TRAINER Magazin - Ausgabe 04/2021 by bodyLIFE Medien GmbH

E 3 1 2 5 4 | D E 7, 0 0 E U R O | A U T 7, 0 0 E U R O | C H 9 , 5 0 C H F

2021

Im Interview:

Ole Foerster Ran an die Nerven!

NEUROMECHANIK Neue Ansätze:

KRAFTTRAINING

s ng e l a ini t TU i S g tra i T D IS ss e n Fit D

E IT

T TI

ROBUSTES & EFFEKTIVES TRAININGSEQUIPMENT DURCHDACHTE & MOTIVIERENDE WORKOUTS EINZIGARTIGE TRAININGSERFAHRUNG UMFANGREICHES MARKETINGPAKET

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EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Nach dem Lockdown Nach langen Monaten im Lockdown durften die Studios endlich wieder öffnen und wir Trainer wieder in einen annähernd normalen Arbeitsalltag zurückkehren. Allerdings verhalten sich viele Kunden noch vorsichtig und haben ganz offensichtlich eine große Hemmschwelle, ihre vor der Pandemie gewohnten Kurse bzw. ihr Studio wieder zu besuchen. Aus meiner Sicht wird es eine enorme Herausforderung, diese Klienten wieder von den Vorteilen des Präsenztrainings zu überzeugen und sie zurückzugewinnen. Umfragen zufolge sind die gesundheitlichen Folgen der coronabedingten Schließung bei vielen Menschen in Form von Rückenschmerzen und einer Gewichtszunahme deutlich zu spüren. So ist Thomas Korompai überzeugt, dass Krafttraining sehr wohl systemrelevant ist und die Fitnessbranche dies auch klar kommunizieren sollte (Kommentar auf Seite 8). Wie du das Krafttraining deiner gesundheitsorientieren Kunden durch die Einbeziehung von Neuro-Drills noch effektiver gestalten kannst, beschreibt Luise Walther (ab Seite 20). Leistungssportler und gesundheitsbewusste Fitnesskunden eint in Sachen Ernährung die Suche nach Nahrungsmitteln, die vom Körper optimal aufgenommen werden können und so für eine möglichst perfekte Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sorgen. Daher liegen gekeimte Samen und daraus hergestellte Lebensmittel voll im Trend. Ab Seite 60 erklärt Aleksandra Kelemann, warum Sprossen als Superfoods gelten und wie das Keimen zu Hause leicht gelingt. Viel Freude beim Lesen wünscht

FOLGE

Jennifer Josl

UF UNS A

: gazin BOOK ainerma FACE k.com/tr o o b e c w w w.fa M: AGR A INST in z a g a r_ m @traine

Foto: Peter Dennig

om WEB: gazine.c iner-ma w w w.tra

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TR AINER#4/2021 | 3

Inhalt

Neuromechanik: Wie beeinflussen die Nerven die sportliche Leistungsfähigkeit?

TRAINING

News

8 Kommentar Ist Krafttraining systemrelevant? 10 Strong Women Sollten Frauen anders trainieren?

14 Titelstory IST Digitales Fitnesstraining 16 Exzentrisches Training Führt es zu mehr Hypertrophie?

26 Kinder und Jugendliche Ist Krafttraining für sie sinnvoll? 30 Neuromechanik Ran an die Nerven!

34 Fokus Wirbelsäule Rotationen für bessere Bewegungen Exzentrisches Training Wie lässt sich die Trainingsform für eine höhere Leistungssteigerung einsetzen?

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38 Funktionelles Yoga Übungen mit dem Stretchband

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Fotos: Halfpoint - stock.adobe.com; Yassin Jebrini

20 Krafttraining Neue Erkenntnisse und Ansätze

I N H A LT

Gekeimte Samen: Warum sind die Superfoods optimal für Sportler und wie lassen sie sich herstellen?

Women in Fitness Association: Welche Ziele verfolgt die WIFA, und was bietet sie ihren Mitgliedern?

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

KARRIERE

News

46 „Der Buttwink schadet dem Rücken!“ Fitnessmythen unter der Lupe 4 8 Körperachsentraining Strategien gegen Gelenkschmerzen

Fotos: smspsy - stock.adobe.com; sabine hürdler - stock.adobe.com

52 Frühkindliche Reflexe Fundament für Fitness und Athletik

56 Glutenfrei Nur ein weiterer Trend? 60 Gekeimte Samen Die ultimativen Superfoods

News

70 Im Interview Ole Foerster 72 „Testing darf kein Selbstzweck sein!“ Expertenforum Testing & Diagnose 76

Women in Fitness Association Interview mit Maike Kumstel 78 Evidenzbasierte Antworten geben Prof. Dr. Stephan Geisler im Interview

64 Endlich richtig ausgeschlafen Schlafräubern den Kampf ansagen SERVICE

Editorial

Impressum

82 Vorschau

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News

POL AR ELEC TRO GMBH DEUTSCHL AND

Neue Smartwatch Polar hat seinem Erfolgsmodell, der Smartwatch „Polar Ignite“, ein Update verpasst. Die neue „Polar Ignite 2“ kommt in neuer Optik und mit intelligenten Funktionen daher. Sie bietet fortschrittliche handgelenkbasierte Herzfrequenztechnologie sowie integriertes GPS zur präzisen Analyse von Geschwindigkeit, Entfernung und Standort. Zudem bieten Funktionen wie „Sleep Plus Stages“ und „Nightly Recharge“ detaillierte Einblicke in die Schlafdauer und -qualität. Die Uhr ist in verschiedenen Größen und Farben erhältlich und kostet 229,95 Euro. ➜ w w w.polar.com

CORNEL SEN VERL AG GMBH

Praktisches Lehrwerk Das Buch „Sportfachlich beraten und betreuen“ ist ein Lehrbuch für die theoretische und fachpraktische Ausbildung von Fitnesstrainern. Autor Tom Flicke beschreibt in diesem Buch Trainingsprinzipien und -methoden, Ernährungsformen sowie physiologische und anatomische Grundlagen. In jedem Kapitel werden zudem mehrere Übungen vorgestellt. Das Buch richtet sich neben Auszubildenden im Sportund Fitnessbereich vor allem auch an Trainer, Sportlehrer und Athleten. 224 Seiten, 36,25 Euro ➜ w w w.cornelsen.de

LUDWIG ARTZT GMBH

Die Marke „Artzt vitality“ bringt eine neue Yogaserie heraus, die aus dem Naturmaterial Kork hergestellt wird. Gestartet wird mit acht Produkten – von verschiedenen Yogamatten und Yogakissen bis hin zu Massagerollen. Kork ist wasserabweisend und bleibt daher auch bei schweißtreibenden Übungen rutschfest. Dank seiner isolierenden Eigenschaft fühlt sich der Naturstoff warm und angenehm auf der Haut an. Das Thema „Nachhaltigkeit“ spielte bei der Produktion eine große Rolle; einzelne Tools bestehen vollständig aus Recyclingmaterial. ➜ w w w.ar tzt.eu/yoga

R I VA V ER L AG

Fit mit Schlingentraining Bestsellerautor Marcel Doll stellt in seinem neuen Buch „50 Workouts Schlingentraining“ Übungen vor, die Kraft, Koordination und Balance schnell und gezielt verbessern können. Schlingentrainer sind ein beliebtes Gerät, denn man kann nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause oder im Freien mit ihnen arbeiten. Zudem beansprucht das Schlingentraining nicht nur die großen Muskeln, sondern aktiviert auch die Tiefenmuskulatur. Alle Workouts sind übersichtlich dargestellt und für verschiedene Trainingslevel geeignet. 144 Seiten, 9,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

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Fotos: Polar Electro GmbH Deutschland; Cornelsen Verlag GmbH; Ludwig Artzt GmbH; Riva Verlag

Nachhaltige Yogaprodukte

TRAINING

M E Y E R & M E Y E R FA C H V E R L A G

Mobilitykonzept Nach ihrem ersten Buch „Calisthenics X Mobility“ veröffentlichen die beiden Autoren Monique König und Leon Staege ihre Fortsetzung mit dem Titel „Calisthenics X Mobility 2.0“. Das Buch knüpft an den Erkenntnissen des ersten Bandes an. Ein neues Mobilitykonzept macht es einfacher, das Mobilitytraining noch besser ins Krafttraining zu integrieren. Im Calisthenics-Bereich werden weitere Methoden, Techniken und Übungen ergänzt, die helfen, Skills wie Handstand, Muscle-up und Backlever progressiv zu erlernen. 408 Seiten, 38 Euro ➜ w w w.m-m-spor ts.de

NAUTILUS, INC.

Verstellbare Kettlebell

Bowflex bringt im Oktober die neue, verstellbare Kettlebell „Bowflex SelectTech 840“ heraus, die sechs verschiedene Kettlebells in einer vereint. Die Bezeichnung „840“ ist auf das Gewicht zwischen 8 und 40 Ibs zurückzuführen. Das einteilige Set lässt sich in sechs Stufengewichten von 3,5 kg bis 18 kg verstellen. Zusätzlich stehen auf dem Youtube-Kanal des Herstellers 24 trainergeführte Videos mit grundlegenden Kettlebell-Techniken und -Trainings für Fortgeschrittene und Neueinsteiger zur Verfügung. Die Kettlebell kostet 249 Euro.

Fotos: Meyer & Meyer Fachverlag; Nautilus, Inc. (2x); gym80 International GmbH; SISSEL GmbH

➜ w w w.bowflex.com

G Y M 8 0 I N T E R N AT I O N A L G M B H

Multifunktionales Training Das vielseitige Trainingsgerät „Glute Booster Rack“ von gym80 besticht durch eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten. Hip Thrust, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken oder Lunges sind nur einige der Trainingsmöglichkeiten. Das Angebot enthält daneben eine Olympiahantel (220 cm), 1 Paar Snap-Locker-Stellringe und ein Elastikband-Set. Außerdem beinhaltet das Gerät eine integrierte Klimmzugstange und verstellbare Sicherheitsarme sowie praktische Pins, um elastische Bänder zu befestigen. ➜ w w w.gym80.de

MEERFL ASCHE GMBH SISSEL GMBH

Rückengesundheit Als Weiterentwicklung des beliebten „SISSEL® SpineFit“ entwickelte die SISSEL GmbH das Trainingsgerät „SPINEFITTER by SISSEL®“. Es kombiniert Entspannung und effektives Training für Rückengesundheit. 28 miteinander verbundene Bälle liegen zweireihig entlang der Wirbelsäule. Die kleinen Bälle helfen durch den tiefenwirksamen Druck, Verspannungen zu lösen. Eine klinische Studie zur Zertifizierung als Medizinprodukt ist in der Anfangsphase. Das Tool kostet 29 Euro. ➜ w w w.sissel.de

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3-in-1-Flasche Die Vision „Null Plastik im Meer“ brachte Stephan Mangold, Gründer der Meerflasche GmbH, auf die Idee, eine Flasche zu erfinden, die keinen Abfall erzeugt. Die 3-in-1-Multifunktionsflasche „UNDA“ vereint Flasche, Box und Becher in einem Produkt. Die Flasche ist zu 100 Prozent recycelbar, wird in der Schweiz produziert, hat eine Füllmenge von 550 ml und kostet 20 Euro. Sie ist in den Farben Blau, Grau und Rosa erhältlich. ➜ w w w.undabottle. com

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Kommentar

Ist Krafttraining systemrelevant? Die Diskussion dreht sich aktuell um die Frage: „Ist Fitnesstraining systemrelevant oder nicht?“ In den Augen von Medien und Politik steht Fitness für Freizeit und eben nicht für Prävention. Wir sehen das natürlich anders und verlieren dadurch aus dem Blick, dass wir ein gutes Stück weit einfach den Spiegel der öffentlichen Wahrnehmung vorgehalten bekommen, die nicht unverschuldet so entstanden ist. Aus diesem Grund sollten wir unsere Ansätze überdenken – inhaltlich, aber auch in der Kommunikation. Und hierbei steht das Thema „Krafttraining“ sinnbildlich für die aktuelle Situation. Wir wissen um die ungemeine Relevanz von sinnvollem Krafttraining für die Gesundheit in Zeiten von körperlicher Passivität und metabolischem Syndrom. Und trotzdem agieren wir nicht im Sinne einer pragmatischen Lösungsorientierung, sondern verstricken uns in belanglose Diskussionen, ob nun maschinengestütztes, funktionelles oder neurozentriertes Training das beste sei. Wir verlieren dabei aus den Augen, dass es den meisten Menschen nicht um das Erreichen persönlicher Rekorde geht, sondern ganz simpel um den Erhalt und den Aufbau des größten „Stoffwechselorgans“, der Muskulatur. Die Signalwege zur Hypertrophie sind einfach: muskulärer Schaden, metabolischer Stress und mechanische Spannung. Entscheidend dabei sind die Ausbelastung, Volumen und Konstanz sowie die Spannung. Trainiere ich mit dem Wissen dieser simplen Signalwege und den daraus resultierenden Prinzipien, werde ich erfolgreich sein, ohne alle paar Monate eine neue Sau durchs Dorf zu treiben.

THOMAS KOROMPAI Der Sportwissenschaftler und Certified Movement Professional arbeitet als Personal- und Athletiktrainer sowie als Dozent. Außerdem ist er Gründer und CEO des R1 Sportsclub in München www.r1-sportsclub.de.

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Foto: Thomas Korompai

Ist Krafttraining also systemrelevant? Ich bin davon überzeugt. Zahlreiche Studien belegen, dass 150 Intensitätsminuten pro Woche sowie ein zweimal wöchentlich durchgeführtes Krafttraining die Gesundheit verbessern und die Dauer der gesunden Lebensspanne erhöht wird, bevor chronische Erkrankungen Einzug halten. Wir brauchen aber einfach umsetzbare Konzepte und keine verkomplizierten Systeme, W die eher unserem Trainer-Ego dienen als unserem Kunden.

R U O Y T GE

T E K C I T

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O E L V O C O E N R T N E C 4–7 N O I EXHIBIT NG

TRO S A R O F

TY E I C O S THY & HEAL

FIBO.CO

Foto: Samo Trebizan – stock.adobe.com

10 | TR AINER#4/2021

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Strong Women Sollten Frauen anders trainieren als Männer? Noch immer werden Frauen, die intensiv Kraftsport betreiben, kritisch beäugt. „Siehst du dann nicht irgendwann aus wie ein Mann?“, so die häufig geäußerte Befürchtung. Keineswegs, wie Stefan Orth und Vanessa Koslowski zeigen. Kraftsport kann – richtig geplant und durchgeführt – durchaus eine Bereicherung für den weiblichen Körper sein.

rafttraining ist mittlerweile aus den Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Jedoch kursieren noch immer zahlreiche Mythen zum Thema „Krafttraining und Frauen“. Sollten Frauen anders trainieren als Männer? Haben Frauen ein geringeres Potenzial, Muskulatur und damit Leistung aufzubauen? Gibt es

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spezielle Übungen nur für Frauen und sind einige Übungen vielleicht sogar überhaupt nicht für Frauen geeignet? Es mag viele Trainer vielleicht erstaunen, aber die Unterschiede zwischen dem Training von Männern und dem von Frauen im Kraftsport sind mehr auf die Individualität des Trainierenden als auf den Geschlechterunterschied zurückzuführen.

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KOMPONENTEN DER BELASTUNGSN O R M AT I V E • Reizintensität: Sie gibt an, in welchem Trainingsbereich wir uns befinden bzw. befinden sollten, und wird immer anhand der persönlichen Maximalleistung bestimmt. Schafft eine Person z. B. 100 kg x 1 Kniebeuge (100 Prozent) und legen wir den Trainingsbereich auf 60 bis 70 Prozent fest, so sollte diese Person ein Trainingsgewicht von 60 bis 70 kg wählen. • Reizdauer: Gleichzusetzen mit der Dauer eines Trainingssatzes. Benötigen wir 40 Sekunden, um 10 Wiederholungen zu absolvieren, so beträgt die Reizdauer 40 Sekunden. • Reizumfang oder -volumen: Man spricht hier von der Summe der Trainingsreize, die pro Tag, pro Woche oder pro Monat auf den Sportler einwirken. Im Bereich des Kraftsports wird hierfür meist die Anzahl der Sätze, die pro Woche und Muskelgruppe absolviert werden, genannt. • Reizdichte: Anzahl der Reize, die aufeinanderfolgen. Bei einem hohen Trainingsvolumen ist meist auch die Reizdichte entsprechend hoch. Werden pro Übung hohe Satzzahlen absolviert, z. B. 6 x 10 Kniebeugen, so wirkt derselbe Trainingsreiz ganze sechs Mal hintereinander auf den Sportler ein. • Reizhäufigkeit: Sie spiegelt die Trainingsfrequenz wider und gibt Auskunft darüber, wie viele Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden.

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BELASTUNGSNORMATIVE Um eine progressive und objektive Trainingsplanung gewährleisten zu können, stößt man im Bereich der Trainingswissenschaft schnell auf den Begriff „Belastungsnormative“. Damit beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses. Es wird z. B. deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird (siehe Kasten links). So lässt sich ein Training optimal steuern und planen. Um die Prinzipien der Belastungsnormative genauer zu beleuchten, ist auf Folgendes hinzuweisen: Es gibt einige Grundprinzipien, die nicht ignoriert werden sollten. Die Trainingsplanung ist jedoch eine sehr individuelle, geschlechterunabhängige Angelegenheit und kann nicht pauschalisiert werden.

TRAININGSPLANUNG In der Trainingsplanung sollte zuerst immer der aktuelle Stand des Athleten im Vordergrund stehen. Im Optimalfall ist der maximale Leistungsstand bereits bekannt und es müssen keine Testings durchgeführt werden. Der erste Schritt ist in der Regel die Bestimmung der Reizhäufigkeit, denn davon wird die Verteilung des Trainingsvolumens abhängig gemacht. Je höher die Frequenz, desto weniger Trainingsvolumen muss pro Trainingseinheit absolviert werden. Hier sollte aber erwähnt werden, dass eine Frequenz von vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche in den meisten Fällen das Maximum darstellt – insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten. Wurde die Trainingsfrequenz festgelegt, so folgt die Übungsauswahl anhand der individuellen Vorlieben, der angestrebten Ziele und der Möglichkeiten des Athleten zur Abdeckung des nötigen Trainingsumfangs. Je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto höher sollte der Reizumfang sein, um weitere Fortschritte zu erzielen. Die Übungsauswahl sollte immer absteigend – von koordinativ anspruchsvoll (z. B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) nach weniger koordinativ anspruchsvoll (z. B. Training an Maschinen oder Isolationsübungen) –

erfolgen. Damit werden eine saubere Ausführung und ein möglichst großer Trainingsreiz ermöglicht. Wurden die Übungen und die Anzahl der Trainingstage festgelegt, so sollte man das Trainingsvolumen genau bestimmen, also die Anzahl der Sätze, die pro Woche und pro Muskelgruppe absolviert werden sollten. Daraus ergibt sich auch die Art des Trainingsplans. Es gibt vielerlei Optionen, etwa einen Split-Plan (Oberkörper, Unterkörper oder Push, Pull, Beine, um die bekanntesten zu nennen). Ein Ganzkörperplan mit Fokus auf eine Muskelpartie oder zwei Trainingspläne, nach denen im Wechsel trainiert wird, ist aber auch möglich. Die Entscheidung fällt meist leichter, wenn bereits so viele Faktoren wie möglich festgelegt und berücksichtigt wurden. Entscheidend ist am Ende nur, ob das nötige Trainingsvolumen untergebracht werden kann und dass die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust im Optimalfall zweimal pro Woche trainiert werden. Der nächste Schritt ist nun das Festlegen der Trainingsgewichte; hier ist die Intensität entscheidend, mit der in den Trainingsplan eingestiegen wird. Um eine realistische Progression zu ermöglichen, sollte die Intensität am Anfang nicht zu hoch angesetzt werden. In der Regel sollte der Trainierende im Bereich der Hypertrophie zwischen 50 und 60 Prozent beginnen. Befinden wir uns im Bereich eines (Profi-)Sports, bei dem die muskuläre Leistungsfähigkeit zählt, sollten mit fortlaufendem Training die Wiederholungen langsam gesenkt und die Intensität erhöht werden, sodass es einen fließenden Übergang von der Hypertrophie in den Maximalkraftbereich gibt. Diese Phase sollte in der Regel 10 bis 16 Wochen betragen, damit die Systeme Zeit haben, sich adäquat anzupassen. Der Maximalkraftbereich bietet nun den perfekten Übergang zum IK-Training (intramuskulären Koordinationstraining), das die optimale Voraussetzung für einen Maximalkrafttest oder einen Wettkampf bietet. Möchte man keinen Test machen, so kann man den Trainingszyklus nach der Maximalkraft schleichend beenden und einen erneuten Aufbau starten. In Sportarten,

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R E G E N E R AT I O N Wie schnell sich Athleten von sportlichen Belastungen erholen, hängt maßgeblich ab von Trainingszustand, -volumen, -intensität und von Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress usw. Sportler mit einem eher langsam orientierten Muskelfaserprofil können schneller regenerieren. Das hängt mit der guten Durchblutung und einer schnellen Sauerstoff- und Nährstoffversorgung dieser Fasern zusammen.

bei denen die Optik eine übergeordnete Rolle spielt, muss es nicht zwingend einen Maximalkraftblock im Training geben; hier kann auch über längere Zeit in einem bestimmten Bereich trainiert und die Übungen dabei regelmäßig variiert werden.

Fotos: Stephan Orth; Vanessa Koslowski

UNTERSCHIED MANN VS. FRAU?

des Oberkörpers, daher sind Frauen oft nicht in der Lage, dieselben Leistungen etwa im Bankdrücken zu erbringen wie Männer, wohingegen sich die Leistungen in der Kniebeuge sehr stark annähern können. Frauen sind also in der Lage, sehr stark und muskulös zu werden. Das Hormon Testosteron, das bei Männern dominiert, spielt bei der Hypertrophie zwar eine wichtige Rolle, ist aber nur ein Faktor von vielen. Denn insgesamt sind 46 Hormone an der Hypertrophie beteiligt. Daher ist es auch zu kurz gedacht, Unterschiede im Training und in der Leistungsfähigkeit nur auf den Hormonhaushalt zurückzuführen. Einer der wichtigen Unterschiede in der Trainingsplanung ist der weibliche Zyklus. Durch die hormonelle Veränderung kann es zu einer zeitlich bedingten Minderung der Leistungsfähigkeit und Koordination kommen, wohingegen Männer sehr konstant belastbar bleiben. Es ist demnach für Frauen sinnvoll, die Trainingsphasen an ihren natürlichen Zyklus anzupassen. Die Planung der Intensität und des Volumens hängt stark von der individuellen Muskelfaserverteilung ab. Ein schnellkräftiger Sportler ist in der Regel weniger belastbar in Bezug auf Trainingsvolumen, -intensität und -frequenz. Ein Athlet mit einem vorrangig langsamen Muskelfaserprofil kann meist ein höheres Trainingsvolumen absolvieren, dafür aber nur wenig

Gibt es Übungen, die für Frauen weniger geeignet sind als für Männer? Die Antwort lautet ganz klar: nein! Genetisch gesehen ist es so, dass Männer mehr Muskelmasse besitzen als Frauen. Männer haben insgesamt ein Drittel mehr Muskelmasse als Frauen; im Oberkörper sind es zwei Drittel mehr und im Unterkörper ein Drittel mehr. Dies ist dem Hormonhaushalt geschuldet und wird als Hauptfaktor für die Leistungsunterschiede im Sport angesehen. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen ein geringeres Potenzial haben, um Muskelmasse oder Kraft aufzubauen. Bezogen auf STEFAN ORTH das Körpergewicht, sind ist Sportphysiotherapeut die Voraussetzungen fast (M. Sc.) mit eigener Physiotheidentisch. Der genetische rapiepraxis in Albstadt. Vorteil der Männer sorgt Dort kombiniert er die Sportphysiotherapie mit der allerdings dafür, dass Sportwissenschaft. Außerdem sie – absolut gesehen – gehört er zum Team des Fitnessstudios „bestform“. In höhere Kraftleistungen seiner Freizeit widmet er sich entwickeln können. Der dem Powerlifting. Vorteil der Muskelmasse www.sportcienceschool.de liegt vor allem im Bereich

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lange Intensitäten. Die Muskelfaserverteilung ist genetisch bedingt. Statistisch gesehen besitzen Frauen mehr langsame Muskelfasern (engl. slow twitch) als Männer. Aus diesem Grund sind sie meist deutlich belastbarer, was das Trainingsvolumen angeht. Bei der Trainingsplanung sollte berücksichtigt werden, dass Frauen zwischen drei und acht Sätzen pro Woche und Muskelgruppe mehr vertragen können als Athleten mit einem eher schnell ausgerichteten Muskelfaserprofil.

ZUSAMMENFASSUNG

Von Anfang an einen geschlechterspezifischen Unterschied in der Trainingsplanung zu machen, ist nicht nötig. Aufgrund der Tatsache, dass Frauen im Oberkörper deutlich weniger Muskelmasse als Männer besitzen, kann es sehr sinnvoll sein, das Trainingsvolumen für den Oberkörper – Rücken, Brust, Rumpf und Arme – zu erhöhen. Generell sollten regelmäßig Deloads eingeplant werden, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Sportlerinnen kann es sehr sinnvoll sein, diese Deload-Wochen in die zweite Zyklushälfte zu legen. Ein großer Mythos soll an dieser Stelle noch entschärft werden: Der weibliche Hormonhaushalt wird durch Kraftsport nicht durcheinandergewirbelt und negativ beeinflusst. Ganz im Gegenteil: der Körper schüttet Glückshormone (Endorphine) aus und der Stressabbau wird gefördert. Krafttraining und Kraftsport können also uneingeschränkt für Frauen empfohlen werden. Nicht nur die optische Erscheinung lässt sich dadurch positiv beeinflussen, auch viele weitere Faktoren wie ein VANESSA KOSLOWSKI besseres Schlafverhalten, ist Sportwissenschaftleein gestärktes Immunsysrin (M.A.), ausgebildete tem, Stressabbau, ein höheErnährungsberaterin und res Selbstbewusstsein, eine leidenschaftliche Powerlifterin. Außerdem arbeitet sie Straffung der Haut und des als Dozentin für SporternähBindegewebes, eine Steigerung, Fitness, Athletik und Kraftsport und ist Mitinhaberin rung des Grundumsatzes der Sport Science School in und natürlich eine SteigeAlbstadt. rung der Maximalkraft sind www.sportcienceschool.de W die Folgen.

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Neue Weiterbildung: Als Online-Fitnesscoach durchstarten

Mit digitalem Fitnesstraining zum Erfolg

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ie geschlossenen Gyms und Kontaktbeschränkungen ließen der Branche auch keine Alternative. Das digitale Fitnessformat ist beliebter denn je. Es bot den Kunden in der Zeit des Zuhausebleibens eine Möglichkeit zur sportlichen Betätigung in den eigenen vier Wänden. Zwischen dem Abwasch, Homeoffice und dem üblichen Spaziergang nutzten viele die vielfältigen Online-Angebote, um die Schweißdrüsen in einem kurzen 30-Minuten-Zeitslot mal wieder anzustellen. Aber nicht nur während der strengen Corona-Maßnahmen wird das digitale Fitnesstraining nachgefragt – die Nutzer

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Foto: IST

Das Fitnessstudio um die Ecke macht es, Personal Fitnesstrainer machen es und der Youtube-Fitness-Guru macht es schon lange: Die Corona-Pandemie hat das Online-Fitnesstraining zwar nicht erfunden, aber im Zeitraffer wachsen lassen.

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Maximale Flexibilität mit dem Blended-Learning-Konzept

Der Weg ins Management mit einem Fitness-Bachelor

haben Gefallen an der heimischen Art des Sporttreibens gefunden. Kein Fahrtweg, keine Parkplatzsuche, kein Stau an den Geräten, die eigene Dusche, Privatsphäre, flexible Trainingszeiten – und das alles preiswert oder kostenlos. Da wundert es keinen, dass die Abonnentenzahlen von Tim Gabel, Pamela Reif und Co. täglich wachsen.

chem Know-how, stehen natürlich auch die praktischen Themen auf dem Plan: Wie erstelle ich eine vernünftige Online-Anamnese? Was will ich mit meinem Trainierenden erreichen? Und vor allem: Wie erreiche ich ihn? Auch die Psychologie der digitalen Welt nimmt einen wesentlichen Platz in dieser kompakten Weiterbildung ein.

WICHTIGE ERFOLGSFAKTOREN

VOM TRAINER ZUM MANAGER

Um erfolgreicher Online-Fitnesscoach zu werden, braucht man mehr als Muckis. Ein Wohnzimmer-Workout unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht vom klassischen Personal Training oder einem analog stattfindenden Fitnesskurs. Dass eine vernünftige Ausbildung als Trainer essenziell ist, versteht sich von selbst. Fachwissen zu Themen wie Marketing, Unternehmensstruktur, Betriebswirtschaft und Kundenakquise sind hierbei deutlich von Vorteil. Der wahre Gamechanger ist jedoch Know-how zu praktischen Themen: Interaktion mit dem Kunden, die richtige Kameraposition, brauchbares Equipment und psychologische Techniken, um den Kunden über das World Wide Web zu motivieren. Denn wer seine Kunden über die Kamera nicht erreicht, kann seinen Anamnesebogen direkt wieder einpacken. Kommunikationsstärke, digitale Affinität und professionelles Training führen zum nachhaltigen Erfolg.

Die meisten Fitnesstrainer lieben ihren Beruf. Doch stellen sich viele irgendwann die Frage, ob der Job auf Dauer der richtige ist – sei es aus Altersgründen, wegen verschärfter Arbeitsbedingungen oder aus dem Wunsch heraus, mehr Verantwortung zu übernehmen. Die richtigen Qualifikationen ermöglichen den Weg ins Management. Bachelor „Fitness and Health Management“: Dieser Bachelor-Studiengang kombiniert hohe wissenschaftliche Qualität mit einem ausgeprägten Praxisbezug und bietet die Möglichkeit, individuelle Themen-Schwerpunkte zu setzen. Die Studierenden qualifizieren sich somit optimal für leitende Positionen in der Fitness- und Gesundheitsbranche. Bachelor „Fitnesswissenschaft und Fitnessökonomie“: In Teilzeit, Vollzeit oder in der dualen Variante können sich Studierende trainingspraktische Inhalte, betriebswirtschaftliches Fachwissen sowie bis zu zwölf Lizenzen und Zertifikate aneignen. Attraktiv macht das Studium auch die Chance, sich nach eigenen Interessen durch Wahlmodule zu spezialisieren. Master „Trainingswissenschaft und Sporternährung“: Das Thema Ernährung nimmt eine immer größer werdende Rolle in der Fitnessbranche ein. Trainingswissenschaftliche und ernährungswissenschaftliche Inhalte sind in diesem äußerst praxisnahen Studium deshalb eng miteinander verzahnt. Damit bereitet IST-STUDIENINSTITUT der Master-Studiengang GMBH seine Teilnehmer zielgeErkrather Str. 220 a-c 40233 Düsseldorf richtet auf eine leitende T +49 211 86668 0 Positionen in diesem Bewww.ist.de reich vor. W

Fotos: IST

DIE RICHTIGE QUALIFIKATION Den Trend bedient das IST-Studieninstitut, das zum Juli erstmalig die Weiterbildung „Online-Fitnesscoach“ anbietet. „Wir haben jetzt eine vollständige, genau auf die Bedürfnisse von Online-Trainern abgestimmte Weiterbildung konzipiert. Wer sich am IST zum Online-Fitnesscoach weiterbildet, kann eigenständig sein Trainergeschäft um den Onlinebereich erweitern, oder sogar ein losgelöstes Online-Business starten“, erklärt Christine Schacht, Bildungsexpertin am IST. Sportlehrer, Trainer, Sportwissenschaftler und Fitnessanbieter mit vergleichbarer Ausbildung lernen innerhalb von zwei Monaten mit einem Studienheft, einer zweitägigen Präsenzphase und drei Online-Vorlesungen alles, was sie für eine erfolgreiche Arbeit als Online-Fitnesscoach brauchen. Neben grundlegenden Inhalten zu den Besonderheiten des Online-Trainings und betriebswirtschaftli-

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TRAINING

Exzentrisches Training So effektiv sind Negativwiederholungen

Foto: Halfpoint - stock.adobe.com

Julius Teuber zeigt die Besonderheiten des exzentrischen Trainings auf und geht der Frage nach, ob diese Trainingsform zu einem verstärkten Hypertrophie-Effekt führt.

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EXZENTRISCH BETONTE KNIEBEUGE

ur Ausführung unterschiedlicher Bewegungen verfügt die Muskulatur über verschiedene Arbeitsweisen, die durch einzigartige neuronale Aktivierungsmuster realisiert werden. Es wird zwischen statischer (isometrischer) und dynamischer (konzentrischer und exzentrischer) Muskelarbeit unterschieden. Bei der negativen Arbeitsweise, der Exzentrik, ist die innere Kraft der Muskulatur kleiner als die äußere Kraft des Widerstandes, wodurch die aktivierte Muskulatur in die Länge gezogen wird. Beim Runtergehen in die Kniebeuge (Exzentrik) wird beispielsweise der M. gluteus maximus in die Länge gezogen – Ansatz und Ursprung bewegen sich voneinander weg –, während er sich beim Hochkommen verkürzt – Ansatz und Ursprung nähern sich an

Durch die erhöhte Ferse kann der Oberkörper aufrechter gehalten werden und die Knie können weiter vor die Fußspitzen wandern, was den Stress auf die Patellasehne vergrößert. Die exzentrisch betonte Kniebeuge hat sich als sehr effektiv in der Behandlung von Tendinopathien an der Patellasehne erwiesen.

WICHTIGE PHASE Oft beobachtet man Trainierende dabei, wie sie gerade der negativen Phase einer Übung (z. B. dem Ablassen beim Klimmzug) kaum Beachtung schenken und diese fast „überspringen“, als wäre sie eine negative Begleiterscheinung der konzentrischen Phase. Dabei ist es gerade diese Phase, die einige interessante Eigenschaften aufweist, von denen Trainierende extrem profitieren können.

Fotos: Julius Teuber

BESONDERHEITEN DER EXZENTRIK Muskeln können höhere absolute Kräfte in exzentrischer Arbeitsweise erzeugen als in konzentrischer Arbeitsweise. Einfach ausgedrückt, ist die exzentrische Maximalkraft größer als die konzentrische Maximalkraft (ca. 20-50 Prozent). Deshalb werden Kraftübungen durch die schwächere konzentrische Phase limitiert. Du wirst beim Bankdrücken schließlich nie jemanden sagen hören: „Ich kann nicht höher gehen, denn ich kann das Gewicht nicht mehr ablassen.“ Neben den höheren Kräften, die während der Exzentrik generiert werden können, verbraucht der Muskel gleichzeitig weniger Energie und Sauerstoff. Der Energieverbrauch einer exzentrischen Bewegung ist ungefähr vierfach geringer als der der gleichen konzentrischen Bewegung. In der exzentrischen Phase weist der Muskel eine verringerte neuronale Aktivierung auf. Durch die geringere neuronale Aktivierung werden weniger motorische Einheiten für die gleiche Kraftanstrengung rekrutiert, wodurch sich mehr Spannung auf weniger Muskelfasern verteilt. Das bedeutet mehr Stress für die einzelnen aktiven Muskelfasern. Dadurch erklärt sich auch, wieso Muskelkater verstärkt nach exzentrischen Belastungen auftritt.

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GRÜNDE Über die Gründe haben Wissenschaftler lange debattiert, denn mit dem vorherrschenden Modell zur Muskelkontraktion, der von Huxley 1954 formulierten „Gleitfilamenttheorie“ (GFT), konnten die Besonderheiten der exzentrischen Kontraktion nicht erklärt werden. Aus den offenen Fragen entwickelten sich schließlich neue Erklärungsmodelle. Bis heute wird diskutiert, wie genau die Besonderheiten zu erklären sind. Dabei haben sich vor allem zwei Erklärungsansätze herauskristallisiert: 1. Die aktive Rolle von Titin Dem elastischen Filament Titin wird eine wichtige Rolle bei der negativen Muskelarbeit zugeschrieben. Nach aktuellem Wissensstand geht Titin bei Kalziumeinstrom (also bei Aktivierung des Muskels) eine Bindung mit Aktin ein. Außer-

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TRAINING

auf die höhere Spannung im Muskel während aktiver Dehnung (Exzentrik) kommt es nun dazu, dass beide Myosinköpfe gleichzeitig eine Verbindung eingehen. Interessanterweise wird dafür aber nur die gleiche Menge Energie benötigt, das bedeutet doppelt so viele Myosinverbindungen bei gleichem Energieverbrauch.

PRAXIS Exzentrisches Krafttraining (EKT) wird häufig mit dem Ziel eingesetzt, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Kraft und Muskulatur aufzubauen. Immer häufiger wird diese Trainingsform auch im präventiven und rehabilitativen Bereich eingesetzt, um vor allem das Muskel-Sehnen-System zu kräftigen oder wieder schmerzfrei zu machen. Besonders bei Tendinopathien (Überlastungserscheinungen, die mit pathologischen Veränderungen des Gewebes einhergehen) hat sich EKT als sehr effektiv erwiesen.

KRAFT UND MUSKELAUFBAU

COPENHAGEN PLANK Die Übung startet mit dem Körper in einer Linie in leichter Schräglage und endet mit dem Körper in leichter U-Haltung. Sie bietet sich als Prehab-Übung der Adduktoren an. Es ist darauf zu achten, dass der Ellenbogen direkt unter der Schulter platziert wird und dass der Übende sich aktiv aus der Schulter rausdrückt. Als Alternative zum Rack könnte man die Übung auch als Partnerübung durchführen oder Schlingentrainer benutzen.

dem erhöht es dessen Steifheit und wickelt sich bei einer Muskelkontraktion (sowohl in der Konzentrik als auch in der Exzentrik) um das Aktinfilament herum, was als „Winding Filament Hypothese“ bezeichnet wird. Das gestraffte und verkürzte Strukturprotein Titin wirkt in der Exzentrik der aktiven Muskeldehnung entgegen und speichert elastische Energie. Als passive elastische Komponente verbraucht Titin keine Energie, was ebenfalls den geringeren Energieverbrauch erklärt. 2. Mehr arbeitende Myosinköpfe Des Weiteren könnte die gesteigerte Kraft zusätzlich durch eine größere Zahl aktiv gebundener Myosinköpfe erklärt werden. Ein Myosinmolekül besteht aus zwei Myosinköpfen, wovon unter konzentrischer Kontraktion immer nur einer am Aktin andockt. Als Antwort

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Eine Vielzahl an Studien schreibt dem EKT einen größeren Hypertrophieeffekt und ein größeres Potenzial für eine Kraftsteigerung zu als dem konzentrischen oder isometrischen Training. Aber Achtung: Anpassungen ans Krafttraining sind immer höchst speziell und so passt sich der Körper auch spezifisch der Kontraktionsform an. Anders ausgedrückt: Durch rein exzentrisches Training steigern wir besonders die exzentrische Kraft, durch konzentrisches Training steigern wir vermehrt die konzentrische Kraft (SAID-Prinzip: Jede Anforderung an den Organismus hat ganz spezifische Anpassungen zur Folge). Da in der Biologie alles auf einem Kontinuum stattfindet, darf man natürlich nicht schlussfolgern, dass das betonte EKT keinerlei Auswirkungen auf die konzentrische Kraftfähigkeit habe; es kommt sicherlich zu einem gewissen Transfereffekt.

TRAININGSVARIATION Die Dauer der negativen Phase und damit die Manipulation der Zeit, für die die Muskeln in einem Trainingssatz unter Spannung stehen „Time under Tension“ (TUT) kann in der Trainingsplanung als Stellschraube für Progression und Variation dienen. Beispielsweise könnte die Kniebeuge zunächst mit einer negativen Phase von 3 Sekunden durchgeführt werden und nach einigen Trainingseinheiten dann auf 6 Sekunden gesteigert werden. Man muss nicht gleich die komplette Übung ändern, um sein Training

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REVERSE NORDIC HAMSTRING

zu variieren; kleinere Stellschrauben wie diese genügen häufig schon.

Mit dieser Übung kann der M. rectus femoris exzentrisch belastet und die Knieflexion und Hüftextension verbessert werden.

DEN LIMITIERENDEN FAKTOR UMGEHEN Die höhere Maximalkraft der Exzentrik können wir im Training ausnutzen, um Kraftübungen zu erlernen, in der die konzentrische Phase noch nicht möglich ist. Wenn sich ein Kunde z. B. aus Kraftmangel noch nicht in den Klimmzug hochziehen kann, kann er ihn zunächst nur exzentrisch ausführen, indem er hochspringt und dann die negative Phase auf bis zu 20 Sekunden ausdehnt. Dies wäre eine Möglichkeit, den Klimmzug zu erlernen. Das Klimmzugtraining mit elastischen Bändern empfehle ich nicht, da hier Kraft- und Widerstandskurve nicht übereinstimmen.

Es ist darauf zu achten, dass der Übende den Oberkörper und die Oberschenkel in einer Linie hält. Die Füße können alternativ auch auf die Zehenspitzen aufgestellt werden. So verringert man etwas die ROM und hat gleichzeitig eine schöne Mobilisation der Dorsalextension der Fußgelenke. Als Progression kann der Übende Gewichtsscheiben vor die Brust nehmen oder mit Widerstandsbändern arbeiten, die Zug nach hinten ausüben.

REHABILITATION/PRÄVENTION EKT hat eine hohe Wirksamkeit zur Vorbeugung von Sportverletzungen, wie beispielsweise Zerrungen oder Muskelfaserrissen im Bereich der Hamstrings. Außerdem wird EKT seit einigen Jahren mit sehr großem Erfolg zur Behandlung von Tendinopathien an verschiedensten Körperstellen verwendet. Unsere Sehnen sind mechanosensitive Zellen, die mechanische Signale (wie sie durch EKT verursacht werden) in biochemische Signale übersetzen und sich dementsprechend anpassen. Als Antwort auf das EKT verändert die Sehnenzelle (Tenozyt) ihre Genexpression, die Proteinsynthese und ihre strukturellen Eigenschaften, was den Heilungsprozess positiv beeinflusst.

Fotos: Julius Teuber

BEWEGLICHKEIT Als Antwort auf EKT über den vollen Bewegungsradius bildet der Muskel neue Sarkomere (kleinste funktionelle Einheiten des Muskels) und erhöht dadurch seine Faszikellänge. Durch die Längenzunahme des Muskels stellt EKT eine sehr gute Möglichkeit dar, die Beweglichkeit von Trainierendenzu verbessern. Eine größere Faserlänge JULIUS TEUBER kann ebenfalls Der M.Sc. Sportwissenschaftein präventiver ler und Physiotherapeut i. A. Schutz vor Verarbeitet in Leipzig als Personal Trainer und Referent an der letzungen am Schnittstelle zwischen Training Muskel- Sehund Therapie. nen-Apparat www.juliusteuber.de sein.

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FAZIT Konzentrische und exzentrische Muskelarbeit scheinen Muskelfasern in unterschiedlichen Mustern zu rekrutieren, zu unterschiedlichen Signalkaskaden und Antworten innerhalb der Zelle zu führen und unterschiedliche morphologische Anpassungen im myofaszialen System hervorzurufen. Man kann zwar nicht sagen, dass die eine Kontraktionsform der anderen überlegen ist – man sollte aber die Besonderheiten des EKT im Kopf behalten und für das Training nutzen. Somit gibt es kein „Entweder-oder“ und kein „Schwarz oder Weiß“ – wie so oft kommt es auf eine Balance oder eine begründete Tendenz W in die eine oder andere Richtung an.

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Foto: krissikunterbunt – stock.adobe.com

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TRAINING Neue Erkenntnisse und Ansätze Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining: Was Kraft eigentlich bedeutet, welche ungewöhnlichen Methoden man anwenden kann, um das Krafttraining auf das nächste Level zu heben, und was z. B. die richtige Zungenposition mit Kraft zu tun, erfährst du in diesem Artikel von Luise Walther.

as versteht man eigentlich unter Kraft? Kraft ist die Beherrschung der Fähigkeit, Spannung zu erzeugen. Dementsprechend geht es beim Krafttraining – neben der allgemeinen Steigerung der Kraftfähigkeit und der Erhöhung der Muskelmasse – um die Fähigkeit, die Muskulatur anspannen und auch entspannen zu können. Wenn wir anfangen, unsere Kunden aus einer ganzheitlichen Perspektive zu trainieren, kann Kraft- und Beweglichkeitstraining in einem ganz neuen Licht betrachtet werden. Es geht im Training nicht nur um die biomechanischen Prozesse, sondern wir sollten jede Übung auch als eine Form von Hirnstimulation betrachten. Zudem ist das Hinzufügen von Last zur Bewegung einer der schnellsten Wege, Neuroplastizität zu erzeugen. Damit ist Kraft ein Treiber für neuroplastische Veränderungen.

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SCHMERZEN UND EINSCHRÄNKUNGEN Kunden, die unter Schmerzen leiden oder eine Verletzung auskurieren, weisen oftmals eine reduzierte Kraft und Beweglichkeit auf. Das beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit auch im Alltag immens, wenn es zum Beispiel darum geht, schwere Einkäufe zu tragen oder bei der Gartenarbeit zuzupacken. Je nach Alltagsanforderung muss dann auch die Intensität des Trainings angepasst werden. Besonders wenn Kunden unter Schmerzen und Bewegungseinschränkungen leiden, bietet Krafttraining folgende Vorteile, die übrigens auch einen immensen Einfluss auf biopsychosoziale Faktoren haben: • Durchblutungsförderung der betroffenen Stelle(n) • Auf- und Ausbau von Kontraktions- und Entspannungskarten im Gehirn • Herabsetzung der neuronalen Bedrohungssituation • Schmerzreduzierung • Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung

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Moderne Erkenntnisse der motorischen Lernforschung weisen darauf hin, dass ein externer Fokus eine Abnahme der intramuskulären Aktivität fördert, während ein interner Fokus diese erhöht. Das ist eine äußerst wichtige Erkenntnis zur Verbesserung der aktiven Bewegungsbereiche in jedem Teil des Körpers. Um Kraft zu entwickeln, müssen sowohl willkürliche als auch reflexartige Kontrollprozesse des Nervensystems beeinflusst werden. Außerdem ist es wichtig, neuartige, herausfordernde Bewegungen als wesentlichen Bestandteil in jedes Trainingsprogramm zu integrieren, da Krafttraining auch ein primäres Gehirntraining ist.

WARUM KRAFTTRAINING? Ziel vieler PT-Kunden ist es, schlanker, straffer, stärker und gesünder zu werden. Und genau da setzt das Krafttraining an – mit spezifischen Reizen auf das Nervensystem und damit auf die Muskulatur. Ziel ist es immer, den Körper besser zu machen und ihm die Kraft zurückzugeben. Mit entsprechenden Übungen und Anweisungen kann es dann sehr schnell gehen, dass Kunden erste Erfolge sehen und somit die Motivation im Training steigt. Fitness ist heute ein Teil der Körperpflege. Mittlerweile verstehen immer mehr Menschen, dass Abspecken ohne Krafttraining und gesundes Leben ohne Muskeln erfolglos ist.

TRAININGSPRINZIPIEN

D I E N AT Ü R L I C H E ZUNGENPOSITION Stelle dich aufrecht hin. Nimm die Zungenspitze nach oben an den Gaumen direkt hinter die Schneidezähne, sodass kein Kontakt zu den Zähnen besteht. Grinse dann übertrieben breit und reiße die Augen auf. Das aktiviert die beiden Hirnnerven Trigeminus und Facialis und macht die Übung intensiver. Schlucke anschließend und achte darauf, an welche Position die Zunge sich bewegt: Das ist die natürliche Zungenposition. Das vordere Drittel ist leicht nach oben an den Gaumen gelegt ohne Kontakt zu den Schneidezähnen, der hintere Teil der Zunge ist locker ohne Gaumenkontakt. Empfehlung: Mehrfach täglich üben, besonders im Warm-up. Sobald die natürliche Zungenposition dauerhaft eingenommen wird, die Übung nur noch ins Warm-up einbinden.

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Um das Krafttraining zielführend auf Kunden zu übertragen, gilt es, die Kernprinzipien der Bewegungsneurologie in die Trainingsprogramme zu übertragen. Kraft- und Beweglichkeit kann man dabei nicht voneinander trennen. Was genau verstehen wir unter Kraft und unter Beweglichkeit? Kraft ist das Beherrschen der Fähigkeit, Spannung zu erzeugen. Beweglichkeit und Geschmeidigkeit ist das Beherrschen der Fähigkeit, Entspannung zu erzeugen. Beide Faktoren müssen also spezifisch und individuell angewandt werden, um entsprechende Trainingserfolge zu erzielen. Dabei sollte man diese vier kritischen Komponenten beachten: • Kraft • Vektor • Geschwindigkeit • Ausdauer Um eine signifikante Kraftanpassung zu schaffen, müssen folgende Reize geschaffen werden: • Neuromechanische Spannung • Muskuläre Mikroschäden • Metabolischer Stress/Hypoxie

PRAKTISCHE ANWENDUNG Nicht nur um Kunden bei der Stange zu halten, sollte man neuartige, herausfordernde Bewegungen im Training durchführen. Dies ist auch für die neuromuskuläre An-

steuerung und die Adaption unabdingbar. Belastete Bewegungsaktivitäten in unser Training zu integrieren, ist eine einfache Möglichkeit, dem Nervensystem einen intensiven Reiz zu geben. Es gibt viele Möglichkeiten, in der Trainingsroutine auch Übungen auszuwählen, die Kunden dann zu Hause nachmachen können. Während im Krafttraining auf große Gewichte und meist auf Hanteln oder Geräte zurückgegriffen wird, kann je nach Ausstattung der Location auch die Verwendung von elastischen Bändern eine sehr effektive und praktische Methode sein. Das Hinzufügung von Bändern zu dynamischen Standard-Gelenkbeweglichkeitsübungen kann einen starken Kraft- und Hypertrophie-Stimulus bieten. Auch die Anforderungen an das lokale und systemische Nervensystem werden hierdurch erhöht. Viele gelenkspezifische Bewegungen sind nicht verfügbar oder unsicher, wenn konventionelle Geräte verwendet werden. Beim Training mit Bändern kann man diese Probleme umgehen; gleichzeitig ist das Training für Kunden dann auch zu Hause problemlos durchführbar. Im Training gilt es zu testen, auf welchen Reiz die jeweiligen Kunden am besten reagieren. Man sollte sich hier nicht zu viele Gedanken darüber machen, in welcher spezifischen Position die Bänder beispielsweise angebracht sind, sondern eher die Wahrnehmung der Kunden für die Anspannung erfragen. Wie fühlt sich der angespannte Muskel an, kann er explizit aktiviert und entspannt werden?

LERNEFFEKTE Was können Kunden durch ein regelmäßiges Krafttraining lernen? • Die Integration der wichtigsten Sinnesorgane in ein körperliches Training. • Wie Muskelaufbau wirklich funktioniert und wie ein ideales Training für optimale Resultate aussieht.

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SENSOMOTORISCHES TRAINING • Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem • Verletzungsprophylaxe, Rehabilitation • Wichtiger Bestandteil: Propriozeptoren • Sorgt für verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination & Ausgleich von muskulären Dysbalancen • Positive Effekte auf den Kraftsport

• Ausbau der psychischen Stärke. Die Erfahrung zeigt, dass das Training das Selbstbewusstsein steigert. • Individuelle Anpassung der Ernährung.

Foto: Luise Walther

NEURO- MEETS KRAFTTRAINING Die folgenden Übungen zeigen dir, wie du Prinzipien aus dem Neurotraining auf das klassische Krafttraining mit deinen Kunden übertragen kannst: 1. Zungenposition Für die meisten spielt die Zunge im Krafttraining bisher sicherlich keine Rolle. Das sollte sich ändern! Die Zunge spielt nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung, sondern sie beeinflusst auch die motorische Ansteuerung. Die Zunge benötigen wir nicht nur zum Schmecken, Atmen, Reden und Schlucken, sie ist auch direkt für die Körperhaltung und die Aufrichtung der Wirbelsäule mitverantwortlich. Innerviert von zwei Hirnnerven für die Zungenmotorik, dem Vagusnerv und dem Nervus hypoglossus, liefern die Hirnnerven Trigeminus, Facialis, Glossopharyngeus und Vagus zusätzliche sensorische Informationen. Dementsprechend hoch ist die neuronale Aktivität, die über eine korrekte Zungenposition erreicht oder durch gezieltes Zungentraining angesteuert werden kann. Die optimale Zungenposition kann sich dann auch biomechanisch nicht nur auf die Nackenmuskulatur, sondern auch auf den Kiefer auswirken. Durch die

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nervalen Verschaltungen wird zudem direkt auf die Zwerchfellspannung eingewirkt, was dann wiederum zur Rumpfstabilisierung führt. Wie mit allen anatomischen Strukturen gibt es also ein wichtiges Zusammenspiel und eine direkte Einflussnahme. Test it: Führe eine Kniebeuge oder einen Liegestütz mit unterschiedlichen Zungenpositionen aus. Drücke die Zunge zum Beispiel an den oberen Gaumen, nach rechts, links und unten und spüre die unterschiedliche Kraftentwicklung. 2. Sensible Hände Das Gehirn repräsentiert in unterschiedlichen Modellen die neuronale Beziehung zwischen kortikalen Bereichen und der Skelettmuskulatur. Man spricht bei einem dieser Modelle vom Homunkulus. Die Anordnung der somatischen Gebiete wird hier motorischen Efferenzen beim motorischen Homunkulus und sensorischen Afferenzen beim sensorischen Homunkulus zugeordnet. Betrachtet man diese beiden Modelle, wird schnell klar, dass neben der Zunge auch die Hände eine große Relevanz an sensorischen und motorischen Arealen aufweisen. Die motorischen Einheiten, die über die Skelettmuskulatur gesteuert werden, mögen vielen bekannt sein und werden im Training durchaus durch gezieltes Handmuskeltraining mitangesprochen. Die sensorischen Areale jedoch werden oft nicht beachtet. Besonders die Hände und die Finger weisen eine

hohe Sensordichte auf, die im Krafttraining eine entscheidende Rolle spielen können. Test it: Um die unterschiedlichen Sensoren in das Training einzubeziehen, empfiehlt es sich zunächst, auf der Rezeptorenebene gezielten Input zu geben. Dazu zählen die Mechanorezeptoren (taktile Reize, Gewebeverschiebung, Druck, Zug, Dehnung, Vibration) und die Thermorezeptoren (warm, kalt, heiß). Die unterschiedlichen Bereiche der Hand und der Finger können mit zwei bis drei Reizen pro Einheit getestet werden. Wie fühlt sich spitz oder stumpf an der rechten Hand im Vergleich zur linken Hand an? Ist die Wahrnehmung am Daumen anders als am kleinen Finger? Wie stark spürst du Vibrationen in den Fingerspitzen im Vergleich zur Handwurzel? Je mehr Informationen dein Körper und dein Nervensystem aus dieser Körperstelle bekommen, umso besser können sie die Informationen interpretieren, auswerten und dann im Ergebnis einen besseren Output liefern, und zwar in Form von mehr Kraft. Es lohnt sich also zu testen, welcher Reiz individuell die größte Veränderung aufweist. Denn nur wenn sich dein Nervensystem sicher fühlt und das Gewicht wirklich spürt, wird es die notwendige Kraftentwicklung zulassen. W

LUISE WALTHER Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

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Erfolgreich Mitglieder (zurück-)gewinnen DIE OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX

er anfängliche Erfolg, die Schließung der Fitnesseinrichtungen mit Home-Workouts jeglicher Art zu kompensieren flacht bereits seit längerem ab – zu monoton, meist unzureichendes Equipment und irgendwie fehlt auch die Atmosphäre und die persönliche Anleitung eines professionellen

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Trainers. Viele Trainierende sehnen sich bereits seit geraumer Zeit wieder nach einem adäquaten Krafttraining, ausgiebigen Cardioeinheiten oder echten Gruppenkursen. Studien aus anderen Ländern zeigen, dass nach Wiedereröffnung bis zu 90 Prozent aller ehemaligen Mitglieder nach kurzer Zeit wieder in ein Studio zurückkehren. Betrachtet

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Foto: LIFE FITNESS

Die Pandemie hat die Fitnessindustrie hart getroffen. Geschlossene Studios, sinkende Mitgliederzahlen und fallender Umsatz zeigen in eine klare Richtung. Es ist ein herber Rückschlag für die seit Jahren stetig wachsende Fitnessbranche. Doch jede Krise birgt auch Chancen. Man muss sie nur erkennen und nutzen.

man den Corona-verschuldeten Mitgliederverlust von ca. 20 bis 40 Prozent, entsteht hier ein großes Potenzial für die Neukundengewinnung. Zudem ist davon auszugehen, dass das Gesundheitsbewusstsein und der präventive Gedanke in der Bevölkerung wachsen wird, da vor allem übergewichtige Personen häufiger von schweren Krankheitsverläufen betroffen sind.

rergruppen durch die drei Zonen rotieren. Insgesamt stehen mehr als 30 perfekt auf die OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX abgestimmte Workouts mit unterschiedlichen Schwerpunkten für eine Vielzahl an Trainierenden zur Verfügung. Aufgrund der Einfachheit der Trainingsprogramme kann sich der Trainer komplett auf die Gruppe fokussieren und so eine einzigartige Trainingserfahrung schaffen.

GROSES WACHSTUMSPOTENZIAL

OPTIMALES MARKETING

Basierend auf diesen Faktoren kann man der Fitnessbranche ein großes Wachstumspotenzial prognostizieren. Um möglichst stark von diesem Wachstum zu profitieren, ist es wichtig, das Angebot ideal auf die Bedürfnisse der Trainierenden auszurichten. Vor allem die jüngere Bevölkerung wird laut Umfragen als erstes in die Fitnesseinrichtungen zurückkehren. Mit Fokus auf Aussehen, Fitness und Muskelaufbau ist für diese Zielgruppe primär der Kraftgeräte- und Freihantelbereich erste Anlaufstelle. Sobald die gesetzlichen Regelungen es wieder erlauben, werden Events, Konzerte und Veranstaltungen extrem stark nachgefragt sein. Auch Gruppenkurse mit sozialer Interaktion werden wieder aufblühen; die Räume werden sich wieder mit Trainierenden füllen.

Auch außerhalb der Kurszeiten ist die BOX mit vier olympischen Trainingsstationen und umfangreichem Trainingsequipment ein attraktiver Trainingsbereich für Personal Training. Durch eine ansprechende Raumgestaltung wird die BOX zum zweiten Wohnzimmer, aus dem nicht wenige Mitglieder ihre Social-Media-Follower auf dem Laufenden halten werden. Auf Grund des geringen Platzbedarfs von etwa 100 m² eignet sich die OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX nicht nur für Neugründer, sondern lässt sich auch gut in bestehende Konzepte integrieren. Das perfekt in sich abgestimmte Gerätepaket bietet alles für ein erfolgreiches Kleingruppentraining und das zu einem überschaubaren Preis. Studios, die das Box-Konzept umsetzen, bekommen neben den Gestaltungsideen auch passendes Marketingmaterial und dürfen das „OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX“-Label tragen. Die Clubs werden von Life Fitness online als offizielle Standorte gelistet und erhalten zudem drei Jahre lang Gebietsschutz: In dieser Zeit ist garantiert, dass im Umkreis von drei Kilometern keine weitere OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX realisiert LIFE FITNESS EUROPE wird. Eine eintägige, speziGMBH ell auf die Box abgestimmte Neuhofweg 9 85716 Unterschleißheim Schulung durch einen quaTelefon: 089/31 77 510 lifizierten Life Fitness AcaMail: vertrieb@lifefitness.com demy-Trainer runden das www.lifefitness.de Rundum-sorglos-Paket ab. W

Fotos: LIFE FITNESS

ERFOLGSFAKTOR KLEINGRUPPEN Die OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX greift genau diese Verhaltensmuster und Trends auf und ermöglicht eine optimale Umgebung für erfolgreiches Kleingruppentraining mit abwechslungsreichen Power-Workouts in einer ansprechenden Atmosphäre mit sozialer Interaktion. Die drei Zonen „Pure Power“, „Lift & Leap“ und „Up/Down HIIT“ der BOX bieten den perfekten Mix aus Langhanteltraining, funktionalem Training mit Accessoires wie Kettlebells, Kurzhanteln und Slamballs, sowie hochintensivem Intervalltraining auf HIIT Cardiogeräten. Das schlüssige Gesamtkonzept ist für bis zu zwölf Teilnehmer pro Kurs ausgelegt, die in Vie-

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TRAINING

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Sinnvoll oder gefährlich? Das Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen wird häufig kritisch hinterfragt. In der Forschung wurde dieser Thematik in den letzten Jahrzehnten immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Demzufolge lässt sich die Sinnhaftigkeit des Krafttrainings in dieser Altersgruppe heute adäquat bewerten.

etrachtet man die Studienlage zum Thema „Krafttraining im Kindes- und Jugendalter“ umfassend, so lässt sich ein relativ einheitliches Forschungsbild erkennen. Die Anzahl der Publikationen in „PubMed“, einer wissenschaftlichen Datenbank mit Fokus auf medizinische Artikel, stieg ab der Jahrtausendwende deutlich an. Während es 1999 nur sieben Publikationen waren, gibt es aktuell durchschnittlich 50 bis 60 wissenschaftliche Veröffentlichungen pro Jahr zu diesem Thema. Dieses Wachstum an Wissen führte zu einem Umdenken in der Sportwissenschaft. Vor der Jahrtausendwende wurden in Studien die Wirksamkeit und die Sicherheit des Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter meist infrage gestellt. Ist Krafttraining für Kinder sicher genug? Bewirkt das Krafttraining einen Fortschritt oder hemmt es gar das Knochenwachstum? Die Quintessenz neuerer Forschungsarbeiten ist, dass Krafttraining auch schon im Kindes- und Jugendalter empfohlen werden kann.

ABGRENZUNG DER LEBENSPHASEN Für die Trainingsplanung und -steuerung spielt es eine große Rolle, in welcher Entwicklungsphase sich Kinder und Jugendliche gerade befinden und wodurch diese Phase gekennzeichnet ist. Für die Unterscheidung der Phasen wird in der sportwissenschaftlichen Literatur eine Vielzahl an unterschiedlichen Abstufungen vorgestellt. Wichtig ist, eindeutig zwischen Kindes- und Jugendalter zu unterscheiden, denn nach Eintritt in die Pubertät verändern sich die körperlichen Voraussetzungen deutlich. Die folgende dreistufige Abgrenzung der Lebensphasen gibt einen guten Überblick über die Besonderheiten der einzelnen Entwicklungsstufen (modifiziert nach Güllich & Krüger, 2013): 1. Kleinkind- und Vorschulalter • Alter: 1–6 • Motorische Entwicklung: gezielte Bewegungsformen und Feinmotorik

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• Besonderheit: Aneignung vielfältiger Bewegungsformen 2. Schulkindalter • Alter: 6–12 • Motorische Entwicklung: Koordination von Wahrnehmung und Bewegung • Besonderheit: höchste motorische Lernfähigkeit 3. Jugendalter • Alter: 12–18 • Motorische Entwicklung: Größen- und Breitenwachstum • Besonderheit: fortschreitende Individualisierung

HORMONELLE ENTWICKLUNG Wie schon im letzten Abschnitt beschrieben, verändern sich die Kraftverhältnisse nach dem Eintritt der Pubertät im Jugendalter beträchtlich. Kraftunterschiede zwischen Mädchen und Jungen werden nach der Pubertät deutlich messbar. Diese Unterschiede entstehen durch die erhöhte Produktion des Hormons Testosteron bei den männlichen Jugendlichen. Mädchen steigern ihre Muskelmasse überwiegend in der unteren Extremität und auch weniger stark als Jungen. In der oberen Extremität besteht zwischen den Geschlechtern ein großer Kraftunterschied. Durch den anabolen Effekt des Testosterons liegt die Maximalkraft bei Jungen nach der Pubertät um 30 bis 40 Prozent höher als bei Mädchen. Auch in der Explosivkraft haben Jungen deutliche Vorteile. Grund hierfür ist, dass die Hypertrophie der FT-Fasern bei Jungen ausgeprägter ist. Diese unterschiedliche Kraftentwicklung zwischen den Geschlechtern spielt bei der Trainingssteuerung eine große Rolle.

TRAININGSEFFEKTE Eine Fülle an Forschungsarbeiten belegt eminente Kraftzuwächse in der Kraftausdauer und Maximalkraft bei einem altersgerechten Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen. Das Training kann Verbesserungen der Maximalkraft, der Schnellkraft, der Kraftausdauer, der Reaktivkraft

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TRAINING

und der Körperzusammensetzung herbeiführen. Abhängig vom Trainingszustand der Probanden, der Belastungsintensität, -häufigkeit und -dauer sowie den trainierten Muskelgruppen beträgt die trainingsbedingte Krafterhöhung zwischen 13 und 40 Prozent. Insgesamt lässt sich festhalten, dass der relative Kraftgewinn bei Kindern sogar höher ausfällt als bei Erwachsenen. Hierbei besteht kein erhöhtes Verletzungsrisiko, solange die Heranwachsenden richtig angeleitet und betreut werden. In einer Studie von Büsch et. al. (2007) wurde die Verletzungsinzidenz bei angeleitetem Krafttraining für Kinder und Jugendliche im Vergleich zu anderen Sportarten untersucht. Bei 100 Stunden Krafttraining lag die Verletzungsinzidenz bei lediglich 0,003. Das heißt, pro 100 Stunden Krafttraining wurden in der Studie nur 0,003 Verletzungen beobachtet. Im Vergleich dazu lag der Wert beim Fußball bei 6,2 (Büsch et. al., 2007). Dass bei Kindern und auch bei Jugendlichen die Knochenqualität und die motorischen Fähigkeiten durch Krafttraining verbessert werden, ist mittlerweile gesichert. Außerdem wurde in einer Vielzahl von Studien beobachtet, dass Krafttraining in jungen Jahren Angstzuständen und Depressionen entgegenwirken und somit das psychische Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen verbessern kann. In der Übersichtsarbeit „Wissenschaftliche Standortbestimmung zum Krafttraining im Nachwuchsleistungssport“ von der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs) und weiteren Gesellschaften im Sport konnte gezeigt werden, dass Kinder durch regelmäßiges Krafttraining auch schon vor dem Eintritt in die Pubertät eine Muskelhypertrophie erreichen können (Horn et. al., 2012). Positive Effekte sind durch das Training also definitiv zu erwarten. Doch wie sollte ein Training strukturiert sein, damit Kinder und Jugendliche möglichst effektiv und sicher trainieren können?

TRAININGSEMPFEHLUNGEN Im Folgenden werden Empfehlungen für Heranwachsende im Schul- und Jugendalter gegeben. Beim Krafttraining sind die altersbedingten entwicklungsspezifischen physiologischen und leistungsdiagnostischen Besonderheiten unbedingt zu berücksichtigen. Dabei sollten die wachstums-, reifungs- und entwicklungsbedingten Veränderungen, aber auch die psychologischen Besonderheiten der Kinder in die Trainingsplanung einbezogen werden. Daher sind hohe Belastungen, besonders maximale Stauchungen der Wirbelsäule, zu vermeiden. Denn die knorpeligen Wachstumszonen am Knochen und die Sehnenansätze sind bei Kindern noch nicht maximal belastbar. Das Krafttraining sollte stets individuell an die Voraussetzungen der jungen Sportler angepasst und altersgerecht gestaltet werden. Potenzielle Verletzungsrisiken sind ein zu früher Einsatz von Zusatzlasten, zu hohe Gewichte und eine falsche Bewegungsausführung. Verletzungen können jedoch vermieden werden, indem der Trainer erst nach Beherrschung der korrekten Bewegungsausführung die Gewichte erhöht.

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Beim Krafttraining sind die altersbedingten entwicklungsspezifischen physiologischen und leistungsdiagnostischen Besonderheiten unbedingt zu berücksichtigen.

In der sportwissenschaftlichen Literatur gehen die Empfehlungen bezüglich der Trainingsform teilweise auseinander. Während eine Forschungsgruppe aus der Schweiz (Menzi, Zahner & Kriemler, 2007) propagiert, dass nur Jugendliche an Kraftmaschinen trainieren sollten, stellt eine Freiburger Gruppe das Training mit Kraftmaschinen auch für Kinder als empfehlenswert dar (Granacher, Kriemler, Gollhofer & Zahner, 2009). Eine 1-zu-1-Betreuung sollte dabei in jedem Fall gewährleistet sein. Freihanteln und Kraftmaschinen haben gegenüber dem Training mit dem eigenen Körpergewicht den Vorteil, dass die Belastungsintensität besser dosierbar ist und daher Feinabstufungen im Training möglich sind. Demnach sind diese Trainingsformen für Kinder und Jugendliche zu empfehlen. Da das Freihanteltraining jedoch für Kinder und Jugendliche koordinativ sehr anspruchsvoll sein kann, sollte das Training in keinem Fall zu einer Überforderung führen. Hier gilt das didaktische Prinzip „Vom Leichten zum Schweren“. Beim Training an Kraftgeräten ist darauf zu achten, dass die jeweiligen Geräte kindgerechte Einstellungen im Hinblick auf Gelenkpositionen und Lastdosierung zulassen.

FAZIT Bei altersgerechter Anwendung und qualifizierter Aufsicht ist ein Krafttraining vor dem Erwachsenenalter definitiv sinnvoll und empfehlenswert. Das Training steigert die Muskelkraft der Kinder und Jugendlichen. Eine Erhöhung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität sowie der Einsatz von Zusatzgewichten sollten allerdings erst nach Eintritt der Pubertät erfolgen. Quellen Büsch, D., Gabriel, H., Granacher, U., Kriemler, S., Prieske O. & Puta, C. (2017). Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Bedeutung, Wirkung und Handlungsempfehlungen. Swiss Sports & Exercise Medicine, 65 (3), 34–42. Horn, A., Behringer, M., Beneke, R., Förster, H., Gruber, W., Hartmann, U., Hebestreit, H., Hohmann, A., Jöllenbeck, T., Mester, J., Niessen, M., Platen, P. & Schmitt, H. (2012). Wissenschaftliche Standortbestimmung zum Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 63 (2), 1–10. Granacher, U., Kriemler, S., Gollhofer, A. & Zahner, L. (2009). Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 60 (2), 41–49. Güllich, A. & Krüger, M. (Hrsg.) (2013). Sport. Das Lehrbuch für das Sportstudium. Berlin: Springer Spektrum. Menzi, C., Zahner, L. & Kriemler, S. (2007). Krafttraining im Kindes- und Jugendalter. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 55 (2), 38–44.

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Das Fundament lebenslang gesunder Bewegung.

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Dr. Matthias Welker Allgemeinarzt & Entwickler von F&W Reflexintegration

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TRAINING

Neuromechanik Ran an die Nerven!

ie Ursache eines unökonomischen Laufstils wird häufig in Fußfehlstellungen, Koordinationsmängeln und muskulären Dysbalancen des jeweiligen Läufers vermutet. Das Scheitern an tiefen Kniebeugen, sogenannten „Ass to grass“-Kniebeugen, bei Trainierenden wird als Mobilitätsdefizit in der Hüfte und im Sprunggelenk aufgefasst, während erschlaffende Finger beim Klimmzug auf eine defizitäre Griffkraft hinweisen können.

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Gemeinsam ist all diesen Problemen bei Athleten ihre Reduzierung auf einen vermeintlich rein biomechanischen Ursprung und einen propriozeptiven Ansatz zu ihrer Behebung. Andere potenzielle Ursachen von Leistungseinbußen hingegen werden ignoriert, darunter auch unsere Nerven.

DIE AUFGABE DES ZNS Auf neuronaler Ebene wird die Bedeutung der Nerven für die Entstehung von Bewegungen deutlich. Das größte

Anliegen des zentralen Nervensystems (ZNS) ist immer das Garantieren unserer unmittelbaren Sicherheit und Unversehrtheit 24/7 – Tag und Nacht! Diesem Vorgehen wird alles andere untergeordnet, außer in akuter Lebensgefahr. Ob du einen Marathonlauf absolvierst oder dich auf der Yogamatte austobst – dem zentralen Nervensystem ist das egal, Hauptsache, du überstehst den Versuch unbeschadet. Dabei handelt unser zentrales Nervensystem als höchste steuernde Ins-

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Foto: Yassin Jebrini

Kippt dein Becken während des Lauftrainings immer zur Schwungbeinseite ab? Oder löst sich dein Griff beim Kreuzheben, bevor der Zielmuskel ermüdet? Yassin Jebrini und Tim Jost erklären, welchen Einfluss unsere Nerven auf sportliche Leistungen haben.

tanz im menschlichen Körper stets wenn die Befehle, die von unserem nach derselben Methode: Aus der Gehirn an die Muskeln in der Peripherie gesendet werden, in ihrer Güte Um- und der Innenwelt empfängt es abnehmen. ununterbrochen sensorischen Input, Ein Vergleich aus dem Alltag macht den es analysiert und interpretiert. den Ablauf verständlich: Knickt man Erst im nächsten Schritt leitet das einen GartenZNS daraus schlauch oder Befehle ab, klemmt ihn die über efEine mögliche, äußerst ferente Nerein, untersensible Störvariable, die venfasern bricht das den unter Trainern und Athleten Wasserdurchan die Muskaum Beachtung findet, kulatur in fluss; die Blumen bleiben der Periphesind unsere Nerven. rie geleitet im Trockenen werden. Nur stehen. Gleiches passiert, wenn die Nervenfasern über die Einordnung und die Koordination der sensorischen Informatiounser Gehirn nicht einwandfrei mit nen kann das zentrale Nervensystem Informationen versorgen können: einen motorischen Output einleiten. Das Gehirn muss Prognosen über die Der Output ist vom Input abhännahe Zukunft erstellen, die auf lügig: Je präziser unseren Sinnesorgackenhaften Informationen beruhen. nen die Wahrnehmung von Reizen Folglich zieht das ZNS die Handbremse und schränkt aus seinem Sichergelingt, desto genauer kann unser heitsbedürfnis heraus den motorizentrales Nervensystem die aktuelle schen Output ein. und zukünftige Situation prognostizieren. Maximale Sicherheit in der Doch nicht nur die direkte Informationsübertragung, sondern auch Bewegung entsteht dann, wenn die die Bewegungsfreiheit der Nerven Informationsqualität aus den Zuliefersystemen – primär dem visuellen, kann eingeschränkt sein. Denn sobald wir uns bewegen, verändern pedem vestibulären und dem propriozeptiven System – als hervorragend riphere Nerven ihre eigene Lageposition. Da Nerven ein sensibles Gewebe einzustufen ist. Eine in diesem Zyklus mögliche, äußerst sensible Störsind, kann jede Form von Druck oder variable, die unter Trainern und AthScherkräften, die die Belastungstoleleten kaum Beachtung findet, sind ranz des Trainierenden übersteigen, unsere Nerven. ebenfalls zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen.

Foto: Yassin Jebrini

WAS MACHEN DIE NERVEN?

Unsere Nerven garantieren als zusammenhängende Einheit den Informationsaustausch zwischen den sensorischen Rezeptoren, dem Gehirn und den ausführenden Organen. Die Datenübertragung zwischen dem zentralen Nervensystem und den bewegungsausführenden Organen ist für das Gelingen von Bewegungen eine kritische Determinante. Wenn sensorische Informationen, die an den Rezeptoren generiert werden, durch die Übermittlung der Nerven an unser Gehirn in ihrer Qualität abnehmen, liegt ein Übertragungsproblem vor. Ebenso wird von einem Übertragungsproblem gesprochen,

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M O B I L I S AT I O N D E S NERVUS MEDIANUS Der Trainierende bringt das Handgelenk, die Finger und den Ellbogen in die maximale Extension. Der Arm wird außenrotiert, die Schulter 30–40 Grad abduziert und gleichzeitig in die maximale Depression geführt. Wird der Kopf nun zur anderen Seite geneigt, befindet sich der Nervus medianus unter maximaler Streckung. Um ihn zu mobilisieren, muss er nun in unterschiedlichen Gelenken bewegt werden. Die gesamte Position wird weiterhin gehalten, nur führen die Finger eine alternierende Flexion und Extension zur Spannungserzeugung und Spannungsauslösung aus. Die Finger sind das einzige Element in der Kette, das sich bewegt. Sobald die Finger eine bestimmte Wiederholungszahl überschritten haben, werden sie wieder in die Ausgangsposition gebracht und das Handgelenk wird gebeugt und gestreckt.

SIGNALLEITUNG STÄRKEN Die mechanischen Bedingungen des peripheren und des zentralen Nervengewebes haben Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit! Spannend wird es in der Mobilisation oder der Entspannung der Nerven zur Verbesserung der Signalübertragung vom motorischen Kortex über das Rückenmark zum Muskel und zurück. Insbesondere langjährige Schmerzzustände oder Immobilitäten in bestimmten Körperbereichen, aber auch Missempfindungen wie Taubheit oder Kribbeln in den Körperextremitäten deuten in der Anamnese auf häufig reversible Beeinträch-

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TRAINING

tigungen der Nerven hin. Wem beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen regelmäßig die Finger aufgehen, kann ein Defizit in der Griffkraft oder ein Problem auf Ebene der Nerven aufweisen.

der Ausgangsposition hält oder aber, dass der Nerv so frei arbeitet, dass keine Probleme vorliegen. Ein anschließendes Re-Assessment wird Auskunft über die Wirksamkeit der Nervenmobilisation geben.

DRILLS

SPANNUNGSREDUKTION

Die Optimierung der neuromechanischen Voraussetzung des Rückenmarks und der peripheren Nerven gelingt über neuromechanische Drills. Treten bilateral Probleme an den Nerven auf, ist es sinnvoll, die Intervention ab der Ebene zu starten, an der die Nerven zusammenlaufen, sprich am Rückenmark oder an einer höheren Hierarchiestufe. Wenn Probleme unilateral an den Nerven auftreten, startet die Intervention an den Strukturen, die diese Nerven innervieren.

Anstelle der Mobilisation kann der Nervus medianus auch eine Entspannung benötigen, also eher das Bedürfnis nach Spannungsreduktion aufweisen. Um diese Entspannungsfrequenz zu erzeugen, muss der Trainierende den Ablauf in umgekehrter Reihenfolge wiederholen – sprich: die Finger einrollen, das Handgelenk und den Ellbogen beugen, die Schulter anheben und den Kopf in dieselbe Richtung bewegen. Das bewegende Element in dieser Entspannungsübung ist nun eine tiefe und kraftvolle Atmung.

ASSESSMENTS DER NERVEN Über den individuellen Nutzen von Mobilisations- oder Entspannungsübungen entscheiden Assessments. Bevor der Trainierende die entsprechenden Nerven, die den definierten Problembereich innervieren, bearbeitet, setzt er mit einer ihm vertrauten Übung (z. B. Toe-Touch, Schulterinnen- und -außenrotation etc.) einen Leistungsstandard, um im Anschluss an die Übung prüfen zu können, ob der zwischenzeitliche Input einen positiven, einen neutralen oder einen negativen Stimulus ausgelöst hat. Reflexe oder Schmerzzustände können dabei ebenfalls als Bewertungsmaßstab dienen. Das Ziel der Assessments ist es nicht, diese zu verbessern, sondern nur, die Funktionalität der durchgeführten Nervenmobilisation auf unser zentrales Nervensystem zu bewerten.

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Nehmen wir den Nervus medianus als Beispiel zur Veranschaulichung einer neuromechanischen Intervention. Dieser Nerv innerviert den Daumen, den Zeigefinger, den Ringfinger und viele Muskeln des Ober- und Unterarms. Kraftlosigkeit oder Taubheit in diesen Körperpartien geben in der Anamnese einen ersten Hinweis auf ein potenzielles Nervenproblem an dieser Stelle. Da dieser Nerv über mehrere Gelenke zieht, muss in der Intervention die gesamte Kette vom Finger über das Handgelenk, den Ellbogen, die Schulter bis zum Kopf bearbeitet werden, wobei sich immer ein Element aus dieser Kette während der Spannungserzeugung bewegen sollte.

ASSESSMENTS DER NERVEN In der Beschreibung der Mobilisation des Nervus medianus erfährst du den Ablauf einer neuromechanischen Intervention. Alle anderen Elemente der Kette werden nach demselben Prinzip angesprochen. Während der Übung sollte durch die Spannungsfrequenz ein leichtes Kribbeln spürbar sein. Ist dieses nicht zu spüren, kann es sein, dass der Trainierende ein Glied in der Kette nicht mehr in

INTEGRATION INS TRAINING Nervenmobilisationen und Nervenentspannungen können im Training auf vielfältigste Weise genutzt werden. Die Techniken eignen sich sowohl für die Integration ins Warm-up als auch ins Cool-down und können während eines Krafttrainings als aktive Pause genutzt werden. Der Nervus medianus kann beispielsweise zwischen Klimmzugsätzen nochmals

SEMINAR „NEUROMECHANIK“ Im Online-Seminar „Neuromechanik“ werden die Abläufe zwischen Bewegungsplanung und Bewegungsausführung untersucht. Dabei werden 15 relevante Nerven und ihre Innervationsgebiete in den Fokus genommen. Die trainingspraktische Bearbeitung der Nerven lernst du anhand verschiedener Drills und Assessments. Das dreieinhalbstündige Seminar kostet 199 Euro. www.jebrini-training.de

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Fotos: Yassin Jebrini

NERVUS MEDIANUS

mobilisiert werden, um die Griffkraft zu steigern. Selbst Sportler aus Mannschaftssportarten profitieren von den Übungen in ihrem Training. Insbesondere in Sportarten mit hohen Gelenkbelastungen können neuromechanische Übungen das Auftreten von Schmerzen durch die zusätzliche Mobilisation der Gelenke nachhaltig senken und die Bewegung wieder an eine optimale Ausführung heranführen.

Fotos: Yassin Jebrini, Tim Jost

NEUROASSESSMENTS In der Neuromechanik geht es um die efferente und die afferente Informationsübertragung der Nerven, die für Bewegungen genauso entscheidend sind wie die Qualität der sensorischen Informationen. Eingeschränkte Nerven führen zu Ansteuerungs- und Kontrollproblemen, zu Schmerzen und zu

schluss an die Intervention evaluiert werden. Je nachdem, wie der Trainierende auf diese Assessments reagiert, zeigt sich, ob der gezielte Einsatz von neuromechanischen Techniken zur Leistungssteigerung und Schmerzverminderung sinnvoll genutzt werden kann. Dies gilt sowohl im Leistungssport als auch im Gesundheitsbereich. Doch bedenke: Die Entstehung von sportlicher Leistung ist auf neuronaler Ebene multifaktoriell und deine Nerven stellen nur einen der determinierenden Bausteine dar. Es wäre töricht anzunehmen, dass Neuromechanik das einzig wirkTIM JOST same Tool zur Behebung Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule von Leistungseinbußen ist. Köln ist als Buchautor tätig Wenn dir die neuromeund schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die chanischen Strategien helBeiträge auf den Socialfen, lohnt es sich auf jeden Media-Kanälen. Fall, diese in dein Training www.jebrini-training.de W zu integrieren!

Kraftdefiziten. Werden in der Anamnese Taubheitsgefühle in den Extremitäten beschrieben, ist dies ein Signal für Störungen an den innervierenden Nerven. Ob Nervenmobilisationen oder Nervenentspannungen in diesem Zusammenhang als passendes Werkzeug dienen, zeigen Neuro-Self-Assessments, die im An-

YASSIN JEBRINI Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus. www.jebrini-training.de

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TRAINING

Die Wirbelsäule im Fokus Bewegungsmuster verbessern durch Rotation Die volle Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule wird in unserem Alltag oft nicht genutzt, ist aber essenziell für einen schmerzfreien Rücken, Bewegungsfreiheit und das allgemeine Wohlbefinden. Alex McKinley zeigt, wieso Rotationstraining der Schlüssel zu einer funktionalen Körpermitte ist und positiv auf athletische Bewegungsmuster wirkt.

ie Vorteile von unilateralem Training sind vor allem den Anhängern des Functional Trainings hinlänglich bekannt: ein Ausgleich von Dysbalancen, eine einseitige Stabilisierung unserer Beinachse und Rumpfmuskulatur sowie ein positiver Übertrag erlernter Bewegungsmuster in den Alltag. Hier können wir das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) erkennen: Je näher sich das gezielt trainierte Bewegungsmuster an der endgültigen Bewegung orientiert, desto spezifischer passen sich unsere körperlichen Strukturen daran an. Betrachten wir die Zielbewegungen, die außerhalb eines reinen Fitnesstrainings liegen, so lassen sich diese recht gut in Gang-, Lauf-, Wurf- und Sprungmuster unterteilen – und zwar in all ihren zahlreichen Variationen und Kombinationen. Die „typischen“ Sportarten, wie z. B. Fußball, Handball

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und Tennis, und darüber hinaus auch das Fitnesstraining zu Hause oder im Studio verlangen uns vielfältige Bewegungskompetenzen ab. Wer sportliche Ambitionen hat, der versucht häufig, seinen Körper mit zusätzlichen Kräftigungs- und Dehnübungen auf die Belastung vorzubereiten. Doch wie nah sind wir wirklich an dem, worin wir eigentlich besser werden wollen? Schauen wir uns die Zielbewegungen genauer an, dann fällt auf, dass alle Bewegungen eine Form der Rotation beinhalten, z. B. die wechselseitigen Pendelbewegungen der Arme beim Laufen, die peitschenartige Ver- und Entdrehung des Oberkörpers beim Speerwurf oder die zyklische Rotation der Brustwirbelsäule beim Kraulschwimmen. Sobald wir uns durch den Raum bewegen oder wirklich explosive Kraft erzeugen wollen, erfordert dies immer ein gewisses Maß an Rotation.

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TRAINING

WIRBELSÄULE ALS MOTOR Der Ansatz, unsere Wirbelsäule als Zentrum von Bewegung und Gesundheit zu sehen, ist nicht neu. Bereits in traditionellen fernöstlichen Bewegungskulturen rund um Yoga und Tai-Chi nimmt sie die Rolle des Motors in unserem Körper ein. Auch in verschiedenen modernen Trainingskonzepten, z. B. „Exos“ von Mark Verstegen, die WeckMethod und Functional Patterns, werden die Prinzipien rund um Rotation und „Spine First“ hervorgehoben. Die „Spinal Engine Theory“ – ein Bewegungsmodell aus den 1980er Jahren – stellt das 33-teilige vertikale Achsenskelett ins Zentrum unserer Bewegungsfähigkeit. Dr. Serge Gracovetsky (ehem. Dozent an der Universität Montreal)

Bei Bewegungen im dreidimensionalen Raum entsteht die wirkliche Kraft nicht nur durch die Kontraktion einzelner Muskeln, sondern auch durch das fein abgestimmte Zusammenspiel ganzer Muskelketten.

schlägt in diesem Konzept vor, Bewegungsimpulse, die uns eine Bewegung nach vorn überhaupt erst ermöglichen, in unsere Körpermitte zu setzen. Durch die mehrdimensionale Verwringung von Hüft- und Schulterachse entsteht so ein erhebliches Kraftpotenzial entlang der imaginären Diagonalen vor unserem Körper. Bei Bewegungen im dreidimensionalen Raum – beim Drehen, Werfen, Schlagen, Sprinten oder Springen – entsteht die wirkliche Kraft nicht nur durch die Kontraktion einzelner Muskeln, sondern auch durch das fein abgestimmte Zusammenspiel ganzer Muskelketten – ein absolutes Muss für Sport und Athletik! Denn auch wenn wir uns im herkömmlichen Fitnesstraining auf die Extremitäten konzentrieren und unseren Rumpf mit antirotatorischen Übungen kräftigen, ist es am Ende doch die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule, die uns eine effiziente Bewegung im dreidimensionalen Raum ermöglicht.

ROYA L CO I L • Hüftbreiter Stand, die Füße um 45 Grad nach außen rotieren und das Gesäß leicht anspannen. Der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule, die Augen sind auf ein imaginäres Ziel am Horizont gerichtet. • Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Der rechte Fuß macht anschließend einen Schritt diagonal nach hinten. Drehe nun dein linkes Schulterblatt nach hinten-unten und schiebe deinen linken Ellenbogen so tief du kannst in Richtung deiner linken hinteren Hosentasche. Der linke Daumen zeigt dabei nach außen. • Strecke gleichzeitig die rechte Faust in Richtung Decke und bring somit deine rechte Seite auf maximale Länge. Halte diese Position für 5–15 Sekunden. Wiederhole diese Übung anschließend auf der anderen Seite.

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Entwicklern von Trainings- und Therapiekonzepten für den Bewegungsapparat ist das Potenzial der Rotationsbewegungen grundsätzlich nicht verborgen geblieben. In einigen Richtungen der Physiotherapie und Osteopathie gilt die Wiederherstellung eines beschwerdefreien und flüssigen Gangbildes als Goldstandard; zu nennen ist hier etwa die bekannte PNF-Methode (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation). Durch den mehrfachen Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur werden kurze Zeitfenster geöffnet, in denen das Nervensystem mehr Bewegungsreichweite (Range Of Motion/ROM) im betroffenen Gelenk zulässt. Eine Reduktion der Beweglichkeitseinschränkung soll zu einer besseren Bewegung und einem besseren Gangbild führen. Nur wenn wir uns um un-

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Fotos: Kinwire GmbH

THERAPIE UND TRAINING

Fotos: Kinwire GmbH; Alex McKinley

sere vertikale Achse drehen und verwringen, können wir die myofaszialen Muskelschlingen nutzen und gesund halten. Hier sei auf die Lektüre „Anatomy Trains“ von T. Myers (2015) verwiesen. Auch wenn dieser Ansatz heute bereits im fortgeschrittenen Bewegungstraining Verwendung findet, so liegt der Schwerpunkt häufig auf einer reinen Antirotation, einem muskulären Fest- und Dagegenhalten der Wirbelsäule. Dies ist für ein gewisses Trainingsniveau sicher sinnvoll – genauso wie auch für Situationen, in denen bewegungstherapeutisch gearbeitet wird. Denn zuerst muss natürlich die Fähigkeit erlernt werden, ein gewisses Maß an Spannung rund um unsere Körpermitte zu erzeugen, bevor wir sie für effiziente Fortbewegung und komplexe Athletik nutzen können. Doch dieses Niveau ist schnell erreicht und die alleinige Antirotation wirkt ab einem gewissen Punkt unverhältnismäßig. Wer stets nur diese eine Seite des Trainingsspektrums beachtet, der wird das eigene Bewegungs- und Gesundheitspotenzial langfristig nicht voll ausschöpfen können. Es lohnt sich also, den Fokus auf die Bewegungsfähigkeit der menschlichen Körpermitte zu legen, statt sie weiter zu limitieren. Ein Training lässt sich mühelos in Richtung dieses Konzepts ausrichten, wie die beiden unten vorgestellten Übungen veranschaulichen. Das Konzept des „Coiling Core“ („verwringender Rumpf“) nach David Weck ist der erste Schritt zu einem besseren Verständnis und Erleben von Rotationstraining. Es liegt der Übung „Royal Coil“ zugrunde und steht im Kontrast zum weitverbreiteten Konzept „Bracing Core“ („angespannter Rumpf“), das sich primär auf die Kraftausübung konzentriert. Der „Coiling Core“ bietet einen stärkeren Übertrag auf alALEX MCKINLEY le athletischen ist einer der Co-Founder der KINWIRE GmbH. Das Bewegungen in Unternehmen entwickelt Sport und AllKinetic-Tools, darunter FlowRopes, für dreidimensitag und beonales Training. Im Zentrum schreibt im Westeht dabei die Auffassung, sentlichen die dass unsere Wirbelsäule als das Zentrum von Bewegung Erfahrung des und Gesundheit zu sehen ist. vollen Bewewww.kinwire.de gungsumfangs

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DRAGON ROLL • Hüftbreiter Stand, das Gesäß leicht anspannen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Aus dieser stabilen Mitte die Brustwirbelsäule lang und locker aufrichten. • Als Hilfsmittel dient ein Gewichtsseil. Nimm in jede Hand einen Griffknoten und starte vorn links vor dem Körper: Ziehe das Rope nach vorn rechts (Drag) und werfe (Roll) es nach links hinter deinen Körper. • Ziehe (Drag) das Rope hinter deinem Körper nach hinten rechts und werfe (Roll) es erneut auf die Startposition vorn links. Achte auf das „Feedback“ des Seils und wiederhole dieses Bewegungsmuster so lange, bis du sicher in der Bewegung bist.

(ROM) in Seitneigung bei gleichzeitiger Rotation der Wirbelsäule. Zusätzlich wird der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) auf völlig neue Art und Weise für Bewegung zugänglich gemacht. Die Übung „Dragon Roll“ versorgt die Wirbelsäule mit den nötigen Reizen, um stark und schmerzfrei zu bleiben, und sollte regelmäßig durchgeführt werden. Denn die Wirbelsäule wird oft gerade in den Freiheitsgraden der Rotation und der Lateralflexion vernachlässigt. Darüber hinaus verbessert das wiederholte Training die effiziente Gewichtsverlagerung, die Balance und die Koordinationsfähigkeit sowie das Timing. Diese Fähigkeiten sind nicht nur für Sportarten essenziell, bei denen man sich auf dem Spielfeld orientieren muss (Fußball, Basketball, Handball etc.), sondern auch für den Erhalt der Bewegungskompetenz im Alltag. Literatur auf Anfrage beim Autor erhältlich W

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Funktionelles Yoga Fließende Dynamik und höhere Intensität mit dem Stretchband

Foto: fizkes – stock.adobe.com

Fitnessbänder sind aus dem funktionellen Training nicht mehr wegzudenken. Auch im Yoga bieten sich sinnvolle Einsatzmöglichkeiten an: Wer den klassischen starren Yogagurt durch ein elastisches Band ersetzt, dem eröffnen sich jede Menge neue Trainingsreize. Patrick Herzog und Laura Biemann zeigen dir, wie Asanas mithilfe solcher Stretchbänder intensiviert und so zu hocheffizienten funktionellen Bewegungsabfolgen werden.

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TRAINING

KAMEL

Fotos: Laura Biemann

as Einsatzspektrum von Trainingsbändern reicht von der Wiedererlangung der Beweglichkeit nach einer OP über die Körperformung im Fitnessstudio oder zu Hause bis hin zum sportartspezifischen Leistungstraining. In den letzten Jahren hat es zudem zahlreiche Innovationen im Hinblick auf Material und Design der Bänder gegeben. Kommen die Trainingsbänder beim Yoga zum Einsatz, so ergeben sich für Sportler neue Möglichkeiten eines funktionellen Trainings. Viele Sportler sehen im Yoga längst eine sinnvolle, effektive Trainingsergänzung. Dabei ist es egal, ob man Tennis, Fußball oder Golf spielt, klettert oder Gewichte stemmt. Yoga kennt viele positive Effekte: Die Haltungen (Asanas) machen flexibler und stärker, die Koordination wird verbessert, die tiefe Atmung (Pranayama) schenkt Ruhe und Ausgeglichenheit. Durch regelmäßige Praxis können die Asanas gezielt genutzt werden, um den Körper dort zu dehnen, wo es zwickt, und neue Energie als Ausgleich für kräftezehrende Einheiten im Sport zu tanken. Tatsächlich zeigt die Erfahrung, dass nur optimal praktiziertes Yoga den Körper so anspricht, dass es ganzheitlich wirken kann. Das heißt, es kommt auf eine sehr präzise Ausführung der Übungen an, um daraus wirklich profitieren zu können. Gerade Anfänger finden oft nur schwer Zugang zum Yoga, weil sie sich zu steif für die drehenden und streckenden Positionen fühlen. Das kann auch bei Trainierenden der Fall sein, deren Sportart sich durch einseitige Bewegungsmuster auszeichnet. Doch es lohnt sich!

FLIESEND STATT STATISCH Da in den meisten Sportarten der Fokus auf einer zielgerichteten dynamischen Bewegung liegt, ist es

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umso wichtiger, mit zusätzlich ausgleichender Bewegung weitere Dysbalancen zu vermeiden oder sie zumindest zu minimieren. Einseitige und gleichzeitig dynamische sportliche Bewegungen – das hört sich zunächst widersprüchlich an. Aber ein Golfschlag, die Tennisvor- oder -rückhand, ein Fußballschuss, um nur wenige Beispiele zu nennen, sind solch einseitig ausgeführte, gleichzeitig jedoch hochdynamische Bewegungen. Diese Kombination führt ohne einen direkten Ausgleich mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Verspannungen, muskulären Dysbalancen, Haltungsveränderungen oder Verletzungen. Auch klassisches Yoga ist eher statisch und hat somit wenig Bezug zu dynamischen und explosiven Bewegungsmustern.

FUNKTIONELLES TOOL Trainer haben verschiedene funktionelle Tools zur Auswahl, um ihre Kunden gezielt auf ihrer „Trainingsreise“ zu begleiten. Bisher werden im Yoga vor allem unelastische, robuste Gurte verwendet. Wir fanden heraus, dass jedoch gerade ein elastisches Band effektiver sein kann. Durch die Elastizität kann die Mobilität noch besser adressiert werden (Kraft in der Dehnung). Sie gibt Führung, bietet aber immer noch genug Bewegungsamplitude, um sich in neue Haltungen sicher hineinzubewegen. Zudem ermöglichen Stretchbänder einen Widerstand – genau dort und nur so viel, wie es für den Anwender angenehm ist. Das dehnbare Hilfsmittel gibt Stabilität, fördert die Beweglichkeit und ermöglicht eine präzise, flüssige Ausführung der Abläufe. Unserer Erfahrung nach ist es fast so, als würde man als Lehrer bei einer Stellung assistieren und Hilfe

• Aus einer halbknienden Position die Hüfte durch den Druck des Knies in den Boden nach vorn schieben. Der Blick richtet sich nach unten. • Den Arm auf der gleichen Seite nach oben strecken, jeweils eine Schlaufe in einer Hand. • Das Band unterstützt die Öffnung der Schulter und des seitlichen Rumpfes. Durch die Drehung des Oberkörpers werden die Öffnung und die Kräftigung des Rumpfes trainiert.

SCHMETTERLING/ HÜFTSITZ • Sitzende Position, die Fußsohlen berühren sich. Den Brustkorb öffnen, indem die Arme nach oben ziehen, das Becken kippt leicht nach vorn. • Die Knie stecken in jeweils einer Schlaufe, das Band verläuft unter den Füßen. • Das Band zieht die Knie nach außen und fördert die Hüftöffnung. Gleichzeitig wird über die Aufrichtung des Oberkörpers die Rückenmuskulatur gekräftigt.

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HIP TWIST • Im halben Kniestand starten. • Das Band wird über den Fuß des gestreckten und über die Hand des gegenüberliegenden Arms fixiert. Es verläuft hinter dem Rücken und bewirkt dadurch sowohl eine Öffnung des Brustkorbs als auch eine Rotation des Oberkörpers nach außen. • Man erreicht eine Ganzkörperdehnung und steigert somit die Beweglichkeit.

K R I E G E R (VARIATION) • Im Einbeinstand beide Arme über den Kopf nach vorn strecken. • Das Stretchband wird von einer Hand über den Fuß zur anderen Hand gespannt. • Dieser Widerstand erzeugt eine Ganzkörperöffnung über den Rumpf und den gesamten Oberkörper, fördert die Balance und die Stabilität des Sprunggelenks.

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men. Es hilft daleisten. Viel mehr bei, müheloser in als im funktionellen Training steht Stellungen hineinzufinden und beim Yoga der flüssige Übergang zwigleichzeitig die schen den einzelrichtigen Muskeln anzusteuern. nen Übungen im LAURA BIEMANN Stretchingbänder Vordergrund. Das ist Yogalehrerin mit eigenem sind in verschiefällt vielen PrakYoga- und Bewegungsstudio tizierenden andenen Längen, in München. Ihre Philosophie: „Leben ist Bewegung. Yoga fangs aber oft noch Stärken und Ausschafft Raum.“ Nach ihrer proschwer. Mit einem führungen (loses fessionellen Tanzausbildung absolvierte sie ein Sportstudielastischen Band Band oder Schlauum in Berlin und bildete sich in ist die Anleitung fe) erhältlich und verschiedenen Bereichen der zur Bewegungskönnen so optimal Gesundheitsbranche weiter. Mittlerweile arbeitet sie neben ausführung viel in den verschieihrer Tätigkeit als Yogalehrerin detaillierter und densten Dehnpoauch als PT und Coach. dadurch einfacher sitionen eingewww.om-company.de umzusetzen. Man setzt werden, um könnte also sadie Tiefe der Dehgen, dass Yoga mit nung zu intensivieren. Bei der Vorbeuge z. B. (in Stretchband der Startpunkt für sitzender Haltung Oberkörper und jeden ist, der sich funktionell weiterentwickeln möchte. Hände zu den Füßen bewegen) zieht das Band den Oberkörper INTENSITÄTSSTEIGERUNG nach vorn und verstärkt dadurch Jede Bewegung erfährt durch die die Dehnung der Beinrückseite fließende Dynamik eine Intensiund des Rückens. Beim Aufrichten aus der Dehnposition entsteht tätssteigerung, wovon der Übende profitiert. Das betrifft vor allem ein Widerstand für die gedehnte anspruchsvolle Positionen wie Muskulatur. Durch diese Art der etwa den Hüftsitz (siehe Übung Mobilisation wird, bei regelmäßigem Training, gleichzeitig die auf S. 39) – hierbei zieht das Band Beweglichkeit gesteigert und die die Knie nach außen und fördert Kraft erhöht. die Hüftöffnung; Um Verletzungleichzeitig wird gen zu vermeiüber die Oberkörden, muss der peraufrichtung Sportler in jeder die Rückenmuskulatur gekräftigt Gelenkposition in – oder den Krieger der Lage sein, diese zu stabilisie(Übung links); der ren. Ein aktives Widerstand erPATRICK HERZOG zeugt eine GanzStretching mit ist ehemaliger Bundeswehrofkörperöffnung Bandwiderstand fizier und Dipl.-Sportwisüber den Rumpf kann hierbei unsenschaftler. Er blickt als Functional Therapist über terstützen, denn und den gesamden Tellerrand des klassiten Oberkörper. es erhöht die leisschen Trainings und nutzt hierfür selbst entwickelte tungsfähige BeDie Balance und Trainingstools wie das weglichkeit, das die Stabilität des PATband. Diese setzt er in heißt die muskuSprunggelenks seinem PT-Studio in München wie auch in funktionellen läre Absicherung lassen sich mitKonzepten wie „stretchme“ hilfe eines Stretder Bewegungsund „agoYoga“ ein. amplitude des chbandes viel www.pat.fit W Gelenks. leichter einneh-

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Fotos: Laura Biemann; Patrick Herzog

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News

G R E E N FO RC E F U T U R E M E AT & F I S H G M B H

Proteinreiche Fleischalternativen Das nachhaltige Start-up GREENFORCE hat seine neuen „Easy To Mix“-Produkte gelauncht. Aus den Pulvern auf Erbsenproteinbasis, die komplett ohne Soja und unnötige Zusatzstoffe hergestellt sind, lassen sich im Handumdrehen leckere Frikadellen, Burger, Hackgerichte, Cevapcici oder die neue Fischfrika zaubern. Der Geschmack gleicht einem Fleisch- bzw. Fischgericht, gleichzeitig enthalten die proteinreichen Produkte aber mehr Ballaststoffe und haben eine weitaus bessere Ökobilanz als vergleichbare Fleischgerichte. Eine Packung kostet 4,99 Euro und ist online oder im Supermarkt erhältlich. ➜ w w w.greenforce.com

INTEGR AL VERL AG

Wim-Hof-Methode Mit der Kraft der Kälte, bewusster Atmung und mentaler Stärke gesünder, leistungsfähiger und glücklicher werden – das ist das Ziel von Wim Hof. Sein neues Buch enthält zahlreiche Übungen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Erfahrungsberichte und Beispiele aus der Praxis, mit denen er zeigt, wie jeder mit seiner Methode den Zugang zu ungeahnten Energiequellen erschließen, Selbstheilungskräfte aktivieren und innere Grenzen sprengen kann. Seine Mission dabei ist auch, sich vor allem wieder mit der eigenen spirituellen Natur zu verbinden und glücklich zu werden. 320 Seiten, 18 Euro ➜ w w w.randomhouse.de

GOODSPORT UG

Der Griff zu ungesunden Snacks sorgt nur kurzfristig für einen Energieschub und führt letztendlich zu einem Leistungstief. Genau hier kommen die „Bio Energy-Balls“ von Goodsport ins Spiel: Entwickelt mit Profi-Radfahrer Ben Urbanke, verfügen die Bio-Produkte des deutschen Start-ups über ein optimales Nährstoffverhältnis, um dem Organismus genau das zu geben, was er in Hochphasen der Belastung benötigt. Natürliche Superfoods wie gekeimtes Getreide, Datteln und Goldleinsamen stehen für ein Extra an Nährstoffen, eine erhöhte Bekömmlichkeit, gesteigerte Energie und einfach mehr Wohlbefinden. ➜ w w w.goodspor t.de

FOODSPRING GMBH

Vegan Shape Shake

In dem neuen „Vegan Shape Shake“ steckt eine Kombination aus 100-prozentig pflanzlichen Proteinquellen. Kircherbsen-Protein, Favabohnen und Leinsamen verleihen dem Shake 13 g Protein pro Portion. Zusätzlich liefert er 24 Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem die Vitamine A, D, E, C und B12 sowie Eisen, Zink, Verdauungsenzyme und Glucomannan. Das in drei Geschmacksrichtungen verfügbare, mit Wasser oder pflanzlicher Milch anzurührende Pulver soll gezielt dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder das Traumgewicht zu halten. Eine 900-g-Dose kostet 29,99 Euro. ➜ w w w.foodspring.de

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Fotos: GREENFORCE FUTURE MEAT & FISH GmbH; Integral Verlag; Godsport UG; Foodspring GmbH

Superfood-Snacks

G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

BECKER JOEST VOLK VERL AG

MEDICROSS GROUP

Salate von Doc Fleck

Haaranalyse

Die bekannte Präventivund Ernährungsmedizinerin macht in ihrem neuen Buch „Salate der Superlative" eine gesunde, lässige und machbare Küche noch alltagstauglicher und attraktiver. Sie präsentiert die coolsten, simpelsten, gesündesten, feinsten, schnellsten, berühmtesten und deftigsten Salate - jeweils ergänzt durch ein kleines, köstliches oder besonders gesundes Update. Begleitet werden die Salate von den leckeren Dressings, Toppings und angesagten Begleit-Snacks. 240 Seiten, 29,95 Euro

Die Tests bieten die Möglichkeit, Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien und die persönliche Versorgung mit Mikronährstoffen untersuchen zu lassen. Die Analyse erfolgt im Labor mittels einer eingesandten Haarprobe; die Ergebnisse bekommen die Kunden anschließend im Rahmen eines Ergebnisberichts zugesandt. Auf Basis des persönlichen Mikronährstoff-Profils kann man dann eine auf den individuellen Bedarf zugeschnittene Vitalstoffmischung bestellen. Preis Tests: ab 29,95 (Mikronährstoffanalyse Pro). Preis personalisierte Vitalstoffmischung (für zwei Monate): ab 70 Euro. ➜ w w w.medicross-group.com

➜ w w w.bjv v.de

R I VA V ER L AG

Laborwerte analysieren

Fotos: Becker Joest Volk Verlag; Medicross Group; Riva Verlag; Roy Epple; Ludwig Artzt GmbH

ROY EPPLE

Gesundes Kochbuch Viele Krankheitsbilder haben ihren Ursprung in einer fehlerhaften Ernährungsweise. Roy Epple stellt in seinem „Wohlschmecker-Kochbuch“ 44 schmackhafte und gleichzeitig gesunde Rezepte vor, die frei von Getreide, Milch und Zucker sind. Viele dieser Rezepte sind gesunde Abwandlungen von traditionellen Speisen wie gefüllten Pfannkuchen, Hähnchen-Nuggets, Bolognese, Frittata oder auch Süßspeisen, mit denen gesundheitsbewusste Schlemmer auch geschmacklich keinerlei Kompromisse machen müssen. 52 Seiten, 29,90 Euro ➜ w w w.personal-trainingepple.de

Viele Menschen wollen ihren Körper und auch Beschwerden besser verstehen. Labortests machen das zwar möglich, doch die Ergebnisse sind nicht immer ohne Weiteres zu entschlüsseln. Das nötige Hintergrundwissen, um Laborberichte beurteilen zu können, liefern Nico Laur und Atilla Duyar. Sie erklären, was medizinische Fachbegriffe und Abkürzungen bedeuten, wie Blut-, Hormon- und Nährstoffwerte einzuordnen sind und was man zu Hause testen kann. So kann jeder mit dem Arzt auf Augenhöhe sprechen oder Ergebnisse von Online-Laboren richtig interpretieren. 276 Seiten, 12,99 Euro ➜ w w w.rivaverlag.de

LUDWIG ARTZT GMBH

Knochenschall-Hörer Mit dem „Soundvibe“-Kopfhörer sollen sich Gleichgewicht und Stabilität mittels Knochenschall trainieren lassen. Hierfür sitzen links und rechts kurz vor dem Ohr unterhalb der Schläfen Transmitter, die Vibrationen über die Schädelknochen direkt ins Innenohr übertragen. Durch den Impuls sollen neuronale Zentren stimuliert und Bewegungsabläufe verbessert, Gangunsicherheiten verringert oder Schwindelzustände reduziert werden. Das Üben mit dem Kopfhörer funktioniert über eine App, die eine Auswahl unterschiedlicher Töne und Frequenzen anbietet. Der „Soundvibe“ kostet 99,95 Euro. ➜ w w w.ar tzt.eu/soundvibe

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V LY F O O D S

THIEME VERL AG

Milchalternative aus Erbsenprotein

Muskelverletzungen

Cremig-lecker, viel Protein, kein Zucker: Die neue Milchalternative aus Erbsenprotein erobert die Supermärkte. Denn „vly“ toppt nicht nur Kuhmilch in Sachen Geschmack, Nährwerte und Nachhaltigkeit. Neben dem nussig-süßlichen Geschmack, der kein bisschen an Erbse erinnert, enthalten die Sorten „Original" und „Barista" mehr Proteine und weniger Fett, weniger Kalorien als Kuhmilch und – je nach Sorte – wenig bis null Zucker. Ein Liter kostet 2,49 Euro

In dieser Publikation zeigt der langjährige Mannschaftsarzt des FC Bayern München, Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt auf, wie entscheidend eine frühzeitige und konsequente sportmedizinische Betreuung für den Heilungsprozess ist. Die Anamnese, die Symptome, die Palpation – das Ertasten – von Muskelverletzungen, Funktionsprüfungen und das Erkennen der Ursache sind dabei ausschlaggebend, um zum frühestmöglichen Zeitpunkt die jeweils richtigen Behandlungsschritte einzuleiten.Eine zu frühe Belastung korreliert mit einem signifikant erhöhten Verletzungsrisiko. 32 Seiten, 4,69 Euro

➜ w w w.vlyfoods.com

➜ w w w.thieme.de

R I VA V ER L AG

Physio-Hausapotheke

➜ w w w.rivaverlag.de

VISPURE OHG

Bio - Sportnahrung

Das bayerische Start-up hat es sich zum Ziel gesetzt, Bio-Sportnahrungsmittel auf höchstem Niveau herzustellen. Diese werden ausschließlich in Bayern aus regionalen Zutaten von Hand hergestellt. Die gesamte Produktpalette aus Sportriegeln, Müsli und Bio-Koffein-Wasser kommt ohne künstliche Zusatzstoffe aus. Aus Gründen der Nachhaltigkeit sind die Riegel umweltfreundlich in Papier verpackt und werden ab einer Mindestmenge in wiederverwendbaren Holzboxen im Pfandsystem versendet. Sie sind low-carb und reich an Proteinen, mehrfach ungesättigen Fettsäuren, Kalzium und Magnesium.

THER ABOGEN

Sprossenwand Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Sprossenwand verfügt der „TheraBogen“ über ein breiteres Spektrum an Gelenkwinkeln, Drehmomenten und abweichenden Hebelwirkungen. Mit dem platzsparenden Gerät lassen sich so Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft trainieren. Vielfältige Übungsreihen und individuell erweiterbare Module ermöglichen die gesamte Bandbreite an therapeutischem und gesundheitsförderndem (Personal) Training. Das in den Ausführungen Birke, Eiche und Nuss/ Ahorn erhältliche Gerät kostet ab 1.990 Euro zuzüglich MwSt. und Versandkosten. ➜ w w w.therabogen.at

➜ w w w.vispure-organics.com

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Fotos: vly Foods, Riva Verlag, Thieme Verlag, Vispure OHG, TheraBogen

Gabriele Kiesling legt mir ihrem Buch „Die Physiotherapie Hausapotheke“ ein Nachschlagewerk zur Selbstbehandlung vor. Darin stellt sie die ganze Bandbreite physiotherapeutischer Maßnahmen vor – von Hausmitteln über Kälteanwendungen bis hin zu Massagen und Körperübungen –, mit denen Beschwerden selbst behandelt werden können. Ein Quickfinder hilft, Schmerzen zu bestimmen, eine Diagnose zu stellen und die passenden Maßnahmen zu ergreifen, um Verrenkungen, Prellungen oder Blockaden, aber auch chronische Beschwerden effektiv lindern zu können. 224 Seiten, 19,99 Euro

Mehr Sicherheit durch UV-C-Luftdesinfektion Optimieren Sie zum Re-Start Ihr Hygienekonzept UV-C-Geräte wirken gegen alle bisher getesteten Viren – auch SARS-CoV-21 Kostensparend durch Reduzierung von Hygienemaßnahmen Individuelle Vertragsmodelle – auch ohne Investition Rundum-Service von Planung über Umsetzung bis Wartung

Lassen Sie sich jetzt persönlich beraten: Herbert.Warnecke@ewe.de 0162 1385052 business.ewe.de/uvc-fitness 1) In Labortests und unter Laborbedingungen der Universität Boston konnte nach einem 9 Sekunden langen Einsatz von UV-C-Lichtquellen die Infektiosität des SARS-CoV-2-Virus auf einer Oberfläche nicht mehr nachgewiesen werden. Die Forschungsergebnisse sind unter https://www.nature.com/articles/s41598-020-79600-8 einsehbar. EWE VERTRIEB GmbH, Cloppenburger Straße 310, 26133 Oldenburg

Stimmt's?

„Der Butt Wink schadet dem Rücken" Der Butt Wink beschreibt eine typische Bewegung am unteren Ende der Kniebeuge, bei der sich der untere Rücken rundet. Doch belastet diese LWS-Flexion wirklich die Bandscheiben stark und begünstigt so einen Bandscheibenvorfall? Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Zum einen wissen wir, dass Bandscheibenvorfälle, Degenerationen und Co. nicht immer für Rückenschmerzen verantwortlich sind (Brinjikji et al. 2015). Die Theorie, eine schwere Belastung beim runden Heben oder Beugen würde die Bandscheiben stärker abnutzen, stammt aus den 60ern. Neuere Untersuchungen konnten dies jedoch nicht reproduzieren (Czerny 2019). Zum anderen gibt es interessante Studien, bei denen die Bandscheiben von Zwillingen mit unterschiedlichen Berufen, wie z. B. Journalist und Farmer, untersucht wurden. Letztlich fand man keinen großen Unterschied in der Abnutzung der Bandscheiben (Battié et al. 2009). Wir brauchen also niemanden verrückt zu machen, wenn er in der untersten Position in der Kniebeuge einen Butt Wink hat. Trotzdem gibt es Menschen, die sensibel auf einen Butt Wink reagieren. Um es einfach zu halten, gehen wir davon aus, dass die Belastung die aktuelle Belastbarkeit übersteigt. Dann solltest du als Trainer Alternativen anbieten. Zunächst sollte die Standbreite an die individuelle Hüftanatomie angepasst werden. So verfügen die Trainierenden über mehr Platz im Hüftgelenk und der Butt Wink tritt später oder gar nicht auf. Sollte dies nicht funktionieren, kannst du noch die Außenrotation in der Hüfte und die Rumpfspannung überprüfen. Sollte auch dies nicht zum gewünschten Ergebnis führen, können wir die Tiefe anpassen. Niemand sollte sich genötigt fühlen, „Ass to Grass“ beugen zu müssen. Schließlich lässt sich die Beinmuskulatur auch mit anderen Übungen sehr gut aufbauen. Abschließend lässt sich sagen, dass ein Butt Wink nicht für jeden ein Problem darstellt. Im Gegenteil: Er kann auch Vorteile haben, sodass der Rückenstrecker z. B. dynamisch trainiert wird. In dem Fall würden wir ein selbst gemachtes Problem beheben. Führt der Butt Wink jedoch zu Beschwerden, lässt sich die Kniebeuge mit W einfachen Anpassungen dennoch problemlos ausführen.

Der Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzengibt gibt modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er, gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct"-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen. www.felixkade.de

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Foto: Felix Kade

FELIX KADE

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Foto: Dietrich Mende

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

Körperachsentraining Strategien gegen Gelenkschmerzen Rücken-, Hüft- und Schulterschmerzen sind weit verbreitet. Die Ursache dafür liegt häufig in einer „Unwucht“ der Körperstatik. Wie wäre es also mit der Strategie, die Körperachse in ihrer Funktion zu stabilisieren, um Schmerzen langfristig entgegenzuwirken?

as ist eigentlich die Körperachse? Laut Definition handelt es sich um anatomische Orientierungspunkte, um die sich die „Masse“ des Körpers bewegt. Eine Bewegungsrichtung kann so in verschiedene Achsen oder Ebenen unterteilt werden. Eigentlich handelt es sich hierbei um unseren „Drehund Angelpunkt“, die Wirbelsäule und das Becken.

sorgt, durch spiralähnliche Drehungen, Beuge- und Streckbewegungen in sämtlichen Achsen, zusätzlich die Bandscheiben. Außerdem tragen diese bandhaften Strukturen langfristig dazu bei, „Unwuchten“ auszugleichen und die Körpersymmetrie zu erhalten bzw. sie wiederherzustellen. Häufig sind es übrigens genau die Verdichtungen in dieser Region, die schmerzauslösend wirken.

BEINACHSE AUSRICHTEN

LOKALE MUSKELN AKTIVIEREN

Foto: Nici Mende

Die Gelenke der Extremitäten bilden ebenfalls Achsen, die die Gelenke führen sowie für die Gesundheit und Funktion der Strukturen sorgen. Jeder, der einmal eine Knieverletzung hatte, weiß, wie wichtig es ist, die funktionelle Beinachse wiederherzustellen. Gelingt dies nicht, stellen sich meist Spätfolgen der Verletzung (z. B. Arthrose) ein. Die Stammausrichtung hat essenziell mit der Stellung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke zu tun. Ein funktionelles Körperachsentraining sollte also immer mit der Ausrichtung dieser Gelenke beginnen.

Für jede muskuläre Bewegung sind Nerven erforderlich. Sie beauftragen die akvive Arbeitsleistung. Die wichtige Aufgabe lautet hier: Kommunikation. Jede Sekunde schicken unzählige Rezeptoren (z. B. Golgi-Sehnenorgan, Muskelspindel …) Informationen los, um Muskel(re)aktionen hervorzurufen. Je nach Systemzugehörigkeit erfolgt die Muskelsteuerung willentlich (z. B. die Ansteuerung des Arms, um ein Glas zu heben) oder unwillentlich/autonom (z. B. die tiefensensible Ausrichtung unserer Wirbelsäule), quasi eine von uns unbemerkte Muskelspannung. Diese überwiegend auBANDAPPARAT BEWEGEN tonome Muskulatur findet sich nah am Körperstamm. Zurück zum Rücken und der Beckenstellung. Wer sich Die kleinen lokalen Muskeln bewirken trotz großer mit der Anatomie dieser Region beschäftigt, erkennt Arbeitsleistung kaum sichtbare Körperbewegungen, die Vielfalt an muskulären und binsind schwer zu spüren. Sie sind der degewebigen Schichten, die den naSchlüssel für unsere Rückengesundhezu „knochenfreien“ Bauchraum heit. Denn springen sie nicht an, entstehen keine stoffwechselfördernden schützen und stabilisieren. Dort Zugbewegungen auf das Band- und befinden sich nur die Wirbelkörper Fasziensystem der Wirbelsäule und der unteren Brust- und gesamten auch die aktive Stabilisierung der Lendenwirbelsäule als passive, knöcherne Stützkomponenten. Der restWirbelausrichtung leidet. So gilt es, liche Bauchraum wirkt als eine Art dieses tiefe System zu fordern, ohne NICI MENDE Blähkörper stützend für die gesunde es zu überfordern. Übungen wie der TÜV-zertifizierte Personal Ausrichtung der einzelnen WirbelEinbeinstand aktivieren diese MusTrainerin, Dipl.-Trainerin med. körper. Sie lagern übrigens in einem keln und steuern u. a. den querverlauFitness, Adv. Trainerin Fascial Finess. Sie ist Ausbilderin u. fenden Bauchmuskel (M. transversus sehr faserreichen Gewebeschlauch, a. beim GluckerKolleg und abdominis), die kleinen Partner des der die Stützlast und die Bewegung Konzeptentwicklerin von Rückenstreckers (M. erector spinae) gewährleistet, solange er ausrei„Fascial Coach“, „Rückenfrei", „Sensobility“ und FASCIAL chend Bewegungen und Ruhephasen den quadratischen Bauchmuskel (M. COACH deepRING. erfährt. Die Bewegung dieser wirquadratus lumborum) und die Darmwww.fascial-coach.de belsäulenahen Bandstrukturen verbeinmuskeln (Mm. psoas), an. Diese

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tiefensensiblen Partner verbinden sich zudem mit dem Zwerchfell und den Strukturen des Beckenbodens. Arbeiten alle effizient zusammen, ergibt sich eine gut „geschnürte“ Taille und so eine innere Stütze für das Rumpfskelett. Stelle dich einmal auf ein Bein und teste deine innere Bauchspannung – sie springt direkt mit an. Tut sie dies nicht, ist der Einbeinstand meist wackelig oder gar nicht möglich.

BUCHTIPP Nici Mende: Praktische funktionelle Anatomie Riva Verlag, 2021. 350 Seiten, 24,99 Euro www.shop.bodylife-medien.com

FUNKTIONELL TRAINIEREN Um ein alltagsaktives Körpersystem aufzubauen, brauchen wir die globalen Muskeln. Sie sind die „großen Geschwister“, die den Kleinen zur Hilfe eilen können. Spannen wir sie an, ergibt sich ein gutes Stützkorsett, das große Lasten tragen und unseren Körper willentlich ausrichten kann. „Lasten“ ist allerdings auch das Stichwort für Unwuchten und Fehlstellungen. Unser Training sollte alltagsnah mit Lastenverteilungen und ausgleichenden Kraftreizen gestaltet sein. Ein symmetrisch gut ausgeführtes Training hilft, die funktionelle Übungsausführung progressiv zu erlernen.

DIREKTE KRAFTVERBINDUNGEN Da die Muskelpartner in der gesamten Rumpfwand direkte Kraftverbindungen in die Extremitäten haben, ist in der Achsenausrichtung letztlich auch die Position der Schulterblätter, Arme und Beine, ja sogar der Füße wichtig. Das zeigt sich z. B. beim breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Sein Ansatz liegt am Oberarm und es besteht eine kontralaterale Kraftlinie über den großen Gesäßmuskel zur Traktussehne (M. gluteus maximus – Tractus iliotibialis) bis unter das Knie. Hier finden sich wiederum Verbindungen zum Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior), der bis in den Fuß führt. Es gibt also viele gute Gründe, „global“ zu trainieren, um die Achsen zu zentrieren. Eine gut angesteuerte Muskulatur (lokal und global) hilft zusätzlich, das erwähnte Blähkörperkonzept auszuüben. Hierbei wird durch die korsettähnliche Rumpfstabilität die Bauchhöhle komprimiert und eine zusätzliche Aufrichtung der Wirbelsäule gewährleistet. Ist die bauchumspannende Muskulatur zu schwach, kann dieses ausgeklügelte Konzept nicht funktionieren. Schlimmstenfalls ergeben sich sogar schmerzbringende Fehlzüge.

KRAFTVERBINDUNGEN SUCHEN Die gerade beschriebenen Verbindungen der globalen Muskeln weisen auf ein umfängliches Netzwerk der faserigen Bindegewebsstrukturen

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hin. Die Faszien und Muskelfaszien sind mittlerweile ein fester Bestandteil der modernen Trainingswissenschaft und es lohnt sich, diese Strukturen auch im Achsentraining zu beachten. Das kollagene Netzwerk benötigt zur vollen Funktionsentfaltung endgradige Zugbelastungen. Diese können sowohl fein, eher fließend, sein oder mit gesicherten ruckartigen Bewegungen durchgeführt werden. Gesichert bedeutet hier, es sollte eine wirbelsäulenausrichtende Corespannung stattfinden. Üben wir z. B. eine vorgebeugte, abgelegte Rumpfaufrichtung (Back-Extension) aus, wären als Vorbereitung federnde Finger-Boden-Bewegungen, inkl. diverser Knie und Fußpositionen (ggf. unterlegt), sinnvoll. So fördern wir nicht nur den strukturellen Stoffwechsel, sondern bereiten die funktionelle Gleitfähigkeit der Arbeitsmuskulatur vor.

PRAKTISCHE UMSETZUNG Zusammenfassend ist ein wohldosiertes „Allin“ nötig, um die Ausrichtung des Körpers optimal zu fördern. Mein Konzept hierfür sieht folgendermaßen aus: • Warm-up mit multidirektionalen, faszienorientierten Bewegungsmustern, Wahrnehmungs- und Atemübungen (z. B. Weiten und Schnüren des Rumpfkorsetts und der Core-Ansteuerung). • Lokale Muskelsysteme werden beispielsweise durch achsausrichtende Einbeinstand-Variationen (Kopf drehen, Fußspitzen heben …) gefördert. • Stabilisierende, symmetrische Übungen erarbeiten. Diese dann progressiv mit asymmetrischen Lasten steigern und gegebenenfalls später reaktiv fordern (z. B. Sprungvarianten). • Stabilisierende, symmetrische Übungen erarbeiten. Diese dann progressiv mit asymmetrischen Lasten steigern und ggf. später reaktiv fordern (z. B. Sprungvarianten). • Entspannung mit fließenden Dehnungen. Dabei nur leichte Dehnreize setzen. W

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Frühkindliche Reflexe Fundament für Fitness und Athletik Der Grundstein für optimale Bewegungen und Reflexmuster wird in unserer frühkindlichen Entwicklung gelegt. Markus Friedrich und Dr. Matthias Welker stellen diesbezüglich die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse aus Sportwissenschaft und Medizin vor.

MARKUS FRIEDRICH

DR. MATTHIAS WELKER

Der Dipl.-Sportwissenschaftler ist Sportomneologe sowie Trainer und Ausbilder der F&W Reflexintegration. Sein Bestreben ist es, Störungen im Bewegungsapparat und die damit verbundenen Syndrome mit der tatsächlichen Ursache zu beseitigen.

Der Allgemein- und Orthomolekularmediziner ist Gründer und Entwickler der Medizinischen Omneologie sowie Ausbilder der F&W Reflexintegration. Mit seiner Erfahrung und seinen ganzheitlichen Methoden hilft er Menschen zu mehr Gesundheit, Kraft und Freiheit.

www.fundw-reflexintegration.de

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Fotos: Markus Friedrich; Dr. Matthias Welker

ie frühkindliche Entwicklung ist maßgeblich für die motorische, neuronale, sensorische und sozioemotionale Reifung des menschlichen Gehirns verantwortlich. Durch sogenannte frühkindliche Reflexbewegungen, z. B. den Greifoder den Landau-Reflex (siehe weiter unten im Artikel), die zum Teil bereits im Mutterleib beobachtet werden und spätestens mit dem dritten Lebensjahr integriert sein sollten – die Bewegungssteuerung ab diesem Zeitpunkt ist also komplett selbstständig regelbar und wird nicht mehr von noch hyperaktiven Reflexbewegungen dominiert –, entwickelt sich unser neuronales Netzwerk und bildet somit die entscheidende Grundlage für unsere Haltung, unsere Bewegungen und unsere Gangart.

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WAS SIND FRÜHKINDLICHE REFLEXE? Frühkindliche Reflexe sind biologisch fest vorgesehen und übernehmen während unseres gesamten Entwicklungsprozesses – von den ersten Bewegungen im Mutterleib bis hin zum aufrechten Stand – jeweils eine oder mehrere bestimmte Aufgaben. Sie bilden somit die Grundlage für unsere späteren, bewusst gesteuerten Fähigkeiten und Fertigkeiten. Jeder kennt solche Reflexe: Drückt man zum Beispiel einem Baby in den ersten Lebensmonaten einen Finger in die Handinnenfläche, greift es sofort zu und lässt für einen kurzen Augenblick nicht mehr los. Durch diese reflexgesteuerte Bewegung – in diesem Fall den Greifreflex – entwickelt das Baby unter anderem die Handmotorik sowie die Hand-Augeund die Hand-Mund-Koordination. Der Greifreflex bereitet zudem die Unterscheidung zwischen der rechten und der linken Seite vor und legt die erste Bahnung der Willkür an („Will ich – will ich nicht“ bzw. „Entweder – oder“). Das Baby erlangt so die Kontrolle über seine Hände und Finger. Die Besonderheit dieser Reflexe ist, dass diese nur in unserer frühkindlichen Entwicklung aktiv und spätestens mit dem dritten Lebensjahr integriert bzw. verschwunden sein sollten, damit sie später unsere körperlichen Bewegungen und kognitiven Fähigkeiten nicht mehr beeinflussen.

ten Entwicklungsschritte unseres Babys ein, weil wir es „unterstützen“ wollen, greifen wir unweigerlich in den natürlichen Entwicklungsprozess des Fötus bzw. Neugeborenen ein. Dadurch können wichtige Schritte in unserem Entwicklungsprozess übersprungen, ausgelassen oder verzögert werden, was dazu führt, dass unsere frühkindlichen Reflexe selbst nach dem dritten Lebensjahr hinaus noch aktiv bleiben.

INTEGRATION Integration bedeutet in diesem Kontext, dass die noch aktiven frühkindlichen Reflexmuster „gehemmt“ werden, damit ich zukünftig meine Bewegungen selbst bewusst steuern bzw. komplett selbstständig regeln kann. Dies geschieht durch neurologisches Umprogrammieren infolge einer Kombination aus Bewegung und neurologischer Verknüpfung.

DER LANDAU-REFLEX Der Landau-Reflex ist ab der vierten Lebenswoche wichtig für die Aufrichtung (Streckung) der Wirbelsäule aus der Bauchlage und die damit einhergehende Entwicklung von Gleichgewicht, Tiefensensibilität und Raumorientierung. Die Atemexkursion und der

Foto: Markus Friedrich

NOCH AKTIVE FRÜHKINDLICHE REFLEXE Lange Zeit herrschte die Meinung vor, dass die frühkindlichen Reflexmuster nur in der frühkindlichen Phase aktiv sind und ab dem Zeitpunkt, wo wir laufen können, spätestens aber mit dem dritten Lebensjahr „verschwunden“ sind. Dies ist leider nicht der Fall. In unserer frühkindlichen Entwicklung gibt es drei sensible Phasen: die Schwangerschaft, den Geburtsvorgang und das erste Lebensjahr des Neugeborenen. Greifen wir bewusst oder unbewusst in eine oder mehrere dieser Phasen des Heranwachsenden ein, so beeinflussen wir den von Natur aus vorgegebenen Entwicklungsprozess, was zu langfristigen Auswirkungen und Problemen u. a. auf unseren Körper führen kann. Gibt es zum Beispiel Probleme in der Schwangerschaft (der Fötus wird nicht ausreichend über die Bewegungen der Mutter stimuliert, da diese während der Schwangerschaft viel liegen muss) oder Komplikationen bei der Geburt (zum Beispiel Kaiserschnittgeburt oder Saugglocke) und greifen wir zu viel in die ers-

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TESTUNG DES LANDAU-REFLEXES Um herauszufinden, ob der Landau-Reflex noch aktiv ist, begibt sich der Patient in Bauchlage (Hände seitlich neben dem Körper) und hebt anschließend nur den Kopf und den Oberkörper nach oben. Wichtig dabei: eine ruhige, gleichmäßige Atmung beibehalten. Mögliche reflexbedingte Reaktionen: Starke Spannung in der Beinrückseite, die Füße/Beine werden ebenfalls mitangehoben, die Knöchel in Bauchlage sind sehr angespannt (Dorsalextension), Luftanhalten oder Pressatmung, der Oberkörper kann nur schwer angehoben werden, die Bewegung ist für den Patienten sehr anstrengend.

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I N T E G R AT I O N D E S LANDAU-REFLEXES Der Patient liegt in Bauchlage mit den Händen neben der Hüfte. Er hat ein Handtuch unter dem Solarplexus und ein Kissen (Sandbell o. Ä.) unter dem Kopf. Anschließend „pumpt“ der Patient seinen Kopf plus Oberkörper mit jeder tiefen Einatmung langsam Stück für Stück nach oben. Wichtig ist eine ruhige und gleichmäßige Atmung und dass der Unterkörper komplett entspannt bleibt. Als Trainer halte ich bei der Einatmung eine Hand auf dem Sakrum und die zweite Hand am Hinterkopf; bei der Ausatmung klopfe ich parasagittal des Scheitels. Diese Übung zwei- bis achtmal mit je vier bis acht Atemzügen wiederholen.

und somit die Athletik und Leistungsfähigkeit gesteigert.

EXKURS: VERSCHIEDENE REFLEXARTEN Zum einen gibt es die überlebensnotwendigen vegetativen Reflexe (Saugreflex) und Reflexe, die ein Leben lang erhalten bleiben (z. B. Atemschutzreflex, Schluckreflex). Dann gibt es unsere Haltungs- und Stellreflexe, die unsere aufrechte Haltung und unsere automatisierten Bewegungsabläufe (zum Beispiel das Gehen und auch das Autofahren) ermöglichen. Und zu guter Letzt gibt es noch unsere temporären frühkindlichen Reflexe, die biologisch vorgesehen sind, jeweils eine oder mehrere bestimmte Aufgaben übernehmen und somit die Grundlage für unsere späteren, bewusst gesteuerten Fähigkeiten und Fertigkeiten bilden. Die Besonderheit dieser Reflexe ist, dass sie nur in unserer frühkindlichen Entwicklung aktiv und spätestens mit dem dritten Lebensjahr gehemmt sein sollten, damit sie später unsere körperlichen Bewegungen und kognitiven Fähigkeiten nicht mehr beeinflussen.

KONKRETER NUTZEN FÜR DIE FITNESS • Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern • Körperliche Blockaden und Beschwerden lösen (z. B. Wirbelsäulenfehlstatiken, Bandscheibenvorfälle, Schulter-, Knie- und Hüftbeschwerden) • Dauerhaft falsche Bewegungsmuster eliminieren • Muskuläre Verspannungen und körperliche Fehlhaltungen nachhaltig lösen • Steigerung der Körperkoordination und der Propriozeption • Dauerhafte Verbesserung von Körperhaltung und Bewegungsabläufen • Verbesserte Gleichgewichtsfähigkeit und gesteigerte Körperbalance • Reduktion von Erschöpfungszuständen und gesteigerte Regenerationsfähigkeit • Gesteigertes Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein • Kürzere Reaktionszeiten, dadurch gesteigerte Handlungsschnelligkeit • Mehr Beweglichkeit und Mobilität • Größere Körperstabilität, dadurch höheres Kraftpotenzial und gesteigerte Athletik

VERÄNDERE DEINEN FOKUS! Um Bewegungsmuster, Bewegungsabläufe und somit eine optimale Kraftentfaltung in

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Foto: Markus Friedrich

Entdeckerdrang heben den Oberkörper. Die Nacken- und die Beckenmuskeln arbeiten anfänglich synchron, sollten im Erwachsenenalter aber entkoppelt funktionieren können. Ziel ist die getrennte Anspannung von Rumpf- und Atemmuskulatur, sodass die Rumpf- und die Zwerchfellmuskulatur unabhängig voneinander agieren. Folgende Probleme treten bei Patienten auf: reduzierte Ausdauer, schlechte Körperhaltung und/oder Körperkoordination, ständig wiederkehrende Knieschmerzen, reflektorisches Luftanhalten beim Heben eines Gewichtes (Pressatmung), Zehengänger (falsche Fußbelastung bei Übungen wie Kniebeugen) sowie auch ein hoher Muskeltonus auf der Beinrückseite und im Nacken. Durch die Integration des Landau-Reflexes kannst du diese und weitere Beschwerden mit den tatsächlichen Ursachen gezielt und nachhaltig beseitigen. Muskuläre Fehlspannungen werden aufgelöst, die Atmung wird erleichtert

Foto: Markus Friedrich

Ü B U N G Z U M S E L B S TA U S F Ü H R E N Der Patient liegt in Bauchlage, die Hände liegen neben der Hüfte. Anschließend hebt er den Kopf, richtet seinen Blick nach vorn und führt aktive Längsschaukel-Bewegungen, beginnend bei den Füßen, aus. Entscheidend ist erneut die ruhige und gleichmäßige Atmung und dass die Knie entspannt auf der Unterlage liegen bleiben. Insgesamt acht Durchgänge à vier bis acht tiefe und entspannte Atemzüge. Ziel dieser Übung sowie der kompletten Integration des Landau-Reflexes ist es, eine getrennte Anspannung von Rumpfund Atemmuskulatur zu erreichen, trotz der körperlichen Anstrengung entspannt zu atmen und nicht die Luft anzuhalten.

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ihrer vollen Tiefe zu verstehen, ist es unabdingbar, dass wir zukünftig den Blick auf unsere frühkindliche Entwicklung richten. Frühkindliche Reflexe bilden die Grundlage für die Entwicklung unserer Propriozeption und unserer Tiefenwahrnehmung und somit für unsere komplette Haltung, Bewegung und Gangart. Jeder von uns legt den Grundstein für seine körperlichen und geistigen Fähigkeiten und Fertigkeiten und somit auch für seine spätere Leistungsfähigkeit und Athletik bereits in seiner frühkindlichen Entwicklung. Um unsere individuelle Kraftentfaltung und Athletik noch weiter zu verbessern, müssen wir also zurückschauen zu den Wurzeln. Mit der Integration frühkindlicher Reflexe gehst du zukünftig an den Kern spezieller motorischer Probleme heran und schaffst somit ein neues Fundament lebenslang gesunder Bewegung und gesunder Bewegungsabläufe – und damit auch der optimalen W Kraftentfaltung.

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Glutenfrei Nur ein weiterer Trend?

luten (aus lat. Glūten = „Leim“) oder Klebereiweiß ist ein Sammelbegriff für ein Stoffgemisch aus Proteinen, das im Samen einiger Getreidearten, u. a. in Weizen, Roggen und Gerste, vorkommt. Mit Wasser vermischt bildet das Gluten aus dem Getreidemehl die gummiartige und elastische Teigmasse und verleiht dieser wichtige Backeigenschaften. Gluten kommt in jeder nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichneten Art von Pasta, Pizza, Backwaren,

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Frühstückscerealien und Müsli sowie in Biersorten, welche aus Gerste, Roggen oder Weizen hergestellt werden, vor. Auch in bestimmten Milchprodukten, industriell verarbeiteten Fleischwaren, Erdnussbutter, Marinaden und Soßen, Energieriegeln/Proteinriegeln, Käse, frittierten Speisen, veganen Fleischersatzprodukten, manchen Eissorten, Getränken wie Instant-Kaffee oder Malzbier und vielem mehr ist Gluten enthalten. Gluten ist somit etwas, was die meisten Menschen täglich konsumieren.

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Es gibt viele Mythen und Missverständnisse rund um das Thema Gluten. Wolfgang Unsöld erklärt, weshalb die Probleme, die Weizen verursacht, nicht im Gluten liegen. Außerdem beschreibt er, welche Vorteile, Nachteile und potenzielle Gefahren eine glutenfreie Ernährung mit sich bringt.

ENZYME FEHLEN

Es wurden mittlerweile viele Bücher zu diesem Thema veröffentlicht, wie z. B. „Siegernahrung“ von Tennisprofi Novak Djokovic, der seine sportlichen Erfolge maßgeblich seiner Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung zuschreibt. Das ist ein praktischer Tipp, der heutzutage einfacher denn je umzusetzen ist und der für sehr viele Menschen unmittelbare sowie mittel- und langfristige positive Effekte hat. Die Theorie und die Hintergründe dafür sind jedoch etwas komplexer, weshalb ich sie in diesem Artikel etwas vertiefen möchte. Zunächst einmal soll die Frage geklärt werden: Was genau ist Gluten?

Dr. Alessio Fassano, einer der führenden Wissenschaftler im Bereich Gluten, sagt, dass uns Menschen die Enzyme fehlten, um die Aminosäurensequenz des Glutens aufzubrechen. Eine Hypothese dazu ist, dass unser Darm aus evolutionärer Sicht nie die Notwendigkeit hatte, hohe Mengen glutenhaltiger Nahrung zu verdauen. Für das komplette Verdauen des Glutens seien wir enzymatisch nicht ausgelegt, deshalb sei Gluten ein Problem für unseren Darm. So etwas wie eine Glutenverträglichkeit gäbe es nicht - jeder Mensch habe eine Unverträglichkeit. Die Frage sei, in welchem Maß und in welcher Form.

BESTANDTEILE VON GLUTEN Bei Gluten handelt es sich um ein Stoffgemisch aus zwei Arten von Reserveproteinen (Speicherproteine in Samen, Wurzel- und Sprossknollen) die jedes Getreide enthält, den Prolaminen und den Glutelinen. Prolamine sind in Alkohol löslich, wogegen Gluteline im Alkalischen Bereich löslich sind. Weizen, auf den ich mich in diesem Artikel der Einfachheit halber als glutenhaltiges Getreide beschränken möchte, enthält Gliadin (Gruppe der Prolamine) und Glutenin (Gruppe der Gluteline). Die Prolamine und insbesondere das Gliadin im Weizen, werden hauptsächlich für die Symptome der Krankheit Zöliakie (engl. Celiac Disease) verantwortlich gemacht.

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GLUTENUNVERTRÄGLICHKEIT Das Thema „Gluten“ war früher fast ausschließlich im Kontext der Zöliakie bekannt. Die Autoimmunerkrankung Zöliakie ist, kurz gesagt, vor allem eine massive Entzündungsreaktion des Dünndarms auf Gluten, die vermeintlich nur etwa 1 Prozent der Bevölkerung betrifft. Gliadin führt bei allen Personen, unabhängig von Genotyp oder Aktivität der Zöliakie, zu einer Immunreaktion und zu erhöhter intestinaler Permeabilität. Gluten macht den Darm durchlässiger und kann so die Wanderung von Nahrungspartikeln an Stellen fördern, an die sie nicht gehören, was das Immunsystem dazu bringt, nicht nur diese Partikel, sondern auch ihnen ähnelnde hirnrelevante Substanzen anzugreifen. Des Weiteren werden opioidähnliche Verbindungen freigesetzt, die, wenn sie es ins Gehirn schaffen, geistige Umnachtung verursachen können. Durch den Begriff „Glutenunverträglichkeit“ hat die Problematik jedoch auch mehr Einzug in den Mainstream bekommen. Doch wie kommt es, dass immer mehr Menschen empfinden, dass ihnen einen glutenhaltige Ernährung nicht gut bekommt, auch wenn sie offiziell nicht mit Zöliakie diagnostiziert wurden? Bilden sich etwa immer mehr Menschen ein, Probleme mit Gluten zu haben, weil es

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gerade modern ist? Das ist unwahrscheinlich. Vielmehr ist das Bewusstsein für die Problematik und für die glutenhaltige Ernährung als Ursache langsam angestiegen. Immunologen wissen schon seit langem, dass es mehr Reaktionen auf Weizen gibt als nur die eiweißinduzierte enteropathische Zöliakie. Die Reaktion auf Gluten (Weizen) kann entweder eine allergische Reaktion (Weizenallergie) oder eine nichtallergische Reaktion (Glutensensitivität) oder eine Autoimmunreaktion bei genetisch veranlagten Personen (Zöliakie) sein. Zöliakie ist zudem massiv unterdiagnostiziert. In 95 Prozent der Fälle wird sie nie festgestellt. Schätzungsweise dauert die definitive Diagnose durchschnittlich 11 Jahre ab der ersten Präsentation.

LEKTINE Die Probleme, die Weizen verursacht, liegen jedoch nicht nur im Gluten, sondern z. B. auch in den als Antinährstoffe bezeichneten Lektinen (auch Gliadin ist ein Lektin) oder den sogenannten „FODMAPs“. Diese Bezeichnung steht für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“. Dabei handelt es sich um eine Kategorie von verschiedenen Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, welche in vielen Nahrungsmitteln vorkommen, die vom Dünndarm schlecht aufgenommen werden. So können die FODMAPs in den Dickdarm gelangen, anstatt im Dünndarm verdaut zu werden. Darm-

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

Jeder Mensch hat eine Glutenunverträglichkeit. WEIZEN Auch Weizen hat nicht ausschließlich negative Eigenschaften. Sonst hätte sich eine weizenreiche Ernährung sicherlich nicht so weit verbreitet und durchgesetzt. Weizen ist derzeit klar ein wesentlicher, primärer Bestandteil der westlichen Ernährung. Bis zu 50 Prozent der westlichen Ernährung kommt aus Weizen, welcher einen nicht zu verachtenden Beitrag zur Ernährung und Gesundheit leistet. Weizen stellt Ballaststoffe in Form resistenter Stärken des Fruktan Typs, B-Vitamine und mineralische Mikronährstoffe zur Verfügung. Insbesondere die Ballaststoffe sind ein Grund, weshalb eine glutenhaltige Ernährung noch immer von vielen Ärzten und Ernährungswissenschaftlern empfohlen wird, die noch nicht auf dem neuesten Stand der Forschung sind. Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung muss sowohl einfach umzusetzen als auch spürbar besser als die bisherige Ernährungsweise sein. Das Ausmaß, in dem Weizen zu den Präbiotika in der Ernährung vieler Menschen beiträgt, wurde in der Literatur oft übersehen. In der Tat liefern Weizen (78 Prozent) und Gerste (3 Prozent) zusammen 81 Prozent der Oligofruktose und des Inulins für den durchschnittlichen Nordamerikaner, während 10 Prozent aus Zwiebeln kommen.

PRÄBIOTIKA Einer der größten Nachteile einer glutenfreien Ernährung kann es sein, dass unsere Darmfunktion dadurch eingeschränkt wird, da Getreide wichtige Präbiotika enthält. Präbiotika sind ein essenzieller Bestandteil einer optimalen Ernährung, die jeder mindestens einmal täglich in irgendeiner Form konsumieren sollte und der sich positiv auf

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die Darmgesundheit und das subkutane Fettgewebe auswirkt. Eine gluten-/weizenfreie Ernährung kann ernste Konsequenzen für die Aufnahme von essenziellen Nährstoffen und anderen nützlichen Komponenten haben, wenn keine gleichwertigen Quellen bereitgestellt werden.

BESSER GLUTENFREI Dennoch empfehle ich eine glutenfreie Ernährung. Wir benötigen jedoch Substitute für die positiven Aspekte des Getreides, von denen einer der primären der hohe Gehalt an Präbiotika ist. Präbiotika haben besonders in Verbindung mit einer fettreicheren Ernährung, wie sie bei der Low-Carb Ernährungsweise oftmals gegeben ist, einen positiven Aspekt, da ein höherer Fettanteil in der Ernährung eine Darmdysbiose verstärken kann und so einen negativen Effekt auf unseren subkutanen Körperfettanteil hat. Das bedeutet, dass eine fettreiche Ernährung ohne Weizen potenziell negativer ist als eine fettreiche Ernährung mit Weizen. Ohne Präbiotika setzt man sich somit bei einer fettreicheren Ernährung möglicher negativer Effekte auf Blutfettwerte und Körperfettanteil aus. Wir müssen also Präbiotika konsumieren, um auch bei einer fettreicheren und glutenfreien Ernährung von den positiven Effekten der Präbiotika zu profitieren.

AUSBLICK Laut einer Studie dauert es 17 Jahre, bis Ergebnisse aus der Forschung den Übergang in die klinische Praxis geschafft haben. Das heißt, was im Jahr 2021 im allgemeinen Bewusstsein vorherrscht, entspricht etwa der Forschungslage aus dem Jahr 2004. Jeder, der für sich selbst und für seine Kunden auf dem aktuellen Stand der Forschung sein möchte, sollte sich tiefergehend mit dem Thema „Gluten“ befassen und die entsprechenden Anpassungen in seiner Ernährung bzw. den Ernährungsempfehlungen seiner Kunden umsetzen. Ziel ist, von den Vorteilen einer glutenfreien Ernährung zu profit i e re n , ab e r gleichzeitig trotzdem die Vorteile, WOLFGANG UNSÖLD die eine ErnähDer Autor ist Gründer und rung mit Getreide Head Coach des Your Personal bietet, zu nutzen Strength Institute (YPSI) in Stuttgart, das Personal Trai- für mehr Leisning, Beratung sowie Seminatungsfähigkeit re für Trainer anbietet. sowie mehr Lewww.ypsi.de bensqualität. W

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Foto: Wolfgang Unsöld

bakterien im Dickdarm fermentieren dann die Kohlenhydrate und produzieren so Gase, ein Effekt, der bei vielen Menschen in Form von Blähungen spürbar wird, wenn sie z. B. die ebenfalls sehr FODMAP-haltigen Hülsenfrüchte gegessen haben. Auch Durchfall aufgrund eines osmotischen Effekts kann eine Folge sein. Eine zu hohe FODMAP-Aufnahme kann die Symptome des Reizdarmsyndroms und der Dünndarmfehlbesiedlung verschlimmern. Aber auch eine komplett FODMAP-freie Ernährung hat nachweislich einige Nachteile. Es scheint also so, als würden wir FODMAPS zwar brauchen, dass sie sich jedoch in zu hohem Maße negativ auswirken.

LERNE VON DEN BESTEN DER BRANCHE Wir haben die Functional Training Conference ins Leben gerufen, weil 2021 für einen Neuanfang und Veränderung steht. Wir sind gezwungen unseren Jubiläums Summit auf nächstes Jahr zu verschieben. Trotzdem wollen wir euch die Möglichkeit zur stetigen Weiterentwicklung bieten. Diesmal als Event im Event und somit kleiner, familiärer und mit einem neuen und legendären Konzept. Diese Conference dreht sich rund um funktionelles Training. Spüre selbst die Effekte unterschiedlicher Trainingstools und erlebe die unendlichen Trainingsmöglichkeiten, die das passende Equipment für Functional Training bietet. Lerne von den Experten der Branche mehr über den richtigen Einsatz von Trainingstools bei unterschiedlichen Trainingslevels, worauf es beim funktionellen Training wirklich ankommt und wie du ein noch besserer Coach wirst. Wir lassen keine Frage unbeantwortet.

Mehr Infos zum Event und den Speakern unter

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SAVE THE DATE

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Gekeimte Samen Die ultimativen Superfoods

Nicht umsonst bauen immer mehr Sportler gekeimte Samen in ihre Ernährung ein. Aleksandra Kelemann erklärt, welche Vorteile die

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nährstoffreichen Sprossen haben und wie das Keimen am besten gelingt.

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WELCHE SAMEN EIGNEN SICH?

KEIMVORGANG Das Keimglas etwa 2–3 cm hoch mit Samen, z. B. Buchweizen, befüllen. Soviel kaltes Leitungswasser in das Glas füllen, bis alle Samen gut mit Wasser bedeckt sind. Das Einweichwasser ausgießen und die Samen 2 x täglich spülen.

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Im Grunde kann man alle Samen keimen. Vor allem eignen sich Getreide (Dinkel, Weizen, Gerste), Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und Ölsaaten (Leinsamen, Chiasamen) zum Keimen. Sie bilden zum Obst und Gemüse eine perfekte Ergänzung zu unseren Mahlzeiten, da sie voller Proteine stecken und sehr nahrhaft sind. Durch das Keimen können wir aus Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten das Maximum an Nährstoffen herausholen. Neben den Grundnahrungsmitteln, die man keimen kann, sieht man im Supermarkt häufig auch fertige Sprossen und Samen zum Sprossenziehen, sog. Mikrogrün, wie Alfalfa- oder Brokkolisprossen.

ROH ODER GEKOCHT? Gekeimter Buchweizen, Leinsamen und Mikrogrün eignen sich super zum rohen Verzehr. Hülsenfrüchte sollte man wegen der Lektine zumindest kurz erhitzen. Man kann aus gekeimten Samen wie gewohnt Gerichte zubereiten, wie z. B. einen Linseneintopf. Durch die Keimung verringert sich die Kochzeit deutlich. Man steht also nicht so lange in der Küche und spart auch noch Energie.

MÖGLICHE GERICHTE Alles, was man sonst aus Samen zubereitet, kann man auch mit Gekeimtem zubereiten. Für mein Müsli z. B. nehme ich gekeimten Buchweizen (roh) mit gekeimten Leinsamen oder Hanfsamen. Man kann aber auch Granola aus gekeimtem Buchweizen machen, wenn man es lieber crunchy mag. Die gekeimten Hülsenfrüchte kann man wie gewohnt für Eintöpfe oder Hummus verwenden. Ich mache z. B. gerne Bolognese aus gekeimten Linsen. Frisch gezogene Sprossen werten zudem jedes Essen nicht nur optisch, sondern auch mit jeder Menge Nährstoffe auf.

NÄHRSTOFFAUFNAHME Am wichtigsten für eine gute Nährstoffaufnahme ist es, sich für das Essen Zeit zu nehmen und ohne Ablenkung durch Handy oder andere Medien wirklich gut zu kauen. Nicht umsonst sagt man, gut gekaut ist halb verdaut. Durch das Kauen wird die Verdauung eingeleitet und die Nährstoffe können besser aufgenommen werden. Wem das schwerfällt, der kann eine kleine Gabel oder einen kleinen Löffel zum Essen nehmen. Auf eine kleine Gabel passt nur eine deutlich kleinere Portion und kleine Bissen kann man besser kauen. Und „zu wenig Zeit“ ist keine Ausrede, denn man braucht mit gekeimten Samen nicht mehr so lange zum Kochen.

EQUIPMENT Um mit dem Keimen zu beginnen, sollte man sich 2–3 Keimgläser und 1–2 Kressesiebe anschaffen. In den Keimgläsern keimt man Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte und zieht das Mikrogrün. Die Omega-3-haltigen Leinsamen und Chiasamen sind sogenannte Flachkeimer, die am besten auf flachen Sieben keimen.

SO GEHT KEIMEN Keimen ist kinderleicht. Ich bevorzuge Nahrungsmittel (Samen) aus dem Biomarkt und am besten aus Europa. Außer einem Keimglas und den Samen benötigt man nur Leitungswasser. Die Sa-

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Fotos: Eva Wolf

ekeimte Samen sind durch die Keimung gut hydriert und können dadurch viel leichter verdaut werden. Vor allem für Sportler birgt leicht verdauliche Nahrung einen entscheidenden Vorteil, denn wer viel Energie für die Verdauung benötigt, hat diese Energie nicht mehr für andere Arbeiten im Körper, wie z. B. die Regeneration, zur Verfügung. Zudem können wichtige Mineralien, die vorher für unsere Verdauung durch Phytinsäure unlöslich gebunden waren, aufgrund der Keimung besser aufgenommen werden (z. B. Eisen, Zink, Magnesium, Calcium und Phosphor). Nur wer gut mit allen Mikronährstoffen versorgt ist, kann dauerhaft sportliche Höchstleistungen erbringen.

SPROSSEN ZUM SELBST ZIEHEN • Buchweizen men haben teilweise unterschiedliche Einweichzeiten. Buchweizen braucht man nur 1 Stunde in Wasser einzuweichen, Hülsenfrüchte hingegen 6–8 Stunden. Da kommt es aber nicht auf die Stunde genau an. Ansonsten müssen die Samen zweimal täglich gespült werden. Dafür stellt man das Glas einfach unter den laufenden Wasserhahn und lässt das Wasser anschließend wieder rauslaufen. Meine Keimgläser stehen neben der Spüle. Ich würde nur darauf achten, sie in den Sommermonaten nicht in die pralle Sonne zu stellen. Nach 1 bis 2 Tagen sind die Samen dann verzehrfertig.

Foto: Eva Wolf

PROMINENTE VORREITER

des Körpers unabdingbar, um langfristig sportliche Bestleistungen erbringen zu können.

FERTIGE PRODUKTE Mittlerweile hat auch der Einzelhandel das Keimen entdeckt. Es gibt auch fertig gekeimte Müslis oder Getreide zu kaufen. Auch Riegel, Brote oder Nudeln aus gekeimten Zutaten kann man in Bio-Supermärkten finden – eine gute Alternative, allerdings ist selbst gekeimt immer besser. So kann man wirklich nachvollziehen, wie weit die Samen gekeimt sind, und die Samen sind hydriert. Fertig gekeimte, abgepackte Ware muss nach dem Keimvorgang wieder getrocknet werden.

Mittlerweile hat sich die rein pflanzliche Ernährung im Profisport etabliert. WILDKRÄUTER Zusätzlich lohnt es sich sowohl für Bekannte Profisportler wie Novak Djokovic und Lewis Hamilton, aber auch Sportler als auch für gesundheitsbewusste Menschen, Wildkräuter in ihre Fußballer wie Benedikt Höwedes, Diego Ernährung zu integrieren. Diese sind Demme oder Luca Waldschmidt setzen extrem nährstoffreich, fördern die Verauf die Vorteile der veganen Ernährungsweise. Sie berichten häufig von dauung und enthalten sehr viel Vitamin C, was die Proteinsynthese und schnelleren Regenerationszeiten, besseren mentalen Fähigkeiten und einem die Nährstoffaufnahme vieler Mineralien (z. B. Eisen und Zink) zusätzlich verbesserten Körpergefühl. Doch auch begünstigt. Sie gewährleisten, dass innerhalb der pflanzlichen Ernährung der Fruchtzucker langsamer ins Blut gibt es große Unterschiede. Mit Sprossen und Keimen beispielsweise können übergeht, und sorgen so für eine anhaltende Sättigung. Optimal für das die positiven Effekte auf den Körper und Spiel! Die stärksten Tiere der Welt esdie Leistung weiter gesteigert werden. sen fast ausschließlich Wildkräuter. Der Volleyballspieler Jannis Hopt Wildkräuter werten jedes Gericht auf. beispielweise hatte jahrelang mit einer Knieentzündung zu kämpfen und Vor allem nach einem Cheat-Meal, wie spielte unter Schmereinem pflanzlichen zen. Mit dem Umstieg Beyond Burger, würde auf pflanzliche Ernähich ein paar Wildkräurung wurde die Entter essen. Die meiszündung zwar besser ten Menschen kennen und die Schmerzen Gänseblümchen und weniger, doch erst mit Löwenzahn aus ihrer dem Keimen der NahKindheit, wissen aber ALEKSANDRA rung und dem Fokus nicht, dass man diese KELEMAN auf ein ausgeglichenes auch essen kann. Man Die Wirtschaftsingenieurin Omega-3-zu-Omegafindet auf Wiesen sehr betreut seit 2014 als Ernäh6-Verhältnis heilte die häufig Schafgarbe, Labrungsberaterin zahlreiche Profisportler mit dem Ziel kraut, Spitzwegerich, Knieentzündung aus. einer leistungssteigernden Gundermann oder Neben dem Keimen Ernährung. meinen Liebling – die ist eine ausreichende www.aleksandra-keleman.de W Vogelmiere. Nährstoffversorgung

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• Berglinsen/Kichererbsen/ Erbsen • Quinoa • Amaranth • Leinsamen • Chiasamen • Sonnenblumenkerne • Brokkolisprossen

REZEPT Gekeimte Linsenbolognese mit Reisnudeln

1–2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 Karotte 1 Glas gekeimte Linsen Passata o. Ä. Steinsalz, Pfeffer, getrocknete Kräuter Zwiebeln, Knoblauch und Karotte klein schneiden. Die Zwiebeln in 1 EL Öl 2–3 Minuten andünsten. Knoblauch und Karotte dazugeben und weitere 2–3 Minuten dünsten. Mit frischen oder getrockneten Kräutern würzen: Oregano, Rosmarin, Thymian, evtl. etwas Paprikapulver. Dann mit Tomaten/ Passata ablöschen und köcheln lassen, bis die Karotte gar ist. Linsen dazugeben, noch etwa 5–8 Minuten köcheln und mit Steinsalz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken. Die Linsenbolognese mit glutenfreien Reisnudeln und ein paar Kräutern servieren.

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Endlich richtig ausgeschlafen Sag „Schlafräubern“ den Kampf an Leidest du, wie so viele Menschen, unter Schlafstörungen und fühlst dich ständig müde und unausgeschlafen? Wie du deinen Akku nachts wieder voll aufladen und das Optimum aus deinem Schlaf herausholen kannst, erfährst du im nachfolgenden Buchauszug von Dr. Lutz Graumann und André Alesi.

as Gefühl, richtig ausgeschlafen zu sein und voller Elan in den Tag zu starten – wer wünscht sich das nicht? Und zwar nicht nur sonntags oder mal nur einmal alle paar Wochen, sondern täglich. Lässt diese Vorstellung bei dir nicht auch einen inneren Film ablaufen, in dem du selbst die kraftstrotzende Hauptfigur spielen und es kaum erwarten kannst, etwas zu unternehmen? Dieser persönliche Blockbuster muss nicht nur in deinen Gedanken ablaufen. Du hast es fast immer selbst in der Hand, etwas für dich und deinen Körper zu tun. Schlaf ist – wissenschaftlich erwiesen – eine Frischzellenkur für Körper, Geist und Seele. Also eine Art Regenerationsbooster; nicht nur für Sportler. In dieser Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Bildung neuer Immunzellen selbst. Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur – der Tonus wird verringert, die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken. Man muss verstehen, wie wichtig Schlaf ist, wie viel man davon benötigt und was alles den Schlaf beeinflusst. Denn: Sobald die Schlafarchitektur – zu der auch Einschlafen und Aufwachen zählen – dauerhaft negativ verändert ist, kann es sein, dass wir körperlich und geistig nicht voll leistungsfähig und zudem anfälliger für Krankheiten sind.

TÜCKISCHE „SCHLAFRÄUBER“ Du hast sicher auch schon mal mit den ein oder anderen „Schlafräubern“ Bekanntschaft gemacht. Die üblichen Verdächtigen machen

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ihre Beute zwar in der Dunkelheit und berauben uns dort der so wichtigen Ruhe- und Regenerationszeit. Ihr diebisches Vorhaben, „das Wachrütteln“, haben sie aber schon längst über den Tag geplant. Und zwar überaus geschickt getarnt. Mal in Form einer Tasse Kaffee am späten Nachmittag, mal in Form eines schweren, reichhaltigen Abendessens, eines überlangen Meetings, eines intensiven Trainings am Abend, eines spannenden Thrillers im TV, eines stressigen Gesprächs, als Verspannungen im Nacken oder Rückenschmerzen bei der Büroarbeit oder ganz subtil in Form des grell-hellen Lichts im Badezimmer. Und dies sind nur einige Formen von vielen.

Schlafräuber tarnen sich überaus geschickt: eine Tasse Kaffee am späten Nachmit tag, ein reichhaltiges Abendessen und und und „SCHLAFKILLER“ SMARTPHONE Hand aufs Herz: Das Smartphone ist doch bei uns allen zu einem allgegenwärtigen Begleiter geworden. Es dient nicht nur als Uhr, Wetterstation oder Messenger – nein. Es wird mittlerweile als Computer eingesetzt. Warum auch nicht? Es besitzt die Power und die Programme. Kein Wunder also, dass wir fast alles damit machen. In einer aktuellen Studie von Deloitte

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BUCHTIPP Dr. Lutz Graumann, André Alesi: Endlich richtig ausgeschlafen. bodyLIFE Medien GmbH, 2021. 160 Seiten, 14,99 Euro www.shop.bodylife-medien.com

André D. Alesi | Dr. med. Lutz Graumann

Endlich richtig AUSGESCHLAFEN

André D. Alesi | Dr. med. Lutz Graumann

Endlich richtig

AUSGESCHLAFEN

Bewährte Konzepte für gute Nächte

zum Verhalten deutscher Mobilfunknutzer im Jahr 2020 wurden 2 000 Smartphone-Nutzer befragt. Aus dieser Untersuchung lassen sich besorgniserregende Erkenntnisse hinsichtlich des durchschnittlichen Nutzungsverhaltens ableiten: • 50 Prozent der Nutzer zwischen 18 und 24 Jahren schauen mindestens einmal pro Stunde nach neuen WhatsApp-Messages. • 59 Prozent nutzen ihr Smartphone außerhalb der Arbeitszeit für berufliche Dinge. • 38 Prozent der Deutschen schätzen die eigene Smartphone-Nutzung als zu hoch ein. • 31 Prozent spüren den Zwang, dauernd auf ihr Smartphone schauen zu müssen. Der Blick auf das Smartphone unterbricht zumeist unsere momentane Tätigkeit. Wir lassen uns ablenken, werden fahrig, unkonzentriert und ineffizient. Kaum eine Aufgabe lässt sich dann noch in Ruhe erledigen. Das allein ist schon schlimm, aber wir überfordern uns da-

DIE ZEHN GOLDENEN REGELN F Ü R G U T E TA G E U N D N Ä C H T E 1. Im Einklangmit der inneren Uhr leben 2. Viel Sonnenlicht tanken 3. Kein Koffein nach 14 Uhr 4. (Mehr) bewegen 5. Strategische Regenerationspausen 6. Digitalen Sonnenuntergang bis spätestens 21 Uhr einläuten (d. h. Handy und Fernseher ausschalten) 7. Keine opulenten Mahlzeiten nach Sonnenuntergang 8. Kein Alkohol: nüchtern zu Bett gehen 9. Gute-Nacht-Ritual gestalten 10. Für perfekte Schlafumgebung sorgen

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mit extrem. Denn jede Unterbrechung stoppt den Gedankenfluss und löscht Inhalte im Kurzzeitgedächtnis. Der Arbeitsrhythmus wird also unterbrochen und die Aufgabe muss jedes Mal neu begonnen werden. Das hat zur Folge, dass viel weniger geschafft wird als geplant war. Der Druck wächst und damit verbunden auch der Stress, der uns bis in den Schlaf verfolgt – ein Teufelskreis. Unser Tipp: Optimalerweise 90 Minuten vor dem Einschlafen das Smartphone in den Flugmodus versetzen oder ganz ausschalten.

„TATORT“ SCHLAFZIMMER Wie lassen sich all die physiologischen Erkenntnisse auch clever in die Praxis umsetzen? Das folgende Kapitel gibt Antworten auf diese Frage. Und: Es wird erklärt, wie sich der Schlafraum – also in der Regel das Schlafzimmer – optimieren lässt. Eine Reise durch die verschiedenen Stationen in diesem Buch zeigt, wie sich der Schlafraum an die persönlichen Bedürfnisse anpassen lässt. Dazu zählt auch ein kleiner Ratgeber, der bei der Anschaffung neuer Produkte hilft. Denn seit jeher sind auch in diesem Bereich Scharlatane unterwegs, die Kaschmirdecken, Spezialmatratzen oder Anti-Strahlungs-Matten sowie viele andere (nutzlose) Produkte zu horrenden Preisen unter die Menschen bringen. Wer erinnert sich nicht an die Geschichten von den rüstigen Rentnern auf der kostenlosen Busreise, die beim Deckenverkauf übers Ohr gehauen wurden. Allerdings sind Schlafprodukte auch Opfer eines immensen Preiswettbewerbs.

KÜCHE VS. SCHLAFZIMMER Obwohl Schlaf für den Körper unverzichtbar ist, wird dem eigenen Schlafdomizil deutlich weniger Beachtung geschenkt als anderen Räumen in der Wohnung – beispielsweise der Küche oder dem Badezimmer. So werden Produkte wie eine Matratze, eine Bettdecke oder ein Kopfkissen erst dann ausgetauscht, wenn Geruch, Form oder Farbe des Materials nicht mehr zumutbar sind oder keinen Gefallen mehr finden. Die Küche dagegen ist

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häufig ein Paradies an Innovation und Ästhetik. Hier werden persönliche Wunschträume zum Leben erweckt und selbst mancher Spitzenkoch ist neidisch auf die Einrichtung und Ausstattung manch einer privaten Küche. Ganz anders dagegen das Interieur des Schlafzimmers; in das haben Gäste selten Einblick. Höchstens die Mäntel von Besuchern werden darin „zwischengelagert“, aber ein näheres Begutachten dieses Raums findet eher selten statt. Während Kochinsel, Backofen und die Espressomaschine voller Stolz vorgeführt werden und sich die Gäste auch daran ausprobieren dürfen, erfolgt ein Test der Matratzen durch Gäste eher selten. Wenn wir uns allerdings vergegenwärtigen, wie viel Zeit wir täglich in der Küche mit der Essenszubereitung verbringen und das in Relation zur Zeit im Schlafzimmer setzen, so werden wir rasch eine deutliche Diskrepanz feststellen: In der Küche sind es bei einem deutschen Bundesbürger im Schnitt täglich rund 47 Minuten (nicht berücksichtigt sind Personen, die überhaupt nicht kochen), im Schlafzimmer dagegen rund 420 Minuten – also sieben Stunden (und schlafen muss garantiert jeder). Doch warum schenken wir eigentlich dem Schlafzimmer so wenig Beachtung? Ist es doch die „Brutstätte“ unserer Gesundheit! Liegt es daran, dass die Schlaf- und Bettenindustrie im Vergleich zu den anderen wachsenden Wohn- oder Lifestylebereichen deutlich kleiner ist und daher nicht besonders stark von der Öffentlichkeit wahrgenommen wird? Ein Test: Wie viele bekannte Markenhersteller von Decken oder Matratzen kennst du? Und wie viele Fernsehköche oder Kochshows fallen dir ein?

War das schon immer so? Nein! Die „Weißware“ gehörte früher zu den Aussteuerwaren, auch Mitgift genannt, die die zukünftige Frau in die Ehe mitbrachte. Meist wurden über Jahre und Jahrzehnte von der Brautfamilie einzelne Produkte von hoher Qualität angeschafft, um einen hochwertigen Grundstock für das spätere eheliche Zusammenleben zu schaffen; noch heute gibt es Kunden, die ihre reichlich verzierten Daunenbetten regelmäßig zum Aufarbeiten bringen. Anschaffungspreise von über 1.000 Mark waren nicht selten – in der Nachkriegszeit unglaubliche Werte. Schon damals lautete das oberste Prinzip: „Daunenkauf ist Vertrauenssache“. In manch einem Haushalt stapelt sich noch heute auf dem Dachboden die teure Damast-Bettwäsche, die in schwäbischen Textilmanufakturen in Handarbeit gefertigt wurde; bestickt mit Familienwappen oder Initialen der Familienmitglieder.

KLEINE ÄNDERUNGEN IM ALLTAG Doch zurück ins Hier und Jetzt: Was zählt zu den wichtigsten Säulen eines gesunden Schlafraums? Diese kann jeder auf einer Skala für sich selbst bewerten und als Grundlage für die nächste Kaufentscheidung oder die Umstrukturierung seines Schlafraums verwenden. […] Worauf noch warten? Du kannst gleich damit beginnen! Erste kleine Änderungen in deinem Lebensstil werden sich schnell in deinem Schlafverhalten widerspiegeln und dich morgen früh schon „aufgeladener“ aufwachen lassen. W

Fotos: André Alesi; Dr. Lutz Graumann

WEISWARE IST LANGWEILIG? Ein weiterer Erklärungsansatz findet sich sicherlich im Produkt selbst. Das Kaufen von „klassischer Weißware“ – allein schon der Name ist unsexy –, also Matratzen, Zudecken, Kissen etc., verspricht, kein großes Erlebnis zu werden. Das Schlafzimmer selbst ist zudem wenig emotional und aufregend. Kein Wunder, handelt es sich beispielsweise bei einer Matratze meist nur um schlichte zwei Quadratmeter weiße Fläche. Alles sieht gleich aus. Und der Verkäufer redet oftmals gerne viel und erweckt den Eindruck, er möchte möglichst Teures verkaufen. Flankiert werden diese Eindrücke von Medien wie „Stiftung Warentest“, die einzelne Produkte herausgreifen und gleichzeitig eine ganze Branche in ein zwielichtiges Licht stellen.

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ANDRÉ ALESI

DR. LUTZ GRAUMANN

(M.A. Health Science) ist Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration. Seit über 15 Jahren gestalten er und sein Team Schlafräume, entwickeln Produktlösungen und verhelfen Menschen zu einem besseren Schlafumfeld.

ist Sportmediziner und Präsident der „International Association of Performance Medicine“. Seine Publikationen erscheinen regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen.

www.sleep-consulting.de

www.sportmedizin-rosenheim.de

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News

D E U T S C H E S P O R TA K A D E M I E

Neue Standorte Die Deutsche Sportakademie bietet ab Herbst das duale Ausbildungsprogramm „Sport- und Fitnesskaufmann/-frau (IHK)“ wie gewohnt in Köln und zusätzlich auch an den Standorten Berlin und München an. „Unsere Auszubildenden kommen aus ganz Deutschland und genießen durch unsere neuen Standorte noch mehr Flexibilität. Wir freuen uns sehr, dass wir unsere Auszubildenden nun auch in weiteren deutschen Großstädten begrüßen dürfen“, so Miriam Müller, Akademieleiterin der Deutschen Sportakademie. ➜ w w w.deutschespor takademie.de

CLEAN FITNESS GMBH

Franchising Das junge Unternehmen Clean Fitness hat es sich zur Aufgabe gemacht, Fitnesstrainern den Einstieg in die Selbstständigkeit durch ein Franchisesystem zu erleichtern. Das Lifestyle-Konzept von Clean Fitness basiert auf der Kombination von Fitness, Ernährung, Motivation, Aufklärung, Nachhaltigkeit und einem bewussten Umgang mit der Umwelt. Auch Endkunden können so einen Leitfaden finden, der ihnen hilft, ihr Leben langfristig zu verändern und einen „cleaneren“ Lifestyle zu pflegen. Aktuell werden noch neue Franchisenehmer gesucht. ➜ w w w.cleanfitness-life.de

D E U T S C H E S P O R TA K A D E M I E

Yoga - Ausbildung

➜ w w w.deutschespor takademie.de

R I VA V ER L AG

Kommunikation Falsche Ausführungen im Training können nicht nur Verletzungen zur Folge haben, sondern auch die athletische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Richtige und verständliche Anweisungen zu geben ist deswegen für jeden Coach essenziell. Das Konzept des Sportwissenschaftlers Nick Winkelman bietet einen neuen, psychologisch fundierten Ansatz für die optimale Kommunikation zwischen Trainer und Athlet. Es basiert auf dem Prinzip der Visualisierung, womit sich Instruktionen anschaulich und nachvollziehbar vermitteln lassen. 352 Seiten, 34,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

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Fotos: Deutsche Sportakademie (2x); Clean Fitness GmbH; Riva Verlag

Im Oktober 2021 startet die neue berufsbegleitende Ausbildung zum Yogalehrer. Als „Registered Yoga School 200“ (RYS 200) der Yoga Alliance ist die Weiterbildung nach international anerkannten Richtlinien konzipiert und eingetragen. In der 18-monatigen Ausbildung wird den Teilnehmern Wissen über Physiologie, Asanas und Pranayamas vermittelt. Darüber hinaus sind folgende vier Zertifikate inkludiert: Rückenyoga, Yin Yoga, Achtsamkeitstraining und Meditationspraxis für Yogalehrer.

KARRIERE

L U I S E WA LT H E R

4-Wochen-Programm Luise Walther hat ein 4-Wochen-Programm speziell für die Rückengesundheit entwickelt. Die einzelnen Übungseinheiten basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aus dem neurozentrierten Training und der Annahme, dass Schmerzen und Bewegung im Gehirn entstehen. Zentrale Programmbausteine sind: Atmung, Augen, Balance, Bewegung und Integration. Videos, zwei ergänzende E-Books mit Ernährungstipps und Lifehacks für den Alltag, die zugehörige „LUI“-App und Onboarding Calls runden das Programm ab. ➜ w w w.neurozentrier testraining.de

I S T- S T U D I E N I N S T I T U T G M B H

YPSI GMBH

Schlafcoaching

Online-Seminar

Das IST-Studieninstitut bietet die neue Weiterbildung zum „Schlafcoach“ an. Auf Grundlage fundierter schlafmedizinischer Erkenntnisse werden sich die Teilnehmer dabei umfassendes Wissen zur Prävention von Schlafstörungen und zum Umgang mit Schlafproblemen aneignen. Dozent ist Dr. Alfred Wiater, ehemaliger Chefarzt einer Kölner Klinik mit schlafmedizinischem Zentrum und Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Die zweimonatige Ausbildung besteht aus verschiedenen Online-Modulen und zwei Präsenztagen in Düsseldorf. Kosten: 376 Euro ➜ w w w.ist.de

Im Bereich der funktionellen Ernährung stellt das Gluten einen der wichtigsten und interessantesten Aspekte der letzten Jahre dar. Ernährungsexperte Wolfgang Unsöld – Betreiber der Online-Education-Plattform „YPSI“ – beleuchtet in seinem Online-Seminar „Gluten & Body Comp“ die Wissenschaft hinter dem Gluten, die Glutenintoleranz und außerdem die Relevanz von Gluten auf den Muskelaufbau und den Körperfettabbau. Alle Inhalte sind nach Anmeldung sechs Monate lang zugänglich. Teilnahmegebühr: 349,90 Euro ➜ w w w.ypsi.de

PAT R I Z I A K E RW I N

Fotos: Luise Walther; IST; YPSI GmbH; Patrizia Kerwin; TMX Trigger GmbH

Fitnesscamp Lust auf Sonne, Sport und Spaß? Personal Trainerin Patrizia Kerwin weiß aus eigener Erfahrung, was Frauenherzen höherschlagen lässt. In ihrem dreitägigen Fitnesscamp auf Lanzarote können sich Frauen jeden Alters und Fitnesslevels für den Alltag inspirieren lassen. Es wird ein abwechslungsreiches Programm rund um Fitness, Ernährung und Entspannung geboten mit Kraft-, Ausdauer- und Mobilitytraining sowie Yoga. Die Einheiten finden überwiegend am Strand statt. Übernachtet wird in der Appartementanlage „La Tegala“ in Puerto del Carmen. Preis: ab 459 Euro ➜ w w w.patrizia-ker win.de

TMX TRIGGER GMBH

TMX-Ausbildung Die „TMX Holistic Movement“-Ausbildung ist ein Konzept, welches das Triggern mit speziellen Bewegungsflows aus Yoga, Mobility- und Functional Training sowie der Reflexzonentherapie kombiniert. Durch die Kombination dieser vier Bereiche ist die Ausbildung in ihrer Konzeption holistisch ausgelegt. Als ganzheitliches Körperprogramm basiert sie auf therapeutischem, osteopathischem sowie schulmedizinischem Wissen und verbindet unterschiedliche Sichtweisen von Trainings- und Therapieformen. Nächste Termine: 11. September (Berlin) und 13. November (München). Preis: je 199 Euro ➜ w w w.tmx-trigger.de

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Der Sportwissenschaftler ist Head Coach im FT-CLUB München, Personal Trainer und Experte für Functional Training. Als Referent lehrt er regelmäßig u. a. die verschiedenen Facetten des Functional Trainings und deren Anwendung im Personal- und Kleingruppenbereich.

Wie hat deine sportliche Laufbahn begonnen? Ich habe immer Sport getrieben und eine Vielzahl an Sportarten ausprobiert. Irgendwann bin ich beim Parkour gelandet und bin auf Kraft- und Athletiktraining aufmerksam geworden. Was ich mir dabei in Eigeninitiative angeeignet habe, habe ich früh angefangen weiterzugeben.

Was hast du aus deinem Sportstudium mitnehmen können?

Geburtstdatum

12. März 1989

Geburtsort

Herrenberg

Wohnort

München

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beim „MTMT Gym“ in München. Die intensive Auseinandersetzung mit allen Aspekten von Personal Training war dort einzigartig. Nicht nur das Fachwissen, sondern auch der psychologische Aspekt des Coachings und die Kommunikation, die Perfektionierung der Dienstleistung und der „Service-Gedanke“ wurden dort beleuchtet. Ansonsten auch die CFT-Ausbildung bei Eberhard Schlömmer oder die PRI- und FRC-Fortbildungen.

Ein Grundverständnis von wissenschaftlichem Arbeiten und einer wissenschaftlichen Herangehensweise. Ansonsten wahrscheinlich das Netzwerk. Meiner Meinung nach ist das Sportstudium in vielen Fällen nicht die beste Vorbereitung auf den Job als Coach. Da man ein bisschen von allen Teilen der Sportwissenschaft mitbekommt, geht man nirgends in die Tiefe. Das kann Vor-, aber auch Nachteil sein. Ich hätte mir mehr Praxis im Umgang mit Menschen gewünscht.

Warum hast du dich dazu entschieden, Trainer zu werden?

Welche Ausbildung war besonders wichtig für deine Laufbahn?

Welche Art von Kunden betreust du hauptsächlich?

Jede, die mich dazu gebracht hat, meine bisherige Herangehensweise zu hinterfragen und zu überprüfen – besonders mein Praktikum und meine Arbeit als Coach

Ein guter Mix aus klassischen PT-Kunden – Unternehmern, Ärzten, Führungskräften, Sportlern – und auch einigen Kunden, die aufgrund von Schmerzen oder zur Re-

Ein Mix aus Interesse an Training, am menschlichen Körper, an Psychologie und Coaching und vielen weiteren Themen, mit denen ich mich jeden Tag beschäftigen kann, ohne dass es langweilig wird. Außerdem habe ich sehr früh festgestellt, was für eine ehrliche und aufrichtige Aufmerksamkeit und Dankbarkeit man bekommt, wenn man anderen Menschen mit dem Medium „Personal Training“ weiterhilft.

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Foto: Simone Hörmann Fotografie

Interview

Ole Foerster

KARRIERE

habilitation nach einer Verletzung zu mir kommen.

Wie verläuft ein typischer Arbeitstag bei dir? Einen typischen Arbeitstag gibt es kaum; es ist eigentlich immer ein Mix aus Personal Training, Arbeit im und für den FT-CLUB München und das FT-CLUB-Franchisesystem, ein wenig organisatorische Arbeit und lehrende Tätigkeiten oder Vorbereitung auf Seminare, Workshops, Vorträge und Co.

Fotos: Simone Hörmann Fotografie

Welche Trainerausbildungen bietest du selbst an? Ich bin als Headcoach des FT-CLUB-Systems für die Aus- und Weiterbildung aller FT-CLUB-Coaches zuständig. Ansonsten gebe ich sowohl In-House-Seminare als auch einige Fortbildungen bei verschiedenen Verbänden und Organisationen, unter anderem beim Perform Better Institute und bei der Technischen Universität München. Was ich dabei immer mitgeben möchte, ist, dass es wichtig ist, sich mit grundlegenden Prinzipien zu beschäftigen und diese zu verstehen, da man sich dann die nötigen Methoden aussuchen kann und nicht an eine Methode gebunden ist. In der Fitnessbranche wird immer wieder versucht, das Rad neu zu erfinden und Din-

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ge zu verkaufen, die es eigentlich schon gibt. Daher ist ein sehr gutes Verständnis der Basics das Wichtigste, was man lernen kann.

Wie sieht deine individuelle Ernährungsphilosophie aus? Der Effekt von Ernährung wird meiner Meinung nach etwas überbewertet. Wie so oft verrennt sich unsere Branche gerne in Details von Details. Auch hier gilt: Wer die Grundlagen konstant halbwegs gut macht, sollte sich nicht zu viele Gedanken über die absoluten Feinheiten machen. Ich mag den Leitsatz von Michael Pollan: „Eat food, mostly plants and not too much.“ Wenn es ums Coachen von Ernährung geht, bin ich ein großer Fan davon, den Fokus auf die Änderung von Gewohnheiten zu legen. Dabei zwingt man niemandem eine bestimmte Ernährungsweise auf, sondern versucht Stück für Stück, die Ernährung anzupassen und dabei individuell und kundenzentriert zu arbeiten.

Wie hältst du dich persönlich fit? Ich mache etwa zwei- bis viermal pro Woche Krafttraining. Ansonsten ein bunter Mix aus Ausdauertraining, einem aktiven Alltag und einigen sportlichen Freizeitaktivitäten, z. B. Bergsteigen.

Hast du sportliche Vorbilder? Nicht direkt, da ich selbst keine bestimmten sportlichen Ambitionen in einer Sportart habe. Ich finde aber viele Sportler aus allen möglichen Sportarten inspirierend, etwa den verstorbenen Kobe Bryant. Bei ihm hätte es mich sehr interessiert, was er nach seiner aktiven Karriere mit seinem Drive und seiner Einstellung noch alles gemacht hätte.

Was sind für dich wichtige wissenschaftliche Erkenntnisse ? Ich finde die moderne Schmerzforschung und das „Bio-Psycho-Soziale-Modell“ sehr interessant sowie damit verbunden die Erkenntnis, dass unser Körper ein extrem komplexes System ist, in dem sehr wenig so einfach funktioniert, wie wir uns das häufig vorstellen.

Welche Pläne hast du für die kommenden Jahre? Mich in meiner Rolle als Referent weiterentwickeln und anderen Coaches helfen, durch die Fitnessbranche zu navigieren, ohne dabei zu viel Zeit mit unnützen Dingen zu verbringen. Dadurch möchte ich das Ansehen des Berufsbildes „Coach“ sowie das Ansehen von Sport und Bewegung in der Gesellschaft verbessern. W

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KARRIERE

„Testing darf kein Selbstzweck sein“ Expertenforum „Testing und Diagnose“ Nach und nach nehmen die Fitnessstudios ihren Betrieb wieder auf. Was den Re-Start besonders erfolgreich machen könnte, ist die breite Anwendung von Testing- und Diagnoseverfahren, um die Motivation der Mitglieder zu befeuern und neue Kunden dazuzugewinnen.

ZWEI KEYNOTE SPEAKER AUS DER WISSENSCHAFT Nach einem kurzen Gespräch mit Anke Brendt, Project Manager B2B bei der FIBO, startete Dr. Stefan Altmann mit seiner Keynote. Als Leiter der Leistungsdiagnostik am Institut für Sport und Sportwissenschaften des Karlsruher Instituts für Technologie kennt sich Dr. Altmann bestens mit Testingmethoden aus. Auf anschauliche Weise erklärte er den Zuschauern die wesentlichen Grundlagen, Techniken und Erfolgsaussichten der Diagnostik aus wissenschaftlicher Sicht. „Je nach den Rahmenbedingungen kann aus einem normalen Sportler ein ‚Superman‘ werden“, so Dr.

KEYNOTE SPEAKER

Dr. Markus Klingenberg (l.) und Dr. Stefan Altmann (r.)

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Altmann. Es komme immer auf die Gütekriterien der Testingmethoden an und auf die Trainingsplanung auf Basis der Ergebnisse. Außerdem benötigten außergewöhnliche Tools – aus wissenschaftlicher Sicht – eine außergewöhnliche Evidenz. Gerade bei der BIA-Messung sei die Teststandardisierung von hoher Bedeutung. Erstmals gab es beim Expertenforum eine zweite Keynote. Dr. med. Markus Klingenberg, Orthopäde, Sportmediziner und Personal Trainer aus Bonn, teilte den Zuschauern wichtige Erkenntnisse aus seiner langjährigen Erfahrung im Bereich Screening mit. Testing sei ein wertvolles Mittel im Kampf gegen Probleme wie Übergewicht, Diabetes und Co. „Testing darf aber nie ein Selbstzweck sein und nicht nur ein reines Marketingtool, sondern muss sich immer an dem orientieren, was der Verbraucher möchte“, so der Mediziner. Fitnessstudios seien prädestiniert für das Anbieten und Durchführen von Screenings und könnten so in der breiten Bevölkerung eine gesundheitliche Versorgungslücke schließen.

GESUNDHEIT SICHTBAR UND ERLEBBAR MACHEN Im anschließenden Expertentalk (on demand abrufbar im virtuellen Showroom von bodyLIFE Medien) diskutierten neben den beiden Keynote Speakern folgende Vertreter der Industrie: Mareen Weitl (cardioscan),Veronika Marreck (Idiag), Chang-Hun Jo (InBody), Dirk Sonnenschein (Gesund4You) und Angelina Zirkel (seca). Die Experten kamen u. a. zu dem Schluss, dass Testing ein wichtiger USP sei, um gerade jetzt zum Re-Start neue Zielgruppen anzusprechen und besonders den BGM-Markt verstärkt zu erschließen. Im Mittelpunkt stehe bei Messverfahren immer der Kunde; die einzelnen Methoden müssten also stets transparent, zielführend und motivationssteigernd sein und darüber hinaus die „Erfolgreichmachung“ der Trainierenden garantieren. Giulia Lambert W

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Fotos: j-mel – stock.adobe.com; body LIFE

as kann das Testing alles abdecken? Wie kann es sich inhaltlich und wirtschaftlich für Studiobetreiber lohnen? Und welche Vorteile bringt es den Endkunden? Diesen und weiteren spannenden Fragen gingen die eingeladenen Branchenkenner am 20. Mai im body LIFE-Expertenforum auf den Grund. Das Event fand – wie schon im vergangenen Jahr – wieder als Webinar statt und war für alle Teilnehmer kostenfrei. Chefredakteur Max Fischer moderierte die knapp dreistündige Veranstaltung, an der über 230 Zuschauer teilnahmen. Unterstützt wird die body LIFE-Eventreihe von der FIBO als offiziellem Partner.

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… dass in Massachusetts ein Bußgeld zu zahlen ist, wenn die Polizei einen Autofahrer mit einem Gorilla als Beifahrer erwischt. Mit dem Education & Event GUIDE erhalten Sie Wissen, das wirklich nützlich für Ihre Arbeit ist. Hier finden Sie nach Rubriken unterteilt Aus-, Weiterund Fortbildungen sowie eine Übersicht der kommenden Events. Besuchen Sie uns einfach unter:

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EXCLUSIVE Tholey Erfolgreich Gründen mit medizinischem Fitnesstraining

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uf der 250 m² großen Trainingsfläche des EXCLUSIVE (Gesamtfläche 350 m²) bietet der Fitnessökonom Mauro Coccimiglio mit den chipkartengesteuerten medizinischen Cardio- und Kraftgeräten von ERGOFIT ideale Möglichkeiten, um sich fit und gesund zu halten. Wichtig dabei ist die Konzentration auf das Wesentliche. „Bei uns gibt es keinen Wellnessbereich, keine aufwendige Theke oder ähnliche Angebote. Bei uns steht unser Betreuungskonzept im Mittelpunkt. So startet das Training erst nach einer aus-

führlichen Anamnese und Testung und wir passen die Trainingspläne spätestens alle drei Monate an die Entwicklung und Bedürfnisse der Mitglieder an.“ Dass das Konzept bei den Kunden auch in der jetzigen Situation gut ankommt, zeigen die Mitgliederzahlen. „Innerhalb von vier Monaten konnten wir schon 192 Mitglieder gewinnen. Leider wurden wir durch den zweiten Lockdown jetzt wieder ausgebremst, sonst hätten wir die 220 Mitglieder, die wir zum Break Even brauchen, sicher schon erreicht“, ist sich Mauro Coccimiglio sicher.

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Foto: ERGOFIT

Während viele Studiobetreiber in diesen turbulenten Zeiten sehr vorsichtig und zurückhaltend sind, hat Mauro Coccimiglio direkt nach dem Ende des ersten Lockdowns Ende Juni 2020 sein Studio EXCLUSIVE im saarländischen Tholey eröffnet. Sein Vorteil: Er hat sich ganz auf das Thema Gesundheit fokussiert.

A U S S TAT T U N G V O N E R G O F I T Auf der Trainingsfläche setzt EXCLUSIVE komplett auf die Geräte von ERGOFIT, so zum Beispiel beim Thema Rücken auf den „Torso Check“. Mit diesem wird ein Test der Rumpfmuskulatur durchgeführt und auf dessen Basis dann ein Trainingsplan erstellt. Die Cardio- und Kraftgeräte von ERGOFIT sind mit dem chipkartengesteuerten Trainingssystem „Vitality System“ ausgestattet. „Damit können wir einfach eine bessere Betreuung anbieten, denn unsere Trainer werden entlastet und haben Zeit, sich intensiver mit dem Kunden auseinanderzusetzen. Außerdem haben wir das System so eingestellt, dass die Trainingspläne alle acht Wochen geändert werden müssen. Die Kunden werden automatisch vom System zu uns geschickt und wir besprechen und ändern dann den Plan. So können wir immer neue Trainingsreize setzen und die Kunden sind hervorragend betreut.“

EXCLUSIVE FITNESS Kennengelernt hat Mauro das Konzept von EXCLUSIVE während seines dualen Studiums, das er in einer weiteren Filiale der Kette absolviert hat. „Da habe ich natürlich einen top Einblick in das System bekommen und gemerkt, wie gut das funktionieren kann und wie erfolgreich man damit ist.“ Daher hat er sich relativ schnell dazu entschlossen, mit EXCLUSIVE den Schritt in die Selbstständigkeit zu machen. Finanziert wurde das ganze Projekt über einen Bankkredit der KFW über 162.000 Euro. Davon gingen 45.000 Euro in den Umbau des ehemaligen Getränkemarkts und weitere 50.000 wurden in die Werbung und für den laufenden Betrieb investiert. „Aktuell ist unser Finanzpolster noch sehr gut gefüllt, daher schauen wir sehr positiv in die Zukunft.“

D A S E XC LU S I V E - K O N Z E P T Das auf die Zielgruppe 50+ ausgerichtete Medical-Fitness-Konzept hat sich auf eine umfassende individuelle Betreuung, was die Behandlung von orthopädischen Problemen betrifft, spezialisiert. Neben Rückentraining, das zur Bekämpfung bzw. Vermeidung von Wirbelsäulenbeschwerden, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen eingesetzt wird, gehören zur Hauptzielgruppe auch Kunden mit Gelenkbeschwerden, Ostheoporose, Arthrose und Rheuma. Die Grundfläche der jeweiligen Clubs beträgt jeweils ca. 200–500 m². Die Personalkosten werden so gering wie möglich gehalten. Neben einem Clubmanager sieht das Businessmodell noch einen Auszubildenden und zwei freiberufliche Mitarbeiter vor. Auf einen Wellnessbereich wird bewusst verzichtet, da das Training im Vordergrund stehen soll. Auf der Trainingsfläche kommen in allen bisherigen Clubs chipkartengesteuerte (Vitality System) Cardio- und Kraftgeräte von ERGOFIT zum Einsatz. „Da wir sehr gute Erfahrungen mit diesen Geräten gemacht haben, empfehlen wir diese natürlich auch unseren Franchisepartnern“ erklärt Geschäftsführer Gregor Lotz.

Foto: ERGOFIT

ERFOLGSKONZEPT Als wichtig für den Erfolg des Konzepts sieht Mauro Coccimiglio die Zusammenarbeit mit den Ärzten und Gesundheitsanbietern in der Region. „Wenn diese vernünftig angesprochen werden und merken, welche Qualität wir hier in der Trainingsbetreuung anbieten, dann gehen diese gerne eine Kooperation mit uns ein. Dabei hilft z. B. auch, dass wir medizinisch zertifizierte Trainingsgeräte einsetzen, das unterstreicht unsere Positionierung nochmal deutlich.“ Ein weiterer Vorteil ist die überschaubare Größe, die zum Konzept gehört. „Das schafft eine familiäre Atmosphäre und die Trainer sind für die Mitglieder immer ansprechbar. Gleichzeitig sind die laufenden Kosten natürlich auch deutlich geringer als in einer großen Anlage“, so Mauro. „Diese Größe bietet noch viel Potential: in einigen EXCLUSIVE-Studios trainieren auf der gleichen Fläche über 850 Mitglieder.“ Auch die Personalkosten bleiben bei dem Konzept gerade in der Anfangsphase überschaubar. Neben dem Inhaber ist aktuell ein Student der DHfPG und eine Reinigungskraft beschäftigt. „Das ist in der Anfangsphase völlig ausreichend, bei steigenden Mitgliederzahlen werden wir das natürlich noch erhöhen.“ W

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Maike Kumstel im Interview

Women in Fitness Association (WIFA) Auch in der Fitnessbranche sind Frauen in Führungspositionen deutlich unterrepräsentiert. Maike Kumstel berichtet, wie sie sich im Rahmen der WIFA dafür einsetzt, Karriereentwicklung und Vernetzung von Frauen zu fördern.

MAIKE KUMSTEL Die Betriebswirtin ist neben ihrer Arbeit als International Business Development Manager bei der Sport Alliance ehrenamtlich als WIFA-Deutschland-Botschafterin und Co-Creator des L.E.A.D.-Programms tätig. www.linkedin.com/in/ maikekumstel

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Wie kam es zur Gründung der Women in Fitness Association (WIFA)? Die WIFA wurde 2018 von Lindsey Rainwater, einer charismatischen Powerfrau in den USA, gegründet. Die Idee zur Gründung dieses Verbandes kam ihr, als sie auf einer Fitnesskonferenz an einer Session für Frauen teilnahm. Lindsey war fasziniert davon, die verschiedenen Sichtweisen der vielen Frauen zu hören und ihren Austausch zu verfolgen. Sie bemerkte, dass durch den offenen Austausch viele spannende Synergien entstehen konnten, von denen jede einzelne Frau profitieren konnte. Nach dem Event begann sie zu recherchieren und stellte fest, dass es keine Organisation gab, die

Frauen in der Fitnessbranche regelmäßig zusammenbrachte und unterstützte. Also brachte sie die Dinge ins Rollen. Internationale Branchengrößen wie Emma Barry, Maureen Hagan und Sara Kooperman schlossen sich der WIFA gleich zu Beginn als Board Members an und unterstützen Lindsey bei ihrer Idee, Frauen zu bestärken, ihr volles Potenzial zu erreichen und in der männerdominierten Fitnessbranche sichtbarer zu werden. Nur zwei Jahre später hat die WIFA weltweit bereits 500 Mitglieder. Was ist das Ziel der WIFA? WIFAs Ziel ist es, dass jede Frau, die unsere Branche professionell vertritt, ihren Platz findet und ihr volles Potenzial entfalten kann. Jede Frau sollte die Chance haben, ihre individuellen Ziele zu erreichen und die Werkzeuge an die Hand bekommen, um langfristig erfolgreich zu sein. Wir möchten die Karriereentwicklung und Vernetzung der Frauen in der Branche fördern und zu einer diversen und inklusiven Branche mit Chancengleichheit beitragen. Konnte die WIFA auch schon in Europa Fuß fassen? Im November 2020 haben wir unsere Europa- und Deutschlandexpansion gestartet und tragen seitdem die WIFA-Mission durch Pressearbeit, kleine Networking-Events und die Teilnahme an Veranstaltungen sowie die Etablierung von Partnerschaften mit Organisationen wie

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Foto: Maike Kumstel

Wie stark sind Frauen in der Fitnessbranche vertreten? 45 Prozent der Fitnessstudiobesucher in Deutschland sind Frauen und entsprechend hat sich der Anteil der reinen Frauenfitnessstudios in den letzten Jahren enorm erhöht. Schaut man sich jedoch den Anteil der Frauen im professionellen Bereich der Fitnessindustrie an, sieht es anders aus: Dort sind Frauen in Management- und Führungspositionen noch immer unterrepräsentiert. Im Durchschnitt liegt der Anteil der Frauen in Führungspositionen in Deutschland bei 20 Prozent, wobei spezielle Zahlen für die Fitnessbranche bisher nicht vorliegen. Doch es steht fest, dass hier noch einiges getan werden muss, um die Frauen besser zu repräsentieren.

KARRIERE

EuropeActive und der FIBO nach Europa. Das Netzwerk in Europa wächst dadurch stetig und wir schauen sehr positiv in die Zukunft, da wir überall auf großes Interesse stoßen. In der zweiten Jahreshälfte möchten wir uns auf große Firmen in der Industrie konzentrieren und WIFAs Angebote als Mitarbeiterentwicklungsprogramm etablieren. Seit Januar haben wir mit der WIFA-COO Jennifer Halsall de Wit auch eine sehr aktive und engagierte Vertreterin des Headquarters in Europa – Rotterdam – ansässig. Welche Vorteile bietet eine Mitgliedschaft für Frauen in der Fitnessbranche? Eine WIFA-Jahresmitgliedschaft bietet den Zugriff auf eine weltweite und aktive Community von über 500 ambitionierten Frauen in der Fitnessindustrie. Neben den regelmäßigen Webinaren und inhaltlich wertvollen Meetings erhält jedes Mitglied monatliche Ressourcen in unterschiedlichen Formen wie Videos, Podcasts und Blogartikeln zu relevanten Themen wie Leadership oder Personal Branding. Außerdem kann jeder von einem Mentorenprogramm profitieren und im persönlichen Austausch mit einem anderen Mitglied wachsen. Zudem gibt WIFA Frauen die Möglichkeit, sich aktiv an der Gestaltung der Zukunft der Branche zu beteiligen und Sichtbarkeit in der Branche zu erlangen. Wir bieten jedem Mitglied eine Plattform und Bühne, seine Fähigkeiten und Expertise zu teilen. Dies ist unter anderem durch das Auftreten als Referentin in einem Webinar oder Event oder als Gast in einem Podcast möglich. Zudem gibt es viele zusätzliche Weiterbildungsangebote wie eine Speakers and Writers Academy und das L.E.A.D.-Programm. Was beinhaltet das L.E.A.D.-Programm und wie läuft es ab? Das 13-wöchige „WIFA L.E.A.D.“(Leadership through Elevation, Awareness and Discovery)-Programm ist ein interaktiver Online-Kurs zur Persönlichkeitsentwicklung. Mit dieser Entdeckungsreise zu einem selbst schafft man die Grundlage für seine eigene, persönliche Erfolgsgeschichte. Während des in wöchentliche Sektionen aufgeteilten Programms arbeitet man mit sorgfältig ausgesuchten Ressourcen und löst Aufgaben, die man mit einer zugeteilten Partnerin bespricht und analysiert. Nach Beendigung des Programms ist man in der Lage, seine persönlichen Stärken und Schwächen, seinen Purpose

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Fest steht, dass noch einiges getan werden muss, um die Frauen in der Fitnessbranche besser zu repräsentieren.

und sein „Warum“ genau zu artikulieren und nach diesen Werten zu handeln. Außerdem lernt man viel über einen effektiven Zielsetzungsprozess, Verhalten und Gewohnheiten sowie Zeitmanagement. Auf Basis des Gelernten und seiner selbst erarbeiteten Erkenntnisse setzt man sich eigene Jahresziele, erstellt eine Liste seiner hundert Träume und einen Plan, wie man ab sofort all das Gelernte umsetzt. Wo findet man Informationen über die Arbeit der WIFA? Auf der offiziellen WIFA-Website www.wifa.org findet man sehr viele Informationen. Seit Kurzem haben wir auch eine deutsche Website – www.wifa.org/wifade – mit ersten deutschen Inhalten. Zudem sind wir bei Instagram @wifaassociation sehr aktiv und jeder kann sehr gerne der offiziellen WIFA-Facebook-Gruppe „Women in Fitness by WIFA“ beitreten. Zudem stehe ich auch persönlich jederzeit für Rückfragen zur Verfügung: maikekumstel@gmail.com. Wie bist du zur WIFA gekommen und was sind deine aktuellen Aufgaben in der Organisation? Ich bin der WIFA 2019 beigetreten, nachdem ich im Rahmen meiner Tätigkeit für die FIBO USA mit WIFA zusammengearbeitet habe und die tolle Mission und Aktionen der Organisation kennenlernen durfte. Aufgrund vieler positiver Erfahrungen, die ich mit WIFA gemacht habe, wurde ich dann WIFA Ambassador, habe mit Jennifer Halsall de Wit das L.E.A.D.-Programm entwickelt und bin nun nach meiner Rückkehr nach Deutschland für die Entwicklung der WIFA hier verantwortlich. Das heißt, dass ich sämtliche Aktivitäten und Meetings im deutschsprachigen Raum plane und durchführe, die Mitgliederakquise vorantreibe und nach Partnern suche, die die WIFA-Mission auch in Deutschland unterstützen wollen. W

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Prof. Dr. Stephan Geisler im Interview

Evidenzbasierte Antworten geben Der auch aus Youtube bekannte „Fitnessprofessor“ – Prof. Dr. Stephan Geisler – ist Mitbegründer des Fitnesswissenschaftsrats. Im Interview berichtet er, welche Ziele das Gremium verfolgt und welche Projekte es in der nächsten Zeit angehen wird.

Wie werden sich die Fitnessangebote nach der Pandemie entwickeln? Also was bisher offensichtlich ist und durch die Pandemie wohl nur beschleunigt wurde, ist der größere Anteil an Online-Angeboten und Virtual Fitness. Auch wenn die meisten Menschen den persönlichen Kontakt mehr schätzen, so werden auch Online-Angebote weiter wachsen und ihren Markt finden. Ich denke aber, dass wir im günstigsten Fall keine zusätzliche Konkurrenzsituation dadurch erwarten müssen, sondern eher eine nützliche Ergänzung wie zum Beispiel für Geschäftsreisende etc.

PROF. DR. STEPHAN GEISLER Er ist Vizepräsident für Forschung an der IST-Hochschule in Düsseldorf und leitet die Fitnesstrainerausbildung an der Deutschen Sporthochschule Köln. www.sportwissenschaft.net

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Wie wird Fitness von der Öffentlichkeit und der Politik wahrgenommen? Leider ist, zumindest nach meinem Eindruck, die Politik nicht besonders „überzeugt“ von der Fitnessbranche. Im Großen und Ganzen hat die Pandemie gezeigt, welche Branchen für die Politik wichtiger sind und welche nicht. Dass die Fitnessindustrie im Gegensatz zu vielen anderen Branchen einen unschätzbaren Wert zur Volksgesundheit beiträgt, wird aus meiner Sicht von der Politik bisher

leider nicht erkannt. Dagegen müssen wir alle zusammen kämpfen Welche Ziele verfolgt der Fitnesswissenschaftsrat? In erster Linie geht es darum, auf die Fragen der Fitnesssportler eine möglichst evidenzbasierte Antwort geben zu können und natürlich auch der Politik und den Krankenkassen den enormen Wert eines körperlichen Trainings wissenschaftlich fundiert zu präsentieren. Dazu planen wir diverse Projekte und wollen auch unser großes Netzwerk der Hochschulen nutzen. Welche Projekte plant das Gremium in der nächsten Zeit? Unser aktuelles Projekt ist die dreimonatliche Liveausstrahlung eines Online-Symposiums. Hier sprechen wir mit Fachvorträgen die unterschiedlichsten Themen an und versuchen, in der anschließenden Podiumsdiskussion alle Fragen des Auditoriums zu beantworten. In Zukunft wollen wir gemeinsame Multicenter-Studien durchführen, um die Effekte und vor allem den gesundheitlichen Nutzen von Fitnesstraining weiter zu evaluieren und u. a. der Politik gegenüber klar darzustellen. Die Symposien sind natürlich kostenlos und können auch im Nachhinein auf Youtube angeschaut werden. Wir freuen uns sehr über konstruktive Vorschläge, Ideen und Fragen, mit denen wir der Fitnessbranche als Wissenschaftsrat W zur Seite stehen können.

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Foto: Prof. Dr. Stephan Geisler

Wie steht es aktuell um die deutsche Fitnessbranche? Ich fürchte, nicht so gut. Der sehr lange Lockdown stellt die gesamte Branche auf eine harte Probe und wie die wirtschaftlichen und auch gesundheitlichen Nachwirkungen aussehen werden, möchte ich mir noch gar nicht vorstellen.

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