Gezond leven, thuis bewegen

MEDISCH DOSSIER Uw hulp bij het maken van betere gezondheidskeuzes

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN Verzamel ebook 10 Artikelen met oefeningen voor een gezond lijf en geest

Beweging tegen verslaving • Verlicht stress en onrust • Ondersteun je immuunsysteem • Terug naar de basis met oerbewegingen • en nog veel meer...

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Voorwoord Bewegen gaat veel verder dan je lichaam fit houden. Afhankelijk van hoe we bewegen, kan het bijdragen aan balans, vermindering van stress, verbetering van je weerstand en zelfs helpen bij verslaving.

Al jaren schrijft Charlotte Watts artikelen over hoe oefeningen kunnen bijdragen aan onze gezondheid. Haar uitleg en onderbouwingen zijn verhelderend en inspirerend. Ze zorgen ervoor dat je gemotiveerd je matje thuis uitrolt en meteen aan de slag gaat. Om dit nog gemakkelijker te maken, hebben we alle artikelen uit 2020 gebundeld.

Veel beweegplezier in je huiskamer gewenst!

MEDISCH DOSSIER

2

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Inhoudsopgave Balans vanuit het centrum

4

Dagelijkse bewegingen vragen constant om evenwicht. Hoe leer je evenwicht te bewaren?

Terug naar de oorsprong

10

Teruggaan naar de basis met natuurlijke, oeroude bewegingen kan wonderen verrichten

Kom van die stoel af

16

Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dag voor een gezond lichaam en gezonde geest

Voeten eerst

21

Gezonde voeten zijn essentieel voor een gezond lichaam, ontwikkel kracht en flexibiliteit

Beweging tegen verslaving

26

Bewegen met aandacht kan cravings en verslaving helpen bestrijden

Samen doen

31

Samen sporten is heilzamer dan in je eentje

Leef in je lijf

36

Verleg je aandacht van je hoofd naar je lijf ter verlichting van stress en onrust

Werk en aan weerstand

41

Ondersteun je immuunsysteem met zachte en tegelijk krachtige bewegingen

Haal diep adem

47

Subtiel bewegen gericht op je ademhaling kan grote voordelen opleveren voor je gezondheid

Doe het rustig aan

53

Zorg voor meer energie door alles even los te laten en je te concentreren op langzame, herstellende bewegingen

MEDISCH DOSSIER

3

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Balans vanuithet centrum Charlotte Watts beschrijft hoe je kunt leren je evenwicht te bewaren en hoe dit bijdraagt aan bewegingsgemak.

MEDISCH DOSSIER

4

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

E

venwicht houden is het vermogen om je lichaam in het midden te centreren, recht boven de steunbasis. Als dit op de juiste manier werkt dan zorgt je evenwichtssysteem ervoor dat je goed kunt oriënteren in de ruimte, waardoor je in staat bent je positie en richting te bepalen en ook de snelheid waarmee je beweegt.

Dit gebeurt allemaal in een oogwenk, terwijl je lichaam automatisch aanpassingen maakt zodat je de houding en stabiliteit kunt behouden bij veranderende bezigheden en omstandigheden.

De uitdaging die deze evenwichtskunst met zich meebrengt zorgt voor ‘positieve spanning’ (eustress) voor zowel lichaam als geest. Dit soort stress zorgt voor aanpassingsvermogen en focus; het zorgt ervoor dat je vanzelf de aandacht erbij houdt.

Het stort je niet in de overlevingsstand; het is geen voorbereiding op een regelrechte bedreiging (distress), maar het verhoogt wel je weerbaarheid en leert je uitdagingen beter aan te pakken, daar bewust bij te blijven en open te staan voor wat de situatie vereist.

Balansoefeningen vormen een gezonde uitdaging omdat ze ervoor zorgen dat je gegrond blijft en beter op subtiele veranderingen kunt reageren, terwijl in de hersenen nieuwe neurale verbindingen worden aangelegd die ervoor zorgen dat je nog stabieler wordt.

Wat gebeurt er wanneer je balanceert?

Als je een destabiliserende houding aanneemt moet je ineens je veranderende zwaartepunt aanpassen.

Door dit te doen kun je van binnenuit voelen dat je lichaam altijd in beweging is.

Tevens leer je om niet je adem in te houden en zo jezelf stijf op de plaats te houden (wat voor onnodige spanning zorgt), maar om gewoon normaal door te ademen. Het is belangrijk om je los te maken van het idee dat je de ‘perfecte’ balans moet verkrijgen of ‘het goed moet doen’. Als we er niet om geven hoe lang of hoe goed we een houding kunnen vasthouden krijgen we ruimte om de kwaliteit te voelen van daadwerkelijke aanwezigheid bij het gebeuren zelf.

Balansoefeningen worden al heel lang in vele traditionele oefensystemen toegepast (zoals yoga en tai chi) om een standvastige geest te creëren en te stoppen met de gewoonte om al piekerend en bezorgd rond te rennen. Als we evenwicht oefenen, blijft er maar weinig aandacht over voor iets anders dan het bewust voelen van ons lichaam in tijd en ruimte (proprioceptie).

Balans wordt ook gebruik om mensen te trainen die een traumatische ervaring hebben gehad, of chronische stress of letsel aan het vestibulaire systeem, met bijbehorende symptomen zoals duizeligheid, draaierigheid en misselijkheid. Het vestibulaire systeem is het evenwichtssysteem in het binnenoor dat beweging, evenwicht en ruimtelijke oriëntatie waarneemt – waar we nu zijn en hoe we ons op het volgende moment moeten richten, te midden van een constante verandering.

Balanceren helpt ons van dat soort problemen af, omdat het de systemen samenbrengt die losgekoppeld zijn geraakt, met het gevolg dat je misschien minder zin had in beweging, omdat je vermogen om je positie op het huidige moment te bepalen is aangetast.

Onvermogen om op dit gevoel van ‘aanwezigheid’ te vertrouwen voelt fysiek, mentaal en emotioneel als ‘onveilig’. Balanceren helpt om dit opnieuw helder te krijgen en erop te leren vertrouwen dat je wel op je zintuiglijke waarnemingen kunt afgaan.

Om je evenwicht te bewaren moeten de zintuiglijke systemen die informatie verschaffen over de lichaamspositie ten opzichte van de grond – de ogen (visueel), het binnenoor (vestibulair) en de huid

MEDISCH DOSSIER

5

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

(proprioceptief) – feedback geven aan het centrale zenuwstelsel over welke spieren geactiveerd moeten worden en wanneer.

Deze integratie van zintuiglijke input en motorische output via het oog en de spieren kan ervoor zorgen dat je weer een gezond oriëntatievermogen ontwikkelt en dat je weer stevig op de grond staat, zodat je een krachtig gevoel van zelfcontrole kunt hervinden.

Balanceren hoort bij het leven Het is van belang te onthouden dat je weliswaar de balansoefeningen kunt doen, maar dat ook de gewone dagelijkse beweging constant vraagt om evenwicht. Dat laatste gaat dan alleen met zulke kleine of snelle bewegingen dat je het nauwelijks doorhebt, zoals je gewicht van de ene naar de andere voet verplaatsen bij het trapklimmen of bij het uitrekken op één been om bij iets op een hoge plank te kunnen.

Als je minder stabiel op je voeten staat en niet meer helemaal op de grond durft te vertrouwen, kunnen deze eenvoudige bewegingen je huiverig maken, zowel lichamelijk als mentaal.

Zelfs de kleinste verbetering in je evenwicht kan al zorgen voor een meer ‘gegrond’ gevoel – waarbij je beter voelt hoe je jouw voeten neerzet, sneller kunt reageren en je houding kunt aanpassen. Dit kan je zowel lichamelijk als geestelijk meer vertrouwen geven en de kans op vallen verkleinen.

Vaak ervaar je deze subtiele herpositionering misschien als wankelen, als je spieren aan het werk zijn om je zwaartepunt in het midden te houden. Het is van essentieel belang voor het bewaren van een goed en stabiel evenwicht – dus geen broos, stijf gespannen, kortdurend evenwicht, waarna je meteen weer struikelt of omvalt – en dat je blijft ademen en je ogen goed richt.

In evenwicht blijven betekent dat je blijft ademen (al wankelend!) en voelt dat je het volhoudt omdat het lichaam kan bewegen en zich kan aanpassen, als een boom in de wind.

Balansoefeningen zijn gezond omdat ze ervoor zorgen dat je beter kunt gronden en reageren op subtiele veranderingen.

Werkwijze bij de oefeningen

Mensen die zich onhandig of gedesoriënteerd voelen gaan de confrontatie met de volgende oefeningen en de bijbehorende gevoelens misschien liever niet aan, maar hoe vaker we oefenen, hoe beter de verbindingen tussen het somatische zenuwstelsel (hoe we ons bewegen) en centrale zenuwstelsel worden. Houd hierbij het volgende in gedachten: • Je vindt hier vele balansoefeningen en je kunt ervoor kiezen de hele reeks uit te voeren of er dagelijks een paar uit te kiezen. Hoe meer verschillende posities je probeert, hoe flexibeler de verbinding tussen lichaam en geest kan worden.

• Tussen de evenwichtsoefeningen door zijn er andere oefeningen voor het soepel maken van de lichaamsweefsels die je nodig hebt voor steun. Tevens kun je er zo aan wennen om je aandacht te verleggen naar wat je lichaam van je vraagt.

• Ga bij de statische oefeningen niet snel en zonder te pauzeren van de ene naar de andere kant, maar neem tussendoor even de ruimte voor een paar ademhalingen, zeker als de eerste kant niet makkelijk ging. Probeer niet te letten op je innerlijke stem met kritiek of aanmerkingen op de uitvoering van ‘kant één’ en projecteer de kritiek niet op ‘kant twee’.

• Afhankelijk van stressfactoren, slaap, zorgen, medicijnen, blessures of alcohol kan de balans per dag verschillen. Probeer dit waar te nemen zonder te oordelen over of het goed gaat of niet.

MEDISCH DOSSIER

6

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

• Alle oefeningen kunnen eventueel gedaan worden met steun van een muur of stoel, maar uiteindelijk is de bedoeling dat je de uitdaging aangaat om die steun steeds minder nodig te hebben. Als je ergens op steunt probeer er dan niet met je hele gewicht op te leunen – probeer het zwaartepunt terug te brengen op het staande been, al is het maar nu en dan of stukje bij beetje.

• Op de plaatjes worden de houdingen tot het verste bereik getoond, maar elke beweging kan ook kleiner gehouden worden, bijvoorbeeld door de voet minder hoog op te tillen of op een stoel te zetten.

• Oefen zoveel mogelijk blootsvoets om via de huid te voelen hoe je op de grond staat; ontspan je tenen en laat het gewicht steeds meer op de voorkant van je hielen rusten in plaats van op de voorvoet.

• Focus je blik op een vast punt, iets lager dan ooghoogte, zodat er rust ontstaat – en het commentaar uit je hersenen verstomt.

• Diep ademen, vooral uitademen, zorgt voor ontspanning van de onderkaak, verzacht de ogen en laat de spanning uit je schouders los.

Bereid je voeten voor Moderne voeten kunnen strak en gespannen worden door minder natuurlijke bewegingen en schoenen. Regelmatig de voeten bewegen -door de enkels te draaien en de voeten te strekken (tenen van je af) en weer terug naar je toe trekken- houdt ze soepel, zorgt voor een goede reactie op de ondergrond en voor balans.

Je kunt ook je voeten masseren door ze over een zachte bal met uitsteeksels te rollen of gewoon over een tennisbal, om het bindweefsel soepel te houden. Dat vergroot de soepelheid van de voeten, wat het opstaan vergemakkelijkt.

De oefeningen vanuit staande positie met 1 Stap één voet zover achterwaarts

als nog goed voelt in de onderrug, met gestrekt been, voeten op heupbreedte voor stabiliteit. Leun het bovenlichaam naar voren met de armen uitgestrekt naar weerskanten, duw op de bal van je achterste voet en voel de strekking door het hele lichaam. Herhaal met het andere been.

MEDISCH DOSSIER

voorover met gebogen knieën, 2Buig laat de armen hangen om de druk van

je rug af te halen en voel in je voeten hoe de gewichtsverdeling verandert.

7

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

weer omhoog, 3 Rolsta met de voeten op

heupbreedte en knieën van het slot, met je hielen onder de zitbotjes, de heupen boven de enkels, schouders boven de heupen en oren recht boven de schouders. Door je lichaam op deze manier af te stemmen, sta je in de gemakkelijkste en meest stabiele houding.

been op 5 Tilmeteengebogen

knie, en laat je handen mee omhoog bewegen alsof je de knie aan touwtjes optilt. Ga van de ene naar de andere kant, bij een inademing trek je de knie en handen op en bij een uitademing laat je ze weer zakken. Volg de beweging van de handen met de ogen. Til je been zover mogelijk op, waarbij je nog wel het gevoel houdt stevig te staan op de andere voet, en blijf steeds gewoon doorademen.

knie op en breng met 7 Tileenééninademing de tegenover

gelegen elleboog ernaartoe. Kom terug in staande positie op een uitademing, herhaal van de ene naar de andere kant. Deze kruiselingse beweging helpt de aandacht te trainen en zet de beide hersenhelften aan tot samenwerking, wat goed is voor het evenwicht en de geestelijke gezondheid.

MEDISCH DOSSIER

de heupen eerst de ene 4 Draai en dan de andere kant op,

voel hoe er innerlijke ‘kanalen’ lopen door je benen, heupen, bekken en buik – die ervoor zorgen dat we blijven staan tijdens het balanceren. Kom terug naar staande positie in het midden, breng de adem tot rust. Doe deze oefening steeds tussen de volgende balansoefeningen in, om je weefsels los te maken.

de armen omhoog 6 Strek langs de oren en til

tegelijk de hielen van de grond.

Adem uit en breng armen en hielen weer naar beneden. Volg je adem, zet druk op de bal van de voet om de voet vanuit de middellijn te stabiliseren. Sta vervolgens in deze houding met de vingers in elkaar gestrengeld en de palmen omhoog, de ogen op één punt gericht. Adem langzaam en rustig door en kom terug uit deze houding.

je voeten 8 Zetdichtnutegen

elkaar aan en voel hoeveel moeite je moet doen om je evenwicht te bewaren vanuit deze houding; dit heeft op zichzelf al een balancerend effect.

8

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

één voet van de 9 Tilgrond, sla je armen om je

scheenbeen en trek het been naar de borst, voel hoe je andere been (waarop je staat) hierdoor vanzelf meer strekt. Zet je heup recht – niet ingezakt naar opzij – zodat je goed recht staat tijdens het balanceren.

Herhaal met het andere been. Je kunt ook een lagere versie doen met de voet op een stoel.

been op K Tilenhetzelfde zet de voet op

de binnenkant van het andere been voor de boomhouding. Je voet mag tegen de dij gezet worden of lager, tegen de kuit, de tenen mogen ook de grond raken of je mag je voet op een laag krukje zetten, maar steun er niet echt op. Duw de voet tegen het been aan en strek uit via de middellijn. Behoud het evenwicht met de voetboog actief en de tenen van het staande been ontspannen.

Herhaal vervolgens stap 10 en 11 aan de andere kant.

je knie op en M Trek pak hem met de

tegenoverliggende hand vast, draai je bovenlichaam richting de opgetrokken knie en strek de andere arm achterwaarts uit, of plaats die hand op je onderrug.

Dit kun je ook doen met de voet op een stoel. Draai langzaam naar de andere kant.

MEDISCH DOSSIER

één J Stabeen,weertil deopvoet

van het andere been op en maak met het gebogen been cirkels naar buiten – zo klein of groot als goed voelt. Als je slecht je evenwicht bewaart, kun je tussendoor na elke cirkel je tenen even aan de grond zetten en de cirkels wat lager houden.

been L Tilopeen en strek

het achterwaarts uit, met de voet parallel aan de grond, de onderste arm naar beneden hangend of rustend op een stoel en de bovenste arm omhoog richting plafond.

Kijk naar beneden en draai de borst open naar boven; herhaal aan de andere kant.

terug in N Kom de gewone

rechtopstaande houding, blijf een paar minuten zo staan om weer terug te komen in het midden.

9

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Terugnaar deoorsprong Teruggaan naar de basis met natuurlijke, oeroude bewegingen kan wonderen verrichten voor lichaam en geest, aldus Charlotte Watts.

MEDISCH DOSSIER

10

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

H

et voorvoegsel ‘oer’ wordt tegenwoordig veelgebruikt – bijvoorbeeld als het gaat om bepaalde diëten, bewegings-vormen en levensstijlen – maar wat betekent het eigenlijk?

Een van de betekenissen van ‘oer’ is ‘oorspronkelijk’, zoals bijvoorbeeld in oermens (oorspronkelijke mens). Ook als het gaat om onze evolutie, hetzij als individu of als soort, kan ‘oer’ dus de betekenis ‘oorspronkelijk’ hebben.

Het woord ‘oer’ kan ook slaan op bewegingspatronen. De mens heeft zich ontwikkeld van primitief zeedier tot vierbenig zoogdier en vervolgens tot rechtop lopende primaat, en de manier van bewegen van deze dieren ligt nog steeds binnen ons bereik.

Mensen maken de bewegingspatronen van deze dieren nog steeds, vanaf hun ontwikkeling vanuit een foetushouding in de baarmoeder tot rechtopstaande volwassene.

Op ons levenspad komen we allerlei ervaringen tegen, die onze rechtopstaande lichaamshouding beïnvloeden.

Als je het gevoel hebt dat je jezelf moet beschermen of klein moet houden kan dat je hele lichaamshouding beïnvloeden. Een voorbeeld van een gangbaar patroon dat zich na een trauma (en schaamte) vastzet in het lichaamsweefsel, is een ingevallen borst en gebogen houding.

In zijn boek Emotional Anatomy (Center Press, 1985) legt psychotherapeut Stanley Keleman uit: ‘Mensen voelen een genetische aandrang tot een rechtopstaande houding, maar om dit mogelijk te maken dient er wel een sociaal en interpersoonlijk netwerk te zijn… Dat wat van nature de ontwikkeling en uitingsvorm van het menselijk lichaam is, wordt beïnvloed door de persoonlijke emotionele geschiedenis.’

Indien je beweging niet slechts beschouwt als iets wat je doet, maar meer als de manier waarop je door het leven beweegt, dan ga je het meer zien als lichaamstaal dan als mechanische vorm.

Dit helpt om los te komen van een gespannen, stijf en beperkt bewegingsbereik dat ver kan afstaan van de strekkende, golvende, ronddraaiende, slingerende, schuddende, zwaaiende, duwende en trekkende natuurlijke bewegingen van het lichaam.

Als je de hele dag kaarsrecht op een stoel zit en vervolgens je beweging beperkt tot steeds dezelfde oefeningen in de sportschool, of tot activiteiten zoals hardlopen of fietsen, dan beperk je het aanpassingsvermogen van je lichaamsweefsels, waardoor je eerder letsel zult oplopen.

Zelfs bij het uitvoeren van steeds dezelfde bewegingsroutine bij bijvoorbeeld tai chi, yoga of pilates kun je ‘vastroesten in je gewoonten’.

Het veranderen van bewegingsgewoonten, met daarin alle vormen van dierlijke beweging uit de menselijke evolutie, komt ten goede aan alle basisfuncties, zoals het cardiovasculaire systeem, de ademhaling, het zenuwstelsel en de (hormoon)balans.

Speels bewegen is goed voor letselpreventie, kracht, balans, lenigheid, coördinatie, snelheid, behendigheid en mentale focus – en een beetje is daarbij al genoeg

MEDISCH DOSSIER

11

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Oerbewegingen voor plezier en spel Baby’s en kleine kinderen bewegen en spelen gewoonweg; ze hebben geen doel, behalve ontdekken, reiken naar wat ze nodig hebben of gebaren wat ze willen. Spelen is creatief en heeft geen specifiek einddoel. Maar het spectrum van mogelijkheden wordt kleiner naarmate de bewegingen en het ‘spelen’ meer worden vormgegeven volgens bepaalde regels, dus zodra we gaan wedijveren met anderen, alles precies goed willen doen en de beste willen zijn.

Veel volwassenen hebben nog steeds deze instelling bij fitnesstraining, hardlopen of andere trainingen die gericht zijn op specifieke lichaamsgebieden en die vermeende ‘fouten’ in hun lichaam zouden moeten corrigeren. Trainingsvormen zoals klimmen, vrijere vormen van yoga (zoals Scaravelli yoga), watersport en trektochten te voet vergen meer spel en reactievermogen van het hele lichaam, dat met talloze bewegingen constant moet reageren.

Door af te stappen van het tellen en de fixatie op het aantal stappen, calorieën, minuten en herhalingen kun je de focus verleggen van wat je ‘moet’ doen naar hoe je kunt luisteren en reageren.

Natuurlijk is gerichtheid op het doel bij alle activiteiten een risico en tegelijk raken mensen gemotiveerd door uitdagingen. Het is niet per se ‘slecht’ om een bepaald aantal kilometers te willen lopen of fysiek verder te kunnen gaan in een yogahouding, maar als dat het voornaamste doel wordt kan het je plezier verpesten en kun je het idee krijgen dat je bepaalde fysieke idealen moet opleggen aan je lichaam, of dat je jezelf met anderen moet vergelijken.

Als je vertrouwt op je instincten (oer-boodschappen), dan kun je op een speelse en nieuwsgierige manier bewegen. Het kan ervoor zorgen dat bepaalde lichaamsgebieden die eerst nog pijnlijk of stijf waren, of niet meer meededen, losser en opener worden en dat de noodsignalen afnemen.

Speels bewegen blijkt goed te zijn voor het aanpassingsvermogen en voor letselpreventie, kracht, balans, lenigheid, coördinatie, snelheid, behendigheid en mentale focus – en daarbij is een beetje al gauw genoeg.

Bewegingscoach en schrijver Daryl Edwards heeft dan ook een methode ontwikkeld genaamd Primal Play (Oerspel), om anderen te inspireren om voor het plezier te bewegen en er tegelijk gezonder, fitter en sterker van te worden. ‘Oermensen waren bezig met dansen, wedijveren, jagen, wandelen; ze leefden met de natuur,’ zegt hij.

‘We zien dat nog steeds terug in onze manieren van doen. Muziek, voettochten, kamperen, vissen, tuinieren, sporten, dansen, het komt allemaal voort uit dat oergedeelte van onszelf.’

Dansen en groepsspellen zijn vaak de meest toegankelijke spelvormen voor volwassenen. Hierbij kunnen lichamelijkheid, plezier, vreugde en gelach zorgen voor het vrijkomen van geluksstofjes zoals bètaendorfinen en andere endogene (door het lichaam aangemaakte) opiaten.

Deze vergroten ons gevoel van welbevinden, bevorderen sociale integratie en ze kunnen bijdragen aan de verlichting van symptomen van depressie en angst en van stressgerelateerde symptomen zoals ontsteking en chronische pijn.

LITERATUUR 1 Am J Epidemiol, 1988; 128: 179–89 2 Curr Opin Rheumatol, 2010; 22: 533–7 3 J Orthop Sports Phys Ther, 2013; 43: 881–90

MEDISCH DOSSIER

12

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Oefeningen om de oerbewegings-patronen te ontsluiten In de volgende oefeningen zijn veel van de natuurlijke menselijke bewegingspatronen verweven uit de fase voordat we rechtop gingen staan. Met behulp van de evolutionair doorlopen bewegingspatronen van de mens kunnen we alle conditioneringen ontwarren die zich in het lichaamsweefsel hebben vastgezet, en die er vaak voor zorgen dat we vasthouden aan oude, ongeschikt geworden reactiepatronen.

Voel je vrij om in deze oefeningen al spelend en ontdekkend te werk te gaan, luister daarbij niet alleen naar wat je lichaam kan maar ook naar je emotionele behoeften.

Als iets angst oproept (te voelen als beklemming in ademhaling en kaken), ga dan niet verder. Jezelf onder druk zetten versterkt alleen maar de behoefte aan bescherming en zorgt voor nog meer spanning.

Richt de aandacht meer op waar je bent dan op wat je kunt en neem de kleine, eenvoudige bewegingen waar zoals schommelen, golven, rollen en kruipen. Een lichte belasting van de lichaamsdelen die je beweegt is veel effectiever voor gezonde, volledige lichaamsbewegingspatronen dan de meer agressieve, plaatselijke spieroefeningen zoals crunches of push-ups.

Het bewegen van tegenoverliggende lichaamsdelen – onderkant/bovenkant, links/rechts, voor/achter, draaiend in alle richtingen, naar opzij en over de diagonalen – zorgt voor coördinatie van de romp, van waaruit alle binnenwaartse en buitenwaartse bewegingen worden uitgevoerd, waardoor je in je centrum komt.

Deze bewegingen zijn ook erg goed als voorbereiding op andere trainingen, vooral als de basisbewegingen erin worden meegenomen, zoals het doen van squats en lunges en rechtop gaan staan.

Ga liggen met de knieën gebogen en voeten op de vloer. Laat de adem tot rust komen. Houd vervolgens de voeten aan de grond en beweeg een knie richting het hoofd en de andere ervan af. Deze beweging zal heel klein zijn, maar zorgt voor beweging diep in het bekken en het bindweefsel van de buik (fascia) waardoor de beweeglijkheid vanuit het centrum vrijer kan worden. Je kunt je heupen heen en weer voelen bewegen in een golfbeweging van zijkant en ruggengraat.

Zet de voeten weer op de grond en beweeg je benen op en neer alsof je in de lucht loopt. Strek het been alleen uit als de strekking met gemak lukt, neem de tijd om het been zover te krijgen totdat de hamstring gespannen voelt.

MEDISCH DOSSIER

Trek de knieën op naar de borst en maak bewegingen die goed voelen voor de onderrug; je kunt schommelen, rollen of cirkelen en je benen openen om naar de heupen te bewegen – het hoeft niets specifieks te zijn of symmetrisch te gebeuren.

Maak met je benen fietsbewegingen vooruit en achteruit.

13

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Ga in sterpositie liggen, trek een elleboog naar beneden terwijl de tegenoverliggende knie omhoog komt, daarna beide tegelijkertijd.

Beweeg vanuit liggende positie de voeten om en om naar je toe (flex) en van je af (point); strek tegelijk met de voet de arm aan dezelfde kant uit boven het hoofd op de grond en voel de strekking in de zij.

Beweeg beide voeten met de hielen op de grond heen en weer van links naar rechts en beweeg daarna de voeten van elkaar af en naar elkaar toe, om te voelen hoe de dijbenen in de heupgewrichten bewegen. Cirkel de voeten daarna volledig rond en voel hoe vanuit de enkels beweging tot stand komt tot bovenin de benen.

Rol van de ene naar de andere zij voor zover je kunt, ga dan op een zij liggen, steun het hoofd op de onderste arm. Adem in en breng de bovenste elleboog en knie naar elkaar toe, adem uit en strek arm en been zover mogelijk uit. Herhaal zo vaak als goed voelt, rol naar de andere kant en herhaal.

Rol vanuit zijligging door naar de buik. Leg de handen onder het voorhoofd en zet de tenen van een voet op de grond zodat je been omhoog komt, laat los en herhaal van kant naar kant.

Laat de heupen daarbij schommelen.

MEDISCH DOSSIER

Kom omhoog tot in child’s pose (knielend met de billen op de hielen, romp over de bovenbenen gevouwen) met de armen opzij en handpalmen op de grond. Beweeg vervolgens de handen en vingers, activeer de handpalmen en verken met bewegingen naar eigen inzicht ook je schouders, ruggengraat, nek en hoofd.

14

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Ga weer op de buik liggen, trek het rechterbeen op en kom omhoog op de ellebogen; beweeg de linkerarm naar opzij net zoals in oefening 10, duw deze arm op vanaf de grond en beweeg naar behoefte met draaiende, heen- en weergaande en duwende bewegingen die fijn voelen aan de linker voorkant van je lichaam en in de onderrug. Doe dit vervolgens de andere kant op.

Kom op handen en voeten en beweeg de heupen en schouders naar behoefte. Breng vervolgens de rechterhand naar de voorkant van de linkerschouder terwijl je de linkerknie van de grond tilt. Zet weer neer en ga naar de andere kant. Wissel van kant naar kant en til de knie hoog genoeg op om de buikspieren te activeren, maar zorg ervoor dat je het niet voelt trekken in de onderrug.

Stap vanuit die positie met een voet naar voren in een lungepositie, zet de handen naast de voorste voet en rol de voorste voet van tenen naar hielen en terug door van voor naar achter te bewegen. Dit zorgt voor souplesse in de enkels – cruciaal voor de bewegingsvrijheid van de rest van het lichaam.

Bronnen The Body Keeps the Score door Bessel van der Kolk (vertaald als Traumasporen) Embodied Relating door Nick Totton Yoga, Fascia and Anatomy door Joanne Avison Yoga of the Subtle Body door Tias Little Cranial Intelligence door Ged Sumner en Steven Haines Emotional Anatomy door Stanley Keleman

MEDISCH DOSSIER

Kom nu op een inademing vanuit de lungepositie omhoog, beweeg de armen omhoog en naar opzij en open het borstgebied, beweeg uitademend de armen weer naar voren en omlaag. Ga in deze beweging zover als voor jouw goed en natuurlijk voelt.

Herhaal stappen 13 en 14 met het andere been voor.

Buig voorover tot gehurkte houding en loop met de handen naar de voeten. Schommel heen en weer op de tenen om alles tot diep in de voeten los te maken. Als je wilt kun je proberen van hieruit tot een squatpositie te komen. Loop dan terug met de handen naar voren en ga in child’s pose liggen. Ga een paar maal heen en weer voordat je uitrust of verder gaat met bewegen.

15

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Kom van die stoel af Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dag voor een gezond lichaam en gezonde geest, zegt Charlotte Watts

MEDISCH DOSSIER

16

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

M

ensen zijn erop gebouwd om te bewegen. Onze stofwisseling (de snelheid waarmee we energie verbruiken) versnelt naarmate onze lichaamsbeweging toeneemt, als reactie op signalen dat we energie nodig hebben. Als we niet voldoende bewegen dan kan het energiegebruik dalen, waardoor ons lichaam meer geneigd is tot vetopslag in plaats van spieropbouw.

Eenvoudig gezegd: hoe meer je beweegt, hoe efficiënter je lichaamsprocessen worden. Het zorgt ervoor dat bijvoorbeeld processen zoals de bloedsuikerspiegel- en eetlustregulering beter zullen verlopen. Dit betekent dat je minder last zult hebben van de drang naar suiker of ander eten.

Maar het gaat niet zomaar om ‘meer, harder, sneller’ bewegen. Onze jager-verzamelaarvoorouders moeten een zeer gevarieerd patroon van beweging en bezigheden gehad hebben, voornamelijk gebaseerd op noodzakelijke taken – denk aan lopen, rennen, bouwen, repareren, klimmen – zonder comfortabele meubelen om op rond te hangen.

Het was van levensbelang om volop te bewegen en calorieën te verbranden, om voedsel en water te zoeken en roofdieren te ontlopen; voor sociale interacties, huizen bouwen, werktuigen maken, kleding wassen en baby’s dragen – en dat alles in een veel moeilijkere omgeving dan die waarin we ons nu bevinden.

Tot ongeveer 10.000 jaar geleden waren er veel jager-verzamelaars. Hun van nature actieve leefstijl zorgde ervoor dat ze gemiddeld 14 kg minder wogen dan wij tegenwoordig en dat ze ongeveer 400-600 calorieën per dag meer verbruikten, maar daarnaast waren er ook perioden van rust en gedwongen vasten.

Het energieverbruik van een typische westerling is ongeveer 38 procent van dat van onze primitieve jager-verzamelaarvoorouders.1 Prof. Daniel Lieberman, evolutionair bioloog aan de Harvard Universiteit, beschrijft in zijn boek The story of the human body hoe onze voorouders zeer actieve dagen moeten hebben afgewisseld met minder veeleisende dagen om voldoende rust te krijgen.

De minder actieve dagen kunnen echter niet gelijkgesteld worden aan wat wij tegenwoordig verstaan onder rust, namelijk een totaal gebrek aan beweging. Het waren eerder momenten waarin weefsels konden herstellen en de kans op letsel kon worden verlaagd.

Vanuit onze ontstaansgeschiedenis is het bewegingspatroon dat het beste bij ons past: een gevarieerd scala aan bezigheden, met tussenpozen uitgevoerd, met verschillende gradaties van intensiteit en met voldoende rust tussendoor om volledig lichaamsherstel te waarborgen tussen de inspanningen in.2 Nu voedsel en een permanent en betrouwbaar onderkomen eenvoudig te krijgen zijn, nu we ons geen zorgen hoeven te maken over roofdieren en beschikken over transportmiddelen om onszelf en onze spullen te vervoeren, zijn de natuurlijke prikkels om te bewegen en de gelegenheden daarvoor gewoonweg niet langer aanwezig.

Dit stelt ons voor de moeilijke taak om onszelf ertoe aan te zetten uit de luie stoel te komen en dingen te doen die we eigenlijk niet hoeven te doen.

Hoe te bewegen Activiteiten die we gemakkelijk in ons dagelijkse leven kunnen inpassen, zoals traplopen in plaats van de lift nemen, zijn de beste vormen van spontane beweging. Ze tellen allemaal mee. Hieronder vind je een paar tips.

MEDISCH DOSSIER

17

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Neem een stappenteller en probeer bijvoorbeeld tot ongeveer 10.000 stappen per dag te zetten, vijf of zes dagen per week. Een overzichtsstudie van ongeveer 30 onderzoeken wees uit dat relatief gezonde volwassenen 7000 tot 13.000 stappen per dag zetten.3 Wie de 10.000 stappen haalt, heeft vaker een ‘normaal’ gewicht en wie minder dan 5.000 stappen zet hoort vaker tot de categorie ‘obees’.4 Elke stap telt, zelfs naar de keuken lopen om iets te eten te pakken, maar 3000 stappen is grofweg een half uurtje wandelen.

Laat de hond uit Volgens onderzoek hangt het hebben van een hond samen met een betere hartgezondheid, meer beweging, gezondere voeding en lagere bloedsuikerwaarden.5 Neem de trap Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift British Journal of Sports Medicine nam de fitheid van vrouwen toe door acht weken lang vijfmaal per dag twee minuten lang de trap op en neer te rennen op het werk.6 De meesten van ons hebben tijdgebrek, maar als je grofweg elk uur even opstaat en beweegt houd je je stofwisseling beter op gang dan wanneer je gewoon urenlang blijft zitten tot de lunchpauze.

Vooral ‘sociaal bewegen’ – dat is elke activiteit waarbij meer dan één persoon is betrokken – is gezond, niet alleen vanwege de effecten op hart en bloedvaten, maar ook omdat het de verbondenheid met anderen versterkt en zorgt voor plezier en gezonde wedijver.7 We zijn groepsdieren en de samenhang van de stam is cruciaal voor het voortbestaan, dus onze hersenen belonen sociaal gedrag met een stoot van de motiverende neurotransmitter dopamine. Dit kan ertoe bijdragen dat we loskomen uit onze vaak overprikkelde mentale staat en dat we de stresshormonen die zich vaak gedurende de week hebben opgebouwd weer kwijtraken.

Een of twee keer in de week sporten in groepsverband kan helpen om lichaamsbeweging en het sociale leven met elkaar te verbinden.8 Relaties onderhouden met anderen in de context van sport en bewegen zorgt voor de toename van geluksstofjes zoals bèta-endorfine en het antistresshormoon DHEA. Beide stoffen zijn van groot belang voor de regulering van het immuunsysteem en het zenuwstelsel en ze bieden bescherming tegen chronische degeneratieve ziekten zoals osteoporose, hartziekten en diabetes.

Lichaamsbeweging helpt dan ook om zulke aandoeningen te voorkomen en tegen te gaan.9 Bewegen in groepsverband hoeft geen formele sportbeoefening te zijn, zoals tennis of golf; het kan ook onder meer gaan om: • Samen tuinieren in een volkstuin • Met een groep vuil van de straat rapen – leuk om hierbij kinderen te betrekken • Zwemmen in een buitenbad • Een bal overgooien • Tikkertje spelen • Dansen – samen dansen voert ons echt terug naar de duizenden jaren oude verbondenheid met de stam Alle vormen van beweging buiten in de natuur, waarbij we samen met anderen kunnen lachen en plezier hebben, voeden lichaam en geest op allerlei manieren.

BRONNEN 1 Int J Sports Med, 1998; 19: 328–35 2 Am J Med, 2010; 123: 1082–86 3 Res Q Exerc Sport, 2001; 72: 1–12 4 Int J Obes Relat Metab Disord, 2001; 25: 1571–8 5 Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes, 2019; 3: 268–75 6 Br J Sports Med, 2005; 39: 590–3 7 J Am Geriatr Soc, 2003; 51: 1685–92 8 Can J Public Health, 2007; 98 Suppl 2: S208–17 9 Compr Physiol, 2012; 2: 1143–211

MEDISCH DOSSIER

18

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Oefeningen die aanzetten tot meer beweging Hieronder staan wat eenvoudige oefeningen die je kunt inpassen in het dagelijkse leven – bijvoorbeeld als je staat te wachten tot het water kookt of even een ‘schermpauze’ neemt. Het zijn kansen om stilstand tegen te gaan en de lymfe- en bloedcirculatie en stofwisseling te ondersteunen.

Beweeg de armen Beweging van het bovenlichaam – borst- en hartgebied, schouders, nek en armen – zorgt voor ontspanning van verkrampte, stijve spieren, die mede aanleiding kunnen geven tot spanningshoofdpijn.

Breng een gestrekte arm naar voren en de tegenoverliggende arm met de elleboog naar achteren, wissel om en om van kant met een draaiende beweging van het bovenlichaam.

Hiermee maak je de spieren en bindweefsels los rond ribben, borstbeen en buik, wat de ademhaling en spijsvertering ondersteunt.

Zwaai beide armen om en om heen en weer van voren naar achteren, laat hun gewicht zorgen voor een verende beweging in de schouders, zodat opgebouwde spanning door stress, een slechte houding en toetsenbordgebruik loskomt.

Beweeg heupen en onderrug Na lang zitten kan je rug verkrampen, vooral als je onderuitgezakt hebt gezeten.

De rug steeds even bewegen kan helpen om de lage rugpijn te voorkomen die zo vaak voorkomt bij een zittend leven.

De heupen draaien zorgt voor het loskomen van de onderrug en de binnenkant van de benen.

Ga heupbreed staan en draai het bekken, houd het hoofd in het midden en de knieën van het slot.

Draai eerst een tijdje de ene kant en vervolgens de andere kant op en voel het verschil.

MEDISCH DOSSIER

Til een voet op en draai de opgeheven knie rond om de heup te openen en los te maken, waarbij je de voet volledig opgetild kunt houden, of tussendoor steeds even op de tenen laat rusten.

19

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Beweeg de benen Deze bewegingen bootsen de loopbeweging na. Door de armen op te tillen en door de draaiing komt de circulatie goed op gang.

Zet de voeten op heupbreedte en stap met een been naar voren in een lunge (uitvalspas), met de knieën gebogen. Strek de tegenovergestelde arm naar boven uit en laat de andere hangen. Veer een beetje door om de beweging te voelen en trek de buikspieren aan ter ondersteuning van de onderrug.

Veer door het achterste been en trek het vervolgens op naar de borst; zwaai daarbij de hangende arm omhoog en de geheven arm naar beneden. Herhaal deze beweging op een rustige manier, begin met vijf herhalingen.

Spontane bewegingen om uit te proberen

Voeg bij de volgende vijf herhalingen een draaiing toe, door de buitenkant van de opgeheven knie met de tegenovergestelde arm te pakken en de andere arm opzij te bewegen. Kom terug in de lunge, doe dit in totaal vijf keer en herhaal alles aan de andere kant.

MEDISCH DOSSIER

• Draag de boodschappen naar huis – verdeel het gewicht over beide armen • Tuinieren • Fietsen naar het werk • Een halte eerder uit de bus stappen en de rest lopen • De auto verder weg parkeren in plaats van dichtbij, zodat je naar je bestemming kunt wandelen • De hond uitlaten • Zwaar huishoudelijk werk doen • De was ophangen • Doe-het-zelven • De schuur of kasten opruimen die toch al een opruimbeurt nodig hadden • Je lunch verderop kopen, zodat je verder moet lopen • Alleen of met anderen dansen op je favoriete muziek

20

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Voeten eerst

Gezonde voeten zijn essentieel voor een gezond lichaam, aldus Charlotte Watts.

Hieronder vind je manieren om de kracht en flexibiliteit in je voeten te verbeteren.

Z

oals de fundering cruciaal is voor de stabiliteit van een gebouw, zo zijn je voeten de steun en basis voor je heupen, wervelkolom en hoofd, en alles daartussenin. Als je naar deze afzonderlijke lichaamsdelen kijkt zonder de voeten daarin te betrekken, dan sla je een essentiële gezondheidsfactor over. Veel lichaamsgerichte therapeuten erkennen dat de oorsprong van een aantal houdingsproblemen en pijnklachten in de voeten ligt.

Voet aan de grond Het is van belang om je bewust te zijn van je voeten bij het staan en bewegen; het zenuwstelsel staat ermee in verbinding. De mens is gebouwd op deze wederkerige relatie tussen de grond en de voeten. Het wegstoppen van de voeten in schoenen kan deze wisselwerking verstoren.

MEDISCH DOSSIER

21

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

1-2 transversale voetboog 2-3 laterale voetboog 1-3 mediale voetboog

1

2

3

Er zijn maar weinig mensen die blootsvoets op natuurlijke en onvoorspelbare oppervlakten lopen, dus de voeten van de meesten zullen over het algemeen weinig blootgesteld worden aan zintuiglijke ervaring. Een gebrek aan gevoel in de voeten kan zelfs het risico op valpartijen vergroten.1 In het beste geval wordt de hele voorvoet tussen kleine en grote teen gebruikt voor het creëren van stabiliteit en een ontspannen voetzool. Ruimte creëren in de fascia plantaris, de driehoekige peesplaat onder de voet (zie afbeelding hieronder) zorgt voor soepelheid in de hele voetzool.

Regelmatig de tenen spreiden (indien nodig met je vingers) en ‘golfjes’ maken door de tenen heen en weer te bewegen, kan helpen om de ruimte en beweeglijkheid te behouden en terug te krijgen.

Als deze basissteun ontbreekt, kan dat gevolgen hebben voor de rest van het lichaam. Het kan leiden tot gespannen spieren in de billen, heupen en onderrug. Als de voetzolen flexibel zijn door veel natuurlijke bewegingen fungeren ze als een soort vering; ze zorgen dan voor veerkracht, soepele terugvering en schokdemping.

Na verloop van tijd kan de complexe structuur van de voeten verstijven en verharden, vooral door verstrakking van de bindweefselplaat, de fascia plantaris. Dit is te merken aan patronen zoals moeite hebben met hurken, stijfheid in de hamstrings (achterdijbeenspieren) of peesplaatontsteking (fasciitis plantaris).

Verharding of inzakking van de voeten kan ook zorgen voor meer schokgolven in het bekken, dat zich dan in reactie daarop aanspant, wat weer kan doorwerken naar spanning in de buik, het middenrif, de schouders en de kaken.

S-bochten Om rechtop te kunnen staan, heeft de mens een paar S-vormige krommingen ontwikkeld in de wervelkolom. Een gezonde peesplaat in de voeten ondersteunt deze welvingen.

Doorgezakte voeten (overpronatie) kunnen zorgen voor lage rugpijn, nekklachten en zwakke buikspieren, wat kan leiden tot verzakking van organen, vooral bij mensen met een veelal zittend leven en overgewicht.

Onderzoek wijst uit dat ingezakte voeten zorgen voor meer spanning op de spieren in de onderrug, het bekken en de wervelkolom.2

Moderne problemen Door voornamelijk op schoenen te lopen, op niet-natuurlijke, kunstmatige oppervlakten, kunnen er vervormingen ontstaan in de natuurlijke vorm van de voeten. Schoenen die te veel steun geven – vooral dempende en voetboog-ondersteunende sportschoenen – kunnen de voetzolen verzwakken door het overbodig maken van de opwaartse druk vanuit de voetbogen; dat betekent dat het werk overgelaten wordt aan de schoenen, in plaats zelf te proberen de voeten te versterken.

Als de hielen hoger staan dan de tenen zorgt dit voor druk en spanning op andere plekken, vaak rond het heiligbeen en in de onderrug. Dit gebrek aan natuurlijke beweging kan ertoe leiden dat de kleine spiertjes en banden tussen de voetbotjes stijf en zwak worden. De 26 voetbotjes (met 33 gewrichtjes, plus 107 banden en 19 spieren en pezen) hebben bewegingsruimte nodig voor de krachtoverbrenging tijdens beweging, voor evenwichtige verdeling van het gewicht en snelle aanpassingen aan veranderingen.

MEDISCH DOSSIER

22

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Wennen aan het lopen op blote voeten, in ieder geval een deel van de tijd, is cruciaal voor het herwinnen van deze plasticiteit en kracht. Dat vraagt om aanpassing van de voetweefsels om over te gaan van steunende schoenen naar opnieuw leren om zichzelf te ondersteunen, maar je kunt het rustig opbouwen van een paar minuten blootsvoets in huis lopen tot langzamerhand andere schoenen gaan dragen met dunnere zolen en minder hielsteun.

Je kunt je voeten ook helpen hun flexibiliteit terug te krijgen door de oefeningen op de volgende pagina’s te doen en je voeten regelmatig te masseren met je handen of een bal met massagestekels (spiky ball).

BRONNEN 1 Disabil Rehabil Assist Technol, 2019 Oct 9: 1–8 2 Gait Posture, 2019; 74: 102–7

Oefeningen voor gezonde voeten De soepelheid en het bewegingsbereik van de voeten, enkels en onderbenen zijn bepalend voor wat er hogerop in het lichaam gebeurt en voor het vermogen om zonder spanning en blessures te bewegen.

Enkels zorgen voor krachtopvang als onderdeel van stabiliteit ten opzichte van de grond en voor overbrenging van het gewicht en stabiliteit bij elkaar opvolgende bewegingen; dit gaat sneller dan je denkt. Voorbereiding van de voeten op sporten en lichaamsbeweging in het algemeen is daarom cruciaal.

De volgende oefeningen zijn gericht op het volle bewegingsbereik van de voeten, van souplesse in het bindweefsel tot enkelrotatie, van strekken en buigen tot versterken van de voetboog.

Liggende voetoefeningen Als je je voeten beweegt terwijl je ligt, kun je het volle bewegingsbereik onderzoeken zonder dat je gewicht erop rust. Het zorgt er ook voor dat mogelijke vochtophopingen in de onderbenen en voeten kunnen wegvloeien. Probeer de volgende twee eenvoudige oefeningen.

Point en flex

Draai, point en flex

Ga liggen en imiteer de loopbeweging door afwisselend een voet te flexen (tenen naar je toe trekken) en de andere te pointen (tenen uitstrekken). Beweeg het bekken mee, dus trek de heup omhoog bij het flexen. Je kunt ook de arm nog uitstrekken aan dezelfde kant als waar de tenen gestrekt zijn om lengte te creëren in het hele lichaam.

Strek je voet uit met de enkel boven de heup (de knie mag gebogen zijn) en draai de enkels met de klok mee en weer terug. Point en flex tegelijk elke voet. Doe dit minstens een minuut aan elke kant.

Draaien met ‘Z-benen’ Ga zitten met gebogen knieën, wijder uit elkaar dan heupbreedte, laat beide knieën naar één kant vallen tot in de ‘Z’positie. Beweeg van kant naar kant, voel de beweging van de buik en de voeten. Je kunt vanuit hier opbouwen door steeds verder te draaien, uiteindelijk met beide armen wijd gespreid.

MEDISCH DOSSIER

23

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

‘4’-houding overgaand in lunge Ga zitten met één been gekruist over het andere, beweeg het bovenste been van links naar rechts met de voet plat op de grond en draai daarbij het bovenlichaam rustig weg van de benen af. Ben je hieraan gewend zet dan de voet steeds verder weg, totdat je op de achterste knie steunt maar met het gewicht naar voren in een natuurlijke lunge.

Lage lunge met focus op de enkel Ga zitten op handen en knieën en zet één voet tussen de handen, of steun met de handen op een stoel en stap met een voet naar achteren. Houd de hele voorste voet op de vloer terwijl je naar voren en achteren wiegt en zo de soepelheid in de enkel vergroot.

‘Downward dog’ met gebogen knieën Ga op handen (met gespreide vingers) en voeten staan met de heupen omhoog (downwarddogpositie). Til de hielen op en buig de knieën, met de buik richting bovenbenen, verplaats dan het gewicht naar voren met gestrekte benen en de schouders boven de polsen. Wissel buigen en strekken af vanuit de voeten.

Lage lunge met voetbeweging Sta met de benen op heupbreedte en zet weer een voet tussen de handen. Houd het achterste been gestrekt en beweeg de voorste voet van voor naar achter; sta op de bal van de voet als je naar voren komt en op de hiel als je naar achteren beweegt. Voel hoe de gewichtsverdeling in de bewegende voet steeds verandert.

MEDISCH DOSSIER

Op de hielen zitten Ga met het zitvlak op de hielen zitten, met de tenen eronder gekruld, al is het maar een paar tellen. Misschien is het nodig om eerst de handen op de grond voor je te zetten, voordat je het bovenlichaam laat terugzakken op de hielen; indien nodig kun je met één voet beginnen. Dit opent de achterkant van de tenen en kan wat pijnlijk voelen, omdat daar vaak spanning op de weefsels staat. Diep uitademen (of uitblazen) naar dat ongemak toe kan dan helpen.

24

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Voetmassage met ‘spiky ball’ Ga op één been staan, zoek eventueel steun bij een stoel of de muur, rol met een voet over de massagebal en voel daarbij aandachtig elk deel van de voet. Doe dit dagelijks een paar minuten. Vergeet ook de hiel en buitenrand niet en besteed aandacht aan de wreef. Doe dit ook met de andere voet, voel tussendoor steeds na welke verschillen optreden vanuit de voet en in het been bij het staan en lopen.

Qigong staande enkeloefening Sta met de voeten dicht naast elkaar, zet de handen op de gebogen knieën en draai knieën en enkels eerst de ene en dan de andere kant op. Creëer meer bewegingsvrijheid door tegelijk de knieën te kneden.

Stapoefening Sta met de benen op heupbreedte en voel hoe je staat. Til op een inademing een knie en beide armen op en zet de voet op een uitademing weer neer; wissel af met het andere been. Als je het evenwicht hebt gevonden (kijk naar één punt en adem rustig), buig dan het standbeen verder en stap naar voren in een lunge, waarbij je de armen ook buigt. Je hebt wat ruimte nodig om dit al lopend op de adem uit te voeren, maar je kunt ook hoeken maken en voelen wat die beweging doet. Het kan ook buiten op schoenen met dunne zolen.

MEDISCH DOSSIER

Evenwichtsoefening

Loopmeditatie

Til een voet op en onderzoek je balans en wek het gevoel in de steunvoet, zodat die meebeweegt en zich aanpast om het evenwicht te bewaren. Zoek indien nodig steun met een hand op een stoel of tegen de muur, maar houd het gewicht zoveel mogelijk op de staande voet. Het hoeft niet ‘perfect’.

Waarschijnlijk moet je nu en dan de andere voet neerzetten of sta je wat te wankelen.

Onze voeten zijn gebouwd op het lopen op twee benen en deze loopmeditatie kan helpen om je bewust te worden van de manier waarop je je voeten en benen beweegt en neerzet. Probeer je bewust te worden van de lichtheid in de voet bij het optillen, de beweging bij het naar voren stappen en de zwaarte bij het neerkomen van de voet vanaf de hiel. Dit kun je thuis doen, zodat je de gewaarwordingen in je voeten beter voelt als je buiten loopt.

25

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Beweging tegen verslaving

Bewegen met aandacht kan cravings en verslaving helpen bestrijden, aldus Charlotte Watts.

B

epaalde gedragingen, zoals een sigaret roken, een glas wijn drinken of suikerrijke voeding eten, kan je een plezierige gevoel geven dat ervoor zorgt dat je er steeds meer van wilt.

Het is heel normaal en menselijk om dingen na te jagen die je een goed gevoel geven.

Maar als het verlangen naar een specifiek middel of bepaalde activiteit omslaat in een dwangmatige en onbeheersbare hunkering, een craving, zodanig dat het schadelijk is of wordt, dan slaat het om in een verslaving.

We kunnen aan zowat alles verslaafd zijn: shoppen, gokken, trainen, seks, tv- kijken en computerspelletjes spelen, om er maar een paar te noemen. Als je datgene waarnaar je hunkert niet krijgt, kan dat tot ontwenningsverschijnselen leiden of een ‘kater’; het is dus gemakkelijker om het verslavende gedrag te herhalen en de cirkel is rond.

MEDISCH DOSSIER

26

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Verslaving verslaan Dr. Gabor Maté schrijft in zijn boek In the Realm of Hungry Ghosts over de rol van trauma als hoofdfactor bij verslaving en in When the Body Says No over hoe stress dwangmatig gedrag en cravings aanwakkert.

Begrip van de verbanden tussen stress en trauma enerzijds en verslaving anderzijds heeft geleid tot een groeiend bewustzijn dat lichaamsgerichte praktijken kunnen helpen om de schadelijke patronen te doorbreken waaraan veel mensen zich vasthouden als overlevingsstrategie.

Als de dissociatie door stress of trauma’s uit het verleden is verbonden aan middelen of gedragingen die ons verdoven, dan kan ‘mindful’ bewegen – aandachtig bewegen, waarbij je volledig in je lichaam bent en in het hier en nu – helpen om er op een andere manier mee te leren omgaan.

Of je nu wilt voorkomen dat je volledig verslaafd raakt of gewoon van ongezonde gewoonten wilt afkomen; meer aanwezig zijn in je lichaam en er met meer compassie mee omgaan, kan je een heel eind in de goede richting helpen.

Onderzoek naar dit soort lichaamsbeweging, zoals yoga, qi gong en tai chi, toont aan dat het leidt tot minder heftige stressreacties, waardoor je jezelf enigszins kunt helen. De gunstige effecten ervan zijn voor een groot deel te danken aan de afname van stresshormonen en de toename van kalmerende neurotransmitters zoals GABA (gamma-aminoboterzuur).1 Voorin het brein ligt de ventromediale prefrontale cortex (VMPFC), een van de hersengebieden die bijdraagt aan de regulering van emoties en het omzetten daarvan in handelingen. Een lage VMPFCactiviteit beïnvloedt de besluitvorming en kan ertoe leiden dat je kiest voor snelle behoeftebevrediging of snelle beloning zonder te kijken naar de lange termijn.

Het gevoel van beloning dat het vrijkomen van de neurotransmitter dopamine geeft, ontstaat niet alleen na inname van middelen die ons een ‘snelle opkikker’ of een goed gevoel geven, maar ook al bij het vooruitzicht daarvan. Mindful bewegen blijkt de VMPFC-respons wakker te schudden en ervoor te zorgen dat mensen meer bewuste keuzen gaan maken.

Een studie verwoordt het zo: ‘Omdat yoga een aandachtig bewustzijn, een positief zelfbeeld en zelfacceptatie bevordert – wat het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde vergroot – stimuleren deze factoren de inschakeling van de VMPFC. Ze zorgen ervoor dat de aandacht gericht blijft op lichaamsbewegingen, de ademhaling en andere focuspunten.’2

Aandachtig bewegen Als je bewegingspatronen vertraagt, zodat je ze volledig kunt ervaren in lichaam en geest, kun je gaan begrijpen wat de diepere aard is van je dwangmatige verlangens of cravings. Door volledig aanwezig te blijven en voluit door heftige fysieke gewaarwordingen heen te ademen, kun je leren om de intensiteit van deze krachtige verlangens te erkennen zonder ernaar te hoeven handelen.

Aandachtig (mindful) bewegen kan ook helpen om de zelfcompassie te ontwikkelen die nodig is om te kunnen omgaan met de moeilijkheden van het leven, die je doen grijpen naar eten, alcohol of andere middelen, of die je tot gedragingen aanzetten die de pijn verdoven.

Bij dit soort lichaamsbeweging gaat het niet alleen om het doen van de lichamelijke oefeningen, maar ook om de gerichtheid op de diepe ademhaling en de gevoelens die bovenkomen terwijl je de oefeningen uitvoert. Dit kan je helpen om de vaak overweldigende vloed van een dwangmatig verlangen over je heen te laten komen zonder erin mee te gaan, door je aandacht gericht te houden op je lichaam en de bewegingen.

MEDISCH DOSSIER

27

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Bepaalde bewegingen, vooral die waarbij je over de grond rolt, kunnen ook een masserend effect hebben. De wrijving van ledematen tegen elkaar en tegen de vloer zorgt voor toename van de serotonineniveaus en draagt bij aan de regulering van gevoelens van zowel fysieke als emotionele pijn, waarmee de behoefte aan zelfmedicatie afneemt.

Mindful bewegen helpt je om de reactie en gehechtheid, twee hoofdfacetten in een verslavingscyclus, los te laten. Als je je zenuwstelsel kan kalmeren en ruimte kunt creëren tussen een sterke aandrang en de handeling om daaraan gevolg te geven, of de gehechtheid aan het verdovende effect dat een bepaald gedrag je geeft, dan heb je verschillende opties om te reageren.

Richt je bij de gevoelens die de oefeningen losmaken op de uitademing; dat kan helpen om moeilijke of overweldigende gevoelens los te laten, vooral als je daarbij hoorbaar zucht of als je je gezicht en kaken beweegt om de spanning nog verder los te laten.

Als je volledig kunt opgaan in de beweging en je ademhaling, kun je leren dwangmatige reacties te beheersen, de ruimte voor verandering te vinden en het uit te houden tot het volgende moment zonder te grijpen naar snelle bevrediging.

‘Beweegmeditaties’ zijn vooral nuttig om de aandacht gericht te houden als een craving of dwangmatig verlangen zich aandient.

Andere, lichamelijke gewaarwordingen kunnen je helpen om je los te maken van de identificatie met een dwangmatig verlangen. Dit houdt in dat je het verlangen als iets ziet dat losstaat van jou, zodat je er afstand van kunt nemen.

Bij een studie onder mensen met chocolade-cravings bleek het loslaten van de identificatie succesvoller te zijn dan afleidingsmanoeuvres om het verlangen in te tomen.3 Dit is een voorbeeld dat aantoont hoe mindfulness geaccepteerd begint te worden als interventiemethode bij cravings en verslaving van welke aard dan ook, inclusief roken, alcohol, drugs en seks.4 Op de volgende pagina’s vind je een aantal eenvoudige oefeningen en houdingen die je kunt doen om te proberen je cravings, ongezonde gewoonten of verslavingen in te tomen. Onthoud wel dat het bij alle vormen van mindfulness belangrijk is om volledig aanwezig te zijn in het hier en nu, zonder zelfkritiek of oordeel. Dit betekent dat je je gewaarwordingen niet beschouwt als goed of slecht, plezierig of vervelend.

Het onderzoeken hiervan via een naar binnen gerichte bewegingsvorm zoals yoga, qi gong of tai chi kan helpen om hyperwaakzame innerlijke stemmen te kalmeren, wat leidt tot een meer ontspannen innerlijke aandacht voor gedachten en gevoelens die aanzetten tot tijdelijk lonende impulsen.

Het leren zien van deze patronen kan ertoe leiden dat je aandacht gaat schenken aan de onderliggende behoeften – vaak een verlangen naar vriendelijkheid, zorg en verbinding met anderen – die er via cravings en verslavingen om schreeuwen te worden vervuld.

Mindfulbewegen kanbijdragenaanhet ontmantelenvande schadelijkepatronen dieveelmensen hebbenontwikkeldals overlevingsstrategieën

BRONNEN 1 Med Hypotheses, 2012; 78: 571–9 2 Explore (NY), 2012; 8: 118–26 3 Appetite, 2014; 76: 101–12 4 Sci Adv, 2019; 5: eaax1569; Curr Opin Psychol, 2019; 28: 198–203

MEDISCH DOSSIER

28

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Bovenlijf bewegen Ga zitten met rechte rug en draai het hele bovenlijf, maak cirkels met de kruin van je hoofd. Houd de schouders, kaken en ogen ontspannen, zodat de beweging vanuit de buik komt. Adem in terwijl je je bovenlijf opricht en naar achteren draait en uit terwijl je naar voren draait.

Wissel van draairichting wanneer het genoeg is voor je gevoel en herhaal. Schenk aandacht aan hoe het verschil in richting voelt.

Losmaken van schouders, bovenrug en nek Ga op de knieën zitten met de armen wijd uit elkaar, ellebogen boven de polsen en alleen de vingertoppen aan de grond. Je kunt de handen ook hoger plaatsen, op een stoelzitting. Van daaruit verken je allerlei bewegingen met je schouders, nek, ruggengraat en rug, heupen, gezicht en kaken.

Verken alle hoekjes en gaatjes waar zich spanning heeft vastgezet die zich kan uiten in een craving en voel goed na wat de bewegingen doen.

Losmaken van onderrug en heup Emotionele spanning wordt vaak vastgehouden in de buik, onderrug en heupen. Het kan daarom helpen om met de aandacht naar deze gebieden te gaan, wat het best gaat als je ligt, volledig ondersteund door de vloer. Lig met gebogen benen, til steeds één been op en verken elke beweging die fijn voelt, schenk aandacht aan de behoeften van je lichaam, luister ernaar en reageer erop.

Meditatie op handen en knieën Zit op handen en knieën en beweeg de heupen, onderrug en schouders op een natuurlijke manier en voor zover het goed voelt, maak alles zo los. Ga bij een uitademing in child’s pose liggen (op de knieën, hoofd tussen de naar voren uitgestrekte armen en het zitvlak op de hielen). Kom op een inademing weer terug op handen en knieën.

Houd hetzelfde ademritme aan terwijl je de heupen in cirkels ronddraait, door ze op een uitademing naar een kant te laten zakken en op een inademing langs de andere kant weer omhoog te draaien. Draai vervolgens cirkels de andere kant op.

MEDISCH DOSSIER

29

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Strekken van de zijden Zit op handen en knieën, kruis een gestrekt been over het andere, kijk om naar de voet van het gestrekte been en voel de strekking in de hele zijkant, inclusief de nek. Wissel af van de ene naar de andere kant, volg daarbij ook de beweging in de ruggengraat.

Openen van de voorkant Ga op de buik liggen en hef het bovenlichaam, met de onderarmen en ellebogen voor je op de grond; voel de strekking aan de voorkant van je lichaam en het openen van de borst. Adem een paar keer door in deze positie, houd de kin naar de borst gericht. Buig vervolgens een knie en leg de binnenkant van dat been op de vloer voor zover goed voelt voor de heup. Zet de tegenoverliggende arm weer opzij met de vingers aan de grond en maak weer bewegingen met schouders en nek, kijk ook over je schouder achterom, beide kanten op. Voel hoever je kunt gaan, lettend op de onderrug. Doe dit aan beide kanten, rust vervolgens liggend op de buik een paar minuten; voel de ademhaling daar.

Het voorhoofd ontspannen

Rustgevende, kalmerende oefening

Leg je voorhoofd met het volle gewicht op een stoel terwijl je voorover buigt, verzacht de ogen en kaken en ontspan je geest. Met de armen gevouwen op de zitting – benen gekruist of gestrekt, leg indien nodig een kussen of opgerolde deken onder de knieën – masseer je het voorhoofd door het hoofd heen en weer te rollen. Dit kan het zenuwstelsel tot rust brengen via de nervus trigeminus (5e hersenzenuw).

Probeer dit eens uit als je wilt stoppen met bepaald gedrag of last hebt van heftige cravings. Ga op de grond liggen met de benen omhoog om de geactiveerde bijnieren te kalmeren en een versnelde hartslag tot rust te brengen. Leg je onderbenen op een stoel, bank, bed of iets dergelijks en lig ontspannen op de grond. Ondersteun indien nodig je hoofd. Adem met aandacht en leg eventueel de handen op de buik.

MEDISCH DOSSIER

30

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Samen doen

Samen sporten is heilzamer dan in je eentje, zegt Charlotte Watts.

MEDISCH DOSSIER

31

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

M

ensen zijn gemaakt om te bewegen, maar in de huidige wereld, nu bijna alles wat je nodig hebt verkrijgbaar is met een druk op een knop, is de motivatie om te bewegen niet altijd even groot. Zelfs mensen die bewust omgaan met gezondheid en vitaliteit kunnen moeite hebben zich ertoe te zetten om nu en dan te sporten, vooral in hun eentje.

Sociale betrokkenheid Ons systeem voor sociale betrokkenheid wordt gedeeltelijk gereguleerd door het ventrale vagale complex. Dit is de tak van de nervus vagus die zorgt voor de integratie van sociale gedragingen en signalen met de controle van de nervus vagus over het sympathische ‘vecht-of-vlucht’-zenuwstelsel. De nervus vagus, onderdeel van het kalmerende parasympatische zenuwstelsel, stimuleert de aanmaak van oxytocine (het ‘liefdeshormoon’), dat de hechting bevordert en gevoelens van veiligheid, geluk en vreugde stimuleert.

Mensen zijn sociale wezens die afhankelijk zijn van relaties met anderen en van de aanwezigheid en veiligheid van hun ‘stam’ om zich ontspannen te voelen. Wat lichaamsbeweging betreft, kan het voor zowel lichaam als geest heilzaam zijn om mee te doen aan groepsactiviteiten, zoals een rustige vorm van yoga waarbij de focus ligt op een gevoel van veiligheid en saamhorigheid.1

Behoeften bevredigen Allemaal hebben we bepaalde basisbehoeften en als daaraan niet wordt voldaan, kunnen we angstig, onrustig en neerslachtig worden. Beweging met anderen kan op verschillende manieren bijdragen aan het vervullen van deze behoeften.

Fysiologische behoeften Dit zijn biologische vereisten om te overleven en optimaal te functioneren: lucht, eten, drinken, beweging, onderdak, kleding, warmte, seks en slaap. Pas als aan deze basisbehoeften is voldaan, komen andere behoeften aan de beurt.

Beweging stelt ons in staat om aan onze eigen behoeften te voldoen, maar we vertrouwen ook op anderen, of het nu is uit noodzaak door beperkte mobiliteit of doordat we gewoon gemaakt zijn om elkaar te helpen. Omgang met anderen kan cruciaal zijn om erachter te komen hoe we elkaar fysiek kunnen ondersteunen in deze zeer basale behoefte.

Behoefte aan veiligheid Het vermogen om onszelf tot rust te brengen en te ontspannen is essentieel voor onze gezondheid; het vermindert ontstekingen en zorgt ervoor dat genezingsmechanismen worden geactiveerd via het kalmerende, parasympatische zenuwstelsel.

Lichaamsbeweging in groepen zorgt voor een gevoel van veiligheid, omdat ons zenuwstelsel registreert dat we vrijelijk kunnen bewegen en zeggenschap hebben over onze eigen bewegingen en kracht. Dat is essentieel voor het basale vermogen om weg te lopen van een dreiging en toe te bewegen naar wat veilig voelt.

Behoefte aan liefde en verbondenheid Het derde, sociale niveau gaat over onze behoefte aan verbondenheid. De behoefte aan onderlinge relaties motiveert gedrag, lichaamstaal en bewegingen.

Via activiteiten, spel, dans en lichamelijk contact met anderen kunnen we ons oefenen in vriendschap, intimiteit, vertrouwen en acceptatie.

Slechts 30 tot 40 procent van onze onderlinge communicatie gaat via taal en de andere 60 tot 70 procent moeten we uitproberen op verschillende lichamelijke manieren. Lichaamsbeweging in groepen kan ook mentale steun geven om vol te houden, zelfs als we het moeilijk vinden of geen zin hebben.

MEDISCH DOSSIER

32

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Een studie wees zelfs uit dat hoe meer positieve betrokkenheid mensen voelden bij een activiteit, hoe leuker ze het vonden.2 En hoe leuker je iets vindt, hoe waarschijnlijker het is dat je het blijft doen.

Het belang van spel Activiteiten die je blij of aan het lachen maken, zijn het heilzaamst. Lachen zorgt voor lichamelijke ontlading; het ontspant je spieren en verandert je ademhaling, waarbij golven van ‘blijmakende’ stofjes zoals bèta-endorfinen zich door je hele systeem verspreiden. Andersom zorgen stress en angst voor gespannenheid en verkramping in het lichaam.

Beweegcoach en schrijver Daryl Edwards heeft een methode genaamd Primal Play (Oerspel) ontwikkeld, om mensen te inspireren plezier te krijgen in lichaamsbeweging en tegelijk gezonder, fitter en sterker te worden.

‘Oermensen waren bezig met dansen, vieren, wedijveren, jagen, wandelen; ze leefden met de natuur en ze speelden’, zegt Edwards. ‘Spelen lijkt bij alle culturen en soorten een aangeboren gedeelde ervaring te zijn, die hoort bij de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling.’

Bij groepsspelen komen tweemaal zoveel blijmakende en pijnverlichtende endorfinen vrij als bij het alleen spelen, wat betekent dat je het in een groep langer volhoudt. Er komt ook meer dopamine vrij; dit ‘geluksstofje’ is een beloning voor alles dat onze overlevingskansen vergroot.3 Andersom is er bij zowel kinderen als volwassenen verband tussen het niet samen kunnen of mogen spelen en angst en problemen met de geestelijke gezondheid.

Groepssteun Liz Oppedijk, medeoprichter en directeur van de sociale onderneming Accessible Chair Yoga is gespecialiseerd in stoelyoga en hardlooplessen waaraan iedereen kan meedoen. Mensen met (en zonder) fysieke of mentale uitdagingen worden verwelkomd, waarbij de stoel de plaats van de mat inneemt en iedereen op een gelijk speelveld staat. Er komen mensen in de leeftijd van 35 tot 95 jaar.

Dit heeft geleid tot een proef van twee maanden in een verpleeghuis en een haalbaarheidsstudie van zes maanden bij vijf andere verpleeghuizen. Hieruit is gebleken dat wekelijks een stoelyoga-sessie in een groep heilzaam is op mentaal, fysiek, sociaal en ‘mindfulness’-gebied, terwijl tegelijk vooroordelen omtrent leeftijd en sociale uitsluiting worden aangepakt.

Oppedijk merkte op wat eerder onderzoek al had uitgewezen: veel mensen vinden het moeilijk om alleen te sporten. Het kan een enorme mate van zelfdiscipline vragen om regelmatig alleen te bewegen, vooral als er fysieke beperkingen zijn door aandoeningen zoals parkinson, multiple sclerose, beroerte, kanker en hartproblemen.

Lichaamsbeweging in een groep draagt bij aan de motivatie om het vol te houden. Het geeft ons de kans om van anderen te leren door te kijken naar de leraar en andere deelnemers om te ondervinden wat wel en wat niet werkt. ‘Veel mensen voelen zich geïsoleerd of eenzaam en het is fijn om te zien hoe mijn leerlingen met elkaar omgaan, hoe ze kletsen en lol hebben met elkaar’, zegt Oppedijk.

De eerste studie, die dit jaar wordt gepubliceerd, is nu overgegaan in een formele academische studie in samenwerking met de Britse University of Hertfordshire. De onderzoekers meten wat voor invloed stoelyoga bij verpleeghuisbewoners heeft op de stemming, valpartijen, het evenwicht, cognitieve stoornissen, sociale isolatie en algehele gezondheid. De eerste resultaten zijn zeer positief; de deelnemers geven aan dat zij veel plezier hebben tijdens de groepsoefeningen en dat ze zich meer opgenomen voelen in de gemeenschap.

MEDISCH DOSSIER

33

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Bewegingen aanpassen aan verschillende mogelijkheden Op de volgende pagina’s kun je zien hoe gewone yoga- en pilatesoefeningen kunnen worden aangepast.

De ene variatie is niet ‘beter’ dan een andere, het gaat om het vinden van manieren om samen oefeningen te doen.

BRONNEN 1 Psychooncology, 2009; 18: 360–8 2 J Aging Phys Act, 2019: 1–7 3 Neurosci Biobehav Rev, 2006; 30: 173–87

Rug hol en bol maken Deze bewegingen volgen het natuurlijke ademhalingsritme door de rug bol te maken bij het legen van de longen op een uitademing en hol te maken, terwijl ze zich vullen bij een inademing. Zij geven verlichting en ruimte in de rug. Dit kun je doen op handen en voeten, maar het werkt ook prima op een stoel.

Variaties op de down-dog-positie (neerwaartse hond) Dit is een geweldige houding om meer lengte te vinden in de ruggengraat, maar het kan bij veel mensen problemen geven voor de polsen en schouders. Het kan helpen om met de handen tegen een muur te leunen in plaats van op de grond en je kunt de hoek aanpassen. Hoe hoger de handen op de muur, hoe ronder de bovenrug is.

Variaties op Matsyendrasana (draaiing) Deze staande draaiing zorgt voor verlenging en ontspanning van de hele wervelkolom, terwijl de borst wordt geopend. Het behouden van evenwicht kan een sterke gerichtheid op de adem stimuleren.

Variaties met een voet op een stoel geven meer steun. De handen tegen een muur duwen kan fijn zijn voor iedereen, omdat het weerstand geeft en je tegelijk in staat stelt om de positie langer vol te houden en de verruiming te voelen door het liften en draaien.

MEDISCH DOSSIER

34

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Variaties op Matsyendrasana (draaiing) Deze staande draaiing zorgt voor verlenging en ontspanning van de hele wervelkolom, terwijl de borst wordt geopend. Het behouden van evenwicht kan een sterke gerichtheid op de adem stimuleren. Variaties met een voet op een stoel geven meer steun. De handen tegen een muur duwen kan fijn zijn voor iedereen, omdat het weerstand geeft en je tegelijk in staat stelt om de positie langer vol te houden en de verruiming te voelen door het liften en draaien.

Variaties op Balasana (kindhouding) Dit kan een uitdaging zijn voor mensen met knie- of heupproblemen, maar er zijn allerlei manieren om deze heilzame foetushouding toch na te bootsen. Op een stoel zittend kun je je borst tussen de benen laten zakken, of blijf wat hoger, met de ellebogen op de knieën. Een andere variatie is rechtop zitten op de grond met de armen om de knieën. Als je op de grond wilt liggen, kun je iets ter ondersteuning onder je hoofd en bovenlichaam leggen, zodat je je billen makkelijker richting je voeten kan laten zakken. Voor wie minder bewegingsvrijheid in de knieën heeft: houd je heupen hoog en leg een steuntje onder je hoofd.

Variaties op Savasana (lijkpositie) Bij yoga is de laatste ontspannende oefening de sleutel tot het laten zakken van de oefeningen die je net hebt gedaan, zodat ze geïntegreerd kunnen worden in lichaam en geest. Voor sommigen is languit op de grond liggen niet fijn voor de onderrug. Het kan helpen om een verhoging onder de knieën te leggen, of leg de onderbenen op een stoel om je rug te ontlasten. Voor degenen die niet op de grond kunnen liggen, is een zittende meditatie op een stoel een prima alternatief.

MEDISCH DOSSIER

35

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Verleg je aandacht van je hoofd naar je lijf ter verlichting van stress en onrust, zegt Charlotte Watts

MEDISCH DOSSIER

36

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

B

en je zo bezig met wat zich in je hoofd afspeelt dat je vergeet dat je ook nog een lijf hebt? Dat overkomt velen van ons. Maar het is cruciaal voor je mentale en fysieke gezondheid om je bewust te zijn van je lichaam en je gevoelens op dit moment, ofwel dat je ‘lichaamsbewustzijn’ of ‘belichaamd bewustzijn’ hebt.

Veel soorten psychotherapie erkennen inmiddels dat het nodig is om het lichaamsbewustzijn in de oefeningen mee te nemen voor het bereiken van echte ontspanning.

Volgens een recente studie naar cognitieve gedragstherapie (CGT) – een gangbare praattherapie bij angst, paniekaanvallen, depressie, eetstoornissen en andere psychische aandoeningen – kan het integreren van lichaamsgerichte oefeningen in CGT de uitkomst van allerlei emotionele stoornissen mogelijk verbeteren.1 Bij belichaamd bewustzijn staat het idee centraal dat lichaam en geest niet los van elkaar staan, maar een geïntegreerd en interactief geheel zijn. Vroeger ging men ervan uit dat emotioneel trauma een puur psychisch probleem was, maar tegenwoordig wordt erkend dat het langdurige effecten heeft op zowel lichaam als geest.

Zoals Bessel van der Kolk schrijft in zijn boek The body keeps the score: ‘We herinneren ons een trauma niet zozeer via woorden maar meer via onze gevoelens en ons lichaam.’

Bewust bewegen Leren om je bewuster te worden van je lichaam en je gevoelens in het hier en nu kan helpen om stress, angst en depressie te verlichten. Ga je helemaal op in je angstige en verontrustende gedachten en sluit je je af voor je innerlijke, lichamelijke gewaarwordingen, dan heb je volgens onderzoek meer kans op psychische problemen.2 Bij mindfulness en lichaamsgerichte therapieën wordt de focus vaak gericht op de adem als anker, omdat de ademhaling voor de meeste mensen een neutrale gewaarwording is die ons in de werkelijkheid van het hier en nu houdt.

Een nuttige ademoefening is de zogenaamde ‘buikademhaling’, waarbij je diep ademhaalt in je buik in plaats van alleen hoog in de borst. Een oppervlakkige ademhaling in het borstgebied wijst vaak op gevoelens van stress en angst, wat kan leiden tot spanning in het bovenlichaam.

Lichaamsgerichte oefeningen De volgende lichaamsgerichte oefeningen zijn ontworpen om op speelse en bewuste wijze weer in contact te komen met je lijf.

Het zijn grondoefeningen, waardoor je soepel kunt bewegen zonder jezelf overeind te moeten houden. Zo kun je eenvoudig vastgezette spanningen loslaten, die er zijn ingeslopen en gewoonte zijn geworden door stress, trauma of een slechte houding (zoals een verkeerde houding als je zit of autorijdt, of de verkeerde manier waarop je je telefoon vasthoudt).

Het lijkt misschien alsof je niet veel hoeft te doen bij deze oefeningen, maar ze hebben een diepgaande invloed op weefsels en zorgen voor een meditatieve gerichtheid op je lichaam. Dit helpt vooral bij angstige mensen of bij mensen die zich ‘opgesloten’ voelen bij een stille meditatie.

Het stimuleren van je lichaamsbewustzijn op deze manier helpt ook om te bewegen met meer coördinatie en ‘gratie’. Mensen die geen toegang hebben tot de lagere hersengebieden en het spiergeheugen bewegen zich vaak houteriger, vanuit de hogere, ‘denkende’ hersengebieden in plaats van geïntegreerd, met het hele lichaam.

BRONNEN 1 Behav Sci (Basel), 2018; 8: 29 2 Behav Res Ther, 2016; 85: 43–52

MEDISCH DOSSIER

37

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Oefeningen

1

 Ga comfortabel liggen met de benen gebogen, voeten op heupbreedte en met steun onder het hoofd, zodat de kin licht op de borst rust. Als je onderrug stijf is, zet de voeten dan verder uit elkaar, draai de tenen naar binnen en laat de knieën naar elkaar toe vallen. Voel wanneer je voeten goed staan om zonder moeite te kunnen blijven liggen.  Leg een hand op je buik en de andere op je middenrif, bij

2

 Strek om en om een arm uit langs het hoofd, liggend op de grond en rek je uit en gaap. Deze gaap- en rekbeweging, ook wel pandiculeren genaamd, zorgt ervoor dat je weefsels en spieren aanspant en bewust weer loslaat, wat leidt tot een reset van het zenuwstelsel via de motorische cortex of ‘hersenkaart’. Dit is het

 Lig ontspannen op de grond, adem diep in en richt je aandacht op je lichaam. Laat op een uitademing je hoofd naar een kant rollen en breng het weer in het midden op een inademing.

MEDISCH DOSSIER

de onderste ribben, zodat je schouders en polsen ontspannen zijn. Volg de ademhaling in je buik; het rijzen van je buik bij de inademing en dalen bij de uitademing. Merk op of er veranderingen optreden door deze bewuste gerichtheid op de adem.  Laat je onderkaak los, zodat er geen spanning op je kaken en nek staat en ontspan je

bovenlichaam volledig tot onderaan je middenrif. Laat de adem vanzelf instromen, zodat je hele middenrif en borstkas uitzet, ook de zij- en achterkant. Adem uit met een zucht, of een geluid dat je een gevoel geeft van loslaten en leeglopen.  Doe deze ademoefening vijf tot tien minuten lang, zo vaak je kunt, of in tijden van stress om spanning los te laten.

gebied dat communiceert met specifieke lichaamsgebieden en spieren.  Dieren pandiculeren de hele dag door; het bereidt hun lichaam en brein voor op doeltreffend en normaal functioneren, voelen en bewegen.

3

Rol ontspannen heen en weer en ga niet verder in de beweging, zodra het moeite gaat kosten of spanning geeft. Voel de ruimte die dit creëert onderaan je schedel.  Adem vervolgens in bij het

draaien van je hoofd en strek daarbij de tegenoverliggende arm zijwaarts uit, ongeveer 45 graden ten opzichte van de heup.  Draai het hoofd terug op een uitademing en laat volledig los.

Beweeg vervolgens de andere kant op en wissel af, zodat je je om en om uitrekt vanaf de zijkant van de nek tot in je vingertoppen.

Deze beweging heeft een pandiculerend effect.

38

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

4

 Buig de benen en zet de voeten even breed als een yogamat, strek de armen zijwaarts tot iets boven de schouders, de handen ontspannen op de grond. Laat de knieën op een inademing naar één kant vallen en het hoofd in tegengestelde richting. Rol daarbij over de zijkant van je voeten.

 Kom op een inademing terug in het midden en beweeg van kant naar kant, laat je leiden door de natuurlijke snelheid van je ademhaling en adem volledig uit. Dit zorgt voor een golvende beweging in je wervelkolom, waarbij de borst zich opent en de longen zich vullen

op de inademing, terwijl bij de uitademing, terug naar het midden bewegend, de longen weer geleegd worden en de borst inzakt.

 Zet de voeten op heupbreedte en strek de armen opzij op schouderhoogte. Bij een inademing trek je de rug hol zodat de borst zich opent (stuitje beweegt richting de vloer) en bij een uitademing laat je buik en borst weer inzakken (stuitje komt iets van de grond).  Voeg armbewegingen toe en volg de beweging van de adem en de ribben. Bij het inademen en hol trekken van de rug rol je beide armen helemaal vanuit de schouders achterwaarts, draaiend over de rug van de hand totdat de duimen de grond raken. Bij het

terugkomen op de uitademing draai je de armen de andere kant op, met de palmen richting de grond en zelfs nog verder.  Laat het hoofd op natuurlijke wijze op en neer meebewegen, ga zover als goed voelt bij elke ademteug. Deze beweging is een krachtige ‘lymfepomp’ rondom het borstbeen. Het lymfevocht gaat hierdoor bewegen, zodat de immuniteit wordt bevorderd.  Rust vervolgens een tijdje volledig uit en ontspan, zodat deze effecten de kans krijgen om door te werken en zich in je lichaamsweefsels te verankeren.

5

6

 Trek de knieën op en sla je armen hoog op de borst om jezelf heen.

Deze foetushouding zorgt ervoor dat je lichaam het signaal krijgt dat je veilig bent, zodat je adem vanzelf ook kalmer en rustiger kan worden.

Merk dat je vanzelf naar het middenrif en de buik gaat ademen als je minder ruimte in de borst hebt. Rol wat heen en weer en masseer jezelf met je handen als het goed voelt.

 Strek het linkerbeen op de grond uit en buig het rechterbeen, met de armen op ongeveer 45 graden vanaf de heupen. Laat op een inademing het gebogen rechterbeen over het gestrekte

MEDISCH DOSSIER

7

linkerbeen zakken, voel de draaiing in de rug. Houd hierbij de binnenkant van de voet aan de grond. Breng de knie bij een uitademing weer in het midden, voet volledig op de grond.  Blijf dit een tijdje doen aan dezelfde kant, laat de onderrug bij de draaiing op de inademing wat hol trekken zover het goed voelt en strek de rechterarm vanuit de schouder naar opzij. Kom op de uitademing weer terug naar volledige ontspanning en draai

bij de volgende beweging op de inademing ook je hoofd mee naar rechts, richting gestrekte arm. Je kunt als je wilt een tijdje in deze houding blijven liggen en doorademen, wees je bewust van je gevoelens en gewaarwordingen.  Doe deze oefening vervolgens ook de andere kant op, neem de tijd om de draaibeweging soepel te maken voordat je het strekken van de arm toevoegt. Misschien merk je dat je tegen het eind te snel wilt gaan, maar zorg ervoor dat je de tijd neemt.

39

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

8

 Ga weer terug naar de eerste positie met de rechtervoet op de grond en leg je handen gevouwen onder je hoofd, ellebogen opzij.

Maak opnieuw de draaibeweging (inademen en draaien, uitademen en terugkomen), zodat je nu de hele zijkant van je borstkast en ribbenkast tot aan de oksels nog meer kunt openen.  Schuif bij het draaien de armen en ribbenkast naar rechts zonder de linkerarm op te tillen, zodat je een strekking in de hele linkerzijkant van je lichaam voelt.

Schuif terwijl je uitademt en

9

 Zet beide voeten weer op de grond, adem in en laat een knie opzij vallen totdat de buitenkant van dat been op de grond ligt (de andere bil komt van de grond), houd het andere been met de voet op de grond. Adem uit en breng het been omhoog, adem weer in en laat het andere been opzij vallen. Beweeg zo het hele bekken van kant naar kant. Laat het hoofd wegdraaien van het been dat op de grond ligt en voel bij de inademing het hartgebied omhoog komen en het vullen van de longen.

MEDISCH DOSSIER

de knie weer naar het midden beweegt ook je armen en hoofd weer terug.  Houd deze houding weer vast zo lang als goed voelt en adem door. Ervaar ook het ‘pandiculerende effect’ dat het strekken van de zijkant van je lijf teweegbrengt. Sta jezelf toe om volop te gapen en zuchten. Ga vervolgens rustig naar de andere kant.

 Strek het been dat op de grond ligt volledig uit en beweeg het zover mogelijk opzij en weer terug, til het been niet op maar schuif het over de vloer, zodat je weerstand in de heup voelt. Je kunt je hoofd meebewegen, in dezelfde richting als het been bij het opzij bewegen daarvan en terug naar het midden als ook het been terug beweegt.  Voel je vrij om allerlei andere

bewegingen uit te proberen die goed voelen in je lichaam en die je aanzetten tot pandiculeren, zoals gapen en strekken.  Als je beide kanten hebt gedaan, adem dan nog even goed door in je buik en middenrif zoals in het begin en voel het effect van de bewegingen op je lichaam, adem en geest.

40

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Werken aan weerstand Ondersteun je immuunsysteem met zachte en tegelijk krachtige, aandachtige bewegingen, zegt Charlotte Watts

MEDISCH DOSSIER

41

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

H

et immuunsysteem is niet alleen het natuurlijke afweermechanisme van het lichaam; het is ook van vitaal belang voor genezing en herstel. Als we begrijpen hoe het de begrenzing vormt tussen buiten- en binnenwereld, kunnen we de reactie van ons lichaam op dreiging en gevaar doelgerichter ondersteunen.

Nu de Covid-19-pandemie heerst is dit belangrijker dan ooit, maar ook in andere tijden dien je te letten op je weerstand, vooral bij onderliggende gezondheidsproblemen, zoals een luchtweg-, ontstekings-, hart- of autoimmuunziekte, of een stofwisselingsziekte zoals diabetes.

Cruciaal is dat het immuunsysteem nauw verbonden is met lichaamssystemen, onder meer met het zenuw-, spijsverterings-, fasciale, lymfatische en hormonale stelsel en de huid (integumentum). Het is dus essentieel om het immuunsysteem holistisch te bekijken en zowel lichaam als geest aan te spreken om het te ondersteunen.

Oefening voor immuniteit Beweging en sport kunnen op verschillende manieren bijdragen aan onze weerstand, om te beginnen door verlaging van de stresshormoonspiegels. Stress is een beschermingsreactie op een waargenomen gevaar. Dit kan een echte fysieke bedreiging zijn, hier en nu, maar het kunnen ook zorgen zijn over wat er mogelijk in de toekomst gebeurt of trauma’s over wat er in het verleden is gebeurd.

Wanneer het lichaam constant alert is, kan dit een nadelig effect hebben op het zenuw- en spijsverterings-stelsel, het endocriene systeem en het immuunsysteem.

Aandachtig bewegen is een uitstekende manier om deze systemen tot rust te brengen. Het brengt het bewustzijn terug naar het lichaam en naar het huidige moment, waardoor angst en stress afnemen. Deze systemen hebben rustperiodes nodig om even te kunnen bijkomen en herstellen van verhoogde alertheid, zodat ze niet blijven hangen in een overactieve toestand, zoals bijvoorbeeld het geval is bij mensen met allergieën en auto-immuunziekten.

Terwijl veel mensen praten over het ‘versterken’ van het immuunsysteem, is wat we echt nodig hebben een juiste afstemming van het immuunsysteem: niet te veel, niet te weinig, maar een passende reactie, in de juiste hoeveelheid op het juiste moment.

Stress en ontsteking Chronische stress draagt ​​bij aan ontstekingen in het lichaam. Aanhoudende lichte ontsteking kan veel beslag leggen op de energiebronnen van het lichaam en de natuurlijke afweer tegen indringers verstoren. Het ligt dan ook aan de basis van veel chronische ziekten.

Ontsteking is een belangrijk onderdeel van de door adrenaline gevoede vecht-of-vluchtreactie. Op korte termijn geeft deze stressreactie een krachtige slinger aan het immuunsysteem. Dat zorgt voor ontsteking om te voorkomen dat je doodbloedt als je gewond bent en om afweerstoffen naar de plek te leiden waar bacteriën en andere indringers de bloedbaan kunnen binnendringen.

Naast ontstekingen zorgt stress voor een gespannen, oppervlakkige ademhaling die leidt tot spanning in de borst en schouders, in plaats van ontspannen te ademen via het middenrif en de buik. De bewegingen op de volgende pagina’s stimuleren de beweeglijkheid van het lagere en middelste gedeelte van de romp, waardoor de ademhaling weer naar beneden kan zakken, wat weer kan helpen om te sterke reacties van het zenuwstelsel en immuunsysteem af te zwakken.

MEDISCH DOSSIER

42

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Deze bewegingen kunnen ook helpen om spanningen door stressvolle tijden los te laten, die zich bijvoorbeeld uiten als rug- of schouderpijn.

Het lymfestelsel Lichaamsbeweging zorgt niet alleen voor afname van stress en ontstekingen, maar het is ook gunstig voor het lymfestelsel, een netwerk van weefsels en organen dat functioneert als het afvalverwijderingssysteem van het lichaam.

De immuunfunctie is sterk afhankelijk van de efficiëntie van het lymfestelsel. Als je dit systeem gezond houdt, kan dat een gezonde immuunrespons ondersteunen. Het is dan ook een aanwijzing dat er iets aan de hand is met het immuunsysteem als de lymfeklieren in de nek, keel, oksels en lies opzwellen.

Het lymfevocht brengt vreemde en giftige stoffen naar deze plekken, waar ze worden vernietigd.

Overbelasting van de lymfeklieren kan ons lichaam ervan weerhouden doeltreffend om te gaan met eventuele andere indringers, zoals bacteriën en virussen.

Terwijl bloed altijd vanuit het hart naar de periferie van het lichaam wordt gepompt, beweegt het lymfevocht van buiten naar binnen. In tegenstelling tot het bloed, met het hart als pomp, kan de lymfevloeistof niet bewegen tenzij wij zelf bewegen. Een zittend leven leiden, betekent dus stagnatie van lymfevocht en verminderde immuniteit.

Voor een gezond immuunsysteem is het van belang dat lichaamsweefsels soepel blijven. Het bewegen van het middenrif, de heupen, schouders en nek ondersteunt de beweging en afvoer van het lymfevocht en draagt daarmee bij aan de verwijdering van afval en ongewenste bezoekers uit het lichaam. Het ondersteunt ook de darmgezondheid, omdat er belangrijke lymfatische plekken (Peyerse platen) in de darmwand zitten, tussen de cellen.

De bewegingen werken als beweegmeditaties en zijn erop gericht om stress en angst te verminderen, het lymfestelsel te versterken en de immuniteit te ondersteunen

Langzaamaan doen

Als het gaat om lichaamsbeweging, denken velen: hoe harder en sneller, hoe beter. Maar dit komt niet overeen met hoe homeostase – de balans in lichaamssystemen – werkt voor onze zelfregulering.

We hebben wel intensieve activiteit nodig, maar we hebben ook beweging nodig die ons helpt af te stemmen op ons zenuwstelsel en te leren voelen wanneer we misschien spanning creëren die uiteindelijk de lichaamsfunctie ondermijnt. We hebben ook een verscheidenheid aan bewegingspatronen nodig, met verschillende tempo’s, richtingen enzovoorts om spanning los te laten die kan worden veroorzaakt door hardlopen, fietsen of krachttraining.

Dat iets zacht en rustig gaat, betekent niet dat het niet krachtig werkt. Neem tai chi, de oude Chinese techniek die gebaseerd is op diepe ademhaling en langzame, vloeiende bewegingen. Een studie die de effecten onderzocht van tai chi op biomarkers voor immuniteit, stressniveaus, bloeddruk en BMI (body mass index), constateerde grote verbeteringen na tien weken oefenen, naast meer fitheid en kracht.1 Verschillende studies stelden vast dat yoga effectief ontstekingsmarkers in het lichaam kan verlagen. Een overzichtsonderzoek concludeerde: ‘Yoga kan een nuttige interventie zijn om ontstekingen te verminderen bij een veelvoud aan chronische aandoeningen.’2

MEDISCH DOSSIER

43

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Het is niet alleen de lichamelijkheid van deze oefeningen die de immuniteit ondersteunt, maar ook de manier waarop ze werken als ‘beweegmeditaties’. Het is gebleken dat yoga en andere op mindfulness gebaseerde stressverlagende praktijken ervoor kunnen zorgen dat de reactie van het lichaam op stress verbetert.3 De bewegingen op de volgende pagina’s zijn gebaseerd op yoga en tai chi. Deze oefeningen zijn erop gericht om stress en angst te verminderen, het lymfestelsel te versterken en de immuniteit te ondersteunen.

BRONNEN 1 Evid Based Complement Alternat Med, 2018; 2018: 6351938 2 Biol Res Nurs, 2019; 21: 198–209 3 Psychoneuroendocrinology, 2017; 86: 152–68

Oefeningen voor immuniteit Deze oefeningenreeks begint op de grond, voor het losmaken van de weefsels zonder de volledige effecten van de zwaartekracht, en gaat vervolgens verder met versterkende en herstellende houdingen om de bloedstroom naar het hart te vergemakkelijken en de beweging van de lymfe te stimuleren. De laatste oefening – waarbij je heupen hoger liggen dan je hoofd – bevordert ook de lymfestroom, die afhankelijk is van lichaamsbeweging en zwaartekracht, door vocht uit de benen, waar het zich gemakkelijk ophoopt, terug het lichaam in te sturen.

Handen en knieën • Ga op handen en knieën zitten en beweeg op allerlei manieren die goed voelen met de schouders, heupen, nek en ribbenkast. Beweeg ook je gezicht en kaken, zucht en gaap, en maak als je daar zin in hebt bijvoorbeeld ook geluiden die goed voelen en die het zenuwstelsel ontspannen.

• Draai en beweeg heupen een paar minuten lang alle kanten op, voel hoe dit de weefsels van de bekkenbodem, het middenrif, de keel en achterkant van de schedel losmaakt.

Been optillen • Zit op handen en knieën en til om en om een been op; maak van daaruit allerlei bewegingen, buig de armen indien nodig om alle vlakken te kunnen bewegen vanuit je positie op handen en knieën. Er is hierbij niets goed of fout; laat je lichaam gewoon aangeven wat het nodig heeft.

MEDISCH DOSSIER

44

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Downward dog en puppy pose • Verleng de ruggengraat door je heupen naar achteren en omhoog te duwen met de handen plat op de grond, tot je in de houding van downward (facing) dog (‘omlaagkijkende hond’) staat. De hielen mogen opgetild blijven als dat nodig is om de voorkant van je lichaam tussen het borstbeen en schaambeen te openen.

• Zak op de knieën en leg je hoofd en onderarmen op de grond.

Deze houding is ook een zachter alternatief voor de downward dog.

Op- en afrollen

Zwaaien en draaien

• Ga op je hurken zitten met de hielen van de grond, opgekruld in een verticale foetushouding. Zet dan de hielen neer, haal de handen van de grond en rol langzaam omhoog tot een rechtopstaande positie.

• Rol weer af naar beneden en beweeg een paar keer op en neer, voordat je gaat staan met de benen op heupbreedte.

• Maak tussen alle staande bewegingen door de weefsels rond de romp en het middenrif los.

• Zwaai de armen rond de middellijn van het lichaam, met de knieën van het slot. Gebruik de handen als gewichten aan de uiteinden van de armen, voel de beweging vanuit de buik komen.

Golvende wervelkolom • Sta met gebogen knieën, buig naar voren bij een uitademing, met bolle bovenrug en de armen naast het hoofd gestrekt naar voren; kom weer omhoog op een inademing en breng daarbij de armen naar omlaag en naar achteren, zodat de voorkant van het lichaam zich opent.

• Houd je knieën gebogen om goed te kunnen bewegen; je mag ook verder doorbuigen op de uitademing als je knieën dat kunnen hebben.

MEDISCH DOSSIER

45

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Golven vanuit wijdbeense houding • Zet de benen wijd uit elkaar, de voeten zijn ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid.

• Maak jezelf lang en open de borst op een inademing, met de armen gespreid. Op een uitademing buig je vervolgens naar voren met de armen gebogen alsof je een grote bal vasthoudt voor je hoofd.

• Trek je buik in en maak je bovenlichaam lang, staartbeen zo ver mogelijk vanaf het kruintje van je hoofd.

• Beweeg heen en weer tussen deze twee houdingen, rol jezelf op een inademing vanuit de buik weer omhoog.

Armzwaai vanuit wijdbeense houding • Sta weer met de benen gespreid en zwaai beide armen tot schouderhoogte in halve cirkels van de ene naar de andere kant.

• Zwaai vervolgens beide armen naar rechts en trek dan de linkerarm terug naar achteren tot voorbij je oor, alsof je een bal gaat gooien.

• Breng de linkerarm weer terug naast de rechter, zwaai beide armen naar links en herhaal de oefening andersom.

Wijdbeense draai

Ondersteboven liggen met steun

• Zet je vingers op de grond of op een stoel, met de voeten parallel, zo breed uit elkaar als je knieën kunnen hebben.

• Verken het verschuiven van je gewicht van links naar rechts en buig dan één been diep, met de hiel opgetild.

• Til vervolgens de arm aan dezelfde kant als het gebogen been omhoog en naar achteren, buig de arm voor meer ruimte in de schouder; ga naar de andere kant en beweeg zo heen en weer.

• Ondersteun de onderrug volledig en comfortabel met een kussen of stapel handdoeken, en leg de onderbenen volledig op een stoelzitting.

• Sluit je ogen en keer naar binnen, voel dat je ademhaling en hartslag op natuurlijke wijze vertragen.

MEDISCH DOSSIER

46

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

HAAL DIEP ADEM MEDISCH DOSSIER

Subtiel bewegen gericht op je ademhaling kan grote voordelen opleveren voor je gezondheid, zegt Charlotte Watts

47

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

A

demen beschouwen we vaak als iets vanzelfsprekends, maar het is een onderdeel van onze gezondheid dat we diepgaand kunnen beïnvloeden met eenvoudige bewegingen en ademhalingsoefeningen.

Ademen is in wezen een doorlopend getijdenritme, waarbij zuurstof in het lichaam wordt opgenomen tijdens de inademing en kooldioxide (CO2) vrijkomt tijdens de uitademing.

Het is het ademhalingssysteem dat ervoor zorgt dat vitale zuurstof je lichaam binnenkomt via je primaire ademhalingsorgaan, de longen, waarna het in de bloedbaan en uiteindelijk in je hele lichaam terechtkomt.

Optimaal werkende, gezonde longen nemen 12 tot 15 keer per minuut ongeveer een halve liter lucht op.

Vervolgens leveren ze zuurstof aan het cardiovasculaire systeem, waarbij al het bloed in het lichaam elke minuut door de longen stroomt.

Je kunt je de longen voorstellen als zakken die zich met lucht vullen, maar qua textuur lijken ze meer op poreuze, elastische zeesponzen en hun beweging wordt vaak vergeleken met de pulserende beweging van een kwal. De rechter- en linkerlong zijn verschillend: de linker is kleiner, met het hart ertegenaan genesteld, en heeft slechts twee longkwabben, terwijl de rechter er drie heeft.

De longen zijn geen spieren; ze zijn afhankelijk van de beweging van het middenrif dat zich samentrekt en naar beneden beweegt richting de buik om het volume van de borstholte te vergroten. Hierdoor ontstaat een onderdruk, waardoor lucht de longen wordt ingezogen.

Deze actie wordt ondersteund door de buitenste tussenribspieren die zich samentrekken om ruimte te creëren in de borstkas.

De uitademing bestaat uit het loslaten van het middenrif dat terugveert, zodat de borstkas zich samentrekt waardoor CO2 naar buiten wordt geduwd. De binnenste tussenribspieren doen alleen mee door zich samen te trekken bij een geforceerde uitademing, zoals bij inspanning, paniek of bij specifieke ademhalingsoefeningen. In een ontspannen toestand is er geen actie vereist; een volledige uitademing komt tot stand door de inademing geheel te volbrengen.

De vier ademhalingsfasen Een gezonde ademhaling bestaat uit vier fasen: 1 Inademing: het aanzuigen van lucht; idealiter zou dit soepel en continu moeten verlopen.

2 Pauze na inademing: het stoppen van de luchtstroom, wat leidt tot het vasthouden van de lucht in de longen en opschorten van de beweging daar.

3 Uitademing: net als bij inademing moet deze soepel en continu zijn; probeer de uitademing niet te forceren.

4 Pauze na uitademing: de voltooiing van de cyclus, die eindigt als de pauze eindigt en een nieuwe inademing begint.

Bij een gespannen ademhalingspatroon wordt de pauze na het uitademen vaak onderbroken; er bestaat dan een neiging om met de volgende inademing te beginnen, voordat de uitademing is voltooid.

De ademhalingssnelheid bij een stressreactie is doorgaans ongeveer 18 à 25 ademhalingen per minuut; een rustademhaling is ongeveer 8 à 12 ademhalingen per minuut.

Deze versnelde, oppervlakkige ademhaling is een milde vorm van hyperventilatie, dat letterlijk ‘overademen’ betekent. Het kan leiden tot zowel het creëren van te veel zuurstof als het uitademen van te veel kooldioxide. We dienen simpelweg terug te gaan naar een langzamere, ontspannen ademhaling om een natuurlijk evenwicht mogelijk te maken.

MEDISCH DOSSIER

48

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Longgezondheid De longen worden gevoed door zenuwen van het autonome zenuwstelsel (AZS), waardoor het proces op de achtergrond blijft draaien, zonder dat we bewust betrokken hoeven te zijn bij het regelen van essentiële functies, zoals ademhaling, hartslag en bloeddruk. De inademing wordt bepaald door het sympathische of activerende deel van het AZS (dat voor de vecht-of-vluchtreactie zorgt) en de uitademing door het kalmerende parasympatische systeem (dat zorgt voor rust en vertering).

Wanneer de ademhaling ontspannen is, is er een ritmisch evenwicht tussen de energiegevende inademing en de rustgevende uitademing. Maar als je constant op je hoede bent, zoals het geval is bij trauma of voortdurende stress, kun je ‘sympathisch dominant’ worden en meer naar adem gaan happen bij het inademen.

De hersenen eisen tot 25 procent van de zuurstof op die je inademt, dus je concentratie, aandacht en mentale prestaties kunnen lijden onder de verminderde efficiëntie van de ademhaling bij chronische stress.

Het ademhalingssysteem filtert ook stof, bacteriën en andere microben uit die een negatief effect kunnen hebben op onze gezondheid. Het heeft een beschermende slijmlaag en als daarin vervuiling wordt waargenomen, krijgt het zenuwstelsel het signaal om oppervlakkiger adem te halen ter bescherming, wat resulteert in minder zuurstoftoevoer naar de cellen.

Het zenuwstelsel kan het meest direct worden beïnvloed via de ademhaling

Adembewustzijn cultiveren

Vele jaren geleden werd aangenomen dat het AZS niet kon worden beïnvloed door enig ander deel van het zenuwstelsel. Maar onderzoek naar yogi’s in India vanaf de jaren dertig toonde aan dat ze door meditatie, bewuste aandacht en manipulatie van de ademhaling hun hartslag konden vertragen.1 Het is nu algemeen aanvaard dat ademen de gemakkelijkste en meest directe manier is om het zenuwstelsel te beïnvloeden.2 Een recent overzicht van het onderzoek vond een sterke correlatie tussen een langzame ademhaling en ‘psychofysiologische flexibiliteit’, de mate van flexibiliteit en veerkracht die we hebben. Dit verbindt parasympatische activiteit met emotionele stabiliteit en psychologisch welzijn.3

Neusademhaling De ademhaling functioneert het best wanneer we zowel in- als uitademen door de neus, maar vooral de inademing is belangrijk. Koude lucht die de neus binnenkomt, koelt de frontale kwab van de hersenen af, wat de activiteit ervan kalmeert. De lucht wordt vervolgens opgewarmd bij het binnendringen van de longen en het lichaam, waardoor wordt voorkomen dat weefsels samentrekken als reactie op kou, in plaats van zich te openen om volledige zuurstofopname mogelijk te maken.

Neusharen helpen voorkomen dat onzuiverheden het lichaam binnendringen en klieren in het binnenste van de neus vernietigen bacteriën.

Het is ook alleen wanneer we via de neus inademen dat een stofje wordt geproduceerd dat stikstofmonoxide (NO) wordt genoemd. Het opent de cellen in de longen, zodat die zuurstof kunnen ontvangen en het ondersteunt de bronchiale tonus, dus hoe goed de luchtwegspieren zich bij het ademhalen samentrekken en ontspannen.

NO heeft ook door het hele lichaam de functie om bloedvatspieren te ontspannen, waardoor de bloedstroom toeneemt en de bloeddruk daalt. Wanneer de ademhaling wordt gereguleerd, heeft dit een beschermend effect op het immuunsysteem.4

MEDISCH DOSSIER

49

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Beweging voor gezonde longen en luchtwegen Beweging afgesteld op de ademhaling kan je helpen bewust te worden van je ademhaling en hoe je deze kunt verbeteren om parasympatische actie te stimuleren, die de zuurstoftoevoer verhoogt, vitale voedingsstoffen spaart, de hartslag verlaagt, spieren ontspant en een toestand van angst verlicht.

Een betere ademhaling zorgt voor gezondere longen, een goede verzekering tegen ademhalingsproblemen.

Het verhoogde zuurstofgehalte in de longen kan leiden tot een betere afvoer van gifstoffen, slaap, herstel en immuunfunctie. Naarmate we ouder worden, krimpen de longcellen en nemen ze minder zuurstof op, dus we moeten deze capaciteit waar mogelijk maximaliseren.

BRONNEN 1 Circulation, 1961; 24: 1319–25 2 Front Hum Neurosci, 2014; 8: 770 3 Front Hum Neurosci, 2018; 12; 353 4 Chron Respir Dis, 2009; 6: 19–29

Oefeningen voor gezonde longen De volgende oefeningen zijn ontworpen om de ademhaling te verbeteren door: • Ondersteuning van gemakkelijke zuurstoftoevoer met volledige uitademingen, die volledige afgifte van CO2 mogelijk maken.

• Ondersteuning van een gezonde houding, zodat door de neus geademd kan worden in plaats van door de mond (wat de tegenwoordig vaak voorkomende neiging om het hoofd vanaf de schouders naar voren te buigen tegengaat).

• Ondersteuning van de volledige beweging van het middenrif en de tussenribspieren voor gemakkelijke ademhalingsbewegingen.

• Losmaken van de schouders en kaken, waardoor ook spanning in en rondom de ribbenkast en de middenrifspier verdwijnt.

Ruimte in de schouders vanaf de borst Het is handig om liggend op de grond te beginnen met het openen van de schouders en de borst, zodat je niet tegen de zwaartekracht hoeft in te werken.

1 Ga op je zij liggen met een steuntje onder je hoofd, de armen naar voren gericht met de handen op elkaar op de grond, knieën gebogen op elkaar. Zorg daarbij dat je schouders goed boven elkaar liggen.

2 Adem in en breng de bovenste arm omhoog tot boven de schouder. Trek daarbij de schouder omhoog en richt je blik op je hand.

3 Adem uit en breng de arm naar achteren.

Door je steeds te focussen op de bewegende hand zorg je ervoor dat schouder en nek samen kunnen bewegen, zoals bedoeld.

4 Breng bij een inademing de arm weer terug richting plafond; adem uit en keer terug naar de beginhouding.

5 Ga door met deze beweging en laat de ademhaling het ritme en het tempo sturen, voor een volledige ontspanning van je lichaam. Doe de hele reeks vervolgens op de andere zij.

MEDISCH DOSSIER

50

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Golfbeweging en draai In deze oefening beweeg je de wervelkolom op het ritme van de ademhaling, waarbij de borst zich opent bij de energieopwekkende inademing en de achterkant van het lichaam bij de rustgevende uitademing.

1 Ga op de grond zitten met de handen achter je, minstens zo ver uit elkaar als de schouders.

2 Til bij inademing de borst en het hartgebied omhoog, zodat de rug hol wordt en lift jezelf omhoog via de schouders.

Voel hoe daarbij de schouderbladen zich naar elkaar toe bewegen.

3 Maak de rug bol op een uitademing en ga zo verder in een golfbeweging. Laat de adem de beweging leiden; adem in en trek de rug hol en de borst omhoog, adem uit en maak de rug bol.

4 De volgende keer dat je inademt en de borst omhoog brengt, laat je de knieën naar rechts draaien en naar de grond zakken. Adem uit naar het midden en adem de knieën naar links in, wissel af bij elke inademing.

5 Sla je armen om de knieën en rust uit, hoofd naar beneden.

Lage groet 1 Begin op handen en knieën en trek je buik in richting ruggengraat. Rond de rug met het hoofd tussen de armen en laat zo snel mogelijk je handen loskomen van de grond.

2 Beweeg met nog steeds de buikspieren aangespannen verder omhoog tot je opgericht op je knieën zit. Strek de ruggengraat en breng de armen mee omhoog en opzij.

MEDISCH DOSSIER

3 Rol de rug en nek verder op naar boven en strek ook de armen uit naar boven.

4 Buig in de heupen en laat de billen weer zakken.

Maak de ruggengraat zo lang mogelijk en span de buik goed aan. Breng de handen beheerst en vloeiend terug omlaag tot je weer op handen en knieën zit.

5 Ga verder met de reeks in een tempo dat goed voelt, waarbij je diep in- en uitademt.

51

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Strekbeweging voor de ribbenkast Begin vanuit een Z-positie, zittend met je linkerbeen naar binnen gevouwen en je rechterbeen naar buiten met de voet naar achteren, leun naar links en strek je rechterarm opzij, richt je blik erop. Zwaai vervolgens de arm naar beneden en langs je lichaam en maak cirkels.

Voel de strekking en beweging gaan van je buik naar de borst, schouders, nek en hoofd. Herhaal aan de andere kant.

Bewegende brughouding met ‘engelenvleugels’ Deze beweging opent actief de borst en ribben om de spieren daar te versterken.

1 Adem diep in, liggend met de voeten op de grond, en til de heupen van de vloer tot je in een bruggetje staat. Schuif de armen vanaf de heupen over de vloer omhoog voor zover het comfortabel voelt, alsof je je vleugels uitslaat.

2 Laat bij het uitademen de ruggengraat weer zakken en neem de armen mee terug naar omlaag.

3 Ga op en neer, houd je gezicht en kaak zacht en ontspannen. Houd deze houding aan zolang je geen spanning voelt.

Viparita Karani (‘gebroken kaars’) In deze omgekeerde, ondersteunde ‘gebroken kaars’-houding, liggen je heupen en benen (ondersteund door een kussen of gevouwen handdoek) hoger dan je hart en hoofd. Door de zwaartekracht kan het bloed dan volop vanuit het onderlichaam naar het hart stromen, waardoor het hart rust krijgt en waarbij het openen van de borst zorgt voor meer rust en een moeiteloze, volledige ademhaling.

MEDISCH DOSSIER

52

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Zorg voor meer energie door alles even los te laten, je naar binnen te richten en je te concentreren op langzame, herstellende bewegingen, zegt Charlotte Watts MEDISCH DOSSIER

53

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

D

e moderne wereld, met zijn constante spervuur van informatie en overmaat aan prikkelingen kan vaak overweldigend zijn. Het kan zijn dat je al gauw niet meer voelt hoezeer het voortdurend kijken, lezen, scrollen en luisteren je van je energie berooft.

Het is daarom van vitaal belang om tijd te maken om uit te rusten en te herstellen. Het kan gunstig zijn voor zowel je lichaam als geest om helende houdingen en oefeningen te kennen die leiden tot een diepe ademhaling en een echt herstel van energie.

De energietoestand van je lichaam Binnen het zenuwstelsel – het complexe geheel van zenuwen, van de hersenen tot aan de buitenkant van het lichaam, dat alle lichaamsactiviteit en zintuiglijke informatie coördineert – houden toestanden van rust en activiteit elkaar in evenwicht.

Het sympathische zenuwstelsel zorgt voor de meer stimulerende, actieve en energieopwekkende toestanden. Het activeert de stressreactie die bekend staat als ‘vechten of vluchten’, waarbij onmiddellijk de stresshormonen adrenaline en cortisol worden afgegeven. Tegelijkertijd wordt de bloedstroom omgeleid van de huid naar de spieren, de hersenen en het hart – wat je lichaam in staat stelt om snelle, beslissende actie te ondernemen om jezelf of anderen te beschermen tegen waargenomen bedreigingen.

Veel mensen verkeren bijvoorbeeld in deze toestand tijdens het sporten, wat kan bijdragen aan meer snelheid, kracht, snellere reacties en een strakker lichaam. Maar als deze toestand vaak voorkomt, kan het zorgen voor slijtage van weefsels, gespannen spieren en bindweefsels (fascia) en zelfs tot letsel.

Voortdurend alert zijn kan ook burn-out en vermoeidheid veroorzaken, evenals gerelateerde problemen zoals verslavingsneigingen en stemmingswisselingen.

De tegenovergestelde toestand, die van rust, wordt geactiveerd door het parasympatische zenuwstelsel (PZS). Alle systemen vertragen en je lichaam krijgt de kans om de reacties die het in de actiestand houden – zoals gespannen schouders, opeengeklemde kaken en een snelle ademhaling – los te laten en te verzachten.

Bij langdurige chronische stress of trauma kan het moeilijk zijn om los te laten, of zelfs alleen al te voelen waar in het lichaam de spanning zit. Veel mensen blijven daarom vastzitten in lichaamspatronen die energie kosten.

Dit geldt ook voor het immuunsysteem. Bij een stressreactie reageert het lichaam ter bescherming met een ontstekingsreactie, wat een veel groter energieverbruik vergt dan wanneer we ons kalm en ontspannen voelen.

Energieslurpende ontstekingen komen vaak voor bij mensen met chronische vermoeidheid; hun gedachten slaan regelmatig op hol en ze kunnen enorm waakzaam zijn, maar toch zien ze er vaak uitgeput uit en zo voelen ze zich ook. Het kan buitengewoon moeilijk zijn om te leven met dit contrast tussen lichaam en geest en dit kan op zichzelf weer stress en uitputting veroorzaken.

Helende houdingen en oefeningen die leiden tot een echt herstel van energie kunnen gunstige effecten hebben op zowel lichaam als geest

MEDISCH DOSSIER

54

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Energie verhogen door bewuste beweging Voer de oefeningen op de volgende pagina’s langzaam en bewust uit; ze zijn gemaakt om je te helpen spanning los te laten en om energie te besparen en efficiënter te gebruiken.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zulke oefeningen, gebaseerd op yoga en qi gong, de zelfverzachtende mechanismen van het kalmerende zenuwstelsel bevorderen.1 Dit komt deels door de concentratie op je ademhaling, maar ook door vergroting van je lichaamsbewustzijn; de verbinding met je innerlijke wereld die je helpt om ontspannen in het moment aanwezig te zijn in plaats van altijd maar waakzaam.

Het is niet ongebruikelijk om heen en weer te slingeren tussen gemoedstoestanden van veel en weinig energie. Het vinden van de ‘middenweg’ (om boeddhistische terminologie te gebruiken) leidt naar het vinden van duurzame en aanpasbare energieniveaus.

Als je kunt leren herkennen wanneer je uitgeput raakt en het nodig is om bij te tanken, kan je je lichaamsbeweging daarop afstemmen, zodat je kunt herstellen.

BRONNEN 1 Health Psychol Rev, 2015; 9: 379–96

Eenvoudige oefeningen voor gewrichten Door na het werk of voor het slapengaan deze eenvoudige bewegingen uit te voeren vóór andere oefeningen, kan je de spanning in de gewrichten kwijtraken die het herstel en behoud van energie in de weg kan staan.

Ze kunnen in verschillende posities worden gedaan (zoals liggend, zittend op een stoel of met gekruiste benen) om de verschillen te voelen in relatie tot de zwaartekracht.

Vertraag, voel de zintuiglijke ervaring zonder in het verhaal van je lichaam mee te gaan – zoals bedenken waarom het zo zou kunnen voelen, het als ‘slecht’ bestempelen of een diagnose koppelen aan de ervaring – en beweeg alleen binnen het bereik dat je goed aankunt.

• Open en sluit je handen om alle vingergewrichten te openen.

• Maak vuisten en draai je polsgewrichten, in de ene richting en dan in de andere.

MEDISCH DOSSIER

• Houd je armen losjes opzij met de handpalmen omhoog, buig dan de ellebogen en beweeg de handen naar je schouders en weer terug.

• Wiebel en beweeg je tenen zonder de enkels te bewegen, open de tenen zo goed mogelijk en beweeg ze omhoog en omlaag.

• Draai cirkels met je enkels, de ene kant op en dan de andere.

• Strek je tenen uit en trek ze naar je toe, eerst met beide voeten tegelijk omhoog en omlaag en daarna om en om voor extra focus. Knijp je tenen samen terwijl je ze strekt, spreid ze uit terwijl je ze naar je toe trekt.

• Ga liggen met gebogen benen of zit op een stoel, trek één knie tegelijk naar de borst en beweeg het onderbeen op en neer, concentreer je op het voelen van de beweging, zowel aan de

binnenkant als de buitenkant van de knieën, om het natuurlijke bewegingsbereik te ondersteunen.

• Ga liggen met gebogen benen of zit op een stoel, til om en om je benen op en draai de knie zodat de kop van het dijbeen diep in de heupkom beweegt.

• Maak bewegingen met je kaken en knijp je gezicht samen om spanningen en uit gewoonte vastgezette uitdrukkingen los te laten. Voel of je een frons hebt, of op elkaar geklemde tanden, en overdrijf die juist, waarna je ze volledig loslaat en je gezicht ontspant.

55

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Oefeningenreeks voor meer energie Staande houdingen kunnen ervoor zorgen dat je goed stevig staat en geaard bent vanuit de voeten en dat je nieuwe energie krijgt die niet onttrokken wordt aan je lichaam of geest. In deze serie ga je in fasen omlaag, richting herstellende, meditatieve posities, die helpen bij de overgang van een actieve naar een meer ontvankelijke staat.

Als het gevoel of de kracht intenser wordt, richt daar dan de aandacht op; voer dan niet de spierspanning op maar adem ernaartoe. Adem volledig uit om los te laten en waar mogelijk te ontspannen. Je hoeft bijvoorbeeld je kaken niet op elkaar te klemmen om in een krachtige houding te staan, en als je je schouders ontspant, kan je de armen vanuit de buik omhooghouden in plaats van via spanning in de schouders, nek en borst.

Neem de tijd tussen de oefeningen door, sta met de voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen, focus je op je innerlijk en je adem.

vanuit staande positie, 1 Begin voeten heupbreed en parallel,

knieën licht gebogen en de armen langszij. Breng de armen op een uitademing naar voren en omhoog tot schouderhoogte en zak door de knieën in een squat, waarbij je bovenlichaam rechtop blijft. Adem in en kom weer omhoog. Ga door met deze bewegingen op het ritme van de ademhaling.

je ogen vanuit 2 Richt staande positie op een

plek vóór je, til een been gebogen op en draai het rond vanuit de heup, naar buiten en omhoog vanuit het midden. Houd daarbij het staande been en de ruggengraat goed rechtop en verzacht de kaken en ogen.

Herhaal met het andere been.

met de benen wijd uit elkaar, de voeten 3 Sta90 graden naar buiten gedraaid. Buig de knieën

zover het goed voelt. Adem in en cirkel de armen naar buiten en omhoog tot boven het hoofd, terwijl je je benen strekt; buig je benen weer op een uitademing en breng je handen bij elkaar voor het hart. Ga hiermee door en houd de schouders laag bij het omhoog brengen van je armen.

vervolgens een voet 4 Draai 45 graden terug naar binnen,

houd het andere been naar voren gericht en draai je bovenlichaam naar dat been. Zet je handen op de heupen om goed te kunnen ademen voor meer kracht en buig het voorste been. Breng de armen omhoog, maar alleen als je de schouders ontspannen kunt houden en rustig en diep kunt ademhalen. Draai je rustig naar de andere kant en herhaal.

MEDISCH DOSSIER

met één voet naar achteren 5 Stap naar een hoge lungepositie (voorste

knie gebogen) en breng het bovenlichaam omlaag tot het één lijn vormt met het achterste been. Verleng de nek vanuit de schouders.

Open de armen vanuit de schouders om de borst te openen en adem diep, voordat je naar de andere kant gaat.

56

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

terug naar de kant van 6 Kom de eerste lunge en zet de hand

tegenovergesteld aan de voorste knie op de grond (of een blok of stoel), draai dan vanuit de buik naar het voorste been. Til de andere arm alleen omhoog als dat goed voelt in de schouder, zet die hand anders op de bovenste heup. Indien nodig kun je de achterste knie naar de grond brengen.

Herhaal de andere kant op.

vanuit de laatste 7 Kom oefening omlaag in een ‘omlaagkijkende hond’, met de knieën gebogen en de hielen van de grond, om de borst en schouders te openen.

verder omlaag tot op beide knieën (kan ook als 8 Kom alternatief voor omlaagkijkende hond), loop met de

handen naar voren tot de ellebogen op de grond liggen; heupen omhoog boven de knieën. Als het nodig is kun je een steuntje (blok) onder je hoofd plaatsen; zoek een houding waarin je volledig kan wegzakken om het hart rust te geven in deze omgekeerde houding.

in een Z-positie zitten, vouw je J Gagedraaide bovenlichaam over je

benen heen en laat je ellebogen op de grond zakken, of zover omlaag als nog goed voelt en laat je hoofd volledig rusten.

liggen in een volledige rusthouding en ondersteun je K Gabenen voor zover nodig om zoveel mogelijk ruimte te voelen

in je onderrug. Blijf tenminste 3 minuten liggen (10 minuten als het kan), zodat de ruimte die je in je lichaam hebt gecreëerd helemaal in je weefsels kan doordringen. Voel hoe diepe rust je energieniveau weer volledig op peil brengt.

MEDISCH DOSSIER

vervolgens ook je 9 Laat heupen helemaal omlaag

zakken tot in de kindhouding, of als je dat niet fijn vindt, kun je volledig op je buik gaan liggen.

Bronnen Why Zebras Don’t Get Ulcers

by Robert Sapolsky The Body Keeps the Score by Bessel van der Kolk Yoga, Fascia and Anatomy

by Joanne Avison Cranial Intelligence by Ged Sumner and Steven Haines

57

@

GEZOND LEVEN, THUIS BEWEGEN

Haal meer uit Medisch Dossier Online archief

E-books

Als abonnee heb je toegang tot het online archief van Medisch Dossier. Alle sinds 2008 verschenen artikelen kun je hier nalezen.

Een schat aan gezondheidsinformatie altijd bij de hand.

Medisch Dossier publiceert regelmatig e-books welke gratis toegankelijk zijn voor abonnees.

Over Medisch Dossier Medisch Dossier is een kennisplatform over gezondheid met onafhankelijke en wetenschappelijk onderbouwde informatie over welzijn, ziekten en behandelingen vanuit zowel de reguliere als complementaire zorg.

Ons doel is mensen te helpen bij het maken van betere gezondheidskeuzes.

Naast artikelen van Nederlandse bodem bevat Medisch Dossier vertalingen uit het Britse blad What Doctors Don’t Tell You. Uitgever: Roland Pluut Hoofdredactie: Bryan Hubbard en Lynne McTaggart Coördinatie: Ellen van der Knaap, Els Kwaks Vertaling: Mieke Prins, Astrid Zwart Vormgeving: Irma Theunisse

Disclaimer Wekelijks e-nieuws

Nog geen abonnee?

Ontvang het laatste medisch nieuws, aanbiedingen, opiniestukken en columns in je inbox. Elke week, met de MD Update. Schrijf je in op www.medischdossier.org/nieuwsbrief

Medisch Dossier is jouw hulp bij het maken van betere gezondheidskeuzes.

Onafhankelijke artikelen Wetenschappelijk onderbouwd 10 magazines per jaar Toegang tot online uitgave en archief

€ 69,95 per jaar Gratis bij een jaarabonnement

Proefabonnement Probeer Medisch Dossier - ontvang 3 nummers voor € 15. Stopt automatisch.

Wil je daarna alsnog een jaarabonnement?

Dan verrekenen we de proefabonnementsprijs met de jaarprijs.

10X + Ga naar www.medischdossier.org/abonnee Bel: 070 205 9236 of gebruik de antwoordkaart in het midden van dit magazine.

MEDISCH DOSSIER

De redactie van Medisch Dossier verklaart dat de informatie in deze uitgave op zorgvuldige wijze en naar beste weten is samengesteld. Zij kan echter op geen enkele wijze instaan voor de volledigheid van of eventuele onjuistheden in deze uitgave.

De redactie, haar medewerkers en de auteurs aanvaarden derhalve geen enkele aansprakelijkheid voor schade van welke aard dan ook die het gevolg is van handelen en/of beslissingen op basis van de inhoud van deze uitgave.

Inzichten rondom gezondheidsthema’s volgen elkaar snel op. Iedereen heeft recht op volledige en begrijpelijke informatie om zelf een verantwoorde keuze te maken.

U dient, vanzelfsprekend, uw gezondheid nauwlettend te monitoren en bij opvallende veranderingen contact op te nemen met uw huisarts. Er is immers geen one-size-fits all gezondheidsadvies. © Medisch Dossier Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en openbaar worden gemaakt zonder toestemming van de uitgever. Dit magazine wordt uitgebracht onder licentie van WDDTY Publishing Ltd (UK). Alle rechten op het gelicentieerde materiaal behoren toe aan WDDTY Publishing Ltd. Het materiaal mag niet worden gereproduceerd, als geheel of in delen, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van WDDTY Publishing Ltd. De naam What Doctors Don’t Tell You is eigendom van WDDTY Publishing Ltd.

58