Healthy Kids Here Cookbook 2023

TABLE OF CONTENTS

INTRODUCTION

Fueling our bodies doesn’t have to be complicated and simple swaps can lead to big results both inside and outside of the classroom. At IDEA Public Schools, we know that getting scholars to and through college isn’t only about what’s going into their minds; it’s also about what is going into their bodies.

Through our Healthy Kids Here initiative, the departments of Health & Wellness, Child Nutrition and Physical Education come together to create our 3 pillars of wellness: Food, Fitness, and Forever. This cookbook symbolizes our commitment to these pillars by sharing healthy, easy to prepare recipes that nourish healthy minds and bodies by incorporating a variety of nutrients and flavors – many of which are featured on our menus throughout our district!

In this book you’ll find family-friendly and even some dorm-friendly recipes to try out! Have fun and let us see what you’re cooking by tagging your photos with #HealthyKidsHere on social media.

From our kitchen to yours:

Breanna Ziesemer

CNP Assistant Director of Nutrition

Daniela Villarreal Sr. CNP Executive Chef

KITCHEN STAPLES

EVERYTHING YOU NEED TO COOK THIS BOOK!

KITCHEN TOOLS & UTENSILS

• Mixing Bowls: various sizes

• Pots & Pans: medium & large

• Set of measuring cups

• Set of measuring spoons

• Baking sheet

• 8x8 Baking Dish

• Colander

• Whisk

• Mixing spoons

• Spatula

• Potato masher

• Parchment paper

• Tinfoil

OIL, HERBS & SPICES

• Canola Oil

• Olive Oil

• Oil spray- your choice

• White vinegar

• Chicken Bouillon/Stock

• Dried thyme

• Dried Oregano

• Salt

• Pepper

• Garlic powder

• Granulated garlic

• Onion powder

• Chili powder

• Ground Cumin

• Paprika

• Ground Cinnamon

• Granulated sugar

• Honey

• Vanilla Extract

BREAKFAST

BREAKFAST

NO-BAKE OATMEAL BARS

INGREDIENTS:

• 1 C creamy peanut butter or nut butter of choice

• ½ C honey

• 1 tsp vanilla extract

• 2 C quick oats

• ¾ tsp ground cinnamon

• ½ tsp salt

• 1 ¼ C mix ins of choice (we love dried cranberries and mini chocolate chips)

INSTRUCTIONS:

1. Line an 8x8 baking dish with parchment paper and set aside.

2. In a medium bowl, mix together nut butter, honey and vanilla extract. Stir until well combined.

3. In a large bowl, combine oats, cinnamon, salt, and mix-ins of choice.

4. Pour the peanut butter mixture into the dry ingredients and mix until well combined.

5. Transfer mixture into your lined 8x8 baking dish. Use your mixing spoon to press the mixture into a flat, even layer.

6. Cover the dish with a lid or tinfoil and refrigerate for 1 hour or until oats have firmed up and are no longer sticky.

7. Cut into 16 servings (4 columns and 4 rows) and enjoy!

RECIPE SUBMITTED BY:

Breanna Ziesemer

CNP Assistant Director of Nutrition

RECIPE SUBMITTED BY: IDEA CNP

HOMEMADE GRANOLA

Quinoa is not only a whole grain, but it is also a complete protein. This means it contains all 9 essential amino acids. These amino acids act as the “building blocks” for protein, helping to keep muscles strong and ready to take on the day!

INGREDIENTS:

• 2 C Old Fashioned Oats

• ¼ C quinoa, uncooked

• ¼ C pecan pieces

• ¼ C coconut flakes

• ¼ tsp cinnamon

• ¾ C honey

• ½ tsp vanilla extract

• ⅛ C canola oil

INSTRUCTIONS:

1. Preheat oven to 300 degrees.

2. In a large mixing bowl, combine oats, quinoa, pecans, coconut flakes, and cinnamon. Stir to combine.

3. In a separate bowl, mix honey, vanilla extract, and oil. Drizzle this mixture over dry ingredients in batches. Use your hands to mix and massage between each batch to ensure oats are coated evenly with the honey mixture.

4. Spread granola mixture onto a parchment lined baking sheet and press the granola firmly into an even layer.

5. Bake for 15-20 minutes or until lightly golden brown.

6. Allow to cool completely before serving.

BANANA NUT MUFFIN TOPS

INGREDIENTS:

• Oil Spray

• 2 C whole wheat flour

• 1 tsp ground cinnamon

• 1 tsp baking soda

• 1 tsp baking powder

• ½ tsp salt

• ½ C Old Fashioned Oats

INSTRUCTIONS:

1. Preheat oven to 375 degrees.

• ⅓ C milk of your choice

• 1 tsp Vanilla Extract

• 1 C maple syrup

• ¼ lb. Yellow Squash, shredded

• 2 Bananas, extra ripe, mashed

• ⅓ C melted coconut or canola oil

• ¼ C Pecan Pieces

2. Spray baking sheet with oil spray.

3. In a large bowl, mix flour, cinnamon, baking soda, baking powder, salt, and oats.

4. Stir in milk, maple syrup and vanilla extract.

5. Gradually fold in shredded yellow squash, mashed bananas and pecans until well combined. The batter should be thick.

6. Use a ¼ C measuring cup to portion muffin batter onto your oiled baking sheet leaving 2 inches between each portion.

7. Bake for 15-20 minutes or until a toothpick comes out clean when inserted in muffin top.

8. Carefully remove muffin tops from oven and allow to cool before enjoying.

RECIPE SUBMITTED BY: IDEA CNP

LUNCH &

DINNER SO GOOD!

CALABAZA CON POLLO

Did you know there are 100s of different of varieties of squash? From butternut to cushaw, this delicious vegetable can be used in several dishes. Try replacing the zucchini with another squash that’s in season for the healthiest options. The possibilities are endless!

INGREDIENTS:

• 2 lb. Boneless, skinless chicken breast or thighs, diced into cubes

• ½ C red onion, diced

• ½ C tomato, diced

• 1 tsp Garlic, minced

• 1 C frozen corn kernels

• 1 Tbsp Olive Oil

• 2 C squash of choice (zucchini, yellow squash, etc.), diced

INSTRUCTIONS:

• 1 14 oz. can crushed tomatoes

• ½ C water

• ⅛ tsp Cumin

• ½ tsp chicken bouillon

• Salt and Pepper, to taste

• Fresh cilantro (optional)

1. Heat olive oil in a pan on medium heat, add garlic and onions. Cook until translucent, about 2-3 minutes.

2. Add chicken, season with salt and pepper, and cook for about 5-7 minutes.

3. Add the rest of the ingredients, minus the cilantro. Stir until well combined, cover and bring to a boil.

4. Lower heat to medium-low, remove lid and let simmer, uncovered, for approximately 7-10 minutes or until zucchini is fork tender.

5. Turn off heat. Cover the pan and let rest for 5 minutes.

6. Serve and garnish with fresh cilantro.

SO GOOD!

RECIPE SUBMITTED BY:

IDEA

CNP

RECIPE SUBMITTED BY: IDEA CNP

BROCCOLI CHEESE SOUP

INGREDIENTS:

• ½ stick unsalted butter

• ½ medium onion, diced

• 1 Tbsp garlic, chopped

• ¼ C flour

• 2 C chicken Stock

• ¼ tsp paprika

• 3 C or 1 large head of broccoli chopped into florets

• 1 large carrot, shredded

• 2 C 2% milk

• 8 oz reduced fat cheddar cheese

INSTRUCTIONS:

1. Melt butter in a large pot over medium high heat. Add diced onion and cook for 3-4 minutes or until soft.

2. Add garlic and sauté for an additional minute.

3. Add flour and whisk for 1-2 minutes or until the flour begins to turn golden brown.

4. Pour in chicken stock, broccoli, carrots, and spices. Bring to a boil then reduce to medium-low heat, cover and simmer for 15 minutes or until broccoli and carrots are cooked through.

5. Stir in milk and cheddar cheese.

6. Let simmer another minute until cheese has melted.

7. Serve with toasted bread and enjoy!

CREAMY CHICKEN & SAUSAGE PASTALAYA

6 10 15

INGREDIENTS:

• ½ lb. Whole Grain Penne Pasta, uncooked

• 1 tbs Canola oil

• ½ lb. Smoked Turkey Sausage, cut in half lengthwise and sliced

• 1 tsp garlic, chopped

• 1 ¼ lb. Frozen Pepper and Onion Blend

• ¼ C water

• 1 ½ C Crushed Tomato

• ½ lb. Cherry Tomatoes

• 1 lb. diced chicken, cooked

• 2 tsp Cajun Seasoning

• 3 Tbsp Greek Yogurt

• 2 Green onions, thinly sliced

INSTRUCTIONS:

1. Cook pasta according to package directions.

2. Heat skillet to high heat and add oil. Add sausage and cook until browned, about 5 minutes.

3. Add garlic and sauté until fragrant, then add frozen pepper and onion blend and cook until heated through.

4. Add water, cherry tomatoes, crushed tomato, chicken, and Cajun seasoning. Stir to combine.

5. Once cooked, remove from heat and add the cooked pasta, sliced green onions, and Greek yogurt. Mix gently until combined.

Not crazy about fresh tomatoes? Consider cooking them for a burst of flavor and nutrition! While normally cooking vegetables tends to lower the amount of nutrients in our vegetables, cooking tomatoes increases some nutrients such as lycopene which gives tomatoes their deep red color.

IDEA CNP

RECIPE SUBMITTED BY:

SOUP’ER

GOOD RECIPE SUBMITTED BY: IDEA CNP

VEGGIE QUINOA SOUP

INGREDIENTS:

• 2 Tbsp Olive Oil

• 1 medium onion, diced

• 2 medium carrots, diced

• 2 tsp garlic, chopped

• 2 celery stalks, diced

INSTRUCTIONS:

• ½ C pumpkin puree

• 1 15 oz can crushed tomatoes

• 8 C water

• 1 large zucchini, diced

• 1 C frozen cut green beans

• 1 C quinoa, uncooked

• ½ tsp dried thyme

• ¼ tsp dried oregano

• Salt and black pepper, to taste

• Lemon wedges (optional)

1. Heat a medium pot to high heat add olive oil and sauté onions, celery, carrots, and garlic about 5 minutes or until onions and celery are translucent.

2. Turn temperature down to medium heat and add pumpkin puree and crushed tomatoes. Mix thoroughly to combine.

3. Continue to cook vegetable mixture for 5-10 minutes stirring often. Mixture will begin to stick to the bottom of the pot, which is expected, you’re cooking up flavor! Be sure to scrape the pot as the mixture continues to cook to avoid burning.

4. Add water, herbs, spices, frozen green beans, and diced zucchini. Stir this together and scrape the bottom of the pot to get all the tasty bits. Cover with a lid and bring to a boil.

5. Reduce heat to medium and simmer for 10 minutes.

6. While soup is simmering, add in uncooked quinoa and cook for another 10 minutes, covered.

7. Once quinoa is cooked, remove soup from the heat and serve with a couple of lemon wedges for freshness

SWEET POTATO & TURKEY PICADILLO

Picadillo is a traditional dish in many Latin American countries. While each country has their own take on this classic dish, the bases are all similar: ground meat and veggies!

INGREDIENTS:

• 2 Tbsp canola oil

• 1 C onions, diced

• ¼ C bell pepper, diced

• ½ jalapeno, diced

• 1 lb. ground turkey

• 1 tsp cumin

• 1 tsp garlic powder

• 1 medium sweet potato, diced (about 2 cups)

• Salt to taste

INSTRUCTIONS:

1. Heat oil in a large pan on medium-high heat. Add onions, peppers, and jalapeno and cook for 2-3 minutes.

2. Add in ground turkey and spices. Cook for 2-3 minutes, breaking up the meat as you go.

3. Stir in diced sweet potatoes and continue to cook for an additional 3 to 4 minutes. Reduce heat, cover and cook until potatoes are tender.

4. Serve with your favorite tortillas!

NOTE: For a less spicy version, remove jalapeno seeds before cooking

RECIPE SUBMITTED BY:

Ruben Torres

Academy Co-Teacher, IDEA Robinson

SWEET!

RECIPE SUBMITTED BY: Monica Saenz

RGV Registered Nurse and Joseph & Natalie Trevino

IDEA Riverview scholars

MO’S SLOPPY JOE’S

INGREDIENTS:

• 1 lb. ground turkey (or ground chicken)

• 1 Tbsp canola oil

• 1 onion, diced

• ½ Tbsp mustard

• 1 Tbsp lemon juice

• 3 Tbsp Worcestershire sauce

• 1 C ketchup

• ½ C water

• 4 whole wheat buns

INSTRUCTIONS:

1. Heat oil in a large skillet on medium-high heat, add ground turkey and onions and sauté until fully cooked.

2. Add mustard, lemon juice, Worcestershire sauce, ketchup, and water. Stir until combined.

3. Reduce heat to low and simmer for 20 to 30 min.

4. Serve on whole wheat buns with veggie chips and enjoy!

CHICKEN POT PIE WITH BISCUITS

INGREDIENTS:

• 6 biscuits, cooked according to package directions

• 1 Tbsp olive oil

• 1 lb. cooked chicken, diced

INSTRUCTIONS:

• 1 10.5 oz can cream of mushroom soup

• ¾ C chicken broth

• ¼ C onion, diced

• ¼ C celery, diced

• ¾ C frozen mixed vegetable blend

• ½ C water

• 2 tsp granulated garlic

• ½ tsp paprika

• ½ tsp salt

• 2 tsp chickpea flour or cornstarch

1. Add oil to a large pot on high heat. Add celery and onion. Stir and cook until softened.

2. Add 1 ¼ C water, chicken stock, spices, and cream of mushroom to the pot. Whisk until no clumps are seen. Set the additional ¼ C water to the side.

3. Add diced chicken and frozen vegetables. Stir until combined.

4. Bring the mixture to a boil, stirring occasionally while scraping the bottom of the pot to avoid sticking.

5. Reduce temperature to medium heat and simmer for about 15 minutes. Be sure to continue to stir occasionally while scraping the bottom to avoid sticking.

6. While the mixture is boiling, whisk together chickpea flour in your remaining ¼ C water. Whisk until flour is fully dissolved.

7. Slowly add chickpea/cornstarch slurry to the pot, stirring thoroughly to avoid clumping. Simmer for an additional 5-10 minutes or until the mixture has slightly thickened.

8. Once thickened, remove from the heat.

9. Serve pot pie filling in a bowl with a biscuit on top and enjoy!

RECIPE SUBMITTED BY: IDEA CNP

LET’S SPICE IT UP!

RECIPE SUBMITTED BY: IDEA CNP

SPICED CHICKEN PITA

Cinnamon is usually thought to be a spice used in baked goods but can also be used in savory dishes like soups and spice rubs for meats. Not only is this spice delicious, but it is also high in antioxidants that are important for heart health and disease prevention.

INGREDIENTS:

• 6 pieces whole wheat pita bread

• 1 lb. chicken, diced

• 1 tsp olive oil

• 1 Tbsp granulated garlic

• 3 tsp black pepper

• 1 ½ tsp cinnamon

• 3 tsp cumin

• 3 tsp oregano

• 3 tsp chili powder

INSTRUCTIONS:

1. Preheat oven to 400 degrees.

2. In a small bowl combine seasonings and stir until well combined.

3. In a medium bowl, add chicken and oil. Top with seasoning blend and mix well, ensuring all chicken pieces are coated with seasoning.

4. Spread chicken on a baking sheet and place in the oven for 10-15 minutes or until chicken reaches a minimum temperature of 165.

5. Once cooked through, evenly portion chicken into each pita pocket.

6. Top with homemade tzatziki, tomato, and lettuce and enjoy!

SIDES

FRESH TZATZIKI

INGREDIENTS:

• ½ lb. cucumber (about 2 medium sized)

• 1 C plain Greek yogurt

• ¾ Tbsp dried dill

• 1 Tbsp olive oil

• 1 Tbsp lemon juice

• ½ tsp salt

• ¾ tsp granulated garlic

INSTRUCTIONS:

1. Into a fine mesh strainer, finely shred cucumber. Press firmly on the shredded cucumber to release as much liquid as possible.

2. In a large bowl, combine shredded cucumber, Greek yogurt, spices, olive oil, and lemon juice. Mix until well combined.

3. Enjoy immediately or cover tightly and store in refrigerator for later use.

BEAN CHILI

INGREDIENTS:

• 1 10.5 oz can red kidney beans

• 1 10.5 oz can pinto beans

• ¾ tsp onion powder

• ¼ 6 oz can tomato paste

• ½ 15 oz can crushed tomatoes

• ½ tsp granulated garlic

• 1 tsp cumin

• 1 tsp chili powder

• ½ tsp salt

INSTRUCTIONS:

1. Heat large pot on medium-high heat.

2. While pot is heating, drain liquid from the can of pinto beans.

3. Add all ingredients to the pot and stir. Allow to simmer for 20 minutes, stirring occasionally.

4. Once beans have thickened, remove from heat.

COOL BEANS

5. Using a potato masher or handheld immersion blending, mash beans until they reach a roughly mashed consistency. There should still be lumps in the mixture!

6. Top with cheese or toppings of choice and enjoy!

QUICK PICKLE CHIPS

INGREDIENTS:

• 2 pounds cucumbers, sliced

• 1 ¼ C white vinegar

• ⅛ C granulated sugar

• 1 ½ Tbsp salt

• ⅓ yellow onion, quartered into large chunks

• ¼ Tbsp dried dill

• 1 ¼ C water

INSTRUCTIONS:

1. In a large mixing bowl, mix vinegar, sugar, salt, and water together and whisk until sugar and salt are completely dissolved.

2. Add large chunks of onion and dill to the brine.

3. In a separate container, place cucumbers and pour brine over until the cucumbers are fully submerged.

4. Cover and store in refrigerator overnight.

PARMESAN PEAS

5 5 10

INGREDIENTS:

• 1 lb. frozen green peas

• 1 tsp olive oil

• 1 tsp lemon juice

• 1 ¼ Tbsp grated parmesan cheese

• 1 tsp granulated garlic

• ¼ tsp salt

• ¼ tsp black pepper

INSTRUCTIONS:

1. Preheat oven to 375 degrees.

2. While oven is preheating, add peas, olive oil, garlic, salt and pepper to an oven safe dish and stir to combine.

3. Cover the dish with foil.

4. Heat in the oven for 20-30 minutes or until peas are fully heated.

5. Remove foil from dish and add lemon juice and grated parmesan.

6. Stir to combine and enjoy!

Having trouble finding fresh produce for a reasonable price? Frozen vegetables are picked at peak ripeness making them a nutritious and affordable alternative. Browse the freezer aisle for some of our favorites like corn, green beans, and edamame!

ROTISSERIE CHICKEN:

Store bought rotisserie chicken can be such a lifesaver during those busy weeks! Here are 3 different ways to use it in recipes straight from this book! 1

2 3

Pick your favorite chicken pieces and pair it with a side of Parmesan Peas (p.39)

Dice up some of the chicken breast and season it with our shawarma seasoning to make your own Spiced Chicken Pita (p.32)

Shred up any leftover chicken and use it to make a super simple and hearty Chicken Pot Pie (p.30), bonus points if you use up any leftover parmesan peas you had left over from the first night!

SO GOOD!

FRESH FOOD

NATIONAL HEALTHY KIDS HERE COMMITTEE

PRODUCIDO EN ASOCIACÍON CON EL PROGRAMA DE NUTRICÍON INFANTIL DE IDEA

COMIDA FRESCA

TABLA DE CONTENIDOS

INTRODUCCIÓN

Alimentar nuestros cuerpos no tiene que ser complicado y los intercambios simples pueden conducir a grandes resultados tanto dentro como fuera de la escuela. En IDEA Public Schools, sabemos que llevar a los estudiantes a la universidad y a través de ella no se trata solo de lo que está pasando por sus mentes; También se trata de lo que está pasando en sus cuerpos.

A través de nuestra iniciativa Healthy Kids Here, los departamentos de Salud y Bienestar, Nutrición Infantil y Educación Física se unen para crear nuestros 3 pilares de bienestar: Comida, Ejercicio, Para toda la Vida. Este libro de cocina simboliza nuestro compromiso con estos pilares al compartir recetas saludables y fáciles de preparar que nutren mentes y cuerpos sanos al incorporar una variedad de nutrientes y sabores, ¡muchos de los cuales aparecen en nuestros menús en todo nuestro distrito!

¡En este libro encontrarás recetas para toda la familia e incluso algunas recetas para estudiantes en dormitorios! Diviértete y permítenos ver lo que estás cocinando, etiquetando tus fotos con #HealthyKidsHere en las redes sociales.

De nuestra cocina a la tuya:

Breanna Ziesemer

CNP Subdirector de Nutrición

Daniela Villarreal

Sr. CNP Chef Ejecutivo

ALIMENTOS BASICOS DE COCINA

¡TODO LO QUE NECESITAS PARA COCINAR ESTE LIBRO!

UTENSILIOS Y UTENSILIOS DE COCINA ACEITES, HIERBAS Y ESPECIAS

• Tazones para Mezclar: varios tamaños

• Ollas y sartenes: medianas y grandes

• Juego de tazas medidoras

• Juego de cucharas medidoras

• Bandeja para hornear

• Plato para hornear 8x8

• Colador

• Batidor

• Cucharas mezcladoras

• Espátula

• Triturador de patatas

• Papel encerado

• Papel de aluminio

• Aceite de canola

• Aceite de oliva

• Spray de aceite: su elección

• Vinagre blanco

• Caldo de pollo/Caldo

• Tomillo seco

• Orégano seco

• Sal

• Pimienta

• Ajo en polvo

• Ajo granulado

• Cebolla en polvo

• Chile en polvo

• Comino molido

• Pimiento

• Canela molida

• Azúcar granulada

• Miel

• Extracto de vainilla

DESAYUNO

DESAYUNO

BARRITAS DE AVENA SIN HORNEAR

TIEMPO DE PREPARACIÓN PORCIONES MIN

INGREDIENTES:

TIEMPO DE ENFRIAMIENTO

• 1 C de mantequilla de maní cremosa o mantequilla de nuez de elección

• ½ C de miel

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• 2 C de avena rápida

• ¾ cucharadita de canela molida

• ½ cucharadita de sal

• 1 ¼ C mezclas de elección (nos encantan los arándanos secos y las mini chispas de chocolate)

INSTRUCCIONES:

1. Forrar un plato para hornear de 8x8 con papel encerado y reservar.

2. En un tazón mediano, mezcle la mantequilla de nuez, la miel y el extracto de vainilla. Revuelva hasta que esté bien combinado.

3. En un tazón grande, combine la avena, la canela, la sal y las mezclas de su elección.

4. Vierta la mezcla de mantequilla de maní en los ingredientes secos y mezcle hasta que esté bien combinado.

5. Transfiera la mezcla a su fuente para hornear de 8x8 forrada. Use su cuchara mezcladora para presionar la mezcla en una capa plana y uniforme.

6. Cubra el plato con una tapa o papel de aluminio y refrigere durante 1 hora o hasta que la avena se haya reafirmado y ya no esté pegajosa.

16 20 NUTRICIÓN POR PORCIÓN: Calorías Grasa Grasas saturadas Colesterol Sodio Carbohidratos Azucares Fibra Proteína

3g 10g 222 2mg 149mg 29g 19g 2g 5g

RECETA PRESENTADA POR:

Breanna Ziesemer

Subdirectora de Nutrición del CNP

RECETA PRESENTADA POR: IDEA CNP

GRANOLA CASERA

La quinoa no solo es un grano entero, sino que también es una proteína completa. Esto significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos actúan como los “bloques de construcción” para la proteína, ayudando a mantener los músculos fuertes y listos para asumir el día.

INGREDIENTES:

• 2 C hojuelas de avena

• ¼ C de quinoa, cruda

• ¼ C trozos de nuez

• ¼ C copos de coco

• ¼ cucharadita de canela

• ¾ C de miel

• ½ cucharadita de extracto de vainilla

• ⅛ C aceite de canola

INSTRUCCIONES:

1. Precaliente el horno a 300 grados.

2. En un tazón grande, combine la avena, la quinoa, las nueces, los copos de coco y la canela. Revuelva para combinar.

3. En un tazón aparte, mezcle la miel, el extracto de vainilla y el aceite. Rocíe esta mezcla sobre los ingredientes secos en lotes. Use sus manos para mezclar y masajear entre cada lote para asegurarse de que la avena se cubra uniformemente con la mezcla de miel.

4. Extienda la mezcla de granola sobre una bandeja para hornear forrada con papel encerado y presione la granola firmemente en una capa uniforme.

5. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén ligeramente dorados.

6. Dejar enfriar completamente antes de servir.

NUTRICIÓN POR PORCIÓN:

Calorías Grasa

Grasas saturadas

Colesterol Sodio

Carbohidratos

Azucares Fibra

Proteína

MUFFIN DE NUEZ DE PLÁTANO

INGREDIENTES:

• Spray de aceite

• 2 C de harina integral

• 1 cucharadita de canela molida

• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio

• 1 cucharadita de levadura en polvo

• ½ cucharadita de sal

• ½ C de hojuelas de avena

INSTRUCCIONES:

1. Precaliente el horno a 375 grados.

• ⅓ C de leche de su elección

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• 1 C de miel de maple

• ¼ lb. Calabaza amarilla, rallada

• 2 plátanos, extra-maduros, triturados

• ⅓ C de aceite de coco o canola derretido

• ¼ C Nueces en Trozos

2. Rocíe la bandeja para hornear con aceite en aerosol.

3. En un tazón grande, mezcle la harina, la canela, el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear, la sal y la avena.

4. Agregue la leche, la miel de maple y el extracto de vainilla.

5. Incorpore gradualmente la calabaza amarilla rallada, el puré de plátanos y las nueces hasta que estén bien combinados. La masa debe ser espesa.

6. Use una taza medidora de 1/4 C para repartir la masa de muffins en su bandeja para hornear engrasada dejando 2 pulgadas entre cada porción.

7. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que un palillo salga limpio cuando se inserte en la parte superior del muffin.

8. Retire con cuidado las tapas de los muffins del horno y deje enfriar antes de disfrutar.

RECETA PRESENTADA POR: IDEA CNP

ALMUERZO

DELICIOSO

CALABAZA CON POLLO

TIEMPO DE PREPARACIÓN PORCIONES

INGREDIENTES:

• 2 libras pechuga o muslos de pollo deshuesados y sin piel, cortados en cubos

• ½ C de cebolla roja, cortada en cubitos

• ½ C de tomate, cortado en cubitos

• 1 cucharadita de ajo picado

• 1 C de granos de maíz congelados

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Calabaza 2 C de elección (calabacín, calabaza amarilla, etc.), cortada en cubitos

INSTRUCCIONES:

• 1 14 oz lata de tomate triturado

• ½ C de agua

• ⅛ cucharadita de comino

• ½ cucharadita de caldo de pollo

• Sal y pimienta, al gusto

• Cilantro fresco (opcional)

1. Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, agregue el ajo y la cebolla. Cocine hasta que esté translúcido, unos 2-3 minutos.

2. Agregue el pollo, sazone con sal y pimienta y cocine durante unos 5-7 minutos.

3. Añadir el resto de los ingredientes, menos el cilantro. Revuelva hasta que esté bien combinado, cubra y lleve a ebullición.

4. Baje el fuego a medio-bajo, retire la tapa y deje hervir a fuego lento, sin tapar, durante aproximadamente 7-10 minutos o hasta que el calabacín esté tierno.

5. Apague la calefacción. Cubra la sartén y deje reposar durante 5 minutos.

6. Servir y decorar con cilantro fresco.

¿Sabías que hay 100 variedades diferentes de calabaza? Desde butternut hasta cushaw, esta deliciosa verdura se puede utilizar en varios platos. Intente reemplazar el calabacín con otra calabaza que esté en temporada para las opciones más saludables. ¡Las posibilidades son infinitas!

NUTRICIÓN POR PORCIÓN:

Calorías

Grasa

Grasas saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos

Azucares

Fibra

Proteína

228

8g

1g

58mg

409mg

20g

5g 3g

22g

MUY BIEN!

RECETA PRESENTADA POR:

IDEA CNP

RECETA PRESENTADA POR: IDEA CNP

SOPA DE QUESO Y BRÓCOLI

INGREDIENTES:

• ½ barra de mantequilla sin sal

• ½ cebolla mediana, cortada en cubitos

• 1 Tbsp ajo, picado

• ¼ C de harina

• 2 C caldo de pollo

• ¼ cucharadita de pimentón

• 3 C o 1 cabeza grande de brócoli cortada en floretes

• 1 zanahoria grande, rallada

• 2 C de leche al 2%

• 8 oz de queso cheddar reducido en grasa

INSTRUCCIONES:

1. Derrita la mantequilla en una olla grande a fuego medio alto. Agregue la cebolla cortada en cubitos y cocine durante 3-4 minutos o hasta que esté suave.

2. Agregue el ajo y saltee por un minuto adicional.

3. Agregue la harina y bata durante 1-2 minutos o hasta que la harina comience a dorarse.

4. Vierta el caldo de pollo, el brócoli, las zanahorias y las especias. Llevar a ebullición y luego reducir a fuego mediobajo, cubrir y hervir a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el brócoli y las zanahorias estén bien cocidos.

5. Agregue la leche y el queso cheddar.

6. Deje hervir a fuego lento otro minuto hasta que el queso se haya derretido.

7. ¡Sirve con pan tostado y disfruta!

POLLO A LA CREMA Y SALCHICHA PASTALAYA

INGREDIENTES:

• ½ lb. Pasta Penne integral, cruda

• 1 cucharada de aceite de canola C

• ½ lb. Salchicha de pavo ahumada, cortada por la mitad a lo largo y cortada en rodajas

• 1 cucharadita de ajo picado

• 1 ¼ lb. Mezcla congelada de pimiento y cebolla

INSTRUCCIONES:

• ¼ C de agua

• 1 ½ C de tomate triturado

• ½ lb. Tomates cherry

• 1 libra de pollo cortado en cubitos, cocido

• 2 cucharaditas de condimento cajún

• 3 cucharadas de Yogurt griego

¿No te gustan los tomates frescos? ¡Considera cocinarlos para una explosión de sabor y nutrición! Mientras que normalmente cocinar verduras tiende a reducir la cantidad de nutrientes en nuestras verduras, cocinar tomates aumenta algunos nutrientes como el licopeno, que le da a los tomates su color rojo intenso.

• 2 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas NUTRICIÓN POR PORCIÓN: Calorías

1. Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete.

2. Caliente la sartén a fuego alto y agregue aceite. Agregue la salchicha y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.

3. Agregue el ajo y saltee hasta que esté fragante, luego agregue la mezcla de pimiento congelado y cebolla y cocine hasta que esté bien caliente.

4. Agregue agua, tomates cherry, tomate triturado, pollo y condimento cajún. Revuelva para combinar.

5. Una vez cocida, retira del fuego y agrega la pasta cocida, las cebollas verdes en rodajas y el yogurt griego. Mezclar suavemente hasta que se combinen.

Grasa

Grasas saturadas

Colesterol Sodio

13g 387

3g

61mg

1251mg 29g

19g 2g 5g

IDEA CNP

RECETA PRESENTADA POR:

RECETA PRESENTADA POR: IDEA CNP

SOPA DE QUINOA VEGETARIANA

INGREDIENTES:

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cebolla mediana, cortada en cubitos

• 2 zanahorias medianas, cortadas en cubitos

• 2 cucharaditas de ajo, picado

• 2 tallos de apio, cortados en cubitos

INSTRUCCIONES:

• ½ C de puré de calabaza

• 1 lata de 15 oz de tomates triturados

• 8 C de agua

• 1 calabacín grande, cortado en cubitos

• 1 C de ejotes cortados congeladas

• 1 C de quinoa, cruda

• ½ cucharadita de tomillo seco

• ¼ cucharadita de orégano seco

• Sal y pimienta negra, al gusto

• Rodajas de limón, opcionales

1. Caliente una olla mediana a fuego alto, agregue aceite de oliva y saltee las cebollas, el apio, las zanahorias y el ajo unos 5 minutos o hasta que las cebollas y el apio estén translúcidos.

2. Baje la temperatura a fuego medio y agregue puré de calabaza y tomates triturados. Mezclar bien para combinar.

3. Continúe cocinando la mezcla de verduras durante 5-10 minutos revolviendo a menudo. La mezcla comenzará a pegarse al fondo de la olla, lo cual se espera, ¡estás cocinando lo que da sabor! Asegúrese de raspar la olla mientras la mezcla continúa cocinándose para evitar que se queme.

4. Agregue agua, hierbas, especias, ejotes congelados y calabacín cortado en cubitos. Revuelva esto y raspe el fondo de la olla para obtener todos los sabores. Cubrir con una tapa y llevar a ebullición.

5. Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento durante 10 minutos.

6. Mientras la sopa hierve a fuego lento, agregue la quinoa cruda y cocine durante otros 10 minutos, cubierto.

7. Una vez que la quinoa esté cocida, retira la sopa del fuego y sirve con un par de rodajas de limón para mayor frescura.

PICADILLO DE CAMOTE Y PAVO

Picadillo es un plato tradicional en muchos países de América Latina. Si bien cada país tiene su propia versión de este plato clásico, las bases son todas similares: ¡carne molida y verduras!

INGREDIENTES:

• 2 cucharadas de aceite de canola

• 1 C de cebollas, cortadas en cubitos

• ¼ C de pimiento, cortado en cubitos

• ½ jalapeño, cortado en cubitos

• 1 libra de Pavo molido

• 1 cucharadita de comino

• 1 cucharadita de ajo en polvo

• 1 camote mediano, cortada en cubitos (aproximadamente 2 tazas)

• Sal al gusto

INSTRUCCIONES:

1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las cebollas, los pimientos y el jalapeño y cocine durante 2-3 minutos.

2. Agregue el pavo molido y las especias. Cocine durante 2-3 minutos, triturando la carne a medida que avanza.

3. Agregue los camotes cortados en cubitos y continúe cocinando durante 3 a 4 minutos adicionales. Reduzca el fuego, cubra y cocine hasta que las papas estén tiernas.

4. ¡Sirve con tus tortillas favoritas!

NOTA: Para una versión menos picante, retire las semillas de jalapeño antes de cocinarlas.

RECETA PRESENTADA POR:

Rubén Torres

Co-Profesor de Primaria, IDEA Robinson

RECETA PRESENTADA POR: Monica Saenz

Enfermera Registrada de RGV

y Joseph & Natalie Trevino

estudiantes de IDEA Riverview

MO’S SLOPPY JOE’S

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INGREDIENTES:

• 1 libra de pavo molido (o pollo molido)

• 1 cucharada de aceite de canola

• 1 cebolla, cortada en cubitos

• ½ cucharada de mostaza

• 1 cucharada de jugo de limón

• 3 cucharadas de salsa Worcestershire

• 1 C de kétchup

• ½ C de agua

• 4 bollos de trigo integral

INSTRUCCIONES:

1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto, agregue el pavo molido y las cebollas y saltee hasta que estén completamente cocidos.

2. Agregue mostaza, jugo de limón, salsa Worcestershire, ketchup y agua. Revuelva hasta que se combinen.

3. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos.

4. ¡Sirve en bollos de trigo integral con chips de verduras y disfruta!

PAY DE POLLO CREMOSO

INGREDIENTES:

• 6 bizcochos, cocinadas de acuerdo con las instrucciones del paquete

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 libra pollo cocido, cortado en cubitos

INSTRUCCIONES:

• 1 lata de 10.5 oz de crema de sopa de champiñones

• ¾ C de caldo de pollo

• ¼ C de cebolla, cortada en cubitos

• ¼ C de apio, cortado en cubitos

• ¾ C de mezcla de vegetales mixtos congelados

• ½ C de agua

• 2 cucharaditas de ajo granulado

• ½ cucharadita de pimentón

• ½ cucharadita de sal

• 2 cucharaditas de harina de garbanzos o maicena NUTRICIÓN

1. Agregue aceite a una olla grande a fuego alto. Agregue el apio y la cebolla. Revuelva y cocine hasta que se ablande.

2. Agregue 1 1/4 C de agua, caldo de pollo, especias y crema de champiñones a la olla. Batir hasta que no se vean grumos. Coloque el agua adicional de 1/4 C a un lado.

3. Agregue el pollo cortado en cubitos y las verduras congeladas. Revuelva hasta que se combinen.

4. Lleve la mezcla a ebullición, revolviendo ocasionalmente mientras raspa el fondo de la olla para evitar que se pegue.

5. Reduzca la temperatura a fuego medio y cocine a fuego lento durante unos 15 minutos. Asegúrese de continuar revolviendo ocasionalmente mientras raspa la parte inferior para evitar que se pegue.

6. Mientras la mezcla está hirviendo, bata la harina de garbanzo en el 1/4 de C de agua restante. Batir hasta que la harina esté completamente disuelta.

7. Agregue lentamente la mezcla de garbanzos / maicena a la olla, revolviendo bien para evitar que se junten. Cocine a fuego lento durante 5-10 minutos adicionales o hasta que la mezcla se haya espesado ligeramente.

8. Una vez espesado, retirar del fuego.

9. ¡Sirve el relleno de pastel de olla en un tazón con un bizcocho encima y disfruta!

saturadas

PITA DE POLLO CON ESPECIAS

INGREDIENTES:

• 6 piezas de pan de pita integral

• 1 libra de pollo, cortado en cubitos

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• 1 cucharada de ajo granulado

• 3 cucharaditas de pimienta negra

• 1 ½ cucharadita de canela

• 3 cucharaditas de comino

• 3 cucharaditas de orégano

• 3 cucharaditas de chile en polvo

INSTRUCCIONES:

1. Precaliente el horno a 400 grados.

2. En un tazón pequeño, combine los condimentos y revuelva hasta que estén bien combinados.

3. En un tazón mediano, agregue el pollo y el aceite. Cubra con la mezcla de condimentos y mezcle bien, asegurándose de que todas las piezas de pollo estén cubiertas con condimentos.

4. Extienda el pollo en una bandeja para hornear y colóquelo en el horno durante 10-15 minutos o hasta que el pollo alcance una temperatura mínima de 165.

5. Una vez cocido, divida uniformemente el pollo en cada pita.

6. ¡Cubra con tzatziki casero, tomate y lechuga y disfrute!

Por lo general, se cree que la canela es una especia utilizada en productos horneados, pero también se puede usar en platos salados como sopas y especias para carnes. Esta especia no solo es deliciosa, sino que también es rica en antioxidantes que son importantes para la salud del corazón y la prevención de enfermedades.

GUARNICIONES

TZATZIKI FRESCO

INGREDIENTES:

• 1/2 lb. pepino (aproximadamente 2 de tamaño mediano)

• 1 C de yogurt griego natural

• ¾ cucharada de eneldo seco

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 cucharada de jugo de limón

• ½ cucharadita de sal

• ¾ cucharadita de ajo granulado

INSTRUCCIONES:

1. En un colador de malla fina, triturar finamente el pepino. Presione firmemente sobre el pepino rallado para liberar la mayor cantidad de líquido posible.

2. En un tazón grande, combine el pepino rallado, el yogurt griego, las especias, el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezclar hasta que esté bien combinado.

3. Disfrute inmediatamente o cúbralo herméticamente y guárdelo en el refrigerador para usarlo más tarde.

NUTRICIÓN POR PORCIÓN:

FRIJOL PICANTE

INGREDIENTES:

• 1 lata de 10.5 oz de frijoles rojos

• 1 lata de frijoles pintos de 10.5 oz

• 3/4 cucharadita de cebolla en polvo

• 1/4 6 oz de pasta de tomate en lata

• 1/2 lata de tomates triturados de 15 oz

• 1/2 cucharadita de ajo granulado

• 1 cucharadita de comino

• 1 cucharadita de chile en polvo

• 1/2 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES:

1. Calienta la olla grande a fuego medio-alto.

2. Mientras la olla se calienta, escurra el líquido de la lata de frijoles pintos.

COOL BEANS

3. Agregue todos los ingredientes a la olla y revuelva. Deje hervir a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.

4. Una vez que los frijoles se hayan espesado, retire del fuego.

5. Usando un triturador de papas o una mezcla de inmersión manual, triture los frijoles hasta que alcancen una consistencia de puré aproximado. ¡Todavía debe haber grumos en la mezcla!

6. ¡Cubra con queso o coberturas de su elección y disfrute!

CHIPS DE PEPINILLOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN PORCIONES MIN 10 15 24 HR TIEMPO DE COCCIÓN

INGREDIENTES:

• 2 libras de pepinos, en rodajas

• 1 ¼ C de vinagre blanco

• ⅛ C de azúcar granulada

• 1 ½cucharada de sal

• ⅓ de cebolla amarilla, cortada en trozos grandes

• ¼ cucharada de eneldo seco

• 1 ¼ C de agua

INSTRUCCIONES:

1. En un tazón grande, mezcle el vinagre, el azúcar, la sal y el agua y bata hasta que el azúcar y la sal estén completamente disueltos.

2. Agregue trozos grandes de cebolla y eneldo a la olla.

3. En un recipiente separado, coloque los pepinos y vierta salmuera hasta que los pepinos estén completamente sumergidos.

4. Cubra y guarde en el refrigerador durante la noche.

NUTRICIÓN POR PORCIÓN:

Calorías

Grasa

Grasas saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos

Azucares

Fibra

Proteína

0g 0g 12

0mg 893mg

2g 1g 1g 1g

CHICHAROS PARMESANOS

INGREDIENTES:

• 1 libra de chicharos congelados

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• 1 cucharadita de jugo de limón

• 1 ¼ cucharada de queso parmesano rallado

• 1 cucharadita de ajo granulado

• ¼ cucharadita de sal

• ¼ cucharadita de pimienta negra

INSTRUCCIONES:

1. Precaliente el horno a 375 grados.

¿Tiene problemas para encontrar productos frescos a un precio razonable? Las verduras congeladas se recogen en su punto máximo de madurez, lo que las convierte en una alternativa nutritiva y accesible. ¡Explore el pasillo del congelador para ver algunos de nuestros favoritos como maíz, ejotes y edamame!

2. Mientras el horno se está precalentando, agregue chicharos, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta a un plato seguro para el horno y revuelva para combinar.

3. Cubra el plato con papel de aluminio.

4. Calentar en el horno durante 20-30 minutos o hasta que los chicharos estén completamente calientes.

5. Retire el papel de aluminio del plato y agregue jugo de limón y parmesano rallado.

6. ¡Revuelve para combinar y disfrutar!

POLLO ASADO:

¡3 MANERAS DE COCINARLO!

¡El pollo rostizado comprado en la tienda puede ser un salvavidas durante esas semanas ocupadas! ¡Aquí hay 3 diferentes formas de usarlo en recetas directamente de este libro!

1 2 3

Elige tus trozos de pollo favoritos y combínalos con una guarnición de chicharos parmesanos (p.39)

Corta un poco de pechuga de pollo y sazona con nuestro condimento shawarma para hacer tu propia pita de pollo con especias (p.32)

Tritura el pollo sobrante y úsalo para hacer un Chicken Pot Pie

(p.30) súper simple y abundante, ¡puntos a tu favor si usas los chicharos de parmesano que te sobraron de la primera noche!

MUY BIEN! COMIDA FRESCA

NATIONAL HEALTHY KIDS HERE COMMITTEE