INTEGRERA MUDROR I VARDAGEN Många av mudrorna i den här boken kan utövas var som helst och när som helst (självklart inte när du kör bil). De är till lika stor hjälp i stressiga situationer som när du kopplar av. I den inledande beskrivningen av varje mudra ges förslag på hur den kan införlivas i dina dagliga rutiner. Alternativt kan du utöva mudrorna på ett mer koncentrerat sätt genom att sitta på knä eller i meditationsställning. Många av mudrornas fördelar förstärks när de blir en del av kontemplativa aktiviteter som yoga eller meditation.
UTÖVA MUDROR SITTANDE Om du sitter ner under utövandet är det lätt att träda in i djup avslappning och det kan hända att du får lust att sjunga av glädje. Det finns berättelser om mudrautövare som upplevt ofrivilliga, men inte obehagliga, rörelser i armarna och kroppen under ett meditationspass. Medan du sitter kan du lägga händerna på låren eller knäna. Det stimulerar de subtila energikanalerna i benen och hjälper till att balansera rotchakrat (muladhara), vilket ger en stabil grund för utövandet. I mudror som omfattar båda händerna kan du vila händerna på en liten kudde eller hopvikt filt i knät. Sitta på en stol: Välj en stol med rak rygg. Sitt inte på en stoppad stol eller på sängen, det kan göra det svårt att hålla ryggen rak. Låt fötterna vila plant mot golvet eller på en hopvikt filt eller matta. Slappna av i axlarna och lyft bröstkorgen. Föreställ dig att en tråd som är fäst i hjässan håller uppe din kropp. Utan att tappa kontakten med sitsen känner du hur kroppen sträcker sig uppåt, lång och stadig, utan ansträngning. Sitta i skräddarställning: Detta ger kroppen en stabil grund och får sinnet att hålla sig centrerat. Med regelbundet utövande kommer spänningen i höfterna att avta och musklerna i nedre delen av ryggen att bli starkare. Om knäna är högre upp än höfterna kan du sitta på en kudde eller en hopvikt filt så att baken lyfts och spänningarna i ländryggen och höfterna lättar. Sitt rak med ryggraden i rät vinkel mot underlaget. Se till att huvudet hålls rakt, att hakan är parallell med golvet och att axlarna inte dras upp. Sitta på hälarna: Lägg en matta eller hopvikt filt på golvet. Sitt på knä på mattan med fötter och knän ihop eller lätt isär. Vila skinkorna stadigt mot hälarna. Om det
20
