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Diferencia entre los dos grupos
Un bajo consumo alimenticio de pescado y mariscos pronosticó una alta depresión.
Un estudio publicado en 20191 demostró que aplicar una intervención alimenticia por tres semanas puede reducir la depresión en adultos jóvenes de forma eficaz. En el estudio participaron 101 personas entre 17 y 35 años, cuyos niveles de estrés y depresión eran moderados y altos. Los participantes fueron divididos en dos grupos. Uno recibió una intervención alimenticia*, mientras que el otro (grupo de control) no recibió ninguna intervención.
Instrucciones para comer:
5 porciones de verduras al día 2 o 3 porciones de fruta al día
Probabilidades de padecer depresión (según la bebida que se tome)
La azúcar y sus consecuencias
31% 8%
22%
10 5 0
canela casi todos los días
25%
6%
Cambio de alimentación
Bebidas frutales regulares
El azúcar deteriora el microbioma, así como su influencia en la modulación de la respuesta al estrés, función inmunológica, neurotransmisión y neurogénesis.
El consumo de azúcar puede producir una cascada de reacciones químicas que podrían promover la inflamación crónica. Esto puede impedir el funcionamiento normal del sistema inmunológico, lo cual está relacionado con un mayor riesgo de depresión.
Sodas de dieta
Recomendaciones nutricionales para la salud mental Vitaminas B El bajo contenido de folato en la alimentación podría elevar hasta en un 304 % el riesgo de depresión. Magnesio Los suplementos de magnesio mejoran la depresión leve a moderada. Sus efectos beneficiosos ocurren dentro de las dos semanas posteriores al tratamiento.
Sodas regulares
Té helado de dieta
Grasas omega-3 de origen marino Dado que reducen el trastorno depresivo, debemos obtener las suficientes de nuestra alimentación, ya sea de: salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas o de un suplemento. El índice ideal de Omega-3 es 8% o superior. Vitamina D Se ha demostrado que los niveles de depresión bajan cuando incrementamos nuestras reservas de vitamina D, que logramos con mayor exposición al sol.
Té helado regular
Alimentación regular
Según las puntuaciones de la subescala de depresión (DASS-21) Los participantes debían evitar tanto como fuera posible el consumo de carbohidratos refinados, azúcar, carnes procesadas y sodas.
8 7 6 5 4 3 2 1 0 Cambio de alimentación
Bebidas frutales de dieta
El azúcar suprime la actividad de una hormona clave para el desarrollo, llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve la salud de las neuronas cerebrales.
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magra, pollo, huevos o legumbres) al día
¿Cómo afecta el azúcar en la salud mental?
La fructosa contribuye a la resistencia a la insulina y a la leptina, así como al deterioro de la señalización.
25 20
3 porciones de cereal integral al día 3 porciones de proteína (por ejemplo, carne
51% Para tener una alimentación saludable es importante limitar cualquier tipo de azúcar, lo ideal es no consumir más de 25 gramos al día.
3 meses
3 porciones de lácteos sin azúcar al día 3 porciones de pescado a la semana 3 cucharadas de frutos secos y semillas al día 2 cucharadas de aceite de oliva al día 1 cucharadita de cúrcuma y
*Las recomendaciones alimenticias se basaron en el protocolo de la Guía Australiana para una Alimentación Saludable del 2003.
Según la Escala de depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos (CESD-R)
Punto de referencia 3 semanas
Alimentación regular
Los científicos también informan que la intervención alimenticia disminuyó los niveles de ira.
Suplementos beneficiosos Hierba de San Juan (Hypericum perforatum).
Eleva los niveles de los químicos cerebrales relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y noradrenalina. S-adenosil metionina (SAMe). Es un derivado de aminoácidos que se produce en todas las células de forma natural. Diversos estudios científicos indican que la SAMe puede ser útil en el tratamiento para la depresión.
5-hidroxitriptófano (5-HTP). Cuando nuestro cuerpo establece la producción de serotonina, primero elabora 5-HTP. La capacidad de 5-HTP puede superar a un placebo para aliviar la depresión. Xing Pi Jie Yu. Esta hierba de origen chino, disponible a través de los médicos que practican la Medicina Tradicional China, puede disminuir los efectos del "estrés crónico e impredecible".
@infografia.sm
Los alimentos tienen un gran impacto en nuestro cuerpo y en el cerebro. Estudios recientes muestran cómo el azúcar influye sobre nuestra mente incrementando síntomas de depresión. Gracias a estos estudios hoy sabemos que las intervenciones alimenticias son medidas prometedoras para reducir estos síntomas.
Las bebidas "dietéticas", que son endulzadas artificialmente, se asocian con un mayor riesgo de depresión, en comparación con las bebidas endulzadas con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa.
Una intervención alimenticia puede disminuir la depresión
Un mayor consumo de productos lácteos predijo peores resultados de esquizofrenia en 2 años.
Cuánto deprime la azúcar que consumes
Infografía: Fernando San Martín
¿CÓMO FUNCIONA ESO?
Fuente: 1Edición de octubre de 2019 de la revista PLOS ONE, Physiological Reports, British Journal of Psychiatry, Reuters y Journal of Internal Medicine
Si es como la mayoría de las personas, es probable que consuma cantidades poco saludables de azúcar de manera regular. Incluso si no le agradan los dulces, la mayoría de los alimentos procesados ofrecen una cantidad excesiva de azúcares añadidos. En el informe televisivo "The Truth About Sugar" de la cadena BBC One, se muestra que una porción de fideos Pad Thai contiene 9.5 cucharaditas de azúcar, mientras que un paquete de pollo agridulce con arroz contiene 12.5 cucharaditas, lo cual es superior a lo que contiene una lata de soda. Es importante comprender que los pasteles, galletas, dulces y helados no son los únicos que causan problemas y que son altos en azucares. Incluso numerosos alimentos para bebés contienen cantidades sorprendentes de azúcar, lo que puede poner a un bebe en el camino hacia la adicción al azúcar y los problemas de salud que conllevan, Eso es ciertamente un factor para que su niño sea uno obeso y diabético. No es ninguna novedad que el azúcar causa adicción. Numerosos estudios han demostrado que actúa de manera muy similar a otras sustancias adictivas como heroína, cigarrillo y/o alcohol. En noviembre del 2019, Scientific Reports publicó un estudio que analiza el potencial adictivo del azúcar, este señala que "el consumo excesivo de azúcar suscita antojos que pueden ser la base de la epidemia de obesidad". No es necesario decir que una alimentación alta en azúcar también afecta la salud al aumentar el peso corporal. Como se señaló en el informe televisivo de la BBC: "The Truth About Sugar", el consumo de tres tazas de té o café al día, con 2 cucharaditas de azúcar, puede resultar en un aumento de peso de 9.9 libras en un solo año, siempre y cuando no aumente la actividad física para quemar estas calorías adicionales. Ahora comprende por que aumenta aun cuando come lo mismo cada año. Es fácil comprender cómo es que la obesidad se ha convertido en una norma cuando la mayoría de las personas consume de cinco a seis veces más azúcar durante un día. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo diario de azúcar al 10 % del consumo total, o mejor aún, al 5 %, lo que equivale a cerca de 6 cucharaditas o 25 gramos, si realmente desea mejorar su salud. La investigación demuestra que reducir el azúcar añadido de un 27 % de las calorías diarias a un 10 % puede mejorar los biomarcadores relacionados con la salud en tan solo 10 días, incluso cuando el recuento calórico y el porcentaje de carbohidratos totales continúan siendo similares. Aunque esto suena bastante simple, puede ser un asunto complicado si la alimentación consiste principalmente en alimentos procesados. Según el sitio web SugarScience.org, los azúcares añadidos se esconden en el 74 % de los alimentos procesados con más de 60 nombres diferentes. Para obtener una lista completa, consulte la página "Hidden in Plain Sight" de SugarScience.org. Cuando se trata de evitar el azúcar, es necesario evitar todas sus versiones, ya que todas tienen efectos similares, aunque la fructosa procesada, como el jarabe de maíz “corn syrup”, tiende a tener los efectos más adversos y es el principal promotor de obesidad y diabetes. Si se encuentra en una lucha constante con los antojos de azúcar, el ayuno intermitente puede ser la solución. Para obtener mejores resultados, se recomienda reemplazar las calorías del azúcar y los carbohidratos por vegetales y grasas saludables, ya que esto ayudará a restablecer el metabolismo del cuerpo, al permitirle quemar grasa como combustible de manera más efectiva. Cuando no necesita azúcar como combustible principal y se agotan las reservas de azúcar, el cuerpo lo anhelará menos. Pure & Healthy Magazine 15
