GESUNDHEIT
EL AVISO | 05/2022
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Omega 3
aus pflanzlichen Quellen Bei Herz- und Kreiserlauferkrankungen beziehungsweise bei der Prophylaxe dieser Krankheiten spielt Omega 3 eine wichtige Rolle. Dabei denkt man meist an Lachs oder anderen Fisch. Aber man kann auch Omega-3-Fettsäuren aus bestimmten pflanzlichen Fettquellen nutzen, auch sie senken das Risiko um bis zu 20 Prozent. Dies zeigen verschiedene Studien. Walnüsse und Leinsaat genauso gut Als Alternative stehen Walnüsse und Leinsaat zur Verfügung. Dies ist speziell für Vegetarier und Veganer interessant, die ja weder Fisch noch Meeresfrüchte zu sich nehmen. Es sei sogar so, dass Menschen, die Fisch essen, noch einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen hätten, wenn sie auch pflanzliche Omega-3Quellen in ihren Speiseplan aufnehmen würden, da die Kombination aus den in Pflanzen vorkommende Alpha-
Linolensäure (ALA) synergistisch mit anderen Omega-3Fettsäuren wirkt, was bedeutet, dass die ALA die Wirkung der anderen Fettsäuren verstärkt und umgekehrt. Wenn Sie nun keinen Fisch und keine Meeresfrüchte essen, aber dennoch in den synergistischen Effekt der beiden Omega-3-Formen gelangen möchten, dann nehmen Sie einfach Algenöl. Es enthält die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die sonst nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, in großen Mengen. Sie erhalten es in der Flasche oder auch in Kapselform. In ihrer Empfehlung schreiben die Wissenschaftler, dass man die Alpha-Linolensäure in Mengen von täglich 0,6 bis 1 Prozent des Gesamtenergiebedarfs zu sich nehmen sollte. Wenn Sie also einen Energiebedarf von z. B. 1.800 kcal haben, dann entsprechen 18 kcal 1 Prozent. Leinöl In 100 ml Leinöl sind durchschnittlich 60 ml AlphaLinolensäure enthalten. Denn Leinöl hat einen Anteil von etwa 60 Prozent ALA (der Anteil kann je nach Leinöl auch auf 70 Prozent steigen). 100 ml Leinöl haben 900 kcal, die darin enthaltenen 60 ml ALA haben demnach 540 kcal. Daraus können Sie errechnen, wie viele Milliliter ALA den erforderlichen 18 kcal entsprechen: 2 ml. Schließlich müssen Sie dann noch ausrechnen, wie viel
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Leinöl es bedarf, um an die 2 ml ALA zu gelangen. Dies sind 3,3 ml Leinöl. Aber keine Sorge, Sie müssen die für Sie erforderliche Leinölmenge nicht exakt berechnen. Denn wenn schon so kleine Mengen ausreichen, dann kommen Sie gut damit hin, wenn Sie einfach täglich 1 bis 2 TL Leinöl einnehmen. Leinsamen Wenn Sie stattdessen Leinsamen nehmen möchten, dann besteht dieser zu 25 Prozent aus der ALA. Schon 10 g Leinsaat enthalten demnach 2,5 g pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie die Leinsaat immer frisch gemahlen (Mixer, Kaffeemühle), denn würden Sie sie auf Vorrat mahlen, könnten die wertvollen Fettsäuren schnell oxidieren. Und würden Sie die Samen ganz essen, dann würden Sie sie auch ganz wieder ausscheiden, ohne in den Genuss der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zu gelangen. Walnüsse und Hanfsamen Natürlich können Sie auch regelmäßig Walnüsse (etwa täglich 20 g) oder Hanfsamen (ebenfalls täglich 20 g) essen bzw. Walnussöl oder Hanföl. Auch diese beiden sind sehr gute Omega-3-Fettsäurequellen. Quelle: Zentrum der Gesundheit
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