Elimistömme tarvitsee ruoasta saatavaa energiaa ympäri vuorokauden. Aineenvaihduntamme on tahdistettu niin, että pääosa päivän aterioista olisi hyvä syödä alkuiltaan mennessä. Aamu ja päivä ovat fysiologisesti energiavarastojen täyttämisen aikaa. Kylläisyyden säätely ja elimistön herkkyys sokeriaineenvaihduntaa säätelevän insuliinin toiminnalle ovat silloin tehokkaimmillaan. Ilta ja yö ovat rauhoittumisen aikaa myös ruoansulatukselle, joka toimii silloin hitaammin kuin päivällä. Huono ruokarytmi ja epäsäännölliset elintavat sekoittavat kehon luontaista rytmiä. Ihminen voi huonosti: väsyttää, uni ei tule, vatsa temppuilee, muisti reistaa. Erityisen tärkeää säännöllinen ruokarytmi on lapsille ja ikäihmisille. Lapsen vatsaan ei mahdu paljon ruokaa kerralla. Siksi aterioita pitää olla 3–4 tunnin välein. Ikääntyneet syövät kerralla vähemmän kuin nuoremmat, joten säännöllisyys on tärkeää. Suositeltavaa on, ettei työikäisen aikuisenkaan ruokailujen väli veny 4–5 tuntia pitemmäksi. TUKEE PAINONHALLINTAA
Normaalipainossa pysyminen ja säännöllinen ruokarytmi kulkevat käsi kädessä. Ruoansulatuskanavan toiminta on parhaimmillaan, kun se saa rauhassa käsitellä yhden aterian loppuun asti. Jatkuva syöminen aiheuttaa insuliinipiikkejä, ja insuliini estää rasvaa hajottavan lipaasientsyymin toiminnan. Kun insuliini on koholla, kehon rasvavarastot eivät pala. Veren sokeriarvot pysyvät tasaisempina säännöllistä ruokarytmiä noudatettaessa. Lisäksi kehon signaalit
SHUTTERSTOCK
RAUTAISANNOS
Syö säännöllisesti! Se kohentaa hyvinvointia.
SELKEÄ RYTMI ATERIOINTIIN FAKTAA RAVITSEMUKSESTA // KAISA HÄRMÄLÄ
ovat selkeitä. On helpompi erottaa nälkä ja kylläisyys. Säännöllinen ateriointi tekee hyvää myös hermostolle ja olo on rauhallisempi. Jatkuva napostelu on haitallista hampaillekin. Ne kestävät korkeintaan kuusi päivittäistä ruokailukertaa. Sitä useammat ateriat ja välipalat altistavat hampaat reikiintymiselle. KOLME PÄ Ä ATERIA A
Ruoka-ajat voi suunnitella omaan elämänrytmiin sopiviksi. Useimmille sopii, että päivään kuuluu kolme pääateriaa: aamupala, lounas ja päivällinen. Lisäksi nautitaan tarpeen mukaan välipalaa ja iltapala. Jos päivällä syö liian
kevyesti, illalla tulee naposteltua. Raskas ateria puolestaan väsyttää. Jos aamiainen ei maistu heti herättyä, sen voi nauttia tuntia, paria myöhemmin. Jos sinnittelee puoleen päivään tyhjin vatsoin, on nälkä hillitön, ja lounaalla tulee ahmittua. Hyvään aamupalaan kuuluu viljavalmistetta, kuten puuroa tai leipää, sekä kylläisyyttä pitävää proteiinia, esimerkiksi kanamunaa, jogurttia tai rahkaa. Kasvikset, marjat tai hedelmät täydentävät aamun aterian. Lounaan aika on silloin, kun tuntee jo pientä nälkää. Lounaslautanen kootaan lautasmallin mukaisesti, söipä sitten kotona, työpaikkaruoka-
lassa tai ravintolassa: puolet kasviksia, neljännes proteiinipitoista ruokaa ja neljännes perunaa tai viljalisäkettä. Ruokajuoma ja leipäpala täydentävät aterian. Iltapäivällä aikuinenkin voi tarvita välipalaa, ainakin jos menee töiden jälkeen harrastamaan liikuntaa tai jos päivälliseen on pitkä aika. Välipala kootaan kuten ateriakin: viljavalmisteita ja proteiinia sekä kasviksia, marjoja tai hedelmää. Päivällinen syödään yleensä viiden ja seitsemän välillä. Se saa olla kevyempi kuin lounas, ja lautasmallin mukainen sekin. Kevyt iltapala helpottaa unen tuloa. Illalla maistuu esimerkiksi juusto-kasvisleipä ja lasi maitoa tai piimää, tai jogurtti myslin ja marjojen kera. Maidon sanotaan rauhoittavan ja parantavan unta. Uni saattaa kärsiä, jos ennen nukkumaanmenoa nautitaan tuhti ateria. Lähteenä mm. Soili Soisalo, Eeva Voutilainen: Ruokarytmi. Tammi 2017.
MARTAT 3 | 2020
| 21
