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MARZO 2022

EL LÍDER DELA

NEXT GENERATION CARLOS ALCARAZ Y OTROS OCHO TALENTOS QUE MARCARÁN EL FUTURO MH

MULTIPLICA TU ENERGÍA HACKEA ASÍ TU TESTOSTERONA

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ESTRENA CUERPO PIERNAS Y SIX-PACK EN 4 SEMANAS

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CARTA DEL DIRECTOR

Carlitos CARLITOS REMATA CASI CADA RESPUESTA CON UNA SONRISILLA

FOTOGRAFÍA: FÉLIX VALIENTE.

NERVIOSA QUE TE DESARMA. Carlitos te cuenta que solo tiene

un lema, que lo ha tenido siempre, que lo primero que hay que ser es buena persona, y luego ya si eso deportista. Carlitos mira de reojo a su representante como un adolescente pillado en falta antes de confesarte que bueno, que sí, que la dieta fenomenal, pero que a veces cae una hamburguesa, o una pizza, o un kebab. Carlitos aún se sorprende de que The New York Times (“la gran sensación en el futuro del deporte”) o John McEnroe (“va a ganar muchos grandes”) sepan de su existencia.

Carlitos se viene arriba y te asegura que mecánicamente cree que es bastante bueno y que no tiene que mejorar demasiado, y Carlitos se viene abajo y te confiesa que ser abucheado por miles de personas en el Masters de París fue el peor momento de su vida y que esa parte sí, que eso hay que trabajárselo.

Carlitos te confiesa que tuvo que borrar algunos posts cuando “profesionalizó” su Instagram... pero no muchos. Carlitos te asegura que si hay algo a lo que no renunciaría jamás por conseguir el éxito es a su esencia, a su persona. Carlitos te dice todo esto y te explica por qué aún sigue firmando como Carlitos.

@jordimartinezmh

jmartinez@hearst.es

Porque sí. Porque quiere que los que le conocen sigan llamándole Carlitos. Porque es como siempre le han llamado. Porque no quiere que ahora, de repente, porque haya crecido o porque sea tenista empiecen a llamarle Carlos. Porque no quiere que los demás dejen de verle (y a lo mejor él mismo no quiere dejar de verse, y esa es la clave) como el chaval que ha sido siempre.

Y por un momento se te olvida que Carlitos es Carlos Alcaraz, el protagonista de la irrupción más espectacular de los últimos tiempos en el mundo del tenis. El tenista que empezó 2020 en el puesto 490 de la ATP y comienza 2022 en el 29. El cuarto finalista más joven de la historia del US OPEN. El más precoz en sumar 30 victorias en una temporada desde Nadal. La punta de lanza de la nueva generación de deportistas españoles.

Y lo miras por última vez mientras sonríe nerviosamente y piensas que sí, que, afortunadamente, el futuro era esto.

Jordi Mart’nez

MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 3

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4 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

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WORLD

T U B R Ú J U L A PA R A N O P E R D E R T E N A DA

Leyendo un buen libro .

APAGA EL

@emir_ag

T U O R BU

de cansancio son n ó ci sa n se y l ta vi ga, hastío el trabajador d e m Niebla mental, fati ro d n sí o t u o mas del burn s algunos de los sínto . Por eso, queremo lo ir en v re p e d s a y form quemado. Pero ha MADO? saber: evitas ESTAR QUE

“¿Cómo

Durmiendo todo el fin de semana, eliminando el estrés en el gimnasi paseando al aire libre o, respirando aire puro. y @shasta_33

En el gi y vien mnasio do en fam series ilia. @lot os810 3

Quedando amigos en con mis una terraz a. @Iarthurg

Comprando ropa.

ilbordes

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Igual viene b ien ir a terapia. @juan.ca

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do el móvil n ja e d te n e m le p Sim ta a un lado ya se no. d la tranquilidavq

Jugando con videojuegos.

_s @Mjuanfran

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_angel @carrasco13

Cambiando tu estilo de vida por otro más saludable. @raulfortius

MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 5

03.2022

28 #and500 El nuevo reto viral de CrossFit. ¿Serás capaz de superarlo?

FOOD 32 Cómo preparar un

exquisito pollo asado.

HEALTH 35 Tu cerebro quiere

Los perfumes masculinos se renuevan con aromas audaces.

64

50

¿Como será el futuro hombre MH? 7 jóvenes talentos tienen la respuesta.

Hay buenas razones para comer ramen.

30

ritmo Tocar instrumentos mantiene la mente a punto.

38 10 formas de relajarse sin abrir una botella.

LIFE 40 Hombre de acción Sam

Heughan nos presenta las prendas que querrás llevar.

REPORTAJES 72 La testosterona a

examen ¿Es la hormona masculina el elixir de la eterna juventud?

80 Vive mejor con esta

guía sana y deliciosa Para disfrutar de 31 días de nutrición inteligente.

84 Shaquille O’Neal Y su

guerra constante al paso del tiempo.

Descubre Andorra, un auténtico paraíso para los amantes de los deportes de aventura.

10

122 El cardio más efectivo sin perder comba.

123 ¿Y si el desayuno fuera

5 ¿Cómo evitan nuestros lectores el burnout?

20 Caspa Acaba con ella.

un filete? Los beneficios de tomar proteína a primera hora del día.

21 Una espalda con futuro

124 Dale cuerda a tu

22 Guía médica para evitar

126 ¡Levanta las manos! Las

23 Corre y siente el Ibiza

128 Un circuito diabólico.

BODY

129 ¿Qué sucede si visualizas el éxito?

25 Un día entrenando en

130 El gran duelo MH.

WARM UP 14 Una ayuda extra

Suplementos para el ánimo.

16 Cambia de marcha y

vive mejor Con el ciclismo.

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de nuestro entrenador del mes, Aarón Santos.

19 Limpia tu hígado de

peso en la mediana edad?

CARLOS ALCARAZ Foto: Félix Valiente. Pantalones de Zara y reloj de Rolex.

115 Pierna y core 3 rutinas

MH WORLD

8 ¿Se puede mantener el

EN PORTADA

COACH

18 Quita capas de la

cintura La cebolla te ayuda a adelgazar.

grasa.

El mejor ejercicio para prevenir los dolores. la glucemia.

Marathon.

La Mecca.

workout Ejercicios ccon cuerdas de batalla. mejores pistolas de masaje.

Alcohol, ¿sí o no?

54

CARLOS ALCARAZ, con reloj de Rolex y raqueta de Babolat, marcas de las que es embajador.

WORLD ¿HAY ALGUNA FORMA DE EVITAR GANAR PESO AL LLEGAR A LA MEDIANA EDAD?

CHAT

¿POR QUÉ HAY ACTUALMENTE TANTOS ALIMENTOS ENRIQUECIDOS CON VITAMINAS? Lector MH No pesan los años, pesa la grasa.

El pan, el zumo, la proteína en polvo, los cereales. ¿Es realmente necesario?

Las vitaminas A, D y del grupo B, así como como el hierro, el calcio y el omega-3, se añaden a menudo a los alimentos.

Su utilidad depende de cada persona.

Entonces, ¿cuál debería añadir a la cesta de la compra?

¿Hay riesgo de que tome demasiadas vitaminas?

E

s tentador ver el aumento de peso de la mediana edad como algo inevitable.

Pero lo cierto es que tienes más control sobre el tema de lo que crees. Según un estudio publicado en Science, nuestro metabolismo alcanza su punto máximo cuando somos bebés, y luego disminuye hasta llegar a los 20 años, que es cuando las cosas se estancan. No es hasta los 60 cuando comienza a caer de nuevo, aunque solo un 1% al año. El autor del estudio, Herman Pontzer, dice que esto pone

en cuestión si realmente somos impermeables al peso a los 20 años o si aumenta tan lentamente que tardamos una década en darnos cuenta.

Por supuesto, factores como el estrés, los hábitos alimenticios y la pérdida de músculo también pueden jugar un papel.

Los expertos dicen que es crucial no descuidar el entrenamiento de fuerza en la mediana edad. La masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% por década

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después de los 30, lo que contribuye a una menor quema de calorías.

También es el momento de ajustar la dieta. Los alimentos ultraprocesados suelen tener poco valor nutricional, y aromas químicos que hacen que los comamos más rápido y en más cantidad. Y si tomamos menos fibra, tenemos menos energía para digerirlos. La clave no es dejar de comer, sino mantener una pérdida de peso lenta y sostenible, reduciendo las calorías lo suficiente para hacer un pequeño progreso semanal.

¿Solo por los alimentos enriquecidos? No, pero hay que evitar las altas dosis de vitaminas o minerales que superen la dosis diaria recomendada.

¿Hay algún otro nutriente que deba consumir más?

Para hombres activos, magnesio, potasio y zinc. Un complejo multivitamínico o un comprimido de ZMA son buenas opciones si crees que tienes déficit.

Drew Price es autor de The DODO Diet. rewpricenutrition.com

TEXTO: SCARLETT WRENCH/DOMINIC BLISS. FOTO: STUDIO 33/MICHAEL HEDGE/SUN LEE.

Que tengan vitamina D3, y del grupo de vitaminas B, si tienes más de 40. Y el añadido de omega-3 va bien si no comes pescado azul.

N LA PELI MÁS ESPERADA

THE BATMAN

COMO TARZÁN O 007, el rostro de Batman está en continua mutación. Tras Lewis Wilson, Adam West, Michael Keaton, Val Kilmer, George Clooney, Christian Bale y Ben Affleck, Robert Pattinson toma el relevo de sus ilustres predecesores y se enfunda el traje del hombre murciélago. Tras la cámara tenemos a Matt Reeves, director de Monstruoso y los reboots de El planeta de los simios. Y aparecerán viejos amigos y enemigos del héroe más oscuro, como Catwoman y El Pingüino, interpretado por un irreconocible Colin Farrell.

Día de San Patricio. Busca un pub o mete las Guinness en la nevera.

HOR ROR EN TOKIO

Terror japonés y ecos de Akira se entremezclan en GhostWire: Tokyo. Ambientado en una dimensión posapocalíptica, sucesos paranormales han provocado la desaparición de la población de Tokio. El jugador tendrá que adentrarse en esa ciudad fantasma y descubrir qué malignas fuerzas están detrás de lo ocurrido.

ENCUESTA DE @MENSHEALTHMAG. FOTOS: WARNER BROS/PRIME VIDEO/GETTY IMAGES.

GAME

17

LA SERIE DEL MES

PICARD VIAJA AL PASADO

NUEVAS AVENTURAS DEL CAPITÁN DE STAR TREK: LA NUEVA GENERACIÓN N O H AY TRE K K IE que se precie

que no esperase con impaciencia el estreno de la segunda temporada de Star Trek: Picard, la serie dedicada al ya mítico personaje encarnado por Patrick Stewart. En esta temporada, Picard llevará a la tripulación de La Sirena en un viaje al pasado, concretamente al siglo XXI, para poder garantizar la existencia de un futuro.

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WARMUP

Los vistantes pueden practicar el esquí en cuatro estaciones del más alto nivel.

En la imagen el sector Grau Roig, en Grandvalira.

S MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 11

1. En Andorra se pueden realizar rutas a caballo tanto en verano como en invierno.

2. Abundan los spas y las picinas termales.

3. Los aficionados al BTT encontrarán en Vallnord Bike Park circuitos desafiantes.

4. Soldeu: se puede jugar al golf en el campo más alto de Europa.

del principado donde se puede practicar el esquí de fondo, hay 15 kilómetros de pistas de todos los niveles.

Algunas estaciones ofrecen actividades nocturnas en la nieve a sus visitantes.

En Ordino Arcalis, por ejemplo, puedes participar en una caminata nocturna con raquetas hasta un refugio en el que los deportistas son agasajados con una cena. Y en todas ellas hay restaurantes a los que se accede en snow cabine o en snow retrack.

Más allá del esquí tradicional, la oferta para los amantes de los deportes en la nieve es extensísima. Los aficionados al freeride tienen la Freeride Expedition: una máquina pisanieves los trasladará hasta el pico del Maià, a más de 2.600 metros de altitud, y desde allí disfrutarán de un vertiginoso descenso pendiente abajo. ¡Pura adrenalina! Pero no es la única: en total Andorra cuenta con 39 rutas de freeride. Y los aficionados al snowboard tampoco se quedarán atrás. La estación de Grandvalira, por ejemplo, incluye tres snowparks (uno de ellos nocturno) con cajones, barandas y big jumps.

Pero si necesitas más emociones fuertes, puedes probar a bucear bajo el hielo en los lagos congelados del Pirineo realizando apasionantes inmersiones que van desde los 5 a los 90 metros de profundidad, dependiendo de la experiencia del submarinista. Los principiantes se sumergen en un lago de 15 metros de profundidad, a través de un agujero practicado en el hielo, mientras que los más veteranos que quieran llegar hasta casi los 100 metros pueden hacerlo en otro lago al que se accede en helicóptero.

ANDORRA CUENTA CON MÁS DE 300 KILÓMETROS DE PISTAS ESQUIABLES

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OSOS Y TOBOGANES GIGANTES La llegada de la primavera provoca que la nieve empiece a derretirse, pero eso no significa que con ella se evaporen las opciones para los adictos al deporte y la aventura. Con un entorno natural tan maravilloso como el que posee (el 90% de su territorio son parajes naturales), Andorra es un auténtico deleite para los aficionados al senderismo. El principado está repleto de rutas perfectas tanto para familias como para montañeros más curtidos. Los primeros pueden, por ejemplo,

realizar la Ruta del Ferro, un antiguo sendero que se utilizaba para transportar el hierro, y que actualmente está vigilado por los llamados Hombres de Hierro, una serie de espectaculares esculturas que rememoran aquel pasado. Y si ya tienes muchos kilómetros acumulados en las piernas, puedes lanzarte a subir hasta el pico de Comapedrosa, el más alto de Andorra, con 2.942 m, y desde el que tendrás unas espectaculares y privilegiadas vistas de todo el principado.

Estas rutas permiten, además, descubrir la variada fauna y flora del lugar. Los amantes de la botánica podrán contemplar la grandalla o narciso de montaña, la flor típica de estos parajes, convertida en una especie de símbolo nacional, ya que cada uno de sus seis pétalos se identifica con una de las seis parroquias locales. Respecto a la fauna, Andorra es hogar de aves como el urogallo, y es frecuente ver rebecos y jabalíes moviéndose en libertad. También quedan algunos ejemplares de osos, pero estos son mucho más esquivos.

Y evidentemente, un lugar tan montañoso tenía que resultar especialmente atractivo para los amantes del trail running. El principado es escenario de numerosas pruebas, entre las que destaca

CAPITAL DEL BIENESTAR

5. El esquí alpino y el de fondo son dos de las modalidades que se pueden practicar en Andorra.

The White Angel, en Andorra la Vella, es una nueva propuesta de alojamiento en el principado.

6. El principado tiene 21 puertos de montaña, algunos de los cuales han sido etapas en el Tour de Francia y la Vuelta a España.

UNA MINICIUDAD El desarrollo constará de un edificio lineal y de tres torres, con un total de 197 viviendas de hasta cinco dormitorios, y locales comerciales en los bajos. El espacio entre los edificios será una zona ajardinada colectiva.

la Sportiva Andorra Trail, una carrera de montaña que se realiza en parejas. Se celebra en septiembre, y consta de tres etapas, en las que se alcanzan hasta los 2.500 metros de desnivel positivo. El trail 100 Andorra y la Andorra Ultra Trail Vallnord son otras de las carreras que se disputan en el territorio.

Tampoco podían faltar las oportunidades para practicar la escalada, algo lógico en un lugar que presume de sus numerosas y escarpadas cumbres. Los aficionados pueden atreverse tanto con la escalada clásica como con el bulder o el barranquismo. El principado, además, dispone de varios rocódromos y vías ferratas, un tipo de rutas de escalada equipadas con más elementos de anclaje que en la modalidad clásica o deportiva, tales como pasamanos, grapas y puentes.

UN DESCENSO VERTIGINOSO Pero no es necesario que todas las actividades generen tanta adrenalina: en la montaña también se puede practicar el golf… y en este caso en el campo más alto de Europa, que está situado en Soldeu, a 2.000 m de altitud y que cuenta con nueve hoyos (con un par de 33) y una longitud de 2.590 m, rodeado de un entorno natural impresionante.

Cuando finaliza la temporada de esquí, Naturland gana protagonismo como centro de actividades outdoor y parque de aventuras, con una amplia oferta de actividades en la naturaleza, como el sky trail más grande de Europa con una estructura de diez torres y 13,5 m de altura. Aunque la joya de la corona de sus instalaciones es el Tobotronc. Se trata del tobogán ubicado en la naturaleza más grande del mundo, con 5,3 kilómetros de descenso para un desnivel de 400 m. Descendiendo a máxima velocidad (35 km/h), se tarda aproximadamente unos cinco minutos en completar el recorrido. Los biplaza cuentan con frenos que permiten regular la velocidad a la que se desea circular y que permiten el uso y disfrute a mayores y niños.

Por último, una vez repuestos de tantas aventuras, no podemos olvidarnos del turismo cultural, otra de las muy atractivas ofertas del principado, donde abundan las ermitas y monumentos que merecen nuestra visita (hay unas 40 iglesias románicas). También se celebran festivales de música como el Andorra Mountain Music, que reúne a algunos de los mejores Dj del mundo, o el Andorra Jazz Escaldes-Engordany. Ya sabes… el paraíso está aquí al lado.

EL GYM EN CASA Los residentes contarán con un gimnasio comunitario completamente equipado y totalmente accesible.

Además, está previsto construir 444 plazas subterráneas de aparcamiento y 211 trasteros.

UN TEMPLO DEL BIENESTAR Entre las zonas comunitarias también destacan un área de spa con piscina climatizada, una sauna profesional acabada en abeto escandinavo, con duchas para contrastes y tumbonas calientes, y habitaciones de masaje.

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TEXTO: GREGORY SCOTT BROWN, PSIQUIATRA Y ASESOR DE MH. IILUSTRACIONES: ELIAS STEIN.

WARM

UP

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FELIZ SAN PATRICIO Cheddar Mature Kerrygold, la mejor proteína de la verde Irlanda. No renuncies al sabor más puro.

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UP

SALUD Y DEPORTE

C

Cambia de marcha y vive mejor

onfiar en la autodisciplina para ir al gimnasio antes del trabajo o al salir de él puede ser un error para determinadas personas.

La mayoría de las investigaciones demuestran que es la creación de hábitos, y no la determinación, lo que nos mantiene en el camino de una vida activa.

Una investigación publicada en la revista Sports Medicine ha demostrado que quienes se desplazan habitualmente en bicicleta tienen una vida más larga y saludable.

Se analizaron 17 estudios anteriores, con datos de 478.847 participantes, y se descubrió que los ciclistas habituales, es decir, aquellos para los que montar en bici era

El ciclismo aumenta la capacidad aeróbica y la capacidad pulmonar al realizar un intercambio de gases (O2/CO2) mucho más eficiente.

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¡OJO!,

NO TE PRECIPITES

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¿Quieres cambiar hábitos?

Tal vez hayas elegido los objetivos equivocados.

DEJAR LA CAFEÍNA

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Beber tres tazas al día está relacionado con una reducción del 18% de las probabilidades de muerte prematura*.

SÉ MÁS ZEN

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Haz girar las ruedas y los años seguirán rodando.

una forma de vida y no simplemente una manera de estar en forma, tenían un 23% más de posibilidades de evitar la muerte prematura, así como un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, los epidemiólogos llegaron a la conclusión de que bastarían 130 minutos a la semana para mejorar la esperanza de vida. Eso es un trayecto de ida y vuelta al trabajo, más uno o dos viajes a las tiendas para hacer la compra. Si a esto le añadimos los innumerables beneficios del tiempo que se pasa al aire libre, nos dirigimos a toda velocidad hacia nuestro objetivo de tener una salud de hierro y un espíritu juvenil. Al fin y al cabo, dar pedales implica a tres hormonas: las endorfinas, que inducen la sensación de felicidad; la dopamina, que genera la sensación de placer, y la serotonina, que facilita el sueño. Así que agárrate al manillar y sube de vatios.

Si te funciona, ¡genial! Pero no lo fuerces: se ha demostrado que si ves el estrés como una motivación y no un problema, puede alargar tu vida.**

LOS 10.000 PASOS Es un objetivo arbitrario. Tres paseos de 10 minutos al día son más eficaces que un objetivo de pasos diarios***. Además, 8.000 son suficiente.

HORNIMANS & MEN’S HEALTH

Si te sientes Entrenas y eso se nota por fuera, ¡pero también por dentro! Más si lo combinas con buenos hábito os de vida, alimentación y digestión. ¡Toma nota! ú, que ere s un buen deportranquilos y confia ados. Por eso,, en tista, sabes lo importantes que el fragor del día a día, merece la son los pequeños hábitos diarios: pena parar y disfrutar de tu entrenar cada día –aunque sea un Momento Hornimans para darte poquito–, renunciar a ese capricho cuenta de cómo todo lo que has q ue no le v i e ne n a d a e n t re n a d o t u c u e r p o SI TIENES bien al cuerpo, huir del por fuera repercute tam mestrés, procurarse una bién en tu interior. ¿Listo BUENOS alimentación variada, para abonarte a este in nsHÁBITOS TE irse a la cama a la misma SIENTES MEJOR tante clave del día? hora... ¡y terminar el día POR DENTRO Y Detente y escucha aa con una infusión que te LOGRAS LLEGAR tu cuerpo porque un na haga sentir mejor! Hábi- MÁS LEJOS EN parte muy importante d de to s cot i d i a n o s q u e te TUS ENTRENOS ese bienestar integral al hacen ganar calidad de que aspiras la protagon nivida, bienestar y salud. Porque, al zan las digestiones: claves pa ra final, lo que todos queremos es potenciar tu salud y energía gen nesentirnos más fuertes, más segural. Si mantienes en forma el a p ro s d e n o s o t ro s m i s m o s , m á s rato digestivo, todo tu cuerpo fu np o de ros os p e ro, t a m bié n , m á s cionará mucho mejor. ¿Te apuntas?

T

TU GRAN ALIADO Contiene guaraná, utilizado tradicionalmente para contribuir al metabolismo de las grasas y piña, que ayuda a limitar la celulitis gracias a su efecto proteolítico.

LA MEJOR AYUDA DIARIA on una combinación de ingrredientes –manzana, malva, mal sauco, hinojo, hierbabuena, achicoria y corteza de limón– que te ayudan a sentirte bien por dentro y por fuera.

A TU PARA MENTO MOM ESTIÓN DIGE Por su combinación de manzanilla y anís, que ayudan a la digestión; rooibos, una planta que contrribuye a la relajación ma y regaliz, óptim que aapoya un mejor rendimiento intestinal.

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Aros con poder antigrasa.

FOOD

Quita capas de la cintura Un potente polifenol que se encuentra en las cebollas ha demostrado ser muy efectivo para combatir la obesidad.

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PODER VEGETAL

Otras tres sustancias químicas presentes en las plantas, y con propiedades muy saludables.

RESVERATROL Beneficios Mejora la salud cardiaca y el control del azúcar en sangre.

Se encuentra en cacahuetes, pistachos, arándanos y cacao.

Mezclar chocolate y frutos secos da energía para el gym.

CURCUMINA al día, mientras mantenían sus niveles habituales de ejercicio y sus hábitos alimenticios de siempre.

Al finalizar, los voluntarios tenían mucha menos acumulación de grasa visceral y una función hepática más saludable que el grupo de control.

Esto demuestra que la cebolla puede ser beneficiosa para prevenir la obesidad. Así que la próxima vez que las cebollas te hagan llorar, quizá descubras que son lágrimas de gratitud.

Beneficios Alivia el dolor y reduce la ansiedad y el estrés.

Se encuentra en la cúrcuma.

Añade un poco a los huevos revueltos. La pimienta negra asegurará la absorción.

KAEMPFEROL Beneficios Previene la obesidad y algunos tipos de cáncer.

Se encuentra en verduras crucíferas, espinacas, patatas y tomates. Prepara una sopa de kale, tomate y alubias.

TEXTO: YO ZUSHI. FOTO: DAN MATTHEWS/GETTY IMAGES.

s fácil menospreciar una hortaliza que se cultiva desde hace al menos 5.500 años y que era tan omnipresente en los menús de los antiguos egipcios y sumerios como lo es hoy en las cocinas española, italiana o francesa, y en las de casi todo el mundo. La cebolla es un ingrediente que rara vez recibe elogios. Es esa parte de una receta que los ojos pasan por alto.

Pero, y a pesar de su uso como metáfora de capas ocultas por el psicólogo social holandés Geert Hofstede y por el autor suizo-alemán Hermann Hesse, ¿podemos esperar aprender algo nuevo sobre una planta tan arraigada en nuestros hábitos alimentarios?

La respuesta es que sí. Según los científicos de la Universidad de la de Hokkaidō (Japón), la cebolla nos proporciona abundante suministro de un flavonoide llamado ‘quercetina’, que, además de efectos antioxidantes y antihipertensivos, también puede ayudar a combatir el exceso de grasa visceral, que es la del tipo perjudicial que envuelve los órganos abdominales.

Los participantes en un estudio que duró 12 semanas ingirieron 9 g de polvo de cebolla

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UP

SALUD

Limpia tu hígado de grasa No necesitas completar un complejo programa detox para cuidar y regenerar este órgano vital. Basta con que sigas estos cinco sencillos pasos.

ANTES

DESPUÉS

TEXTO: MIKAE ZIMMERMAN. FOTOS: ALAMY.

Y FINALMENTE…

C

on tanta gente que presume en las redes sociales de pasar un mes sin beber alcohol o de someterse a algún tipo de tratamiento detox, ¿cómo es que de media mueren al año 2,2 millones de personas por problemas de hígado en todo el mundo? Por supuesto que este órgano agradece que seas abstemio, pero el alcohol no es lo único que le hace daño.

Beber poco debe dejar de considerarse el único condicionante para gozar de un hígado saludable, porque tener sobrepeso, el sedentarismo o comer en exceso también pueden dañarlo gravemente.

La enfermedad hepática del hígado graso no alcohólico (EHGNA) es una afección realmente grave. Se acumulan cantidades insalubres de grasa en el hígado. Con el tiempo, esto puede hacer que el órgano se hinche, cicatrice y finalmente falle o desarrolle cáncer. Los riesEVITA LOS ALIMENTOS PROCESADOS Y LOS RICOS EN GRASA Como la bollería y la pizza industrial. El hígado convierte el azúcar de los carbohidratos en grasa, y la almacena como energía. Pero muchas personas nunca consiguen gastarla del todo. La acumulación de grasa en el hígado puede producirse rápidamente. En un estudio de la Universidad de Misuri, 18 personas ingirieron 5.000 calorías de alimentos con alto contenido en grasa y azúcar (manteniendo el alcohol en sangre en 0,10) en una tarde. A las pocas horas, nueve tenían nuevos depósitos de grasa en el hígado. Sin embargo, no hay que consumir pocas grasas: las insaturadas, como los omega-3, pueden

gos son mayores si se tiene sobrepeso u obesidad, diabetes, presión arterial alta o colesterol alto. Pero la EHGNA puede afectar a personas sin estos problemas.

Esto se debe a que, independientemente del riesgo, la dieta puede ayudar a prevenir o causar la EHGNA. El hígado es el primero en recibir la sangre procedente del sistema digestivo, por lo que todo lo que has comido se filtra a través de él antes de ir a cualquier otra parte.

Comer en exceso reduce la capacidad de procesamiento del hígado, especialmente si tomas muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas. ¿Te asusta semejante panorama?

Bien. Eso puede ser un incentivo muy potente para intentar revertir la acumulación de grasa en el hígado. La buena noticia es que puedes lograrlo rápidamente, si sigues estos consejos de los especialistas.

ayudar a mantener a raya la EHGNA. POTENCIA LOS POLIFENOLES Está comprobado que una dieta saludable tradicional ayuda a reducir la grasa del hígado. Para satisfacer los antojos de dulce, recurre a la fruta; las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en polifenoles ayudan a prevenir el almacenamiento de grasa en el hígado.

Otros alimentos que son ricos en polifenoles que conviene consumir son el té verde, el café y los frutos secos.

COME TEMPRANO Aunque te alimentes de forma saludable, tu consumo diario de calorías es importante. El aumento de peso es uno de los factores de riesgo

de la EHGNA. Establece un toque de queda de carbohidratos. Mientras que si los tomas por la mañana los quemarás durante el día, a la hora de cenar es más probable que se conviertan en grasa en el hígado durante la noche.

SUDA El sedentarismo puede causar EHGNA incluso sin tener sobrepeso.

Tres o cuatro entrenamientos de intensidad moderada de 20 a 40 minutos a la semana ayudan a eliminar la grasa hepática existente y a prevenir su aparición.

Tanto el entrenamiento de resistencia como el cardiovascular ayudan.

HAZTE UN TEST Pide la prueba de la función hepática cuando te hagas una analítica.

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No, no la ves en la foto

LOS SÍNTOMAS EL DIAGNÓSTICO

EL TRATAMIENTO

PRUEBA

PIEL MUERTA, ESCAMOSA Y DESCARNADA

CUERO CABELLUDO IRRITADO Y CON PICOR

Es caspa, causada por un exceso de levadura en la piel. Esa levadura se nutre de la humedad. El estrés, el sudor y los productos incorrectos para cuidar el cabello también pueden provocarla.

El clima frío puede dificultar la capacidad de la piel para producir y mantener la humedad, lo que puede convertir un cuero cabelludo sano en un entorno árido cuando llega el invierno.

Usa un champú antilevaduras y antimicótico que contenga sulfuro de selenio o piritiona de zinc. Aplícalo con un masaje en el cuero cabelludo y déjalo actuar durante, al menos, 5 minutos.

Elige un champú adecuado, que calme ese molesto picor que causa la caspa, con una fórmula libre de sulfatos y con ingredientes específicos como piroctina olamina, climbazol y dandrilys.

Eucerin ph5 Champú Anticaspa suave que limpia y acondiciona.

(8,95 € en dosfarma.com).

Champú Anticaspa de Redenhair, que actúa frente a la caída capilar (19 € en elcorteingles.es).

Y SI NADA FUNCIONA, ¿QUÉ HAGO?

Si la caspa no se reduce ni desaparece, consulta a tu dermatólogo sobre los siguientes problemas.

PSORIASIS

Un cuero cabelludo con mucha picazón podría ser una señal de este trastorno, sobre todo si notas una sequedad costrosa en los codos y las

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FOLICULITIS

rodillas. Prueba el champú terapéutico T-Gel de Neutrógena, con alquitrán de hulla (¡totalmente seguro!) para calmar el picor y la descamación.

Si además de picores sientes protuberancias, tus poros podrían estar obstruidos, y las bacterias pueden haber infectado tus folículos pilosos. Usa

un tratamiento relajante del cuero cabelludo, como Lendan Sensocare, sin sulfatos ni parabenos, que evita los picores y ofrece la máxima protección.

PREGUNTA A UN EXPERTO P ¿La caspa puede hacer caer el pelo?

R La caspa suele ser

una descamación del cuero cabelludo producida por un hongo que se llama malasezia. Esta caspa no provoca alopecia, pero sí es verdad que la persona puede notar más caída de pelo en la ducha, al peinarse, etc. Pero es una caída transitoria y el cabello se recuperará con normalidad cuando se controle la caspa.

Nunca provocará una calvicie.

—David Saceda, tricólogo

TEXTO: GARRETT MUNCE. INFORMACIÓN ADICIONAL: LOLA LÓPEZ. FOTO: GETTY IMAGES.

En invierno es posible que se acumule algo más que nieve en la cabeza y en los hombros. El cuero cabelludo se irrita, se desescama, se seca…

Sigue nuestra guía para acabar con la indeseable lluvia de caspa.

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FITNESS EMPIEZA AQUÍ

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BAJA DESPACIO

Ejecuta una sentadilla, sacando las rodillas hacia fuera, y con los codos metidos entre ellas.

Fusionar la sentadilla con el curl Jefferson te prepara para levanta grandes pesos y te protege contra el tan temido dolor de espalda.

TEXTO: MEN’S HEALTH. FOTOS: PHILIP HAYNES. MODELO: CHRIS ROBERTS (STEVEN VAN DER LAMMIE). GROOMING: SUSANA MOTA. ESTILISMO: ABENA OFEI.

H

ay pocas frases que aparezcan tan frecuentemente en nuestros tutoriales de entrenamiento como “no encorves la espalda”. Pues bien, por una vez vamos a pedirte que hagas lo contrario. Aunque va en contra de las indicaciones tradicionales del levantamiento de peso, en este caso obtendrás una recompensa al transgredirlas. “Al evitar ciertas posturas, nos hacemos vulnerables a las lesiones”, explica el editor de fitness de MH, Andrew Tracey.

Este movimiento lo corrige.

Está diseñado para desbloquear los flexores de la cadera y los isquiotibiales, activar los glúteos y fortalecer la cadena posterior, algo muy importante si planeas mover algo pesado después de semanas de estar desplomado en el sofá. "Utiliza una carga ligera para explorar las posiciones de forma segura, fortalecer gradualmente tu cuerpo y protegerlo contra las lesiones", dice Tracey. Este ejercicio también te ayudará a ampliar tu rango de movimiento. Te recomendamos que hagas cuatro o cinco repeticiones, dos veces por semana.

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VUELVE AL INICIO

Ahora, ve estirando la columna vértebra a vértebra desde la parte inferior de la espalda. Termina subiendo la barbilla y estirando el cuello. ¿Te sientes ahora mejor?

CONSEGUIRÁS… HOMBROS TORNEADOS

FORTALECER LA ZONA LUMBAR

FUERZA EXPLOSIVA

FIN

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GUÍA MÉDICA PARA EVITAR LA

AUNQUE NO TE ENCUENTRES entre el 13% de

la población española con prediabetes, conviene que trates de mantener estable tu nivel de azúcar en sangre.

Los picos de azúcar y carbohidratos digeridos rápidamente, además de las caídas que se producen después, pueden mermar tu energía y predisponerte a padecer una enfermedad que causa daños en el organismo. El endocrino GREGORY DODELL, M.D., nos explica su estrategia personal para prevenir la diabetes.

NO DEJES QUE EL ESTRÉS TE DOMINE

Hay una lista de casi 40 factores que afectan al azúcar en sangre: el estrés es una de ellas. He aprendido que retengo el estrés en zonas de mi musculatura que noto en tensión. Así que si estoy estresado, me detengo y me pongo en contacto con mi cuerpo, respiro profundamente y me relajo. Controlar el estrés es importante en la gestión del azúcar en sangre.

La nutrición no debería consistir en prohibir alimentos. Comer bien es cuestión de intuición y atención. Si tuviera diabetes, los carbohidratos simples como la pasta podrían provocar un pico de azúcar en la sangre. Pero no hay que eliminarlos del todo. Yo sostengo que las personas con diabetes pueden comer pasta si la combinan con proteínas (como el pollo), fibra (verduras) y algo de grasa (aceite de oliva o queso), todo lo cual amortigua la subida de azúcar en sangre.

MUEVE EL CUERPO

Mantenerse activo es importante cuando se tiene diabetes. Moverse hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina y que el azúcar en sangre entre mejor en las células. Yo hago yoga, ciclismo indoor y camino ida y vuelta al trabajo, 25 minutos en cada sentido. Lo hago porque me gusta. Antes corría en la cinta y a los diez minutos me sentía mal.

Dejé de hacerlo. Les digo a los pacientes que hagan lo que les hace sentir bien, no lo que creen que deben hacer.

OLVIDA LA BÁSCULA

No me subo a ella nunca y no animo a mis pacientes a pesarse. En su lugar, me centro en los comportamientos, y el peso solo es un marcador de los cambios de ese comportamiento. No puedes levantarte y decir: “Voy a pesar dos kilos menos”. Pero puedes decir: “Voy a intentar dar un paseo todos los días” o “voy a intentar incorporar más verduras a mi dieta”. Ambas cosas ayudan a controlar el azúcar en sangre.

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ESCUCHA LAS SEÑALES INTERNAS

Mi cuerpo procesa la comida bastante bien. Pero si tu nivel de azúcar en sangre es alto debido a una comida o a un tentempié como una barrita de cereales, presta atención a tu cuerpo y elige un comportamiento diferente la próxima vez. Aunque tenemos dispositivos que monitorizan el sueño, la frecuencia cardiaca y las calorías, no nos olvidemos del mejor dispositivo de alarma: nuestro propio cuerpo.

TEXTO: LASHIEKA HUNTER. FOTO: GETTY IMAGES.

GLUCEMIA

COME DE TODO, SI LO DESEAS DE VERDAD

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La meta de las tres distancias es en el paseo marítimo de Santa Eulària des Riu.

CARRERA

Corre y siente el Ibiza Marathon

FOTOS: CEDIDAS POR SANTA EULÀRIA IBIZA MARATHON.

Incluye el 9 de abril en tu calendario de carreras y disfrutarás de una de las competiciones más bonitas del panorama atlético.

Elige una de sus tres distancias (12, 20 y 42K) para vivir la esencia de esta impresionante isla entre zancada y zancada.

E

s una prueba joven y, precisamente por ello, el Santa Eulària Ibiza Marathon es una carrera que te contagiará su vitalidad y entusiasmo en cuanto llegues a la maravillosa ‘Isla Blanca’.

La prueba, que celebra el 9 de abril su quinta edición, transcurre por parajes únicos de aguas cristalinas y singulares zonas rurales.

Los runners tienen tres distancias para elegir dependiendo del nivel de su preparación, y recorrerán los puntos más emblemáticos de la isla: el castillo de Dalt Vila, la localidad de Santa Gertrudis o la mágica Es Canar, pero todas tienen una meta común: el

paseo marítimo de Santa Eulària des Riu, junto al mar Mediterráneo. El broche de oro de este evento es colgarse la medalla del Santa Eulària Ibiza Marathon con la incomparable puesta de sol ibicenca como fondo, pues la prueba se celebra en horario vespertino.

De este modo, el Santa Eulària Ibiza Marathon no es solo una competición deportiva: es una experiencia única que vivirás con los cinco sentidos, donde podrás pasar un fin de semana fantástico de ocio, gastronomía, cultura e impresionantes paisajes.

Una combinación perfecta para que el running adquiera otra dimensión. ibizamarathon.com

ELIGE TU DISTANCIA

La prueba reina es la distancia maratón, con sus 42,195 km homologados por la RFEA. La salida está en el puerto de Ibiza y puedes correrla de forma individual o por relevos, con una pareja en la que cada miembro correrá 21K. Para los que prefieren la media distancia, les espera un 20K que sale desde la localidad de Santa Gertrudis; y un 12K completa la oferta. Hasta los más pequeños tienen carreras por categorías, el día 9 por la mañana. Así toda la familia puede emocionarse en este evento tan inclusivo.

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Por ROBERTO CABEZAS Fotografía FERNANDO ROI

comer de casi todo siempre que respetes tu cantidad establecida de proteínas, hidratos de carbono y grasas”. Pero... ¿cuándo comienzan a verse los resultados? “Con solo dos meses ya tengo clientes con una transformación importante...”.

Sus entrenamientos de hipertrofia son de 4 días, por grupos musculares, y 4 horas de entrenamiento efectivo a la semana.

Y con principios del culturismo como las superseries, rozar el fallo muscular y entrenar menos de una hora pero intenso, buscando una buena estimulación muscular. “Insisto, la dieta es la clave: mientras te ciñas a los macros establecidos, me da igual que comas pan, arroz o pasta, en lo que se refiere a los carbohidratos”.

En la hipertrofia, “45 minutos de entreno ya son suficiente. Basta con hacer entre 9 y 10 series efectivas por grupo muscular”. Todo muy clásico, pero, ojo, porque Jesús no es un radical de los ejercicios más populares, como la sentadilla o el peso muerto. “Estos ejercicios de fuerza, multiarticulares, son interesantes, pero no imprescindibles. Se puede entrenar con máquinas también perfectamente. Cuando buscas la hipertrofia, el entrenamiento debe ser más focalizado, y para las sentadillas, por ejemplo, puedes optar también por una hack o la prensa, y estimulas igual o incluso mejor los cuádriceps y los glúteos”, explica. “Prefiero un entrenamiento seguro y sin lesiones, a esos movimientos que cargan mucho los músculos y pueden llegar a agotarte durante el entreno”. ¿Trabajo de abdominales? “Lo dejo siempre para el final, pues el core se estimula ya de manera indirecta entrenando.

Con uno o dos ejercicios por semana, y 5 series máximo, es suficiente”. Y luego está el tema del cardio... “El cardio en ayunas, por ejemplo, puede ser útil para perder peso, pero tampoco es determinante. Y no suelo mandar más de 45 minutos al día.

Por hacer cardio puedes comer un poco más, pero no mucho más”.

Vayamos con la dieta, la clave de su Reto12en12. “Para mí, el cómputo diario de macros es más importante, incluso, que las calorías. Y se trata de jugar con ellos. Las ingestas más ricas en hidratos de carbono serán las que estén más cerca del entrenamiento, y las menos ricas las más alejadas, así de sencillo. Puedes 26 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

GROOMING: TATI GARÚ. ROPA Y ZAPATILLAS: UNDER ARMOUR. MÁS CONTENIDOS EN WWW.MENSHEALTH.COM/ES

BODY

DOMINADAS PRONADAS PARA ESPALDA Busca una buena retracción escapular y controla la fase excéntrica al máximo procurando no estirar los brazos por completo para no forzar tus articulaciones en exceso. 3 series de 8 a 10 repeticiones, con lastre incluso, es lo ideal para este músculo del dorsal.

CURL CON MANCUERNAS PARA BêCEPS Un básico en cualquier entrenamiento de brazo.

Procura aguantar un segundo en la parte alta del ejercicio. Te ayudará a dar pico a los bíceps, ganar fuerza y volumen. 3 series de 10 a 12 repeticiones.

ponerte en forma y lucir un buen físico hasta comiendo un dónut al día. No es lo ideal, pero si eres muy activo y entrenas correctamente, y respetas los macros en la cocina, todo perfecto”.

El entrenamiento que compartimos con él fueron 4 rutinas divididas de la siguiente manera: pectoral y bíceps,

tren inferior, deltoides y tríceps, y dorsal gemelo, una rutina que combina grupos musculares y de hipertrofia pura y dura.

Para el pecho-bíceps, los ejercicios son: aperturas para pectoral en máquina, press inclinado en multipower, press plano en máquina de palanca, superseries de aperturas inclinadas en máquina más fon-

MÁQUINA CONTRACTORA PARA LOS PECTORALES

Este ejercicio puede ser un buen finisher para tu entrenamiento semanal de pecho. Hazlo al final de tu sesión y aguanta entre uno y dos segundos, como muestra la imagen.

Objetivo: buscar la máxima concentración y estimulación del pectoral. Ejecuta 4 series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado. Te ayudará a marcar el surco en el esternón.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS PARA PECHO

CURL SCOTT EN MÁQUINA PARA BÍCEPS

Este ejercicio lo puedes hacer con peso libre y barra Z o en máquina asistida como hace Jesús. Brazos bien pegados al soporte, tronco ligeramente inclinado hacia delante y buscar la máxima concentración del bíceps. 3 series de 10 repeticiones.

dos en el suelo, curl de bíceps desde polea baja con barra, curl Scott en máquina y curl araña con mancuernas. En la rutina de piernas hay: extensiones de cuádriceps, sentadilla hack, sentadilla en multipower, zancadas estáticas en multipower, curl de femoral tumbado y peso muerto rumano con mancuernas. Para el deltoides-tríceps:

Lo puedes hacer con el banco plano, declinado o inclinado.

Espalda bien apoyada en el respaldo, sin curvar la zona lumbar en exceso y subiendo y bajando las mancuernas tan lento como puedas. Un truco es rozar los hombros con las mancuernas en la fase excéntrica. Ejecuta un mínimo de 4 series de 8 a 10 repeticiones con un buen peso, a partir de 20 kilos.

MÁS Y MÁS MÚSCULO CON EL

RETO12EN12

Recuerda: ejercicios de hipertrofia, 9 a 10 series efectivas para cada grupo muscular, unos 50 minutos de entrenamiento y calcular tus macros en la dieta.

press militar en multipower, elevaciones laterales con mancuernas, remo al mentón con agarre abierto, face pull, jalón en polea alta, press francés con mancuernas y fondos asistidos con agarre cerrado. Para concluir, espalda y gemelo con: dominadas asistidas con agarre neutro, remo con mancuerna a un brazo, jalón al pecho con

agarre abierto, remo gironda, peso muerto y elevación de talones de pie.

Un entreno de cuerpo completo, de 4 días por semana, emparejando grupos musculares y con un objetivo básico: ganar kilos de músculo y quemar grasa combinando ejercicios de fuerza, hipertrofia y aislamiento.

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BODY JAKE BOLY espera convertirse en el próximo atleta en completar este reto de supermanes.

ATRÉVETE A INTENTARLO

#5AND500

El nuevo desafío viral de CrossFit ya está aquí. Se trata de un reto que pone a prueba simultáneamente tu fuerza y tu resistencia. Solo hay un problema: es muy duro. Pruébalo o adáptalo a tu forma física siguiendo nuestras indicaciones.

Por LINDSAY BERRA

JAKE BOLY sabe que no va a ser fácil. Este entrenador convertido en youtuber planea levantar 227 kilos en sentadilla y en peso muerto y luego correr un kilómetro y medio en menos de cinco minutos, todo en el mismo día. Ya puede levantar 230 kilos, así que esa parte no es un problema. ¿La carrera? No está tan seguro. “Esto”, dice Boly, “va a ser duro”.

Levantar peso ayuda a tu cuerpo a ganar masa muscular, pero ese mismo volumen puede ralentizarte cuando corres.

De todas formas, Boly está intentando dominar esta mezcla de ejercicios, porque quiere participar en la última locura de 28 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

fitness extremo que arrasa en YouTube. Ya hemos visto retos de planchas y cargas en pareja, pero el combo que hemos bautizado como #5and500 es diferente. Realizar este reto (o algo similar) puede ayudarte a ganar músculo y a perder grasa.

El #5and500 es un objetivo a largo plazo que da sentido a tus entrenamientos. La rutina de cinco días a la semana y una hora al día en el gimnasio puede ser aburrida, pero un reto de fitness lo hace más emocionante, especialmente si puedes mostrarlo en las redes sociales.

Los objetivos básicos son: levantar en sentadilla o en peso muerto 500 libras

(alrededor de 227 kg) de una vez y correr 1,5 km en menos de 5 minutos, todo en el mismo día. Boly ha pasado unos seis meses preparándose para llevarlo a cabo, pero alguien que sea novato en el gimnasio puede necesitar un año para abordar una versión más light (como la que se muestra en el recuadro lateral). “Combinar un entrenamiento de levantamiento de peso muerto y de carrera, sea cual sea, te desafía de una manera única”, dice el director de fitness de MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Necesitas mucha capacidad aeróbica para la carrera y potencia pura para el levantamiento”.

FOTOS: BENJAMIN RASMUSSEN. ILUSTRACIONES: BEN MOUNSEY-WOOD.

El #5and500 tiene su origen en el libro Constructing the CrossFit Games, del director de CrossFit Dave Castro. En él, Castro recuerda una conversación con el atleta Scott Panchik. La pareja decidió que completar un kilómetro y medio por debajo de los cinco minutos, una sentadilla con 227 kilos y 50 dominadas ininterrumpidas en un día era un auténtico desafío de fitness. Y durante dos años, el #5and500 quedó enterrado en ese libro, en parte porque la mayoría de la gente pensaba que era imposible.

Pero en el verano de 2020, cuando el covid paralizó las competiciones de CrossFit, Adam Klink, un entrenador de Virginia (EEUU) con un popular canal de YouTube, decidió probar el desafío de Castro. Y después de diez semanas de entrenamiento, publicó un vídeo de 18 minutos en el que primero terminaba la carrera en 4:56 min, luego hacía las sentadillas con 227 kilos, y más tarde, ese mismo día, hacía 50 dominadas seguidas. Ese vídeo obtuvo 126.993 visitas Desde entonces, un puñado de influencers del fitness también han completado la versión de Castro. Y en noviembre de 2020, el atleta de resistencia Michael Miraglia, también conocido como Purpl Sonic, creó la versión más popular del desafío eliminando las dominadas y ca biando la sentadilla por un deadlift con 227 kilos. Un reto más accesible.

Miraglia también añadió dramatismo, para completar ambos tramos en cinco minutos o menos (terminó en 4:49 min).

Ese reto atrajo a más atletas. El verano pasado, el plusmarquista estadounidense de media maratón, Ryan Hall, trató de duplicar la hazaña de Miraglia, pero se quedó corto al terminar en 5:28 min.

Desde entonces se ha convertido en un reto muy popular, con personas que se dedican a la práctica del fitness, como el exolímpico Nick Symmonds, que han grabado vídeos en los que detallan sus planes de entrenamiento que han conseguido cientos de miles de visualizaciones.

Ahora, Boly está reinventando el reto.

Planea hacer una sentadilla con 227 kg, recorrer un kilómetro y medio y volver al gimnasio horas más tarde para levantar 227 kilos de peso muerto. “Quiero llevar el reto más allá”, dice. “Pero tienes que combinarlo de forma que te funcione”.

Puede que te parezca una locura, pero te animamos a que lo pruebes para intentar mejorar tu forma física. ¡A por ello!

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA SER MÁS VELOZ

Corre en pista tres días a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Y sigue con tu plan normal de levantamiento de de estos entrenamientos una vez a la semana.

ESCALERA

orre 600 etros y tro200. Corre 00 metros trota 200. orre 200 trota 200. epite todo veces.

200 + 200

A POR 400

Realiza 16 esprints de 200 m en menos de 40 s (cada esprint). Trota 200 m después de cada uno de ellos.

Corre 10 esprints de 400 m. Intenta terminar cada uno en 80 s. Corre 200 m después de cada intento.

TU PLAN PARA GANAR FUERZA

Corre tres veces a la semana para perfeccionar tu tiempo en la carrera. En el gym, concéntrate en aumentar la fuerza en el peso muerto haciendo estos workouts, al menos, una vez a la semana.

DE 5 EN 5

CREA FUERZA

Haz 5 series de peso muerto, con 5 repeticiones cada una.

Añade 5 kilos en cada serie.

Haz 5 series de peso muerto, con 3 repeticiones en cada serie. Intenta añadir 5 kilos en cada serie.

Dale duro.

LOS DÍAS SUELTOS

Calienta con 2 series de 5 repeticiones de peso muerto.

Luego, haz 4 series de 1 repetición.

Descansa 2 minutos entre series.

¿BUSCAS UN RETO A TU MEDIDA?

¡AQUÍ LO TIENES!

Puede que el #5and500 te parezca imposible, pero hay otros retos que puedes intentar. Algunos también te obligarán a levantar peso muerto y a correr. Aquí tienes cuatro. Elige los que prefieras.

1

IDEAL PARA PRINCIPIANTES

MÁS QUE TU PESO Haz levantamientos de peso muerto con 10 kilos más que tu peso corporal. El mismo día, intenta correr 1,5 km con tu mejor marca.

Como en el #5and500, ganarás fuerza y resistencia.

2

SI QUIERES UN ESTÍMULO FUERTE

DOBLE RÉCORD PERSONAL El objetivo es establecer un récord personal en peso muerto y otro corriendo kilómetro y medio, en el mismo día. Tendrás que esforzarte más de lo que crees.

3

UN RETO PARA EL TREN SUPERIOR

REMO Y PRESS Haz 20 repeticiones de press de banca con 85 kilos, y luego rema 500 metros. Descansa lo necesario. Debes terminar todo en menos de 5 minutos en total.

4 PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA

PASEO DEL GRANJERO Busca dos kettlebells, mancuernas o sacos de arena que equivalgan al menos al 80% de tu peso corporal. Camina 1,5 km, descansando cuando sea necesario.

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30 g 10 g 30 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

Edamame con furikake Cuece al vapor 400 g de edamame congelado con cáscara. Pásalo a un bol y cubre con 2 cda. de furikake. Para 4 personas.

Cada ración aporta 124 kcal, 10 g de proteína, 11 g de carbohidratos (5 de fibra), 5 g de grasa.

Ensalada de pepino con cacahuetes

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FOOD CÓMO CONSEGUIR UN EXQUISITO...

POLLO ASADO

Con una preparación mínima, algunos trucos y solo siete ingredientes, puedes preparar un asado con el máximo sabor y repleto de proteínas.

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Aunque es muy frecuente asar el pollo en una bandeja para hornear, esto puede hacer que la piel de la parte inferior quede blanda y gelatinosa. Una buena circulación del aire es importante para lograr una cocción uniforme y una piel crujiente, así que utiliza una sartén de hierro y pon el pollo sobre un lecho de verduras. Cubre el fondo de la sartén con patatas, zanahorias y cebollas, y añade un chorrito de aceite, sal, pimienta y romero.

SAZONA LA CARNE

Precalienta el horno a 230 °C y seca el pollo con papel absorbente. A continuación, frótalo por dentro y por fuera con aceite de oliva y salpiméntalo. Introduce una o dos ramitas de romero o tomillo en la cavidad, junto con dos dientes de ajo pelados y machacados. Ponlo sobre las verduras. Añade un limón partido por la mitad. Además, si rocías el pollo ya asado con zumo recién exprimido cortarás la grasa y refrescará el sabor de las verduras.

3

4

DÉJALO QUE SE ASE

EL CHEQUEO FINAL

Mételo en el horno y déjalo solo durante 20 minutos, sin mirar. De hecho, sal de la cocina y busca otra cosa que hacer. Luego, mira: ¿está la piel dorada?, ¿las verduras empiezan a ablandarse?, ¿puedes oler el limón asado? Si no es así, dale otros 5 minutos. Si es así, baja el fuego a 200 °C y programa el temporizador para otros 15 minutos. Esta temperatura más suave garantizará que el ave se cocine a la perfección y de forma muy jugosa.

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Debes comprar un termómetro digital para la carne.

Introdúcelo en la parte más gruesa del muslo. Cuando marque 70 °C, retira la bandeja del horno y deja que repose durante 5 minutos aproximadamente. Así la carne alcanzará la temperatura interna recomendada de unos 74 °C. A continuación, coloca el pollo sobre una tabla de cortar, pártelo y sírvelo con la guarnición de verduras asadas y rocíala con un chorrito de limón.

TEXTO: PAUL KITA. FOTO: MICHAEL HEDGE. ILUSTRACIONES: HARVEY SYMONS.

CREA UN LECHO VERDE

#ElPoderdelaPositividad Creamos las mejores historias y experiencias para informarte, entretenerte, emocionarte e inspirarte y así ayudarte a disfrutar más la vida.

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O E B R R CE

ILUSTRACIÓN: GETTY IMAGES.

A UN EXTRAÑO debo de parecerle un

pulpo enloquecido, con mis apéndices nerviosos pisando el pedal del hi-hat y golpeando la caja cuando deberían estar haciendo otra cosa. Pero para mi profesor de batería soy uno de los muchos aficionados a los que ha guiado a través de un ritmo legendario de la música pop: la introducción de 50 Ways to Leave Your Lover, de Paul Simon, interpretada por el bateria Steve Gadd. Y para un neurólogo que estudia los efectos de la música en el cerebro yo sería algo totalmente distinto: un hombre de mediana edad haciendo el equivalente a un workout total body para su materia gris.

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HEALTH

Elige tu WORKOUT MUSICAL

FÁCIL DE APRENDER

Consultamos con especialistas para que nos recomendasen nueve populares instrumentos, que hemos ordenado en función de su dificultad.

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BONGOS

Elemental. Solo hay que dar una palmada y listo.

Es barato y solo tiene cuatro cuerdas.

ivertida y versátil. Ideal para las acampadas.

“Si piensas que no se te da bien, tienes que saber que no es porque seas malo, sino porque tu cerebro aún no ha recibido los inputs adecuados”

FOTOS: GETTY IMAGES.

entre los adultos. Enseñar a los mayores a tocar música puede mejorar la cognición, la memoria y la capacidad de oír con más precisión. Además, interactuar con otros a través de la música hace que la dopamina fluya. Esta es una razón más por la que todos los científicos con los que hablé instan a los adultos a coger un instrumento, tomar algunas clases y tocar con otros.

Mientras aprendía el ritmo de 50 Ways, llamé a Steve Gadd para averiguar cómo se le había ocurrido un patrón tan único y pegadizo. Era 1975, y Gadd estaba intentando evitar el aburrimiento mientras Paul Simon y el productor Phil Ramone estaban ocupados en otra habitación. Gadd quería mantenerse suelto y estar listo cuando lo necesitaran, así que empezó a juguetear con varios patrones de manos y pies. En otras palabras, estaba creando, o al menos, manteniendo su red neuronal.

“Entonces Phil y Paul escucharon lo que estaba practicando”, dice Gadd, quien a sus 76 años corre con regularidad y sigue haciendo giras. “Y Phil sugirió que ese groove podría ser un buen enfoque”.

Gadd no atribuye su memoria, su agudeza o su salud en general a su vida

PIANO

Con solo tres acordes ya podrás tocar muchas canciones.

Requiere coordinación, pero puedes ver las notas mientras tocas.

buenos pulmones, y a lo mejor lucir un kilt para no desentonar... en Escocia o Irlanda.

Igual que la gaita, en cuanto a pulmones, pero cambiando el kilt por unas buenas Ray Ban.

Requiere paciencia y práctica. Muy difícil, pero merece la pena.

NECESITARÁS DAR MUCHAS CLASES

BATER A

Todo un reto para el control del ritmo corporal, y un remedio antiestrés.

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N Ó I C C A

oy h e d s nda e r p s a ra L a p s a h ec están h activos, s hombre disfrutar de ávidos re, lo ib l e r i a l a ir c e d e r ie que qu lásticas, e que son y con estilo. as cómod ro escocés re El guer nder, la de Out GHAN, U SAM HE stra e nos mu nquistar o cómo c era con av la prim ase. ha cl

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LIFE

ELIGE TU ESTILO DE VIDA

A BR E

Si la pandemia te ha llevado a practicar más senderismo, trail running y ciclismo, ¡bien por ti! Y bien por la marca de ropa Bonobos, por su nueva línea Fielder, una colección de prendas duraderas e inspiradas en la ropa de abrigo que han sido creadas para esas caminatas salvajes en el bosque. Esta combinación de chaqueta y camiseta está fabricada con un tejido de nailon arrugado que es resistente al agua, ligero y lavable a máquina. No te pierdas las resistentes zapatillas de Merrell, que cuentan con una entresuela de espuma ligera y resistente para que superes, incluso, las caminatas más duras.

Chaleco polar (39,99 €), camiseta (17,99 €) y pantalón (31,99 €) de Bonobos en zalando.es; sneakers (desde 135 €) de Merrell, reloj Series 800 (1.157 €) de Movado y bici eléctrica (desde 3.999 €) de Serial 1, desarrollada por Harley-Davidson.

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LIFE

TIRA DEL Si echas un vistazo a los escaparates de cualquier tienda o a una página web de ropa, seguro que ves jerséis marineros: tejidos gruesos y trenzados que son muy cálidos, pero que a veces también pican y pesan. No es el caso de este jersey de tejido Donegal de Buck Mason, fabricado con lana merina, que absorbe la humedad, mezclada con poliéster. Su diseño se ajusta al cuerpo, es ideal para mantenerse caliente tras una jornada en la montaña y resulta extremadamente suave.

Jersey (195 €) de Buck Mason, pantalones Rec Utility (129 €) de Dockers, botas (150 €) de Sperry y reloj (desde 495 €) de Luminox.

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TÓMATE TU Los nuevos relojes incorporan correas robustas y cajas inexpugnables, aptas para aguantar los golpes de los deportes de aventura.

Reloj Black Bay (3.976 €) de Tudor.

Reloj automático Prospex Black Series (desde 915 €) de Seiko.

SIENTA

Las sudaderas y las camisetas viejas son geniales para estar en casa, hasta que tienes que salir a la calle… Armani Exchange te ofrece esta camiseta ajustada de algodón pima, que proporciona comodidad y estilo, perfecta, incluso, para ir con ella a la oficina. Lo mismo ocurre con unos pantalones cargo de algodón de cintura elástica y bolsillos, adecuados para salir a la calle o hacer excursiones. Hazte con básicos.

Camiseta (37 €) y pantalón (140 €) de Armani Exchange, y reloj Star Wars Boba Fett (280 €) de Citizen.

Reloj Big Crown Pointer Date (1.600 €) de Oris x Cervo Volante.

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DÍAS

La franela es gruesa y resistente, pero poco transpirable.

La camisa Lennox de Rails lo soluciona con un elegante rayón de algodón que es resistente y muy maleable.

Combínala con unos vaqueros Rag & Bone y dominarás tu campo de trabajo.

Camisa (128 €) de Rails, jeans (225 €) de Rag & Bone, botas (desde 150 €) de Wolverine y guantes (90 €) de Filson.

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GROOMING: JOANNA FORD (THE WALL GROUP). PRODUCCIÓN: PHOTOBOMB PRODUCTION.

LIFE

SIGUE EL

Chaqueta (887 €) de Todd Snyder, sudadera (88 €) de Todd Snyder x Champion, jeans (225 €) de Rag & Bone y reloj Prospex Black Series (desde 915 €) de Seiko.

LIFE DA EL GOLPE RLX, la marca de ropa de golf de Ralph Lauren, también diseña prendas que puedes llevar en terrenos menos civilizados que un green. Su parka con forro de Gore-Tex, repele el agua, y los pantalones a juego, repletos de bolsillos, hacen de este un conjunto adecuado para tus expediciones de fin de semana. Mejor aún si lo completas con unas botas calentitas de The North Face.

Chaqueta (699 €) y jersey (449 €) de RLX Ralph Lauren, pantalones (199 €) de Polo Ralph Lauren y botas (165 €) de The North Face.

Sam Heughan, el fornido protagonista de la serie Outlander, está preparado para hacer que 2022 sea uno de sus mejores años.

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ÉCHATELA

Con estas mochilas resistentes al agua y con múltiples bolsillos siempre estarás preparado para la aventura… aunque sea urbana.

Mochila Jester (80 €) de The North Face.

Kanken, clásica y versátil (94,95 €) de Fjällräven .

Pioneer con clip superior (90,70) de Hunter.

SIN LÍMITES

La primavera es sinónimo de lluvias y temperaturas imprevisibles. Para mantenerte a salvo, recurre a prendas como la camiseta de cuello redondo Mini Waffle, de Billy Reid, que se adapta a todas las estaciones gracias a su mezcla de cachemir y algodón.

Combínala con los pantalones elásticos de Vuori y las zapatillas de trail Go Run de Skechers y estarás listo para los días cálidos y las noches frías.

Camiseta térmica (198 €) de Billy Reid, pantalones de rendimiento Ponto (143 €) de Vuori, zapatillas de trail Go Run Pulse (79 €) de Skechers, mochila Reflective Large Climb (249 €) de Epperson Mountaineering y reloj Duck (584 €) de Shinola.

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BRAUN & MEN’S HEALTH

ut

LIFE

Sigue su estela Composiciones exquisitas, frescas, amaderadas y cítricas llenan el armario de las esencias esta temporada, que renueva los perfumes masculinos con aromas audaces y sorprendentes reinterpretaciones.

Por VIRGINIA DE LOS RÍOS Fotografía NURIA SERRANO Estilismo BLANCA HIDALGO

1

A LA VANGUARDIA Aunque al año se lanzan en España más de 200 nuevas fragancias, solo unas pocas perdurarán en los estantes de las perfumerías. Ante semejante avalancha, ¿cómo acertar con la adecuada? El prestigioso perfumista Lorenzo Villoresi nos lo pone fácil: “Sugiero cerrar los ojos, liberar la mente de cualquier pensamiento y concentrarse únicamente en las emociones que te provocan los distintos aromas. Aquel que te produzca inmediatamente una sensación placentera es el correcto”.

1 ARTHUR, DE

PENHALIGON’S.

Un incienso envolvente con facetas frescas y resinosas (235 €/75 ml).

2 LEGEND RED, DE

MONTBLANC. Ela-

borada con naranja y pomelo, que contrastan con el cardamomo, el enebro y el cedro

(98 €/100 ml).

3 XXX CYPRIUM, DE

ERMENEGILDO ZEGNA. Una pro-

puesta a medio camino entre los recuerdos urbanitas y la naturaleza, donde sobresale el acorde de carbón (160 €/100 ml).

1 2

3

4 SOLO ATLAS, DE

LOEWE. Una per-

4

fecta simbiosis de contrastes cálidos y frescos: agua, tierra, mar y desierto (91 €/50 ml).

5 THE SCENT LE

PARFUM, DE HUGO BOSS. Nueva ver-

sión, que incorpora las afrodisiacas notas de jengibre y de la fruta de maninka (118 €/100 ml).

6 1 MILLION ELIXIR,

DE PACO RABANNE. Exquisitas

materias primas en este perfume ámbar amaderado (114 €/100 ml).

7 LA HABANA, DE

19-69. Fragancia

unisex, aromática, ahumada y seductora (115 €/100 ml).

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6 5

7

PURA SUTILEZA “En el olfato hay más de 400 genes implicados y es el sentido con mayor poder de evocación, porque los olores tienen una gran capacidad para generar conexiones emocionales”, señala Laura López-Mascaraque, doctora en Biología, investigadora del CSIC y miembro de la Academia del Perfume. Esto explica que cuando elegimos una fragancia nos decantemos, racional o irracionalmente, por las que nos recuerdan a nuestra infancia o a momentos felices que hemos vivido.

2

1 INCENSE CITY, DE

ALLSAINTS. Agua

de perfume de fuertes matices orientales, donde predomina el incienso de olíbano (69 €/100 ml).

2 EAU D’HADRIEN,

DE GOUTAL. Un

clásico de la alta perfumería, que remite a los campos de la Toscana y a sus cítricos (150 €/100 ml).

3 AQUA DI GIÒ, DE

GIORGIO ARMANI.

Fragancia acuática inspirada en la isla de Pantelleria, que destaca por sus notas de salida marcadas por la hediona, los acordes marinos y la bergamota

1 3 5

(95 €/100 ml).

4

4 CK EVERYONE

EAU DE PARFUM, DE CK. La icónica

2

fragancia unisex se vuelve ahora más energética de la mano del prestigioso perfumista Alberto Morillas (85 €/100 ml).

5 EAU & CEDRE, DE

AGRADECIMIENTOS: MÁRMOLES Y GRANITOS PETRA.

ISSEY MIYAKE. La

madera se combina con un acorde de pomelo matizado con cardamomo y ciprés verde (98 €/100 ml).

6 PHILOSYKOS, DE

DIPTYQUE. Una

6

7

oda a la higuera, que captura desde el frescor verde de las hojas, la madera hasta la savia lechosa de los frutos

(118 €/75 ml).

7 UN BOIS, DE OB-

VIOUS. Perfume

fresco amaderado

cien por cien biodegradable (110 €/100 ml).

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LIFE

3

CON CARÁCTER Existe una creciente tendencia a adquirir perfumes por motivos que van más allá de su contenido. “Ahora más que nunca se tienen en cuenta aspectos como la sostenibilidad de los productos (packaging reciclable o reutilizable, ausencia de animales en el proceso de investigación o testeo, etc.) y también el posicionamiento de la marca ante cuestiones sociales, como son la diversidad y la inclusión”, puntualiza Nancy Villanueva, CEO de Interbrand para Iberia y Oriente Medio.

1 H24, DE HERMÈS.

Salvia con matices de heno y hierba cortada, que encajan a la perfección con un profundo fondo ambarino (105 €/100 ml).

2 COLONIA CLUB, DE

ACQUA DI PARMA.

Las notas de bergamota y limón aportan una apertura chispeante a esta fragancia

1

(116 €/100 ml).

3 DIOR HOMME

SPORT, DE DIOR. El

2 3

último legado de François Demachy antes de retirarse.

Una versión que matiza los cítricos con las especias

4

(118 €/125 ml).

4 EAU D’IKAR, DE

SISLEY. Agua de colonia que tiene como protagonista al lentisco, un arbusto que dota de vivacidad y explosividad aromática a este jugo (124,50 €/100 ml).

5 MUMBAI NOISE,

DE BYREDO. En la

pirámide, el ingrediente estrella: davana. En el corazón, haba tonka y café, y en la base, madera de agar

5

(190 €/100 ml).

6 LIQUORS L’HEURE

VERTE, DE KILIAN.

Colaboración del fundador, Kilian Hennessy, y el perfumista Mathieu Nardin para rememorar París a través de las notas de absenta y pachuli (180 €/50 ml).

7 WILD TEMPTA-

TION, DE NIGHTOLOGY BY J. DEL POZO. Perfume

oriental y ahumado (112 €/100 ml).

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6

7

PARA INCONFORMISTAS En cuestión de aromas no hay reglas escritas, pero se recomienda seguir ciertas pautas a la hora de perfumarse. “Lo más importante es fijarse en qué ocasión vas a utilizar esa fragancia (en el trabajo, en un evento, para una cena, etc.), qué quieres transmitir y cómo te quieres sentir. Habitualmente, por el día se prefieren los perfumes más frescos y suaves, con olor a limpio, y se reservan para la noche los de acordes orientales”, afirma Alicia Fernández, fundadora de Nadia Perfumería.

4

1

GUCCI GUILTY, DE GUCCI. La

versión original se vuelve más irreverente con dos ingredientes que transforman el jugo primitivo: el embriagador ají picante y la rosa

(95 €/90 ml).

2 BAD BOY, DE CA-

ROLINA HERRERA.

Aquí los opuestos se atraen: la luminosidad de la salvia y la bergamota se entrelazan con la oscuridad del cacao y el ámbar (97 €/100 ml).

2

3 OUD FOR HAPPI-

NESS, DE INITIO.

1

6 5

Efluvios de madera de la India, bergamota, jengibre, vainilla y regaliz.

(95 €/90 ml).

4 LE BEAU LE PAR-

FUM, DE JEAN PAUL GAULTIER.

La mítica fragancia fresca y amaderada adquiere mayor intensidad en esta novedosa versión

3

(112 €/125 ml).

4

5 KENZO HOMME

EAU DE TOILETTE INTENSE, DE KENZO. Perfume que

deja una estela marina y ambarina, inspirada en la intensidad del bambú y la serenidad de la brisa del mar (69 €/60 ml).

7

6 OUD EDITION, DE

MONTALE. Composición atemporal, rica en contrastes, a base de rosa, incienso y cuero (110 €/100 ml).

7 BOXING CLUB, DE

SCALPERS. Un

fougère especiado y floral con fondo de vetiver (69 €/100 ml).

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O CARL S

SUBE A LA RED HA PROTAGONIZADO LA IRRUPCIÓN MÁS ESPECTACULAR Y METEÓRICA DE LOS ÚLTIMOS TIEMPOS EN EL MUNDO DEL TENIS. EMPEZÓ 2020 EN EL PUESTO 490 DE LA ATP Y COMIENZA 2022 EN EL 29, POR ENCIMA DE BESTIAS CONSAGRADAS COMO ROGER FEDERER. A PESAR DE QUE DICE NO SENTIRSE EL RELEVO DE NADIE, LAS COMPARACIONES CON RAFA NADAL SON INEVITABLES. 18 AÑOS, CUARTO FINALISTA MÁS JOVEN DE LA HISTORIA DEL US OPEN, GANADOR DEL TORNEO NEXT GEN, TENISTA MÁS PRECOZ EN SUMAR 30 VICTORIAS EN UNA TEMPORADA DESDE LA GESTA DE NADAL EN 2004... CARLOS ALCARAZ ES EL FUTURO Y LA PUNTA DE LANZA DE LA NUEVA GENERACIÓN. Por JORDI MARTÍNEZ Fotografía FÉLIX VALIENTE MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 55

Parka de Herno, pantalón corto de Zara y zapatillas y calcetines de Nike.

P

ara The New York Times eres la “gran sensación en el futuro del deporte”, “un verdadero prodigio”. Para John McEnroe, un jugador “que va a ganar muchos grandes”. Y la lista de elogios podría ser interminable...

Toda esa expectación y esa lluvia de halagos que generas, ¿cómo se digieren?

La verdad es que todo está pasando muy rápido. En 2020 empecé a jugar Futures, que es la categoría más baja de los ATP, y en dos años estoy en el puesto 29 de la clasificación... Me ha venido todo un poco de golpe y aún lo estoy digiriendo, pero que gente como McEnroe o diarios como The New York Times digan esas cosas de ti, pues la verdad es que te ilusiona. Te ilusiona que sepan de tu existencia, que sepan de tu nivel, que sepan de lo que eres capaz. Es un chute de motivación para seguir entrenando e intentar cumplir mis objetivos.

¿Y cuál es el secreto para que no se te vaya la pinza cuando te pasa todo lo que te está pasando con apenas 18 años?

Pues yo creo que me está ayudando mucho el estar viviendo aquí, en la academia [Carlos Alcaraz vive y entrena en Equelite Sport, la academia creada y dirigida por su entrenador, Juan Carlos Ferrero]. Es un ambiente puramente de tenis. Aquí pienso 100% en mi deporte. No hay distracciones, no hay tiempo para otras cosas. Estás viviendo para cumplir tu sueño, en un ambiente que, a la vez, te ayuda mucho a la hora de mantener los pies en la tierra.

Y bueno, luego están mi equipo y mi familia, claro, que también arriman el hombro... De todas formas, es cierto que siempre he tenido muy presente que, al final, lo primero que hay que ser es persona, y luego deportista.

APRÉNDETE SU NOMBRE 18 años y puesto 29 en la ATP, uno por delante de Roger Federer, que acaba de cumplir 40... ¿Tú te sientes el relevo de algo o de alguien?

Para nada. La verdad es que yo me siento Carlos Alcaraz y espero que siga así.

Chaleco de Cos y reloj de Rolex.

“SIEMPRE HE TENIDO MUY PRESENTE QUE LO PRIMERO QUE HAY QUE SER ES PERSONA, Y LUEGO YA DEPORTISTA. ES UN LEMA QUE ME AYUDA A MANTENER LA CABEZA FRÍA Y LOS PIES EN EL SUELO PASE LO QUE PASE”

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“YO NO ME SIENTO EL RELEVO DE NADIE. QUIERO QUE ME CONOZCAN COMO CARLOS ALCARAZ Y NO COMO EL SUCESOR DE RAFA. QUIERO QUE SE APRENDAN MI NOMBRE”

SACANDO MòSCULO Hablando de pequeños, no sé si sabes que eres la portada ‘más joven’ de la historia de Men’s Health. A lo mejor este logro también te hace ilusión.... ¡Hombre! ¡Claro que sí! Me hace muchísima ilusión poder formar parte de la historia de esta revista y ser portada. La verdad es que es superilusionante. ¡Quién me lo iba a decir a mí!

Exacto. Quién te lo iba a decir a ti cuando llegaste a la academia y te llamaban “cuerpo espagueti”...

Ja, ja, ja. Pues efectivamente, cuando llegué a Equelite Sport no tenía un cuerpo muy desarrollado que digamos… ¿Y cómo se pasa de un cuerpo espagueti a un cuerpo de portada? Porque en los últimos meses te has echado una buena cantidad de músculos encima…

Pues trabajo. No hay más secreto. Trabajar y cuidar cada detalle a diario. Descansar, comer bien, entrenar al cien por cien... La suma de todos esos elementos es la clave y, honestamente, durante estos dos últimos años, lo he hecho todo muy bien. No me he saltado ni una coma.

Hombre… Alguna hamburguesa que otra habrá caído… ¡Por supuesto! Siempre hay que encontrar momentos para saltarse un poquito la 58 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

Bómber de The Kooples y pantalón de Marciano.

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dieta y disfrutar de una hamburguesa, de una pizza, de un kebab o de lo que pilles por casa.

FORTALEZA MENTAL ¿Estás ya en tu tope físico o aún tienes que crecer más?

De momento creo que así me quedo. Para el tenis no es demasiado bueno tener mucho músculo. Prefiero no crecer más, mantenerme como estoy ahora y trabajar otros aspectos que son básicos para el tenis: la agilidad, la velocidad, la potencia...

Pantalón corto de Zara, zapatillas y calcetines de Nike y reloj de Rolex.

“AHORA NO ES EL MOMENTO DE PENSAR EN EL RANKING. SOY MUY JOVEN Y ME QUEDA MUCHO POR VIVIR. ES EL MOMENTO DE SEGUIR CRECIENDO, DE VIVIR EXPERIENCIAS Y DE JUGAR CON LOS MEJORES”

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Y supongo que también algunas cuestiones técnicas. ¿En qué estás trabajando estos días? ¿Qué le falta al tenis de Carlos Alcaraz?

Sobre mecánica y demás, sinceramente yo creo que no tengo que mejorar demasiado.

No me gusta mucho decirlo, pero creo que soy bastante bueno mecánicamente.

Lo que sí tengo que trabajar es el aspecto mental. El estar concentrado todo el rato, el no bajar, el no tener altibajos en los partidos… Eso sí son cuestiones que tengo que mejorar bastante.

Hablando de altibajos y de fortaleza mental: es inevitable acordarse de ese Masters de París, en el que perdiste después de ser abucheado durante todo el partido por el público francés.

Ese fue el peor momento de mi carrera, porque era la primera vez que me enfrentaba a algo así. Pero, a la vez, me alegra haberlo vivido tan pronto, porque ahora ya sé cómo gestionar ese tipo de situaciones que, seguramente, no será la última vez que me toque vivir. Para mí el tenis es algo casi puramente mental. Al final, estás tú allí solo en la pista, y eres tú y solo tú quien tiene que sobreponerse a los problemas y saber encontrar soluciones. Son cuestiones que estoy trabajando con

PRODUCCIÓN: ASHA MARTÍNEZ. ESTILISMO: JOSÉ LUPA. GROOMING: STEFANIA ANDRADES (NS MANAGEMENT). AYUDANTE DE FOTOGRAFÍA: JUAN MARTÍNEZ.

En cualquier caso, me da que en los últimos dos años te has hecho prácticamente un máster en entrenamiento físico y en nutrición.

Pues un poco sí. Al principio era un desastre y, poco a poco, con la ayuda de mi equipo, he ido aprendiendo lo que tengo que comer y cómo tengo que entrenar en cada momento: en los torneos, cuando estoy en pretemporada, en semanas de entrenamientos…

Raqueta de Babolat, chaleco de Herno, pantalón de American Vintage y zapatillas de Geox.

“PARA MÍ EL TENIS ES ALGO CASI PURAMENTE MENTAL. AL FINAL, ESTÁS TÚ ALLÍ SOLO EN LA PISTA, Y ERES TÚ Y SOLO TÚ QUIEN TIENE QUE SABER SOBREPONERSE Y ENCONTRAR SOLUCIONES”

SER AGRADECIDO Estamos hablando mucho de tu éxito, que es innegable, algo inédito para alguien de tu edad. Pero ¿qué porcentaje de ese éxito le pertenece a tu entrenador Juan Carlos Ferrero?

Pues probablemente, hoy en día, con 18 años, te diría que el cien por cien. Sin él me hubiera costado muchísimo estar donde estoy, crecer como he crecido, mejorar tanto y tan rápido. Yo creo que se lo debo todo a Juan Carlos.

Y supongo que también al empeño de tu familia, porque vienes de tres generaciones de tenistas y eres el primero que triunfa. No sé si sientes el peso de la responsabilidad de estar cumpliendo a la vez el sueño de tu abuelo, el sueño de tu padre y el tuyo propio...

Si te soy sincero, no siento esa responsabilidad. No podría con ella. Lo único que tengo claro es que estoy cumpliendo mi sueño y que mi padre y mi abuelo han luchado muchísimo para que tenga la oportunidad de hacerlo.

Y a pesar de tantos sueños cumplidos, sigues firmando como Carlitos…

Pues sí. Es más, quiero que los que me conocen sigan llamándome Carlitos, porque es como siempre me han llamado.

No quiero que, de repente, porque haya crecido o porque sea tenista me llamen Carlos. Quiero que nunca dejen de verme como el chaval que he sido siempre.

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Pantalón corto de Zara, raqueta de Babolat y reloj de Rolex.

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Por REDACCIÓN MH Fotografía FERNANDO ROI

TOMAN EL RELEVO PARA CONVERTIRSE EN LOS HOMBRES MEN’S HEALTH DEL FUTURO.

MARTÍNEZ, FERRÁN TORRES, ERIC MASIP, JAVIER SANZ, JUAN SAHUQUILLO, ALBERTO ÁVILA Y ALLAN SEGURA

DE LA TECNOLOGÍA Y LAS REDES SOCIALES PARA DIFUNDIR SUS IDEALES. ALBERTO GINÉS, GUILLERMO

CONCIENCIAS SE PREOCUPAN POR EL MEDIOAMBIENTE Y POR UNA SOCIEDAD MÁS JUSTA, Y HACEN USO

SOLIDARIOS, HUMILDES, APASIONADOS, TRABAJADORES… LOS NUEVOS TALENTOS QUE ESTÁN REMOVIENDO

ALBERTO

ATLETA 25 AÑOS

Á VILA INTEGRACIÓN

ATLETA, ES UN EJEMPLO DE INTEGRACIÓN QUE UTILIZA TIKTOK PARA HABLAR A LAS NUEVAS GENERACIONES SOBRE DISCAPACIDAD, DEPORTE, POSITIVIDAD… 66 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

lberto Ávila nació con una malformación: le faltaba el peroné de la pierna derecha, y con solo tres años tuvieron que amputársela por debajo de la rodilla.

Desde entonces ha tenido que llevar una prótesis. Pero ese hecho no solo no le ha impedido hacer una vida normal, sino que tampoco le ha frenado para destacar en el deporte. “No hay nada que no haya hecho o que podría haber hecho de haber tenido las dos piernas. Tengo mucha fuerza de voluntad para afrontar todos mis retos”, nos cuenta. “He practicado todo tipo de deportes: fútbol, natación esquí, atletismo…”.

Fue con seis años cuando descubrió su pasión por el deporte. “Empecé jugando al fútbol, como media España. Luego vi que mi camino tiraba más por el atletismo, la natación… A los 17 años encontré un club de atletismo en el que comencé ya a entrenar de forma más seria, a preparar

campeonatos de España. Me conseguí clasificar para un campeonato de Europa sub-20, y hasta la fecha”.

PASIÓN POR LA VELOCIDAD Desde entonces, Alberto ha participado en varios campeonatos de Europa absolutos de paraatletismo (campeón de Europa sub-20 en 100 y 200 metros, y actualmente subcampeón europeo de 200 T64), es plusmarquista español de 100 metros T64, y ha participado en dos mundiales, en los que ha logrado un quinto (en 400 m) y un noveno puesto. “Elegí la velocidad en atletismo porque es mi pasión. El salto de longitud y los 100 metros son mis pruebas favoritas para competir. Aunque a día de hoy el salto de longitud lo he tenido que dejar por las lesiones, y creo que tengo más destreza en 200 que en 100”.

Alberto también tiene clavada la espinita de no haber logrado clasificarse

“SÉ QUE TARDE O TEMPRANO ME CLASIFICARÉ PARA LOS JUEGOS PARALÍMPICOS”

MODELO 24 AÑOS

SEGURA DIVERSIDAD

llan Segura es un referente para el mundo trans. En 2021 representó a la Comunidad Valenciana en el certamen Mister Gay Pride. Y desde las redes sociales se ha convertido en un faro que trata de guiar a otros chicos y chicas que se plantean iniciar el proceso de transición, tal y como él hizo.

“Fue mi actual pareja quien me dijo…

‘Tienes mucho que decir, ¿por qué no lo haces por redes sociales?’”, recuerda. “Nos llegan muchas preguntas, sobre todo de mamás y papás con hijos e hijas trans”.

SHORT: ARMANI EXCHANGE.

UN REFERENTE EN MH para los Juegos Paralímpicos de Tokio.

“El año pasado fui subcampeón de Europa, en Polonia. Sin embargo, no me clasifiqué para los Juegos Paralímpicos, que era el objetivo por el que tanto he luchado. Fue una decepción, pero voy a luchar por los próximos. Porque, al final, el objetivo es ir, y tarde o temprano lo conseguiré”.

Mientras llega el momento, Alberto entrena unos cinco o seis días a la semana, y una media de dos horas, en un centro de alto rendimiento. Y compagina su preparación con su faceta de influencer. Su perfil de TikTok cuenta con más de 73.000 seguidores y sus vídeos se han hecho virales por el humor que derrocha.

En ellos juega al golf con su prótesis o la usa como si fuera una caña de pescar.

“Me encanta animar a gente que está en la misma situación a que salgan a la calle y busquen un deporte que los motive”.

ALLAN

De pequeño, cuando aún era una niña, Allan se miraba al espejo y veía lo que quería ser, un hombre con un cuerpo fuerte y musculado. “Pero eso no era lo que la gente veía. Los demás veían una niña con su uniforme, porque yo iba a un colegio religioso”. Tras haber sufrido bullying en la adolescencia, Allan tomó la decisión de iniciar el pro-

ES ICONO DE DIVERSIDAD, HA INICIADO UNA CARRERA COMO MODELO Y HA LUCHADO CONTRA LOS PREJUICIOS PARA CONVERTIRSE EN LO QUE SIEMPRE SOÑÓ: UN HOMBRE MH.

ceso de transición para convertirse en varón. Y, afortunadamente, su familia le apoyó en su decisión. “Quien más me sorprendió fue mi abuela, porque cuando le conté que era un chico trans, la siguiente vez que me vio ya me trató como Allan y en masculino. Y eso me llegó al corazón”.

En su proceso de, Allan tuvo varios referentes, especialmente a Aydian Dowling, hombre trans que en 2015 fue portada de MH. “Lo vi y me dije: ‘Buah, me encantaría poder tener un cuerpo así y hacer una entrevista como la que hizo él’”. Y su sueño se ha hecho realidad. Allan luce un cuerpo de cine gracias al fitness y a los dos principios que guían su vida: constancia y actitud.

“QUIEN MÁS ME SORPRENDIÓ CON SU APOYO FUE MI ABUELA”

Camisa de Duarte.

Pantalón de Polo Ralph Lauren.

ALBERTO

ESCALADOR OLÍMPICO 19 AÑOS

GINƒS HUMILDAD

A LOS 3 AÑOS YA ESCALABA, CON 15 SE FUE AL CAR DE BARCELONA, A LOS 18 LOGRÓ EL ORO OLÍMPICO, CON 19 ESTÁ NOMINADO A LOS PREMIOS LAUREUS Y TRABAJA PARA REPETIR ÉXITO EN PARÍS 2024.

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rocódromo. No tenía aspiración de ganar una medalla. Tokio ha sido la única competición absoluta que he ganado en mi vida y, sí, es verdad que es la más importante, pero eso no me convierte en el mejor escalador del mundo”, dice con modestia.

“ SE R ORO OLÍ MPI CO NO ME C ON VIERT E EN EL MEJO R ES CA LADOR DE L M UN DO ”

NOMINADO A LOS LAUREUS Y por si aún no se cree su gran logro, Alberto acaba de recibir otro reconocimiento deportivo y está nominado a los prestigiosos Premios Laureus 2022, en la categoría de deportes de acción, que se celebrarán en abril. ¿Y cómo ve su futuro?

“Mi principal objetivo este año es ser campeón del mundo y trabajar para París 2024”. Para lograrlo Alberto entrena de 10 a 2 y de 4 a 7 de la tarde. “Mi vida ha vuelto a ser un poco más normal tras los meses caóticos de Tokio. Soy un chaval bastante tímido, no me gusta llamar la atención. Me gusta estar en la sombra, y ahora eso es más complicado”, comenta.

CHAQUETA DE UNIQLO. CAMISA DE DUARTE. PANTALÓN DE MANGO MAN .

e hizo viral su ‘no reacción’ cuando le proclamaron campeón olímpico de escalada en Tokio. “No recuerdo bien el 5 de agosto de 2021. Todas las emociones juntas del día, los nervios de antes, la presión, la ansiedad… Cuando dijeron que yo era el ganador fui precavido, no fuera a ser que estuviera equivocado. Sí, estaba contento, pero me lo quedé para mí, no soy mucho de expresar las emociones”, dice el cacereño, que con 15 años se fue al Centro de Alto Rendimiento de San Cugat del Vallés (Barcelona) para perfeccionar el deporte que practica desde los tres años. Cuando sí se emocionó Alberto fue cuando pasó a la final: “Ahí sí que lloré, en el mismo

GANADORES DEL COCINERO REVELACIÓN DEL AÑO EN MADRID FUSIÓN 2021, SON EL FUTURO DE LA GASTRONOMÍA. on el tándem perfecto: dos amigos que se criaron juntos entre los fogones de un pequeño hotel restaurante en Casas Ibáñez (Albacete). Javier (a la izquierda, en la imagen superior) ayudaba a sus padres en el negocio desde los 12 años y Juan, su mejor colega, siempre estaba con él.

“Andábamos enredando por el restaurante, ayudábamos y aportábamos en la cocina. Era nuestra diversión”, dice Javi. A los 16 años iniciaron sus estudios, “y estuvimos seis años fuera de casa en escuelas y en grandes restaurantes de España como Mugaritz, Casa Marcial, Atrio...”.

INGENIERO 27 AÑOS

GUILLERMO

MARTÍNEZ I N N O VA C I Ó N Chaqueta de Polo Ralph Lauren y pantalón de Polo Club.

DE VUELTA A CASA Tras finalizar la preparación Javi y Juan contaron su proyecto a la familia: “En diciembre de 2019, dimos la vuelta al negocio familiar 360º y renació Hotel Restaurante Cañitas Maite y, en marzo, se declaró la pandemia y se cerró todo”. Pero los valores que les dieron en casa de “trabajo, humildad, ambición” han convertido a esta pareja de chefs en la nueva referencia culinaria más allá de las capitales gastro. “En dos meses hemos abierto tres locales y estamos trabajando en un proyecto que, con trabajo, ojalá obtenga 3 estrellas Michelin”, dicen.

“QUEREMOS CAMBIAR LAS COSAS”

uillermo ha puesto su talento al servicio de los demás. Con 22 años diseñó la primera prótesis de brazo impresa en 3D desde la habitación de su casa, y en 2017 fundó Ayúdame3D, una ONG que fabrica y reparte estas piezas gratuitamente en más de 55 países. Este madrileño dice que lo primero que sacrificó para llevar a cabo su sueño fue su trabajo: “Pero ha merecido la pena. Cada vez estamos ayudando a más gente que lo necesita y me rodeo de un equipo estupendo que puede desarrollar estos retos”, dice con una sonrisa.

JUAN (IZQUIERDA): JERSEY DE UNIQLO Y Y PANTALÓN DE CALVIN KLEIN JEANS. JAVIER (DERECHA): CAMISETA Y PANTALÓN DE MANGO MAN.

UN LEMA CON CALADO

“LA TECNOLOGÍA SIEMPRE DEBE SER UN MEDIO PARA AYUDAR A LOS DEMÁS”

Este ingeniero sigue una máxima: “Ayudar es demasiado fácil como para no hacerlo”. Por eso se esfuerza por llegar a más gente. “Tenemos la necesidad de divulgar el valor social de la tecnología, y eso es algo que queremos inculcar a las personas que nos siguen o que confían en nosotros. La tecnología debe ser un medio para ayudar a los demás”, comenta con firmeza. ¿Y quién es el ídolo de Guillermo desde que era niño? “Siempre Spiderman. Es el símbolo de que una persona pequeña, por casualidades de la vida, puede ayudar a la gente. No hay nada mejor que poner tu poder o conocimiento al servicio de otros”.

INGENIERO, HA FUNDADO SU PROPIA Chefs 23 AÑOS

JUAN JAVIER

SAHUQUILLO SANZ C R E AT I V I D A D

ONG PARA FABRICAR Y REPARTIR PRÓTESIS 3D DE FORMA GRATUITA EN MÁS DE CINCUENTA PAÍSES. MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 69

ACTOR 26 AÑOS

ERIC

MASIP LEGADO

iba a salir un papel y, al final, la oportunidad se desvanecía”. Lejos de rendirse, ese coraje que le viene de familia le ha empujado a seguir adelante. “¿Mi meta?

Trabajar en Hollywood, con Tarantino, mi director favorito. Acabo de escribir un guion y hay en él mucho del estilo americano mezclado con lo español”.

Grandes sueños para el que, sin duda, va a ser uno de los rostros más populares de la ficción española.

“MI PADRE SIEMPRE FUE UN REFERENTE, Y CADA VEZ LO ES MÁS”

JUGÓ AL BALONMANO, COMO SU PADRE, ENRIC ACTOR Y GUIONISTA

Eric comenzó siguiendo los pasos paternos en el mundo del balonmano, pero una lesión le hizo replantearse sus metas y encontrar su verdadera vocación, la de actor. “Mi lema en esta vida es… si tienes un sueño, algo que te apasiona, que te quema de verdad, tienes la responsabilidad para contigo mismo de ir a perseguirlo”, nos cuenta. A Eric ya le hemos visto en series como Amar es para siempre, Veneno o Alba , y actualmente forma parte del reparto de A través de mi ventana, donde interpreta a Artemis Hidalgo. Estos papeles lo están convirtiendo en uno de los actores jóvenes con más proyección. Aunque llegar hasta aquí no ha sido un camino de rosas. “La mayor adversidad a la que me he enfrentando ha sido cuando no estaba trabajando, cuando parecía que te 70 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

MASIP, PERO LO DEJÓ POR UNA LESIÓN. HOY ES UN ACTOR DE ÉXITO.

“COLABORO PARA INTENTAR ELIMINAR LA MÁXIMA CANTIDAD POSIBLE DE PLÁSTICO”

CONTRA EL ABANDONO ANIMAL

RECIÉN INCORPORADO AL F. C. BARCELONA Y JUGADOR DE LA SELECCIÓN ESPAÑOLA, ESTÁ MUY IM-

Fuera del campo, Ferrán es un joven comprometido con las causas sociales y medioambientales. “Desde pequeño siempre he intentado aportar mi granito de arena”, cuenta. “Ahora soy embajador de una fundación, Kick Out Plastic, para intentar que eliminemos la máxima cantidad posible de plástico del mundo”.

Y además se ha convertido en una especie de ángel guardián para los perros abandonados. “Siempre he tenido perros en casa. Son parte de mí, por eso también estoy colaborando con una perrera, porque hay muchos perros que a día de hoy son abandonados”.

PLICADO EN LA REDUCCIÓN DEL USO DE PLÁSTICOS Y EN EL RECICLAJE. MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 7 1

La

a ex a m e n T, la hormona masculina, está de moda. Cada vez más varones ven en ella el remedio para recuperar el deseo sexual perdido, dejar de acumular grasa alrededor de la cintura, mejorar el estado de ánimo y volver a sentirse jóvenes. Pero ¿realmente necesitamos someternos a un tratamiento?

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legislativos de España”, nos cuenta Enrique Marusi, socio director Alam tuvo que acudir a una docena más de especialistas antes de de la compañía. El perfil medio de sus clientes es el de un hombre a que uno finalmente dedujera, gracias a un análisis de sangre, que partir de los cuarenta años, que comienza a sentir los efectos de la su nivel de testosterona era muy bajo. Los endocrinos afirman que andropausia. “Esta normalmente empieza con una disminución de la testosterona de un hombre sano debe estar entre los 264 y los la testosterona endógena, la producida por el propio organismo”, 916 nanogramos por decilitro. Y Alam tenía 187. “El médico me explica Marusi. “Uno de los efectos más indicativos y preocupantes dijo: ‘Tienes los niveles de testosterona de un señor de 80 años’”. para todos nosotros es el comienzo del declive a nivel sexual”.

Pero si el diagnóstico era alarmante, la solución era relativaPero ¿es realmente la testosterona, tal y como proclaman mente simple. El médico le recetó terapia hormonal y en tres meses empresas como Hone, “una solución a muchos de los problemas de se volvió a ver como su antiguo yo otra vez. Ahora, cuatro años la vida”? después de salir de la consulta, Alam es el fundador y CEO de una startup de telesalud en EEUU llamada Hone, que ofrece “optimizaA FINALES DEL SIGLO XIX, un brillante científico francés, ción hormonal” a los hombres de mediana edad .

Charles Brown-Séquard, se inyectó él mismo un extracto de Fundada en abril de 2020, la empresa promete “Más energía. testículos aplastados de perro y cobaya. Después, a sus 70 años, Más confianza. Más deseo. Todo ello entregado a domicilio”. Hone informó de un aumento inmediato de energía y fuerza. representa una nueva etapa en el modo en que los hombres ven la terapia de reemplazo hormonal, dando a conocer la testosterona fuera del mundo de las clínicas especializadas y de las webs de culturismo extremo. El promedio de edad en la que los OPTIMIZA TU T PASO 2 varones acuden al médico por problemas con la testosterona es de 53 años. Pero la edad media de los cerca de 7.000 miembros de Hone es de 39, la época exacta para sentir los tormentos de la mediana edad. “Lo que yo veo ahora”, dice Alam, “es que me siento como si tuviera 25 con la experiencia de uno de 40”.

Conviene aclarar que este tipo de autoterapias no están disponibles en España, donde todos los tratamientos para el déficit de testosPero no se trata solo de un número. terona requieren receta médica. Pero lo que sí En todas las edades, el rango normal existen son numerosas clínicas que tratan este es alto y el descenso con la edad problema. Veteranas son ya en nuestro país no es siempre tan dramático como las Clínicas Doctor T, la primera de las cuales solemos creer. El rango indicado en abrió sus puertas en Madrid en septiembre de el gráfico es una guía orientativa.

2015. “Tras un par de años de preparación con 19–39 Independientemente de tu número, reconocidos endocrinos, creamos el proyecningún médico te diagnosticará baja to, el servicio y el modo de funcionamiento, testosterona si tampoco has tenido para adaptar el sistema estadounidense a la síntomas como pérdida de la libido o Nivel de T <150 ng/dL Nivel bajo fatiga.— K. D. severo de T (varón adulto) idiosincrasia europea y a los requerimientos Edad

COMPRUEBA QUE TU T ES NORMAL

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INFORMACIÓN ADICIONAL: VICENTE FERNÁNDEZ. FOTOS: C. J. BURTON.

SAAD ALAM ESTABA PREOCUPADO. SU MÉDICO LO LLAMÓ

OPTIMIZA TU T

PASO 1

¿TE SIENTES PEREZOSO Y EN LA CAMA YA NO ERES EL MISMO?

ANALIZA TU NIVEL DE TESTOSTERONA

Pero la hormona sexual masculina, la testosterona, no fue identificada hasta principios de 1930.

Aunque lo preferible es acudir siempre al urólogo, existen opciones para hacerte tú mismo un análisis previo que te indique si hay algún motivo Décadas de estudio han confirmado lo que todos para la alarma. Si optas por hacerlo en casa, realízalo por la mañana, sabemos: la testosterona ayuda a los hombres (y cuando tu nivel de testosterona es más alto. Los niveles de esta hormona mujeres) a crecer y mantener la masa muscular, pueden fluctuar hasta un 40% durante el día. —Kevin Dupzyk aumenta la competitividad y, sobre todo, hace que quieras tener sexo. Pero los beneficios no son solo BÁSICO físicos: “Testosterona significa ‘masculinidad’, y masculinidad es poder en muchos aspectos”, A diferencia de los tratamientos, sí existen tests caseros de afirma Carole Hooven, Ph.D., bióloga evolutiva venta libre para medir tus niveles de T. Coges una muestra en Harvard.“Esa superioridad es poder, es sexi, y de sangre o saliva y después la envías a un laboratorio. La ¿quién no quiere más de eso?” sangre es siempre preferible porque permite una medida más precisa de la testosterona.

El problema es que muchos hombres ven cómo su nivel de testosterona disminuye en diversos grados después de los 35, deslizándose lentamente según nos acercamos a la mitad de Algunos laboratorios te permiten solicitar tú mismo una prueba de testosterona. Tienes la ventaja de tener a un profesional nuestra mediana edad. Y eso hace más difícil que te extrae la sangre, y algunas veces eso es esencial, pues mantener (o ganar) músculo y mucho más fácil una técnica poco precisa puede contaminar una muestra acumular grasa, y, quizá como resultado, acarecogida en casa. bamos sintiéndonos un poco desganados en varias áreas de nuestras vidas, como le ocurrió a Alam, que oficialmente fue diagnosticado de Tú médico tiene acceso a una batería más amplia de análisis hipogonadismo, lo que básicamente significa que los laboratorios sin cita previa, que pueden evidenciar que sus testículos estaban fallando a la hora de con más detalle problemas en tu nivel de testosterona. producir una cantidad normal de testosterona.

LO MEJOR Y no era el único en esa situación: al investigar un poco, Alam descubrió que aproximadamente un 20% de los hombres por debajo de los 40 tenían un nivel bajo de testosterona, inferior a 264. Más alarmantes eran los niveles de los hombres más jóvenes, “Creo que es cierto que muchos hombres tienen la testosterona que parecían haber caído de forma generalizada. Un estudio baja, pero no hablaría de crisis”, explica el doctor Javier Romero publicado en 2020 decía que la media del nivel de testosterona en Otero, de ROC Urología. “Los datos indican una probabilidad de hombres entre 15 y 39 años había disminuido de 605 en 1999alrededor de 2-5% a los 50 años… No es poco, pero no diría que es 2000 a 451 en 2015-2016. Una bajada del 25% en solo 15 años. algo crítico. Para mí el problema es que las sociedades occidentales Datos así llevan a hablar de una “crisis global de testosterona cada vez fomentan más un estilo de vida que no favorece ni la salud en los varones occidentales”. Pero ¿existe realmente algo así? en general, ni tener unos buenos niveles de testosterona”.

EL ANÁLISIS EN CASA

EL ANÁLISIS EN LABORATORIO SIN CITA PREVIA

FUENTE: THE JOURNAL OF CLINICAL ENDOCRINOLOGY & METABOLISM.

EL ANÁLISIS DEL MƒDICO

MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 75

OPTIMIZA TU T

CUANDO TOMÉ T…

“NOTÉ EL CAMBIO CASI AL INSTANTE”,

SANTOS TRUJILLO, 49

PASO 3

que ni tan siquiera lo habían seguido). Los médicos igualmente están viendo que los beneficios de la testosterona (que ayuda a los hombres a ganar músculo y perder peso) también sirven para tratar otros problemas. En un estudio reciente en el que participaron un grupo de hombres con sobrepeso y síndrome metabólico (un conjunto de síntomas relacionados con la salud metabólica, incluyéndose en ella la obesidad y el exceso de colesterol malo), se observó que la testosterona contribuyó a que no acabaran padeciendo diabetes.

Y en otro estudio realizado en 2016, “AL CUMPLIR LOS 40 empecé a sentirme raro, los investigadores llevaron a cabo una tenía problemas de memoria y estaba siempre cansado. serie de ensayos clínicos en un grupo de En aquel momento me dijeron que mis niveles de testos790 hombres mayores con niveles muy terona (que estaban por debajo de 200) estaban bien. bajos de testosterona. La suplementación Otro médico me dijo que tenía más de 1.000 de triglicéridos. Así que empecé a cuidarme, y mi T no escapó de con testosterona demostró aumentar la ese control. Tomo dos dosis semanalmente, algún sudensidad y la fuerza ósea, y los sujetos plemento y DHEA. Y noté el cambio casi al instante. Los comunicaron una mejor función sexual cambios sociales fueron los más evidentes: era menos durante el primer año. Tampoco se obmaniático y estaba más dispuesto a ayudar a los demás. servó un mayor riesgo cardiovascular, si Mi objetivo es hallar el modo natural de hacer lo que bien el número de sujetos era demasiado estoy logrando con medicamentos”.— M. B. escaso para extraer conclusiones sólidas.

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PARA AUMENTAR TUS NIVELES MECANISMOS NATURALES

GEL TÓPICO

AUNQUE LOS RESULTADOS de los estudios varían unos respecto de otros, los hombres sedentarios o con sobrepeso pueden aumentar de un 10 a un 30 % sus niveles de T totales introduciendo una serie de cambios en su estilo de vida. El estrés es especialmente perjudicial para la T, por lo que saca más tiempo para todas esas actividades que te ayuden a relajarte.

Plantéate practicar meditación y yoga.

Ambas por separado han demostrado incrementar los niveles de T a corto plazo. Y si haces ejercicio para reducir el estrés, mejor que mejor. Los entrenamientos regulares (junto con una mejor alimentación, una buena higiene del sueño y algún que otro kilo de menos) pueden impulsar los niveles de T.

INYECCIÓN ESTÁNDAR

Unas 3 veces al año.

Sin embargo, ese mismo estudio del año 2016 reveló también algunos aspectos que demostraron que la testosterona no es un medicamento que haga milagros: los hombres que tomaron suplementos de la hormona no obtuvieron un mejor resultado en los test para medir su función física. Y tampoco hubo una gran mejoría en lo referente a su estado de ánimo y nivel cognitivo, dos de los beneficios más mencionados de este tipo de terapias.

Este ensayo, como la mayoría de los estudios sobre la importancia de la hormona masculina frente al envejecimiento, se llevó a cabo entre una población de hombres mayores de 65 años con niveles muy bajos de testosterona. Pero sus efectos pueden ser distintos para los de menor edad. Por tanto, ¿dónde están los estudios en varones jóvenes y de mediana edad? Y ¿cómo afecta el consumo de esta hormona a esos hombres de 39 años que tratan desesperadamente de consumirla para recuperar el vigor? “Sabemos que existe mucho consumo sin receta, especialmente en el ámbito de los gimnasios”, explica Javier Romero. “Y eso es un problema, porque luego esos hombres suelen sufrir las consecuencias cuando dejan de tomarla”. Y es que, como nos cuenta el farmacéutico Jesús Echarri, “la suplementación prolongada de testosterona puede afectar a la capacidad del organismo para producirla naturalmente”.

Pero si la T se consigue de forma tan fácil, y si aparentemente es tan sencilla de usar, la pregunta que surge entonces es: ¿y por qué no la tomo? Respuesta: porque podrías no necesitarla.

MÁS ALLÁ DEL HECHO DE que ambos son más o menos de la misma edad, Ryan Hall, de 39, no tiene prácticamente nada en común con Saad Alam. Mientras que Alam es un emprendedor con un máster en salud pública, Hall es un exatleta de clase mundial que en numerosas ocasiones ha conseguido quedar entre los diez primeros en grandes maratones, incluida la de los Juegos Olímpicos de Pekín en el año 2008.

Pero, exactamente igual que Alam, Hall estaba sufriendo por unos niveles de testosterona excesivamente bajos. Esto puede parecer extraño para un atleta de élite, pero durante su carrera regularmente se encontraba en el rango de 150, muy por debajo del extremo inferior de lo normal para un hombre de 30 años. Y a pesar de que terminaba los maratones con el grupo de cabeza, se sentía fatal. “Me sentía como un muerto andante, cansado todo el tiempo”, dice. Sentí curiosidad por saber qué estaba causando mi baja testosterona”, dice. “¿Era algo fisiológico, algo dentro de mí? ¿O era mi estilo de vida?”.

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CUANDO TOMÉ T…

“NO HE CONTINUADO CON EL DECLIVE TÍPICO DE LA EDAD”

esta hormona. Sí, sí, basta con pensar Los estudios han comprobado que los entrenamientos de resistencia extremadaen ello, practicarlo o simplemente verlo.

ENRIQUE MARUSI, 51 mente duros, como correr y hacer ciclismo En uno de los estudios hormonales más DE DIRIGIR UNA ADEMÁS muy intenso, pueden hacer descender a curiosos que se han hecho nunca, dos CLÍNICA, Marusi también conoce veces totalmente los niveles de testosteinvestigadoras que trabajan en la UNLV los tratamientos de reposición de rona. Hall dejó de correr casi del todo y se adentraron en un club de citas armadas testosterona de primera mano, ya empezó a hacer levantamientos de peso con test de saliva para realizar análisis que ha sido paciente. El CEO nos cuenta cómo fue su experiencia: a diario. Y también comenzó a trabajar de testosterona. Allí concluyeron que los “Notaba que en el gimnasio no me para mejorar su sueño y, dado que solo hombres que participaban en actos sexuales cundía el esfuerzo dedicado. Y en el pesaba 64 kg, a consumir más calorías. a lo largo de la noche experimentaban un trabajo, el cansancio me podía ya los Entre eso y levantar pesas, logró ganar incremento medio de un 72%, mientras jueves. Me pasaba el fin de semana músculo y llegar a pesar casi 84 kg. De que quienes simplemente contemplaban en el sofá. En el aspecto sexual estaba bien, normal, aunque notaba el forma lenta, pero segura, sus niveles de la escena tenían un aumento de un 11 %. normal declive de los años.

Tras hatestosterona pasaron de menos de 200 cerme las analíticas pertinentes, me a 600, y se mantuvo ya firmemente en SIN EMBARGO, SI RESULTA que prescribieron una dosis terapéutica ese rango normal. “Si inicias una terapia conoces al hombre o a la mujer perfectos de testosterona. Y ya desde los primero días empecé a notar cambios, de reemplazo hormonal, ya te quedas y comienzas una relación, tu testosterona que han ido a mejor, por supuesto, enganchado a ella ni se sabe”, opina. empezará a decaer. Y si dais el paso de vivir unidos a una vida sana. Ahora con “Así que ¿por qué no intentar primero juntos y tenéis un hijo, tus hormonas caerán 51 años, sigo con el tratamiento y subir los niveles de manera natural?”. más y más. Distintos estudios concluyen no tengo nada de grasa abdominal Por su cuenta, Hall llegó a descuque cuanto más tiempo dedica un hom(también me lo trabajo, pero ahora puedo con ello), y en la vida sexual, brir un hecho crucial en relación con la bre a cuidar a sus hijos, más fuerte será no ha continuado el declive y podría testosterona, y es que los niveles fluctúan el batacazo que experimentará su T. Es la decirse que estoy muy satisfecho”. continuamente en respuesta a las cosas manera que tiene la evolución de decirte que suceden tanto en el cuerpo como en que eres un buen padre. Cuando tienes un el entorno. Estos cambios pueden tener bebé de seis meses al que atender, sin duda, lugar durante meses y años, como fue en no es el momento ni de andar buscando su caso, o pueden darse en cuestión de segundos. ¿Pasó una chica otra pareja ni de tener ningún tipo de encuentro competitivo. Proatractiva cerca? Es posible que tus niveles de testosterona suban. bablemente también es el momento de que pruebes a frecuentar, ¿Lograste ganarle al tenis a tu mayor amienemigo? Tu T pega un por ejemplo, el gimnasio. Mientras que unos estudios reafirman subidón. ¿Andas griposo? Tus niveles de T casi seguro que caerán la idea de que tomar testosterona aumenta el tamaño y la fuerza a plomo. Hasta la hora exacta del día afecta. La testosterona suele de los músculos, otros insisten en que el entreno de fuerza por sí alcanzar su pico más alto a primera hora de la mañana, y va dessolo ya es capaz de elevar sus niveles, tal y como descubrió Hall. cendiendo a lo largo del día.

La ecuación se invierte en lo referente a la grasa. Al ganar peso, la Y aún cuando los hombres ven la testosterona como la testosterona baja. Y cuando se pierde, sube. Si te mantienes bien, salvación para revivir su debilitadísima libido, resulta que el en tu peso ideal, los niveles la hormona masculina se mantienen sexo por sí solo también es capaz de aumentar los niveles de también perfectos.

Pero estudios realizados en hombres mayores con una salud de hierro también revelan descensos en los niveles de OPTIMIZA TU T PASO 4 testosterona no relacionados con la edad. Y es que tu nivel podría decir mucho más sobre tu estado de salud que tu edad. Son muchas las cosas que pueden hacer bajar tus En cuestión de Abandonar la T pueUna enzima preLo opuesto a la niveles de T. Por ejemplo, la meses, T suprime de ser difícil o imsente en el tejido anemia: hay defalta de sueño y el estrés cróla producción de posible. Debes verla graso convierte masiados glóbulos esperma. La macomo una opción la testosterona en rojos, la sangre nico pueden alterar nuestra yoría de hombres irreversible. Algunos estrógeno, lo que está más espesa y producción de testosterona a empiezan a provarones que han puede dar lugar al es más propensa a largo plazo, apunta Peter Atducir cantidades intentado dejarla se crecimiento de las coagularse. Si no tia, médico especialista en lonmuy bajas. Y prácsienten fatal y sus mamas. Aunque le prestas atención gevidad. “El sueño y el estrés ticamente la mitad análisis han vuelto a tengas poca grasa a este riesgo y no no producen abarrojar niveles muy corporal, si tomas te realizas análisis, son los principales causantes” bajos. En algunos demasiada acabamultiplicarás tus solutamente nada. de los bajos niveles de testosSi bien la mayor casos es como que el rás teniendo tanposibilidades de terona, admite. En particular, parte vuelven a su cuerpo ha perdido la tísima T que parte sufrir un infarto o el sueño reparador ayuda a nivel basal pre-T al capacidad de produacabará siendo un accidente ceredejar de tomarla. cirla por sí mismo. estrógeno. recargar el eje hormonal del brovascular.— K. D.

CONOCE LOS RIESGOS DE TOMAR T

1

INFERTILIDAD

2

IRREVERSIBLE

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3

GINECOMASTIA

4

POLICITEMIA

normal, casado, con varios hijos, sobrepeso y mucho estrés, lo cuerpo, renovando su suministro de testosterona y de la hormona del crecimiento humano. “Yo personalmente necesito un motivo, que lo lleva a no dormir ni comer bien. Como resultado de ello, aparte de una cifra baja, antes de ponerme a tratar a alguien”, susu testosterona cae a plomo”. braya Attia. “Y es que hay gente con niveles No obstante, añade el doctor Staheli, bajos de esta hormona pero que puede no este paciente no va a recibir así automátitener ni un solo síntoma. Es gente que se camente un vial de testosterona en su buCUANDO TOMÉ T… encuentra perfectamente”. zón a la semana siguiente. Su tratamiento Hay que decir que la ansiedad también dependerá de los resultados de su análisis puede hacer que la testosterona se desplode sangre y después hay una consulta me a través de la acción del cortisol, que con un médico que le realizará preguntas es la hormona responsable del estrés, la sobre los diferentes aspectos de su vida. cual también se eleva cuando la higiene del “Alguien que tenga 35 años probablemenJOSÉ MANUEL, 46 sueño no es la adecuada. te no querrá estar tomando T el resto de El doctor Wittert recuerda que es imsu vida”, insiste el doctor Staheli. Así, el AL MÉDICO por una “ACUDÍ portantísimo ver qué más nos puede estar paciente podría empezar con un medicadisfunción eréctil. En las pruebas pasando antes de buscar el remedio rápido mento que estimula la propia producción que me hicieron, los niveles de de la T. “No sustituye el comer mejor, ni de testosterona del cuerpo sin afectar para testosterona aparecían muy bajos. el tratar de solucionar tus problemas de nada a la fertilidad.

Cuando le dije al doctor que sufrí ánimo. Si tienes una apnea del sueño, “Así vemos si podemos activar o auunas paperas en la pubertad con tienes que que tratarla. O tienes que tratar mentar la producción natural. E intentafebrícula muy elevada, propuso de solucionar tu falta de actividad física, y mos que nuestros pacientes introduzcan que quizá podrían haber afectado a la maduración de mis testículos debes esforzarte por dormir lo necesario”, también cambios en su estilo de vida: que y causar así esa alteración en la subraya. “Esto empieza y termina con un coman mejor, que duerman mejor, que testosterona.

El tratamiento se adecuado estilo de vida”. practiquen ejercicio”, detalla el doctor concretó en varias inyecciones. Las Para otros médicos, por el contrario, Staheli. “Si así conseguimos que sus niveinterrumpieron cuando se soluciola testosterona es un tratamiento poles de testosterona aumenten lo suficiente nó el problema, medio año más tencialmente útil también para este tipo como para que sea asintomático, pues entarde. Durante los meses que duró, de síntomas. Al menos lo ven como un tonces todos habremos salido ganando”. me notaba mucho más inquieto, buen inicio a corto plazo. Para el director con más energía e, incluso, dormía médico de Hone, Jim Staheli, el paciente menos. No noté ningún efecto BILL GIFFORD es autor de Spring Chicmedio de la empresa es “un varón joven adverso al finalizarlo”. ken: Stay Young Forever (or Die Trying).

“ME NOTABA MÁS INQUIETO, CON MÁS ENERGÍA”

MARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 79

80 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

¡Abajo las dietas!

Son

son

y no funcionan realmente Te animamos a probar 31 días de nutrición inteligente con las últimas investigaciones y recetas de grandes chefs.

Por PAUL KITA

•

4

Fotografía HEAMI LEE

COME MÁS PLANT BASED… INCLUSO SI crees que ya tomas frutas y verduras en abun-

dancia… según un estudio reciente de la revista médica GUT, las personas que comen más alimentos vegetales tienen un 9% menos de riesgo de contraer covid que las que comen menos. Objetivo: añadir 2 raciones más de fruta y verdura al día. Consíguelo con estos tips.

5 Las cebollas COMBATEN LAS ENFERMEDADES

no paras de llorar, cierra la boca. Mientras no inhales tragos de aire con sabor a cebolla, todo irá bien…

SI AL PICARLAS

2 Cocina ensalada

EN UNA SARTÉN engrasada y a fuego alto, echa las hojas de 1/2 lechuga iceberg y añade 1 diente de ajo laminado, salsa de pescado, salsa de soja, vinagre de arroz, pimienta negra y un puñado de semillas de sésamo tostadas. Saltea hasta que se haga.

— D. CHANG Y PRIYA KRISHNA (COOKING AT HOME)

3 CÁRGATE DE VERDURAS DE UNA SOLA VEZ EN UN WOK con aceite, a fuego medio­ alto, vierte una bolsa de espinacas. Cocina hasta que se marchiten, unos 2 min. Sazona al gusto con sal, pimienta y zumo de limón recién exprimido. Sirve como guarnición.

6 OSIMPLEMENTEASALASCEBOLLAS CORTA LOS EXTREMOS de

4 cebollas y colócalas en una bandeja de horno con 2 tazas de sal.

Coloca la sal alrededor de la base de cada cebolla. Rocía cada una con 1/2 cucharada de aceite de

oliva y ásalas a 220 °C hasta que estén tiernas. Retira, deja enfriar, pela las partes quemadas, rocía con más aceite de oliva y zumo de limón y sirve.— DANIEL HOLZMAN Y MATT RODBARD (FOOD IQ)

15

NO OLVIDES

EL ARCOÍRIS COMPLETO

LOS VERDES SON GENIALES, pero las personas que comen regularmente todo el espectro de colores (fresas, arándanos, naranjas, pimientos, manzanas) tenían un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo en comparación con los que comían menos, según un estudio de Neurology de 2021.

16

‘Fructifica’

tu ensalada

ESTA RECETA da en el clavo con la gama de

colores. En una bandeja de horno, asa 115 g de salami (picado y en rodajas) a 200 °C hasta que esté crujiente. En un bol, añade 1 melón mediano (cortado en trozos), 2/3 de taza de peperoncino en rodajas, 1/4 de taza de su jugo y 1/2 taza de aceitunas sin hueso cortadas. Cubre con el salami.

— BIG LITTLE RECIPES

8

17 Y repensar

LA MENTE

SEGÚN UN ESTUDIO de 2021, las per-

sonas que comían regularmente setas eran menos propensas a la depresión que las que no las consumían. Saltea en una sartén engrasada y caliente un buen puñado de setas. Remueve suavemente una o dos veces, hasta que se doren.

Por último, salpimenta.

9

CULTIVA TUS INGREDIENTES SI ESTÁS ABURRIDO de las verduras del súper, echa un vistazo a planetahuerto.es. La empresa vende kits para cultivar tus propias setas (desde 14,99 €). Rocía el bloque 2 o 3 veces al día y en 10 días tendrás una cosecha para hacer sopa o tacos.

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TOMA FIBRA Solo el 5%

de los hombres consumen los 30-38 g recomendados de fibra. Con estos cinco tentempiés podrás ingerir al menos 5 g.

10 Aguacate

1/2 aguacate + zumo de limón + sal marina

11 Sencilla y sabrosa

TRABAJA EN estas opciones, dice Chris Mohr, doctor y asesor de nutrición de MH: 1/2 taza de aceitunas // 1/2 taza de salsa de tomate // 1 vaso de zumo de verduras // 1 puñado de pasas.

18 EL PODER DE LOS PUFA

UN ESTUDIO DE 2019 descubrió que por cada 5 g de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que las personas consumían diariamente, su riesgo de cáncer de pulmón se reducía en un 5%. Alimentos ricos en PUFA son: pipas de girasol, nueces, salmón…

1 pera mediana

12 Poder en vaina

2/3 taza de edamame + aceite de sésamo + sal

13 Postre veggie

1 plátano + 2 cda. de mantequilla de cacahuete + canela + batido

14 Tradicional

1 manzana + 8 almendras

SI ESTÁS PENSANDO…

19… ¿SEMILLAS

20… SI LAS

Sí, son fantásticas.

Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, promueven la buena salud de la piel, previenen la pérdida ósea y los calambres y apoyan la función tiroidea.

añade un puñado a tu batido matutino. Las nueces son buenas para el corazón y también contienen aceites naturales que hacen que tu batido sea más suave.

DE GIRASOL?

NUECES SON ABURRIDAS,

ESTILISMO: PEARL JONES. ESTILISMO ATREZO: SOPHIE STRANGIO.

SETAS PARA

LO QUE ES UNA PORCIÓN DE frutas y verduras

21

23

SI ESTÁS PENSANDO: ¿OTRA VEZ SALMÓN?

PRUEBA la porchetta: mezcla 1/4 de cdta. de pimienta negra, 1/4 de cdta. de semillas de hinojo (machacadas), 1 diente de ajo (picado), 1 cdta. de romero, la ralladura de 1 limón y 2 cda. de aceite de oliva. En una sartén con unas gotas de aceite, pon 2 filetes de salmón con la piel hacia abajo y cubre con la mezcla.

Cocina durante 6 minutos aprox.

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EL PESCADO BLANCO, CON PROTEÍNAS MAGRAS

Receta fácil: mezcla 1/4 taza de miso blanco, 1/3 taza de mirin, 1/4 taza de sake y 1/3 taza de azúcar moreno. Cubre con la mezcla 2 filetes de bacalao congelados (170 g).

Macera 12 horas. Pon el pescado en una bandeja de horno, añade algo de la marinada y asa 5 minutos.— Food IQ

LIMITA los ultraprocesados Una de cada tres calorías consumidas por los españoles procede de alimentos como pizza congelada, refrescos, comida rápida, dulces… Estos ingredientes sabrosos del libro ‘Cooking at Home’ darán mucho sabor (y están en Amazon).

24 Comino Aporta un toque ahumado y mucho sabor.

Mezcla las semillas con aceite caliente y guindilla y úsalas como base de salsas.

25

Chaat masala

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28

Asafétida Furikake

Pimienta de Sichuán

Es la resina Es un conEsta mezcla de una planta dimento de especias muy usada en japonés con procedente la cocina india una mezcla Especia china de India y para aromatirepleta de con sabor Pakistán casa zar verduras pescado seco, picante y bien con fruy legumbres. algas, azúcar, cítrico. Espolta, patatas Añade un sal y semillas vorea como hervidas o sabor picante de sésamo. aderezo de con mantey sabroso con Prueba sobre carnes, sopas, quilla. solo una pizca. el arroz. etc.

29 Y DE PASO, LA

salsa

TAMBIÉN ES una forma de añadir sabor sin

demasiadas calorías. Prueba a realizar esta mezcla: en un bol, añade un buen chorro de salsa de soja, más un edulcorante (azúcar, jarabe de ágave, miel), puré de manzana (o una taza de zumo de piña sin azúcar), un chorrito de aceite de sésamo tostado, unos dientes de ajo (picados), un poco de jengibre en polvo y pimienta negra. Añade sal, luego la carne y ponte a cocinar.— Cooking at Home

30 ENCIENDE TU MICROONDAS “NO TENGO TIEMPO de cocinar”. Esta frase está prohibida con este plato. En un recipiente de microondas pon 500 g de muslos de pollo deshuesados y sin piel (cocina 8-10 min). En una sartén con aceite, saltea cebolla y ajo. Añade 2 tiras picadas de beicon y cocina hasta que esté crujiente. Pon un buen puñado de espinacas y los muslos, y cocina todo 5 minutos. —Cooking at Home

31

No olvides DISFRUTAR DE LA COMIDA

PARA MOHR, asesor de nutrición en MH, eso significa un viaje semanal a una pastelería con sus hijas y pizza casera todos los viernes por la noche. “No tengo comidas trampa, ni días trampa. Mi dieta es saludable, pero no está desprovista de alegría”.

PAUL KITA es editor de nutrición de la revista Men’s

Health y autor del libro A Man, a Pan, a Plan.

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vas colaboraciones y de hacer efectivas las antiguas. Se calcula que su patrimonio neto ronda los 400 millones de dólares, unos 353 millones de euros.

La fama de Shaquille O’Neal va más allá del mundo del deporte. Ha conseguido convertirse en una figura pública muy querida por todos, incluso en un momento como este, en el que EEUU está más dividido que nunca. Para Kenny Smith, exjugador de la NBA y compañero de Shaq en Inside the NBA, parte de su gran atractivo bien puede deberse a su autenticidad. “Shaq no pide disculpas por ser quien es”, afirma convencido Smith.

“Acepta su grandeza, sus defectos y todo aquello que lo diferencia de los demás. No tiene miedo de decir: ‘Soy más grande que la mayoría’. Él siempre acepta todo de sí mismo, algo que la mayoría de la gente no hace”. Puede que no siempre estés de acuerdo con todo lo que Shaq hace o dice, pero apuesto a que siempre estarías deseoso de salir a tomar algo con él. Eso sí, algo sin alcohol. A Shaq nunca le ha gustado beber. Cuando tenía 13 años, su padre adoptivo, sargento del ejército, lo pilló con una cerveza en la mano y le obligó a bebérsela. Desde ese momento apenas ha vuelto a acercarse a la bebida.

ESTÁ DE PIE, EN EL JARDÍN delantero de su

mansión de casi 12 hectáreas. Shaquille O’Neal va vestido con una camiseta negra de tirantes y unos pantalones cortos de deporte a juego. El gran Shaq tiene fama de susurrar durante las entrevistas cuando no está por la labor de hablar, pero en esta ocasión su profunda voz es capaz de atravesar el césped mientras se acerca con paso decidido a darme la bienvenida.

Y aquí estoy yo, recorriendo el recinto que rodea su vivienda (paso la casa del árbol y me dirijo hacia el jardín trasero en el que sueña, algún día, añadir un circuito para practicar motocross) para comprobar en primera persona cómo este exdeportista de élite de 2,16 m se ve a sí mismo hoy en día.

Al tratarse de alguien cuyo físico ha sido siempre examinado con lupa debido a su profesión, ¿cuál es a día de hoy la filosofía de este casi cincuentón (el 6 de marzo cumple medio siglo) en relación con la salud y el bienestar? ¿Hasta qué punto están cambiando sus prioridades? ¿De qué manera afronta el envejecimiento alguien que, precisamente, es conocido por ser un niño grande?

De pequeño, Shaq deseaba ser un campeón de baloncesto, un rapero y Dj exitosísimo, y una estrella de televisión. Y hoy puede sentirse orgulloso de haber logrado eso y mucho más. En la actualidad, no es solo comentarista del programa Inside the NBA en TNT: también es un Dj conocido como Diesel que toca EDM (Electronic Dance Music), un ayudante de sheriff que espera tender puentes entre las fuerzas del orden y la comunidad, productor del corto animado Headnoise, en el que se habla de la ansiedad; propietario de varias franquicias de comida rápida y muy posiblemente el mejor atleta de EEUU convertido en imagen de todo tipo de productos. Sí, sí, no solo es embajador de seguros y del fármaco para dolores musculares Icy Hot: también anuncia impresoras y protagoniza las campañas de la franquicia de pizzerías Papa John’s. De hecho, es casi imposible saber cuántas marcas patrocina Shaq, pues no para de anunciar nue86 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

SHAQ, QUE TIENE EL DON

de pasar de serio a tonto o a filósofo e inconscientemente de una frase a otra, me confiesa en plan formal que ha estado dándole muchas vueltas a lo que Dean Cole, actor de la película Más dura será la caída, menciona en su especial de Netflix Cole Hearted. Cole anima a todos los cuarentones a hacer ruido. Luego, cuando la multitud comienza a calmarse, les recuerda su mortalidad con una simple frase: “Os quedan 30 veranos”, suelta, abriendo los ojos como platos y ladeando la cabeza. Cole aclaró más tarde su frase, que se convirtió en hashtag en Twitter: “Cuando hablo de que me quedan 30 veranos, no me refiero a que me vaya a morir. Solo digo que me quedan 30 veranos para seguir haciendo lo que quiera de forma vibrante y llena de energía”, publicó en la red social.

Este momento se le quedó grabado a Shaq, aunque su recuerdo es un tanto raro. Siempre tiene presente que Cole, que cumple los 50 unos meses antes que Shaq, dijo que les quedaban 15 veranos. “Yo en 15 veranos tendré 65 años”, calcula Shaq.

“Seré un puto viejo ya. Nunca había pensado en ello hasta que Cole me lo dijo”. Claro que se puede seguir llevando una vida “vibrante y enérgica” después de haber cumplido los 65 años, aunque la definición de ‘vibrante y enérgica’ para Shaq podría ser bastante más intensa que para los demás.

Hablando de energía, Shaq últimamente ha estado quemando muchas calorías en su gimnasio. Durante la pandemia llegó a pesar unos 188 kilos (cuando jugaba, pesaba 147 kilos). Ahora suele entrenar una hora cuatro días a la semana, y combina 20 minutos de cardio y 40 de trabajo de fuerza. Se ha propuesto adelgazar hasta llegar a pesar 158 kg y estar lo suficientemente musculoso como para “hacer topless” y publicar una thirst trap (imagen o vídeo que tiene la intención de atraer la atención de alguien y provocar una respuesta en las redes, normalmente con el objetivo de ligar) para celebrar su 50 cumpleaños.

ESTILISMO: RENEE BROWN. GROOMING: WILLIAM LOWRY.

Si algo tiene claro es que su objetivo de fitness es asegurarse nes engañosas o inexactas que no siempre están respaldadas por de que su estómago nunca le cuelgue sobre el cinturón. Bajo la ciencia. De este modo, la Clínica Mayo, por ejemplo, afirma ningún concepto quiere desarrollar su temido OTBB (por las sique para la mayoría de las personas el agua normal es tan buena glas en inglés de ‘over-the-belt Barkley’), como él dice, un guiño como la alcalina, o puede que, incluso, mejor. En cuanto a los a su amigo y colega de Inside the NBA, Charles Barkley. Ambos suplementos que aumentan la hormona del crecimiento humano suelen tener rifirrafes sobre muchos temas, incluido su peso).

(GH, por sus siglas en inglés), como es el caso de los vendidos Precisamente evitar eso y cuidar de su resistencia y vitalidad por Novex, los expertos de la Mayo insisten en que “existen era lo que Shaq intentaba cuando fue al médico por primera vez suplementos dietéticos que dicen aumentar los niveles de GH en su vida hace unos dos años. Cuando me lo cuenta, le pido que y vienen en forma de pastilla, pero los distintos estudios no me lo repita para cerciorarme de que he oído bien. ¿Shaq nunca demuestran ningún beneficio”. había ido al médico? ¿Nunca? Correcto, me responde. Aparte Shaq dice ser consciente de que existe la percepción de de la atención médica que recibía como atleta profesional, Shaq que hace publicidad para muchas empresas, pero insiste una únicamente se había sometido a una revisión, y había sido hacía y mil veces en que todas son marcas en las que cree y confía muy poco. Me confiesa que el médico le preparó un listado de de verdad (y eso pese a que el ensayo clínico que hizo la cosas que debía mejorar. Como hombre cuya dieta en la NBA consistía en hamburEL SEÑOR DE LA CASA. Shaquille O’Neal, fotografiado en la parcela de 12 guesas o un “sándwich de pavo con extra de hectáreas de su casa cerca de Atlanta, en noviembre de 2021 (el caimán es falso). mayonesa y dos refrescos de piña”, de ahora en adelante tendría que limitar sus tentempiés. Empeñado en mantenerse “delgado” y “presentable”, Shaq me dice que se adentró en el mundo de los suplementos, pero enseguida se dio de bruces con otro problema.

“Estuve tomando un suplemento de la competencia, y aquello detuvo todo. Y con todo me refiero a todo... Nada funcionaba”, afirma, y se va poniendo más y más serio con cada sugerente frase que pronuncia.

Como el buen hombre de negocios que es, Shaq empezó a darle vueltas a la cuestión de cuántos otros hombres de 40 años podrían beneficiarse de un nuevo tipo de suplemento. Y justo esa fue su inspiración para empezar a trabajar con Novex Biotech a principios de 2021 para promocionar la píldora dietética GF-9 de esta empresa. En la página de inicio de la marca, en la que aparecen fotos de antes y después y una cita de Shaq, puede leerse que un ensayo clínico del suplemento demostró que “aumenta los niveles medios de la hormona del crecimiento en suero [sangre] en un 682%”. No obstante, los esfuerzos de Shaq por la salud y el bienestar no concluyen ahí. Mientras intentaba eliminar los refrescos de su vida, también empezó a promocionar Alkaline88, que se anuncia como un agua alcalina con un pH perfectamente equilibrado y enriquecida con minerales y electrolitos. Incluso inmerso en su actual campaña de salud, Shaq admite sin tapujos que no es perfecto en lo concerniente a su dieta. Sigue detestando las verduras y disfruta picoteando… aunque ahora con moderación, por supuesto.

La publicidad como personajes famoso puede estar repleta de trampas, y eso es especialmente cierto cuando hablamos de determinadas marcas que acostumbran a comercializar sus productos con afirmacio-

empresa fuera minúsculo, con un tamaño de muestra de 16).

“Si un producto no me gusta, soy incapaz de ignorar este hecho y de tratar de que a otras personas les guste. Para mí ese no es buen negocio”, reconoce. “No lo veo ético, y es algo que nunca haría.

Ya tengo el suficiente dinero como para no necesitar aceptar también tu dinero y luego engañar a la gente que confía en mí”.

Nick Woodhouse, presidente y director de marketing de Authentic Brand Groups, la empresa a la que Shaq vendió los derechos de su marca en 2015, destaca que “el mejor lanzador de EEUU” puede trabajar con muchas empresas, pero también rechaza un número “tremendo” de acuerdos. “La demanda de Shaquille como socio comercial no tiene precedentes”, afirma.

“Ha pasado de ser uno de los mejores pívots de la historia a uno de los mejores empresarios de la historia”.

Jersey) y ahora vive en Atlanta. “Siempre que voy a algún sitio, intento buscarnos a ella y a mí”. Hace muy poco, Shaq estaba en una tienda de electrodomésticos y vio a una mujer y a su hijo hojeando cupones para comprar una televisión de 45 pulgadas.

Mejoró el tamaño del televisor y se encargó de la factura.

Otra vez, se topó con una mujer que trataba de pagar una deuda de 500 dólares estadounidenses (444 euros) en Walmart durante las fiestas.

En esa ocasión también se ocupó de ello. “Nuestra vida era así: esa gente podríamos también haber sido nosotros”, destaca, dejando entrever con sus palabras por qué sigue trabajando tan duro. Y es que el trauma que deja la pobreza es tan grande que incluso ha sido capaz de concienciar, y mucho, a un hombre que lleva mucho más tiempo siendo rico del que SHAQ ESTÁ sentado en estuvo luchando y que bastan su ‘oficina’, también conocida unos pocos errores comercomo ‘la isla que separa la cociciales para volver a tener que na del salón’. Allí está una de las pagar a plazos. productoras de Men’s Health, La educación que Shaq que está ultimando una entrerecibió ha influido en el vista en vídeo, busca su opinión concepto que tiene de la y le pregunta qué consejo cree vida, no solo en términos que podría darle a su novio financieros y filantrópicos. treintañero, el cual dice sentirse Describe abiertamente cómo El Adonis americano. Shaq está entrenando para estar lo suficientemente estilizado como para hacerse un selfie estancado. “En mi opinión, lo fue criado por un padrastro sin camiseta a sus recién cumplidos cincuenta años. que tienes que hacer es conseque era sargento instructor. guir que se dé cuenta de que no Un amigo de la familia, Jerote importa. Los hombres somos así, y tenemos que preocuparnos me, fue su guardaespaldas durante toda su carrera profesional por nosotros y luego ya por vosotras. Por eso, dile: ‘Cielo, yo te y todavía hoy vive con él. La propia participación de Shaq en quiero y no me importa lo que hagas’. Verás como así empezará las fuerzas del orden está bien documentada. Ha sido oficial de a sentir menos presión”, dice. reserva en Miami, en el puerto de Los Ángeles y en otros lugares.

Shaq comenta que mucha gente joven, sobre todo hombres, Y no solo eso: es ayudante de marshal honorario de los Estados le piden consejo frecuentemente. “Yo he cometido infinidad de Unidos. Asimismo, en 2016 se convirtió en ayudante del sheriff errores, así que tengo muchas respuestas que ofrecer”, explica. en el condado de Clayton, en Georgia.

Además, es consciente de lo que uno siente cuando sobre él reActualmente, desde enero de 2021 trabaja para la oficina del cae el peso de mantener a toda una familia. Él mismo ha tenido sheriff del condado de Henry (Georgia), en calidad de director que sacar adelante a sus seis hijos. Y cuando no está dando conde relaciones con la comunidad, organizando eventos, como la sejos, se dedica a repartir regalos a extraños. Así, a principios del reunión de moteros Ride 4 Unity de hace unos meses. “Me enaño 2021, se hizo viral un vídeo en el que se veía a Shaq pagando cantaría que la comunidad y las fuerzas del orden volvieran a un anillo de compromiso que un chico había comprado a plazos. unirse”, se sincera Shaq. Afirma reconocer lo controvertido que Y Shaq asegura que esto sucede más a menudo de lo que las se ha vuelto su amor por las fuerzas del orden justo ahora, en cámaras son capaces de captar. una época en que hay una mayor concienciación sobre la bruta“Mi madre es mi verdadera fuente de inspiración”, insiste lidad policial contra los negros estadounidenses. “Comprendo refiriéndose a Lucille O’Neal, quien lo crió en Newark (Nueva a ambas partes, de verdad”. Aun siendo una figura notable, 88 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

mas, sino por las soluciones. Shaq chasquea el dedo como si la Shaq dice que la policía muy a menudo le da el alto fuera de la respuesta hubiera aparecido justo delante de él como por arte zona metropolitana de Atlanta. Una vez que paró a repostar, un de magia. “Mi solución cuando no puedo resolver algo pasa por agente llegó a dar una vuelta en U para acercarse por detrás de decirme a mí mismo: ‘¿Qué podría ser peor?’. Y una vez que me su coche y pararlo. Tampoco se le olvida la ocasión en que un pregunto eso, todos mis problemas desaparecen”. agente le dio el alto con la pistola desenfundada. “Le pregunté: Si bien pudiera parecer que, para Shaq, todos los problemas ‘¿Qué haces con la pistola fuera?’. Y me contestó: ‘Lo siento. La tienen una solución fácil, lo cierto es que hay determinados última vez que detuve a un tipo tan grande como tú, tuvimos que sucesos que ni el más optimista del mundo logra explicarse. Repelear’. Y eso me dio mucho que pensar”. conoce que aún le cuesta aceptar la muerte de su hermana, por Shaq sostiene que sabe bien que a la gente no le gusta su culpa del cáncer, en 2019, justo tres meses antes del fallecimienpunto de vista al respecto, y no es ninguna exageración decir que to de su compañero de los Lakers, Kobe Bryant (nada más entrar esta forma de pensar puede tener unas implicaciones extremaen la casa de Shaq, se ve un retrato autografiado de Bryant damente peligrosas. Este tipo de perfil de los oficiales cuya tarea saltando en sus brazos después de que ambos ganaran su primer es proteger y servir puede conducir, y en realidad conduce, a campeonato de la NBA). “Cuando mi hermana aún estaba aquí resultados fatales para las personas negras que se encuentran conmigo, me decía: ‘Mañana la en el extremo receptor de este llamo. Mañana la llamo’. Y ahora sesgo. Resulta triste constatar HOMBRE DEL PUEBLO. De arriba a abajo: Shaq no puedo llamarla nunca más”, se que estas experiencias de haber como director de RR.CC. de la oficina del sheriff del condado de Henry, como Dj Diesel lamenta profundamente. sido prejuzgado lo hayan hecho en un local de Miami, y asociado con la firma Oreo Sus sentimientos son muy empatizar más con el comportapara donar un millón de barritas en 2018. similares al hablar de Kobe. miento de estos oficiales en lugar “Jamás quedé con Kobe. Nunca de preocuparse por el impacto nos llamamos ni nos escribimos potencialmente mortal. mensajes”, continúa. “Y eso me La perspectiva de Shaq con está haciendo polvo. Ya no puedo relación a esto se remonta a su cambiar el pasado. Nunca, jamás, infancia. En Shaq Uncut, su imaginé que ninguno de los dos autobiografía de 2011, reafirma se fuera a ir de aquí antes que yo”. la idea de que él no creció en un Pocos días antes de nuestra charla, hogar donde se debatiera sobre Snoop Doog anunció la muerte la raza. Con todo, este hombre de de su madre. Como amigo del piel oscura ha sido más grande rapero y como el “niño de mamá” que la media. A los diez años, ya que admite que es, Shaq empezó medía 1,93 m. En una sociedad a pensar en su propia madre. En en la que su enorme tamaño muchos sentidos, todavía hoy puede convertirlo en un objetivo, sigue esforzándose por complaes más que posible que la persocerla y dejar un legado que la haga nalidad de Shaq y sus continuos sentirse orgullosa. esfuerzos por desarmar a la gente “Lo único que yo quiero es que con una broma y una sonrisa hala gente me recuerde por ser un yan sido su forma de sobrevivir. buen tipo”, señala. “Quiero que A pesar de ello, y aunque sigue todo el mundo vea en mí a una trabajando con la oficina del persona que siempre hizo lo cosheriff del condado de Henry, sus rrecto. No presumo de ser perfecobjetivos políticos tienen límites. to, pero sí puedo decir que cuido Tiempo atrás tenía en mente prede mi familia. Quiero a la gente. sentarse a sheriff en unos años, Respeto a absolutamente todo el pero desde entonces ha tomado mundo. Y amo locamente a las la decisión de no hacerlo. Le gusmujeres negras”. Sin embargo, el ta el actual sheriff del condado segundo acto de Shaq no está ni de Henry, Reginald Scandrett, y de lejos terminado. En su mente quiere brindarle todo su apoyo. todavía le quedan 15 o, mejor Además, considera que “el amdicho, 30 veranos ‘shaqtásticos’ biente está demasiado caldeado por vivir. ahora mismo”.

La educación militar de Shaq también ha influido en su visión de la salud mental.

“Fui programado por mi padre militar. Y aprendí que uno no ha de preocuparse por los probleMARZO 2022 | MENSHEALTH.ES | 89

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COACH

EL EN T RE N AM IE NT O D E L M E S

ABS Y TREN INFERIOR DE ACERO

Con estos tres circuitos harás un trabajo centrado, sobre todo, en el core y las piernas. Casi no quedará ni un músculo por ejercitar. Ganarás fuerza y definición, pero también mayor movilidad en tus articulaciones.

CÓMO HACERLO Con este primer circuito buscamos agotar al máximo nuestro tren inferior, con un trabajo continuado para los cuádriceps y los glúteos. Primero con barra, luego con una pesa rusa y, a continuación, utilizando un balón medicinal y nuestro propio peso corporal. Puedes realizar este entrenamiento un par de veces por semana. Te llevará unos 30 minutos.

1A| SENTADILLA TAILANDESA CON BARRA

Roza el suelo con el trasero un par de segundos al bajar, y sube de manera explosiva con la barra sobre tu cabeza. Ten cuidado de no forzar en exceso tu zona lumbar durante el movimiento. 3 o 4 series de 10 repeticiones.

2A| SENTADILLA COSACA CON PESA RUSA EN LAS MANOS La sentadilla cosaca es muy útil para mejorar la movilidad.

Te ayudará a esculpir los músculos de los cuádriceps y de los glúteos. Sostén la pesa rusa entre tus manos y baja lateralmente a un lado y a otro. 3 series de 20 repeticiones.

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CÓMO HACERLO Vamos ahora con un circuito de 5 ejercicios para entrenar de manera integral y eficaz toda la cadena posterior.

Movimientos para estimular muscularmente los glúteos, el core, los abductores, el cuádriceps o el femoral.

Como en el anterior entrenamiento para el tren inferior, puedes repetir este circuito hasta dos veces por semana, con un mínimo de descanso de un par de días entre una sesión y otra.

Cuida la técnica en cada repetición.

1B| PUENTE DE GLÚTEO CON SLIDER O DISCOS DE DESPLAZAMIENTO

Para este ejercicio en el que trabajarás los abdominales y la zona lumbar, además de los músculos de los glúteos, lo fundamental es realizar el movimiento tan lento y controlado como seas capaz.

Deslízate suavemente y sin dar tirones. Haz 3 series de 15 repeticiones.

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2B| PESO MUERTO RUMANO A UNA MANO CON MANCUERNA

El peso muerto rumano es una variante del ejercicio clásico con barra, y en esta ocasión vas a utilizar una mancuerna más o menos pesada. Con la espalda recta y controlando la fase excéntrica especialmente, baja suavemente como en la imagen. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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4B| ABDUCTOR EN BANCO

Con una pierna apoyada en un banco y el brazo contrario sobre una esterilla y formando un ángulo recto con el cuerpo, baja y sube tan lento como puedas mientras mantienes el equilibrio. Apoya la otra mano en la cadera y busca la máxima concentración muscular en el abductor. Calienta bien antes.

3 series de 10 a 12 repeticiones.

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3B| HIP THRUST DESDE EL SUELO CON PIES EN UN BANCO Y BALÓN MEDICINAL

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ROPA Y ZAPATILLAS: OYSHO. MATERIAL DEPORTIVO: FITNESS DELUXE.

Con un balón medicinal de mínimo 10 kg sobre la cintura en lugar de la típica barra con peso, apoya bien la espalda en el suelo y sube de manera explosiva la cadera. Realiza entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones máximo.

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5B| EXCÉNTRICO DE FEMORAL

Ralentiza todo lo que puedas el movimiento en cada repetición y busca un buen estiramiento de la zona de los isquiotibiales o femoral. Espalda apoyada sobre el suelo y brazos ligeramente separados del cuerpo. Realiza entre 3 y 4 series de 12 repeticiones máximo.

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1C| ENCOGIMIENTOS O CRUNCHES CON ROTACIÓN

CÓMO HACERLO

En este ejercicio, además de los abdominales, trabajararás también los oblicuos y los estabilizadores de la cadera. Consejo: no relajes el core en ningún momento. Haz entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.

El tercer circuito consta de ejercicios para ganar fuerza, movilidad y definición en la zona del core: 6 ejercicios que pondrán a prueba tus abdominales. Instrucciones para este entrenamiento: tómate entre uno y dos minutos de descanso entre ejercicio y ejercicio y, como siempre, mima la técnica al máximo en cada repetición.

Recuerda que los abs, como cualquier otro músculo, necesitan descanso para crecer.

2C| GIROS RUSOS O RUSSIAN TWISTS

Más trabajo para la zona de los oblicuos, esta vez ayudándote de un disco, aunque también puedes utilizar una mancuerna o una pesa rusa. Mantén la espalda recta en todo momento. 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

3C| V SIT-UP

Este ejercicio consiste en formar una V con las extremidades, como se observa en la imagen.

Al bajar, las piernas no deben tocar el suelo, sino que deben quedar a un palmo más o menos. Espalda recta también, sin forzar el cuello. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones máximo.

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4C| DRAGON FLY

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Este ejercicio para el abdomen lo popularizó la leyenda de las artes marciales Bruce Lee y no es sencillo de realizar. Debes mantener el vientre apretado, tratando de tener el cuerpo lo más recto posible. 3 series de 6 a 8 repeticiones.

(A)

6C| PASO DEL OSO CON SLIDERS

Como su nombre indica, consiste en imitar la caminata de un oso. Debes partir de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros. Utiliza los sliders para hacer más fluido el ejercicio. 3 o 4 series de un minuto.

(B)

5C| PLANCHA SUPERMÁN

En posición de flexión clásica para pecho, estira un brazo y la pierna contraria a la vez. No arquees en exceso la zona lumbar y mantén la espalda recta en todo momento.

Realiza 3 series de medio minuto de duración.

(B)

TODOS LOS VÍDEOS EN MENSHEALTH.COM/ES

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COACH

E L C ARDIO MÁS E F E C T IVO

SIN PERDER COMBA

Estos pequeños pasos te proporcionarán un progreso enorme.

Con solo una fracción del tiempo que dedicas a otros ejercicios, los saltos con cuerda te ofrecen muchos más beneficios. ¿A qué esperas? Es hora de que los incorpores a tu rutina habitual.

PROHIBIDO

Estos son los errores más comunes que hay que evitar.

HACER LA CRUZ

Es crucial usar la longitud correcta para tu estatura.

Sujeta la comba por los dos extremos colgando frente a ti. Pisa en el centro de la cuerda, y tira de ella hasta que se tense. Ajústala hasta que las asas estén al nivel de la zona media de tu pecho. Así hay suficiente espacio para que pase sobre tu cabeza.

2/ LA TÉCNICA

Entre tus pies y el suelo debe haber entre 2,5 cm y 5 cm al saltar. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Tras cada salto, aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies, con una ligera flexión de rodillas. Intenta no mover ni los codos ni los hombros, y haz rotar la cuerda con las muñecas.

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3/ DOBLE O NADA

Ahora es el momento de exhibirte con los dobles. Comienza realizando saltos sencillos a más altura de la normal, ya que necesitarás más tiempo en el aire para que la cuerda pase de nuevo por debajo. Intenta dar un salto doble por cada doce sencillos. Luego, ve reduciendo los segundos.

SALTOS DE DELFÍN

No saques los pies hacia delante. Salta directamente hacia arriba, manteniendo los pies debajo de las caderas.

LA FURIA

No golpees el suelo con la cuerda tras fallar un salto doble.

Podrías tropezar.

Tómate un respiro y haz más saltos sencillos, para recuperar la cadencia.

TEXTO: ANDREW TRA

1/ TAMAÑO JUSTO

No extiendas los brazos ni los separes, ya que así reduces la longitud de la cuerda.

TEXTO: YO ZUSHI. FOTO: GETTY IMAGES/DAN MATTHEWS. *FUENTES: CELL THERAPY/OBESITY JOURNAL/CELL METABOLISM/INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION.

COACH

COACH

1 H ER RA MI E NTA, 10 MOD OS D E U SA R L A

DALE CUERDA A TU WORKOUT

Con las cuerdas de batalla o battle ropes puedes conseguir unos resultados físicos espectaculares.

Solo hay que saber utilizarlas correctamente.

L

as cuerdas de batalla se hicieron famosas gracias a los artistas de artes marciales mixtas, que las empleaban a menudo en los entrenamientos de acondicionamiento, y ahora se han convertido en un elemento fijo en muchos gimnasios. Si nunca has entrenado con ellas, puede que moverlas hacia arriba y hacia abajo no te parezca un gran desafío, pero estás muy equivocado.

Son pesadas, y se necesita involucrar múltiples grupos musculares para mantener el impulso.

Te agotarán, y lo harán rápidamente.

Las cuerdas también ofrecen la ventaja de ejercitar cada brazo de forma independiente, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio de fuerza. Y además de los brazos, también se trabajan la espalda, el pecho, las piernas e, incluso, el core.

Pruébalas realizando los movimientos de esta página. Haz tres series de cada ejercicio, con 30 s de movimiento intenso y otros 30 de descanso. ¿Listo? ¡Que comience la batalla!

A A

B

B

2

1

CÍRCULOS DE HOMBROS

ONDAS Con una cuerda en cada mano, separa las piernas y flexiona las rodillas. Bombea la cuerda de la derecha hacia arriba y la de la izquierda hacia abajo (A), y luego invierte la marcha (B). Agárralas ligeramente para crear ondas fluidas.

Ensancha los hombros y dispón el torso en forma de V, adoptando la misma posición de inicio que en el movimiento anterior. Esta vez, levanta simultáneamente cada brazo hacia arriba (A) y hacia fuera (B), trazando grandes círculos.

B A

B

3

POWER SLAM Mientras te sientas fresco, aumenta tu potencia pliométrica sujetando las cuerdas y saltando explosivamente desde el suelo hasta que estén por encima de tu cabeza (A). Luego, vuelve a golpearlas contra el suelo (B).

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A

4

ONDAS EN PLANCHA Para trabajar bíceps, tríceps y abdominales, desde la posición de plancha, mueve la mano izquierda hacia arriba (A) y hacia abajo (B) durante 15 segundos.

Repite con la otra mano, y mantén el core siempre activado.

B A B

A

5

6

LA SERPIENTE

SLAM Y ZANCADA LATERAL

Utilizando los hombros, no los codos, separa las dos manos (A) y vuelve a juntarlas (B), para que las cuerdas hagan un movimiento deslizante como el de las serpientes. Inténtalo con una sola pierna para duplicar el desafío.

Manteniendo las cuerdas flojas, muévete en perpendicular a ellas y levántalas hacia lo alto (A). Golpea con fuerza hacia la derecha y hacia abajo, terminando con una zancada lateral (B). Repite hacia el otro lado.

B

A

A

Guía de músculos ejercitados

7

8

SIDEWINDER

ZANCADA EN TIJERA

Manteniendo las cuerdas paralelas, muévelas hacia la derecha (A) y luego hacia la izquierda (B).

Flexiona las rodillas mientras te mueves, y mantén una postura firme, para no caer hacia delante.

Involucra tus cuádriceps y glúteos azotando las cuerdas arriba y abajo de forma alterna, mientras das una zancada adelante con la pierna izquierda (A). Luego, repite el movimiento con la derecha (B).

B A

B A

9 TWIST RUSO Para trabajar el core, en particular, los oblicuos, siéntate sujetando la cuerda con las dos manos. Luego inclínate hacia atrás, levanta los pies y sacude hacia la derecha (A) y después a la izquierda (B).

10 ONDAS EN SENTADILLA Mantén la posición de sentadilla (A) durante 4 segundos mientras haces ondas alternas con un brazo (B). Vuelve a levantarte lentamente, adopta de nuevo la posición de sentadilla y repite.

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TEXTO: MEN’S HEALTH. FOTOS: PHILIP HAYNES. GROOMING: SABINE CHAMMAS. MODELO: LEE MCLAUGHLIN.

B

P I ST O LAS DE M A SAJ E

¡LEVANTA LAS MANOS!

U

n poco de cariño después del entrenamiento es muy satisfactorio. Una pizca de DOMS (dolor muscular de aparición retardada) te permite saber que tus músculos se están adaptando. Muchos ‘masoquistas’ que van al gym llevan estas molestias con orgullo. Pero ¿dolor al levantarse de la cama o bajar las escaleras cojeando? No hay que pasarse.

La terapia de percusión promete levantarte del sofá para que vuelvas al gimnasio al aumentar el flujo sanguíneo y aflojar los músculos tensos.

Y las investigaciones avalan que funciona: un estudio publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research descubrió que una breve sesión con una pistola aliviaba el dolor tan bien como un masaje de 15 min. Además, aumentan el rendimiento y mejoran el rango de movimiento.

Estos dispositivos, parecidos a un taladro, actúan penetrando en los músculos a alta frecuencia mediante una serie de accesorios.

La mayoría son inalámbricos y compactos, por lo que son fáciles de transportar. Pero con tantos modelos a la venta, es difícil saber qué arma elegir. Tranquilo.

Nuestros probadores ya han hecho el trabajo duro por ti.

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99,5/100 Therabody Theragun PRO 599 € therabody.com Rendimiento Diseño Facilidad de uso SU BRAZO AJUSTABLE crea ángulos que llegan a cualquier parte del cuerpo, lo que, unido a su diseño ergonómico, te permite sujetar el dispositivo de diferentes maneras. Con dos baterías intercambiables de 150 min de duración cada una.

OPINIÓN DEL EXPERTO Es silenciosa, pero con la potencia de un dispositivo profesional.

Ofrece tres tratamientos predefinidos, que puedes guardar mediante su app, y 5 velocidades. Su pantalla OLED, muestra la velocidad y la fuerza aplicada, que es personalizable.

5 minutos de masaje de percusión aumentan la amplitud de movimiento de los deportistas sin comprometer la fuerza*

2 MARATHON MAN 93,2/100 MuscleGun Carbon 244,95 € es.muscleguns.co.uk Rendimiento Diseño Facilidad de uso EN LA CARRERA querrás una pistola de masaje que pueda seguir tu ritmo de cinco días de entrenamiento a la semana. MuscleGun Carbon tiene batería para 5 horas con carga completa.

Sus cinco velocidades te serán también muy útiles.

OPINIÓN DEL EXPERTO La pistola es capaz de masajear los músculos con fuerza sin tirar de la piel. El mango ayuda a alcanzar la zona lumbar, más propensa a que se cargue tanto corriendo como en los ejercicios de fuerza del gimnasio.

TEXTO: HARRY BULLMORE. TESTADO POR: YANAR ALKAYAT. *FUENTE: JOURNAL OF SPORTS SCIENCE MEDICINE.

¿Deseas mejorar tu recuperación?

MH profundiza en los detalles con esta guía rápida de las mejores pistolas de masaje para el hombre ocupado.

1 SILENCIOSA Y PODEROSA

3 DE BOLSILLO 91/100

Hyperice Hypervolt Go 215 € mediamarkt.es Rendimiento Diseño Facilidad de uso CALMA EN MOVIMIENTO Este diminuto dispositivo de poco más de 500 g ofrece una potencia impresionante.

Te ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y a recomponer la movilidad de tus músculos tras el ejercicio.

Su batería dura 2,5 horas.

5 ELEGANTE MATE

OPINIÓN DEL EXPERTO Esta pistola es pequeña y manejable, su uso es cómodo e incluye tres velocidades. Algunos probadores echaron en falta la funda (no incluida en el precio) y algo más que los dos cabezales ‘plano’ y ‘bala’ que incluye el set.

89,8/100

Power Plate Mini+ 165 € powerplate-spain.com Rendimiento Diseño Facilidad de uso ULTRACOMPACTA y silenciosa, brinda un masaje relajante y revitalizante dondequiera que estés a lo largo del día, con cuatro niveles de intensidad. Con un tamaño ideal para que quepa en la mochila o bolsa de deporte.

4 CORTA DE PRECIO

OPINIÓN DEL EXPERTO Los probadores elogiaron el elegante acabado mate y consideraron que no se producía ningún ruido desagradable durante los masajes. Pero, a pesar de su precio alto para ser portátil, no es la más potente que hemos probado.

84/100

Snailax Massage Gun 49,99 € amazon.es Rendimiento Diseño Facilidad de uso GRAN RELACIÓN CALIDAD PRECIO Con cinco velocidades y cuatro cabezales, llama la atención por eficaz, teniendo en cuenta su modesto precio.

OPINIÓN DEL EXPERTO. Hace el trabajo de forma silenciosa, con potencia, para penetrar en los músculos contracturados.

La sensación al cogerla es que la distribución del peso es un poco diferente al resto de pistolas, lo que hace más difícil sujetarla.

Pero aun así ofrece mucho.

EL MEJOR DISPARO Nuestros expertos probaron cada ‘arma’ tres semanas.

Así las juzgaron.

FÁCIL DE USAR

Las pistolas obtuvieron mejores puntuaciones si eran intuitivas de usar y con instrucciones para sacarles partido.

DISEÑO

Ergonomía, controles bien situados, y un aspecto bonito han sido claves para una mejor puntuación global.

RENDIMIENTO

Nuestros expertos querían ver pistolas de masaje potentes que se deslizaran sobre la piel sin golpes ni enganches.

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1 EL SNATCH MALDITO INICIO

FI NI SHE R

UN CIRCUITO DIABÓLICO

Aunque entrenar por objetivos es más eficiente que la intensidad por sí sola, a veces conviene darle caña al cuerpo.

Como con este reto final realmente infernal.

Comienza con cinco repeticiones del press del diablo. Coge un par de pesas, haz bisagra y bájalas hasta el suelo.

Echa los pies hacia atrás, quedándote en posición de plancha. Baja el pecho, y luego presiona explosivamente, mientras llevas los pies hacia el pecho. Levántate, tirando de las pesas entre tus piernas, antes de subirlas por encima de la cabeza.

Es tan simple como parece: tres movimientos, cinco rondas, realizadas lo más rápido posible. Pero el diablo está en el detalle. Este finisher es perfecto para llevarte al límite sin pasarte de la raya, consiguiendo mantener el nivel de intensidad durante todo el circuito.

Así que, después de un calentamiento minucioso, coge dos mancuernas y una airbike y pisa el acelerador.

2 BURPEES CON

SALTOS LATERALES

Después de la quinta repetición deja las mancuernas en el suelo y sitúate a un lado. Continua en la posición de burpees como en el press del diablo. Baja el tronco

hasta el suelo y presiona explosivamente saltando con los pies lateralmente sobre las mancuernas.

Luego, repite con el otro lado. Esto ayudará a que la altura de tus burpees sea consistente. Tienes que completar 10 repeticiones en total.

FIN

3SÚBETE AL

QUEMAGRASAS

Con 10 burpees en tu cuenta, recupera el aliento y súbete al sillín.

El objetivo es quemar 15 kcal en la airbike para terminar cada ronda. Se trata de una máquina dura pero justa, que recompensa los esfuerzos más grandes con una mayor quema de calorías, por lo que los 128 | MENSHEALTH.ES | MARZO 2022

esprints siempre dan sus frutos. Comienza intensamente al máximo esfuerzo, antes de establecer un ritmo duro pero a la vez sostenible, para quemar las calorías restantes. En cuanto termines, resiste las ganas de tumbarte en el sofá.

Porque… ¡aún te quedan cuatro rondas más!

FOTOS: PHILIP HAYNES. MODELO: CURTIS REID (W MODELS). ESTILISMO: ABENA OFEI. GROOMING: NAT SCHMITT PARA KIEHL’S. SHORTS: MRMARVIS.COM. ZAPATILLAS: NIKE. ENTRENAMIENTO DISEÑADO POR ANDREW TRACEY, EDITOR DE MH FITNESS.

INSTRUCCIONES

COACH

¿QU É SUCEDE C UÁNDO

1VER ES CREER

VISUALIZAS EL ƒXITO?

Puede sonar anticientífico, pero la visualización (imaginar vívidamente un resultado positivo de una situación) tiene efectos probados, especialmente para quienes luchan contra una baja autoestima. La visualización permite a las personas ‘verse’ a sí mismas completando tareas que en principio

Cada vez más atletas y empresarios utilizan la imaginación como una potente arma secreta. Se trata de visualizar los logros: ¡puede ayudarte a conseguirlos!

2

1

2 MENOS

pueden parecer imposibles de llevar a cabo. ¿Te sientes tentado de renunciar a tus sueños de completar una maratón? Pues imagínate a ti mismo volando sobre la línea de meta, abrazando a tu pareja y recogiendo tu medalla.

Cuantos más detalles puedas añadir, más real sentirás la posibilidad de lograrlo.

Aprovecha todo el poder de tus pensamientos.

3

4

5 VISUALIZA

5

TEXTO: TOM WARD. ILUSTRACIÓN: PETER GRUNDY.

ANSIEDAD

También puede beneficiar al desarrollo de habilidades. Incluso sin realizar físicamente una tarea, si la repasamos paso a paso en nuestra mente, nuestras neuronas modifican su estructura. Así se complementa nuestra práctica física, sin el cansancio adicional.

Esto puede hacer que acciones potencialmente complejas (por ejemplo, tocar el piano, conectar un enchufe o tejer) sean más automáticas, además de reducir la ansiedad que generan gracias a la familiarización.

3ENTRENAR

CON EL CEREBRO

La visualización no solo fortalece tu mente, sino también tus músculos.

En un estudio de la Universidad de Giessen se pidió a los participantes que practicaran durante cuatro semanas una rutina de ejercicios. Durante las cuatro siguientes, a la mitad de ellos se les pidió que sustituyeran un workout por una sesión de visualización, en la que ensayaran mentalmente sus repeticiones. Al final, ambos grupos obtuvieron ganancias similares.

4

FORTALEZA MENTAL

No solo aporta ganancias en el gimnasio.

La visualización tiene muchas implicaciones para el bienestar. En un estudio del Hospital de Tarrassa, en Barcelona, los pacientes con cáncer experimentaron una reducción de la ansiedad y la depresión cuando utilizaron técnicas de ‘imaginación guiada’. Otros estudios han demostrado que ayuda a controlar el dolor. Intenta evocar sonidos, olores y texturas, además de imágenes.

PEQUEÑAS METAS

Visualizar negocios de millones de euros es poco probable que funcione. Los expertos dicen que es más inteligente ensayar mentalmente pequeñas acciones: ¿qué harás si te llaman para hablar en una reunión? ¿Cómo evitarás comer en exceso en la cena de esta noche? Visualizar los grandes éxitos puede hacer que nuestra mente crea que estamos en camino de alcanzar nuestro objetivo y que podemos relajarnos.

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COACH

E L G R AN D UE LO MH

CAMARERO, ¿OTRA RONDA?

Casi no hay celebración o evento social en que el alcohol no esté presente, aunque el número de abstemios crece poco a poco. ¿Es mejor no beber nada o un par de copas también tienen sus beneficios?

65,6%

-15%

VS.

es el porcentaje de población española mayor de quince años que bebió alcohol, al menos, una vez en el último año.

Beber alguna copa a la semana está relacionado con un menor riesgo de depresión, según BMC Medicine, aunque hay que espaciarlas.

Hay poca diferencia entre la cerveza y una bebida deportiva para hidratarse tras entrenar. Los estudios sugieren (1) que la cerveza y el agua funcionan.

Estudios en animales sugieren que los polifenoles del vino tinto ayudan a frenar los niveles de subproductos cárnicos nocivos (2).

Toma un vaso con el pavo asado.

es lo que han bajado las ventas de bebidas alcohólicas respecto a 2019, en parte por las restricciones a la hostelería durante la pandemia.

ESTADO DE ÁNIMO

PARA EL FITNESS

Las primeras semanas sin alcohol pueden provocar ansiedad, según informa la Universidad de Florida. Pero el estado de ánimo mejora con el paso de los días.

El alcohol tiene un efecto negativo en el crecimiento muscular, según PLoS One. El cuerpo prioriza el procesamiento de la bebida sobre la reparación posgimnasio.

Beber demasiado inhibe la absorción de la tiamina, la vitamina B12, el folato y el zinc presentes en las verduras y mariscos. No tomes alcohol para no privarte de esos nutrientes.

BENEFICIOS SALUDABLES

MARIDAJES

BAJA LA PRESIÓN SANGUÍNEA

PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

APORTA PROBIÓTICOS

Beber puede unir a la gente.

Un estudio descubrió que las personas que visitan regularmente un bar son más propensas a confiar en los demás.

MEJORA TU SUEÑO

HAPPY HOUR

MENOR RIESGO DE ENFERMAR

MENOS ANTOJOS DE COMIDA RÁPIDA

Por suerte, hay muchas opciones sin alcohol que consiguen el mismo efecto. Y una investigación realizada en 2020 demostró que no beber alcohol mejora la imagen de uno mismo (3).

EL VEREDICTO MH: GANA LA MODERACIÓN

Desde aquí no vamos a estimular el consumo de alcohol, pero eso no significa que tengas que privarte del placer de beber una copa de vez en cuando si la ocasión lo merece.

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TEXTO: WESLEY DOYLE. FOTOS : MICHAEL HEDGE/LOUISA PARRY/DAVID NEWTON/GETTY IMAGES. FUENTES: (1) FRONTIERS IN NUTRITION, (2) JOURNAL OF AGRICULTURAL AND FOOD CHEMISTRY, (3) UNIVERSITY OF SUSSEX.

ALCOHOL