¿ESTÁS HARTA DE HACER DIETAS?
MANUAL PARA
PERDER GRASA
EN LA MENOPAUSIA ¡Sin pasar hambre! ¡Sin hacer dieta!
MANUAL PARA
PERDER GRASA
EN LA MENOPAUSIA por María Teresa Ruíz
MÉTODO SOLTAR PARA GANAR
Soltar para ganar Escuché que para escribir un libro hay que elegir un tema y empezar por el índice. También dicen que una tiene “muchos” libros en la cabeza, y pero que hay que empezar por UNO SOLO. “SOLTAR para GANAR” me gusta para tantos asuntos “urgentes”: soltar un mal trabajo, una mala relación amorosa, amistades o relaciones familiares tóxicas, o SOLTAR las dietas. De todos estos temas, lo que más me urge transmitirte, por la rápida gratificación que me ha dado, es “soltar”, las dietas y “empezar una relación sana con la comida para siempre”. A mis 53, necesito hablar sobre el ayuno intermitente, al que yo, por mi experiencia personal, le llamo AYUNO INTENCIONADO. Únicamente el día que tuve la intención verdadera de hacerlo, pude llevarlo a cabo. No fue casualidad. Empecé la menopausia antes que todas mis amigas más cercanas y tuve un desequilibrio hormonal tan grande que llegué, finalmente, luego de probar “de todo”, a la práctica del ayuno, “a ver si por ahí”, eso regulaba mis hormonas. Si llegaste hasta aquí, estoy casi segura que ya habrás empezado alguna dieta o planes alimenticios alguna vez en tu vida. Es lo que hacemos todas, cada vez que se acerca el verano o que tenemos algún acontecimiento importante a la vista, y quisiéramos ponernos “ese vestido”. 03
En menopausia, esto empeora y como consuelo, recibes la típica palmadita: “es normal que te pase esto”. Y, ahí, sientes una mezcla de frustración, angustia y hartazgo, porque lo mucho que haces no te da el resultado esperado, o no por largo tiempo. Y no hay manera de dar con la clave y, sinceramente, ya no sabes por dónde empezar, cada vez que empiezas. YO ESTUVE EN ESE LUGAR MUCHÍSIMAS VECES Y TE PUEDO DECIR LO QUE PUEDES HACER Y LO QUE DEBES DEJAR DE HACER. Imagina, esta situación: tienes de por vida el control de lo que vas a comer, a través del camino del ayuno. Imagina también esta otra situación: empiezas a disfrutar de tu vida social y familiar sin culpa por lo que comes y a gozar de los otros múltiples beneficios del ayuno. Te invito a soltar las dietas que van pegando meses tras meses y año tras año por la puerta del refrigerador y a “comerte” este manual para alcanzar un estado saludable. Cuando “controles” el ayuno, puedes volver a mirar tus planes alimenticios olvidados, y verás lo fácil que te resultará cumplirlo, si aún deseas hacerlo.
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Seré completamente honesta y auténtica en estas páginas de manera a que te sea útil lo que vas a leer y así podré ayudarte a lograr un bienestar pleno, a través de esta práctica milenaria. Partí de cero en el ayuno, (era magistrada, primero fiscal y luego juez, haciendo un doctorado) sin ninguna experiencia en el mundo de la ciencia médica, ni en la nutrición, divorciada, con 5 hijos, empujando todos los días para salir adelante; y en esta situación logré: • Perder grasa • Mejorar mis niveles de energía y calidad del sueño • Controlar a mis hormonas que estaban *loquitas* • Salir de un atracón • Entender porque el ayuno SANA, a través de la autofagia El ayuno te da autoconocimiento. Con estos pasos sencillos que voy a compartirte, vas a ser capaz de mirarte, entenderte, escucharte y decidir lo que te conviene. ¡CÓMO HUBIERA QUERIDO QUE ALGUIEN ME HABLARA DE ESTO A LOS 40 AÑOS!
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Mi nombre es MARIA TERESA RUIZ, TERE. Tengo 53 años, transmito a las mujeres las cosas que me funcionaron para sentirme plena, radiante y feliz en esta etapa de mi vida. Estoy enfocada en brindar apoyo a la mujeres agobiadas por este nuevo ciclo vital, a través del camino que yo recorrí, y ahorrar así el dolor por el que pasé por falta de conocimientos y crear empatía entre mujeres, con el lema: ¡somos mujeres, nos pasa lo mismo!
Para tener un método ingresé al mundo del Coaching y obtuve una Certificación internacional en el Coaching puro, estratégico, GROW+; y nutricional. Estas formaciones me ayudaron a trazar un camino para llevarles a las mujeres a una vida más plena y feliz, marcándose objetivos claros y alcanzables, paso a paso. Quiero compartir contigo, el mejor hábito que incorporé en mi vida adulta. ¡EL AYUNO INTENCIONADO! ¡Es salud para toda la vida! Te recomiendo que vayas despacio, y que te tengas mucha paciencia, y que te perdones muchas veces.
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¿PARA QUÉ EMPECÉ EL AYUNO? TODO COMIENZA CON UNA HISTORIA. Estaba harta, harta de estar harta. De haber pesado en mi vida adulta no más de 48 kilos y haber sido flaca en los años 80-90 cuando se usaban los cuerpos con un lindo volumen, 90-60-90, al cumplir 44 años, dejé de ser flaca para ser “mal rellena” porque engordé en la cara y en la panza: tripita y flotadores, modo “michelín”. La menopausia me sorprendió más desinformada que mi primera regla y eso que ya era “grande” o mejor dicho “vieja” para estar a ciegas, pero así sucedió. Tuve los síntomas propios: sudoración, cambios de humor, que según yo no tenía, pero mis hijos dicen lo contrario; sequedad en la piel, y alteraciones en la mucosa vaginal; lo que más me afectaba era mirarme al espejo y verme “hinchada”, con la cara super rellena y pérdida total de la poca cintura que nunca tuve. Además, me coincidió con un divorcio, entonces fue un coctel brutal menopausia + divorcio = bomba molotov. Yo le atribuía a mi reciente divorcio, mis cambios de humor, pérdidas de memoria, “bajones”, desganos, pero luego de muchos años entendí que fue la menopausia lo que me causó todos los dolores y malestares que padecí. A fuerza de ser sincera, la menopausia tuvo para mi, peores consecuencias que mi divorcio. 07
En ese tiempo fui con mis amigas de toda la vida, Achi, Lucía y Susi, a San Francisco, California. Nos hospedamos en la casa de un prestigioso médico ginecólogo, y su extraordinaria esposa, Miryam. Le pregunté a él sobre la menopausia, “aprovechando la consulta gratuita”, y lo relacionado con la sequedad vaginal y de piel. Me contestó: “hoy te preocupan esas cosas, a partir de los 60 te va a preocupar no caerte, porque el riesgo que corres de romperte los huesos con cada caída, es altísimo”. Me quedé profundamente impactada, pensé: “esto va en serio, ¿por dónde arranco?, hoy tengo “michelines” y 12 kilos demás, sofocos, cambios de humor, pero mañana voy a tener osteoporosis, sarcopenia, fracturas y quien sabe qué más”. Pero mi problema inmediato era la grasa abdominal; no tenía claridad para pensar en el resto; no obstante, ya los había puesto en “mi bandeja de entrada”, para ocuparme de ellos, “apenas pueda”. Pertenezco al grupo de mujeres sin ninguna habilidad “innata” para hacer deporte; algunos conocidos míos empezaron con las maratones y yo me dije: “si Forrest Gump, lo pudo, quizá yo pueda también; capaz sea suficiente con ser tenaz”. Y empecé a entrenar. Corrí 7 carreras de 42 km y varias de 21 km, sumado a eso los kilómetros del entrenamiento. Y tocó, además, visitar nutricionistas y traer las hojas de dietas por semanas a mi casa y el famoso “nos vemos en dos semanas”, que te dice el nutricionista.
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Pero, te digo algo: yo era sencillamente incapaz de seguir la dieta más de dos días de seguidos, entonces a pesar de mis entrenamientos, tampoco lograba recuperar mi peso, ni mi aspecto físico de antes. Estaba en un callejón sin salida. Álvaro, uno de mis hijos, tenía 18 años y había estado unos meses en Washington y al volver de ahí me dijo: “yo no voy a desayunar más. Un japonés ganó el premio Nóbel de Medicina sobre los múltiples beneficios del ayuno”. Me quedé mirándole, y pensé: “estas ocurrencias que trae este chico de Estados Unidos”. Luego vino mi otro hijo del Brasil, Santiago, y me dijo que él practicaba el ayuno; y yo escéptica, dije: “¿salir de mi casa sin mi café con leche, pan y mermelada? ¡¡Imposible!!”. Hasta que me dijeron firmemente: “por qué no pruebas el ayuno intermitente, es lo indicado en tu caso”. Yo, de toda la vida, era incapaz de salir de mi habitación sin un café con leche endulzado con edulcorante. Luego de ese “primer café” ya le agregaba el famoso pan integral tostado con mermelada “light” ¡¡qué HORROR!! Lo peor es que eso era lo único que cumplía de la dieta que me daban los nutricionistas. No podía seguir una dieta de restricción calórica, con 5 hijos en mi casa y eventos familiares, muchos a Dios gracias. Comía de todo, entonces era una candidata ideal para obviar el desayuno y disfrutar a pleno el almuerzo o la cena en familia.
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Al suprimir el desayuno, ya estaba incorporando a mi vida una “restricción calórica mínima”, pero en mi caso, ayudaba ya esa disminución. Hoy, después de 5 años de practicar el ayuno intencionado, me sigo asustando de la falta de información que tenemos y como vivimos en el oscurantismo, cuál si estuviéramos en la Edad Media, en lo que se refiere a nutrición básica. ¿Para qué empecé el ayuno? Para restringir calorías una vez al día. Recién cuando fui evolucionando en esta práctica e interiorizándome más, escuchando y sintiendo mis sensaciones, descubrí las demás super ventajas que tiene el ayuno. ¡Y me volví fanática con razones! Espero que disfrutes muchísimo de esta lectura y que te sea super útil para todos los años que te quedan por vivir.
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1. LA MENOPAUSIA Y LAS HORMONAS La disminución de los niveles de estrógenos y progesterona trae consigo un montón de cambios negativos en nuestro cuerpo. La grasa se acumula más en el abdomen. Comes lo mismo de siempre, haces la misma cantidad de ejercicios, igual subes de peso. Estás mucho más fatigada, con cambios de humor y dificultad para dormir o para volverte a dormir, si te despiertas de madrugada. Agrégale a estos síntomas, los sudores nocturnos y la disminución de la libido. Las mujeres al llegar a los 50 años estamos super hartas de tener la regla cada mes desde los 13 años, aproximadamente, y recibimos el cese de la menstruación como un evento FELIZ. Pero, lastimosamente, los cambios que se experimentan en esta etapa pueden percibirse como un tsunami. No estamos preparadas para ello. Si bien se habla de hormonas como el estrógeno, progesterona y testosterona, hoy sé que la insulina, es también una hormona, y las alteraciones de la misma hace que la menopausia se viva peor, como verás más adelante. El desbalance hormonal en nuestro cuerpo afecta a nuestro metabolismo. Y, a esta altura de la lectura seguro te estarás preguntando: ¿Qué tiene que ver el ayuno con todo esto? La respuesta es: el ayuno ayuda a re-balancear nuestras hormonas. Cuando ayunamos, hormonas como la insulina, la
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grelina y la leptina empiezan a actuar de manera positiva y van a obtener la energía de la grasa corporal. A estas hormonas, yo las llamo: “mis nuevas mejores amigas”. Hay todo un capítulo sobre ellas. Me costó años entender que bajar la grasa requiere de dos pasos: qué comemos y cuándo comemos. ¿Te ha pasado que para bajar de peso empiezas una nueva dieta y al principio bien, pero luego te estancas o peor aún, recuperas tu peso? Eso pasa porque con una buena dieta atacamos el problema a corto plazo: qué comemos. Pero el problema a largo plazo es el cuándo comemos. Esto último es lo que va a regular el problema hormonal y eso lo logramos con el ayuno intermitente. Controlar cuándo voy a comer me llevó a controlar lo que debo comer y ese estado de autocontrol me llevó en la menopausia a centrarme en lo que me hace bien: - ejercicios de fuerza en un gimnasio para luchar contra la sarcopenia y la osteoporosis; - tratamientos ginecológicos para evitar la sequedad vaginal; - controles de análisis de sangre a fin de evaluar terapias hormonales sustitutivas; - enfocarme en los nutrientes que hacen bien a mis músculos, de manera a seguir siendo funcional a medida que avancen los años.
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Me ayudó a ponerme en primer lugar, para no ser una carga para mis hijos en el futuro. Aprendí de las indicaciones que dan en los vuelos de las aerolíneas: PONERME YO PRIMERO LA MÁSCARA DE OXÍGENO. TIP#1: PONTE TÚ PRIMERO LA MÁSCARA DE OXÍGENO
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2. ¿POR DÓNDE EMPEZAMOS? Ante la propuesta de: “mami yo creo que el ayuno es para tu caso”, lo primero que contesté fue: “yo no salgo de mi cama sin “mi café” con leche, me voy a marear y a desmayar por la calle …” “Entonces empecemos por el café”, me dijo mi hijo. Los colombianos que saben mucho de café no le ponen ni leche, ni azúcar. ¿Por qué? Fácil, el café tiene que ser sabroso. Entonces empezó la primera misión: buscar un café sabroso que no necesite agregarle nada. El café hay que prepararlo, olerlo y saborearlo para tener una relación con él. Y así encontré el café “bueno, bonito y no tan barato” que me gustó muchísimo. Empecé a tomar café negro apenas al levantarme. Debo admitir que me costó, al principio, es como tomar un remedio en forma de jarabe como cuando éramos niñas. Esa sensación duró solo unos pocos días, al cabo de 5 días empecé a disfrutar del aroma y del gusto del café. Hoy en día, ya no tomo café con leche ni a la tarde, y menos con azúcar ni edulcorantes. Cuando voy a la cafetería a la tarde pido un expreso con un buen croissant o un pan con manteca. No me privo de lo que quiero comer; pero el café siempre sin leche, sin azúcar, ni edulcorante.
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A mis amigas que les gusta el vino, les digo: “elegir un café, es exactamente como elegir un buen vino, vas probando y te quedas con uno o varios”. Para las personas que no toman café, podrían usar la misma técnica con el té, con una infusión de hierbas o el mate o tereré (estos dos últimos ejemplos para países del Rio de la Plata: Paraguay, Argentina y Uruguay). A fuerza de ser super sincera con respecto al café, hay varias teorías que señalan que el café es un estresor. Dicen que para tener energía al levantarse, hay otras opciones mas “benignas”, como una ducha bien fría durante un par de minutos y salir al sol. Pero, realmente, para mí todo eso es un “plano superior”. Algún día me gustaría bañarme con agua fría al levantarme o meterme al mar, aunque haga 8 grados. Pero, por ahora, mi relación con el café es óptima. El café tiene sus beneficios y se trata de que sea de buena calidad, (el café torrado es de los peores y de no abusar, por supuesto). Que sea un vehículo que te lleve a iniciarte en el ayuno intencionado. En mi caso, apenas al levantarme bebo agua tibia, siempre. Yo le agrego un poco de sal. Me mantiene super bien todo el día. Inclusive si tengo que salir enseguida de casa llevo conmigo un litro de agua con un poquito de sal, media cucharadita más o menos. Más adelante te explicaré los beneficios del agua con sal.
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Luego de mi vaso con agua tibia, ya me preparo el café, y disfruto de ese momento. Si tienes hijos chicos a quienes levantar y darles el desayuno, te recomiendo que te levantes por lo menos 10 minutos antes y te ocupes de ti, primero. Recuerda el TIP#1: PONTE TÚ PRIMERO LA MÁSCARA DE OXÍGENO. Tip#2: ELIJE LA BEBIDA QUE TE GUSTE DE LAS QUE NO TE VAN A SACAR DEL AYUNO Y DISFRUTA DEL PROCESO DE ELABORACIÓN.
Agua
Café
Agua natural, con y sin gas
Sin azucar ni edulcorate ni leche alguna
Té
Mate o tereré
Verde, negro, rojo, sin mezclas. TIZANAS
Solo yerba, hierbas medicinales, yerba sin endulzar
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3. PARADIGMAS A DERRIBAR Primer paradigma: “El desayuno es la comida más importante del día”.
"El desayuno es la comida más importante del día."
DEPENDE ...
Las mujeres que rondan mi edad crecimos escuchando esta frase: “El desayuno es la comida más importante del día”. Fue la firma de cereales Kellogg, en el marco de una brutal campaña publicitaria acuñó esta frase que se volvió “ley” para todos, en el año 1971. A partir de esto, primero en Estados Unidos, y luego en los países que lo copiamos, los cereales pasaron a ser “el desayuno ideal”, de las mesas que podían permitirse ese lujo, tradición que hasta hoy perdura, lamentablemente. También yo como madre, caí en eso de darles a mis hijos cereales antes de ir al colegio. Por suerte, en mi casa, ya está superado eso.
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Nuestros antepasados salían a cazar y a recolectar de madrugada, en ayunas. Nadie decía: “venga, vamos a desayunar primero y luego vamos a cazar”. Esos sí que iban a ganarse el pan del día. Si no traían nada, no comían. Con todas esas adversidades llegamos hasta hoy en día, repletos de alimentos a nuestro alcance, 24/7, en un abrir y cerrar de ojos y luchando con nuestros excesos. Como raza humana venimos sobreviviendo de épocas de escasez extrema y llegamos hasta 2023, cada vez más “satisfechos” e infelices con la comida. Si bien es cierto que el des-ayuno es romper el ayuno, en ningún lugar está escrito que debe ser inmediatamente al levantarnos, y menos a nuestra edad. Yo particularmente, des-ayuno al mediodía ingiriendo la comida del almuerzo. Lo que nos queda claro del desayuno es que: Es la comida que sigue al ayuno más largo. De noche, mientras dormimos, estamos ayunando.
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Segundo paradigma: “Hay que comer varias veces al día para gestionar la ansiedad y evitar un atracón”
"Hay que comer cinco veces al día para reducir la ansiedad por la comida." ¿Por qué no mejor aprender a gestionar la ansiedad?
al día vno dejamos en paz a nuestro Si comemos eces varias sistema digestivo, no le damos tiempo de utilizar nuestra “grasa” como energía. Tendemos a comer más de lo que necesita nuestro cuerpo, y esto se va acumulando en el depósito de grasa. Entonces, si comemos desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir nuestro organismo utilizará únicamente la comida como fuente de energía, en vez de usar sus reservas. ¿Cómo gestionar esto? Al sentarte a comer, come nutritivo y saciáte; disfruta de lo que comes. Come, siempre, proteínas, la que más te guste, tienes que saciarte con nutrientes. Esto te mantendrá sin antojos por lo menos por cuatro o cinco horas. 19
4. ¿CUÁNTAS HORAS DEBEMOS AYUNAR? Esta pregunta es muy frecuente y la respuesta fácil es: 12 horas le toma a nuestro cuerpo terminar con su reserva de energía en forma de azúcares o glucógeno y ahí, recién, comienza a utilizar su reserva de grasa. ¿Cuál reserva? La grasa que tienes acumulada en donde no quieres. Hoy en día, ayunar 16 horas es lo más recomendable, porque si a las 12 horas empieza el cuerpo a usar la grasa como energía, entonces démosle un par de horas más por lo menos, para que utilice nuestra grasa acumulada. Pero, si 16 horas te parece mucho, a mí también me parecía una barbaridad. Vamos a enfocarnos en 12 horas, que luego se irá extendiendo sin darte cuenta y sin sufrir. Quizás ahora te cueste entenderlo, pero el ayuno más difícil de hacer es el de 12 horas. ¡Romper con los paradigmas y adquirir nuevos hábitos cuesta muchísimo! Pero, recuerda: mientras duermes, ayunas. El ayuno que empieza con una cena temprano, más algunas horitas al levantarse, es el más popular de todos. Descubrí en mi primera semana de ayuno que cenamos muy tarde y desayunamos muy temprano. Entonces, primera tarea: fíjate a qué hora estás comiendo tu última comida y a qué hora comes la primera.
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Descárgate la planilla y anota a qué hora cenaste ayer y a qué hora desayunaste hoy. Anótalo todos los días hasta que sea un hábito el ayuno. Descargar aquí. TIP#3: DECIDE A QUÉ HORA VAS A CENAR
PRIMERA SEMANA 1° DÍA
2° DÍA
Cena
21 hs.
22 hs.
Desayuno
9 hs.
11 hs.
3° DÍA
4° DÍA
5° DÍA
6° DÍA
7° DÍA
3° DÍA
4° DÍA
5° DÍA
6° DÍA
7° DÍA
3° DÍA
4° DÍA
5° DÍA
6° DÍA
7° DÍA
SEGUNDA SEMANA 1° DÍA
2° DÍA
Cena Desayuno
TERCERA SEMANA 1° DÍA
2° DÍA
Cena Desayuno
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5. EL AYUNO Y LA CETOSIS: DOS CONCEPTOS A DIFERENCIAR La cetosis es un estado metabólico en el cual nuestro cuerpo utiliza la grasa como combustible. En el ayuno, buscamos obviamente llegar a la cetosis para que el cuerpo utilice la grasa cuando agote la reserva de glucógeno. Seguro habrás oído hablar de la dieta KETO o dieta cetogénica, o quizás hayas practicado, inclusive. Yo personalmente, la hice UNA SOLA VEZ, durante 3 semanas, y si bien es cierto es súper efectiva sumada al ayuno, también es cierto que es muy difícil de mantener en nuestro día a día. Hace mucho decidí llegar a la cetosis a través del ayuno y no a través de la dieta cetogénica. TIP#4: BUSCA LA CETOSIS MEDIANTE EL AYUNO
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6. MI PRIMER DIA DE AYUNO DE 12 HORAS “Para cambiar un hábito hay tres pasos: querer, saber y hacer” Epicteto. Al principio cuesta “soltar” el desayuno de toda la vida, más aún cuando en nuestras casas nos decían: “no salgas sin desayunar, te vas a sentir mal después”. En edad escolar, por supuesto, es absolutamente necesario cortar el ayuno al levantarse. El problema es que pasamos a la edad adulta, y seguimos tomando el desayuno para salir de la casa, como si fuéramos niñas. Te aviso que al principio vas a buscar el café con leche y el pan tostado de toda la vida, o tu desayuno de siempre, pero, si estás leyendo estas páginas, ¿acaso no es porque estás harta de hacer lo de siempre y que te dé EL MISMO resultado? El hambre se controla al poco tiempo de comenzar a practicar el ayuno debido a que nuestras hormonas se empiezan a equilibrar. El AGUA es fundamental en todo nuestro proceso metabólico, y ya no hablo aquí de si son dos o tres litros por día, sino de beberla y utilizarla como aliada durante las horas del ayuno. Está comprobado que nuestro cuerpo no distingue muchas veces entre el hambre y la sed. Entonces, tienes hambre, bebe AGUA, primero.
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Mi estrategia para sobrevivir el primer día fue comer algo súper rico el día antes en la cena. Un buen pedazo de carne. Luego al levantarme, todavía no habían pasado 12 horas, entonces tomé mi primer café negro. Al cumplirse las 12 horas de ayuno comí pan con queso y jamón; ya sustituí la mermelada “light”, por el jamón y el queso. Incorporé nutrientes. Si perteneces a la cultura de “el lunes comienzo”, te sugiero que empieces el ayuno un sábado o domingo. Te sentirás contenida, y verás que “no te vas a desmayar” por estar en ayunas 12 horas. Entonces ¿cómo arrancamos? 1. Cena temprano, máximo a las 20 horas, algo nutritivo que te agrade; 2. Al levantarte, bebe un vaso de agua tibia con un poco de sal; y 3. Prepárate un café negro super sabroso o un té. 4. Cuando hayas alcanzado las 12 horas, come algo rico ¡mejor si es salado! TIP#5: SI TIENES MIEDO DE HACERLO, EMPIEZA UN DÍA QUE VAS A ESTAR EN TU CASA, A LA MAÑANA.
AYUNO
12 horas
[
Cena 20 hs. Desayuno 8 hs.
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7. PRIMEROS 20 DÍAS DE AYUNO. ¿CÓMO LOGRARLO? Una vez que decidas ayunar, se empieza el día antes. Mi estrategia fue cenar temprano, entiéndase 8 de la tarde. Cuando dices: “mañana comienzo a ayunar”, te concentras en la cena anterior. En mi caso, un pedazo de 200 gramos de carne roja a la plancha, me permite dormir super satisfecha. Esa sensación de haber cenado algo nutritivo, afecta emocional y fisiológicamente para estirar 12 horas. Para nosotras en muy importante enfocanos en cuánta proteína comemos por día, para que tengas en cuenta, 100 grs. de cualquier carne cruda tiene 20 grs. de proteína y un huevo tiene 6 grs. ¿Cómo saber cuanta proteína necesitás por día? Multiplicá tu peso en kilogramos por 1.2 y ahí sabrás cuánta proteína necesitás por día. Ejemplo: Pesas 70 kgs. x 1.2 = 84 grs, de proteína por día que necesitás incorporar a tu alimentación diaria.
Día 1 Amanece el día 1 y si aún no pasaron las 12 horas de tu última cena o ingesta, entonces, estirar eso con un café negro, o té o infusión.
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Primero siempre por lo menos dos vasos de agua, yo tomo, como te he dicho, con una pizca de sal (3 gramos) para levantar mis electrolitos y evitar la deshidratación. Hace un tiempo que incorporé el agua tibia. La sal suele estar demonizada en nuestra cultura. Resulta que le tenemos miedo a la sal y no al azúcar que es dañina de verdad. Personas que comen patatas fritas (saladas), con frecuencia, se asustan cuando le hablas de tomar agua un poco salada en ayunas. Otras que desayunan bollería con su café con leche y azúcar, me miran y me dicen: “le voy a preguntar a mi médico si puedo tomar agua con sal” y yo les quiero decir: ¿en serio, le llamas a tu médico cada vez que comes algo dulce, a pedir permiso? Claro que es absolutamente diferente para el caso de quienes tienen terminantemente prohibido consumir NADA con sal, y lo cumplen. Si estás en ese rango, olvídate del agua con sal, hazle caso a tu médico. Esto de agregar sal tiene una justificación válida. Durante el ayuno se pierden minerales a través de los fluidos como orina y sudor y la sal aporta minerales. Y aquí viene la pregunta que me hacen a menudo ¿Qué clase de sal? Leo en muchos artículos que la sal rosa del Himalaya, tiene entre otros minerales sodio, magnesio y potasio. Una buena mineralización previene desganos, mareos y calambres y también dolores de cabeza.
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Cuando empecé el ayuno, no tenía a mano la sal rosa del Himalaya, y a veces sigo sin tenerla, entonces uso la sal de cocina común, la que haya, y me hace muy bien. Luego del agua paso al café y me tomo el tiempo para olerlo y saborearlo y tomar otro, si me apeteciera. Nobleza obliga a decir que existen diferentes “corrientes”, sobre si el café se toma enseguida al levantarse o si hay que esperar 90 minutos, y varias versiones que una escucha en las redes sociales. Yo te digo que en esta etapa importa muy poco eso y yo no voy a recurrir a ninguna evidencia científica que apoye o no esta teoría. Solo te voy a decir el café me ha ayudado a llegar a mis primeras 12 horas de ayuno y prolongar luego a 14, 16 y 18 horas. No tomo más de 2 tazas, porque cada vez necesito menos, e incluso ya me paso al descafeinado después del mediodía. TIP#6 CUANDO DECIDES EMPEZAR A AYUNAR, CONCÉNTRATE EN QUE LA CENA DEL DIA ANTES, TENGA NUTRIENTES
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8. DEL DÍA 2 AL DÍA 20 ¿Has logrado ayunar el primer día? APLAUSOS, si lo lograste, y si no lo lograste, APLAUSOS también, porque tomaste conciencia de ello y vas a hacerlo mañana de nuevo. Te propongo que estires siempre 12 horas por lo menos durante 3 SEMANAS y para ello es super importante que imprimas la planilla en pdf, de la que te hablé arriba y que anotes a qué hora es tu última comida y la primera, que cenaste y que desayunaste. Ten a mano, la planilla, en un lugar como la cocina para que escribiendo tomes conciencia de las dificultades que vas teniendo o de lo que estás logrando. Aquí, la pregunta del millón ¿cómo rompo el ayuno? La respuesta, es: ¡con lo que te haga feliz!, siempre que sea salado. En esta etapa, el único cambio que haremos es aprender a ayunar durante 12 horas. No obstante, más abajo te voy a recomendar cómo romper el ayuno de manera ideal. ¿Y por qué te digo: ¡con lo que te haga feliz!? Porque NO se pueden incorporar tantos cambios en la vida de las personas, menos a nuestra edad, que llevamos años haciendo las mismas cosas, aunque nos den los mismos resultados. Para mejorar tu vida, tendrás que hacer algunas cosas difíciles; la buena noticia es que el ayuno solo cuesta al principio, yo diría 10 días y algunas veces harás “trampa” seguro que sí, y NO PASA
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NADA, a empezar de nuevo al día siguiente, siempre se puede volver a empezar. En mi caso particular, fueron innumerables las veces que paraba en alguna estación de servicios a comprar cualquier galletita porque, de verdad, no aguantaba más. Y bueno, al día siguiente, empezaba de nuevo: “error y acierto”. Esto no tiene fecha de caducidad. Lo más importante es que sepas que es para toda la vida y que se trata de intentarlo siempre. No hace mucho incorporé a mi vida la frase: ¡MEJOR HECHO QUE PERFECTO! Hago lo mejor que puedo con lo que tengo en ese momento y voy mejorando por el camino; pero ya no espero hacerlo perfecto, para empezar a hacer. TIP#7 ESCRIBE EN LA PLANILLA A QUÉ HORA CENASTE Y A QUÉ HORA ROMPISTE EL AYUNO
¿Cómo rompemos el ayuno?
¡CON LO QUE TE HAGA FELIZ! (siempre que sea salado)
A nuestra edad no podemos hacer tantos cambios de una vez.
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9. UN TROPEZÓN NO ES UNA CAÍDA ¿Qué pasa si un día o dos tuviste un evento que duró hasta altas horas de la noche o madrugada y te levantaste con resaca y asaltaste la nevera pensando que cualquier cosa que tomes de ahí te haría sentir mejor? ¡NO PASA NADA! Todas nos hemos caído mil veces, tenemos que levantarnos una vez más, nada más. Como te dije esto es para toda la vida, empieza de nuevo, siempre. Luego de darte cuenta lo que hiciste, haz una especie de reposo gástrico y verás lo bien que se va a sentir tu cuerpo a medida que pasan las horas, inclusive puedes llegar al día siguiente sin comer. Entonces, ¿Qué hago después de un atracón? ¿Te pasó que comiste sin motivo y, casi, hasta reventar? No te preocupes, a todas nos pasa. Lo importante es que te des cuenta. Hoy es un nuevo día y tienes una nueva oportunidad: 1. BEBE mucha agua, te mantendrá hidratada y te ayudará a facilitar los procesos fisiológicos y reducir el apetito; 2. EMPIEZA de nuevo el ayuno, reducirá el estrés intestinal y así realizará una limpieza interna; 3. MUÉVETE, camina, sal al sol, ve al gimnasio; 4. COME, cuando toque de nuevo: proteínas, grasas y vegetales. TIP#8 TODOS LOS DÍAS PUEDES EMPEZAR DE NUEVO
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10. COMO AVANZAR “El enemigo no está afuera sino adentro y lo que nos limita no es la escasez de recursos, sino nuestra creencia sobre lo que podemos y no podemos hacer” Timoty Gallwey. Antes que nada: el mejor método de ayuno es el que se adapta a ti. El ayuno de 12 horas, cuesta los 10 primeros días, luego vas pasando sin darte cuenta a 14. Cuanto estes en 14, vas a poner un poco más de fuerza para llegar a 16 que es el ayuno mayormente practicado. También puedes empezar la primera semana probando dos días alternados, y la segunda semana probar con cuatro, así te vas conociendo y vas perdiendo miedo. La mejor noticia es que se convierte en hábito. Yo luego de practicar durante 5 años, digo: es el mejor hábito que incorporé en mi vida adulta. Forma parte de mi estilo de vida, pues voy en modo “piloto automático”. Es como levantarse y cepillarse los dientes. Cuando tengo algún evento a la noche, me fijo a que hora ingerí el último bocado y si son las 11 de la noche, con más razón al día siguiente intento alcanzar por lo menos 12 horas. Los fines de semana es difícil alcanzar 16 horas entonces me enfoco y no bajo de 12 horas, nunca. TIP#9 AL PRINCIPIO, AUNQUE TE PAREZCA FÁCIL NO TE PASES DE 12 HORAS DE AYUNO. 31
11. TENGO TRES NUEVAS MEJORES AMIGAS: LA INSULINA, LA GRELINA Y LA LEPTINA Quiero hablarte de estas hormonas porque como mi aprendizaje en el mundo jurídico siempre fue deductivo y argumentativo, me gusta entender las cosas, sobre todo la relación causa-efecto. Te cuento que casi todo lo que sé lo aprendí hace poco en el libro “La Revolución de la Glucosa”, de la autora Jessie Inchasupé, lectura super recomendada, por lo fácil que explica cosas tan complejas. ¿Te suena la palabra “glucosa”? Tiene un gran impacto en nuestra salud y entra a la sangre a través de los alimentos ricos en almidón o dulces, cuando comemos. La ingesta de ciertos alimentos produce picos de glucosa. Cuando suben los niveles de glucosa, el páncreas libera una hormona llamada insulina. Si los niveles de insulina llevan mucho tiempo elevados, nuestras células empiezan a ser resistentes a la insulina; es decir cada vez necesitan cantidades mayores de insulina para procesar la misma cantidad de glucosa.
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¿Cómo se comportan la leptina y la grelina cuando la insulina y la glucosa están elevadas? 1 - La leptina que es la hormona que nos dice que estamos saciados, tiene la señal bloqueada; y 2 - La grelina, la hormona que nos dice que tenemos hambre, toma el control. Leí en el libro que los picos de glucosa empeoran los síntomas de la menopausia. Los niveles de glucosa altos o inestables hacen que la menopausia se viva aún peor. Los sofocos y los sudores nocturnos son más frecuentes en las mujeres que tienen altos niveles de glucosa y de insulina. Yo duermo mucho peor cuando como dulces a la noche, de postre o si tomo alcohol.
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12. MODO QUEMA-GRASA ¿Por qué es importante ponerle foco al ayuno? Te explico: mientras no ingerimos alimentos nuestro cuerpo recurre al glucógeno que tenemos en el hígado y en los músculos para convertirlo en energía, luego va a la grasa que tenemos en las reservas de grasa con la misma finalidad. Y ahí perdemos grasa, que equivale a perder peso. Pero esto solo sucede si los niveles de insulina son bajos. La solución no es comer menos, sino reducir los niveles de insulina aplanando las curvas glicémicas. Es decir, evitar que la insulina suba todo el tiempo. Como te había contado más arriba, la grelina es la hormona del hambre. Envía señales al cerebro: “es la hora de comer”. Yo estaba segura que me moría de hambre al levantarme, entonces desayunaba. Luego de empezar la práctica del ayuno, ya no tengo hambre a la mañana, siento como que está “educada” mi grelina y ya no me avisa que tengo hambre. Me pasa lo mismo a partir de las 6 de la tarde, no necesito comer, y si estoy en algún evento familiar, como muy poco; pues es una comida social, no un atracón. Por supuesto comparto, con mucho gusto la cena y al día siguiente, vuelvo a mi rutina. TIP#10 ACTIVA TU MODO QUEMA-GRASA
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13. ¿CÓMO ROMPER EL AYUNO DE MANERA IDEAL? ¡DES-AYUNAR salado te cambia el día! Si rompes tu ayuno con dulces (incluido jugos y frutas) comenzarás el día con un pico de glucosa. Recuerda que estos picos de glucosa, que serán subidas y bajadas, traerá como consecuencias cansancio, antojos y finalmente eso llevará a no sentirse bien. Si DES-AYUNAS salado con proteínas y con grasas saludables tu nivel de glucosa se mantendrá estable y tendrás energía para todo el día. El DES-AYUNO marcará tu día y si haces un desayuno salado tendrás unos niveles estables de glucosa y mejor función corporal y celular. Inclusive si no lograste hacer el mínimo de 12 horas y “tienes” que desayunar antes de salir de la casa, o te encuentrás de vacaciones en un hotel que “incluye el desayuno”, igual empiezá por lo SALADO. Yo a los tres meses, pude ordenar el cómo romper el ayuno de manera “ideal”. Y hago de la siguiente manera: si tengo condiciones favorables, por ejemplo, estoy en mi casa, tomo una cuchara de vinagre de manzana diluido o un yogur natural o mi caldo de hueso o un kéfir y ahí preparo lo que voy a comer. Empiezo, en lo posible con las fibras de los vegetales y verduras, para ello tengo mi jugo verde licuado que me “salva” de tirarme a la panera, o tengo a mano algunas aceitunas, o almendras. Luego paso a las proteínas y grasas y finalmente, si la tentación es muy muy grande voy a los panes y algún dulce. 35
Se tiene que incluir proteínas. Todas las recomendaciones son uniformes en este sentido: ¡No debemos subir la insulina en nuestro cuerpo ingiriendo azúcar, jugos, panes, etc.! Opta siempre por: almendras, aceite de oliva, huevo, es decir, grasa saludable y/o proteína. Lo más práctico para mí es salir de casa con el jugo verde y tenerlo conmigo. Me ayuda siempre, cuando se está acercando el fin de mi ayuno, a no comer cualquier cosa. Si comes fuera de tu casa ten a mano un jogur natural o griego, (sin azúcares agregado) unas aceitunas o almendras, y luego sírvete el almuerzo, A esta altura ya te habrás dado cuenta que: mi comida más importante es el almuerzo ahí yo, DES-AYUNO. TIP#11. DE LOS ALIMENTOS RECOMENDABLES, HAZ TU LISTA DE PREFERIDOS PARA ROMPER EL AYUNO
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14. ¿CÓMO SIGO EL DÍA? Siempre, me enfoco principalmente en las proteínas, un buen pedazo de la carne que me guste, huevos y vegetales. A mí no me gusta el pollo en ninguna de sus formas. Y al principio, lo intentaba, hasta que me di cuenta que el día que comía pollo, era un día que hacía todo mal. Me levantaba “frustrada” de la mesa y el resto del día trataba de compensar esa insatisfacción. Tampoco me gusta la típica ensalada de lechuga y tomate. Hace un tiempo me alié con el brócoli, saltado o grillado en la sartén. También lo introduzco en mi jugo verde con los “otros verdes”, así hago check a “vegetales”, es decir a las fibras. A la tarde-noche, como básicamente lo mismo, pero normalmente ya en menos cantidades; como te había dicho a estas horas mi hormona del hambre, la grelina, ya está educada y no “necesito” comer. Si estoy de viaje, disfruto muchísimo de lo que hay en el lugar, pero me fijo siempre de comer alguna proteína, entre todas las cosas deliciosas que hay. No estoy obsesionada pero sí, estoy atenta. No hago colaciones, ni picoteos, entre la comida del mediodía y la de la noche, pero si toca hacerla, igual trato de seguir la regla; comer algo salado, primero. Hace un tiempo me retumba la frase que me decían de niña: “no comas antes de la comida, que después ya no quieres comer”.
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Esa es la idea que quiero transmitir, que te sientes a comer con GANAS, con hambre verdadera, no emocional; y que disfrutes muchísimo de la comida. El té verde también me ayuda a llegar a la noche; además de las propiedades fantásticas que tiene el mismo para nuestro organismo. TIP#12 Que la comida no afecte tu estado de ánimo y que no afecte negativamente tu nivel de energía.
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15. MIS ALIADOS “La primera barrera para adaptarse a esta práctica es la mental, una vez superada, el ayuno hace que tu energía se concentre y que te sientas, mejor que nunca” ENDIKA MONTIEL A este grupo, le llamo así porque realmente me ayudan muchísimo a lograr las horas de ayuno que van de 12 a 18 horas. 1 - El café El que quieras, y como quieras: de origen, de Colombia, Brasil, Arabia, el que te guste, molido, de máquina; cebado con filtro, en cafetera italiana, en la cafetería de tu barrio, siempre que sea puro. Sin nada. 2 - Té e infusiones Cualquiera, el negro de toda la vida, el verde, rojo, infusiones de manzanilla, menta, valeriana, siempre que no tenga endulzante extra. Tampoco rompen el ayuno el mate y el tereré. 3 - El agua, salada y con gas. Agua siempre, siempre, y agua con una pizca de sal, temprano en la mañana. Si hiciste deporte y sudaste mucho, también puedes reponer la sal. En mi ingesta diaria yo consumo 3 gramos diarios con el agua que bebo al levantarme.
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Tendrás que probar que te funciona desde la practicidad hasta ir corroborando por ti misma, las ventajas que tiene, y así asociarla a tu ayuno. Agua con gas también se puede consumir, siempre que no tenga un “agregado” extra. 4 - Agua con hojas de menta y rodajas de limón. Este es uno de mis preferidos, pongo en un frasco de vidrio unas rodajas de limón, sin exprimir y unas hojas de menta fresca. Yo tengo en mi jardín una planta de menta y voy utilizando de ahí. Para darle un poco de color al frasco, también le suelo poner la cáscara de alguna naranja. Mucho hielo, cuando hace color es una bebida super recomendada y exquisita. Cuando hay algún evento en mi casa, lo uso como bebida, me mantiene alejada de caer en otras bebidas que aportan calorías. El jugo de limón tiene calorías e interrumpe el ayuno. Por eso solo se recomienda incluir rodajas, sin exprimir. 5 - El vinagre El sabor es un poco intenso, pero normalmente tomo una cucharada sopera en 200 ml. de agua. Entre los beneficios se citan: 1. una cucharada de vinagre puede reducir el pico de glucosa, por el ácido acético; 2. tiene una gran cantidad de micronutrientes y aumenta la autofagia; y 3. influye positivamente en la microbiótica.
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Si vas a estar todo el día fuera de casa te conviene tomarlo antes de salir, otra opción sería agregarlo en las ensaladas o en cualquier momento antes de comer, si te olvidaste. Una cucharada de vinagre antes de comer puede reducir la grasa visceral y el tamaño de la cintura, así como los niveles de trigliceridos usándolo contínuamente. Compro el Bio que viene en botella de vidrio y consumo el de manzana, pero cualquiera es super recomendable. 6 - Suplementación Si bien tomo un multivitamínico diario, hace un tiempo reforcé los imprescindibles por dosis más exactas, en lo que se refiere a vitaminas, minerales y oligoelementos. Te pongo a continuación el cuadro de mis “básicos”, la dosis que ingiero es la recomendada para mi caso. Sugiero que consultes con algún especialista en menopausia para que te indique lo que te haría falta en tu caso. TIP#13 HAZ LA LISTA DE TUS ALIADOS Suplementos A primera hora del día y no rompen el ayuno Vitamina C, 2000 mg Zinc, 20 mg
Los consumo antes de dormir, ya que favorecen el descando y el sueño. Magnesio 400 mg Potasio 80 mg
Omega 3, 2000 mg Vitamina D3, 2000 IU
Centrum women 50+ 41
16. MIS PREFERIDOS 1 - El caldo de hueso Rompe el ayuno, pero es una manera super beneficiosa de romperlo. El caldo de huesos, de res, es una buena opción para empezar a liberar más enzimas digestivas de forma natural y estimular el apetito. Es rico en electrolitos y contiene una gran cantidad de colágeno.( Esto lo aprendí del libro AYUNO CONSCIENTE 4.0 Endika Montiel). Tomo como entrada antes del almuerzo, si estoy en casa. Cuando alguna vez ayuno más de 24 hs. me ayuda a llegar bien a las 36 hs. Yo lo hago super casero, hiervo 1,5 kg. de hueso de vaca. Donde vivo no consigo gallinas criadas en el campo por eso utilizo hueso de ganado vacuno. Si consigues “bio” mejor aún. ¿Qué hueso? El hueso más barato, y lo pongo a hervir en 2,5 litros de agua, primero a máxima temperatura, ahí saco las impurezas con una cuchara grande o espumadera, y luego inmediatamente, bajo al mínimo el hervor por 24 horas. Mi receta más básica es sin ningún agregado. Entonces luego de enfriar en la nevera guardo en un frasco tapado, saco la grasa que se solidificó arriba del caldo y voy usando durante una semana para consumirlo. Suelo usar para preparar un caldo de verduras; o lo tomo caliente en un tazón con un poco de pimienta molida fresca y sal. Ver video acá. 42
2 - Caldo de vegetales Es un caldo “detox”, utilizo, el caldo de hueso, el de arriba, como base, es decir como agua, y le incorporo apio, (tallo y hojas) puerro, (tallo y hojas) cebolla, perejil, cilantro, jengibre, sal y pimienta, a gusto. También le suelo poner un poco de cúrcuma. Cocino a fuego lento por una hora aproximadamente. Aquí siempre tengo dos opciones: 1 - Si estoy en un ayuno 24-36, entonces, paso por un colador y tomo solo el caldo; o 2 - Si ya voy a almorzar, tomo con todas las verduras. 3 - Hummus de garbanzo Cuando tengo algún evento este es mi preferido para romper el ayuno. Hago el hummus en mi casa, con una receta super fácil y acompaño con bastoncitos de zanahoria y apio. Si nos reunimos en la casa de amigos, también suelo llevar, a todos les gusta y además aseguro comer en el orden correcto: empezar por vegetales. Tienes que probarlo! Va mi receta preferida.
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Por cada 100 gramos de garbanzo cocido, del frasco de vidrio, agregas en la licuadora: • 1 cucharada de aceite de sésamo • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 cabeza de ajo • media cucharadita de sal • pimienta molida fresca, unas vueltas del molinillo • media cucharadita comino en polvo • medio limón Se mezcla todo, hasta que quede una masa homogénea, probar luego y rectificar la sal y/o la pimienta; verter en un cuenco y decorar con pimentón y aceite de oliva. 4 - ¡No puedo dejar de hablar del chocolate! No tiene nada que ver con el ayuno, por supuesto que rompe el ayuno, pero no me sentiré totalmente honesta contigo si no te cuento algo que también me cambió la vida, dentro de este proceso de mujer menopaúsica: el cacao. Empecé con el negro que dice en su etiqueta ¡cacao 70%! Dos cuadritos de eso después de comer y un cafecito descafeínado. Me cortó completamente las ganas de tirar de algo dulce. Con los meses fui probando alzar el nivel de cacao y llego inclusive al 90% cuando tengo a mano. Es lo ideal, pero aquí de nuevo ¡MEJOR HECHO QUE PERFECTO!
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Arranca con el 70%. Debo ser absolutamente sincera y contarte al principio comía más de “dos cuadritos”, pero era mucho mejor que buscar algo dulce de la nevera o cualquier bollería o postre. Este es un cambio, también para toda la vida: aprender a disfrutar del cacao y sus beneficios. También lo incorporo en mi “Kit de Primeros Auxilios”. 6 - Probióticos y enzimas digestivas SIEMPRE, incorporo alimentos ricos en probióticos como kéfir, yogur griego y yogur natural sin agregados de azúcar. Esta es mi manera de “mimarle” a mi flora intestinal. Entra en el grupo de proteínas y grasas. Algunas veces agrego alimentos ricos en enzimas digestivas como papaya, piña, kiwi y mango. 6 - Ejercicios de fuerza Pesas, en lo posible 3 veces por semana, minímo. Los ejercicios de fuerza son imprescindibles para luchar contra la sarcopenia, la pérdida de músculos y combatir la osteopenia y la osteoporosis. Procuro irme por lo menos 3 veces a la semana. Es dificil hacer pesas sola. Más aún si nunca has hecho. Te recomiendo que le “contrates” a un entrenador del gimnasio por lo menos hasta que te familiarices con las máquinas. Claro que el pilates, la natación, el yoga, como la caminata de 30 minutos al día nos hace muy bien también, pero nunca en vez del ejercicio “con pesas y con peso”.
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17. OTROS BENEFICIOS IGUAL DE IMPORTANTES 1 - La autofagia En el año 2016, el japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nóbel de Medicina por el descubrimiento de los mecanismos de la autofagia. La autofagia se produce en nuestro organismo durante el proceso que no ingerimos alimento alguno. Cuanto más tiempo dure esa no ingesta, mayor será el resultado. A mi todo eso me sonaba a “chino mandarín”, y eso que lo que decía el japonés estaba traducido al español, pero mi mundo no era el de la ciencia, y si alguien no me bajada eso al plano real no iba a entenderlo jamás. Empecé a buscar información y en un podcast, (episodio 269 de Radio Fitness Revolucionario) la doctora Ana María Cuervo, que estudia el envejecimiento y la autofagia dijo: “es como cuando, de noche, un centro comercial hace su limpieza profunda”. Ahí lo entendí todo. Escuchar aquí. Es un proceso metabólico en el que las células reciclan y desechan sus componentes disfuncionales. A mi realmente me tiene cautivada, saber que mientras duermo y ayuno, mis células “buenas” están devorando mis células “malas” y así, evita que se vayan formando tumores.
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De todos los beneficios del ayuno, este es mi preferido; y justo el que ganó el premio Nóbel. Busco siempre dar descanso a mi sistema digestivo y activar la autofagia. 2 - La desintoxicación Soy de las mujeres que pagaba bastante para hacerse un masaje “detox”, por lo menos una vez al mes y cuando empecé a leer sobre el ayuno descubrí que nuestro cuerpo hace el mejor DETOX del mundo durante el ayuno y además es ¡GRATIS! NINGÚN masaje llamado reductor, desintoxicante, o drenaje puede alcanzar a hacer el trabajo tan eficiente que hace nuestro cuerpo en este proceso. NINGÚN jugo VERDE puede hacer el DETOX si no tiene condiciones favorables, mediante el ayuno, para eliminar las impurezas del cuerpo. ¡Alíate con el ayuno y desintoxícate! 3 - ¡El ayuno combina con cualquier dieta! ¡Eso es fabuloso! Cuando dominas el ayuno, ya da igual que dietas decidas hacer, si consideras que quieres hacer una “nueva” reducción de talla. Ya vas viendo, que te conviene comer “en la ventana” que puedes comer; ya sea asesorándote o buscando información por ti misma. Si vas a un especialista le dices: yo hago ayuno de tantas horas; ¿qué debo comer cuando no ayuno? 47
A mí me resulta: 1 - Ingerir proteínas, grasas saludables, y para incorporar las fibras, vegetales; 2 - Comer cada día vez menos panes y pastas, solo de vez en cuando; 3 - Y optar por alimentos adecuados en las cantidades recomendadas. ¡Dominar el ayuno te da super poderes! ¡Ya nada relacionado con la comida puede ser un problema para ti! Lo más importante del ayuno es que la comida ya no te “devora a ti”. Irás conociéndote tanto, que dirás: ¡cómo no lo he descubierto antes!
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¿Quieres que avancemos juntas?
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¡HAZ DEL RESTO DE TU VIDA, LO MEJOR DE TU VIDA!
