Inżynier Dr Trybka ducha
Jak budować zdrowe nawyki żywieniowe?
Jak w takim razie zbudować zdrowe nawyki żywieniowe? Spędzamy całe swoje życie na kształtowaniu rutyno‐ wych zachowań, a wiele przyzwyczajeń, w tym żywieniowych, towarzyszy nam już od najmłodszych lat. Musimy pamię‐ tać, że raz wyuczonych nawyków nie możemy po prostu wyrzucić, jedynym sposobem na zwalczenie tych niechcia‐ nych jest zastąpienie ich nowymi. Niestety taka zmiana nie jest i nie będzie łatwa. Wymaga od nas dużego wysiłku, gdyż musimy przekształcić zachowanie zautomatyzowane w kon‐ trolowaną czynność. Aby tego dokonać, trzeba zidentyfikować wskazówkę i nagrodę, co pomoże nam zrozumieć nasz nawyk. Dla przykładu – każdego wieczoru, oglądając serial, wypijamy puszkę napoju gazowanego. W tym przypadku wskazówką będzie oglądany przez nas serial, którego nie przesta‐ niemy przecież oglądać, żeby wyelimi‐ nować nawyk. Nagrodą będzie dla nas
Wiele osób oczekuje, iż zmiana nawyków będzie szybka i bezbolesna. Niestety musimy mieć świadomość, że jest to proces, który wymaga zaangażo‐ wania i energii. Jest on również dość czasochłonny, wymagający wielu tygodni lub nawet i miesięcy pracy. Dlatego ważne jest, żeby przyzwyczaje‐ nia zmieniać techniką małych kroków, dzięki czemu nie zniechęcimy się w trakcie trwania tego etapu. Warto jednak dążyć do kształtowania prawi‐ dłowych nawyków, gdyż nagroda jest bardzo cenna – jest to nasze lepsze zdrowie. ADRIANNA KLIMKIEWICZ
XE LS .CO M
Każdy nawyk składa się z 3 elementów: wskazówki, zwyczaju i nagrody. To zestawienie nazywamy pętlą nawyków. Wskazówka zapoczątkowuje cały proces działania nawykowego, mogą to być konkretna sytuacja, osoba, pora dnia czy emocja. Pod ich wpływem zaczynamy wykonywać daną czynność, czyli nasz zwyczaj. Nagrodą natomiast będzie korzyść, jaką osiągamy z wyko‐ nania danego działania, np. uczucie szczęścia, redukcja stresu, ulga lub samo to, że nie musimy włożyć wysiłku w wykonanie jakiejś czynności (będzie to nagroda dla naszego mózgu). Przy‐ kładem może być zajadanie stresu słodkościami. W tym przypadku wska‐ zówką będzie stresująca sytuacja, zwyczajem – sięgnięcie po słodycze, a nagrodą redukcja napięcia. Nagroda jest kluczowym elementem tworzenia każdego nowego nawyku, gdyż wywo‐ łuje w nas pragnienie powtórzenia da‐ nej czynności i w konsekwencji prowa‐ dzi do wyuczenia nowego podświa‐ domego działania.
uczucie orzeźwienia, którego nasz organizm będzie się domagać ze względu na wyuczony wzorzec. Żeby więc zmienić nawyk, musimy jedynie zastąpić zwyczaj, wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne. Czyli następ‐ nym razem, oglądając serial zamiast sięgnąć po gazowany napój, przygotu‐ jemy sobie wodę z cytryną. Początkowo będziemy musieli się pilnować, aby odruchowo nie wybrać gazowanego napoju, ale z czasem zaczniemy podświadomie sięgać po wodę z cytry‐ ną, czyli stanie się to naszym nowym nawykiem.
.PE
Nawyk jest to automatyczny sposób zachowania, czynność, którą wykonu‐ jemy według wyuczonego schematu pod wpływem wielokrotnego powta‐ rzania. Budujemy je poprzez świadome uczenie się, a więc umyślne powtarza‐ nie jednej lub kilku powiązanych czynności tak długo, aż nie zaczniemy wykonywać ich w sposób nieświadomy, czyli zautomatyzowany. Nawyki są o tyle istotne, iż pozwalają nam oszczędzać energię i odciążyć odrobinę nasz mózg – bez nich mózg wyłączyłby się przeładowany szczegółowymi informacjami na temat codziennych czynności. Dla przykładu – jednym z pierwszych nawyków, który kształtu‐ jemy w swoim życiu, jest nawyk cho‐ dzenia. Jako dorośli nie myślimy nad tym, że aby wykonać krok, musimy najpierw podnieść jedną nogę, prze‐ nieść ją do przodu, oprzeć na niej ciężar ciała, a następnie podnieść drugą nogę i tak dalej. Kontrolując każdy ten ele‐ ment, nauczyliśmy się chodzić, będąc małymi dziećmi. Pomyśl, jak wiele decyzji musielibyśmy podjąć, aby wykonać codzienne czynności, gdybyśmy nie robili ich podświadomie – zastanawialibyśmy się, jak umyć zęby, w jaki sposób zawiązać sznurówki lub jak trzymać sztućce. Na szczęście nie musimy się nad tym zastanawiać, gdyż
wszystkie te czynności to nasze nawyki, które zbudowaliśmy jako małe dzieci.
W W W
SPOTYKAJĄC SIĘ Z TEMATEM ZDROWEGO ODŻYWIANIA, BARDZO CZĘSTO NAPOTYKAMY POJĘCIE NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE OPISYWANE SĄ JAKO KLUCZOWE DO OSIĄGNIĘCIA NAJLEPSZYCH I DŁUGOTRWAŁYCH EFEKTÓW PRZY STOSOWANIU DIET ODCHUDZAJĄCYCH LUB PRZY WPROWADZANIU ZMIAN W KIERUNKU ZDROWEGO STYLU ŻYCIA. TAK WIĘC SŁYSZYMY LUB CZYTAMY O TYM, JAK BARDZO WAŻNE SĄ PRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE, ALE CZY WIEMY, DLACZEGO SĄ ONE TAK ISTOTNE? JEŚLI CHCEMY JE ZMIENIĆ LUB ZBUDOWAĆ NOWE, TO MUSIMY ZROZUMIEĆ, CZYM ONE TAK NAPRAWDĘ SĄ I JAK DZIAŁAJĄ.
13
