Runner's World 5/2020

Et tre vokser i Maridalen

STEDET

Maridalen rett nord for Oslo er et spennende område med middelalderkirke, en tidligere kruttfabrikk, drikkevannet til det meste av Oslos befolkning og i DKT (disse koronatider) et stadig mer populært valg for friluftsglade nordmenn. Her ferdes det omtrent like mange syklister, løpere og rulleskigåere som biler, og det er bare på den asfalterte veien. I tillegg snor det seg utallige muligheter på stier og grusveier innover i både Nordmarka og Lillomarka. Dette pittoreske treet har sett

bryllup, Knerten-innspilling, raske utholdenhetsutøvere og mange, mange kameraer.

LØPERNE

Maria Sørbø (til venstre i bildet) er RW-blogger og har Maridalen som sin lekeplass. Denne kveldsturen er med venninne Nina Bellesen Thoresen, og sammen er de grunnleggere av sin positivt innstilte løpegruppe #høgepålivet.

ST. HANSGALOPPEN

Rundt sankthanstider hvert år kan du feire den enda lengre

sommernatten enn på bildet med en runde rundt Maridalsvannet. Distansene er på 14,5 og 8,5 kilometer og har start fra henholdsvis Maridalen skole og Brekke. Målgang for begge ved Maridalen skole med inkludert kaffe og vafler. Midtsommernattsløpet St. Hansgaloppen har blitt arrangert hele 35 ganger tidligere, og premierer lojal deltakelse for 10, 15, 20, 25 og 30 fullførte løp.

innhold

START

4 Øyeblikket Maridalen

8 Leder Kjønner du?

10 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.

16 Eliteløperen Karoline Bjerkeli Grøvdal.

18 Mathildes maraton Følg Mathilde Arneberg på veien mot hennes første maraton.

20 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

22 RW-stafetten Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Kjersti Hammarqvist.

OMSLAGET

Løper: Jevi Majid

Fotograf: Tonje Lien Wold

REPORTASJE

26 Jevi Majid

Alenemor, minoritetskvinne, løper.

30 Lina Falcken

Da hun våknet fra koma måtte hun lære alt på nytt. I dag løper hun maraton.

32 Kvinner og menns løpsprestasjoner

En mer rettferdig sammenligningsmåte.

38 Hormonprevensjon og prestasjon

Går det ene utover det andre?

42 Foregangskvinner

Historien om Joan Benoit og de kvinnelige løperne på hennes tid.

46 Sportsbehåtest

En god sports-BH er et must. Vi har testet ti stykker.

TRENING

54 Trening Den viktige innoverrotasjonen

56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om trening i unntakstilstand.

60 Løpelegen Koronavirus og trening.

63 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KOST

80 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om kosthold for kvinner.

82 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer en matcha-tahini-smoothie.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

SKRIBENTER

Anders Heen

Andreas Grøgaard

Susanne Aune

GRAFISK PRODUKSJON:

Verksgata 28, 0566 Oslo postboks 424 Sentrum kontakt@mediadigital.no

Tlf: 21 62 78 00

SPALTISTER

Mathilde Arneberg

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Martin Kornelius Lager

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES

INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 27

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Media Digital AS

Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO

Epost: rw@aboservice.no

Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

Richard Bean

Director of International Licensing and Business

Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director

Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

Kjønn litt, a

Det har skjedd mye på hundre år. Også innen idrett. Et eksempel er at verdensrekorden på 400 meter hekk i 1920, satt av amerikaneren John Norton, var på 54,2 sekunder. Karsten Warholm sin europeiske rekord fra i fjor, som også er nest beste tid i verden noensinne, lyder til sammenligning 46,92. Nesten åtte sekunder på nesten hundre år. Det er framgang. Og tida som har gått har heldigvis ikke bare resultert i raskere tider, men også framgang innen likestilling. Likevel må vi ikke lenger tilbake enn 80-tallet for å finne markante forskjeller fra i dag. Joan Benoit ble den første kvinna til å vinne et olympisk gull på maraton. Opptreninga hennes var i begynnelsen prega av sniktrening: Hu gikk pent og pyntelig – for kvinner løper jo ikke gatelangs – bort til nærmeste skog, der kunne hu løpe i skjul.

Jeg trur at kjønn og kroppsfokus opphører litt når vi løper. Kroppen og huet blir redskaper, og vi stiller til start med våre individuelle forutsetninger, ikke på kjønna premisser. Det er vel kun i påmeldingsprosessen og i trålinga av resultatlister i etterkant at vi tydelig skiller på kjønn, men i startfeltet og underveis er vi løpere. Samtidig er fysiologiske forskjeller mellom menn og kvinner selvfølgelig et faktum, og det er ikke til å stikke under stol at

det å bryte 45-minuttersgrensa på mila er en større bragd hvis den er utført av ei kvinne.

I denne utgaven drøfter vi derfor en mer rettferdig måte å sammenligne kvinner og menns løpspresatsjoner på.

I tillegg har vi snakka med noen sterke, bra damer, og vi hyller foregangskvinnene som brøyta vei.

Dikteren Rudolf Nilsen (1901–1929) reflekterte litt over det der for cirka hundre år sida; bør egentlig kvinner drive med sport og sånn? Konklusjonen får du her:

Kvindesport

Bør en kvinde være sart, være som et siv på stranden, dåne hen i gråt så snart hun blir kysset litt av manden?

Eller bør hun dyrke sport, cykle, løpe, springe, svømme, røke, bande, spille kort og om mesterskaper drømme?

For det første er det det at når kvinder står på hodet, vil en yngling let få se litt for meget av det gode.

Og en yngling kan så let fatte umoralske tanker, og når først et ben er set overskride visse skranker

Om det lykkes eller ei –man bør ta sig godt i vare. Kvinder på en ynglings vei Er jo ikke uten fare.

For det andet kan man si at når sport av kvinder dyrkes, vil utvilsomt følgen bli: hendes læggemuskler styrkes.

Og hvad følger det vil ha, det kan alle letvint skjønne, våre barn blir bedre da, mere sunde, sterke, skjønne

Kun på det har jeg lagt vegten. Og til gavn for efterslegten skal jeg gifte mig med en som har gode lår og ben.

Så mange prosent av deltakerne i Runner’s Worlds løperundersøkelse fra januar svarer at de løper fordi det er gøy. 23 prosent oppgir “et tydelig mål” som viktigste motivasjonsfaktor, mens 39 prosent svarer at tanken på å holde formen er det som får dem ut døra.

Så mange prosent av de 2182 respondentene oppgir at de kjøper to eller flere par sko i året.

De fire skomerkene som markant skiller seg ut som favoritter blant deltakerne i løperundersøkelsen er Hoka One One (37 %), Nike (36 %), Asics (35 %) og adidas (25 %).

Gira på et gåsehud-øyeblikk?

Søk opp ”1984 Olympics –Woman’s Marathon Finish” (sic) på YouTube og se Joan Benoit og Grete Waitz løpe inn til mål i verdens første olympiske kvinne-maraton.

Så mange nordmenn er såkalte Six Star Finishers, og har dermed fullført alle maratonløpene i World Marathon Majors: Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago og New York.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

Designed to be fast on the trail

The result of numerous rounds of product testing on the feet of champions, the MTL Skyfire is a fast trail running shoe. With responsive foam, aggressive grip, and a reinforced upper, these shoes will take you faster and longer than ever before. Learn more on merrell.com/se

@MerrellEu@MerrellNordics

MANY PATHS, ONE TRAIL.

Women’s / Men’s

Trail running

Karantrene-endringer

Polar har tittet på trenings- og søvnvanene til aktive Polar-brukere i Norge under pandemien, og har sammenlignet anonymisert data fra februar og april 2020 som gir oss innsikt i trenings- og søvnendringene.

Sover mer, skyver døgnet

Det er tydelig at hjemmetilværelsen gjør noe med oss. Vi legger oss senere, står opp senere, og sover i snitt 13 minutter mer i ukedagene i april kontra februar. I februar la vi oss 23:48 og sto opp 07:03, mens vi i april har drøyd leggetiden til 00:10 og “oppvåkningen” til 07:39.

Joggebølge

Utendørsaktivitetene har økt formidabelt etter at treningssentrene ble stengt. Aktiviteten løping har økt med hele 117

prosent, jogging med 213 prosent, og loggførte toppturer har økt med 277 prosent. Løping på tredemølle har naturlig nok sunket med 80 prosent.

Lavere hvilepuls

Den gjennomsnittlige hvilepulsen har gått ned fra et toppunkt på 65 i starten av februar til ned mot 58 i april. Aldri så galt at det ikke er godt for noe, si.

#irunwithmaud

Du har kanskje lagt merke til emneknaggen på instagram? 25 år gamle afro-amerikanske Ahmaud Arbery var en dedikert løper. Hver dag inneholdt en joggetur. Den 23. februar var han ute og løp hjemme i Satilla Shores, Georgia, da han ble skutt og drept av to menn. Først etter to måneder, og etter at videoen av drapet lekket ut, fikk hendelsen oppmerksomhet og ble tatt videre. Den langsomme prosessen med å få arrestert drapsmennene (en far og sønn som til sitt forsvar sier at de trodde Arbery var

mistenkt for innbrudd, og at det var derfor han løp) har resultert i protester, slagord og et virtuelt løp til minne om Arbery. Det amerikanske løpemiljøet er preget, og Runner’s World USA stiller seg disse retoriske spørsmålene: How can white runners enjoy the sport without fear, while black runners are treated with suspicion and face violence? Why does the media rush to cover the deaths of white runners, while the killings of black runners are left unnoticed for months?

LØPING ER LIVET

Jan Billy Aas takker løpingen og løpemiljøet for livet. Det ble redningen hans etter en trøblete barndom. Nå jakter han 1000 gjennomførte løp før fylte 40 år. Les mer på runnersworld.no

PRODUKTNYTT

Nyheter fra Polar, adidas og Reebok: raske sko og klokker med lang batteritid. Les mer på runnersworld.no

ER PRONASJON SKADELIG?

Mange assosierer nemlig pronasjon med noe som ikke er bra for deg. Men stemmer det? Askild Vatnbakk Larsen gir deg sannheten om pronasjon. Les mer på runnersworld.no

GLA’NYHETER FRA BLOGGERNE

Marthe Katrine Myhre har endelig funnet et treningsopplegg som fungerer for henne – med betydelig mindre mengde. Mens Thea Bækkevold endelig har kunnet trappe opp treningen igjen etter å ha fått påvist Graves sykdom. Som Thea oppsummerer det: Det går likar no! Få siste nytt fra løpebloggerne på runnersworld.no

FOTO: SEAN RAYFORD/GETTY IMAGES

Sammen om å redde planeten

Sports- og friluftsgigantene Patagonia og Columbia Sportswear har slått sammen styrkene sine i kampen mot klimaendringene. Samarbeidet ble kjent i slutten av april, da selskapene sammen formulerte et amicus curiae – et skriftlig innlegg til rettsaken mot Trump-administrasjonens forsøk på å nedtrappe miljøarbeidet. Denne nedtrappingen vil gi outdoor-industrien et tap på 887 milliarder dollar, ifølge Patagonia og Columbia. Årsakene er mange: Ødeleggelser av naturressurser er kritisk for turisme og rekreasjon, høyere temperaturer vil påvirke vintersporten, og ekstremvarme, skogbranner, støv og forurensing vil tvinge mennesker til å måtte oppholde seg innendørs. Og alt dette påvirker i sin tur selskaper som Patagonia og Columbia, men også selvsagt menneskene og kloden.

TESTET! Hoka TenNine

Ekstreme sko for ekstrem løping

Med disse nye «ekstreme» terrengskoene fra Hoka, som trolig er de største skoene på markedet per dags dato, følger det en advarsel: «Ikke bruk disse i trapper og til bilkjøring.» Ifølge varemerket er skoen like spesialisert for terrengløping som sykkelsko er for sykling og skisko for langrenn. Og det er ikke til å komme utenom at TenNine stikker seg ut med sitt drøye hælparti. Målet med skoens utforming er å gi løperen maksimal støtte og grep – og dermed høyere fart – i nedoverbakker i teknisk terreng.

Å gå i skoene er unektelig en spesiell følelse. Den utstikkende hældelen sleper mot bakken om man ikke løfter føttene

ordentlig. Så fort farten skrus opp til løping kjenner man tydelig hvordan skoen driver foten framover i frasparket. I nedoverbakkene ruller man raskt nedover, men spørsmålet er om hælisettet blir noe for markant – til tross for at skoen er godt dempet. Vi har ikke rukket å teste modellen i ekstremt teknisk terreng, kun vanlig, kuperte skogsstier – og der funker den absolutt bra. Vi er dog litt usikre på hvordan den duger i steinete terreng – vil man lande riktig mellom spisse steiner med det store hælpartiet (eller behøver man kanskje ikke det?). Vi kommer tilbake med en mer utførlig test, men foreløpig kan vi konstatere at TenNine virkelig er en spesiell sko, både når det gjelder følelse og design.

FAKTA HOKA TENNINE

Vekt: 390 gram (test-sko i strl 45).

Drop: 4 mm (33/29 mm).

Pris: 2600 kr.

Få løpeinspo rett i Insta-feeden ved å følge #runnersworldnor og @runnersworldnor.

Sosial tur med @ginakokoko! Tusen takk for at du dro meg rundt i dag. Tunge bein, si! #løpevenner

4,5 km orienteering with these two superboys. Ran out of the office today to get a few hours in the forest. My boys are still not back in school, so great for them to get out for a run. Absolutely perfect navigation in a new area for all of us, with technical trails, in bushes and soggy swamps, up and down … Fun fun fun!! Got five posts and two mountaintops! More for the #skyisthelimit challenge. Love seeing my boys so happy.

For å gjøre hverdagen med hjemmekontor lystigere, har jeg begynt å legge inn en løpetur i lunsjen, det anbefales. Savner kollegaer og kontoret!

@friskuscathrine

@josteinnymoen

@run.like.a.mum

“Som sprinter er føttene mine mitt instrument, og skoene er det viktigste restitusjons verktøyet jeg bruker. Når føttene mine kan hvile og komme i riktig posisjon, forbedres både min gange og holdning. Med GaitLine skoene får jeg den restitusjonen jeg trenger for å prestere både på og utenfor banen.”

rw-shop

Nettbutikken for løpere

På runnersworldshop.no finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noen av det som ligger i shopen akkurat nå.

Lær mer om terrengteknikk

Runner’s World tilbyr kurskvelder for deg som ønsker å løpe efektivt og trygt i terrenget.

Terrengløping og fjelløping blir mer og mer populært, og mange løpere ønsker input og verktøy for å kunne løpe enda mer effektivt i variert og teknisk terreng. Runner’s World og instruktør Askild Vatnbakk Larsen ønsker velkommen til en lærerik naturopplevelse.

Erfaren instruktør

Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping. Han skriver spalten “idrettsvitenskapelig

Online løpecoach

Trenger du hjelp til å strukturere treningen og nå målene dine, kan tett oppfølging og veiledning av en dyktig trener være gunstig, både med tanke på motivasjon, skadeforebygging og ikke minst progresjon.

Nå kan du få online treningsveiledning som inkluderer tilpasset treningsprogram og tilgang til Runner’s World-treneren Martin Lager.

Erfaring og kunnskap

Martin Lager kan tilby treningsprogram og oppfølging forankret i både teori og erfaringsbasert kunnskap gjennom ti år som trener. Han har bakgrunn fra idrettsbiologi på Idrettshøyskolen i tillegg til at han er trener i IK Tjalve og Performance Coach ved Magnat Center hvor han stort sett jobber med idrettsutøvere og utøvere med spesifi kke utholdenhetsrelaterte målsettinger. Martin utfører også tester av Vo2 max og laktatterskel på Magnat sin testlab.

Dette får du Ønsker du et eff ektivt men trygt program,

BLI MOTIVERT MED RUNNER’S WORLD

hjørne” i Runner’s World og jobber også som selvstendig løpecoach for privatpersoner og bedrifter.

–Terrengkursene blir en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka til Oslo og faglig påfyll, forteller Askild, som selv er en dyktig terrengultraløper med blant annet bronse fra NM terrengultra i fjor.

Begrenset antall plasser

Det er førstemann til mølla som gjelder for å sikre seg plass på terrengkursene, da det er et begrenset antall plasser. En kveld koster 199 kroner. Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og kommende arrangementsdatoer.

anbefales online coaching gjennom Runner’s World hvor Martin følger deg på veien mot målene dine. Noen har personlige rekorder som skal slås, mens andre liker tryggheten ved å ha en sparringspartner og coach til å hjelpe seg på veien.

•Tilpasset månedlig treningsprogram.

•Mulighet til å sende spørsmål til Martin, samt chatte en gang per uke.

Sjekk ut runnersworldshop.no for mer informasjon og pris.

501 løpetips

Boken for alle som er glad i å løpe – og de som ønsker å bli det.

Nå skal vi være ganske ærlige: Veien mot å bli en løper begynner kanskje med ett enkelt steg, men det vil dukke opp ett og annet hinder i veien. Det er da denne boken kommer på banen. Den bygger et solid fundament og tar deg hele veien frem til det punktet hvor du virkelig kan nyte løpingen.

I salg på runnersworldshop.no

Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. I Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker. Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

I

Hva er det første du tenker på når du våkner?

– Hva skal jeg trene i dag?

Hvilket land er favorittlandet ditt og hvorfor?

– Kanskje Frankrike, fint vær, god mat, enkelt å reise dit.

Hvilken rolle har du i vennegjengen?

– Den stabile, de vet hvor de har meg.

Hvordan ville vennene dine beskrevet deg med tre ord

– Sta, målbevisst og snill – håper jeg.

Hvilken artist hørte du på i ungdommen som du er litt fl au over i dag, men som betød mye for deg da?

– Altså, jeg var Britney Spears-fan nummer én! Og er ikke flau over det.

Hvilke tre ting er du takknemlig for?

– Oppveksten min, at jeg er vokst opp blant skog og fjell. Jeg tror det utgjorde en god base for at jeg kunne drive med idrett. Jeg er takknemlig for mamma og pappa som stilte opp, særlig da jeg var yngre, og kjørte meg på trening. Jeg har aldri hatt noen stor klubb eller idrettslag rundt meg, så alt de gjorde for meg er jeg veldig takknemlig for. Og så er jeg takknemlig for sponsorer, særlig lokale sponsorer som har fulgt meg siden jeg var liten og vært med i opp- og nedturer.

Hvilken egenskap er du mest stolt av?

– At jeg er løsningsorientert.

Hva het ditt første kjæledyr?

– Det var en katt som het Sunniva.

Hva hører du i bilen?

– Det meste – topp 40 og sånn typisk radiomusikk.

Synger du med?

– He he. Bare hvis jeg er alene i bilen.

Hvem har betydd mest for deg i valget om å bli toppidrettsutøver?

– Det er en kombinasjon av min første trener, Terje Hole, som brukte tid på meg og så et potensiale, og søskenbarnet mitt, Håvard Bjerkeli. Han var langrennsløper, sprinter, på landslaget med sølv i VM. Jeg så veldig opp til ham, jeg skulle jo bli skiløper jeg også. Han banet vei med tanke på det å bli toppidrettsutøver. Den kombinasjonen: et forbilde og en trener som introduserte meg for løping og hadde trua.

Hva liker du å gjøre når du ikke trener?

– Slappe av, se på serier og lage mat. Og shoppe, he he. Det kan du putte i en parentes.

Hvordan vil du beskrive følelsen etter en kanonbra økt?

– En blanding av lettelse fordi du har gjennomført det du hadde som mål og det gikk bra, og en følelse av runner’s high – du får mye energi og ser litt lysere på alt. En enkel medisin for å ha det bra.

Hva skulle du ønske du var flinkere til?

– Jeg kunne vært flinkere til å ikke bry meg om alt. Noen ting kan gå litt for tett inn på meg. Den velkjente kunsten å gi F, den hadde jeg nok hatt godt av å mestre. Jeg kan bli litt opphengt i negative ting, som en dårlig prestasjon, og ta det med meg og la det gå utover selvtilliten. Jeg kan bli flinkere til å legge det fra meg, og gi F. Det må jeg jobbe litt med.

2020 skulle egentlig vært året for både EM i Paris og OL i Tokyo. Mesterskapene er utsatt, men treningen går sin gang.

denne spalten følger vi våre beste utøvere og blir bedre kjent med dem – på en litt annen måte.

DEN MÅLBEVISSTE LANGDISTANSEDRONNINGA Karoline Bjerkeli Grøvdal avsluttet fjorårssesongen med sølv i EM terrengløp. Foto: Eivind Bye

Ikke helt etter planen, men ganske bra likevel

HAR KRISEN GJORT LØPING MER LAVTERSKEL?

meret. Det er som om kroppen går inn i en krise. Dra til start, vandre hvileløst rundt blant en haug andre litt nervøse mennesker med startnummer på brystet. Stiller meg i kø foran noen godt brukte portable toaletter. Må huske å levere bagasjen i tide. Til tross for stress, er fortsatt mestringsfølelsen når jeg kommer i mål verdt det.

Planene mine for 2020 var klare allerede i 2019. Jeg hadde flere løp jeg skulle delta på i løpet av våren, både for motivasjon og ikke minst for å ha noen formsjekker på veien mot maraton. Men så ble hele Norge ble rammet av en krise. Noe som også førte til at alle planlagte løp ble avlyst eller utsatt i løpet av kort tid.

Men kriser fører også til kreativitet og i løpet av natten var plutselig hele Facebook dekket av virtuelle løp. Konkurrere mot, men ikke med andre? Her måtte man stille noen nye krav til seg selv. Det er noe ganske annet å stå på startstreken med startnummer og hundrevis av andre løpere, enn å løpe heseblesende rundt på egenhånd.

Jeg har aldri deltatt i noen konkurranser i et førsøk på å være best. Joda, jeg skulle absolutt ønske at det var jeg som stod der på pallen, fikk blomster og skulle smile til kamera, men jeg er ikke der og det er heller ikke det som driver meg. Jeg deltar fordi det er gøy. Jeg utfordrer meg selv. Jeg presser mine egne grenser. Og i mange tilfeller er det også en veldig sosial greie. Men det er ganger jeg har spurt meg selv hvorfor jeg deltar. Sånn helt seriøst. Jeg blir nervøs fra det øyeblikket jeg henter ut startnum-

Men virtuelle løp – det hadde jeg ikke prøvd før, så det klarer jeg helt sikkert. Jeg meldte meg på 300 kilometer i april og Langfredagsmaraton i Runner’s World sin utfordring. Langfredag var det duket for min første maraton med to gode venninner. Og fy søren, det var kos fra ende til annen. Litt vondt i beina de siste to kilometerne, men virtuelt løp var gøy! Jeg satt igjen med en så god mestringsfølelse, jeg hadde konkurrert, men uten alle stressmomentene jeg vanligvis kjenner på.

300 kilometer totalt i april ble også gjennomført. Gjennom hele april har jeg hatt noe som har pushet meg det lille ekstra hele veien. Jeg har vært på løpeturer med samboer, med venninner og pappa. Jeg har utforsket nye stier, utfordret egne grenser og jobbet målrettet hele veien.

Det jeg spør meg selv om, er om virtuelle løp har gjort løp mer lavterskel? Jeg har en venninne som sa at hun aldri hadde meldt seg på en «ekte» halvmaraton i frykt for å ikke være i god nok form. Men en virtuell halvmaraton, da var hun ikke vond å be. Jeg vil tørre å påstå at i virtuelle løp er det enda litt bedre plass til alle. Ikke noe stress, ikke noe startfelt med karbonsåler og kompresjonstights. Det er deg, joggeskoene dine og den ruta du bestemmer deg for. Kanskje er det et mål i seg selv bare å melde seg på? Eller kanskje kan du løpe på egne premisser, som gjør at du kan sette nye personlige rekorder?

For min egen del kan jeg ikke beskrive hvor befriende det var å løpe en maraton uten et faktisk startnummer på brystet, uten en nervøs kropp og hvor fokuset ble flyttet litt bort fra konkurransen. Nei, jeg har aldri løpt en ordinær maraton, men erfaring fra tidligere løp forteller meg at jeg ikke kommer til å bli noe mindre nervøs foran en maraton med startnummer.

Resultatlistene etter Langfredagsmaraton viser også at det nesten var 10 prosent flere kvinner som deltok, enn det var under Oslo Maraton i fjor. Om virtuelle løp har kommet for å bli? Jeg sier ja. Ja til mer lavterskeltrening. Ja til mer fysisk aktivitet og ja til at flere kan oppdage gleden ved løping på egne premisser, men samtidig få noe som utfordrer deg det lille ekstra. Om jeg gleder meg til det åpner for ordinære løp med startnummer, stress og portable toaletter? Absolutt. Jeg tror og håper at det i fremtiden vil være plass til begge deler.

Stay safe alle sammen, og husk å holde avstand også på løpetur.

MATHILDE ARNEBERG er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet i tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser i noen år, tar hun nå steget videre. I 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. I denne spalten følger vi henne på veien mot målet.

@mathildearneberg

«OM JEG GLEDER MEG til det åpner for ordinære løp med startnummer, stress og portable toaletter? Absolutt. Men jeg tror og håper at det i fremtiden vil være plass til både virtuelle og reelle løp.»

«I virtuelle løp er det enda litt bedre plass til alle.»

ADVENTURE-READY AUDIO

“Music is a common thread throughout the facets of my life. Every climbing endeavor, every photography adventure, every beautifully mundane moment — each has its own soundtrack. Often the music is a motivator, other times a tool to achieve focus, and sometimes a temporary escape. As time passes, the music becomes an audible snapshot, with the power to instantly transport me back to a moment and a feeling.”

PHOTO: ANGIE PAYNE VERACRUZ, MEXICO

– ANGIE PAYNE PHOTOGRAPHER / ATHLETE / ADVENTURER

Har deltatt i to virtuelle løp. Først Langfredagsmaraton, i regi av Runner’s World. Løp 102 runder på bane. Endte på 2:50:13, og andreplass. Uken etter: Aravaipa Strong Virtual Race der jeg deltok på 50 miles (80 km). Her vant jeg på 5:40:40. Den ble også løpt på bane. Noen mener det er galskap. La oss gå tilbake til innspurten av det løpet. Er på runde 160, og har 40 runder igjen. Det er en lørdag i mars. Solen skinner, det er helt stille. Har notert følgende:

«(...) Setter på «Painkiller» av Judas Priest. (Speedmetal fra 1990. Deres beste album). Går bedre da. En skikkelig energiboost av en skive. Men nå ble jeg skikkelig sugen på noe salt. Er fryktelig lei av disse søte gelene og drikkene. Tar meg en neve med salte lakrisfisker. Smaker rett og slett himmelsk. Akkurat hva jeg trengte. Rundene går tregere nå. Der jeg tidligere lå på 1:39-runder, er det nå 1:45:9 (runde 161), 1:43:8 (162) og 1:44:8 (163). Og så videre. Større variasjon. Men kjenner på en ro i sjelen. Har lovt sub 6 timer. Blir null stress. (Vel, så lenge jeg ikke sprekker da). Og akkurat nå kjenner jeg på en liten frykt. Er det en spenning jeg føler der bak i høyre legg? Skal jeg få krampe nå?

Velger å fokusere på noe annet. Styrer sansene mot musikken. «One Shot at Glory». Selv om det begynner å gå tungt nå, så går det fremover, runde på runde. Snart er det bare 25 runder igjen. Wow! Bare 10 kilometer. «Det løper jeg jo i søvne hver morgen på mølla», sier jeg til meg selv. Og «han» lyttet.

Men det er ikke nok. Jeg trenger noen nye impulser. Det må skje noe. Kaster singleten og løpevesten. Befriende å løpe i bare shortsen. Nå er det 19 runder igjen. 1:53:9 (runde 189), 1:55:9 (190), 1:56:5 (191). Nå er det tungt. Bare ni runder igjen. Har løpt i 5:23:11. Jeg vil klare å komme under seks timer om jeg så går inn. Men det går jo greit. 1:54:9 (runde 195). Bare fem runder igjen. 1:57:1 (196), 1:55:4 (197), 1:56:4 (198), 1:57:1 (199). Bare en runde igjen. Seiersrunden! Smiler. Er fornøyd nå. Nesten så jeg roper ut. Skriker. Men det er ingen her. Er alene. Tror jeg har vært alene de siste timene. Tror. Men vet ikke. Sisterunden går på 1:58:4. Ferdig. Der. Stopper klokka. Plutselig ferdig.

Tar noen obligatorisk bilder. Mater mitt eget ego, hyller meg selv. Så piper det fra mobilen. Løpet har allerede synkronisert seg ut i verden, ut på Strava. «Rått!» er det en som har kommentert. «Wow! Sterkt» fra en annen. «Amazing» kommer det fra en tredjemann. Meldingene strømmer på. Er tydeligvis veldig fasinerende dette. Å løpe alene rundt og rundt. 200 ganger. «Dette er drøye saker». «Komplett galskap og vanvittig imponerende». «Vilt. Ikke mer å si.». Kjenner jeg blir rørt av alle disse meldingene. «OMG!!!! Du er helt syk, mann!! For en levering». Og mange mange fler i samme tone. Kjører hjem. Tar meg noen øl (...)»

Men tilbake til hverdagen. I mitt hode er EM i 24 timer Verona i september kansellert. Mitt fokus er nå Spartathlon i september. Løpet er et av verdens mest prestisjefylte ultraløp. 246 kilometer fra Athen til Sparta. Seks maraton på rad. Spartathlon har vært arrangert hvert år siden 1983. De fleste kjenner opphavet til maratondistansen; om soldaten/budbringeren (ultraløperen) Pheidippides som, i 490 f.Kr., løp fra Marathon til Athen for å proklamere seieren i «Slaget om Marathon». Han brukte sine siste krefter på å uttale «Nike!», og så falt han om.

Men historien begynner noen dager før det. Den Greske historikeren Herodotus forteller at Pheidippides ble sendt ut av generalene i Athen med et viktig budskap til Sparta. De var helt avhengige av støtte i kampen mot det Persiske Emperiet (i slaget om Marathon). I kampen om demokratiet. Og Pheidippides, som var en av de beste profesjonelle løperne/budbringerne, fikk dette livsviktige oppdraget. Han kunne bare ikke feile. Og det hastet. På veien beskrives det et møte Pheidippides hadde med

Pan. Guden som assosieres med skogen, naturen og ikke minst begjæret. (I 2020, ville man kalt slike møter for hallusinasjoner.) Han fikk en kraft. Pheidippides ankom Sparta dagen etter, fikk meddelt sitt budskap, løp deretter tilbake til generalene i Marathon som forgjeves sloss mot de overtallige styrkene fra det Persiske rike. Støtten fra Sparta kom. Og de vant. Spartathlon følger hovedtrekkene til den løypen Pheidippides tok. Løpet er kjent for veldig strenge sperretider. Eksempelvis har man ni timer på seg til å klare de første 80 kilometerne. I 2019 var det 377 som startet løpet, og kun 197 kom i mål. I 2018 var det 240 som kom i mål av 381. Dette løpet er så mye større enn bare et løp. Du løper tilbake til fortiden, du er budbringeren som må rekke å komme frem til Sparta. I tide. Med en grusom deadline. Du må bare klare dette for å kunne redde Athen. For å bevare demokratiet. Akkurat som Pheidippides for over 2500 år siden. I år er det foreløpig tre nordmenn påmeldt. I tillegg til meg så er det Stian Andersen og Eiolf Eivindsen. Tre nordmenn står på venteliste. Det er ingen norske som tidligere har vunnet dette løpet. Jeg skal vinne innen 2021. Hvordan trener man til noe sånt? Og hva blir de tre viktigste punktene? Jeg spurte min coach Sondre Amdahl akkurat det spørsmålet:

1. Det fysiske. Du må være så skadefri som mulig og du må være så «frisk» som mulig. Du må ta jevnlige tester (for eksempel mineraler, hormoner, vitaminer og blodverdier) i samråd med fastlegen din, slik at vi vet at du er best mulig rustet til å absorbere treningen og kunne gjennomføre selve konkurransen. Jevnlig behandling av fysioterapeut/naprapat og massasje er viktig. I tillegg må kroppen være så lett som mulig i forhold til den utfordringen du skal igjennom. Det er en hårfin balanse mellom å få nok næring og å finne konkurransevekta.

2. Nok konkurranselik trening. Du må selvsagt løpe mye og trene mye! Treningen kommer til å ligne mye på det du tidligere har gjort før av 24-timersløp, men du bør nok også trene i bakker. Veldig mye av treningen må skje på asfalt/hardt underlag. Noe av treningen må foregå i trafikken (uten at du blir påkjørt). I tillegg til mye mengde må du trene styrke og bevegelighet. Det er også viktig å trene på å drikke og å spise underveis og ta hensyn til hvordan du skal bære med deg næring/væske mellom sjekkpunktene (trene med vest/hoftebelte for eksempel).

3. Varmetilvenning. Du må bruke minst to måneder på å venne deg til varmen. Det er ikke alltid varmt under Spartathlon, men det er store sjanser for at det er veldig varmt. Det blir mye badstue, varme bad, hot yoga og løping med flere lag med klær fra cirka 1. august.

PS: Ideelt sett burde du trent i høyde og i varme store deler av sommeren/høsten, men det er ikke praktisk mulig med tanke på livssituasjon og korona.

I dag er det under 150 dager igjen. Det begynner å haste. Blir en spennende tid.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,14 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på åtte og ti år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

«Det er ingen norske som tidligere har vunnet dette løpet. Jeg skal vinne innen 2021.»

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.

Denne etappen skrives av Kjersti Hammarqvist, som har erkjent at hodet sitter fast på den løpende kroppen – ergo kan man ikke løpe fra problemene sine. Men, løpingen gjør dem lettere å takle.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Man kan ikke løpe fra problemene

Det var søndag 22. mars og første uke med korona-hjemmekontor var over. Jeg syntes allerede det var en prøvelse å være hjemme, men hadde bestemt meg for å bruke den samme strategien som jeg ofte gjør for å takle motgang i livet: å løpe.

Dette er en fin anledning til virkelig å få fart på treningen mot Berlin-maraton i slutten av september, hadde jeg tenkt da jeg logget av på kontoret. Denne første uka hadde jeg løpt nesten hver ettermiddag, men kun turer på mellom åtte og ti kilometer. Søndagen bestemte jeg meg for å ta min første langtur. Skal man løpe maraton, bør man som kjent trene på å løpe langt, og det hadde jeg ikke gjort på lenge. Nå var det på tide å øke på.

Erkjennelsen

Jeg pakket løpesekk med to drikkeflasker, en New Energy og en tørr supertrøye. Planen var å løpe fra Høybråten, der jeg bor, til Lysaker. Det skulle bli cirka 23 kilometer. Været var godt og den første mila til Oslo sentrum nesten bare nedover. Det var få mennesker i gatene, men med løpe-spillelista på øret, sola i ansiktet og vinden i ryggen kjente jeg meg likevel glad og optimistisk. Det var først da jeg nærmet meg Lysaker at jeg begynte å støte på folk. Jeg trakk buffen over nesa og passet på å holde god avstand fra folk jeg passerte. Nå er jeg i gang, tenkte jeg mens jeg visualiserte meg selv komme i mål i Berlin med pers.

Mandag morgen våknet jeg med stive ben. Jeg forbannet meg selv for at jeg aldri tok meg tid til å tøye ut etter løpeturen og krøket meg sidelengs ned trappa til kjøkkenet. Mens jeg spiste frokosten min hadde jeg på radioen. Ikke uventet handlet alt om korona og situasjonen i de ulike landene i Eu-

ropa. Det var først da jeg skjønte det; 40 000 mennesker bør ikke samles for å løpe denne høsten. Det blir ikke noe Berlin maraton på meg i år!

De første dagene etter denne erkjennelsen var tunge. Løpemotivasjonen var plutselig borte, men hjemmekontor og dager som begynte å gli i ett var fortsatt et faktum. Jeg måtte begynne å tenke annerledes. Når ble jeg en slik som måtte ha et spektakulært løp å trene for, for å motivere meg? Er det en slik løper jeg er?

Maraton

Noen ganger spør folk meg når jeg begynte å løpe. Det klarer jeg aldri å svare på, for det kan jeg ikke huske. Jeg opplever det som om jeg har løpt bestandig. Jeg har aldri drevet med friidrett eller vært medlem i en løpeklubb, men jeg har alltid løpt. Jeg husker at da jeg var ungdom pleide jeg å løpe hjem fra fest. Ikke fordi jeg hadde dårlig tid, bare fordi jeg hadde lyst. Jeg hadde en rastløshet i kroppen som bare løping kunne temme. På ungdomsskolen begynte jeg å løpe jevnlig. Jeg kjente ingen andre på min alder som løp, så jeg løp alene. På den tiden hadde jeg heller ikke løpeklokke eller Strava, så det er vanskelig å si hvor langt jeg løp. Farten vet jeg heller ingenting om, men det spilte ingen rolle.

Det var først da jeg var rundt 30 at jeg skaffet meg min første klokke. Jeg lærte at en vanlig løpetur for meg lå rundt en mil. Med klokka økte lysten på å øke distansen. Jeg løp min

første halvmaraton i Oslo i 2009. Tiden ble 1:52. Etter det har jeg deltatt nesten hvert år og det har gått raskere. Mitt beste løp var i 2017, da tiden ble 1:41.

Å løpe dobbelt så langt hadde jeg egentlig aldri planlagt å gjøre, før jeg på en fest ble utfordret av to venninner til å løpe en helmaraton med dem. Et stykke nede i vinflaska sa jeg ja, og dagen etter var vi påmeldt selveste New York maraton for 2018. Ett år fram i tid.

Jeg har aldri fulgt noen treningsprogrammer. Det kjennes for stressende og bindende. Jeg vil løpe når jeg har lyst, og så fort og langt som formen tilsier den dagen. Det siste halvåret før New York-maraton var jeg likevel bevisst på å løpe både intervaller og langturer.

Den 11. november 2018 var det knallsol og 11 grader i New York. På grunn av jetlag og spenning hadde jeg sovet cirka fi re timer de siste nettene. Jeg lurte på om det egentlig var forsvarlig å løpe så langt på så lite søvn. Sammen med 50 000 andre løpere krysset jeg broen fra Staten Island til Brooklyn med Frank Sinatras «New York, New York» på høytaleranlegget. Til venstre hadde jeg sjøen og Frihetsstatuen. Foran meg, to millioner amerikanere. Du kan si mye om amerikanere, men heie kan de!

Det er mulig at det å løpe min første maraton var litt som min første fødsel, at jeg etterpå har fortrengt hvor vondt det var. Mitt minne fra å løpe New York maraton er at det var en eneste lang fest, en rus. På bilder som ble tatt av arrangøren

langs løypa smiler jeg hele veien. Da jeg svingte inn i Central Park fem kilometer før mål økte jeg farten. Akkurat der og da tror jeg faktisk jeg kunne fortsatt å løpe enda lenger. Det var en følelse av å være uovervinnelig og sterk da jeg løp inn i mål på 3 timer og 51 minutter.

Hva løper du fra?

Noen ganger blir jeg spurt om hva jeg løper fra. Da tenker jeg alltid at det bare er folk som ikke selv løper som kan stille et slikt spørsmål. Det er ikke mulig å løpe fra problemer. Hodet ditt sitter som kjent på toppen av den løpende kroppen. Problemene blir med deg på løpeturen. Løping gjør dem likevel lettere å takle. Det er endorfi nene når du løper, det er mestringsfølelsen når man når sine mål og det er roen i kroppen etterpå.

«Jeg hadde en rastløshet i kroppen som bare løping kunne temme.»

«MIN FØRSTE MARATON var litt som min første fødsel, jeg har fortrengt hvor vondt det var. Mitt minne fra New York maraton er at det var en eneste lang fest, en rus», sier Kjersti Hammarqvist (i midten på bildet).

rw utstyr

Bevegelsesfrihet

Sommer betyr raske, lette, luftige singleter. Her er et fargesprakende utvalg. Speed suit up!

NEW BALANCE ACCELERATE SINGLET

Sømløs singlet med gode pusteegenskaper.

ASICS SPRING COOLING SINGLET Mesh over hele fjøla er godt på de varmeste dagene.

SALOMON AGILE TANK

En lett, pustende og avkjølende singlet med refleksdetaljer rundt hele.

NIKE RISE 365 WILD RUN TANK

En singlet som er inspirert av mållinjen på større løp – passer bra på race day.

NEW BALANCE PRINTED ACCELERATE TANK Pustende singlet i mesh – luftig og lett.

ADIDAS OWN THE RUN CITY CLASH CROP TOP Ikke bare får du lufta navlen, toppen er også laget av resirkulert materiale.

ULVANG TRAINING RACERBACK

Sømløs singlet i merinoull med tekniske meshfelter for god svettetransport.

ON TANK-T 63,5 gram er vekten på denne hurtigtørkende og høyteknologiske singleten fra On.

ARC’TERYC KAPTA SINGLET

UNDER ARMOUR LOVE RUN ANOTHER TANK En kjærlighetserklæring til løping i mykt materiale.

Laget av det lette, pustende og hurtigtørkende nettingstoffet Reza™. Veier kun 64 gram.

KARI TRAA ELISA TOP Mykt og luftig fireveis stretchmateriale gir god bevegelighet.

NIKE SPRING ICON CLASH PRINTED SINGLET Stilig og hurtigtørkende med DRI-FIT-teknologi.

FRESHT OG FLUNKENDE NYTT

«Fordi jeg opplever at jeg får til så mye, setter jeg også høyere mål for meg selv.»

TA PLASS

Noen må være først. Over en mållinje, under enn viss tid, av et visst ansikt.

Joan Benoit løp den første kvinnelige olympiske maratonen på 2:24:52 og i samme løpet dro hun med seg ni kvinner under 2:30. Når noe har skjedd én gang baller det ofte på seg, som en snøballeffekt. Løping har mange ansikter, men ikke så mange som ligner på Jevi.

Double-takes

Jevi Majid er uredd. Det sorte håret danser rundt ansiktet når haken hennes tipper opp i en latterkule og lyden brer seg i et ekko mellom bygningene. Hun tar plass, mest av alt i seg selv, og står bunnsolid i det når kameraet fyrer løs (selv om det betyr at nyeste Lady Gaga-låt må pumpes fra telefonen). I England ble Jevi en del av Asics Frontrunners og ble eksponert for kameraer og photoshoots, men det er ikke alle som er blitt eksponert for henne som en Frontrunner.

– Jeg får fortsatt sånne double-takes fordi det er så uvant, forteller hun om hoder som snur seg en andre gang der de passerer henne mens hun løper.

– Jeg har ikke sett noen løpere som ser ut som meg, og jeg synes det er så kjipt for sånn var det ikke i England, der er det begynt å bli veldig vanlig.

Og det er dette som er essensen i hvorfor Jevi bruker fritiden sin på å tilrettelegge for at minoriteter skal få løpe – vi må alle bli vant med at løpingens ansikt også kan se ut som en norsk-pakistansk kvinne som tar plass.

Engelsk-norsk-pakistansk

En søndag i april 2020 er Jevi midt i en personlig pause fra Instagram, pauseknappen står på resten av samfunnet også, og den dagen løp hun en maraton for seg selv.

– Jeg tenkte at jeg føler meg sterkere, det her tror jeg at jeg kommer til å få til. Og det gjorde hun, ned Mosseveien, rundt i byen og med avslutning i et av hennes favorittområder ved Barcode og til Aker Brygge. Jevi snakker med den største naturlighet om søndagsturen som ingen trenger å få med seg at har skjedd.

– Jeg koste meg og syntes det var skikkelig gøy. Bare helt alene, ikke noe press, on my terms, ikke sant, forteller hun i denne engelsk-norsk-pakistanske hybriden av et språk.

«Ikke sant»-en er unødvendig: Jevi er ikke ute etter å forklare seg eller spørre om hun er forstått, hun er så tydelig at det ikke er noe å lure på.

Få til hva hun vil Når hun løper føler hun seg fri, utrolig sterk.

– Jeg syntes det var så deilig, å bare gjøre noe for meg sjøl, den søndagen. Og etterpå tenkte jeg «wow, nå har jeg gjort det», og så løp jeg kanskje 45 minutter fortere enn London, sier hun med en overrasket tone i stemmen før hun lavt, som en betroelse, legger til det lattermilde suffi kset: «For jeg var utrolig treig i London» – løpet tobarns-

moren selvironisk sammenligner med å føde.

– Mange tenker over prestasjonspresset, men det er ikke snakk om hvor fort du løper. Det er fi nishing lines, ikke fi nishing times.

Det betyr ikke at hun ikke er stolt av at hun løp fortere. Kontinuiteten i treningen har gjort at både kropp og sinn tror på at hun kan få til hva enn hun vil i livet.

– Og det vet jeg at jeg kan. Nå etterstreber jeg å leve opp til det og bryte de barrierene som er om de stereotypiene vi kjenner i samfunnet.

Gi rom

Språket flyter med drypp av engelsk fra de 17 årene Jevi tilbragte i England. Hun er kjapp, lite selvhøytidelig, og like eksotisk som fascinerende vakker. På de ni månedene hun har vært tilbake i Norge har hun videreført løpegruppene og initiativet hun startet med i England, et land med en mer eklektisk miks av mangfold enn oss.

– Det er et tilbud som er åpent for at alle kan være med. Det er ikke snakk om man klarer å løpe eller ikke, men at det skal være inkluderende.

Jevi ønsker å skape rom for at alle føler seg velkommen og at de løfter hverandre andre opp og frem. Ved siden av løpegruppe, to barn, hjemflytting og deltidsstudier, kommer i tillegg fulltidsjobben med voldsutsatte kvinner og menn.

– Det er viktig å gi rom, for du vet ikke hva folk går igjennom, og det vet jeg alt om i den jobben jeg har. Jeg har så mye empati for dem og synes det er så urettferdig. Etter tøffe samtaler hjelper det å komme seg ut i naturen, løpe litt, høre på musikk.

«I Norge er løping … er det dumt å si at det er for hvitt?.»

«Vi må alle bli vant med at løpingens ansikt også kan se ut som en norskpakistansk kvinne.»

Trenger litt mangfold

Det er kanskje banalt, men rollemodeller viser seg å være innmari viktig, for oss alle, og feltet Jevi ligger i front av er fullt av dem som tradisjonelt ikke har løpt.

– Jeg ser jo i Norge og i Oslo så er løping ... er det dumt å si at det er for hvitt? spør hun forsiktig før latteren slipper gjennom.

– Blir det feil? Jeg synes jo at vi trenger litt mangfold, og det er der jeg føler at jeg kommer inn. Hvis folk ser at det er flere der ut som gjør dette her og som normaliserer begrepet løping i mangfoldet, så tror jeg det er flere som vil dra nytte av det, sier hun.

Derfor er det viktig at løpegruppene er en lagopplevelse hvor alle føler seg velkommen. Det de gjør skal være koselig.

– Og det beste er jo at når vi er sammen, så får vi alle utløp for følelsene våre. Vi snakker om hvordan vi har det, hva som er kjipt, og jeg pleier å bidra VELDIG mye på den fronten, sier hun og ler hjerterått.

JEVI MAJID

Fra: Oslo

Alder: 38

Aktuell med: Gi løpingen et mer mangfoldig ansikt Neste løpemål: ASICS Stockholm Maraton

Bryte barrierer

Alle epoker fylles av spennende hendelser som oppsummerer hva samfunnet gjorde. Jevi er med på å prege vår tid – en tid hvor løping er fritt. Til forskjell fra eksempelvis langrenn, løper kvinner og menn konkurranser på nøyaktig samme distanser, men det er flere ansikter ved løping enn antall kilometer. Jevi mener store merkevarer og butikker har et ansvar for å representere mangfoldet i befolkningen; det samme ansvaret hun har tatt på seg på grasrotnivå. Det handler ikke om henne, men at noen må ta den rollen.

– Minoritetskvinner, og -menn, trenger en rollemodell, og hvis ikke jeg bryter de barrierene nå, så vet jeg ikke når det kommer til å skje.

Som fra jobben hennes påpeker hun at det noen ganger bare er snakk om å bli hørt. At det plutselig er en pakistansk jente på forsiden av et løpemagasin.

Viktig

Det er mange som ikke skjønner denne løpegreia hennes, men prosessen fra å

starte med litt mosjon har blant annet ført til nye, gode mestringsstrategier som hun bruker både på jobb og i privatlivet. Hun anerkjenner at det er lettere sagt enn gjort, men så hever gjerne lista seg fort når man lærer seg å hoppe høyere.

– For meg ble det etter hvert sånn at «jeg er viktig – hvordan jeg har det er også viktig», sier hun.

Som alenemor for to barn som for første gang bor i Norge, tydeliggjør det at rollen som mor er den aller viktigste. Samtidig opplever hun at hun er en bedre mor når hun tar litt tid til seg selv, og at det i seg selv er positivt for barna å observere.

– Når jeg løper føler jeg meg fearless, sier hun rolig.

– Det har gitt meg mer tro på meg selv og forsterket selvbildet mitt, og det er så deilig for sånn var jeg ikke før. Fordi jeg opplever at jeg får til så mye, setter jeg også høyere mål for meg selv, og det er det jeg vil at andre kvinner skal oppleve for det har endret livet mitt helt.

I LONDON BLE JEVI DEL av Asics Frontrunners, en ambassadørrolle hun har tatt med seg da hun flyttet tilbake til Norge i juli 2019.

@jevisjourney

EN ANNERLEDES DRØM

Lina Falcken er et levende bevis på at det som kan virke umulig ikke nødvendigvis er det. Etter en ulykke i 2009 måtte hun lære alt på nytt – å gå, å snakke, å spise. I dag takker hun løpingen for at hun har kommet så langt.

På en skala fra én til ti, hvor én er frisk og ti er grønnsak – hvor befinner datteren min seg? Dette spørsmålet stilte Peggy Falcken til legen da datteren Lina våknet opp fra koma i desember 2009.

En lang og islagt trapp Lina vokste opp i Finland, men var på dette tidspunktet bosatt i Ålesund hvor hun jobbet med interiørdesign. Etter et hyggelig julebord i adventstida, tok hun følge med naboen hjem. Høye hæler og en lang, islagt trapp uten gelender skulle vise seg å være en skjebnesvanger kombinasjon denne desemberkvelden. Selv refererer hun til det som Fallet.

Heldigvis, kan man si, husker hun ingen ting. Og heldigvis var hun ikke alene. Ambulansen kom fort, og Lina ble hastet til Ålesund sykehus, og derfra videre med helikopter til Trondheim.

Når hun fi re dager senere våkner opp igjen fra koma, og moren krever svar på hvordan det egentlig ligger an, er dommen fra legen det verst tenkelige: Han plasserer Lina i helt feil ende av skalaen. Med unntak av to ord var alt av språk borte. Ikke kan hun gå, ikke kan hun lese, skrive eller spise. 29-åringen må lære seg alt på nytt.

– Jeg husker jeg så meg selv i speilet og tenkte: dette er ikke meg, forteller Lina.

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN FOTO: PRIVAT

LINA TRENER daglig og løper rundt 90 kilometer i uka, ofte sammen med hunden.

Koordinasjon og språkopplæring Peggy bretter opp ermene og får datteren overført til Finland. Hun innser også at hun nå får bruk for den første utdannelsen hun en gang i tiden tok: fysioterapi. Så fort Lina er utskrevet fra sykehuset, starter den lange veien med opptrening.

Det er lite tungsinn å spore hos Lina. Slik har hun alltid vært – en glad jente med et positivt syn på livet. Opptreningsperioden har hun gode – og tidvis komiske – minner fra. Fra å være på nivå med en ettåring, utviklet hun seg raskt til treårsstadiet, og etter hvert fem, seks, syv og så videre. Utviklingen var raskere enn hos et barn.

Lange stavgangturer med moren, hvor de repeterte navnet på alle gjenstander de passerte, var en ypperlig kombinasjon av balansetrening, koordinasjon, utholdenhet, styrke – og språkopplæring.

“Hva er det, Lina?” Svaret var til å begynne med “husker ikke”. “Det er en bil”. Lina gjentok ordet mange ganger: bil, bil, bil. Når neste bil etter en stund passerte, gjentok prosedyren seg.

“Husker ikke” – “bil, bil, bil.” Til slutt satt det.

Lina forteller om denne perioden –barndommen volum to – med humor. Forteller om de gangene hun gikk ut fra butikken med varene uten å betale, forteller om banneordene som kom når de helst ikke skulle. Akkurat som hos et barn. Og i likhet med enhver tenåring,

blir stavgang med mamma etter hvert ganske døvt. Lina startet å løpe. Legen hadde nemlig sagt: Alt det du får til å gjøre, gjør det. Og gjør det så raskt som du kan.

Løping er perfekt

Før fallet var Lina i norgestoppen i badminton. Hun forsøkte å plukke opp igjen idretten etter skaden, men innså raskt at arbeidskravene ble for vanskelige: øye-hånd-koordinasjon, balanse, brå og kjappe bevegelser. Kusinen ymtet om at løping kunne være noe for henne, da hadde Lina allerede løpt noen turer for seg selv – korte turer og med elendig teknikk, ifølge henne selv. Kusinen mente maraton var tingen.

– Det kom ikke på tale, aldri i livet! Men så begynte jeg å tenke litt. … Ikke kan jeg jobbe, jeg trenger mye egentid og hvile, ikke har jeg barn. Jeg måtte få tiden til å gå. Løping gjør at jeg sover bedre og orker mer, så da ga jeg det et forsøk.

På spørsmål om hun savner badmintonen kommer det et høyt og kontant nei.

– Overhodet ikke. Løping er helt perfekt for meg.

Om drømmer og sovepiller

Et halvt år etter fallet innså Lina at det var noe rart med søvnen hennes. Hun fortalte legen at hun ikke hadde sovet skikkelig på flere måneder, og fi kk utskrevet sovepiller. En om dagen eskalerte raskt til flere. Etter mange år på sovepiller, var hun til slutt oppe i 24 piller i døgnet.

– Det var faktisk etter en maraton i 2015 at jeg innså det – dette går ikke, jeg må slutte. Så jeg la meg selv inn på rehab.

Det viste seg etter hvert at det som forstyrret søvnen til Lina, bare var drømmer. Men hun – delvis barn, delvis voksen – forstod ikke hva dette var, og trodde hun var våken. Tenk så mye rart livet fører med seg, når man må lære seg livet på nytt.

Disponering

Legene har ikke lagt skjul på at utviklingen som Lina har vist – fra å være en tier på grønnsaksskalaen og til å fungere tilnærmet som normalt i dag – er unik. Det vitner om en evne til å stå på, ta små steg, og aldri gi seg.

– Det eneste jeg sliter med er å lese. Og så må jeg sove litt midt på dagen. Alt annet går fi nt. Det er som det er, og jeg forsøker å gjøre det beste ut av det, sier hun.

Fra å nesten ikke ha noe språk for elleve år siden, snakker Lina i dag både norsk, svensk, fi nsk og engelsk. Og løper maraton.

– Jeg er helt sikker på at det at jeg har begynt å løpe er grunnen til at

jeg har klart meg så bra, sier hun, og legger ut om den første maratonopplevelsen i Helsinki 2012. Grusom, men fantastisk, som alle maratondebuter. Den siste tiden har hun begynt med laktattesting, noe som har revolusjonert treningen hennes. Fra å starte for hardt og gå på en smell, disponerer hun nå både økter og løp riktig – og opplevelsen blir deretter.

Det er derfor vi er her

Runner’s World møtte Lina under Oslo maraton-helgen i 2019. Målet om én maraton i året er for lengst knust. Oslo Maraton ble fjorårets tredje. På taxfreen har hun plukket med seg en proseccoflaske til afterrun, og hun gleder seg stort til å løpe i Oslos gater dagen etter. Runner’s World treffer bøttevis av løpere under denne helgen, men svært få gleder seg like eksplisitt som Lina. De fleste har nettopp hatt en forkjølelse, trent for dårlig, gruer seg til bakken opp til St. Hanshaugen.

– Hæ? Men det er jo derfor vi er her! Jeg har også fått trent alt for lite, sier hun, og forteller at moren hennes, som har støttet henne gjennom hele livet – gjennom to barndommer og oppvekster, døde for bare én måned siden. Treningsprogram og tidsmål blir ubetydelig da.

Livet er skjørt. Det har Lina erfart. Men det hjelper sjeldent å gi opp. Lina gleder seg over det hun kan, og gjør ting hun gleder seg over.

Alder: 39 år

Bosted: Espoo utenfor Helsinki

Aktuell med: Havnet i koma etter en ulykke for elleve år siden. Etter å ha lært seg alt på nytt, er løping i dag hovedgeskjeften.

Favorittmaraton: Gran Canaria Maratón

– løping og ferie i ett!

@Linamarie312

LINA FALCKEN

En mer rettferdig vurdering av kvinners prestasjonsnivå

Grete Waitz på vei mot seier i New York City Marathon i 1988. Foto:David Madison/Getty Images

Det finnes noen tiltalende tidsgrenser i løpesporten. I utøverens natur foreligger et grunnleggende ønske om å bryte disse. Grensene kan være fascinerende, forførende, fengslende, eller i enkelte tilfeller totalt altoppslukende.

Blant eliten kan det, som i Team Ingebrigtsens tilfelle, handle om å løpe under 3.30 på 1500 meter, eller under 13 minutter på 5000 meter. Det var en merkedag da Ingvill Måkestad Bovim brøt tominuttersgrensen på 800-meteren. For Sondre Nordstad Moen var det en milepæl å bryte timesgrensen på halvmaraton. Grete Waitz og Ingrid Kristiansen brøt grenser i fleng, på distanser fra 1500 til maraton. Samtidig brøt de stadig barrierer for det som den gang var fagkunnskap om kvinners fysiske kapasitet. Noen sub-eliteløpere drømmer eksempelvis om å bryte 30-minuttersgrensen på 10 kilometer, eller løpe under 2:20 på maraton. Blant mosjonister snakkes det gjerne om 35-, 40-, 45- og 50 minutter på 10 kilometer, eller 1:30:00 på halvmaraton. Mange betrakter løping som «verdens enkleste idrett». Den er brutalt ærlig og i de fleste tilfeller rettferdig. Innsatsen man legger ned resulterer gjerne i en prestasjon som kan kvantifiseres nøyaktig. Legger man til grunn premisset om at alle konkurrerer med like forutsetninger, kan man konkludere med at det endelige resultatet er pålitelig og objektivt.

Problemet når man skjærer alle løpere over én kam, er at dette premisset kun utgjør et ideal. Det presenterer på langt nær alltid realiteten – spesielt når man inkluderer faktoren «kjønn» i regnestykket. De fleste enes om at det er rettferdig å sammenligne løpstider innenfor et kjønn. Langt færre vil argumentere like oppriktig når det er snakk om prestasjoner mellom kjønn. Toppidretten organiseres derfor naturligvis i kvinne- og herreklasse. Blant mosjonister vaskes ofte likevel skillet ut i praksis. Løper onkel raskere enn datteren, eller bestefar raskere enn nabodama, er vedkommende på papiret raskere. Konklusjonen er dermed også at den ene løperen per definisjon presterer på et høyere nivå.

Med den følgende teksten vil det presenteres elementer det er avgjørende å ta hensyn til for å oppnå en redelig fremstilling av prestasjonsnivået. Det vil også beskrives en fremgangsmåte for å veie kvinner og menns prestasjoner opp mot hverandre på et mer rettferdig vis.

Fysiske forskjeller

99,9 prosent av genomet er likt hos alle mennesker. Likevel finnes det minst to millioner enkeltbasepolymorfier. Mange av disse regner man med kan gi forklaring på hvorfor vi har forskjellige egenskaper. Fra et idrettslig perspektiv vil det være rettferdig å ta høyde for de fysiologiske forskjellene mellom kjønnene. Det kan argumenteres for at det å sammenligne kjønnenes prestasjoner i langdistanseløping er som å sammenligne epler og pærer. Det sies at man ikke skal jevnføre disse. For å oppnå en rettferdig fremstilling av en løpers prestasjon, må man se nærmere på kjønnets underliggende faktorer – hva angår fysiologiske, historiske og sosiale elementer.

Blant de mannlige eliteutøverne har man i flere år snakket om den «magiske totimersgrensen» på maraton. Denne grensen anses eksepsjonelt vanskelig å bryte, samtidig innenfor realistiske termer. For menn, vel og merke. Gitt kvinners forutsetninger, fremstår grensen inntil videre som en utopi. Med dette premisset er det naturlig å stille spørsmål om hva som definerer et tilsvarende prestasjonsnivå for kvinner? Kan en logaritme kalkulere likestilte maratontider – kjønnene tatt i betrakting?

Det var nettopp det forskerne Hunter, Joyner og Jones ønsket med deres prosjekt om å sammenligne kvinner og menns prestasjonsnivå i langdistanseløping. Arbeidet resulterte i artikkelen

The two-hour marathon: Whats’s the equivalent for women. Forskerne presenterer en rekke avgjørende betingelser. Videre dokumenteres en rekke forskningsfunn og anekdotiske evidens som indikerer 10–13 prosent forskjell i prestasjonsnivå mellom kjønnene.

Per dags dato skiller verdensrekordene mellom kvinner og menn på langdistanse +/- 10 prosent. Mer presist: 10,7 prosent

på 10 kilometer, 10,1 prosent på halvmaraton og 9,3 prosent på maraton. Altså bruker menn ca. 90 prosent av kvinnenes løpstid. Blant mosjonister kan forskjellen være opptil 13 prosent.

I de følgende avsnittene vil det kort redegjøres for noen forklaringer til denne forskjellen. Først introduseres en rekke potensielle faktorer forskerne ikke har hold til å bruke i sine forklaringsmodeller. Deretter presenteres avgjørende fysiologiske forskjeller.

Potensielle faktorer

Da forskerne legger til grunn premisset om lik treningsbakgrunn, finner de ingen signifikant kjønnsforskjell i løpsøkonomi. Altså er kjønnene tilsvarende effektive. Det er videre begrenset forskjell (blant eliteutøverne) når det kommer til hvilken prosentandel av VO2-maks løperne kan opprettholde over flere timer. Denne ligger gjerne et sted mellom 85–90 prosent.

Forskerne finner heller ingen signifikant kjønnsforskjell blant eliteløperne hva gjelder taktiske egenskaper. Det foreligger dog indikasjoner på at realiteten er noe annerledes blant mosjonister. Basert på en studie av 92 000 deltagere fra 14 ulike maraton i USA, utledet Deaner og kollegaer artikkelen: Men are More Likely than Women to Slow in the Marathon. Studien dokumenterte at menn i snitt hadde en positiv splitt i form av å redusere hastigheten med 15,6 prosent på den andre halvdelen, mot kvinners 11,7 prosent. Dette innebærer at menn i snitt reduserte farten med 25 prosent på den andre halvdelen av løpet sammenlignet med kvinnene. Med dette konkluderte forskerne med at kvinner er bedre på løpsopplegg. Dette anses likevel ikke som et element som må inngå i en rettferdig sammenligning av kvinner og menns løpstid.

En annen potensiell faktor for prestasjonsnivå er hvordan man håndterer utmattelse og smerte. Noe forskning antyder at kvinner har en bedre evne til å håndtere utmattelse under aktivitet over svært lang tid – som eksempelvis en maraton. Det skal nevnes at deltagerne i denne type forskning gjerne rapporterer om subjektiv opplevelse av smerte. Det foreligger også begrenset mengde forskning på dette området. Det kreves derfor mer forskning for å kunne konkludere, samt for å bruke dette elementet i en rettferdig modell for kjønnenes prestasjonsnivå.

Forskerne finner heller ingen markant kjønnsforskjell i evnen til å ta til seg energi underveis i fysisk aktivitet. Andre faktorer som potensielt vil kunne ha innvirkning på kjønnsforskjellene er utnyttelse av en bestemt type underlag eller terreng, muskel-utmattelse, pacing og konkurranseinstinkt. Disse har sannsynligvis minimal innvirkning blant eliteutøverne, og utelates derfor også som forklaringsmodeller i det følgende.

Kjønnsforskjeller i fysiologiske egenskaper

Menneskets prestasjoner i langdistanseløping er sterkt relatert til maksimalt oksygenopptak (VO2-maks). Mens man blant idrettsutøvere gjerne har operert med 12–15 prosent forskjell mellom kjønnene, indikerer store kartleggingsstudier at forskjellen kan være så stor som 20–30 prosent i befolkningen generelt.

VO2-maks er igjen relatert til at menn har et større hjerte, større lunger, større andel røde blodceller, høyere blodvolum, mer muskelmasse, lavere prosentandel kroppsfett, og høyere hemoglobin-konsentrasjon. Blant eliteutøvere skilles gjerne klinten fra hveten hva gjelder bærekraftig oksidativ metabolsk hastighet (relatert til «kritisk hastighet» og «laktatterskel») og løpsøkonomi.

Forskerne presenterer følgende fysiologiske kjønnsforskjeller som utgjør sentrale faktorer i regnestykket til «den rettferdige kalkulatoren»:

Hjertet: Menn har 20-25 % større hjerte. Forskjellen er spesielt tydelig i venstre hjertekammer. Dette øker evnen til å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, slik at musklene får næring til å løpe raskere over en lengre periode.

Lunger: Menn har større lunger og videre luftveier, noe som resulterer i større luftkapasitet. Dette er en forskjell som viser seg til tross for at to individer av ulikt kjønn er like høye.

Blod: Menn har høyere blodvolum og en høyere andel røde blodceller.

Muskelmasse: Menn har en større andel muskelmasse i forhold til kroppsvekt. Det er ingen signifikant forskjell i sammensetningen av muskelfibre, men menn vil utvikle muskler raskere enn kvinner på grunn av høyere nivåer av testosteron.

Kroppsfett: Kvinner er disponert for å ha ytterligere 5-10 % kroppsfett til fødsel. Den ekstra vekten av dette kroppsfettet betyr at den kvinnelige kroppen må jobbe mer intensivt for å opprettholde et tilsvarende tempo. Menn har dermed en mer gunstig kroppsbygging for løping.

Hormoner: Kjønnene har ulik hormonprofil. Det primære mannlige hormonet er testosteron, som stimulerer muskelmasseutvikling. Det primære kvinnelige hormonet er østrogen, som stimulerer fettakkumulering. Testosteron øker også konsentrasjonen av røde blodlegemer og hemoglobin, som igjen er avgjørende for å transportere oksygen rundt i kroppen. Det betyr at mannlig blod i gjennomsnitt kan bære rundt 11 % mer oksygen enn kvinnelig blod. Dette øker evnen til å løpe raskere.

Skaderisiko: Det anslås at kvinner har en høyere risiko for skader enn menn, særlig hva gjelder beinskader på grunn av tap av østrogen (spesielt ved tap av menstruasjonssyklus, amenoré). I snitt har kvinner også kraftigere bekken. Det resulterer i en større vinkel mellom hofte og kne, noe som kan gi større støtbelastning på kneet. Dette kan igjen ha påvirkning på kontinuiteten og totalbelastningen i treningen, som igjen er avgjørende for å prestere godt.

«Den rettferdige kalkulatoren»

Med en fininnstilt kalkulator, som tar høyde for en kjønnsforskjell på 10–13 prosent, vil muligens de følgende påstandene oppleves som ubehagelige blant mannlige mosjonister. Enkelte vil kanskje oppleve at deres meritter står for fall. Plutselig er nabodama i tet, eller dattera på et nivå man selv bare kan drømme om. Realiteten kan oppleves som et mareritt. Det får så være. I vitenskapens ånd: Sannheten må frem!

Tabellene under illustrerer hva den «objektive» tiden for menn tilsvarer for kvinner, gitt estimatene på henholdsvis 10 og 13 prosent. Ønsker du å regne ut bestemte tider utenfor dette utvalget, tar du antall minutter og sekunder og ganger med 1,10 eller 1,13.

Et eksempel: 43 minutter og 24 sekunder = 43 + 24/60 = 43,4

• Med 10 %-regelen gir det 43,4 x 1,10 = 47,74 = 47 + (60x0,74) = 47.44,4.

• Svar: Med 10 %-regelen tilsvarer 43.24 for menn 47.44,4 for kvinner.

• Med 13 %-regelen gir det 43,4 x 1,13 = 49,042 = 47 + (60x0,042) = 49.02,52.

• Svar: Med 13 %-regelen tilsvarer 43.24 for menn 49.02,52 for kvinner.

• Konklusjon: 43 minutter og 24 sekunder for menn kan sammenlignes med en prestasjon i tidsspennet fra 47.44,4 til 49.02,52 for kvinner.

Eksempler på norske rekorder

Sondre Nordstad Moen og Ingrid Kristiansen innehar Norges-

rekordene på både 10 000 meter og maraton. Tidene er som følger:

• Menn: 27.24,78 (10 000 m) og 2:05:48 (maraton).

• Kvinner: 30.13,74 (10 000 m) og 2:21:06 (maraton).

Med 10 %-regelen tilsvarer 27.24,78 for menn 30.09,25 for kvinner. Med 13 %-regelen er resultatet 30.58,60.

Med 10 %-regelen tilsvarer 2:05:48 for menn 2:18:23 for kvinner. Med 13 %-regelen er resultatet 2:22:09.

På elitenivå operer man som nevnt med ca. 10 prosent forskjell mellom kvinner og menn. Med dette utgangspunktet vurderes Ingrid Kristiansens norgesrekord på 10 000 meter som et hakk sterkere prestasjon enn Sondre Nordstad Moens 27.24,78. På maraton er derimot 2:05:48 ansett vesentlig sterkere enn 2:21:06.

Kan det mest rettferdige innebære å behandle alle ulikt?

Denne teksten er ikke ment som en brannfakkel for å fyre opp en provokasjon, eller skape stridsemner rundt det norske middagsbordet. Det er heller ikke å innta et feministisk synspunkt, eller legge frem en argumentasjonsrekke som favoriserer det ene kjønnet. Hensikten er å skape et mer reflektert perspektiv på alle løperes prestasjonsnivå. Med denne type regning får man et tydeligere bilde på hvor store bragder idrettsstjerner som for eksempel Grete Waitz, Ingrid Kristiansen, Karoline Bjerkeli Grøvdal, Hedda Hynne, Ingvill Måkestad Bovim faktisk sto/står for. Samtidig kan styrkeforholdet mellom mosjonister tydeliggjøres på tvers av kjønn.

Erik «Myggen» Mykland har uttalt at «rettferdighet er å behandle alle ulikt». En rettferdig behandling kan i så måte være å integrere 10–13 prosent kjønnsforskjell i resultatlistene. Ulikt kan være rettferdig. Rett skal være rett.

Hormonprevensjon og løping

Å TILFØRE KROPPEN MANNLIGE HORMONER, KJENT SOM ANABOLE STEROIDER, ER

FORBUDT OG KALLES DOPING. MEN HVILKEN EFFEKT VIL TILFØRSEL AV KVINNELIGE

HORMONER HA PÅ TRENINGEN OG PRESTASJONEN? I DENNE ARTIKKELEN VIL VI

SNAKKE OM HORMONPREVENSJON TIL AKTIVE OG ELLERS FRISKE KVINNER.

Det finnes mange myter om menstruasjon og hormonprevensjon, særlig p-piller. Selv om mytene stort sett har sitt opphav fra ppillens spede begynnelse på 1960-tallet, har mange av dem fortsatt godt fotfeste i dagens samfunn. Mange lurer på hva som skjer når man tilfører kroppen hormoner. Er det for eksempel farlig «å hoppe over» menstruasjon? Fører hormonprevensjon til vektoppgang?

Og hvilken effekt har hormonprevensjon på prestasjonen til oss løpeinteresserte?

Hormonprevensjon i kontekst

Da hormonprevensjon ble tilgjengelig i Norge på 1970-tallet var det en revolusjon for kvinner og kvinners frihet. Det resulterte i en frigjort kvinnebevegelse og nye muligheter til å planlegge graviditet, og dermed også familieliv og jobb. De første preparatene hadde høye konsentrasjoner av hormoner, og derfor en del bivirkninger. I dag er hormoninnholdet en brøkdel av hva det var for 50 år

siden. Vi deler hormonprevensjon inn i to overordnede grupper; én med preparater som inneholder både østrogener og progestogener (kombinasjonspreparater) og én som kun inneholder progestogener.

Kombinasjonspreparat (østrogen og progestogen) Progestogen* (Progestogen-only = PO)

P-pilleMinipille

P-plasterHormonspiral

P-ringP-stav

P-sprøyte

Progestogen er en klasse steroidhormoner, også kalt progestagen eller gestagen Progesteron er det viktigste progestogenet vi produserer i kroppen, og progestin er navnet på syntetiske

TEKST: SUSANNE AUNE

progestogener som brukes i medisiner (piller, plaster, ringer, spiral, sprøyte og stav). På samme måte er østrogener en annen klasse hormoner, der de tre viktigste er østradiol, østriol og østron.

Felles for kombinasjonspreparater er at man har en “pause” fra preparatet som inneholder aktivt virkestoff og får en bortfallsblødning (ikke en menstruasjon) én gang i måneden. Det gjør man ved at man for eksempel tar ut p-ringen, tar av plasteret eller spiser placebopillene i syv dager. Det er fullt mulig å utsette denne bortfallsblødningen ved å fortsette på neste p-pillebrett eller sette på et nytt plaster/inn en ny p-ring direkte, men noen vil da oppleve en gjennombruddsblødning. Det vil si at det kan komme en liten uregelmessig blødning før neste pause. Det er stor enighet verden over om at det ikke er farlig å utsette denne blødningen.

Om man bruker PO-preparater tilfører man kroppen en liten dose progestogen hver dag, uten pause. Noen får da en regelmessig liten bortfallsblødning, noen får småblødninger som kommer uregelmessig, mens andre igjen mister den månedlige blødningen helt. Det er ofte det vi er ute etter når vi velger et PO-preparat.

Helt forenklet kan man si at hormonprevensjon virker ved at de hindrer eggløsning, hindrer at livmorslimhinnen vokser seg tykk og klar til å ta i mot et befruktet egg, og gjør slimet i livmorhalsen ugjennomtrengelig for sædceller. Hvis livmorslimhinnen ikke vokser seg tykk, trenger heller ikke livmoren å kvitte seg med den hver måned – og derfor får man ikke like stor blødning.

Positivt for deg som løper

Det er faktisk mange fordeler med å bruke hormonprevensjon for deg som løper eller trener mye. Her er en oversikt.

Slipper uønsket graviditet

Den mest åpenbare grunnen er at du slipper å bli gravid. Selv om det er mulig og til og med anbefalt å trene (tilpasset) når man er gravid, sier det seg selv at det vil være vanskelig å løpe inn til ny pers med en 10 kilos baby-og-morkake i kroppen. Om du skulle bli gravid og ikke ønske å gjennomføre svangerskapet, er det å ta abort både en fysisk og en psykisk påkjenning for mange. Om du ikke ønsker barn, anbefales det derfor på det sterkeste å bruke prevensjon.

Hindrer utvikling av jernmangel og anemi

Mange kvinner, særlig de som trener mye, sliter med jernmangel. Rundt 20 prosent av kvinner i fertil alder har lave jernlagre, og mellom fem og åtte prosent har jernmangelanemi, det vil si for få røde blodceller som følge av dette. Jern er en bestanddel i røde blodceller, og røde blodceller frakter oksygen fra lungene til kroppen. Ved anemi får man derfor økt trettbarhet. Man vil derfor måtte holde lavere intensitet og kanskje heller ikke orke å løpe så langt. Det er for eksempel det motsatte toppidrettsutøvere gjør når de driver med “høydetrening”. Ved å oppholde seg i høyden stimulerer man kroppen til å produsere flere røde blodceller.

Ved menstruasjon mister man blod hver måned, og hos de som ikke tilfører nok jern i kosten, vil jerntapet kunne bli større enn tilførselen. Man har sett at kvinner som driver utholdenhetsidrett har enda høyere forekomst av jernmangel enn resten av den kvinnelige befolkningen. Hos kvinner som driver utholdenhetsidrett i USA har man funnet lave jernlagre hos mellom 20–47 prosent av kvinner, mot bare 2–13 prosent av menn. Tall fra Sveits viste det samme. En måte å motvirke utviklingen av jernmangel, i tillegg til å øke inntaket av jern, er å minske tapet gjennom å redusere den månedlige blødningen. Det er signifikant forskjell i jernstatus på de som bruker hormonprevensjon og de som ikke gjør det, og det er en enkel og trygg måte å redusere jerntapet på.

Den vanligste årsaken til jernmangel er at man spiser for lite jern. Om du har tilbakevendende alvorlig jernmangel som ikke

kan forklares av store menstruasjonsblødninger eller vegetardiett, bør du utrede dette i samråd med fastlegen din.

Hjelper mot store, smertefulle blødninger

Har du store, smertefulle blødninger hver måned er det ikke sikkert du orker å trene mens (!) det står på. Du er i tillegg utsatt for å få jernmangel, som beskrevet over. Ved store blødninger er hormonspiral (PO-preparat) førstevalget for behandling, og har vist å redusere blødning med opptil 96 prosent i løpet av ett år, mens kombinasjonspreparat er anbefalt andrevalg. Hormonspiral har et svært lavt innhold av hormoner, og virker stort sett lokalt. Bivirkninger av hormonspiral, så som perforasjon, infeksjon o.l. er vist å være så liten at den har svært liten klinisk relevans. Man merker ikke noe til en hormonspiral.

PO-preparater kan gi uregelmessige blødninger, men opp til 20 prosent mister bortfallsblødningen helt, noe som vil være svært fordelaktig for de med store blødninger. Hormonprevensjon anbefales også til de med smertefulle menstruasjoner. Kobberspiral øker blødningsmengden hos mange, og anbefales ikke.

Kvinnelige hormoner og treningseffekt?

En dansk artikkel fant at muskelmasse og styrke ble drastisk redusert etter overgangsalderen hos kvinner, og at dette ikke skjedde hos kvinner som fikk hormonerstatningsterapi. Det antyder at de kvinnelige hormonene har anabole, det vil si muskeloppbyggende, effekter. Hvilke av de kvinnelige hormonene som gir anabole effekter er man uenige om, og man vet lite om selve virkningsmekanismen – det må få plass i en annen artikkel. Her vil vi diskutere hormonprevensjon og trening.

Er det forskjell i treningseffekt eller ytelse når man bruker hormonprevensjon?

De kvinnelige hormonene varierer mye i konsentrasjon gjennom en vanlig menstruasjon. Helt forenklet er nivået av østrogener høyt og stigende gjennom menstruasjon og frem til eggløsning, denne delen kalles folikkelfasen, mens nivået av progesteron (kroppens progestogen) stiger etter eggløsning og dominerer i lutealfasen. Begge synker så frem mot menstruasjon igjen. Ved bruk av hormonprevensjon tilfører man kontinuerlig små mengder hormoner, og undertrykker kroppens egen produksjon av disse (figur1).

FIGUR 1. Kilde: Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Frontiers in Physiology.

Om nivået av hormoner i en vanlig syklus endrer seg så drastisk gjennom de ulike fasene, endrer ytelsesevnen seg også gjennom en vanlig menstruasjonssyklus? Flere studier både på kvinnelige eliteløpere og på utholdenhetsidrett generelt konkluderer med at det ikke er noen signifikant endring i ytelse gjennom de forskjellige fasene av menstruasjonssyklus. Her vet vi at det er individuelle forskjeller, og noen toppidrettsutøvere merker stor forskjell, men det er altså verken sett endring i maksimalt oksygenopptak eller laktatterskel, som begge er avgjørende for utholdenhet, eller i ytelse i form av resultater. Dette støttes av en annen studie på eliteløpere som ikke bruker hormonprevensjon. Det man har sett, er at det i lutealfasen – etter eggløsning, når kroppstemperaturen er rundt 0,5 grader høyere, er en liten forskjell i evnen til adaptasjon til varme og fuktighet. Det resulterte i dårligere ytelse og tilpasning til varmt og fuktig vær. I lavere temperatur og luftfuktighet var det ingen forskjell hos den samme gruppen kvinner.

Hvilken virkning har da den jevne, men lave tilførselen av hormoner ved bruk av hormonprevensjon på ytelse og prestasjon? Presterer man dårligere med tilførsel av kvinnelige hormoner? Er det en slags omvendt doping?

Det er lite eller ingen forskning på eliteløpere som bruker hormonprevensjon, så her er det mye vi ikke vet. Det er derimot gjort en studie på eliteutøvere i roing som bruker kombinasjonspreparat, som ikke viste endring i oksygenopptak, laktatterskel eller prestasjon. Hos roerne undersøkte de i tillegg type energisubstrat, ventilasjon og andre fysiske parametere uten å finne signifikante endringer.

I en gruppe utrente kvinner var det ingen forskjell i maksimalt oksygenopptak, adaptasjon til varme og luftfuktighet, kroppssammensetning eller fysisk ytelse mellom ikke-brukere og brukere av hormonprevensjon. Det samme fant man i en finsk studie der deltagerne trente både utholdenhet, styrke og man målte kroppssammensetning. Hos 15 frivillige aktive kvinner i Glasgow fant man ingen forskjell verken mellom ikke-brukere og hormonprevensjon-brukere eller i de forskjellige fasene i syklu-

sen innad i begge grupper. I en oversiktsartikkel konkluderer man med at det ikke er signifikant forskjell i aerob kapasitet, kardiovaskulære responser (cardiac output), anaerob kapasitet eller styrke mellom ikke-brukere og brukere av hormonprevensjon.

Det er med andre ord nokså mange studier som viser at det å bruke hormonprevensjon ikke har negativ virkning på løping, verken hos utrente eller aktive kvinner. Det er gjort svært få studier på PO-preparater alene, men noen PO-brukere er inkludert i gruppene som bruker hormonprevensjon, så her håper vi det kommer mer forskning med tiden. Det mangler også fortsatt en god del forskning på den kvinnelige toppidrettsutøveren. I og med at de fleste av oss ikke er det, vil vi ikke diskutere det videre i denne artikkelen.

Er det virkelig ingen effekter?

Selv om det er noe evidens for at hormonprevensjon ikke har signifikante effekter på utholdenhetstrening for oss som ikke er toppidrettsutøvere, er det noen studier som har vist noen endringer som vil være relevante for noen av oss kvinnelige løpere. Det er for eksempel sett at kvinner på hormonprevensjon øker sin evne til å forbrenne fett, noe som vil være en fordel for utøvere i økter eller konkurranser som varer over 60–90 minutter, og særlig i forbindelse med ultratrening. Dette er jo det man ønsker å oppnå i den mye omtalte Train Low Compete Hightankegangen. Så om man skal delta på en ironman eller ultraløp, er det et ekstra insentiv til å vurdere hormonprevensjon.

Når det gjelder styrketrening er det også sprikende resultater, og derfor ikke mulig å gi noen velbegrunnet og god konklusjon. I noen studier er det ikke forskjell i treningseffekt på muskelstyrke eller muskelvekst gjennom de ulike delene av menstruasjonssyklus, mens andre har funnet at det er en liten økt effekt av styrketrening i folikkelfasen (høyt østrogen). Hos brukere av hormonprevensjon er det vist økt muskelmasse sammenlignet med de uten, men ingen endring i styrke. Andre har vist sprikende resultater rundt restitusjonstid etter styrketrening. I en liten studie så man at nedbrytning og produksjon av protein (muskel-

masse) gikk litt saktere hos de med hormonprevensjon, men at forskjellen sannsynlig kunne tilskrives forskjellen i progestogen og ikke østrogen.

Det er gjort for lite forskning til å si om bruk av hormonprevensjon har noen effekt på muskelstyrke/styrketrening. For mange løpere er det å faktisk sette av tid til og å gjennomføre styrketreningen det som er utfordringen. Så her er det bare å henge i slyngene!

Kommer jeg til å gå opp i vekt?

Vekt har mye å si i utholdenhetsidrett, og spesielt løping der en må bære hele sin kroppsvekt. Som nevnt over er det ikke vist endring i vekt eller kroppssammensetning hos de som trener. Dette er en myte som henger igjen fra den tiden da p-piller inneholdt mye mer hormoner enn de gjør i dag. Mange studier viser ingen signifikant økning i vekt verken på kombinasjonspreparater eller PO-preparater. Om man i tillegg tar med i betraktningen at de fleste begynner på prevensjon i tenårene og tidlig tyveårene, en tid da kroppen endrer seg mye, sitter man ikke igjen med holdepunkter for at hormonprevensjon fører til vektøkning.

Det er for øvrig individuelle variasjoner, og noen opplever ødemer («vann i kroppen») mens andre kan legge på seg én til to kilo. Slike bivirkninger går som regel over innen tre måneders bruk, og om det ikke gjør det, er det alltids mulig å bytte preparat.

Hva med negative eff ekter av å tilføre kroppen hormoner? Humørsvigninger, kviser, blodpropp og kreft. Er det myter eller fakta, og hvor mye større er risikoen når man går på hormonpreparater?

Kreftrisiko?

Kombinasjonspreparater øker ikke den totale risikoen for kreft. Det er derimot sett en beskyttende effekt mot eggstokkreft, livmorkreft og tarmkreft. Det er en liten økt risiko for brystkreft og livmorhalskreft, men den beskyttende effekten mot kreft er mye større. PO-preparater har vist liten til ingen risiko for brystkreft, og har en beskyttende effekt mot livmorkreft. Om man i tillegg trener regelmessig, er dette også kreftforebyggende.

Hva med blodpropp?

Det er en liten økt risiko for blodpropp ved bruk av kombinasjonspreparater (de som inneholder østrogen). Denne risikoen er likevel minimal. Risikoen for å få blodpropp som frisk kvinne er i utgangspunktet rundt 5/10.000 i året. Ved bruk av kombinasjonspillen øker denne til rundt 10/10 000 i året. Dette er jo en dobling, men hvis man ser på antallet er det fortsatt forsvinnende liten risiko. Hvis man i tillegg tar med i regnskapet at risikoen for blodpropp under graviditet og i månedene etter fødsel er henholdsvis 20/10.000 og 40–65/10.000 i året (en ti-dobling) er hormonprevensjon et godt og trygt alternativ.

Andre plager?

Noen har hørt at man får humørsvingninger. Dataene spriker litt, men det er ikke funnet noen klar sammenheng mellom hormonprevensjon og økte depressive symptomer – noen studier viser tvert om det motsatte.

Tar det lang tid å få mensen igjen? Menstruasjonssyklus gjenopprettes etter at man slutter på preparatet. Gjennomsnittet for spontan menstruasjon var 30 dager etter man har sluttet på preparatet, og kvinnene ble like gravide som resten av befolkningen.

Det er sett noe lenger tid til spontan menstruasjon etter p-sprøyte.

Når det gjelder kviser, brukes kombinasjonspreparater i behandlingen av dette, mens PO-preparater dessverre kan øke forekomsten av dette.

Noe å huske på

Helt til slutt ønsker jeg å minne om at det kun er kondom som beskytter mot seksuelt overførbare sykdommer. Alle metoder er utsatt for brukerfeil, og det er ingen som beskytter 100 prosent mot å bli gravid (kanskje utenom å avstå helt fra sex, men det er jo kjedelig). Skal du begynne på hormonprevensjon bør du lese litt om det på forhånd, og gjøre deg opp en mening om hva som kan passe for deg. Noen synes for eksempel at det kan være stressende å ta en pille til samme tid hver dag, og bør derfor velge noe som ikke krever at man husker det hver dag. P-piller, og mini-piller spesielt, er sårbare for hvis man glemmer en pille, og dette fører til at noen blir gravide likevel. Andre synes at det å ha noe inni kroppen kan være skummelt eller de gruer seg til å sette det inn. Hvis du har spørsmål anbefaler jeg at du bestiller en time hos fastlegen for å snakke om dette.

Personer med ubehandlet høyt blodtrykk, migrene, overvekt, personer som røyker eller som har hatt blodpropp i nær familie skal ikke ha kombinasjonspreparater. Dette vil fastlegen spørre om, og disse kan fint bruke progestogenpreparater.

Konklusjon

Hormonprevensjon er utbredt blant unge, aktive kvinner. Det er mange forskjellige preparater å velge mellom, og de fleste finner noe som passer for seg. Fra en løpers perspektiv er det mange positive aspekter ved å bruke hormonprevensjon, blant annet mindre og færre blødninger, mindre risiko for jernmangel og mindre smerter ved menstruasjon. I tillegg rapporterer noen om mindre humørsvingninger, større muskelvekst og du reduserer den totale risikoen for kreft. Det er heller ikke vist at tilførselen av kvinnelige hormoner eller undertrykkelsen av de månedlige svingningene i hormoner har negativ virkning på utholdenhet og prestasjon, herunder maksimalt oksygenopptak, anaerob kapasitet, styrke og laktatterskel blant andre. Det er individuelle forskjeller i for eksempel vektoppgang og vannopphopning i kroppen, men disse forsvinner etter noen måneder eller når man bytter preparat.

Alt i alt er hormonprevensjon et godt alternativ til deg som løper eller trener annen utholdenhetsidrett, uten at man trenger å være spesielt redd for at treningen man legger ned er forgjeves eller gir mindre uttelling enn den skal.

Det er fortsatt mye vi ikke vet, og vi gleder oss til at det forskes mer på kvinner, kvinnelige hormoner og trening.

OM ARTIKKELFORFATTEREN

Susanne Kristine Aune er utdannet lege fra Universitetet i Oslo, og jobber i dag som LIS i indremedisin og stipendiat ved Senter for klinisk hjerteforskning ved OUS Ullevål. I tillegg er hun en ivrig løper, og sesongens mål er 10 km på under 44 minutter. Du kan følge henne og løpe-/legevenninnen Kristine Gundersen på denne Instagram-kontoen:

@therunningdoctors

For referanseliste, kontakt sara@runnersworld.no

«Det er med andre ord nokså mange studier som viser at det å bruke hormonprevensjon ikke har negativ virkning på løping, verken hos utrente eller aktive kvinner.»

TEKST: KATE CARTER

J OA N B E N O I T

S I T T S T E G OV E R

M Å LS T R E K E N T I L

S E I E R I D E N F Ø R-

S T E KV I N N E L I G E ,

O LY M P I S K E U T G A-

V E N AV M A R AT O N -

D I S TA N S E N VA R E T

E N O R M T S T E G F O R

L I K E S T I L L I N G .

Da den beskjedne, upretensiøse skikkelsen til Benoit den 5. august 1984 entret pastellmekkaet inne i Los Angeles Coliseum, skulle de siste 400 meterne av den første kvinnelige olympiske maraton bli et øyeblikk som endret løpingens ansikt for alltid.

Foran et hyllende publikum og øynene til verden, løp hun seiersrunden og krysset målstreken på tiden 2:24:52. Tiden ble kronen på verket til en prestasjon som bar den historiske tyngden av kampen om likestilling i løping. Samtidig var dette personlig for Benoit det en krevende skadeperiode med mye usikkerhet munnet ut i, selv om størsteparten av publikum var uvitende om at det var et comeback mot alle odds de var vitne til.

Da Joan Benoit startet å løpe kunne ikke omgivelsene vært mer ulike folkemassen hun skulle få oppleve i LA Coliseum. Vissheten om at løping ikke var en passende fritidsaktivitet for en ung pike på tidlig 1970-tall, gjorde henne selvbevisst, og hun spaserte rolig til stiene i Fort William Park. Området rett ved der hun bodde i delstaten Maine ga henne plass og stier hvor hun kunne løpe av hjertens lyst før hun gikk hjem igjen. Slik holdt hun på helt til hun en dag så en dame hun gjenkjente som cox-en i åtterbåten til Princetons universitetslag: hun løp på gata!

– Jeg sa, «Vet du, hvis hun kan gå ut og løpe sånn så kan jeg det òg», husker Benoit.

– Jeg så meg aldri tilbake. 16. mai 1957 ble Benoit født i byen Cape Elizabeth, og fra en tidlig alder elsket hun sport og idrett. Så fort både hun og brødrene kunne gå, fikk de ski festet på føttene, og hun spilte også tennis, basketball, lacrosse og landhockey. Men det var skikjøringen som var hennes første kjærlighet og det var i den grenen hun drømte

KAMPEN FORTSETTER

Det er mange kjønnsforskjeller som fortsatt må tas tak i. De olympiske leker har kommet langt siden 1896 hvor kun menn fikk delta, og nå deltar det kvinner i alle idretter i sommer-OL. Friidrettsøvelsene er nå nesten likestilt med unntak av kvinnenens sjukamp, mens tikamp og 50K kappgang kun er for menn.

Det er mange forskjeller i strukturen på andre olympiske øvelser: For eksempel landeveissykling under de utsatte Tokyo-lekene hvor landeveisrittet tar kvinner 137 km mens menn sykler 234 km, og temporittet er henholdsvis 22,1 km og 44,2 km. I boksing har kvinner fem vektklasser, mens menn har åtte.

Men muligens enda viktigere er gapet i likestillingen for muligheter – i økonomisk støtte, mediadekning og sponsoravtaler på tvers av verdensdelene. Det er store forskjeller å jevne ut både i deltakelse, og premiepott. I Storbritannia er et av de største områdene for ulikheter innen terrengløp. I ligaer og nasjonale konkurranser løper kvinner ofte kortere distanser enn menn. RunEqualkampanjen kjemper for å endre dette.

om en olympisk deltakelse. Maratonhistorien er i så måte preget av tilfeldigheter etter at 16-årgamle Benoit brakk benet i et skirenn. Rådene for opptreningen inkluderte løping for å bygge opp styrken, og det var slik hun forelsket seg i den nye sporten.

Innen et år hadde hun kvalifisert seg til ungdoms-OL i North Carolina, men det var ingen lengre distanser hun kunne løpe. Dette var en tid hvor kvinner ikke fikk lov til å løpe 42,2 kilometer og folk som kalte seg eksperter påsto fortsatt at hvis en kvinne løp mer enn en engelsk mile ville hun forårsake seg selv uopprettelig skade og antakeligvis aldri kunne få barn. Men med foregangskvinner som Bobbi Gibb og Kathrine Switzer på banen var endringens tid i emning. I 1966 ble Gibb den første kvinnen som fullførte Boston Marathon (selv om hun i utgangspunktet ble nektet å starte), og det påfølgende året ble Switzer den første kvinnen som løp med et offisielt startnummer til tross for at funksjonærer forsøkte å stanse henne i løypa.

I 1972 ble en ny lov som tok for seg kjønnsdiskriminering i utdannelse introdusert, og det ble mulig for Benoit å motta et stipend for løpingen.

I 1979 mottok hun et Track and Field-stipend til North Carolina State og oppnådde status som en «All-American»-utøver. Samme året løp hun sin første store maraton i Boston og sjokkerte alle ved å vinne og samtidig senke løyperekorden med åtte minutter.

ENDRINGENS ÆRA

Dette året viste seg å være et viktig år for kvinners maratondeltakelse, også her i Norge. På høsten knuste Grete Waitz sin egen verdensrekord under New York Marathon og ble den første kvinnen som løp sub-2:30 på tiden 2:27:33. Også i 1979 slo en gjeng kvinnelige løpere seg sammen og opprettet IRC – International Runners Committee – for å kjempe for kvinners rett til deltakelse i langdistanse under store mesterskap. Støtten kom uventet nok fra et kosmetikkfirma som i august 1980 sponset en maraton i Battersea Park, London kun for kvinnelig deltakelse. 220 kvinner fra mer enn 27 land stilte til start, to dager etter distansen ble løpt under OL i Moskva. Løpet hadde som intensjon å trekke til seg maksimalt med oppmerksomhet og rette søkelyset mot olympiaden hvor kvinner ikke fikk løpe lengre enn 1500 meter. Kathrine Switzer ledet an kampanjen og ble i en løpsrapport beskrevet som «skinny-armed and hasn’t got huge calves: she’s slight and feminine and wears shoes with ankle straps which look sluttish but which others say are sexy”. Sportsreportere gjorde sitt eget utviklingspotensial tydelig, men kampanjen begynte i hvert fall å virke. I et tiår hvor maratonrekorden for kvinner raste fra 3:07 til Waitz’ 2:27 ble det vanskelig å holde på idéen om at kvinner ikke hadde utholdenhet, og det ble annonsert at de i Los Angeles skulle få løpe 42 195 olympiske meter.

Opp mot lekene i 1984 etablerte Benoit seg i verdenstoppen blant maratonløpere sammen

med Waitz, Kristiansen og portugisiske Rosa Mota. Tilbake i Boston 1983 satte Benoit av gårde i et tilsynelatende hårreisende tempo. Etter åtte kilometer ledet hun med over ett minutt, og hun passerte 16K på 51:38. En mannlig løper la merke til farten hennes og advarte, «you better watch it, lady». Hun svarte med å vinne løpet og sette ny verdensrekord på 2:22:43, ett døgn etter Waitz hadde senket rekorden i London antakeligvis med håp om at den skulle stå lenger enn 24 timer.

Oppkjøringen mot OL gjorde det tydelig at for Benoit sto det om medaljens valør, og ikke hvorvidt det ble en. Men veien ble preget av overtrening som resulterte i en belastningsskade i kneet, og kun 17 dager før uttaket i mai 1984 gikk hun på krykker etter kikkhullskirurgi i leddet. Men det som virket katastrofalt skulle snu til noe ganske forbløffende da hun uka etter løp smertefritt. Hun gjenopptok umiddelbart den harde treningen, men med de nye tilpasningene for kneet gikk den store treningsmengden utover hamstringen. Den nye skaden skulle vise seg å være langt mer hemmende enn den opprinnelige, og én uke før uttaket kunne hun ikke løpe uten smerter. Det var alternativ behandling med en selvlært terapeut og et ikke-godkjent redskap, kalt en Acuscope, som ble desperasjonens løsning.

– Jeg vet ikke om Acuscopen var placebo eller ikke, sier Benoit.

– Det eneste jeg vet er at det virket.

Hun løp uttaket i en nærmest hypnotisk tilstand, i frykt eller kanskje med en forventing om at benet skulle gi etter når som helst.

– Til denne dag vet jeg fortsatt ikke hvordan jeg kom meg gjennom det løpet, forteller hun.

Men hun gjorde mer enn å komme seg gjennom, hun både kvalifiserte seg til OL på hjemmebane og vant løpet. Etterpå gråt hun av lettelse.

FININNSTILLE FOKUS

Med under 90 dager igjen til OL og søkelyset rettet mot henne returnerte hun til Maine hvor treningsintensiteten og alvoret økte. Nike som sponset henne var i ferd med å endre hele markedet for reklame i sport og idrett. De fremtredende kampanjene deres inkluderte store veggmalerier rundt i Los Angeles, blant annet av Benoit. Et over 12 meter høyt, livaktig bilde av rekordløpet hennes i Boston 1983 dekket hele siden av en bygning på Menlo Avenue, rett ved stadion Coliseum i downtown Los Angeles. Løperen på veggen ble som et publikum som fulgte med på Benoit og ga motivasjon og fokus.

– Jeg tenkte på arbeidet og det utallige kvinner og menn har ofret som hadde gjort det mulig for meg å løpe en olympisk

maraton. Jeg var veldig bevisst på at jeg var en del av historien. Veggmaleriet fremsto som et symbol på alt det.

Det historiske ved tiden de var i gikk altså ikke Benoit hus forbi, og likestilling i øvelsene var langt fra komplett. I juni 1984 løp hun det olympiske uttaket i Coliseum for 10 000 meter hvor ironien var at det ikke var noen kvinnelig versjon av den øvelsen i selve lekene. Løpet ble kalt en «act of civil disobedience», og organisator Jacqueline Hansen mimrer:

– Da det ble annonsert at disse øvelsene ikke ville bli utført i de kommende olympiske lekene, buet publikum. Spontan jubel overtok da speakeren sa at kvinnene nå løp for å simpelthen vise at de kan.

HISTORIEN OM MANGLENDE OLYMPISK LIKESTILLING

18961952

1896

Ingen kvinner deltok i den første utgaven av de moderne olympiske leker, etter at grunnlegger Pierre de Coubertin sa de «ikke er laget for å motstå visse støt».

1900

22 kvinner deltar i Paris. Hélène de Pourtalès blir første kvinnelige olympiske mester som del av et seileteam. Charlotte Cooper vinner første individuelle gull, i tennis.

1928

Fem friidrettsøvelser åpnes for kvinner, men etter falske rapporteringer om at kvinner kollapset på 800 meter forbød Den internasjonal olympiske komité (IOC) lengre distanser enn 200 meter.

1960

1952

Kvinner får lov til å konkurrere i noen olympiske øvelser i hestesport. Bildet er fra OL i Helsinki.

Kvinner får, for første gang siden OL i 1928, lov til å løpe 800-meterdistansen. Sovjetunionens Lyudmila Lysenko vinner på tiden 2.04.50.

FOTOS: GETTY IMAGES

FOTOS: AFP/GETTY IMAGES

FOTOS: BOSTON GLOBE VIA GETTY IMAGES

Øverst: Benoit ute i LAs gater under OL 1984. Nederst til venstre: Premieutdeling med sølvvinner Grete Waitz i bakgrunnen. Nederst til høyre: Benoit vinner Boston Marathon og setter verdensrekord i 1983.

Benoit vant med tiden 32:07 som var ny amerikansk rekord, men mange var fortsatt skeptiske til maratonsjansene hennes. En rask 10 000-meter var én ting, men en full maratondistanse med et trøblete kne i varmen og smogen i englenes by? Oddsen var heller i favør en norsk duell etter at Kristiansen hadde vunnet London Marathon noen måneder tidligere, og Waitz året før hadde vunnet både den første kvinnelige maratonen i et verdensmesterskap så vel som London og New York Marathon.

Så kom morgenen i august hvor Benoit og de andre foregangskvinnene sto på startstreken i det som virket som episenteret for media, og hvor livedekkingen av øvelsen nådde ut til millioner av mennesker. Et publikum hvis øyne nok var rettet mot Waitz og Kristiansen. Den spede Benoit i sølvfargen til USAs drakter fremsto mer som listefyll med hvit caps som potensielt skygget like mye for solen som oppmerksomheten.

Det ble likevel tydelig da startskuddet gikk at Benoit ikke hadde noen plan om å gjemme seg. Fra å føle seg bokset inne i feltet hoppet hun over første drikkestasjon og la seg i tet. Først med noen meter, så et par til, så et par til. Og slik passerte de første kilometerne over strendene i Santa Monica med morgenduggen fortsatt dvelende der Benoit sin ledelse ble stadig større. Fra kilometer åtte til ti akselererte hun fra 3:26 min/km til nærmere 3:20, og en ledelse på 400 meter åpnet seg.

Det var en dristig sjanse å ta som så ut til å hvile i hendene på motstanderne. Kristiansen som i månedene før lekene med tiden 14:58.89 hadde satt ny verdensrekord på 5000 meter, hadde med seg selvsikkerhet på evnen til en rask avslutning.

– Hun stikker nå, men vi kan ta henne igjen etter noen flere kilometer, var Kristiansens forklaring etter løpet på hvorfor de lot Benoit gå.

– Vi hadde hørt at hun hadde problemer med knærne, og både Grete og jeg trodde vi var i bedre form.

Men ettersom hver nye kilometer ble passert, holdt ledelsen. Benoit så sterk ut og rivalene så ikke ut til å klare å tette luken. Etter 30 kilometer prøvde Waitz seg, men tempoøkningen gjorde ingenting med Benoits ledelse. Etter 35K følte Benoit på et hint av svakhet, men opprettholdt rytmen.

– Joan presset grensene langt lenger enn [Frank] Shorter eller [Alberto] Salazar eller noen andre mannlig maratoner du kunne nevnt, sier Kenny Moore som i 1972-lekene kom på fjerdeplass på maratonen i München, og i 1984 dekket LA-lekene for Sports Illustrated. Det var som om all frustrasjon og lidenskap som hadde bygget seg opp hos kvinnelige løpere i flere tiår endelig fikk et utløp; Benoit kanaliserte alt inn i ett enkelt løp.

– Jeg tror ikke jeg var altfor aggressiv. Jeg hadde en tydelig plan for hva jeg ønsket å oppnå. Jeg visste at løpet ville bli avgjort basert på fart og styrke fremfor taktikk og avslutningsegenska-

per. Det var det jeg trente for, og det var sånn jeg løp på konkurransedagen. Hvis det ikke fungerte var jeg forberedt på å leve med konsekvensene, sier Benoit.

SKAPE HISTORIE

Da de nærmet seg Coliseum, passerte Benoit veggmaleriet som hadde inspirert henne gjennom en tøff sommer. Før hun føk videre inn på den olympiske stadion for en runde foran hjemmepublikummet på 75.000 tilskuere, hadde hun tid til å innse hva som var i ferd med å skje:

– Jeg tror alle barn drømmer om å bli olympisk mester og jeg var ett av de barna. Så å se den muligheten åpenbare seg foran øynene mine idet jeg nærmet meg Colisuem – jeg kunne nesten ikke tro det.

Hun hadde også tid til å ta innover seg det større bildet av hva prestasjonen hennes representerte.

– Jeg innså at dersom jeg krysset den mållinjen først ville jeg også være historiens første kvinnelige vinner av en olympisk maraton. Jeg visste at det kom med en laurbærkrans, men også med tyngden av et ansvar, sa hun.

Du kan søke opp videoen og se fra inngangen til stadion hvordan publikum ivrig venter på første løper. Utenfor guider funksjonærer Benoit inn i en 180 graders-sving, på rampen og ned i tunnelen. I etterkant har Benoit beskrevet at hun i det øyeblikket tenkte «når du kommer ut av denne tunnelen vil livet ditt være endret for alltid».

Ut av mørket kommer en liten figur med hvit caps, og publikum eksploderer i jubelbrus. Etter 42,2 kilometer nesten hele veien alene i tet, for så å bli revet ut av det fokuset til lyden av 75 000 publikummere som jubler ekstatisk. Benoit la ut på den siste runden og avsluttet sterkt mens hun tok av seg capsen og vinket med den til publikum før hun krysset mållinjen på ufattelige 2:24:52.

Dette løpet ble til da den raskeste kvinnelige maratonen i historien. Før lekene hadde kun to kvinner brutt 2:30 på ett løp. På denne dagen løp ni kvinner sub-2:30, og Waitz sin sølvtid 2:26:18 ble den raskeste ikke-vinnende tiden noensinne.

Som den første kvinnelige, olympiske maratonen ville løpet alltid finne veien til historiebøkene, men det er også en av de største prestasjonene i en olympisk maraton. Benoits tid forble olympisk rekord til 2000, og hadde gitt gullmedalje selv i 2004 og 2008.

Det var et transformativt øyeblikk for langdistanseløping, og for Benoit var det ikke slutten av historien. Det følgende året i Chicago løp hun inn til amerikansk rekord på 2:21:21,

Karrieren hennes kan se ut som en bro inn i moderne tid – fra en tid hvor kvinner ikke fikk lov til å løpe 42,2 kilometer, til en hvor kvinner årlig redefinerer hva som er mulig. I dag kan vi alle følge stien, men vi skylder mye til foregangskvinnene som tråkket den opp for oss.

1976

1976

De olympiske leker i Montreal er de første hvor den kvinnelige andelen utøvere bikker 20 prosent.

1984

Skyting, sykkel og maratondistansen åpnes opp for kvinner. Benoit, Waitz og Kristiansen viser elegant hvorfor.

1996

Kvinnenes 5000-meter erstatter 3000-meter for å matche herrenes øvelser. Tresteg legges også til kvinnenes øvelser.

20002016

2008

Kvinners hinderløp legges til.

2012

2016

2000

Vektløfting, moderne sjukamp, taekwondo, triatlon for kvinner, og sleggekast og stavsprang legges til friidrettsprogrammet.

Olympiaden i London er den første som har minst én kvinne i hver idrett. Boksing tillates for kvinner og britiske Nicola Adams vinner det første boksegullet. (Fire år senere lyktes hun med å forsvare lettvektertittelen).

45 prosent av utøverne i Rio er kvinner. Det er nå 161 øvelser for menn, 136 for kvinner og ni blandet.

RWs STORE TEST AV SPORTSBEHÅER

All ære til gode løpesko, men vi skal ikke glemme at halve befolkningen trenger en ting til – en god sports-BH.

RWs testpanel har løpt, svettet og evaluert 10 ulike modeller. Noen er til og med så freshe at de passer på stranden i sommer.

Slik testet vi

Vi har latt en testgruppe på åtte jenter fra mosjons- til elitemosjonsnivå teste ti ulike sportsbehåer på løpeøkter fra fem kilometer til maratondistanse. Under testperioden ba vi testerne våre være spesielt oppmerksomme på passform, støtte, fukttransport og komfort. Etterpå fikk jentene skrive ned sine evalueringer og disse har vi nå oppsummert. Prisen har ikke hatt betydning.

Slik finner du riktig sportsbehå

For å vite nøyaktig hvordan en sportsbehå passer akkurat deg, bør du gå ut og løpe i den! Om den ikke kjennes kjempegod ut i prøverommet, er det sjelden den kjennes bedre ut når du løper. Ofte vil det som gnager i prøverommet gnage enda mer når du trener.

Materialet i behåen bør kjennes både mykt og stabilt samtidig, og den skal sitte godt, men ikke for godt. Sitter den for stramt er det vanlig å få «kyllingvinger» under armhulene som ofte kan forårsake gnaging. De modellene som er best å løpe i, sitter altså noe strammere enn andre modeller, men det skal heller ikke føles som en tvangstrøye.

De aller mykeste og fineste behåene passer bedre til å kjøre styrke, yoga eller lignende i, når du ikke trenger like mye støtte. Ofte er en sportsbehå som er god å løpe med helt fin å bruke til disse roligere øktene, men omvendt er det verre – du trenger støtten når du løper.

De monotone, repetitive bevegelsene som oppstår ved løping gir en økt risiko for gnagsår. Et typisk sted det lett kan gnage – foruten omkring armhulene – er på skuldrene rundt skulderstroppene. De bør derfor ikke sitte for stramt eller gå for langt opp mot halsen.

Det er også viktig å tenke over hvor godt materialet puster. I de modellene som effektivt transporterer bort fuktighet fra kroppen, kjenner man knapt at man blir svett. I behåer som ikke puster like effektivt kan man fortere bli kald og føle seg våt. Meshmateriale og andre fuktavledende stoff i ryggpartiet er ofte å foretrekke. Hvis det er for mye stoff, eller for tykt stoff i ryggen, blir det fort vått.

Hvis du har en mindre byste kan en sportsbehå med bryterygg være å foretrekke fremfor regulerbare stropper. I tillegg bør løpere med liten byste muligens styre unna kopper, da det kan være vanskelig å fylle ut koppene, og de bare er “i veien”. Større bryster krever en sportsbehå med mer støtte, gjerne med kopper og regulerbare stropper.

ABECITA Dynamic sports wireless bra

Pris: ca. 599 kr Størrelse: 70 B til 95 C

Formpressede kopper foret med Coolshape. Utrigningen er belagt med en mesh kalt Coolmax. Vatterte, regulerbare skulderstropper som kan kobles om til bryterygg. Låses med hemper bak. Sportsbehåen er også vattert i siden for ekstra komfort.

Testpanelet, både de med store og små bryster, er enige i at denne sportsbehåen sitter stabilt og godt å, og gir en utmerket støtte. De liker det myke, lette materialet og de brede, komfortable

skulderstroppene. Testerne med stor byste er de mest fornøyde, da de med mindre byste har vanskeligheter med å fylle ut koppene. Men det faktum at man kan regulere skulderstroppene gjør at man kan tilpasse behåen i stor grad. Designmessig synes ikke testpanelet at behåen er en hit. “Ingen behå man løper uten trøye over”, var en kommentar. Når det gjelder fukttransport har panelet også en kommentar: “Den blir litt vel fuktig allerede på kortere økter.”

REEBOK Pure move bra

Pris: ca. 599 kr Størrelse: XS til 2XL

En behå med Motion Sense-teknologi, hvilket innebærer at materialet stivner til og gir ekstra støtte ved løping. Testpanelet mener at dette stemmer, behåen oppleves som “stabil, komfortabel mot huden og gir utmerket støtte.” På tross av at den må dras over hodet uten hemper eller regulerbare stropper, mener samtlige at den er smidig å ta av og på. En behå som passer alle løperne, både de med stor og liten byste. De roser det faktum at det ikke finnes noen sømmer langs kantene, hvilket reduserer risikoen for gnagsår. “Veldig fin er den også”, mente panelet.

KARI TRAA Driva

Pris: ca. 599 kr Størrelse: 70 B til 80 D

Støpte kopper med mykt for av merinoull på innsiden. Dobbeltkneppning bak og regulerbare skulderstropper.

Panelet mener at det litt tykkere materialet gjør behåen stødig, men noe mindre smidig. “Litt for varm på denne tiden av året, men fungerer helt sikkert bedre ved svalere temperaturer”, er en av kommentarene. Modellen transporterer fukt på en god måte, men det er litt kronglete å kneppe igjen den øverste knappen bak. Alt i alt synes panelet at passformen er god, og trekker fram god støtte, særlig for de med middels til stor byste. “Den sitter tight på en måte som gjør at den trykker til litt, men på en god måte.”

‹‹Utmerket støtte.››

‹‹RWs favoritt –passer alle.››

‹‹Stødig og god passform.››

CRAFT Pace bra

Pris: ca. 599 kr Størrelse: 70 B til 80 D

Vatterte skulderstropper som kan justeres i ryggen og hempelås bak. Elastisk, mykt materiale med en passform som ble særlig godt likt av løperne med stor byste, da behåen “omslutter bysten og brystkassen på en komfortabel måte uten gnissende sømmer.”

Løpere med mindre byste har litt vanskeligheter med å fylle ut koppene, men mente likevel at de regulerbare skulderbåndene og hempene i ryggen veier opp for dette, siden man kan justere og tilpasse slik at den sitter. Alt i alt mener løperne at behåens passform er stødig og bekvem, med en utmerket støtte og fukttransport. “Det kjennes ikke at man svetter i den – man følte knapt at den var på.” Et lite minus for at hempene er noe kronglete å låse. Designmessig synes panelet at modellen er grei, men ikke sportsbehåen du tropper opp på stranda med.

BORG Solid High support sports bra

Pris: ca. 549 kr Størrelse: 70 A til 80 D

En behå med formpressede kopper og mønstret foring. Vatterte, justerbare skulderstropper og hempelås bak. Kraftigere materiale som “føles litt vel tykt, men ga en god støtte. Jeg ble ganske varm på ryggen”, var en av kommentarene.

Et enig panel mener at den sitter perfekt tight og roser de flate sømmene. De likte det komfortable stoffet under armene, som ikke gir deg en “ekstra pupp” på siden. Panelet likte at de brede skulderstroppene sitter godt og stabilt, og roste det føyelige materialet som “transporterer bort fukt, er lett å ta på og av, og ikke glir mot kroppen.”

Men bysten blir ganske flat i denne modellen, “så rent estetisk er den kanskje ingen høydare, den kunne godt vært litt vattert”, mener en av testløperne med liten byste. De andre testløperne likte denne “utflatingen”.

‹‹Svært god passform og støtte for litt større bryster.››

‹‹Sitter perfekt tight.››

‹‹En høydare for små og middels store bryster.››

UNDER ARMOUR Mid crossback sports bra

Pris: ca. 399 kr Størrelse: XS til XL

Vatterte kopper med uttagbare innlegg. Dras på over hodet, uten hemper eller regulerbare skulderstropper. Dobbelt lag av HeatGear som skal fungere som et slags fireveis stretchmateriale.

Det myke materialet roses av testpanelet, som synes behåen sitter godt og stabilt over bysten, gir god støtte for liten til middels stor byste, og er helt “fri for gnaging og gnissing”. Løperne synes også at båndet rundt brystkassen var passe stramt. En av testerne var først bekymret for at behåen skulle være for varm på grunn av vatteringen og det litt tykkere materialet: “Men når jeg løp med den på et svett milløp, var det ikke noe jeg tenkte på.”

Testpanelet gir tommel opp for de kryssende båndene i ryggen og designet for øvrig. “En sportsbehå jeg velger når vil kjenne meg fin i profil med de litt vatterte innleggene. Eller om jeg skal løpe i bare sportsbehå”, sier en av løperne. Denne sportsbehåen er en klar favoritt hos løpere med en liten til middels stor byste. For løpere med større bryster holder ikke støtten helt. Samtlige testløpere gikk opp en størrelse i denne modellen.

ADIDAS Stronger for it soft BH

Pris: ca. 549 kr Størrelse: 70 B til 85 E

Formstøpte, myke, vatterte kopper med mesh for fukttransport. Knapping i ryggen og justerbare skulderstropper som kan krysses om man vil. testpanelet likte materialet godt, som på tross av at det er litt tykkere føles bekvemt uten gnagende sømmer. Et bredt bånd rundt brystkassen holder sportsbehåen på plass, men sitter ganske tight. For noen løpere var det i strammeste laget. Testerne med minst bryster fylte ikke ut koppene helt, men når man finner riktig størrelse sitter den som støpt og gir god støtte. Testpanelet likte også de “brede, gode skulderstroppene” og modellen er en estetisk vinner: “Dette blir min bikinitopp i sommer”, sier en av testerne.

PIERRE

Pris: ca. 449 kr Størrelse: 70 B til 80 E

Formstøpte, vatterte kopper og materiale med MaxDry-teknologi for fukttransport. Regulerbare stropper og hempelås bak. “En støttende behå med mye stoff som omslutter kroppen på en komfortabel måte og gir god støtte og fukttransport”, kommenterer en av testløperne som får medhold fra resten av panelet. Fraværet av gnagende sømmer verdsettes også. Kanskje ikke behåen panelet vil sole seg i, men “den sitter fint på, mye takket være vatteringen.” Denne behåen falt i smak hos løperne med både stor og liten byste. Et pluss at den finnes i opp til E-cup.

‹‹En estetisk vinner.››

‹‹God støtte uansett størrelse.››

ROBERT High support sports bra

‹‹Kanonbra for større bryster.››

TRIUMPH Triacton control lite

Pris: ca. 679 kr Størrelse: 70 C til 85 H

En behå for middels store til store bryster med uvatterte “minimizer-kopper”, som skal få bysten til å se én størrelse mindre ut. Dynamic Light-materialet med tre lag gir god støtte i alle retninger. Behåen har låsemekanisme bak og skulderstropper som justeres enkelt på fremsiden og kan krysses bak om man ønsker. Et par testløpere mente stroppene var en anelse for smale og harde over kragebenet. Men panelet synes behåen sitter godt rundt brystkassen og over brystet, med støtte av de innebygde bøylene. Behåen gnager ikke i det hele tatt, “man glemmer at man har den på når man løper”, sier en av løperne. “Fungerer også når man svetter skikkelig på en hardøkt i varmegrader”, meddeler en annen. For middels stor til stor byste er denne behåen helt kanon. Utseendemessig hadde panelet ønsket litt mer. “Man vil helst ha en treningstopp over.”

‹‹Sitter som støpt.››

ASICS Zero distraction bra

Pris: ca. 550 kr Størrelse: 70 A til 85 D

Formstøpte kopper med mesh på innsiden for ventilasjon. Materiale med MotionDry-teknologi for fukttransport og vatterte stropper over skuldrene som kan justeres bak. Mesh også på baksiden og låsemekanisme i ryggen.

Dette er en skikkelig sportsbehå som sitter godt over skuldrene med de brede stroppene. Den sitter tight rundt bysten, så godt som støpt til kroppen. “Det er veldig mye stoff, føles nesten som en trøye med innsydde kopper, men støtten er fantastisk”, mente en av testløperne. Alle i panelet gir tommel opp for støtten. Behåen sitter like godt i både 70 A som 85 D. Men den er litt kronglete å få på selv, da den først må dras over hodet og deretter låses med hendene bak på ryggen. Noen av testerne trengte også hjelp til å få den av etter økta. Noter også at den er litt liten i størrelsen, samtlige av testerne gikk opp en størrelse. For øvrig en veldig fin behå som vi gjerne løper i uten trøye over.

LØPERENS AKILLESHÆL

Akillessenen er et problembarn for mange løpere, det er faktisk en av de vanligste, typiske løpeskadene, og alle som har hatt problemer med akilles vet hvor irriterende og hemmende det kan være, og hvor lenge problemene kan vare. Derfor, uavhengig om det murrer i akilles eller ikke, og uavhengig om du har vært plaget med dette tidligere eller ei, alle løpere gjør lurt i å forebygge! En måte å gjøre dette på er å bygge et sterkere fundament, og da snakker vi om føttene dine. Disse enkle øvelsene er ment for å styrke stortærne dine. Sterke stortær støtter blant annet fotbuen og stabiliserer kneleddet. Dermed avlastes akillessenen, hvilket

innebærer at risikoen for overbelastning og skade reduseres.

ETTBEINS SKULDERPRESS

1. Hvordan: Stå på venstre ben, med en lett vekt, for eksempel en hantel, i høyre hånd. Press hantelen over hodet, senk ned igjen. Men du står på ett ben altså. Gjør 2 × 10 repetisjoner på hver side (bytt hånd når du bytter ben).

2. Hvorfor: Vekten av hantelen skaper en instabilitet som du må motvirke ved å jobbe med foten.

TÅHEV MED LITEN BALL

1. Hvordan: Stå rett, med en tennisball eller lignende klemt mellom anklene.

Hev deg opp på tærne, stå der i tre sekunder, senk ned igjen. Gjør 20 repetisjoner.

2. Hvorfor: Å holde ballen på plass mellom anklene krever at du legger en stor del av vekten på, og jobber med, stortærne.

BALANSERE PÅ ETT BEN

1. Hvordan: Stå på ett ben på et balansebrett (eller tilsvarende instabilt underlag). Prøv å holde balansen i 10 sekunder. Når du klarer det, forleng tiden suksessivt. Ta sikte på å klare ett minutt på hvert ben.

2. Hvorfor: Øvelsen krever stabilitet og kontroll, og bygger opp fotstyrken din.

Alle som har hatt problemer med akilles vet hvor irriterende og hemmende det kan være.

Et kronestykke mellom skinkene

Et kraftfullt fraspark er viktig for å kunne løpe raskt og effektivt. Nøkkelen er dels å få ut benet bak deg og dels at hoften er stabil. Her kan du lære deg hvordan du tester og forbedrer denne funksjonen, og du kommer til å forstå hvorfor mantraet er «et kronestykke mellom skinkene».

Se for deg Ronaldo skyte et frispark, Henrik Christiansen svømme 1500 meter fri, eller Therese Johaug gå klassisk. Alle genererer de kraft fra kjernemuskulaturen og hofta. Det er hofta som leder an bevegelsen. Eksakt det samme gjelder for løping. Du kan skape veldig mye mer kraft og samtidig spare beina om du bruker hele kroppen når du løper. Du skal bruke kjernen og hofta i samarbeid med armer og skuldre for å skape driv i steget.

På neste side ser du illustrert hvordan hofta beveger seg gjennom et løpesteg. Den røde ovale sirkelen er hoftepartiet sett ovenfra. At hofta roterer på denne måten betyr at lårbenet ditt må kunne være innoverrotert i forhold til bekkenbenet. Har du dårlig bevegelighet når det gjelder denne innoverrotasjonen, vil du slite med å få til en sånn fin hofteekstensjon når lårben, legg og fot strekkes bakover som når for eksempel Mo Farah løper.

En fordel med denne rotasjonen er blant annet at benet blir litt lengre i og med at hofta trykker til bakover. Det gir en lengre vektarm i steget som driver deg lengre per steg. Litt som at du ikke vil gå Birkebeinerrennet med slalåmstaver, men aller helst bruke lange nok staver.

Å forstå hvordan låret må kunne rotere innovere i forhold til hofta er ikke helt lett. For om du titter ned på det venstre låret ditt, så kommer jo aldri det til å vris inn og peke rett bort mot høyre når du løper. Vi skal derfor forsøke å forklare med bilder (se neste side). Vi starter med tegningen lengst til venstre, den med føttene sprikende ut foran og bak. Der ser du en løper ovenfra. Den røde ovalen er altså hofta og den blå er det venstre låret sett ovenfra. Vi har dratt en strek gjennom hofta for å vise hvordan den venstre siden vris fram fra når foten forlater bakken til den er klar for å treffe bakken igjen. Den blå streken viser hvordan låret peker framover hele tiden.

I tegningen i midten har vi fjernet alle kroppsdeler slik at bare ovalene (hofte og lår) er igjen. Her er det lagt til en liten gradskive som viser forholdet mellom vinkelen på hofta og vinkelen på låret. Som du ser er det ulike vinkler mellom lår og hofte på alle tre bildene. Det kan fortsatt være vanskelig å se hvordan låret er innoverrotert, da låret peker framover på alle bilder. Derfor har vi på bildene til høyre vridd om på hofte-ovalene slik at de er rette hele tiden. Da kan du tydelig se at de blå strekene, som viser hvilken vei låret peker, er skjevt framover/mot høyre når foten er lengst bak i løpesteget. Hvis du nå står opp og vrir låret på samme måte, ser du tydelig at lårbenet ditt er innoverrotert i

Mo Farah vet akkurat hvordan man får til en pen hofteekstensjon når lårben, legg og fot strekkes bakover.

forhold til hofta. Slik ser det altså ut når foten forlater bakken i frasparket.

Det er ganske vanlig at løpere som savner denne rotasjonen setter ned føttene litt for bredt fra hverandre. Det gir som regel økte sidekrefter i knær og hofte, hvilket øker skaderisikoen. Dessuten er det i prinsippet umulig å få til en optimal hofteekstensjon som gjør at låret drives bakover på best mulig måte.

Hva har så dette å gjøre med knepet for bedre løpeteknikk – å stramme skinkene som om man holder fast et kronestykke? Trikset er ofte brukt (ikke bokstavelig) for å få friidrettsbarn og -ungdom til å utføre drilløvelser med en god og riktig holdning. Vel, du kan jo prøve selv. Still deg opp. Stram rumpemuskulaturen. Nå merker du at lårene roteres litte grann. Men de roteres utover, hvilket altså er det motsatte av den rotasjonen du trenger for et kraftfullt og energieffektivt fraspark. Statisk strammede skinker gir altså dårlige rotasjon, dårligere hofteekstensjon og redusert effektivitet.

Et stort problem er at få løpere kjenner til denne hofte- og lårrotasjonen, og få er bevegelige nok til å få det til. Derfor får du her både en test for å se hvordan det står til med bevegeligheten, og en øvelse for å forbedre innoverrotasjonen.

Test bevegeligheten

For å finne ut av om du har en svekket bevegelighet når det gjelder denne innoverrotasjonen, kan du for eksempel gjøre som på bildet her, og legge deg på magen, med knærne samlet. Løft føttene slik at leggene peker rett opp og la dem deretter falle avslappet ut til sidene, uten å presse, slik at leggene former en V. Løperen på bildet får ikke føttene spesielt langt fra hverandre. Det beste hadde vært om han hadde fått leggene ut mot de grønne strekene, hvilket er cirka 40 grader.

Slik forbedrer du innoverrotasjonen

FREDRIK ZILLÉN

Alder: 51 år

Yrke: løpetrener og foreleser.

Spesialfelt: løpeteknikk, biomekanikk og skadeforebygging. Gir kurs og analyser for alle typer løpere. Web: fredrikzillen.se

Still deg på alle fire ved siden av en treningsbenk eller lignende. Legg benet opp på benken som på bildet. Tenk hund som tisser på lyktestolpe. Press først foten ned mot benken, uten å løfte kneet, hold i fem sekunder. Deretter løfter du kneet så høyt du kan fem ganger mes du holder leggen horisontal.

Avslutt med å vri opp foten/leggen mot taket så langt det går, og hold statisk i fem sekunder.

Kjør øvelsen tre ganger på hvert ben. Kan utføres når som helst, men funker ekstra bra rett før en løpeøkt, når du vil at bevegeligheten skal være på plass.

Mediebildet har til tider vært preget av steile fronter mellom treningsglade folk og de som mener at løping langs populære turveier ikke tjener noen hensikt og kun utsetter deg selv og andre for smittefare. Vi ser også langrennsløpere og syklister som i disse dager gjør ekstreme distanseprosjekter i mangel på andre utfordringer å ta seg til. Disse prosjektene hylles av enkelte og slaktes av andre. Det er mange bilder i svart/ hvitt ute og går. Trenger vi å velge en side? Kan det være mer nyansert?

Påvirker trening immunsystemet?

Vi vet at trening påvirker kroppen vår på utrolig mange plan. Det påvirker sirkulajonssystemet vårt, muskulaturen, skjelettet, hormonene våre og ja, det påvirker også immunsystemet vårt. Når vi nå leser i media og diskuterer rundt hvordan vi skal forholde oss til trening i koronatiden, snakker vi aller mest om den akutte effekten av trening. Både den akutte effekten av å gå forbi en heseblesende løper på en tursti og den akutte effekten en treningsøkt har på immunsystemet vårt. Vi kommer tilbake til det. Først litt om de langvarige effektene av trening som ser ut til å ha blitt glemt i viruspanikken.

Langvarig eff ekt

Det som ser ut til å bli underkommunisert i media er effektene treningen over mange år, også før koronakrisen, har på immunsystemet ditt. Har du investert tid og krefter i trening, har du også investert i helsa og immunsystemet ditt. Ikke bare har

du redusert risikoen for hjerte- og karsykdommer, men du har styrket immunforsvaret slik at du vil være mindre mottakelig for en del smittsomme overførbare sykdommer som bakterier og virus.

Siden koronaviruset er nytt for oss, har vi ikke immunitet, og derfor blir svært mange smittet og får symptomer. Det er fortsatt uklart i hvor stor grad vi danner antistoffer og dermed immunitet mot koronaviruset og hvor lenge vi har dem. Men et generelt godt immunforsvar er gunstig å ha uansett hvilket virus eller bakterie du skal bekjempe.

En ting vi vet er at personer med underliggende sykdommer har vesentlig større risiko for å få et alvorlig sykdomsforløp dersom de blir smittet av covid-19. Vi vet også at en rekke av disse underliggende risikofaktorene som for eksempel hjerte-og karsykdommer og diabetes forebygges effektivt med trening. Slenger vi i tillegg til at covid-19 primært angriper luftveier og lunger, og at et høyt oksygenopptak er en nøkkel for å kunne kjempe mot sykdommen om du skulle bli smittet, skjønner vi at løping bør ses på som en helt og ikke en synder.

For å gi et eksempel: Er du gammel, er du definert som en person i risikogruppen. Er du derimot gammel, uten andre sykdommer og i kjempeform med et høyt maksimalt oksygenopptak kan vi gå langt i å si at du kan fjernes fra denne risikogruppen først som sist. Bevisst eller ubevisst har du gjennom treningen din økt sannsynligheten for at du kan være oppegående og bidra til samfunnet mens viruset herjer. Bra jobba!

Akutt eff ekt

Tilbake til det som diskuteres mest i mediene. Mens det er bred konsensus om at langvarig fysisk aktivitet har en positiv effekt på helsa vår, er det mer debatt og usikkerhet rundt den akutte effekten av trening på immunsystemet vårt.

Praktisk snakker vi her om muligheten for at immunsystemet er redusert i en kortere tidsperiode (timer) etter anstrengende fysisk aktivitet, og at du i disse timene er mer mottakelig for overførbare sykdommer. Her finner vi ikke den samme enigheten som vi finner rundt den langvarige effekten av trening. Noen studier finner en signifikant reduksjon av viktige komponenter (antistoff-proteiner) i immunsystemet vårt etter langvarig anstrengende aktivitet. Andre studier finner ikke den samme reduksjonen.

• Å passere en løper med én meters avstand er en ekstremt lav smitterisiko. Det er vesentlig høyere risiko forbundet med å gå i butikken.

• Har du løpt jevnlig i lang tid har du gjort deg selv og samfunnet en tjeneste ved å redusere risiko for underliggende sykdommer og opparbeide et høyt oksygenopptak

• Det er ikke enighet om trening reduserer immunforsvaret akutt. For å være på den sikre siden – unngå ekstreme økter med kombinasjonen lang varighet + høy intensitet.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk

De fleste immuncellene tilhører det medfødte immunforsvaret, mens lymfocyttene utgjør det tilpassede immunforsvaret og er hovedansvarlig for å fjerne viruset og lage antistoffer slik at du blir immun. Andelen lymfocytter øker når du trener og reduseres i noen timer etter treningen er ferdig. Igjen er det ikke enighet i om dette gjør deg mer utsatt for infeksjon etter trening. Mens visse grupper argumenterer for at reduserte nivåer lymfocytter gjør deg mer utsatt for infeksjon, argumenterer andre for at det økte nivået under aktivitet og påfølgende reduserte nivået etter er gunstig og er en følge av at lymfocyttene transporteres bort fra blodet til annet vev og her utgjør en ekstra beskyttelse mot mulige infeksjoner.

I mangel på et klart svar kan vi bruke sunn fornuft og holde oss på den sikre siden. Om trening har en akutt negativ effekt på immunsystemet er det i så fall etter de mer ekstreme øktene (lang varighet og høy intensitet). Det vil si at du fortsatt kan trene, og du kan fortsatt trene hardt med god samvittighet. Bare pass på at du ikke bruker din nye fleksible hjemmekontorhverdag til å hyppig legge ut på lange harde økter som er totalt utmattende. Husk at denne typer økter heller ikke er de som gjør deg til en bedre løper over lang tid. Tren smart foran hardt og utmattende. Tenk kontinuitet. Og til vi vet med sikkerhet at de ekstreme øktene utgjør en reell risiko er det heller ikke nødvendig å slakte dem som går litt bananas.

Til å gi oss god og kvalifisert informasjon rundt trening og covid-19 har vi vært så heldige å få med oss vår huslege Anders Heen. Les mer på neste side.

Koronaviruset og treningsråd

VERDEN ER SNUDD PÅ HODET. SARSCOV-2, SOM ER NAVNET VIRUSET HAR

FÅTT, ER HELT NYTT FOR OSS. HVA VET

VI? HVORDAN SKAL VI FORHOLDE OSS

TIL COVID-19-SYKDOM OG HVILKE RÅD

OM TRENING GIR VI FØR, UNDER OG I ETTERKANT AV INFEKSJONEN?

Innenfor idrettsmedisinen forholder vi oss til luftveisinfeksjoner året rundt. Vi gir råd til utøvere og mosjonister om de kan trene lett, eller om de må hvile når de er syke. Rådene er oftest basert på hvilke symptomer de har. Enkelte infeksjoner har vi ekstra respekt for (for eksempel kyssesyke og atypiske lungebetennelser, som TWAR og mykoplasma), fordi vi ser at mange får langvarige symptomer i etterkant dersom de starter for tidlig eller hardt med trening. Typisk kan man få langvarig tretthetsfølelse, vekslende idrettslige prestasjoner, overfølsomme luftveier og økt sårbarhet og hyppighet av andre luftveisinfeksjoner. Vi vet foreløpig lite om hvilke helsemessige konsekvenser og senfølger man kan få av covid-19, og det påvirker hvilke råd vi gir.

Før infeksjonen

Er man frisk kan man i utgangspunktet trene som normalt. Moderat fysisk aktivitet har mange gode helseeffekter, blant annet styrkes immunforsvaret. I tillegg kan det gi psykisk velvære. Derfor anbefales det at man er jevnlig fysisk aktiv. Sårbarheten for å bli syk øker ved hyppige harde økter, eller svært langvarige tøffe økter. Derfor kan det i disse tider være lurt og heller være på den sikre siden, ved å unngå den aller mest nedbrytende treningen. I tillegg er det viktig å la treningen tilpasse seg totalbelastningen i livet.

Mens du er syk

Testkapasiteten for å påvise covid-19 har hittil vært begrenset, men den øker stadig og i begynnelsen av mai åpnet myndighetene for å teste flere. Det generelle rådet er at man holder seg hjemme dersom man får luftveissymptomer og kontakter helsevesenet ved behov. Sjelden har vi fått så mange inspirerende og kreative innspill til hvordan man kan gjennomføre treningen med begrenset plass og varierende utstyr, for eksempel finnes mange gode treningsapper og økter i sosiale medier. Men med koronaviruset i kroppen kan det være lurt å være ekstra bevisst på tilpasning av treningen.

Fra et medisinsk perspektiv basert på internasjonale rapporter, eget smittevernarbeid i Norge og legevaktsjobbing, virker dette viruset særegent ved at det har stor variasjon i symptombildet fra person til person. I tillegg kan det variere svært mye fra dag til dag hvor syk man føler seg. Med andre ord kan man oppleve en positiv tendens med tegn til bedring, før man plutselig får noen dårligere dager igjen, så bedre, og så dårligere igjen, og så videre.

Hvilke råd gir vi når symptomene er så vidt forskjellig? Vanligvis gir vi råd om å ta det med ro og hvile de første 1–2 dagene ved debut av luftveissykdom. Det er fordi det gjerne går et par dager før kroppens reaksjon og alvorlighetsgraden “setter seg”. Om man har symptomer fra “snippen” og opp, fravær av feber,

hodepine og allmenntilstanden er god, kan man forsøke seg i lett trening etter et par dager og kjenne på responsen i kroppen underveis og til dagen etter. Ved mistanke om – eller påvist covid-19 – vil rådet være enda mer tilbakeholdende. Det er antakelig lurt å unngå trening mens du er i isolasjon, tross sparsomme symptomer. Årsaken er at enkelte av personene med milde symptomer kan utvikle mer alvorlige symptomer utover i den andre sykdomsuken.

Vi har for lite kunnskap om hva trening med covid-19 i kroppen har å si for utviklingen av alvorlighetsgraden senere i forløpet, men risikoen ved å teste det ut mener jeg det ikke er verdt å ta. Om du føler deg i grei form og har milde symptomer trenger du ikke være sengeliggende, og dagligdagse gjøremål anses som trygt. Om du har hodepine, muskel- og leddverk, tungpust, feber eller liknende, anbefales det at du holder sengen og hviler mest mulig.

Etter endt infeksjon

De som har gjennomgått covid-19 har vært isolert hjemme i opptil flere uker og er veldig klare for å komme seg ut og i aktivitet! Som nevnt innledningsvis er vi ekstra varsomme ved noen type luftveisinfeksjoner, og det er foreløpig god grunn til å tro at vi burde tenke det samme om covid-19. Noen pasienter har etter gjennomgått infeksjon følt seg bedre og tilnærmet friske for så etter noen dager å få symptomer igjen.  Dette ser vi også ved for eksempel TWAR- og mycoplasmainfeksjoner, særlig om man har gått raskt i gang med trening.

Jeg har drøftet med flere idrettslegekollegaer og vi mener at

TEKST: ANDERS HEEN

det er fornuftig å vente til man er symptomfri i hvert fall én uke før man begynner å trene. Ved alvorlige symptomer og langtrukket forløp kan det være lurt å vente enda lenger.

Den første økten kan være en gåtur eller lett joggetur på 20–30 minutter. Kjenn på kroppens reaksjon det neste døgnet. Om det kjennes greit kan man forsøke seg litt mer etter en dags hvile.

Hovedprinsippene deretter er at man de første par ukene trener rolig uten å ha for lange økter. Når man etterhvert øker intensiteten bør hardøktene være av det lette slaget til å begynne med. Hvor lang tid det tar til du er tilbake i normal trening er avhengig av hvor mye du trener og vil også tilpasses individuelt. Om du trener et par dager i uken tar det ikke så mange uker før du er tilbake til normalen, men om du er en veldig aktiv mosjonist/supermosjonist eller idrettsutøver som trener mye kan det og bør det ofte ta opptil seks uker og kanskje enda lenger før man er tilbake til normal treningsbelastning. En forsiktig opptrapping av treningsbelastningen gjør risikoen mye mindre for å få komplikasjoner enn om du går rett tilbake til treningen du drev med før du ble syk. Det er da en fornuftig tilnærming siden vi ikke vet hvordan gjennomgått covid-19-infeksjon påvirker helsen og særlig lungene våre på sikt.

Om man får oppbluss av symptomer som for eksempel hoste, tetthetsfølelse i lunger eller tungpust som åpenbart ikke kan forklares av dårlig form, bør man stoppe treningen og kontakte lege om det ikke går over av seg selv.

Ta vare på dere selv og andre i den spesielle tiden vi er inne i. Vask hender og hold på avstanden og formen!

Oppsummerte tips

• Er du frisk – tren med overskudd og tilpass treningen etter totalbelastning i hverdagen.

• Ved mistanke/påvist Covid-19 – unngå trening selv om du har lite symptomer. Symptomer og sykdomsforløp varierer stort mellom personer og kan bli verre når du minst venter det.

• Ved endt Covid-19-infeksjon – vent minimum én uke med å starte opp trening. Første økt bør være 20–30 min rolig gå/jogg.

• Tren kun rolig og unngå veldig lange økter i to uker etter oppstart av trening.

ARTIKKELFORFATTER ANDERS HEEN Anders, også kalt Løpelegen, er autorisert idrettslege og spesialist i allmennmedisin. Han er blogger på runnersworld.no, hvor han blant annet skriver om skadeforebygging og helse.

Kunsten å forfl ytte seg lett og raskt i terrenget

I FJOR SOMMER OPPDAGET JEG KONSEPTET FASTPACKING. DET GA MEG MULIGHETEN TIL Å DRA PÅ FLERE DAGER LANGE LØPEEVENTYR OG Å OPPLEVE MANGE FANTASTISKE STEDER SOM JOTUNHEIMEN, AURLANDSDALEN, LYSEFJORDEN OG RONDANE. HER ER MINE TIPS.

Men hva er egentlig fastpacking? Kort fortalt er fastpacking en blanding av løping og gåing med lett oppakning over flere dager. Ved å ha en lett sekk som inneholder alt man trenger for å kunne være på farten i flere dager, åpner man opp for muligheten til å forflytte seg langt raskt, og på denne måten kan man oppleve mer enn om man må tilbake til samme base hver kveld.

For meg har dette blitt idealet for hva en skikkelig bra ferie er. For det å løpe fra hytte til hytte i den norske fjellheimen sommerstid ga meg så mange flotte opplevelser at jeg allerede på bussen hjem fra ett eventyr var i gang med å planlegge et nytt.

Lettvekt for løpefrihet

Den norske fjellheimen har et svært godt utviklet stinett med mange overnattingsmuligheter takket være DNT. Det er mulig å drive med fastpacking uten å sove på hytter, men med telt og sovepose vil sekken bli betydelig tyngre, spesielt hvis du i tillegg skal ha med alt du trenger av mat. På turene mine la jeg opp til å ha så lett som mulig pakning ved at jeg sov på hytter hvor det

enten var servering av mat eller hvor det var matlager slik at jeg ikke trengte å bære med meg mer mat enn jeg trengte for hver etappe. Det å kunne løpe rundt i fjellet uten tung sekk ga meg en skikkelig frihetsfølelse. Samtidig visste jeg at jeg hadde alt jeg trengte med meg, om jeg skulle bli overasket av dårlig vær eller om jeg skulle måtte plastre meg selv sammen etter et fall. Fokuset var på selve opplevelsen. Oppdagelseslysten fikk styre, og hvor raskt det gikk hadde lite å si så lenge jeg rakk middagsserveringen på kveldens overnattingssted. Derfor kunne jeg styre etappene litt etter hvordan kroppen føltes og ta avstikkere hvis jeg fikk lyst til å bestige et ekstra fjell eller to på veien.

Hvordan bli en fastpacker?

Først og fremst må man ha det nødvendige utstyret. Når man fastpacker har hvert minste gram noe å si. Du tenker kanskje at 100 gram fra eller til ikke spiller så stor rolle, men det er summen av alle disse 10, 20, 50 grammene som gir utslag. Min løpevest som rommer ti liter veide ikke mer enn fire kilo, og det var inklu-

FRIHETSFØLELSEN PÅ FASTPACKINGTUR er helt unik. Her fra en fantastisk dag i Skarvheimen i fjor sommer, på vei mot Aurlandsdalen.

Pakkeliste:

• Løpevest med plass til 10L.

• Softflaske, 500ml (1 stk).

• Vind-, vanntett og superlett løpejakke.

• Langermet og kortermet ulltrøye.

• Sportsbehå i ull.

• Shorts.

• Superlette vind- og vanntette votter.

• To buffer, én i merino, én vanlig.

• Vind- og vanntett overtrekksbukse.

• En supertynn og lett dunjakke.

• Ullsokker, to par.

• Stillongs.

• T-skjorte til camp, superlett.

• Ullunderbukse

• Lakenpose i silke

• Elektrisk tannbørstehode (veier enda mindre enn en halv tannbørste) og en liten tube tannkrem.

• Sov-i-ro-ørepropper.

• Lett hodelykt og ekstra sett batterier (litiumbatterier).

• Førstehjelpsutstyr: Enkeltmannspakke, håndsprit, desinfeksjonsservietter, støttebandasje, skalpellblad, plaster, gnagsårplaster, k-tape, paracet, GEM (elektrolyttblanding).

• Sikkerhetsutstyr: Engangs vindpose, space blanket, et sett varmepads (life saving hvis man blir overasket av kaldt vær eller blir skadet og ikke kan holde tempoet oppe), vannsikre fyrstikker og et par tamponger (om man må fyre opp bål).

• Mobiltelefon (med appene Hjelp123, Norgeskart, DNT medlem og DNT hyttebetaling installert).

• Spot-tracker.

• Lader til telefon og klokke.

• Bankkort.

• Liten tube med solfaktor 30.

• Kart over området du løper i.

• Ørepropper for musikk og lydbok (gammeldags type med ledning, øretelefoner som må lades er ikke så praktisk på slike turer).

• Sjokolade og annen nødproviant.

• Matpakke.

• Solbriller.

dert 500 ml vann, matpakke og nødproviant. For å kunne få til en så lett oppakning må man ha utstyr som veier så lite som mulig. Nesten alle klærne jeg hadde med meg var lettvektsklær. Og jeg har bare med én av hver ting, bortsett fra sokker, der har jeg med ett ekstra sett. Jeg bruker mest ull, ikke bare fordi det regulerer temperaturen best og er det helt klart tryggeste alternativet i

fjellet hvor man kan bli overasket av snøstorm midt i juli måned, men også fordi ull holder seg rent og ikke lukter så ille selv om du bruker plaggene flere dager på rad. I tillegg til klær for all slags vær og mat for dagen, hadde jeg med sikkerhetsutstyr og førstehjelpsutstyr, kart og kompass, mobiltelefon og lader, bankkort, lakenpose og noen få luksusartikler som ørepropper, klokke, en halv tannbørste og tannkrem.

Bli en pro-pakker

Når man fastpacker er det viktig å ha kontroll på utstyret. Det å vite hva du har med, hvor du har det, og det å pakke ting på en måte som sparer plass gjør alt mye enklere. Derfor organiserer jeg utstyret mitt i gjennomsiktige, vanntette plastposer med ziplås. Jeg pakker det som det er minst sannsynlig at jeg vil få bruk for nederst i sekken, og det jeg vet jeg kommer til å få bruk for plasserer jeg på steder hvor jeg lett får tak i det.

Planlegging og fleksibilitet

Det lønner seg å ha en idé om hvor man skal løpe når man skal fastpacke. Det man i hvert fall er nødt til er å vite hvor man skal sove fra dag til dag og hvordan man kommer seg dit. Man kan godt dra på tur og ta ting litt på sparket, planlegge neste etappe fra dag til dag, men at man har bestemt seg før man drar ut om morgenen hva første delmål blir, er lurt. Spesielt når man løper alene er det å si ifra hvor man har tenkt seg viktig. Om noe skulle skje underveis, vil det gjøre det enklere hvis folk må ut å lete etter deg.

Fjellvettregel 3 og 4

Været i fjellet skal man ha respekt for. På kort tid kan en blå sommerhimmel med temperaturer opp mot 25 varmegrader skifte til uvær. Snø og sludd midt på sommeren forekommer også, og tåke kan gjøre en ellers enkel strekning til et mareritt. Så sjekk værmeldingen før du legger av sted og sjekk gjerne flere ganger om dagen hvis du har dekning. Jeg er opplært til at hvis man har to forskjellige værmeldinger, så skal man alltid ta utgangspunkt i den dårligste.

Sko deg for eventyr

Hvilke sko man bør velge henger sammen med hva man selv foretrekker og hvilket terreng man skal gjennom. Et tips er likevel å sørge for at skoene har litt ekstra plass, siden føttene ofte hovner litt opp på en slik tur. At skoene er behagelige er viktig og du bør ikke gå for sko som tidligere har gitt deg gnagsår. Velg sko du er komfortabel med, som du har testet ut og som du vet at du kan løpe med over lengre perioder uten at du får problemer.

Hva venter du på?

Norge er fullt av eventyrlige fastpackingdestinasjoner. UT.no har mange spennende turforslag og ofte kan man slå sammen to eller tre etapper når man fastpacker. DNT har også turer som de kaller SignaTur – ruter beskrevet som Norges ypperste langturer. Om du begir deg ut på en av disse som fastpacker, vil du kunne gjennomføre turene på under halvparten av tiden som DNT estimerer. Hvis du vil, så klart. For når det gjelder fastpacking er det du som bestemmer. Dette er ditt løp og du velger tempo og distanse.

ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

ALLE UTØVERE HAR BEHOV

SOM ER TILPASSET DERES

KJØNN, STØRRELSE, IDRETT, TRENINGSVARIGHET OG INTENSITET.

DEN KVINNELIGE IDRETTSUTØVEREN ER UNIK PÅ MANGE MÅTER, OG

ERNÆRINGSBEHOVBEHOVET

KAN VARIERE PÅ GRUNNLAG AV

HORMONELLE VARIASJONER I MENSTRUASJONSSYKLUSEN.

Østrogen og progesteron er ansvarlig for mange av kjønnsforskjellene vi ser i metabolismen mellom menn og kvinner. Ulikt fra menn opplever kvinner forandringer i reproduksjonshormonene gjennom livet. Den kvinnelige reproduksjonssyklusen varer fra menarken til menopausen i en syklus som varer fra 21 til 35 dager. Hard trening, høyt energiforbruk, lavt energiinntak, eller en kombinasjon av disse kan resultere i lav energitilgjengelighet, og kan påvirke menstruasjonssyklusen og resultere i menstruell dysfunksjon.

Ernæringsbehov hos kvinnelige utøvere. Forskning indikerer at kvinner, uansett om de driver med idrett eller ikke, har en større risiko for et dårligere kroppsbilde og spiseforstyrrelser sammenlignet med menn. De som utvikler spiseforstyrrelser er i risikogruppen for kardiovaskulære pro-

blemer, depresjon, dårligere prestasjonsevne, sosial isolasjon og dårligere livskvalitet.

Energibehov

Selv om kvinnelige utøvere stort sett har et mindre energibehov enn mannlige utøvere, viser forskning at mange ikke får i seg nok. Dette kan øke risikoen for skader, menstruell dysfunksjon og svekket prestasjonsevne.

EA (energy access) er den mengden energi som er tilgjengelig for kroppen å bruke på metabolske prosesser etter at energi er brukt på trening.

Det finnes flere årsaker til spiseforstyrrelser, det kan være et bevisst valg for å gå ned i vekt for idretten, og en ubevisst feil på å møte energibehovet. Tidsklemma, tilgjengelig mat og lite ernæringskunnskap kan også påvirke EA. Noen faktorer kan øke

Kvinner og idrettsernæring

energibehovet mer en antatt; kulde, stress, varme, høyde, skader, medisiner og hormonelle forandringer.

Et utilstrekkelig energiinntak kan føre til dårligere prestasjon i tillegg til at det påvirker vekst og fysiologisk utvikling hos kvinnelige utøvere.

Karbohydrat

For kvinner, spesielt i fasen der østrogen er lav i menstruasjonssyklusen, er karbohydrat viktig for å støtte økningen i glykogenbruk. I lutealfasen ser vi høyere glykogenlagre og lavere oksidasjon av karbohydrater sammenlignet med den follikulære fasen i menstruasjonssyklusen. Derfor kan det være av nytte å fokusere på karbohydrat-loading i den follikulære fasen for å øke glykogenlagrene.

Noe forskning tyder på at høyere østrogen hos kvinner sparer glykogenlagrene i leveren ved å minske glukoseoksidasjonen

under trening, noe som gjør karboloading mindre viktig i den luteale fasen.

I restitusjonsfasen av trening er det ingen forskjell mellom kvinner og menn når det kommer til gjenoppbygging av glykogenlagrene, så lenge inntaket er tilpasset kroppsvekt.

Fett

Fett fra kostholdet er viktig for cellemembranen, absorpsjon av fettløselige vitaminer, opprettholde hormonell balanse og energimetabolismen. Bruk av fett fra kostholdet er forskjellig hos menn og kvinner. Forskning viser at kvinner bruker mer fett under trening. Kvinner hadde større fettforbrenningsaktivitet under langvarig, moderat trening sammenlignet med menn som hadde lik fettmasse og treningsbakgrunn. Østrogen forbedrer fettoksidasjon under trening, og øker derfor mengden frie fettsyrer som er tilgjengelige for en kvinnelig utøver.

Protein

Protein er blant annet viktig for proteinsyntese, immunfunksjon, reparasjon og vedlikehold. Forskning differensierer ikke mellom kvinnelige og mannlige utøvere når det kommer til anbefalinger for proteininntak.

Selv om mange kvinnelige utøvere får i seg for lite energi, karbohydrat og fett, er proteininntaket stort sett tilstrekkelig. I idretter der lav kroppsvekt er sett på som en fordel er ofte proteininntaket for lavt som en følge av at energitilgjengeligheten er lav. Fra et forskningsstandpunkt er forskjellene mellom menn og kvinner så liten at anbefalingene ikke bør endres spesifikt for kvinner. Mer forskning trengs om type protein, dosering, tidspunkt og hvordan kvinnelige utøvere responderer til forandringer i reproduksjonshormoner under trening.

Jern

Kvinnelige utøvere som har kraftig menstruasjon bør være ekstra observante på egen jernstatus. Jern spiller en viktig rolle ved å ha en støttefunksjonen til proteiner og enzymer som er essensielle for å opprettholde både fysisk og mental prestasjon. Den viktigeste rollen til jern er at den inkorporeres til hemoglobin og myoglobin – proteiner som er ansvarlig for transport og lagring av oksygen. Anbefalt daglig inntak for jern er signifikant høyere for kvinner (18 mg/dag) sammenlignet med menn (8 mg/dag). Jerntap gjennom menstruasjon er årsaken til dette.

Dersom energiinntaket er for lavt eller man spiser et plantebasert kosthold, må man passe godt på at man får i seg nok jern. I tillegg til vansker med då få i seg nok jern gjennom kostholdet, kan også sammensetningen i kostholdet hindre jernabsorpsjonen. Kvinner som ikke har jernmangel eller jernmangelanemi, får i seg nok jern gjennom et velbalansert og variert kosthold. Tilskudd skal kun brukes av de som har fått påvist mangel. Det er viktig å påpeke at inntak av jerntilskudd ikke forbedrer din prestasjonsevne om du ikke har en påvist mangel.

Det trengs mer forskning for å synliggjøre ernæringsbehovet hos kvinnelige utøvere, dette bør inkludere alle typer kvinnelige utøvere, de som bruker ikke-hormonelle og hormonelle prevensjonsmidler i tillegg til post-menopausale utøvere.

Kilder:

Nutritional Aspects of the Female Athlete, Rossi, 2017

Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes, 2018

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

«Forskning indikerer at kvinner har en større risiko for et dårligere kroppsbilde og spiseforstyrrelser sammenlignet med menn.»

IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018.

Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.

Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift.

@idabergslokken

MATCHA-TAHINI-SMOOTHIE

EN FLYTENDE NÆRINGSBOMBE.

Denne smaker nesten litt pistasj-is og er enkel å smelle sammen. Her får du i deg en god dose greens. Matcha har et høyt innhold av antioksidanter og en liten dose koffein (ca. 60–70 mg i denne oppskrifta). Tahini gjør den super creamy og høyner næringsinnholdet med sunt fett og mineraler som magnesium, jern og sink.

Du kan selvfølgelig bytte ut med annen melk og even-

tuelt bruke annet nøttesmør i stedet for tahini. Proteinpulveret adder viktige byggeklosser som gjør at du kan tåle all treninga i tillegg til at det gir økt metthetsfølelse. Yum!

Ingredienser:

Én porsjon

• Én neve grønnkål

• 130 g frossen brokkoli- og blomkålmiks

• Én frossen banan (skiver)

• 25 g vaniljeproteinpulver

– i denne oppskriften er Plantforce Synergy Protein Vanilla brukt

• 2,75 dl mandelmelk

• ¼ ts havsalt

• ½ ts kanel

• 1 stor ss tahini

• 1 liten ts matchapulver

Fremgangsmåte:

• Ha alle ingrediensene over i en blender og miks

til det blir en smooth smoothie. Nyt!

IDA BERGSLØKKEN

Training Camp for alle løpsinteresserte

Springtime og Breaking Marathon Limits har gleden av å invitere alle mosjonister, spontantrimmere og eliteutøvere – ja, alle løpere og løpsinteresserte – til treningsleir i optimale omgivelser: Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal.

Dette blir en sosial og artig uke, med hovedfokus på trening, restitusjon og kunnskapsutveksling, og en ideell anledning til å legge et solid treningsgrunnlag mot et høstløp. BML stiller med aktive trenere og bidrar med instruks-

jon, veiledning, og inspirasjon. I tillegg blir det naturligvis forelesninger, livepodkaster og sosiale sammenkomster.

BML skreddersyr et kvalitetssikret opplegg for samtlige deltagere, uavhengig av nåværende nivå og fremtidige ambisjoner. Slik vil alle forhåpentligvis oppleve treningsglede underveis, men ikke minst ta med seg både løpeform, inspirasjon, tips og triks i bagasjen hjem igjen.