείτε τα μισά υλικά και τα αφήνετε να κρυώσουν. Στη συνέχεια προσθέτετε, στα υπόλοιπα λαχανικά, νερό, τις ντομάτες σε κυβάκια, τη ζάχαρη, το αλάτι, το πιπέρι και σιγοβράζετε σε μέτρια φωτιά για 15΄– 20΄ και μέχρι να δέσει η σάλτσα. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα. Ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας ζεσταίνετε τα τάκος στο φούρνο. Αφού είναι όλα έτοιμα, γεμίζετε κάθε τάκος με μια κουταλιά της σούπας σάλτσα, ένα έως δυο φύλλα σπανάκι, προσθέτετε λίγα λαχανικά, το καλαμπόκι και ραντίζετε με την πάπρικα και το πιπέρι καγιέν. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΜΕΡΙΔΕΣ: 6 – 8 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 20΄ προετοιμασίας & 20΄ μαγειρέματος

19

vegan | σνακ – πρωινό

ΜΠΆΡΕΣ ΜΕ ΦΡΟΎΤΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΎΣ ΚΑΡΠΟΎΣ ΥΛΙΚΆ 500 γρ. αλεύρι αμυγδάλου 200 γρ ψιλοκομμένο κάσιους 200 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα 60 γρ. αμύγδαλα 60 γρ. πίτουρο βρώμης, 60 γρ. σουσάμι 60 γρ. αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας 30 γρ. λιναρόσπορος 15 ml λάδι καρύδας 170 γρ. καστανή ζάχαρη 125 ml νέκταρ αγαύης Μια πρέζα αλάτι

ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Ψιλοκόβετε τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα κάσιους. Τα τοποθετείτε σε ένα μπολ με το αλεύρι αμυγδάλου, το πίτουρο βρώμης, το σουσάμι, τους σπόρους κολοκύθας και λιναριού. Ρίχνετε το λάδι καρύδας σε μια κατσαρόλα και θερμαίνετε σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Ρίχνετε την ζάχαρη, την αγαύη και το αλάτι. Ανακατεύετε για 2’- 3’ μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Τα αφαιρείτε από τη φωτιά και ρίχνετε το μείγμα των στερεών, ανακατεύοντας πολύ καλά. Απλώνετε το μείγμα σε ένα ταψί, στρωμένο με λαδόκολλα, το ισιώνετε και το πιέζετε. Ψήνετε για περίπου 15’ έως ότου οι άκρες να ροδίσουν ελαφρώς. Πριν κόψετε τις μπάρες τις αφήνετε να κρυώσουν. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΜΕΡΙΔΕΣ: 15 περίπου τεμάχια ΧΡΟΝΟΣ: 10΄προετοιμασίας & 20΄ μαγειρέματος

20 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Με πάνω από

50 χρόνια

εμπειρίας στο χώρο, σας προσφέρουμε ποιοτικά, 100% φυσικά, γευστικότατα προϊόντα!

Σύκα Κύμης παραγωγής μας, λεπτόφλουδα και λαχταριστά. Καρυδόψιχα από τα ορεινά της χώρας, σπασμένη στο χέρι, γνήσιο φιστίκι από την Αίγινα, κεράσια, δαμάσκηνα και βερίκοκα από την Έδεσσα, φουντούκι και αμύγδαλο από τη Λάρισα καθώς και εισαγόμενους ξηρούς καρπούς όπως Brazil nuts, Pecan nuts, Macadamia nuts και πολλά ακόμη που σας περιμένουν να τα ανακαλύψετε στο κατάστημά μας.

Βερανζέρου 27, Ομόνοια, Αθήνα 210 5232 878

vegan | σνακ – πρωινό

GRANOLA ΜΕ ΞΗΡΆ ΣΎΚΑ ΥΛΙΚΆ 150 γρ. νιφάδες βρώμης 60 γρ. καρύδια 25 γρ. ηλιόσποροι 70 γρ. αποξηραμένα σύκα 60 γρ. σιρόπι σφενδάμου 20 γρ. ηλιέλαιο 1 πρέζα κανέλα 1 πρέζα αλάτι

ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Αρχικά, βυθίζετε τα αποξηραμένα σύκα σε ζεστό νερό για 15΄. Στη συνέχεια, ρίχνετε τις νιφάδες βρώμης, τα ψιλοκομμένα καρύδια, τους ηλιόσπορους, την κανέλα και το αλάτι σε ένα μπολ και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, προσθέτετε το σιρόπι σφενδάμου, το ηλιέλαιο και τα αποξηραμένα σύκα και ανακατεύετε καλά. Μεταφέρετε το granola σε ένα αντικολλητικό ταψί, το ισιώνετε και το ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 15΄ ή μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια, ανακατεύοντας σε τακτά διαστήματα για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο ψήσιμο. Αφαιρείτε το ταψί από τον φούρνο και αφήνετε τη granola να κρυώσει εντελώς πριν την απολαύσετε για πρωινό ή ως σνακ με ένα φλιτζάνι φυτικό γάλα ή φρέσκα φρούτα. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 20΄προετοιμασίας & 15΄ μαγειρέματος

22 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | συμβουλές

24 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Τι και πώς τρώτε… Είναι πλέον γνωστό ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η φόρμα και η υγεία μας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό που τρώμε, αλλά και το πώς το τρώμε. Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζουμε ότι δεν συνδυάζονται όλα τα τρόφιμα μεταξύ τους και συχνά γίνονται λάθη. Τα πιο συχνά λάθη που γίνονται αφορούν στην ποσότητα, την ποιότητα και τη διανομή των τροφίμων όλη την ημέρα.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη; • Υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων (σακχαρόζης) που περιέχονται κυρίως σε γλυκά και ποτά.

• Υπερβολική κατανάλωση αλατιού και τροφίμων που το περιέχουν.

• Υπερβολική κατανάλωση ζωικών λιπών.

• Κακή εισαγωγή διαιτητικών ινών λόγω της μειωμένης κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων και της υπερβολικής κατανάλωσης εξευγενισμένων τροφίμων.

• Κατάργηση του πρωινού και της συνήθειας να παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα, επικεντρώνοντας στο βραδινό.

• Τρώτε γρήγορα, μασώντας λίγο • Εστίαση αποκλειστικά στις θερμίδες, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία.

• Γνωρίζατε ότι το στομάχι, το στόμα και τα έντερα παράγουν πάνω από 300 πεπτικούς χυμούς; Η πέψη είναι πολύπλοκη και σχεδόν κάθε κατηγορία τροφίμων έχει το δικό της πεπτικό χυμό. Υπάρχουν χυμοί που λειτουργούν σε όξινο περιβάλλον και άλλοι σε αλκαλικό περιβάλλον. Τρώγοντας δύο τρόφιμα μαζί που απαιτούν ένα όξινο περιβάλλον και τα άλλα αλκαλικά, η συνέπεια θα είναι ότι τα τρόφιμα δεν θα αφομοιωθούν.

25

vegan | συμβουλές Λάθη στον συνδυασμό των τροφίμων Τις περισσότερες φορές, λόγω της έλλειψης γνώσεων για τους συνδυασμούς των τροφίμων, γίνονται ορισμένα λάθη τα οποία και επαναλαμβάνονται. Οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων είναι απαραίτητοι για την σωστή πέψη και αφομοίωση των τροφίμων. Τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται είναι: • Οι πατάτες δεν πρέπει να τρώγονται αναμεμιγμένες με κόκκους σιταριού, καλαμποκιού, ρυζιού, κριθαριού, βρώμης κ.ά. επειδή το άμυλο της πατάτας και το άμυλο δημητριακών γενικά δεν χωνεύονται ταυτόχρονα. Έτσι αυτό που φαγώθηκε πρώτα πρέπει να περιμένει να απορροφηθεί η πέψη του άλλου, πράγμα που σημαίνει, ανθυγιεινή ζύμωση. Για τον ίδιο λόγο, δεν πρέπει να τρώτε ψωμί με πατάτες.

• Στην ωμή τροφή είναι απλούστερα τα πράγματα, αρκεί τα τηρηθούν μόνο μερικά «μυστικά». Πρώτα απ ‘όλα, τα φρούτα πρέπει να τρώγονται μόνα τους, προτιμώντας το γεύμα ενός φρούτου ή συνδυάζοντας γλυκά φρούτα με ημι-όξινα φρούτα ή ημι-όξινα φρούτα με όξινα φρούτα. Ποτέ γλυκά φρούτα με ξινά.

• Τα λαχανικά, ταιριάζουν καλά με σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Ίσως το καρύκευμα με λίγο λεμόνι, που βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, είναι απαραίτητο.

• Ο καθένας πρέπει να δοκιμάζει διαφορετικούς συνδυασμούς, σύμφωνα με το μεταβολισμό του. Υπάρχει όμως πάντα ένας θεμελιώδης κανόνας που πρέπει να θυμάστε: ο μεταβολισμός μας λειτουργεί από την αυγή έως το σούρουπο και το ξημέρωμα ξαναρχίζει η «απόδοσή του», η οποία είναι καλύτερη το πρωί και προοδευτικά επιβραδύνεται. Επομένως, είναι καλύτερα να έχετε μεγάλα γεύματα το πρωί και το μεσημέρι ενώ πιο λιτά το βράδυ.

26 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Για βιταμίνες ...vitamino.gr

w w w. v i t a m i n o . g r Jackfruit Natur

Φρέσκο Jackfruit σε κονσέρβα (φυτικό υποκατάστατο κρέατος) 3 κουτιών (συνολικά 720 γρ.)

Βιταμίνη D3

90 κάψουλες 30.000 i.U – VEGAN

Εσώρουχο

περιόδου και ακράτειας Taynie String

Βιταμίνη Β12 σταγόνες 50ml Vita2you Βιταμίνες

Αποτοξίνωση με

πράσινο τσάι Ωμέγα 3

60 κάψουλες

λιπαρά οξέα DHA + ΕΡΑ 100 κάψουλες VEGAN

+30 697 7171 943

vitamino.gr

vitamino.gr

vegan | ορεκτικά

28 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Ορεκτικά

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 100 γρ. αλεύρι ολικής για όλες τις χρήσεις 200 ml φυτικό γάλα 1 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ 120 γρ. φακές 120 γρ. σπανάκι 50 γρ. ρόκα 200 γρ μανιτάρια 15 γρ. κάπαρη 1/2 λεμόνι, το χυμό 30 γρ. καρύδια (προαιρετικά) Ελαιόλαδο Αλάτι Πιπέρι

ΚΡΈΠΕΣ ΜΕ ΣΠΑΝΆΚΙ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Ξεπλένετε τις φακές και τις βράζετε για περίπου 20’ και τις στραγγίζετε. Σε ένα τηγάνι σοτάρετε τα μανιτάρια με το σκόρδο. Στη συνέχεια βάζετε σε ένα μπολ το γάλα, ρίχνετε το σπανάκι και ανακατεύετε. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύετε το baking powder και το αλεύρι, προσθέτετε το μείγμα γάλα - σπανάκι και αρχίζετε να ζυμώνετε, μέχρι η ζύμη να γίνει μαλακή και λεία. Για τη σάλτσα, ανακατεύετε το λάδι, ψιλοκομμένα το βασιλικό, τον μαϊντανό, τον χυμό λεμονιού και την κάπαρη. Με το ελαιόλαδο λαδώνετε με ένα πινέλο ένα αντικολλητικό τηγάνι και όταν ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά, ρίχνετε τον χυλό και κουνάτε το τηγάνι κυκλικά για να απλωθεί καλά ο χυλός σε όλο τον πάτο. Τις ψήνετε για λίγα λεπτά από την μια πλευρά και τις γυρίζετε και από την άλλη. Σε μια μεγάλη πιατέλα βάζετε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο. Τοποθετείτε τις κρέπες, φροντίζοντας ανάμεσα τους να υπάρχει πάντα ένα φύλλο αλουμινόχαρτο. Την κάθε κρέπα την πασπαλίζετε με λίγη σάλτσα, λίγες φακές, προσθέτετε την ρόκα, τα μανιτάρια, τα καρύδια και τις κάνετε ρολό.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 15’ προετοιμασίας & 5-10’ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 8-10 κρέπες

30 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 250 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του 100 γρ. γάλα σόγιας, όχι παγωμένο 1 κ.σ. ξύδι 1 κ.γ. αλάτι 1 κ.γ. ζάχαρη 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ 100 γρ. ηλιέλαιο Σουσάμι (προαιρετικά)

Για την γέμιση 200 γρ. ελιές πράσινες 200 γρ. πιπεριές Φλωρίνης 4 σκελίδες σκόρδο 1 κ.γ. ρίγανη 1 κ.γ. βασιλικός Ελαιόλαδο

ΚΟΥΡΟΎ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΆ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Σε ένα μπολ βάζετε το λάδι, το ξύδι, το γάλα, την ζάχαρη και το αλάτι. Τα ανακατεύετε να ομογενοποιηθούν. Σε άλλο μπολ ανακατεύετε το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ. Σταδιακά ρίχνετε τα στερεά υλικά στα υγρά και ανακατεύετε. Μην ζυμώσετε για πολύ το μείγμα. Αφήνετε τη ζύμη σε ζεστό μέρος να ξεκουραστεί και να φουσκώσει. Όσο η ζύμη σας ξεκουράζεται, πλένετε και ψιλοκόβετε τα λαχανικά. Σε ένα τηγάνι ρίχνετε το κρεμμύδι, την πιπεριά, τη ντομάτα και το σκόρδο. Προσθέτετε ελαιόλαδο, τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι και τσιγαρίζετε έως ότου μαραθούν. Αφαιρείτε τα λαχανικά από το τηγάνι και τα προσθέτετε σε ένα μπολ μαζί με τις ελιές. Ανακατεύετε το μείγμα. Στον πάγκο της κουζίνας, ρίχνετε λίγο αλεύρι. Κόβετε τη ζύμη σε μικρά μπαλάκια και ανοίγετε μικρά τετράγωνα φύλλα. Γεμίζετε με την γέμιση και διπλώνετε προσεκτικά. Λαδώνετε ένα ταψί και τοποθετείτε τα πιτάκια. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο αέρα στους 200οC για 20’ περίπου και μέχρι να ροδίσουν. Πασπαλίζετε με σουσάμι προαιρετικά.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 40’ προετοιμασίας & 20’ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 12-14 άτομα

31

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 200 γρ. ρεβίθια αποφλοιωμένα 200 γρ. μανιτάρια 1 κρεμμύδι σε ροδέλες 200 γρ. ταχίνι ολικής 2 σκελίδες σκόρδο 1 λεμόνι το χυμό του 2 κ.σ. σόγια Καπνιστή πάπρικα Λίγη μαγειρική σόδα Ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι

ΧΟΎΜΟΥΣ ΜΕ ΜΑΝΙΤΆΡΙΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Μουλιάζετε σε νερό τα ρεβίθια μαζί με λίγη μαγειρική σόδα, από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη τα σουρώνετε, τα πλένετε πολύ καλά και τα βράζετε σε δυνατή φωτιά. Ξαφρίζετε την επιφάνεια και μειώνετε την θερμοκρασία και τα αφήνετε, μέχρι να μαλακώσουν, σχεδόν να λιώσουν. Όταν τα ρεβίθια γίνουν, τα ξανασουρώνετε, κρατάτε ένα ποτήρι από το ρεβιθόζουμο, τα βάζετε στο μπλέντερ, μαζί με το ταχίνι, λίγο ελαιόλαδο, μια σκελίδα σκόρδο, το χυμό ενός λεμονιού, λίγη πάπρικα, αλάτι και τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στη συνέχεια μέσα σε ένα μπολ, ψιλοκόβετε το άλλο σκόρδο προσθέτετε λίγο ελαιόλαδο και την σόγια, ρίχνετε μέσα τα μανιτάρια και τα ανακατεύετε. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε σε δυνατή φωτιά τα μανιτάρια, με την μαρινάδα και τα κρεμμύδια, μέχρι να πάρουν χρώμα και να μαλακώσουν. Έπειτα, αφαιρείτε τα μανιτάρια από την φωτιά και σερβίρετε το χούμους με το μείγμα μανιταριών.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα

32 |

www.pathosgiamagiriki.gr

www.a m v ro s iagour me t.g r

 Mediterranean  Vegeterian  Vegan

ΝΙΚΟΜΗΔΟΥΣ 22, ΑΘΗΝΑ Τηλ.: 210 5133 437 info@amvrosiagourmet.gr Amvrosia-Gourmet | amvrosiagourmet

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 200 γρ. ρεβιθάλευρο 50 γρ. μανιτάρια 30 γρ. διατροφική μαγιά 1/2 πιπεριά κόκκινη 1/2 κ.γ. πάπρικα Ελαιόλαδο 200 ml νερό Αλάτι – Πιπέρι

ΟΜΕΛΈΤΑ ΧΩΡΊΣ ΑΒΓΆ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Σε ένα μπολ, ρίχνετε το ρεβιθάλευρο, τη μαγιά, μια πρέζα αλάτι και μια πρέζα πιπέρι, προσθέτετε το νερό και ανακατεύετε έως ότου να έχετε ένα λείο αποτέλεσμα, χωρίς σβώλους. Σε ένα τηγάνι, με λίγο λάδι και σε μέτρια φωτιά, σοτάρετε την πιπεριά και τα μανιτάρια, προσθέτετε λίγο νερό και τα αφήνετε να μαραθούν. Ρίχνετε τη ζύμη της ομελέτας και ανακατεύετε. Στη συνέχεια ρίχνετε την πάπρικα και μαγειρεύετε για 15΄ σε μέτρια – χαμηλή φωτιά. Με τη βοήθεια ενός καπακιού γυρίζετε την ομελέτα και την μαγειρεύετε και από την άλλη πλευρά για άλλα 5΄– 10΄έως ότου η βάση να είναι χρυσή. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να ψήσετε την ομελέτα στο φούρνο στους 180°C για 15 ΄– 20΄. Σερβίρεται ζεστή.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολη ΜΕΡΙΔΕΣ: 5 ΑΤΟΜΑ ΧΡΟΝΟΣ: 10΄ προετοιμασίας & 20΄ μαγειρέματος

34 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 270 γρ. λευκά φασόλια 90 γρ. αλεύρι βρώμης 1/2 κρεμμύδι κομμένο 3 σκελίδες σκόρδου 3 κ.σ. αλεσμένοι σπόροι chia 1 κ.σ. τοματοπολτός 1 1/2 κ.σ. σάλτσα σόγιας 2 κ.γ. σκόνη κρεμμυδιού 60 γρ. καρύδια 2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα 1 κ.γ. τσίλι 1/2 κ.γ. κύμινο 1 πρέζα πιπέρι καγιέν Αλάτι – Πιπέρι

ΛΟΥΚΆΝΙΚΟ VEGAN ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Σε ένα μπολ, ανακατεύετε τους αλεσμένους σπόρους chia με 1/4 φλιτζάνι νερό και αφήνετε για 5΄ για να πήξει. Εν τω μεταξύ, ξεπλύνετε καλά τα φασόλια, τα στραγγίζετε και τα στεγνώνετε. Βάζετε στο μίξερ όλα τα υλικά και τα πολτοποιείτε. Βάζετε το μείγμα σε ένα μπολ και χρησιμοποιώντας το 1/3 φλιτζάνι του μείγματος, πλάθετε λουκάνικα. Το μείγμα δεν πρέπει να είναι κολλώδες αλλά αν είναι, απλά προσθέστε λίγο αλεύρι βρώμης. Τοποθετήστε τα λουκάνικα σε μια μεγάλη πλάκα στρωμένη με μια λαδόκολλα και βάζετε την πλάκα στο ψυγείο για περίπου 20΄. Τυλίγετε το κάθε λουκάνικο σε λίγη λαδόκολλα και μετά με αλουμινόχαρτο, στρίβετε τα άκρα, σαν να τυλίγετε μια καραμέλα. Στη συνέχεια, τα τοποθετείτε σε ένα καλάθι και τα μαγειρεύετε στον ατμό για περίπου 35΄. Μόλις μαγειρευτούν, μπορείτε να τα σερβίρετε αμέσως ή να τα τηγανίσετε ή ακόμα και να τα ψήσετε για πιο τραγανό αποτέλεσμα.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτριο ΜΕΡΙΔΕΣ: 8 λουκάνικα ΧΡΟΝΟΣ: 30΄προετοιμασίας & 40΄ μαγειρέματος ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 192 kcal ανά λουκάνικο.

35

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 1 κιλό βρασμένα Ρεβύθια Α/Α Δομοκού 2 κόκκινες πιπεριές 2 πιπεριές Φλωρίνης 3 κ.σ. κάππαρη 1/4 του κιλού τοματίνια 2 σκελίδες σκόρδο 1 ξερό κρεμμύδι 3 κουταλιές σούπας κόκκινο ξύδι και 2 μπαλσάμικο 1/4 της κούπας ελαιόλαδο 1/4 κ.γ. κύμινο ή ρίγανη αλάτι - πιπέρι

ΡΕΒΙΘΙΑ ΣΑΛΆΤΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Βάζετε τα ρεβύθια στο νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη μέρα τα βράζετε περίπου μία ώρα και τα σουρώνετε. Κόβετε τις πιπεριές σε κύβους Καθαρίζετε και κόβετε σε κύβους το κρεμμύδι Ψιλοκόβετε τις 2 σκελίδες σκόρδο Ανακατεύετε σε ένα μπολ τα ρεβύθια, τις κομμένες πιπεριές, το κρεμμύδι, και τα ντοματίνια κομμένα στην μέση. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύετε το λάδι, το ξύδι, το κύμινο, τα σκόρδα και το αλατοπίπερο Ρίχνετε σε μια σαλατιέρα τα ρεβύθια με τις πιπεριές και τα κρεμύδια και περιχύνετε το περιεχόμενο του μικρού μπολ στη σαλατιέρα και ανακατεύετε ελαφρά. Βάζετε τη σαλάτα στο ψυγείο για μισή ώρα και τη σερβίρετε κρύα.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 1 ωρα και 15΄ προετοιμασίας ΜΕΡΙΔΕΣ: 4-6 άτομα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 330 kcal

36 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Φακές, γίγαντες, ρεβύθια, μαυρομάτικα, λούπινα, ρύζι, βότανα, καρύδια και αμύγδαλα. Εδώ και 37 χρόνια έχουμε ξεκινήσει το ταξίδι μας στον χώρο της γεύσης και της παράδοσης. Από κάθε γωνιά της Ελλάδας συλλέγουμε τους γευστικούς και διατροφικούς θησαυρούς της Ελληνικής γης, που αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Ελληνικής γαστρονομίας και βρίσκονται στην κορυφή της μεσογειακής διατροφής. Από επιλεγμένες μικρές φάρμες και ομάδες παραγωγών που εκμεταλλεύονται το άριστο μικροκλίμα του τόπου τους. Γίγαντες και Φασόλια από τις Πρέσπες και την Καστοριά, Φακές από την Λάρισα και το Δομοκό, Ρεβύθια από τα Γρεβενά, Λάρισα και Δομοκό,Φάβα από τον Φενεό και το Δομοκό, Φασόλια ψιλά από το Λεβίδι και την Πρέβεζα, είναι μερικά από τα όσπρια με ιδιαίτερη πατρίδα και γευστική ταυτότητα.

www.ospria.gr Aνδριανού Άννα – Μαραθιανάκη Αρκαδίου 25, Κορυδαλλός | email: ospria.gr@gmail.com Tηλ.: 6976 395 473, 210 5450 567, Fax: 210 5450 547

37

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 200 γρ. λευκά φασόλια 2 φλ. κους κους 8-10 ντοματίνια 1 μαρούλι σγουρό 1 λεμόνι, το ξύσμα Ελαιόλαδο Αλάτι Πιπέρι

Για το ντρέσινγκ 1 κ.σ. ελαιόλαδο 2 κ.σ. ξύδι μήλου μηλίτη Μαύρο σουσάμι Αλάτι - Πιπέρι

ΠΑΝΔΑΙΣΊΑ ΧΡΩΜΆΤΩΝ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Μουλιάζετε τα φασόλια για τουλάχιστον 12 ώρες. Την επόμενη τα βράζετε με λίγο αλάτι και σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου 40’. Προσοχή, τα φασόλια δεν πρέπει να διαλυθούν. Τα στραγγίζετε και κρατάτε λίγο από το νερό τους. Κόβετε τα ντοματίνια στη μέση και πλένετε το μαρούλι. Ετοιμάζετε το κους κους. Θυμηθείτε, για κάθε ένα φλιτζάνι άβραστου κους κους θα χρειαστείτε ένα και μισό φλιτζάνι νερό. Ρίχνετε το νερό στην κατσαρόλα και το αφήνετε να βράσει. Προσθέτετε αλάτι και λίγο ελαιόλαδο. Ρίχνετε το κους κους και ανακατεύετε. Σκεπάζετε την κατσαρόλα με το καπάκι και την αποσύρετε από τη φωτιά. Αφήνετε το κους κους στην κατσαρόλα για 5’. Το αφαιρείτε, προσθέτετε ξύσμα λεμονιού και ανακατεύετε απαλά. Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ. Τέλος, ετοιμάζετε ένα ντρέσινγκ με το ξύδι, το λάδι, 5-6 κ.σ. ζουμί από τα φασόλια, αλάτι, πιπέρι, το μαύρο σουσάμι και το περιχύνετε στη σαλάτα.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 10΄ προετοιμασίας & 40’ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα

38 |

www.pathosgiamagiriki.gr

ΥΛΙΚΆ 1 μικρό ώριμο αβοκάντο 1 μικρό κρεμμύδι 1 πράσινη πιπεριά 2 ντομάτες 150 γρ. καλαμπόκι ​​ κονσέρβα 1 κρεμμυδάκι 100 γρ. μαύρα ή λευκά φασόλια (προαιρετικά) Σάλτσα αβοκάντο 100 γρ. λευκά φασόλια 3 σκελίδες σκόρδου 250 ml φυτικό γάλα 2 κ.σ. χυμός λάιμ 1 κ.σ. μουστάρδα Πιπέρι καγιέν Αλάτι – Πιπέρι

ΣΑΛΆΤΑ ΑΒΟΚΆΝΤΟ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Ξεπλένετε και στραγγίζετε τα φασόλια και το καλαμπόκι. Κόβετε σε κυβάκια το κρεμμύδι και την πιπεριά. Χρησιμοποιώντας ένα κοφτερό μαχαίρι καθαρίζετε και κόβετε το αβοκάντο στη μέση και αφαιρείτε το κουκούτσι. Αν δείτε ότι έχει μείνει λίγη σάρκα, στο κουκούτσι, σημαίνει ότι το αβοκάντο δεν ήταν πολύ ώριμο. Στη συνέχεια το κόβετε σε κύβους ή σε φέτες. Συνεχίζετε με την παρασκευή της σάλτσας. Σε ένα μπλέντερ ρίχνετε τα λευκά φασόλια, τις σκελίδες σκόρδου, το γάλα, το αβοκάντο, το χυμό λάιμ, την μουστάρδα, αλατοπίπερο και μια πρέζα πιπέρι καγιέν. Χτυπάτε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει λεία και κρεμώδης. Αφήνετε την σάλτσα και ετοιμάζετε την σαλάτα. Σε ένα μεγάλο μπολ, ρίχνετε τις ψιλοκομμένες πιπεριές, το κρεμμύδι, τις ντομάτες, τα φασόλια, το αβοκάντο και το καλαμπόκι. Προσθέτετε λίγη σάλτσα και ανακατεύετε. Ρίχνετε την υπόλοιπη σάλτσα, γαρνίρετε με λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι και σερβίρετε.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 15΄ προετοιμασίας ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 413 kcal

39

vegan | ορεκτικά

ΥΛΙΚΆ 1 κομμάτι μπρόκολο 1 χούφτα σέσκουλα 250 γρ. κολοκύθα 1 σκελίδα σκόρδο Λίγο φρέσκο ​​τζίντζερ 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας 1/2 λεμόνι, το χυμό 1 κ.γ. σκόνη τσίλι Λίγο λάδι Αλάτι - Πιπέρι

ΣΑΛΆΤΑ ΜΕ ΣΩΣ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΎΤΥΡΟΥ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Πλένετε, κόβετε σε μπουκετάκια το μπρόκολο και το βάζετε να βράσει στον ατμό για 10΄. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C και στρώνετε το ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Καθαρίζετε την κολοκύθα, βγάζετε τους σπόρους και τους βάζετε σε κρύο νερό. Τους στεγνώνετε λίγο, τους απλώνετε πάνω στο αντικολλητικό χαρτί, τους αλατίζετε ελαφρά και τους βάζετε στο φούρνο μαζί με την κολοκύθα, την οποία έχετε κόψει σε τετράγωνες μπουκιές και την έχετε πασπαλίσει με λίγο ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνετε, ανακατεύετε και ψήνετε για 5΄- 10΄. Εν τω μεταξύ, σε ένα μπολ, χτυπάτε, μέχρι να επιτευχθεί μια κρεμώδης συνοχή, το φυστικοβούτυρο, τη σάλτσα σόγιας, το τσίλι, το χυμό λεμονιού και 3 κουταλιές νερό. Μόλις μαγειρευτεί το μπρόκολο, το βάζετε σε ένα μπολ μαζί με την σέσκουλα, το σκόρδο ψιλοκομμένο, αλάτι - πιπέρι, το ​​τζίντζερ τριμμένο, τους σπόρους και ραντίζετε με την σάλτσα φυστικοβούτυρου.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 10΄ προετοιμασίας & 10΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 2- 4 άτομα

40 |

www.pathosgiamagiriki.gr

41

vegan | μεσημεριανό

42 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Μεσημεριανό

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 500 γρ. σπαγγέτι 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 3 σκελίδες σκόρδο, σε λεπτές φέτες 2 ντομάτες Ελαιόλαδο 1 κ.γ. πελτές ντομάτας 100 γρ. ελιές Καλαμών, χωρίς κουκούτσι 1/4 φλιτζ. κρασί κόκκινο 2 κ.σ. κάπαρη 1 κ.γ. ζάχαρη 1 καυτερή πιπερίτσα, ψιλοκομμένη Μαϊντανός Αλάτι – πιπέρι Τυρί Tριμμένο για Vegan (προαιρετικά)

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΉ ΜΑΚΑΡΟΝΆΔΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Σε κατσαρόλα, ζεσταίνετε το λάδι και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτετε το σκόρδο και μαγειρεύετε για 2΄ ακόμα. Ρίχνετε το κρασί και μαγειρεύετε μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ. Προσθέτετε την κάπαρη, τις ελιές, την πιπερίτσα και ανακατεύετε για 3΄ περίπου ή μέχρι να βγάλουν τα υλικά τα αρώματα τους. Βάζετε τις ντομάτες, κομμένες σε κυβάκια, τον πελτέ, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και βράζετε τη σάλτσα, σε μέτρια θερμοκρασία για 20΄– 25΄ περίπου και μέχρι να “σωθούν” τα υγρά. Αποσύρετε τη σάλτσα από τη φωτιά. Σε κατσαρόλα βάζετε νερό με αλάτι και μόλις κοχλάσει ρίχνετε μακαρόνια και τα αφήνετε να βράσουν. Βράζετε τα μακαρόνια σας 2΄ λιγότερο από το προτεινόμενο χρόνο της συσκευασίας. Ξαναβάζετε την σάλτσα στη φωτιά, ρίχνετε τις ελιές και τα μακαρόνια, και συνεχίζετε το μαγείρεμα για 2΄. Πασπαλίζετε με μαϊντανό, και σερβίρετε.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 15΄ προετοιμασίας & 30΄ μαγειρέματος

44 |

www.pathosgiamagiriki.gr

“ Το μεγαλείο της ελιάς ”

Λαϊκές αγορές ΒΙΟΚΑΛΛΙΕΡΓΗΤΏΝ Καθημερινά 2–6 μ.μ., Σάββατο 8–2 μ.μ.

Δευτέρα: Κηφισιά Τρίτη: Ψυχικό

H οικογένειά μας πατροπαράδοτα συνεχίζει, με σεβασμό στη φύση και στο δημιουργό της, την καλλιέργεια των ελαιοπεριβόλων μας. Το όνειρό μας ήταν και θα είναι, αυτό που τρώμε εμείς οι αγροτικές οικογένειες, να φτάσει και σε εσάς καθαρό και ανόθευτο. Με τρόπους ορθής φυσικής λίπανσης από την κοπριά των ζώων μας και από υπολείμματα της βλάστησης και της καλλιέργειας, δημιουργούμε κομπόστ ώστε να προβούμε στη σωστή θρέψη των δέντρων. Μέσα σε αυτά διαχειριζόμαστε τα αρωματικά φυτά τα οποία αυτοφυούν πλούσια στον τόπο μας και τα συλλέγουμε σταδιακά όλη την περίοδο της άνοιξης και του καλοκαιριού ώστε να πετύχουμε τα καλύτερα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά τους. Όλη η προσέγγιση στη συλλογή και τη διαχείριση των καρπών της γης μας, γίνεται με προσπάθεια ώστε να φτάσει σε εσάς ένα άριστο και αγνό προϊόν.

Τετάρτη: Hλιούπολη Πέμπτη: Παλ. Φάληρο

Παρασκευή: Kαισαριανή Σάββατο: Bούλα

Προϊόντα ελιάς, ελαιόλαδο & βότανα Γλύφα Φθιώτιδας, Ελλάδα | Τ.: 697 4299 691, 693 2616 992, 211 400 5582 | Email: bezatis@gmail.com

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 1 πακέτο σπαγγέτι 2 ντομάτες αποφλοιωμένες 10 ντοματίνια 2 κ.σ. πελτές ντομάτας 1 κρεμμύδι, σε κύβους 4 σκελίδες σκόρδο 2 πιπερίτσες τσίλι 1 ποτήρι κόκκινο κρασί 1/2 κ.γ. κόκκινο πιπέρι 2 - 3 φύλλα βασιλικού Ελαιόλαδο 1/2 λεμόνι Αλάτι

ΣΠΑΓΓΈΤΙ ΜΕ 3 ΕΊΔΗ ΝΤΟΜΆΤΑΣ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο, σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι, ψιλοκομμένο και μαγειρεύετε, περίπου 5΄– 6΄. Προσθέτετε το σκόρδο ανακατεύοντας, για 2΄– 3΄ σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε τις πιπεριές και μαγειρεύετε για ακόμα 1΄. Αυξήστε τη φωτιά, προσθέστε τις ντομάτες, ψιλοκομμένες, τον πελτέ, τα ντοματίνια, το αλάτι – πιπέρι, το κρασί και το λεμόνι. Προσθέτετε ζεστό νερό σε μικρές ποσότητες και μαγειρεύετε με σκεπασμένο το σκεύος, για περίπου 20΄. Ενώ η σάλτσα σιγοβράζει, μαγειρεύετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, μέχρι να γίνουν al dente. Περίπου 5΄ πριν από το τέλος του χρόνου μαγειρέματος της σάλτσας, προσθέτετε τον βασιλικό. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά και ανακατέψτε τα στη σάλτσα, μέχρι να επικαλυφθούν ομοιόμορφα.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 15΄ προετοιμασίας & 35΄ μαγειρέματος

46 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 300 γρ. γλυκοπατάτες 250 γρ. κολοκυθάκια 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο Λίγο φυτικό βούτυρο 1/4 φλιτζανιού αλεύρι 1 λίτρο γάλα αμυγδάλου ή σόγιας 125 γρ. τυρί για vegan, τριμμένο 2 κ.σ. ψιλοκομμένο σχοινόπρασο ​​ Μαϊντανός 2 κ.γ. ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι

ΠΊΤΑ ΜΕ ΓΛΥΚΟΠΑΤΆΤΕΣ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Προθερμάνετε το φούρνο στους 180οC. Τρίβετε στον τρίφτη, τις γλυκοπατάτες και τα κολοκύθια, τα οποία βάζετε να στραγγίξουν από τα πολλά υγρά, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Ζεστάνετε λίγο λάδι και λίγο βούτυρο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και σε δυνατή φωτιά. Ρίχνετε το κρεμμύδι, ανακατεύοντας για 3΄ ή μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια προσθέτετε την γλυκοπατάτα, ανακατεύετε για 3΄- 4΄και μετά ρίχνετε το σκόρδο. Αφήνετε τα υλικά να αρωματιστούν για 1΄ακόμα.Λαδώνετε ένα ταψί. Χτυπάτε το γάλα αμυγδάλου, μαζί με το αλεύρι σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι αυτά να γίνουν λεία. Ρίχνετε και το τυρί, τα κολοκύθια, το σχοινόπρασο, το μαϊντανό, λίγο αλάτι, πιπέρι στο μείγμα του κρεμμυδιού και ανακατεύετε. Γυρίζετε τα υλικά στο ταψί και το ψήνετε για 25΄- 30΄ ή μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν. Πριν το σερβίρισμα αφήστε την πίτα να κρυώσει ελαφρά.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 30΄ προετοιμασίας & 60΄ μαγειρέματος

47

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 250 γρ. λευκά φασόλια 100 γρ. κόκκινα φασόλια κονσέρβα 1 κρεμμύδι 1 καρότο 2 σκελίδες σκόρδο 1 κόκκινη πιπεριά 125 γρ. μανιτάρια 2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα 1 κ.γ. κύμινο 1/2 κ.γ. τσίλι σε σκόνη 2 ντομάτες 1 κ.σ. πελτές ντομάτας 100 γρ. καλαμπόκι κονσέρβα 1/2 κ.γ. ακατέργαστη ζάχαρη Ελαιόλαδο Αλάτι

ΜΕΞΙΚΆΝΙΚΗ ΦΑΣΟΛΆΔΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Βάζετε τα φασόλια να μουλιάσουν από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να είναι πιο μαλακά όταν μαγειρευτούν. Έπειτα, βράστε τα στο ίδιο νερό προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας αλάτι για να τους δώσετε γεύση. Μόλις μαλακώσουν, κλείνετε τη φωτιά και περιμένετε να κρυώσουν. Τα σουρώνετε και τα αφήνετε στην άκρη. Ξεπλένετε και στραγγίζετε τα κόκκινα φασόλια. Ζεσταίνετε λίγο λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι, προσθέτετε το κρεμμύδι και το μαγειρεύετε μέχρι να μαλακώσει, περίπου 4’. Μετά ρίχνετε τα μανιτάρια. Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, τα σκόρδα, τα υπόλοιπα λαχανικά σε κυβάκια και τα προσθέτετε στο τηγάνι. Πασπαλίζετε με την πάπρικα, το κύμινο και το τσίλι. Ανακατεύετε και τα αφήνετε σε μέτρια φωτιά για 5’. Προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά, την ζάχαρη και ανακατεύετε. Καλύπτετε με το καπάκι και τα αφήνετε να βράσουν, σε χαμηλή θερμοκρασία, για περίπου 20’ ή μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα και να αφομοιωθούν οι γεύσεις.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτριο ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 20΄προετοιμασίας & 60΄ μαγειρέματος

48 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Όσπρια – Ρύζια Πλιγούρι – Σιτηρά Παραδοσιακά Προϊόντα

Επισκεφθείτε το ανανεωμένο μας Ηλεκτρονικό Κατάστημα …και επιλέξτε τα αγαπημένα σας είδη.

www.mato.gr

Από το

1962 μέχρι και

σήμερα, ασχολούμαστε με την τυποποίηση και συσκευασία σε Όσπρια και Ρύζι.

ΠΩΛΗΣΗ: ΧΟΝΔΡΙΚΗ– ΛΙΑΝΙΚΗ Χίου 22, Καμίνια. Πειραιάς 185 41 Τηλ.: 210 4824 217, 210 4824 213 | Fax: 210 4822 783 Email: info@mato.gr |

Μάτο - Αφοι Ματούκογλου Ο.E.

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 300 γρ. καστανό ρύζι 400 ml νερό καρύδας 250 ml γάλα καρύδας 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ 1 κρεμμύδι 2 σκελίδες σκορδο 2 λάιμ 1 αβοκάντο 1 μάνγκο Λάδι Αλάτι Πιπέρι

ΡΎΖΙ ΚΑΡΎΔΑΣ ΜΕ ΣΆΛΤΣΑ ΜΆΝΓΚΟ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Τρίβετε το ένα λάιμ και τα στύβετε. Ψιλοκόβετε το τζίντζερ. Καθαρίζετε και κόβετε σε κύβους το μάνγκο και το αβοκάντο. Ρίχνετε το γάλα και το νερό καρύδας στην κατσαρόλα και όταν βράσουν προσθέτετε το ρύζι, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύετε για 1’ - 2’. Μόλις πάρει βράση, το σκεπάζετε και σιγοψήνετε για 15’- 20’. Όταν απορροφηθούν τα υγρά, αφαιρείτε από τη φωτιά και το αφήνετε να “ξεκουραστεί» 1’- 2’. Ταυτόχρονα φτιάχνετε την σάλτσα με το μάνγκο και το αβοκάντο. Σε ένα μπολ βάζετε το μάνγκο και το αβοκάντο. Αλατοπιπερώνετε, προσθέτετε το κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, το χυμό του λάιμ, το λάδι και μια κουταλιά της σούπας του νερού καρύδας. Χτυπάτε τα υλικά στο μπλέντερ και ρίχνετε την σος στο ρύζι. Ανακατεύετε με ένα πιρούνι, ραντίζετε με το ξύσμα των λάιμ, μαιντανό προαιρετικά και το σερβίρετε ζεστό.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 10΄ προετοιμασίας & 20΄ μαγειρέματος

50 |

www.pathosgiamagiriki.gr

FOUR SEASONS ΟΠΩΡΟΠΩΛΕΙΟ – ΚΡΕΟΠΩΛΕΙΟ Καρνεάδου 2, Κολωνάκι, Αθήνα | Τηλ.: 210 7249 084, 210 7249 089 Four Seasons

51

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 200 γρ. φακές 1/2 κούπα νιφάδες βρώμη 1/4 κούπα φρυγανιά 2 – 3 κ.σ. αλεύρι 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες 1 κ.σ. ξερός δυόσμος 1/2 κ.γ. ρίγανη 1/2 κ.γ. κύμινο 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά 1/4 κ.γ. σκόνη μπαχάρι Ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι

ΣΟΥΤΖΟΥΚΆΚΙΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Βράζετε τις φακές με το μπαχάρι, μέχρι να μαλακώσουν και τις στραγγίζετε. Πατάτε τις φακές, να βγάλουν τελείως το νερό και τις πολτοποιείτε στο μίξερ, μέχρι να έχετε μια πηχτή πάστα. Τις ρίχνετε σε ένα μπολ μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε καλά μέχρι να ανακατευτούν καλά όλα τα υλικά. Αφήνετε το μείγμα 30΄ στο ψυγείο και να σφίξει. Βρέχετε τα χέρια σας και πλάθετε μακρόστενα σουτζουκάκια. Αν το μείγμα έχει πολύ υγρασία και δεν πλάθεται προσθέτετε λίγο αλεύρι. Τα βάζετε σ΄ ένα ταψί, στο οποίο έχετε στρώσει αντικολλητικό χαρτί, τα αλείφετε με λίγο λάδι και τα ψήνετε στους 200OC για περίπου 20΄– 30΄ μέχρι να σφίξουν. Εναλλακτικά, πασπαλίζετε με λίγο ελαιόλαδο ένα τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και τηγανίζετε τα σουτζουκάκια. Χρειάζονται 1΄– 2΄ από κάθε μεριά, μέχρι να ροδίσουν.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 20–22 σουτζουκάκια ΧΡΟΝΟΣ: 10΄προετοιμασίας & 30΄ μαγειρέματος

52 |

www.pathosgiamagiriki.gr

www.beanandherb.com

ικά Μπαχαρ α Βόταν αρποί Ξηροί κ ούτα αμένα φρ ρ Αποξη Όσπρια Τρόφιμα Τσάι ιατροφή Ειδική δ Κάβα Snacks ά Ζυμαρικ

Το Bean & Herb δημιουργήθηκε από δύο νέους ανθρώπους που αγαπάνε την υγιεινή τροφή, τον αθλητισμό και το ευ ζην. Το εγχείρημα εστιάζει στην τροφή, την βέλτιστη πηγή υγείας που μπορεί να βρει ένας άνθρωπος, καθώς και στην εκλεπτυσμένη γεύση. Σκοπός του Bean & Herb είναι να σας προσφέρει την καλύτερη γευστική εμπειρία που μπορείτε να έχετε. Γιατί η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι απόλυτα απολαυστική!

Παν. Τσαλδάρη 104–106, 184 50, Νίκαια, Αθήνα T.: +30 211 41 75 770 | Email: info@beanandherb.com beanandherb

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 350 γρ. πένες ολικής αλέσεως 150 γρ. φυτική κρέμα μαγειρικής λαχανικών 3 κολοκυθάκια 100 γρ. αρακάς 1 σκελίδα σκόρδο Φρέσκο θυμάρι 1/2 κ.γ. κουρκουμάς Ελαιόλαδο Αλάτι Πιπέρι

ΠΈΝΕΣ ΚΑΡΜΠΟΝΆΡΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Μαγειρεύετε τα μακαρόνια al dente, σε λίγο αλατισμένο νερό και λίγο πριν βράσουν τα βγάζετε. Κόβετε τα κολοκυθάκια σε κύβους μεσαίου μεγέθους. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι βάζετε λίγο λάδι και την σκελίδα σκόρδου, κοπανισμένη. Την αφήνετε να βγάλει το άρωμά της, την αφαιρείτε, προσθέτετε τα κολοκυθάκια, τον αρακά και σε μέτρια φωτιά, τα μαγειρεύετε, μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτετε το πιπέρι. Σε ένα μπολ ρίχνετε την κρέμα μαγειρέματος και προσθέτετε τον κουρκουμά, ανακατεύετε μέχρι να πάρετε ένα ομοιογενές μείγμα. Στραγγίζετε τα μακαρόνια, τα βάζετε στο τηγάνι, αφού τα κολοκυθάκια μαγειρευτούν καλά, προσθέτετε το μείγμα κρέμας και το φρέσκο ​​ θυμάρι, ανακατεύετε καλά και σερβίρετε.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολη ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 10’ προετοιμασίας & 15’ μαγειρέματος

54 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 15 πατάτες baby 2 κολοκυθάκια 1 μελιτζάνα, μικρή 1 πιπεριά κίτρινη Πάπρικα γλυκιά Αποξηραμένο σκόρδο Ρίγανη Ελαιόλαδο Αλάτι Πιπέρι

ΣΟΥΒΛΆΚΙ ΛΑΧΑΝΙΚΏΝ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Μουλιάζετε τα ξύλινα σουβλάκια. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα. Πλένετε τις πατάτες και τις βάζετε σε ένα ταψί και ψήνετε για 30’ περίπου, μέχρι να μαλακώσουν ή τις βράζετε για 5’ σε αλατισμένο νερό. Τις στραγγίζετε, τις σκουπίζετε και τις κόβετε στη μέση. Παράλληλα, κόβετε τα κολοκυθάκια και τη μελιτζάνα σε φέτες πάχους 1 εκ. και τις πιπεριές σε κυβάκια 2 εκ.. Βάζετε τα υπόλοιπα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτετε το αλάτι, το πιπέρι, το ελαιόλαδο, την ρίγανη, την πάπρικα και το σκόρδο. Προσθέτετε και τις πατάτες. Ανακατεύετε να αλειφτούν καλά και περνάτε εναλλάξ τις πατάτες και τα λαχανικά στα σουβλάκια ξεκινώντας και τελειώνοντας με ένα κομμάτι πατάτας. Τα στοιχίζετε σε μία σχάρα πάνω σε ένα ταψί και ψήνετε για 10’. Στη συνέχεια αναποδογυρίζετε τα καλαμάκια και ψήνετε για άλλα 5’.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 4-6 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 10’ προετοιμασίας & 40’ ή 20’ μαγειρέματος

55

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 1 ολόκληρο κουνουπίδι 125 γρ. γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη 1 σκελίδα σκόρδου 1 λεμόνι (χυμός και ξύσμα) 1 κ.γ. κύμινο 1/2 κ.γ. κάρυ 1 κ.γ. πάπρικα 1 κ.γ. ταχίνι 1 κ.γ. μουστάρδα Αλάτι Πιπέρι

ΚΟΥΝΟΥΠΊΔΙ ΜΕ ΜΠΑΧΑΡΙΚΆ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Καθαρίζετε το κουνουπίδι αφαιρώντας όλα τα φύλλα και κόβοντας τη βάση του στελέχους, έτσι ώστε το κουνουπίδι να στέκεται όρθιο. Βάζετε νερό και αλάτι σε μια κατσαρολα, τοποθετείτε το κουνουπίδι και το βράζετε για 5’. Στη συνέχεια, το στραγγίζετε και το αφήνετε να κρυώσει και να στεγνώσει καλά. Ταυτόχρονα ετοιμάζετε το μείγμα για την επάλειψη. Πολτοποιείτε το σκόρδο και μαζί με το γιαούρτι το βάζετε σε ένα μπολ. Ρίχνετε το ταχίνι, όλα τα μπαχαρικά, την μουστάρδα, το λεμόνι και ανακατεύετε καλά. Κόβετε το κουνουπίδι σε χονδρές φέτες, πασπαλίζετε με το μείγμα γιαουρτιού και τις δύο πλευρές των φετών. Στη συνέχεια, τοποθετείτε σε ένα ταψί, λαδόκολλα, βάζετε τα κομμάτια κουνουπιδιού και ψήνετε στους 200οC για περίπου 15’ και έως ότου η επιφάνεια πάρει ένα χρυσαφί χρώμα.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 10’ προετοιμασίας & 25’ μαγειρέματος

56 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια 400 γρ. χυμό ντομάτας 200 γρ. μπαγιάτικο ψωμί 100 γρ. γάλα αμυγδάλου 20 γρ. νιφάδες βρόμης 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα 2 σκελίδες σκόρδου 1 κ.γ. ζάχαρη 2 κ.σ. πελτές 2 κ.γ. κύμινο Φρέσκος μαϊντανός Λίγο ελαιόλαδο Αλάτι - Πιπέρι

ΚΕΦΤΕΔΆΚΙΑ ΜΕ ΣΆΛΤΣΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Στραγγίζετε τα φασόλια και τα βάζετε σε ένα ταψί, στρωμένο με λαδόκολλα. Τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180οC, για 10’ περίπου. Στη συνέχεια μουλιάζετε το ψωμί στο γάλα μέχρι να μαλακώσει καλά. Το στύβετε να φύγουν τα υγρά. Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια, τα σκόρδα και το μαϊντανό. Πολτοποιείτε τα φασόλια. Βάζετε τα φασόλια, το ψωμί, το μισό κρεμμύδι και σκόρδο, το κύμινο, αλάτι, πιπέρι, λάδι και ζυμώνετε. Πλάθετε κεφτεδάκια και τα ψήνετε στο φούρνο στους 180οC για περίπου 20’- 25’ Ετοιμάζετε την σάλτσα ρίχνοντας λίγο ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι και σοτάρετε το υπόλοιπο κρεμμύδι και το σκόρδο για λίγα λεπτά. Προσθέτετε την ζάχαρη, τον πελτέ, την ντομάτα, νερό και τα βράζετε σε μέτρια φωτιά για 15’ μέχρι να δέσει ελαφρώς η σάλτσα. Λίγο πριν το τέλος προσθέτετε τα κεφτεδάκια και τον μαϊντανό.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 4-6 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 20’ προετοιμασίας & 40 μαγειρέματος

57

vegan | μεσημεριανό

ΥΛΙΚΆ 300 γρ. ρύζι τύπου ριζότο 150 γρ. αρακάς βρασμένος 2 φρέσκα κρεμμυδάκια 120 γρ. φρέσκα σπαράγγια 2 κ.γ. ξύσμα λεμονιού 1/2 κρεμμύδι 1 σκελίδα σκόρδο 1/2 ποτήρι λευκό κρασί Λίγο λάδι Αλάτι Πιπέρι

ΡΙΖΌΤΟ ME ΣΠΑΡΆΓΓΙΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Κόβετε και κρατάτε τις κορυφές από τα σπαράγγια και ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, τα κρεμμυδάκια και καθαρίζετε το σκόρδο. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, με χοντρό πάτο, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και ρίχνετε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα σοτάρετε. Αν θέλετε μπορείτε να αφαιρέσετε το σκόρδο. Προσθέτετε τα σπαράγγια, τον αρακά, το ρύζι, ανακατεύετε για μερικά λεπτά και σβήνετε με λευκό κρασί. Όταν το κρασί εξατμιστεί, προσθέτετε σιγά σιγά ζεστό νερό μέχρι να το πιει το ριζότο, ρίχνετε αλάτι -πιπέρι, το ξύσμα λεμονιού και πάλι νερό. Επαναλαμβάνετε μέχρι να είναι έτοιμο το ριζότο δηλαδή σε περίπου 20’. Το ριζότο είναι έτοιμο όταν είναι ακόμα «al dente». Πρέπει να «ελευθερώσει» λίγο από το άμυλό του έτσι ώστε να είναι κρεμώδες. Δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολo ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΧΡΟΝΟΣ: 10’ προετοιμασίας & 30’ μαγειρέματος

58 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Τροφές & Προϊόντα για VEGAN Στην Λεωφόρο Δημοκρατίας 186, δημιουργήσαμε ένα φιλόξενο χώρο όπου σε συνεργασία με παραγωγούς από όλη την Ελλάδα, φέρνουμε σε εσάς χωρίς ενδιάμεσους μεσάζοντες: • Ο λόφρεσκα φρούτα και λαχανικά • Όσπρια Καστοριάς Φλώρινας • Ρύζι χύμα ελληνικό • Λάδι παρθένο extra, μη ραφιναρισμένο ψυχρής έκθλιψης • Ξηρούς καρπούς • Τσάι, βότανα, μπαχαρικά από όλον τον κόσμο • Άλευρα

• Δ ημητριακά - Σνακ • Π αραδοσιακά ζυμαρικά, παξιμάδια από πετρόμυλο και ξυλόφουρνο • Ο ίνο ελληνικό ποξηραμένα φρούτα • Α • Γ λυκά - μαρμελάδες υμούς - Σιρόπια • Χ έλι από την άγρια • Μ ελληνική φύση και βασιλικό πολτό • Βιολογικά προϊόντα

www.odosygeias.com

Η “ΟΔΟΣ ΥΓΕΙΑΣ” διαθέτει πρόγραμμα επιβράβευσης αγορών με πόντους σε μετρητά, με δυνατότητα ανταμοιβής αλλά και εξαργύρωσης σε κάθε αγορά για τους εγγεγραμμένους πελάτες. Στην ΟΔΟΣ ΥΓΕΙΑΣ οι αγορές σας έχουν αξία!

Τώρα και ΝΕΟ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ στο ΜΠΟΥΡΝΑΖΙ • Κωνσταντινουπόλεως 176, Περιστέρι | Τηλ.: 211 400 6067 • Λεωφόρος Δημοκρατίας 1 86, Άγιοι Ανάργυροι | Τηλ.: 217 7020 670

vegan | reportage

www.mato.gr

FIRST TASTE 60 |

www.pathosgiamagiriki.gr

www.papatheodorou.com.gr

www.agropoly.gr

Email: bezatis@gmail.com

www.efruit.gr www.vegit.gr

www.odosygeias.com

www.beanandherb.com

61

vegan | reportage

FIRST TASTE

gree

www.evlogimeno.com

www.volvosbio.gr

62 |

www.pathosgiamagiriki.gr

www.vitamino.gr

n garden

www.fuerte.gr www.amvrosiagourmet.gr

Four Seasons

www.ospria.gr

ΚΡΗΤΙΚΟΣ

63

64 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Bραδινό 65

vegan | βραδινό VEGAN CALZONE Υλικά Για την ζύμη 1 ½ φλιτζ. αλεύρι ολικής αλέσεως 1 ½ φλιτζ. αλεύρι ΓOX 2 ¼ κ.γ. ξηρή μαγιά 1 φλιτζ. ζεστό νερό 1/4 κ.γ. μέλι 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1/2 κ.γ. αλάτι Χλιαρό νερό κατά βούληση Για τη γέμιση 100 γρ. φύλλα σπανάκι baby 1/2 ματσάκι φύλλα μπρόκολο Αλάτι – Πιπέρι 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1/2 κ.γ. σκόρδο σκόνη 1 κ.σ. ντοματοπελτές Τσίλι 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 2 κ.σ. για επάλειψη 100 γρ. κολοκυθάκια 1/2 ματσάκι μαϊντανός

Μαγειρέψτε το Σε ένα μπολ ρίχνετε λίγο χλιαρό νερό, τη μαγιά και ανακατεύετε μέχρι να διαλυθεί. Βάζετε σε λεκάνη το αλεύρι, το αλάτι, το μέλι, ανακατεύετε, ρίχνετε τη μαγιά και ζυμώνετε. Αφήνετε την ζύμη να φουσκώσει για 60΄. Μετά την ξαναζυμώνετε και την χωρίζετε σε 2 μπάλες. Ταυτόχρονα σε μία κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και ρίχνετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τον πελτέ και ανακατεύετε. Προσθέτετε όλα τα υλικά της γέμισης και σοτάρετε για 6΄, ανακατεύοντας. Αφήνετε τα λαχανικά να κρυώσουν καλά. Τοποθετείτε τη ζύμη σε ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια και ανοίγετε τη ζύμη με έναν πλάστη, ένα φύλλο με διάμετρο 25 - 30 εκ. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία και για τη δεύτερη μπάλα ζύμης. Μόλις κρυώσει η γέμιση, τη μοιράζετε σε κάθε δίσκο. Διπλώνετε από πάνω το άλλο μισό της ζύμης σε μισοφέγγαρο και κλείνετε τις άκρες. Μεταφέρετε τα καλτσόνε σε ταψί, αλείφετε την επιφάνειά τους με ελαιόλαδο και βάζετε στο φούρνο. Ψήνετε για 25΄ στους 200οC . ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Eύκολη ΧΡΟΝΟΣ: 15΄προετοιμασίας & 25΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 458 kcal

66 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | βραδινό ΣΠΙΤΙΚΉ ΠΊΤΣΑ Υλικά Για την βάση 2 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως 1 φλ. αλεύρι για Γ.Ο.Χ 1 κ.γ. ξηρή μαγιά 1/2 κ.γ. ρίγανη ή άλλα βότανα 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου (προαιρετικά) 1/3 κ.γ. αλάτι 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1/2 φλιτζάνι (125 ml) ζεστό νερό

Για τη γέμιση 400 γρ. 4 τυριά vegan 1 φλ. κόκκινη σάλτσα 200 γρ. μανιτάρια, κομμένα σε φέτες 1 πιπεριά 1 κρεμμύδι 1 κολοκυθάκια σε φέτες 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 5 - 7 ελιές σε φέτες 1 κ.σ. ελαιόλαδο Φρέσκος βασιλικός

Μαγειρέψτε το Σε ένα μικρό μπολ, βάζετε λίγο χλιαρό νερό, την μαγιά, 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι και ανακατεύετε. Όταν ενεργοποιηθεί η μαγιά την ρίχνετε στο υπόλοιπο αλεύρι, προσθέτετε αλάτι, την ρίγανη, το σκόρδο, το ελαιόλαδο και ανακατεύετε. Ζυμώνετε για λίγο και μέχρι να έχετε μια μαλακή, ελαφρώς κολλώδης ζύμη. Κάνετε τη ζύμη μια μπάλα, απλώνετε στην επιφάνειά της 1/2 κουταλάκι λάδι και την αφήνετε να καθίσει για 15' σε ένα ζεστό μέρος. Κόβετε τα λαχανικά σε φέτες ή ροδέλες. Απλώνετε την ζύμη, ανάλογα με το πόσο παχιά ή λεπτή θέλετε τη βάση. Διατηρήστε τις άκρες παχύτερες από το κέντρο. Αφήνετε να καθίσει για λίγα λεπτά. Προθερμάνετε το φούρνο στους 220oC. Απλώνετε στη βάση τη σάλτσα, μοιράζετε ομοιόμορφα τα λαχανικά, τα μανιτάρια, τις ελιές, το ψιλοκομμένο σκόρδο και ραντίζετε με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και ρίγανη. Στο τέλος πασπαλίζετε με το τυρί και ψήνετε την πίτσα για 18'- 20' ή μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί η βάση. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 20΄προετοιμασίας & 20΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 6-8 άτομα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 350 kcal

68 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | βραδινό ΣΟΎΠΑ ΜΕ ΠΡΆΣΑ ΚΑΙ ΚΑΡΎΔΑ Υλικά 350 γρ. πράσα 1 μεγάλη πατάτα 1 μέτριο κρεμμύδι 3 σπαράγγια 1/2 σελινόριζα 1/2 λίτρο ζωμό λαχανικών 1λίτρο γάλα από καρύδα 1/2 κ.γ. καγιέν σε σκόνη 1/2 κ.γ. κουρκουμάς Λίγη ρίγανη Ελαιόλαδο Αλάτι - Πιπέρι

Μαγειρέψτε το Κόβετε τόσο τα λευκά όσο και τα πράσινα μέρη των πράσων σε λεπτές λωρίδες και τα ξεπλένετε πολύ καλά. Σε μια κατσαρόλα, ρίχνετε λίγο ελαιόλαδο και στη συνέχεια σοτάρετε το κρεμμύδι. Μόλις γίνει διάφανο προσθέτετε τα πράσα, την σελινόριζα και τα αφήνετε να πάρουν ένα ελαφρύ ξανθό χρώμα και να μαλακώσουν. Στη συνέχεια πασπαλίζετε με το κρασί και το αφήνετε να εξατμιστεί. Καθαρίζετε και κόβετε τα σπαράγγια, την πατάτα και το κολοκυθάκι σε κομμάτια. Τα προσθέτετε στην κατσαρόλα μαζί με το ζωμό λαχανικών (ζεστό). Αφήνετε να σιγοβράσουν σε χαμηλή φωτιά για 35'. Όταν η σούπα είναι έτοιμη και κρυώσει λίγο, αφαιρείτε όλα τα υλικά και τα περνάτε από ένα μπλέντερ. Προσθέτετε το γάλα καρύδας, τα μπαχαρικά, αλάτι - πιπέρι και συνεχίζετε το χτύπημα. Συμπληρώστε γάλα αν χρειαστεί για να έχετε μια βελούδινη υφή. Ζεσταίνετε την σούπα πριν τη σερβίρετε. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 15΄προετοιμασίας & 30΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα

69

vegan | βραδινό ΛΑΧΑΝΟΝΤΟΛΜΆΔΕΣ VEGAN Υλικά 250 γρ. νυχάκι ή καρολίνα 1 ½ κιλό λάχανο 1 κρεμμύδι σε κύβους 3/4 κουταλιές της σούπας τζίντζερ 3 σκελίδες σκόρδο 1 καρότο σε κύβους 100 γρ. μανιτάρια (κονσέρβα) 1 κ.γ. κουκουνάρι Άνηθος ψιλοκομμένος Δυόσμος ψιλοκομμένος Ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι Σάλτσα 2 λεμόνια, τον χυμό 3 κ.σ αλεύρι 1 κούπα νερό Καπνιστή πάπρικα 2 κ.σ. λάδι Αλάτι – Κόκκινο πιπέρι

Μαγειρέψτε το Βάζετε το λάχανο να βράσει με λίγο αλάτι, για περίπου 8΄ ώστε να μαλακώσει. Το βγάζετε και όταν κρυώσει αφαιρείτε τα φύλλα του. Ζεσταίνετε λίγο λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι, προσθέτετε το κρεμμύδι, το τζίντζερ, το σκόρδο, όλα ψιλοκομμένα, το καρότο, τις πιπεριές και τα μανιτάρια, κομμένα σε κυβάκια. Σοτάρετε για 3΄– 4΄, και προσθέστε το ρύζι, τα μπαχαρικά και τα βότανα. Μαγειρεύετε για 5΄– 6΄. Τυλίγετε τους λαχανοντολμάδες με μια κουταλιά από τη γέμιση. Τοποθετείτε τους λαχανοντολμάδες στην κατσαρόλα, πολύ κοντά ο ένας στον άλλο. Βάζετε επάνω τους ένα πιάτο κλείνετε το καπάκι και τους βράζετε για περίπου 20΄. Αφού ψηθούν ρίχνετε το ζουμί της κατσαρόλας σε μια μικρή κατσαρόλα βάζοντάς το να βράσει. Ταυτόχρονα χτυπάτε σε ένα μπολ το αλεύρι με το χυμό των λεμονιών, λίγο λάδι, το αλεύρι, λίγο αλάτι και μόλις βράσει το ζουμί το ρίχνετε μέσα ανακατεύοντας γρήγορα να μη σβολιάσει. Όταν δέσει η σάλτσα σερβίρετε τους λαχανοντολμάδες με μπόλικη σάλτσα επάνω ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια ΧΡΟΝΟΣ: 45΄προετοιμασίας & 30΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4-6 άτομα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 122 kcal ανά ρολό

70 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Ο Βολβός σας φέρνει Φρέσκα βιολογικά φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα, καλλυντικά, στην καλύτερη ποιότητα!

h t t p s : // v o l v o s b i o . g r / Λεωφόρος Λαυρίου 5, Κάντζα Αττικής, Τ.Κ.: 153 51 210 6041 438 | Email: volvos.bio@gmail.com |

volvosbio |

volvos_bio/

vegan | βραδινό ΜΕΛΙΤΖΆΝΕΣ ΓΕΜΙΣΤΈΣ ΜΕ ΚΙΝΌΑ Υλικά 6 μελιτζάνες 160γρ. λευκό κινόα 1 κρεμμύδι 2 κρεμμυδάκια 100 γρ. μανιτάρια 2 κολοκυθάκια 1 κόκκινη πιπεριά 1 ντομάτα 2 σκελίδα σκόρδο 1/2 κ.γ. κύμινο 1 κ.σ. ταχίνι 1 κ.γ. χυμός λεμονιού Ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι

Μαγειρέψτε το Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180oC. Κόβετε τις μελιτζάνες στη μέση κατά μήκος, για να γίνουν δύο «σκάφη». Αφαιρείτε το εσωτερικό τους. Ραντίζετε με λίγο λάδι, αλατίζετε και ψήνετε στο φούρνο. Μετά από περίπου 15', που θα έχουν μαλακώσει, τις βγάζετε και τις διατηρείτε ζεστές. Ενώ οι μελιτζάνες ψήνονται, ζεστάνετε λίγο λάδι σε μια κατσαρόλα. προσθέτετε το κρεμμύδι και τα μανιτάρια σε κύβους. Σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5'. Μετά προσθέτετε τις ντομάτες, το κινόα, τα μπαχαρικά, το σώμα από τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές και τα κρεμμυδάκια, όλα ψιλοκομμένα και τα αφήνετε μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά. Μόλις ψηθούν οι μελιτζάνες, τις γεμίζετε με το μείγμα λαχανικών και κινόα. Τις ξαναβάζετε στο φούρνο για 10' ακόμη. Όταν είναι έτοιμες για σερβίρισμα, χτυπάτε ελαφρά το ταχίνι, το λεμόνι, το σκόρδο, πολτοποιημένο, λίγο νερό, αλάτι και το ρίχνετε από πάνω. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια ΧΡΟΝΟΣ: 25΄προετοιμασίας & 30΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4-6 άτομα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 440 kcal

72 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | βραδινό ΡΙΖΌΤΟ ΜΕ ΠΑΝΤΖΆΡΙΑ Υλικά 200 γρ. ρύζι basmati 200 γρ. παντζάρια 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 κ.γ. σπόροι μουστάρδας 8 - 10 φύλλα κάρυ 1/2 κ.γ. τσίλι 1 κ.γ. τζίντζερ, ψιλοκομμένο 1/2 κ.γ. σκόνη καγιέν 1 κ.σ. φρέσκος δυόσμος, ψιλοκομμένος 1 κ.σ. κόλιαντρο 1 κ.σ. ελαιόλαδο Αλάτι – Πιπέρι

Μαγειρέψτε το Πλένετε καλά, βράζετε τα παντζάρια και στην συνέχεια τα ξεφλουδίζετε και τα τεμαχίζετε. Μαγειρέψτε το ρύζι όπως θα το μαγειρεύατε κανονικά και αφήστε το στην άκρη. Σε αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνετε λίγο λάδι. Μόλις κάψει προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας. Μόλις οι σπόροι μουστάρδας αρχίσουν να βγάζουν το άρωμά τους προσθέστε τα φύλλα κάρυ και μαγειρέψτε τα για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, προσθέτετε το τσίλι, το κρεμμύδι και το τζίντζερ και μαγειρεύετε ανακατεύοντας περιστασιακά για 4΄- 5΄ ή έως ότου το κρεμμύδι γίνει ημιδιαφανές και μαλακό. Προσθέτετε τα παντζάρια και μαγειρεύετε ανακατεύοντας για 2΄. Τέλος, προσθέτετε το μαγειρεμένο ρύζι, το καγιέν και το αλάτι. Μαγειρεύετε ανακατεύοντας προσεκτικά για να συνδυάσετε όλα τα συστατικά χωρίς να “σπάσετε” το ρύζι. Μαγειρεύετε μέχρι να ζεσταθεί το ρύζι. Βγάζετε το τηγάνι από την φωτιά, ρίχνετε το κόλιανδρο και πασπαλίζετε με το φρέσκο δυόσμο. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο ΧΡΟΝΟΣ: 10΄προετοιμασίας & 30΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα

73

vegan | βραδινό ΦΡΙΚΑΣΈ ΜΕ ΡΕΒΊΘΙΑ Υλικά 1⁄2 κιλό ρεβίθια 1 μαρούλι 1 κρεμμύδι 1 σκελίδα σκόρδο 3 φρέσκα κρεμμυδάκια 1⁄4 ματσάκι άνηθος φρέσκος 1⁄2 ματσάκι μυρώνια 1 λεμόνι, τον χυμό του Ελαιόλαδο 1⁄2 κ.σ. ταχίνι Αλάτι – Πιπέρι

Μαγειρέψτε το Μουλιάζετε τα ρεβίθια αποβραδύς και την επόμενη τα ξεπλένετε και τα βράζετε για περίπου 1 1/2 ώρα σκεπασμένα, σε άφθονο νερό, μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζετε και κρατάτε το βρασμένο νερό. Κόβετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε ροδέλες, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον άνηθο. Σε μεγαλύτερα κομμάτια κόβετε τα υπόλοιπα λαχανικά. Στη συνέχεια σε μια κατσαρόλα βάζετε λίγο ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμυδάκια και στη συνέχεια τα μαρούλια και τα υπόλοιπα μυρωδικά. Μόλις σοταριστούν, προσθέτετε τα βρασμένα ρεβίθια, το νερό που κρατήσατε από τα ρεβίθια, το αλάτι, το πιπέρι και τα βράζετε για 40’ – 50’. Στο τέλος, παίρνετε λίγο υγρό από την κατσαρόλα και το χτυπάτε με σε ένα βαθύ πιάτο με 1/4 φλ. ελαιόλαδο και το λεμόνι ή διαλύετε το ταχίνι μέσα στο υγρό, συμπληρώνετε το λεμόνι και το περιχύνετε στην κατσαρόλα. Τέλος, ελέγχετε το αλατοπίπερο. Συνοδεύετε με φρέσκο ψωμί. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια ΧΡΟΝΟΣ: 20΄προετοιμασίας & 60΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 158 kcal

74 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | βραδινό ΠΑΤΆΤΕΣ ΦΟΎΡΝΟΥ ΜΕ ΚΡΕΜΜΎΔΙ Υλικά 1 1/2 κιλό πατάτες 4 κρεμμύδια 4 σκελίδες σκόρδο κομμένο ή λιωμένο 1 κλαδάκι δεντρολίβανο Ελαιόλαδο Ξύδι μπαλσάμικο Αλάτι – Πιπέρι

Μαγειρέψτε το Πλένετε τις πατάτες με τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσετε τυχόν υπολείμματα χώματος, στη συνέχεια τις ξεφλουδίζετε και τις βάζετε σε μια λεκάνη με κρύο νερό για να αποφύγετε το μαύρισμά τους. Στη συνέχεια τις κόβετε σε φέτες πάχους περίπου ενός εκατοστού και τις ξαναρίχνετε στο νερό. Καθαρίζετε τα κρεμμύδια και τα κόβετε στα έξι. Στρώνετε ένα ταψί με λαδόκολλα και την λαδώνετε. Αλατίζετε τις πατάτες και τις πασπαλίζετε με το δενδρολίβανο, τα κρεμμύδια, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το ξίδι, λίγο λάδι, νερό ζεστό και τις στρώνετε. Τοποθετείτε στο φούρνο το ταψί και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για περίπου 30΄ και μέχρι οι πατάτες και τα κρεμμύδια να γίνουν τραγανά. Ανακατεύετε κατά τη διάρκεια του ψησίματος για να πάρουν χρώμα από όλες τις πλευρές. Όταν μαγειρευτούν, τις βγάζετε από το φούρνο και τις αφήνετε να κρυώσουν για λίγα λεπτά πριν τις σερβίρετε. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Πολύ εύκολη ΧΡΟΝΟΣ: 15΄προετοιμασίας & 30΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 άτομα

vegan | βραδινό ΜΠΆΜΙΕΣ ΜΕ ΒΑΛΣΆΜΙΚΟ Υλικά 500 γρ. μπάμιες, καθαρισμένες 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 κ.σ. πελτές ντομάτας Μαϊντανός, ψιλοκομμένος 30 ml βαλσάμικο 1 ½ κ.γ. ζάχαρη Ελαιόλαδο Αλάτι Πιπέρι

Μαγειρέψτε το Καθαρίζετε, πλένετε και στραγγίζετε τις μπάμιες. Ρίχνετε πάνω τους 3 κουταλιές της σούπας ξύδι, τις ανακατεύετε και τις αφήνετε τουλάχιστον για μισή ώρα. Σε μεσαία φωτιά, ζεσταίνετε το λάδι και σοτάρετε το κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, μαζί με τη ζάχαρη. Ανακατεύετε. Προσθέτετε τις μπάμιες και συνεχίζετε το σοτάρισμα για περίπου 5΄. Προσθέτετε το βαλσάμικο, ανακατεύετε και προσθέτετε την ντομάτα, τον πελτέ, διαλυόμενο σε λίγο νερό, αλατοπίπερο και ζεστό νερό (400 ml). Ανακατεύετε. Σε 15΄ ανακατεύετε πάλι και ρίχνετε τον μαϊντανό. Οι μπάμιες θα είναι έτοιμες στα επόμενα 20΄. Βγάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνετε το φαγητό να «ξεκουραστεί», τουλάχιστον 10΄ πριν το σερβίρετε για να ενταθούν οι γεύσεις. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολη ΧΡΟΝΟΣ: : 30΄προετοιμασίας & 45΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 ατόμων ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 290 kcal

76 |

www.pathosgiamagiriki.gr

vegan | βραδινό ΙΜΆΜ ΜΠΑΪΛΝΤΊ ΜΕ ΣΤΑΦΊΔΕΣ Υλικά • 4 μελιτζάνες τσακώνικες • 5 0 γρ. ξανθές σταφίδες • 2 ντομάτες, τριμμένες • 4 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα • 4 σκελίδες σκόρδο, πολτοποιημένες •Μ αϊντανός, ψιλοκομμένος • 1 κ.σ. ζάχαρη • Ε λαιόλαδο •Α λάτι - Πιπέρι • Προαιρετικά φυτικό τυρί για πασπάλισμα

Μαγειρέψτε το Πλένετε, κόβετε τα κοτσάνια από τις μελιτζάνες και τις κόβετε σε χονδρές φέτες. Tις ξεπικρίζετε σε αλατόνερο και τις σκουπίζετε καλά. Τις βάζετε σε ένα ταψί με λαδόκολλα, τις ραντίζετε με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και τις ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC για περίπου 10΄– 15΄ μέχρι να μαλακώσουν. Καθαρίζετε τα κρεμμύδια, τα σκόρδα, τις ντομάτες και τα κόβετε σε καρέ. Σε ένα τηγάνι βάζετε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί. Προσθέτετε το κρεμμύδι και τη ζάχαρη και τα αφήνετε να μαραθούν. Στη συνέχεια προσθέτετε τα σκόρδα και μετά από 1΄ τις ντομάτες. Τα αφήνετε να σοταριστούν, περίπου για 10΄ και να απορροφηθούν τα υγρά. Βγάζετε το τηγάνι από την φωτιά, προσθέτετε λίγο μαϊντανό, αλατοπίπερο και τις σταφίδες. Ανακατεύετε, μοιράζετε την γέμιση πάνω στις μελιτζάνες και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC για άλλα περίπου 15΄. Σερβίρετε με τον υπόλοιπο μαϊντανό. ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Mέτρια ΧΡΟΝΟΣ: 20΄προετοιμασίας & 45΄ μαγειρέματος ΜΕΡΙΔΕΣ: 4 ατόμων ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 320 kcal

77

vegan | tips

78 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στη vegan διατροφή για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο προσωπικός σας λόγος, πρέπει να γνωρίζετε ότι έτσι βοηθάτε τον εαυτό σας και τον πλανήτη, μέσω αυτής της αλλαγής του τρόπου ζωής. Εάν σκέφτεστε να αλλάξετε τρόπο διατροφής, μια ­σειρά από συμβουλές και μυστικά μαγειρικής σίγουρα θα σας βοηθήσουν.

Η σάλτσα σόγιας και πολλές παραλλαγές της, λειτουργούν καλά σε τόσες πολλές συνταγές και βοηθούν στην προσθήκη γεύσης ακόμα και αν κάνετε κάτι τόσο απλό όσο, για παράδειγμα, ένα μπολ με ρύζι και φασόλια. Βέβαια, αν φτιάχνετε κάτι στο τηγάνι, ίσως χρειαστεί και λίγο σιρόπι σφενδάμου για γλυκύτητα! Κατά την προετοιμασία ενός vegan πιάτου, ίσως να δυσκολευτείτε να πετύχετε μια παχιά και κρεμώδη συνοχή

…για να λειτουργήσετε στη vegan κουζίνα! σάλτσας. Ένα υλικό όπως το άμυλο καλαμποκιού κάνει τις σάλτσες, τόσο τις γλυκές όσο και τις αλμυρές, ιδανικές. Πριν το προσθέσετε στη σάλτσα, απλώς ανακατέψτε το μαζί με διπλάσια ποσότητα νερού (για παράδειγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού άμυλο καλαμποκιού και 2 κουταλάκια του γλυκού νερό) και προσθέστε το στο πιάτο περίπου 2’ πριν να είναι έτοιμη η συνταγή σας, για να έχει το χρόνο η σάλτσα να πήξει. Τα μπαχαρικά είναι εξαιρετικά και επιπλέον, υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί συνδυασμοί που μπορούν να σας βοηθήσουν να μετατρέψετε οποιοδήποτε βαρετό γεύμα σε κάτι νέο. Είναι, τελικά, αυτό που δίνει σε κάθε πιάτο τον μοναδικό του χαρακτήρα! Η προσθήκη βουτύρου καρύδας ή ταχίνι σε σάλτσες είτε ως δευτερεύον υλικό είτε ως βασικό συστατικό, είναι

ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρέψετε μια νόστιμη σάλτσα. Κάθε ένα έχει μια μοναδική γεύση. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε μπισκότα ή μπράουνις αλλά λειτουργούν εξίσου καλά και σε μια σάλτσα κάρυ. Η διατροφική μαγιά είναι σίγουρα ένα από τα αγαπημένα και ευέλικτα συστατικά. Επιπλέον, είναι υπέροχο καρύκευμα, αντί για αλάτι ή εάν δεν θέλετε να καταναλώνετε πάρα πολύ νάτριο.

79

vegan | επιδόρπιο

80 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Γλυκά 81

vegan | επιδόρπιο

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

20΄ 35’ προετοιμασίας μαγειρέματος

8 άτομα

LEMON PIE ΝΗΣΤΊΣΙΜΗ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ

ΥΛΙΚΆ Για την βάση 250 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις 120 γρ. φυτικό βούτυρο 50 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική 1/2 λεμόνι, το ξύσμα 45 ml ρόφημα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη 1/2 κ.γ. αλάτι

Για την γέμιση 250 ml φρέσκο χυμό λεμονιού 400 ml κρέμα καρύδας 2 κ.σ. corn flour 4 κ.σ. ζάχαρη άχνη Χυμός κ ξύσμα 2 λεμονιών 1/4 κ.γ. αλάτι

82 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Σε ένα μπολ βάζετε το αλεύρι, κάνετε μια λακκούβα στη μέση και ρίχνετε το βούτυρο, σε θερμοκρασία δωματίου και κομματιασμένο, τη ζάχαρη, το αλάτι και το ξύσμα. Δουλεύετε με τα χέρια μέχρι να απορροφηθεί το βούτυρο. Προσθέτετε το ρόφημα αμυγδάλου και ανακατεύετε, μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη. Πλάθετε τη ζύμη, την τυλίγετε με μια μεμβράνη και τη βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα. Όταν είναι έτοιμη, ανοίγετε με το πλάστη τη ζύμη στο μέγεθος της ταρτιέρας και την στρώνετε στην ταρτιέρα. Πιέζετε την ζύμη στην ελαφρώς λαδωμένη ταρτιέρα και την τρυπάτε με ένα πιρούνι. Την ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C στον αέρα, για περίπου 20’ και μέχρι να πάρει χρώμα. Την βγάζετε και την αφήνετε να κρυώσει. Ετοιμάζετε την γέμιση. Ρίχνετε σε μια κατσαρόλα τον χυμό λεμονιού, την ζάχαρη, το ξύσμα, το αλάτι, την κρέμα καρύδας και το κορν φλάουρ και ανακατεύετε πολύ καλά. Κατόπιν την αδειάζετε στην βάση και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC για περίπου 40’. Πασπαλίζετε με άχνη και σερβίρετε.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Eύκολη

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

15΄ 1 ώρα προετοιμασίας μαγειρέματος

12-14 άτομα

VEGAN ΜΗΛΌΠΙΤΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Βάζετε τη ζάχαρη σε ένα δοχείο, προσθέτετε το νερό σε θερμοκρασία δωματίου και ανακατεύετε καλά με ένα χτυπητήρι για να διαλυθεί η ζάχαρη. Προσθέτετε το λάδι και ανακατεύετε. Προετοιμάστε τη ζύμη συνδυάζοντας τα αλεύρια, το ξύσμα, το αλάτι και το μπέικιν πάουντερ σε ένα μπολ. Προσθέτετε το μείγμα ζάχαρης λίγο – λίγο, συνεχίζοντας να χτυπάτε, έτσι ώστε να μην σχηματίζονται σβώλοι και μέχρι να πάρετε μια πολύ μαλακή ζύμη. Ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα κόβετε σε κύβους, ραντίζετε με την κανέλα και τα προσθέτετε στη ζύμη, μαζί με τα φουντούκια ή τα κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Ανακατεύετε με μια σπάτουλα. Αλείφετε, με λίγο λάδι και αλεύρι ένα ταψί και ρίχνετε το μείγμα μέσα. Ψήνετε τη μηλόπιτα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 1 ώρα. Εάν δείτε ότι η επιφάνεια γίνεται πολύ σκούρα, καλύψτε την με αλουμινόχαρτο αλλά αφαιρέστε το, τα τελευταία 20΄ για να αφήσετε τη ζύμη να στεγνώσει καλά. Μια υγρή, πλούσια σε μήλο μηλόπιτα, χρειάζεται λίγο χρόνο για να μαγειρευτεί τέλεια.

ΥΛΙΚΆ 3 μεγάλα μήλα 200 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως 100 γρ. αλεύρι φουντουκιού ή αμυγδάλου 200 γρ. μαύρη ζάχαρη 1 φακελάκι μπέικιν πάουντερ 1 λεμόνι, το ξύσμα Μια πρέζα αλάτι 1/2 κ.γ. σκόνη κανέλας 40 γρ. ψιλοκομμένα φουντούκια ή κομμάτια μαύρης σοκολάτας 330 ml νερό

83

vegan | επιδόρπιο

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

15΄ 40’ προετοιμασίας μαγειρέματος

10+ άτομα

MUFFINS ΜΕ ΚΑΦΈ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ

ΥΛΙΚΆ 500 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του 180 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική 1 κούπα σπορέλαιο 1 κούπα χυμό πορτοκάλι 1 κ.σ ξύσμα πορτοκαλιού 1/2 φλ. καφέ κονιάκ 50 γρ. κακάο 50 γρ. μαύρες σταφίδες 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ 1 κ.σ κανέλα 1 πρέζα αλάτι 1 κ.σ. καφές, στιγμιαίος 1/2 σφηνάκι κονιάκ Αλάτι

84 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Μουλιάζετε τις σταφίδες για λίγο στο κονιάκ. Στον κάδο του μίξερ χτυπάτε το λάδι, το ξύσμα και τη ζάχαρη μέχρι να λιώσει. Προσθέτετε το αλεύρι, το μπέικιν, το αλάτι, τον χυμό, συνεχίζοντας το ανακάτεμα. Αφαιρείτε το μείγμα από το μίξερ και προσθέτετε την κανέλα, τον καφέ αραιωμένο σε βραστό νερό και ανακατεύετε. Προσπαθήστε ο καφές που θα χρησιμοποιήσετε να είναι δυνατός και βάλτε τις κουταλιές σας πλούσιες, όχι κοφτές. Σε φόρμα για muffins τοποθετείτε τα χαρτάκια της αρεσκείας σας και τα γεμίζετε κατά τα 3/4 με το μείγμα με ένα κουτάλι. Κουνάτε τη φόρμα για να απλωθεί το μείγμα και ψήνετε στον αέρα για περίπου 35’- 45’. Δοκιμάζετε με ένα μαχαίρι μέσα στην ζύμη και αν βγει στεγνό είναι έτοιμα, αν όχι ψήνετε για λίγο ακόμα. Τα βγάζετε και τα ξεφορμάρετε αμέσως και τα αφήνετε σε σχάρα να κρυώσουν. Εάν θέλετε μπορείτε να το σερβίρετε με σιρόπι καφέ. Δηλαδή βάζετε σε ένα κατσαρολάκι: 160 γρ. μαύρη ζάχαρη, σε 3/4 φλιτζανιού νερό . Ανακατεύετε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη και να δέσει, περίπου 15’. Προσθέτετε τότε 1 κ.γ. στιγμιαίο καφέ και ανακατεύετε. Σερβίρετε τα μάφινς με το σιρόπι καφέ.

vegan | επιδόρπιο

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

10΄ 5’ προετοιμασίας μαγειρέματος

4-6 άτομα

ΜΟΥΣ ΣΟΚΟΛΆΤΑΣ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ

ΥΛΙΚΆ 400 ml κρέμα καρύδας 300 ml ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη 50 γρ. κακάο 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

Για το σερβίρισμα Λίγη μαύρη σοκολάτα, τριμμένη

86 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Σε μια κατσαρόλα βάζετε την κρέμα καρύδας, το ρόφημα αμυγδάλου, το κακάο, το εκχύλισμα βανίλιας, ανακατεύετε και ζεσταίνετε το μείγμα σε μέτρια φωτιά. Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά και το αφήνετε να σιγοβράσει για 4’- 5’, ανακατεύοντας σε τακτά διαστήματα. Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, αφαιρείτε το καπάκι και αφήνετε το μείγμα να κρυώσει. Όταν κρυώσει, το μεταφέρετε και το χτυπάτε στο μίξερ, αρχικά ξεκινήστε με χαμηλή ταχύτητα και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα μέχρι το κρεμώδες μείγμα να μην είναι ρευστό και να “στέκεται”. Σταματάτε το χτύπημα για να μην κόψει και όταν έχει αφρατέψει. Μεταφέρετε το μείγμα σε ατομικά μπολάκια και τα βάζετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 5 ώρες, μέχρι να σφίξει η κρέμα. Σερβίρετε την μους σοκολάτας κρύα, γαρνίροντας με τριμμένη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, κ.ά..

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

15΄ 20’ προετοιμασίας μαγειρέματος

6-8 άτομα

ΧΑΛΒΆΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΎ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ Προθερμαίνετε το φούρνο στους 150°C και ψήνετε τα άσπρα, χωρίς φλούδα αμύγδαλα, σε ρηχό ταψί για 5’. Τα αφαιρείτε από το φούρνο και τα αφήνετε να κρυώνουν. Βάζετε σε μια κατσαρόλα τα δυο είδη λαδιού και σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις κάψει ρίχνετε το χοντρό και το ψιλό σιμιγδάλι. Ανακατεύετε συχνά με μια ξύλινη σπάτουλα, μέχρι να απορροφηθεί το λάδι, σε μέτρια φωτιά και μέχρι να “καβουρδιστεί” και να πάρει ένα ελαφρώς καστανό χρώμα, χωρίς όμως να καεί. Τραβάτε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνετε τη ζάχαρη, το χυμό και το ξύσμα των πορτοκαλιών, το νερό, τις σταφίδες και ανακατεύετε να αναμειχθούν τα υλικά. Ξαναβάζετε την κατσαρόλα στη φωτιά. Ανακατεύετε τον χαλβά μέχρι να τραβήξει όλα τα υγρά του και να αρχίσει να ξεκολλάει από τα τοιχώματα της κατσαρόλας. Ρίχνετε τα αμύγδαλα, κρατάτε κάποια για διακόσμηση και βάζετε το χαλβά σε μια φόρμα. Πιέζετε και στρώνετε την επιφάνεια. Το αφήνετε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και μετά από 15’- 20’ ξεφορμάρετε το χαλβά σε μια πιατέλα. Διακοσμείτε με καβουρντισμένα αμύγδαλα, πασπαλίζετε με μπόλικη κανέλα και σερβίρετε.

ΥΛΙΚΆ 150 γρ. σιμιγδάλι χοντρό 100 γρ. σιμιγδάλι ψιλό 1/2 φλ. τσ. ελαιόλαδο 1/2 φλ. τσ. ηλιέλαιο 3 φλ. τσ. καστανή ζάχαρη 1 φλ. τσ. χυμός πορτοκαλιού και το ξύσμα 1/2 φλ.τσ. μαύρες σταφίδες Κανέλα 1 φλ. τσ. αμύγδαλα 3 φλιτζάνια του τσαγιού νερό

87

vegan | επιδόρπιο

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτρια

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

+ 15΄ 45΄ προετοιμασίας μαγειρέματος

12 κομμάτια

ΚΈΙΚ ΜΕ ΤΑΧΊΝΙ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ

ΥΛΙΚΆ 220 γρ. ταχίνι με κακάο 200 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του 2 κ.σ. αλεύρι καρύδας 1/2 φακελάκι baking powder 200 γρ. ζάχαρη καστανή 125 ml λάδι καρύδας, λιωμένο 3 πορτοκάλια (χυμός και ξύσμα) 1 κ.γ. κανέλα Για την επικάλυψη 3 κ.σ. λάδι καρύδας, λιωμένο 3 κ.σ. σιρόπι αγαύης 5 κ.σ. κακάο 2 κ.σ. ταχίνι

88 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Σε ένα μπολ ρίχνετε το ταχίνι, την ζάχαρη και τα χτυπάτε μέχρι ν’ αφρατέψουν. Στην συνέχεια, προσθέτετε τον χυμό, το ξύσμα πορτοκαλιού, το λιωμένο λάδι καρύδας και την κανέλα. Συνεχίζετε το ανακάτεμα, μέχρι να αναμιχθούν τα υλικά και ρίχνετε σιγά σιγά το αλεύρι, ανακατεμένο με το baking powder . Ανακατεύετε απαλά με μια σπάτουλα να ομογενοποιηθεί το μείγμα και το ρίχνετε σε ένα ελαφρά λαδωμένο και αλευρωμένο ταψί. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 170OC για 40′ – 45′. Πρέπει να αρχίσει να σκάει στην επιφάνεια αλλά από μέσα θα είναι ακόμα υγρό, όταν το κέικ ετοιμαστεί. Δηλαδή, δεν δοκιμάζουμε αν έχει ψηθεί βουτώντας ένα μαχαίρι στο κέντρο του γιατί σίγουρα θα βγει υγρό. Συνεχίζετε με την επικάλυψη. Για την επικάλυψη ρίχνετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα αναμιγνύετε. Όταν βγάλετε το κέικ από το φούρνο, τοποθετείτε με μια σπάτουλα την επικάλυψη πάνω στο κέικ.

• ΛΟΥΚΟΥΜΙΑ ΤΡΙΑΝΤΑΦΥΛΛΟ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΟ • ΛΟΥΚΟΥΜΙΑ ΜΑΣΤΙΧΑΣ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΟ • ΛΟΥΚΟΥΜΙΑ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΟ • ΛΟΥΚΟΥΜΙΑ ΚΑΡΥΔΑΣ • ΤΑΧΙΝΙ ΑΠΛΟ, ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ ΚΑΙ ΜΕ ΚΑΚΑΟ, ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ • ΧΑΛΒΑΣ ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΤΟΣ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΓΕΥΣΕΙΣ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ • ΣΗΣΑΜΕΛΑΙΟ • ΔΙΑΦΟΡΑ ΓΛΥΚΑ ΤΟΥ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ • ΠΕΤΙΜΕΖΙ

Βιοτεχνία Zαχαρωδών Pροϊόντων Νταλιάνη 10, Πειραιάς (Π. Κοκκινιά) Τηλ.: 210 4926 326, Fax: 210 4818 046

vegan | επιδόρπιο

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτριο

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

20΄ 10’ προετοιμασίας μαγειρέματος

25 τεμάχια

ΣΟΚΟΛΑΤΆΚΙΑ ΜΕ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΎΤΥΡΟ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ

ΥΛΙΚΆ 150 γραμμάρια φυστικοβούτυρο 60 γρ. φυτικά σταρένια μπισκότα 100 γρ vegan σοκολάτα 200 γρ. ταχίνι 1 κ.σ. σιρόπι αγαύης 2 – 3 κ.σ. ρούμι ή κονιάκ 60 γρ. αμύγδαλα

90 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Σε ένα μπολ θρυμματίζετε τα μπισκότα. Προσθέτετε το φυστικοβούτυρο, το σιρόπι αγαύης και τα ανακατεύετε μέχρι να έχετε μια ομοιογενή ζύμη. Εάν η ζύμη είναι πολύ μαλακή, προσθέτετε περισσότερα θρυμματισμένα μπισκότα. Στρώνετε ένα ταψί με λαδόκολλα, απλώνετε τα αμύγδαλα και τα ψήνετε στους 160°C για 8΄ – 10΄, έως ότου καβουρδιστούν. Όταν αυτά γίνουν, τα χονδροσπάτε και τα ρίχνετε μέσα στη ζύμη. Ανακατεύετε και ετοιμάζετε μερικές μπάλες που τις τοποθετείτε σε μια πιατέλα. Λιώνετε την σοκολάτα στον φούρνο μικροκυμάτων (ανακατεύοντας τακτικά να μην καεί) ή σε μπεν-μαρί, ώσπου να ρευστοποιηθεί. Ζεσταίνετε ελαφρώς και το ταχίνι να μπορεί να ανακατεύεται πιο εύκολα. Σε ένα μπολ, ανακατεύετε την λιωμένη σοκολάτα με το ταχίνι και προσθέτετε το ρούμι. Αφήνετε το μείγμα στο ψυγείο να δέσει για καμιά ώρα. Όταν το μείγμα έχει πήξει αρκετά (αλλά όχι εντελώς), παίρνετε τα σοκολατάκια και τα βυθίζετε στη λιωμένη σοκολάτα. Τα βάζετε στο ψυγείο για 20΄– 30΄.

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Μέτριο

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

20΄ 20’ προετοιμασίας μαγειρέματος

6 άτομα

ΤΙΡΑΜΙΣΟΎ ΦΡΆΟΥΛΑΣ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ

ΥΛΙΚΆ 500 γρ. φράουλες μπισκότα Vegan 300 γρ. κρέμας για χορτοφάγους 250 ml χυμός πορτοκαλιού 600 ml γάλα σόγιας 30 γρ. αλεύρι 15 γρ. άμυλο καλαμποκιού 150 γρ. ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο 1 λεμόνι, το ξύσμα 2 σφηνάκια Βερμούτ Σκόνη κακάο για επικάλυψη (προαιρετικό)

Κόβετε τις φράουλες σε μικρά κομμάτια, τις τοποθετείτε σε ένα μπολ και ρίχνετε το χυμό πορτοκάλι, 100 γραμμάρια ζάχαρης, το βερμούτ και τα αφήνετε για περίπου 5’- 6’ έως ότου μαλακώσουν (αλλά να μην διαλυθούν). Στη συνέχεια ανακατεύετε 100 ml γάλακτος σόγιας με αλεύρι και άμυλο και προσθέτετε και την κρέμα. Το υπόλοιπο γάλα, το βάζετε σε μια μικρή κατσαρόλα, το ζεσταίνετε και ρίχνετε την υπόλοιπη ζάχαρη και το ξύσμα λεμονιού. Ανακατεύετε, το αφήνετε να κρυώσει και το προσθέτετε στο πρώτο μείγμα, προσεκτικά. Θρυμματίζετε τα μπισκότα. Τοποθετείτε οριζόντια σε ένα ορθογώνιο ή τετράγωνο ποτήρι, μια σειρά θρυμματισμένων μπισκότων. Στη συνέχεια περνάτε μια στρώση κρέμας, μια στρώση από τις φράουλες. Επαναλαμβάνετε την διαδικασία ανάλογα με το μέγεθος του ποτηριού. Τελειώνετε απλώνοντας φράουλες πάνω από την κρέμα του τιραμισού. Το βάζετε στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα και πασπαλίζετε (προαιρετικά) με κακάο πριν το σερβίρετε.

91

vegan | επιδόρπιο

ΔΥΣΚΟΛΙΑ: Εύκολο

ΧΡΟΝΟΣ

ΜΕΡΙΔΕΣ

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

10΄ 30’ προετοιμασίας μαγειρέματος

6 άτομα

290 kcal

ΡΥΖΌΓΑΛΟ ΜΑΓΕΙΡΈΨΤΕ ΤΟ

ΥΛΙΚΆ 1/2 φλιτζάνι ρύζι γλασέ ή καρολίνα 500 ml γάλα σόγιας ή γάλα καρύδας 2 κ. σ. κορν φλάουρ 2 κ.σ. ζάχαρη ακατέργαστη ή σιρόπι σφένδαμου 1 πρέζα μαστίχα κοπανισμένη Κανέλα

92 |

www.pathosgiamagiriki.gr

Σε μια κατσαρόλα βάζετε το ρύζι με 3 κούπες νερό και το αφήνετε να βράσει. Δεν ξεχνάτε να ανακατεύετε για να μην κολλήσει το ρύζι. Η σιγανή φωτιά είναι απαραίτητη για να μην εξατμίζονται τα υγρά. Αν στεγνώσει το μείγμα στο βράσιμο, συμπληρώνετε λίγο γάλα και λίγο νερό. Αφού απορροφηθεί το νερό, προσθέτετε το γάλα σόγιας ή καρύδας, κρατάτε λίγο και τη ζάχαρη ή το σιρόπι σφένδαμου. Στο υπόλοιπο γάλα, διαλύετε το κόρν φλάουρ και το προσθέτετε και αυτό στη κατσαρόλα. Προσθέτετε και τη μαστίχα, κοπανισμένη, ανακατεύοντας συνεχώς καθώς το μείγμα θα αρχίσει να πήζει. Μόλις πήξει, μετά από 15’- 20’, μοιράζετε το ρυζόγαλο σε μπολάκια. Τα σερβίρετε με κανέλα και τα αφήνετε να κρυώσουν. Αν θέλετε τα βάζετε στο ψυγείο να είναι δροσερά.