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EIN EIWEISSREICH Beispiel für eine gute pflanzliche Eiweißquelle: 100 Gramm Quinoa enthalten rund 15 Gramm Protein.
Pflanzliche Lebensmittel können einen höheren Eiweißanteil als tierische haben, jedoch ist ihre Eiweißqualität geringer. Man kann sie steigern.
BILD ISTOCK.CO M / SO NJA RACHBAUE R
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roteine halten unseren Körper gewissermaßen zusammen, sind neben Kohlenhydraten und Fetten Hauptnährstoffe und finden sich in tierischen wie auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Dennoch beschäftigt die Frage »Woher bekommen VeganerInnen ihr Eiweiß?« hartnäckig Onlineforen und Social-Kanäle. Mitunter womöglich in erster Linie, um Produkte zur Lösung dieses Problems anzupreisen: vegane Eiweißshakes, High-Protein-Produkte und millionenfach geklickte »High protein vegan meals« auf Social Media. Andererseits: Wozu es proteinreiches Functional Food mit tierischen Inhaltsstoffen gibt, fragt auch schon lang keineR mehr. Und: Wenn es Proteinshakes gibt, dann soll es sie wohl auch vegan geben! Sogar wenn das ernährungsphysiologisch nicht notwendig wäre, wie das deutsche Bundeszentrum für Ernährung (BZFS) festhält, denn bei einer veganen Kost lässt sich der Proteinbedarf ganz ohne Zusatzprodukte decken.
MEHR ALS MUSKELNAHRUNG Laut dem BZFS benötigt ein Erwachsener täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangeren, Säuglingen,
Menschen ab 60 und LeistungssportlerInnen wird zu einer höheren Menge geraten. Nach der Nahrungsaufnahme funktionieren Proteine anders als Kohlenhydrate und Fette, die im Körper vorwiegend in Energie umgewandelt werden: Eiweiße bleiben im Körper – und zwar als Baustoffe, die wir beispielsweise zum Sauerstofftransport, für den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und auch zur Immunabwehr benötigen, denn auch Antikörper bestehen aus Proteinen. Proteine bestehen aus Bausteinen, die für den menschlichen Körper unentbehrlich sind. 20 unterschiedliche Aminosäuren stecken in Lebensmitteln, neun davon werden als essenziell bezeichnet, da man sie nur über die Nahrung aufnehmen und nicht selbst im Körper bilden kann. Die gute Nachricht: Alle neun essenziellen Aminosäuren stecken in allen Lebensmitteln, auch in pflanzlichen. Unterschiedlich ist nur die Menge der einzelnen Aminosäuren in den Proteinen, von denen jedes anders aufgebaut ist.
EIWEISS IST NICHT GLEICH EIWEISS Der Proteingehalt von manchen pflanzlichen Lebensmitteln übertrifft sogar oft den einiger
TEXT Florian Jauk
