Runner's World 10/2020

BÆREKRAFTIGE

STOR VINTERSKOGUIDE: Pigg for grep på glatta, upiggede og vanntette varianter, og de nyeste mølleskoene.

SMART FREMFOR HARDT! NO PAIN, NO GAIN

RANDONEE SOM KOMPLETTERENDE VINTERAKTIVITET . SLIK TESTES TERSKEL, MAKSPULS OG VO2-MAKS. UNNGÅ DE VANLIGSTE ERNÆRINGSFEILENE.

FINNES DET KUN ÉN TERSKEL? VI UTFORSKER BEGREPET KRISTISK HASTIGHET .

ASKILD VATNBAKK LARSEN Idrettsvitenskap til folket

FÅ MAKS UT AV

LØPSÅRET 2020

Alle løpene våre varer ut året.

FINN DIN NESTE UTFORDRING

Run Forest RunFavoritten25 kilometer 2) 3) 1)

5 KM / 10 KM

Konsept Skogsløp

Dato Når du vil innen 2020

Sted Finn din egen sti Medalje? Selvfølgelig!

Utfordre deg selv på klassiske distanser i terrenget.

5 KM / 10 KM / 21,1 KM / 42,2 KM

Konsept Velg din favoritt og gå for pers!

Dato Når du vil innen 2020

Sted Lag din egen løype Medalje? Selvfølgelig!

Velg din favorittdistanse og gi jernet!

25 KM

Konsept Løp distansen på kortest mulig tid

Dato Når du vil innen 2020

Sted Lag din egen løype Medalje? Selvfølgelig!

Utfordre deg selv på denne utradisjonelle distansen.

100 minutterMil etter mil Sky is the Limit 5) 5) 4)

SÅ LANGT DU FÅR TIL

Konsept Løp så langt du rekker

Dato Når du vil innen 2020

Sted Lag din egen løype

Medalje? Selvfølgelig!

Hvor langt kommer du på 100 minutter?

42 KM / 100 KM / 150 KM / 300 KM

Konsept Løp så langt du kan

Dato Sank mil ut året

Sted Lag dine egne løyper Medalje? Selvfølgelig!

Sett distanserekord ved å sanke flere kilometer enn du pleier.

Galdhøpiggen, 2469 M / Mont Blanc, 4808 M / Mount Everest, 8848 m

Konsept Bestig et fjell

Dato Sank høydemeter ut året

Sted Lag dine egne løyper

Medalje? Selvfølgelig!

En mulighet til å bestige fjell.

Finn mer informasjon om løpene på runnersworldchallenge.no

Ta sats

Mange vil kanskje være enige i at det bare er å måle opp tilløpet, akselerere, plante foten i et godt stem, hente kraft fra bakken i en skikkelig sats og hoppe over i 2021. Året 2020 har kanskje ikke vært tilrettelagt for store løpskonkurranser og den fantastiske stemningen det fører med seg, men det har til gjengjeld gjort

at vi har blitt nødt til å åpne opp øynene for eget land.

STEDET

Bildet er tatt på Moskenes, like ved Reine i Lofoten. Altså nesten så langt ned på Lofot-spissen du kommer. I bakgrunnen, delvis dekket av skyene, skimter man Flakstadøy med blant annet fjel-

lene Kitinden og det populære turistmålet Ryten.

LØPEREN

Løperen i spranget på Norgesferie er Fredrik Pedersen. På denne turen er han og resten av det drevne følget på vei til fjellet Segltinden (731 moh) – en topptur som beskrives som strabasiøs og upassende

for folk med høydeskrekk. Toppen har bare rundt 30 registrerte bestigninger i året, men er du av de få som klarer å komme deg opp, loves det spekakulær utsikt i alle himmelretninger på toppen.

FOTOGRAFEN

Oda Hveem Visuello.no

4 RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2020

innhold

START

8 Leder Vintertreninga

10 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.

16 Mathildes maraton Følg Mathilde Arneberg på veien mot hennes første maraton.

18 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

20 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

24 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Renate Solheim.

OMSLAGET

Løper: Askild Vatnbakk Larsen

Fotograf: Oda Hveem / Visuello.no

REPORTASJE

26 Løpere i nord

Stine Haustreis har funnet den perfekte balansen mellom Randonee og løping.

30 Randonee som vinteraktivitet

Vi har tatt en prat med randostjerneskuddet Hans Inge Klette som gir oss gode tips til en alternativ vintertrening for løpere.

36 Barfotløperne

Noen få løpere kom seg over kneika og løper barføtt den dag i dag, 11 år etter barfotbølgen.

40 Fra en vinners perspektiv Sondre Nordstad Moens opplevelse av 2.05-løpet i Fukuoka Maraton.

44 Storvinterskoguide

Vi har testet både piggede modeller, upiggede, vanntette modeller og de nyeste mølleskoene.

TRENING

54 Tips fra Treneren RW-coach Martin Lager om fysiologiske tester.

58 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om konseptet kritisk hastighet, eller tretthetsterskel om du vil.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KOST

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om vanlige ernæringsfeil blant løpere.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer digg topping til hverdagsgrøten.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

SKRIBENTER

Andreas Grøgaard

Christer Wernhult

Hilde Aders

Hanne Hellevik

GRAFISK PRODUKSJON: Medievekst AS Verksgata 28, 0566 Oslo postboks 424 Sentrum kontakt@mediadigital.no

Tlf: 21 62 78 00

SPALTISTER

Mathilde Arneberg

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Martin Kornelius Lager

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 5

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Medievekst AS

Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO

Epost: rw@aboservice.no

Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director

Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

Tralten

Da jeg røk på en klassisk «for mye, for fort» i april, og det rykka godt i begge akilles og avlyste løp var gammalt nytt, tenkte jeg «ja, ja … Tar det til neste år, dette året er kjørt uansett».

Siden da har jeg gått halvhjerta inn i et par behandlingsrunder og ikke en gang vurdert å flytte verken kropp eller hjerte inn på et treningsstudio for å potensielt få bukt med skaden ved å bli litt sterkere. Dagene har gått, og jeg har løpt … ganske så lite. Med unntak av noen oppturer innimellom har månedene etter april vært prega av tvangsturer på maks ei mil. Stort sett de samme rundene, samme tralten. Jeg overdriver litt nå, men det er søren ikke langt unna.

Greia er at det har vært greit. Jeg har fortsatt å tenke «tar det til neste år». Det har vært greit å tralte-halte rundt uten mål og mening. Fram til nå. Nå er jeg lei. Og det passer dårlig, for vinteren er kanskje den sesongen som er mest traltbefengt for oss løpere. Ei sånn tålmodig, traust, rutineprega, grunnlagsbyggende årstid. Vi klemmer alt det kjedelige inn i den kjedelige tida: lange turer og utallige repetisjoner på gymmen.

Overdriver jeg nå og? Har jeg blitt pessimist? (Jeg som lærte meg Jan Teigens «Optimist» på blokkfløyte i april, for man satt jo hjemme og hadde jo slikt å gjøre, og «alt blir bra» var et nasjonalt mantra). Mulig det altså, men la meg skyte inn at denne

teksten skrives liggende, med en snart tom kleenex-pakke ved sida av meg, og slik har jeg tilbragt de siste dagene. Det er med andre ord ei god stund sida forrige tvangsmil, som ved nærmere ettertanke kanskje ikke er så tvangsprega lell. Jeg trenger å løpe. Jeg liker jo å løpe. Men jeg liker det aller best når det ikke går så innmari trått. Til gjengjeld har jeg trådt en del rundt på sykkel i sommer. Det er verdt å trekke fram når jeg nå driver og tenker tilbake på løpeåret som knapt kan kalles et løpeår. Jeg, som alltid har avskrevet enhver form for trening som ikke er løping, har skjønt at sykling er gøy. Sykkelen ble riktignok stjålet i forrige uke (de kunne strengt tatt stjålet blokkfløyta i stedet, når de først skulle robbe meg for nyvunne hobbyer), men poenget er at sykkelåpenbaringa mi, på tross av en lite lykkelig slutt, representerer hvordan jeg planlegger å gå vinteren i møte: Ikke bare optimistisk, men åpen og nysgjerrig. Her er en preliminær liste over holdninger jeg skal kvitte meg med, som skal gjøre vintertreninga til en fest og unngå at jeg havner i tralten:

• Å løpe med musikk/podkast er bare styrete. Aldri likt det til tross for at jeg aldri har prøvd.

• Mine seks år gamle, sløve piggsko holder vel eeeen sesong til.

• Kombinasjonen meg, ski, staver, snø og smurning er en skam for nasjonen.

• Treningsstudio er bråkete og illeluktende.

• Treningsplan på kjøleskapet er ikke noe for meg, jeg gjennomfører jo treninga uansett og har stålkontroll på hva jeg bør gjøre.

• Kanskje jeg bare skal legge opp løpinga og starte blokkfløytekarriere i stedet? Jeg er jo ganske god.

• Å trene før jobb er umulig med mindre man er overmenneske.

Lider du som meg av akutt tralt-angst før mørketida, jeg mener, den kalde fine tida? Tida for selvransakelse er som kjent på tampen av året, så lag din egen liste, få på no’ Jan Teigen og lukk opp din hjertedør og öppna din dör for her kommer vintern.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

Den nye norske rekorden til Karoline Bjerkeli Grøvdal, satt i årets elitevariant av Hytteplanmila, er den 16. beste tiden på 10 kilometer gateløp gjennom tidene. – Jeg visste at jeg kunne klare under 31, løp uten klokke og fant flyten med en gang. På ni kilometer fikk jeg beskjed om at jeg lå an til norsk rekord, så da var det bare å gi alt, forteller hun til Runner’s World etter målgang.

Visste du at det finnes to typer verdensrekorder for kvinner i gateløp? Én for løp utført i mix-felt med menn, og en såkalt women only-rekord, satt i felt med kun kvinner. Så hvis du sånn halvveis fikk med deg at det ble satt ny verdensrekord for kvinner under VM i halvmaraton tidligere i høst, men lurer litt på hvorfor det ikke har vært mer blest rundt det, er svaret: Det har altså blitt løpt raskere før. Kenyanske Peres Jepchirchir vant og satte women only-verdensrekord med tiden 1:05:16. Den andre verdensrekorden lyder 1:04:31, satt i mix-felt tidligere i år av Ababel Yeshaneh. Hun løp også VM, men snublet og falt noen kilometer fra mål.

Verdensmesterskapet i Backyard Ultra ble holdt i slutten av oktober. Konseptet er enkelt, men langdrygt. En runde på 6,7 kilometer skal løpes igjen og igjen, med start hver hele time. Løpet er ferdig når sistemann gir seg. I år tok det 75 timer (502 km) før belgiske Karel Sabbe var the last man standing. Lurer du på hvem som står bak dette påfunnet? Samme mann som står bak Barkley Marathon selvfølgelig, sjølveste Lazarus.

rw-nytt SAMTIDIG PÅ

Lansering 1: Garmin og smartvekt

For den helsenysgjerrige treningsentusiast presenterer Garmin Index S2™ Smart Scale. Dette er en smartvekt som fokuserer på helse ved å vise vekt over 30 dagers innveiinger, og fjerner fokus fra daglige, normale vektforandringer.

Det begynner å bli morsomt for entusiasten ved at du kan følge med på endringer i væskebalanse, og måleverdier som BMI, muskelmasse og fettprosent. Smartvekten kobles til Garmin Connect og integreres sammen med resten av helseinformasjonen din. Over tid kan dette gi statistikk og indikasjoner på helse som kan være artig å følge litt med på.

Lansering 2: Northug og klær

Northug utvider merkevaren fra sportsbriller til å inkludere klær. Den 17. oktober landet de første plaggene i utvalgte sportsbutikker og på Northugs egen nettside.

Sportsklærne skal først og fremst ha høy teknisk kvalitet og fungere i alle forhold. I tillegg skal klærne i hovedfargene sort, hvitt og oransje se bra ut – som vist på midlertidig modellbror, Tomas Northug.

TEST AV FITBIT CHARGE 4

Har de fullverdige treningsklokkene fått en utfordrer?

Denne aktivitetsmåleren har både GPS og god batteritid. Se filmen på runnersworld.no

FEM ØKTER DU BØR PRØVE

Tips til førjulsprogram og fem essensielle økter som er verdt å sjekke ut. Alt for å holde motiavsjonen og framgangen oppe. Les mer på runnersworld.no

EN NY DIMENSJON TIL TRENINGA

men han er ikke den kjekkeste. Derfor er det naturlig at vi andre i familien tar oss av modelloppdragene, smiler broren Tomas.

Den første kolleksjonen er så begrenset at plaggene som er navngitt etter skisteder er nummererte. Basert på suksessen med sportsbrillene er det ikke overraskende om også klærne vil prege aktive kropper i tiden fremover.

Rekord i undergrunnsmaraton

For å markere verdensdagen for psykisk helse løp to representanter fra Army Cadets i Storbritannia verdens laveste maraton for lag. Sally Orange og Jordan Wylie er med i ungdomsorganisasjonen som navnga rekordforsøket «Under overflaten» for å fremheve at man aldri vet hva som skjer under menneskers overflate.

Maratonens høyeste punkt var 1000 meter under havoverflaten hvor temperaturen svingte mellom 30 og 40 grader. Det hele foregikk i en støvete gruve nord i Yorkshire, og tok 8 timer og 31 minutter. Et imponerende viktig løp.

Kim Borge Kolstad løper mye, men aldri fra løpegleden. Han tar oss med på en vanlig treningsdag, med Jaybird Vista i ørene. Se filmen på runnersworld.no

TEST AV BROOKS HYPERION TEMPO

Lett og rask nykommer med god snert i steget. Se filmen på runnersworld.no

- Petter er kanskje den beste skiløperen i familien,

rw-nytt

Del november-turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

Fire førjulsløp

Magni Maraton

14. november

Distanser: 10,5 km, halvog helmaraton.

Familien Magni holder

det gående, og arrangerer løp etter løp utenfor Trondheim. Magni maraton løpes i en runde på drøyt fem kilometer.

Jessheim Vintermaraton

15. november

Dette løpet arrangeres

for 37. gang i år!

Distanser: Kontrollmålt 10 kilometer, halv- og helmaraton. Løypa går i en runde på drøyt 10 kilometer og er flat og lettløpt.

Karmøy maraton

28. november

Distanser: Kontrollmålt halv- og helmaraton med maks 200 deltakere per distanse. Maratonløypa

er en flott rundeløype rundt øya, mens halvmaratontraseen er en relativt flat fram-og-tilbake-løype.

Fornebu juleultra

20. desember

Distanser: Kontrollmålt halvmaraton, maraton og 50 kilometer som løpes i en runde på drøyt fem kilometer.

Det er noe magisk med den første snøen!

Fra glede til smerte! Maraton er brutalt. Perseløpet Maraton i dag var årets mål, og det målet satt jeg for 12 mnd siden! Da med et (ambisiøst) mål om å komme under 3 timer. I dag satt den som et skudd. 2:43:01! Perfekt gjennomført, og med verdens beste drikke/næringsansvarlig @emilieopstad Takk til @sindreburaas for bilder og coaching i verdensklasse!

@fabiankollen

Skal rekke polet.

@ida_ny85

“Som sprinter er føttene mine mitt instrument, og skoene er det viktigste restitusjons verktøyet jeg bruker. Når føttene mine kan hvile og komme i riktig posisjon, forbedres både min gange og holdning. Med GaitLine skoene får jeg den restitusjonen jeg trenger for å prestere både på og utenfor banen.”

En viktig flik av

løpehistorien

Denne høsten har det kommet et godt tilskudd til norsk løpelitteratur, nemlig boka Brødrene Kvalheim – to løperliv, skrevet av folkloristen, foleminnegranskeren, forfatteren Thor Gotaas utgitt på Gyldendal forlag. Og ja, det kan omtales som løpelitteratur, men boka er også så mye mer enn det.

være avgjørende for en god historie. Gotaas evner å tolke folk ut ifra tidvis sparsommelig kildemateriale, evner å si mye med få ord og krydrer hele tiden teksten med velvalgte, berikende anekdoter.

Anmeldelse:

BRØDRENE KVALHEIM

– TO LØPERLIV

av THOR GOTAAS

og anmeldt

Løpende brødre har vi i dag også, og når man litt uti boka får bedre og bedre forståelse hvor hvor forskjellig dagens toppidrettsutøverliv er fra datidas, vokser bare respekten for Knut og Arnes prestasjoner. Til tross for at ingen av dem har medalje fra internasjonale mesterskap, var de to av verdens beste løpere, flere sesonger på rad. Alle husker et OL-gull, men har lettere for å glemme de som presterer jevnt, men likevel aldri henter hjem medaljen. Kvalheim-brødrene var glade, men seriøse amatører, for det var det man skulle være. Man skulle ikke tjene penger på idretten. Med andre ord var studier og jobb ved siden av satsningen en selvfølge. Dette er bare én av forskjellene fra dagens eliteløpere. Mangelen på funksjonelt utstyr, joggesko slik vi kjenner dem, fysiologiske tester og innendørshaller sier seg kanskje selv, men greit å få en påminner og en ytterligere innsikt, lell.

Gotaas har hode for detaljer og er flink til å gi leseren kontekst. For å bli kjent med Arne og Knut Kvalheim, trenger vi også å vite hvor de kommer fra, og boka starter derfor med en introduksjon av foreldrene og hvordan og hvor de vokste opp. Deretter følger vi gutta fra Grorud gjennom oppvekst og en oppblomstrende interesse for idretten, og videre til studier og enda mer løping i Oregon.

Forfatteren har også et blikk for folk og deres historier. Små minner kan

Og apropos kontekst: Samtidas trenerne og medløpere får mye plass, og utgjør en fin knaggrekke for oss (yngre) lesere som har hørt de fleste navnene, men ikke helt klarer å plassere dem –navn vi kjenner igjen fra memorialstevner og minneløp. Takket være denne boka får vi bragder og personligheter å feste til navn som for eksempel Audun Boysen og Ivar Formo, men også internasjonale navn som i større eller mindre grad har vært med å prege idretten, som Arthur Lydiard, Bill Bowerman og Steve Prefontaine. For ikke å snakke om Arne og Knut selv. For eldre lesere antar jeg at dette er et fantastisk gjensyn med en av friidrettens glansepoker. For lesere født etter 1980 – som først og fremst tenker på Knut Kvalheim som trener i Tjalve og glemmer at han har vært utøver selv – er dette nesten obligatorisk løpelektyre.

Boka tar, som tittelen indikerer, for seg to hele løperliv fram til i dag, men vier naturlig nok flest sider til guttas storhetstid på 60- og 70-tallet. Arne og Knut husker godt, og det gjør Gotaas også. For ti år siden skrev han boka Løping. En verdenshistorie. Sammenlignet med den tar boka om Kvalheimbrødrene kun for seg en ørliten flik av historien, men samtidig en svært avgjørende flik for løpinga slik vi kjenner den i dag. Takket være den overordna gode innsikten til forfatteren ispedd detaljerte minner og historier fra brødrene selv, blir dette ei rik bok om et par viktige tiår i Norge, dels USA og ikke minst i (fri)idretten.

Jaybird Vista Planetary Green –Limited edition

Jaybird Vista Planetary Green is created to celebrate the planet we love, the places we play, and the adventurer inside all of us. Vista is the only true wireless headphone that meets U.S. military MIL-STD 810G rugged compliant standards.

opplevelser og erfaringer. Men også dette ble annerledes enn jeg først hadde tenkt. Når jeg nå sitter her en regntung høstdag, og ser tilbake på 2020, har det kanskje vært det beste året når det kommer til løping og ikke minst løpeglede.

Ved inngangen til 2020 var løpingen et supplement til styrketrening. Jeg likte løpingen, og satte veldig pris på variasjonen, men det var ikke det som var høyest prioritert i en hektisk hverdag. Så skjedde jo det som skjedde 12. mars – Norge stengte. Styrketrening var ikke like enkelt uten et treningssenter å gå til. Jeg hadde fortsatt et behov for å være sosial, men helst på litt avstand. Hva passet da bedre enn løping? Jeg har løpt maraton, ultramaraton og halvmaraton. Jeg har sanket høydemeter og kilometer. Og store deler av disse kilometerne har jeg tilbakelagt sammen med gode venner og familie. Målet har ikke vært å være raskest, men å være aktiv med hyggelige mennesker. Virtuelle løp, som fikk fokuset bort fra tid og prestasjon, til selve opplevelsen.

Maraton i påsken sammen med to gode venninner, som utelukkende var en positiv opplevelse. Ultramaraton, hvor vi løp oss bort et sted mellom Grua og Maridalen, og hvor vi stod med beina langt nedi gjørmen. Det gjorde da ingenting. For det var selve opplevelsen som stod i fokus. Løpingen har uten tvil bidratt til å få meg gjennom denne merkelige perioden, men jeg hadde ikke klart det uten gode venner ved min side med joggesko på beina.

Planene mine for 2020 ble på mange områder ikke slik jeg hadde tenkt. Men mye ble faktisk erstattet av noe som var bedre. Jeg har vært en som alltid har likt å sette meg mål og legge planer. Planlegge trening og planlegge hverdagen – gjerne mange dager frem i tid. Jeg må nok innrømme at jeg ikke likte at noe eller noen laget krøll i disse planene. I 2020 ble det masse krøll. Det var mer hulter til bulter og det var mer kaos. Kreativitet og spontanitet overtok mye av plassen til orden, system og planer. Og det har gått helt fint. Det å måtte lære seg å slippe litt tak på kontrollen, ta dagene litt som de kommer og ikke minst bruke løpingen som et sosialt og meditativt avbrekk har vært uvant, men jeg tror at det uten tvil har gjort meg godt.

Annerledesåret

ÅRET HVOR JEG SKULLE TA DERE MED PÅ VEIEN MOT MIN FØRSTE MARATON GIKK

IKKE AKKURAT HELT SOM PLANLAGT, MEN GJORDE DET EGENTLIG NOE?

Jeg er en bare en av 5,4 millioner nordmenn som har kjent på kanskje livets, til nå, merkeligste år. Da jeg feiret inngangen på 2020 med gode venner, var det ingen som kunne forutsi eller fortelle oss hvordan hverdagen brått kom til å endre seg. 2020 nærmer seg nå slutten, og annerledesåret er et faktum. Jeg har her tatt dere med på min humpete ferd gjennom året mot det som skulle bli min første maraton. Delt oppturer, nedturer,

Jeg skulle bruke denne spalten til å fortelle dere om min vei mot min første maraton. Jeg hadde en plan for det også. En plan for alt jeg skulle dele. Om treningen, hverdagen, ernæringen og sko-valget. Men når pandemien traff oss ble det andre ting som tok over hverdagen og det ble helt andre ting som var mer naturlig å dele. Jeg tok et valg om å dele med dere utfordringer i hverdagen utover bare valg av energidrikk og riktig treningstights. For livet handler om så mye mer.

Den dagen verdenspandemien ikke lenger er det som preger nyhetsoverskriftene og hverdagen vår, er det ting jeg tror det er viktig at vi ikke glemmer. Stopp litt opp i hverdagen. Se deg rundt, og sett pris på de små tingene. Forsøk å se det positive, selv om ting ikke alltid går din vei. Og til deg som ikke har begynt å løpe enda, gi det et forsøk. Husk at vi alle har startet et sted. Ikke bruk tid og energi på å tenke over hvordan andre ser på din trening. Husk hva jeg har sagt: du er rå! Om det er 1, 10 eller 100 kilometer. Alt er mer enn null.

MATHILDE ARNEBERG er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet i tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser i noen år, tar hun nå steget videre. I 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. I denne spalten følger vi henne på veien mot målet.

@mathildearneberg

– hva har vi lært og hva kan vi ta med oss videre?

Zero-drop, Max-cushioned

For those looking for a zero-drop max-cushion trail running shoe, this speedster with comfy and light FloatPro™ foam will last for miles and miles -- even on the most rugged runs. Learn more on merrell.com/se

@MerrellEu@MerrellNordics

MANY PATHS, ONE TRAIL.

Trail running

Women’s / Men’s

Gleden ved å gi?

VI GÅR INN I EN TID SOM ER VELDIG

VANSKELIG FOR MANGE AV OSS. EN TID

DER UTSETTELSER, HVITE LØGNER OG

HVISKING BAK RYGGEN PÅ DE VI ER

MEST GLAD I HAR GODE VEKSTVILKÅR.

SELV MED DEN OBLIGATORISKE “ULL

INNERST”, GÅR DET KALDT NEDOVER

RYGGEN PÅ MEG BARE JEG TENKER PÅ

DET: DET ER TID FOR JULEGAVER.

AV THOMAS BEDIN

Du tenker kanskje jeg overdriver litt? Det gjør jeg sikkert, men julegaver er vanskelig, og jeg syns ikke akkurat det har blitt noe lettere med åra. Heldigvis er et det hjelp å få. De som har greie på slikt, har har funnet fem faktorer som kjennetegner den perfekte gave. Den er:

• Personlig, men ikke for personlig hvis gaven skal åpnes i et familieselskap.

• Overraskende, men ikke for overraskende hvis.. ja, du skjønner.

• Ikke for dyr. Det oser “i-siste-liten” lang vei.

• Ikke for billig. Du kan virke gjerrig. Da er det bedre med gratis.

• Bærekraftig. Dette trumfer alle punktene over og gjør at du kan komme unna med nesten hva som helst. Også i et familieselskap.

For at du skal få mest mulig tid til å gjøre det du like aller best i førjulstida (løpe), så har jeg forsøkt å konkretisere punktene over med noen bærekraftige gavetips:

Ull is the new black

Det er bare såå 1980-tallet å si at ull klør. I 2020 er ull synonymt med bærekraft. Benytt jula til å overbevise ull-skeptikere i din omgangskrets. Vinteren er perfekt for å hive seg på ull-trenden. Nå kan du få alt mulig i ull. Jakker, gensere, tights, sko og støvler (!). Det er altså ingen grunn til å kjøre på med all den plasten lenger.

Startplasser til Runner’s World Challenge

Så lenge metallet i medaljene fra Runner’s World Challenge ikke er gravd ut av barnearbeidere i Kongo, må vel dette være noe av det mest bærekraftige du kan gi bort? Fordi alle elsker å løpe og konkurrere, er det en super julegave på andre måter også. Legg til de beundrende blikkene du får når du går med medaljene på butikken – det skal godt gjøres å finne en bedre gave!

Abonnement på Runner’s World-bladet

Det er mye god bærekraft i å gi bort abonnement på et blad, for eksempel det bladet du holder i hendene akkurat nå. Det trekker litt ned at bladet er pakket inn plast, men hvis du bruker plasten til å pakke inn skolematen til ungene dine, så blir miljøregnskapet ganske så bra.

Klippekort på … ett eller annet

Dette er den ekte klassiker og en sikker vinner. Lag et klippekort tilpasset den som skal få det som gave. For småbarnsforeldre er det barnepass som gjelder. Slik at de skal få løpt, selvsagt. Andre har kanskje andre behov, men det vet jeg ikke så mye om. Uansett, pass på slik at du ikke blir for revet med. Begrens antall klipp og vær tydelig på vilkårene for klippene. Barnepass uten tydelig tidsramme kan fort bli en “dyr” gave.

Lån bort den fete bilen din

OK, du har allerede kjøpt en altfor dyr og lite miljøvennlig bil for å komme deg rundt på alle løpene du skal være med på framover. Den eneste måten å komme seg ut av dette på er å dele den med andre: Både bilen og den dårlige samvittigheten din. Du har sikkert en venn som ikke har bil. Sørg for at det fortsetter å være slik ved å låne bort bilen din. Miljøregnskapet er enkelt: En bil er bedre enn to. Selg det inn som en julegave og du har løst flere problemer på en gang. Se også “Klippekort på … ett eller annet”.

Styr unna! En viktig del av gaveplanleggingen, er å kartlegge de gavene du IKKE skal skaffe. Dårlige gaver er ikke bra for noen, hverken den som får den eller miljøet.

Løpesko er nei!

Ikke kjøp løpesko til andre. Alle som leser dette bladet, trenger jevnlig tilførsel av løpesko. Det å kjøpe sko i julegave virker derfor som et sikkert valg. Men, selv om du til og med har avklart med mottakeren av gaven på forhånd, både hvilket merke og hvilken modell du skal kjøpe, er dette slett ingen garanti for at dette kan gå skikkelig galt allikevel. Vær forberedt på forklaringer som: “De hadde ikke akkurat den modellen du ønsket det, men de som jobbet i butikken sa at denne lignet veldig. Ja, den er faktisk bedre. Størrelsen er nesten riktig, og fargen på denne er mye kulere enn den du ønsket deg.” Alle som løper, skjønner dette. Dette rådet er først og fremst myntet på dere som leser dette fordi dere har funnet bladet på do og leter etter gaveideer til en løper. Hvis jeg ikke var tydelig nok: Ikke kjøp løpesko.

Startplass i ultraløp er tvilsomt Ikke planlegg en overraskende deltakelse på et ultraløp med gøyalt kostyme-tema rett over nyttår. Jeg er ikke heelt sikker på hva et ultrakostymeløp er, men sjansen for at det er noe for de fleste av oss, er ganske liten. Her er det ikke slik at minus og minus blir pluss: Hvis du misliker løp der du skal kle deg ut og ikke er fan av ultraløp, vil du sannsynligvis ikke elske kombinasjonen heller!

Med disse gode rådene gjenstår det bare å “korse seg” og ønske lykke til med julegavene. God jul!

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Thomas er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, og du kan også følge bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

MEDALJENE fra Runner’s World Challenge – supre både under juletreet og som pynt hvis julekulene ikke duger. Foto: privat

Et løp som ikke var et løp

LØPSRAPPORT FRA ET KONSTRUERT LØP OG VERDIEN AV DET SOSIALE.

Når jeg skriver dette er det søndag. For under en uke siden bestemte jeg meg for å sette opp et løp den påfølgende lørdagen, i løypa til Nordsjørittet (som er et 91 kilometer langt sykkelritt fra Egersund til Sandnes, i Rogaland.) Jeg kalte det Nordsjøløpet, og fikk lagt ut starttidspunkt og dato på Instagram. Alle kunne være med, på hele eller deler av løypa. Premien var pizza og øl til alle. Fikk tak i trackere slik at folk kunne følge meg. Naturlig nok var det litt kort frist for mange. (I dagens samfunn må alt planlegges uker i forveien. For enkelte).

Jeg løp samme løypa en gang i sommer. Det var også et impulsløp. Bestemte meg rundt lunsj, fikset barnevakt og satte i gang på ettermiddagen. Var hjemme igjen på morgenkvisten. Denne gangen ville jeg ha med litt folk, og da var det mer praktisk å ha det på dagtid. I tillegg ville jeg se litt av naturen og ikke bare lyset fra hodelykta. (Utrolig hvor skumle kuøyne kan være i mørket. Mer om kuer senere).

Sist brukte jeg over ni timer. Målet denne gangen var under åtte (og helst 07:50). Lørdagen kom, jeg sto opp grytidlig og tok toget ned til Egersund. Klokken ble ni. Det eneste som var åpent var en kafé inne på et kjøpesenter. Proppfull av skravlende pensjonister. Bestilte et wienerbrød og en kopp kaffe og satte meg ned ved et ledig bord. Ved et vindu. Pustet ut. Plutselig kom det en kar og sa at det bordet var opptatt (selv om det ikke satt noen der). Det var Bjarne sitt bord. Greit nok. Ville ikke protestere. Jeg tok min kaffe og mitt wienerbrød – og fant meg nok et ledig bord. Denne gangen lengst mulig unna pensjonistgjengen. For dem var jeg tydeligvis en inntrenger. Spiste wienerbrødet mens jeg gjorde de siste forberedelsene. Var usikker på om det var noen som vill følge med. De to som hadde meldt seg på kvelden i forveien meldte avbud.

Gikk til startområdet. Startet trackerne (hadde to stykker), og fikk sjekket med Martin fra RaceTracker at de fikk inn signal. All good. Tok et bilde. Og ventet noen minutter til klokken ble 10:00. Føltes som et ekte race (selv om jeg var eneste deltager). Ble litt nervøs. Spent og fokusert. (Tenkte også litt «hvorfor?». Hvorfor gidder man dette? Hvorfor gidder man å stå opp 06:45 på en lørdag, ta toget til Egersund og løpe et løp klokka 10:00 – et løp som egentlig ikke finnes). Det virtuelle startskuddet gikk.

Jeg begynner å løpe. Finner en fin flyt. Hadde siktet meg inn på 5:10 min/km. Meldinger på Facebook og Instagram begynner å strømme inn. «Lykke til!». Jo, dette var som et løp, føltes som et løp. Bare at jeg var eneste deltager. Og uten noen form for support. Etter noen minutter er jeg ute av sentrum og kommer inn i et mektig landskap. Løp på en gammel jernbanetrasé (ble visstnok bygget i perioden 1874–1878. Da Sørlandsbanen ble åpnet i 1944, ble denne delen liggende brakk). Her var det høye fjellskjæringer og mektige steinfyllinger. Har aldri løpt igjennom noe lignende. Dette var fascinerende. En god start. Ble en selfie og litt posting på sosiale medier. Nå var jeg i gang.

Etter å ha løpt som et tog kommer jeg plutselig inn i et åpent landskap med nydelige småveier. Dette var en total kontrast fra de tidligere fjellveggene. Tar av musikken og lar stillheten strømme inn. Dette strekket kunne jeg løpt på i dagevis. Sola skinner, og det er fantastiske høstfarger. Balsam for sjelen.

Fikk meldinger fra ukjente som fulgte med. Folk jeg ikke kjente som satt hjemme og fulgte med på trackeren. Som fulgte med på mitt eget race. På en prikk på et kart. Fascinerende. Verden blir liten.

Gammel asfalt gikk over til grusveier og jeg kommer inn på det som kalles den «Den Vestlandske hovedvei». Denne ble bygget som ridevei rundt 1810. Her er det mye opp og ned. Var et tungt parti, men landskapet var fantastisk.

Og jeg kjenner meg faktisk ganske tung. Blir tyngre og tyngre desto mer jeg kjenner etter. Er vondt i både i akilleshælen og i hofta. Vet ikke hvorfor. Bestemmer meg for å spise litt lakris og glemme alt. Setter på noe musikk. Det fungerer. Men det går sakte, og langt fra det 5:10-tempoet som jeg hadde ønsket.

Timene går. Det som holder meg oppe var den stadige strømmen med lykkeønskninger fra «familien». Det varmer. Etterhvert kommer jeg inn til Ogna, og nok et mektig landskap kom til syne. Er dette Norge?

Stoppet opp. Tok det innover meg. Puster inn frisk luft. Må være en av de fineste strendene vi har. Frihet. Tid for å tenke. Sjekket så telefonen. Meldinger fortsatte å strømme inn fra fjern og nær. «Lykke til». «Du vinner». «Ser bra ut. Godt tempo». Kommer ikke over hvor kult det er at så mange gidder å følge med. At de gidder å bruke en lørdag til å se på en prikk på et kart. Respekt! Vi er bra gjeng. Alle sammen. Elsker denne ultrafamilien.

En bil kjører forbi. Tuter. Og jeg skvetter. Noen kilometer senere står samme bil i veikanten. Det er visst Simon. En løpekollega fra Varhaug. Han hadde fulgt med på trackeren og sto klar med en øl. Akkurat hva jeg trengte. Slo av en prat mens jeg styrtet halvliteren. Utrolig hvor godt øl smaker når man har løpt i mange timer. Alle sansene blir skjerpet. Føles bra. Og jeg ble også lettere til sinns. Var på vei opp igjen nå.

Timene går. Hadde satt på et album av Tom Waits. Rain Dog. Nærmet meg Varhaug og kommer inn på en kronglete sti.

Mine karbonsko uten mønster takler dette veldig dårlig. Jeg sklir og de hvite, fancy skoene blir brune av både kudritt og annen møkk. Whatever. Blir likegyldig. Fokus nå er å ikke tryne, ikke tråkke over. Det gikk greit. Helt til jeg skulle inn på en smal sti med tett skog på begge kanter. Plutselig står hu der. Ei ku. Hun ser stygt på meg.

Jeg blir livredd. Vet ikke hva jeg skal gjøre. Etter hvert får jeg fintet den ut, og jeg spurter forbi. Med hjerte i halsen. Lenge siden jeg har løpt så fort. Holder på å tryne hele veien. Men dette er tross alt snakk om livet. Uff ... og igjen. Der, rett foran meg på den smale stien er det et nytt kuhinder. Denne gangen er det to av dem. De ser stygt på meg, og vurderer sikkert hvordan de skal angripe. Denne gangen sliter jeg. Ku bak og ku foran. «Vet aldri helt hva kuer kan finne på», tenker jeg. Hiver meg inn i den tette skogen på siden og beveger meg så stille jeg kan langt inn og forbi. Jeg ser at de ser på meg. Har høy puls. Jeg må brekke greiner for å komme meg frem. Skraper meg opp på låret og begynner å blø. Etter noen tunge minutter er faren passert og kan igjen bevege meg ut på stien. Tapte mye der. Men jeg lever. Puster lettet da jeg kom meg ut av denne helvetesskogen.

Fortsetter ferden. Kommer igjen ned til havet. Løper med det åpne havet på min venstre side. For et landskap. Kaldt, skipsforlis, denne naturen er så rå og ubarmhjertig. Passerer en gammel kirkegård. Ligger helt nede ved sjøen.

Et helt sinnsykt mektig syn. (Regnes visstnok som en av landets vakreste kirkegårder. ) Er fra 1200-tallet. Skeive jernkors som skuer ut mot havet. Her ligger det mange historier begravd. Stopper opp for å tenke. Her vil jeg gravlegges.

Fortsetter deretter på «Kongevegen» til Hå gamle prestegård. Dette er en sti fra Jærkysten fra 1600-tallet. Tenk at denne stien har vært brukt i mange hundre år. Og nå løper jeg her. Deretter er det over den mektige Håelva.

Det er mye natur, og mye å se på. Men jeg begynner å bli sliten. Sliten av vakker natur, åpent landskap, hav og gamle stier. Og jeg begynner å bli lei. Har lyst på en øl og asfalt. Sjekker mobilen. Meldinger fortsetter å strømme inn. Er mange der ute som følger med. Galskap satt i system. Er tørst. Og begynner å gå litt tom. Har over 30 kilometere igjen. Plutselig ser jeg en butikk lyse opp i det fjerne. Coop Extra. Yes. En åpenbaring. Aldri vært så glad for å se Coop Extra sin røde og gule logo. Løp rett inn og fant en kald øl. Styrtet den og løp videre. Da var jeg klar igjen.

Rett etterpå ser jeg plutselig en kar langs løypa. Er nå 28 kilometer fra mål. Aldri møtt fyren før. Vi er visstnok «følgere» på Instagram. Bjarte Wetteland het han. Måtte spørre om fornavnet hans fire ganger (siste gangen var da vi drakk øl på pizzeriaen om kvelden).

Har tenkt på dette i ettertid. Er bare så rått. At en totalt ukjent tar toget fra Sandnes til Bryne. Følger med på trackeren hvor jeg er – og står og venter. Er noe med hele tanken. Blir som en bevegelse. Litt sånn «Forrest Gump». Og det er akkurat dette jeg ser frem mot når jeg skal løpe Norge på Langs. At folk bare hiver seg på.

Og der var det en til. 23 kilometer før mål står Oddveig Odland og venter. Ei venninne fra Varhaug. Hun slenger seg på. Nå er det oss tre som hiver oss løs på siste etappen. At disse to kom var ekstremt verdifullt. Planen var 5:10 min/km, men Oddveig drar opp farten. Bra det. Jeg må pushe for å holde følge.

Uten henne og Bjarte ville det blitt mye tyngre å pushe seg inn mot mål. Men jeg begynner å bli skikkelig sliten. Tom. Ser plutselig en Pizzabutikk. Løper inn og kjøper en iskald en Coca Cola. Den går rett ned. Og vi kjører videre.

Plutselig ser vi to stykker langs løypa som vinker og heier.

«Er dette noen dere kjenner», spør jeg de andre. «Nei», svarer de. Skikkelig kult. Tenk at det er folk som kommer og heier langs løypa på et løp (med én deltager) som ikke er et løp. De hadde fått med seg opplegget via Instagram og fulgt med i løpet av dagen. Det er akkurat dette som gjør at det er kjekt å følge med. Vi er en stor familie. Alle sammen. Takk.

Vi teller ned. 4.9 kilometer igjen. Nå er det bare 1.5. Teller ned. Og der. Klokka sier «End of Course». Fantastisk. Vi er i mål. Jeg var helt sluttkjørt. Plutselig svinger det en bil bort. Et vindu rulles ned. «Gratulerer. Har fulgt med hele dagen. Og lykke til neste år». Har aldri møtt fyren og vet ikke hvem det

Etter målgang ble det pizza og øl med Oddveig og Bjarte. Snakker om livet og viktigheten av det vi har vært igjennom. Viktig å kunne ta livet litt med ro. Se på naturen, hive seg med på litt galskap. Og gjerne ta en øl i løypa. Alt trenger ikke å være stress. Var rett og slett en fin kveld. Ble sent. Hadde vært en lang dag. Kjekt å sjekke Facebook og Instagram og se at det er så mange der ute som følger med. Neste «stunt» skal jeg planlegge litt mer på forhånd slik at vi kan bli enda fler ute i løypa. Dette ultraløpemiljøet er så vanvittig raust. Det er åpent og veldig inkluderende. Rett og slett lite fjas, lite utstyrsfokus. Passer for alle. Velkommen inn i varmen.

Endte forresten på 92.7 km med 1000 høydemeter på 8:11:01. Dette gir en snitt fart på 5:18 /km.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,353 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ni og elleve år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.

Denne etappen skrives av Renate Solheim. Her forteller hun gjenkjennelig hvordan tvilen kommer en til gode, gang på gang. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Har du det i deg?

Det spørsmålet har jeg stilt meg selv mange ganger. Fra den spede starten på løpingen min for noen år tilbake og det følger meg fremdeles. Når alt er tungt, du har vondt overalt og alt butter i mot. Når du har mest lyst til å bare kaste inn håndkleet og gi deg. Klarer du da å samle de kreftene du ikke visste du hadde og fortsette? Har du det i deg?

At jeg startet å løpe var en ren tilfeldighet. En venninne hadde fått øynene opp for hinderløp – OCR – og jeg fi kk lyst å prøve jeg også. Jeg hadde aldri trent løping før – bortsett fra litt på en mølle inne på et treningssenter. Da jeg stod på startstreken i mitt første løp, Tough Viking Gøteborg i 2016, slo spørsmålet meg; Har jeg det i meg? Klarer jeg å fullføre dette? Kall det gjerne konkurransenerver før dette første løpet. Men tvilen var der likefullt. Løpet ble en skikkelig opptur! Jeg fi kk løpe sammen med en gjeng herlige mennesker som hjalp hverandre over, under, og gjennom hindrene i løypen. Vi koste oss fra start til slutt. Så mye koste vi oss at vi likegodt tok enkelte hinder flere ganger. Det gikk ikke så fort, men i mål kom vi. Og for en følelse etterpå!

Maraton med lånte sko – har jeg det i meg? Etterhvert ble det flere hinderløp, gateløp og halvmaraton. I juni 2017 fi kk jeg muligheten til å løpe min første maraton. Begivenheten fant sted i Longyearbyen, Spitsbergen Marathon. Løpsforberedelsene ble imidlertid ikke helt som planlagt. Flyet mitt var forsinket, og jeg var ikke i seng før fi retiden om natten med maratonstart tidlig dagen etter. Da jeg stod opp og skjønte at løpeskoene ikke hadde funnet veien til Longyearbyen sammen med meg, var krisen komplett. Hva i alle dager skulle jeg gjøre nå? Med en løsningsorientert arrangør med samme skostørrelse som meg (flaks!), klarte jeg likevel å være klar til startskuddet gikk. Men tanken slo meg likevel; kan dette gå bra? Jeg hadde aldri løpt så langt før, og ambisjonsnivået var satt til å fullføre innen makstiden. Det gikk overraskende bra. De negative tankene dukket aldri opp, og jeg koste meg faktisk fra start til mål. Hvor ofte får man muligheten til å løpe rundt å nyte den fantastiske naturen på Svalbard, med bevæpnede isbjørnvakter plassert rundt i løypen, liksom? I strålende solskinn løp jeg storfornøyd med dagens innsats i mål. Jeg klarte det!

50 km hinderløp – har jeg det i meg?

Like fi nt hadde jeg det ikke underveis i ultrahinderløpet Spartan Ultra Beast i Slovakia samme sommer. Drøyt 50 kilometer med hinder – mange av dem i bratte alpinbakker og i steikende hete. Jeg har aldri vært så nære å gi meg i et løp før. Heldigvis hadde jeg min gode coach med meg, og hadde det ikke vært for ham, er jeg ganske sikker på at jeg hadde gitt opp. Når man skal opp en bratt alpinbakke for ørtende gang med en blytung sandsekk som skal bæres med, man har holdt på i nærmere 10 timer og hele kroppen verker, når man får beskjed om å hoppe oppover og nedover bakker og over hindre med beina godt festet sammen med en strikk etter over 30 kilometer – da kan man i alle fall stille seg spørsmålet: Har jeg det i meg? Kroppen verket til slutt overalt. Hver meter ble en kamp – men jeg klarte det også! Og med det kvalifi serte jeg meg til 24-timers Spartan Ultra World Championship på Island desember året etter.

24-timersløp – har jeg det i meg?

På Island måtte jeg klare meg aleine ute i løypen i de 24 timene, men hadde tatt med meg moren min som support. Hun passet på å få næring i meg og tørt tøy på underveis. Det trengtes! Island i desember kan være ganske ugjestmildt. Det er ingen overdrivelse å si at jeg gikk til helvete og tilbake igjen i løpet av løpet. Da jeg stod fast i gjørme til over lårene og mistet sandsekken jeg bar på nedi samme gjørmhull, var fortvilelsen komplett. Jeg kan love deg at en allerede tung sandsekk blir enda tyngre etter at den har fått sugd til seg store mengder deilig gjørmevann. Det var blytungt. Jeg var sliten. Var det vits i å fortsette? Takk og lov for at man fi kk oppmuntrende ord og litt humor underveis, som Mari Weider som lurte på hvorfor i alle dager jeg var så skitten. Eller Anette Velde Sande som på et tidspunkt kom meg i møte og uttrykte; “Renate, nå trenger vi begge en klem!” Det er ikke så mye som

skal til alltid. Og jeg, jeg fullførte. 24-timers hinderløp ute på Island i desember. Jeg hadde det i meg da også.

Brudd i tåa og knekk på motivasjonen

Men etter Island ble det tungt. Jeg var helt i kjelleren både fysisk og psykisk. Trening generelt og løping spesielt bød meg i mot en periode. Men så kom jeg i gang igjen. Med årets Ecotrail 80 kilometer som målsetting for 2020, begynte jeg sakte men sikkert å øke mengden løping igjen. Jeg gjennomførte flere halvmaraton, men etter halvmaraton i mars sa det stopp. Bare noen dager før landet ble stengt ned grunnet Covid-19 fi kk jeg påvist brudd i en tå. Ingen krise det, tenkte, jeg. For jeg skulle jo bare være borte fra løpingen i fem–seks uker.

Dessverre viser det seg at noen tåbrudd trenger lenger tid for å heles. Så hva gjør man da? Man er halvskadet, mangler motivasjon og sliter med å fi nne mål videre. Man kan gjøre som jeg gjorde en liten periode; grave seg ned og synes synd på seg selv. Og for en liten stund er det helt OK. Men hjelper det i det lange løp? Defi nitivt ikke! Hva gjør man da? Man tar et skikkelig magadrag, bretter opp ermene og starter på ny. For jeg er på ingen måte der jeg har vært treningsmessig før. Jeg vet det krever mye arbeid, disiplin og tid for å komme dit igjen. Men jeg vet jo at det kan gå. For det er nettopp det; jeg har gjort det før.

Nå leter jeg etter ny motivasjon for 2021. Forhåpentligvis vil jeg være fit for fight til Ecotrail 80 km i slutten av mai. Hvis ikke, får jeg justere litt på målsettingene underveis. Og så er det lov å fi nne treningsmotivasjon i andre. Jeg er så heldig å ha gjengen i Ninjagirls som heier hverandre frem. Her er det ingen kjære mor, og det er fi nt for meg. Jeg trenger noen som kan gi meg det ekstra pushet.

Jeg har det i meg

Så hvorfor trenger jeg denne bekreftelsen på om jeg har det i meg? Jeg tror alle trenger å kjenne på mestring av en eller annen form. Å få bekreftet at man klarer noe man kanskje ikke trodde man ville klare. Kroppen er ganske utrolig sånn sett. Og når hjernen spiller deg et lite pluss er det ekstra deilig å kunne si etterpå; “du lurer ikke meg!” Litt av en mestringsfølelse!

Så har jeg det i meg? Jeg velger å tro det. Jeg skal i alle fall ikke gi meg uten å ha prøvd. Og så er det det da. Når jeg først prøver, gir jeg meg jo ikke. Da er det fi nt å ha Ninjagirls’ motto i bakhodet: “Ikkje kjenn etter!” Det er et fi nt mantra å ha når de mørke tankene dukker opp.

Det er ikke hvordan du har det, men hvordan du tar det, sies det. Det er lov å være nede og synes synd på seg selv, men til syvende og sist er det bare én ting som gjelder: Kom deg opp, ut, gjør et eller annet som er lystbetont for deg. 24-timersløp er kanskje ikke for alle, men alle kan gjøre noe. Du har det nok i deg du også!

RENATE SOLHEIM etter 24-timers Spartan Ultra World Championship på Island. Renate kan du følge på runnersworld.no hvor hun og resten av Ninjagirls har sin egen blogg. Foto. privat

LØPERE FRA NORD

Tromsø: Byen i isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.

TOPPTURER OG NEDTURER

Til tross for at hun stort sett beveger seg enten oppover eller nedover, har Stine Haustreis funnet den perfekte balansen mellom randonee og løping.

TEKST: HILDE ADERS FOTO: PRIVAT

Opp og ned Tromsøs fjellsider enten løpende, syklende eller på ski. Stine Haustreis er ikke redd for utfordringer i kupert terreng utendørs – uansett åstid.

En ukjent idrett

Stine har bestandig vært aktiv. Foreldrene tok henne og søsknene med på turer ut i Troforsnaturen, og hun var aktiv innenfor mange idretter i barneog ungdomsårene. Fra hun var 18 ble fokuset mer rettet mot løping. Samtidig flyttet hun til Tromsø for å studere, og der ble hun introdusert for konseptet topptur. Om du en klar vinterkveld retter blikket fra Tromsøya og over mot toppene på Kvaløya kan du se flere hodelykter på tur nedover de snøkledte fjellsidene. Å sette fellene på skiene, fi nne seg en topp å klatre opp mot, for så å sette utfor glitrende pudder har i lengre tid vært populært for både familier og de som satser mer aktivt på idretten. Stine ble fort en av dem som tok skiturene et hakk videre.

– At det fantes en idrett som heter randonee visste jeg ikke før det skulle være NM i Tromsø på Blåtind i 2011. Jeg hadde veldig lyst til å stille, men var i tvil siden jeg hadde vanlig turutsyr som veier en del mer enn de lettere skiene som blir brukt i konkurranser.

Med oppbakking fra samboeren endte det likevel med at hun stilte til start. Stine likte konseptet og sporten passet henne bra.

– Jeg er nok litt seig, og lange distanser er mer min styrke enn kortere distanser.

Etter hvert investerte hun i lettere utstyr og begynte å konkurrere i den årlige Norgescupen.

En variert sport

De siste årene har Stine også vært en del av landslaget og deltatt på flere verdenscuprenn. I randonee er det ulike typer disipliner. Det varierer fra sprint, rene motbakkekonkurranser, (en parallell til vertikalløpene som man finner om sommeren i skyraceserien) til lengre løp hvor man skal opp og ned over flere fjellsider og hvor man må beherske ulike typer terreng og snøforhold. Noen partier må man også ta skiene på ryggen og løpe i skisko, såkalt booting. Enkelte konkurranser arrangeres også for team på to personer og går over flere dager. For Stines del er det de individuelle konkurransene med variert terreng som har vært favoritten. Som løper er det også på de lengre distansene og i utholdenhet hun har sin styrke, og dette er noe hun har tatt med seg i tilværelsen som randoneeutøver.

– Både i løping og randonee arbeider jeg med å bygge aerob kapasitet for å forbedre utholdenheten. Det meste av løpinga mi på sommeren foregår i fjellterreng hvor jeg får både stigninger og nedoverløping. På den måten får jeg trent både beinstyrke og løpt i terreng

STINE HAUSTREIS

Alder: 33

Bor: Tromsø (Oppvokst i Trofors)

Yrke: Farmasøyt

Meritter: 2 NM-gull randonee, 2 NM-sølv randonee, vinner Norgescup randonee 2017, deltatt i VM 2017, EM 2018 og VM 2019.

Beste mørketidstreningstips: God hodelykt! Utnytte det fine mørketidslyset på dagtid i helgene.

Beste midnattsolstreningstips:

Ta en rolig treningsøkt i fjellet på kvelden. Nyt at du ikke trenger å tenke på når det blir mørkt, det er en fantastisk følelse.

som er sammenlignbart med det jeg skal konkurrere i på vinteren.

Helårsutøver Sesongoppkjøringen starter i mai. Da er beina ofte veldig tunge og seige etter mange måneder på ski. Stine starter derfor med litt kortere turer og øker gradvis løpsmengden til hun kjenner at beina er vant til løping igjen. Gjennom sommeren legges det inn ekstra styrketrening på beina slik at overgangen til ski og skikjøring skal bli lettere. Utpå høsten blir løpsøktene enda mer spesifisert inn mot randonee og hun løper med staver og går i motbakker med vekter på beina. De fleste av intervallene kan sammenlignes med langrennsløpernes elghufsøkter og foregår også med staver i motbakke.

– For å holde ut i de lengre konkurransene legger jeg også inn langturer på 3–5 timer. Noen av langturene tar jeg på sykkel for at belastningen på beina ikke skal bli for stor. Fra november til april blir det lite løping, men jeg prøver å få inn 1-2 økter i uka slik at overgangen til barmark ikke skal bli for stor. Inn mot konkurransesesongen kutter jeg ned på mengden og kjører kortere og hardere

intervaller, samt at jeg prøver å samle overskudd med å få nok restitusjon mellom øktene.

Utstyrskrevende

Tromsø har som regel gode treningsforhold for randonee. Det er kort vei til fjellene, mange fi ne fjell å velge mellom, lang vinter og etter hvert også et stort treningsmiljø som også innbefatter en nyoppstartet ungdomssatsning. Det arrangeres også flere konkurranser i nærområdet. Men skal man delta på Norgescup eller internasjonale konkurranser blir det ofte lange og dyre reiser. Å drive med randonee krever også en del utstyr som ski, feller, briller, hjelm, staver, skredsøker, sekk og bekledning.

Om man skal ha det letteste utstyret for å prestere i på topp internasjonalt, blir det ofte flere tusenlapper som må investeres. Man må også beherske utstyret for å ikke miste dyrebare sekunder i konkurransesammenheng.

– Inn mot konkurranser må jeg være sikker på at jeg har det tekniske på plass: teknikk i utforkjøringer, vendinger i motbakke, fellebytte og å kunne feste skiene kjapt på sekken hvis det skal springes over steinkledte partier.

Ellers er oppkjøringen ganske lik sammenlignet med løpskonkurranser. Noen dager i forveien prøver jeg å kjøre en kort økt med noen korte intervalldrag for å vekke kroppen. I tillegg passer jeg på å spise og drikke godt og jeg prøver å få nok søvn.

Oppturer og nedturer

Fra den første deltakelsen på Blåtind i Tromsø til i dag har det blitt mange ulike konkurranser på Stine. Hun har gått

sine mil i både Vestlandsfjellene, Alpene og Pyrineene. Mer eksotisk var kanskje EM i 2018 som ble arrangert på vulkanen Etna i utfordrende snøforhold. Hun har også deltatt på Pierra Menta som er en tomannslagkonkurranse i Frankrike som går over fi re dager og hvor man forserer totalt 10 000 høydemeter og 100 km.

– Å gjennomføre Pierra Menta var en fantastisk følelse. Hver dag var en utfordring, og som team har man ikke opp-

og nedturene på samme tidspunkt og må virkelig jobbe sammen for at begge skal komme seg gjennom alle konkurransedagene. Det var fantastisk å krysse mållinjen og ha klart dette sammen. Slike øyeblikk tar man vare på, især når det butter imot.

Under VM i Sveits i fjor klarte Stine gjennom et fall i høy fart å pådra seg et åpent brudd i albuen. Hun skjønte ikke først alvoret, men det endte med helikoptertur til sykehus og en påfølgende

STINES TOPP TRE

Skikonkurranser i fjellet vinterstid kan være en god avveksling fra løpesesongen. Om du har lyst til å prøve deg har Stine tre favorittkonkurranser hun kan anbefale: Tromsø Arctic Skimo, Pierra Menta (Grande Course) og Romsdalen Rando.

operasjon hvor hun mistet mye blod. Etter det slet hun en stund med lave blodverdier og det tok lang tid å komme i gang med treninga. I starten var det heller ikke mye mer å gjøre enn å trene opp bevegeligheten i armen.

– Det er da man tenker tilbake på godfølelsen fra konkurranser man har lyktes i. I høst har det heldigvis kjentes bedre og i tillegg har albuen blitt mer og mer funksjonell slik at jeg nå er klar for en ny konkurransesesong.

som vinteraktivitet RANDONEE

for løpere

Randonee er i vinden som aldri før og nå snakkes det om at det skal bli en offisiell gren i OL i Italia 2026. Stadig flere løpere kompletterer løpingen med toppturer i fjellet i vinterhalvåret. De to aktivitetene er nemlig svært komplementære da de begge stiller høye krav til kondisjon, utholdenhet og styrke. Vi har tatt en prat med det unge stjerneskuddet Hans Inge Klette fra Voss for å lære mer om denne sterkt voksende idretten: Hva er det som ligger bak den voldsomme interessen for randonee, hvordan bør man trene og hva slags utstyr bør man ha?

Hans Inge Klette elsker å kjøre på ski og å være i fjellet. For ham handler randonee om kombinasjonen av det å presse seg oppover, spennende og morsomme nedkjøringer og

fantastiske naturopplevelser: – Det som driver meg og det som er morsomst er litt todelt: Følelsen av å lykkes i konkurranse er utrulig morsom, som for eksempel å fullføre et spektakulært fjelløp som Trofeo Mezzalama i Italia. Samtidig er det fantastisk når det er perfekt pudderføre en ettermiddag etter jobb med hodelykt, eller en langtur i fjellet om våren med sol i ansiktet.

Trening, adrenalin og naturopplevelser

Selv om Hans Inge har hatt randoneeutstyr siden han var 13 år begynte han å konkur-

rere først for tre år siden. Han har som første nordmann allerede rukket å komme på pallen på seniornivå i verdenscupen, og forklarer den raske framgangen med at han hadde gått mye på litt tyngre randoutstyr fra han var ung og behersket nedoverkjøring bra helt fra starten av. I tillegg satset han på langrenn slik at han kunne bygge videre på kapasiteten fra det. Hans Inge trener også mye sammen med vossingen og landslagsløperen Lars Erik Skjermheim hvilket har gitt god matching.

I begynnelsen av oktober kickstartet Hans Inge skisesongen med å gjennomføre verdens første innendørs «everesting» på ski sammen med landslagskollega Vegard Øie i SNØ innendørsanlegg i Oslo. Everesting innebærer at man går opp 8848 høydemeter uansett sted. Det er liten tvil om at gutta er godt trent:

Mens heisen opp de 80 høydemeterne til toppen av bakken tar fem minutter, brukte landslagsgutta i gjennomsnitt syv minutter fordelt på 111 turer.

– Alt i alt var det ei kjekk utfordring og en skikkelig kickstart på vintersesongen. Vi brukte 13 timer, men det føltes ut som tre og en halv, var Hans Inge sin kommentar etterpå.

Perfekt trening for fjelløpere Verdens beste fjelløper, Kilian Jornet, bytter ut løpeskoene med randoneeutstyr halve året og i følge Hans Inge er ikke det så dumt.

– For fjelløpere er randonee defi nitivt god trening vinterstid. Det er skånsomt og man kan lett få trent mange timer uten den samme slitasjen som man ofte får når man løper.

TEKST SVEN KILANDER

FOTO: GLENN TORE LØLAND

Selv om randonee er en kompleks idrett mener han videre at det ikke er vanskelig å komme i gang:

– Teknikken oppover er rimelig enkel, det er jo «bare» å gå. Sammenlignet med andre idretter er det en teknikk som er lett å lære seg, selv om man må beherske en del ulike egenskaper. I tillegg til å gå oppover må man være god på ski nedover, beherske å ta av og på feller og i enkelte konkurranser må man kunne ferdes i eksponert og teknisk terreng. Men alt dette kan man lære seg rimelig kjapt, og det tar ikke så lang tid å komme på et ok nivå.

Hans Inge er opptatt av at terskelen for å komme i gang ikke bør være for høy:

– Dersom man ikke ønsker eller har råd til å kjøpe utstyr med en gang, fi nnes det mange muligheter for å låne eller leie

utstyr. Bli med noen som har litt erfaring og kan vise hvordan utstyret fungerer. For nybegynnere anbefaler Hans Inge å først lære utstyret å kjenne.

– Start enkelt, gjerne i alpinanlegg så man blir trygg på utstyret. Deretter kan man flytte seg ut i fjellet og nyte naturen og få gode treningsøkter. Etter hvert som skiteknikken og arbeidsøkonomien blir bedre kan man kjøre intervalløkter om man ønsker. Dersom man ønsker å prøve seg i konkurranser er de mest kjente norske randoneekonkurransene Romsdal Rando og Tromsø Artic Skimo, i tillegg til konkurransene i norgescupen og lokale arrangementer. De mest kjente internasjonale konkurransene (som ofte går over flere dager i svært utfordrende terreng 2000–3000 meter over havet) er Pierra Menta, Patrouille des Glacier,

Utholdenhet viktigst Innen randonee er god utholdenhet det aller viktigste, og dermed er også det meste av treningen utholdenhetstrening. Som barmarkstrening er det å løpe mye i fjellet god trening og man bør fokusere på å få en del høydemeter på øktene. Intervaller i motbakke med staver er bra, eventuelt kan man gå i motbakke med ankellodd da det blir veldig likt som å gå på ski. Sykkel er også svært bra for å bli god i randonee. Det er også skånsomt og det er lett å få mange timer og høydemeter. Styrke er derimot ikke førsteprioritet, men litt styrke på bena er viktig for å takle utforkjøringene og ikke pådra seg for mye melkesyre på vei nedover.

Trofeo Mezzalama, Tour Du Rutor, Adamello Skiraid, Mountain Attack.

– Teknikk i barmarkssesongen er ikke så lett å trene. Å gå med ankellodd er nok det som er mest overførbart, så fokus på teknikk er størst vinterstid når man er på ski. I randonee-teknikken er det viktig å fi nne en god rytme der man også klarer å involvere armene, forteller Hans Inge.

Om vinteren trener han mest mulig ute i terrenget og i fjellet, men for å få best mulig kvalitet på hardøktene kjører han mange av de i preparerte løyper i alpinanlegg. Akkurat som langrenn er teknikk også viktig.

– God tyngdeoveføring er viktig for å få trygt feste på fellene. Svingteknikk, kick turns, bør man også trene på slik at det blir effektivt. God skiteknikk nedover er viktig og her er god grunnposisjon og mye mengde på ski viktig. Å væra sterk i beina er en fordel, sier Hans Inge.

Enorme treningsmengder for å nå verdenstoppen

Internasjonalt er nivået skyhøyt innen randonee som domineres av heltidsutøvere fra Italia, Sveits, Frankrike og Østerrike som har tilsvarende høy status i hjemlandene som våre langrensstjerner har her hjemme i Norge. Det står i sterk kontrast til forholdene i Norge hvor det er få konkurranseutøvere og hvor støtten fra landslag er svært begrenset.

HANS-INGE KLETTE

Alder: 23 år

Bosted: Voss

Meritter: 3. plass verdenscup sprint, 5. plass VM sprint (2 x U23), flere pallplasser U23 verdenscup distanse, 7. plass

Trofeo Mezzalama.

Mål for sesongen: seier verdenscup sprint. Topp 10 verdenscup distanse.

Mål for framtida: Bli en av verdens beste randoutøver og kunne leve av sporten.

Hans Inge er første nordmann som har klart å utfordre verdens beste randoneeutøvere i verdenscup-sammenheng på seniornivå.

– En vanlig treningsuke for meg gjennom hele året inneholder 20–25 treningstimer inkludert 2–4 hardøkter primært rundt terskel, 1–2 styrkeøkter og resten rolige økter. Jeg prøver å variere bevegelsesformen i sommerhalvåret, men det blir mye sykkel og løping. Utover høsten blir det også litt rulleski i motbakke og gange med staver og ankellodd. Når jeg begynner å gå på ski tidlig på vinteren ser ukene ganske like ut, bare at jeg stort sett kun går på ski og kanskje legger inn litt styrke.

Sikkerhet i fjellet

I alpene har mange alpinanlegg etablert egne randonee-parker, hvor de har merket egne randoneeløyper og rassikret nedkjøringer. Det fi nnes det lite av i Norge og Hans Inge er tydelig på at det å ferdes i bratt fjellterreng innebærer en sikkerhetsrisiko. Samtidig kan man ta mange forholdsregler.

– Om jeg må trekke fram noe negativt med randonee, må det være at det ikke er helt ufarlig. Likevel er det mange tiltak man kan gjøre for å få det så trygt som mulig. Når jeg er på ski utenfor preparert bakke har jeg alltid med meg skredsøker, spade og søkestang. I tillegg leser jeg alltid gjennom skredvarsel slik at jeg vet hvilke utfordringer jeg må forholde meg til. Da kan jeg velge tur og terreng ut ifra dette. Kunnskap er svært viktig i fjellet og dette kan man tilegne seg gjennom diverse kurs, eller å være på tur med erfarne fjellfolk. Man blir aldri ferdig utlært i fjellet.

Ski, sko og binding må henge sammen De siste 20 årene har det skjedd en revolusjon på utstyrsfronten som også har endret folks adferd i fjellet. Mens folk før gikk på smale turski via dalsøkkene går de fleste i dag via fjelltoppene og kjører ned bratte skråninger. For mange er valg av toppturutstyr vanskelig da denne aktivitetsformen er ny for mange i Norge, samtidig som tilbudet er enormt og tilpasset forskjellig type bruksområde, skiferdigheter og preferanser.

I Norge – hvor randonee er en relativt ny aktivitet for de fleste – har aktivitetsformen utviklet seg som en slags motpol til langrenn og de fleste kjøper kraftig utstyr som er tungt å drasse på oppover, men som gir god stabilitet og flyteevne ned fjellet. I alpene, hvor randonee har mye sterkere tradisjoner og hvor fjellene er høyere og brattere, har de fleste lettere utstyr. Dermed kan de gå raskere og lengre turer og har mer energi igjen til nedkjøringen. Forskjellen kan kanskje forklares av at randonee er en relativt ny aktivitetsform for de fleste i Norge hvor

Topptur i Lyngen, Troms.

svært få konkurrerer. Fokus fra de kommersielle aktørene har da vært på å selge inn utstyr til de feteste pudderdagene i stedet for utstyr som er laget for å bevege seg raskt i fjellet både opp og ned.

Uansett hva man velger er det ifølge Hans Inge viktig at valg av ski, binding og sko henger sammen, det vil si at ski, binding, støvler og øvrig utstyr er laget for det samme bruksområdet. Kjøper man lette ski og bindinger laget for raske toppturer er det ikke noe vits å kjøpe tunge og kraftige skistøvler som primært er laget for de bratteste nedkjøringene i høy fart.

Før man kjøper nytt toppturutstyr må man derfor ha tenkt igjennom følgende spørsmål:

1. Hva er bruksområdet? Er det trening/raske toppturer, eller er det den spennende nedkjøringen i dyp pudder som er det primære fokuset?

2. Hvor mye skierfaring har du?

3. Når går du toppturer?

Utstyr til trening og raskere toppturer

Hans Inge er tydelig på at man bør velge utstyr etter hva slags egenskaper man er ute etter, men dersom man er glad i å bevege seg raskt og gjerne vil få med seg flere topper i fjellet, er det lurt å

TYPISK TRENINGSUKE

FOR HANS INGE KLETTE

20-25 timer trening

3 hardøkter

• 5–6 × 10 minutt i 3, 2 min pause

• 6 × 6 minutt i 4, 2 min pause

• 60–75 minutt i 3 sammenhengende med nedkjøring underveis

langtur 4–6 timer i helgen

Resten kortere rolige økter og gjerne med innslag av hurtighet

FAVORITTØKTA

Hans Inges favorittøkt er kontinuerlig intervall i rundløype, der man presser seg oppover og får belønning i skikjøring ned igjen. Gjerne i pudder!

Ski: Skitrab gara aero world cup 70

Binding: Skitrab gara titan wc

Sko: Pierre Gignoux race pro

Staver: Skitrab vertical carbon qc

Feller: Skitrab skins gara wc

Hjelm: Skitrab Attivo helmet

Sekk: Gara Aero wc

Briller: Julbo alpha spectron, Julbo rush spectron

Racedress: Crazy Idea Hugo

Spade: Merelli carbon shovel

Søkestang: Arva carbon probe

Skredsøker: Pieps micro

Stegjern: Petzl Irvis

Isøks: Ice Rock Idol

velge lettere randoneestøvler, bindinger og ski. Det samme gjelder dersom man mest går om våren når det er mindre nysnø og forholdene ofte er fastere.

– De aller fleste vil ha best utbytte av en lett ski med tilhørende lette sko og bindinger. Generelt sett vil en ski med en midtbredde på 75–85 millimeter kunne fungere til det meste. Disse er lette oppover, lettkjørte og artige å kjøre med nedover igjen. Man skal være rimelig god på ski og kjøre rimelig fort nedover for å ha utbytte av en bred pudder-/frikjøringsski. I tillegg er det jo stort sett ikke dyp pudder slik som man drømmer om når man skal kjøpe ski.

Hans Inge legger også til at kortere ski er mer lettkjørte, lekne, gjør det enklere å svinge i trange passasjer og lettere å vende med i bratt terreng oppover. Nybegynnere velger derfor ofte kortere ski enn dem med mer erfaring. Det morsomme er at det gjør også de som konkurrerer i randonee da lav vekt, det å enkelt kunne vende i bratt terreng oppover og å kjøre korte svinger ned trange renner er viktigere enn stabilitet i høy fart.

– For konkurranser bør man ha eget utstyr. Utstyret som blir brukt i konkurranse er svært lett og minimalistisk. Dette utstyret er også perfekt for lange skiturer i fjellet, spesielt om våren. Med lett utstyr kan man gå over flere topper og ha overskudd til nedkjøringen. Det aller letteste konkurranseutstyret er ganske dyrt, men det fi nnes heldigvis rimeligere alternativer som er bare noen få gram tyngre og som er perfekt for nybegynnere.

I konkurranse går Hans Inge på konkurranseski og bindinger fra den italienske familiebedriften Skitrab, som håndlager alle ski i egen fabrikk i Bormio. Selv om Skitrab er en mygg i en stor skiindustri er de kompromissløse

når det gjelder kvalitet og markedslededende når det gjelder innovasjon. At over halvparten av verdenseliten innen randonee bruker Skitrab sine ski og bindinger sier sitt. Konkurranseskiene

Hans Inge bruker er 164 cm lange med en vekt på 700 gram, bindingene veier cirka 100 gram og støvlene cirka 500 gram.

Det er naturlig at man på worldcup-nivå i randonee velger ekstremt lett utstyr, men det interessante er at Hans Inge velger Skitrab sine Maestro- eller Magico-ski til pudderdagene. De har en midtbredde på 76–85 millimeter og en vekt på cirka 1 kilo. Han bruker også tilsvarende lette bindinger og støvler. Til sammenligning selges det stort sett ikke en randoneeski fra en vanlig skibutikk i Norge med en midtbredde under 95 millimeter og få ski som veier under 1,5 kilo.

Hans Inge bruker i likhet med Kilian Jornet og mange andre i verdenstoppen randoneetøy fra Crazy Idea. På lik linje med Skitrab er Crazy Idea en familiebedrift fra randoneesportens fødested Bormio i Italia og som har levert kompromissløs design og kvalitet i generasjoner.

– Selv bruker jeg ofte konkurransedress også til trening i fjellet, så justerer jeg temperaturen med bukse og jakker utenpå. Klær som puster godt er å foretrekke, med vind- og vanntett i sekken.»

Denne vinteren vil Hans Inge bruke Skitrab sin nye hjelm Aero Double Sertification, som ikke bare er verdens letteste sertifi serte skihjelm, men også godkjent som klatre- og sykkelhjelm. Siden den har god passform, lufting og kun veier 260 gram tar man den av først når man er ferdig med turen slik at man slipper å styre med å feste hjelmen på sekken når man går opp som de fleste gjør med tyngre, tradisjonelle hjelmer.

Ekstrautstyr i sekken

Når man går topptur er det viktig å ha med seg sikkerhetsutstyr i sekken i tillegg til skredsøkeren som man har på kroppen. Hans Inge bruker sekker laget for konkurranse til alle turer.

– De er lette med gode løsninger for enkel tilgang slik at man ikke trenger å stoppe og ta av sekken dersom man trenger noe. Generelt sett vil en sekk på 20–30 liter kunne ha plass til alt man trenger til en dagstur.

Litt avhengig av hva slags tur man legger ut på er det viktig å ha med kart og kompass, vindsekk, førstehjelpskit inkludert sportstape, et multiverktøy, hodelykt, skifeller, eventuelt skarejern (for å unngå å skli i bratt terreng) og en dunjakke. For mer alpine turer har man også med klatresele, tau, stegjern og isøks.

Når det gjelder skifeller lages de i stort sett enten av Mohair fra angorageit som gir best glid, syntetmateriale som har best holdbarhet eller en miks av de to materialene. Tradisjonelle limfeller kan være litt knotete å håndtere da de er vanskelige å holde rene og man må ha et mellomlegg mellom fellene da de brettes sammen. Dette har langt på vei felleprodusenten Contour funnet en løsning på ved å bruke en limteknologi som gjør at fellene sitter bedre på skiene, er enklere å håndtere og ikke tiltrekker seg smuss i like stor grad som tradisjonelle feller.

Ikke nødvendigvis så dyrt

De som konkurrerer i randonee har ultralett utstyr med mye karbonmaterialer hvor ski (som er korte), bindinger og støvler veier godt under tre kilo til sammen og koster fra 20 000 kr og oppover. En nybegynner som har lyst til å gå på topptur noen helger i året i den norske fjellheimen kan komme unna med litt over halvparten. Gitt at man har egnet tøy og sekk fra før av, tilkommer minimum også staver, feller, hjelm og skredutstyr. Til sammen kan man da få godt toppturutstyr for i overkant av 15 000 kr. Det er ikke dyrere enn en ok terrengsykkel.

Ut på tur!

Randonee er defi nitivt kommet for å bli i Norge selv om det har potensial for å bli enda mye større med tanke på de fantastiske fjellene vi har i Norge og på hvor stor denne idretten er internasjonalt. For fjelløpere er randonee en perfekt treningsform, hvor man kan kombinere adrenalin-rush, fantastiske naturopplevelser og det å pushe kondisjonen. Husk å selv tenke igjennom hva slags randonee-utøver du er og hva du skal bruke utstyret til før du kjøper nytt. Ellers er sannsynligheten høy for at du ender opp med tyngre utstyr enn du har bruk for. God tur!

FOTO: TOR EINAR WAHL

BARFOTLØPERNE

Det er mange år siden barfot-bølgen skylte over landet. Trenden har dabbet av, men Lars Bjørbæk og Kristian Thomassen sverger fortsatt til løping barbeint.

TEKST: HANNE HELLEVIK

I2009

har et forhold til: Born to run av Christopher McDougall. Til tross for at boka ble kritisert for å være lite objektiv, ble mange – om ikke overbevist – så i det minste nysgjerrige på denne naturlige formen for løping, enten i form av superminimalistiske sko, sandaler som Tarahumara-folket, eller rett og slett helt barføtt. Nesten like mange gikk på en smell kort tid etter forsøket, og etter måneder med beinhinnebetennelse var de tilbake i joggeskoene. Men noen få klarte kunsten å komme seg over kneika, og løper barbeint den dag i dag, elleve år etter

barfotbølgen skyldte over løpemiljøet.

Lars Bjørbæk er en av disse. Han har løpt barbeint i, ja nettopp, rundt elleve år.

– Jeg startet å løpe barfot fordi jeg slet med smerter i kneet, så leste jeg om det på nettet. Kneet ble bedre og jeg bare fortsatte, sier han.

Lars tror at barfot-bølgen dabbet av fordi folk ikke brukte nok tid på tilvenning. Selv brukte han rundt et halvt år for å bli vant med å løpe barfot.

– Bølgen kom nok mye på grunn av boka Born to run. Det var mange som ble opphengt i det. Men så ble folk skadet på grunn av at de løp like langt barfot som med sko. De løp for mye og for fort. Man må være veldig forsiktig. Hvis man er vant med å løpe på sko er overgang stor.

Helsegevinst

Lars mener at helsegevinstene ved å løpe barbeint er så store at han anbefaler alle å legge inn litt barfotløping i treningen.

– Å løpe barfot gir mindre belasting fordi man løper på en annen måte og har flere løpesteg, og man får automatisk bedre løpeteknikk. Jeg anbefaler å starte veldig forsiktig, gå gradene og være tålmodig. Man kan for eksempel begynne med hundre meters gåtur uten sko. Eller man kan legge barfot-trening til oppvarming, og ta resten med sko. Eventuelt kan man veksle på å løpe med sko og barbeint, annenhver gang. Men ikke start med samme løpemengde barfot som med sko, anbefaler han.

– Ved å legge inn litt barfotløping i treningen vil du få bedre løpsteknikk og mindre risiko for skade. Du vil kunne løpe mer og lengre, mener Lars som påpeker at forskning også har funnet at man får bedre balanse av å løpe og gå barfot.

Et hjelpemiddel

Slik Lars ser det, er skoen kun et hjelpemiddel i og med at den ikke er en naturlig del av oss. Dermed mener han at hvis man er frisk, og ikke har problemer, så trenger man ikke sko.

– Folk kjøper dyre sko, men de gir kanskje mer problemer enn at det fører til noe positivt. Sko vil hjelpe deg med å løpe fortere, men vil ikke gjøre deg sterkere, mener Bjørbæk.

Videre mener han at mange er enige i at det er best å gå eller løpe barfot, men at man kvier seg fordi det er tabubelagt å være uten sko. For barn er det innafor, men for voksne aksepteres det ikke i like stor grad.

– Dette er noe vi har skapt, og folk vil gjøre som normene sier, hevder Lars som selv fi kk mange reaksjoner når han først startet å løpe barfot.

– Jeg sier ikke at det er feil å bruke sko, men man burde kombinere litt. Hvis du er i et farlig område eller skal i bryllup så er det helt greit å bruke sko.

LARS BJØRBÆK har løpt flere maraton barbeint, men bruker sandaler når det er for tøft å løpe barfot i ultraløp og snø. Lars er også medlem av den spanske klubben Jeronimo Barefoot Club, som eneste norske aktive utøver. Klubben har over 17000 medlemmer. Foto: privat

Men jeg anbefaler ikke sko hele tiden. På sommeren burde man gå så mye barfot man kan. Moderne sko er et verktøy, det burde brukes med omhu.

Sandaler

Når Lars ikke løper barfot, bruker han sandaler.

– Jeg bruker sandaler når det er for tøft å løpe barfot i ultraløp, snø og for å beskytte foten for underlaget. Teknikken er den samme som når man løper barfot, men man har litt mindre bakkekontakt, sier han.

Første maraton Lars løp var Oslo Maraton, og da brukte han fivefi ngers. Det første løpet han løp barfot var også Oslo Maraton for rundt ni år siden.

– Det var mer behagelig og en positiv opplevelse. Jeg fikk noen blemmer i starten. Men etter at jeg løp litt mer barfot ble løpesteget bedre og det ble mindre friksjon. Når du løper barfot er det hjernen som bestemmer. Mener hjernen at noe er feil, gir den beskjed ved at det gjør vondt. Så endrer man det, eller man avslutter før det blir verre. Løper man med sko, får man ikke disse signalene, mener han.

Tvinges til å lande på forfot

Kristian Thomassen er en annen løper som har kastet joggeskoene til fordel for å løpe barfot og med sandaler. Han forteller at han brukte en sommer på å venne seg til å løpe barbeint.

– Jeg gjør det for å herde føttene, og for å trene på teknikk. Når man løper barbeint, tvinger man seg til å lande på forfot, i tillegg til at man må ta kortere steg. Dette gjør at man skåner knærne

kom løpeboka selv ikke-løpere

KRISTIAN THOMASSEN har løpt Sommerløpet i Kristiansand flere år på rad. Ulikt antrekk, men fottøyet – eller mangelen på sådan – er det samme. Foto: privat mer, og man kan holde et jevnt tempo over litt lengre tid. Jeg er ingen ultraløper, men kan holde ganske lenge på samme skrittfrekvens, forteller Kristian om hvorfor han ofte trener barfot.

Kristian har blant annet løpt sommerløpet i Kristiansand barbeint, to ganger.

– Det var ti kilometer på asfalt og grus. Jeg liker å utfordre meg litt, og kanskje på litt rare ting. Å komme opp i mye høyere fart er ikke en ambisjon, men å pushe meg på andre ting kan være gøy. Jeg ville egentlig bare se om

jeg klarte det, og om det kunne gå sånn passe fort. Det ble ingen personlig rekord, men jeg kom i mål på rundt 48 minutter, og det er jeg egentlig fornøyd med, ettersom jeg fi kk et lite kutt i tåen etter seks kilometer, forteller han om løpet i forfjor.

Han sier at han mest sannsynligvis kommer til å løpe flere løp barbeint, men ikke sentrumsløp i Kristiansand.

– Det er rett og slett for mye knuste flasker og søppel, dessverre, sier han.

På spørsmål om hvordan hans opple-

velse er med å løpe barbeint, sier Kristian: – Det er veldig behagelig. Spesielt når man har herdet føttene litt. Men man skal også være obs på at det fi nnes skarpe gjenstander, og det er ikke noe særlig. Jeg har selv tråkket på glasskår, og det kan være farlig hvis såret infi seres.

Oppmerksomhet

Sammen med barfotløpingen har det også kommet en del oppmerksomhet.

– Det er nok ikke alle som ser ned på føttene, men det kommer stadig kom-

mentarer i løypa og de er utelukkende positive. Noen mener jeg er gal, mens andre er litt nysgjerrige. Noen løpere i samme konkurranse kan bli litt demotiverte, akkurat som jeg ble da jeg blir forbi løpt av en i kaninkostyme i en maraton. Da jeg løp Sommerløpet barbeint for noen år siden, husker jeg at jeg løp forbi en person. Da var kommentaren «BARBEINT?! Nei, jeg gir opp!». Man vil jo andre vel, men jeg må innrømme at det var bittelitt gøy å høre, ler Kristian. Han vil absolutt anbefaler andre til å prøve å løpe barbeint.

– Det er mye mer behagelig enn folk tror. Det er krevende i starten, men etter en periode er det helt fantastisk, sier Kristian.

Bedre holdbarhet enn sko Når han ikke løper barbeint, bruker Kristian, i likhet med Lars Bjørbæk, sandaler.

– Jeg merket at jeg stadig fikk blemmer og blå negler da jeg løp lange distanser med sko for flere år siden. Når jeg bruker sandaler, slipper jeg alt dette. Tærne og føttene er helt fri, og siden jeg løper på forfot merker jeg heller ikke mye til at det er kraftig mye mindre demping enn med sko, sier Thomassen og påpeker at han har brukt de samme sandalene i fem år og at holdbarheten er helt rå.

Med sandaler har han løpt flere løp på ti kilometer og halvmaraton, og har med dem satt flere personlige rekorder.

– Jeg husker naturligvis best da jeg slo to personlige rekorder i samme løp, på Sommerløpet i Kristiansand i 2015. Da løp jeg halvmaraton på 1:31:39, og ti kilometer på 41:41. Dette var jo en halvmaraton, men det gikk fortere enn alle 10-kilometersløpene jeg har hatt tidligere. Og etter, for så vidt, forteller Thomassen.

På spørsmål om hvilke negative og positive sider det er ved å løpe med san-

daler etter hans mening, svarer Kristian:

– Det krever veldig mye tilvenning og teknikk å løpe med sandaler. Hvis ikke kan man fort bli skadet. Veldig få sandaler har noe demping i det hele tatt, og det kan være skadelig med feil teknikk. Jeg tror heller ikke at det er noe for elitenivå. Det positive er at det skåner føttene mye mer. Det er min erfaring, i hvert fall. Men det krever at man er reflektert på teknikk og tar seg tid til å trene i lavt tempo til å begynne med. Man slipper å ha noe som presser på beina, og man slipper unna med færre blå negler og færre vann- og blodblemmer.

Man tenker kanskje at sandaler er et sesongbasert skovalg, men det fi nnes selvfølgelig løsninger for slikt. Kristian ønsker å bruke sandalene så lenge som mulig nå som vinteren kommer.

– Jeg bruker sandaler så lenge jeg kan, og har enten tå-sokker eller poser på føttene. Jeg kjøpte egne poser som hører til sandalene, og som holder godt på varmen. På det aller kaldeste må jeg nok hente fram et par sko, men da går jeg for lavt drop og lite demping, avslutter Kristian.

Mindre belastning på knær og hofter Leif Inge Tjelta, dosent ved Institutt for grunnskolelærerutdanning, idrett- og spesialpedagogikk ved Universitetet i Stavanger sier at fordelen med å løpe barbeint er at løperen får mindre masse på foten.

– Dette krever litt mindre energi. Jo tyngre sko, desto mer energi må du løperen bruke. Foten har også en utrolig evne til å dempe støtene mot underlaget, sier han.

Han forteller også at barfotløping har noen ulemper:

– Det er en stor belastning på leggene, men mindre belastning på knær og hofter. På grunn av belastningen på leggene krever barbeintløping lang

BARFOTFAKTA:

1. En studie gjort av Evolusjonsbiologen Daniel Lieberman ved Harvard university viser at barfotløping gir et mykere møte med underlaget på grunn av en annerledes fotbevegelse.

2. Etiopiske Abebe Bikila løp barbeint da han tok OL-gull i maraton i Roma i 1960. Han satte ny verdensrekord på 2.15.16. Han vant også OL i Tokyo fire år senere, men brukte da sko.

3. Boka Born to run er skrevet av amerikanske Christopher McDougall. Han skriver blant annet om Tarahumara-folket – en stor inspirasjon for sandalog barfotløpere.

4. En studie fra Universitetet i Valencia fant ut at 32 prosent av mosjonister som vanligvis bruker joggesko byttet ikke om til å lande på forfoten da de løp barbeint for første gang. De fortsatte å løpe med hælen først. Det gir et høyere risiko for skader enn å løpe med sko, konkluderer de spanske forskerne.

Kilde: forskning.no, Aftenposten.no

tilvenning. I tillegg er det selvsagt risiko forbundet med faren for å få sår og kuttskader på grunn av steiner og andre ting en kan tråkke på. For dem som ønsker å starte med å løpe barfot, har han ett tips: – Ha en gradvis tilvenning. Start med litt løping på gras eller mølle.

FRA EN VINNERS PERSPEKTIV

Som Erlend Loe skrev i romanen Naiv. Super: “Perspektiv burde være noe man kunne kjøpe og sette intravenøst.” Fra en vinners perspektiv er en artikkelserie som tar for seg nettop vinnerens personlige opplevelse av løpet.

– DET YPPERSTE SOM HAR

SKJEDD I NORSK LANGDISTANSE

Denne teksten gjengir Sondre Nordstad Moens opplevelse av 2:05:48 under Fukuoka Marathon i 2017.

SONDRE NORDSTAD MOEN har preget verdenstoppen i langdistanseløping i en årrekke, og på ulike distanser. Her fra 5000-meteren i London-VM i 2017. Foto: Getty Images

TEKST: ANDREAS GRØGAARD

Det er en solfylt ettermiddag i byen Fukuoka, nord på den japanske hovedøya Kyushu. Datoen er 3. desember 2017. Det er midt på natta norsk tid. Lokale klokker tikker mot 12:10. Det er straks klart for det som er som julaften å regne for det maratonfrelste Japan: Fukuoka Marathon. Det internasjonale friidrettsforbundet beskriver det som et av de ledende gateløpene i verden, og arrangementet er derfor betegnet som et ”IAAF Road Race Label Event”.

«One in a million»

Arrangøren har virkelig slått på stortromma og samlet et stjernespekket felt. Kringkasteren lar kameraet gli over feltet. Norge er representert ved sin ubestridte langdistansekonge. Sondre Nordstad Moen har startnummer fem. Kun fi re uker tidligere løp han 59:48 på halvmaraton i Valencia. På maraton står han ”bare” notert med 2:10:07. I denne sammenheng er Norstad Moen kun én i rekka, eller som Bossons klisje stadfester: ”One in a million”.

Stjernespekket felt

På forhånd er Bedan Karoki Muchiri ansett som den største favoritten – ikke uten grunn. På merittlisten har han sølv bak anerkjente Geoffrey Kamworor (verdensrekordholder på halvmaraton med 58:01) både under VM i terrengløp i 2015 og under VM på halvmaraton året etter. Karokis personlige rekord på 10 000 meter lyder 26:52:12. Det er også verdt å nevne at han kun to måneder etter Fukuoka Marathon presterte 58:42 på halvmaraton. Mannen er i kjempeform!

På startstreken tripper også Stephen Kiprotich, som ble olympisk mester på maraton i London 2012. Året etter ble han verdensmester på distansen i Moskva. Japanerne stiller også mannsterke, blant annet med løpere som Suguru Osaka og Yuki Kawauchi. Disse har ved flere anledninger gjort seg bemerket også i norske medier. Osaka har blant annet notert flere japanske rekorder, og derfor håvet inn enorme bonusutbetalinger. Kawauchi imponerte og begeistret det norske publikum med sin seier under Oslo Maraton i 2017. Året etter smeltet han hjertene til det internasjonale publikum, med sin historiske seier i Boston Marathon.

Det kunne vært skrevet så mangt om startfeltet. Fukuoka Marathons innholdsfortegnelse minner mer om en lengre fantasiroman. Selve handlingsforløpet er likevel enda mer interessant. Sett med norske øyne er det åpenbart et eventyr. Historien er likevel ikke fantasi, men realitet.

Den hvite kenyaneren Sondre er ikledd en lyseblå og rød Nike-singlet. Overdelen matcher den første utgaven av Nike Vaporfly 4%. Det er tydelig at Sondre ikke har sløst tid i solariet. ”Den hvite kenyaneren” har likevel aldri sett bedre ut. Som en gaselle er han bygd for å holde høy fart over lengre distanser. Han har selvtillit til å predikere en sluttid på 2:07 – kanskje til og med 2:06 om alt klaffer. Samtidig har han dratt til Japan i bevissthet om at målsettingen allerede er oppnådd denne sesongen. Dette blir som en bonus å regne. Sondre har hatt lave skuldre på trening de seneste ukene. Det har stort sett gått på skinner og innsatsen han har lagt inn har gitt høy avkastning. Det er endelig tid for å cashe ut for all investering. Til øredøvende jubel og storslått korpsmusikk legger feltet i vei. Pliktoppfyllende i sin rolle som fartsholder, tar australieren Brett Robinson umiddelbart teten. Kroppsspråk, stegfrekvens og innsats indikerer en behersket start. Da løpet innledes med halvannen kilometer inne på en friidrettsbane, er det lett å regne seg frem til at farten er langt fra rolig. Den første runden passeres på 1.06, og 500-metersmerket på i underkant av 1.23. Det tilsvarer 2.45 min/km. Brett Robinson tar et lite blikk på GPS-klokka og justerer farten litt. Den første kilometen passeres på cirka 2.57.

Perfekt pacing

De fremste løperne ser svært avslappet ut i TV-ruta. Idet kringkasteren skifter fokus bakover i feltet, får vi et mer reelt inntrykk av hvor fort det faktisk løpes. Svært dyktige løpere strekker ut steget og legger mye trykk i hvert skyv. Noen av disse kan karakteriseres som modige og tapre. Andre kler muligens bedre betegnelsene dristige eller naive. De er kamikaze-løpere. De er forberedt på å gå i krigen med ”døden” til følge. Det skal løpes så fort som mulig, så lenge det holder.

GPS-en viser at feltet passerer 3000 meter på cirka 8.56. En vanlig, dødelig skulle nok ønske at anstrengelsen snart var over. Brett Robinson ser bare kjapt på håndleddet og konstaterer at han er ”on pace”. Det skal løpes fjorten slike 3000-metere før oppløpet.

Fem kilometer passeres, som bestilt, på 14.59. Nok en gang kan Brett Robinson konstatere med et kjapt blikk at alt foreløpig går som planlagt. Sondre er omringet av sterke afrikanske og asiatiske løpere. Han ser ut som en million dollar i rygg på fartsholderen. I samråd med treneren, Renato Canova, ble det enighet om å våge og følge tetfeltet

dersom Sondre løp sub 1:01:00 på halvmaraton i Valencia fi re uker i forveien. Med 59:48 som fasit gjør han det nå i tillegg med stor selvtillit.

Utenomjordisk

Ved 10 kilometer-skiltet stopper klokken på 30.01. Det gir 15.02 på den andre 5-kilometerssplitten. Sondre ligger i andre rekke – fremdeles noe beskjeden, men samtidig pretensiøs. Han løper delvis i le for vinden. Det er lite som tyder på at den første mila har kostet nevneverdig med krefter. Japansk TV fi lmer mennene bak. De fremstilles som helter – noe de virkelig er. Fra dette perspektivet kan Sondre derimot betegnes som utenomjordisk.

Brett Robinson fortsetter sin presise pacing. De første 15 kilometerne tilbakelegges på 44.59, noe som gir en 5-kilometerssplitt på 14.58. De fleste overkroppene svaier litt mer. Det er et av få tegn TV-seerne får på at intensiteten begynner å koste.

Sondre virker konsentrert, men avslappet. Mens forhåndsfavoritten Karoki stadig maser på fartsholderen om å opprettholde stødig 3:00-fart, gir Sondre fullstendig blaffen i om det går noen sekunder fortere eller saktere her og der. Han fokuserer derimot intenst på enkle arbeidsoppgaver, samt å posisjonere seg inn mot drikkestasjonene for å unngå uhell. Han strekker kjapt ut venstrearmen og grabber til seg sin private drikkeflaske ved bord fem. Han er umiddelbart tilbake i le for vinden og sutter tålmodig – ja, nesten mekanisk på flasken de neste 700 meterne. Bevegelsesmønsteret virker forhåndsinnstilt, som hos en robot. Samtidig fremstår han smidig som en katt.

Færre og færre i tet Fra kameraet på motorsykkelen på halen av feltet, får vi se Yuki Kawauchi krumme nakken. Han fighter tappert, men Kamikaze-taktikken er i sin natur dødsbestemt. Det kan heves over tvil at han går 27 svært ubehagelige kilometer i møte.

20 kilometer passeres på 1:00:03. Det gir en 5-kilometerssplitt på 15.04. Estimert sluttid er ved dette tidspunktet 2:06:39. Sondre plukker opp en ny flaske og gjennomfører sin vante drill. Klokken viser 1:03:19 da feltet passerer halvveis. Halvannen kilometer seinere forlater Brett Robinson rollen som lokfører. Toget teller cirka ti mann: Et par japanere, Sondre Nordstad Moen og en rekke blodtrimmede afrikanere.

Farten opprettholdes til 25 kilometer. Med en 5-kilometerssplitt på 15.01 passeres det på 1:15:04. I denne fasen skrelles flere løpere av, og tetfeltet som

nærmer seg 30 kilometer teller nå seks mann. Det sies at en maraton begynner ved 30 kilometer. Gruppen sies å ha beveget seg som ønsket til ”start” på 1:30:08. Det gir ganske nøyaktig 3:00 min/km i snitt, etter en ny 5-kilometerssplitt på 15.04. Tetfeltet teller nå fem mann: Stephen Kiprotich, Suguru Osako, Bedan Karoki Muchiri, Amanuel Mesel, samt løpe-Norges kjæledegge: Sondre Nordstad Moen.

Kamphaner Som ”bestilt” legger Karoki inn et ekstra gir ved passeringen. Sondre tar umiddelbart hjulet hans. Han har en plan – og den er nøye taimet og tilrettelagt. Den gjengse friidrettsentusiast reagerer muligens med vantro. For Sondre selv fremstår det som den største selvfølgelighet. De tre resterende løperne gjør et heltemodig, men nytteløst forsøk på å følge.

Ved 32 kilometer kommer en brå 90-graders høyresving. Sondre er på alerten og viser godt veigrep. Han slynger seg gjennom svingen så elegant at han får et par meter på Karoki. Det er svært positive tegn. Med én mil igjen å løpe kan det dog kun vurderes som indisier. Det er altfor tidlig å trekke slutninger og konkludere med hvem som er sprekest. Sondres treningsopplegg har vel så mye vært rettet mot halvma-

BILDET ER fra en annen maraton, nemlig fra EM i Berlin 2018, hvor Sondre dessverre måtte bryte grunnet en skade. Foto: Getty Images

raton, så han har kalkulert med en ørliten sprekk etter 35 kilometer. Han vil likevel komme inn på høyst akseptable 2:07–2:08.

Kiprotich, Osako og Mesel løper fremdeles vidunderlig flott og fantastisk fort. Det holder likevel ikke til å holde følge med duoen Karoki og Nordstad Moen. Kamphanene i tet bytter på å ligge i vinden. Farten viser 2:55 min/km frem til 35 kilometer. Den

seneste 5-kilometerssplitten er tilbakelagt på 14.37.

Seier vs sluttid

Sondre aner tegn på at Karoki lar seg stresse over at han ikke puster nevneverdig. Samtidig bekymres Sondre selv til en viss grad av at klokka viser 2:48 siste kilometer. Skal det ødelegge for en optimal tid? Sondre slår seg til ro med at det også virker å ha kostet for Karoki. Det er selvfølgelig artig med rekorder, men til syvende og sist handler det om å vinne løpet. Sluttiden mister gradvis fokus.

Ved 36 kilometer får Sondre plutselig noen meter. Han sverger likevel til planen, og tar seg tid til å plukke opp en ny drikkeflaske ved bord fem. Luken til Karoki utvides raskt, men Sondre er likevel ikke spesielt selvsikker. Han jaktes av meritterte løpere, som på ingen måte vil gi ham seieren uten kamp til døra. Tankene uroer han noe, men det virkelig plagsomme er stingene i magen. Han evner likevel å gli sakte, men sikkert i fra sin argeste konkurrent.

I den indre dialogen diskuteres den europeiske rekorden. Sondre vet så altfor godt at den utgjør 25 sekunder raskere enn 3:00 min/km-fart. Han er ekstremt streng med seg selv og konsentrerer seg om å opprettholde takten og momentum. I kampens hete er han faktisk bevisst og reflektert nok til å spekulere i om dette kan være karrierens optimale sjanse. Man kan aldri ta en slik oppladning og løpsutvikling for gitt. Det er ekstremt mye som kan gå galt i en monoton oppkjøring, og i ikke minst i det Sondre selv beskriver som ”kavringen av et løp” helt til slutt.

Knallsterk ankeretappe

Med en ny 5-kilometerssplitt på 14:38, passeres endelig 40-kilometersskiltet på 1:59:23. Det gir tallknuseren selvtillit. Sondre har estimert at han måtte passere på 1:59:35 for å være på skuddhold til den europeiske rekorden. Hver kilometer som passeres under 3:00 gir ytterligere tro på at det kan gå. Med 5:39 siste to kilometer, løper han plutselig i estimert halvmaratonfart og føler likevel enorm flyt.

De siste 600 meterne løpes igjen inne på tartandekket. Sondre passerer målstreken for nest siste gang på 2:04:40. Fra bane seks fører løypen ham inn mot lista. Sondre vinker til publikum og flyter tilsynelatende ubehersket den siste runden på cirka 68 sekunder. Sluttiden er oppsiktsvekkende: 2:05:48! Siste 2,195 km er tilbakelagt på 6.25, altså 2:55-fart på kilometeren. Sondre er til stede på premieutdeling allerede før det offisielle tidtakersystemet

teller to timer og ni minutter. Hodet ikles en beskjeden, grønn blomsterkrans, som matcher hans ydmyke fremtoning. Han gjennomfører et kunstig langt og spektakulært håndtrykk med en overivrig og tydelig begeistret distributør. Hele situasjonen er ufattelig. En nordmann har løpt 2:05:48 på maraton og vunnet et IAAF Road Race Label Event. Sånt gir gjenlyd i en hel idrettsverden! Sondre suger til seg inntrykkene. Det begynner å gå opp for han hva slags bragd han faktisk har utrettet.

Gelato og legendestatus

Etter seremoni, dopingkontroll og pressekonferanse, får Sondre endelig testet autentisk japansk sushi på banketten. Det er et etterlengtet innslag, da han og Canova hele uka har sverget til en italiensk restaurant for både lunsj og middag.

Ved denne restauranten tilbys også ordentlig italiensk is – som duoen har planlagt som en liten gulrot. De har dog inngått et veddemål om at dersom Sondre ikke overgår Abdi Nageeyes europeiske årsbeste på 2:08:16, skal Canova få nyte isen alene, mens Sondre sitter slukøret og ser på. Med 2:05:48 og ny europeisk rekord i baklomma, kan de heldigvis dele gleden. Kvalitetsbevisste Canova kan likevel ikke dy seg og påpeker tydelig at isen ikke kan karakteriseres som 100 prosent håndverk.

Johan Kaggestad har fulgt kondisjonsidrett med argusøyne i en mannsalder, blant annet som personlig trener for løperlegendene Grete Waitz og Ingrid Kristiansen, landslagstrener i friidrett i ni sesonger (inkludert 13 medaljer i OL, VM og EM), støttetrener for skøytelandslaget, trener og ekspertkommentator i sykling, og sportslig koordinator i en rekke sommeridretter. Da Sondre Nordstad Moen parkerte det bunnsolide feltet i Fukuoka – og samtidig noterte Europeisk rekord på distansen – stadfestet Kaggestad at løpet ”sannsynligvis er det ypperste som har skjedd i norsk langdistanse. Jann Post beskrivelse ”eventyrlig bra” er ingen overdrivelse, snarere tvert imot. Prestasjonen er legendarisk og Sondre Nordstad Moen er per defi nisjon en legende.

SE SELV

Løpet kan nytes i sin helhet på Youtube. Tast inn “Fukuoka Marathon 2017” i søkefeltet.

VELG RIKTIGE LØPESKO I VINTER

Vinterløping stiller helt ulike krav til løpeskoene ut ifra hvor i landet man befinner seg. Derfor har vi testet 21 nye løpesko som funker for ulike typer vinterløping, fra tørr asfalt og et par plussgrader til arktiske forhold med is og snø – og alt midt i mellom. – og alt midt i mellom.

Det er ytterst sjeldent at været umuliggjør løping utendørs om vinteren. Tilpasser man hastighet, klær og skovalg til rådende omstendigheter, kan man utmerket holde løpingen i gang. Men været kan være mildt sagt skiftende i løpet av vintermånedene, og ettersom Norge er et langt land vil forholdene se svært annerledes ut avhengig av hvor vi bor. Derfor lar det seg ikke gjøre å utnevne en spesifikk modell som testvinner, og derfor har vi valgt å løfte fram tre ulike kategorier av løpesko, tilpasset tre forskjellige typer værforhold, som kan være aktuelle i de kommende månedene.

Tre kategorier

De første modellene i denne skoguiden består av piggede løpesko som takler det mest krevende vinterføret med snø og is på en utmerket måte.

Neste kategori passer de deler av landet hvor vinteren byr på regn og slaps. Disse modellene er mer robuste løpesko med markant sålemønster og gjerne vannavstøtende overdel.

Men i blant, i noen deler av landet, overrasker vinteren med tørr asfalt og kanskje til og med noen plussgrader. Da kan vi ty til helt vanlige løpesko. Og ettersom dette er den desidert største kategorien av løpesko på markedet, velger mange produsenter å lansere nyheter eller oppgraderinger av mer klassiske modeller året rundt, i stedet for å introdusere et helt nytt sortiment hver vårsesong. I mange andre deler av verden er jo ikke vinteren like heftig som her i Norden. Så, i den tredje kategorien av vinterens nye sko har vi derfor valgt å presentere tolv nye og interessante treningsmodeller for normale underlag. Løper du mye på mølla gjennom vinteren, og trenger en oppgradering av skoparken, bør du titte på denne kategorien.

Vektangivelsene i skoguiden gjelder størrelse 42,5 for Herrer og størrelse 38 for damer.

Icebug NewRun har utmerkede grepsegenskaper, vanntett overdel, og er noe mer prisgunstig enn de andre piggede modellene.

Salming iSpike kombinerer et sikkert grep med et lavere dropp og markant lavere vent enn de andre piggede modellene.

TRE PIGGEDE VINTERSKO FOR GODT GREP PÅ IS OG SNØ

Salomon Snowspike gir best beskyttelse mot slaps og dyp snø, men veier betydelig mer enn de andre modellene.

VEKT: Herre 320 gram. Dame 275 gram

DROP: 7 mm PRIS: 2000 kr

Svenske Icebug har i stor grad bygget opp varemerket rundt grepssikre vintersko – først og fremst for løping, men også til hverdagsbruk. Merkets patenterte BUGrip-teknologi – slitesterke metallpigger som fjærer inn i sålen ved belastning mot hardere underlag enn is – er den fremste grunnen til at Icebug har en høy internasjonal status i sportsbransjen.

Til årets vintersesong har de ikke valgt å gjøre noen forandringer av sin toppmodell for krevende vinterløping. NewRun har samme smarte grepsteknologi som Icebug har brukt tidligere, men modellen har en helt annen komfort og passform enn sine forgjengere. Overdelen i glatt polyester er forsterket med et laminert, beskyttende plastlag rundt hele skoen som i kombinasjon en Gore-Tex-membran effektivt stenger ute slapset. Den myke pløsen er integrert i overdelen og Boa Fit snøresystem gjør at man enkelt kan finjustere skoens passform.

De 17 dynamiske piggene i karbidstål gir supergrep på de mest utfordrende is-underlag, men fungerer også overraskende godt på barmark. NewRuns tåboks er relativt romslig, men skoen er noe kort, så vær beredt på å gå opp en halv størrelse.

SALMING ISPIKE

VEKT: Herre 260 gram. Dame 225 gram DROP: 5 mm PRIS: 2200 kr

Ettersom en vintermodell med metallpigger står for en brøkdel av salgsvolumet til en skoprodusent, må produsentene overveie grundig hvorvidt det er lønnsomt å utvikle nye vintertilpassede sko hvert år. Salming har med dette som bakgrunn valgt samme strategi som Icebug, nemlig å ikke forandre fjorårets piggede modell iSpike.

Tross intet mindre enn 13 karbidforsterkede, rustfrie stålpigger, som bare veier ett gram per stykk, er iSpike en føyelig og relativt lett og smidig vintersko. Forklaringen ligger delvis i Vibram-yttersålen LiteBase. Takket være en spesiell gummiblanding har man kunnet redusere tykkelsen på den, uten at det går på kompromiss med slitestyrke og grepsegenskaper. iSpike er også inspirert av terrengmodellen Trail5 til Salming, så skoens fundament er godt utprøvd før vinterutrustningen kom inn i bildet.

Legg til en slitesterk og stødig omsluttende overdel – sluttresultatet er et trygt og sikkert skovalg for både rask og rolig løping på is og snø, men også gjørmete underlag.

SALOMON SNOWSPIKE CSWP

VEKT: Unisex 400 gram DROP: 10 mm

PRIS: 2200 kr

Snowspike er utformet for løping i virkelig krevende vinterforhold, og er i likhet med de andre piggede modellene i denne guiden uforandret fra fjoråret. Skoen har en høy, elastisk gaiter (en form for damask eller gamasje) og en sokkelignende foring med Salomons egne vanntette CSWP-membran (Clima Salomon Water Proof). Løper man mye i dyp snø eller riktig slapsete forhold gir dette høye skaftet en ekstra beskyttelse mot vann og kulde. Den grovt mønstrede yttersålen har 12 strategisk plasserte metallpigger i slitesterk wolfram (noen kaller metallet tungsten). Dette gir et sikkert grep på både harde, isete underlag og i mykere snø og gjørme.

Overdelens høye, glatte sargkonstruksjon gir både ekstra støtte og gjør skoen mer smussavvisende. I stedet for konvensjonell snøring er Snowspike utstyrt med Salomons Quicklace-system under det beskyttende overtrekket. Med en tynn kabelmekanisme regulerer man enkelt strammingen over vristen. Modellen lages kun i unisex-utforming, men den tettsittende passformen gjør at den passer godt også til smalere føtter.

Virkelig gode grepsegenskaper, en stabil konstruksjon og en funksjonell beskyttelse mot snø og regn gjør Snowspike til et utmerket valg for løpere som ferdes mye utenfor asfalten om vinteren.

Siden samtlige av disse modellene gir et godt grep på isete underlag, men er såpass forskjellige når det gjelder andre egenskaper, har vi ikke delt ut noe “RWs valg” i denne kategorien. Hvilken av modellene som er det beste valget for deg kommer an på hva slags egenskaper du ser etter nettopp for din vinterløping.

ICEBUG NEWRUN BUGRIP GTX

VINTERSKOGUIDE

UPIGGEDE

SEKS UPIGGEDE VINTERSKO FOR VARIERENDE UNDERLAG

ADIDAS TERREX TWO ULTRA PARLEY

VEKT: Herre 320 gram. Dame 280 gram DROP: 6 mm PRIS: 1950 kr

Deilig med en sko som tør å skille seg ut! Terrex er en samlebetegnelse for adidas’ outdoor-produkter, som alt fra terrengsko til funksjonelle jakker. Her understreker Terrex i modellnavnet at dette dreier seg om en sko for tøffe utfordringer på variert underlag. Parley-betegnelsen innebærer at den finmaskede overdelen er laget av gjenvunnet havplast. Ikke noe Gore-Tex her, men til gjengjeld rask drenering om du skulle støte på slaps og vann.

Skoen gir en merkbar støtdemping takket være en solid mellomsåle laget i adidas’ spenstige Boost-materiale. Yttersålens mønster er inspirert av mønsteret på mountainbikedekk og gir et sikkert grep på skiftende underlag.

Den stødige og robuste konstruksjonen gjør Terrex Two Ultra Parley til en slitesterk arbeidshest. Den myke Boost-sålen og den bekvemme overdelen gir både beskyttende støtdemping og høy komfort.

MERRELL AGILITY SYNTHESIS ZERO

VEKT: Herre 325 gram. Dame 275 gram DROP: 6 mm PRIS: 2500 kr Nå introduserer Merrell en helt ny modell spesielt laget for krevende vinterforhlod. Det høye, elastiske skaftet og den vanntette Gore-Tex-membranen gir en effektiv beskyttelse mot vann og kulde. Den fornuftig mønstrede Vibram-yttersålen med knotter i tre ulike densiteter har latt seg inspirere av bilvinterdekk, og gir et sikkert grep på ulike typer underlag. Mellomsålen i Merrells lette plastskummateriale FloatPro gir beskyttende støtdemping. To markante flexspor i forfoten gir økt fleksibilitet. Hvis man ikke løper regelmessig på isete underlag gjennom vinteren (som krever stålpigger for godt grep), men ferdes mest i slaps og varierte forhold, er Agility Synthesis Zero et utmerket valg for vintertreningen. Tross sin robuste framtoning har skoen en god løpsfølelse. Passformen er komfortabel og temmelig romslig, hvilket gjør at man også får plass til litt tykkere sokker.

BROOKS GHOST 13 GTX

VEKT: Herre 304 gram. Dame 288 gram, DROP: 12 mm, PRIS: 1800 kr Brooks’ produktutviklere endrer ikke et vinnende komsept. Den trettende utgaven av Ghost GTX er derfor nærmest identisk med forgjengerne, i hvert fall visuelt. Mellomsålen har dog fått en vesentlig oppdatering. Brooks’ mykeste mellomsålemateriale DNA Loft (en spenstig blanding av EVA-skum og gummi) er nå dratt opp på skoens utside helt fram til lilletåspissen. Tidligere lå dette laget kun rundt hælen. Resten av mellomsålen består av et fastere plastskummateriale kalt BioMoGo DNA, for å gi skoen mer respons i frasparket.

Yttersålens mønster har fått en liten forandring, og er helt identisk med den vanlige versjonen av Ghost. GTX-prefikset innebærer at denne vintervarianten er foret med et vanntett Gore-Tex-lag. Det legger til cirka 20 gram på vekten, og gjør skoen noe mindre føyelig i passformen enn standardmodellen. Dette påvirker imidlertid ikke den gode løpsfølelsen noe særlig, noe som har vært Ghost-modellens fremste kjennetegn i flere år. Ghost GTX er en bekvem og pålitelig vintertilpasset mengdetreningssko, som med sin myke støtdemping fungerer godt på både slett og ujevnt underlag.

MIZUNO WAVE RIDER GTX

VEKT: Herre 300 gram. Dame 255 gram DROP: 12 mm PRIS: 1800 kr

Wave Rider har vært med i Mizunos sortiment så lenge at den har oppnådd klassikerstatus. Her handler det imidlertid om en helt nyutviklet, vintertilpasset skomodell – selv om passformen er gjenkjennelig fra tidligere Wave Rider-versjoner.

Sko med Gore-Tex-membran får ofte en noe stiv følelse i overdelen. Mizuno har imidlertid lykkes med å kombinere den vanntette funksjonen med et føyelig ytre lag, slik at man nesten får samme følelse som i en standardmodell med mer tradisjonell overdel.

Mellomsålen i Mizunos Enerzy-materiale sammen med en innkapslet Wave-plate av hardplast i hældelen, gir skoen en fast og kvikk løpsfølelse med god respons i frasparket. Yttersålen har en lav mønsterprofil som best kommer til sin rett på harde, relativt slette underlag. Wave Rider GTX er en pålitelig mengdetreningssko med fin føyelighet og effektiv beskyttelse mot regn og rusk.

VEKT: Herre 335 gram. Dame 270 gram DROP: 10 mm PRIS: 1800 kr

Når standardversjonen av 880-modellen ble oppdatert i våres, fikk den mange lovord fra de aller fleste NB-tilhengere. Både det myke Fresh Foam-skummet i mellomsålen, den kvikke responsen mot underlaget, og overdelens mønsterstrikkede struktur gjorde den tiende versjonen til en piggere og mer bekvem sko å løpe i enn forgjengeren.

Selv om modellen føst og fremst er en mengdetreningssko har den et bredt bruksområde. Takket være den kvikke løpsfølelsen fungerer nye 880 også fint når man øker farten. At skoen nå kommer som vintertilpasset variant med beskyttende Gore-Tex-membran i overdel er derfor kjærkomment. Passformen blir takket være den mer faste, vanntette overdelen ikke like føyelig som i den cirka 30 gram lettere standardutgaven. Men ettersom såleplattformen er helt identisk, gir GTX-skoen samme gode følelse mot underlaget. Yttersålens relativt slette mønster fungerer best på jevnt, hardt underlag.

ON CLOUDFLYER WATERPROOF

VEKT: Herre 292 gram. Dame 245 gram DROP: 7 mm PRIS: 2000 kr

Samtidig som den vanlige varianten av Cloudflyer har fått et ansiktsløft og nå lanseres i sin tredje versjon, passer On også på å introdusere en mer vintertilpasset versjon av modellen. Som navnet tilsier er skoen vanntett, hvilket medfører at overdelen har en nyutviklet membran og et tettere vevd ytre lag i forfoten. Waterproof-varianten har refleksdetaljer rundt hele skoen – et stort pluss som nesten burde vært obligatorisk på alle løpesko.

Cloudflyer er utstyrt med tolv cloud-elementer under sålen. Nå er disse også plassert under skoens mellomfot, hvilket øker stabiliteten markant. I kombinasjon med Ons fineste mellomsålemateriale Helion gir dette en svært god balanse mellom demping og respons fra underlaget.

Yttersålen på WP-versjonen er identisk med standardmodellen – med et mønster som først og fremst kommer til sin rett på barmark og harde, jevne underlag. Den relativt romslige passformen og skoens robuste konstruksjon gjør at den takler storvokste løpere på en utmerket måte. Og så må vi legge til at skoene ser unektelig freshe ut.

NEW BALANCE FRESH FOAM 880 V10 GTX

VINTERSKOGUIDE

NORMALE

ADIDAS

ADIZERO BOSTON 9

VEKT: Herre 239 gram. Dame 221 gram DROP: 9,5 mm PRIS: 1500 kr

Adidas har i de siste årene skaffet seg en sterk posisjon i kategorien av skomodeller som er utviklet for raskere økter, uten å være like fjærlette og “pinglete” som rene konkurransemodeller. Adidas tilbyr flere ulike modeller i denne kategorien under samlebetegnelsen Adizero. Den modellen som kanskje favner bredest er Boston, takket være svært god balanse mellom lav vekt, god støtdemping og kvikk løpsfølelse. Den niende versjonen, som kom nå i høst, er definitivt intet unntak.

Den todelte mellomsålen har en fastere LightStrike-komponent nærmest foten og et lag med mykt og responsivt Boostskum nærmest yttersålen. Det gir skoen en finstemt balanse mellom beskyttelse og respons. Et såkalt stretchweb av Continental-gummi i yttersålen gir skoen kontakt og godt grep mot underlaget. Overdelens lette og føyelige mesh kombinerer god ventilasjon med en passform som fint tilpasser seg fotens bevegelse.

Adizero Boston 9 er først og fremst tenkt som en sko for raskere konkurranser og økter, og passer derfor utmerket til vinterens tempoøkter på mølla.

ASICS GEL KAYANO 27

VEKT: Herre 309 gram. Dame 244 gram

DROP: 10 mm (Herre), 13 mm (dame) PRIS: 1900 kr

Flere og flere produsenter har gitt opp sine tradisjonelle stabilitetsmodeller, men Asics har valgt å beholde flaggskipet i sin imponerende skopark. De siste årene har man varsomt modernisert Kayano-modellen. På denne måten har Asics lykkes med å beholde skoens godt likte passform og løpsfølelse, samtidig som modellen er oppdatert med den siste skoteknologien.

I såleplattformens hældel finnes fortsatt en solid Gel-pute, men denne er nå komplettert av det nye mellomsålematerialet Flytefoam Propel. Dette holder vekten nede og gir en kvikkere respons mot underlaget.

Overdelen har fått en mer føyelig struktur enn forgjengeren, hvilket også gir bedre ventilasjonsegenskaper. Hælkappen har fått en enklere utforming enn i versjon 26, hvilket gjør at den omslutter hælen bedre og forhindrer uønskede bevegelser inne i skoen. Sammen med en moderert hardplastplate i mellomfoten gir skoen en trygg og stødig løpsopplevelse, uten at skoen føles klumpete. Den 27. versjonen av Kayano fortsetter å levere på samme måte som forgjengerne.

BROOKS

GHOST 13

VEKT: Herre 286 gram. Dame 250 gram DROP: 12 mm PRIS: 1600 kr

Akkurat som vinterversjonen av Ghost er også den trettende utgaven av standardversjonen snarlik forgjengeren, selv om overdelen nå har et noe tynnere mesh-materiale i forfoten. I mellomsålen finnes dog en vesentlig oppdatering. Brooks’ mykeste mellomsålemateriale DNA Loft (en spenstig blanding av EVAskum og gummi) finnes nå ikke bare i hælpartiet – som i versjon 12 – men er dratt fram hele veien på skoens ytterside. Resten av mellomsålen består av et fastere skummateriale kalt BioMoGo DNA for å gi skoen mer respons i frasparket. Yttersålens mønster er marginalt justert og er helt identisk med GTX-versjonen.

Noen av testløperne sammenlignet Ghost med et par jeans –en praktisk kombinasjon av komfort, slitestyrke og allsidighet. I klartekst innebærer det at Ghost er en av markedets mest pålitelige og bekvemme mengdetreningssko.

NEW BALANCE FRESH FOAM V11 860

VEKT: Herre 324 gram. Dame 272 gram DROP: 10 mm PRIS: 1600 kr

New Balance oppgraderer kontinuerlig løpeskoene sine ved å bytte ut eldre konstruksjoner i mellomsålen med nye tekniske løsninger med det mer dynamiske Fresh Foam-materialet. På stabilitetsmodellen 860 har de beholdt grunnkonstruksjonen med en markant kile i høyere densitet på såleplattformens innside, men takket være det nye materialet i mellomsålen kjennes skoen mykere og mer responsiv i frasparket.

Overdelen har fått en mer føyelig meshstruktur og yttersålen har fått et større parti med myk, ekspandert gummi under forfoten. Den nye hældelen minner om utformingen på den populære, nøytrale 1080 v10 – hælkappen er dratt godt opp på skrå for å unngå trykk på akilles. Dette er uten tvil en elegant oppdatering der NBs produktteam har lykkes med å beholde skoens stabilitetsegenskaper – samtidig som modellen har fått en kvikkere og mer føyelig løpsfølelse.

HOKA ONE ONE CLIFTON 7

VEKT: Herre 274 gram. Dame 209 gram DROP: 5 mm PRIS: 1800 kr

Til å være en mengdetreningssko er denne populære Hoka-modellen oppsiktsvekkende lett. Hadde det ikke vært for den tykke, myke såleplattformen hadde den lave vekten definitivt plassert seg i kategorien konkurransesko. Den ultramyke støtdempingen gjør det imidlertid vanskelig å trykke til i høyt tempo. Clifton kommer derfor best til sin rett på rolige og moderate turer med variert lengde, på hardt og jevnt underlag. Såleplattformen med den vuggelignende Rocker-konstruksjonen – som gjør at man lettere ruller fram på forfoten i fotisettet – er helt uforandret fra versjon seks. Oppdateringen finner vi i overdelen der et tynnere materiale gjør denne versjonen åtte gram lettere enn forgjengeren. Clifton passer godt til hælløpere som søker myk støtdemping i lettvektsforpakning.

NIKE

AIR ZOOM PEGASUS 37

VEKT: Herre 285 gram. Dame 235 gram DROP: 10 mm PRIS: 1300 kr

Oppdateringer av en av løpeverdenens mest langlivede skomodeller vekker alltid nysgjerrighet. I blant har Nike valgt å kun gjøre små, nærmest kosmetiske forandringer fra en sesong til en annen – det var tilfellet med versjon 36 i fjor. I sommer kom den 37. versjonen av Pegasus med merkbare forandringer.

Materialet i mellomsålen består nå av det kvikkere og mer responsive Nike React Foam, hvilket erstatter det mer tradisjonelle Cushlon ST-materialet. Den innkapslede støtdempende air-enheten i mellomsålen har også fått en ny utforming. På versjon 35 og 36 handlet det om en gassfylt kapsel som strakte seg langs hele skoens lengde. Den er nå erstattet av en noe tykkere variant og finnes kun i skoens forfot. Hele mellomsålen er dessuten rundt to millimeter tykkere.

Overdelen består nå av en tettere og mer formfast strikk som omslutter foten mer distinkt. Alle disse forandringene og vektøkningen på cirka 20 gram betyr derimot ikke at modellens karakter er merkbart forandret. Pegasus – oppkalt etter den bevingede hesten i gresk mytologi – er fortsatt en pålitelig og allsidig mengdetreningssko som klarer seg fint på de fleste typer underlag.

VINTERSKOGUIDE

REEBOK FLOATRIDE ENERGY SYMMETROS

VEKT: Herre 244 gram. Dame 198 gram DROP: 9 mm PRIS: 1400 kr

Reebok har definitivt gjort et sterkt comeback på løpeskofronten de siste årene. En av de viktigste grunnene til dette er et nytt og moderne mellomsålemateriale kalt Floatride Energy. Ved å bruke Pebax-plast som utgangsmateriale får man et plastskum som ikke bare demper støtende fra underlaget, men også gir en kvikk respons i frasparket.

Floatride Energy Symmetros er et nytt tilskudd til Reeboks sortiment, der nettopp mellomsålen spiller førstefiolin. Den høye såleplattformen – som gir en visuell effekt ved at den er dratt opp langs kanten av overdelen – gir som forventet en myk og komfortabel støtdemping med god respons. I hældelen finnes en innfelt plastremse som er integrert med den hardere gummiplaten lengst bak på yttersålen. Formålet er å gi økt stabilitet både utover og innover.

Floatride Energy Symmetros’ myke løpsfølelse og den lave profilen på yttersålens mønster gjør at skoen kommer best til sin rett på asfalt eller mølla.

ON CLOUDFLYER

VEKT: Herre 254 gram. Dame 210 gram DROP: 7 mm PRIS: 1800 kr Cloudflyer, en av de eldste modellene i sveitsiske Ons relativt lille løpeskosortiment, har fått en real facelift og lanseres nå i sin tredje versjon. Denne oppdateringen er utstyrt med tolv markante cloud-elementer som står for dempingen. Skoens stabilitet øker markant ved at cloud-elementene nå også er plassert under mellomfoten. Sammen med Ons fineste mellomsålemateriale Helion, får skoen en svært god balanse mellom støtdemping og respons fra underlaget. Det at de nå også er plassert under mellomfoten øker skoens stabilitet markant. Sammen med Ons fineste mellomsålemateriale Helion, får skoen en svært god balanse mellom støtdemping og respons fra underlaget. Såleplattformen på denne standardmodellen er identisk med den vanntette varianten. Det betyr at Cloudflyer først og fremst kommer til sin rett på jevne, harde underlag. Den relativt romslige passformen og skoens robuste konstruksjon gjør at skoen også passer godt til tyngre løpere – til tross for den ganske så lave vekten for en mengdetreningssko å regne.

SALMING ENROUTE 3

VEKT: Herre 248 gram. Dame 182 gram DROP: 6 mm PRIS: 1600 kr

Den tredje versjonen av EnRoute lever i enda større grad enn forgjengeren opp til svenske Salmings engelske motto “no nonsense products”. Overdelen er forenklet og produsert i et tynt, formfast lag uten laminerte forsterkinger. Små ventilasjonshull er strategisk plassert rundt forfoten slik at skoen smidig følger fotens bevegelser. Såleplattformen er helt uforandret fra versjon to og består av det lette, spenstige og støtdempende Recoil-skummet. Gummiforsterkinger er innfelt i yttersålens mest slitasjeutsatte steder. Skoens forenklede konstruksjon innebærer en vektnedgang på nesten ti gram sammenlignet med forgjengeren.

EnRoute 3 er markedsført som en mengdetreningssko, men vi mener at den også er et utmerket alternativ også for kortere, raskere mølleøkter.

SAUCONY ENDORPHIN SHIFT

VEKT: Herre 286 gram. Dame 269 gram DROP: 4 mm PRIS: 1600 kr

Sauconys tre nyutviklede modeller i den såkalte Endorphine-serien har fått mye oppmerksomhet, først og fremst takket være den raske skoen Endorphin Pro med sin innkapslede karbonfiberplate i mellomsålen. En noe enklere lettvektssko har fått navnet Endorphin Tempo, men den mest interessante skoen for det store flertallet av løpere er nok mengdetreningsmodellen Shift.

Det som utmerker seg mest ved Shift er den såkalte Speedroll-teknologien. Det betyr dels at den markante såleplattformen (38 millimeter i hælen og 34 i forfoten) har fått en vuggelignende utforming, og dels et stivere forfotsparti som skyter deg framover i stegavviklingen. Beskyttende støtdemping i form av Sauconys Pwrrun-skum og føyelig nettmateriale i overdelen gir høy komfort. Gjennom å kun legge inn slitasjesoner i yttersålen der friksjonen mot underlaget er som størst, holdes vekten nede. Shift kombinerer myk, behagelig løpsfølelse med god stabilitet på en imponerende måte. Sauconys veletablerte nøytrale sko Triumph og Ride har dermed fått en intern konkurrent.

SALOMON SONIC 3 BALANCE

VEKT: Herre 252 gram. Dame 216 gram DROP: 8 mm PRIS: 1400 kr

Når vi snakker Salomon og løpeskoe tenker nok de aller fleste på terreng, men faktum er at Salomon i løpet av de siste årene har lagt ned et realt stykke arbeid for å utvikle treningssko for harde underlag. Første generasjon av landeveisskoen Sonic ble lansert våren 2016 og kan vel i dag betraktes mer som en prototyp for å teste markedets preferanser. Sonic 3 Balance er resulatet av mye utviklingsarbeid, for å kalle det det. Den kan i korte trekk beskrivevs som en nøytral allroundmodell med en fast følelse mot underlaget. Mellomsålens konkstruksjon alles OptiVibe og består av to ulike skummaterialer, der det øvre først og fremst er støtdempende, og det nederst skal gi en kvikkere respons i frasparket. Den faste og markante bakkekontakten i kombinasjon med skoens relativt lave vekt gir en modell som fungerer best i høyere fart – inkludert tempoøkter på mølla. Ved lange, rolige turer foretrekker nok de fleste løpere en mykere, mer beskyttende støtdemping. Den tettsittende passformen gjør at mange må gå opp en halv størrelse, sammenlignet med de fleste andre modeller.

PUMA SPEED 600 2

VEKT: Herre 292 gram. Dame 250 gram DROP: 8 mm PRIS: 1500 kr

Til tross for et fartsfylt navn, er SPEED 600 2 en veldempet allroundmodell å regne, som kombinerer høy komfort med god løpsfølelse.

Som det siste tallet i navnet indikerer, er dette en oppgradering fra den opprinnelige SPEED 600-modellen, mens tallet 600 referer til dempingen, hvor 100 er tynnest og 1000 er tykkest, hva mellomsåle og demping angår. Til tross for godt med demping oppleves skoen som svært lett, og føles lettere på foten enn vekten faktisk tilsier.

Mellomsålen består av skummet PROFOAM kombinert med PUMAS teknologi kalt IGNITE og NRGY, som sørger for god respons. Skoen sitter godt på foten, og bakkekontakten er overraskende god. Løpsfølelsen er upåklagelig – særlig på asfalt og mølla, men også på grusveier.

Ved første øyekast ser dette kanskje ut som en smal modell, men den er overraskende romslig rundt fotbuen. Takket være den føyelige overdelen kan skoen strammes til slik at den også sitter som støpt på ekstra smale føtter.

Oppsummert er SPEED 600 2 en svært komfortabel og mykt dempet sko som det også går an å løpe raske økter i.

ENDA MER BARFOTLØPING

En ny forskningsstudie, gjennomført ved Leeds Becket University i England, har funnet ut at skotrenden med stive karbonfiberplater og mye demping kan føre til svakere føtter og en økt risiko for skader i knær og legger. Men ikke kast de nye skoene dine på bålet helt ennå. En måte å motvirke dette på er å trene opp fotstyrken, for eksempel ved å løpe barføtt. Barfotløping er som vi har nevnt tidligere i denne utgaven ingen quick fix, og erfaringer fra forrige barfotbølge for rundt ti år siden viste at den typen trening krever en lang tilvenning for ikke å pådra seg skader. Men, barfotløping er naturligvis ikke eneste måten til sterkere og bevegelige føtter. Test for eksempel disse tre øvelsene.

GYNG DEG STERK

GYNG

Stå med føttene hoftebredt og løft opp forfoten og tærne sakte ved å gynge på hælene, samtidig som du luter overkroppen framover fra hofta. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Repeter 20 gynger, eh … ganger.

GYNG

Stå med føttene hoftebredt og gyng deg opp på forfoten slik at du balanserer på tåballene. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Repeter 20 ganger.

ANKEL-STRETCH

Stå med føttene hoftebredt og huk deg ned så dypt du kan med føttene pekende litt utover og hælene i gulvet. Sitt på huk i 20 sekunder før du går tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta tre ganger.

PÅ HÆLENE

PÅ TÆRNE

Testing, testing

FYSISKE TESTER KAN VÆRE NYTTIG I TRENINGSARBEIDET. Å HA NOEN FASTE HOLDEPUNKTER VIL GJØRE DET LETTERE Å VITE OM DU ER PÅ RIKTIG VEI ELLER HAR STAGNERT. HER ER ALT DU TRENGER Å VITE OM DE TRE MEST VANLIGE FYSISKE TESTENE.

Målet med å benytte seg av fysisk testing som en del av treningsarbeidet, er å få mer kunnskap som gjør at du kan trene videre på en mer optimal måte. Slike tester gir deg informasjon som er viktig for å få maksimalt ut av treningen du gjennomfører. For utholdenhetsidretter er en VO2-makstest, terskeltest og makspulstest fine alternativer.

Jeg skal ikke gå alt for detaljert inn på hvordan man utfører de ulike testene, men heller forklare hva de kan brukes til. Bruk denne teksten i kombinasjon med Askilds artikkel på side 58 til å navigere i test-landskapet og finn ut av hva som passer for deg.

For hvem og hvor ofte?

Selvsagt trenger du ikke gjennomføre disse testene for å starte med løping eller få utbytte av treningen din. Det vanligste er å ta steget videre og gjennomføre en eller flere tester enten når treningen stagnerer litt, eller når du er blitt interessert i å lære mer om din egen kropp og treningsfysiologi. Testing kan også passe fint for deg som ønsker å få maksimalt ut av tiden du bruker på trening.

Mange opplever at det blir morsommere å trene når de vet intensitetssonene sine og effektivt kan bruke pulsklokka i den daglige treningen. Det er også motiverende å avtale testing gjennom vinterhalvåret, slik at du har et mål å jobbe mot. Hvis du ikke konkurrerer i løpet av vinteren, kan det bli lenge mellom hver gang du får et nøyaktig svar på om treningen går i riktig retning.

Selvsagt kan du se at du løper raskere om du har nøkkeløkter du kjører fast, men det er også gøy å se det svart på hvitt. Hver tredje eller fjerde måned er en fin intervall å forholde seg til med tanke på hyppighet i testingen.

Makspulstest

Makspulstest er en test hvor du presser deg til utmattelse.

Målet er å finne din maksimale hjertefrekvens (HF maks). Denne testen kan du fint gjennomføre på egenhånd. Det eneste du trenger er en lengre motbakke eller en tredemølle, og en pulsklokke. Jeg vil likevel anbefale å få hjelp og motivasjon av en treningspartner, personlig trener. Alternativt kan du besøke en testlabb og få testen gjennomført der. Dette nettopp på grunn av at du skal presse deg til utmattelse. Det er lettere å ha fokus på å presse deg ned i kjelleren om noen andre passer på intensitet, pauser og lignende. Å bli heiet på mot slutten er også veldig virkningsfullt. Ofte må man gjennomføre testen mer enn én gang, siden det kan være lettere å presse seg ekstra når du vet hva du går til. Når høyeste hjertefrekvens er nådd er det vanlig å legge til fem slag før intensitetssonene regnes ut.

Slik utfører du makspulstest

3 × 3 minutter arbeide med 2 minutter aktiv pause. 6–10 % helning på mølla (avhengig av treningssituasjon og kapasitet).

• Varm opp rolig i 10 minutter (130–140 i puls).

• Deretter øker du farten gradvis i 10 minutter fram til du er cirka 20 slag under der du regner med å ha HF max.

• Det første 3-minuttersdraget forsøker du å legge til en intensitet som du klarer å holde i maks 10–15 minutter.

• De to neste 3-minutterne øker du med 1 km/t på hver. På det siste draget øker du i tillegg med med 0,5 km/t for hvert minutt, og fortsetter til utmattelse. Det betyr at om du ikke er helt kjørt etter at tre minutter har gått, så fortsetter du å øke farten gradvis til du ikke klarer mer.

Hva kan du bruke en makspulstest til?

Når du vet hva din maksimale hjertefrekvens er, kan du bruke denne til å sette opp intensitetssoner ut ifra makspulsen. Det finnes mange skalaer man kan operere ut ifra, men det vanligste (og enkleste) er å bruke en skala fra en til fem, som du deler inn i prosent av makspuls:

• Sone 1: 60–72 % av makspuls

• Sone 2: 72–82 % av makspuls

• Sone 3: 82–87 % av makspuls

• Sone 4: 87–92 % av makspuls

• Sone 5: 92–97 % av makspuls

Si at du har tatt en makspulstest hvor du klarte å presse deg opp i 195 slag. Legger du til fem slag utgjør det en makspuls på 200. For å vite hva du skal ligge på i puls under en rolig langtur i intensitetssone 1, regner du ut at 60 prosent av 200 er 120, og 72 prosent av 200 er 144. Med andre ord bør sone 1-treningene dine foregå med en puls på 120–144.

VO2-makstest

Terskeltest og VO2-makstest gjennomføres ofte samtidig, kanskje særlig hvis det er første gang du tar disse testene. VO2 maks, altså ditt maksimale oksygenopptak er evnen til å ta opp og omsette oksygen, og i korte trekk kan man si at en VO2-makstest viser hvor stor andel du klarer å bruke av det oksygenet du puster inn.

Ved fysisk aktivitet øker behovet for oksygen i takt med intensiteten, og evnen til å benytte seg av mest mulig oksygen er derfor svært viktig i utholdenhetsidretter. En VO2-makstest

AV MARTIN KORNELIUS LAGER

Fysiske tester er ikke noe du må gjennomføre for å få framgang i treningen, men det er et fint verktøy for å måle framgang.

utføres til utmattelse, og brukes mest for å se om “taket” eller knekkpunktet har flyttet seg opp ved hjelp av treningen, eller om det er vedlikeholdt.

Maksimalt oksygenopptak er trenbart med opp til 40 prosent. Faktorer som spiller inn på oksygenopptaket er slagvolumet, blodvolumet, samt økt kapillær- og mitokondrietetthet i muskulaturen. Med en riktig sammensetning av lavintensive, moderate og høyintensive økter over tid, vil man kunne se bedring.

Terskeltest

Terskeltesten viser ved hvilken puls og fart du produserer like mye melkesyre som du klarer å kvitte deg med. Går du over denne terskelen kjenner du at du stivner mer og mer i muskulaturen jo raskere eller lenger du løper. Terskelen ligger på cirka 85 prosent av HF maks.

Terskeltesten er ikke en like slitsom test som VO2-makstesten. Her holder man seg i sone 1–4. Målet er å få 4–5 drag på 5 minutt hver, hvor farten økes litt og litt for hvert nye drag, og ender opp på en intensitet like over der du starter å produsere mer melkesyre enn du klarer å eliminere. Hvis bruken av oksygen på terskel er i nærheten av ditt maksimale oksygenopptak, altså opp mot ”taket” ditt, har du vært veldig flink til å trene terskel. Oppdager du dette etter å ha testet terskel og oksygenopptaket ditt, bør du flytte taket slik at du har mer å gå på. Dette gjør du ved å løpe intervaller over terskel. Gjerne i området 87–95 prosent av HF maks. Etter å ha hevet oksygenopptaket kan du gå tilbake til å løpe raskere og raskere på terskel.

Hvordan trene opp terskel og oksygenopptak?

Studier viser at høyintensiv trening (med hjertefrekvens over 90 prosent av maksimal hjertefrekvens) ser ut til å ha god effekt på oksygenopptaket. Samtidig er det bevist at et stort treningsvolum på lav og moderat intensitet også spiller inn. Med andre ord finnes det ingen mirakelformel, men en god blanding av høyintensive og moderate økter vil være med på å øke både terskel og oksygenopptak, ved siden av de obligatoriske langturene.

Forskjellen på å løpe på terskel og over terskel gjør utslag på intervalltiden og pausene mellom. Harde intervaller for å øke oksygenopptaket har 2–4 minutt pause, mens øktene hvor formålet er å øke terskelfarten har pauser på 30 sekunder til 1 minutt. Når det gjelder intervalltiden ligger typiske “O2-økter” ofte på 16–20 minutter totalt, mens terskeløkter ofte har en varighet på 30–60 min med effektiv intervalltid, avhengig av nivået på løperen.

Hvis målet ditt er å løpe fort på for eksempel 10 kilometer eller maraton, er det smart å trene seg til å løpe raskt på

terskel. Dette gjøres ved å løpe nettopp på og rundt terskel. Blir det lange og mange nok terskeløkter vil dette også påvirke oksygenopptaket.

Jeg vil uansett anbefale å basere deg på terskeløkter, men legge til noen typiske o2-økter hvor du pusher godt over terskel av og til. Hvis du konkurrerer mest på 5 og 10 kilometer, vil jeg fortsatt anbefale mye løping på terskel, men ikke glemme å trene i konkurransefart.

Oksygenopptak

Utøverens maksimale oksygenopptak

Kroppens behov for oksygen øker i takt med intensiteten i arbeidet, helt til du når ditt individuelle maksimale nivå.

Arbeidsintensitet

Definisjoner VO2-maks og anaerob terskel

Med “terskel” menes det som i treningslitteraturen kalles laktatterskel (LT), og som også går under navnet melkesyreterskel eller den anaerobe tersekelen (AT). Denne terskelen med mange navn defineres som det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.

Det maksimale oksygenopptaket (VO”-maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (L/min) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

La fornuften styre treningen

MER OG HARDERE ER SJELDENT BEDRE. EFFEKTIV TRENING HANDLER SNARERE OM Å TRENE OPTIMALT PÅ DEN TIDEN DU HAR TIL RÅDIGHET. LÅ DERFOR FORNUFTEN STYRE TRENINGSUTVIKLINGEN. HER ER TRE FAKTORER DU BØR TA HENSYN TIL.

Løpingens tydelige målbarhet i distanse, tid og hastighet gjør at langvarig og intensiv trening alltid framstår som bedre. Kanskje særlig etter at Strava gjorde sin entré. Effektiv trening handler imidlertid ikke om å trene så mye som mulig. En viktig forutsetning er i stedet å utnytte treningstiden vi har til rådighet på en optimal måte. Det handler i stor grad om å organisere hverdagen slik at øktene synkroniseres på best mulig måte med alt annet vi vil og må gjøre.

All treningen bør selvsagt bygge på en realistisk, langsiktig plan med hensyn til vår egen treningsbakgrunn og våre ulike erfaringer som løpere. Samtidig må vi forstå at framgangsrik trening i stor grad handler om en stadig søken. Prosessen kan sammenlignes med det å bygge en steinmur. Gjennom å velge steiner i ulike størrelser og med varierte former, p røver vi oss fram til en stødig og stor konstruksjon.

Men ettersom årene går forandres vi – både kroppslig og mentalt. Skal vi finne den rette balansen i treningen vår må vi være nysgjerrige og kontinuerlig våge å p røve nye detaljer i treningen. Akkurat som ved byggingen av den der steinmuren kommer vi til å oppdage at mye av det vi tester i treningen ikke passer så godt inn i helheten. Da må vi søke videre til vi finner de rette komponentene. Men hvis vi ikke våger å prøve oss fram, kommer vi heller ikke til å finne den optimale treningen gjennom livets ulike faser.

En velfungerende treningsplan bør ikke være alt for rigid, men bør gi rom for en viss eksperimentering. Hvis du loggfører treningsøktene dine i en eller annen form for treningsdagbok (digitalt eller i en hederlig, gammeldags notatbok) får du et godt overblikk over hvordan du faktisk har trent. På

denne måten kan du regelmessig, i ro og mak analysere hva som fungerer bra eller mindre bra for akkurat deg og siden gjøre de justeringene som eventuelt trengs.

Løp på ulike underlag, velg runder med variert kupering og varier gjerne omgivelsene du legger øktene til. Har du mulighet til å løpe på bane i blant kan det gi en ekstra dimensjon til løpingen din. Prøv ulike typer intervalløkter der du eksperimenterer med forskjellige tempo, draglengder, pauselengder og repetisjoner. Variasjon er nøkkelen til utvikling og gjør også at treningen føles morsom og stimulerende.

En åpen holdning til forandringer, kombinert med en kritisk holdning til treningsinnslag som lover raske forbedringer, gjør løpingen naturlig variert og utviklende. Balanserer du dessuten harde treningsøkter med tilstrekkelig restitusjon og hvile, er forutsetningene gode for et langt og interessant liv som løper. Så i stedet for treningsfilosofien «mer er alltid bedre», får du betydelig mer ut av løpingen din om du heller mer mot nøkkelbegrepet «balansert trening». Det er da særlig tre faktorer som fortjener ekstra oppmerksomhet:

En åpen holdning til forandringer, kombinert med en kritisk holdning til treningsinnslag som lover raske forbedringer, gjør løpingen naturlig variert og utviklende

Ta «nye» treningsråd med en klype salt

Vi lever i en tid der vi mer enn noensinne bombarderes med helse- og treningsråd. Ikke sjeldent loves det snarveier og ekstra raske treningsresultater om vi følger en viss metode eller anvender visse nyutviklede hjelpemidler. Et gjennomgående tema er at det ofte loves markante treningseffekter på mye kortere tid enn ved mer tradisjonelle måter å trene på.

Selvfølgelig bidrar forskningen regelmessig med nye metoder når det gjelder å trene så effektiv som mulig. Samtidig gjøres det stadig også viktige praktiske erfaringer innenfor ulike treningsmetoder. De aller fleste av oss løpere påvirkes imidlertid ganske så marginalt av denne nye kunnskapen. Ofte handler det mest om at media eller selvutnevnte eksperter vil skape oppmerksomhet rundt en viss treningsnyhet, enn at det egentlig har noen avgjørende innflytelse på hvordan vi bør organisere treningen vår.

Vær åpen for å teste nye detaljer i treningen din, men granske alle nye tips, triks og remedier med et kritisk blikk. Effektiv løpetrening handler først og fremst om å tålmodig bygge en stabil grunnmur av suksessivt økende distansetreningen, som i etterkant spisses med mer intensive økter.

Parallelt er det viktig å komplettere løpingen med passende styrke- og eventuelt også bevegelighetsøvelser. Dels for å forebygge overbelastningsskader. Alle typer utholdenhetstrening krever tålmodighet og langsiktighet, derfor bør vi ta alle lovnader om snarveier med en ganske så stor klype salt.

2 3

Våg å hvile på lette treningsdager

Jo mer veltrent man blir, desto høyere treningsbelastning kreves for å få en ytterligere formforbedring. Det innebærer at kravene til effektiv restitusjon øker jo mer vi trener. hvis vi hele tiden øker treningsmengden og legger inn flere og flere høyintensive økter, bør vi derfor også planlegge inn mer effektiv restitusjon i ukeplanen

Løping er mer enn fysisk trening

Vi har en tendens til å betrakte løpetrening som en måte å utvikle den fysiske kapasiteten vår på. Oksygenopptak, laktat-terskel, utholdenhet et cetera. Faktum er imidlertid at regelmessig løping ikke bare påvirker oss kroppslig. Gjennom å følge en strukturert treningsrutine utfordrer vi oss selv og bygger suksessivt opp en bedre selvfølelse.

Lange eller intensive treningsøkter innebærer at vi trener på å føre en viktig indre dialog med oss selv. Å tidvis utsette oss for den spesielle anstrengelsen som løpingen byr på – og overbevise oss selv om at den gjør oss sterkere – gjør oss også generelt mentalt tøffere. Vi lærer oss å håndtere vanskeligheter, og vender oss til å ikke gi opp for slitenhet og tøffe tak i andre situasjoner i livet.

Grunnregelen er å alltid veksle lette og harde treningsdager om hverandre. Med flere raske eller lengre økter blir det ekstra viktig at de lette treningsdagene faktisk blir lette. Å våge å løpe kort og sakte som restitusjon mellom de harde øktene er imidlertid ofte noe av det vanskeligste å akseptere for en prestasjonsrettet løper. Et eller annet sted i bakhodet ligger nemlig forestillingen om at det er raskere og lengre som gjør oss bedre – ikke hvile eller restitusjonsjogg. Mer eller mindre ubevisst vil mange derfor øke farten litt ekstra på de lette løpeturene, eller legge til noen ekstra kilometer enn hva man opprinnelig hadde planlagt.

Vær derfor bevisst på å, fra tid til annen, forlate komfortsonen med velkjente treningsøkter. Test ut nye typer økter eller kompletterende styrke- og bevegelighetstrening. Behold deretter de treningskomponentene som du tror kan utvikle deg og treningen din, og anse de komponentene som føltes mindre bra som en form for interessante erfaringer.

Den legendariske løpetreneren Bill Bowerman ved universitetet i Oregon er en av foregangsmennene når det gjelder treningskonseptet med vekselsvis harde og lette dager. Det ryktes at han hadde folk ute på universitetsområdet som rapportere til ham om de så at noen av utøverne hans løp mer eller raskere enn planlagt på de lette treningsdagene.

1 57 NOVEMBER 2020 RUNNER’S WORLD

Terskel og Critical Speed

TERSKELTRENING, TERSKELHASTIGHET OG TERSKELPULS. BEGREPET TERSKEL

HAR BLITT BRUKT I MANGE TIÅR AV BÅDE

ELITELØPERE OG MOSJONISTER. SÅ MYE

HAR DET BLITT BRUKT AT DEN GENERELLE

OPPFATNINGEN VIRKER Å VÆRE AT TERSKEL ER ET EKSAKT PUNKT, OG AT DET KUN FINNES

ÉN TERSKEL Å FORHOLDE SEG TIL. FINNES DET MER DER UTE ENN VI VET OM?

Den terskelen som allmennheten av løpere som oftest forholder seg til er melkesyreterskelen, mer presist kalt maksimal laktat steady-state. Det finnes ulike definisjoner, men her forholder vi oss til maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan holde kontinuerlig i en time med et stabilt nivå av melkesyre i blodet. Melkesyreterskelen kan beregnes og måles på flere forskjellige måter. Ulike løpemiljøer og idrettslaboratorier sverger ofte til sin metode som gullstandarden. Det skal vi komme tilbake til. I tillegg til melkesyreterskel brukes navn som anaerob terskel og to forskjellige ventilatoriske terskler. Ventilatorisk terskel 1 ligger tett opptil melkesyreterskelen, mens Ventilatorisk terskel 2 ligger et stykke høyere i intensitet. Anaerob terskel er et annet uttrykk som gir inntrykk av at det er et punkt der det er et skifte fra aerob energiproduksjon (med oksygen) til anaerob energiproduksjon (uten oksygen og med melkesyre som biprodukt). Et brått og absolutt skifte mellom de to energisystemene eksisterer imidlertid ikke. Puh. Mye å forholde seg til.

Forskjellige testprotokoller

Siden melkesyreterskelen er det de aller fleste forholder seg til ser vi litt nærmere på noen utfordringer med hvordan den blir testet i laboratorium. I et laboratorium med en fininnstilt tredemølle og måleutstyr for laktat estimeres melkesyreterskelen gjennom en progressivt hardere innsats over tid. En mye brukt protokoll er å starte på en veldig lett hastighet og progressivt øke hastigheten hvert femte minutt. Laktatmålinger tas på slutten av hver fem-minutters innsats og når laktatverdien overskrider en viss grense avsluttes testen. Etter testen lager vi en graf der laktatverdiene på de ulike hastighetene plottes inn, og estimerer din terskelhastighet. Noen laboratorier bruker en verdi på 4 mmol laktat som terskelverdi. En annen metode er å ta to laktatprøver på ekstremt lett intensitet, regne ut snittet av disse to og legge til 1,5 mmol for å finne din terskelverdi. Måler du for eksempel 0,8 og 1,1 (snitt = 0,95) mmol på lav intensitet blir din terskelverdi 0,95 mmol + 1,5 mmol = 2,45 mmol.

Forskjellen på å sette 2,45 mmol og 4 mmol som terskelverdi er stor og vil kunne bety at du får vidt forskjellig resultat på din terskeltest avhengig av hvilken protokoll som blir benyttet. Det understreker noe av utfordringene ved å finne en korrekt og absolutt terskelhastighet. Dine fysiske egenskaper og din

muskelfibersammensetning vil også spille en stor rolle for om du får et resultat som reflekterer din maksimale laktat steady state. Her definerer vi maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan løpe på i en time og holde stabile laktatverdier gjennom hele innsatsen. En løper kan ha egenskaper og en muskelfibersammensetning som gjør at han eller hun kan løpe kontinuerlig i en time med laktatverdier rundt 4 mmol. Det er slitsomt, men mulig. En annen løper kan ha fysiske forutsetninger som gjør at det er umulig å løpe en time sammenhengende med laktat mer enn 2,5 mmol. Det betyr ikke at løperen er dårligere – bare at de fysiske egenskapene er annerledes.

For å finne vår reelle hastighet på maksimal laktat steadystate må vi derfor faktisk løpe en time kontinuerlig på vår estimerte terskel for å se om det faktisk stemmer at laktatverdien fra estimert terskel i den progressive testen holder seg stabil gjennom hele innsatsen. Det er ekstremt fysisk krevende og kostbart å gjennomføre og er lite tilgjengelig for de fleste av oss.

Hensikten med terskeltrening

For å få praktisk nytte av terskeltrening må vi forstå hva som er poenget bak det. Sentralt står prinsippet om å trene smart foran hardt. Kast “no pain, no gain” i søplebøtta. Mer smerte og utmattelse gir ikke nødvendigvis mer treningseffekt. Den store fordelen med å løpe kvalitetsøkter rundt terskel er kost-nytte regnskapet. I bakhodet må vi ha tanken om at terskel er et område og ikke en eksakt puls eller hastighet. Klarer vi å gjennomføre en økt i terskel-området jobber vi med et høyt minuttvolum (antall liter blod hjertet pumper i løpet av et minutt) og på en hastighet som er gunstig for å utvikle løpsøkonomien vår i langdistanseløp. Dette gjør vi samtidig som vi holder melkesyreverdiene lave, og det gir oss to store fordeler. 1: Øktene kan ha lang varighet og gir oss et stort stimuli på sirkulasjonssystemet. 2: Restitusjonstiden er vesentlig kortere enn super-intensive økter langt over terskelintensitet. La oss ta to eksempler. Økt 1 består av 5 x 8 minutter rundt terskelintensitet. Økt 2 består av 5 x 4 minutter der du løper så fort du klarer uten at hastigheten reduseres på de siste dragene. Økt 1 vil gi deg dobbelt så lang innsatstid som økt 2. Minuttvolumet og hastigheten vil imidlertid være høyere på økt 2. Kombinasjonen av lengre varighet på terskeløkta samtidig som du holder et høyt minuttvolum og mindre restitusjonstid i etterkant viser seg å være mer gunstig over tid når det kommer til å bygge en stor kondisjonsmotor. Vi trenger også mer intensive økter, men terskeløktene bør være løperens “bread and butter” når det kommer til kvalitetsøkter.

Hvordan beregne terskelhastighet?

Vil du beregne din terskelhastighet finnes det enklere måter enn å oppsøke laboratorium. Har du nylig konkurrert på en 5-kilometer, 10-kilometer eller halvmaraton? Da kan du bruke gode løpskalkulatorer som vDot calculator eller Runner’s World sin egen kalkulator til å estimere din terskelhastighet. Husk at hastigheten gjelder for løping i flatt terreng, og husk at terskel er et område og ikke en eksakt hastighet. Om du løper et par sekunder raskere eller tregere enn det kalkulatoren viser gjør ikke økta dårligere. Husk også at utregningen av terskel er et estimat og ikke den absolutte sannhet. Bruk din egen følelse for intensitet i kombinasjon med hastigheten du har regnet ut. Du skal ha kontroll på pusten og det skal kjennes behagelig anstrengt å løpe på terskel. Hiver du etter pusten og sliter med å opprettholde hastigheten løper du for fort, uansett hva kalkulatoren sier. Terskeltrening og melkesyreterskel som begrep har stor nytte, men har også sine begrensninger. La oss se næremere på en annen type terskel.

Critical Speed

En av svakhetene til melkesyreterskel-begrepet er at det legger sin lit til kun én faktor – nemlig melkesyre. Et konsept som er mindre allment kjent, men som de siste årene har begynt å få mer fotfeste blant løperen i gata er Critical Speed. Direkte

oversatt kan vi på norsk kalle det kritisk hastighet. Konseptet blir også kalt fatigue threshold, noe vi kan oversette til tretthetsterskel. Navnet reflekterer hvilke metabolske prosesser som er i sving i kroppen vår.

Tenk deg at energien du har til rådighet i kroppen er et batteri, og at det er to typer energisystemer i kroppen. Det ene er som vannkraft. Det er bærekraftig og energien som blir brukt kan gjenvinnes mens du løper. Du bruker energi fra batteriet, men det lades samtidig. Det andre energisystemet er som kull. Det er bare en viss avgrenset mengde energi i lageret. Batteriet tappes for energi uten at mulighet til å lade mens du løper. Hvis du løper over kritisk hastighet vil du begynne å tappe av kull-lageret ditt, og du får ikke energien tilbake med mindre du hviler. Et fascinerende aspekt ved løping på alle hastigheter/intensiteter over kritisk hastighet er at arbeidet du kan gjøre er det samme og veldig forutsigbart. Løper du 5 % over kritisk hastighet vil du holde ut lenger enn om du løper 10 % over, men det endelige arbeidet du klarer å utføre vil være det samme.

På grunn av dette er det mulig å regne seg fram til hvor lenge du klarer å holde ut på alle hastigheter som er over din kritiske hastighet. Selv om du kun er et lite stykke over kritisk hastighet og det ikke føles så hard vil oksygenopptaket ditt øke jo lengre du løper selv om du holder samme hastighet. Helt til du når ditt maksimale oksygenopptak.

Dette kalles den trege VO2-komponenten og skyldes hovedsakelig at flere og flere raske muskelfibre rekrutteres i løpet av innsatsen. De raske muskelfibrene er mindre energiøkonomiske og utvikler mer tretthet enn de mer utholdende type 1-fibrene.

Kritisk hastighet kan tenkes å ha mer relevans enn melkesyreterskelen spesielt for de av oss som løper veldig lange distanser.

Løper du for eksempel et ultramataron bør du aldri løpe over kritisk hastighet. For å komme raskest mulig til mål må du hele tiden være i stand til å gjenvinne energi og lade batteriet ditt mens du løper. Det er lettere sagt enn gjort, for å løpe litt over kritisk hastighet i starten av et ultraløp kjennes ikke tungt, og kan være fristende. Du vil likevel begynne å tappe energi fra batteriet ditt som du aldri får tilbake hvis du ikke reduserer hastigheten betraktelig. En stor utfordring er at de fleste ultraløp foregår i varierende terreng. Vi kan ikke forholde oss til den samme hastigheten på teknisk sti eller i motbakke som vi gjør på en flat grusvei. Hvordan skal vi da klare å styre intensiteten og holde oss under kritisk hastighet? Vi ser etter inspirasjon fra sykkelverdenen og ny teknologi.

Critical Power

Syklister har i mange år brukt wattmålere for å styre intensiteten i trening og konkurranse. Den store fordelen med watt i forhold til hastighet er at du kan forholde deg til den uavhengig av om veien er flat eller om du er i en bratt bakke. Vi løpere har lenge ikke hatt den samme luksusen, men teknologien er i rask utvikling. Kraftsensorer som du fester til skoen har de siste årene gjort sitt inntog i løpeverden, og de blir stadig bedre. De regnes fortsatt ikke som like nøyaktige som en wattmåler på sykkel, men stadig flere mener at de er gode nok til å bruke som et nyttig verktøy for løpere.

Spesielt spennende er det hvordan de kan tenkes å brukes som et pacing-verktøy i for eksempel lange fjelløp. Hvis du kan finne din kritiske hastighet ved å løpe på flatmark, er det også mulig å beregne din kritiske watt.

En testet og prøvd metode for å beregne kritisk watt i ulikt terreng for løpere har vi ennå ikke klart å oppdrive, men det vil

Laktat vs Hastighet

Hastighet

Hastighet Hastighet vs Tid

Sprinter Langdistanseløper

Kritisk hastighet

Kritisk hastighet

komme. Vi følger med og gleder oss til å dele kunnskapen når den tid kommer. En måte å styre intensiteten i lange fjelløp vil for mange kunne bety forskjellen på en god opplevelse og et godt resultat istedenfor å møte veggen halvveis.

Se på dette som en introduksjon til konseptet kritisk hastighet. Bruken av kritisk hastighet er i full blomstring og vi vil gå mer i dybden i en senere utgave. I mellomtiden kan du teste din kritiske hastighet på en friidrettsbane.

Hvordan teste Critical Speed?

Å teste kritisk hastighet er ganske enkelt, men ikke lett. Det er ikke tidkrevende, men krever maks innsats. Det du trenger er en friidrettsbane og en kompis med klokke. Testen er tre minutter lang og går ganske enkelt ut på at du skal løpe så fort du kan fra første meter og hele veien til testen er ferdig. Vi mener virkelig så fort du kan. Du skal ikke tenke på å åpne i en hastighet du klarer å holde hele veien. Du skal tenke kamikaze og glemme alt du kan om pacing. Fra første meter løper du i full spurt og fortsetter. Melkesyra kommer og hastigheten kommer til å synke. Det er meningen. Stå i det og fortsett å løpe maksimalt helt til det har gått tre minutter. Ansvaret til kompisen din er å motivere underveis og måle den eksakte distansen du løper de siste 30 sekundene av testen. Bruk gjerne en flaske eller et annet objekt for å markere start og slutt for de siste 30 sekundene. Gjennomsnittshastigheten din i løpet av de siste 30 sekundene er din kritiske hastighet.

God syrefest!

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk

Når nettene blir lange

VINTERLØPING HANDLER I STOR GRAD

OM Å SE OG BLI SETT, MEN HVA BØR DU SE ETTER I EN HODELYKT?

Høsten er en fin årstid for løping. Temperaturen er behagelig og stiene kles i vakre høstfarger. Men med høsten kommer også mørket. Dagene blir kortere og snart vil mange av løpeturene mine bli gjennomført i stummende mørke. Jeg trives egentlig med det. Det er noe spesielt å løpe i skogen når det er mørkt og det eneste som lyser opp stien foran deg er månen, stjernene og lyset som kommer fra hodelykten din. Verden blir på en måte forminsket. Jeg løper i min egen lille lysboble uten å ha noen tanker om hva som er utenfor.

Hodelykt er noe av det viktigste utstyret jeg har med meg på løpeturene mine i vinterhalvåret. Det gir meg trygghet, både fordi jeg kan se stien foran meg, men også fordi andre kan se meg.

Sammen med refleksene på klærne mine vet jeg at hodelykten vil gjøre meg godt synlig for syklister og biler.

Uten hodelykt ville jeg ikke kunne løpt ute på stiene i Norge om morgenen eller ettermiddagen i vinterhalvåret. Derfor er det kanskje ikke så rart at jeg har en real samling av forskjellige hodelykter. Det blir jo litt som med løpesko; du velger sko etter vær, hvor du skal løpe og humør. Skal du ut og løpe en runde som går hovedsakelig på asfalt velger du ikke de mest aggressive terrengskoene du har … Slik er det også med hodelykt. Jeg har en hodelykt for ethvert behov. Fra lykter som bare dekker kravet om obligatorisk hodelykt på ultraløp, til hodelykt med 2000 lumen som gir flombelysning.

Hvordan velge riktig hodelykt for vinterløping?

Når du skal velge hodelykt lønner det seg å tenke gjennom hva du skal bruke lykten til. Skal du hovedsakelig løpe i byen hvor det for det meste er godt opplyst? Eller skal du ut på mørke skogstier midtvinters? Kravet til hodelykten vil være forskjellig i de to scenarioene.

Styrke Når du skal kjøpe hodelykt vil du kunne lese hvor mange lumen lykta gir. Lumen er det tallet man ser på for å vite hvor mye lys vi får fra lyspæren eller lampen som leveres med LED. Enkelt forklart er at jo høyere tallet på lumen er, jo kraftigere er lykta.

AV ABELONE LYNG

SYNLIGHETEN går begge veier – jeg ser stien, andre ser meg. Foto: Ian Corless

Spredning av lys Men godt lys handler ikke bare om høye verdier av lumen. Om du prøver to forskjellige hodelykter som begge har 500 lumen vil du kunne oppleve stor forskjell. Spredningen av lyset og vinkelen på lyset som sendes ut fra lykta er minst like viktig. Når du løper trenger du både å kunne se langt frem for å orientere deg om hvor du løper, samtidig som området rett foran deg må være godt opplyst sånn at du ser røtter, steiner og andre hindringer på stien.

Batteri Batteritid er viktig hvis du planlegger lange turer i mørket. Det er ikke noe gøy å gå tom for batteri på lykta når du er langt inne i skauen. Jo kraftigere hodelykten er, desto mer strøm bruker den og jo større vil batteriet være. Derfor er det heller ikke alltid lurt å velge den kraftigste lykta du finner på markedet, for da er sannsynligheten stor for at du må løpe rundt med et mye tyngre batteri enn nødvendig. For treningsturer i Norge vinterstid anbefaler jeg hodelykter med oppladbart batteri. Det er fordi at du ikke får kraftige nok lykter som går på alkaliske batteri for løping i vintermørket. Dessuten kan det være dyrt og veldig lite miljøvennlig å bytte batterier etter hver løpeøkt. Mange lykter har forlengerkabel som gjør det mulig å bære batteriet i løpesekken eller under klærne i stedet for oppe på hodet. Fordelen med dette er at det er mer behagelig å løpe med mindre vekt på hodet og at batteriet holder lengre om det er varmt. Om du planlegger virkelig lange nattøkter og er redd

for at lykta skal gå tom, kan man kjøpe ekstra batteri som man kan ha i sekken.

Komfort En god hodelykt merker du nesten ikke at du har på. En lykt som brukes til løping må sitte godt på hodet og være stødig. Når du løper i terrenget er det også en fordel at du kan bestemme vinkelen på lykta etter terrenget og om det går oppover, bortover eller nedover.

Pris Jeg har testet en del hodelykter de siste årene. Min erfaring er at pris og kvalitet henger sammen. Om målet er å løpe ute hele året i Norge, bør du tenke på hodelykten som en investering. Velg heller en litt dyrere lykt som du blir fornøyd med enn en billig lykt som du ikke blir ordentlig fornøyd med. En god hodelykt vil du ha glede av i mange år fremover.

ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

HODELYKT er noe av det viktigste utstyret jeg har med meg på løpeturene mine i vinterhalvåret. Foto: Ian Corless

De vanligste ernæringsfeilene løpere gjør

UANSETT OM DU ER EN NYBEGYNNER ELLER EN ERFAREN LØPER, ER DET EN GOD SJANSE FOR AT DIN LØPERERNÆRING IKKE ER FEILFRI. MANGE LØPERE VET IKKE EN GANG OM FEILENE DE GJØR, MEN NOEN FÅ ENKLE ENDRINGER KAN HA EN STOR EFFEKT PÅ PRESTASJONEN.

Det er særlig fire ting som går igjen hos løpere, og som fort kan resultere i spolert løp eller dårligere prestasjon enn formen egentlig tilsier. La oss ta en titt på noen av de vanligste feilene løpere gjør når det kommer til ernæring, slik at du kan lære av dem.

For lavt energiinntak

Grunnen til at løpere ikke får i seg nok kan både være et bevisst og ubevisst valg.

• Ikke klar over sine egne energibehov når en øker treningsmengden, og øker ikke måltidene eller hyppigheten av måltidene for å imøtekomme det nye behovet.

• Et for lavt energiinntak fordi en prøver å spise «sunt» hele tiden.

• Nedsatt appetitt på grunn av en økning i treningsmengde eller harde økter.

• En bevisst reduksjon av måltidsstørrelser for å gå ned i vekt når en trener.

Uansett om du er en OL-utøver eller en mosjonist – spiser du ikke nok, kan det føre til en ubalanse i hormoner og ernæringsmangler, som igjen kan øke risikoen for skader og sykdom. På sikt kan dette prege hvordan kroppen vil respondere på trening.

Tegn på at du ikke spiser nok kan være et dårlig søvnmønster, vansker med å restituere fra treningsøkter, hyppig sykdom eller skader, og tap av menstruasjon for kvinner.

Tips: For å få i seg nok og bra mat må du ha en omtrentlig plan for når og hva du skal spise. Spiser du sjeldent er det større risiko for at du får i deg for lite. Det er lettere å få i seg nok energi i løpet av en dag dersom du spiser ofte. Derfor kan det være lurt å spise etter trening selv om du ikke har en ny hard økt dagen etter. På denne måten kan du sørge for at du dekker energibehovet ditt. Unngå å begrense matvaregrupper. Synes du det er vanskelig å få dette til, snakk med en klinisk ernæringsfysiolog for hjelp.

Mangler en ernæringsplan under konkurranser Å bare ta det som det kommer under lange løpeturer og konkurranser kan høres ut som en lettvinn løsning, men væske, elektrolytter og næring er viktig for at kroppen din skal fungere optimalt. Sluntrer du unna kan du oppleve mageproblemer og utmattelse, som et resultat må du senke farten.

Tips: Det er ikke uvanlig at løpere ikke tolererer mat før eller under løp i starten. Men du slutter ikke å løpe fordi du er stiv i beina, det tar tid for kroppen å tilpasse seg og tolerere en ny stimulus. Begynn med mindre mengder mat, noen få slurker sportsdrikk eller en liten del av en gel, og jobb deg opp mot

AV SILJE FJØRTOFT

45–60 gram/time. Det å trene på en ernæringsplan inkluderer også at du øver på å drikke og spise uten at du slakker ned på farten. Legg inn simulerte konkurransesituasjoner i treningen slik at du er trygg på ernæringsplanen din når konkurransedagen kommer.

Ernæring før og etter trening/konkurranse

Dersom du trener ofte er det viktig å fokusere på ernæring både før og etter trening/konkurranse. Dersom du ikke spiser nok eller taimer måltidet dårlig før en treningsøkt, kan det øke sannsynligheten for mageproblemer, skader eller at du møter veggen under økta. Er du en utøver som trener mye, kanskje til og med flere økter om dagen, bør du få i deg mat rett etter treningsøkta for å optimalisere restitusjonsprosessen slik at glykogenlagrene er fulle og kroppen er klar til neste økt.

Tips: Jobb med å komme inn i en rutine der du spiser før du løper, helst noe med både protein og karbohydrater. En banan eller brødskive med peanøttsmør er lettvinte og gode alternativer. Har du det travelt eller har vansker med å få i deg nok energi etter trening kan en smoothie eller en energidrikk være en grei løsning. Dersom det er 1–2 dager til neste hardøkt, holder det å spise innen en time etter treningen, for eksempel middag eller kveldsmat når du kommer hjem.

Eksperimenterer med noe nytt

De fleste vet at det å løpe i helt nye sko i en konkurranse ikke er en god idé. Det samme prinsippet gjelder ernæringsprodukter. Ikke prøv et helt nytt ernæringsprodukt, til og med ikke engang en annen smak av energibaren du vanligvis spiser.

Tips: Hold deg til det du vanligvis spiser i uken før en konkurranse. Dersom det er opplyst om hvilken sportsdrikk som blir tilbudt langs løypa på konkurransedagen, test den ut på forhånd. Ikke la deg friste av ernæringsråd fra andre, bare fordi noe funker for én person betyr det ikke at det vil funke for alle. Mye uventet kan skje under en konkurranse. Hold deg til din plan, slik minimerer du risikoen for ubehagelige overraskelser underveis.

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

yn t Uniurert å både r

GRØT MED KANELSTEKTE

EPLER OG SALTRISTA MANDLER

Her kommer et par forslag til topping på grøt. Du kan lage grøten akkurat som du ønsker selv. Det kan jo være alt fra en kjøleskapsgrøt til standard havregrøt kokt på vann. Jeg elsker å lage digg topping, for da kan man forvandle en litt kjedelig grøt til en superkombo.

Kanelstekte epler

1 person

Ingredienser

• 1 eple skåret i små terninger (typ 1×1 cm).

• Kanel etter ønske.

• Litt raspet fersk ingefær (1/2 ts) – valgfritt, men gir et lite kick.

• En pinch havsalt.

• 1 liten ts kokosolje til å steke i.

Framgangsmåte:

Kutt eplet i biter og ha kokosolje i en stekepanne. Ha eplene i panna og krydre med kanel, rasp

over ingefær og tilsett bittelitt havsalt. Stek på middels varme til eplene har begynt å mykne (eplekakestyle). Dersom du ønsker er søtere variant kan du selvfølgelig legge til litt honning eller lønnesirup.

Saltrista mandler

Ingredienser

• 1 pose mandler (250 gram).

• Litt vann.

• 1/2 ts havsalt.

Framgangsmåte:

Sett stekeovnen på 175 grader. Åpne posen med mandler, eventuelt ha mandlene over i en skål. Hell over litt vann slik at mandlene blir bløte. Hell av vannet og tilsett havsaltet. Rist/ rør godt slik at saltet fordeler seg jevnt på mandlene.

Ha mandlene på en bakepapirkledd plate og stek dem midt i ovnen i cirka 15–20 minutter. De er ferdige når de har fått bittelitt

farge inni, så du må bare sjekke ved å dele en mandel i to.

Avkjøl, og ha i lufttett boks.

Topp grøten med epler, mandler, bær, kakaonibs og kanskje litt tahini-drizzle (eller annet nøttesmør), og seff en god dose kanel.

IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018.

Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.

Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift.

@idabergslokken