Noviembre 2021 - Nº 93
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BIOECO ACTUAL
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ALIMENTACIÓN
Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud bonavida099.blogspot.com|Facebook: Sonrisa vegetariana
El índice glucémico y la carga glucémica El índice glucémico se conoce mediante un test con garantía ISO que mide la velocidad de un alimento en elevar el nivel de glucosa de la sangre. Se calcula en laboratorios a través de personas voluntarias, a las que se mide su respuesta glucémica sobre 50 g de carbohidratos asimilables de distintos alimentos. Tras la ingesta, se mide la glucemia en intervalos de 0, 30, 60 y 120 minutos y se reflejan los valores en una gráfica comparativa. El valor del IG es el porcentaje que se obtiene respecto al valor 100 de la glucosa, que es el elemento de referencia. Se usa para alimentos que contienen hidratos de carbono, como pan, pasta, arroces y cereales, patatas y tubérculos, legumbres, frutas, verduras, hortalizas y dulces. No está relacionado con las calorías, ya que los alimentos grasos son muy calóricos, pero no contienen glucosa. El IG siempre está referido a 50 g de carbohidratos disponibles y sólo mide el tiempo que se tarda en digerirlos y absorberlos. Las raciones de
transformación tenga un alimento. • Aditivos dulces: Cuando se añaden azúcares a los alimentos. • Líquidos: Aumentan la velocidad de absorción de los azúcares.
Cómo reducir el grado de IG de un alimento
123rf Limited©marilyna. Comida baja en glucemia para diabéticos
cada alimento varían según su composición y la cantidad de carbohidratos asimilables que contiene. Así, para 50 g de carbohidratos asimilables de miel, sólo se necesitan 65 g, dos cucharadas, mientras que para conseguir 50 g de carbohidratos asimilables de sandía hay que tomar 835 g, unas cuatro rodajas. Para utilizar correctamente la información que marcan las tablas de IG hay que contextualizarlas con las raciones de cada alimento.
Factores que aumentan el grado de IG de un alimento • Madurez. Cuanto más maduras y dulces son las frutas. • Refinado: Cuanto menos integral es un cereal. • Molido: Cuanto más molido está un cereal. La harina más que el grano. • Cocción: Cuanto más se cuecen los alimentos. • Procesado: Cuanto más procesos de
• Generando almidón resistente: Dejando enfriar los platos de pasta, patatas, arroz y otros carbohidratos antes de consumirlos. • Tomando los alimentos crudos, en forma de ensaladas o macedonias. • Cociendo la pasta y las hortalizas “al dente”, lo mínimo indispensable. • Acompañando de fibra o de grasa, que enlentecen la digestión.
La carga glucémica La carga glucémica es un valor que relaciona el IG de un alimento con su ración establecida. Sirve para evaluar la respuesta glucémica real de cada alimento según su ingesta. Es una estimación más ajustada para controlar la
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