Nipid
Kuidas juurutada
tervislikke harjumusi? Igal aastavahetusel annavad paljud meist iseendale suurejoonelisi lubadusi. Hakkan trenni tegema! Jätan suitsetamise maha! Toitun tervislikult! Tihtipeale hakatakse lubadusi aga üsna pea murdma, esimesed paar nädalat elatakse uute harjumustega, ent varsti loksub kõik tagasi vanadesse mustritesse. Kuidas püsivalt tervislikke harjumusi luua, selgitab Elsavie tegevjuht ja koolitaja Priit Lumi.
S
elle asemel, et kasutada uute harjumuste tekitamisel tahtejõudu, motivatsiooni ja enesedistsipliini, mis saavad igal juhul ükskord otsa, tuleks küsida endalt – kuidas ma saan iga päev 1% paremaks? Kõige olulisemad harjumused sinu elus on sellised, mille ümber kogu sinu päev ehitatud on. Näiteks – hommikusöök, päevikupidamine, trennitegemine/liikumine, mediteerimine, varajane ärkamine. Nende külge on kõige lihtsam uusi harjumusi pookida. Et juurutada püsivaid tervist toetavaid harjumusi, on tarvis aru saada, kuidas harjumused tekivad. Kõik harjumused jälgivad üht ja sama tsüklit: 1) PÄÄSTIK; 2) HIMU; 3) HARJUMUS; 4) TASU. Näiteks: kuuled, et sinu telefon piiksub, teavitades sind uuest sõnumist (päästik). Sul tekib vastupandamatu soov vaadata, kes sulle kirjutab ja mida, sest äkki jääd 32
HETK
millestki olulisest ilma (himu). Haarad telefoni ja loed sõnumi läbi (harjumus). Tunned end sõbraga ühendatuna ja sinu aju tasustab sind väikse koguse neurokemikaali dopamiiniga, kinnistades sama tsüklit.
Uue harjumuse sõnastus peaks olema: 1. Lühike 2. Spetsiifiline – mitte "mine jalutama", vaid " jaluta ring ümber kvartali" 3. Korratav – mitte "lõpeta kohvijoomine", vaid " joo iga hommik teed" 4. Igapäevane Hea on n-ö ankurdada oma uus harjumus juba mõne olemasoleva tegevuse külge. Sellest tegevusest saab sinu päästik. Näiteks: "hommikul pärast hammaste pesu", "kohe pärast kontorisse jõudmist", "kohe pärast õhtusööki". Harjumuste loomise raamatutest on üheks võrratuks teoseks näiteks James Cleari "Aatomharjumused" või ka BJ Foggi "Tiny Habits". Toetusin siin kirjelduses lisaks ka Tiago Forte kursusele "Design your habits".
Priit Lumi
Foto: erakogu
NIPID Pane omale meeldetuletused, mis on automaatsed. Näiteks: kalendri meeldetuletus, alarmkell, füüsiline takistus sinu toas, märkmekleeps arvuti monitoril. Mõtesta enda jaoks lahti, miks see harjumus sinu jaoks päriselt oluline on. Kui teed asja lihtsalt asja pärast, siis on see rutiin. Kui aga oled selle lahti mõtestanud, siis see harjumus muutub rituaaliks ja omandab palju sügavama tähenduse. Näiteks: iga kord, kui õhtul duši alt tulen, puhastan hambaniidiga oma hambaid, sest olen selline inimene, kes väärtustab oma pikaajalist hammaste ja keha tervist. Lisaks on minu jaoks oluline olla oma lastele hea eeskuju. Tee harjumus nii lihtsaks, et sul poleks võimalik seda mitte teha! Näiteks sinu eesmärk on lugeda 15 minutit raamatut alati pärast hommikusööki. Lühem variant sellest on: loe 10 minutit. Veel lühem variant: loe 1 lehekülg. Veel lühem variant: loe 1 lõik. Ükskõik millise tol päeval teed, tasusta end samamoodi, nagu oleksid teinud maksimumi. Tee nii, et sinu harjumus koosneks võimalikult väikesest hulgast sammudest, sest iga samm vähendab võimalust, et seda järjepidevalt tegema jääd. Näiteks kui sinu igahommikune jooga eeldab kümmet sammu (sh treeningu valimine, mati lahtipakkimine, riiete vahetus, põrandakütte sisselülitamine, taustamuusika valimine jne), siis lõpuks tihti tegevuseni ei jõuagi.
