Lesnan di mi kurason femenino

Reakshon di e lesadónan Bunita, e buki ta lesa dushi i ta kankan di bon tep! dr Janneke Wittekoek, kardiólogo pa hende muhé i eskritor di diferente buki tokante kurason femenino.

Kompakto, ta lesa dushi, hopi informativo, yen di speransa, trankilisante i presentá na un manera kla! Tantu pa pashènt komo pa esnan mas yegá na nan. Mi ta hopi kontentu kuné i lo promov’ é i sigui uz’ é mi mes tambe komo buki di referensia.

Wendy Mendez Rosa (a haña un infarto di kurason inesperadamente i na un edat muchu hóben)

L

Un atake di kurason tin un impakto hopi grandi riba un hende su bida i ta fungi hopi biaha komo un señal di spièrtamentu.

Meskos ta konta pa e outor. Den palabranan bon kla, e ta konta loke a pasa kuné, kiko e konsekuensianan tabata i kon finalmente el a sali ‘mihó’ afó. Meta di e bunita buki di guia akí ta e deseo di ke kompartí esaki ku (potensial) pashèntnan di kurason. Dushi kompakto, komprendibel i práktiko.

Fredy Blom di NBD Biblion E buki ta skibí den un idioma ku nos ta komprondé i unabes bo kuminsá lesa bo no ke stòp. Niun kaminda bo no ta eksperensié komo un buki fèrfelu òf pretensioso i e ta hasibo gewon kontentu.

El a kue materia kompliká kambié den informashon ku bo tin algu na dje i tres’ é na un manera vlòt. M’a les’ é den un tiru.

Hopi great regalo pa duna bo amiganan.

Marion Schroen Hopi kla skibí. Den un idioma komprendibel, e ta splika na un manera hopi práktiko kiko ta e señalnan i faktornan di rísiko di problema di kurason pa hende muhé. I prinsipalmente kiko bo por hasi na esaki. Mi tabata kièr sa ku mi tabata na altura di esaki, pero m’a haña e buki un revelashon. Realmente nesesario pa kada hende muhé.

Monique Raphaela-Boezen 3

Esaki ta un buki super lesabel i positivo ku e outor a skibi pa kada hende muhé, tokante loke un hende mes por hasi pa minimalisá e chèns riba un (siguiente) atake di kurason.

Marjolein Baghuis Ken ta pensa riba un atake di kurason na un edat hóben? Nunka mi no a para ketu na e echo ku esaki lo por pasa ku nos tur! “Lèsnan di mi kurason femenino” no ta duna solamente un splikashon kla tokante e kousanan, pero e ta dunabo tepnan tambe riba kon pa prevení un atake di kurason. Skibí na un manera konvinsente dor di un persona ku a profundisá su mes den e materia i ku tin pashon pa konvensé otronan pa adaptá nan estilo di bida.

Celeste Johannes Mi ta haña e buki hopi interesante. M’a siña hopi di dje 1) pasó nunka mi no por a pensa ku algu asina lo por a pasa ku mi i 2) el a sosodé tòg i kon mi tin ku sigui awor? Dor di e buki akí, m’a siña kon mi por sigui ku mi bida nobo. Mi ta hopi gradisidu na e eskritor pa e buki akí.

Marianella Job (a haña un atake di kurason na edat di sinkuenta aña) Un buki inspirativo, práktiko i informativo skibí pa un di nos héruenan lokal.

Hanneke Stomp-Harmsen Ingeborg, un dama “ hóben”, delegá, deportivo, kende su bida okupá (trabou full-time, kasá, 3 yu) a kambia drástikamente dor di e akontesimentu drástiko inesperá di un atake di kurason.

Nos por a gui’ é den e promé par di lunanan despues di su atake di kurason, durante su revalidashon di kurason. E buki akí ta yuda kada hende muhé ku diripiente asin’aki bira un “pashènt di kurason”, kon pa dil ku esaki.

Jacqueline Hol, Profeshonal Sertifiká di Rehabilitashon Kardiako/Fisiologista Registrá di Ehersisio Klíniko, propietario di Rafana BV (konsultorio pa e.o. revalidashon di kurason) 4

Lèsnan di mi kurason femenino

Lèsnan di mi kurason femenino

Lèsnan di mi kurason femenino © Ingeborg Boswinkel ISBN13: 9789065239631 NUR: 860, 863, 870, 876 1é edishon desèmber 2021 Diseño gráfiko | Eugenie van Dam van Isselt Ilustrashon i diseño di portada | Christopher Angela Potrèt di outor | Marjolein Elgersma Tradukshon | Wernher Suares Mas informashon www.uitgeverijvanbrug.nl www.facebook.com/uitgeverijvanbrug @vanbrugboeken +31(0)653950054 Tur derechi reservá. Tin mag di multipliká òf warda e publikashon akí den un sistema di dato outomatisá i/òf tin mag di uz’é den kualke forma òf na kualke otro manera, sea elektróniko, mekániko, dor di fotokopia, òf grabashon, na momentu ku bo respetá e derechinan ku normalmente ta usual den tráfiko ekonómiko, ku ta inkluí uzo di menshon di fuente kompletu i un rekompensa pa uzo anteriormente fihá huntu ku editor. Pa eliminá tur duda, tuma kontakto ku Uitgeverij van Brug. E editor no ta aseptá niun responsabilidat pa kualke daño ku a keda kreá durante òf dor di uzo di e publikashon akí. A kompilá e publikashon akí kuidadosamente. Ni e outor, ni e kreadónan, ni e editor no ta responsabel pa niun daño komo konsekuensia di posibel eror i/òf informashon inkompletu den e publikashon akí.

Lèsnan di mi kurason femenino Tur loke bo ke sa pa un bida salú i di mihó kalidat despues di un atake di kurason óf pa prevení un atake di kurason..

Ingeborg Boswinkel

Prólogo Un infarto di kurason na edat hóben ta un evento di bida

Pa mi tremendo yu muhé Esmay, ku a skapa mi bida dor di su aktuashon desididu.

Nos ta inkliná na pensa ku un infarto di kurason ta algu ku ta presentá spesialmente serka hende hòmber. I te na ora e presentá serka hende muhé mes, esakinan lo tin edatnan mas haltu. Pero esaki no ta kuadra ku realidat. I si algu asin’akí pasabo komo hende muhé hóben, den flor di bo bida, okupá ku trabou i un famia, e ta kuebo kompletamente fo’i base.

El a sosodé ku Ingeborg Boswinkel, na edat di 51 aña. E tabata okupá ku tur sort’i kos i tur hende, i no tabata sa ku su preshon a bira muchu haltu. El a yega hospital na tempu i e daño na su kurason tabata limitá. Pero un akontesimentu asina tin un impakto mas grandi riba bo. Bo ta hañabo ku un periodo promé – i despues – di e infarto di kurason den bo bida. Ingeborg ta deskribí e spièrtamentu ku su infarto di kurason a okashoná den su bida. El a disidí di realmente para ketu i reflekshoná riba su mes bida, e faktornan di rísiko pa malesanan kardiako i vaskular, nutrishon, moveshon i nivel di strès. I di tur esaki el a traha un buki awor! No ta eksistí mihó lès pa siña ku esnan di un eksperto di eksperensia i Ingeborg a logra esaki na un manera ekstraordinario.

Awor ku statistiknan ta mustra ku e kantidat di infartonan di kurason serka damanan hóben ta oumentá den último dékadanan, e buki akí ta un rekomendashon pa tur hende ku ker evitá ku kos lo yega asina leu un dia.

Angela H.E.M. Maas Dosente máksimo kardiologia pa hende muhé Radboud sentro médiko universitario, Nijmegen, Hulanda

Kontenido 1. Un atake di kurason na Aruba

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2. Introdukshon Guia di lesamentu

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3. Nos kurason na plaka chikí: Kon un kurason ta funshoná?

Kurason Sirkulashon di sanger Preshon di sanger Struktura di kurason Arteria koronario rondó di kurason

22 22 23 24 26 27

4. Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko Kalsifikashon di arteria Infarto di kurason Angina pectoris Defisiensia di ritmo kardiako Faktornan di rísiko Tratamentu

29 30 32 35 37 39 40

5. Kurason femenino: Dikon damanan salú ta haña problema di kurason?

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6. Medikashon: Kiko, dikon i pa kuantu tempu?

Dikon remedi?

Marka i remedi genériko Tipo di remedi Efekto sekundario Medikashon i grapefruit Suplemento

49 49 51 52 54 56 57

7. Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

Preshon haltu Nivel di kolesteròl haltu Sobrepeso Bo plan F4L Stòp ku humamentu Revalidashon di kurason Bèk na trabou 7.1 Moveshon: ta realmente nesesario pa mi kuminsá kore i praktiká yoga?

Sufisiente moveshon ta bon pa bo kurason Otro bentaha di moveshon Kon bo ta kuminsá?

Kuantu moveshon ta ‘sufisiente’?

‘Sintamentu ta e humamentu nobo’ Ocho ehersisio pa fortifiká múskulo ku bo por hasi na kas Tene kuidou ora ta hopi kayente den temporada di kalor!

7.2 Nutrishon: mi tabata kome salú kaba, tòg?

Redusí nutrishon insaludabel Sigui un patronchi di nutrishon ku ta bon pa bo kurason i vasonan di sanger Moderá bo konsumo di alkohòl 7.3 Strès: bai ‘gewon’ un tiki mas trankil?

Kiko ta dunabo strès i kiko bo por hasi na dje?

Mindfulness i mindset Drumi mas i mihó

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8. Inspirashon: link- i rekursonan útil

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9. Palabra di gradisimentu

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10. Tokante e outor

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1|U n atake di kurason na Aruba Aruba, isla paradísiko ku bo ta soña kuné komo destinashon di fakansi. Den tempu di Pasku ta reina un esfera spesial: tur kaminda lusnan den pal’i koko, zonido di müzik di Pasku tropikal manera aguinaldo, un pesebre di Pasku grandi bou di un shelu kla na Laman Karibe. Den banda, un kancha di eis artifisial kaminda damitanan rubiano ta drai rònchi den nan shimisnan di djadumingu. Dos dia promé ku Pasku, m’a yega Aruba ku mi famia pa pasa fakansi di Pasku einan. E promé anochi, nos a disfrutá dje ambiente di Pasku den siudat.

Sinembargo, motibu di nos bishita na Aruba no tabata dje agradabel ei. Mi suegru tabata hopi malu drumí den hospital. Nos a spanta mashá pisá durante nos promé bishita, dje malu ei e tabata mustra. E siguiente dia, nan lo a lag’é sali fo’i hospital, pasó dòkternan no por a hasi nada mas p’e.

Riba 24 di desèmber mi pareha ku mi suegra a bai hospital pa buska mi suegru. Mi ku mi tres yunan so a keda atras den kas di mi suegunan. Nos a reservá un outo di hür i un señora lo a bin trese e outo. Miéntras mi tabata warda riba dje, m’a sinta wak un episodio di The voice of Holland den tur trankilidat riba mi laptop. Tur mi tres yunan tambe tabata trankil asina okupá ku algu.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Diripiente mi no tabata sinti mi kurpa dje bon ei, m’a sintimi un tiki hanshá i di bia m’a kuminsá soda mashá pisá. Mi tabata haña ku mi pañanan ta muchu pèrtá na mi kurpa i m’a lanta bai kana pafó un ratu. Pero e sintimentu di angustia no ker a kita. Komo ku mi tin 51 aña i pa un tempu kaba den menopousa, m’a pensa ku tabata un reakshon di subiment’i zòldu (hot flashes). Pero nunka mi no a yega di eksperensiá algu asina. M’a bira intrankil i mi kurason a kuminsá bati na un manera straño. M’a haña prekmentu doloroso den mi brasa- i mannan i mi tabata soda sin fin.

Bon mirá, mi ker a drumi, pero mi mester a warda riba e señora di e outo di hür. Riba piloto outomátiko, m’a atendé ku e señora, risibí e outo, firma e papelnan i paga. Kaba m’a kai drumi riba e kama di mas serka. Mi no por a komprondé kiko tabata pasando ku mi.

Mi yu muhé mayó di 16 aña a drenta kamber i a puntrami si mi tabata malu. M’a kont’é di loke mi tabata sinti i mesora el a realisá ku tabata algu serio. El a kue su telefòn i a google e síntomanan ku mi a kont’é di dje. Fo’i dje momentu ei, el a tuma over. Riba internet, el a mira ku probablemente tabata un infarto di kurason. El a bisami pa keda drumi trankil riba kama i ku e lo a bèl un ambulans. Mientrastantu, mi pareha tabata na kaminda ku su tata pa e lugá di stashoná outo di hospital pa asina tres’é kas. Ora ku mi yu muhé a bèl e, mi pareha di pa warda un ratu ku bèlmentu di un ambulans, pasó e mes lo a yega kas un djis. Meskos ku mi, e tambe a pensa ku mi kehonan lo tabata relashoná ku menopousa i ku lo no tabata algu dje serio ei.

Dankidjo mi yu muhé sí tabata konvensí ku tabata trata di algu serio i el a bèl ambulans tòg. Esaki a yega denter di un par di minüt i mesora a ponemi den ambulans pa traha un filmashon di kurason (ECG). For di esaki, a sali na kla ku enbèrdat algu tabata falta mi kurason. Ku yoramentu di sirena, nan a hibami e mesun hospital ku nan a kab’i saka mi suegu tata fo’i dje. Mi yu muhé wapu, a kompañá mi den ambulans.

Un atake di kurason na Aruba

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Unabes na hospital, tur kos a bai mashá lihé. Nan a kue sanger, bolbe hasi un filmashon di kurason, i mi mester a kontestá tur sort’i pregunta di e dòkter di emergensia. Bon mirá, mi tabata sintimi bon atrobe, pero e dòkternan a disidí ku mester a hasi un kateterisashon di kurason. Dankidjo hospital di Aruba a kaba di haña un departamento di kardiologia nobo ku e aparatonan di mas moderno pa kateterisashon di kurason. Mi tabatin mag di tira bista riba un pantaya grandi ku tabata mustra imágennan di fo’i mi pòls pasa via mi arteria te na mi kurason. Hopi apart. Bon mirá, mi no a sinti nada. E dòkternan a mustrami ku den un di e vasonan di sanger chikí rondó di mi kurason, tabatin un lugá ku probablemente a okashoná e infarto di kurason.

Pero e tabata muchu chikí pa por hasi algu na dje, ke men nan no a hasi nada mas aleu.

Despues di e kateterisashon, nan a hibami den un kuartu kaminda a konektá mi ku un monitòr di kurason. Ku tur sorto di athesivo na mi kurpa pegá na yen di waya, lo mi mester a pasa mi nochi di Pasku einan drumí. Mientrastantu mi pareha tambe a yega hospital ku nos dos otro yunan.

Spantá i ku kara blek nan a keda pará na mi kama. Mama mester a pasa e dianan di Pasku den hospital i opa tabata malu malu na kas drumí. Sigur no un dushi komienso di un fakansi di Pasku na Aruba. Pero na mes momentu e tabata tambe kuminsamentu di mi biahe di eksplorashon di mi kurason femenino, ku finalmente a kondusí na un bida ku awendia ta hopi mas agradabel, dushi i salú.

2 | Introdukshon Di un dia pa otro, m’a bira pashènt di kurason. Pa restu di mi bida.

“Esaki tabata e promé i úniko spièrtamentu”, tabata e mensahe desalentadó di e kardiólogo ku a presentá na mi kama. I: “Señora, bo mester ègt stòp di huma!” Atami awor drumí, riba promé dia di Pasku riba un kama blanku di hospital, ta blo buska moda di kapta loke a sosodé ku mi. M’a bin realisá ku, bon mirá, mi no tabata sa nada tokante mi kurason. Kon un muhé salú por a haña un atake di kurason out of the blue asina? Kiko ta e perspektivanan? Kon mi mester sigui biba awor i kiko ta e kosnan ku mi mester tene kuenta kuné? Mi tabatin asina tantu pregunta i inseguridat, pero niun hende ku mi por a bai serka dje. E kardiólogo no tabatin tempu. E enfermeronan tabata kariñoso, pero nan tabata duna hopi remedi i tiki informashon. M’a risibí un blachi A4 titulá ‘Kiko ta un infarto di kurason presis?’ ku tabata kontené mashá tiki informashon i esei tabata tur kos.

Den e lunanan despues di mi mi infarto di kurason, m’a lesa hopi i papia ku diferente eksperto i kompañero ku mesun eksperensia. A resultá ku tabatin hopi kos ku mi no tabata sa i mi mester a dil ku hopi kos. No ta eksistí un lugá so kaminda bo por haña tur kontesta riba tur loke bo ke sa

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Lèsnan di mi kurason femenino

Introdukshon

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despues di un atake di kurason. Den e siguiente kuadronan, bo por lesa tres anékdota for di e periodo djis despues di mi atake di kurason, ku ta ilustrá mi inseguridatnan i e pèrdida di konfiansa den mi propio kurpa.

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Basta lihé despues ku nan a lagami sali for di hospital di Aruba, mi mester a bishitá un kardiólogo na Kòrsou.

Esaki a lagami hasi tur sorto di tèst. Asina a sosodé ku apénas dos siman despues di mi atake di kurason, mi tabata riba un mashin di kana pará ku yen di athesivo na mi kurpa pa un filmashon di kurason. Mi tabata sintimi asina insigur ku mi kurpa. Mi kurason a lagami na kaya. Lo mi por a hasi e kos akí? E enfermero ku tabata traha ku e aparato, no a duna niun klase di splikashon òf trankilisashon. Mi mester a gewon kana mas duru i mas largu posibel. Ademas, mi mester a warda djis un ratu, pasó tin mag di hasi e tèst di kanamentu solamente ora tin un dòkter presente den e edifisio. No direktamente un informashon trankilisante tampoko. Dor di tur e inseguridatnan, m’a hasi e tèst hopi mas malu di loke normalmente mi lo por presta. Na un dado momentu mi no tabata riska na sigui.

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Pa entiero di mi suegru, mi pareha mester a bai Aruba na kuminsamentu di yanüari. M’a keda kas mi so. Mi tabata sintimi bon i despues di un mainta di ehersisio, m’a bai lùnch ku un amiga na un restorant drùk. Einan m’a kuminsá ripará ku algu no tabata bon. E bochincha tabata hasimi loko, miéntras ku normalmente e no sa molestiá mi. Anochi na kas mi tabata sintimi hopi desagradabel.

Un sintimentu agitá i angustiá. Naturalmente m’a pensa mesora riba mi kurason. E amiga ku m’a yama, a kuri yega mesora i a hibami poli. Einan a resultá ku no tabatin nada. Pero tòg mi no tabata kompletamente trankilisá.

Dankidjo, mi amiga a ofresé pa mi keda drumi serka dje te ora ku mi famia regresá.

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E hospital i e promé kardiólogo no a referí mi na un programa pa revalidashon di kurason. Riba e papelitu ku m’a haña di hospital, tabatin pará tambe “no ta tur hende tin mester di revalidashon di kurason pa regresá na un bida normal bèk na kas”. I m’a pensa ku tabata algu pa hòmber bieu. Dankidjo mi dòkter di kas tabata sa mihó i ku e sí a referí mi na un programa di revalidashon, pasó esaki a yudami hopi. No solamente físikamente dor di e training di cardiofitness ku ta lagabo bolbe haña bo konfiansa propio bèk i ku ta sòru tambe pa bo konosé bo límitenan físiko. Pero tambe dor ku e ekspertonan di salú di e revalidashon di kurason sí ta tuma tempu pa kontestá tur bo preguntanan, splika tur kos i ta ofresé un orea skuchadó eksperto si tin algu ku ta molestiá bo. P’esei mi por konsehá tur hende tambe pa partisipá na un programa asina i pa sigui hasi esaki sigur tres pa sinku luna!

Mi dòkter di kas a dunami un bon idea pa dil ku hinter e suseso. El a sugerí pa mi skibi kita tur kos fo’i mi kurpa: skibimentu terapeutiko, na lugá di bishitá un sikólogo. Un atake di kurason no ta solamente físikamente un ‘atake’, sino mentalmente tambe. I asina e idea a nase pa mi skibi un buki tokante mi atake di kurason i tur lokual ku m’a eksperensiá i siña. Mi ker a yuda damanan ku a pasa den meskos ku mi, dor di ofresé kontestanan na un manera aksesibel a base di mi eksperensianan, e kòmbersashonnan ku mi tabatin, e kosnan ku m’a siña, pa asina nan por dil mas mihó ku bida despues di un atake di kurason, na un manera mas salú i sin hansha. E mester a bira un buki positivo, hustamente pasó mi mes a eksperensiá kon bo bida por realmente bira mihó despues di un atake di kurason.

Pero lagami kuminsá ku e mal notisia.

Bo tabata sa ku: • tin mas o ménos 1,4 mion pashènt di kurason i vaso na Hulanda, di kua mas o ménos 675.000 ta hende muhé?

Introdukshon

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• te aña 2030 mas o ménos 200.000 pashènt femenino di kurason i vaso lo bin aserka?

• mundialmente, malesa kardiako i vaskular ta kousante number 1 di morto serka hende muhé?

• na Hulanda tur dia 57(!) hende muhé ta muri komo konsekuensia di malesa kardiako i vaskular?

• un riba tres hende muhé ta muri di malesa kardiako i vaskular, kompará ku un riba sinku ku ta muri di kanser?

• fayesementu di malesa kardiako i vaskular ta oumentando di forma mas rápido serka hende muhé entre 35 i 40 aña?

Ta parse manera kos ku emansipashon di hende muhé no tabatin solamente bon resultado, pero a kondusí tambe na un proseso di rekobrá retraso riba tereno di malesa kardiako i vaskular. Awendia hopi hende muhé tin e mesun kondukta riskante ku hende hòmber: trabounan stresante, huma, bebe, kome na un manera insaludabel, move muchu tiki, keda sin drumi sufisientemente. I hende muhé ta hopi mas vulnerabel tambe ku hende hòmber pa e faktornan di rísiko akí. Humamentu por ehèmpel, ta dos bia mas dañoso pa kurason femenino ku pa kurason maskulino!

Den mi kaso, probablemente tabata un kombinashon tambe di faktornan di rísiko ku a kondusí na un atake di kurason.

Un famia ku tres yu, un trabou okupá ku yen di responsabilidat i fecha límite na kabamentu di aña. Huntu ku esei, malesa di mi suegru tambe a bin aserka, loke a pone ku mi pareha tabata hopi na Aruba i mi so mester a sòru pa manehá nos kas i famia. Esaki a pone ku mi bida tabata un tiki muchu héktiko i stresante den e último lunanan promé ku e atake. I pa koroná obra, e humamentu i talbes un glas di biña di mas aki aya. Tur e tikinan akí, aparentemente a pusha mi preshon manda muchu haltu. Pero dor ku nunka mi no tabata malu, i konsekuentemente kasi nunka no tabata bishitá mi dòkter di kas, mi no tabata sa esaki. Mi no tabatin niun keho promé tampoko. Ni keho di menopousa, loke no a lagami para ketu tampoko riba e echo ku mi kurpa tabata kambiando.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Kurason femenino ta otro for di kurason maskulino i e kehonan di hende muhé ta otro for di esnan di hende hòmber.

Pa hopi tempu a neglishá kurason femenino, pero dankidjo esaki ta kambiando awor. Mas i mas nan ta hasiendo investigashon riba e faktornan di rísiko serka hende muhé, e relashon entre hormonnan di hende muhé i nan problemanan di kurason i e kehonan kardiako i vaskular spesífiko di hende muhé. E bon notisia ta ku por prevení oumento di e kantidat di pashènt, si detektá hende ku rísiko oumentá pa malesa kardiako i vaskular den un fase mas trempan. I esaki ta konta prinsipalmente pa hende muhé. Afortunadamente, e chèns pa bo sobrebibí un infarto di kurason, ta oumentando mas i mas. Dor di rekonosé problemanan di kurason serka hende muhé mas trempan, i ku e aserkamentu adekuá di e rísikonan i estilo di bida, eventualmente sostené ku medikashon, e chèns riba un infarto di kurason serio na edat mas avansá ta bira un bon pida ménos.

I awor nos ta yega na esensia di e buki akí: e aserkamentu di e rísikonan i estilo di bida, ku kua bo por hasi bo bida mas mihó i saludabel na un manera agradabel. I no solamente pa hende muhé ku tin problema di kurason kaba òf ku a haña un atake di kurason, pero hustamente tambe pa hende muhé ku no tin problema di kurason. Pasó ta posibel pa evitá 80 porshentu di problema di kurason pa medio di un estilo di bida saludabel! Den e buki akí, mi ta duna tep i konseho riba tereno di fit (moveshon), food (nutrishon) i focus (kon pa dil ku strès), basá tantu riba loke ekspertonan médiko ta bisa komo mi propio eksperensianan i esnan di otro hende muhé.

I no ta trata akí di listanan laf di loke mester ‘hasi’ i ‘keda sin hasi’, pero hustamente di ideanan plasentero pa mehorá bo estilo di bida. Huntu ku fun, fit-food-focus ta representá tur loke tin ke ber ku estilo di bida. Pasó solamente ora bo hasié agradabel, lo bo por kambia bo estilo di bida na un manera duradero. I for di mi propio eksperensia, mi por bisa den tur honestidat, ku mi bida a bira hopi mas agradabel, dushi i saludabel despues di mi atake di kurason.

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Guia di lesamentu Den e siguiente tres kapítulonan, mi ta kuminsá na duna algun informashon general tokante nos kurason (na plaka chikí), tokante kiko ta un infarto di kurason, kiko ta e kosnan ku ta kous’é (sin terminologia médiko), kiko ta lokual ku ta asina otro na un kurason femenino i dikon ta di vital importansia pa sa esaki. Konsientemente, m’a ten’é mas kòrtiku i simpel posibel, pasó mi sa ku despues di un infarto di kurason, bo no tin energia pa sinta lesa storianan teorétiko largu. (Pa fakansi di Pasku na Aruba mi tabatin un buki diki na ingles huntu ku mi, titulá Sapiens: A Brief History of Humankind, pero finalmente ta nèt un buki di Bouquetreeks di mi suegra, m’a logra lesa.)

Bo por lesa tur kapítulo tras di otro, pero naturalmente, no tin mester. Bo por habri e buki tambe na kualke kapítulo deseá i lesa esaki. Ta dependé di kiko bo tin energia i interes p’e. Disfrutá di dje i saka bo probecho afó.

M’a skibi e buki akí spesialmente pa hende muhé ku problema di kurason i hende muhé ku ke prevení problema di kurason (i esaki ta posibel!). Pero e buki ta naturalmente tambe pa hende hòmber, amigu- i yunan di e hende muhénan akí, ku ke komprondé kurason femenino mas mihó i ku ke yuda nan kasá, amiga òf mama pa mantené nan kurason mas saludabel posibel!

Kapítulo 6 ta bai tokante medikashon, pasó mi eksperensia ta ku komo pashènt di kurason, bo ta haña hopi remedi i tiki informashon tokante kiko e remedinan ei ta hasi, dikon nan ta importante i kiko nan efektonan sekundario lo por ta. Djei mi ta trata estilo di bida den kapítulo 7: kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason? Esaki ta e kapítulo di mas ekstenso kaminda bo ta haña storianan di eksperensia, tep i konseho tokante moveshon, nutrishon i kon pa dil ku strès. Den kapítulo 8, m’a pone mi fuentenan di inspirashon: bukinan ku m’a lesa, websitenan i artíkulonan di revista. Pa lesabilidat dje buki, mi ker a evitá di pone yen nota na pia di página i referensia, pero si bo ke mas informashon, bo por haña link- i fuentenan útil den e kapítulo akí.

Pa sostené tur loke tin den e buki akí, m’a traha un kolekshon di pinnan aplikabel i interesante riba mi Pinterest board (bit.ly/vrouwenhartlessen), ku tin ke ber ku (kuido di) un kurason femenino. Por klek riba mayoria pin i nan ta hibabo na un website ku mas informashon tokante e tema en kestion. Bo ta haña un pin tambe ku ta hibabo na mi SoundCloud (bit.ly/hartmeditatie) kaminda bo ta haña algun meditashon guiá ku ta spesialmente dirigí riba bo kurason.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Introdukshon

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Nos kurason

3 | Nos kurason na plaka chikí Kon un kurason ta funshoná?

Unabes ku mi a realisá kiko a sosodé ku mi, m’a bin realisá ku ta masha poko kos mi sa di mi kurason, kon e ta traha i kiko e ta hasi presis. Naturalmente mi a siña algu di dje den lès di biologia na skol sekundario, pero esaki ya ta hopi tempu pasá. Un kardiólogo no tin tempu pa para splikabo detayadamente kon nos kurason ta funshoná. No ta nesesario pa sa tur terminologia médiko kompliká, pero ta bon sí pa bo tin un tiki konosementu básiko tokante funshonamentu di bo kurason. E ora ei, lo bo por komprondé mihó kiko a pasa i kiko bo por hasi pa mantené bo kurason salú.

Kurason Nos kurason ta un múskulo hòl, mas o ménos mesun grandi ku bo moketa i e ta yená ku sanger. Kurason di hende muhé ta mas chikí ku kurason di hende hòmber: un averahe di 250 gram versus 330 gram serka hende hòmber. Bo kurason su tarea ta pa pòmp sanger dor di bo kurpa. Sanger ta kontené oksígeno i nutriente pa tur múskulo i órgano den bo kurpa.

Pa minüt, bo kurason ta pòmp un 4 pa 5 liter di sanger, rònt bo kurpa, un averahe di 7.000 liter pa dia. Hende hòmber ta pòmp mas sanger dor di kurpa ku hende muhé.

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Lèsnan di mi kurason femenino

E pòmpmentu rítmiko di bo kurason ta keda reglá dor di un sorto di sistema eléktriko den bo kurason. Por indiká e señalnan eléktriko di bo kurason den un grafik pa medio di un filmashon di kurason (ECG) kaminda ta plak elektrode riba bo kurpa. E abreviashon ECG ta para pa elektrokardiogram. Un ECG ta duna hopi informashon riba salú di bo kurason.

Serka un adulto, un kurason den un estado di sosiegu, ta pòmp sanger den nos kurpa mas o ménos 60 pa 80 biaha pa minüt. Esaki ta nifiká ku bo sla di kurason ta 60 te 80 e ora ei. Hende muhé tin 3 te 5 mas tantu sla di kurason pa minüt ku hende hòmber. Anochi bo kurason ta bati mas poko poko.

Den kaso di fòrsamentu di kurpa òf ansha, strès i emoshon, bo sla di kurason por bira mas ku 200 sla pa minüt. Despues di menopousa, serka hende muhé, e sla di kurason ta bai mas rápido na momentu di fòrsamentu di kurpa dor di kambionan den e hormonnan.

Na un edat mas haltu, bo kurason ta kuminsá pòmp ménos fuerte gradualmente, entre otro dor di rigides di e múskulo di kurason i embehesementu di e sèlnan di múskulo di kurason.

Sirkulashon di sanger Sanger ta flui den bo kurpa dor di vasonan di sanger. Ta yama esaki e sistema vaskular òf sirkulashon di sanger. E Nos kurason na plaka chikí: Kon un kurason ta funshoná?

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sistema akí ta konsistí di dos parti: sirkulashon menor di sanger i sirkulashon mayó di sanger. Sirkulashon menor di sanger ta move entre bo kurason i bo pulmonnan i ta sòru pa oksígeno keda apsorbé den bo sanger i pa karbodióksido keda entregá. Sirkulashon mayó di sanger ta move dor di hinter bo kurpa i ta sòru pa tur parti di bo kurpa risibí oksígeno i nutriente. Sirkulashon mayó di sanger ta sòru tambe pa deshasí di karbodióksido i otro material residual ku nos kurpa ta depositá den nos sanger. Esakinan ta disparsé for di nos kurpa via urina i baimentu af.

E ardu di mas importante di sirkulashon mayó di sanger ta arteria korporal grandi, ku nos ta yama aorta tambe.

Arterianan ta kontené sanger ku ta riku na oksígeno i ta move di bo kurason pa tur parti di bo kurpa. Ardunan ta kontené sanger ku tin falta di oksígeno i ta move bai bo kurason bèk.

Bo vasonan di sanger tambe ta embehesé segun ku bo edat ta subi. Estrogen den kurpa di hende muhé promé ku menopousa ta hancha e vasonan i ta retrasá e proseso di embehesimentu di esakinan, pero menopousa ta hustamente hasi e embehesimentu mas pió. E proseso di embehesimentu akí yama kalsifikashon di ardu i ta sòru pa e vasonan di sanger bira smal.

Preshon di sanger Nos kurason ta pòmp sanger ku forsa den e arterianan. Esaki ta sòru pa preshon riba e vasonan di sanger: esta, preshon di sanger. Un preshon di sanger haltu ta oumentá bo chèns riba malesa kardiako i vaskular. Preshon di sanger ta konsistí di dos balor: preshon sistóliko i preshon diastóliko. Por midi preshon den e vasonan ku un mididó di preshon di sanger.

E midí pa preshon di sanger ta milimeter di merkurio (mmHg). Preshon sistóliko ta e balor di mas haltu ku e mididó di preshon di sanger ta indiká. Esaki ta e preshon den e vasonan ora ku e kurason kontraé. Na e momentu ei, e kurason ta primi sanger ku forsa den e arterianan. E ora ei e preshon riba e muraya di vaso ta haltu. Preshon diastóliko 24

Lèsnan di mi kurason femenino

Sirkulashon di sanger

ta e balor di mas abou ku e mididó di preshon di sanger ta indiká. Esaki ta e preshon den e vasonan ora e kurason ta relahá. Esaki ta sosodé entre dos sla di kurason. E preshon ku t’ei ainda e ora ei yama preshon diastóliko. Spesialmente un preshon sistóliko haltu ta oumentá bo rísiko riba malesa kardiako i vaskular.

Nos kurason na plaka chikí: Kon un kurason ta funshoná?

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Segun indikashon di Nederlandse Hartstichting (Fundashon di Kurason Hulandes), bo tin un preshon di sanger haltu, si bo preshon sistóliko ta mas haltu ku 140 mmHg i/òf bo preshon diastóliko ta mas haltu ku 90 mmHg (140/90).

Sinembargo, hopi kardiólogo ta mantené un indikashon mas severo pa e preshon di sanger ideal: 120 mmHg pa preshon sistóliko i 80 mmHg pa preshon diastóliko (120/80).

Struktura di kurason Struktura di kurason femenino no ta diferensiá for di kurason maskulino. Nos kurason ta repartí den un sekshon drechi i un sekshon robes. Kada sekshon ta konsistí di dos parti: un ouríkula i un ventríkulo. Sanger ta drenta den e ouríkula i esaki ta sigui pòmp e sanger manda pa e ventríkulonan.

E ventríkulo drechi ta kuminsamentu di e sirkulashon menor di sanger i e ventríkulo robes ta kuminsamentu di e sirkulashon mayó di sanger. Nos kurason ta kontené kuater klèp ku ta sòru pa sanger flui bai den un direkshon so. Den e ardunan tambe tin klèp ku ta sòru pa sanger flui bai den un direkshon so.

Kurason ku arteria koronario i su takinan

Struktura di kurason

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Arteria koronario rondó di kurason Nos kurason mes ta haña oksígeno i nutriente via dos arteria koronario, di kua esun na man robes ta ramifiká (splet den diferente taki) práktikamente mesora. E arterianan koronario ta takinan sekundario di e arteria korporal grandi (aorta) i yama asina pasó nan ta kore manera un sorto di korona rondó di nos kurason. E arteria koronario ta ramifiká diferente biaha den vasonan mas chikí, meskos ku un palu ku ta ramifiká. E ramifikashonnan (invisibel) di mas chikí, nos ta yama vaso kapilar, pasó nan ta mesun fini ku kabei.

Pasó vasonan kapilar ta dje fini ei, sanger einan por bin fásilmente den kontakto ku e tehido di múskulo di kurason pa entregá oksígeno i nutriente i pa apsorbé karbodióksido i material residual. Pues ta via di e vaso kapilar ku bo kurason ta haña oksígeno i nutriente.

Segun ku bo kurpa ta bira mas bieu, e vasonan koronario tambe ta bira mas bieu i steif. Kalsifikashon di ardu (tambe yamá aterosklerosis) den e vasonan koronario ta sòru pa esakinan bira smal. Mas riba esaki den e siguiente kapítulo.

Lèsnan di mi kurason femenino

Nos kurason na plaka chikí: Kon un kurason ta funshoná?

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E kos bunita ta, ku bo kurpa ta traha vaso kapilar nobo ora bo ta aktivo i ta move hopi (150 minüt pa siman òf 30 minüt pa dia). E vasonan kapilar nobo akí ta hopi chikí, pero nan ta mashá hopi mes. Nan por te hasta forma un ‘bypass’ natural pa vasonan koronario mas grandi ku a blòkia. Dor di esaki bo ta haña ménos daño na e kurason den kaso di un blòkashi den un vaso koronario.

Traha vaso kapilar (kolateral) nobo

4 | K iko a sosodé?

Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko

Bypass dor di vaso kapilar (kolateral) nobo

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Lèsnan di mi kurason femenino

Mayoria malesa kardiako i vaskular manera doló den pechu i un infarto di kurason ta keda okashoná pa arterianan ku ta bira smal pa motibu di kalsifikashon di ardu. Di esaki tampoko mi no tabata sa mashá promé ku mi mes a haña un infarto di kurason. Mi no tabata sa por ehèmpel ku huma di sigaria ta kousa daño n’e parti paden di arterianan i aktivá kalsifikashon di ardu. M’a kere ku humamentu tabata ‘solamente’ malu pa pulmon. Maske kuantu spièrtamentu nan pone riba e pakinan di sigaria, di un òf otro manera aparentemente hende no ta realisá kon serio e kos ta.

Mientrastantu mi sa ku humamentu ta realmente e kos di mas malu ku bo por hasi pa bo kurason. Spesialmente pa hende muhé.

Unabes ku bo sa kiko a sosodé ku bo, kon un infarto di kurason ta keda okashoná i kiko e síntomanan ta, bo sa mas mihó kiko bo mester hasi pa minimalisá e chèns riba un di dos infarto di kurason i lo bo rekonosé e señalnan mas trempan si akaso e mester bolbe sosodé tòg. Esaki ta konta naturalmente tambe si bo no a haña un infarto di kurason. Pa tur hende ta di vital importansia pa sa kiko ta Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko 29

e síntomanan di un infarto di kurason (ku ta na kaminda).

Sigur pa hende muhé, pasó hopi biaha nos síntomanan ta otro i mas ku solamente e kehonan maskulino típiko, manera un doló preshonante den bo área di pechu.

Kalsifikashon di arteria Kalsifikashon di arteria ta laga e ardunan mayó bira smal.

E proseso akí ta kuminsá fo’i pubertat kaba. Kada persona for di 20 aña tin kalsifikashon di arteria den mas òf ménos grado. E proseso di kalsifikashon di ardu ta kana otro serka hende muhé ku serka hende hòmber. Mas riba esaki den e siguiente kapítulo. E muraya interior lizu di ardunan mayó por keda afektá dor di por ehèmpel supstansianan for di huma di sigaria, preshon di sanger muchu haltu, muchu suku den bo fluho di sanger òf un nivel di kolesteròl muchu haltu. Kaminda e muraya interior lizu ei ta afektá den e ardu mayó, sèlnan di sanger i material ku ta kontené vèt (bou di kua partinan di kolesteròl) ta bai pega denter i riba e muraya di vaso. Esaki ta krea un lag di residuo riba e muraya di vaso ku yama ‘plak’.

Riba e plak akí bo ta haña klòmpinan di sanger kuahá. Dor ku plak ta krese bai paden, esaki ta tuma mas i mas lugá i ta laga e ardu mayó bira smal. Ménos sanger por pasa dor di dje. Ademas, e klòmpinan di sanger kuahá por lòs i resultá den e fluho di sanger. Esakinan por keda pegá un kaminda den e vaso di sanger i sera e suministrashon di sanger.

Si un di e arterianan koronario rondó di kurason bira smal, bo kurason lo no haña sufisiente sanger ku ta riku na oksígeno i bo por haña keho manera rosea kòrtiku, doló den pechu of defisiensia di ritmo kardiako. Den kaso di tipo di kehonan asin’akí ta ehekutá un kateterisashon di kurason hopi biaha. E ora ei, dòkter por bai investigá si tin puntonan kaminda e arterianan koronario a bira smal. I unda esakinan ta. Por wak tambe kon serio nan ta.

Kateterisashon di kurason

Biramentu smal di arteria

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Lèsnan di mi kurason femenino

Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko

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Ta spùit líkido di kontraste den e arteria i e ora ei ta traha un filmashon di röntgen pa medio di un kateter. Un kateter ta un slan fini ku ta un par di milimeter hanchu. Di e manera akí, e dòkter por yega na e kurason via e vasonan di sanger den kurpa. For di bo pòls òf lis ta pasa e kateter pa e kurason via un ardu mayó.

Infarto di kurason Den kaso di un infarto di kurason òf atake di kurason, un taki di e arteria koronario rondó di e kurason ta keda kompletamente será. E arteria a sera kompletamente ku plak òf un pròp di sanger a keda pegá den e arteria koronario. Esaki ta pone ku parti di e múskulo di kurason tras di e seramentu no ta haña oksígeno mas i ta muri. Kon grandi e infarto di kurason ta, ta dependé di e lugá di e seramentu. Si esaki ta na kuminsamentu di e arteria koronario, e ora ei e infarto ta grandi, pasó gran parti di e kurason no ta haña oksígeno mas.

Infarto di kurason

E kehonan di un infarto di kurason ta doló ku ta pèrta òf primi riba òf meimei di bo pechu òf mas na man robes di bo pechu òf un doló sofokante. E doló akí ta sinti manera un banchi ku ta mara rondó di bo pechu. E doló por plama bai bo brasanan (parti ariba), garganta, kakumbein, lomba òf área di stoma. Den estado di sosiegu tambe, e doló ta dura mas tantu ku sinku minüt.

Banda di esei, hende muhé hopi mas tantu ku hende hòmber tin un òf mas di e siguiente síntomanan: • doló den barika ariba, kakumbein, garganta, lomba, entre e skoblatnan; • rosea kòrtiku; • kansansio ekstremo; • birament’i kabes; • inkietut, angustia, rosea purá; • problema ku drumimentu; • ásido di stoma; • soda; • walment’i stoma, sakamentu.

Síntomanan infarto di kurason serka hende muhé

Despues di un infarto di kurason, dòkter por determiná pa medio di un kateterisashon di kurason kon severo e infarto di kurason tabata. E por mira tambe, unda e daño n’e kurason ta. Hopi biaha, serka hende muhé por mira ménos arteria koronario ku a sera ku plak, ku serka hende hòmber. Serka hende muhé, hopi biaha e puntonan kaminda e vasonan kapilar chikí a bira smal, ta puntonan ku bo ta mira ménos bon òf ku bo no ta mira mes riba un skèn òf kateterisashon di kurason. T’asina ku den kaso di un kateterisashon di kurason, solamente 10 porshentu di hinter e sistema di arterianan koronario ta paresé riba pantaya!

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Lèsnan di mi kurason femenino

Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko

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E síntomanan ta diferensiá pa persona. Nan por presentá diripiente òf hopi pokopoko. Algun luna promé ku e infarto di kurason kaba, nan lo por paresé. Si bo tin tipo di dolónan asina i bo no ta konfia e asuntu, bo mester bai bo dòkter di kas semper! I den kaso di doló den pechu, lomba òf skoblat, den kaso di batiment’i kurason, rosea kòrtiku, kansansio ekstremo i den kaso di (un heful di) baimentu leu, bo mester pidi pa un referensia na un kardiólogo.

Talbes bo mes ta kere ku bo kehonan tin ke ber ku menopousa òf strès. Mi tambe a kere esei. Hopi di e síntomanan (vago) akí ta parse kehonan di menopousa hopi. Un dòkter mes tambe, na promé instansia lo no pensa mesora ku e señalnan akí ta relashoná ku malesa di kurason. Dankidjo mi yu muhé i personal di ambulans sí a tuma mi kehonan na serio mesora.

X

andra: “Riba un djadumingu, e tempu ei mi tabatin 54 aña, m’a bai subi seru Kristòf ku algun hende. Apesar ku mi tabata den bon kondishon dor di korementu di mountainbike tur siman, mi a haña problema ku mi brasanan. Un di e ko-subidónan di seru tabata un fisioterapista i m’a puntr’é si por ta mi kurason ta okashoná e problema. Pero segun e, esaki no tabata e kaso. Sí t’asina ku nos a tuma tempu un ratu pa laga e sintimentu disparsé pa despues nos alkansá tòp. Djaluna mi tabatin un dia hopi largu ku kliente emoshonal, loke a pone ku m’a sigui traha te 8or di anochi. Despues djei m’a kome kuminda kayente na kas. Djis despues ku m’a kab’i kome, mi stoma a kuminsá wal. Mi ker a bai drumi, pero esaki no a yuda ètòl... alkontrario. Mi kasá a bisami ku nos mester bai hospital pero m’a haña esaki asina straño. Niun ratu so, mi no a pensa riba esaki, pero dor ku el a sigui insistí nos a bai tòg. E dòkter na poli tabata ke pa mi hala rosea profundamente, pasó e tabata parse manera hiperventilashon. Pero mi a hasi esei kaba, pasó mi ta praktiká yoga i sa ku respirashon for di barika 34

Lèsnan di mi kurason femenino

ta importante. Sinembargo, hala rosea profundamente no a sòru pa e heful fèrfelu kita tampoko. Mi pianan no por a para ketu tampoko. Despues di mas o ménos tres ora, e heful a sak. Mientrastantu mi tabata drumí den departamentu di kuido medio i a bai un dushi soño. Ta te e siguiente mainta numa, mi a tende ku tabata un infarto di kurason, i ku e mèrdia ei lo a kateterisá mi pa chèk mi kurason i e arterianan koronario. Dankidjo esakinan a resultá di ta habrí ku eksepshon di e vasonan kapilar, kaminda por a mira daño.”

L

inda: “Na edat di 45 aña, mi tabatin problema ku mi stoma pa mas ku un aña. Tabata manera kos ku algu tabata forma un opstákulo den mi korokoro (esófago).

M’a haña remedi pa problema ku stoma serka mi dòkter di kas, pero esakinan no a yuda. Despues e atakenan di doló a bin aserka. E tabata dunami e heful di un banchi ku un hende tabata hala sera rondó di mi pechu. Mi tabata sintimi hanshá tambe i pipita di sodó tabata kore na mi frenta. Mi dòkter di kas a kere ku ta hiperventilashon i a mandami kas ku un tablèt kalmante. Mas ku un siman despues ku m’a sintimi asina wayabá, m’a regresá trabou.

Einan kosnan a dòl mes mes, mi tatin doló fuerte i mi stoma tabata wal. Dos kolega a mirami drumí abou na suela. Tur shinishi. Nan a yama 112 mesora i ambulans a bai ku mi ku yoramentu di sirena. Den ambulans, mi tabata soda dje tantu ei ku e elektrodenan tabata lòs kada bes. Pero riba e filmashon di kurason nan a mira mesora kiko tabata pasando: un infarto di kurason. Unabes den hospital, nan a dòter mi mesora.”

Angina pectoris Bon mirá, angina pectoris (doló den pechu òf kramp di kurason) ta un stadio promé ku un infarto di kurason.

Den e malesa di kurason akí, e múskulo di kurason ta haña Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko

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muchu tiki oksígeno. E kousa ta un òf mas punto kaminda e arterianan koronario a bira smal. Esaki ta kousa un doló preshonante riba pechu, ku por duna e heful di un banchi pèrtá rondó di pechu. E doló por plama bai bo brasa ariba, garganta, kakumbein, lomba òf área di stoma i por keda kompañá pa sodamentu, walment’i stoma òf sakamentu.

Den kaso di angina pectoris, bo ta hañabo ku atakenan di doló. Por ehèmpel den kaso di kansamentu di kurpa, emoshonnan fuerte, despues di un kuminda pisá òf si bo sali fo’i kayente drenta den un lugá friu diripiente. Mayoria biaha, un atake di angina pectoris ta dura entre 1 pa 15 minüt. E kehonan lo baha despues di algun minüt di sosiegu.

Loke por surgi serka hende muhé hopi biaha ta angina pectoris mikrovaskular, òf doló den pechu dor di problema ku e vasonan di sanger chikí di e múskulo di kurason. Un terminologia difísil pa esaki ta desfunshonamentu koronario mikrovaskular (MCD). Aparte di doló den pechu, hende muhé hopi biaha tin problema ku falta di airu. Tur dos keho ta surgi dor di kambionan den e muraya di vaso di e arterianan koronario chikí. Esaki ta pone ku e vasonan akí no por hancha dje bon ei ora ta nesesario òf nan ta te hasta bira steif. Dor di esaki, e múskulo di kurason ta risibí insufisiente sanger temporalmente.

Prinzmetal angina pectoris ta un seramentu temporal di un òf mas arteria koronario di kurason dor di un kontrakshon steif diripiente di e vaso di sanger (spasmo di vaso). E spasmonan akí ta okashoná falta di oksígeno den e múskulo di kurason su tras. Bo ta eksperensiá esaki komo doló fuerte den pechu. Hopi biaha, e atakenan ta tuma lugá na momentu di sosiegu. Den kaso di Prinzmetal angina pectoris, e doló ta kuminsá mas tantu biaha anochi. Mayoria biaha, e atakenan ta dura mas tantu i ta mas fuerte ku otro formanan di angina pectoris. Defisiensia di ritmo kardiako tambe por surgi. Hopi biaha, e forma akí di angina pectoris ta tuma lugá serka hende muhé di edat medio.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Banda di e síntomanan menshoná di angina pectoris, tin síntomanan ménos típiko tambe, ku bo ta haña mas tantu biaha serka hende muhé ku serka hende hòmber. Esakinan ta meskos ku den un infarto di kurason.

Defisiensia di ritmo kardiako Un defisiensia di ritmo kardiako (aritmia) ta un malesa di kurason ku no ta keda okashoná dor di biramentu smal di e arterianan koronario, pero dor di problema ku e sistema eléktriko di e kurason. Un kurason por bati pokopoko òf lihé, p’esei ta yama e defisiensia aki batimentu di kurason tambe. E defisiensia akí por ta inosente, pero den kasonan serio, e por difikultá bo kurason su pòmpmentu. Kurason femenino ta èkstra sensitivo pa e defisiensia akí dor di influensia di hormon (rondó di menopousa) òf dor di uza (muchu) kafeina òf alkohòl. Hopi biaha tin un relashon entre batiment’i kurason, problema ku drumimentu, strès, menopousa i preshon di sanger haltu. Lo mi no sigui elaborá riba e punto akí akinan, pero si bo tin problema ku batimentu di kurason ta bon pa bo bai dòkter. Mayoria biaha un dósis abou di remedi lo por solushoná e problema.

I e konsehonan tokante estilo di bida den kapítulo 7 tambe sigur ta bon pa hende muhé ku batimentu di kurason.

N

ellie: “Ku mi 46 aña, mi tabatin un trabou drùk na un empresa pa reparashon di barku, huntu ku un djòp èkstra tambe despues di 6or di atardi. Mi yu muhé di 19 aña tabata kore stazje i mester a bai kas ku bùs, pasó mi tabatin ku bai e djòp èkstra part’i atardi. Tur esaki a dunami hopi strès. Un anochi ku mi tabata na kaminda pa mi djòp èkstra, mi kurason a kuminsá bati hopi purá i iregular diripiente. Tabata manera kos ku mi kurason ker a bula sali fo’i mi boka. Mi no tabatin doló, pero aparentemente mi kara a kambia, pasó mi koleganan a puntrami kiko tabata pasando. Nan a bisami pa bai dòkter. Pero e siguiente dia m’a bai traha gewon.

Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko 37

M’a bolbe haña e mesun sintimentu. Na e empresa, nan tabatin un apartamento kaminda mi por a bai drumi un ratu. Despues di diessinku minüt e no a pasa ainda. Mi sla di kurason tabata iregular i mi kurason a kuminsá bati pa loko. Mi no a konfia e asuntu i ya komo ku wikènt tabata aserkando, m’a bai mi dòkter di kas tòg. Ei, nan a hasi un ECG mesora. For di esaki a sali na kla ku mi tabatin un defisiensia di ritmo kardiako. Nan a bèl un kardiólogo i esaki a pasami mesora pa hospital. Mi no tatin ni mag di bai kas pa buska algun paña. Dos dia m’a drumi den un kuartu apart pa opservashon ku yen slan i athesivo na mi kurpa i yen inyekshon den mi barika. Dankidjo mi kurason a kuminsá bati normal atrobe despues. Despues di dos luna m’a hasi un operashon pa blòkia e impulsonan eléktriko den mi kurason ku ta stroba e ritmo.”

H

ilde: “El a kuminsá seis aña pasá, tempu mi tatin 68.

Mi no tabata sa kiko ta pasa ku mi. M’a studia na akademia di deporte i hinter mi bida m’a hasi ehersisio.

Diripiente, mi no por a hasi nada mas. Rosea pisá despues di kana djis un pida. E ora ei m’a pensa: mi mester bai train mas duru ainda. Pero esaki no a yuda. M’a disidí di bai mi dòkter di kas tòg e ora ei. I denter di un ora m’a hañami den hospital den vigilansia kardiako. Nan a pensa ku mi tabatin un infarto di kurason. Pero mi no tabatin doló den pechu etc. A resultá ku tabata un asina-yamá ‘infarto silensioso’, algu ku ta surgi hopi biaha serka hende muhé. Mi tabatin un forma di defisiensia di ritmo kardiako i un embolia pulmonario, pasó mi pianan tabata hinchá tambe. Diripiente m’a bin kòrda ku binti aña promé, tempu mi tatin 48 aña, m’a haña un paro kardiako despues di un operashon chikí den hospital. E kardiólogonan por a mira esaki riba imágennan di ègo ku nan a saka. Mi a pusha e evento di binti aña pasá ei un banda den mi mente. Mi no ker a pensa riba dje, pasó mi ruman hòmber i tur dos mi mayornan a fayesé dor

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Lèsnan di mi kurason femenino

di problema ku kurason. I binti aña largu mi no tatin molèster di nada. Pero awor ta resultá ku tantu aña despues bo por hañabo ku e konsekuensianan di esaki tòg.”

Faktornan di rísiko Faktornan di rísiko pa malesa kardiako i vaskular ta hasi ku bo tin chèns oumentá riba arterianan ku ta bira smal (kalsifikashon di arteria), angina pectoris òf un infarto di kurason. Si b’a yega di haña un malesa kardiako òf vaskular, bo tin mas tantu rísiko pa bolbe hañ’é. I si bo tin un tata, mama, ruman hòmber òf ruman muhé ku a haña un malesa kardiako òf vaskular promé ku edat di 65, bo tambe tin un rísiko haltu pa hañ’é (predisposishon genétiko). Malesa di suku (diabétis) tambe ta oumentá e rísiko riba malesa kardiako i vaskular.

Mayoria malesa kardiako i vaskular ta surgi dor di kalsifikashon di arteria. Pero un estilo di bida insaludabel tambe ta oumentá e chèns riba malesa kardiako i vaskular. E faktornan di rísiko ku tin ke ber ku un estilo di bida insaludabel ta: • humamentu (e faktor di rísiko mayó!); • nutrishon insaludabel; • uzo eksesivo di alkohòl; • insufisiente moveshon di kurpa; • muchu tiki soño; • strès.

Un estilo di bida insaludabel por kondusí na e siguiente faktornan di rísiko: • preshon di sanger muchu haltu; • nivel di kolesteròl haltu; • sobrepeso.

E rísiko riba malesa kardiako i vaskular ta oumentá ku edat.

Mas ku 80 porshentu di hende muhé tin un òf mas faktor di rísiko despues di menopousa. Tin faktor ku ta duna mas rísiko ku otronan; huntu nan ta fortifiká otro. Ke men, ta Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko 39

importante pa analisá i dil ku tur faktor di rísiko ku ta konta pa bo. Bo mester aspirá pa yega na un skor mas abou posibel riba tur faktor di rísiko ku bo tin.

Kuna di bakteria den boka, manera infekshon di karn’i djente (parodontitis), por hasi e proseso di infekshon di kalsifikashon di arteria mas pió. E rísiko riba infekshon di karn’i djente ta sigui oumentá i ta yega su pik na edat di kuarenta aña. P’esei dos biaha pa dia bo mester skeiru bo djente- i kisnan por lo ménos dos minüt ku un skeiru suave òf medio i pasta di djente fluoride. Bishitá bo dentista sigur un bia pa aña i no warda te ora bo hañabo ku un keho.

E faktornan di rísiko ta meskos pa hende hòmber i hende muhé. Pero e konsekuensia di e faktornan di rísiko akí ta pisa hopi mas pisá serka hende muhé ku serka hende hòmber i tin un par di faktor di rísiko ku ta spesífikamente femenino.

E siguiente kapítulo ta trata esaki.

Bo no por kambia predisposishon genétiko pa malesa kardiako i vaskular, pero faktornan di rísiko manera humamentu òf preshon di sanger haltu sí bo por influensiá. Pa un parti, bo mes por influensiá bo chèns riba un malesa kardiako òf vaskular, dor di skohe pa un estilo di bida saludabel. Di tal manera lo bo baha e rísikonan ariba menshoná. Esaki ta èkstra importante si bo tin predisposishon genétiko pa malesa kardiako i vaskular. T’asina ku bo estilo di bida lo determiná pa gran parti si bo predisposishon enbèrdat lo resultá den un malesa kardiako òf vaskular. Mas riba esaki den kapítulo 7.

ta un sorto di gasa harmónika ku ta keda mará den e muraya di vaso. Ta hasi e tratamentu akí solamente si e fluho na e lugá di e biramentu smal ta minimalmente 80 porshentu ainda.

Dòter i stènt

Si diferente vaso koronario a sera ku plak òf si e fluho ta ménos ku 80 porshentu, e ora ei mayoria biaha mester hasi un operashon di bypass. Akinan ta hasi konekshonnan nobo entre e vasonan di sanger ku a sera ku plak i otro vasonan di sanger (e ‘bypassnan’) pa por bolbe suministra e kurason sufisiente oksígeno.

Bypass

Tratamentu E tratamentunan di mas komun pa prevení un infarto di kurason ta dòter (angioplastia) i un tratamentu di stènt. Di e maneranan akí ta eliminá biramentu smal di e arterianan koronario di e kurason. Via un arteria den lis òf pols ta skùif pasa un slan chikí (e kateter) te na e punto kaminda e arteria koronario den kurason ta bira smal. Einan ta supla un tipo di blas chikí yena ku airu pa rèk e ardu. Hopi biaha, pa fortifiká e vaso di sanger i manten’é habrí, ta pone un stènt tambe. Esaki 40

Lèsnan di mi kurason femenino

Kiko a sosodé? Splikashon di un infarto di kurason sin terminologia médiko

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aktivá e yudansa muchu lat. Esaki ta prinsipalmente debí na e echo ku konosementu médiko tokante kurason ta pa gran parti basá riba estudionan ku a hasi ku hende hòmber.

Hopi hende muhé mes tambe tin muchu tiki konosementu di malesa kardiako i vaskular, e síntomanan di malesa kardiako i vaskular serka hende muhé i e faktornan di rísiko ku ta típikamente pa hende muhé.

Malesa kardiako i vaskular no ta solamente malesa di hende hòmber. Na Hulanda, mas hende muhé ku hende hòmber ta fayesé di malesa kardiako i vaskular i mas hende muhé ku hende hòmber ta muri komo konsekuensia di un infarto di kurason agudo. Mundialmente e ta kousa di morto number 1 serka hende muhé. Na Hulanda, un riba kuater hende muhé ta muri di un malesa kardiako òf vaskular. Tòg te ainda hopi hende ta pensa ku malesa kardiako i vaskular ta surgi prinsipalmente serka hende hòmber. Ami tampoko no a pensa nunka ku lo mi por haña un atake di kurason. No ta asina bèrdat ku e imágen ku bo tin di un atake di kurason ta unu di un hòmber di edat mas avansá ku ta tene su pechu i kai abou na suela?

Serka hopi hende muhé, ta rekonosé e señalnan ku tin algu robes ku e kurason (muchu) lat. Den mas ku mitar kaso serka hende muhé, ta yega muchu lat na e diagnósis malesa kardiako i vaskular. Serka hende hòmber esaki ta ‘solamente’ un terser parti. I den kaso di un infarto di kurason agudo, e hende muhénan mes, pero hopi biaha e dòkternan tambe, ta realisá muchu lat ku ta trata di esaki. Loke ta pone ku ta

Ke men, ta di vital importansa pa sa ki ta e síntomanan spesífiko di malesa kardiako i vaskular serka hende muhé (mira kapítulo 4) i bo mester sa ki ta e faktornan di rísiko spesífiko pa malesa kardiako i vaskular serka hende muhé.

T’asina ku, for di investigashonnan (internashonal) ta resultá ku tin algun diferensia importante entre hende hòmber i hende muhé riba tereno di (rísiko pa) malesa kardiako i vaskular: • Hende muhé ta haña malesa kardiako i vaskular na edatnan mas avansá ku hende hòmber. Nan ta muri un promedio di seis aña mas lat ku hende hòmber na un malesa kardiako òf vaskular.

• Hopi biaha, hende muhé tin un skala di problema di kurason, manera doló den pechu, rosea kòrtiku i otro kehonan físiko, pero no defektonan visibel na e arterianan koronarion rondó di e kurason. Ta yama esaki paradòks di kurason femenino. Investigashon a demostrá ku e kehonan serka hende muhé hopi biaha ta bin dor di defektonan den e vasonan chikí den kurason, ku bo no ta detektá den kaso di kateterisashon di kurason (e 90 porshentu di e sistema di vaso ku no por hasi visibel, pasó e ta muchu chikí!).

• Hopi biaha, kalsifikashon di arteria ta desaroyá otro serka hende muhé kompará ku serka hende hòmber. Serka hende muhé, mayoria biaha e arterianan koronario ta bira smal riba un largura mas grandi, plamá over di e sistema vaskular. E vasonan kapilar chikí tambe ta bira smal e ora ei. Serka hende hòmber bo ta haña mas tantu biaha un akumulashon (di plak) kresiente den un taki mas grandi di e arterianan koronario. No ta detektá e vasonan mas chikí

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Kurason femenino: Dikon damanan salú ta haña problema di kurason?

5|K urason femenino

Dikon damanan salú ta haña problema di kurason?

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ku a bira smal plamá over di e sistema vaskular serka hende muhé mes rápido ku e akumulashon di plak kaminda un vaso grandi a bira smal serka hende hòmber.

• Hopi biaha, hende muhé di kua e arterianan koronario a sera ku plak na un manera plamá i riba un largura mas grandi, tin molèster di kramp- òf spasmonan den e arterianan koronario. E vasonan di sanger chikí por kontraé diripiente i bira steif i okashoná un sorto di spasmo di vaso. Hopi biaha esaki ta sosodé den sosiegu, ke men hustamente ora bo no esforsá bo mes. Mayoria biaha, e vaso di sanger no ta sera kompletamente, pero sí t’asina ku ménos sanger ta pasa dor di dje.

Kalsifikashon di arteria serka hende muhé (A) i hende hòmber (B)

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Lèsnan di mi kurason femenino

• Serka hende hòmber ku problema den e vasonan grandi, doló den pechu hopi biaha ta surgi te despues di un esfuerso pisá òf emoshonnan fuerte. En kambio, serka hende muhé ku problema ku e vasonan chikí, e kehonan ta surgi ku aktividatnan diario normal òf ora di strès. Kehonan den sosiegu tambe por surgi. Hopi biaha esakinan ta spasmonan di e arterianan koronario.

• E forma femenino di kalsifikashon di ardu di e vasonan chikí por resultá finalmente den biramentu smal di e arterianan koronario tambe, i sin tratamentu e por kondusí na un infarto di kurason fatal.

• E rísiko riba malesa kardiako i vaskular serka hende muhé diabétiko ta mas haltu ku serka hende hòmber diabétiko.

• Humamentu ta dos biaha mas dañoso pa kurason di hende muhé ku pa esun di hende hòmber. Ta e faktor di rísiko di mas importante serka hende muhé pa haña un infarto di kurason promé ku 50 aña.

• Un preshon di sanger haltu ta kondusí na mas problema ku kurason i vaso serka hende muhé ku serka hende hòmber.

• Kurason femenino ta mas sensitivo pa strès ku kurason maskulino. Generalmente un hende muhé mester atendé ku mas tantu kos pareu ku un hende hòmber, ku un trabou pafó di kas, kuido dje muchanan, maneho di kas, i tin biaha kuido di mayornan tambe. Tur e bida okupá akí, kombiná ku un sensitividat haltu pa strès di e kurason femenino, por kondusí na problema di kurason.

• K ambionan hormonal tin un influensia grandi riba salú di kurason femenino. Influensianan hormonal por kondusí na batimentu di kurason por ehèmpel.

• Hende muhé ku preshon di sanger oumentá durante embaraso, ku tabatin diabétis di embaraso (malesa di suku) òf venenamentu den embaraso, na edat mas avansá tin un chèns mas grandi riba un preshon di sanger oumentá, diabétis i malesa kardiako i vaskular.

• Otro faktornan di rísiko ku ta spesífikamente pa hende muhé ta: migrena den hubentut (hopi biaha relashoná ku e siklo di menstruashon), (diferente) mal parto, menopouKurason femenino: Dikon damanan salú ta haña problema di kurason?

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sa trempan (< 40 aña), kiste na e ovarionan, problema ku tiroides i malesanan reumátiko (por ehèmpel artritis reumatoide òf psoriasis).

• Faktornan di rísiko pa malesa kardiako i vaskular, manera preshon di sanger oumentá i un nivel di kolesteròl haltu, ta bai pisa mas tantu serka hende muhé despues di menopousa. Despues di esei, hopi biaha e preshon di sanger ta subi, e nivel di kolesteròl ta bira un averahe di 14 porshentu mas haltu i e peso por subi.

• Rondó di menopousa, parti paden di e vasonan di sanger ta bira mas sensitivo pa kolesteròl oumentá i preshon di sanger haltu. For di investigashon a sali na kla ku serka hende muhé ku un preshon di sanger levemente oumentá, bo ta haña un dañamentu di muraya di vaso ku ta direktamente midibel. Ke men, un bon preshon di sanger ta hopi importante pa kurason femenino. Hasta preshon di sanger ku ta djis un tiki haltu (mas haltu ku 120/80 mmHg) por kondusí na problema di kurason.

• Rondó di menopousa, hopi biaha e repartishon di vèt ta kambia den kurpa di hende muhé. Ta bin mas akumulashon di vèt na altura di sintura i den barika. Mas vèt den barika ta duna un rísiko mas haltu riba malesa kardiako i vaskular.

• E síntomanan den kaso di problema di kurason por ta otro serka hende muhé ku serka hende hòmber manera bo por a lesa den e kapítulo anterior. Hopi mas tantu biaha, hende muhé tin kehonan vago manera kansansio, rosea kòrtiku i sintimentunan di angustia òf inkietut. Hopi biaha e kehonan akí ta presentá un par di luna promé ku nan haña un infarto di kurason kaba.

• Regularmente ta konfundí keho di kurason serka hende muhé ku keho di menopousa.

• Mayoria biaha, hende muhé ku haña un infarto di kurason na edat mas abou (bou di 65 aña) tin ménos defekto den e arterianan koronario ku hende hòmber di e mesun edat, pero tòg dos biaha mas tantu di e hende muhénan akí ta fayesé entre trinta dia i un aña despues di e infarto di kurason kompará ku hende hòmber.

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Lèsnan di mi kurason femenino

• Hende muhé ku haña un paro di kurason na kas, den supermerkado òf na marshe i ku keda reanimá despues, lo resultá mas malu ku hende hòmber. Nan ta muri ku dòbel mas tantu frekuensia. Di hende hòmber ku keda reanimá, 20 porshentu ta sobrebibí, miéntras esaki ta solamente 12,5 porshentu serka hende muhé.

• Ménos hende muhé ku hende hòmber ta keda reanimá dor di mironesnan. Na 2017, investigadónan merikano a deklará ku mironesnan tin miedu pa mishi ku hende muhé su pechunan.

Te ku awor, investigashon sientífiko riba malesa kardiako i vaskular ta tuma lugá prinsipalmente serka hende hòmber.

Sinembargo, no ta semper por apliká konosementu for di investigashon serka hende hòmber sin mas riba hende muhé. No ta semper, terapia, tratamentu i remedi ku a tèst riba hende hòmber mester ta bon pa hende muhé. Hasta e konosido filmashon di kurason (ECG), ku dòkternan ta uza pa determiná defekto di ritmo kardiako, ta basá riba un ritmo kardiako normal di un kurason maskulino. P’esei tin hopi nesesidat di mas investigashon riba malesa kardiako i vaskular serka hende muhé.

ECG normal

Un otro diferensia importante entre hende muhé i hende hòmber ta e manera ku hende muhé ta dil ku nan kehonan.

Hende muhé ta bas den neglishá i suavisá nan propio kehonan. Nos ta suprimí e doló òf dal un paracetamol i sigui ku tur loke nos mester hasi ainda. Nos ta hiba nos yunan dòkter mas lihé kompará ku ora nos mes ta malu. I ora nos bai Kurason femenino: Dikon damanan salú ta haña problema di kurason?

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dòkter tòg, hopi biaha nos no por duna un kontesta bon kla riba e pregunta kiko falta nos. Esaki ta naturalmente tambe pa motibu ku e síntomanan di problema di kurason serka hende muhé, ta vago hopi biaha. Tòg ta hopi importante pa deskribí mas kla posibel kiko bo kehonan ta. No buska moda di inventá un aklarashon òf èksküs pa bo kehonan (“Mi tin doló den mi skouder, pero probablemente ta pasó m’a hisa algu pisá”). Relatá na un manera mas kla posibel kiko bo ta sinti, unda den bo kurpa i ki momentu (ora bo esforsá bo mes òf hustamente den sosiegu), i konta tokante bo estado mental tambe: bo tin molèster di sintimentu di angustia, bo ta drumi malu, bo ta sinti inkietut òf hansha hopi biaha? Mas mihó bo por deskribí bo kehonan, mas lihé dòkter por fiha e diagnósis korekto.

6 | Medikashon

Kiko, dikon i pa kuantu tempu?

Hopi biaha, ta preskribí diferente sorto di remedi pa pashèntnan di kurason. Asina, na promé instante, m’a haña seis diferente sorto di remedi ku despues a baha bira kuater.

Hopi biaha t’asina ku bo ta haña tiki splikashon di e dòkter ku ta atendé bo tokante funshonamentu di e remedinan. I e papelnan di instrukshon ta demasiado largu i difísil pa lesa.

Mi mes tabatin hopi nesesidat riba un splikashon bon kla tokante e diferente remedinan ku a preskribí mi, dikon m’a haña nan i pa kuantu tempu mi mester a bebe nan.

Dikon remedi?

Bo por sali for di e punto di bista ku e remedi ku e kardiólogo a preskribí bo, a keda di tèst ekstensamente i ku por preskribí nan pasó nan ta efektivo i seif. E remedinan ta nesesario pa laga e múskulo di kurason i/òf e vasonan di sanger funshoná mas optimal posibel i evitá komplikashonnan (nobo). E remedinan no ta lagabo sintibo hopi mas mihó mesora, pero hopi biaha nan ta traha di forma preventivo i riba término largu.

Kada persona ta reakshoná otro riba e remedinan, loke ta pone ku no ta tur hende nan ta preskribí e mesun tipo di medikashon. No tin sentido pa bo kompará bo remedinan 48

Lèsnan di mi kurason femenino

Medikashon: Kiko, dikon i pa kuantu tempu?

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preskribí ku otro pashèntnan di kurason. Hopi biaha sa sosodé ku bo ta haña mas ku un remedi ku e mesun meta (por ehèmpel pa baha bo preshon di sanger). Esaki ta pa motibu ku e supstansianan aktivo den e remedinan ei ta diferente i tin un otro efekto òf bentaha adishonal. Ami, por ehèmpel, a haña dos diferente remedi kontra kuahamentu di sanger.

Bo tin derechi pa sa ki tipo di remedi bo ta haña i ki ta nan funshon. Na Hulanda esaki ta deskribí den e Lei riba akuerdo di tratamentu médiko (WGBO). Semper pidi pa splikashon di e dòkter ku ta tratabo. Riba apotheek.nl bo por haña hopi informashon kla ku ta fásilmente lesabel, tokante e remedinan di mas komun. Tambe, por ehèmpel kiko bo mester hasi si bo a lubidá di bebe bo remedi(nan) un biaha. Mas bo sa, mas mihó bo por kòmbersá ariba ku bo dòkter. Bai kontrolá serka bo dòkter si bo ta duda riba efekto di bo remedi.

Investigashon ta mustra ku e remedinan ku ta keda preskribí pa malesa kardiako i vaskular ta hopi efektivo, den promedio. Tòg niun hende no ta promedio. Tin hende tin mas ku un promedio di benefisio den kaso di tratamentu, miéntras otronan ta eksperensiá yùist hopi tiki efekto òf te hasta solamente desbentaha. Pa yuda dòkternan adaptá e instrukshonnan general di preskripshon, pa kada pashènt individual, e departamento di medisina vaskular na Sentro Médiko Universitario Utrecht a desaroyá un tool, U-Prevent, den kolaborashon ku gruponan di investigashon internashonal i finansiá entre otro dor di Fundashon Kardiako Hulandes (Nederlandse Hartstichting). Meta di U-Prevent ta pa yuda pashènt i dòkter pa huntu nan tuma skohensianan inteligente tokante uzo di e tipo di medikashon akí. Pa mas informashon, bishitá: u-prevent.com.

Ta importante pa bo bebe bo medikashon manera bo kardiólogo a preskribí esaki. Preferiblemente tur dia, mas o ménos na e mesun momentu òf e mesun momentunan.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Nunka no stòp ku medikashon riba bo mes (por ehèmpel pasó bo ta pensa ku bo nivel di kolesteròl ta sufisientemente abou awor si) i nunka no kambia e medikashon sin konsultá bo kardiólogo! Sòru semper pa bo tin un kopia di e resèpt serka bo, tambe ora bo ta bai ku fakansi. Den tal kaso, lo bo por kumpra un stòk nobo si bo mester resultá sin remedi inesperadamente. Kòrda ku bo mester warda bo remedi na un temperatura di entre 15 pa 25 grado Celsius i for di alkanse di bo yunan.

Lo ta algu práktiko pa bo kumpra un kahita di píldora ku hòki pa e dianan di siman, repartí den AM (mainta) i PM (anochi). Promé m’a pensa ku ami lo no tabatin mester di un kahita asina. Final di kuenta, mi no ta un ansiano dementá ku ta lubidá di bebe su píldoranan! Pero despues ku m’a lubidá di bebe mi medikashon di anochi dos biaha, m’a disidí di kumpra un kahita asina tòg. Mainta ta mas fásil pa bo kòrda riba bo píldoranan. Bo mester desayuná tur mainta tòg i e ora ei bo mente ta fresku i kla ainda.

Anochi mi no tin un patronchi strak asina. Tur anochi ta otro kada bes i no ta semper mi ta bai drumi na e mesun ora.

Awor, despues ku mi kaba di desayuná i bebe e pulchinan di mainta, mi ta pone e kahita kla riba mi mesita di anochi, pa asina mi mir’é mesora ora mi bai drumi anochi i kòrda bebe mi píldoranan.

Marka i remedi genériko Kada remedi tin un supstansia aktivo. E nòmber di supstansia di un remedi, tambe yamá nòmber genériko, ta referí na e parti funshonal di e produkto i ta keda fihá pa Organisashon Mundial di Salú (World Health Organization - WHO). E marka komersial di un remedi ta e nòmber ku e empresa farmaseutiko ku a desaroyá e remedi a duna e remedi.

Asina ku e remedi original pèrdè su patènt, por traha kopia di e remedi. Diferente fabrikante lo por traha e supstansia aktivo i dor di esaki e tablèt por ta otro pa loke ta trata forma, grandura òf koló. Dòkter por preskribí bo un remedi genériko ku e mesun supstansia aktivo ku e remedi di Medikashon: Kiko, dikon i pa kuantu tempu?

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marka original. E no ta hasi niun diferensia pa efekto. Por ehèmpel, un remedi pa baha kolesteròl ku ta hopi preskribí ta Crestor. Esaki ta e marka komersial. E supstansia aktivo ta rosuvastatina. Sinembargo, riba merkado tin remedi genériko ku e supstansia aktivo rosuvastatina ku e mesun efekto. Riba e kahita, bo ta mira e nòmber Rosuvastatine e ora ei.

E materia di reyeno i supstansia pa mara den remedi genériko por ta otro si for di esnan den remedi komersial i esakinan por kondusí tin biaha na alergia òf emishon diferente di e supstansia aktivo.

Tipo di remedi Pa malesa kardiako i vaskular ta preskribí diferente tipo di remedi: • medikashon antikuahalante (diluyente di sanger); • bètablòkiadó; • bahadó di kolesteròl; • medikashon ku ta baha preshon di sanger; • remedi pa hancha vaso.

Algun ehèmpel di supstansianan funshonal kontra kuahamentu di sanger ta ásido asetilsalisíliko (marka komersial Aspirin òf ASA), tisagrelor (marka komersial Brilinta), klopidogrel (marka komersial Plavix), warfarina i supstansia antikuahalante oral nobo (NOAC’s). Dependiendo di bo situashon i malesa, dòkter por preskribí diferente tipo di remedi kontra kuahamentu di sanger. Tin biaha diferente pareu.

Hopi biaha ta preskribí Aspirin i Brilinta dirèkt despues di un infarto di kurason kaminda a dòter òf kateterisá. Den mi kaso tambe esei a sosodé, ke men a preskribí mi tur dos.

Asido asetilsalisíliko òf aspirina ta sòru pa bo sanger no mara huntu fásilmente. Dor di esaki, bo tin ménos chèns riba un stòlmente di sanger (trombosis). Dor di bebe ásido asetilsalisíliko tur dia, bo ta redusí e chèns pa un infarto di kurason ripití su mes. Ke men, mayoria biaha lo bo mester 52

Lèsnan di mi kurason femenino

keda bebe esaki pa restu di bo bida. Hopi biaha ta preskribí e otro supstansia aktivo, ticagrelor (Brilinta), ora ku bo ta idòter òf ikateterisá. E ta prevení ku e stènt ta sera ku plak.

Mayoria biaha bo ta haña e remedi akí pa un máksimo di un aña. Seis luna largu mi mester a uza Brilinta, pasó mi ta ikateterisá pero no idòter.

Tin diferente bètablòkiadó riba merkado. E remedinan akí ta sòru pa bo kurason bati mas trankil i pa e múskulo di kurason kontraé ménos fuerte. Dor di esaki bo kurason ta bira ménos kargá i ta uza ménos oksígeno. Esaki por ta un stimulante pa e rekuperashon despues di un infarto di kurason. Un retraso di e sla di kurason ta prevení defisiensia di ritmo kardiako i ta baha preshon di sanger. P’esei bètablòkiadó parsialmente tambe ta kai bou di remedi pa baha preshon di sanger. A preskribí mi un bètablòkiadó ku e supstansia aktivo metoprolol. Markanan komersial di esaki ta Betaloc Zok i Selokeen.

Remedi pa baha kolesteròl (inkluso statina) ta baha e kantidat di vèt den sanger, manera kolesteròl, i ta redusí kalsifikashon di ardu. Nan ta redusí strès riba e murayanan di vaso di sanger, redusí infekshon i stabilisá plak. Dor di esaki nan ta traha di forma preventivo tambe. Nan ta baha e rísiko riba ripitishon di un atake di kurason. A preskribí mi un remedi pa baha kolesteròl ku e supstansia aktivo rosuvastatina (marka komersial Crestor).

Pa baha bo preshon di sanger, ta uza entre otro frenadónanACE, kalsio antagonista, frenadónan-AT2 (angiotensina II-antagonista di reseptor òf AIIRA), diuretika (tablèt di uriná) i ARNi (spesial pa atake kardiako). Tin biaha bo ta haña un kombinashon di bahadónan di preshon di sanger.

E remedinan akí ta baha preshon di sanger i ta mehorá kondishon di e múskulo di kurason loke ta pone ku e forsa di pòmp di bo kurason ta mehorá. Estudionan a demostrá ku hende ku, despues di un infarto di kurason, a kuminsá uza remedi pa baha preshon di sanger, tin ménos chèns pa haña un atake di kurason òf pa fayesé di un malesa di kurason. Mayoria biaha, bo ta haña e remedi akí pa hinter Medikashon: Kiko, dikon i pa kuantu tempu?

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bo bida. Ami ta uza un frenadó ACE ku e supstansia aktivo lisinopril (marka komersial Zestril).

Pa hancha e vasonan di sanger, spesialmente serka hende muhé ku tin molèster di biramentu smal di e vasonan chikí di sanger rondó di kurason, ta preskribí nitrato hopi biaha.

Un ehèmpel di esaki ta mononitrato di isosorbida. Ta bende esaki bou di diferente marka komersial.

Finalmente, hopi biaha tambe, banda di (un kombinashon di) e remedinan ariba menshoná, bo ta haña un frenadó di ásido di stoma pa evitá ku kehonan di stoma por surgi ora bo ta uza remedi ku por okashoná daño na stoma. Serka mi, sinembargo, esaki no tabata nesesario i mi tabatin mag di stòp di uz’é despues di un par di luna di e kardiólogo.

Efekto sekundario Tur remedi tin efekto sekundario. Esakinan por ta mas òf ménos serio òf molestioso i ta indiká tur esakinan den e papel di instrukshon. No ta tur hende ta eksperensiá e mesun efektonan sekundario òf ku e mesun intensidat. For di investigashon a sali na kla sí ku 60 porshentu di hende muhé ta eksperensiá efektonan sekundario di remedi ku mas frekuensia ku hende hòmber.

Ta bon pa bo realisá ku bo ta bebe e remedi pa e efekto (di kua lo bo no ripará nada direktamente) i no pa e efekto sekundario (ku hopi biaha bo tin molèster direkto di dje sí).

Meta di e remedinan ta pa evitá futuro komplikashonnan.

E efekto sekundario di keda sin uza e remedinan ta un siguiente insidente kardiako manera un infarto di kurason òf fayo di kurason!

Un efekto sekundario konosí di medikashon antikuahalante ta ku e ta okashoná sangramentu (bou di kueru) i ku bo por haña plèki blou di dje si bo stot bo kurpa kontra algu. Si bo ta kateterisá òf dòter via bo pòls tambe bo por haña un man blou-püs. Inyekshon den bo barika, ku bo por risibí den hospital riba e promé dia despues di un infarto di kurason, tambe ta kousa plèki blou mesora. Esaki no ta kousa daño, pero e ta mustra fastioso. Semper mi tabata haña plèki blou 54

Lèsnan di mi kurason femenino

hopi lihé, pero awor mi ta haña plèki püs mes grandi ku un kasuela ora mi kai. I ta dura simannan largu promé ku nan kita. Ke men si bo ta uza diluyente di sanger, bo mester wak bon unda bo ta kana, pa bo no kai òf stot bo kurpa. Purba di evitá aktividatnan di hopi impakto òf aktividatnan kaminda e chèns riba kaimentu ta grandi, manera deportenan di kontakto, paintball òf korementu riba un tereno desigual.

Si e plèkinan blou bira realmente di mas, bo por pidi e dòkter ku ta atendé ku bo, pa preskribí un krema hidrófilo.

Por ehèmpel Hirudoid (marka komersial) ku e supstansia aktivo mukopolisakaridopolisulfato.

Aspirina tambe por tin efekto sekundario fèrfelu. Banda di e echo ku, spesialmente na edat mas avansá, e por kousa hopi sangramentu, kasi 50 porshentu di hende ku ta bebe aspirina diariamente, ta haña keho di stoma. P’esei semper bo mester bebe aspirina huntu ku kuminda i no gewon asina riba stoma bashí. Hopi biaha, frenadónan ACE tin komo efekto sekundario fèrfelu, problema ku tosamentu, spesialmente serka hende muhé.

Efektonan sekundario di remedi pa baha kolesteròl manera statina ta hopi komun (den mas ku 25 porshentu di kaso).

E efektonan sekundario di mas komun ta doló muskular den pia i kansansio. Hende muhé tin mas molèster di esaki ku hende hòmber. Por tin interakshon tambe ku otro remedi, loke ta pone e efektonan sekundario bira mas pió.

Sinembargo, no ta prudente pa stòp di bebe e statinanan.

For di investigashon a sali na kla ku stòpmentu trempan ta resultá den un oumento di infarto di kurason. E statina di mas efektivo ku ménos efekto sekundario pa hende muhé ta rosuvastatina. Nan a preskribí rosuvastatina pa mi mes tambe (1 biaha pa dia) i mi no tin niun tiki molèster di e efektonan sekundario menshoná. Si bo eksperensiá efektonan sekundario tòg, e ora ei bo dòkter lo por baha e dosifikashon na kada pasa un dia òf te hasta dos biaha pa siman.

Semper mèldu efektonan sekundario di remedi mesora serka e dòkter ku ta tratabo! No stòp di bebe remedi riba bo mes Medikashon: Kiko, dikon i pa kuantu tempu?

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i no adaptá e dosifikashon tampoko independientemente.

Mayoria biaha, dòkter por preskribí un remedi alternativo òf adaptá e dosifikashon. Tin biaha e efekto sekundario ta kita di mes òf esaki ta keda okashoná dor di un kombinashon di nutrishon òf alkohòl. Hopi biaha ta dura un tiki, promé ku bo haña un bon kombinashon di (tipo di) remedi ku ta bai mihó ku bo. Pero bo tin derechi riba esei, ke men keda insistí serka bo dòkter.

Profeshonal Sertifiká di Rehabilitashon Jacqueline, Kardiako: “Un di e hende muhénan ku ta hasi

Suplemento Si bo ta kome bon i variá, bo no tin mester di suplemento.

Nunka suplemento lo no por remplasá bo remedinan regular!

Uzo króniko di sierto vitamina por ta te hasta dañoso. I por tin interakshon entre e remedinan ku bo mester bebe i sierto suplemento. P’esei ta bon semper pa bo konsultá ku bo kardiólogo òf dòkter ku ta tratabo promé ku bo kuminsá bebe suplemento.

Pa hende muhé riba 50 aña ta rekomendá solamente uzo di vitamina D, spesialmente pa wesu.

cardiofitness serka mi a haña un atake di kurason un par di aña pasá. E kardiólogo a preskribí un statina ku e mester a sigui bebe. Su kasá tambe tabatin molèster di un nivel di kolesteròl haltu, pues huntu nan a disidí di hasi uzo di un sistema natural pa kambia esaki. Mainta, nan tur dos tabata bebe un glas di djus konsistiendo di kònkòmber, sèldu i sopropó. I enbèrdat nan tur dos su nivel di kolesteròl a baha. Pero ora el a bisami ku pa e motibu akí e por a stòp ku bebementu di e statina, mi a bolbe splik’é ku e statina no ta solamente pa baha e nivel di kolesteròl. E tin hustamente un funshon preventivo tambe. E ta protehá e parti paden di bo vasonan di sanger kontra infekshon, loke ta presedé kalsifikashon di ardu.

Dor di esaki bo ta redusí e rísiko pa haña un siguiente infarto. Un djus realmente no por remplasá tur esaki!”

Medikashon i grapefruit Líkido di grapefruit ta kontené supstansianan ku ta sòru pa e deskomposishon di hopi remedi den bo kurpa keda sin funshoná korektamente. E ora ei e remedi lo por akumulá di mas den bo kurpa i e chèns pa efekto sekundario ta mas grandi. Esaki no ta konta pa tur otro fruta sítriko. Ke men, preferiblemente no uza (líkido di) grapefruit si bo ta bebe remedi.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Medikashon: Kiko, dikon i pa kuantu tempu?

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bo preshon di sanger i kolesteròl. Mester di un plan pa esaki!

I strès... Kon bo ta baha strès den bo bida awor?

7|E stilo di bida

Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

Manera ya indiká, bo por redusí bo chèns pa haña un malesa kardiako òf vaskular òf riba un siguiente atake di kurason, dor di hasi adaptashonnan na bo estilo di bida. Por prevení 80 porshentu di e problemanan di kurason pa medio di un estilo di bida saludabel! Bon mirá, e ta enserá, dil ku bo faktornan di rísiko. Ya ku serka tur hende por papia di un kombinashon úniko di faktornan di rísiko, e aserkamentu semper ta un plan individual tambe. Pero pa tur hende ku ta huma, lo siguiente ta konta: stòp ku humamentu ta e prioridat di mas importante. Dor di keda sin huma, bo por redusí bo chèns pa haña malesa kardiako i vaskular konsiderablemente.

Den mi kaso, e faktornan di rísiko tabata: humamentu, preshon di sanger haltu, kolesteròl un tiki haltu i strès.

Despues di mi atake di kurason, mi no a huma nunka mas i bon mirá esaki tabata mas fásil ku mi mes a pensa. For di investigashon a sali na kla tambe ku un atake di kurason ta e motivadó prinsipal pa stòp ku humamentu i pa realmente no hasié nunka mas tampoko. No tabata dje fásil ei pa dil ku e otro faktornan di rísiko. No ta di un dia pa otro bo ta baha 58

Lèsnan di mi kurason femenino

Por resumí e aserkamentu ku mi a skohe komo fit-foodfocus-fun (òf F4L). M’a topa e konsepto ‘fit-food-focus’ pa promé biaha den un entrevista ku kardiólogo Janneke Wittekoek, kaminda el a resumí e konsehonan di mas importante pa hende muhé riba tereno di estilo di bida. Huntu ku fun, fit-food-focus ta representá tur loke tin ke ber ku estilo di bida.

Den e kapítulo akí lo mi trata e siguiente puntonan mas den detaye: • fit L moveshon; • food L nutrishon; • focus L strès.

Fun ta parti di tur tres i ta sòru pa kosnan keda agradabel tambe. M’a ripará ku mi bida a realmente bira mas agradabel i mihó dor di e adaptashonnan ku mi a hasi den mi estilo di bida!

E promé stap di bo plan F4Lta pa inventarisá bo faktornan di rísiko korektamente. Ata e faktornan di rísiko di estilo di bida pa malesa kardiako i vaskular un biaha mas akí: •h umamentu (e faktor di rísiko mayó, spesialmente pa hende muhé); • nutrishon insaludabel; • uzo eksesivo di alkohòl; • insufisiente moveshon di kurpa; • muchu tiki soño; • strès.

Esakinan por kondusí na e siguiente faktornan di rísiko: • preshon di sanger haltu; • nivel di kolesteròl haltu; • sobrepeso.

Preshon haltu Den kapítulo 3 bo a lesa ku e preshon di sanger ideal ta Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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120/80 i ku bo tin preshon di sanger haltu si esaki ta mas haltu ku 140/90. Bo sa kon haltu bo preshon di sanger ta?

Ta bon pa bo laga midi bo preshon di sanger un òf dos biaha pa aña. Esaki lo mester ta mesun normal ku ora bo ta bai dentista un òf dos biaha pa aña pa kòntròl! T’asina ku bo no ta ripará nada di preshon di sanger haltu i te hasta un tiki preshon di sanger muchu haltu lo por okashoná problema di kurason serka hende muhé.

Komo pashènt di kurason, probablemente lo bo haña remedi kontra preshon di sanger haltu. Aparte di esei, pa medio di adaptashon di bo estilo di bida, bo por sòru tambe pa bo preshon di sanger keda mas abou posibel.

E konsehonan di mas importante ta: • stòp di huma; • baha di peso; • bebe ménos alkohòl; • move mas; • kome ménos salu.

Nivel di kolesteròl haltu Di un nivel di kolesteròl haltu tampoko lo bo no ripará nada. Lo bo haña sa esaki solamente via di un tèst di sanger.

For di e tèst di sanger lo sali un balor pa e kolesteròl total.

Huntu ku esei, ta midi e nivel di LDL i esun di HDL: •P a e kolesteròl total, e balor deseá ta ménos ku 5,0 mmol/l.

E ta hopi haltu si e ta riba 8,0 mmol/l.

•K olesteròl LDL ta e kolesteròl malu. Mas abou esaki ta, mas mihó. Un kolesteròl LDL bou di 3,0 mmol/l generalmente ta bon.

•P a hende ku un rísiko oumentá riba malesa kardiako i vaskular, e balor ideal pa kolesteròl LDL ta ménos: ménos ku 2,6 mmol/l serka hende ku rísiko haltu riba malesa kardiako i vaskular i ménos ku 1,8 mmol/l serka hende ku malesa kardiako i vaskular ku ta mas yòn ku 70 aña.

• Kolesteròl HDL ta e bon kolesteròl. E ta yuda eliminá 60

Lèsnan di mi kurason femenino

e mal kolesteròl for di sanger. E nivel di HDL mester ta por lo ménos 1,0 mmol/l, pero (serka hende muhé) preferiblemente mas haltu.

Por trata un nivel di kolesteròl haltu ku remedi, p’esei hopi pashènt di kurason ta haña remedi pa baha kolesteròl. Pero bo por baha bo kolesteròl tambe ku adaptashonnan den bo estilo di bida.

E konsehonan di mas importante ta: • kome salú (ménos vèt saturá); • baha di peso; • move mas.

Sobrepeso Den kaso di peso, no ta bai solamente pa e kantidat di kilo ku bo ta pisa, pero tambe bo BMI i tamaño di bo barika.

BMI (body mass index òf indise di masa di bo kurpa) ta indiká si bo peso ta salú relashoná ku bo largura. Ku peso salú, bo tin ménos chèns riba malesa kardiako i vaskular. Bo ta kalkulá bo BMI dor di dividí bo largura den centimeter dor di bo peso den kilo. Un BMI saludabel ta entre 18,5 i 25.

Den kaso di sobrepeso, ta importante pa sa unda e vèt ta.

Hopi vèt den kavidat apdominal (barika) ta oumentá e rísiko riba malesa kardiako i vaskular, miéntras hopi vèt rondó di hep i chanchan no tin influensia òf apénas tin influensia riba esaki. P’esei ta bon pa bo midi sirkumferensia di bo sintura, entre e repchi mas abou i parti ariba di bo pèlvis, mas o ménos na altura di bo lombrishi, ku un sinta pa midi.

E balor ideal pa grandura di bo barika ta 80 cm òf ménos pa hende muhé i 94 cm òf ménos pa hende hòmber.

Bo plan F4L Ora bo tin bo midínan personal pa preshon di sanger, kolesteròl i peso riba un rei, bo ta traha un lista di e faktornan di rísiko di estilo di bida ku ta konta pa bo i kiko ta loke bo Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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mester traha riba dje. Si bo ke tep i konseho pa move mas, pasó bo faktor di rísiko ta insufisiente moveshon di kurpa, lesa paragraf 7.1 e ora ei. Si bo faktornan di rísiko di mas importante ta nutrishon i/òf uzo eksesivo di alkohòl, bo ta haña tep i konseho den paragraf 7.2. Finalmente bo ta haña tep i konseho pa e faktornan di rísiko strès i muchu tiki soño den paragraf 7.3.

Bo no tin mester di traha un plan imposibel kaminda bo ta atendé ku tur kos pareu. Bo por traha trankil i stap pa stap riba e faktornan di rísiko. E ora ei di mes lo bo ripará un mehorashon den por ehèmpel bo preshon di sanger, bo peso, e manera ku bo ta sintibo, bo aparensia i bo drumimentu. I mas agradabel bo hasié pa bo mes, mas grandi e chèns lo ta ku lo bo keda perseverá den bo estilo di bida nobo. Dor ku e diferente faktornan di rísiko ta fortifiká otro, ta importante sí pa bo trata na redusí tur faktor di rísiko komo meta final.

Konta amigu, kolega i famia di bo plan F4L pa un estilo di bida saludabel. E ora ei nan lo por yudabo si bira difísil un ratu. Palabrá por ehèmpel ku un hende na trabou ku tambe a stòp di huma ku bosnan ta yuda otro. Buska un kompañero di deporte i palabrá ku bosnan ta bai motivá otro. Palabrá ku un hende ku bo tin mag di bèl òf app si bo tin e difísil. Pensa riba kosnan pa okupá bo mente si bo kai den tentashon pa bolbe kuminsá huma, bebe òf kome hopi kuminda vèt. Por ehèmpel, hinka rudia dies biaha te kasi tòchi suela, dal un baño òf traha un pòch’i te. Kue un buki, yama un amiga, subi internet, kana bai pafó den airu liber, bai dal un koré òf kore baiskel. E por ta ki ku ta, basta e ta yudabo.

Stòp ku humamentu E promé paso ku m’a dal ta di stòp ku humamentu. Ounke no semper fásil, e faktor di rísiko ‘humamentu’ ta esun di mas kla. Stòp kuné ta e úniko manera pa drástikamente baha e rísiko riba malesa kardiako i vaskular!

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Lèsnan di mi kurason femenino

E partinan dañoso den sigaria ta sòru pa: • b iramentu smal di bo vasonan di sanger, loke ta pone e preshon di sanger subi; • k ousa daño na muraya di bo vasonan di sanger (proseso di infekshon) ku por kousa kalsifikashon di arteria loke ta pone bo vasonan di sanger bira mas smal; • redusí nivel di oksígeno den bo sanger; • kuahamentu aselerá di bo sanger.

Kada bes mi ta lesa i tende ku “tur hende sa kaba ku humamentu ta dañoso pa kurason i vasonan di sanger”. Segun mi esaki no ta bèrdat. Semper m’a kere ku humamentu ta malu pa bo pulmon i vianan respiratorio. E úniko keho ku ami tabatin ta e teribel tosá di humadó ei, spesialmente mainta despues ku mi kab’i lanta. Pero e potrètnan di pulmon ku mi mester a laga saka un par di biaha pa mi seguro di penshun tabata bon bon. Nada no tabata falta mi pulmonnan.

Realmente mi no tabata sa ku humamentu ta hopi dañoso tambe pa bo kurason i vasonan di sanger! Bo tabata sa di tur e efektonan dañoso di sigaria menshoná aki riba?

Ademas, for di investigashon a sali na kla ku ko-humamentu tin e mesun efektonan dañoso ku ora bo mes ta huma! P’esei bo no mester pèrmití otro hende huma den bo bisindario inmediato i sigur no den un espasio será, manera den kas òf outo.

Den mi kaso, e stòpmentu finalmente a bai fásil, pero mi sa tambe ku esaki por ta hopi difísil. Komo ku ta un medida importante pa e kurason femenino, no ta bon pa bo djis sigui purba òf hasta entregá ora bo no ta logra. Tin hopi programa (den grupo) pa yudabo stòp, tin gruponan di yudansa online (por ehèmpel Stoptober di Hartstichting òf Stoppen met roken riba Facebook), tin appnan pa stòp di huma, i bo por purba ku remplasante di nikotina òf remedi. Pidi bo dòkter di kas pa yudansa si bo no ta logra! Pa mas informashon, konseho i guia tokante kon pa stòp di huma, bo por bishitá instituto Trimbos (www.ikstopnu.nl). Esnan ku ta stòp bou di guia tin mas chèns pa ta eksitoso!

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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I no lubidá: despues ku bo stòp di huma, e rísiko riba malesa kardiako i vaskular ta baha lihé. Despues di un aña, e chèns riba un infarto di kurason ya ta redusí na mitar. Despues di diessinku aña bo tin mesun rísiko ku un hende ku no a yega di huma nunka.

Revalidashon di kurason Pa e otro adaptashonnan di estilo di bida riba tereno di moveshon, komementu i maneho di strès, mi tabatin hopi na e programa di revalidashon di kurason ku mi a partisipá na dje. Bon mirá, mi no tabatin niun idea unda pa kuminsá.

Mi no tabatin un plan i mi no tabata sa kiko ta tur e kosnan ku mi mester a hasi i keda sin hasi pa redusí mi rísiko riba un siguiente atake di kurason (fatal). Ademas, m’a bira insigur tokante mi propio kurpa. Mi no tabata riska hasi deporte mas òf kana mi so ku mi kachó. Mi no tabata ni riska bula mas, pero mi mester a regresá kas fo’i Aruba tòg!

Por repartí revalidashon di kurason den tres fase: fase 1 ta den hospital kaminda mayoria biaha ta bai pa kana un pida i subi i baha trapi, fase 2 ta un programa di revalidashon di kurason poliklíniko di dos te tres luna i fase 3 ta e cardiofitness ku bo por keda hasi despues pa keda den kondishon.

Durante e programa di revalidashon di kurason poliklíniko (fase 2) bo ta traha individualmente òf huntu ku otro na bo rekuperashon. Bo ta siña bolbe konosé i amplia bo límitenan físiko dor di hasi training físiko algun biaha pa siman. Banda di esei, bo ta risibí informashon tokante bo síntomanan, tep pa moveshon, nutrishon saludabel i uzo di remedi i bo ta siña dil ku emoshonnan i inseguridat. Pa humadónan, hopi biaha tin un programa tambe pa stòp di huma. Mas aleu, e tim di revalidashon di kurason ta yudabo kuminsá bèk ku bo bida sosial i pa reintegrá bèk den e proseso laboral. Den kuminsamentu, bo aktividatnan diario, manera tareanan doméstiko i kuido di bo famia, lo ta asina un karga ku 64

Lèsnan di mi kurason femenino

realmente bo no ta kapas pa pensa riba aktividatnan sosial òf trabou.

Mi ta konsehá tur hende ku tin problema di kurason òf ku a haña un atake di kurason pa partisipá na un programa di revalidashon di kurason poliklíniko! Na Hulanda lo bo mester resultá outomátikamente den un trayekto pa revalidashon di kurason, despues di un hospitalisashon.

Pero mashá tiki biaha sa sosodé ku ta pidi hende muhé pa partisipá na un programa di revalidashon di kurason.

I hende muhé tin mas barera pa partisipá tambe (no tin tempu, transporte, etc). Si bo kardiólogo no a kontabo nada tokante revalidashon di kurason, bo mes mester pidié pa esaki. Bo por partisipá tambe si bo ta den tratamentu pa problema di kurason pa largu tempu kaba. Hopi biaha, bo partner tambe por partisipá na (parti di) un programa di revalidashon di kurason.

V

ictor: “Pensando bèk, probablemente mi a haña mi promé atake di kurason ku mi 34 aña, pero bon mirá mi no a hasi kaso. Ta te despues di e di tres atake di kurason ku m’a disidí di bai dòkter numa. E tempu ei nan a hasi un operashon di bypass serka mi. Despues djei mi mester a bai hasi revalidashon di kurason, bon mirá.

Pero e kardiólogo di: ‘Revalidashon di kurason ta nifiká ku bo ta bai hunga vòlibòl ku un grupo di ansiano i esei no ta nada pa bo.’ E ora ei mi mes a disidí di kuminsá train sin guia. Ocho aña despues nan a operá mi na mi klèpnan di kurason. E temporada ei sí mi a haña algu di revalidashon di kurason, pero esaki no tabata mashá kos.

Tira un bala di un banda pa otro i kore baiskel bou di guia. Den pasado, m’a yega di praktiká deporte di nivel haltu, ke men mi no por a soportá esaki. Mi mes a yega di train hopi na gymnan, cardio i sinku te seis ehersisio pa biaha, i esaki a yuda hopi mes. Bon mirá, ta bo mes ta hasi bo revalidashon, pero bo mester ta konsekuente. Nan Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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a deskualifiká mi pa trabou, pasó simplemente e no tabata bai mas. E ora ei m’a kuminsá nabegá hopi aktivamente ku bark’i bela. Tambe pa bo tin algu di konta atrobe, pasó na momentu ku bo no ta traha mas, bo ta pèrdè bo identidat un tiki. Mi no a laga mi kurason strobami pa ta aktivo den nabegamentu. I pa esaki mi tin tempu tambe awor.”

H

ilde: “Despues ku a diagnostiká mi ku defisiensia di ritmo kardiako na edat di 68 aña, mi tabatin problema pa seis aña largu. Apesar di kuater operashon, e problemanan ku mi kurason a sigui bini i bai. Un problema adishonal tabata mi alergia pa e remedinan, ku a resultá den tosamentu, mancha i grawatashi. E remedinan no tabatin e efekto deseá tampoko. Mi tabata keda kansá i regularmente mi tabata resultá na departamento di servisio médiko urgente (poli) ku sla di kurason di mas ku 200 sla pa minüt. E aña akí por fin mi a haña un markapaso (pacemaker) i un operashon pa blòkia e impulsonan eléktriko den mi kurason ku ta stroba e ritmo, i awor kosnan ta bai hopi bon. For di kòntròl a sali na kla ku mi kurason ta krónikamente den fibrilashon di ouríkula, pero mi no ta ripará nada di esaki awendia. Dor di tur e miseria, m’a pèrdè e konfiansa den mi kurason kompletamente. Si mi djis drei hasi un kos, mi tabata keda leng’afó. Awor mi ta den e trayekto di revalidashon di kurason. Nan ta rekonstruyendo mi kondishon hopi poko poko. Nan ta dunami konfiansa ku kos lo drecha atrobe. Awor, pa gran parti, m’a haña e konfiansa bèk.

M’a kuminsá bai gym bèk tambe, pero mi no ta riska kore mountainbike mi so ku mi so mas.”

Despues di e trayekto pa revalidashon di kurason poliklíniko di dos pa tres luna, bo ta riba bo mes atrobe. A base di mi propio eksperensia, mi ta haña e periodo akí muchu kòrtiku.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Ami lo konsehá sigur tres pa sinku luna di revalidashon.

Chèk si ta posibel pa bo partisipá na un revalidashon di kurason (por ehèmpel na Rafana B.V. na Kòrsou) òf buska un coach di estilo di bida (lifestyle coach) ku por guiabo un par di luna mas. Esaki ta asina importante! Mayoria biaha, dos luna despues di un atake di kurason lo bo no ta realmente kapas ainda pa sigui ku bo bida di forma independiente i pa hinka bo adaptashonnan di estilo di bida permanentemente den bo bida diario.

Fase 3 di revalidashon di kurason, esta keda mantené bo kondishon pa medio di cardiofitness, ta hopi importante.

Te ainda mi ta bai cardiofitness dos biaha pa siman i mi ta disfrutá hopi di esaki. Ta dushi pa ripará ku bo kondishon ta bai dilanti, ku kada biaha di nobo, bo por kana òf kore baiskel un tiki mas largu i duru i ku bo kurpa ta haña mas i mas forsa. Den paragraf 7.1 bo ta haña tep i inspirashon pa keda den moveshon despues ku bo terminá e trayekto di revalidashon di kurason.

Bèk na trabou Mas o ménos kuater luna despues di mi infarto di kurason, na momentu ku mi dòkter di Arbo a mandami kuminsá traha bèk, m’a lesa un pasashi ku ta kuadra hopi ku mi situashon den e buki Hart voor vrouwen di kardiólogo Angela Maas:

“U

n punto di atenshon importante den rekuperashon di un infarto di kurason na edat hóben ta un bon guia den regreso na trabou. E impakto di un evento di bida manera un infarto di kurason ta hopi otro na edat hóben, ora ku bo ta meimei den bida ainda ku trabou i famia, kompará ku ora bo haña e infarto di kurason akí komo persona riba 70 aña. Serka un hende riba 70, e preshon di trabou no t’ei mas i hopi biaha e ta kontentu kaba ku el a sobrebibié. Bo kapasidat pa dil ku tenshon ta kambia despues di un infarto di kurason i spesialmente serka hende muhé, nos ta mira ku ta mas difísil pa atendé ku tantu kos pareu despues. For di medisina laboral (Arbo) lo mester Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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tin mas komprenshon pa e aspektonan akí, miéntras te ainda hende ta keda wak balornan di midi puramente kardiológiko for di perspektiva di hende hòmber so.”

Un ekspreshon notabel den e pida akí ta ‘kapasidat pa dil ku tenshon’. Esaki ta bo kapasidat pa esforsá bo kurpa òf bo kapasidat pa dil ku karga. Bo elastisidat, bo kapasidat di rekuperashon, bo agilidat. Den kuminsamentu, m’a nota e falta di kapasidat pa dil ku tenshon fuertemente i mi tabatin hopi difikultat tambe pa regresá trabou bèk. Mi balornan di midi kardiológiko (preshon di sanger, kolesteròl, ECG, peso, etc.) tur tabata bon na òrdu despues di kuater luna, pero tòg mi no tabata sintimi realmente kla pa kuminsá traha. Pa oumentá komprenshon pa mi situashon, mi a te hasta laga gerensia i e manager di rekurso humano lesa e pasashi anterior for di Angela Maas su buki.

Loke no ta yuda tampoko, ta e echo ku despues di algun luna di biba salú, bo ta mustra hopi mas mihó. Ora ku m’a regresá trabou bèk, tur hende tabata bisami ku mi tabata mustra tremendo. Nada straño: mi tabata kome bon, hasi deporte, mi no tabata huma mas, tabata bebe hopi ménos i drumi sufisiente! Pero esaki no ta bisa nada ainda di bo kapasidat pa bolbe bai traha bèk. Naturalmente ta dushi pa bo ta mustra bon, pero no ta p’esei nan ta pagabo. Den kuminsamentu ta hopi difísil pa kombiná bo estilo di bida nobo saludabel i aktivo ku bo aktividatnan diario, bo tareanan doméstiko i un trabou tambe aserka. Maske bo ta super salú atrobe segun e balornan di midi kardiológiko, bo ta ripará tòg ku bo energia ta kaba mas lihé i ku bo por ménos ku promé ku bo atake di kurason. Bo mes ta ripará ki bo límite ta, i bo sa kon largu bo por keda mantené un aktividat. Kosnan ta bai ménos bon un biaha i bo ta kansa mas lihé? No buska moda di fòrsa bara e ora ei. Bo rekuperashon ta bai ku subida i bahada i esaki ta tuma su tempu. Lo bo ripará ku alalargu bo ta kai den un ritmo nobo kaminda bo ta sintibo dushi.

Esaki ta ègt un kestion di tempu.

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Lèsnan di mi kurason femenino

E mihó kos ta pa bo oumentá e trabou tiki tiki den konsulta ku e dòkter ku ta tratabo i bo dòkter di Arbo. Ku nan bo ta deliberá di ki manera bo por kuminsá traha i kon lihé.

Despues di seis siman, e servisio di Arbo lo evaluá si bo por kuminsá traha ful bèk. Denter di ocho siman, bo doño di trabou, den konsulta ku bo, mester traha un plan pa bo reanudá trabou bèk. Kada seis siman bosnan ta deliberá riba e progreso. Si ta nesesario, bo dòkter di Arbo ta konsultá bo dòkter di kas òf kardiólogo. Den e kuadro akibou bo por lesa kon mi regreso pa trabou a bai.

Tin biaha bo por kuminsá ku bo funshon aktual, tin biaha (temporalmente) lo bo haña otro tarea òf trabou adaptá. Bo mes tambe mester indiká loke ta bai bon i ménos bon òf loke bo tin miedu di dje. Si bo no tin gana pa nan mirabo komo pashènt, lo bo aseptá mas kos ku bon mirá lo bo no por kuné. Of nèt kontrali: bo por tin dje tantu miedu ei pa algu no bai robes, ku bo ta evitá sierto tarea. Papia ku bo hefe di servisio, kolega i dòkter tokante bo sintimentu-, inseguridati hanshanan. Ta mihó bo mes indiká kiko bo por dil kuné i kiko nò.

“K

uater luna despues di mi infarto di kurason, m’a kuminsá traha mitar dia. Esaki tabata dushi si, pasó riba e otro mitar dianan mi por a dediká tempu na kushiná salú, hasi deporte, kana i gewon hasi kos pa mi mes. Di otro banda esaki no tabata ideal tampoko, pasó mi no tin un trabou ku bo por hasi den 20 ora. I esaki tabata sòru pa èkstra strès. Despues di seis siman, e konklushon di tantu mi dòkter di kas komo mi kardiólogo tabata ku mi no tabata kla pa kuminsá traha ful bèk, pero ku mitar dia tampoko no tabata e solushon. E ora ei, den konsulta ku mi doño di trabou, mi a haña dos siman mas di vèrlòf kompletu di dòkter i pegá na esaki m’a plania un fakansi. Finalmente ta te despues di shete luna numa, m’a bai traha kompletu bèk.”

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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7.1 M oveshon: ta realmente nesesario pa mi kuminsá kore i praktiká yoga?

Relashon moveshon, preshon di sanger, kolesteròl i bahament’i peso

Move pa keda salú no ta un hype moderno. E influensia bentahoso di aktividat físiko riba salú di hende tabata konosí kaba serka griegonan di antigwedat i den sivilisashon indio di 2500 aña pasá. Esaki ta un sitado di e dòkter griego, Hippocrates for di e di kuater siglo promé ku Kristu:

E

kantidat korekto di nutrishon i ehersisio físiko, no di mas ni di ménos, ta e kaminda mas seif pa un bon salú.

Tòg 40 porshentu di hende na Hulanda ta muchu pisá i 80 porshentu ta move muchu tiki!

Sufisiente moveshon ta bon pa bo kurason Dikon moveshon regular ta asina bon pa bo kurason i lo mester forma parti di bo plan F4L? Sufisiente moveshon di kurpa ta mantené (muraya interior di) bo kurason i vasonan di sanger den kondishon i ta kombatí dañonan chikí na e muraya interior di vasonan di sanger. E ta redusí e proseso di infekshon den bo vasonan di sanger i ta kombatí biramentu smal di vaso. Manera bo por a lesa anteriormente kaba, sufisiente moveshon por te hasta sòru pa traha vaso kapilar nobo i ku esaki forma ‘bypassnan’ natural den e sistema di vaso koronario rondó di bo kurason.

Aktividat físiko tin un influensia positivo tambe riba bo peso, bo preshon di sanger i nivel di kolesteròl den bo sanger.

E ta baha e preshon di sanger i ta prevení komplikashonnan di preshon di sanger haltu. E ta baha mal kolesteròl LDL i ta oumentá bon kolesteròl HDL. Esaki ta nifiká ku ora bo ta move, bo ta traha riba kuater faktor di rísiko pareu!

Sobrepeso ta sòru pa un karga èkstra pa bo kurason. Baha di peso ta bon tambe pa bo preshon di sanger i bo kolesteròl.

Ke men, asina e faktornan di rísiko ta reforsá otro. Tantu den sentido negativo komo positivo.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Den un entrevista ku vrouw.nl, kardiólogo Janneke Wittekoek ta bisa ku ta sientífikamente demostrá ku pashèntnan di kurason tin benefisio di praktikamentu di yoga. For di un investigashon merikano a sali na kla ku pashèntnan di kurason ku a partisipá na un programa di yoga pa dos luna, tin sorprendentemente ménos molèster di nan malesa ku pashèntnan ku ta uza solamente remedi. E partisipantenan di yoga tabatin ménos problema médiko i tabata mas satisfecho ku nan kalidat di bida. Segun e investigadónan, esaki ta dor ku yoga ta un bon método deportivo pa hende ku problema di kurason. Mayoria biaha nan ta move ménos, pasó nan tin rosea kòrtiku òf nan ta haña doló den pechu ora hasi esfuerso físiko. For di e investigashon a sali na kla ku yoga sí ta un forma di moveshon ku ta agradabel i sigur pa nan.

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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Otro bentaha di moveshon Bo no ta konvensí ainda? Banda di e echo ku e ta bon pa bo kurason, sufisiente moveshon tin kantidat di otro bentaha: • E ta baha e chèns riba demensia (demensia vaskular, esta demensia komo konsekuensia di vasonan di sanger insaludabel, ta e forma mas komun di demensia).

•E ta mehorá funshon di bo sesunan: bo memoria ta mehorá, bo por pensa, plania i organisá mihó.

•E ta redusí e chèns riba diferente tipo di kanser i te na ora bo bira malu mes, e chèns pa bo fayesé ta muchu mas abou.

• E ta mehorá baimentu af.

•E ta oumentá endorfina (e ‘hormon di suerte’) den bo kurpa loke ta pone ku bo ta bira depresivo ménos lihé.

•E ta redusí problema ku doló króniko, problema ku lomba i otro problema ku skarní.

• E ta redusí perdida di múskulo.

•E ta baha e rísiko riba deskalsifikashon di wesu (osteoporosis).

•E ta redusí tantu doló di menstruashon komo problema ku menopousa.

Kon bo ta kuminsá?

Si bo no tabatin un estilo di bida aktivo i nunka a hasi hopi deporte, bo mester kuminsá move na un manera trankil.

Esaki ta pa evitá efektonan sekundario manera defisiensia di ritmo kardiako, glukosa den sanger muchu abou, rosea kòrtiku, sobrekarga i doló muskular. Den un programa di revalidashon di kurason, nan ta yudabo kuminsá ku un estilo di bida aktivo. Ta importante pa sinkronisá e moveshon ku loke abo ta haña plasentero i ku bo por dil físikamente kuné. Realmente no ta tur hende gusta kore duru òf jog.

Kanamentu ta mesun bon pa bo! Tin hende muhé ta loko ku yoga i otronan ta hañ’é muchu zonzo.

di yoga pa prinsipiante, ounke semper m’a pensa ku esaki lo no ta nada pa mi. Pa mi sorpresa, m’a hañ’é yùist hopi dushi.

Tantu e moveshon (físikamente e ta eksigí mas esfuerso ku m’a kere) komo e relahamentu ku e ta ofresé. Awendia mi ta praktiká yoga, dos biaha pa siman. Mas aleu, mi a deskubrí ku mi ta hopi bon den korementu riba un crosstrainer. Pero korementu riba kaya, si mi no ta haña dushi. Semper mi tabata hunga tènes, pero m’a deskubrí ku badminton tambe mi ta haña hopi plasentero. Fuera di esei, mi ta purba na landa por lo ménos un biaha pa siman i regularmente mi sa kana por lo ménos un ora (tin biaha ku mi kachó, otro biaha ku mi pareha i/òf yunan i tin biaha ku un grupo di kanamentu).

Mi por konsehá tur hende pa tèst diferente tipo di deporte òf aktividat deportivo pa asina bo chèk kiko ta bai ku bo i kiko ta hasibo kontentu. I naturalmente bo mester tene kuenta ku loke ta pas den bo skema. Den mi kaso, tabata bentahoso ku part’i mainta mi por a yega trabou un tiki mas lat, ya asina mi por a hasi un ora di cardiofitness, esta di mitar’i ocho pa mitar’i nuebe di mainta. Yoga mi ta praktiká miéntras mi muchanan mes ta na nan lès di deporte. Mi por kana anochi ora e muchanan bai drumi, pero tambe mainta trempan den wikènt ora hinter kas ta na soño ainda. Tènes mi ta praktiká durante un ora part’i anochi riba un kancha no muchu leu for di mi kas, ya e no ta tuma hopi tempu.

Si bo ke kuminsá ku korementu, tin un skema di korementu útil di Hartstichting. Den diesseis siman, bo ta subi bo korementu gradualmente te ora bo por kore kasi un ora sin stòp. Kada siman e ta bira un tiki mas pisá. Den kuminsamentu tin hopi pousa den e korementu, pero e pousanan akí ta bira mas kòrtiku kada biaha. Bo ta haña e skema di korementu akí riba website di Hartstichting.

Ta dushi pa tèst aktividatnan deportivo nobo. Asina, dos siman despues di mi atake di kurason m’a kuminsá ku kurso 72

Lèsnan di mi kurason femenino

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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M

arion: “Ku mi 42 aña, m’a disidí di kambia mi bida drástikamente di un dia pa otro. Mi tabatin un bida drùk, un trabou di tempu kompletu (fulltime), kuater yu i m’a kaba di lanta un fundashon ku tabata guli tur mi tempu. Mi tabata huma mas ku un paki di sigaria pa dia i apénas mi tabata hasi deporte. Mi mester a bai un kongreso riba dunament’i pechu di dies dia den eksterior. Esaki a parsemi un bon oportunidat pa stòp ku humamentu. Un tiki straño pa bai para huma manera un bapor na un kongreso riba dunament’i pechu... Ora m’a regresá, nos tabatin amigunan ku tabata hospedá serka nos. Nan tabata train fanátikamente pa un maratòn. Nan a halami bai kore ku nan. Korementu tabata parsemi algu asina laf. Pero mi mester a gewon tèst e pa sa si e ta algu pa mi. Si mi por a kore di un pal’i lus pa otro, lo tabata mashá kos kaba. Pero ni esei mi no tabata por. E ora ei, nan a traha un skema pa mi, ku pida korementu kaba kanamentu pa traha gradualmente riba mi kondishon.

Tur dia mi tabata bai fielmente ku nan i m’a kuminsá gusta tambe. I mi tabata sintimi dushi despues di train!

Ora ku nan a bai, ami a sigui kore. Kasi tur dia despues di trabou, mi tabata bai kore un tiki promé ku mi bai kas.

Pasó unabes ku mi tabata na kas, e muchanan no tabata ke pa mi sali bai mas.

A

woraki mi tin 58 aña i ku fasilidat mi ta kore 10 kilometer. E aña akí, mi a te hasta partisipá na Hell’s Gate Triathlon na Saba ‘where even the swimming is uphill’ (kaminda hasta landamentu ta manera ta un seru bo ta subi). Danki na hasiment’i deporte, m’a kuminsá adoptá un estilo di bida i komementu salú. Ku e estilo di bida ku mi tabatin promé ku mi 42 aña, sigur lo mi tabata un kandidato pa problema di kurason. Tantu mi tata komo mi tawela a haña un atake di kurason rondó di 50 aña di edat. I mi mama a muri na edat mas avansá di un atake di kurason. Mi ta kere ku m’a trese kambio den mi bida realmente na tempu.”

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Lèsnan di mi kurason femenino

Hopi hende ta haña plasentero pa hasi deporte huntu ku otro hende tambe. Bo por partisipá na lèsnan den grupo òf kuminsá hasi un deporte den tim. Bo por palabrá tambe pa kuminsá hasi deporte ku bo partner, un amigu òf amiga òf ku un grupo di amiga. Buska un kompañero di kanamentu òf korement’i baiskel, pa asina bosnan por motivá otro.

Inskribí bo mes na un klup di kanamentu, baiskel òf fitness òf na un asosiashon deportivo. Informá na Unidat di Bario Kòrsou óf bo kas di bario, unda tin aktividatnan deportivo den bo bario.

Pa hasié mas plasentero i dushi, bo mester di bon paña deportivo. Malkriá bo mes i kumpra algun bunita sèt di paña deportivo, un karson di yoga nobo, un nèchi bikini òf trahe di baño ku bo por landa dushi aden i no lubidá algun bon kèts pa e deporte ku bo ta praktiká i algun bon sapatu di kanamentu. Lo bo no haña duele di e invershon akí. Bon paña i sapatu lo durabo hopi tempu i bo ta sintibo hopi mas dushi den un outfit adekuá. Ku bo tin paña deportivo ku ta parabo nèchi, ta algu dushi tambe ku ta bin aserka! Mi mes tambe a hasi esaki i te ainda mi ta disfrutá tur dia di mi dushi outfitnan deportivo.

Kuantu moveshon ta ‘sufisiente’?

E norma pa sufisiente moveshon ta minimalmente 10.000 stap pa dia. Esaki ta un norma na Hulanda kaminda hende sa kana mas ku na Kòrsou. Akinan 8.000 stap pa dia ta un bon meta. Bo por registrá esaki ku un smartwatch òf via un app riba bo selular. Mayoria hende no ta ni yega 5.000 stap pa dia. E averahe riba un dia di trabou normal ta mas band’i 3.000 stap i esaki ta ègt hopi abou. Nos tur huntu tin un estilo di bida hopi inaktivo.

Mayoria hende no ta konsiente kon tiki stap nan ta dal pa dia. P’esei ta rekomendabel pa kumpra un smartwatch òf pa baha un app riba bo selular. Ademas, ta dushi pa registrá e kantidat di stap i pa fiha meta pa bo mes pa ku e kantidat di stap i pa chèk si bo ta alkansá esaki. Awendia tin sufisiente smartwatch (barata) na benta.

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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Ta aktivo mas tantu posibel durante bo okupashonnan diario, ta e kos di mas importante pa e kantidat di stap ku bo ta dal pa dia. Limpia bo kurá bo mes, enbes di laga un otro hende hasié pa bo, subi òf baha trapi na lugá di hasi uzo di left, laba bo outo òf bo bentananan bo mes, stashoná bo outo un par di meter mas leu for di kaminda bo mester ta pa asina bo hañabo ta kana un tiki mas, buska bo kòfi na un mashin ku ta na un otro piso. Di e manera akí bo por ta muchu mas aktivo den dia sin ku bo ta realmente praktikando deporte.

‘Sintamentu ta e humamentu nobo’ Sigur si bo tin un trabou di ofisina, tin biaha bo por sinta diferente ora tras di otro sin move un ratu. Sintamentu ta kambia e metabolismo den bo kurpa, loke ta pone ku vèt i suku ta keda prosesá ménos bon. Un tiki moveshon sinembargo, ya tin hopi efekto. Ora bo ta pará òf ta kana, bo sla di kurason ta subi i bo sanger ta kuminsá flui mas lihé.

Ke men, purba na lanta para kada mei ora i preferiblemente no sinta mas largu ku dos ora tras di otro.

Banda di bo aktividatnan normal, kaminda bo mester purba pues pa dal mas tantu stap posibel, e norma pa moveshon salú ta move konsientemente (lesa: hasi deporte, inkluso kana, kore baiskel òf landa) ku un intensidat moderá, minimalmente 150 minüt (2 ora i mei) pa siman. Esaki ta nifiká ku ora bo ta kana, bo mester kana na un tèmpo kaminda bo mester hasi bo máksimo esfuerso pa mantené esaki, pero ku bo por papia ainda si.

Bailamentu tambe ta un ekselente manera plasentero pa bo move na un manera konsiente. Tin skolnan di baile kaminda nan ta duna lès pa adulto den diferente tipo di baile. Ta dushi pa tèst kua tipo di baile ta pas ku bo: tango, jazz, modern dance, hip hop. Tin asina hopi tipo! Awendia tin bailenan di workout manera zumba, kaminda bo ta baila riba latin beats yen di swin.

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Lèsnan di mi kurason femenino

No ta tur hende tin e mesun tèmpo. Kuminsá semper riba bo mes tèmpo i purba mantené esaki dies minüt largu. E ora ei lo bo por adaptá e tèmpo semper despues. Trata na reta bo mes regularmente si. Kana òf kore baiskel un tiki mas duru òf purba un ruta otro i mas desafiante. Of tèst un otro forma di moveshon un biaha.

Kon bo por sa kiko ta un intensidat ‘moderá’? Un skal suphetivo pa midi karga, ta e ‘Rate of Perceived Exertion’ (RPE) – Grado di Esfuerso Persibí. Esaki ta un skal kaminda bo ta indiká kon pisá bo ta eksperensiá sierto esfuerso físiko (por ehèmpel kana òf kore baiskel). E siguiente tabèl ta indiká e RPE pa e diferente gradonan di intensidat i e reakshonnan pertenesiente di bo kurpa. Dor di e deskripshon di loke bo ta eksperensiá den e kolumna drechi, ta mas fásil pa bo rekonosé ki ora un aktividat físiko tin un intensidat ‘moderá’. Ami mes ta eksperensiá korementu pa binti minüt (3 km) riba un crosstrainer, por ehèmpel, komo ‘moderá’.

RPE

Intensidat

Papia i heful

1

Hopi, hopi leve

2

Hopi leve

Bo por papia bon bon, bo ta sintibo bon, bo por mantené esaki hinter dia.

3

Leve

4

Basta leve

5

Moderá

6

Un tiki pisá

7

Basta pisá

8

Pisá

9

Hopi pisá

10

Hopi, hopi pisá

Bo por papia bon bon, pero preferiblemente no frasenan largu. Bo ta ripará ku bo ta den moveshon i ta kuminsá soda un tiki.

Bo por papia den frase kòrtiku so ainda i bo mester hasi bo máksimo esfuerso pa mantené e tèmpo. Bo ta kuminsá ègt soda.

Bo por duna kontesta kòrtiku so awor i bo ta preferá di no papia. Bo rosea ta bira kòrtiku i bo no ta logra mantené e intensidat akí pa largu tempu.

Fuente: Rafana – Exercise Prescription and Therapy Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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Banda di un uzo ‘moderá’, 150 minüt pa siman, di e grupo di múskulo grandi, ta importante pa dos biaha pa siman (riba dianan no-konsekutivo) hasi ocho ehersisio pa fortifiká múskulo. Esaki lo oumentá bo forsa muskular i resistensia muskular, posibel problemanan di skarní lo bira ménos i e chèns riba leshon lo baha. E ocho ehersisionan akí, ku bo por hasi gewon na kas, ta deskribí riba e siguiente páginanan. Mas aleu, ta bon tambe pa hasi ehersisio di fleksibilidat, koordinashon i balansa.

Piramit di moveshon

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Si bo ta partisipá òf a partisipá na un programa pa revalidashon di kurason, bo a siña hopi di e ehersisionan akí einan.

Den yoga tambe, bo ta hasi ehersisio di fortifikashon di múskulo, fleksibilidat i balansa. Bo mes tin ku determiná kiko ta funshoná mihó pa bo. Si bo tin sufisiente disiplina i lo tin gana di hasi e ehersisionan den bo mes tempu i kas, esaki lo ta perfektamente posibel. Pa mi, i probablemente pa mas hende muhé, ta konta ku mi mester di un motivashon i un hende pa bisa mi kua ehersisio mi mester hasi. P’esei mi ta bai cardiofitness dos biaha pa siman i yoga dos biaha pa siman.

Ocho ehersisio pa fortifiká múskulo ku bo por hasi na kas E ocho ehersisionan akí ta pa fortifiká bo múskulonan di pia, un bon stabilidat di torso, pa brasa fuerte i pa bo skoudernan. Si bo hasi e ehersisionan akí dos òf tres biaha pa siman, lo bo ripará ku bo ta haña forsa mas lihé. Si bo ke hasi e ehersisionan akí na kas na lugá di un gym, e ora ei e mihó kos ta pa bo palabrá dos momentu fiho, ku bo mes, di 20-30 minüt pa siman. Dor di hinka regularidat den bo skema, ta mas fásil pa bo tene bo mes na esaki.

Laga bo kompañeronan di kas tambe sa ku esakinan ta e momentunan ku no tin mag di strobabo.

Fuente: Park Nicollet Health Innovations

Algun tep promé ku bo kuminsá: • Bo tin mester di un pida elastik fuerte (di deporte) òf un sèrbètè i peso leve (bòter di awa) pa sierto ehersisio.

•P one un dushi müzik ku ritmo rápido ku ta hasibo kontentu. Pone bo telefòn riba silensio!

•B uska un lugá trankil den kas (òf den kurá) kaminda niun hende lo no strobabo durante 20-30 minüt.

•B o por hasi e ehersisionan dilanti un spil, pa asina bo por wak kiko bo ta hasi. Spesialmente den kuminsamentu, esaki ta algu práktiko. Si bo tin un mat (di yoga), bo por uza esaki pa ehersisionan kaminda bo tin ku drumi abou na suela.

•H asi kada ehersisio den dos sèt di 8 pa 15 ripitishon kada unu. Ke men, si bo mester dal un stap pafó, bo ta hasi

Lèsnan di mi kurason femenino

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esaki 8 pa 15 biaha, e ora ei bo ta sosegá un ratu pa algun minüt i bo ta bolbe hasié 8 pa 15 biaha.

• Sòru pa bo hasi e ehersisionan na un manera trankil i kontrolá (4 sekònde pa kada ripitishon).

• Sera bo apdominalnan levemente, pa asina bo stabilisá bo torso bon durante e ehersisionan. Bo ta hasi esaki dor di trèk bo lombrishi un tiki den direkshon di bo kolumna vertebral.

• Nunka no tene bo rosea aden durante ehersisio pa fortifiká múskulo. En prinsipio bo mester saka rosea afó durante e seramentu di múskulo (por ehèmpel dal un stap pafó) i bo mester hala rosea aden durante e fase kontroladó (bai bèk na e posishon inisial).

• Doló semper ta un señal ku algu no ta kuadra. Si bo tin doló, stòp e ora ei ku e ehersisio.

• Hopi variashon di e ehersisionan akí ta posibel. Kuminsá ku e base i mas despues bo ta purba e variashonnan riba e ehersisionan. Bo ta haña hopi ehèmpel riba internet. Lo bo ripará ku e smak ta drentabo di mes.

2

Pa bo múskulonan di lomba: moveshon di hala. Bo por hasi e ehersisio akí pará riba pia ku un elastik fuerte.

Pasa e elastik na nivel di pechu rondó di un palu, man di trapi òf algu otro ku ta fuertemente ankrá. Hala e elastik e ora ei for di bo múskulonan di lomba bin patras ku èlebog doblá. Bo por hasi e e ehersisio akí ku un sèrbètè tambe. E ora ei bo ta hala bo kurpa na e sèrbètè.

E ehersisionan

3

Pa bo múskulonan di pechu: pusha manda afó kontra un muraya. Si esaki ta muchu fásil, bo por hasi uzo di bo mesa di labaplato (aanrecht) òf un mesa. Si esaki tambe ta muchu fásil, bo por pusha bo mes ariba for di suela. Sòru pa bo pusha bo mes afó bon i laga bo kurpa baha abou trankil asina atrobe.

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Pa bo pianan: lanta para for di un stul (moveshon di squat). Si bo no ta logra sin uza bo mannan, kuminsá e ora ei den un stul ku man.

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4

Pa bo múskulonan di pia: dal un stap pafó. Dal un stap trankil bai dilanti, na banda òf patras ku un pia. Sòru pa bo kuminsá ku stapnan chikí, kaminda bo ta sak un tiki den bo rudianan. Mantené bo torso stret. Te ora ku esaki ta bai bon, bo por hasi bo stapnan mas grandi.

Hasi pa tur dos bo pianan, dos sèt di 8 pa 15 ripitishon (bùrt pa bùrt).

6

5

Pa bo múskulonan di skouder: subi e pesonan te riba bo kabes. Kuminsá ku peso liviano (bòter di awa) i manda e pesonan ariba ku tur dos man pareu for di altura di bo skouder te riba bo kabes. Bo por hisa e pesonan na banda tambe òf pa dilanti òf un kombinashon di esakinan.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Pa bo múskulonan di lomba: brùg. Drumi riba bo lomba i dobla bo rudianan te 90 grado. Pone tur dos bo futnan plat abou na suela. Bo brasanan mester ta kantu di bo kurpa. Sera bo múskulonan di atras i barika i subi bo atras poko poko for di suela manda laira. Sigui manda bo atras ariba te ora bo rudianan, hep i skouder forma un liña règt.

Pa bo múskulonan di brasa ariba: trese e peso na bo skoudernan. Den e ehersisio akí, bo ta trese e pesonan trankil asina for di altura di bo hep te bo skoudernan i bolbe bai bèk.

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Pa bo múskulonan di pia: drumi riba bo lomba, dobla bo pia robes, sera bo apdominalnan i strèk bo pia drechi manda afó i subié i bah’é poko poko. Hasi dos sèt di 8 pa 15 ripitishon (bùrt pa bùrt) pa tur dos pia.

Tene kuidou ora ta hopi kayente den temporada di kalor!

Segun e indikashonnan di American College of Sports Medicine (ACSM), ta deskonsehá moveshon si ta mas kayente ku 28 grado Celsius. E ora ei ta mas difísil pa bo kurpa fria i bo ta pèrdè mas líkido ku bo ta pensa. E chèns riba keintamentu di mas ta un rísiko real. Na Hulanda ta aktivá un plan di kalor ofisial ora ku por lo ménos kuater dia siguí ta ferwagt un temperatura máksimo riba 27 grado.

Nos kurpa ta regulá eliminashon di kalor na dos manera: mas sodamentu i dor di fluimentu mas fuerte di sanger den kueru. E vasonan di sanger den kueru ta hancha mas. Esaki ta pone ku e kurason por pòmp mas sanger rònt. E sanger akí ta manda kayente den laira via nos kueru. Esaki ta nifiká ku ora wer ta kayente, e kurason mester traha mas duru. Ora ta kalor, remedi di kurason por stroba e regulashon di awa i salu den nos kurpa.

Ke men, ora temperatura ta riba 27 grado, bo no mester bai kana (kore) òf hasi otro deporte (moderá) intensivo durante e oranan di mas kayente di dia (12.00 or di mèrdia pa 4.00 or di atardi). Hasi uzo di mainta- i anochinan mas fresku.

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7.2 Nutrishon: mi tabata kome salú kaba, tòg?

Nutrishon saludabel ta redusí e chèns riba malesa kardiako i vaskular. Nutrishon insaludabel, i spesialmente nutrishon eksesivamente prosesá i prepaketá den fábrika, ta oumentá e chèns riba malesa kardiako i vaskular. Kuminda fuertemente prosesá ta sòru pa daño na parti paden di muraya di e ardu mayó i esaki ta oumentá e proseso di infekshon. Pa kada 10 porshentu di mas konsumo di kuminda prosesá, bo tin 10 porshentu mas chèns riba malesa kardiako i vaskular, asina a sali na kla for di un investigashon resien.

Si bo ke traha riba bo patronchi di nutrishon den bo plan F4L, tin tres stap ku bo por dal: 1. Redusí nutrishon insaludabel.

2.

Sigui un patronchi di nutrishon ku ta bon pa bo kurason i vasonan di sanger.

3. Moderá bo konsumo di alkohòl.

Semper m’a kere ku mi tabata biba i kome basta saludabel.

Mi no ta muchu gordo òf pisá tampoko. Pero ora m’a analisá mi patronchi di nutrishon huntu ku e coach di nutrishon di e revalidashon di kurason, a resultá ku esaki por a bira basta mas saludabel tòg. Kasi nunka mi no sa kome kos dushi, pero mi trampa ta cheps i otro ko’i ches salu. Mi tabata kome bèrdura tur dia sí, pero no sufisiente i mi tabata kome muchu tiki fruta. Mi problema di mas grandi riba tereno di nutrishon tabata ku mi tabata kome kuminda kayente muchu lat anochi. Hopi biaha ta te ora e muchanan a bai drumi numa, mayoria biaha despues di 9or, mi tabata bai den kushina pa wak kiko lo mi bai kome. E ora ei, bo tin e tendensia pa drei kue algu ku por keda kla lihé òf ku por keinta den un rat’i ora. I mayoria biaha naturalmente, esakinan no ta e kumindanan di mas saludabel. Ademas, komementu anochi lat, promé ku bo bai drumi, no ta bon tampoko pa bo digestion. Ke men, mester a bin un kambio den esaki!

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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Redusí nutrishon insaludabel Bo ta haña produktonan alimentisio eksesivamente prosesá, spesialmente den e rei-i rèkinan mas paden di un supermarket: ko’i ches, kuminda rápido, produktonan kla prepará, granonan di desayuno, mangel, limonada, etc. E asortimentu di un averahe supermarket ta te hasta konsistí pa mas ku 70 porshentu di e produktonan alimentisio akí! E produktonan akí ta dushi i pa hopi hende nan ta te hasta adiktivo, pero nan ta ofresé kaloria bashí i ta kontené innesesariamente hopi salu, vèt saturá i suku. Mayoria biaha, nutrishon prosesá ta mas suave, loke ta pone ku e ta mas fásil pa kou i guli i bo por kom’é mas lihé. Ta dura mas o ménos binti minüt pa bo stoma manda un señal pa bo sesunan ku bo ta yen. Ke men, dor di kome lihé, bo ta kome di mas di e produktonan insaludabel akí tambe.

F

or di investigashon a sali na kla ku 40 te 60% di nos ingestion di kaloria ta bin for di produktonan alimentisio fuertemente prosesá. Na Alemania ta trata di 46,2%, na Belgika 44,6% i na Reino Uní te hasta di 50,4% di e kaloria. Hulanda no tabata inkluí den e estudio akí, pero na Hulanda mas o ménos 40% di e hendenan ta muchu pisá, mas ku 45% di nan tin un kolesteròl muchu haltu i di esnan riba 50 aña, 90% ta kome robes!

Sigui un patronchi di nutrishon ku ta bon pa bo kurason i vasonan di sanger Patronchinan di nutrishon ku ta konosí pa redusí e rísiko riba malesa kardiako i vaskular ta: • dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Aserkamentunan Dietario pa Stòp Hipertenshon); • patronchi di nutrishon mediteráneo.

Pa añanan kaba, U.S. News & World Report a skohe esakinan komo number 1 i 2 di e ‘Mihó Dietanan’. Tur dos e patronchinan di nutrishon akí ta hopi kolorido i basá riba ménos nutrishon prosesá ku ta posibel, ya komo ku dor di e prosesamentu, hopi nutriente importante (vitamina, mineral i antioksidante) ta bai pèrdí. Freskura i kalidat di produktonan ta hopi importante.

Piramit di kuminda mediteráneo

No ta mesun fásil semper pa evitá nutrishon prosesá, spesialmente no finansieramente. Asina e preis pa un kuminda no-prosesá ta un averahe di 40 porshentu mas haltu ku preis di un kuminda prosesá. Semper mi ta pensa ku mi ta spar sèn tambe dor di no huma mas, bebe ménos alkohòl i keda sin kumpra produktonan insaludabel mas. Bo mester chèk kuantu diferensia e ta hasi si durante hinter un siman, bo hasi kompra sin hinka produkto alimentisio prosesá manera ko’i ches, cheps, mangel, limonada, kuminda kla prepará i bibida alkohóliko den bo garoshi.

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Lèsnan di mi kurason femenino

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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Dieta DASH ta dirigí riba komementu di nutrishon bon i saludabel i ta limitá tamaño di e porshonnan i uzo di salu. Kushina mediteráneo ta un kushina simpel i honesto, kaminda ta respetá kada ingrediente pa su propio smak. Tuma tempu pa prepará kuminda, kome trankil, kome huntu, duna atenshon na loke bo ta kome i kantidatnan chikí te moderá ta puntonan importante denter di e patronchi di nutrishon mediteráneo. E kantidat di kaloria ta keda limitá (1800-2500 kcal pa dia).

D

en paisnan mediteráneo, ta hasi hopi ménos uzo di produktonan alimentisio fuertemente prosesá.

Portugal ta skor mihó akinan: solamente 10,2% di e kalorianan ta bin di produktonan alimentisio fuertemente prosesá. Na Italia ta trata di 13,4%, na Gresia 13,7% i na Fransia 14,2%. Ki diferensia ku paisnan di Wèst Oropa!

Bo por haña hopi informashon riba e patronchinan di nutrishon akí riba internet i den buki i revista. Un otro liña di guia konosí na Hulanda pa komementu salú ta e disko di nutrishon (Schijf van vijf ) di Voedingscentrum (Sentro di Nutrishon). Den nan app Kies Ik Gezond? (Mi ta skohe algu saludabel?) bo por buska kiko tin i kiko no tin den e disko di nutrishon. Den e app bo ta mira e balornan nutritivo i e ingredientenan, ora bo skèn e kódigo di strepi di un produkto i bo por buska un produkto tambe.

E liña di guia di nutrishon ku mi mes ta haña hopi agradabel, ta e ‘arkoiris di nutrishon’. Akinan, bo mester purba pa haña mas tantu koló posibel riba bo tayó, pasó kada koló di kuminda ta kontené otro supstansianan protektor manera vitamina i antioksidante. Tur e kolónan ei ta mustra plasentero tambe! Semper mi mes tambe ta disfrutá mashá di dòrna un tayó òf kòmchi bunita asin’akí ku diferente koló di bèrdura òf fruta. I pa mucha mes tambe esaki ta hopi atraktivo, loke ta pone ku nan lo tin mas gana 88

Lèsnan di mi kurason femenino

Fuente: American Institute for Cancer Research

di kom’é. Hasi bo mes investigashon i chèk kiko bo ta haña plasentero i dushi. Tin sufisiente reseta i idea riba internet!

Nan ta bisa ku ta dura tres siman pa bo siña un kustumber nobo (òf deskustumbrá di dje). Traha un plan pa bo mes, pa por lo ménos tres biaha pa siman, bo kome salú, segun e patronchi di nutrishon òf liñanan di guia menshoná òf segun e siguiente reglanan básiko. Pa realisashon di esaki, skohe un periodo den kua bo tin espasio pa dediká un tiki mas tantu tempu ku normal na hasi kompra, kushiná i kome. Pasó den kuminsamentu lo kostabo un tiki mas tantu tempu si pa kome salú.

Kua patronchi di nutrishon ku bo skohe, semper tin algun regla básiko pa nutrishon saludabel pa bo kurason i vasonan di sanger. Esakinan ta kuadra ku e indikashonnan di e disko di nutrishon: Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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Sufisiente fruta ku bèrdura fresku (òf konhelá), ku énfasis riba bèrdura: •E sakinan ta riku na vitamina, mineral i otro supstansia pa promové salú.

•E energia ku bo ta haña di bèrdura i fruta ta prinsipalmente karbohidrato.

•B èrdura riku na fékula manera maishi, batata (dushi) i bonchi tin mas tantu energia i bo no mester kome hopi di nan si bo ke baha di peso.

•K ome por lo ménos un tamaño di 2 te 4 moketa di bèrdura ku no ta riku na fékula pa dia.

•E vitá djus di fruta den paki, esakinan ta kontené mas suku ku fruta!

Sufisiente produkto alimentisio ku ta riku na fibra: • Esakinan ta sòru pa un suku den sanger stabil.

• Nan ta baha bo kolesteròl.

• Nan ta mehorá bo baimentu af.

Moderá ku vèt: • Kome ménos vèt saturá (produktonan animal).

•Z eta di koko i di palma ta kontené e vèt di mas saturá di tur sorto di vèt i zeta!

•P one énfasis riba vètnan vegetal manera nechi (walnut, amandel) i awakati.

•U za zeta di oleifi (èkstra vírgen) i zeta di kanola den preparashon di bo nutrishon.

• S i bo ke uza manteka debesenkuando, manteka dushi ta e mihó skohensia (ménos prosesá).

•G rill, stom òf wòk tambe ta ekselente maneranan pa prepará kuminda.

Sufisiente proteina, pero sòru pa produktonan animal ku ta riku na proteina tin tiki vèt: •U za produktonan di lechi ku tiki vèt (spesialmente yògert).

• Kome galiña sin su kueru.

•K ome piská dos biaha pa siman (no hasá den zeta).

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• Kome un mínimo di karni kòrá.

• Evitá demasiado karni prosesá manera wòrst i karn’i bleki.

• Bonchi ta un bon fuente di proteina vegetal.

Bebe sufisiente awa: • ocho glas pa dia; • kòfi i te tambe ta bon (sin suku); • e vitá limonada, bibida deportivo i energétiko i ice-tea.

Hasi uzo minimal di salu: • Ketjap, blòk’i buyòn, magi i kèchup tambe tin salu.

•H opi biaha, den oleifi, bèrdura i bonchi den bòter i bleki tambe tin hopi salu.

•T ur produkto di karni pa den pan ta kontené salu.

• Lesa riba e etiketa kuantu salu (sodio òf natrio) tin den e produkto.

Hasi uzo minimal di suku i karbohidrato rafiná: • Evitá kuki, bolo i mangel.

• Evitá tur produkto di hariña blanku manera aros, pasta i pan blanku.

• Appelmoes i fruta den bleki tambe ta kontené hopi suku.

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Mas o ménos tres luna despues di mi atake di kurason, m’a pasa over pa kòfi sin kafeina i ta bayendo hopi bon. Semper mi tabata bebe hopi kòfi mainta. E strès part’i mainta pa logra haña tur hende kla pa skol i trabou, despues kore purá purá den tráfiko drùk òf keda pegá den fila i riba dje algun kòp’i kòfi tambe, tabata produsí un preshon di sanger muchu haltu mainta, maske kuantu mi tabata hasi mi máksimo esfuerso ku ehersisio i komementu salú tur dia. Te ainda mi ta bebe por lo ménos tres kòp’i kòfi mainta, pero mi preshon di sanger ta normal atrobe. I kòfi sin kafeina tin e mesun efekto riba bo baimentu af ku kòfi gewon.

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Ta parse difísil pa pasa over riba karbohidrato ménos rafiná, si bo tin yu ku tambe mester kome den e mesun patronchi di nutrishon nobo ku bo. M’a kuminsá meskla un kòpi di aros brùin ku dos kòpi di aros blanku. Tiki tiki m’a subié te na aros brùin kompletu.

Awendia, bo por kumpra pasta riku na fibra, ku ta mustra meskos ku pasta gewon. Niun yu lo no ripará esei! Si bo mes ta traha pan, bo por meskla hariña integral ku hariña blanku den e proporshon 1:2. Bo por remplasá suku pa strop’i abeha. Bo por traha reskuk di bakoba hechu ku hariña di avena. Mi eksperensia ta ku mucha ta kustumbrá di mes.

Banda di skohe pa nutrishon saludabel, ta importante pa bo tene kuenta ku tamaño di e porshon. No skohe un tayó muchu grandi. Mas grandi e tayó ta, mas tantu lo bo pone aden. Saka bo kuminda den kushina. Riba mesa bo tin solamente e skalchi ku èkstra bèrdura òf salada bèrdè. No ta tur kos mester kaba riba e mesun dia! E siguiente dia, bo por traha un salada ku loke a sobrá di bèrdura. Sobrá di fruta bo por hinka den yògert e dia despues. Aros i pasta bo por warda bon bon den frishidèl un par di dia òf bo por hinka nan den frizer.

Tin un dicho bieu ingles ku ta bisa: “Breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a pauper” (Desayuná manera un rei, almorsá manera un prínsipe i sena manera un pober).

Esaki ta un bon konseho. For di investigashon a sali na kla ku esnan ku tin desayuno komo kuminda mayó di dia, den promedio tumá, tin un body mass index (BMI) mas abou ku esnan ku ta kome nan kuminda mayó anochi, te hasta si nan kome un kantidat komparabel di kaloria. Komementu di un desayuno ekstenso ta sòru pa un bon saturashon i e ta redusí e gana di kos dushi i pasapalu vèt, loke ta kombatí oumento di peso.

Semper mi tabata dal mi desayuno i almuerso (algun 92

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sèntwich) den purá na ofisina tras di mi buró i semper mi tabata kome kuminda kayente anochi lat, tin biaha te despues di 9or òf 10or numa. Komo parti di mi adaptashonnan di estilo di bida, mi a kambia e patronchi akí kompletamente.

Awor mi ta sòru pa un bon desayuno saturante, ku fibra i fruta òf bèrdura. E kuminda kayente, mi ta kome mèrdia. I anochi, mas o ménos banda di och’or asina, mi ta kome algu leve, por ehèmpel, un sòpi ku mi mes a traha. Si despues ainda mi tin gana di kome algu, mi ta ches ku un man yen di nechi no-tostá i sin salu. Esaki ta yenami mesora i ta pone ku mi no ta haña gana di kome cheps òf otro snèk vèt.

Ehèmpelnan di desayuno saludabel: • un par di cracker integral ku slais di salmou humá, awakati kòrtá i peper di cayenne; • dos snech’i pan integral ku pindakas 100 porshentu (sin añadishon) i slais di kòmkòmber; • dos webu duru herebé ku spinasi di wòk i un man yen di tomati chèri; • omelèt di dos webu ku hopi bèrdura fresku (no riku na fékula) ; • un baki di yògert sin suku ku fruta fresku, sinku te dies nechi (amandel òf walnut no-prosesá) i un kuchara di strop’i abeha, kané segun smak; • un reskuk di un bakoba hechu, un webu i dos kuchara di kome di hariña di kaska gròf di avena (mulá den prosesadó di kushina) i un snèif di salu, kané segun smak; • papa di avena di kaska gròf di avena i lechi di amandel, dòrná ku bèshi, algun nechi i simia i un kuchara di strop’i abeha, kané segun smak.

Naturalmente tin biaha nos tur lo ke disfrutá di un dushi batata hasá. I debesenkuando nos mester por pèrmití nos mes pa disfrutá dushi asin’akí tambe. Ta mas fásil pa bo keda mantené un estilo di bida saludabel di forma duradero. Pero disfrutá ku koutela òf purba na move un tiki mas despues di Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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e momentunan ‘pekaminoso’ akí. Pasó un porshon di batata (150 gram) sin mayonès ya ta kontené 400 kaloria. Pa kima esaki, bo mester move bastante: kore mei ora, kore baiskel un ora òf kana un ora i mei.

Moderá bo konsumo di alkohòl Muchu alkohòl ta malu pa bo kurason. E ta oumentá e chèns riba defisiensia di ritmo kardiako, e ta oumentá preshon di sanger i ta influensiá bo nivel di kolesteròl negativamente. E lo hiba bo kalidat di soño atras. Ademas, un glas standart di bibida alkohóliko ta kontené 100 kilokaloria. Di otro banda, for di sierto estudio a sali na kla ku alkohòl (i prinsipalmente biña kòrá e ora ei) ta protehá kontra malesa kardiako i vaskular tambe dor di e antioksidantenan ku tin den dje. E indikashon di Hartstichting ta dos glas standart di bibida alkohóliko pa dia pa hende hòmber i un glas standart di bibida alkohóliko pa dia pa hende muhé. Esaki ta pas tambe den e patronchi di komementu mediteráneo kaminda bo tin mag di dal un glas di biña kòrá huntu ku bo kuminda kayente.

N

a 2018, ocho riba dies adulto a bebe alkohòl na Hulanda. Mas ku seis di dies adulto, no ta tene nan mes na konseho di Gezondheidsraad (Konseho di Salú) pa no bebe alkohòl òf en todo kaso no mas ku un glas pa dia.

Spesialmente hende hòmber i personanan ku edukashon superior ta bebe mas alkohòl. Mitar di e kantidat di hende muhénan si a kumpli ku e rekomendashon di Gezondheidsraad.

For di eksperensia mi sa ku ta difísil pa bo tene bo mes na e indikashon akí, sigur si bo tin e kustumber di bebe mas ku un glas tur dia òf si regularmente (den wikènt por ehèmpel) bo ta bebe mitar (òf mas) bòter di biña òf diferente cocktail.

Mi ‘ drink of choice’ ta biña, spesialmente biña kòrá, pero tin biaha un dushi biña blanku friu asina tambe. Mi gusta dal 94

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un glas di biña, anochi despues di tur okupashon di dia ora ku e muchanan ta drumí kaba. Ke men, pa keda mantené e sintimentu akí sin alkohòl, mi mester a bira kreativo. Mi mester bisa honestamente tambe ku m’a trata ‘bebe ménos alkohòl’ komo e último stap di mi propio Plan F4L. Awendia bo por kumpra hopi bibida sin alkohòl – biña, serbes i te hasta meskla di cocktail. Personalmente mi no ta haña biña kòrá sin alkohòl dushi. Di otro banda, sierto biña blanku sin alkohòl sí mi ta haña dushi, spesialmente si nan ta bon friu. Un bentaha adishonal ta ku biña sin alkohòl, tin te tres biaha ménos kaloria, pero sí e mesun antioksidantenan ku biña gewon. Hopi hende ta bisa ku serbes sin alkohòl tambe ta dushi, pero mi no ta ègt un bebedó di serbes. Bo mester gewon purba diferente sorto i marka di bibida sin alkohòl te ora bo haña un òf mas ku bo ta gusta.

Mientrastantu, m’a haña un bon remplase pa mi biña kòrá: sorrel. Esaki ta un bibida karibense ku nan ta traha di e flornan di un tipo di mata di hibisko (flor de Jamaica). Bo por haña e flornan seká akí na tiendanan di salú (Harmonia, Tealicious) i na diferente supermerkado. E ta smak mashá dushi i den un bunita glas di biña, l’e mustra meskos ku un bon glas di biña kòrá. Djis purb’é un biaha. E ta hopi fásil pa traha. Bo ta haña e reseta aki bou.

Reseta djus di sorrel (pa 1 liter) 100 g di flor di hibisko seká (flor de Jamaica) 1 liter di awa 2 palitu di kané 2 repi grandi di kaska di apelsina (bon limpiá) òf un man yen di kaska di apelsina seká 4 klabu 4 strea di steranis 3 pida gèmber fresku (plèchá) 200 g di suku brùin brutu òf 200 ml di strop’i abeha Laga e awa herebé. Paga e stof i agregá tur e otro ingredientenan den e awa kayente, drei e bon i lag’é para Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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tapá por lo ménos 8 ora. Sefta e djus i deshasí di tur sobrá di kané, gèmber, etc. Ward’é den frishidèl.

Komo sosten pa redusí òf stòp ku bebementu di alkohòl, lo bo por hasi uzo di un app. Por ehèmpel, e Maxx-app ku Trimbos-instituut a desaroyá. Of bo por partisipá na e programa IkPas, kaminda bo no ta bebe alkohòl pa un luna largu (tambe ku un app).

7.3 Strès: bai ‘gewon’ un tiki mas trankil?

Den sierto situashon, strès ta un reakshon mashá normal di bo kurpa. E ta yudabo keda skèrpi i reakshoná alertá. Pero strès ta oumentá e chèns riba malesa kardiako i vaskular, sigur serka hende muhé. E síntomanan mas komun di strès ta: • sla di kurason i respirashon aselerá; • kansansio i falta di energia; • hopi òf yùist tiki gana di kome; • doló’i kabes; • doló muskular.

Bo por tin problema ku sodamentu tambe, problema ku soño, preshon di sanger haltu i birament’i kabes.

Efektonan indirekto di strès riba bo salú por ta lo siguiente: • Bo ta bai huma mas òf bo ta bolbe kuminsá huma.

• Bo ta kome insaludabel.

• Bo ta bebe (muchu) hopi alkohòl.

• Bo ta move tiki.

Tur esakinan ta faktornan di rísiko pa malesa kardiako i vaskular.

Strès kontinuo pa largu tempu por resultá den un preshon di sanger haltu, un nivel di kolesteròl haltu i reakshonnan di infekshon. Esaki ta kousa daño na e muraya di vaso i bo ta aselerá kreashon di vasonan ku ta bira smal (kalsifikashon di arteria).

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Si bo tin hopi strès, ta importante pues pa bo hasi algu na dje. Pero kon bo ta baha strès den bo bida? Hopi hende ku bon intenshon lo bisa e ora ei: “Bai un tiki mas trankil, shon.” Pero kon bo ta hasi esaki?

E di tres F di e Plan F4L ta para pa focus (enfoke). Kiko enfoke tin di ber ku strès awor? Bo por splika esaki na dos manera: 1. Dor di enfoká òf fiha bo mente riba loke ta realmente importante i no preokupá pa tur otro kos, bo por redusí strès den bo bida.

2. Dor di enfoká riba bo mes, bo kurpa i bo halament’i rosea, bo ta krea un mindfulness (konsiensia) ku ta yudabo relahá i redusí sintimentunan di strès.

Mi aserkamentu pa e F di focus i pa redusí strès, ta konsistí di tres stap: 1. Buska pa sa kiko ta dunabo mas strès i dil ku e kousanan akí ku un plan konkretu.

2. K rea mas relahamentu den bo bida dor di mindfulness i un otro mindset.

3. D rumi mas i mihó.

Kiko ta dunabo strès i kiko bo por hasi na dje?

E promé stap ta pa deskubrí kiko ta tur e kosnan ku ta dunabo strès. Kiko ta e kousanan di bo strès? I nan no mester ta kosnan grandi manera preokupashon di sèn òf muchu tarea di kuido. Por ta e potoshi riba bo buró òf bo outo ku ta keda lagabo na kaya. Unabes bo sa kiko e kousanan ta, bo por traha un plan pa hasi algu na dje. Dor di tin un plan so kaba, lo bo eksperensiá ménos strès. Aloménos den mi kaso sí tabata asina.

Mi a literalmente traha un lista di e kosnan ku tabata kousa strès serka mi i loke mi lo a bai hasi na nan. M’a warda e lista akí den mi pòtmòni i na momentu ku mi a ‘terminá’ algu, mi tabata pasa un strepi dor di dje.

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A dura algun luna si promé ku mi a pasa strepi dor di kasi tur kos (te ainda e último punto ta pará habrí), pero m’a eksperensiá hopi trankilidat di sa ku mi tabata hasiendo algu konkretu pa atendé ku loke tabata okashoná strès serka mi.

Un di e kosnan mayó ku ta okashoná strès serka mi, i probablemente serka hopi mama trahadó di yunan ku ta bai skol, ta e kore kore ku yu, hiba i buska na skol i despues di ora di skol, kore hiba nan serka nan amiguitunan, klupnan deportivo òf lès. Simplemente mi no por a kombiná esaki ku mi trabou i otro okupashonnan. Dor ku nos tabatin un señora pa wak yu ku tabata na kas ku e muchanan despues di ora di skol, e solushon tabata pa kumpra un outo chikí segunda-mano p’e, ya asina e por a tuma e tarea di korementu akí over. Ideal! E trankilidat ku esaki ta dunami tabata realmente bal e invershon. I semper mi por bolbe bende e outo ei, ora no tin mester mas.

Un otro punto di preokupashon tabata ku, dor di mi atake di kurason, diripiente m’a hañami konfrontá ku e echo ku mi no por a biba pa semper. I mi no tabatin nada reglá pa e momentu ku mi no tabat’ei mas. Ke men, basta lihé despues 98

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ku mi tabata na kas bèk, m’a traha un sita ku un notario pa laga traha un tèstamènt. E ta dunami hopi trankilidat pa sa ku tur kos ta bon reglá awor i fihá den un tèstamènt pa si mi mester bin fayesé.

Mayoria otro kos ku ta okashoná strès serka mi tabatin di ber ku mi kas. Dor di mi bida okupá, kuido di kas a keda neglishá un tiki. Konsekuentemente, e situashon den kas tabata sòru pa hopi strès innesesario: no por haña kosnan den sala, pasó esaki tabata un chiké, no por hasi uzo di e mesa di salon, pasó tin stapel di buki ariba, iritashonnan tur dia pasó e stof i fòrnu no tabata traha bon, e imposibilidat di risibí bishitá òf hende pa hasi trabou, pasó nos no por a sera e kachó un ratu den un kouchi, no por toka piano na un manera desente, pasó e krùk di piano ta kibrá... Bo no por imaginá bo kuantu strès tur esakinan tabata kousa.

No ta pòrnada ku decluttering ta un hype awendia. Marie Kondo di Hapon ta un berdadero guru riba e tereno akí. Su moto ta: “Ordená bo lugá, transformá bo bida.” I e ta traha ègt! Un kas ordená kaminda tur kos ta funshoná manera nan lo mester funshoná, ta duna hopi ménos strès. Mi ta leu fo’i pone tur lès di Marie Kondo den práktika, pero e komienso t’ei. I tabata te hasta plasentero pa ordená kosnan, pasó m’a topa buki i kosnan ku m’a pèrdè òf di kua m’a lubidá limpi ku mi tabatin nan mes.

Tur hende tin su mes lista di kosnan ku ta okashoná strès serka dje. I pa kada hende tin otro solushon. Importante ta pa bo no hasi bo lista muchu largu. E mester ta realístiko si pa bo por kaba bo lista denter di algun luna. I kuminsá e ora ei ku e punto te ariba di bo lista.

Si bo tin problemanan mas grandi ku ta okashoná strès òf si bo no ta logra sali afó bo so òf ku yudansa di bo partner òf un bon amigu/a, lo mi rekomendá bo pa buska yudansa serka un trahadó sosial òf un sikólogo. Pidi bo dòkter di kas pa un referensia.

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Mindfulness i mindset Hopi biaha, strès ta surgi dor di pensa riba kosnan ku lo por bai robes. Ehersisio riba mindfulness lo por yuda e ora ei.

Hopi biaha bo ta haña e tipo di konsehonan akí: • Biba den aki i awor.

•O pservá loke ta sosodé rondó di bo i skucha e señalnan di bo kurpa.

• Disfrutá di momentunan balioso den bida.

•K ushiná i kome ku atenshon. Prepará tur kos bon, promé ku bo kuminsá kushiná. Kòrta bo bèrdura trankil, realmente purba bo kuminda, tuma tempu, paga tinu riba e holó, tekstura, smak i kou pokopoko.

•M ove ku atenshon. Para ketu na tur e múskulonan den bo kurpa ku bo ta uza, disfrutá di e moveshonnan chikí riba un dia, limpia kurá, kana ku kachó, hasi kompra, kana bai kue bùs, etc.

•K eda sin hasi nèt nada sinku minüt pa dia i ta konsiente di bo mes.

Ta basta difísil si pa pone mindfulness den práktika.Tin diferente manera pa (siña) krea mas mindfulness i relahamentu den bo bida: • Bo por sigui un kurso òf training (online) di mindfulness.

• Tin diferente app di mindfulness ku bo por uza.

• Yoga tambe ta un manera pa siña mindfulness i pa relahá.

• Bo por bai meditá.

• Bo por hasi ehersisio di relahamentu òf respirashon.

•T in diferente retiro di wellness i lifestyle tantu na Kòrsou (Ashram Curaçao òf The Space por ehèmpel) komo den eksterior kaminda bo por bai un par di dia.

• Bo por bai spa òf tuma un masashi regularmente.

Hopi biaha nan ta ofresé un kombinashon di loke a menshoná ariba. Ke men un kurso di mindfulness huntu ku yoga i ehersisio di respirashon. Of un retiro di lifestyle ku meditashon i masashi. Awendia tin hopi opshon riba e tereno akí. Bo mes mester skohe kiko ta pas mas ku bo i 100

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kiko ta e mihó kos pa bo inkorporá den bo bida. Pasó no tin sentido pa bo bai un retiro di lifestyle di un par di dia i bolbe kai bèk den bo bida tenshoná despues. Ta bon pa bo bai un kurso pa siña e ehersisionan, pero despues bo mester mantené nan di forma konsekuente i inkorporá nan den bo bida diario.

Si bo mes ke manehá strès, ta importante pa bo tin un bon balansa entre esfuerso i relahamentu. Move mas (mira paragraf 7.1) i ehersisionan di relahamentu lo por yuda den esaki. Bo ta haña ehersisionan di relahamentu, por ehèmpel riba mentaalvitaal.nl. Un app adekuá ta VGZ Mindfulness coach. E app akí ta kontené ehersisionan ku ta siñabo relahá i meditá. E app ta ofresé un programa ku ta dura sinku siman. Si bo ke, bo por hasi ehersisio lòs tambe. Indiká unda bo ta i kuantu tempu bo tin disponibel: e app mes ta sòru pa un ehersisio adekuá pa tal momentu e ora ei.

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andra: “Despues di mi atake di kurason tabata spesialmente un reto pa inkorporá momentunan di sosiegu den mi bida; hasi deporte ta ègt algu otro for di un momentu di sosiegu. Mientrastantu ta bayendo hopi bon!”

Loke a funshoná pa mi ta un kurso di yoga pa prinsipiante di kuater siman, siguí pa un kurso di yoga pa relahá i téknika di respirashon di kuater siman tambe. Despues di esaki, mi a kuminsá ku yoga dos biaha pa siman. Despues di mas o ménos dos luna, mi a kuminsá partisipá na e meditashon despues di e lès di yoga tambe. Den e periodo inisial despues di mi atake di kurason, m’a bai un retiro di lifestyle kaminda m’a risibí masashi, nos a toka müzik pa relahamentu i na unda m’a haña lèsnan di kushinamentu pa traha platonan vegano saludabel. Un bon amiga a ofresé mi algun seshon di masashi di hinter kurpa tambe, i gradisidu m’a hasi uzo di esakinan.

Estilo di bida: Kon ta un bon manera pa mi sòru pa mi kurason?

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Na e kurso riba téknika di respirashon, m’a siña algun téknika ku ta spesialmente pa relahá. Esakinan ta téknikanan for di práktika di yoga. Esnan di mas fásil, ku mi mes ta apliká tur dia, ta: prolongashon di ekshalashon, Brahmari, Shitali i Shitkari. Bo por apliká e téknikanan akí komo ehersisio di respirashon diario. Spesialmente Brahmari ta adekuá tambe pa apliká komo solushon kontra strès, ku ta traha mesora na momentu ku bo eksperensiá strès.

Pa bo ehersisio di respirashon diario, bo ta sinta komfortablemente abou na suela ku pia krusá (posishon di lotus) òf riba un stul ku lomba règt si bo no por sinta abou na suela.

Laga tur dos man sosegá riba bo rudianan ku bo plant’i man ariba habrí. Sera bo wowonan, relahá hinter bo kurpa.

Praktiká ku un òf diferente di e siguiente téknikanan. Naturalmente tin hopi mas téknika ku bo por siña den yoga òf otro kurso òf ku bo por haña riba internet.

Ehersisionan di respirashon

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Prolongashon di ekshalashon Den un respirashon normal ora bo ta relahá, bo ta inhalá mas o ménos 3-4 sekònde i ekshalá 3-4 sekònde for di bo diafragma. Si bo ta istrès òf angustiá, bo tin un rosea mas kòrtiku haltu den bo pechu. Prolongashon di e ekshalashon kompará ku e inhalashon ta redusí e reakshon-di-bringa-òf-hui i ta sòru pa un nivel saludabel di karbodióksido den bo sanger, loke ta pone ku bo por relahá. Bo por hasi e ehersisio akí na momentu ku bo ripará ku bo ta hala rosea muchu purá i bo rosea ta muchu haltu den bo pechu.

Kuminsá ku inhalá 4 sekònde for di bo barika i ekshalá 4 sekònde. Ripití esaki 3 pa 5 biaha te ora bo rosea bira regular. Despues bo ta inhalá 4 sekònde i ekshalá 5 sekònde. Ripití esaki 3 pa 5 biaha. Finalmente bo ta inhalá 4 sekònde i ekshalá 6 sekònde, ripití esaki tambe 3 pa 5 biaha. Kaba bo ta sigui ku bo respirashon normal.

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Brahmari (respirashon ‘abeha zumdó’) Por uza Brahmari komo ehersisio diario pa stimulá relahamentu òf komo un solushon kontra strès, ku ta traha mesora. Pa motibu dje zonido manera un abeha zumdó, esaki ta un ehersisio ku talbes lo bo no ke hasi den públiko. Buska un lugá kaminda bo por ta bo so, manera un baño òf un outo stashoná. Mi ta uza e ehersisio akí regularmente den outo ora mi kai den un situashon stresante dor di tráfiko òf dor di hansha pa yega na un sita.

Kuminsá ku algun respirashon normal. Tene bo lepnan levemente será i inhalá dor di bo nanishi. Na momentu di ekshalá bo ta hasi un zonido zumdó basta abou, patras den bo garganta. Keda produsí e zonido te ora bo mester inhalá. Ripití e ora ei: inhalá dor di bo nanishi, zum manera un abeha zumdó miéntras bo ta ekshalá. Hasi e ehersisio akí sinku pa dies biaha i bai bèk na bo respirashon normal despues. Mas largu bo mantené e ekshalashon zumdó, mas trankil lo bo bira probablemente, pero no fòrsa nada.

Ke men, no fòrsa bo mes pa mantené un sierto intensidat.

Inhalá ora esaki ta nesesario i laga e zonido zumdó dura tanten ku e ta sinti komfortabel. Pa efekto èkstra, bo por primi bo oreanan sera ku bo dos dedenan mustradó. E ora ei lo bo tende e zonido zumdó mas penetrante. Mi mes no ta haña esaki nesesario (i mi no por hasié tampoko ora mi ta kore outo).

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Shitali i Shitkari (respirashon freskante) Si bo ta istrès òf bo ta sinti kalor òf bo tin molèster di reakshon di subiment’i zòldu dor di menopousa, bo por purba e téknikanan di respirashon freskante Shitali i Shitkari. E téknikanan akí ta kalma i relahá alma i kurpa. Ademas, ta sientífikamente probá ku Shitali i Shitkari tin un efekto ku ta baha preshon di sanger. Ta importante pa bo no tene bo rosea aden den e ehersisionan akí.

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Shitali: ròl bo lenga den forma di un tubu i saka punta di bo lenga iròl fo’i bo boka. Inhalá dor di bo lenga. Sera bo boka i ekshalá trankilamente dor di bo nanishi. Ripití 5-10 biaha.

Shitkari: pone bo djentenan levemente riba otro. Habri bo lepnan i mustra bo djentenan. Primi punta di bo lenga levemente kontra bo djentenan dilanti part’i abou. Inhalá pokopoko dor di bo djentenan ku un zonido di sese. Sera bo boka i ekshalá trankilamente fo’i bo nanishi. Ripití 5-10 biaha.

Mi por garantisá bo ku lo bo haña pensamentu positivo di esaki! Esaki ta e tòp 5 di mi Happy Playlist: • Three little birds (Don’t worry about a thing) – Bob Marley; • Happy – Pharrell Williams; • What a wonderful world – Louis Armstrong; • My favorite things – Julie Andrews (The Sound of Music); • The girl from Ipanema – Antonio Carlos Jobim.

Drumi mas i mihó For un resiente investigashon di soño a sali na kla ku: • 63 % di tur hulandes a indiká ku nan no ta satisfecho ku nan kalidat di drumimentu, pero nan no ta tuma niun medida pa esaki.

• 80 % ta bai drumi ku un pantaya den man.

• 66 % ta bebe bibida ku kafeina promé ku nan bai drumi.

• 68 % ta bisa di ta bebe alkohòl den oranan di anochi.

Komo ku den komienso mi tabata haña meditashon bastante difísil i mayoria biaha mi no por a ègt konektá ku e temanan di e meditashonnan, mi a buska meditashonnan spesialmente pa kurason. Mi a pone ocho meditashon pa kurason ku mi a haña bon, riba mi SoundCloud: bit.ly/hartmeditatie. E meditashon di mas kòrtiku ta 5 minüt i esun di mas largu ta 27 minüt. Si bo ke meditá ku un enfoke riba bo kurason, bo por hasi uzo di e meditashonnan akí. Nan ta hopi bon pa relahá bo, miéntras den bo supkonsiensia bo ta tòg okupá ku loke mas ta dominá bo mente: bo kurason.

No ta un problema si bo no a yega di meditá nunka. Buska un lugá trankil kaminda niun hende no por strobabo i sinta abou na suela (ku bo lomba kontra muraya si bo ta haña esaki agradabel) den un posishon (di lotus) òf riba un stul ku lomba règt. Bo por drumi tambe, abou na suela, riba un banki òf kama. Basta bo no pega soño si. Sera bo wowonan i sigui e instrukshonnan di e meditashon. Ora e kaba, keda sinta òf drumi un ratu mas ku wowo será pa bo bolbe bèk den aki i awor. Habri bo wowonan i sali pokopoko fo’i dje posishon ku bo tabata sintá òf drumí aden. Lo bo sintibo dushi relahá.

Drumimentu ta importante pa bo salú. Regularmente bo kurpa i alma mester di un par di ora di soño pa rekuperá i relahá. No ta tur hende mester di ocho ora di soño. Tin hende (spesialmente hende grandi) ta drumi seis ora, otronan dies ora pa nochi. Ta diferensiá tambe di persona pa persona, kon largu ta dura pa bo pega soño (hopi biaha dies pa binti minüt). Drumimentu malu (insomnio) ta por ehèmpel difikultat pa pega soño, drumi largu tempu riba kama sin por pega soño, spièrta muchu hopi biaha òf muchu trempan. Drumimentu malu ta oumentá e chèns riba tur sorto di malesa. Adultonan ku ta drumi malu tin un rísiko oumentá riba obesitas, diabétis, kanser, malesa di kurason, atake selebral, depreshon i demensia. Sigur pa pashèntnan di kurason, ta hopi importante pa bo tin sufisiente soño di bon kalidat.

Pa bo haña un mindset positivo, müzik tambe ta yuda hopi bon. Krea bo mes Happy Playlist i toka esaki na kas ora bo ta hasi tarea doméstiko, den outo, òf ora bo ta hasi deporte.

Kousanan komun pa drumimentu malu ta: • Bai drumi muchu trempan òf lanta muchu lat.

• Bebe kòfi: kòfi ta kontené e supstansia kafeina ku ta tenebo

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lantá (bo ta haña supstansia stimulante den te, ice-tea, cola, bibida di energia òf chukulati tambe).

• Huma: sigaria ta kontené e supstansia nikotina ku ta tenebo lantá.

• Uzo di sierto droga òf remedi ku ta traha na un manera stimulante.

• Bebe alkohòl: esaki ta ponebo lanta mas tantu anochi.

• Kome un kuminda pisá anochi lat ainda: un kuminda pisá ta keda primi largu ratu riba bo stoma.

• Sinta wak bo smartphone, pantaya di kòmpiuter òf tablet, anochi promé bo bai drumi.

• Hasi hopi esfuerso (kore outo, asistí na reunion, trabou kompliká, hasi deporte intensivo) djis promé ku bo bai drumi: esaki ta tenebo aktivo, loke ta hasi drumimentu difísil pa bo.

Si mas ku dos biaha pa siman bo ta drumi malu i ta funshoná ménos bon dor di esaki, bo tin problema ku insomnio. Purba averiguá kiko por ta kousa di esaki. Mantené un diario di drumimentu, lo por yuda den esaki. Loke tambe lo por yuda ta lo siguiente: • Den dia, purba papia ku un hende tokante bo preokupashoni problemanan, pa bo no bai drumi kibra kabes riba nan anochi.

• Move bo kurpa i hasi deporte, den dia òf anochi trempan (te tres ora promé ku bo ora di bai drumi).

• No uza alkohòl, kòfi i/òf otro bibida ku kafeina i nikotina part’i anochi.

• Stòp di wak televishon, bo pantaya di kòmpiuter i smartphone, un ora promé ku bo bai drumi.

• Sòru pa relahamentu, un ora promé ku bo bai drumi (paseo kòrtiku, ducha kayente, ehersisio di relahamentu òf respirashon, müzik).

• Bai drumi na un orario fiho i lanta n’e mesun orario kada bes.

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Mi tepnan personal: • Uza un kusinchi pa wowo (por haña esaki na tiendanan ku ta bende artíkulo pa yoga) pa pega soño. Si bo pone esaki riba bo wowonan ora bo subi kama, bo por relahá mas fásil, dor ku ta hopi sukú mesora i dor di e peso dje kusinchi ku ta primi riba bo wowonan. Si bo gusta esaki, lo bo por kumpra un kusinchi pa wowo ku holó di lavènder.

Esaki ta èkstra relahante pa hopi hende.

• Pensa riba tres kos ku bo ta gradisidu p’e di e dia ku ta tras di lomba. No mester ta kosnan grandi, pero por ehèmpel, e dushi kòp’i te ku b’a bebe, e momentu agradabel ku b’a pasa ku bo yu, e lakennan limpi ku bo ta drumí bou di dje. Si bo ta den un mindset positivo, ta mas fásil pa bo pega soño.

Tin kurso (online) i appnan pa yudabo drumi mihó.

Riba mirro.nl i snelbeterinjevel.nl, bo ta haña kurso pa yudabo drumi mihó. Ku e app In-Balanz, bo ta siña trese bo respirashon den balansa pa bo por drumi mas mihó (inbalanzapp.nl).

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Bo por baha un lista mas kompletu ainda for di website di e kas editorial: bit.ly/Delessenvanmijnvrouwenhart.

Asin’ei bo por klek mas fásil riba e linknan i rápidamente bo tin tur informashon riba bo pantaya.

8 | I nspirashon

Link- i rekursonan útil

E buki akí ta basá riba mi propio eksperensianan i di kompañeronan ku mesun eksperensia. Huntu ku esei, m’a haña inspirashon i konosementu for di diferente buki, website i artíkulo di revista. Aki ta sigui un lista di e link- i rekursonan di mas importante ku mi a uza. Si bo ke mas informashon riba un sierto tópiko, bo mes por sigui lesa i hasi investigashon.

Buki • Hart voor vrouwen, Angela Maas, 2019 • Het vrouwenhart, Janneke Wittekoek, 2018 • Het vrouwenhart werkboek, Janneke Wittekoek, 2019 • Hartschade, Hella de Jonge, 2018

General • www.hartstichting.nl • www.thuisarts.nl/hartinfarct • A sosiashon di pashènt pa hende ku malesa kardiako òf vaskular: www.harteraad.nl • Website di Nederlandse Vereniging voor Cardiologie (Asosiashon Hulandes pa Kardiologia): www.hartwijzer.nl • Plataforma pa pashènt di kurason i esnan rondó di nan: www.streetdr.org • Fundashon lantá pa Angela Maas, dirigí riba malesa kardiako i vaskular serka hende muhé: www.hartvoorvrouwen.nl • K línika di Janneke Wittekoek: www.heartlife.nl • www.heart.org (na ingles) Medikashon • www.apotheek.nl • www.u-prevent.com/nl-NL

Revista • Dossier: Je hart en de overgang, Margriet, 15 (aprel 2019) • Een goede start, het kan!, Allerhande, 1 (yanüari 2019)

Estilo di bida General • www.thuisarts.nl/gezonde-leefstijl • w ww.patientenfederatie.nl/themas/gezonde-leefstijl/ • Coach di salú digital (ku app): www.samengezond.nl • www.nieuwsvoordietisten.nl/leefstijlcoaches/ • Appstore di GGD ku appnan di salú relevante i konfiabel: www.ggdappstore.nl • Pa yuda stòp ku humamentu: www.ikstopnu.nl

Website Naturalmente bo ta haña mashá hopi informashon riba internet tokante malesa kardiako i vaskular i estilo di bida.

Aki ta sigui un selekshon di website ku mi mes ta haña útil.

Fit • w ww.mooiverouderen.com/de-bewegingspiramide-tijdvoor-actie/ • Skema di korementu di Hartstichting: bit.ly/hartlopen2019

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Inspirashon: Link- i rekursonan útil

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• Ideanan pa move mas: www.getfit.unm.ed • Buskadó di aktividat di moveshon na Hulanda: www. harteraad.nl/locaties Food • www.voedingscentrum.nl • www.smakelijketenzonderzout.nl • www.vitamine-info.nl • Trimbos-instituut: www.alcoholinfo.nl/publiek • App ku ta duna sosten pa redusí òf stòp ku uzo di alkohòl: www.maxx-app.nl • Redusí òf stòp ku konsumo di alkohòl: www.ikpas.nl • health.usnews.com/best-diet • www.weightever.com/mediterranean-diet Focus • www.mentaalvitaal.nl • www.vgz.nl/mindfulness-coach-app • www.konmari.com • www.doyogawithme.com • www.thuisarts.nl/stress • www.hartstichting.nl/risicofactoren/stress • www.thuisarts.nl/slaapproblemen • App pa trese bo respirashon den balansa pa bo por relahá i drumi mas mihó: www.in-balanzapp.nl • Training online pa independientemente bo traha riba problema di drumimentu, preokupashon òf strès: www. snelbeterinjevel.nl • Kurso online, entre otro pa problema ku strès i tenshon: www.kleurjeleven.nl • Módulonan online pa outoyudansa relashoná ku bo salú mental: www.mirro.nl

9 | Palabra di gradisimentu Asina tantu hende tabata entusiasmá pa mi proyekto di buki for di kuminsamentu i a kontribuí di un òf otro forma na realisashon di e buki akí. Tabata literalmente algu ku a konmové mi kurason! Akinan mi ke gradisí algun hende spesialmente: • Mi pareha i yunan, pa e espasio ku nan a dunami pa laga e buki akí bira realidat. I spesialmente na mi yu muhé Esmay pa su aktuashon desididu ora tur kos a kuminsá.

• Esther Jacobs, pa su inspirashon i konsehonan. E tabata e promé persona ku a mira un posibilidat pa traha un buki di mi storia.

• Marion, mi bff, ku semper ta sostené i kurashá mi, ku a lesa tur konsepto di e manuskrito i ku a duna komentario útil riba esaki. Hopi gradisidu ku mi por a keda dos siman largu serka dje na Statia pa kaba e manuskrito. Sin e dos simannan ei, mi no ta kere ku lo m’a logra kab’é!

• Marjolein i Victor, ku a habri nan kas pa mi, na momentu ku mi no tabata riska di ta mi so na kas.

• Jacqueline Hol i Rafana hartrevalidatieteam (Marianne, Jairo i praktikante Alice) pa nan guia, sosten, konseho i dushi ambiente.

Mas aleu mi ke gradisí e siguiente personanan (den órden arbitrario): mi editor Jan-Willem Gerth, Kelsey i Nana

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Gittens, Annette van de Wiel, Xandra Kleine, mi dòkternan di kas Wouter de Jonge i Ellen Visscher, mi kardiólogo Rick Stewart, kardiólogo Angela Maas, mi dosente di yoga Padma (Ritu) Daryanani, eksperto di merkadeo riba media sosial Kim Swagemakers, Marleen Soethoudt di Hartstichting, mi doño di trabou BearingPoint i koleganan, spesialmente Christopher Angela i sobrá kolega di departamento di Marketing & Branding. For di fondo di mi kurason: mashá danki!

Palabra di gradisimentu adishonal pa edishon na Papiamentu E edishon akí na Papiamentu, di mi buki a keda realisá ku sosten di 108 (!) donatùr ku a kontribuí na mi kampaña di crowdfunding (rekoudashon di fondo) na yüli 2021. Mi ke gradisí tur donatùr inmensamente ku nan a kere den mi proyekto i pa nan kontribushon den realisashon di e buki akí. Mi mester hasi un menshon spesial di e siguiente spònsernan grandi: • Ennia • Guardian Group Fatum • Kooyman • Maduro & Curiel’s Bank • Murray Attorneys at Law

E edishon akí a bira posibel tambe ku sosten di e siguiente personanan: • Sabine Trommar • Sigrid van den Broek • Avinash Grootens • Marie-Lou Hoencamp • Benedict Bito • Sharon Lieuw-Sjong • Michella Weverink • Annemarie Hanemaaijer • Mischa Van Gelderen

Mas aleu, mi ke yama un danki spesial na Wernher Suares ku a tradusí e buki na Papiamentu na un manera ku mi a gusta mashá i mi ta spera ku tur lesadó tambe lo gust’é.

Mi mester yama danki tambe na Denise York i Gloria Esseboom pa nan yudansa den trahamentu di e pelíkula di promoshon, na Jacqueline Hol pa su yudansa den tradukshon di terminologia médiko i Annette de França pa su yudansa den redakshon di e tradukshon.

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10 | Tokante e outor Ingeborg Boswinkel a nase na Oldenzaal, Hulanda, riba 20 di òktober 1967. Despues di vwo, el a bai studia na Nyenrode ku e tempu ayá tabata ofresé un programa di BBA di tres aña. Entre e di 2 ku e di 3 aña, el a sinta un aña den e direktiva sentral di e organisashon internashonal pa studiante, AIESEC na Rotterdam. Den e funshon akí, el a biaha hopi i a asistí na kongresonan rònt mundu. Despues ku el a gradua, el a biaha pa Kòrsou, na promé instante pa un periodo di práktika di tres luna. Sinembargo, riba e promé dia kaba, el a topa su pareha di Kòrsou, na campus di Universidat di Antia Hulandes i el a keda Kòrsou despues di su periodo di práktika.

Entretantu ta kasi trinta aña despues i Ingeborg ta biba na Kòrsou ku su pareha, den nan kas huntu ku nan tres yunan, un kachó, tres pushi i sinku morkoi. Pa su trabou na un kompania internashonal di IT, Ingeborg ta skibi hopi.

Oferta, karta, teksto pa website, material di merkadeo, etc.

Aparte di esei, e ta gusta skibi kuenta kòrtiku. El a sigui diferente kurso di skibimentu, tantu pa komunikashon komersial komo pa skibimentu di fikshon. Lèsnan di mi kurason femenino ta su promé buki.

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