ANEXO 1 2ª FEIRA Supino Pulley p/ trás Leg press Desenvenvolvimento Rosca direta Abdominal oblíquo Pant em pé unilateral
3ª FEIRA Voador Remada Flexor de joelhos Tríceps pulley Abdução de ombros Abdominal reto Extensor de joelhos
4ª FEIRA
5ª FEIRA
Leg press 45º Crucifixo 45° Pulley p/ frente Abdominal invertido Rosca c. halteres Pant em pé unilateral Desenvolvimento
Supino c. halteres Puxada alta Extensor de joelhos Flexor de joelhos Tríceps testa Abdominais obl, reto, invertido (1 série cada)
3 séries 12 repetições. Pausa 70 s. Duração da repetição: 4 s.
6ª FEIRA 6 exercícios, livre escolha do praticante 3 séries, 10 repetições Pausa: 60 s. Duração da repetição: livre
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MUSCULAÇÃO: Variáveis Estruturais - Programas de Treinamento
